Članak na temu: Pravilna prehrana adolescenata - temelj zdravlja

Pravilna prehrana za mlade

Pravilna prehrana za mlade - što bi to trebalo biti? Većina roditelja tinejdžera prije ili kasnije sebi postavlja ovo pitanje, jer su svjesni da je adolescencija razdoblje aktivnog rasta, razvoja i globalnog restrukturiranja tijela. Pravilna prehrana adolescenata je jamstvo dobrog zdravlja, a za neke tinejdžere, koji su skloni punini, pravilna prehrana je nužnost.

Hirovi tinejdžera

U adolescenciji sva djeca, bez iznimke, doživljavaju određeno krizno razdoblje, koje karakteriziraju hirovi, nervozni ispadi, napuštanje uobičajenih stvari i opća neposlušnost. Takvo ponašanje može se odnositi na hranu. Za tinejdžera, mišljenje roditelja više nije autoritativno, te stoga počinje napuštati "prava" jela kako bi zadovoljio sendviče, hranu iz vrećica i brzu hranu.

Mnoge djevojčice u dobi od 14 do 16 godina počinju biti posebno izbirljive zbog svog izgleda i često pribegavaju dijetama koje su u načelu kontraindicirane za rastući organizam.

Zadatak roditelja u ovom slučaju je da održe iskren razgovor s djetetom i objasne važnost pravilne prehrane za adolescente, kao i štetu od loše osmišljene hrane, što može dovesti do brojnih bolesti. Tijekom razgovora dijete ne samo „plaši“ moguće posljedice nezdrave prehrane, već i objasniti da u pitanjima hrane ne treba slijediti primjer nekoga i pokušati se ponašati kao školski prijatelji koji redovito konzumiraju brzu hranu. Vaš zadatak je objasniti tinejdžeru da je zdravlje najvažnija stvar u životu, a tome možete doprinijeti uz pomoć hrane, aktivnog načina života i dobrih navika.

I zapamtite, najbolji način da naučite tinejdžera jesti zdravu hranu bit će prehrambene navike usvojene u obitelji. To jest, ako će majka na ručak hraniti dijete kuhanim goveđim i povrćem, a ne tjesteninom začinjenu majonezom, dijete će se brže naviknuti na zdravu hranu.

Koje tvari moraju biti uključene u prehranu tinejdžera

Dijeta tinejdžera mora biti uravnotežena i uključuje sve poznate minerale i vitamine iz različitih skupina. Posebnu ulogu u prehrani tinejdžera daje hrana bogata kalcijem, dnevni unos bi trebao biti oko 1300 mg. Stoga, svakako uključite u prehranu mliječnih i mliječnih proizvoda.

Adolescencija je razdoblje stalnog učenja i učenja novih informacija. Glavni izvor prehrane za mentalni razvoj je željezo, pa hrana kao što su jaja, svinjetina, govedina, piletina, povrće, špinat, jabuke i grah moraju biti uključeni u pravu prehranu za adolescente.

Držeći se zdrave prehrane, morate zapamtiti o ravnoteži vode u tijelu. Tinejdžer bi trebao dati prednost piću kao što su mlijeko, mineralna voda i obična voda, i, ako je moguće, isključiti pića s visokim sadržajem boja, šećera, kofeina i konzervansa.

Omjer obroka i kada je

Pravilna prehrana za tinejdžere je važna za donositi nešto poput ovoga u jelovnik:

Za vrijeme doručka tinejdžer troši oko 25% dnevne cijene. Doručak bi trebao uključivati jela kao što su: kajgana, kuhana jaja, variva, žitarice, sendviči sa sirom i maslacem, salate od povrća.

Ručak - 40% dijeta treba uključivati vruće tekuće jelo, prilog od žitarica, tjestenine ili krumpira, kao i meso i povrće.

Čajno vrijeme - oko 15% prehrane - voće ili pecivo s bilo kojom vrstom fermentiranog mliječnog proizvoda.

Večera. S pravom prehranom za tinejdžere za večeru treba jesti oko 20% dnevne cijene. U idealnom slučaju, kuhajte nešto lagano i ne nutritivno: fermentirani mliječni proizvod, toplo mlijeko s medom, lagani lonac ili omlet.

Pregled:

Pravilna prehrana za tinejdžere - temelj zdravlja

Adolescencija je druga nakon ranog djetinjstva u razdoblju brzog rasta i razvoja djetetovog tijela. Ovaj nagli rast i druge promjene povezane su s hormonskim, kognitivnim i emocionalnim promjenama koje tinejdžera čine posebno ranjivim u tom razdoblju svog života.

U ovom trenutku postoji povećana potražnja za kalorijama i hranjivim tvarima zbog naglog povećanja rasta i razvoja u kratkom vremenskom razdoblju. I u istom razdoblju životni stil se značajno mijenja, a time i tinejdžerske prehrambene navike. Oni se osjećaju odraslim i neovisnim, i počinju birati po vlastitom nahođenju jela i hranu, šireći se ili, obrnuto, sužavajući zdrave opcije za njihovu prehranu.

Adolescencija se može podijeliti u tri faze. Rana adolescencija (11–12 godina) karakterizirana je početkom puberteta i povećanim kognitivnim razvojem. Srednju adolescenciju (13-15 godina) karakterizira povećana želja za neovisnošću i eksperimentiranje u odnosima s drugima. Kasna adolescencija - mladi (16 - 21 godina) - vrijeme za donošenje važnih odluka u potrazi za svojim mjestom u društvu i stjecanjem profesije.

Loša, neuravnotežena prehrana u bilo kojoj od ovih faza može uzrokovati dalekosežne posljedice u kognitivnom razvoju adolescenata, što dovodi do smanjenja sposobnosti učenja, slabe koncentracije pažnje i, kao posljedice, smanjenja učinka. Ali što je najvažnije - neuravnotežena prehrana će dovesti do lošeg zdravlja.

Moguće posljedice pothranjenosti

Nepravilna prehrambena navika i stalno kršenje pravila zdrave prehrane povećavaju rižu i učestalost kroničnih bolesti među adolescentima. Ozbiljna zabrinutost je povećanje pretilosti i bolesti povezanih s pretilošću, kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti. Na primjer, dijeta s nedovoljnim unosom željeza povećava učestalost anemije zbog nedostatka željeza.

Tipična tinejdžerska dijeta uključuje slatke napitke, pizzu, čips i slične proizvode, a sadrži neadekvatnu količinu voća, povrća i cjelovitih žitarica. Nepravilna prehrana dovodi do činjenice da tijelo koje raste nije zasićeno esencijalnim hranjivim tvarima, a to može uzrokovati sljedeće probleme:

Slabljenje imunološkog sustava,

Problemi sa zglobovima

Krhkost kostiju, visoki rizik od prijeloma,

Kod djevojčica, menstrualni poremećaji.

Želimo se svidjeti adolescentima i razgovarati o tome što bi trebala biti ispravna prehrana kako bi se održalo zdravlje i postalo punopravna odrasla osoba.

dobra teen dijeta

Opće prehrambene smjernice

Dragi tinejdžeru! Zdrava prehrana znači da se brinete o dobivanju ravnoteže svih hranjivih tvari koje vaše tijelo treba svaki dan. Uravnotežena prehrana uključuje:

Mlijeko i mliječni proizvodi bez masti ili nemasnog mlijeka,

Nemasno meso, perad, riba, mahunarke, jaja i orašasti plodovi,

Proizvodi od cjelovitih žitarica.

Osim toga, to je dijeta s niskom razinom zasićenih i trans masti, kolesterola, soli i šećera. I što još treba vašem tijelu?

Kalcij jača kosti i zube. Ova tvar je vrlo važna jer sada dobivanjem dovoljno kalcija možete značajno smanjiti rizik od prijeloma kostiju u budućnosti.Kalcij također utječe na kontrakcije i opuštanje mišića, sudjeluje u procesu zgrušavanja krvi, pomaže tijelu da se odupre stresu i obavlja mnoge druge korisne funkcije.

Koje namirnice su bogate kalcijem? To su mlijeko i mliječni proizvodi, tvrdi sirevi, kupus, grah, razni orašasti plodovi i sjemenke, riža, leća, brokula.

Proteini služe za „sastavljanje“ i „popravljanje“ tkiva, kao što su mišići i unutarnji organi. Ako protein nije dovoljan, mišići postaju slabi i mlohavi. Dijeta tinejdžera, koja sadrži dovoljno proteina, pomoći će mu da ojača i održi visoku razinu energije. Ako se netko mora riješiti viška masnoće i istodobno ojačati mišiće, tada prehrana te osobe mora sadržavati proteinske namirnice.

S kakvom hranom možete dobiti protein? Ovo je mršavo meso, perad, riba, grah, orasi, jaja, tofu sir. Također možete uključiti i plodove mora (jastoge, lignje, dagnje, škampi, rakovi), mlijeko s bilo kojim udjelom masti, polutruji svježi sir, kefir i jogurt.

Što su masti

Masnoća je također važan nutrijent. Pomaže tijelu adolescenata da raste i razvija se, održava zdravu kožu i kosu te je izvor energije. Ali imajte na umu da nisu sve masti korisne. Unos masti bi trebao biti ograničen na 25 do 35 posto ukupnih kalorija svaki dan.

Nezasićene masti mogu postati dio zdrave prehrane, ali samo dok ih ne jedete previše (jer nose previše kalorija). Najbolji izvori masti za tijelo:

Ulje od masline, uljane repice, suncokreta, kukuruza i soje

Ribe kao što su losos, pastrva, tuna i bijela riba

Orašasti plodovi: orasi, bademi, kikiriki, indijski oraščići i drugi.

Zasićene masti, za razliku od nezasićenih masti, mogu "začepiti" arterije i povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. Zasićene masti nalaze se uglavnom u proizvodima životinjskog podrijetla i nekim biljnim uljima:

Kokosovo i palmino ulje.

Trans masti su posebno štetne po zdravlje, pogotovo za srce. Trans masti se najčešće nalaze u:

Pekarski proizvodi kao što su kolačići, peciva, kolači, krafne,

Grickalice poput krekera i čipsa

Napunite svoje tijelo željezom

Za adolescentne dječake, željezo je vrlo potrebno za održavanje njihovog brzog rasta, budući da većina dječaka udvostručuje svoju mišićnu masu između deset i sedamnaest godina. A za adolescentice, željezo je važno ne samo za održavanje rasta, već i za kompenzaciju gubitka krvi tijekom menstruacije. Da biste dobili željezo, koristite sljedeće namirnice:

Riba i plodovi mora,

Kuhane mahunarke: grašak, grah, grah,

Nekuhani krumpir

Proizvodi od žitarica pomažu nam da dobijemo više energije. Hrana od cjelovitog zrna - kao što su kruh od cjelovitog zrna, smeđa riža, zobena kaša - obično je mnogo više hranjivih tvari od proizvoda iz prerađenih žitarica. Osim toga, oni daju veći osjećaj punine s manjim udjelom hrane. Stoga bi bilo vrlo točno da u prehrani adolescenata cjeloviti proizvodi zrna zauzimaju vrijedno mjesto.

Kako organizirati svoju prehranu

I vi i stariji članovi vaše obitelji vjerojatno imate prilično uski raspored zapošljavanja, koji može uzrokovati probleme u zdravoj prehrani. Stoga bi bilo dobro da slušate naše preporuke.

Započnite dan s doručkom

Znate li da će vam doručak pomoći da bolje učite u školi? Nakon doručka, možete povećati količinu svoje pažnje i pamćenja, imat ćete više snage i energije i nećete se osjećati tako razdražljivo i nemirno. Doručak, koji je dio zdrave prehrane za tinejdžere, pomoći će vam održati pravilnu težinu sada iu budućnosti.

Bilo da jedete u školi ili ručate kod kuće, ali ionako bi trebali večerati.Ovaj obrok treba pokriti jednu trećinu prehrambenih potreba za cijeli dan. Ako jedete čips, kolačiće ili slatkiše umjesto ručka, tada dobivate mnogo kalorija, ali ne toliko hranjivih tvari. Ako niste imali vremena za ručak, onda možete bolje jesti uz zdravu hranu - sendvič od kruha od cjelovitog zrna, voće, nemasni jogurt i smjesu kikirikija.

Večerajte s obitelji

Za mnoge mlade, ručak se sastoji od hrane u bijegu, a večera zamjenjuje užinu sa svim vrstama stvari ispred televizora. Pokušajte se riješiti navike stalno žvakanje nešto za cijelu večer, i sjesti za večeru sa svojom obitelji. Vjerovali ili ne, to je točno kako ćete imati mnogo veće šanse za dobivanje više voća, povrća i drugih proizvoda koji sadrže vitamine i minerale koje vaše tijelo treba toliko.

Osim toga, zajednička obiteljska večera pomoći će vam da se odmorite i oporavite od napornog dana. Moći ćete razgovarati s kućanstvima, ispričati im kako je prošao vaš dan, slušati što im se danas dogodilo.

pravilnu prehranu za mlade

Kako jesti, a ne bolje?

Možda je svaka tinejdžerka zabrinuta kako može održavati normalnu težinu, a ne biti bolja, čak i ako je sve u savršenom redu s njezinom figurom. Ali ovdje možemo pomoći i dati brojne preporuke.

Kao i mnogi drugi tinejdžeri, također možete voljeti ići u pizzeriju i druga mjesta brze hrane. Ako je tako, onda vjerojatno koristite mnogo dodatnih kalorija sa šećerom i masti. Znate li da jedna porcija hamburgera, pomfrita i zaslađenog kola sadrži više kalorija, masti i šećera nego mnogo više što biste mogli jesti tijekom dana? Razmislite o tome!

Pregledajte svoj stav prema piću.

Limunade i druga zaslađena gazirana pića danas su gotovo u potpunosti zamijenili mlijeko i vodu za djecu i odrasle. Ali ta pića više vole desert nego obično piće, jer sadrže vrlo veliku količinu šećera i kalorija. Zapravo, gazirana pića doprinose pretilosti kod djece i adolescenata. Razmislite o tome i pokušajte se držati vode i podebljano ili obrano mlijeko.

Gledajte koliko jedete

Znanstvene studije su pokazale da osoba jede više nego inače, ako mu dajete previše obroka. Kako možete kontrolirati koliko jedete? Iskoristite naše savjete:

Nemojte jesti ispred televizora. Lako je izgubiti količinu hrane koja se konzumira ako ste strastveni za gledanje,

Jedite polako, tako da vaš mozak ima vremena da primi poruku da je želudac već pun,

Nemojte preskakati obroke. To može uzrokovati da tijekom sljedećeg obroka jedete više visokokalorične hrane.

Po temi: metodički razvoj, prezentacije i bilješke

Cilj: Osigurati uvjete za: 1) oblikovati ideje učenika o zdravoj prehrani, ispričati o značenju prehrane osobe, objasniti što je dobra hrana i zašto hrana mora.

Objašnjenje i tematsko planiranje tečaja o izvannastavnim aktivnostima "Razgovor o pravilnoj prehrani" za 1. razred.

Tema. "Razgovor o prehrani" Ciljevi. Poboljšanje učinkovitosti programa "Razgovor o pravilnoj prehrani" na račun kreativnih aktivnosti učenika. Promicati formiranje u.

Formirajte ideje učenika o zdravoj prehrani, razgovarajte o značenju prehrane osobe, objasnite što je dobra hrana i zašto hrana mora biti raznolika.

Scenarij autorove lekcije, usmjeren na očuvanje fizičkog zdravlja mlađih učenika, sat se održava u obliku blagdana i otkriva iskustvo

Najvažniji izazovi s kojima se suočava moderno društvo jest svijest o važnosti zdravlja kao najvažnije vrijednosti života. Roditeljsko predavanje “Pravilna prehrana učenika ključ je njegova zdravlja, x.

Korektivna i razvojna lekcija u obiteljskom odgoju.

Načela zdrave prehrane

Pravilna prehrana za tinejdžera, čak i ako je gotovo odrasla osoba, razlikuje se od onoga što odrasli trebaju. To je zbog metaboličkih procesa koji se javljaju u djece na drugačiji način. Dječji zdravi organizam nema kroničnih bolesti, zbog čega bi se pokazala stroga prehrana. Stoga je glavni zadatak dati tijelu sve hranjive tvari, vitamine i elemente u tragovima. Zahvaljujući njima, on će se u potpunosti razviti, a odrasli muškarac neće imati poteškoća s viškom kilograma ili zdravljem.

Ponekad su tinejdžeri malo prekomjerni. Osobito uzbuđuje djevojke. Ali ako ne govorimo o pretilosti, onda situacija nije kritična i problem nestaje kako rastu. Nekoliko dodatnih kilograma manje je štetno od mučenja s dijetama, što će dovesti do hormonskih poremećaja, problema s kožom i kosom, krhkosti ploča noktiju i bolesti kao što je gastritis ili diskinezija.

Zdravu prehranu treba kombinirati s odgovarajućim fizičkim naporom. Posjet teretani nije preporučljiv, a šetnje parkom, rolanje i biciklizam, jahanje, ples, plivanje bit će korisni.

Načela zdrave prehrane su jednostavna:

Svakog dana tijelo mora primiti potrebnu količinu za održavanje čvrstoće proteina, ugljikohidrata i masti.
Dijeta treba sadržavati vitamine i elemente u tragovima.
Nije poželjno koristiti štetnu hranu i piće.
Veličina dijelova ne smije prelaziti veličinu šake.
Konzumirani proizvodi moraju biti svježi i kvalitetni.

Posljednja točka posebno je važna u slučaju adolescenata, jer je hrana građevni materijal koji oblikuje njihovo tijelo na putu prema stanju odrasle osobe.

Što bi hrana trebala činiti dijeta

Tako da dijete nema iskušenje da jede junk food, roditelji bi trebali paziti na punjenje polica u hladnjaku s proizvodima koji se preporučuju za konzumaciju 17-godišnjaka. Kod kuće nije poželjno imati:

bilo koju brzu hranu
puno brašna i slatkog
čipovi, instant rezanci itd.

U brzoj hrani, koja uključuje hamburgere, pomfrit i drugu hranu, previše nezdravog kolesterola i kalorija. A začini, dodani čipsu, izazivaju ovisnost i žele jesti više nego što tijelo zahtijeva. Prekomjerno konzumiranje brašna doprinosi pretilosti i hormonskim problemima. Ima bolji kruh u minimalnim količinama, malo ga prije sušenja.

Domovi uvijek trebaju imati sljedeće proizvode:

mliječni proizvodi (svježi sir, mlijeko, ryazhenka, kefir) - zahvaljujući njima tijelo je zasićeno kalcijem,
povrće, voće - pomoći u borbi protiv toksina, ispuniti stanice antioksidansima, sadržavati vlakna,
meso i riba - daju tijelu proteine koji podupiru zdravlje mišića i organa,
orasi i ulja - blagotvorno djeluju na kosu, nokte, zglobove i krvne žile.

Od navedenih proizvoda pripremaju se jela za dijete od 17 godina. U školskoj godini treba malo povećati sadržaj kalorija.

Kako naučiti dijete da jede zdravo

Trebate planirati jelovnik za tjedan dana unaprijed kako biste imali vremena za kupnju namirnica i pripremanje jela. Većina potonjih je kuhana u pećnici ili na pari. Važna raznolikost proizvoda. Zatim će dijete, koje se vraća iz škole, naći korisnu hranu i neće je htjeti zamijeniti jeftinijom.

Kao i kod cjelokupnog odgojno-obrazovnog procesa, može se reći o prehrambenim navikama da ih se može cijepati samo primjerom. Roditelji koji vode nezdrav životni stil i pate od pretilosti neće moći motivirati dijete da jede zdravu hranu.

Nakon što ste odlučili naučiti dijete da pravilno jede, morate ići tim putem s njim. U obitelji u kojoj je zdrava hrana norma, djeca nastavljaju slijediti načela pravilne prehrane iu adolescenciji, ne računajući primjer svojih vršnjaka koji posjećuju brzu hranu vrijednu imitacije.

Način rada napajanja

Ishrana, pravilno izgrađena, uključuje do šest obroka dnevno.Svaka od njih trebala bi biti dovoljno lagana, ali želudcu dati osjećaj sitosti i punoće. Umjerenost i raznolikost dva su “kitova” ispravnog rasporeda hranjenja.

Poželjno je da ljudi jedu istovremeno - tako da će se njegov probavni sustav naviknuti na željeni raspored i neće biti izbijanja iznenadne gladi ili želje da se pojede nešto što je nemoguće.

Dijeta je neodvojiva od dnevnog režima. Morate razmisliti o tome kada će se dijete baviti sportom - to bi trebalo biti manje od sat vremena nakon jela. Dva sata prije spavanja, preporučljivo je koristiti nešto svjetlo - jabuku ili čašu ryazhenka.

Uz prejedanje i pretilost

Unatoč činjenici da tinejdžeri obično vode aktivan život, neki od njih pate od prekomjerne težine. Ako je problem otišao daleko i tjelesna težina je velika - morate pribjeći prehrani. Ne bi se trebalo uzimati s interneta ili sastavljati samostalno. Nemojte se uklapati i dijetalne obrasce, sastavljene za odrasle. Pitanje jelovnika za 17-godišnjake koji žele izgubiti težinu rješavaju dječji terapeuti, endokrinolozi i nutricionisti. Oni razvijaju prehrambeni set proizvoda za svaki dan.

Glavna pravila su:

Smanjenje kalorija - dnevna stopa se smanjuje za 20-25%. 17-godišnja djevojčica dnevno bi trebala jesti hranu za 2000-2500 kalorija, a mladići - za 2500-2700 kalorija. To će omogućiti tijelu da dobije sve potrebne elemente i tvari za razvoj i rast, dok troši energiju i započinje proces gubitka težine.
Minimalni broj obroka je četiri dnevno. U idealnom slučaju, cijeli dnevni unos kalorija podijeljen je na pet do šest obroka, od kojih se posljednji pojavljuje nekoliko sati prije spavanja.
Ne možete propustiti jutarnji obrok, već za vrijeme doručka jede se najviše ugljikohidrata i proteina, zahvaljujući kojima tijelo ima dovoljno energije za cijeli dan. Dodavanje male količine slatkog će dati šećer u mozgu, zbog čega radi bolje i omogućuje vam da dobro učite.
Tijekom ručka, 17-godišnjak bi trebao jesti topla jela: gulaš od povrća, tjesteninu, juhu. Bez tekuće hrane, probavni trakt neće normalno funkcionirati. Nakon ručka, adolescentska prehrana trebala bi se sastojati od laganih obroka s niskim sadržajem kalorija.
Masnoće i pržene treba ukloniti iz izbornika do konačnog gubitka težine. I u ovom razdoblju ne treba konzumirati slano, jer izaziva stagnaciju vode. Obroci se pripremaju za kuhanje, pečenje i kuhanje.

Ova pravila pomoći će u uklanjanju viška kilograma i održavanju zdravlja rastućeg tijela. Prikladni su bez obzira je li riječ o djevojčici ili dječaku.

Što daju tekućine

Tinejdžeri već dugo znaju što su kava, čajevi, gazirana pića. Mnogi više vole igrati odrasle i dopustiti sebi da piju štetne napitke. No, slatka soda, na primjer, dovodi do dodatnih kilograma, problema s kožom, uzrokujući akne i negativno utječe na rad probavnog sustava.

Sokovi koji se prodaju u trgovinama nisu mnogo korisniji od soda. Djeca se u takvim sokovima uče u doslovnom smislu riječi iz kolijevke, oslobađajući male pakete ovog pića za djecu od 6 mjeseci. Odrastaju, smatraju prirodnim piti takvu hranu. Djetetu je potrebno objasniti da je glavni konzervans ovog proizvoda šećer, koji se previše dodaje. Ako tinejdžer voli sokove, bolje je kupiti sokovnik i kuhati ih kod kuće, od svježeg voća i povrća. Većina tinejdžera danas je posvećena zdravom načinu života i na internetu možete pronaći mnoge recepte za zdrave voćne koktele.

Idealno piće je obična voda. Možete kupiti flaširanu mineralnu vodu bez plina, a možete jednostavno koristiti filter ili prokuhati vodu iz slavine. Nema aditiva koji štete rastućem tijelu ili bojama. Količina tekućine za piće iznosi do 2,5 litre dnevno. Ne uključuje čajeve, juhe, mliječne proizvode i druge tekućine, za koje mnogi smatraju da piju.

Starost 10-13 godina

Tijekom ovog razdoblja, dijete aktivno raste, stoga, hrana koja sadrži mnogo kalcija mora biti prisutna u njegovoj prehrani. Nedostatak ovog elementa u tijelu djeteta dovodi do zakrivljenosti kralježnice, razvoja skolioze, osteohondroze. Osim toga, povećava se rizik od ozljeda i prijeloma kostiju.

Izvori kalcija su tradicionalni mliječni proizvodi: svježi sir, mlijeko, jogurt, jogurt, kefir. Na dan djeteta treba jesti najmanje 100 g takve hrane.

Starost 14-16 godina

U ovoj fazi sazrijevanja tijela aktivna je tvorba endokrinih žlijezda. U ovoj dobi adolescenti pate od akni. Za poboljšanje stanja kože pomoći će vam ograničenje masne i slatke hrane u prehrani djeteta. Tinejdžerski jelovnik treba sadržavati povrće i voće koje sadrže vlakna, kao i cjelovite proizvode - rižu, pšenicu, kukuruz, zob, raž, heljdu.

Dob 17-18

Tijelo tinejdžera u ovoj fazi je praktično formirano, međutim, nije potrebno zaboraviti na pravilnu prehranu. Pod utjecajem hormona, adolescenti vrlo često dobivaju prekomjernu težinu. Da bi se izbjegli takvi problemi, proteini, složeni ugljikohidrati, vitamini i minerali trebaju biti prisutni u prehrani mladih ljudi. Više o tome što proizvodi čine dijetu pravilne prehrane za adolescente, razgovarajmo dalje.

Zdrav meni: principi i pravila

Ako želite da se vaše dijete normalno razvija, da nije bolesno i da trpi pubertet, njegova prehrana treba sadržavati sljedeći set proizvoda:

Meso, riba, perad i mahunarke - izvori proteina koji su odgovorni za mišićni okvir i sve stanice unutarnjih organa.
Povrće, voće i korijenje - sadrže vlakna, čiji je glavni zadatak očistiti tijelo od toksina i toksina. Osim toga, ovi proizvodi štite stanice od uništenja, jer sadrže antioksidanse.
Orašasti plodovi, biljna ulja - sadrže korisne masti potrebne za jačanje kose i noktiju, kao i za zdravlje krvnih žila i zglobova.
Mliječni proizvodi - izvori kalcija. Nedostatak ovog elementa u adolescenciji razvija mnoge probleme u mišićno-koštanom sustavu djeteta.
Čista pitka voda, Za normalno funkcioniranje tijela, morate popiti dnevnu količinu vode po stopi od 30 mg po 1 kg tjelesne težine.

Uzorak prehrane za tinejdžera

U idealnom slučaju omjer obroka za organizam tinejdžera trebao bi biti sljedeći: doručak - 25%, ručak - 35-40%, poslijepodnevni čaj - 15% i večera - 20-25% ukupnog dnevnog obroka hrane.

Prvi prijem Hrana treba tinejdžeru dati energiju za cijeli dan, tako da trebate doručkovati po redu. Mogućnosti za doručak: sendvič s maslacem i sirom, kakao, čaj, jogurt, kajgana ili kajgana, žitarice s mlijekom, složenice.

Drugi prijem hrana mora sadržavati tekuću hranu. Mladi u tinejdžerskim godinama trebaju složen ručak s prvim i drugim tečajem. Mogućnosti za večeru: pileća juha, boršč, kiseli krastavac, meso ili riba s prilogom od povrća ili žitarica. Ovaj obrok možete nadopuniti voćem.

Vrste užine: kefir i drugi mliječni proizvodi, voće, kreker ili kruh. Ovaj obrok je također važan jer sprečava prejedanje tijekom večere.

Posljednji prijem Hrana bi trebala biti što je moguće lakša, jer u drugoj polovici dana metabolički procesi u tijelu usporavaju. Mogućnosti večere: lonac, lagana kaša s bobicama, kajgana. Prije spavanja preporuča se piti čašu mlijeka s medom.

Kao što možete vidjeti, ne postoji ništa teško u organizaciji pravilne prehrane za tinejdžera. Osim toga, ova je prehrana prikladna za odrasle organizme. Jedite dobro i budite zdravi!

Moguće posljedice pothranjenosti

Nepravilna prehrambena navika i stalno kršenje pravila zdrave prehrane povećavaju rižu i učestalost kroničnih bolesti među adolescentima.Ozbiljna zabrinutost je povećanje pretilosti i bolesti povezanih s pretilošću, kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti. Na primjer, dijeta s nedovoljnim unosom željeza povećava učestalost anemije zbog nedostatka željeza.

Stalna vrtoglavica,
Povećan umor
Slabljenje imunološkog sustava,
Kvarenje zuba
Problemi sa zglobovima
Krhkost kostiju, visoki rizik od prijeloma,
Kratki rast
Kod djevojčica, menstrualni poremećaji.

Želimo se svidjeti adolescentima i razgovarati o tome što bi trebala biti ispravna prehrana kako bi se održalo zdravlje i postalo punopravna odrasla osoba.

Opće prehrambene smjernice

Dragi tinejdžeru! Zdrava prehrana znači da se brinete o dobivanju ravnoteže svih hranjivih tvari koje vaše tijelo treba svaki dan. Uravnotežena prehrana uključuje:

Voće i povrće,
Mlijeko i mliječni proizvodi bez masti ili nemasnog mlijeka,
Nemasno meso, perad, riba, mahunarke, jaja i orašasti plodovi,
Proizvodi od cjelovitih žitarica.

Osim toga, to je dijeta s niskom razinom zasićenih i trans masti, kolesterola, soli i šećera. I što još treba vašem tijelu?

Kalcij jača kosti i zube. Ova tvar je vrlo važna jer sada dobivanjem dovoljno kalcija možete značajno smanjiti rizik od prijeloma kostiju u budućnosti. Kalcij također utječe na kontrakcije i opuštanje mišića, sudjeluje u procesu zgrušavanja krvi, pomaže tijelu da se odupre stresu i obavlja mnoge druge korisne funkcije.

Koje namirnice su bogate kalcijem? To su mlijeko i mliječni proizvodi, tvrdi sirevi, kupus, grah, razni orašasti plodovi i sjemenke, riža, leća, brokula.

Što su masti

Nezasićene masti mogu postati dio zdrave prehrane, ali samo dok ih ne jedete previše (jer nose previše kalorija). Najbolji izvori masti za tijelo:

Ulje od masline, uljane repice, suncokreta, kukuruza i soje
Ribe kao što su losos, pastrva, tuna i bijela riba
Orašasti plodovi: orasi, bademi, kikiriki, indijski oraščići i drugi.

maslac,
Punomasno mlijeko,
sir
Masno meso
Kokosovo i palmino ulje.

Trans masti su posebno štetne po zdravlje, pogotovo za srce. Trans masti se najčešće nalaze u:

Pekarski proizvodi kao što su kolačići, peciva, kolači, krafne,
Grickalice poput krekera i čipsa
margarin,
Pržena hrana.

Napunite svoje tijelo željezom

Riba i plodovi mora,
Lean govedina,
Kuhane mahunarke: grašak, grah, grah,
heljda,
Bijeli kupus:
Nekuhani krumpir
Špinat.

Cijelo zrno

Proizvodi od žitarica pomažu nam da dobijemo više energije. Proizvodi od cjelovitih žitarica - kao što su kruh od cjelovitih žitarica, smeđa riža, zobena kaša - obično su mnogo više hranjivih tvari nego proizvodi iz prerađenih žitarica. Osim toga, oni daju veći osjećaj punine s manjim udjelom hrane. Stoga bi bilo vrlo točno da u prehrani adolescenata cjeloviti proizvodi zrna zauzimaju vrijedno mjesto.

Započnite dan s doručkom

Budite sigurni da ručate!

Bilo da jedete u školi ili ručate kod kuće, ali ionako bi trebali večerati. Ovaj obrok treba pokriti jednu trećinu prehrambenih potreba za cijeli dan. Ako jedete čips, kolačiće ili slatkiše umjesto ručka, tada dobivate mnogo kalorija, ali ne toliko hranjivih tvari. Ako niste imali vremena za ručak, onda možete bolje jesti uz zdravu hranu - sendvič od kruha od cjelovitog zrna, voće, nemasni jogurt i smjesu kikirikija.

Potrebe tinejdžera u hrani

Tinejdžer bi trebao dobiti adekvatnu količinu kalorija koja će pokrivati potrošnju energije tijekom dana. U prosjeku iznosi 65 kcal po kilogramu težine djeteta, što je općenito oko 2500-3000 kcal dnevno.

Ako je tjelesna aktivnost tinejdžera visoka, dnevnu količinu kalorija treba povećati u skladu s potrošnjom energije u treningu.

Što se tiče hranjivih tvari, djeci adolescencije preporuča se svakodnevno uzimati 100-110 g proteina, 90-100 g masti i prosječno 400 g ugljikohidrata.

Večerajte s obitelji

Ograničite brzu hranu

Pregledajte svoj stav prema piću.

Limunade i druga zaslađena gazirana pića danas su gotovo u potpunosti zamijenili mlijeko i vodu za djecu i odrasle. Ali ta pića više vole desert nego obično piće, jer sadrže vrlo veliku količinu šećera i kalorija.Zapravo, gazirana pića doprinose pretilosti kod djece i adolescenata. Razmislite o tome i pokušajte se držati vode i podebljano ili obrano mlijeko.

Gledajte koliko jedete

Znanstvene studije su pokazale da osoba jede više nego inače, ako mu dajete previše obroka. Kako možete kontrolirati koliko jedete? Iskoristite naše savjete:

Nemojte jesti ispred televizora. Lako je izgubiti količinu hrane koja se konzumira ako ste strastveni za gledanje,
Jedite polako, tako da vaš mozak ima vremena da primi poruku da je želudac već pun,
Nemojte preskakati obroke. To može uzrokovati da tijekom sljedećeg obroka jedete više visokokalorične hrane.

Jedite dobro i uvijek ćete biti zdravi!

Kako napraviti izbornik?

Pri sastavljanju jelovnika za tinejdžera za dan, treba uzeti u obzir režim djetetovog dana, posebno način pohađanja škole, sportske sekcije, tutore i druge aktivnosti.

Bolje je napraviti jelovnik odjednom za cijeli tjedan, onda će ispasti raznolikiji i hranjiviji. Razmotrite sljedeće nijanse:

Za doručak, tinejdžer treba primiti u prosjeku 300 g glavnog jela, kao i piće od približno 200 ml. Kašica od mlijeka, jela od svježeg sira, kajgana ili kajgana smatraju se dobrim opcijama za doručak. Dodaju povrće, suho voće, bobice, voće, meso, umake.
Mnogi tinejdžeri ručaju u školi, tamo dobivaju juhu, glavno jelo (obično ima prilog i meso ili ribu), kao i piće. Domaći ručak je izgrađen na istom principu. Djetetu se daje oko 250 ml prvog jela i oko 100 g salate od povrća. Glavno jelo za tinejdžera nudi se u količini do 300 grama, a piće u količini od 200 ml.
U vrijeme čaja tinejdžerima se savjetuje da jedu mliječne proizvode, voće, kolače i kolače. Približne količine posuđa su 100 g za pečenje, 100 g za voće i 150-200 ml za piće.
U večernjem obroku, tinejdžerima se nudi glavno jelo (oko 300 g) i piće (200 ml). Dobar bi izbor bio prehrana s niskim udjelom masti, kao što je posuda od svježeg sira, jela od jaja ili riba. Također dobar izbor za večeru tinejdžera zove kaša i povrća jela.
Kruh se može uključiti u bilo koji obrok, nudeći djeci pekarske proizvode iz različitih razreda brašna.

Uzorak izbornika

Približan dnevni meni za tinejdžera može izgledati ovako:

Mliječna kaša s suhim marelicama, kruh sa sirom, kakao.
Salata od jaja, rajčice i krastavca, bujon s rezancima, pirjani kupus, goveđe mesne okruglice, sok od grožđa, kruh.
Kolačići od sira, jabuka, mlijeko.
Krumpirski lonac s mesom, infuzijom pasa, kruhom.

Druga opcija izbornika za dan za dijete od 12-17 godina:

Torta od sira s umakom od vrhnja, kruh i maslac, čaj.
Salata od mrkve i kupusa, boršč, pire krumpir, pečeni zec, kompot od sušenog voća, kruh.
Maslac, narandža, kefir.
Omlet s graškom, sendvič sa sirom, cikorija.

Još jedna dnevna opcija izbornika za tinejdžera:

Omlet s rajčicama i sirom, raženi kruh, čaj s medom.
Kavijar s squashom, juha od povrća s vrhnjem, heljda kaša, jetra s jajima, žele od jabuka, kruh.
Zobene pahuljice, pečena jabuka, ryazhenka.
Palačinke sa svježim sirom i grožđicama, kakao, kruh.

Mogući problemi

Ako roditelji nisu zainteresirani za prehranu djeteta, kao rezultat monotone i loše prehrambene ponude, tinejdžer može doživjeti sljedeće probleme:

Pretilost.
Krhkost kostiju.
Umor.
Smanjeni imunitet.
Bolesti zglobova.
Vrtoglavica i niski tlak.
Problemi s menstrualnim ciklusom kod djevojčica.
Karijes.
Osiromašeni.

višak težine

Kada je BMI tinejdžera iznad 25-30, pozornost treba posvetiti prehrani i ispraviti je. Prije svega, iz dječjeg jelovnika isključite štetne namirnice (čips, čokoladice, prženu hranu, brzu hranu, kobasice, majonezu i druge), smanjite ukupnu količinu hrane za 10-20% i dodajte tjelesnu aktivnost u dnevni režim.

Pripremite domaću hranu za dijete, fokusirajući se na pečena, pirjana ili kuhana jela. Neka dijete jede juhe od povrća, žitarica, nemasnih mliječnih proizvoda, piletine, nemasnog mesa, ribe, jaja, plodova mora. Nema potrebe odustati od krumpira, kruha ili tjestenine, kao i slatkiša. Neka takvi proizvodi budu prisutni u jelovniku u maloj količini 1-2 puta tjedno.

S obzirom na tjelesnu aktivnost, preporuča se da bilo koji sport koji voli tinejdžer. Morate se uključiti barem 2-3 puta tjedno za 1-2 sata.

Adolescenti su često nezadovoljni svojim izgledom i mogu izabrati pogrešan način prehrane s velikim ograničenjima. Rezultat će biti hipovitaminoza, odgođeni spolni razvoj i anoreksija.

Takve probleme možete sumnjati kod adolescenata drastičnim smanjenjem tjelesne težine, stalnom slabošću i umorom, promjenama raspoloženja i razdražljivosti, čestim odbijanjem zajedničkih obroka, nestancima nakon gozbe (izazivanjem povraćanja), problemima menstrualnog ciklusa, poremećajima spavanja.

U takvim slučajevima, roditelji bi trebali više pozornosti posvetiti djetetovom jelovniku i razgovoru s njim. Mnogi adolescenti u ovom stanju zahtijevaju pomoć specijalista.

Video kanal "TGym - Svijetli put do savršenstva!" će biti od velike pomoći svakom tinejdžeru.