Učinkovite vježbe za tanak struk i ravan trbuh

Bez sumnje, svaka žena u svom srcu želi izgledati savršeno. I najčešće želja za poboljšanjem vlastitog izgleda ne utječe na značajke lica ili kose, već na lik. Uistinu ženstvena silueta je visoke grudi, vitki struk, tonirana stražnjica i vitki bokovi. No, glavni problem na putu do postizanja ideala su nabori na želucu. Uništavaju cijelu sliku, dovode u sumnju sebe, snižavaju samopoštovanje i postaju razlog za odabir neatraktivne odjeće. Žena je vođena načelom: bolje je nositi vrećastu tuniku i harem hlače s elastičnom trakom od vrha i traperice s niskim stanjem - vidjet ćete trbuh!

Također je frustrirajuće što je nemoguće osigurati željene oblike s jednom dijetom: čak i ako se težina topi pred našim očima, želatinasto stanje trbuha će tako i ostati. Jedini ispravan izlaz je redovito obavljanje najučinkovitijih vježbi za ravan trbuh i tanak struk, što će pomoći da dobijete (ili vratite) figuru snova.

Maksimalna korist

Postoje klasični primjeri vježbi za trbušne mišiće, omogućujući vam da uklonite bočne strane i mržnje. To su podignute noge u ležećem položaju, "bicikl" i sve vrste varijacija. Međutim, mnogi stručnjaci o najnovijim trendovima u svijetu fitnessa ne savjetuju se uključiti u tako poznate (a ponekad i omiljene) obrte, tvrdeći da ovaj pristup gori najmanje kalorija i trenira minimum mišića. Doista: iako crunches uključuju prednje mišiće korteksa, svi ostali mišići ostaju neobrađeni. Pa kako onda učiniti najučinkovitije vježbe za stan želudac izgled?

Bočna traka

Sigurno ste upoznati s tradicionalnom trakom koja se izvodi, oslanjajući se na dlanove i stopala. Fitness instruktori nude povećanje složenosti ovog elementa i time dvostruku učinkovitost treninga. Zašto je bočna ploča najkorisnija za oblikovanje tijela? Odgovor je jednostavan: tijekom izvedbe oslanjate se na dvije točke umjesto na četiri, što znači da trbušni mišići više rade kako bi održali ravnotežu.

Kako napraviti bočnu traku

Lezite na lijevoj strani tako da stavite lakat ispod ramena i zajedno stegnete noge. Stavite desni dlan na lijevo rame ili na struk na desnoj strani.
Zategnite trbušne mišiće i podignite bokove s poda dok se ne nađete u ravnoteži na ruci i nogama. Tijelo treba oblikovati dijagonalnu liniju. Držite ovaj položaj 30-45 sekundi. Ako je to predugo i teško za vas, zadržite se na bočnoj traci onoliko koliko vam to dopušta izdržljivost, i ponovite povišenje kuka onoliko puta koliko je potrebno kako biste postigli ukupni rezultat od 30 sekundi. Zatim navucite na desnu stranu i ponovite vježbu.

Hodajući po rukama kako leže

U pravilu, najučinkovitije vježbe za ravan trbuh, predstavljene u kompleksu, uvijek uključuju neke varijacije hodanja po rukama iz ležećeg ležaja. Za izvođenje ovog složenog pokreta potrebna je uporaba svih skupina mišića - aktivira se cijelo tijelo, uključujući ruke i noge. U ovom vježbanju otpornost i sposobnost održavanja ravnoteže, a time i svih mišića jezgre.

Kako nastupati

Zauzmite ležeći položaj (kao kod standardnih sklekova). Stavite dlanove u širinu ramena, a zatim odvojite otprilike pet inča dalje jedan od drugog.
Pomaknite ruke prema naprijed koliko god je to moguće, a zatim se vratite na početnu poziciju s istim "koracima". Učinite 10-12 ponavljanja.
Možete povećati poteškoće tako da podignete jednu nogu dok hodate po rukama iz ležišta dok ležite.

Najučinkovitije vježbe za ravan trbuh često imaju neobična imena. Međutim, u ovom slučaju, priroda pokreta u potpunosti opravdava neobičnu prirodu termina: morate doslovno povući svoje tijelo po podu kako biste iskoristili cijelo tijelo i poboljšali vještinu održavanja savršene ravnoteže. Osim toga, "aligator" brzo i intenzivno gori dodatne kalorije, jer kombinira kardiovaskularni trening, napore za održavanje ravnoteže i element snage.

Ispravno izvršenje

Možda najučinkovitije vježbe za stan želuca u kući nisu pogodne za sve apartmane, ali pokušajte razmotriti sljedeće. Za izvođenje "aligatora" trebat će vam slobodna ravna traka poda, uz koju možete hodati naprijed najmanje deset (po mogućnosti dvadeset) metara. Osim toga, trebate opremu - bilo koju stvar koja vam omogućuje da klizite po podu uz minimalno trenje. Plastična vrećica savršena je za tepihe, frotirne ručnike za pločice ili drvo.
Uzmite početni položaj - naglasak koji leži, prije nego što ste uzdrmali nogu s paketom ili ručnikom.
Hodite rukama, povlačite torzo uz pod, do kraja slobodnog segmenta. Odmarajte se 60-90 sekundi (možda će vam trebati malo više ili malo manje vremena) i ponovite vježbu, vraćajući se u početni položaj i na početni položaj. Izvedite cijeli kompleks još jednom.

Trening iz statike

Čudno je da se statički mišići jezgre mogu trenirati ne samo u pozi tradicionalne ili lateralne daske. Najučinkovitije vježbe za ravan trbuh i tanak struk (foto) često uključuju neke varijacije statičkog (stacionarnog) tlaka u tisku. Pozornost je pozvana na klasični element treninga snage, za koji je potrebna samo gimnastička podloga.

Tehnika izvedbe

Lezite na leđima na prostirci i savijte koljena pod pravim kutom, trgavši noge s poda. Poželjno je da su i stopala pod kutom od devedeset stupnjeva, tako da čarape gledaju prema gore. Rastegnite ruke i obje dlanove stavite na vrh kukova. Duboko udahnite i, izdišući, stisnite trbušne mišiće što je više moguće, pritiskajući zdjelicu na pod i gurajući dlanove kukova (noge bi trebale ostati nepomične). Zadržite taj položaj jednu sekundu, a zatim polako opustite mišiće. Trebalo bi to učiniti za redom tri seta od deset ponavljanja.

Ako mislite da bi najučinkovitije vježbe za savršen ravan trbuh trebale uključivati ozbiljnije elemente, pokušajte povećati složenost statičke napetosti tiska. Dok izdišete, pritisnite dlanove na bokove (a istovremeno i bokove na dlanove), podignite glavu i ramena s poda. Dok udišete, spustite glavu i ramena natrag u početni položaj. Dodatni mini-uvijanje povećat će opterećenje i brzo postići željeni rezultat.

Najučinkovitije vježbe za ravan trbuh uvijek podrazumijevaju upotrebu nogu kao poluge: trebate ih samo podići iznad zemlje, jer jezgreni mišići počinju naporno raditi, uzimajući na težinu donji dio tijela. Po istom principu radi i vježba "Boat", za koju će vam trebati podmetač za fitness.

Kako napraviti "brod"

Sjednite na sag, savijte koljena i stavljajte noge na pod. Ako se naslonite, naslonite se na laktove (leđa moraju ostati ravna i spremna za teret) i stavite dlanove na prostirku. Stisnite trbušne mišiće i podignite noge, savijte ih pod pravim kutom. U isto vrijeme, koljena bi se trebala dotaknuti, a čarape bi trebale gledati naprijed. Polako okrećite noge ulijevo, bez podizanja zdjelice s poda. Držeći kut od devedeset stupnjeva, malo spustite noge i zatim ih okrenite udesno, kao da crtate englesko slovo U. Učinite dvadeset ponavljanja, mijenjajući smjer "slova" svaki put.

Ako vas zanima ozbiljnije opterećenje, možete držati noge pod tupim, a ne pod pravim kutom, ili ih potpuno izravnati.

Što vježbe za stan želuca - najučinkovitije? To je, bez sumnje, dinamičan pokret s odvajanjem nogu i ramena od poda. Pokušajte, na primjer, obaviti cijeli niz vježbi "Žaba" - odmah ćete osjetiti intenzitet rada mišića jezgre.

Kako izgleda vježba

Lezite na leđnu gimnastičku prostirku, podižući noge, savijajući koljena i šireći ih u različitim smjerovima. Pete bi se trebale dotaknuti. Udahnite i podignite glavu i ramena s poda, uvijte se preko rebara i gledajte u noge. Podignite ruke i ispružite ih s vanjske strane bedara tako da su vam dlanovi okrenuti prema podu.
Kao što uzdisati, ispraviti noge i proširiti ih pod kutom od četrdeset pet stupnjeva iznad poda, stiskanje koljena. Udahnite i ponovno stavite žablji stav, dovodeći susjedne pete bliže stražnjici. Napravite tri seta od deset ponavljanja.

"Žaba" je gotovo uvijek uključena u najučinkovitije vježbe za stan želuca - za tjedan dana redovite provedbe ovog elementa, možete dobiti prilično vidljiv rezultat. Ako želite isprobati kompliciranu verziju, pokušajte istodobno s nastavkom noge spustiti ih što je moguće niže, bez dodirivanja poda.

Osvrti na gore navedene vježbe, ostavljeni na tematskim forumima, donekle su kontradiktorni: iako nitko ne sumnja u prednosti treninga trbušnih mišića uz pomoć navedenih elemenata, postoje oni koji smatraju klasični obični i obrnuti uvijanje kao najbolji način borbe protiv viška masnog tkiva na trbuhu. Zaključak može biti samo jedan: nastojati pronaći vlastite, prikladne samo vama najučinkovitije vježbe za ravan trbuh. Recenzije, naravno, mogu pomoći, ali organizmi su različiti za svakoga, a isto uvijanje može biti i beskorisno za vas osobno. Isprobajte različite opcije - čak i ako ne pronađete savršen kompleks, barem ćete tijekom pretraživanja savršeno raditi na tisku!

Što bi trebao biti struk?

Naravno, svi znamo o uspostavljenom standardu u 90-60-90. Međutim, to je više klišej. Ti su parametri, kao standard, u stvari rijetko zadovoljeni, jer je organizam individualan, a norme u svakom slučaju bit će različite.

Da biste izračunali približno točnu veličinu struka, morate oduzeti 100 od veličine vaše visine u centimetrima. To jest, s rastom od 170 cm, možete imati struk ne od 60, već 70 centimetara. Ako imate prirodno široke kosti, tada je dopušteno dodati još nekoliko centimetara.

Ako su vam prsa i bokovi približno iste širine, tada će lik izgledati što je više moguće skladno s veličinom struka od 70% volumena prva dva parametra. Primjerice, s prsima i dnom od 100 centimetara izgledat ćete atraktivno i ženstveno, ako je struk volumena istih 70 cm, stoga ne bi smjeli slijediti ideal, ali je važno razumjeti što je za vas normalno i pokušati ga tražiti ,

Što trebam učiniti da je struk bio tanak?

Dugo su žene željele učiniti sve kako bi struk bio tanji. Dakle, nosili su uske steznike, kao da ga vuku dolje. Danas možete pronaći i mnogo donjeg rublja za mršavljenje i druge proizvode koji čine struk. Ali to je samo vizualna korekcija, koja ne rješava problem, već je samo maskira.

Ako ne trebate samo sakriti nedostatke, nego ih se riješiti, morat ćete pokušati. Način izrade struka nije brz, ali je stvarno učinkovit. Jeste dijeta i tjelovježba za tanki struk i ravan trbuh.

Što se tiče prehrane, sve je jednostavno: jedemo često i postupno, isključujemo iz prehrane štetnu i visokokaloričnu hranu, oslanjamo se na zdravu i niskokaloričnu hranu, pijemo puno vode.

Da bi se struk, morate raditi sve trbušne mišiće, osobito obliques. U tom slučaju, trebali biste izbjegavati vježbe koje su usmjerene na njihovo pumpanje - zbog njih, vaš struk će samo postati širi.Najučinkovitija vježba za tanak struk usmjerena je na istezanje i razvijanje mišića, spaljivanje viška masnoće u području abdomena, kao i na elastičnost i elastičnost kože. U kombinaciji s dijetom, oni će pomoći u postizanju željenog rezultata.

Najbolje vježbe za tanak struk i ravan trbuh

Prije nego što razmotrimo kako napraviti fine vježbe u struku, vrijedi razgovarati o tako jednostavnom i korisnom uređaju, poput obruča ili obruča. Svi znamo da je uvijanje prekrasan način oblikovanja tankog struka.

Da biste dobili dobre rezultate, morate odabrati pravi obruč. Trebat će vam teški hula-obruč koji teži više od dva kilograma. To može biti kao masaža, kao i uobičajeni metal. Još važnije, u procesu torzije tisak je bio stalno napet. Početnici, naravno, trebaju početi okretati obruč s minimalnim vremenom, postupno ga povećavajući. Ali općenito, kako bi se postigli izvrsni rezultati, a ne samo kako bi se struk razrjeđivao, ali i kako bi se riješili viška kilograma, potrebna su nastava u trajanju od 1,5 sati s nekoliko pauza od nekoliko minuta. jedan sat torzije obruč vam omogućuje da sagorite više 400 kcal.

Torziju koluta treba nadopuniti drugim vježbama koje omogućuju izvođenje struka. Potrebno ih je izvoditi polako, bez naglih pokreta, kako bi se smanjilo opterećenje kralježnice. Preporučuje se da ih se izvodi u dva pristupa 10-15 puta. Pauza ne bi smjela trajati više od minute. Inače će se mišići ohladiti, a najbolje vježbe za tanak struk biti će manje učinkovite. U nastavku ćete pronaći učinkovite vježbe za tanak struk, koje će uz redovitu izvedbu pomoći u postizanju željenog.

1. Uključuje se

Jednostavna vježba dizajnirana za sagorijevanje masti u bočnim dijelovima struka. Stani na pod, stavi noge u širinu ramena, stavi ruke na struk. Pazite na položaj tijela - tijekom vježbe bi trebao biti ravan. Počnite se oslanjati na maksimum, prvo lijevo, zatim desno. U tom slučaju, donji dio tijela se ne smije pomicati, a stopala se ne smiju odvajati od površine poda.

5. Druga varijacija skretanja

Za ovu vježbu, postavite noge što je moguće šire, ispružite ruke na razini ramena. Polako izvodite naizmjence u različitim smjerovima. U tom slučaju, leđa bi trebala biti ravna, ruke se ne bi trebale savijati u laktovima. Također, pazite da se donji dio tijela ne pomiče.

Ako je vaš cilj tanak struk, vježbe mogu uključivati popularni "vakuum". Ova vježba pomaže u postizanju ravnog trbuha i tankog struka. Popularan je u jogi i bodybuildingu, a vjeruje se da ga je izumio Arnold Schwarzeneger. Suština je vrlo jednostavna - trebate maksimalno uvući u trbuh dok udišete, kao da pokušavate dosegnuti kralježnicu s pupkom. Pokušajte zadržati dah koliko god možete. Vježba je dobra jer to možete učiniti bilo kada, bilo gdje. Najjednostavnija opcija je vakuumsko ležanje, klasično stoji. Za kompliciranje opterećenja možete vježbu sjesti na stolicu, stojeći na sve četiri.

Pravila za izvođenje učinkovitih vježbi za struk

Već znate da je tanak struk, vježbe kod kuće za koje smo već razmišljali - rezultat redovitog rada na sebi. Da bi fizička aktivnost bila učinkovita, morate znati neka pravila za njegovu provedbu. U početku, treba razumjeti da napuhana preša nije jednaka tankom struku. Povećanje opterećenja mišića povećava njihov volumen. Prema tome, povećava se i struk. Stoga je optimalno rješenje da počnete crpiti mišiće tek nakon što uklonite sloj masti ili da kombinirate kardio i energetsko opterećenje u jednom treningu.

Glavnina vježbi za tanak struk nije usmjerena na povećanje mase, već na sagorijevanje masti. Kardiovaskularne vježbe istežu srčani mišić, poboljšavaju cirkulaciju, treniraju izdržljivost i normaliziraju disanje.Moramo riješiti kosi trbušni mišić, mišiće stabilizatora jezgre. Također razmotrite sljedeće preporuke:

Vrlo važno pravilnost, Ako nemate dovoljno vremena i energije, bolje je smanjiti broj ponavljanja, ali vježbe izvoditi sustavno i pratiti ispravnost tehnike.
Možete raditi i kod kuće iu teretani pod nadzorom profesionalnog trenera.
Prije klase izmjerite veličinu struka i redovito ga pratite kako biste pratili rezultate.
Svakako slijedite tehniku izvođenja, U treningu trebate osjetiti rad svakog trbušnog mišića.
Što više masti imate u struku i bokovima, to će biti teže vježbati. Ali nemojte se bojati poteškoća - s vremenom će se lakše nositi s njima.
Vježba se preporučuje u dobro prozračenom prostoru.
Kontrolirajte svoje disanje dok trenirate. Nemojte ga odlagati. U svakoj vježbi glavni se napor ulaže na izdisanje, opuštanje - na udisanje.
Preporuča se uključivanje na prazan želudac ili nekoliko sati nakon jela.
Već smo rekli da prije vježbi trebate napraviti malo zagrijavanje. I nakon završetka njihova izvođenja potrebna je tzv. Trzaj, koja će pomoći u rastezanju mišića, spriječiti bol u njima.
Ono što je važno je jasna motivacija. Morate poslati rezultat koji želite dobiti. Također u motivaciji mogu pomoći tematske slike, videozapisi.

Jednostavan skup vježbi u kombinaciji s pravom uravnoteženom prehranom pomoći će vam da postignete željene rezultate. A svladati ispravnu tehniku njihove primjene i poboljšati kvalitetu treninga pomoći će vam video vježbe za tanak struk, koje ćete naći u nastavku.

1. Zagrijte

Ova će vježba pomoći u zagrijavanju mišića, jer čak i ako vježba traje samo 5 minuta, morate se pripremiti za to.

tehnika izvedbe:

Sjednite na rub stolice, stavite ruke na koljena.
Glatko se naslonite, pritišćući mišiće tiska. Vaši leđa mogu dodirnuti naslon stolca, ali ne bi smjeli staviti težinu na njega.
Polako se vratite na početni položaj.
Učinite 10–12 ponavljanja.

2. Uvijanje kod kosih trbušnih mišića

Ova vježba uključuje obliques i pomaže da se struk mršav.

tehnika izvedbe:

Početna pozicija je ista kao i za prethodnu vježbu.
Savijte laktove i držite se iza glave.
Kućište polako okrećite udesno. U tom slučaju, noge i bokovi moraju biti učvršćeni. Držite 3 sekunde u ovom položaju, okrenite ulijevo.
Za svaku stranu napravite 10 obrata.

3. nagnite se naprijed

Ova vježba nije lošija od tradicionalnog uvijanja koje djeluje kroz rektum abdominis.

tehnika izvedbe:

Stavite ruke iza glave, prsti se mogu zakačiti na stražnju stranu glave.
Polako se nagnite naprijed i vratite u početni položaj. Ne savijajte se rukama kada se savijate.
Izvršite 15 takvih nagiba.

4. Povlačenjem koljena do prsa

Ova vježba vam omogućuje da radite i koso, i rektum abdominis, pa čak i mišiće bedara.

tehnika izvedbe:

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Ostanite na mjestu.
Povucite savijenu nogu do grudi, uhvatite koljena rukama i zadržite se u tom položaju 3 sekunde.
Vratite se na početni položaj.
Napravite 15 ponavljanja za svaku nogu.

5. Povlačenje koljena na prsima + izravnavanje nogu

Za pumpanje mišića gornje i donje preše, morate koristiti noge. Prije izvođenja ove vježbe provjerite je li stolica stabilna.

tehnika izvedbe:

Naslonite se i pomičite noge zajedno.
Povucite koljena prema prsima i ostanite u tom položaju 3 sekunde.
Sada ispravite noge i ostanite u tom položaju 3 sekunde.
Polako savijte noge i povlačite ih do prsa, a zatim ponovno poravnajte.
Ponavljajte takve cikluse fleksije i ekstenzije 10 puta, a zatim se vratite u početni položaj.

6. Kružne rotacije s savijenim nogama u koljenima

Ova vježba je osmišljena kako bi razradila i usmjerila i kosi trbušni mišić.

tehnika izvedbe:

Početna pozicija - kao u prethodnoj vježbi.
Povucite savijene noge na prsa.
Počnite s kružnim rotacijama nogama. Potrebno je opisati kružnice u zraku ne samo prstima vaših cipela, nego bi i pokret trebao utjecati na koljena, kako bi se što je više moguće trbušni mišići uključili u vježbu.
Napravite 10 rotacija u svakom smjeru.

Ova vježba na donjim trbušnim mišićima, koja uključuje mišiće i kukove.

Naslonite se na stolac i uhvatite ruke za sjedalo.
Podignite ravne noge i počnite ih smanjivati i širiti ih svaki put.
Učinite ovu vježbu 1 minutu.

Nekoliko savjeta

Plus takvih "sjedećih" treninga - njihova jednostavnost. No, u pitanjima gubitka težine, važne su ne samo tjelovježba, već i pravilna prehrana. Ovi će vam savjeti pomoći da brže postignete rezultate:

Držite svoj unos kalorija preporučenim za vašu dob, spol i način života. Na primjer, 25-godišnja žena koja vodi sjedeći način života zahtijeva 2000 kcal dnevno. Određivanje stope može biti na ovoj tablici.
Obroci trebaju biti uravnoteženi. Preporuča se pola dnevne norme kalorija iz hrane iz ugljikohidrata, 30% iz proteina i 20% iz masti.
Proizvodi koji sadrže omega-9 (oleinska kiselina) produljuju osjećaj sitosti i pomažu ne prejesti. Oleinska kiselina nalazi se u maslinovom, lanenom i kikirikijevom ulju, puretini, pastrvi, avokadu.

Odlučili smo raditi vježbe na stolici tijekom pauze za ručak. Vježbate li na radnom mjestu?

Skakanje iz bara

Početni položaj: Lezite na pod.

kretanja: s rukama savijenim u laktovima, naslonite se na pod, podignite tijelo tako da tvori ravnu crtu. Skoči, isteže se i širi noge na širinu ramena.

Odbor: Pazite na svoje disanje, izdahnite pod napetošću.

Uvrtanje s ležećeg položaja

Početni položaj: Lezite na pod, razdvojite ruke, noge ravne, podignute.

kretanja: Savijte noge i pomičite ih na desnu stranu tijela. Vratite se na početni položaj i ponovite s drugom stranom. Učinite 10-20 ponavljanja.

Odbor: pokušajte ne lomiti umivaonik s poda.

Početni položaj: držanje daske.

kretanja: naizmjenično zategnite lijevu i desnu nogu do prsa. Ponovite 10-20 puta.

Odbor: vježbanje treba izvoditi intenzivnim tempom.

Mahi šutira svoj ležajni položaj

Početni položaj: Lezite na leđa, ruke uz tijelo.

kretanja: podignite noge 10-15 cm od poda i naizmjence napravite male obrise prema gore. Ponovite 10-20 puta svaki.

Odbor: Nemojte zadržavati dah kako biste povećali učinkovitost vježbe.

Početni položaj: Uspravite se, ruke uz bokove ili iza glave.

kretanja: pomicanjem samo donjeg dijela tijela, okrenite obruč (ako želite postići veći učinak - obruč treba masirati, s posebnim mlaznicama unutra).

Odbor: Ako je ovo vaše prvo poznavanje hula-obruča, nemojte pretjerivati, modrice se mogu pojaviti pod intenzivnim opterećenjima, što vam neće dopustiti da nastavite studije. Dajte svom tijelu da se navikne i postupno povećava opterećenje.

Početni položaj: Lezite na leđa, ruke iza glave.

kretanja: Savijte noge, lagano podignite glavu i gurnite glavu i prsa naglim pokretima. Trebate osjetiti kosu mišiće na bočnim stranama i napetost u gornjem dijelu trbuha.

Odbor: ovu vježbu najbolje je obaviti odmah nakon obruča.

Početni položaj: na sve četiri.

kretanja: savijte se gore-dolje 10-20 puta.

Odbor: morate u potpunosti osjetiti tijelo, glavu, ramena, leđa i stražnjicu koja se mora sinkronizirati. Ova vježba pomoći će opuštanju mišića i popravljanju učinka. Nemojte bacati oštru glavu.

Izdavaštvo Hurst Shkulev

Moskva, st. Šabolovka, kuća 31b, 6. ulaz (ulaz s trake za konje)

Ono što određuje mršavost struka

Za brojne čimbenike, brojka ovisi o tipu tijela i nasljednosti. Za hiperstenike (ljudi s širokim kostima) bit će mnogo teže postići dobre rezultate nego astenici (ne puni). Napravite tanki struk za one koji imaju malu udaljenost između rebara i zdjelične kosti. Hormonska pozadina također igra važnu ulogu. Uz višak estrogena u krvi (ženski hormon), lik postaje ženstveniji, a struk je tanji. S njegovim nedostatkom uočava se suprotan učinak.

Tanak struk - relativna vrijednost. Glavno je da je proporcionalno. Kod žena s normalnom tjelesnom masom, normalni volumen struka određuje se oduzimanjem 100 cm od visine. tj Visina od 175 cm je normalna za djevojku, ona bi trebala biti 75 cm, naravno, te brojke su samo indikativne, ali iz njih je jasno da se ne isplati ishrana, težak struk od 60 cm, jer vaš tip sugerira druge parametre. Drugi način dobivanja proporcija tijela je izračunati 70% veličine bokova. Za tanak struk:

Smršavite u kompleksu, koristeći cijelo tijelo.
Brzo dobiti željeni rezultat će isključiti brašno, slatko, alkohol.
Dijeta i sport pomoći će u postizanju tankog struka, a djeluju samo zajedno.
Cilj na vježbe za spaljivanje masti. Ako ne, onda trening s utezima će povećati volumen struka.

Pravila vježbanja

Volumen struka ovisi o količini masti koja se nalazi u njoj, a koja se uklanja treningom. Nemojte misliti da će se, kada se tiska napuhala, situacija poboljšati. Povećanje opterećenja mišića doprinosi rastu njihovog volumena, a time i struka. Najbolje rješenje je napumpati mišiće nakon što uklonite sloj masti, ili kombinirati vježbe snage i kardio vježbe u jedan trening.

Usmjeren na sagorijevanje masti, a ne na povećanje mase, kardio trening pomaže rastezanju srčanog mišića, poboljšava cirkulaciju krvi, povećava izdržljivost i normalizira disanje. Vježbe za struk uključuju hula hoop, plesove u kojima sudjeluju trbušni mišići. Usredotočite se na one vrste koje koriste kosi trbušni mišići, stabilizatore kore. Ne troši mnogo vremena na bočne padine: oni mogu učiniti deblji struk. Ovi će vam savjeti pomoći u vježbama:

Ako ne možete pohađati teretanu s profesionalnim trenerom, vježbajte kod kuće.
Ključ uspjeha je pravilnost. Uz nedostatak vremena i truda, smanjiti razinu opterećenja, smanjiti broj vježbi za tanki struk, kako bi se poboljšala kvaliteta.
Prije klase izmjerite struk kako biste pratili svoj napredak.
Slijedite upute jasno, slijedite trening u dobroj vjeri, te se lako osjetiti kako svaki trbušni mišić radi. Tada rezultat neće dugo trajati, a struk će brzo postati vitak.
Što je masniji sloj na stranama i trbuhu, to će biti teže vježbati. U dogledno vrijeme zanimanja će biti lakše, a mast će otići.
Vježbajte u dobro prozračenoj prostoriji.
Nemojte zadržavati dah tijekom vježbanja.
Sudjelovati na prazan želudac ili 2 sata nakon jela.
Tako da se mišići ne povrijede - svaki put nakon kompleksa.
Potaknite se motivacijskim videozapisima, fotografijama s željenim rezultatom.

Kako napraviti tanak struk u tjedan dana: učinkovite vježbe

Ponekad postoje situacije u kojima neočekivano dolazi poziv na odgovoran događaj i trebate napraviti tanak struk u tjedan dana. Čak iu ovom slučaju postoji izlaz, ali je bolje ne dopustiti to. Metoda nije tako oštra kao što se može činiti u početku, ali drastičan gubitak težine je u svakom slučaju stres za tijelo. Tijekom cijelog vremena morate slijediti tri pravila:

Napravite dan posta, koristeći izbor: voće, heljda ili kefir.
Sve vrijeme da se pridržavaju stroge prehrane, potpuno napuštanje brašna, masti, pečena, slatka, kava, umaci industrijske proizvodnje. Obroci trebaju biti svakih 3-4 sata, a ne nakon 18 sati. Dijeta bi trebala uključivati povrće, nemasne juhe, slab zeleni čaj, svježe povrće, kuhana pileća prsa, dvije jabuke dnevno, te nisko-masni svježi sir.
Izvodite posebne vježbe za tanak struk.

Trajanje treninga treba biti više od 60 minuta. Ovo vrijeme je posljedica procesa sagorijevanja masti, koji počinje nakon 40 minuta vježbanja, a to je glavni cilj. Prvih 20 minuta bit će dodijeljeno pedaliranju na stacionarnom biciklu, četiri minute na 1-2 brzine, zatim još četiri na 3-4. Prekidi nisu uzeti, disanje bi trebalo biti ravnomjerno. Nakon kratkog predaha, odmah prijeđite na vježbe za treniranje trbušnih mišića.

Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave. Stavite noge na noge, savijte se u koljenima. Polako podignite tijelo dok lopatice ne padnu s poda, a kukovi trebaju biti učvršćeni. Držite se na vrhu, polako se spuštajte.
Bez ustajanja stavite ruke na koljena. Polako ustani, povlačeći ruke prema naprijed. Morate ustati samo zbog trbušnih mišića. Čekaj gore, polako se spusti.
Bez ustajanja, držite ruke iza glave, savijte koljena, a zatim se okrenite u stranu dok ne dotakne pod, a leđa trebaju biti ravna. Vratite se na početni položaj. Ponovite vježbu u drugom smjeru.

Potrebno je provesti cijeli kompleks u dva pristupa. Prvog dana 10 puta, dnevno povećavajući iznos za dva. Nakon vježbanja, preporučljivo je pribjeći masažama, omotima, nanošenjem anticelulitne kreme, ovisno o željama. Nakon završetka postupka i tuširanja popijte šalicu biljnog čaja. Uz ozbiljan odnos prema ovoj metodi, možete izgubiti 2-4 cm u struku za tjedan dana.

Količina glasnoće

Pustimo stare standarde 90-60-90, pješčani sat i sve to i razmislimo o tome koliko bi idealno trebalo imati struk, s obzirom na vaše jedinstvene parametre, na primjer visinu. Ova brojka je jednaka 70% volumena prsnog koša i kukova, Primjerice, ako su gornji i donji parametri jednaki 100 cm, što je norma s rastom od 170-175 cm, tada volumen struka treba biti oko 70 cm, ali ne i 60 cm.

Zato nastojte napraviti struk koji je za vas lijep i vitak. Koja je korist gledanja u struk modela, ako ste ispod njega 20 cm?

Nikada ne postavljajte sebi zadatak da radite nešto poput nekog drugog! Jednostavno nećete uspjeti: jer su svi ljudi jedinstveni i dobri u svojoj različitosti.