Svatko zna da se morate baviti sportom i redovito vježbati, ako želite uvijek imati dobru figuru. No, uobičajeni i standardni pokreti brzo se dosađuju, počinjete ih činiti „nekako“, i kao rezultat toga nećete dobiti nikakav učinak. Ali, ako koristite bučice, možete diversificirati sebe dovoljno širok zadužen.

Budući da se dumbbells drže u svojim rukama, glavni naglasak u formiranju idealnih oblika je također učinjeno na rukama. No, ruke se smatraju najtežim dijelom tijela u smislu oporavka. I morate učiniti sve napore kako bi se osiguralo da i na otvorenom sundress i na večernju haljinu s tijesno dolikuje rukavima izgledate sjajno.

Najvažnija stvar koju trebate odmah razumjeti - vježbe za ruke s tegovima za vežbanje treba redovito obavljati. Ako doista želite biti spremni za proljeće i ljeto, odmah počnite s predavanjima. Svakog dana, bez propusnica i vikendom, svaka vježba metodički izvodi. Samo strpljenje i ustrajnost, ustrajnost i rad će dati željeni rezultat.

Izrađujemo triceps

Najproblematičnije područje ženske ruke je unutarnja strana. Raširite ruke na stranu i pogledajte liniju koja ide od pazuha do laktova. Je li opuštena koža vise i leprša kao žele? Slažem se, malo ugodno. To je vaš triceps osjećaj potpuno na jednostavnost - to nije pumped. Dakle, prvo ćemo se pozabaviti njima, a sljedeći program će pomoći ovdje.

• Položaj - stoji. Leđa su ravna, koljena su savijena u pola sjedala, ruke su uz tijelo. Ladoshki s bučicama okrenuo se natrag. Sada počinjemo savijati ruke u laktovima. Za veću učinkovitost (povećanje napetosti u tricepsu), laktovi moraju biti čvrsto pritisnuti na tijelo,
• Praktično ponavljamo prvu vježbu. Razlika je u tome što sada morate naizmjence podići ruke,
• Nastavljamo stajati i pomičemo ruke na drugo mjesto: podignite ih iznad naše glave i stavite prste u bravu. Ovdje možete koristiti jednu bučicu. Sada stavi ruke iza leđa,
• Stojimo uspravno, noge lagano savijene. Ruke ispružene ispred tijela. Dlanovi s tegovima za utege "gledaju" dolje. I sada stežemo ruke, savijajući ih u zglobovima lakta, do prsa. Pobrinite se da vaši pokreti nisu oštri - sve treba ići glatko, bez trzaja.

Vrlo je važno pravilno disati. Najprije udahnite, a zatim izdahnite. Možete čak i bučno disati - glasni, siktavi zvukovi će imati blagotvoran učinak na pluća. Općenito, ne bi bilo štetno koristiti bilo kakve vježbe disanja za takve treninge.

Ako radite ove četiri vježbe redovito, onda ćete za mjesec dana vidjeti prve rezultate. Naime, koža više neće visjeti i vaše ruke će početi dobivati ​​uredne oblike. Samo budite oprezni - s takvim je vježbama vrlo lako povrijediti leđa. Stoga je glavno pravilo držati leđa ravno! To je ispravljanje ramena, spajanje lopatica na ramenu - općenito, kako bi se postigao savršen položaj.

Usput, takve vježbe ne uključuju samo triceps, ali i ojačati mišiće leđa. To je vrlo dobro za one koji imaju posao sjedilački i stojeći, koji su prisiljeni svake večeri napraviti masažu i "ubrzati" ustajalu krv u leđa i ramena. Nakon takvih vježbi, glavobolje i osjećaj "kola" između lopatica će nestati.

Idi na biceps

Svatko zna da biceps su biceps nalazi na izvan ramena. Kako ne bismo ušli duboko u anatomiju, dovoljno je samo znati da zaobljenost ruke i ugodna gustoća ovise o stanju tog mišića. Dakle, sve je u redu.

• Sjednemo na stolicu i raširimo noge u širini ramena. Stavite ruke na koljena, dlanovima s bućicama. Sada savij laktove,
• Svi rade istu stvar, ali sada naizmjence lijevu i desnu ruku,
• Rastavite ruke sa strane (stojeći) i počnite ih podizati iznad glave. Podignuli su se tamo i vratili se na svoje prvobitno mjesto. Ova vježba je prilično teška, pa pokušajte to učiniti umjereno, nemojte odmah početi s mnogo puta,
• Sada sjedimo na podu, držimo leđa ravno, ali ruke s tegovima za vežbanje moraju ležati na nogama. Sada podignite ruke, držite 30 sekundi, a zatim spustite. Važno je obaviti vježbu bez ljuljanja. To jest, morate sjediti uspravno, ne kretati se, već samo ruke rade.

Vježbe za biceps i triceps treba izvoditi 10-20 puta. Naravno, malo je vjerojatno da će se puni raspon ostvariti od prvog puta, ali je potrebno agresivno povećati broj pristupa. Možete doslovno početi s 2-3 puta. Glavna stvar je početi! I onda naša vječna lijenost samo opušta i sprječava ih da „sami oblikuju“ svoje idealno tijelo.

Općenito, vjeruje se da je biceps "raditi" je vrlo jednostavan i jednostavan. Isti sklekovi pomoći će u tome. Samo ih trebamo učiniti razumno. Ako više volite sklekove, tada znajte da ćete na ovaj način ispumpati i triceps i biceps. Ako s kauča-stolica-klupa, onda samo biceps raditi ovdje. I uz ovu vježbu, čuvajte leđa. Ne bi se smjela ljuljati, spuštati i općenito zamahivati. Premjestite samo ruke. Neke dame i guzice pomažu same sebi, a nagnute se natrag - to je pogrešno!

Vrlo učinkovita obuka za oblik ruku može se obaviti na traci. Naposljetku, cijeli teret ovdje pada upravo na biceps - to je u slučaju jednostavnih pull-upova. Ako ste u mogućnosti podići svoj torzo iznad vodoravnog stupa i ispraviti ruke, onda će triceps raditi.

Ako stvarno želite ojačati svoje ruke, onda bi općenito sve vježbe trebalo obaviti s bučicama u rukama. Čak i banalne vježbe, mnogi treneri ga provode s njima.

Anatomija mišića ruke

Mišići gornjih udova mogu se podijeliti u dvije kategorije: mišiće podlaktice i mišića ramena. Prvu kategoriju čine korako-humeralni, bicepsi (također poznati i kao bicepsi), kao i mišićna tkiva ramena, dok druga kategorija obuhvaća lakat i triceps (to je triceps).

Coraco-rame mišići pomažu kontrolirati ruke i povezati ih s tijelom. Bicepsi se dijele na dugu i kratku glavu. On savija rame i zglob za lakat u zglobu ramena u zglobu ramena.

Mišići ramena pomažu pri savijanju podlaktice u laktu. Biceps izvodi ulogu usta kada okreće i pomiče dlanove prema gore, pomažući podići ruku i ispred vas.

Triceps se može podijeliti u tri glave: lateralna, duga i medijska. Duga glava počinje na lopatici, a srednja se prostire na zglobu lakta. Triceps pomaže produžiti ruku u zglobovima lakta i ramena.

Razlike u obuci žena i muškaraca

Postoje brojne osobine u organizaciji plana vježbanja. I ovdje se ne radi o težini kojom se izvode vježbe, o broju ponavljanja ili o konstrukciji vježbanja. Razlike su posljedica čisto fizioloških čimbenika, kao i ciljeva kondicije.

Razmotrite najvažnije od njih:

1. Žensko tijelo, sklono nošenju budućeg potomstva, sklon je nakupljanju masnoća. Muško tijelo nije karakteristično za stvaranje masnih rezervi, stoga nije vrijedno potrebe za treningom spaljivanja masnoća.
2. U dvoranama se često može vidjeti kako se muškarci iscrpljuju s treningom snage. To je zato što njihova krv sadrži visok sadržaj testosterona. Žene često rade napola, ponekad se čak i ne muče: na taj se način njihova tijela pokušavaju zaštititi od gubitka viška energije.
3. Za čovjeka je 6-8 skupova norma, a 4–5 je dovoljna za ženu, ali uz minimalan odmor između njih.Ako se žena opterećuje, čini 10 ponavljanja, poput muškarca, opterećenje mišića bit će manje i, prema tome, volumen masti neće nestati tako brzo. Razlika je u tome što se ženski mišići gornjeg dijela tijela sastoje od manje vlakana.
4. Prema strukturi tijela kod žena, noge imaju istu strukturu kao i kod muškaraca, tako da im je lako napumpati ovaj dio tijela, što se ne može reći o rukama. Da bi vaše tijelo bilo lijepo, žena treba provesti 3 treninga za 7 dana, dok ih na taj način dijeli - dva treninga u naručju i jedan u donjem dijelu tijela.
5. Zajednički je mit da su žene dovoljno dobre da pumpe mišićne skupine nogu i zdjelice. Međutim, radeći samo na njima, lako je postići neravnotežu tijela. Da bi se spalile dodatne kalorije, ženama je potrebno dulje vježbanje, a iako je skup vježbi isti, tehnika je radikalno drugačija.

Video: razlike između obuke žena i muškaraca

Skup vježbi za ruke s bučicama

Moguće je učiniti gornje udove privlačnim kako u teretani tako i kod kuće. U ekstremnom slučaju, ako nemate bučice, boce koje su napunjene pijeskom, vodom ili bilo kojim drugim sredstvom za stvaranje opterećenja mišićnog tkiva bit će prikladne za vaš zadatak.

Prije početka treninga, procijenite svoje fizičko stanje. Ako ste bolesni, bolje je da se suzdržite od treninga, kako ne biste naškodili tijelu. Za djevojčice se također nameću ograničenja fitnesa ovisno o njihovom menstrualnom ciklusu.

Prije nego počnete trenirati, morate se zagrijati kako biste temeljito zagrijali mišiće. Inače, trening može biti traumatičan i ne toliko učinkovit.

Prije nego što isprobate određenu vježbu, pažljivo pročitajte ispravnu tehniku ​​izvođenja, isprobajte nekoliko pristupa s vrlo malom težinom, kako biste točno shvatili kako se pravilno izvodi. Neispravno izvršenje je u najboljem slučaju prepuno otkazivanja učinka pristupa (na primjer, kada se opterećenje distribuira drugim skupinama umjesto određene mišićne skupine) ili čak i ozljeda s relativno malom težinom.

Ako smatrate da je set previše lagan i da se mišići „koriste“ za težinu, onda bi opterećenje trebalo malo povećati kako bi se nastavio rast mišića.

Vježbanje bicepsa uvelike povećava ukupnu snagu ruku. Ako u procesu treninga želite dati ozbiljno opterećenje na biceps, onda je bolje to učiniti ne više od jednom tjedno. Razmotrite najčešće vježbe za crpljenje ovog mišića.

Naizmjenično savijanje ruku s bučicama

Najveće opterećenje u tim zavojima pada na biceps, ramena, ramena i radijus i prednji deltoidni mišić. Možete postaviti u dva položaja - stajanje i sjedenje:

1. U početnom položaju ruke se spuštaju i drže bučice, a dlanovi se okreću prema tijelu.
2. Za vrijeme disanja, ruka je savijena u laktu, ali podlaktica mora biti osigurana.
3. Kada je četka gotovo na vrhu, okrenite je oko 90 °.
4. Na uzdisati, odvojiti i vratiti na početnu točku.
5. Sve radnje moraju biti izvedene bez iznenadnih trzaja ili trzaja. Isti pokreti se ponavljaju drugom rukom.

Kičma za vrijeme izvođenja seta je u uspravnom položaju. Ne možete spuštati ili zaobliti ramena, prsa treba ispraviti. Vježba se najbolje izvodi u drugoj polovici sesije, kada su mišići dovoljno topli i vjerojatnost ozljede je minimalna.

Savijanje ruku "čekić"

Vježba je gotovo identična prethodnoj:

1. Početni položaj: četkice s utezima spuštene dolje. Dlanovi su okrenuti prema tijelu.
2. Dok udišete, savijte ruku u zglobu lakta. Izvršavajući set morate pratiti položaj podlaktice, što treba popraviti.
3. Četku ne okrećemo u gornjem položaju za 90 °.
4. Na uzdisati, vratite ruku na početnu točku.
5. Težina je ravnomjerno raspoređena između bicepsa i mišića ramena, tako da je u vježbi moguće uzeti veću masu nego u prethodnoj.

Osim toga, u ovom treningu dopuštena je alternativna fleksija ruku.

Koncentrirani liftovi za bućice

U ovoj vježbi rade uglavnom bicepsi i mišići ramena.

1. Za praktičnost, sjednite s bučicom u ruci na klupi.
2. Učvrstite lakat pritiskom na unutarnji dio bedra. Leđa su u neutralnom položaju, ramena je okomita na pod.
3. Tijekom udisanja, ud je savijen u laktu, a nakon isteka vraća se u početni položaj.
4. Prilikom izvođenja, posebnu pozornost treba posvetiti brzini, amplitudi i izmjerenim kretanjima. Za maksimalnu korist od dizala, ona bi trebala biti u gornjem položaju, gdje je napon maksimalan, držite ruku nekoliko sekundi.

Značajka vježbe je velika amplituda kretanja projektila. Možete izvesti set s supinacijom (okretanje četke) i bez nje. U slučaju supinacije, potrebno je malo promijeniti držanje bućice. Bolje je uzeti ga tako da je bliže palcu (to jest, zgrabite ga bliže jednom od rubova). Seth je bolji u drugom dijelu treninga, na kraju serije bicepsa.

Podizanje bučica na nagibnoj klupi

1. Sjednite na klupu za naginjanje. Što je veći kut između klupice i poda, manje prsni mišići sudjeluju u procesu. Za djelotvoran rad na bicepsu, optimalni nagib je 15 °.
2. Bučice se moraju držati sa strane. Dlanovi su okrenuti prema gore, a palčevi su smješteni na vanjskoj glavi bučica.
3. Noge su dobro učvršćene na podu. Rasprostrite prsa, nepomična ramena tijekom cijelog seta.
4. Ruke se savijaju i rastavljaju na zglobovima, dok se laktovi ne mogu poslužiti naprijed.
5. Za dobro proučavanje bicepsa na vrhu točke, treba izvršiti supinaciju.

Set možete izvoditi na nagnutoj klupi iz drugog kuta, ali valja napomenuti da se zbog nagiba povećava raspon pokreta i dodatno opterećuju stabilizirajući mišići.

Stisnite usku grip

1. Ležali smo na horizontalnoj klupi. Ruke se protežu ispred vas, šireći dlanove jedna prema drugoj.
2. Polako spuštajte ruke strogo okomito, savijte ih u zglobovima lakta.
3. Kada su tegovi za vežbanje stigli do prsnog koša, bez odgađanja, vraćamo se na početnu točku i kratko se zadržavamo, dok u isto vrijeme napinjemo triceps.

Pri izvođenju ove vježbe potrebno je da ruke budu što bliže. I naravno, nemojte zaboraviti na pravilno disanje: ulaz se radi kada su udovi podignuti, a izdisaj kada padaju.

Produžetak ruke s tegovima za vežbanje koji leže na klupi

1. Ležeći na klupi, ispružite ruke ispred sebe. Školjke se drže okomito.
2. Savijte udove na udisaju, dok jasno gledate položaj laktova, tako da su nepomični, ne odstupajte u stranu.
3. Kada se širi, izdahnite.

Obučavanjem ruku na ovaj način ravnomjerno raspodijelite teret na sve glave tricepsa. Djevojke, ova vježba se preporučuje za dizanje ruku.

Francuska klupe

Vježba se izvodi s jednom rukom i obje u isto vrijeme:

1. Noge su polu-savijene u zglobu koljena, odvojene su jedna od druge na maloj udaljenosti, položaj mora biti odabran prilično stabilan. Bućica je potrebno uzeti i držati na ispruženim dlanovima.
2. Prilikom izvođenja francuske klupske preše, bolje je dati prednost bučici u obliku diska, koja je ugodna za držanje. Dlanove dok gledate gore.
3. Dio ruke od ramena do lakta nalazi se pored glave i učvršćen u jednom položaju.
4. Na dah spuštamo bučicu. Bolje je izvršiti ovu radnju duž putanje polukruga sve dok biceps ne počiva na podlaktici.

Vježba je uključivala samo mišiće podlaktice. Prilikom izdisanja, naprezanja tricepsa, vraćamo se na početnu točku.

Produžetak ruke sa sjedećim bučicama

1. Sjednite na klupu s naglaskom na leđa. Ako je klupa nagnuta, bolje je podesiti kut nagiba na 15 °.
2. Noge na podu, ruke se mogu spustiti uz tijelo.
3. Ruke su savijene, dlanovi okrenuti prema tijelu.
4. Savijte ruke i podižite bućice do ramena, šireći dlanove tako da budu usmjereni prema zglobu ramena.
5. Na izdisaju ruke se vraćaju u početni položaj.

Ovim treningom morate se pobrinuti da ramena stoje, a svi pokreti se izvode samo mehanički. Morate raditi na najvećoj amplitudi, tako da je učinak bio maksimalan.

Produžetak ruke natrag u kosinu

1. Zauzmite stabilan položaj, raširite noge i malo ih savijte u koljenima, nagnite tijelo prema naprijed, dok leđa ostaju ravna. U ovom setu, jedna ruka će raditi - morate ga saviti na lakat, a drugi za praktičnost može biti fiksna na koljeno.
2. Dok udišete, ispravite ruku tako da čini ravnu crtu.
3. Na uzdisu se vraćamo u početni položaj.

Vježba će biti dobar kraj proučavanju tricepsa.

Pravila dobrog praktičnog treninga

Da biste dobili maksimalni učinak, potrebno je pridržavati se nekoliko pravila koja će vam omogućiti da množite rezultat:

1. Prije nego počnete trenirati morate dobro zagrijati mišiće. Da biste to učinili, možete napraviti rastezanje koje će učiniti mišiće elastičnijim, dok će vjerojatnost ozljede biti minimalna.
2. Nakon zagrijavanja najbolje se izvode prvi pristupi, počevši s malom težinom i postupno komplicirajući vježbu.
3. Kao i kod svakog treninga, frekvencija je važna. Potrebno je raditi mišiće gornjih ekstremiteta ne češće nego jednom u 4 dana ili tjedan dana. Osim toga, svaka se vježba izvodi na 3-4 seta i od 8 do 12 ponavljanja.
4. Početnički sportaši trebaju izvoditi osnovne vježbe.
5. Važno je slijediti tehniku ​​izvođenja vježbi, pa ako je moguće koristite osobni trening, gdje će iskusni trener skrenuti vašu pažnju na sve nedostatke u tehnici.
6. Ako je vaš cilj je da se postigne reljef biceps i triceps, onda je vrijedno posvetiti neki određeni dan na rad iz tih mišića. Ne zaboravite da mišići gornjih udova rade u nekim drugim vježbama.

Video: kako pumpati ruke s bučicama Moguće je trenirati prekrasne reljefe ruku ne samo u teretani, već i kod kuće - i kod muškaraca i kod žena. Potrebno je početi raditi s zagrijavanjem, postupno prelazeći na složenije vježbe, glavna stvar je redovito obraćanje pozornosti na trening.

Pravila za vježbe za ruke

1. Ako želite raditi zbog gubitka težine i sagorijevanja masti na rukama bez povećanja volumena mišića, a zatim izvršite svaku vježbu 15-25 ponavljanja s malom težinom bučica. Ako želiš povećati mišiće ruku i dati im volumen, zatim vježbe od 8-10 ponavljanja u 3-4 pristupa s najvećom mogućom težinom (posljednje ponavljanje u pristupu treba biti maksimalno naporno).

2. Ako ste početnik, onda koristite ruke utezi za vježbe na rukama kod kuće. 2-3 kg , Ako ste iskusni praktičar, koristite utege za bućice. 4-6 kg , Umjesto bućica, možete koristiti boce napunjene vodom ili pijeskom.

3. Kao alternativu bućicama, možete koristiti cjevasti proširivač ili elastičnu traku. To su vrlo kompaktne opcije za kućnu fitness opremu, tako da ih možete ponijeti sa sobom na put.

4. Vježbe za ruke uključuju rad na sljedećim skupinama mišića: biceps (Flexor) troglavi mišić (Ekstenzije) delta ramena , Također, tijekom mnogih vježbi neizravno su uključeni prsni mišići, mišići leđa i trbušni mišići.

5. Ručne vježbe s laganim bučicama nemojte "pumpati" mišiće i ne povećavajte ruke u količinama, jer se ne možete brinuti. Višestruke vježbe ponavljanja s malom težinom izračunavaju se točno mršavljenje i uklapanje .

6. Učinite vježbe polako, pokušavajući se koncentrirati na ciljne mišiće. Vježbe za ruke treba izvoditi ne na brzini, već na kvaliteti.

7.Da biste ruke podigli kod kuće, osim treninga, morate pratiti i prehranu. Pokušajte ne zloupotrebljavati brzu hranu, proizvode od slatkog i brašna, prženu i rafiniranu hranu i još bolje počnite brojati kalorije.

8. Ako želite komplicirati ručne vježbe, koristite pulsirajuća opcija performanse. To će mišićima dati vrlo kvalitetno opterećenje, čak i uz malu težinu bučica. Možete, na primjer, izvesti 15 klasičnih ponavljanja i 15 pulsirajućih ponavljanja.

Plan za vježbe za ruke kod kuće:

• Trening bi trebao trajati 40-45 minuta
• Svaka vježba za ruke izvodi 15-20 ponavljanja, u 2 seta (ako je vježba statična, onda zadržite 30-40 sekundi).
• Prije treninga ne zaboravite zagrijati: Planirajte zagrijavanje prije treninga.
• Nakon treninga, nemojte rastezati mišiće: planirajte istezanje nakon treninga.
• Ponovite set vježbi 1-2 puta tjedno.

Takav plan vježbanja pomoći će vam da izgubite težinu i stegnete gornji dio tijela, dajući vam mali ton mišićima. Za rast mišića i olakšanje rada s velikim težinama.

20 najboljih vježbi za ruke kod kuće

Ispod su najpopularnije i učinkovite vježbe za ruke kod kuće ili u teretani. Vježbe su pogodne i za žene i za muškarce. Možete razraditi sve glavne mišićne skupine ruku: biceps, triceps, delta.

1. Gumena klupa za ramena

2. Podignite ruke ispred ramena

3. Uzgoj ruku do ramena

4. Podizanje dumbbells na prsima za ramena

5. Fleksija ruke za biceps i ramena.

6. Uzgoj ruku u nagibu za ruke i leđa

7. Uzgoj ruku za ramena i prsa

8. Bućica se okreće za triceps i ramena

9. Savijanje ruku za biceps

10. Savijanje ruku za biceps u stranu

11. Ruke za savijanje bicepsa (zahvat čekićem)

12. Pritisnite triceps

13. Proširenje ruke na triceps

14. Obrnuti push up za triceps

15. Statička šipka

16. Statička traka na koljenima

17. Dodirivanje ramena u baru

18. Šetnja u baru

19. Zategnite bučice u šipki

20. Utisci

Hvala youtube kanal za gif Uživa djevojka.

5 video vježbi za ruke žena

Ako volite trenirati na gotovim vježbama za ruke, pogledajte naš izbor video programa za ruke. Mogu se izvoditi kod kuće, iz inventara su potrebne samo bučice.

1. Ekaterina Kononova: Vježbe za mršavljenje ruku (10 minuta)

2. Vježbe za ruke bez bučica (20 minuta)

3. XHIT Daily: Kako izgubiti mast (12 minuta)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minuta)

5. POPSUGAR: Trbuh s ravnim trbuhom i trening s napregnutom oružju (20 minuta)

6. Tone It Up: najbolja ruka vježba trebate probati (15 minuta) t

7. HASfit: ručni trening za žene i muškarce (25 minuta)

Svakako pogledajte:

Osnovna pravila dobrog treninga s bučicama

Mišići počinju rasti isključivo pod stresom. Potrebno je šokirati mišiće, ali samo tako da su klase što sigurnije moguće. Ako se ne poduzmu mjere opreza, postoji opasnost od ozljeda. Da biste izbjegli takve štetne učinke, morate se pridržavati sljedećih pravila:

1. Uvijek započnite vježbu s zagrijavanjem. Istezanje povećava elastičnost mišića i smanjuje vjerojatnost ozljede. Osim toga, prvi pristup nakon zagrijavanja preporuča se ne s punim radnim utezima, već s pola
2. Uključite se s ispravnom periodičnošću. Da bi se izbjegla pretreniranost, treba imati na umu da su bicepsi i tricepsi uključeni u druge aktivnosti na ramenu, grudima i leđima. Optimalna frekvencija za trening mišića je svaka 4-7 dana. Ako vježbate češće, vaši mišići će biti preopterećeni. Broj pristupa treba varirati od 3 do 4 puta s po 8-12 ponavljanja.
3. Obavite osnovne vježbe. Potrebno je početi crpljenje mišića ruku s bučicama od ovladavanja i izvođenja osnovnih pokreta. To posebno vrijedi za prve mjesece treninga.
4. Obavite tehnički ispravan trening. Ako ne promatrate ispravnost pokreta, nemoguće je postići kontrakciju i istezanje mišića. Bez ovog aspekta muskulatura se ne razvija niti pumpa.
5. Posvetiti se časovima na rukama poseban dan. To će omogućiti da biceps i triceps rastu mnogo brže i intenzivnije.Podjele u suprotne mišiće (biceps-triceps) pružaju učinak istezanja i kontrakcije. Ova metoda treninga je najučinkovitija.

Nakon pregleda glavnih pravila, možete ići izravno na vježbe.

Podizanje za stojeće biceps

Izvodi se na sljedeći način:

• Noge su široko postavljene za ramena, a laktovi se drže za tijelo, a ne pomaknuti u stranu.
• Prilikom udisanja, ruke su savijene u zglobovima lakta, dok su na izdisaju savijene.
• Budite sigurni da se zadržite na trenutak kada su mišići maksimalno smanjeni, ali nemojte pritiskati bučice na ramena.

Nemojte dopustiti iznenadne pokrete ili savijati ruke.

Podizanje s dumbbells za biceps treba biti učinjeno prvi u treningu. Vježbu možete izvoditi naizmjence i istovremeno. S opterećenjem morate odlučiti sami. Glavna stvar je ne dopustiti pretjerano ljuljanje i trzanje tijela.

Koncentrirani liftovi za bućice

• Sjednite na klupu ili drugi sličan uređaj.
• Naslonite se na unutarnju stranu bedra lakta.
• Savijte i vodite ruku do prsa.
• Nema pokreta tijela. Radite samo ručno.
• Ruka je podignuta uzdahom i spuštena uz dah.
• Nemojte dopustiti iznenadne pokrete. Sva koncentracija isključivo na provedbi vježbe.

Takvi liftovi dobro pale mišiće.

Podizanje bicepsa na klupi

• Klupa postavljena pod oštrim kutom. Ako ne postoji takav uređaj, sličan položaj, stavljajući nešto ispod donjeg dijela leđa, zauzima se u običnoj stolici.
• Savijte ruku tako da se kretanje odvija isključivo u zglobu koljena.
• Bez odgode na krajnjoj točki, ruka se odmah spušta.
• Kod udisanja napravite fleksiju, a uz izdisaj - produžetak.

Ova vježba omogućuje vam da dobro rastegnete mišiće, što pridonosi boljem ispumpavanju bicepsa, tako da nakon njega dolazi do oštrog dotoka krvi. Naizmjenično se diže na svakoj ruci.

• Bućice preuzimaju neutralan zahvat.
• Projektil, izbjegavajući trzaje i ljuljanje, podignite.
• Ruke treba držati uz tijelo.
• Na krajnjem vrhu ostaje na trenutak.
• Važno je pratiti ravnomjernost disanja i zadržati pravilan ritam.

Ova vježba radi na brachyialis. Ovaj mišić se nalazi pod obje glave bicepsa, daje im više volumena.

Najbolje vježbe s bučicama za triceps

Sljedeći pokreti su izvrsni za pumpanje mišića ruku izvan teretane.

Izvodi se na sljedeći način:

• Oni uzimaju bučice u ruke i leže na podu ili na klupi, odnosno na stabilnoj vodoravnoj površini.
• Stisnite i rasporedite školjke paralelno.
• Ruke dolje uz tijelo do donjeg dijela prsa ili gornjeg trbuha s dahom. Laktovi se ne mogu odvojiti.
• Svakako provjerite jesu li ruke okomite na ravninu poda, a laktovi se kreću isključivo uz tijelo.
• Nema kašnjenja. Bučice odmah stisnu i izdišu zrak iz pluća.

Ova vježba je klasik za izradu tricepsa. To zahtijeva pažljivo izvršavanje i potpunu kontrolu nad svakim izvedenim pokretom. Zahvaljujući takvim prešama, triceps postaje sve izraženiji, i što je najvažnije, povećava se volumen.

Francuska klupe

To se radi na sljedećoj tehnici:

• Kada je glavni naglasak na nogama, zauzmite udoban položaj. Najjednostavniji način je da pritisnete na klupu ili neku drugu površinu koja vam omogućuje da ispravno zaustavite.
• Stisnite školjke u lice. Bućice se polako spuštaju sa strane glave do razine čela i udišu zrak.
• Ruke na laktovima trebaju biti okomite na površinu poda.
• Ispružite ruku s izdisanjem.
• Sve radove treba obavljati samo pokretima laktova i naporom tricepsa.

Vježba se može izvoditi istovremeno na obje ruke ili zasebno na svakoj. Najbolja opcija koju svatko odabere za sebe. Takav tisak daje rukama estetsku privlačnost.

Vježbe s bučicama za ruke - postižemo idealne oblike

Svatko zna da se morate baviti sportom i redovito vježbati, ako želite uvijek imati dobru figuru. No, uobičajeni i standardni pokreti brzo se dosađuju, počinjete ih činiti „nekako“, i kao rezultat toga nećete dobiti nikakav učinak. Ali, ako koristite bučice, možete diversificirati sebe dovoljno širok zadužen.

Budući da se dumbbells drže u svojim rukama, glavni naglasak u formiranju idealnih oblika je također učinjeno na rukama. No, ruke se smatraju najtežim dijelom tijela u smislu oporavka. I morate učiniti sve napore kako bi se osiguralo da i na otvorenom sundress i na večernju haljinu s tijesno dolikuje rukavima izgledate sjajno.

Najvažnija stvar koju trebate odmah razumjeti - vježbe za ruke s tegovima za vežbanje treba redovito obavljati. Ako doista želite biti spremni za proljeće i ljeto, odmah počnite s predavanjima. Svakog dana, bez propusnica i vikendom, svaka vježba metodički izvodi. Samo strpljenje i ustrajnost, ustrajnost i rad će dati željeni rezultat.

Dodatni trikovi

Čak i ako sve vježbe radite redovito, nitko vam neće dati jamstva da će se brzo ispostaviti da postignete željeni rezultat. Zato se uključite u duge događaje. Obratite pažnju na vašu kožu - s takvim ispruženim i oslabljenim mišićima, celulit i strijama su uvijek prisutni. Zamislite - stežete mišiće, pa čak i koža će postati lagano elastična, ali ni koru naranče niti bjelkaste strijele neće otići sami. Stoga, svakako uključite u kompleks aktivnosti masaže, saune i eventualno spa tretmane. Čak i obična masaža s medom će učiniti čuda!

Ako je moguće, budite sigurni da kupite sebi članstvo u teretani. Ipak, nastava pod nadzorom profesionalnog trenera bit će mnogo učinkovitija. Postoji šansa da se pretegnete i jedva želite imati snažne, snažne ruke. Iako je to, naravno, individualna stvar i svatko bira svoju sliku. No, za žene je najprihvatljivije gusta, zaobljena ramena i napete ruke.

I budite sigurni da imate dobro raspoloženje! Ako učinite sve "pod bičem", onda se ništa ne događa. Samo se pripremite za novi život pun avanture i strasti. Trebat će vam nepobjediva motivacija. Pozovite svoje djevojke na predavanja, objesite slike lijepih i vitkih dama na zid. Šetajte još na svježem zraku, idite na klizalište ili jednostavno trčite na najbliži trg ili park. I ne budite sramežljivi kada idete na prvu utrku, bit ćete iznenađeni da vidite koliko ljudi to radi!

Tri kitova u skupu ruku

Ovaj naslov govori jednu stvar - pumpajući ruke uz pomoć bučica, morat ćete ispuniti nekoliko uvjeta.

1. Tijelo treba sadržavati stimulans rasta mišića (testosteron).
2. Za rast mišića potreban je građevinski materijal (uravnotežena prehrana).
3. Morate imati ispravno i individualno odabrane vježbe.

Zbroj tih triju bodova dovest će vas do snažnih reljefnih ruku. Obavijest, ne kažemo kako brzo pumpe ruke s bučicama - ništa se ne radi brzo u bodybuildingu. Iako je pojam "brz" vrlo relativan. Ako je za vas pola godine brzo, sigurno ćete biti zadovoljni.

Testosteron se proizvodi tijekom teških fizičkih vježbi (kada napravite bazu na cijelom tijelu). Ako govorimo o prirodnom sportu bez osnovnih vježbi da bi dobili pristojan porast snage i mišićne mase ruku je nemoguće.

Vaš genetski potencijal za proizvodnju testosterona također igra važnu ulogu. Događa se da se njegova razina prevrće iz prirodnih razloga. A kod nekoga je na granici norme. Oba slučaja su norma pojedinačno, ali rast mišića bit će potpuno drugačiji.Budući da se netko hvali da sve normalno raste, a netko godinama obrađuje, kroz kubične metre znoja, traži blago povećanje mišićne mase.

Kada imate dovoljno hormona, ali nemate dovoljno građevinskog materijala u tijelu (na primjer, bjelančevine), nijedna vježba neće vam pomoći da napumpate ruke s bučicama kod kuće. Ovo je drugi kit i zove se hrana.

Pružite si proteine, masti i ugljikohidrate u pravoj količini. Prikladno rješenje bilo bi sportska prehrana, jer je ponekad teško jesti dovoljno proteina s običnom hranom.

I ovdje je treći kit - vježbe za mišiće ruku. Razmotrit ćemo vježbe vježbanja s bučicama za muškarce.

Svaki organizam individualno reagira na fizički napor. Ali u jednom smo svi isti - ako napunimo mišiće do krajnjih granica, oni će rasti. Pa, i kod neopreznog rukovanja, također će biti povrijeđeno. Uostalom, čak i najjednostavnija vježba za ruke s bučicama, ako to radite pogrešno ili uzimate previše težine, može snositi rizik od traumatskih ozljeda.

Stoga, za rad s bučicama kod kuće morate pažljivo ispitati tehniku ​​ili pod nadzorom iskusnijeg sportaša, koji je već bio u stanju nešto postići. Čak i jednogodišnje iskustvo treninga u teretani može biti dovoljno za razumijevanje suštine vježbe. Osoba već može otkriti pogrešnu tehniku ​​i ukazati na očite pogreške.

Sumoist Dumbbell Biceps Čučanj

Radite kroz središnji dio ruku i donjeg dijela tijela u isto vrijeme.

• Uzmi bučice u ruke, ispruženih ruku, dlanova okrenutih u stranu. Razvijte noge tako da između peta postoji udaljenost od oko 50 cm, lagano raširite noge.
• Nakon što ste zauzeli pravi položaj, savijte koljena i laktove u isto vrijeme. Ramena su paralelna bedra. Čučanj, s naglaskom na pete. Sada izađi iz čučnja. Ovo je jedno ponavljanje.
• Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.

Veslanje

Ova vježba za ruke s dumbbells za žene će raditi u gornjem dijelu ruku i ramena.

• Noge u širini ramena, tegovi u rukama. Sputani dlanovi bi trebali biti okrenuti prema vama. Ramena paralelna zdjelici, koljena lagano savijena.
• Držeći bućice blizu tijela, podignite ih do ramena, savijte laktove u stranu.
• Polako ih spustite do prvobitnog položaja. To se smatra jednim ponavljanjem.
• Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.

Ravnanje ruku iznad glave za triceps

Ova vježba vjerojatno već znate i volite, jer je usmjerena na stražnju stranu ruku.

• Stojte ravno, noge u širini ramena.
• Uzmi jednu bučicu (onu koja je teža) objema rukama, savijajući laktove iza glave.
• Ispravite ruke kako biste podigli bućicu, a zatim polako savijte ruke i spuštajte je. Ovo je jedno ponavljanje.
• Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.

Nagnite veslanje

Ovo je izvrsna vježba s dumbbells za ruke i ne samo. Pripremite se za pumpanje gornjeg dijela leđa i tricepsa.

• Nagnite se naprijed i savijte koljena, prisjećajući se da držite leđa ravno.
• Ispruži ruke. Sada podignite tegovi za buđenje do razine prsa, spajajući lopatice. Ne odvajajte laktove od strana i držite ih tako da su usmjereni prema gore. Nemojte zaobišati leđa.
• Polako spustite tegovi za vežbanje do početnog položaja da biste dovršili ponavljanje.
• Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.

Uzgoj ruke s nagibom

Ova vježba će učiniti da osjetite osjećaj pečenja u ramenima i gornjem dijelu leđa.

• U svakoj ruci uzmite bučicu, uspravite se, jeleni su lagano savijeni. Držite leđa ravno i nagnite se naprijed.
• Uzdisati i podignuti ruke uz bokove, držeći laktove lagano savijenim, spajajući lopatice. Zatim polako spustite ruke s bučicama. Ovo je jedno ponavljanje.
• Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.

Podizanje bućica za biceps i potisak s klupe

Ova vježba će razraditi vaše bicepse i ramena.

• Postanite tako da su vam stopala nasuprot bokovima, držeći dumbbells u rukama, dlanovima daleko od vas. Savijte laktove, prenoseći težinu na ramena i izvodite podizanje bućica za bicepse.
• Stabilizirajte tijelo i počnite ispravljati ruke, podižući ih iznad vas. To će biti presa za stol. Dlanovi u ovom pokretu gledaju daleko od vas.
• Savijte laktove natrag u biceps, zatim poravnajte ruke da se vratite u početni položaj. Izgleda kao jedna ponavljanje.
• Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.

"Strašilo" na jednoj nozi

Testirajte ravnotežu i istovremeno oblikujte ramena i gornji dio leđa.

• Stojte na jednoj nozi, podignite desno koljeno dok ne bude na razini kuka. Držeći bučicu u svakoj ruci, podignite ruke u stranu dok im gornji dio ne bude paralelan s podom. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva.
• Držeći ravnotežu, rotirajte vrh ruke dok vam šake ne gledaju prema dolje. Naprotiv, okrenite ruke, podignite šake.
• Izvršite 10 ponavljanja, a zatim promijenite noge. Stojeći na desnom nogama, napravite još 10 ponavljanja kako biste završili set.
• Napravite drugi set.

Podizanje ruku u stranu

Ovo je jedna od glavnih vježbi za ruke s bučicama za gubitak težine, a ujedno i jedna od najučinkovitijih.

• Stojte ravno, noge u širini ramena. Držite ruke čak i (ali nemojte laktove pritisnuti o svoje tijelo), dok udišete, podignite desnu ruku. Dlan bi trebao gledati dolje, a ruka bi trebala biti paralelna s podom. Zatim, dok izdahnete, polako spustite ruke prema dolje. Trebate vidjeti svoju ruku s bočnim vidom. Ruka će se lagano pomicati naprijed.
• Isto učinite lijevom rukom.
• Sada podignite obje ruke u isto vrijeme.
• Nastavite podizati ruke, a zatim zajedno, dok ne dobijete 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.

Boxer (vježba pilatesa)

Ova vježba je usmjerena na jačanje cijele ruke, osobito tricepsa.

• Stojte ravno, noge u širini ramena. Savijte laktove iza sebe, vaše nadlaktice trebaju biti u ravnini s leđima.
• Savijte koljena kako biste bili napola sjedeni i istodobno se nagnite naprijed dok vam leđa nisu gotovo paralelna s podom. Ne naprezajte leđa, zdjelicu i glavu u jednoj liniji.
• Dok izdahnete, istodobno ispravite desnu ruku ispred sebe i lijevu ruku iza sebe. Dlan desne ruke gleda dolje, a lijeva - gore.
• Polako se vratite u početni položaj i ponovite, mijenjajući ruke. Ovo je jedno ponavljanje.
• Izvedite 10-12 ponavljanja za svaku ruku, napravite 2-3 seta.

Obrnuti udarac i potisak s klupe

Ova vježba daje olakšanje za ramena, također usmjerena na kukove i stražnjicu.

• Uspravite se, noge zajedno, držite bučice na ramenima, dlanovima okrenutim prema naprijed.
• Korak lijevo stopalo natrag, lunging, tako da između prednjeg i stražnjeg koljena je kut od 90 stupnjeva.
• Odgurnite lijevu nogu, pomičite koljeno prema naprijed i do razine bedra, dok podižete ruke iznad glave. Radite sve polako.
• Bez dodirivanja poda lijevim stopalom, odmaknite se i ponovno se nagnite kako biste započeli drugo ponavljanje.
• Za izvođenje jednog seta, napravite 10-12 ponavljanja, a zatim promijenite noge.
• Ponovite još jedan ili dva seta.

"Krilo" leži

Ova vježba se čini jednostavnom, ali će oblikovati vaše grudi.

• Ležite na leđima, koljenima i kukovima pod kutom od 90 stupnjeva. Stežući donje trbušne mišiće, pritisnite donji dio leđa na prostirku. Podignite ruke, dlanovi se gledaju jedni na druge, laktovi lagano savijeni.
• Držite ravnotežu torza, dijelite ruke prema stranama dok vam laktovi ne budu nekoliko centimetara od poda.
• Ponovno podignite ruke, tako da su tegovi za vežbanje iznad prsa. Ovo je jedno ponavljanje.
• Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.

Pogledajte videozapis: VJEŽBE ZA PRSA KOD KUĆE - TRENING PRSA KOD KUĆE ZA ŽENE I MUŠKARCE (Svibanj 2024).