Danas se ponovno vraćam na goruću temu treninga. Ovaj put ćemo govoriti o jačanju trbušnih mišića za djevojčice. Ako ste “sretni” dobitnik tjelesne mase, onda prvo morate napraviti uravnoteženu prehranu i kontrolirati kalorije. Drugo, da se usredotočite na kardio. I, treće, odabrati pravu vježbu za tisak.
Obuka za djevojčice
Lijepe djevojke, čak i ako vježbate svaki dan, ali ne slijedite ispravnu prehranu, onda sav posao može nestati. Stoga će dolje opisane vježbe biti puno učinkovitije u kombinaciji s prehranom i aerobnim vježbama. Dakle, da vidimo kako pravilno pritisnuti djevojku koristeći samo 5 vježbi.
1. Bicikl
Oni koji su upoznati s vježbom "bicikl" znaju koliko je teško. Poteškoća leži u stalnoj napetosti, jer tijekom izvođenja tijela i nogu su u zraku. "Bicikl" posebno jača čitavu trbušnu šupljinu i koso mišiće. Kada izvodite, zadržite stalan tempo, uzmite si vremena.
2. Daska ili daska
Planck - to je položaj naglaska koji leži na laktovima. Ova izometrijska vježba, tj. statična. Naglašavate se ležeći i spuštate se na laktove, a zatim pokušavate zadržati u ovom položaju (u ravnoj liniji) maksimalno vrijeme. Vježba razvija mišićnu izdržljivost i snagu.
3. Podignite noge
Mnoge žene i djevojke obraćaju pozornost na donji dio trbuha. Podizanje nogu s ležećeg položaja učinkovito trenira donji dio preše. Lezite na leđa i podignite noge u uspravan položaj (noge ravno). Izvedite 3 seta od 12-15 ponavljanja, bez dodirivanja peta poda. Ako je to teško, možete podići noge lagano savijene u koljenima.
4. Vježba lopte
Fitnes lopta ili fitball često se koriste pri izvođenju različitih vježbi za žene. Ovdje i za obuku novinara, došao je dobro. Naglasite ležeći i stavite noge na loptu. Korištenje lopte, početi polako stegnuti koljena na prsima. Morate osjetiti kako trbušni mišići rade, a ne kukovi. To je prilično teška vježba, koja jača tisak, jer morate stajati na rukama i istovremeno podići noge.
5. Uvrtanje na nagibnoj klupi
Najpopularnija vježba na tisku - uvijanje na nagnutoj klupi. Uzmite klupu, spustite leđa i stvorite kut od 30 do 50 stupnjeva. Sjedimo na klupu i spuštamo nogice ispod posebnih valjaka. Počinjemo podizati torzo prema kukovima. Izvedite 3 seta od 15-20 ponavljanja ili maks. Možete komplicirati vježbu okretanjem torza na strane (fokus na kosim trbušnim mišićima).
Kao što možete vidjeti, trening za novinare je vrlo raznolik i može se izvoditi kod kuće. Koristite ove ili druge vježbe na različite dane treninga, a rezultat neće dugo trajati. Ali zapamtite da bez pravilne prehrane i redovitih kardiovaskularnih vježbi, to je samo kap u oceanu.
I kako postići postizanje ravnog i reljefnog trbuha? Molimo podijelite u komentarima.
Kako pumpati tisak?
Kao što je poznato, reljefni torzo su veliki i crpni trbušni mišići, koji nakon redovitog rada na njima poprimaju lijep oblik. Muškarci, koji dobivaju reljefnu prešu, mogu priuštiti nekoliko centimetara u struku, jer govorimo o mišićnoj masi, a ne o masnoći. U slučaju djevojčica, pojavljivanje dodatnih dva centimetra volumena struka kao posljedice pumpanja mišića je “tragedija univerzalnih proporcija”. No, te se probleme može izbjeći slijedeći sljedeće preporuke.
Većina djevojaka pokušava ispumpati tisak kod kuće.Bolje je raditi takve vježbe na prazan želudac. Kao rezultat toga, možete se riješiti masnoće u trbuhu. Budući da tijekom spavanja tijelo gori ostatak energije preostale tijekom večeri, tijekom vježbanja, prije konzumacije hrane, ona automatski izgara mast. Ujutro, struk ima manji volumen i stoga opterećenje trbušnih mišića u ovom stanju značajno smanjuje rizik od dobivanja dodatnih centimetara.
Nakon vježbanja za tisak, obavezno doručkujte. To ne znači da trebate jesti do sitosti. Doručak treba biti lagan i uključuje lagane ugljikohidrate (kaša) ili bjelančevine (svježi sir, jaja, piletina). I što je najvažnije: ne zloupotrebljavajte kolače, čokoladu i drugu tešku hranu. To neće donijeti korist.
Trebate redovito raditi. Ali ne biste trebali biti vrlo revnosni, jer će vam dnevna nastava pružiti olakšanje, iako još uvijek volumetrijski, trbuščić. Da bi se održao tanak struk dovoljno da se radi tri puta tjedno. Trening bi trebao trajati oko 10-20 minuta.
Tijekom vježbanja ne izvodite samo vježbe za trbušne mišiće. Pred-istezanje, plesne vježbe, skakanje konopca. Oni, spaljivanjem viška masnoće, pripremit će vas za opterećenja.
U kući jačamo trbušne mišiće
- Uvijanje - vježba za mišiće gornje preše. Lezite na leđa, uzimajući početni položaj. Savijte noge u koljenima i raširite laktove u stranu, pričvrstite ruke iza vrata. Čvrsto pritisnite donji dio leđa na pod, polako podignite gornji dio torza, a zatim polako vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu u tri seta, 50 puta.
- Uvrtanje dijagonalno za crpljenje kosih mišića. Usvojite poziciju sličnu izvorniku u gore navedenoj vježbi. Nagnite se naprijed tako da desni lakat dotakne čašicu lijevog koljena i obratno. Izvodite takve vježbe s izmjeničnim naginjanjem na svakoj strani u tri seta od po 30 puta.
- Obrnuti nagibi za pumpanje donje preše. Lezite na leđa, uzimajući početni položaj i istežući ruke duž tijela. Naprežući trbušne mišiće, podignite obje noge i što je moguće više podignite zdjelicu s poda. Pomoću napetosti trbušnih mišića, laganim tempom, vratite se u početni položaj. Izvedite ovu vježbu u 3 seta od po 12 puta.
- Dvostruko uvijanje za pumpanje donje i gornje preše. Lezite na leđa, uzimajući početni položaj. Savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva i bacite ruke iza glave. Istovremeno, polako podignite glavu i noge, približite ih. Istim sporim tempom, vratite se na početni položaj. Ova vježba se izvodi u tri seta, 25 puta.
- Odzračite donju prešu. Lezite na leđa, uzimajući početni položaj. Ispravite obje noge i ispružite ruke uz torzo. Podignite noge ravno, formirajući kut tijela za 90 stupnjeva. Vježba se izvodi 10 puta desnim stopalom, nakon čega slijedi podizanje na 1-10. Isto postupite i lijevom nogom. Ista vježba se može izvesti s ležećeg položaja na boku. Posljedica takvog treninga je smanjenje struka.
- "Vakuum u trbuhu". Početna pozicija: stajati na sve četiri, ravno ravno. Udahnite u potpunosti uz opuštanje trbušnih mišića i naknadno maksimalno izvlačenje trbuha. Udahnite kroz nos, bez odgađanja, i nastavite povlačiti mišiće. Stojte s trbuhom povučenim oko 20 sekundi i opustite trbušne mišiće. Ponovite vježbu oko 12 puta, postupno sa svakim sljedećim treningom, povećavajući njihov broj na 25.
- Vožnja biciklom. Lezite na leđa, uzimajući početni položaj, ruke iza glave. Savijte noge pod kutom od 45 stupnjeva. Izvedite kretanje, simulirajući biciklizam. Glava pritisnuta na pod.
- Zatvorite i otvorite knjigu.Lezite na leđa, uzimajući početni položaj, ispružite ruke iza glave, ispravite noge i povucite ih zajedno. Podignite noge i torzo u isto vrijeme, tako da vaše čelo dotakne koljena. Zatim polako uzmite početni položaj. Ova vježba se izvodi u tri seta 10 puta kako bi se razvili mišići gornjeg i donjeg trbuha.
- Postoji i složenija verzija ove vježbe. Prilikom vraćanja u početni položaj trup i noge ne padaju do kraja (približno 15 centimetara iznad poda), a nakon kratke stanke ulaze u fazu dizanja. Te kućne vježbe za tisak nisu najteže, ali rezultat će ovisiti o njihovoj ispravnosti i pravilnosti izvedbe.
Odzračivanje donje i bočne preše
Za vježbanje donjeg dijela tiska, legnite na pod i stavite mali jastuk ispod glave. Savijte noge pod kutom od 30 stupnjeva, dok bi leđa trebala biti ravna. Zadržite taj položaj i, stavljajući dlanove na rub, masirajte ga preko trbuha pokretom preko trbuha. Tlak ne bi trebao biti prejak, amplituda i brzina kretanja biraju se proizvoljno. Glavni zadatak ove vježbe je zagrijavanje potkožnog masnog tkiva i mišića u području masaže. Da biste dobili opipljiv rezultat, morate ga izvesti najmanje 15-20 sekundi.
Vježba za treniranje bočne preše izvodi se iz stojećeg položaja na ravnim nogama, koje su postavljene u širini ramena, a ruke trebaju biti savijene u laktovima i postavljene iza glave. Povucite trbuh i, uvijanjem, povežite tele desnog koljena s lijevim laktom. Popravite položaj i vratite se u početni položaj. Ista vježba se mora obaviti s lijevim koljenom i desnim laktom.
- Zamahnite lateralne trbušne mišiće. Lezite na leđa, uzimajući početni položaj, ispravite noge. Savijte laktove i položite dlanove na pod. Savijte desnu nogu u koljenu, okrećite kukove, pomičite je ulijevo dok ne dodirne koljeno s podom. Vratite se na početni položaj. Istu vježbu izvodimo s lijevom nogom savijenom u koljenu. Pomaknite ga na lijevu stranu, s jakim zavojem bedra i dodirnite koljeno s podom. Prilikom izvođenja vježbi za treniranje mišića donje i bočne preše, ponavljajte ih svako jutro 15-20 puta.
- Staze na trostrukom rezultatu. Lezite na leđa na isti način kao što se obično radi za ljuljanje tiska. Počnite brojati i podignite ramena iznad poda, a zatim se popnite za nekoliko desetaka centimetara i završite nagib do broja tri. Zatim spustite tijelo u suprotnom smjeru, ali ne ležite na podu, nego stojte na udaljenosti od oko 5 centimetara iznad njega. Ponovite ovu vježbu 25 puta, odmorite se i uzmite nekoliko pristupa, dok će tisak biti u stalnoj napetosti.
Preporuke za aktivne djevojke
Ako ste konačno odlučili obaviti kućne vježbe za tisak, zabilježite neke vrlo korisne savjete. Dakle, nemojte češće ljuljati trbušne mišiće nego što to pravila zahtijevaju. Inače, riskirate brzo uništiti učinak i ljepotu vlastitog trbuščića.
Ne zaboravite na pravilno disanje tijekom izvođenja kompleksa odabranih vježbi. Ne zaboravite da puni izdisaj mora pratiti trenutak najjače napetosti mišića. Istovremeno duboko uvucite prednji zid trbuha i opustite rebra. U isto vrijeme trebali bi ići dolje. Kada udišete, pokušajte ne opustiti trbušne mišiće. Želudac će nabreknuti uglavnom na stranama i prema gore.
U pravilu, sljedeći dan nakon punopravnog vježbanja, većina djevojaka pati od jakih bolova u području mišića, koji su podložni vježbanju. To nije razlog da se zaustavi provedba niza vježbi za tisak. To bi trebalo biti odmah prije glavnog treninga kako bi se dobro vježbalo, i primijetit ćete kako se bol povlači, i na kraju napušta tijelo u potpunosti.Dopušteno je odbiti trening i prenijeti ga na drugi zgodan dan samo ako je bol u mišićima nepodnošljiva.
Kada izvodite vježbe za tisak, pokušajte se suzdržati od preopterećenja trbušnih mišića. To je u najboljem slučaju ispunjeno činjenicom da se ne uklapate u svoju omiljenu haljinu. Ispraviti ovu situaciju imat će brza i višestruka ponavljanja inflatorne preše, koja će omogućiti odvođenje viška masnoće sa strane i trbuha.
Mogu li žene zamahivati svojim trbušnim mišićima?
Žene trebaju trenirati novine! Nemojte u potpunosti vjerovati ženskim forumima, koji su ispunjeni stravičnim pričama o nestalom struku, suzama mišića i padajućim tijelima. Zdrav razum treba sugerirati da žensko tijelo nije pakiranje s proizvodima, tako da nešto "ispadne" iz njega, a nestali struk i oštećenje mišićnih vlakana rezultat su nepromišljenog i nedovoljno intenzivnog treninga.
Tisak je vrlo važan, odnosi se na mišiće korteksa - pomaže u održavanju ravnoteže, stabilizira kralježnicu. Bilo kojim naporom, bilo kojim opterećenjem, trbušni mišići zategnu i fiksiraju kralježnicu. Preša mora biti fleksibilna u isto vrijeme, tako da su moguće zavoje i zavoji, i kruti, kako bi se zaštitili trbušni organi i poduprla kralježnica.
Ako žena planira majčinstvo, tada će snažni trbušni mišići olakšati tijek trudnoće - opterećenje na kralježnici bit će manje, rad će biti lakši, a oporavak figure nakon porođaja bit će brži.
Značajke obuke za "bulk" za žene
Ako je svrha treninga olakšanje kocke na trbuhu, onda oni govore o "bulk" trening, njegov zadatak je povećati količinu mišićne mase. Rektus abdominis kod žena ima mali volumen, pa čak i dobro obučeni tisak neće biti prekriven kockastim uzorkom, ako ne doda masu.
Muškarci, kada rade "za volumen", koriste velike težine (teška sportska oprema) s malim brojem ponavljanja (8-12). Za žene ova shema ne radi. Zbog prirode mišićnih vlakana i hormonalne pozadine, djevojčicama je potreban velik broj ponavljanja (do 80-100) da bi se dodala mišićna masa.
Još jedna značajka “volumena” treninga je velika pauza između treninga za tisak - oko tri dana. Koliko je vremena potrebno mišićima da se oporave i povećaju težinu. Ako žena trenira povećati snagu tiska bez povećanja volumena, onda planirajte 3-4 sata tjedno.
Hoće li struk nestati ako pritisnete tisak?
Ako kosi trbušni mišići postanu previše „voluminozni“, struk može postati širi, ali to pravilo ne vrijedi za sve. Postoje žene u kojima je struktura trbušnih mišića takva da nijedno "pumpanje" neće pokvariti uski struk. Ali čak i ako je konstitucija tijela sklon širokom struku, onda rješenje problema nije korištenje "volumetrijskog" treninga u vježbama za kosi trbušni mišić, to jest, ne raditi ekstremnu količinu ponavljanja.
Trbušni mišići i menstrualni ciklus
Ova delikatna posebnost ženskog tijela treba uzeti u obzir prilikom organiziranja vježbi.
- Najveća učinkovitost je u razdoblju između menstruacije i ovulacije, tijelo dobro reagira na opterećenja.
- 2-3 dana ovulacije ženske performanse su najniže u ciklusu, opterećenje na ovo razdoblje bi trebalo biti malo.
- Nakon ovulacije i prije menstruacije, fizičke sposobnosti su prosječne, dobre rezultate donose vježbe, performanse s velikom brzinom.
- Zapravo, menstruacija je najjasnije razdoblje ciklusa. Ako se ovi dani pretvore u mučenje s boli i gadnim raspoloženjem, onda bi bilo koji trening trebao biti isključen. Ako ženino stanje zdravstvenog stanja dopušta, srčana opterećenja su dopuštena, a vježbe u tisku u tom razdoblju imaju ograničenja: niže preše apsolutno nije dopušteno ljuljanje i vježbe u kojima se zdjelica i / ili noge uzdignu iznad trbuha ne mogu se izvesti.
Kako brzo napumpati djevojku?
Ništa.Potrebno je najmanje mjesec dana redovitog treninga kako bi se postigao vidljiv rezultat. U slučaju prekomjerne težine, preša neće biti vidljiva sve dok ukupna količina masnog tkiva u ženskom tijelu ne padne na 10-15%.
Nema prekrasnih vježbi koje izvlače kocke na tisak u tjednu. I nepotrebno intenzivan trening donijet će ne samo ozljede, nego i gubitak snage, nesanicu i smanjeni imunitet.
Najbolje vježbe za novinare za djevojke - one koje odgovaraju fizičkim sposobnostima. Pravilno odabran trening ostavlja osjećaj ugodnog umora, bol u mišićima može proći nakon nekoliko sati.
Skup vježbi za početnike
Početnici ne bi trebali loviti složenost ili brzinu treninga, bolje je početi s jednostavnim, vremenski testiranim vježbama. Prve tri vježbe izvode dva seta od 15-20 puta, bar - dva seta po jednu minutu svaki. Između prilaza, pauza nije veća od dvije minute. Nemojte zaboraviti na zagrijavanje i istezanje prije treninga, što će učiniti vježbu učinkovitom, smanjiti ozljede.
- Uvijanje. Morat ćete ležati na leđima na tvrdoj površini, noge savijati u koljenima. Bolje je ukloniti ruke na stražnjoj strani glave, ako je previše teško, dopušteno je prelaziti na prsima. Potrebno je izdisati zategnuti prsni koš do zdjelice, zaokružiti leđa i pokušati se zadržati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se tijekom udisanja polako vratiti na početni položaj. Nemojte brkati ovu vježbu s “podizanjem tijela” - donji dio leđa se ne smije odvojiti od poda prilikom uvijanja. Ova tehnika učinkovito djeluje kroz mišić rektum trbuha.
- Škare. Početni položaj: ležanje na leđima na tvrdom podlogu, rastezanje ruku duž tijela, skrivanje dlanova ispod stražnjice. Noge iznad poda potrebno je podići za 10–20 cm i napraviti križne noge. Slabine bi trebale ostati opuštene. Ovaj trening može razraditi rektusni mišić i vanjski kosi trbušni mišić.
- Podizanje noge. Početni položaj: ležanje na leđima na čvrstoj površini, ruke ispružene uz tijelo. Noge su podignute iznad poda preko 10-20 cm, potrebno je polako podizati noge, a zatim se polako vratiti u početni položaj. Stopala ne dodiruju pod. Ovo je djelotvorna vježba na donjoj preši za djevojčice i žene, može biti komplicirana vezanjem malih bučica do stopala.
- Planck, ova vježba za novinare omogućuje djevojkama da povećaju izdržljivost, da im se dopusti izvođenje tijekom menstruacije. Početni položaj: naglasak koji leži na laktovima, potrebno je izravnati tijelo i naprezati trbušne mišiće. Potrebno je stajati mirno u tom položaju jednu minutu.
Vrlo je važno pravilno izvoditi vježbe, u ovom slučaju abs će raditi, a ne druge mišićne skupine. Kako naučiti kako učitati tisak od nule do djevojke pomoći će u razumijevanju videa, kao primjer razumije tehniku izvođenja obrata.
Ako trening prestane uzrokovati poteškoće, 30 ponavljanja u svakoj vježbi se obavlja bez napora - vrijeme je da se iskoristi složeniji kompleks treninga.
Skup vježbi za žene s iskustvom u treningu
Ne treba se bojati raditi s utezima, vrlo su učinkoviti press vježbe s tegovima za vežbanje, dostupne su u teretani i kod kuće, za žene i djevojke, radeći s dodatnom težinom, kompliciraju vježbe i ne ugrožavaju rast mišićne mase. Izvrsni rezultati donose vježbe s gimnastičkim kotačem za tisak, prikladne su za žene koje žele raditi što više trbušnih mišića, ali ne mogu ići u teretanu.
Ovaj kompleks nudi 6 vježbi, koje se moraju izvoditi u tri seta, 16-20 puta, osim posljednjeg, mora se obaviti 10 puta u oba smjera. Interval između setova je 30 sekundi, između vježbi - ne više od dvije minute.
- Podiže torzo sjedeći na nagnutoj klupi. Učvrstite noge iza valjka, noge savijene u koljenima.Na izdisaju, nagnite leđa natrag u položaj paralelan s podom, vratite se u početni položaj. Takva opterećenja omogućuju rad mišića ravnog trbuha.
- Podizanje nogu u zidu. Za ovu vježbu je potrebno objesiti na ruke na šipki. Kao što uzdisati, podignite noge na prečku, kao da se preklapaju na pola. Ako je opterećenje previše komplicirano, možete podići noge na položaj paralelan s podom. Ženama je teže raditi niži tisak nego muškarci, a ta je vježba jedna od najučinkovitijih za donji dio mišića ravnog trbuha.
- Pritisnite s gimnastičkim valjkom. Početni položaj: klečeći, držeći dlan ručke gimnastičkog valjka. Morate se nasloniti na valjak ispred sebe i polako ga pomicati prema naprijed, naginjući tijelo. Zatim se vratite na početni položaj. Postoji nekoliko mogućnosti za vježbe s valjkom za tisak, za žene, naginjanje prema naprijed i sa strane iz sjedećeg položaja je najučinkovitije.
- Fold. Početni položaj: ležeći, noge ispravljene, ruke u stranu. Na uzdah morate podići lijevu nogu i povući je za desnu ruku. Udahnite da biste se vratili na početnu poziciju. Na sljedećem izdisaju, povucite lijevu ruku i desnu nogu zajedno, i na povratak izdisaja. Treći izdisaj, stegnite laktove i oba koljena jedan prema drugome. Vratite se na početni položaj. To je učinkovito opterećenje svih trbušnih mišića.
- Sklonosti bućica. Stojte uspravno, uzmite malu bučicu u ruke i položite noge u širinu ramena. Kao što uzdisati, naslonite se udesno, pokušavajući dosegnuti desnu ruku. Udahnite da biste se vratili na početnu poziciju. Na sljedećem izdisaju naslonite se ulijevo. Složenost ove vježbe u ispravnoj tehnici - trbušni mišići trebaju biti napeti i osjetiti se tijekom treninga.
- Daska s bučicama. Morat ćete uzeti položaj remena na desnoj strani - naglasak je na savijenom desnom laktu, lijeva ruka je podignuta i drži bučicu, tijelo i noge su ispravljene. Na izdisaju zategnite lijevi lakat i lijevo koljeno jedan prema drugome, dok udišete, vratite se u početni položaj. Nakon 10 ponavljanja, promijenite položaj na lijevu traku i izvršite 10 ponavljanja s desnim laketom i koljenom.
Gdje početi? Opće preporuke
Prvo se morate upoznati s teorijom. Zasigurno malo ljudi zna kako pravilno izvesti niz vježbi kako bi uklonilo želudac.
Osoba koja prati njegovo zdravlje posebnu pozornost posvećuje treningu mišića. Najviše pažnje zaslužuje ženski tisak, ali važno je uzeti u obzir činjenicu da žensko tijelo nije u stanju pritisnuti u obliku kockica, a to je zbog činjenice da je sloj masti na abdomenu veći nego što je potrebno za ovu prešu.
Ovaj rezultat (press dice) postižu profesionalni sportaši prije natjecanja, pribegavajući specijalnim dijetama i treninzima, naglašavamo da se idu na tako teške mjere za kratko vrijeme. S jakom željom djevojka može stegnuti trbuh i učiniti ga savršeno ravnim. Najvažnije je odabrati skup vježbi koje vam odgovaraju. Inače, vaši napori neće dati željeni rezultat.
Kako trenirati tisak?
Da biste dobili rezultat u obliku ravnog trbuha, to uopće nije vrijedno mučenja s napornim treninzima. Glavni zadatak s kojim se suočavate jest da se riješite masti na trbuhu.
Važno je zapamtiti da želja za uklanjanjem dodatnih centimetara na trbuhu može dovesti do neželjenih promjena u obliku dojki i menstrualnih poremećaja. Kako bi se izbjegli takvi problemi, treba imati na umu da tjelesna masnoća ne smije biti manja od 18%, smanjenje na 10% i niže će dovesti do gore opisanih problema. To je zbog posebnih fizioloških funkcija ženskog tijela.
Prije nego počnete raditi vježbe, morate se zagrijati tako da su vaši mišići spremni za opterećenje.Da biste zagrijali tisak, morate ležati na podu, staviti ruke iza glave i savijati koljena, vući ih u trbuh. U tom položaju morate biti nekoliko minuta, a da ne zaboravite pravilno disati.
Najbolji i najučinkovitiji način za prepoznavanje trbušnih mišića je uvrtanje, ova metoda se također naziva „povlačenjem žaba“, ova vježba je predstavljena u različitim verzijama.
Za početnike i one s slabije razvijenim trbušnim mišićima nije preporučljivo gurati tisak podizanjem nogu i tijela, takve vježbe bez prethodnog treninga mogu ozlijediti kralježnicu. Vježbe tzv. Gigantskog seta bit će mnogo učinkovitije - izvode se bez prekida.
Nakon što ste ih napravili, možete uzeti pauzu, ali samo nekoliko minuta, ne više. S ovom tehnikom, mišići dobivaju dovoljno opterećenja. Nakon što ste obavili niz vježbi divovskog seta, trebali biste osjetiti osjećaj pečenja u području tiska. Glavna stvar je ispravno izvoditi vježbe.
Smanjuje li masnoća osjećaj pečenja u trbušnim mišićima?
Jedna od pogrešnih shvaćanja mnogih da se osjećaj pečenja u mišićima događa s pravilnom vježbom. Taj osjećaj je posljedica nakupljanja mliječne kiseline, koja nastaje tijekom razmjene glikogena i glukoze.
Pojava mliječne kiseline je zbog prekomjernog mišićnog opterećenja, što je posljedica nedostatka kisika. Neznatnom akumulacijom, posljedice se neće dogoditi, ali tijekom dugog treninga, nakupine tvore mnoge lokalne žarišta u kojima dolazi do spaljivanja vlakana u mišićima, što dovodi do osjećaja pečenja.
Mliječna kiselina se ispire iz tijela nakon nekoliko sati, čak i nakon napornih treninga, ali da bi se to dogodilo, mora postojati normalan protok krvi, a značajan dio mliječne kiseline ispire se između pristupa. Osjećaj pečenja može se prevladati na mnoštvo načina, ali se također ne može spriječiti.
Fat na tisak - kako se nositi?
Bez obzira na to koliko se trudite napumpati tisak, imate masnoću na trbuhu, ne možete to učiniti bez integriranog pristupa. Da biste postigli najbolje rezultate, morate slijediti dijetu i istovremeno izvoditi niz vježbi. Na dan kada trebate potrošiti 300-500 kalorija manje nego što potrošite.
Nije ni čudo što kažu da je pokret život, ali je i ljepota.
I vježbe s užetom daju vidljiv rezultat. Tijelo je zasićeno kisikom, tako da je proces sagorijevanja masti mnogo brži.
Slijedeći jednostavna pravila, možete postići prilično brz rezultat.
Kako napraviti reljefni trbuh?
Postoji nekoliko čimbenika koji utječu na izvedbu treninga: prije svega, genetska predispozicija za povećanje mišićne mase, prehrane i načina života. Ta tri faktora pomoći će vam postići željeni rezultat.
Uz jaku volju i snažnu motivaciju, lako možete postići svoj cilj. Rezultat napornih i čestih vježbi je, naravno, neravan trbuh. Ali, ako se nikada niste bavili sportom, nećete moći postići reljefni tisak, čak i ako slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
U izradi skupa vježbi usredotočite se na najosnovnije od njih, pokušajte obratiti pozornost na sve skupine mišića. Mnogi sportaši vjeruju da je najučinkovitiji rezultat stotinu puta.
No, ova metoda neće vam dati željeni trbuh, već će samo ojačati trbušne mišiće.
Nije potrebno provoditi dulje vježbe kako bi se tisak napunio kockama. Izvođenje 10-15 ponavljanja svake vrste vježbe će biti dovoljno.
Kako postići ravan trbuščić kod kuće?
Nakon što postavite cilj da kod kuće utišate tisak, najvažnije je da ne izgubite samokontrolu i da ne dopustite da budete lijen. Važno je zapamtiti da ćete, ograničavajući se samo na vježbe, da ne dobijete potreban rezultat, morati promatrati pravilnu prehranu i obuku u kompleksu.Držeći se ovih jednostavnih pravila, bit će lako napumpati tisak.
Nastava se najbolje izvodi na podu ili u posebnoj prostirci, tečajevi na mekoj površini mogu ozlijediti kralježnicu, a takva aktivnost neće imati nikakvog smisla. Smetnje bi trebalo biti 2 sata prije predavanja, također je bolje provesti ih najmanje 2 sata prije spavanja. U prvom slučaju, ako ne promatrate vrijeme, rastrgat ćete želudac, au drugom slučaju nećete dobro spavati.
Jedna od najučinkovitijih vježbi za tisak je "Bicikl".
Početna pozicija: ležeći na podu, pritisnite leđa na pod, stavite ruke na stražnju stranu glave (nemojte ih učvrstiti), savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva, vaše disanje bi trebalo biti ravnomjerno.
Zatim trebate dotaknuti desni lakat lijevom nogom i lijevim laktom desnim laktom, a suprotnu nogu u ispruženom stanju.
Potrebno je napraviti 12-15 ponavljanja s vremenskim intervalom od 2-3 sekunde za svakog, dovoljno je za izvođenje 4 seta.
"Lotus" - optimalno je za opterećenje na mišiće trbušne šupljine.
Početna pozicija: ležeći na leđima, savijene noge na koljenima treba stegnuti preko bokova, prijeđemo preko gležnjeva, ruke se nalaze duž tijela dolje s dlanovima. Prilikom udisanja povlačimo u želudac, izdišemo, podižemo kukove.
Dok udišete, udišite želudac, dok izdišete, otkinite bokove s poda i ispravite noge, bacite ih preko glave, bez otkidanja gležnjeva. Vratite se na početni položaj. Vježbanje treba ponoviti 10 puta, a broj pristupa s vremenom se može povećati.
"Breza" - radi na svim skupinama trbušnih mišića.
Početna pozicija: ležeći na podu, podižemo i prekrižimo noge, pružamo potporu polaganjem ruku iza glave, rušimo lopatice s poda i pružamo ruke do nogu. Noge se drže u početnom položaju. Izvršite 12–16 ponavljanja tijekom nekoliko pristupa.
Treninzi danju
Prije nastavka vježbi za tisak potrebno je odrediti koje dane u tjednu ćete obaviti. Za najbolje rezultate najbolje je vježbati 4-5 puta tjedno. Izvođenje vježbi ujutro smatra se najoptimalnijim.
Program “10 minuta za novinare” uključuje tri faze kako bi dobili najbolji rezultat. Faze su podijeljene po danu:
Svaka žena je lijepa, ali ako želite, možete osigurati da postanete standard ljepote. Za postizanje rezultata potrebno je vrlo malo samokontrole i motivacije. Izvođenjem predloženog seta vježbi, ne samo da ćete biti ponosni na svoj trbuščić, već će i za mnoge vaš izgled postati primjer za praćenje.
Zašto ne možete pumpati tisak?
Mnoge djevojčice se boje da će izgubiti tonus u trbuhu i svakodnevno ispumpavati trbušne mišiće, te s bučicom ili diskom u rukama. Takav strah je obično prisutan kod onih koji jedu pogrešnu prehranu i ne posvećuju dovoljno pozornosti ostalim mišićnim skupinama. Dobar tonus je doista sačuvan, ali rezultat nije ohrabrujući - želudac se osjeća kao da je natečen.
Činjenica je da mišići rectus abdominis sadrže veliku količinu bijelih vlakana, koji se brzo povećavaju u volumenu. Mnogi tresu tisak, ljubitelji samo dodati debljine mišića na sloj masti. Bez ograničavanja kalorija tih mišića uopće se ne vidi, a želudac raste, a struk postaje širi.
Prema klasičnoj bodybuilding shemi, potrebno je učiniti više od 15 ponavljanja u pristupu s teretom. Ali ova shema je pogodna za one koji žele povećati debljinu kocki. Djevojčice ne trebaju brz tempo, koji ne suši tisak, već potiče rast bijelih vlakana. Najbolje za žene je spori tempo i jednokratna obuka.
Zašto je za žene ravan trbuh bolji od konveksnih reljefnih kocki?
U normalnom stanju, žena treba imati oko 20% potkožnog masnog tkiva, a kocke su jasno vidljive na 10%. Da bi imala jasno vidljivu prešu, žena će morati žrtvovati svoje zdravlje.Još jedan argument u obrani ravnog trbuha bez kocki: ako ne idete u teretanu i radite sami kod kuće, onda je najvjerojatnije da je tijelo neharmonično razvijeno i da blokovi u kombinaciji s mršavim rukama, neobrađena leđa ili delta izgledaju smiješno. Osim toga, većinu vremena djevojke provode u odjeći, a kocke nisu vidljive, ali tanak struk vidljiv je ne samo u kupaćem kostimu.
Kako pravilno i koliko trenirati novinare?
Tajna lijepog ravnog trbuha: trening, statički rad i prehrana. Za djevojke koje se ne natječu, preporuča se napraviti nekoliko različitih vježbi sporim tempom, kombinirajući ih u supersete ili izvođenjem jednog pristupa za svaku od njih. Dakle, "razmazujete" opterećenje - ne dajte bijelim mišićnim vlaknima razlog za rast. Želudac će biti ravan, tvrd i ne-volumetričan.
Spojite statički napon - stanka u najtežoj gornjoj točki. U zadnjem ponavljanju možete napraviti nekoliko takvih stanki dok se vraćate na početnu poziciju.
Osobito je važno pravilno disanje - trbušni mišići su smanjeni što je više moguće na puni izdisaj. Izdisati samo trebate truda. Amplituda kretanja trebala bi biti gotovo dovršena, što će povećati učinkovitost vježbi. Na najnižoj točki ne možete se potpuno izravnati i opustiti. Pažljivo proučite video lekcije stručnjaka za fitness, u kojima učite korak po korak kako pravilno izvoditi sve vježbe.
Mnogi će biti iznenađeni činjenicom da je poželjno raditi vježbe trbuha jednom tjedno. U isto vrijeme, potrebno je trenirati druge mišićne skupine 3 puta tjedno, obratiti pozornost na jačanje mišića jezgre i ne zaboraviti na kardio. U osnovnim vježbama koje se izvode pri svakom treningu, tisak je u statičkoj napetosti, tako da trbušni mišići ne zaostaju.
Kako napumpati donju prešu?
Mišić pravokutnog abdomina nije podijeljen na dijelove, a tijekom vježbanja tiska jednako se smanjuje na vrhu i dnu. Kad radite uzdignuće nogu, može vam se činiti da dno tiska radi, ali zapravo je uključen mišić iliopsoa. Ispod je velika količina vezivnog tkiva. Žene na ovom području imaju više od muškaraca, pa čak i manje živčanih završetaka, pa je mjesto slabo razrađeno.
Kako se riješiti sala s trbuhom?
Da bi masnoća napustila trbuh, djevojčice se moraju riješiti viška depozita kroz tijelo uz pomoć aerobnih (!) Opterećenja. Zakoni fiziologije su takvi da je izgaranje masnoća u jednom određenom području nemoguće.
Ženama je teže sagorijevati masti i učiniti novine istaknutim zbog manjeg testosterona. Napravite pravu prehranu, budite spremni unaprijed za dugotrajan sustavni rad na vašem tijelu i ne vjerujte pričama o tome kako se u baru troše dodatni centimetri.
Ispravni oblici
Ležeći na tepihu, savijte koljena i noge ravno na podu ili podignite prekrižene noge. Prekrižite ruke preko prsa. Podignite gornji dio tijela na 30 stupnjeva, pritiskajući struk na pod. Izvršite vježbu polako s odgodom od 3-4 sekunde na vrhu točke i ne naprezajte vrat. S ovom stopom neće biti moguće napraviti 100 ponavljanja, ali će 8-30 biti učinkovitije. 
Obrnuti zaokreti
Ležeći na podu ili na klupi, podignite lagano savijene noge. Tijekom vježbe, podignite noge strogo okomito, dok podižete donji dio leđa s poda. Držite trbušne mišiće stalno pod stresom. 
Podizanje nogu na neravnim šipkama ili u zidu
Sjednite na rešetke, naslonite se na laktove. Pritisnite laktove na svoje tijelo kako biste lakše izolirali radnu skupinu mišića. Stežući tisak, podignite noge savijene u koljenima tik iznad horizontalne razine. Isto tako, noge vise u vodoravnoj traci. 
Uvrtanje u simulatoru
Uhvatite ručke simulatora i povucite glavu prema zdjelici, ne dosežući puni preklop. Držite nekoliko sekundi do vrhunca mišićne kontrakcije i postupno se vraćajte. 
Najbolje statičke (izometrijske) press vježbe
To se radi ujutro na prazan želudac ili 3-4 sata nakon jela u stojećem položaju, leži na podu na sve četiri, sjedi na stolici ili kleči. Tehnika je uvijek ista: izdisanje i potpuno oslobađanje pluća iz zraka, povući trbuh što je više moguće. Držite 10-15 sekundi. Dok izdišete, opustite trbušne mišiće. Radite 5–20 ponavljanja dnevno. Postupno napredujete povećanjem vremena napona na 60 sekundi. Više detalja o ovoj vježbi možete naći u članku „Kako napraviti vakuum za trbuh“. 
Traka za ruku ili lakat
Ruke ili laktovi trebaju biti ispod ramena. Noge i leđa ravno. Pritisnite najintenzivnije. Nemojte previše spuštati glavu, nemojte slutiti, ne podižite stražnjicu. "Twist" zdjelicu unutar, smanjujući otklon u donjem dijelu leđa i povlačenjem tijela u jednoj liniji. Nemojte se usredotočiti na vrijeme i obaviti vježbu s visokom kvalitetom. Više detalja u članku "Kako pravilno izvesti bar za tisak?". 
Naslon za noge
Lezite na leđa, podignite ravne noge (20-30 cm od poda) i stavite ruke iza glave. Pogledajte gore i ne gurajte bradu na prsa. Držite ovaj položaj za drhtanje u udovima. 
Uvijanje s podignutim nogama
Ležeći na leđima, podignite noge savijene u koljenima okomito na tijelo. Ispružite ruke uz tijelo i podignite glavu i lopatice s poda. Pritisnite leđa na pod i ne savijajte se u donji dio leđa. Držite u položaju od 15–60 sekundi.
Za osteohondrozu, pomicanje diska, ozljede i bolove u leđima, nemojte raditi vježbe u trbuhu. Prije nego počnete trenirati, obratite se svom liječniku.
Učinkoviti skupovi vježbi za tisak
Početnici trebaju 1-2 vježbe. Učinite ih onoliko puta koliko možete izvesti bez ometanja tehnike uz pravilno disanje. Ako trenirate u teretani, koristite usluge trenera i zamolite ga da vam stavi tehniku vježbanja.
Najučinkovitija nadskupina:
- klasični twist 20-30 ponavljanja,
- podizanje nogu u 12-20
- Traka od 30–60 sekundi,
- prekid 15-30 sekundi
- Ponovite još 2-3 puta cijeli kompleks.
Trening za napredne sportaše na dubokom reljefu s niskim postotkom tjelesne masti:
- noge za podizanje u visini 3x20 (3 seta od 20 ponavljanja s pauzom od 15 sekundi),
- klasično uvijanje 3x20,
- "Bicikl" ili "škare" u zraku 3x20,
- daska 1 minuta.
Kada pritisnuti tisak: prije ili nakon glavnog treninga?
Za trbušne mišiće postoji mala vrijednost kada ih trenirate. Na kraju vježbanja vježbe abdominalnog tlaka će na početku povratiti tlak unutar abdomena - dodatno će zagrijati tijelo. Međutim, treba imati na umu da je tisak značajan stabilizator u većini vježbi na različitim mišićnim skupinama. Nakon vježbanja, druge vježbe mogu biti teže.
Kada mogu jesti nakon treninga u tisku?
Tisak ne trenira na poseban dan i vježbe za lijep trbuh uvijek treba kombinirati s radom na donjem ili gornjem dijelu tijela. Sljedeće preporuke za hranu odnose se na svaku vježbu:
Želite li sagorijevati masnoće? Ne jedite nakon treninga 1-2 sata - neka tijelo koristi raspoložive rezerve.
Ne želite izgubiti težinu i želite zadržati mišića? Jedite bananu ili jabuku odmah nakon treninga i pijte bjelančevine sa sadržajem proteina od 65–85%.
Intenzivni trening u tisku je vrlo zamoran, nakon čega žena može osjećati isto kao i nakon čučnjeva. No, trbušne vježbe praktički ne spali salo, a jedan dodatni pristup tisku može dovesti do činjenice da se navečer nećete oduprijeti desertu. To je neprofitabilno i nepraktično za one koji pokušavaju izgubiti na težini. Ne pretjerujte, a lakše ćete se pridržavati pravilne prehrane, što znači da će rezultat biti najbolji!
""
