Dok većina ljudi pokušava pronaći načine kako smanjiti svoju težinu, postoje i ljudi koji mogu teško pronaći na težini. U ljudima postoji izreka "Ne u hrani za konje". To su upravo takvi ljudi i pate od mršavljenja: čini se da jedu dovoljno, ali ne i bolje. Pitanje debljanja uglavnom je zainteresirano za ljude s brzim metabolizmom. Ova kategorija uglavnom uključuje dječake i djevojčice u adolescenciji, jer se u ovom trenutku kalorije troše najaktivnije.
U međuvremenu, to je napomenuti da dobivanjem težine u mjesec dana nije uopće teško. Sve ovisi o tome koliko težine želite postići. Da biste dobili pozitivan rezultat, trebali biste obratiti pozornost na prehranu i prehranu. Preporučljivo je ne preskakati obroke i uključiti visokokaloričnu hranu u svoju dnevnu prehranu. No, to ne znači da je potrebno skuter trčati u hladnjak ili u dućan, dok skupljamo puno kalorija, ali ne i hranjivu hranu. želite udebljati, a ne plivati.
Morate jesti hranu koja će vam pomoći da steknete mišićnu masu i obogati tijelo hranjivim tvarima. Prateći savjete u nastavku, možete udebljati za mjesec dana bez mnogo stresa i nepotrebnih troškova.
Jedite da se udebljate
Jedite i često jedite.
Unatoč činjenici da svatko treba slijediti ovo pravilo, to je osobito vrijedi za one koji pokušavaju dobiti na težini. "Često jedenje" znači da trebate jesti 5-6 puta dnevno, malo po malo, i svakako dobiti hranjive tvari iz hrane.
Vaša dijeta ne bi trebala uključivati nezdravu hranu i šećer, morate jesti puno proteina i ugljikohidrata. Naravno, oporavak, želite dobiti zdravo tijelo, a ne tanko tijelo s trbuhom. Grickalice tijekom dana trebaju biti hranjive. Prikladni orašasti plodovi, suho voće i sjemenke. Jedite sendviče s maslacem od kikirikija ili drugim maslacem od kikirikija, napravite sendvič punjen kriškama s puretinom ili pilećim prsima s kalorijskim sirom ili avokadom.
Moglo bi se kupiti prehrambenih dodataka koji obećavaju debljanje i rast mišića. No, neki od tih proizvoda mogu sadržavati skrivene sastojke koji mogu biti štetni ili spojevi koji nisu proučavani i predstavljaju prijetnju zdravlju.
Čak i ako uzmemo u obzir da je pijenje gaziranih pića i kava dobar način za dobivanje na težini, to je nezdravo. Bolje je uključiti proteinske (proteinske) šejkove u svoju prehranu ili samo 2-3 puta dnevno piti mlijeko. Redovita konzumacija cijelog mlijeka za mjesec dana pomoći će vam da dobijete na težini.
Proizvodi koji će vam pomoći da dobijete na težini za mjesec dana
Cijela jaja. To je jeftina hrana obogaćena proteinima, vitaminima A, D, E.
Ulje. Ulje će vam pomoći u povećanju težine. No potrošnja ulja trebala bi biti umjerena, inače će naškoditi vašem srcu.
Tuna Tunine vitalne masne kiseline sadrže mnoge "zdrave" masti, koje ne samo da pomažu u dobivanju na težini, već i pomažu u održavanju fizičkog zdravlja.
Prirodni voćni sok. Koristan i hranjiv način dobivanja željenih kilograma je piti sto posto voćnog soka, koji je obogaćen šećerom i prirodnim hranjivim tvarima.
Cijeli pšenični kruh. Možete jesti zdravo i udebljati ako jedete kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, koji sadrži oko 69 kalorija.
Maslac od kikirikija. Spread proizvoda, koji se širi na kruh. To će vam dati otprilike 192 kalorije, plus visok sadržaj proteina.
Sir. Jedna porcija cheddar sira sadrži 69 kalorija. Sir - koncentrirano mlijeko, tako da je bogato proteinima i kalcijem, masti i, naravno, "sir" kalorija.
Maslinovo ulje. Dodavanje dodatne masnoće prilikom kuhanja jednostavan je način dodavanja kalorija. Stoga će vam maslinovo ulje pružiti željenu uslugu.
Banana. Jedna banana sadrži oko 100 kalorija. Ne samo da su ovi plodovi bogati ugljikohidratima i hranjivim tvarima, oni su također izvrsni za grickanje i uvijek su prikladni za ponijeti sa sobom.
Jogurt. Prirodni jogurt s niskim udjelom masti može vam dati čak 118 kalorija. Uključite ga u svakodnevnu prehranu, a željena težina bit će brža.
Zob. Tanjur zobene kaše savršen je hranjiv doručak. Ovaj proizvod sadrži mnogo vlakana koja tijelu osiguravaju vitalne tvari.
1. česti obroci
Česti obroci su ključ uspjeha u skupu kvalitetnih mišića, jedite svaka 2-3 sata, ne propustite obroke. Ako zaboravite, stavite signal na telefon, vodite bilješke, idealno, pojavljuje se samo osjećaj gladi, morate ga odmah zadovoljiti, inače se aktivira hormon kortizol koji uništava mišićno tkivo, eliminira sate napornog rada u teretani.
Ni u kojem slučaju nemojte propustiti doručak, mišići zahtijevaju visokokvalitetno gorivo, a da ga niste primili, oni uzimaju svu energiju iz mišića. Ako ne možete jesti ujutro, dobro, hrana se ne uspinje i sve, koristite koktele, tekuća hrana se brže apsorbira i konzumira bez problema.
2. Pijte nakon treninga
Odmah nakon završetka treninga, potrebno je napuniti pristojnim dijelom proteina i ugljikohidrata, to se mora učiniti u roku od 30 minuta. Nakon tog vremena, osiromašeni organizam počinje tražiti energiju za vraćanje stanja nakon vježbanja, a budući da ne dolazi izvana, rado će je odnijeti iz mišića.
Razumljivo, ne može svatko, pravo u svlačionici će se raspasti i kuhati kašu s svježeg sira, za ovu uporabu nakon treninga kompleksa - gainers, proteini, aminokiseline, pripremiti koktel unaprijed i piti nakon treninga, dobiti puno proteina i ugljikohidrata, dok je gotovo bez masnoće.
3. Vodite dnevnik hrane
U ovom slučaju, ne samo da ga preporučujem, nego inzistiram napisati apsolutno sve što koristite u jednom danu, ne budite lijeni, ne spominjete sve u svojoj glavi. Kada se sve konzumirane namirnice vide pred očima, odmah je očito da trebate konzumirati više, a gdje trebate usporiti.
Bez dnevnika s hranom brojevi se okreću otprilike, ne jasno i vrlo u iskušenju da pojedu nešto zabranjeno. Ako vidite da se pojavljuje masno tkivo, potrebno je smanjiti dijetu za 200 kal. po danu i za jasnu viziju sve se bilježi.
Snažna fiksacija hrane, najbolji način za povećanje težine i izbjegavanje pretilosti. Bez toga nikada nećete znati koliko kalorija konzumirate tijekom dana.
4. Nema treninga za vrijeme gladi
Nikada, ponavljam, NIKADA ne idite na trening s praznim želucem, to je ista stvar kao vožnja automobila na dugom putu, ali sipajte benzin za samo 10% i nadajte se uspjehu.
Razumjeti dečke, svaka vježba je stresna za cijelo tijelo, svi organi počinju naporno raditi, povećavajući potrošnju energije. Ako ne stigne u dovoljnoj količini prije treninga, sva energija će se uzeti iz mišića. Ispada da se ljuljaš da ne izgradiš mišiće, nego da ga smanjiš, u čemu je smisao?!
U isto vrijeme, prije treninga ne biste trebali uzimati 2-3 kolačića ili kruh, trebate pristojan dio sporih ugljikohidrata 2 sata prije početka vježbanja, ne možete raditi s žlicom, dobitnik težine i protein će vam uvijek pomoći.
6. Jedite visokokaloričnu hranu.
Međutim, sadržaj kalorija varira, možete jesti pristojan komad torte i dobiti bijesan broj kalorija, brzih ugljikohidrata i velikog udjela masti ili jesti heljdinu kašu s pilećim fileom, dobiti previše kalorija, ali uglavnom zbog ugljikohidrata i proteina s minimalnim sadržajem masti. Vrsta visokokalorične hrane koju odaberete izravno ovisi o izgledu vašeg lika.
Odaberite one namirnice koje daju što više kalorija uz minimalnu količinu, pronađite popis proizvoda za dobivanje na težini - ovdje.
Pokušajte izbjegavati namirnice koje ulaze u želudac, nabubri, uzrokujući lažan osjećaj zasićenja - kokice, čips, nisko-kalorične juhe, veliku količinu kruha zbog učinka bubrenja kvasca.
7. Udvostručite dio
Ovaj zaključak sugerira sama, ako ste imali doručak 100g. heljda kaša, jesti 200g., za ručak jesti 70gr. pileći file, sada ćete biti 150g., ako ste umorni od radnih čeljusti, pripremite koktele.
Najlakši način za ugljikohidratne proteinske koktele - 250ml. Mlijeko, 100g. svježi sir, 1 banana, 2 žlice. žlica zobene pahuljice i prvi. žlica meda, pružit će važne kalorije tijekom dana.
Pripremite porcije unaprijed u večernjim satima ili ujutro, što će vas spasiti od mogućnosti da u kuhinji stalno provodite vrijeme kuhanja. Kada se pojavi mogućnost, uvijek pokušajte jesti više nego što ste jeli prije nego što dobijete težinu.
Uvijek se vodite količinom stečene težine, optimum je oko 3 kg. mjesečno, sve što je više će biti mješavina mišića i masti, također ne zaboravite pročitati o pravilima za dobivanje mišićne mase.
8. Koristite velike potrepštine.
Povećanje volumena ploče gurajući se da jedete sve do kraja, ali ne povećavajte se do beskonačnosti, ustajanje od stola, ne bi trebalo biti osjećaja mučnine zbog popuštanja hrane. Ovaj trik je došao do nutricionista, samo tamo ploče su smanjene 2 puta, i ovdje ćemo učiniti točno, ali obrnuto.
Ako ne možete svladati, pokušajte jesti 1 dio, a 20 minuta kasnije drugi.
Zanima me - kome i koja od 8 dokazanih metoda je donijela najveću korist, čekam vaše komentare i želim vam puno čistog, reljefnog mesa.
Kako brzo dobiti debeli tip
Razumijevanje kako dobiti na težini je jednostavno. Masa ne raste sama od sebe, već ovisno o tome koliko se energije u tijelu apsorbira iz hrane. Stoga je potrebno osigurati:
- neprekidan protok visokokvalitetnih kalorija iz zdrave zdrave hrane,
- viška tih kalorija. To znači da trebate jesti više nego što je potrebno za održavanje trenutne težine.
- dobra probavljivost hrane.
Naravno, kada govorimo o novačenju, ne razmišljamo ni o debelom trbuhu ni o drugoj bradi. Potrebni su jaki, gusti, istaknuti mišići, a ne masne naslage. A za njihov rast neophodna je jedna dijeta, potrebno je redovito treniranje snage, štoviše, ako se pravilno organizira.
Kako se brzo i zdravo udebljati
Postavljajući pitanje o tome kako brzo dobiti na težini, često nalazimo savjete o bogatoj kalorijskoj hrani, puno masnoće u prehrani, slatkiše uz svaki obrok. Sve to, naravno, pomoći će strelicama utega da odstupi udesno, ali će se pogoršati:
- stanje jetre, crijeva, kardiovaskularnog sustava,
- povećanje razine kolesterola
- može izazvati endokrine probleme, čak i dijabetes. Stoga je “jesti ukusnu hranu” put do nigdje, a ne u zdravlje, snagu i tjelesno savršenstvo.
U dijetetici je sljedeća prehrambena formula za dobivanje na težini dobro poznata:
- jesti 4-5 grama ugljikohidrata na 1 kg vlastite tekuće težine Neka 2/3 ovog iznosa ide uz žitarice, kruh, tjesteninu i druge izvore složenih ugljikohidrata, a 1/3 s voćem i zdravim slatkišima bez masnoće,
- Ne zaboravite na bjelančevine, iz kojih će se izgraditi mišići. Meso bi trebalo biti na stolu svaki dan. Nemojte oštetiti i ribu, jaja, mlijeko, svježi sir. Protein u meniju treba biti 2,3-2, 5 g po 1 kg trenutne težine. Ima smisla dodavati izolat sirutke ili druge vrste proteina u svoju prehranu - možete ih kupiti u trgovinama sportpit ili naručiti u “Aycherb”. To je zapravo čist protein.
- postoje masti, od njih tijelo gradi testosteron, glavni muški hormon koji je također potreban za rast mišića. Ne manje od 1-2 g masti po 1 kg vlastite težine, a trećina njih je zasićena.Krem maslac, kiselo vrhnje i maslac od kikirikija u prehrani - biti!
Ovaj popis pomoći će odraslom zdravom tipu da odgovori na pitanje: "Kako brzo udebljati?".
Kako jesti za dobivanje na težini s čovjekom s primjerima
Za primjer izračuna prehrane uzima se izbornik tipa koji teži 70 kg. Pretpostavimo da želi dobiti 12 kg visokokvalitetnih suhih mišića. Izračunajte što i koliko je potrebno za postizanje takvog cilja.
Razmotrimo ugljikohidrate. U jednom gramu - 4 kilokalorije. Prema tome, naš junak bi trebao pojesti 5 g na 1 kg mase, ili 350 g čistih ugljikohidrata ukupno. To ne znači 350 grama heljde ili rezanaca! To su čisti ugljikohidrati, to je njihov sadržaj naveden u tablicama kalorija. Sada ćemo izračunati kalorijski sadržaj ugljikohidratnih obroka koje ovaj tip treba "pojesti". 350 pomnožiti sa 4, i dobiti 1400 kcal. Prevedimo "u uvjetnu heljdu". 100 grama heljde sadrži 360 kalorija, tako da čovjek može pojesti čak 380 grama heljde dnevno. Ovo je mala tutu, i ogromna, žao, "bazena" žitarica. Naravno, u takvim količinama nitko neće jesti kašu. Neke kalorije mogu se dati drugim obrocima ugljikohidrata, a treći, to jest, 466 kcal, izvorima jednostavnih ugljikohidrata. To jest, naš junak može jesti, na primjer, šaku suhog voća i 100 g marshmallowa dnevno. Ili dodajte banane u svoj proteinski šejk, to je okus.
Sada prebrojimo proteine. Tipu je potrebno najmanje 175 grama proteina ili 700 proteinskih kalorija dnevno. To je oko 0, 7 kg pilećih prsa ili jetre, ili govedine, ili čak i pola.
Potom izražavamo kalorije u masti. Počnimo s 2 g masti na 1 kg tjelesne težine. 140 g masti daje nam 1260 kcal (jedan gram lipida daje čak 9 kcal, a ne 4, poput proteina i ugljikohidrata). To je oko 140 g raznih ulja. Primjerice, 100 g može se ulijevati u vašu žitaricu u obliku maslina, a 40 - sigurno se stavlja na kruh za doručak ili dodaje u tjesteninu.
Ukupni kalorijski unos našeg junaka "na terenu" bit će prilično skroman 3360 kcal / dan. Nema potrebe za strahom, prosječan posjetitelj američke brze hrane, prema FDA, jede trećinu više.
Što jesti za dobivanje na težini, ako promijenite prehranu je teško
Prije svega, nemojte jesti u brzoj hrani ili u omiljenoj kantini. Ako naš junak ne voli kuhati, savjetujemo mu da dobije lagani štednjak ili bilo koji roštilj u kojem možete peći meso bez ikakvog osobnog angažmana. Dobro je kuhati kašu u laganom štednjaku i kupiti kruh od najbližeg lokalnog proizvođača.
Standardni izbornik muške osobe na masi izgleda ovako:
doručak: kruh, maslac, sir, veliki omlet s bijelim i žumanjcima, povrće "za okus".
užina: svježi sir, voće, orasi (smatrajte ih izvorima masti).
ručak: meso, heljda ili tjestenina ili riža, salata od povrća s maslacem. Povrće je važno jer poboljšava izlučivanje želučanog soka i povećava probavljivost hrane.
Obrok prije vježbanja: voćni koktel i 30 g izolata proteina sirutke. To je točno, jer se izolat apsorbira brže od kompleksnog proteina ili gainera.
Obrok poslije treninga: dobitnik, ili bilo koja proteinska hrana s nečim slatkim.
večera: meso / riba, ugljikohidratni prilog, povrće.
Prije odlaska u krevet: svježi sir ili kazein.
Besplatan unos hrane (izborno, u prikladno vrijeme) - desert, slatko ili čak voće s orasima.
Sportska prehrana nije potrebna, da početnicima u dvoranama ne bi bilo rečeno. Međutim, ako osoba u masi ne samo jede, spava i vježba, nego i radi u odgovornom radu, to može biti jednostavno.
Od sportpit-a, osim proteina, kreatin je vrlo koristan za masovno stjecanje kreatina, a kreatin osigurava energiju i potiče rast mišića.
Osim toga, postoje specijalizirani kompleksi za dobivanje na težini.
Kako udebljati čovjeka, radi u teretani
Glavna greška muškaraca je kopiranje planova obuke prvaka u bodybuildingu. Da, ovi momci su stvarno veliki, ali su:
- genetski nadareni drugačije, u pravilu - mezomorfi ili endomorfi,
- ne jednu, a ne dvije godine. Obično, sve do puštanja u kategoriju pristojne težine, od trenutka prvog izleta do teretane, traje 5-6 godina napornog rada,
- Neki ljudi koriste farmakološku potporu (injekcije testosterona, hormona rasta i anaboličkih steroida), što nije ono što nam je potrebno za zdravlje i estetiku.
Klasični plan treninga - podijeljen, s "danom nogu, danom prsiju, danom leđa, danom ruku i danom delte" ne odgovara onima koji se bore za svaki kilogram mase.
Razlog je jednostavan - početnik nema vremena za oporavak živčanog i endokrinog sustava. Kao rezultat toga, izlučivanje testosterona može se smanjiti, oporavak će biti poremećen zbog lošeg sna, i kao rezultat toga, pojavit će se pretreniranost, a ne crpljenje.
Umjesto toga slijedite ova pravila:
- vježba 3 puta tjedno
- Svakako slijedite čučanj i jednu od mogućnosti za dizanje. To su glavni pokreti za dobivanje na težini kroz tijelo. Oni ne samo da koriste apsolutno sve mišiće, već također daju snažan talas testosterona. Počnite s razvojem tehnologije sa srednjim utezima, nastojite ići u način rada snage - 5-6 ponavljanja, teške težine, od 4 seta za svaki pokret,
- pull-up, stajanje s dvoručni uteg (i ne sjedi sa svjetlom dumbbells) su obavezne vježbe za kvalitetu set. I, naravno, ne zaboravite na klupu pritisnite, to bi trebalo biti učinjeno u klasičnoj tehnici, do sada bez "mosta" t
- kako izgleda početnički trening na setu. Ponedjeljak - čučanj, "dobro jutro" s dvoručni uteg, stajanje u baru, potisak u klupe, povlačenje šipke do pojasa. Ako jakost ostaje - biceps ili triceps, jedna vježba. Srijeda - mrtvo dizanje, povlačenje s utegom, rad na klupi, bilo koja vježba na tisku. Petak: ponavljanje treninga u ponedjeljak
- suprotno popularnom uvjerenju, aerobni trening se može obaviti, a za zdravlje je potrebno. Ako trčite, plivate ili vozite pedale, pojedite nešto više od 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine i nastavit ćete rasti. Samo ekstremni tipovi izdržljivosti - priprema za maraton, Ironman triatlon, ili nešto slično - iskreno koče povećanje mase.
- stavite osnovnu tehniku s trenerom, tako da ćete sigurno znati da mišići rade, i to sigurno.
Važno je zapamtiti da nepravilno vježbanje može dovesti do činjenice da ćete raditi "na gubitak" - to jest, umjesto da crpite mišićno tkivo, početi ćete ga trošiti. Isto se događa s “pretreniranošću”. Osim pravilne tjelovježbe, prehrana je također vrlo važna u tom smislu. BCAA kompleksu možete dodati aminokiseline razgranatog lanca. Oni ometaju kataboličke procese (tj. Procese razgradnje mišića). Ako pijete BCAA prije treninga, pomaže u dobivanju na težini, nakon treninga - njihovog brzog oporavka.
Načela i pravila za dobivanje na težini
Ljudsko tijelo može napuniti povećanjem količine konzumirane hrane, ali drastične promjene u obliku tijela obično nisu održive.
Ključ zdravog povećanja tjelesne težine je izbor hrane bogate hranjivim tvarima. Potrošnja visokokalorične hrane, poput bezalkoholnih pića, slatkiša i čipsa, nije uspješan način za izgradnju mišića, jačanje kostiju ili popravak tkiva nakon operacije.
Za razumno dobivanje na težini potrebna vam je nutritivna snaga svih skupina hrane:
- proteini - jedan od glavnih "građevnih" materijala u ljudskom tijelu. Visoko proteinske namirnice uključuju meso, ribu, jaja, puno mliječnih proizvoda, mahunarke.
- ugljikohidrati - Energetska hrana za živčani sustav i cijelo tijelo. Dobivanje velike količine ugljikohidrata, osoba brzo dobiva na težini.
- masti - skladište toplinske energije. Da bi se povećala tjelesna težina, u prehranu treba uključiti i biljne i životinjske masti.
Spavanje radi skladnog povećanja tjelesne težine treba biti najmanje 7 do 8 sati, ali ne smijete zaboraviti ni na dnevne snove.
Da bi se u kratkom vremenskom razdoblju popravili, morate slijediti ispravnu prehranu i promijeniti način života.
Kako prilagoditi stil života
Emocionalno stanje, Gubitak težine u tankim djevojčicama izravno ovisi o psiho-emocionalnom stanju. Stalni stres, loše raspoloženje ne pridonose povećanju tjelesne težine. Da biste povećali težinu, bilo je potrebno više pozitivnih emocija. Tijelo na pozadini pozitivnog emocionalnog stanja je puno brže obnovljeno i počet će dobivati fizičku masu.
Zlouporaba loših navika, Kada se bori za svaki kilogram, šteta koju nanose štetne navike često se podcjenjuje, što dovodi do stalnog osjećaja stresa i ubrzavanja metabolizma. Prestanak pušenja ubrzat će skup željenih kilograma.
Fizička vježba, popraćena fiziološki neopravdanim trošenjem energije, Aerobik, ples i druge vrste aerobnih vježbi ne utječu na dobitak mišića. To znači da osoba troši veliku količinu energije i gubi još veću težinu.
Stoga je potrebno napustiti ovu vrstu tjelesne aktivnosti i dati prednost sportovima koji doprinose povećanju mišićne mase (fitness, plivanje).
Svrha, Vjerovanje u sebe i pozitivan stav je značajan dio uspjeha u borbi protiv mršavosti. Nemoguće je postići rezultat bez vjere u svoju snagu. Da biste stekli zdravo, lijepo tijelo u nekoliko tjedana neće raditi, ali svaki pozitivan rezultat će donijeti osjećaj radosti i doprinijeti želji za daljnjim radom na sebi.
Kako brzo dobiti preko 5 kg tanke djevojke
Dobivanje 5 kg težine za djevojku kod kuće može biti brzo, ako slijedite jednostavnu formulu - sport plus dijeta. Prehrana mora biti bogata kalorijama, ali kako je rafinirana hrana prazna, tj. u njoj ima malo hranjivih tvari, treba ga isključiti.
Za određivanje vrste proizvoda koji daju maksimalnu težinu dobit može biti samo pojedinačno.
No, meni bi svakako trebao udovoljiti sljedećim zahtjevima:
- jela od žitarica i jaja moraju biti uključena u jelovnik za doručak,
- ručak se sastoji od prvih jela, priloga i masnih mesnih ili ribljih jela,
- večera - hrana bogata proteinima
- grickalice - tekuća hrana, sendviči i sendviči, sirevi i orasi.
Da biste dobili na težini, morate jesti najmanje 3 puta dnevno i ne zaboravite na grickalice.
Trening snage će ubrzati dobivanje na težini i poboljšati oblik tijela. Da biste bili sigurni da dodatne kalorije uđu u mišiće, a ne samo u masne stanice, morate ići u teretanu 2-4 puta tjedno.
Kada i kako jesti
Stabilno dobivanje na težini bez revizije prehrane i njegova daljnja korekcija nije izvedivo. Povećanje mase događa se s viškom hranjivih tvari u tijelu. Međutim, ako je prehrana nekontrolirana, na tijelu će se početi pojavljivati masne nabore, što će značajno uništiti oblik. Da biste to izbjegli, morate slijediti dijetu i izvoditi vježbe za jačanje snage.
Kako udebljati djevojku kod kuće - držite se prehrane koja se temelji na energetski intenzivnoj hrani. To su namirnice koje sadrže mnogo kalorija u usporedbi s njihovom težinom. Jedite barem 4 puta dnevno, a veličina porcija također se povećava. Ako kalorije nisu dovoljne - udebljati u kratkom vremenu neće raditi.
Snacking noću pomoći će vam da se oporavite, ali ne preopterećujte želudac previše. Noću je poželjno jesti mliječne proizvode s visokim postotkom masti. Unos proteina je potreban da bi se povećala mišićna masa, a ne samo masnoća. Ugljikohidratna hrana bi trebala biti na prvoj polovici dana.
Što jesti: proizvodi
Kako dobiti težinu djevojka kod kuće savjetuje nutricionisti. Preporučuju konzumiranje hrane koja sadrži velike količine kalorija.
Ovdje su neke namirnice koje su visoke energije i pogodne za dobivanje na težini:
- orasi: bademi, orasi, orašasti plodovi makadamije, kikiriki,
- sušeno voće: grožđice, datumi, suhe šljive, suhe marelice,
- mliječni proizvodi visoke masnoće: punomasno mlijeko, masni jogurt, sir, vrhnje,
- masti i ulja: ekstra djevičansko maslinovo ulje i ulje avokada,
- žitarice od cjelovitih žitarica, kao što su zob i smeđa riža,
- meso: piletina, govedina, svinjetina, janjetina,
- kokosovo mlijeko, kikiriki maslac, avokado,
- čokolada i slatkiši.
Najbolje je jesti puno proteina, masti i ugljikohidrata u svakom obroku.
Uzorak izbornika za tjedan dana
Pravilan i uravnotežen izbornik ne samo da će dobiti na težini u najkraćem mogućem vremenu, nego će ga i sačuvati. Ova vrsta prehrane za djevojčice će biti dobar razlog da zaboravite na sve zabrane i prepustite se visokokaloričnoj hrani.
ponedjeljak
- doručak: omlet od 2 jaja, sendvič s dimljenom piletinom i sirom, čaša slatkog biljnog čaja ili voćni napitak.
- ručak: juha od povrća u mesnoj juhi - 300 g, 200 g pečene teletine od 100 g pire krumpira, jedna banana, žele.
- Poslijepodnevni čaj: čaša domaćeg jogurta, 150 g lješnjaka.
- Večera: pileći odrezak - 100 g, za prilog od konzerviranog slatkog kukuruza - 150 g, 3 tosta s džemom ili džemom, čaj s vrhnjem.
utorak
- doručak: prosa kaša na mlijeku - 220 g, indijski oraščići - 50 g, čaša slatke kave, kruška.
- ručak: šnicla od mrkve - 300 g, juha od gljiva - 200 g, povrće - 150 g, mliječni žele.
- Poslijepodnevni čaj: dinja - 250 g, čaša kakaa s mlijekom.
- Večera: heljda kaša s mlijekom i maslacem - 250 g, galetni kolačići - 100 g, šalica punomasnog mlijeka.
srijeda
- doručak: omlet od 2 jaja sa sirom i povrćem - 200 g, salata od mrkve - 250 g, kissel od zobi - 100 g
- ručak: boršč - 250 g, svinjska šnicla - 180 g, voćni smoothie, dva oraha.
- Poslijepodnevni čaj: 100 g datuma, sladoled od vanilije - 150 g, rjaženka - 100 g
- Večera: riža - 100 g s pirjanom jetrom - 100 g, žele od limuna - 100 g, keks - 100 g
četvrtak
- doručak: krofne s kiselim vrhnjem - 200 g, jabuka, čaša kave s kremom.
- ručak: juha od rezanaca u gljivičjoj juhi - 200 g, knedle s piletinom s umakom od vrhnja - 250 g, voćni sok - 100 g
- Poslijepodnevni čaj: salata od lignja - 200 g, dva tosta s Nutelom - 160 g, čaša masnog jogurta i 50 g grožđica.
- Večera: povrće salata s maslinovim uljem - 220 g, tjestenina sa sirom - 200 g, mliječni žele 100 g
petak
- doručak: zobena kaša na mlijeku - 200 g, sendvič s maslacem i šunkom, čaša slatke kave.
- ručak: juha od ječma - 300 g, kuhani krumpir - 180 g, piletina - 170 g, mliječni žele - 220 g
- Poslijepodnevni čaj: keksi - 300 g, čašu kiselog vrhnja - 110 g
- Večera: sendvič s rajčicom, tunom i majonezom - 150 g, kompot - 150 g
subota
- doručak: omlet od 4 jaja sa sirom - 350 g, biskvit s kondenziranim mlijekom - 200 g, čaša milkshakea ili kakao.
- ručak: krem juha od gljiva - 260 g, salata s ananasom i piletinom, čaša slatkog čaja.
- Poslijepodnevni čaj: razni orašasti plodovi - 100 g, povrće.
- Večera: tjestenina s plodovima mora - 250 g, vinaigrette - 100 g, čaj s travama.
nedjelja
- doručak: puding od krupice sa svježim sirom - 250 g, čaša punomasnog mlijeka.
- ručak: zeleni boršč ili juha od kupusa u mesnoj juhi - 200 g, lonac od krumpira - 200 g, komad kuhane piletine - 100 g, sok od povrća - 100 g
- Poslijepodnevni čaj: puding od čokolade - 150 g, datumi - 250 g
- Večera: pečena piletina - 250 g, salata od povrća i orasi - 150 g, biljni čaj sa šećerom.
Glavna stvar u dobivanju na težini je dijeta i hrana.
Što uzeti u obzir pri izradi izbornika
Najvažnija stvar u pripremi jelovnika za brzo dobivanje na težini je da sva jela trebaju biti visokokalorična. i sadrže vitamine i aminokiseline. Udio težine povećava se 2,5 puta. Grickalice prije spavanja također su dobrodošle nutricionistima, a mliječni i mesni proizvodi trebaju biti najviše masnoće.
Ova tablica kalorija pomoći će vam da stvorite izbornik s kojim će djevojčica kod kuće dobiti na težini
Problem je u tome što ljudi koji su na dijeti s monotonim menijem, češće imaju živčanu napetost, slom. Stoga jelovnik za dobivanje na težini vrijedi diverzificirati s različitim varijacijama jela, koristeći začine, umake i začine. Što je hrana ukusnija, lakše je jesti u velikim količinama.
Kako udebljati uz brz metabolizam
- Suočeni s problemom sporog dobivanja na težini, većina ljudi to ne misli Jedan od razloga može biti velika količina kofeina sadržana u njihovoj svakodnevnoj prehrani. Stimulira metabolizam, a ti dodatni kilogrami se spaljuju u kratkom vremenu.
- Vlakna. Hrana koja sadrži veliku količinu vlakana, kao što su tjestenina, jela od brašna, žitarice od cjelovitih žitarica, mora biti prisutna u svakodnevnoj prehrani svakoga tko želi bolje.
- protein - važan element zgrade. Nemojte zanemariti proteine, oni bi trebali biti najmanje 40% u prehrani.
- Neuspjeh metabolizma Tijelo je vrlo lako zbuniti, povećavajući broj zalogaja tijekom dana.
- Smanjenje intenziteta opterećenja u teretani. Vrijeme treninga u teretani je skraćeno na 20 minuta, trčanje treba zamijeniti hodanjem, isključiti sve kardio.
- Smanjenje fermentiranih mliječnih proizvoda u prehrani će usporiti metabolizam.
Držeći se jednostavnih pravila, već u kratkom vremenu možete primijetiti pozitivan rezultat.
Pravila za dobivanje na težini tijekom gastritisa
Bolesti gastrointestinalnog trakta kompliciraju zadatak povećanja tjelesne težine, ali poštivanje pravila jednostavnog povećanja težine za gastritis olakšat će taj zadatak:
- Kompetentna prehrana je jedan od glavnih dijelova uspjeha. Jedite ne smije biti manje od 1 puta u 3 sata, sva hrana treba temeljito žvakati kako bi se olakšala njena probava oslabljena zbog bolesti želuca.
- Smanjenje viška masnoća i ugljikohidrata, zamjenjujući ih dodatnim proteinima. Osobe s gastritisom vrlo su teško probavljive masti, a njihova povećana potrošnja može samo pogoršati bolesničko stanje.
- Zdrav način života. Odbijanje pušenja i uzimanje alkoholnih pića, kao i posjet teretani poboljšat će ne samo opće stanje, nego i popraviti težinu.
- Primajte dodatne dodatke. U ljekarnama možete pronaći veliki broj posebnih dodataka koji pridonose povećanju tjelesne težine, kao i poboljšati rad gastrointestinalnog trakta.
Sportski dodaci za brzo dobivanje na težini
Dodaci tjelesnoj težini osiguravaju tijelu kalorije koji pomažu u stvaranju pozitivne energetske ravnoteže. Ako imate problema s težinom, dodatnih 1000 kalorija dnevno će brzo povećati težinu. Međutim, teško je odabrati stvarno kvalitetan i prikladan lijek.
Aminokiseline su uključene u izgradnju mišićne mase u ljudskom tijelu. Većina aminokiselina koje ljudsko tijelo stvara neovisno, ali postoje i one koje se ne mogu sintetizirati u tijelu. Oni pridonose brzom dobivanju na težini i imaju tonički učinak.
Sintetizirani proteini (proteini) ubrzavaju rast mišićne mase, smanjujući količinu masnih naslaga, što je više aminokiselina uključeno u lanac proteina, brže i učinkovitije se dobivaju kilogrami.
Sastav geynera, osim proteinskih spojeva, uključuje komponente koje sadrže ugljikohidrate za brže dobivanje na težini. Ovo je izvrstan alat za ljude koji teško dobivaju na težini. Gainer, za razliku od proteina, doprinosi ukupnom rastu mase, a ne samo mišićnom tkivu.
U sportskim dodacima proizvođači također uključuju vitaminske i mineralne komplekse kako bi poboljšali cjelokupni učinak proizvoda.
Tablete za dobivanje na težini - što piti
Tablete za dobivanje na težini podijeljene su u dvije skupine. U prvu skupinu ubrajaju se lijekovi koji sadrže proteinske spojeve, proteine i razne vitaminske komplekse. Ova vrsta lijekova može se kupiti u ljekarni bez recepta.
Pripreme prve skupine:
- Kalia oratat.Koristi se za brzo dobivanje na težini i povećan apetit. Sastav lijeka je kompleks vitamina koji pojačavaju njegovo djelovanje.
- Pivski kvasac.Poboljšati apetit, energiju i povećati ukupnu masu.Promatrajući točan udio lijeka, možete povećati težinu u najkraćem mogućem vremenu.
- Oxandrolone. Dobar alat ne samo za brzo povećanje težine, već i kao dodatak korisnih tvari za cjelovito iscjeljivanje tijela.
- Peritol.Ubrzava povećanje mišićne mase, jača opće stanje tijela. Peritol je kontraindiciran u slučaju alergije na laktozu.
Druga skupina lijekova je mješavina hormona koji pridonose povećanju apetita i zadržavanju tjelesne težine. Imenovan samo u ekstremnim slučajevima, kada je ukupna masa na kritičnoj razini. Samo-lijekovi koji sadrže hormone mogu uzrokovati ozbiljne nuspojave.
Pripreme druge skupine:
- Deksamitazon. Osim dobivanja mišićne mase, ovaj lijek djeluje protuupalno, ali ima veliki broj nuspojava.
- Diabeton. Povećava izlučivanje inzulina u tijelu. Ako slijedite sve zahtjeve liječnika, ovaj lijek će vam pomoći u dobivanju na težini, kao i smanjiti rizik od neželjenih učinaka ubrzanog dobivanja na težini.
- Duphaston. Prouzrokuje brzo dobivanje na težini.
Narodni lijekovi za dobivanje na težini
Da biste povećali tjelesnu težinu kod djevojčica kod kuće, možete se poslužiti receptima tradicionalne medicine, kao što su:
- Ashwagandha prah. Prah se dobiva iz korijena biljke, koji se može kupiti u ljekarni. Trebate uzeti 1 žlica. toplo mlijeko i dodati ga 2 žlice. l. Ashwagand prah, zatim pomiješati s 1 žličicom. rastopljeni maslac, dobro promiješajte i pijte 2 puta dnevno. Prihvatite u roku od mjesec dana.
- Đumbir. Đumbir pomaže kada osoba ima problema s apetitom. To iritira probavni trakt, čime se povećava protok krvi i povećava glad. Šalica čaja od đumbira dnevno će poboljšati probavu i napuniti tijelo energijom za cijeli dan.
- Korijen maslačka. Iako je ova biljka gorka, doprinosi značajnom povećanju težine, a maslačak stimulira probavu i povećava osjećaj gladi. Sadrži kalij, željezo, cink, vitamine C, D, A i B. Trudnice ga također mogu uzimati.
- Chen Pi (Kineski čaj). Ovaj osušeni osušeni citrusni dodatak, koji uzrokuje apetit i stimulira izlučivanje želučanog soka, pomaže u dobivanju na težini.
- Bademovo mlijeko.Mlijeko je potrebno kuhati s bademima i suhim smokvama. 1 tbsp. topli bademovo mlijeko za mjesec dana prije večere ubrzat će skup kilograma.
Vježbe za dobivanje na težini
Trening u teretani treba se temeljiti na složenim vježbama koje uključuju nekoliko mišićnih skupina u isto vrijeme. Ove vježbe su pogodne za brzo dobivanje na težini kod žena. Mišići su gušći od masti i, ispumpavajući ih, ispada da brže povećavaju težinu.
Čučnjevi s konopcima, Čučanj je jedna od najboljih vježbi za treniranje mišića. Da biste izvršili ovu vježbu, morate podići težinu, s leđima ramena držeći šipku šipke rukama. 
Po potrebi upotrijebite brtvu. Čučanj treba usporiti. Kada dođu do točke kada su stražnjice paralelne s koljenima, vraćaju se u prvobitni položaj. Čučnjevi će pomoći u povećanju mišićne mase donjih udova.
Stolica za presvlačenje, Ova vježba će vam pomoći da dobijete težinu u području grudi. Podizanje težine, ležanje, ne samo da možete povećati težinu, nego i ispraviti mišiće prsa.
dizanje, Pravo rješenje za dobivanje na težini, kao i za prevenciju bolesti kralježnice. Ova vježba se može kombinirati s zatezanjem na vodoravnoj traci. Nakon mjesec dana napornog treninga, rezultat je primjetan.
Vježbe za tisak, Bolje je raditi ovakvu vrstu vježbanja ujutro, a podizanjem udova s ležećeg položaja možete se riješiti debelih nabora, zamjenjujući ih elastičnim mišićima u trbuhu.
Moguće je povećati tjelesnu težinu ili povećanjem mišićne mase ili povećanjem količine masnog tkiva.Tanke djevojke kod kuće trebaju se držati zlatne sredine. Ovdje je pravilo za brzo dobivanje na težini.
Video o tome kako udebljati
Kako udebljati:
Kako ubrzati i ubrzati:
Vježbajte da se udebljate
Vježbe snage. Da biste povećali težinu, trebate se usredotočiti na aerobne vježbe i vježbe snage koje su dizajnirane za učitavanje mnogih skupina mišića. Evo nekih od njih:
- Počnite razvijati svoje prsne mišiće pomoću bučica.
- Počnite trčati ujutro ili navečer. Također možete ići biciklom ili pješačiti.
- Držite se na vodoravnoj traci. To će pomoći ojačati mišiće ruku i trbuha.
- Jačajte mišiće bedara i stražnjice: činite čučnjeve i naizmjence ustanite na nožne prste, a zatim siđite na noge.
Izvođenjem takvih vježbi gradite mišiće, "palite" nepotrebne masnoće i, naravno, imat ćete izvrstan apetit.
Osim što radite vježbe, ostanite mirni. Slijedite pravilo: potrošena energija bi trebala biti manja od ulazne energije. To će biti vrlo korisno za vas da samo ležati na svoje omiljene kauč u blizini TV. Možete uzeti hranu sa sobom, ali imajte na umu da ne smije biti masna. Hrana koja sadrži željezo je najbolja: meso (govedina), riba, jabuke, banane, breskve i orasi.
Ponekad dobivanje bolje u mjesec dana može biti teže od gubitka težine. Ali ipak to činite u silama svake. Nemojte odmah bacati visokokaloričnu hranu, već postupno povećavajte unos hrane. Oslobodite se i budite zdravi!
Kako brzo dobiti 10 kg?
Sasvim je moguće poboljšati se za 5-10 kg u kratkom vremenu, ali morate pokušati malo. Za tanku osobu čak i nekoliko kilograma utječe na izgled, ali što možemo reći o velikom broju. Stoga je vrlo važno razumjeti da se značajna masa ne može dobiti samo s mastima. Umjesto toga, možda, ali to će biti pretilost, i morate se boriti s progibom želuca ili strana.
Set od 10 kg težine podrazumijeva kompleks masnoća i mišićne mase. Stoga preporuke uključuju dva glavna područja - prehranu i sport. Ubrzajte na 10 kg i pomoći ćete pravilnoj prehrani. Ovo je zdrava, ali visoko kalorijska hrana. Odredite količinu kalorija potrošenih za ugodan skup kilograma koje trebate eksperimentalno. Potrebno je samo brojati unos kalorija svaki dan i usporediti ga s rezultatom.
Približna opcija izbornika za poboljšanje i povećanje kilograma:
- omlet s kašom kuhanom u suncokretovom ulju i svježi sir s medom ili voćem prikladan je za doručak,
- ručak treba sadržavati prilog (makarone, krumpir) i meso ili ribu, sve se može isprati slatkom kavom s vrhnjem,
- večera je lakša, ali srdačna, na primjer, pileća prsa s povrćem.
- Ne zaboravite na grickalice - suho voće, orasi, jaja, salate, mliječne proizvode.
Ispravno pripremljeni prehrambeni plan za tjedan dana pomoći će mršavim ljudima u problemima gubitka težine.
Promatrajući dijetu i djelomičnu prehranu, možete se oporaviti za 5 kg, ali ostatak treba regrutirati u teretani. Vježbe bi trebale biti snaga, a ne kardio: mrtvo dizanje, sklekovi, dvoručni uteg, bučice, čučnjevi.
Integrirani pristup osigurava skladnu strukturu i izvrsnu dobrobit.
Kako brzo steći težinu djevojke?
Lijepa figura za djevojku je vrlo važna. A to se odnosi ne samo na punu mladu damu, nego i na previše tanke. Stoga, ponekad možete čuti pitanje: što učiniti da se ugojiti? Odgovor je jednostavan - morate se baviti sportom. Ta obuka dobiva glavnu ulogu u formiranju skladnog mladog tijela.
Jako jedeći kod kuće, možete oporaviti 5 kg ili čak 10 kg u kratkom vremenu. No, malo je vjerojatno da je planiran skup masnih nabora na bokovima, stražnjici i rukama. I to je upravo ono što se događa zbog osobitosti ženskog tijela. Stoga, povećanje težine uključuje izgradnju mišićne mase.Nekoliko kilograma mišića za mršavu ženu nikada neće ozlijediti, ali samo je učiniti privlačnijom. Evo još nekoliko savjeta o tome kako brzo steći težinu djevojke.
Ako pokušavate povećati težinu, pokušajte otići na stolicu za ljuljanje i istisnuti tegljice.
Niz jednostavnih vježbi koje se mogu izvoditi čak i kod kuće imat će vrlo dobar učinak u samo tjedan dana:
- za bedra i stražnjicu: čučnjevi, izravnavanje nogu u simulatoru, naginjanje prema naprijed sa mrenom,
- za mišiće ruku: sklekovi s poda, klupica za bućice ili dvoručni uteg iznad glave i prema sebi.
Optimalan broj vježbi kako bi se brzo oporavio i stekao nekoliko kilograma, prema recenzijama je 3 puta tjedno. Pretjerivanje nije vrijedno toga, možda upravo suprotan učinak zbog preopterećenja. Zahvaljujući sportu, pravilnom načinu dana, uravnoteženoj prehrani i odmoru, lik postaje savršen.
Kako udebljati za tjedan dana?
Povećanje tjelesne težine je sporije, bez stvaranja stresne situacije za tijelo. Ali u nekim slučajevima potrebne su operativne mjere, na primjer, prije svečanog događaja ili snimanja. Mogu li brže? Odgovor je pozitivan - prilično je realan, ako značajno ispravite svoj način života.
Postoji mnogo načina za dobivanje na težini, i što je najvažnije, za normalizaciju metabolizma, tjelesni rad kao sat
- Moguće je dobiti 5 kg u 7 dana, povećavajući za 2 puta kalorijski sadržaj hrane. Međutim, većina kalorija bi trebala biti zdrava (orašasti plodovi, masno meso, med). Neophodno je i malo slatkiša, ali samo kao desert. Kao rezultat, dodaje se do 10 kg u 2 tjedna.
- Ne jedite u isto vrijeme sve zalihe hrane za taj dan. Obroci trebaju biti česti, bez praznina. U ovom slučaju, masnoća se stalno povećava.
- Na jelovniku moraju biti proteini (piletina, jaja) i masti (svinjetina, maslinovo ulje).
- Dobra pomoć u dobivanju težine mliječnih proizvoda s visokim postotkom masti. Ako nema netolerancije na laktozu, potrebno je nekoliko puta dnevno popiti čašu mlijeka između obroka.
- Grickalice se trebaju sastojati od zdrave hrane (suho voće, orašasti plodovi, voćne pjene), a ne brze hrane.
- U procesu zapošljavanja važno je stalno pratiti sadržaj kalorija u jelima i prilagođavati se osjeta. Bolje je držati poseban dnevnik prehrane.
- Da biste se oporavili, ali ne i da biste debeli i ne dobivali previše, ne zaboravite na tjelesnu aktivnost. Fitness će pomoći pretvoriti kalorije u mišiće.
Ako ne postoje uvjerljivi razlozi, onda ne bi trebali udebljati u hitnom načinu rada. Nakon što ste proveli malo više vremena, možete dobiti puno bolji rezultat koji će trajati cijeli život.
Uzmite veću ploču i postupno povećavajte porcije, a ako osjećate da niste puni, slobodno pitajte za dodatak
Kako brzo udebljati čovjeka?
Muškarci se rijetko žale na mršavost, a ne na nedostatak figure. Stoga je pristup skupu mase u mužjaka malo drugačiji. Glavni fokus je prvenstveno na prehrani i specifičnim namirnicama.
Nedostatak tjelesne težine čovjeka daje, najvjerojatnije, brzi metabolizam. Sve jede se obrađuje brže nego što tijelo ima vremena probaviti. Stoga posebnu pozornost treba posvetiti unosu kalorija u hranu, a ne njezinoj količini. Uvijek trebate zadovoljiti svoju glad uzimajući male zalogaje od kuće. Već smo spomenuli skup visokokaloričnih i zdravih namirnica.
Dokazano narodno sredstvo pomoći će čovjeku da se oporavi - pivski kvasac. U obliku tableta, oni neće oblikovati pivski trbuh i stimulirati apetit. Morate uzeti 2-6 tableta uz obroke. Budite sigurni da zadržite ravnotežu u prehrani u ovom trenutku, ne jesti sve.
Dobivanje težine do 5 kg tjedno može mnogo muškaraca s vrlo intenzivnom prehranom. No, problem je u tome što će uglavnom biti masnoća. Ali trebamo mišiće, olakšanje i snagu. Nemojte raditi bez ozbiljnog treninga snage.Mogu se izvoditi i kod kuće iu posebno opremljenoj sobi. Najbrži način za izgradnju mišićne mase je rad na individualnom programu s trenerom. Savršen rezultat neće doći odmah, ali će sigurno biti.
Pitanje kako dobiti na težini za čovjeka u kratkom vremenu interesi ljubitelje gimnastike, astenikas i samo žele dobiti prekrasan lik.
Što žena brzo može bolje?
Dijeta, kako se ispostavilo, igra vodeću ulogu u povećanju težine. To je posebno važno za žene koje žele bolje, ali se ujedno i boje. Da biste ispravili brojku bez štete po zdravlje i izgled, morate znati što možete jesti tijekom tog razdoblja.
Za početak, preporuča se analizirati svoju prehranu, bilježeći sve što se konzumira u jednom danu. Za nekoliko dana bit će jasno koji je razlog niske mase.
U skup obveznih proizvoda za brzo oporavak, treba:
- masnoće prirodno mlijeko (do 3 komada),
- slatki čaj, kava, kompot sa slatkim kolačima,
- kiselo vrhnje
- maslac,
- meso (svinjetina, piletina, govedina),
- riba (masne sorte),
- žitarice (riža, heljda, zobena kaša),
- tjestenina,
- krumpir,
- voće i povrće u obliku salata, pire krumpir, pjene.
Glavni uvjet za brzi rezultat - potrošnja kalorija trebala bi biti niža od njihove potrošnje. Također je važno razumjeti da je izbornik približan i dizajniran za jednokratni učinak. Za produženi rezultat potreban je sveobuhvatniji pristup, uključujući sportske aktivnosti i praćenje zdravlja.
Kako brzo dobiti na težini ako ste ectomorph?
Koji je glavni cilj odlaska u teretanu? Ako odgovorite da za zdravlje ili "za sebe" - ispričavam se, nećemo vjerovati. Naravno, svatko želi postati planina mišića! Četrdeset kilograma hlyupikija teškog šezdeset, onih koji teže 60 kg, žele ući u težinsku kategoriju od 85, i tako dalje. Čak i na gospodinu Olimpiji zainteresirani su samo najveći momci. Ali kako to postići?
Prijeđite na posao!
1) Hrana za dobivanje na težini
Dok se ne naviknete na osjećaj da ste puni gluposti, nećete moći konzumirati potrebnu količinu zdrave hrane u velikim količinama. I to je potrebno. Nemojte jesti niske kalorijske mrkve, odaberite visokokaloričnu hranu. Većina bodybuildera se savjetuje da pojedu 40 kcal po 1 kg težine kako bi dobili mišićnu masu. Ako se sve te kalorije pojedu s povrćem, voćem, zobenim pahuljicama i bjelanjkom od jaja, poludjet ćete. Ne želimo reći da ova hrana nije korisna - to jednostavno nije ono što je potrebno za dobivanje na težini. Izaberite više hrane bogate kalorijama kao što su povrće, sušeno voće, cijela jaja, zobene pahuljice i odreske.
Sada kada ste shvatili važnost obroka, govorimo o kalorijama. 18 kalorija na 1 kg je dijeta za gubitnika. Za dobivanje na težini, počnite s 30 kalorija po kilogramu. Počnite 2-4 tjedna da pojedete 30 kalorija po kilogramu svoje težine, a zatim povećajte. Na primjer: muškarac težine 100 kg trebao bi pojesti 3000 kalorija da bi počeo i čak povećao brojku nakon 2-4 tjedna. Trebali biste se vratiti u normalu što je prije moguće. 40 kalorija na 1 kg težine, Uz težinu od 80 kg, trebate pojesti oko 3200 kcal. Prevladati ovaj prag - i onda će sve postati lakše.
Po iskustvu, malo ljudi ima zdrav razum. Ljudi počinju nemilosrdno težiti "što više, to bolje". Ljudi trebaju kratke dijelove, brze rezultate. U ovom sportu je nemoguće. Za uspjeh, potrebno vam je vrijeme, vrijeme da shvatite što radi za vas, a što ne. Većina dečki su takvi da kad im kažete istinu, prestanu željeti velike ruke.
Dakle, ako težite 100 kg, ne morate podešavati vrijeme i odmah početi s 4000 kalorija. Tipkate, resetirate - ne koristite tehniku šoka. Nikada ne izlažite svoje tijelo drastičnom smanjenju ili povećanju kalorija.Uostalom, čak je i kilogram dobre mišićne mase teško dobiti, pa zašto riskirati s šok terapijom, zbog čega pola kilograma te mase odmah gubite?
Recimo da jedete 400 grama proteina umjesto 200 grama.Kako bi vaše tijelo trebalo uključiti ovaj dodatak u metabolizam? Jednostavno se preklapa. Uz to ćete biti tako teško jesti toliko, pa ćete prestati za 2 tjedna. Zapamtite - sve ima svoje vrijeme. Važno je postupno povećavati. Počnite polako, razvijajte se postupno.
2) Važnost sna
Za tipove poput vas, restorativna svojstva tijela su obično slabija. Ako ne spavate dovoljno, to može ozbiljno utjecati na rezultat. Koncentrirajte se na spavanje najmanje 8 sati, bolje ako dobijete devet. Odlazak u teretanu opet bez dovoljno sna samo će pokvariti stvar. Odmori se, oporavi, spavaj i raste!
Ako pristupimo problemu znanstveno, ovdje su činjenice: 80% hormona rasta se proizvodi u snu. Imat ćete koristi, primjerice, od 30-minutnog dnevnog sna.
3) Da biste dobili na težini, ne samo jesti, nego i piti kalorije
Kalorije u tekućem obliku ne zasićuju se kao kalorije iz čvrste hrane, tako da ćete s tom pomoći lakše postići svoj cilj.
Uz proteinske vratove prije i poslije treninga, vaš je cilj piti barem još jedan napitak tijekom dana. Uključite što je više moguće visokokaloričnih sastojaka u ovaj koktel: ulje prirodnih oraha, sjeme, kokosovo ulje, zob, mlijeko u prahu, smrznuto voće, grčki jogurt i / ili sir. Ako je to teško s dnevnim režimom, samo popijte dobitak.
4) vježbe za izolaciju mišića.
Kao što znate, sve se vježbe dijele na:
- poliartikularni (to uključuje vježbe s dvoručni štap, bučice, vlastitu težinu)
- izolacioni (rad na simulatorima i raznim blokovima).
Prvi se razlikuju od potonjih po tome što su prvi osnovni, neophodni za dobivanje mišićne mase, a drugi već mljevenje, pretvarajući lijepe detalje iz cijele mase. Mnogi to ne razumiju, dolaze u teretanu i počnu raditi triceps od prvog dana. Nemojte to raditi! Prije izrade ruža na torti, mora biti pečena. Prvo, oblikujte svoje tijelo, a zatim idite na detalje!
Osnovne vježbe povećavaju mišićnu masu. Naše tijelo se savršeno prilagođava svim uvjetima, da bi započelo procese rasta, mora biti maksimalno opterećeno. Potrebno je naprezati nekoliko mišića (od dva), opterećenje mora biti superteško (postižemo supercompensation). Osnovne višestruke vježbe usmjerene su na uključivanje maksimalnog broja mišića i više zglobova. Eksponencijalna značajka napretka sportaša je kumulativna težina koju on može podići.
Prednosti osnovnih vježbi:
- složena studija vrlo velike mišićne mase,
- osnovni trening gori više kalorija
- koncentracija hormona - anabolički (testosteron) i kortiko-steroid (hormoni rasta),
- Povećava se potrošnja hranjivih tvari
- nakon treninga povećava se koncentracija hormona užitka,
- ubrzava metabolizam
- povećava potenciju.
Nemojte raditi izolacijske vježbe koje toliko volite. Ne želim razbijati snove, ali 10 pristupa tricepsu neće vas učiniti ogromnim rukama. Umjesto vježbi za triceps i biceps, odaberite preše. Postavite sebi ozbiljnu težinu i odustanite od ostatka smeća.
I zapamtite: izgradnja tijela se ne događa u dvorani, to se događa kod nas kod kuće, za stolom i u krevetu. Vaš glavni zadatak - izazvati stres, a zatim baciti u tijelo prave proizvode. Tada rezultat neće dugo trajati!
Umjesto toga, u dvorani, vježbajte!
Klupa za presu
Tehnika vježbe:
To nije najučinkovitije od osnovnih vježbi - prilično je lokalno, učinak volumena nije tako velik. Sljedeći mišići rade u vježbi:
- najšire leđa
- velike grudi
- troglavi mišić
- biceps
- prednja delta
- flexors
- prednji zupčanik
- ravno abdominalno.
dizanje
Tehnika vježbe:
Vježba je dobra ne samo za masovni trening, već i za razvoj koordinacije i izdržljivosti. Sljedeći mišići rade u vježbi:
- velike grudi
- biceps
- ekstenzor
- brachialis
- medijalni bedreni mišić
- široki bočni
- trapez
- veliki krug
- troglavi mišić
- najšire leđa
- velika stražnjica
- gastrocnemius
- biceps kuka
- delta
- ravno abdominalno
- krojački zanat
- vodeći
- mišić pravca kuka
- lateralni bedreni mišić
- flexors
čučnjeva
Tehnika vježbanja:
Ova vježba je lider u porastu anaboličkih hormona (povećava razinu hormona rasta u krvi za 8 jedinica, mrtvo dizanje, za usporedbu, samo 5). Sljedeći mišići rade u vježbi:
- velike grudi
- delta
- zadnjica
- široki bočni
- mišić pravca kuka
- mišić adduktora
- mišić po mjeri
Dakle, zaključak - za dobivanje na težini i mišićnoj masi, trebate učiniti "zlatne tri" vježbi:
- Uzmi čučanj kako bi povećao noge.
- Da biste povećali leđa, učinite mrtvo dizanje
- Za masivna ramena, napravite klupe.
Povucite uspone
Ovo je vrlo važna vježba na ramenima i rukama, ako niste ravnodušni prema masivnim rukama, svakako obratite pozornost na to. Samo pogledajte što je ogroman popis mišića koji su uključeni u vježbu!
Vojni tisak
Što se tiče stranih resursa, lako možete "identificirati" ovu vježbu prema vojnoj štampi. To je više-zglobna vježba koja uključuje veliku količinu mišića u ramenom pojasu. Možeš to stajati ili sjediti.
Mišići uključeni u vojnu štampu:
- delta
- velike grudi
- biceps
- troglavi mišić
- zubat
- mišić rectus abdominis.
Tehnika vježbe:
Podizanje šipke na prsima
Jedna od najtežih tehničkih vježbi došla je u bodybuilding od powerliftinga. Ne preporučuje se za početnike. Njezino značenje je uzeti ljusku na prsa i istodobno je gurnuti prema gore.
Mišići uključeni u ovu vježbu su:
- delta
- rectus abdominis
- zubat
- vanjska kosina
- široki bočni bedreni mišić
- mišić pravca kuka
- gastrocnemius
- trapez
- troglavi mišić
- podostni mišić
- veliki krug
- najšire
- velika stražnjica
- vodeći
- semitendinosus.
Tehnika vježbe:
Još jedna podcijenjena vježba, koja se smatra uvjetno osnovnom. Možete nastupiti kod kuće. Uključeni su sljedeći mišići:
- grudi
- trbušne mišiće
- ramena
- troglavi mišić
- rostralno rame
- prednji zupčanik
Ovdje smo napisali za vas kako ispravno push-up i prema kojoj shemi možete povećati broj push-up od poda.
7) Teški utezi, dugi odmor
Budući da podižete ozbiljnu težinu, neka vaše tijelo ostane dovoljno dugo da se vrati snagu. Ako ste se ranije odmorili oko 30 sekundi, onda imamo vijesti za vas: dugi odmor znači više snage, što opet znači veće težine, što dovodi do više ponavljanja tih težina, to jest težine. Pokušajte se odmoriti 2-3 minute između setova.
Ako počnete prisiljavati sebe na vježbu bez odmora, nećete vidjeti mnogo napretka. Neka vaše tijelo ostane onoliko koliko želi.
8) Nemojte se bojati masti
Ako ste hardgainer, ali se bojite masti, imamo problem. Zdrave masti su najbolji prijatelj tvrtke Hardgainer, jer su pune kalorija i svojstava pogodnih za mišiće. Nemojte žrtvovati svoje vlastite ugljikohidrate zbog masnoća, uključite dovoljan broj njih i one vaše prehrane.
Što se tiče masti, nije ih potrebno dodavati u prehranu. Masti će doći sami iz hrane koju jedete - jaja, piletina, govedina. S druge strane, pogrešno je pretpostaviti da je masnoća tovna. Pravo masti - nezamjenjiva baterija. Govorimo o omega-3 i omega-6. Ali zapamtite da njihov broj treba biti u strogoj proporciji. Što više omega-6 jedete, to bi više trebalo biti omega-3.Štoviše, omega-6 masti se obično obilno konzumiraju, a omega-3 se stalno izostavlja.
Nedostatak omega-3 masti uzrokuje nedostatak prostaglandina koji kontroliraju rast mišića. Dakle, uključite u prehranu laneno ulje, riblje ulje i orasi.
9) Odaberite prave ugljikohidrate
Nakon treninga preuzmite ugljikohidrate! Nakon vježbanja, vaše tijelo počinje graditi, pa mu dajte tvar za vraćanje zaliha glikogena!
Što se tiče ugljikohidrata, odaberite jedan resurs ugljikohidrata i držite ga se. 
Tijelo može raditi lošije od tjestenine, riže, kruha i drugih škrobnih namirnica. Više od 90% ugljikohidrata od zobi su dobar izbor. Ne instant ovsena kaša, već jednostavna zobena zrna. Također je dobar izvor vlakana. Potrebno je pojesti najmanje 500 g zobene kaše dnevno. To je oko 2000 kalorija. Masti kao što je maslinovo ulje u prehrani, ne možete posebno dodati. Ako jedemo prirodnu pastu od kikirikija ili losos, masti će već biti tamo. Pa, da, račun za hranu - više od 500 dolara tjedno. Kada ste bodybuilding, ne možete jesti sranje. Bodybuilding dijeta je skupa. Ovo je još jedna žrtva.
10) Budite strpljivi, budite uporni!
Strukturi mišića treba vremena, a nije važno da li ste hardgainer ili ne. To zahtijeva strpljenje, koncentraciju i naporan rad. Igrate se životom u igri željeza. Ako ste zaglavljeni na mjestu nakon nekoliko mjeseci treninga, jedite više, podižite više i jedite više. Nemojte bacati. Povećajte kalorije, povećajte težinu i sretno!
Još jedna zanimljiva tema:
Sviđa vam se ovaj članak? Što mislite o dobivanju mišićne mase? Ostavite svoje komentare.
""
