Zamahujemo stražnjicom kod kuće - skup od 5 vježbi

Nema uvijek dovoljno vremena ili prilike za posjet fitness centru ili teretani, a svaka djevojka želi izgledati pristojno. Apsolutno nije tajna da muškarce privlači „peta točka“, ali da bi ona bila lijepa i fit, a plaža ne bi trebala biti sramota svlačiti se, potrebno je raditi fizičke vježbe.

Moguće je napumpati stražnjicu kod kuće, nije potrebno ići u skuplje fitness sobe.

Anatomija stražnjice

Znati koji mišići koje trebate raditi je važno. Stražnjica se sastoji od tri glave mišića - gluteus maximus, srednjeg i malog gluteusnog mišića.

Gluteus maximus mišić je najveća mišićna glava, romboidnog oblika, smještena iznad svih glutealnih mišića, igra važnu ulogu u fiksiranju tijela i proširenju bedra. Gluteus maximus mišić djeluje u abdukciji bedra i na vježbama gdje je zahvaćen zdjelični dio, njegove prednje grede sudjeluju u rotaciji bedra prema unutra, a stražnje u pokretima gdje se bedro rotira prema van. Gluteus maximus mišić je izrađen tijekom pokreta nogu i svih pokreta gdje zdjelična regija i torzo rade.

Da bi stražnjica bila voluminoznija i elastičnija, potrebno je izvesti vježbe u koje su uključene sve njihove glave.

Veliki gluteus mišići su dobro razvijeni pri izvođenju osnovnih vježbi za noge - čučnjevi, lunges i stanovi. No, za srednje i male snopove gluteus mišića, morate izvesti posebne vježbe - izlasci nogu u blok uređaju, ili s utezima za noge. Za cjelovito proučavanje "sekundarnih" mišića glutealne regije potrebno je izvršiti ove vježbe u stojećem položaju i ležati na boku.

Važno je!
Vježbe kao što su čučnjevi, potisci i mrtvo dizanje uključuju, osim glutealnih mišića, noge i (u manjoj mjeri) donji dio leđa, Ako ih izvodite s oštećenom tehnologijom, svi će povratci ići na mišiće kukova i donjeg dijela leđa, dakle tehnika izvođenja od njih Vježba je vrlo važna.

Vježbe za stražnjicu

U nastavku su navedena tri kompleksa:

• I - za one koji prije nisu radili i imaju tanke stražnjice.
• B - za one koji imaju prekomjernu težinu, žele ukloniti dodatne centimetre iz atraktivnog dijela tijela i učiniti ga elastičnijim.
• B - za one koji su sposobni za tjelesni napor i nisu opterećeni velikim viškom kilograma, pogodna je i za žene čija je težina malo odmakla od normale, a oblik stražnjice nešto zaostaje za željenim oblikom.

Svi dolje opisani kompleksi mogu se obavljati bez ikakvih problema kod kuće. Glavna stvar u ovom pitanju je sustavni pristup i ispravna tehnika izvedbe, a rezultati neće dugo trajati.

Kompleks A

Raspored treninga: ponedjeljak, srijeda i petak.

Vježbe za ponedjeljak i petak:

Čučanj bi trebao biti dubok, tj. Linija zdjelice trebala bi biti značajno ispod linije koljena. Ako ne čučnete duboko - to je vježba za prednje mišiće bedara, u kojoj su glutealni mišići uključeni u maloj mjeri.

Za vrijeme vježbanja, stopala su uvijek čvrsto pritisnuta na pod, pete ne bi trebale padati s poda. Ako se pete počnu odvajati od poda, onda čučnite do ove točke i vratite se na početni položaj. Koljena ne bi smjela ići daleko iza nožnih prstiju.

Trbušni mišići također trebaju biti napeti, leđa bi trebala biti ravna.

Napravite ukupno 5 pristupa. Prvih 4 seta - 15 ponavljanja. Posljednji pristup je 25. Nema potrebe raditi više od 25 čučnjeva. Ako je 25 ponavljanja lako za vas, uzmite tegovima tegovima. Također, nemojte “spuštati” ispod 15 ponavljanja. Interval između pristupa - 3 - 3,5 minute.

Vježba započinje desnom nogom, držite koljeno pod pravim kutom i podignite je, sve dok stražnjica nije paralelna s podom. Ako uspijete, možete podići nogu malo više, ali pobrinite se da objasnite da se ne savija. Zatim se polako vratite na početni položaj. Za svaku nogu, morate napraviti 15-20 ponavljanja, 3 seta.

3. Most na ramenu.

Podignite stražnjicu gore. Pazite da ne podignete tijelo tako da se težina tijela ne prebaci na vrat.

Izvedite 3 maksimalna pristupa, s intervalom od 2,5 do 3 minute između njih. Ako možete izvesti više od 30 ponavljanja, upotrijebite teret. Odaberite takav teret tako da možete dovršiti najmanje 20 "mostova".

Vježbe za stražnjicu - trening srijeda:

Okrenite nogu u stranu.

Nakon 3 - 4 treninga, dodajte bočni zamah ovoj vježbi, ležeći na boku. Ova vježba također uključuje srednje i male glutealne mišiće, ali s većim naglaskom nego njegov pojednostavljeni pandan. Obavite 3 pristupa ležeći. Zatim, nakon 4 minute odmora, napravite još 3 kompleta ljuljačke u stranu dok stojite.

Kompleks B

• Vježbe u ponedjeljak i petak: Čučnjevi i most na ramenima.
• Srijeda: Zamahnite nogom stojeći i čučeći.

Kako pravilno izvoditi vježbe opisano je u kompleksu A.

Kompleks B

• Vježbe u ponedjeljak i petak: Čučnjevi i most na ramenima.
• Srijeda: maše nogama, leže na boku - 5 kompleta maksimalnih ponavljanja. Letite dolje u stojećem položaju - 3 seta maksimalnih ponavljanja

Osim toga, dobar video za trening super stražnjice:

I zapamtite, glavna stvar je sustavna i uporna! I sve će ispasti!

Vrućih pet vježbi za stražnjicu

Sljedeći trening sadrži najučinkovitije vježbe za stražnjicu. Savršeni su i za žene i za muškarce koji žele učiniti svoje tijelo savršenim.

Vrlo je važno prije zagrijavanja zagrijati se. Provedite 5 minuta na aktivnom trčanju na licu mjesta, skakanje, okretanje tijela i pomicanje ruku. Ovi jednostavni pokreti ne samo da će zagrijati mišiće, već će i pripremiti tijelo za nadolazeće opterećenje.

Nakon toga možete započeti vježbe za stražnjicu kod kuće.

1. Čučnjevi, stopala se okreću dijagonalno.

Za početak, napravite niz čučnjeva. To su najjednostavniji, ali izuzetno intenzivni pokreti. Pogotovo ako radite ovu vježbu pomoću dodatnog opterećenja. Ova verzija čučnja, u kojoj noge stoje malo šire od ramena i čarapa, okrenute su sa strane za 45 stupnjeva, savršeno jačaju stražnjicu, stabilizatore kralježnice, trbušne mišiće i mišiće leđa.

1. Postavite noge u širinu ramena, okrenite čarape bočnim stranama i prekrižite ruke preko prsa ili ih ispružite naprijed.
2. Na uzdisati, sjednite tako da su bedra paralelna s podom. Dok udišete, ustajte.
3. Pokušajte držati leđa što je moguće ravnomjernije tijekom vježbe.
4. Napravite 30 čučnjeva.

Najučinkovitije vježbe za stražnjicu su, naravno, čučnjevi.

2. Stojeći na laktovima i koljenima - peta do stropa

Druga vježba izvodi se na podu. Položite prostirku i kleknite, stavite ruke na pod ispred sebe.

1. Spustite laktove na pod i zategnite trbuh. U tom položaju zdjelica je malo viša od ramena.
2. Uzdisati i podignite vaše desne noge kao visok kao možete, s peta dostizanje za strop. Tijekom udisanja polako se vraćajte u početni položaj. Pazite da se struk i leđa ne savijaju. Tijelo mora ostati savršeno na razini.
3. Izvršite 30 ponavljanja desnom nogom. Odmorite se i ponovite vježbu lijevom nogom.

Podignite nogu što je više moguće prema gore, kao da želite gurati petu kroz strop. Nakon nekoliko treninga shvatit ćete da vježbe za stražnjicu kod kuće nisu teže nego u teretani. Najvažnije je slijediti tehniku ​​i ne biti lijen.

3. Naslonite bedro na stranu

Sljedeći pokret je klasičan zamah, koji vam omogućuje da radite vanjsku bočnu površinu bedara. To je najučinkovitija vježba za zatezanje stražnjice i kukova u ovom području. No, da bi se postigao dobar rezultat, potrebno je pomno pratiti tehniku ​​njezine provedbe.

1. Lezite s desne strane. Lagano povucite tijelo s poda, savijte desnu ruku za lakat i pričvrstite glavu na nju.
2. Na izdisaju podignite lijevu nogu. Dok udišete, spustite ga dolje, ali ne dodirujte drugu nogu. Nastavite s vježbom sve dok se u mišićima ne pojavi snažan peckanje. Pokušajte napraviti 25 ponavljanja.
3. Okrenite se s druge strane i ponovite kretanje desne noge.

Napravite ljuljajuću nogu do pojave peckanja u mišićima.

4. Napadaji klizača

Još jedna vježba s popisa najučinkovitijih vježbi za stražnjicu, koju možete izvesti bez posebne opreme, je brzina klizača. Ova neobična vrsta napada trenira koordinaciju pokreta i stražnjice, a također savršeno tonira mišiće tijela.

1. Početna pozicija: uspravite se, noge zajedno, ruke savijene u struku.
2. Na uzdisati, povucite se natrag desnom nogom. Za razliku od klasičnog udarca, kada se noga kreće strogo duž ravne putanje, u klizaljki, noga se vraća dijagonalno.
3. Udahnite i postavite desnu nogu natrag na lijevu stranu. Ustati samo zbog napora prednje noge.
4. Ponovite pokret s lijevom nogom.
5. Obavite 20 ponavljanja svake noge.

Klizački napadi se izvode natrag i dijagonalno. Zbog toga se mišić gluteusa maksimalno rasteže, što mu omogućuje bolji rad.

5. Dizanje

Posljednja vježba je mrtvo dizanje. Da biste ga izveli, trebat će vam tegovi za vežbanje, koje možete zamijeniti s dvoručni uteg ili bilo koju drugu težinu, do boca vode. Ne morate uzeti previše težine. Za početak, dovoljno je 5 kilograma. Ovaj pokret je univerzalan i savršeno se uklapa u bilo koji energetski kompleks.

1. Uspravite se s lagano savijenim koljenima. Uzmite težinu u ruci.
2. Udahnite i zadržite razinu leđa, nagnite se naprijed. Kut na koljenima se ne mijenja tijekom vježbe. Na uzdisati, podignite ga stiskanjem stražnjice. U porastu, svakako smanjite oštrice. To uklanja dodatnu napetost mišića leđa.
3. Do 25 ponavljanja.

Stanovaya potisak - klasična vježba za rad na stražnjici. Možete koristiti bučice, dvoručni uteg ili bilo koju drugu težinu.

Tajne uspješnog treninga

Dakle, kako upumpati stražnjicu kod kuće, razumiješ. Sada ću vam dati nekoliko tajni koje će vaše vježbe učiniti što učinkovitijima. Kako biste brzo primijetili pozitivne promjene u njihovom izgledu, budite sigurni da koristite ove preporuke.

1. Redovito vježbajte. Zamahnite stražnjicu kod kuće 3 puta tjedno. Više rijetkih razreda učinit će rezultat mutnijim. Međutim, ne smijete pribjegavati drugoj ekstremnoj situaciji: prečesto opterećenje jedne skupine mišića neće dopustiti da se mišićna vlakna u potpunosti oporave. Optimalno napravite 1 ili 2-dnevni prekid između treninga.
2. Dišite ispravno. Zapamtite da se napor (na primjer, podizanje noge) uvijek radi kao što izdišete. I opuštanje mišića i odmor trebali bi početi s dahom. Ako to ne učinite, čak i najučinkovitije vježbe za kukove su beskorisne.
3. Postupno povećavajte opterećenje. Počnite raditi osnovne verzije svakog pokreta. Kada ovladate potrebnim brojem ponavljanja, zakomplicirajte ih. Da biste to učinili, dodajte još jedan pristup ili upotrijebite teret.
4. Ne zaboravite na kardio. Ako želite smanjiti pojavu celulita i izgubiti težinu, svakako kombinirajte vježbe za stražnjicu kod kuće s kardio. Možete trčati, skakati ili raditi aerobik. Tajna lijepog oblika je 3-4 sata takvog opterećenja tjedno.

Sada znate kako se stražnjice ljuljaju kod kuće.Kombinirajući kardio i posebne vježbe snage, koje su opisane u ovom članku, postići ćete nevjerojatne rezultate. Vaši glutealni mišići će se stegnuti i postati istaknutiji, a vaša koža će dobiti elastičnost. Zauvijek možete zaboraviti na takve probleme kao što je ružni oblik stražnjice i celulita.

Zašto ti to treba?

Ali prije nego što uđemo u informacije o tome kako pumpati glutealne mišiće - željela bih se svidjeti djevojkama. Molimo vas da se potrudite da ne padne kao još jedna žrtva masovne propagande i histerije, koja je zahvatila moderni svijet. Svi su počeli ispumpavati usne, dupe, grudi da izgledaju privlačnije i čine izvanredne dijelove tijela još značajnijima.

Stoga se iskreno zapitajte: “Zašto mi to treba?”. Pogledajte se u ogledalo i iskreno odgovorite na nekoliko pitanja:

• Je li vrijedno jače trenirati svoju petu točku, ili je već u redu od prirode i treninga koji sada radim?
• Hoću li nakon određenih vježbi izgledati neproporcionalno kad mi se stražnjica poveća?
• Koji su specifični razlozi zbog kojih sam odlučio trenirati stražnjicu za poseban program? Pretjerana mršavost pete točke, celulit, dobni razlozi, moda, itd. Pojava stražnjice može se smanjiti brzim dobivanjem na težini ili dramatičnim gubitkom težine, sjedilačkim načinom života.

Da, ni u kojem slučaju neću raspravljati s činjenicom da su lijepe ženske stražnjice stvarno lijepe. Žena je izvorno stvorena lijepo za čovjeka da bude njegov ukras i njegova slava. Osim toga, opterećeni gluteusni mišići doprinose zdravlju žene i ukupnom tonusu njezina tijela, tako da je to važno.

Činjenica da su ljudi sada izopačili pojam ljepote i degradirali u mnogim područjima života druga je stvar. Stoga je sve više moguće vidjeti djevojke s ispumpanim plijenom, koje ne izgledaju estetski. To je posebno vidljivo u velikim gradovima, gdje je životni standard viši nego u divljini i postoji mogućnost pohađanja fitness centara, raznih treninga, plastične kirurgije itd.

Ako ste odlučili naporno raditi kako biste trenirali svoje dupe i pronašli ozbiljne razloge za to, onda biste trebali odmah početi vježbati. Vrijeme je da naučite kako upumpati stražnjicu! Idemo.

Mala anatomija

Za uspješnu obuku gluteusnih mišića potrebno je barem razumjeti kako djeluju stražnjice i koji mišić sudjeluje u vježbi. Sada smo zainteresirani za 3 glavna mišića koje ćemo trenirati. To je velika, srednja i mala gluteus maximus.

1. Gluteus maximus mišić - sudjeluje u produžetku našeg tijela iu povratku nogu.
2. Srednji i mali mišići gluteusa - uzimajući našu nogu u stranu. Nalaze se u gornjem dijelu stražnjice.

Ali usredotočit ćemo se na veliki mišić. Da je to glavni volumen naših svećenika i daje nam lijep izgled.

Zagrijavanje mišića i ligamenata

Vježbe zagrijavanja potrebne su kako ne bi oštetili mišiće i ligamente tijekom glavnog dijela treninga. Prije treniranja stražnjice, možete provesti standardno zagrijavanje.

• Izvedite kihi noge u stranu, na primjer naslonivši dlanove na zid.
• Napravite uobičajeni "mlin".
• Možete skočiti 5-10 minuta na konopac za preskakanje ili trčati na traci za trčanje.
• Izvedite naizmjenične naginjanja u stranu.
• Rotirajte ruke i zdjelicu.

Nemojte zaboraviti da se mišićna vlakna vrlo teško rastežu i oporave, tako da nema mogućnosti. Zagrijavanje je kritično.

Top 6 vježbi za dom

Za početak, razmislite o tome kako možete pumpaju djevojku kod kuće. Da, vrlo je uspješno trenirati svoje dupe i kod kuće. No, sve iste vježbe u teretani su učinkovitije i pomoći će postići brže rezultate. Ako trebate točno brzinu rezultata - onda samo idite u teretanu. U tom slučaju odmah pročitajte sljedeći podnaslov.

Ako imate vremena i nemojte se žuriti nigdje, ako nemate sve što je počelo i ne očekujete mega-rezultate, hrabro trenirajte svoju stražnjicu kod kuće. A ovdje je niz vježbi za vas:

1) Sjedanje. Ovo je najbolja vježba za pumpanje stražnjice. Općenito, ne postoji ništa bolje za razvoj mišića nogu nego čučnjevi. Upravo ova vježba pokreće snažne procese u tijelu, kao što su ubrzavanje metabolizma, sagorijevanje masti i oslobađanje hormona rasta za mišiće. To je zbog činjenice da je tijekom čučnjeva uključen veliki broj mišića.

tehnika izvedbe:

• Širine ramena razmaknute.
• Čarape se lagano šire u stranu.
• Kada sjednete - zatvorite ruke i postavite ih ispred sebe na razini svoje glave.
• Stražnjice se lagano povuku natrag, skreću u donjem dijelu leđa.
• Na najnižoj točki kukova treba biti paralelno s podom.
• Ne zaboravite na disanje. Sjedni - udahni, ustani - izdahni.

Nakon toga, možete čučati s bučicama različitih težina, boca vode za povećanje opterećenja. Odaberite broj ponavljanja, jer svaki ima različite fizičke sposobnosti. Osim toga, ako čučnete s dodatnom težinom - broj ponavljanja će već biti manji, u usporedbi s tim kako čučnete.

Obavite najmanje 3 skupa ove vježbe. , Počnite bez dodatnog opterećenja i pokušajte čučnuti najmanje 20 puta po setu .

2) SJEDEĆA PLIA. Ova vrsta čučnjača dobro koristi unutarnje strane bedara i naravno naše stražnjice. Jedna od najučinkovitijih vježbi.

tehnika izvedbe:

• Širite noge široke i razdvojite čarape.
• Ruke na struku ili ispred sebe (ako čučnete bez bučica).
• Sjednite na paralelu kukova s ​​podom - udišite.
• Podignite se na početni položaj - izdahnite.

Slijedite 2-3 pristupa (možete više ako želite). Broj ponavljanja odaberite sami po mogućnosti ne niže od 20 .

Da biste koristili dodatni teret u ovoj vježbi, možete koristiti jednu bučicu, koju možete držati s dvije ruke.

3) PADOVI. Još jedna mega-učinkovita vježba na stražnjici. Mora se izvršiti kako bi se naglasio oblik vaše pete točke.

tehnika izvedbe:

• Stojeći na mjestu, stavite ruke na struk (ako u rukama ne držite bučice).
• Koraknite naprijed desnom nogom i kucnite po podu koljenom.
• Zadržite nekoliko sekundi i vratite se na početni položaj. Ponovite isto za lijevu nogu.
• Čarapa stopala kojom korakate naprijed mora izgledati strogo ravno, ne smije se okretati.

Na svakoj nozi slijedite najmanje 20 ponavljanja i učinite to najmanje 3 puta .

I ovdje će također biti prikladno s vremenom podići bučice i učiniti lunges s dodatnom težinom. Naposljetku, potrebno je stalno povećavati opterećenje.

Savjet! Netko preferira ovu vježbu u hodanju. Kada desnim stopalom zakoračite naprijed, ne vraćajte se u početni položaj, već odmah istupite lijevom nogom. U isto vrijeme, ruke se mogu zaključati u bravu i podignuti iznad glave dlanovima u strop sa svakim korakom. To će vam pomoći održati ravnotežu i ritam pokreta. Vježba će postati mobilnija i plastičnija. Svakako pokušajte.

4) BUGARSKE NEDOSTACI. Ova vježba nije ponavljanje prve i savršeno krvare bedra i stražnjicu. Njegova značajka je korištenje potpore za vaša stopala.

tehnika izvedbe:

• Stanite leđima poduprt ne više od visine koljena. Možete koristiti stolicu ili krevet.
• Bacite čarapu s jednom nogom na ovu potporu, lagano podignite radnu nogu.
• Koljeno radne noge mora biti u ravnini s prstom neradne noge.
• Rasporedite ruke na struk ili ih stavite naprijed
• Udarite nogom naprijed tako da vam je bedro paralelno s podom.

Kako bi se povećalo opterećenje - uzmite bučice u obje ruke. slijediti najmanje 3 seta od 15-20 ponavljanja .

5) "MOST ZRNA". Ova vježba će raditi ne samo svoje dupe, ali i mišiće donjeg dijela leđa, poprečni mišić trbuha, će malo utjecati na mišiće kukova. Trebalo bi ga izvoditi kao dodatak čučnjevima i lungovima.

tehnika izvedbe:

• Položite noževe na bilo koju podlogu. Najbolje je koristiti fitball ako je dostupan.
• Noge treba postaviti u širinu ramena i nasloniti na pod cijelog stopala.
• Torzo je paralelan s podom.
• Zatim polako spustite zdjelicu do najniže točke, ali bez dodirivanja poda. Osjetite istezanje mišića.
• Vratite se na početni položaj na uzdisati i minimizirajte stražnjicu.

ponoviti 2-3 pristupa 25-30 puta , Ali ovo je u pitanju. Glavna stvar ovdje - da se osjećaju peckanje u mišićima. To će biti siguran znak da ste savršeno savladali ovaj pristup.

Da biste povećali opterećenje, možete smanjiti vrijeme odmora između skupova. Vježba se također može obaviti ležeći na podu.

6) "KONJA". Neki to tako nazivaju. Još jedna dodatna vježba za dodatno poliranje oblika stražnjice.

tehnika izvedbe:

• Morate stajati na sve četiri i vraćati se nogom natrag i gore, kao da želite dodirnuti strop petom.
• Leđa i slabine su ravne i ne smiju se spuštati.

Možete sami mijenjati broj ponavljanja, glavna stvar u ovoj vježbi je mnoštvo. Što više možete napraviti poteze - to bolje. Savjetujem vam da počnete s najmanje 20 okretaja za svaku nogu.Slijedite 3 seta .

Vremenom možete s vremenom pripojiti utege nogama.

Ako ne znate što je ponderiranje i gdje ih kupiti - savjetujem vam da se upoznate s ovim proizvodom u online trgovini. Na primjer ovdje.

Za dodatne vježbe, koje također možemo upotrijebiti kao sekundarne za pumpanje vaših svećenika kod kuće, možete ih koristiti:

1. Čučanj s skakanjem. Samo čučnite i uz veliki napor skočite. Možete izvesti do 4 seta od 10-15 puta. U dogledno vrijeme možete uzeti dumbbells u ruke za težinu.
2. Skakanje na barijeru. Možete samo skočiti na kauč ili na klupu visine 40-50 cm, što je 3-4 puta 10-15 puta. Također možete koristiti bučice ili utege za noge u budućnosti.
3. Čučanj na jednoj nozi. Da biste povećali svoju ravnotežu, u početnoj fazi možete držati ruku na nekoj vrsti podrške. Kada prilovčite, možete čučnuti bez podrške. Broj ponavljanja i ponavljanja može odrediti za sebe.

Videozapis u nastavku također će vam pomoći u raznolikosti vježbanja:

Pumpanje stražnjice u teretanu

U teretani je sve mnogo lakše. To će biti dovoljno za obavljanje samo 3 vježbe za izgradnju prekrasne mišiće stražnjice. Ove vježbe će biti teže, ali učinkovitije. Onda on i teretana.

Ako trebate program obuke i osnovne principe treninga za djevojku, pročitajte posebno pripremljen članak za to.

1) Duboke sjednice. Da, ovdje također započinjemo s čučanjima. Još jednom, ovo je najučinkovitija vježba za crpljenje glutealnih mišića i nogu općenito.

tehnika izvedbe:

• Noge su malo šire od ramena, čarape su malo razdvojene, leđa su ravna, mrena na ramenima je početni položaj.
• Čučanj što dublje moguće (ne do paralele kukova s ​​podom, već dublje, tako da bicepsi kukova dodiruju teleće mišiće).
• Počnite polako ustajati iz čučnja, a ne inercijom odmah nakon čučnjeva, kao da ste izvirali.

Težina šipke mora biti odabrana brzinom izvođenja 3-4 seta od 10-15 ponavljanja , Za težu težinu šipke može se izvesti 6-10 ponavljanja.

2) GUBITAK S OTVORIMA NA RASPONIMA. Kao i bez njih, osobito u teretani. Koristit ćemo najklasičniju verziju napada. Korak naprijed. Iako još uvijek koriste napade s korakom unatrag i sa strane.

tehnika izvedbe:

• Uzmi dvoručni uteg na ramenima, drži leđa ravna, prsa malo naprijed - ovo je početni položaj.
• Korak naprijed s jednom nogom i savijte ovu nogu u koljenu do paralelnog položaja bedra u odnosu na pod.
• Zadržite ravnotežu. Ne naslanjajte se natrag, naprijed ili bočno. Torzo treba biti ravan tijekom cijele vježbe.
• Napravite pravu količinu ponavljanja za jednu nogu, zatim za drugu.

Broj pristupa i ponavljanja može varirati ovisno o vašem treningu. ali Preporučljivo je izvesti 3-4 seta od 8-10 puta. U skladu s tim odaberite težinu štapa.

3) “MRTVI” TRAIL. Ovo je posljednja vježba za teretanu, koju sada razmatramo. Ovdje morate obratiti posebnu pozornost na tehniku ​​izvođenja.

tehnika izvedbe:

• Držite šipku u rukama i držite je u rukama. Pomaknite ramena natrag, lagano podignite grudi i savijte leđa u lumbalnoj regiji - ovo je vaša početna pozicija.
• Polako počnite povlačiti zdjelicu natrag, ali pustite da slabine ostanu s istim otklonom.
• Trebate savijati i spuštati šipku približno do sredine nogu. Ovdje morate obratiti pozornost na stres koji bi trebao nastati u bicepsu kukova. Ti se mišići ne bi trebali isključiti ako sve učinite ispravno.
• Rising - pomaknite zdjelicu prema naprijed. Noge ne smiju sudjelovati u pokretu. To je glavna razlika između "mrtvog" potiska iz klasičnog kampa.

U ovoj vježbi možete izvoditi barem 4-5 setova od 8-15 ponavljanja.

Koliko puta tjedno trenirati?

Neki kažu da je potrebno provoditi trening barem 3 puta tjedno, a drugi da je dovoljno pravilno jednom crpiti glutealne mišiće. Sve je to poprilično kontroverzno, pogotovo zato što se tehnike mogu ozbiljno razlikovati.

Najbolja opcija koju možete odabrati za sebe je vaš vlastiti osjećaj, vaše blagostanje. Mora se zapamtiti da, kako bi se provela sljedeća vježba, vaši mišići moraju prestati povrijeđivati, odnosno potpuno se oporaviti. Inače ćete ih preopteretiti i to vam neće donijeti nikakvu korist. Stoga, ako odaberete trodnevni trening tjedno, ali vaše stražnjice još uvijek boli od početka novog, onda to nije dobro. Preporučljivo je preskočiti vježbu.

U početku, možete trenirati jednom tjedno, vidjeti kako će brzo proći vaša bol. Tada možete povećati broj puta na dva. Činjenica je da će se nakon svakog treninga mišići brže naučiti oporavljati i uskoro ćete moći provesti 3 jednokratna treninga. To je najmudriji i najnježniji pristup. Preporučujem vam.

Prehrana i prehrana

Da biste poboljšali učinak treninga, morate se pridržavati određene prehrane. Ništa posebno, samo trebate slijediti standardne kriterije za pravilnu prehranu, i to:

• eliminirati masne meso iz prehrane,
• uklanjanje majoneze i raznih masnih umaka,
• ograničava brz unos ugljikohidrata, tj. slatkiši,
• ima više plodova koji doprinose sagorijevanju masnoće (ananas, grejp, drugi agrumi),
• jesti nemasnu ribu, mliječne proizvode, orašaste plodove (po mogućnosti badem),
• jesti povrće i bilje,
• za noć ne biste trebali jesti složene ugljikohidrate, jer nemaju vremena za pravilno probaviti i za vrijeme spavanja vjerojatno će se preraditi u masti,
• isključivanje alkohola, pušenje i ništa - 100% treba odbiti
• nekoliko sati prije treninga - jesti bogatu hranu složenim ugljikohidratima (žitarice, povrće, žitarice),
• u prvom satu nakon pumpanja mišića gluteusa - hrana s visokim sadržajem proteina za brži oporavak,
• Ne dopustite da osjećaj gladi, tako da tijelo ne započne proces katabolizma (razaranje mišića).

Također obratite pozornost na činjenicu da za dobar rast mišića trebate konzumirati malo više kalorija nego što potrošite. Da ste u stanju takozvanog kalorijskog viška.

Koliko brzo možete dobiti rezultat?

Naravno, nema točnog odgovora na ovo pitanje.Sve ovisi o vašim individualnim karakteristikama i intenzitetu vježbanja. Budući da su stražnjice iste mišiće kao i svi drugi, njihova obuka treba zadovoljiti opće kriterije za pravilan trening mišića.

• Opterećenje se mora stalno povećavati.
• Opterećenje bi trebalo točno pogoditi cilj.
• Mišić se mora potpuno oporaviti.

Osim vizualne kontemplacije rezultat može spriječiti debeli sloj masti ispod vaše kože. Stoga, brzo vidjeti rezultat crpljenja svećenika - samo trebate izgubiti težinu. Pa, ovo je zasebna tema.

Općenito, stražnjica je takav mišić koji vrlo dobro reagira na vježbanje, jer u svom sastavu sadrži mišićna vlakna raznih vrsta. To omogućuje magarcu da razvije različite vježbe, različite težine i, shodno tome, različit broj ponavljanja.

Uzmite ono što želite - zadržite skromnost

Budući da se ovaj članak bavio crpljenjem stražnjice, mnoge djevojke, nakon što su procesi treninga stavili u praksu i postigli željeni rezultat, svakako će nastojati razotkriti svoju guzu. Pa, kako? Ja sam ga ljuljao, tresao, radio i radio, a sada, što ga skrivam ili što? Pa, ne - neka svi gledaju i zavide mu. I ovdje mnogi odlaze u krajnosti - oni nastoje svim sredstvima naglasiti svoje oblike. Neke djevojke mogu promijeniti svoj odnos prema sebi i svojoj seksualnosti - sve će to početi precjenjivati.

Mnogi ljudi o tome ne razmišljaju, ali su potpuno podlegli podmukloj i prijevarnoj propagandi ovoga svijeta i medija, koji su djevojke uvjerili da “Ako ste lijepi, morate pokazati sve svoje dijelove tijela i preporučljivo je uzeti sve to i staviti ga na društvene mreže. Inače neće biti slave za vas i vaša će se ljepota uzalud izgubiti. ", Tuga. Ali to je okrutna stvarnost. Ovaj mentalitet nas svuda okružuje, to je kao zrak. Ovo je stvarno teško odoljeti, ali je moguće. A tu su i one djevojke koje nisu odustale u ovoj borbi za zdrav razum. Evo ih - čast i pohvala.

I kako praksa i životno iskustvo pokazuju, dečki poštuju više djevojčica koje, osim ljepote, imaju skromnost i pristojnost. A normalni momci (ne sve vrste morona) privlače upravo takve djevojke. A sve zato što su takva svojstva kao što su skromnost i pristojnost sada u nestvarnom deficitu. U svakom kutu, polugola manka-Yulka, u društvenom. mreže općenito već dolaze zastrašujuće. Sve s pouting usne, grudi, plijen, sve za show - "na, gledajte kako sam pametan." A koji je rezultat? Na što sve ovo vodi?

Dečki sve to privlači samo fizički. Ali ni jedan normalan tip neće izgraditi ozbiljnu vezu s tom vrstom djevojke. Kao tip, mogu to reći sa 100% sigurnošću. I kao što sam primijetio, momci su prilično odbojni prema djevojkama koje su očito izložile svoj nastup u emisiji.

A to se događa zato što takve djevojke ne ostavljaju dojam onih koji će poštovati čovjeka. A za muškarce, zbog svoje muške prirode, poštovanje je još važnije od ljubavi. A ispostavilo se da djevojke s takvim prkosnim ponašanjem pogoršavaju svoj stav prema sebi, a da to i ne shvaćaju.

Problem se pogoršava činjenicom da su moralne norme u ovom svijetu sa svakim danom zamagljene. To olakšavaju televizija, internet, mediji. I već je teško odrediti gdje je rub pristojnosti, skromnost, ono što je ispravno i što nije u redu, što se smatra dostojnim i što je prljavo. Zašto sve ovo govorim?

Upravo potičem djevojke da uključe svoj mozak, da pumpaju ne samo svoje stražnjice, već i um. Isto vrijedi i za momke. Dečki, sada morate biti oprezni da se ne degradirate moralno u ovom svijetu koji se brzo mijenja. Ovo je od presudne važnosti! Nikada ne stavljajte ljepotu svog tijela u prvi plan - ovo je put u nigdje, a mnogi su to već vidjeli. Potrebno je razvijati se na složen, a ne jednostran način.

I ne zaboravite - prekrasno tijelo može se vidjeti pod bilo kakvom odjećom, čak i zimi, tako da vaši napori u fitness sobi ionako neće proći nezapaženo, drage dame.

Ni u kojem slučaju ne depresirajte, ako vas iznenada priroda ne nagradi lijepim ženskim oblicima, primjerice stražnjicom ili grudima. Nemojte plakati, ljutiti se i pustiti mlaznicu van. Sada obraćaju previše pažnje na to, pa se oni koji ga nemaju često osjećaju inferiorno.

Ako se odlučite ispraviti svoj lik - znajte da je to moguće čak i uz marljiv pristup - imat ćete uspjeh i određeni rezultat. Neka ovaj članak bude vaša pomoć!

Ostavite svoje komentare na ovaj članak, nadam se da vam je to pomoglo. Stvarno se nadam da sam ovdje sve napisao. Na ovome i završiti.

P.S.Pretplatite se na ažuriranje bloga, ne propustite ništa! Ako želite kupiti bilo koju sportsku opremu, sportsku prehranu ili dodatke - možete je koristiti ovu posebnu stranicu!

čučnjeva

To su najpopularnije i najučinkovitije vježbe za pumpanje stražnjice, što će vam omogućiti da vidite prvi rezultat za nekoliko tjedana. Osnovna vježba, osim nogu i svećenika, omogućuje vam da radite leđa, pa čak i tisak.

Da biste pravilno obavili vježbu, morate stajati uspravno, stopala razdvojiti u širini ramena. Napravite čučanj, gurajte stražnjicu natrag, kao da pokušavate sjesti na nevidljivu stolicu. Kada dođete do pravog kuta, podignite, prebacite težinu natrag na isti način. Svaka četvrta vježba radi, ostajući na najnižoj točki 10-30 sekundi.

Za naprednu razinu upotrijebite ponderiranje. Zbog toga se opterećenje uvelike povećava.

Čučnjevi moraju biti učinjeni duboko, koliko god je to moguće, vraćajući dupe natrag, držite leđa ravno. Čučanj je što je niži: što padate niže, gluteusni mišići su aktivno uključeni.

Most mosta

Također izvrsna vježba za pumpanje stražnjice. Morate ležati na podu, ispružiti ruke uz tijelo, saviti noge i dovesti ih što bliže stražnjici. Zatim podignite zdjelicu, napravite most i napnite mišiće stražnjice. Izvršite vježbu, oslonite se na ruke - tada će se teret rasporediti ravnomjerno i nećete preopteretiti kralježnicu. U tom položaju možete ostati neko vrijeme. Napravite vježbe "ljestve". Na primjer tri pristupa - 15, 12 i 10 puta.

Podizanje zdjelice s ispruženom nogom prema gore

Vježba je slična prethodnoj, ali još više opterećuje stražnjicu. Lezite na pod, savijte jednu nogu na koljenu, povucite drugu gore. Podignite zdjelicu u tom položaju, stisnite mišiće. Napravite 6-8 kompleta od 15 ponavljanja za svaku nogu. Za učinkovitije opterećenje mišića, možete napuniti nogu pomoću sredstva za vaganje.

Pravilo 1: Znanje je moć

Za izgradnju mišića, morate barem znati kako oni rade i što, u stvari, morate zamahnuti. Ljudska stražnjica sastoji se od različitih mišića.

Glavni oni koji utječu na oblik i strukturu svećenika su:

• mali mišić
• srednji mišić
• veliki mišić.

Obratite pozornostda će željeni rezultat biti dobiven razumijevanjem strukture gluteusnih mišića i kompleksa vježbanja. Da biste to učinili, morate znati funkciju gluteus mišića.

Struktura mišića bobica u izboru vježbi za okrugli oblik stražnjice

Najvažniju funkciju u davanju stražnjice zaobljenog oblika preuzela je gluteus maximus. Zahvaljujući proučavanju ovog mišića, možete prilagoditi izgled svećenika.

Ako stalno radite gimnastičke mišiće gluteala, možete brzo postići željeni rezultat. Posebna oprema nije potrebna. Potrebno je naizmjence naprezati mišiće, a zatim zajedno. To se može učiniti bilo gdje. Ova vježba daje mišićima ton.

Pravilo 2: Masirajte, poboljšava cirkulaciju krvi

Redovita masaža gluteus mišića također će biti učinkovita za brzo postizanje rezultata njihovog zatezanja i stjecanja elastičnosti.

Masaža se može obaviti kod kuće, naučiti najučinkovitije pokrete i manipulacije., Primjerice, nakon tuširanja, kada je koža najčešća, potrebno je napraviti kružne pokrete. Kretanje može biti proizvoljno i biti učinjeno u bilo kojem smjeru.

Pravilo 3: Pravilno zdravo jelo

Također je važna kontrola prehrane. Budući da gluteal zona najprije uzima cijeli teret kalorija pojede, time stavljajući off većinu masnih naslaga.

I ovdje je važno zapamtiti da će svaki trenutak užitka neizbježno dovesti do produženog razočaranja.

Vježbe za pumpanje djevojačke stražnjice kod kuće

Treba shvatiti da je za postizanje maksimalnog rezultata u obliku elastičnih i napetih svećenika potrebno usaglasiti se s trajnim i dugotrajnim procesom.

A vježbe za okrugli oblik stražnjice kod kuće pomoći će u postizanju željenog uspjeha. Kompleks je posebno dizajniran za djevojke s različitim vrstama oblika.

Vježbe za okrugli oblik stražnjice uključuju:

• Most - redovite podizanje zdjelice. Vježba se izvodi s savijenim nogama u koljenima. U tom slučaju, stopala se moraju razmaknuti do širine zdjelice i što bliže njoj. Putanja između stopala i stražnjice treba biti 30 cm. Vježba se radi polako. Na vrhu povišene zdjelice kasni 3-5 sekundi. Ako se to učini ispravno, osjetit ćete osjećaj pečenja u mišićima gluteusa. Obavljeno je 20 ponavljanja u 3 seta. Prekid između setova ne smije biti duži od 2 minute,
• Zamahne noge - naizmjenične pokrete nogama na sve četiri. Uzmite pozu tako da su koljeno, potkoljenica, lakat i ruke u kontaktu s podom. Leđa bi trebala biti ravna, paralelna s podom. Iz ove pozicije naizmjenično se dižući noge pod kutom od 90 stupnjeva, Imajte na umu da su tapetari ojačali mišić gluteusa, a vanjska bedra su izrađena u stranu s istog položaja. Vježba se izvodi u 3-4 pristupa 25-30 puta. Da bi se pojačao učinak, noga na najvišoj točki može se odgoditi za 3-5 sekundi,
• Čučnjevi s udarcima - korak naprijed uz istodobno spuštanje tijela. Početni položaj - noge u širini ramena, trbuh podignut, koljena u savijenom položaju. Dopuštena je lagana zakrivljenost leđa. Važna točka je kontrola dišnog sustava. Kao što uzdisati, udariti naprijed s čučanj, i za vrijeme udisanja je polazna pozicija je uzeta.
  Da biste izbjegli istezanje mišića tijekom oštrog pokreta, potrebno je glatko izvoditi vježbu.dati vremena za prilagodbu mišićne mase. Udarac nogu treba biti savijen pod kutom od 90 stupnjeva. Koljeno ne smije prelaziti liniju prstiju. Izvršio 3 seta od 15 puta na svakoj nozi. Uz redovitu obuku povećati učestalost ponavljanja, dodajući 2-3 trepavice. Po želji možete dodati i težinu. To mogu biti obične bućice,
• iskorak - širok korak naprijed. Udarac ne bi trebao biti dubok. Početni položaj - stojeći, leđa ravno, čarape izgledaju ravno. Kada uzdišete, udarit ćete nogom naprijed, formirajući kut od 90 stupnjeva. Ključ je kontrola nogu koja se kreće naprijed., Noga ispred vas mora koordinirati kretanje i istodobno zadržati cjelokupno opterećenje tijela na peti. Vježba se mora obaviti 15-20 puta u 3 seta,
• rak - naizmjenično podizanje nogu s opterećenjem mase tijela na rukama. Početna pozicija - sjedenje na podu, noge savijene u koljenima, ruke podignute iza leđa. Dlanovi se trebaju nasloniti na pod kako bi se prsti okrenuli u različitim smjerovima, nalik strukturi kandže raka. Prilikom podizanja tijela, dodirne točke s podom trebaju biti stopala i dlanovi., Iz tog položaja, naizmjenično se noge podižu do najviše moguće visine. Vježba se izvodi 15-20 puta na svakoj nozi za 3 seta. Prekid između setova nije duži od 3 minute,
• zvijezda - istodobno razrjeđivanje ruku i nogu u različitim smjerovima. Vježba se izvodi s ležećeg položaja na želucu. Noge su ravne, ruke ispružene prema naprijed.Kada uzdisati sinhrono razvedene u različitim smjerovima, ruke i noge. Leđa su lagano zaobljena tijekom izvođenja vježbe, glava je podignuta, Kada udišete, sve se vraća u svoj izvorni položaj. Učestalost ponavljanja 20 puta. Morate izvesti 3 seta s pauzom između njih u roku od 2-3 minute,
• igračka brod - istodobno podizanje ruku i nogu. Početna pozicija - leži na trbuhu. Ruke su ispružene duž tijela, što podsjeća na oblik ravne crte. Istodobno se obje noge podižu dok izdahnete, obje noge, stvarajući tako oblik čamca, Na najvišoj točki su odgođene 2-3 sekunde. Kada udišete natrag u prvobitni položaj. Vježba se smatra vrlo učinkovitom za davanje okruglog oblika stražnjici. Preporučljivo je izvesti 15-20 puta za 3 seta,
• ručak - prijenos cijele tjelesne težine s jedne na drugu nogu. Početna pozicija - sjedenje, jedna noga rastegnuta u stranu, dlanovi leže na podu, ramena su se lagano povukla natrag. Opterećenje tjelesne težine usmjereno je na savijenu nogu., U svjetlu se mijenja položaj skoka. Savijena noga je ispravljena, ravna noga je savijena. To jest, opterećenje tjelesne težine pomiče se naizmjence s jedne na drugu nogu. Ruke kod promjene položaja su odvojene od poda. Vježba se izvodi 15 puta na svakoj nozi u 3 seta. Pauza između setova je 3-4 minute.

Ovaj set vježbi izvodi se 3-4 puta tjedno. Agensi za vaganje mogu se dodatno upotrijebiti za poboljšanje učinka. Da bi vježbe bile lakše i više, morate slijediti tehniku ​​disanja.

Skup vježbi u teretani

Svaka djevojka želi postići trenutne rezultate uz minimalan napor. Osobito kad je riječ o stražnjici. Oni su zasluženo smatrani najatraktivnijim dijelom tijela, tako da pristup vježbama kako bi se zaobljenom obliku dala stražnjici treba biti temeljit i promišljen.

Budite oprezni! Uz osip i kaotične vježbe u teretani s tegovima za vežbanje, postoji velika vjerojatnost crpljenja mišića. U budućnosti, mišići jednostavno prestaju reagirati na bilo kakvo opterećenje. Stoga je potrebno odabrati prave vježbe za okrugli oblik stražnjice.

Prije početka treninga u teretani, uvijek pokušajte napraviti lagani trening.

Zagrijavanje je potrebno kako bi se stimulirali mišići. Neka zagrijavanje bude lako i kratko, ali bi trebalo biti potrebno. Dovoljno i 5 minuta da mišiće dobiju željeni ton. To može biti trčanje na pokretnoj traci ili biciklu.

Vježbe za okrugli oblik stražnjice. Kako pumpati glutealne mišiće naučit ćete iz našeg članka

Vježbe za okrugli oblik stražnjice u teretani uključuju:

• Duboki čučnjevi s težinom - može se izvoditi s težinom i mrenom, ovisno o željama. Morate početi s malom težinom od 1 kg, postupno povećavajući opterećenje. Ne zaboravite slijediti dah. U početku se provodi 10-15 puta na 2 pristupa s povećanim učinkom. Ako osjetite bol u zglobu koljena kako biste zaustavili vježbu,
• Napadi mrena - rade se sporo. Osoba treba biti što je moguće više usredotočena, jer težina šipke može povući u jednu od strana. Za početak, napadi su napravljeni iglom, postupno dodajući teret u obliku težine s različitim težinama. Izvedite vježbu 10 puta u 3 seta. Prekid između setova ne smije biti duži od 5 minuta,
• Nožice presa za klupice - jedna od učinkovitih vježbi. U bilo kojoj teretani nalazi se posebna platforma dizajnirana za pumpanje glutealnih mišića. Leđa bi trebala biti pritisnuta, a noge u savijenom stanju da stoje u sredini platforme. Kada su noge ispravljene, glutealni mišići i unutarnji rad. Vježba se izvodi 15 puta u 3 seta. Na spremnicima s platformama možete dodatno dodati težinu.

Vježbe koje se mogu izvoditi čak i na poslu

Postoje jednostavne vježbe koje ne ovise o sportskoj opremi.Glavna prednost takvih vježbi je dostupnost izvedbe na gotovo bilo kojem mjestu.

Stražnji mišići se pumpaju ne samo kod kuće ili u teretani, već i na poslu. Jedna od ovih vježbi se izvodi bez ustajanja. Neophodno je sjediti ravno, ravno ravno. Duboko udahnite, a kada izdišete, istodobno naprezajte mišiće stražnjice i uključite trbuh.

Ostanite u tom položaju 3-5 sekundi. U ovom slučaju, i gluteus i abdominals su uključeni. Učestalost takve vježbe u prosjeku je 20 puta u 3 skupine. Pogodno za svakodnevno vježbanje.

Čučanj je također jedna od uobičajenih vježbi za davanje zaobljenog oblika stražnjici.

Da biste to učinili, morate se odmaknuti od stolice. Uzmi pozu limenog vojnika. Na uzdisati, pokušati dodirnuti dnu sjedala magarca. Vratite se na početni položaj. Nemojte sjediti na stolici. Izvedite 20 puta za 3 seta. Pauza između setova je 3-4 minute.

Ustajanje na čarapama omiljena je vježba za većinu djevojaka. Da biste to učinili, morate biti iza stolice tako da su vam ruke ugodne za držanje na leđima. Prilikom podizanja čarapa potrebno je naprezati gluteusne mišiće, kao da vučete dupe prema unutra. U početnom položaju da se opustite. Pri izvođenju ove vježbe uključeni su svi mišići nogu.

U prosjeku se preporuča izvesti 30 puta na 3 pristupa. Uz niz jednostavnih vježbi, stražnjici možete dati okrugli oblik. U ovoj vježbi su jednostavne i ne zahtijevaju posebnu opremu. Izvodi se na bilo kojem prikladnom mjestu iu bilo koje vrijeme.

Ako svaki dan za 2 tjedna za obavljanje cijelog kompleksa vježbi, onda će postati dobra navika.

Nakon 3 tjedna, prvi rezultat će biti vidljiv. Također postoji želja da se stalno održavate u formi.

Savjeti za fitness trenera: kako brzo napumpati elastičnu okruglu djevojčičinu guzu

Stručnjaci se usredotočuju na prehranu. Proizvodi trebaju biti što korisniji.

Obratite pozornost! Vježbe za okrugli oblik stražnjice biti će djelotvorne samo kada se cijela dijeta revidira. Zapamtite da kada post neće nikada uspjeti dati papi zaobljeni oblik.

Važna točka je pravilnost. Neophodno je, osobito u početku, stalno raditi vježbe. Također treba imati na umu da svi pokreti tijekom treninga trebaju biti spori i fokusirani. Iz brzine djelovanja neće biti trenutni rezultat.

Najvažnija točka je ispravno disanje. Kod izdisaja treba izvršiti samo vježbu, a pri udisanju se uzima početni položaj.

Ne zaboravite imati dnevnu rutinu. Spavanje mora biti konstantno i prosječno 7-8 sati. Umorna osoba povremeno će izvoditi manje vježbi, što će utjecati na željeni rezultat.

Nema dostupnih vrhova, glavna stvar je težiti i onda će sve ispasti. Raspoloženje za vježbanje da bi se dobio okrugli oblik stražnjice je pola uspjeha. Kada se prvi rezultati već ispolje, pojavit će se još veći poticaj.

Korisni video o najučinkovitijim vježbama za pumpanje gluteusnih mišića žene

Kako izvoditi vježbe za okrugli oblik stražnjice - pogledajte u ovom videu:

Kako zaobliti stražnjicu, kao i niz vježbi - pogledajte u ovom videu:

Mičite se natrag i postrance

Vrlo jednostavne vježbe za crpljenje svećenika. Morate ustati, držati ruke na naslonu stolca ili neku drugu potporu, sada izvoditi ljuljačke u stranu i natrag. Nemojte ubrzavati - pokušajte polako raditi mišiće. Na donjoj točki maha, važno je da se ne odmarate, ali odmah bacite nogu.

Što još raditi vježbe za pumpanje u dupe? Lunges - jedan od glavnih za lijepe svećenike. Oni nisu tako učinkoviti za gubljenje težine, ali značajno povećavaju mišićnu masu, radeći kroz mali gluteusni mišić, prednju površinu bedra i potkoljenicu. Pokupite tegovi za vežbanje, rastegnite ih uz tijelo i lunges.Mogu se obaviti i na licu mjesta i kretati se naprijed u sobi. Što je širi korak što ćete raditi, to će vaši glutealni mišići bolje raditi. Istodobno, potrebno je držati leđa ravno, pustiti koljeno stražnjeg nogu da dodiruje pod.

Mičite se natrag na sve četiri

Također vrlo korisne vježbe za crpljenje svećenika. Vi samo trebate stajati na sve četiri i napraviti leđa, na primjer, 50 puta dnevno sa svakom nogom. Također možete izvesti ljestve za vježbanje: tri seta od 15, 12, 10 puta. Ako vam se vježba daje jednostavno, povećajte broj ponavljanja ili stavite bučicu ispod koljena i podignite nogu s njom. Ne opuštajte svoje gluteuse pri izvođenju vježbi.

Vježba "visoka stolica"

Još jedna vježba za napumpavanje magarca kod kuće. Morate se grliti do zida i sjesti, kao da je na nevidljivoj stolici. Držite se na taj način već pola minute, a zatim se odmorite, uzmite nekoliko pristupa. Svaki dan pokušajte povećati vrijeme vježbanja za 10 sekundi.

Podizanje kukova

Koje vježbe treba obaviti kako bi se napumpalo dupe? Podizanje kukova za to je vrlo učinkovito. Lezite na trbuh, savijte noge u koljenima. Na izdisaju, podignite noge, ostanite u tom položaju. Napravite nekoliko pristupa za po 15 sekundi.

Skoči na brdo

Takvi skokovi su izvrsne vježbe za pumpanje stražnjice. Nađite stabilno stabilno postolje visine 30-40 cm i skočite na njega. Izvedite četiri seta od 10 ponavljanja. Ako je vježba jednostavna za vas, podignite tegovima ili stavite utege na noge. također Možete izvršiti ovu vježbu na koracima ili koristiti platformu za korak u teretani.

Mrtav povući

Morate ustati, staviti noge malo šire od ramena, pokupiti bučicu ili dvoručni uteg i početi se saginjati, nasloniti svoje tijelo naprijed, a guzicu natrag dolje. slijediti 4 seta od 10 ponavljanja.

Kardio za elastične svećenike

Tu su i vježbe za brzo pumpanje dupe iz kategorije kardio. Nije preporučljivo zamijeniti gore navedene - bolje je dopuniti program s njima. Sljedeće su osobito korisne:

• Trčanje ili hodanje po ergometru "uzbrdo". To je uzbrdo - tako povećavate stražnjicu. No, trčanje na ravnoj površini pomaže smanjiti stražnjicu.
• Intervalni trening. Odaberite intervalne programe s izmjerenom brzinom. Tako će masnoća brzo "oksidirati" i brzo ćete dobiti privlačan oblik stražnjice.

Osim toga, dobra pomoć u pronalaženju prekrasne plesne stražnjice. I također se trenirajte da se popnete uz stepenice umjesto dizala - veliki dodatni teret.

Kako brzo ispumpati dupe kod kuće: vježbe i druge savjete

Glutealni mišići se sastoje od tri uparena mišića: veliki, srednji i mali gluteus. Funkcija ove cijele skupine je otmica kuka. Ako ne vodite aktivan životni stil i ne djelujete na razvoj mišića bedara, stražnjica ne postaje okrugla - jednostavno joj tijelo ne treba. Stoga, za crpljenje svećenika treba sport, sport, i opet sport. U radu na tom cilju razmotrite sljedeće preporuke:

• Važan je ne samo posao, već i odmor. Činiti to svaki dan nije vrijedno toga, optimalna frekvencija - svaki drugi dan. U procesu oporavka, mišići također rastu, i vrlo aktivno.
• Static je također pogodan za stražnjicu. Oni koji znaju za šipku i izvršavaju je mogu potvrditi učinkovitost statičkog opterećenja. Za glutealne mišiće, međutim, kašnjenje statike je prikladno za vježbanje "mosta stražnjice" ili "visoke stolice".
• Idi i bježi uzbrdo. U ovom slučaju, i kardio pomoći će povećati mišiće i učiniti ih elastičnim. Možete jednostavno postaviti nagib na traci za trčanje ili trčati u području gdje je krajolik neravnomjeran. Čak i uz mali stupanj oporavka, povećat ćete opterećenje dupe.
• Pravilna prehrana je također važna. posebno, dovoljna količina u prehrani proteina. To je potrebno za skladnu izgradnju mišića.

Sada znate kakve vježbe trebate učiniti kako biste ispumpali guzicu. Izvedite ih redovito i uskoro nećete prepoznati svoj odraz u zrcalu. Nemojte umetati sebi nemoguće ciljeve, na primjer, pumpaju guzicu tjedan dana. Učinite sve ispravno i dosljedno, postupno povećavajući opterećenje.