Mnoge žene, pokušavajući izgledati mlađe, zaboravljaju na važnost ljepote i čvrste ruke. To je velika pogreška, jer upravo njihov izgled izravno ukazuje na navodnu dob dama. Stručnjaci savjetuju tijekom vježbanja da obratite pozornost na vježbe s tegovima za vežbanje, koje će pomoći u poboljšanju stanja ruku. Ovaj će članak pobliže razmotriti vrste i karakteristike takvih vježbi.
Značajke odabira inventara
Glavna prednost tegovi za vežbanje - njihova dostupnost u akviziciji, minimalna količina zauzete površine i učinkovit utjecaj na sve skupine mišića.
Učinak treninga s bučicama kod kuće, izravno ovisi o točnoj težini inventara. Za početak je potrebno napraviti zagrijavanje s ciljem zagrijavanja mišića, nakon čega se određuje optimalna dopuštena težina tegova.
To se radi jednostavno - potrebno je izvršiti 12 ponavljanja jedne od vježbi. Ako se nakon toga osjeća lagani umor u mišićima, sportska oprema je ispravno odabrana. Težak umor ili lakoća izvršavanja ukazuju na pogrešan odabir bučica.
Priprema za nastavu
Svaka tjelovježba kod kuće, u prirodi ili u teretani trebala bi početi s ukupnim vježbanjem, koje će pomoći u pripremi mišićnog tkiva za očekivano opterećenje. Razmotrite primjer pokretanja zagrijavanja:
- Intenzivno skakanje na licu mjesta, oponašajući vježbu s preskakanjem konopca.
- Zamahni rukama ispred sebe, u različitim smjerovima, kružnim pokretima u savijenom i nesklonom stanju.
- Ruke na pojasu, potrebno je izvršiti skretanje udesno i lijevo.
- Noge trebaju biti postavljene u širini ramena, peta treba biti čvrsto pritisnuta na tlo, ruke bi trebale biti postavljene ispred vas. Iz navedenog položaja treba izvesti čučnjeve sa savijenim nogama.
- Leđa su ravna, savijaju se prema naprijed iu različitim smjerovima.
Svaka osoba odabire individualni kompleks za zagrijavanje. Svaku vježbu treba izvesti najmanje 30 puta. Općenito, zagrijavanje traje pet do deset minuta.
Na nogama i stražnjici
- Stojeći položaj , noge trebaju biti postavljene u širini ramena, tegovi za vežbanje u rukama, čarape izgledaju u suprotnim smjerovima. Potrebno je čučnuti dok savijate ruke i noge. Broj ponavljanja - tri seta od 13 puta.
- Ruke savijene u laktu, podignute. Povucite se jednom nogom. Zatim ovu nogu treba izvući naprijed i saviti u koljenu. U isto vrijeme, tegovi za vežbanje se stisnu, a zatim se vrate u početni položaj. Ponavljanja - 2 seta od 10 puta na svakoj nozi.
- Stojeći položaj , raširene noge, ne šire od razine ramena, tegovi u rukama, prignječeni do ramena. Rotirajući zapešća, podignite ruke i vratite se u početni položaj. Vježbanje je potrebno ponoviti tri puta 13 puta.
- Položaj - stoji na jednoj nozi Drugi je podignut i savijen u koljenu. Bedra bi trebala biti paralelna s podom. Ruke za bućkanje podignute i savijene u laktu pod kutom od 90 stupnjeva. Podlakticu treba spustiti dolje i vratiti se u početni položaj. Napravite tri seta od 13 puta.
Na tricepsu
- Početni položaj - stojeći, savijene noge, dumbbells u rukama, tijelo treba biti nagnuto ispred vas. Leđa treba polako poravnati, lagano savijati kralježnicu. Bučice se moraju stezati dok se lopatice ne spoje. Vratite se na prvobitni položaj, napravite tri seta od 13 puta.
- Još jedna vježba izvedene iz opisanog položaja - ruke s tegovima za vežbanje moraju se razdvojiti, stisnuti lopatice. Broj postignuća - 3 seta od 13 puta.
- Laganje na ravnoj površini, noge bi trebale biti na koljenima. Ruke s sportskom opremom su ispravljene i nalaze se na razini prsa. Dalje, trebate staviti ruke iza glave, laktovi trebaju ostati na razini grudi. Vratite ruke na izvorni položaj, napravite tri seta od 10 ponavljanja.
Profesionalcima se savjetuje da odmah kupe sklopivu verziju tegova za vežbanje - to će s vremenom omogućiti povećanje opterećenja na treningu.
Imajte na umu - većina žena za mršavljenje preporuča se korištenje bučica težine od dva do pet kilograma. Početnicima se preporučuje vježbanje prvog mjeseca treninga na minimalnoj težini - to će pomoći pripremiti mišiće i cijelo tijelo.
Osnovno pravilo treninga za mršavljenje je napraviti najmanje deset ponavljanja za jedan trening i povećati svaki treći trening za jednog. Nemojte raditi više od 15 ponavljanja svake od odabranih vježbi. Između pristupa, preporučeni odmor ne bi trebao biti više od jedne minute, a između izvedenih vježbi - 30 sekundi.
Da bi se postigli maksimalni rezultati, preporučuje se kontaktirati profesionalnog trenera za osobni program treninga.
Kompleks od 5 vježbi
Vježbe za ruke s bučicama za djevojčice prikazane su u obliku kompleksa koji se sastoji od pet pokreta. Prije svakog treninga moraju biti pažljivo pripremljeni Pokriveno područje za teret.
Nadalje, dok su mišići dobro zagrijani, ali još nisu začepljeni, trebali biste nastaviti s prešama - stajati i sjediti iza vaše glave. Oni će stvoriti potrebnu napetost prije sljedećih akcija.
Zatim idite na različite bale, za desert ostaviti uzgoj i savijanje. Za dovršetak vježbanja treba biti statična vježba i naknadna trzaj.
Tako se čitav kompleks mišića treniranog područja skladno obrađuje, čime se stvaraju lijepe ruke.
- Mash cervikalni - napraviti uredne rotacije bez žurbe s koncentracijom na državu,
- Sada je potrebno ići na ruke - ispružite ruke na bokove i napravite rotaciju jednu po jednu s četkama, zatim u području lakta, zatim u području ramena. 15-20 okretaja će biti dovoljno.
- Nagnite tijelo za 90 stupnjeva prema podu i napravite vježbu „Mlin“ - bacite ruke ravno na jednu stranu, a zatim na drugu. 20 ponavljanja će dobro zagrijati donji dio leđa.
- Pa, nemoj zaboraviti glavni mišić je srce, Učinite 3-5 minuta skakanja s užetom ili trčite na licu mjesta.
Također možete koristiti naše vježbe za mršavljenje ruku ili napraviti zagrijavanje prikazano na videu:
Sada možete početi vježbe za ruke s bučicama za žene.
1. Postavite stoji za bućicu
Osnovna vježba, koja radi na većini prednjih i stražnjih delta, posredno zahvaćajući biceps, triceps i lopatice. Složenost izvršenja je niska, najvažnije točno reproducirati nijanse tehnike izvedbe.
- Početni položaj - stoji, ruke savijene u laktovima, držeći bučice na razini ušiju tako da je lakat savijen 90 stupnjeva,
- Duboko udahnite i dok uzdisete, polako ispravite ruke, povucite ih, u najvišoj točki, poravnajte ih bučicama i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi,
- Tijekom udisanja polako se vraćajte u početni položaj.
Za pojedinosti o tome kako pravilno zategnuti i napuniti mišiće pomoću ovog pokreta pogledajte videozapis:
Za najbolje opterećenje, trebate izvesti 12-15 preša u nekoliko pristupa, bez da vas ometaju pauza od jedne minute.
Koje mišiće treba trenirati za lijep oblik ruku?
Za početak ćemo definirati terminologiju. Iz školskog tijeka anatomije mora se znati da se dio gornjeg uda od ramenog zgloba do lakta naziva rame, a od lakta do zapešća podlaktica. Mnogi su zaboravili na to, zbog onoga što su zbunjeni.
Najpoznatiji mišići su bicepsi.Za mnoge ljude njihov volumen je pokazatelj snage i dobrog fizičkog stanja, kao i izvor ponosa. Ali žene ramena su previše pozamašan biceps ljepota ne dodati. Međutim, izostanak naznaka tih mišića također se ne može nazvati lijepim.
Idealni biceps kod žena treba promatrati samo s napetošću, au stanju opuštanja treba imati glatke, duguljasti oblik i stvoriti ugodnu zaobljenost prednjeg unutarnjeg dijela ramena.
Još jedan mišić koji je važan za ljepotu ramena je triceps. Ovo ime, mnoge žene saznaju u tužnim okolnostima - kada traže informacije o zahtjevu: "vježbe za spuštanje ruku za žene". Uostalom, to su slabi, nerazvijeni tricepsi koji uzrokuju da žene imaju horizontalno podignute ruke, opuštena tkiva, koja podsjećaju na opuštena krila.
I naposljetku, treći mišići, bez vježbanja koje će ljepota ramena biti nesavršena, je delta. Nalaze se u gornjim dijelovima ramena, kao da uokviruju biceps i triceps odozgo. Razvijene delte žena daju rukama isklesan oblik, lijepo naglašavajući siluetu ramena.
2. tisak s bučicom iza glave kako sjedi
Jedna od osnova lijepog i ispravnog držanja tijela je dobro razvijen mišić podlaktice. U svakom slučaju, oni su uključeni u prethodna opterećenja, ista vrsta klupa namjerno ih čini radom. Savršeno zateže mlohavu kožu na rukama. Složenost izvršenja je prilično visoka, kao i kod najmanjih odstupanja ruku od staze može uzrokovati ozbiljne ozljede.
- Početna pozicija - sjedenje na klupi s naglaskom na leđima ili stolici, podignute ruke, stiskanje bučica rukama, dok se dlanovi naslanjaju na diskove bučice,
- Dok udahnete, polako, odmah iza glave, ne prignuvši se daleko, pokrenite bućicu tako da dodirnete podlakticu bicepsom,
- Kao što uzdisati uz napor tricepsa, vratite ruke na izvornu točku.
Pogledajte videozapis za više pojedinosti:
Potrebno je ostvariti 8-12 uspona u 2-3 pristupa.
Dobivanje osloboditi od viška masnoće
Prva stvar koju treba razmotriti je da nijedna vježba neće pomoći da žene budu lijepe ako postoji debeli sloj masti nad mišićima. Dakle, paralelno s treningom snage, potrebno je poduzeti mjere za smanjenje težine.
Osušiti ruke djevojke same vježbe za ruke je nemoguće. Prekrasne mišiće koji su u formi ne mogu utjecati na masne naslage koje skrivaju njihovu ljepotu. Gubitak težine zahtijeva ograničenja u hranidbi i kardiovaskularnim sustavima kako bi se spriječile rezerve masti.
Izbor težine bućica
Odabir odgovarajuće težine za bučice je vrlo važno. Korištenje previše svjetla tegovi za vežbanje neće dati željeni učinak, i, trening s previše teškim utezima, možete povećati velike količine mišića, izgleda neprirodno na rukama žena.
Koja je optimalna težina školjki? Svaka žena bi to trebala definirati za sebe. Štoviše, težina tegovi za vežbanje može zahtijevati drugačiju izvedbu različitih vježbi.
Prvo morate odlučiti o ciljevima treninga. Ako je vaš zadatak vježbe za jačanje mišića ruku bez mijenjanja volumena, onda odaberite težinu tegova za vežbanje, na temelju činjenice da vježbe možete ponoviti 20-25 puta, a posljednja ponavljanja treba dati s poteškoćama. Ali, u pravilu, ne možete graditi lijepe ruke samo podizanjem tona. Prema tome, za rad svake mišićne skupine mora se pristupiti različito.
Primjerice, vježbe delta i triceps su bolje za žene da rade s brojem ponavljanja od 12-15, a za biceps, odaberite način od 15-20 ponavljanja kako se ne bi pretjerivali. Ako je koža na ramenima mršava zbog gubitka težine, onda je bolje povećati opterećenje tricepsa, obraditi ih u načinu 10-12 ponavljanja. Prema tome, težina utega je odabrana tako da se posljednja ponavljanja postižu s maksimalnim naporom, prije pojave tzv.
Za kontrolu tjelesne težine potrebne su bučice, ali ako ih nema, onda to nije razlog za odgodu nastave. Bućice se mogu zamijeniti plastičnim bocama s “strukom” za udoban zahvat. Težina boca može se po potrebi mijenjati punjenjem:
- voda - 1 l teži 1 kg,
- pijesak - 1 l - 1,5 kg,
- mokar pijesak - 1 l - 2-3 kg.
Pravilna prehrana
Čak i redovito obavljani skup vježbi za žene za žene neće dati očekivani učinak ako dijeta ne sadrži dovoljno tvari potrebne za rast mišića. Prije svega, to je životinjski protein. Ne bi trebalo biti manje od 1,5-2 grama po tjelesnoj težini žene u prehrani žena.
Način vježbanja
Mišićima treba vremena da se oporave, tako da se iste skupine mišića ne mogu svakodnevno opterećivati. Dovoljno je trenirati 2-3 puta tjedno.
Prije prelaska na trening snage, potrebno je napraviti zagrijavanje za zagrijavanje zglobova i mišića, te je poželjno završiti vježbu vježbama istezanja.
Na svakom treningu izmjenjujte vježbe snage za različite skupine mišića, izvodeći svaka 3-4 seta s pauzom od 45-60 sekundi. Ako je potreban broj ponavljanja olakšan, povećajte težinu utega.
Tehničke vježbe moraju se strogo pridržavati. U slučaju povrede, povećava se rizik od ozljeda, opterećenje se preraspodjeljuje u druge mišiće, a učinkovitost treninga se smanjuje.
Delta trening
Mnoge žene se boje da će ramena dizača utega pumpe svoje vježbe u delti. Ti strahovi su neosnovani. Ako odaberete pravu težinu bučica i ne uzimate anaboličke steroide, žene se ne mogu ispumpati preko delta. Međutim, postoji još jedna opasnost.
Uz pogrešnu tehniku vježbanja na delti, možete ispumpati trapez - gornje mišiće leđa, krećući se prema stražnjem dijelu vrata. Snažni scruff za žene je beskoristan, stoga, kada trenirate delte, morate slijediti ova pravila:
- ne podižite laktove iznad razine zglobova ramena,
- rameni pojas mora biti spušten, ne možete slegnuti ramenima, podignuti ih.
Kontrolirajte se tijekom vježbi, uvjerite se da trapez nije uključen u rad.
Dumbbell press press
Pritisak u klupe u stojećem položaju daje veliko opterećenje donjeg dijela leđa. Kako bi se izbjegle ozljede, žene moraju obavljati isključivo "sjedeću" verziju tiska u klupi, osiguravajući da leđa uvijek ostanu ravna.
- Sjednite na gimnastičku klupu ili stolicu s leđima i pritisnite je na donji dio leđa. Noge stoje na podu, leđa su ravna.
- Ruke s bučicama savijte, stavljajući školjke na razinu ušiju. Laktovi su odvojeni na bokovima, podlaktice su postavljene okomito, ruke su okrenute prema naprijed. Ovo je početna pozicija.
- Podignite utege, ostavljajući lagano savijene laktove.
- Zadržite 2 računa. Bućice se kreću u vertikalnoj ravnini, ne dodiruju, njihove osi su u jednom redu.
- Spustite bućice na početni položaj. Bez stanke, ponovite radnu klupu.
Izvođenjem potiska na klupu, zapamtite da ovo nije guranje. Težina se mora lagano stisnuti, a ne gurati van.
Podizanje bučica kroz strane
Ponekad se ova vježba naziva "mahi kroz strane". To je pogrešno, ne bi trebalo biti nikakvih zamaha prilikom izvođenja, samo glatke, spore pokrete.
- Ustanite uspravno, ruke s tegovima za spuštanje s dlanovima prema tijelu.
- Dok udišete, podignite tegovi za vežbanje po stranama prema vodoravnom položaju.
- Na vrhu točke držite dumbbells za 3 točaka.
- Rameni pojas se spušta, laktovi su "meki", blago savijeni, a osovina tegova u svim položajima je okomita na tijelo.
- Na uzdisati, spustiti ruke dolje.
- uspon se mora obaviti polako, bez trzaja,
- tegovi za vežbu ne podižu se iznad horizontale kako se trapez ne napne,
- ponavljanja bez prekida, kontinuirano.
Tricep vježba
Triceps se nalaze na stražnjem dijelu ramena i čine 60% njihove ukupne mišićne mase. Zbog gubitka tjelesne težine i promjena vezanih uz starost kod mnogih žena, koža ruku gubi turgor i visi ružno kada podiže ruke.Čišćenje tricepsa pomaže eliminirati ovaj nedostatak. S povećanjem volumena i tonusa ovih mišića ramena postaju zategnuta, integumenti dobivaju turgor i ne padaju.
Triceps obavljaju funkciju ekstenzora, tako da za njihovo proučavanje koriste vježbe proširenja. Najpopularnija osnovna vježba za proširenje ruke je poznata push-up. Oni dobro rade triceps, delta, kao i prsni mišići, abs i cijeli rameni pojas.
Namjenski rad na mišićima ruku uključuje vježbe za triceps s tegovima za vežbanje, za djevojke će biti dovoljno produžetka ruku iza glave i nagiba.
Nagnuo ruke
Ova vrsta proširenja se izvodi zasebno za svaku ruku u 3 seta.
- Okrenite lijevu stranu na stolicu, nagnite se i naslonite se na sjedalo desnom rukom. Leđa bi trebala biti vodoravna.
- U desnu ruku, uzmi bućicu, dlan okrenut prema bedru. Pritisnite lakat na tijelo s bučicom koja visi dolje. Ovo je početna pozicija.
- Držeći položaj tijela, ramena i lakta nepromijenjenim, polako, glatko ispravite ruku, pomičući bučicu natrag. Nemojte izravnati lakat do kraja, ostaviti ga lagano savijenog. Kašnjenje na 2 računa podlakticom ispravljeno.
- Polako vratite podlakticu u prvobitni položaj.
- Gurnite ruku glatko, ne dopustite nikakve poteze. Laktovi ne bi trebali visiti i padati. Zglobovi su zategnuti i fiksirani u odnosu na podlaktice u jednom položaju.
Produžetak ruku iza glave
Takva produženja se također izvode odvojeno za svaku ruku u 3 seta.
- Sjednite na stolicu s leđima, odmorite struk. Stopala su naslonjena na pod, leđa su ispravljena.
- Podignite bućicu iznad glave, držeći ruku okomito, dlanom prema naprijed. Savijte lakat pod pravim kutom, spuštajući bućicu iza glave. Ovo je početna pozicija.
- Bez trzaja, polako ispravite lakat i napnite triceps na vrhu.
- Vratite se na početni položaj.
- Držite tijelo ravno, lakat ne bi trebao "hodati", a zglob - družiti se. Nemojte držati bućicu u najnižoj točki, odmah početi produžetak. Ostavite lakat lagano savijenim prilikom ravnanja.
Trening bicepsa
Ako program obuke žene uključuje vježbe snage za mišiće prsnog koša, leđa, onda su bicepsi jako opterećeni. U takvim slučajevima, odvojene vježbe za biceps za djevojčice je bolje ne izvesti. To posebno vrijedi za žene s mišićima koji reagiraju na opterećenje, jer se mnogi od njih suočavaju s problemom prekomjerne količine bicepsa i kvadricepsa.
Fleksija bicepsa
Bicepsi su fleksor mišići, tako da se kroz njih rade vježbe fleksije.
- Početni položaj - kao kada sjedite za bućicu. Naslonite donji dio leđa na stolicu, ispravite leđa i čvrsto odmorite noge na podu. Tereti u spuštenim rukama, dlanovi gledaju prema naprijed, laktovi su blizu tijela.
- Udisanje, polagano savijanje laktova, ali bez mijenjanja njihovog položaja, lagano povucite bućice do zglobova ramena.
- Exhaling, kao i polako smanjiti školjke dolje. Nemojte potpuno ispravljati laktove. Nemojte pauzirati između ponavljanja.
- U svim fazama vježbe ramena treba držati uspravno. Pokreti su glatki, bez trzaja, zapešća ne "hodaju".
Povucite uspone
Također, biceps se može pumpati kroz vježbe za ruke bez bučica. Najučinkovitiji od njih - pull-up na baru. Da biste olakšali ovu tešku vježbu za žene, pokušajte izvesti povlačenje, a ne vješanje, ali u nagnutom položaju s potporom na nogama. Da biste to učinili, možete upotrijebiti ili nisku prečku ili zamijeniti oslonac za noge pod uobičajenom vodoravnom polugom, tako da je prečka približno na razini prsa.
Odabirom težine dumbbells
Koja je težina optimalna za trening s bučicama? Većina trenera vjeruje da morate početi s težinom koju možete sigurno držati na ispruženoj ruci. Za većinu žena to je 5 kg.
Kako bi se postigao stalni napredak od treninga s bučicama, potrebno je povremeno povećavati opterećenje. Postoje dvije mogućnosti za to. Prvo, možete povećati broj pristupa. Cilj je izvesti najmanje 2 seta od 12 ponavljanja. Drugo, možete povećati težinu. Preporučuje se povećati za 1–1,5 kg jednom u 2-3 mjeseca.
Kada mogu povećati težinu? Pažljivo pogledajte kako se osjećate tijekom sesije. Ako lako izvodite sve vježbe s dumbbells za žene iz kompleksa prikazane u nastavku i dobiti umorna samo do kraja drugog pristupa, slobodno uzeti teže dumbbells.
Program obuke
Počnite s laganim rastezanjem. Uspravite se, pridružite se rukama i povucite ih ispred sebe. Lagano savijte koljena. Ispružite ruke prema naprijed, oko leđa. Nakon 10 sekundi, istegnite se, dobro protežući kralježnicu. Zatim spojite ruke iza leđa i ponesite ih natrag.
Sada ste spremni trenirati s bučicama.
Bočni napadi za noge i stražnjicu + biceps
- Uzmi težinu u rukama i raširi noge. Savijte laktove i pritisnite do struka. Pokret koji ćete izvesti kombinira sve najučinkovitije vježbe za stražnjicu.
- Naizmjenično savijte koljena, čineći glatke lateralne napade desnim i lijevim stopalom. Kada je jedna noga savijena, druga bi trebala biti potpuno ravna. Prenesite težinu na novu potpornu nogu zbog rada glutealnih mišića. U ovom slučaju, ova vježba za stražnjicu neće preopteretiti mišiće leđa.
- Nakon nekoliko ponavljanja, povežite rad ruku. Prilikom ubijanja, savijte i otkopčavajte zglobove lakta, zatežući bućice do prsa. Laktovi bi trebali biti u struku.
Mrtvo dizanje stražnjice
- Ustanite uspravno, s nogama na širini zdjelice, lagano savijte koljena i nagnite tijelo prema naprijed. U tvojim rukama, uzmi tegljice i dolje dolje ispred sebe.
- Sada spustite ravno tijelo naprijed bez promjene položaja nogu. Do pokreta dolazi u zglobu kuka. Bučice zapravo klize po površini nogu.
- Vratite se u početni položaj zbog napora glutealnih mišića.
Širenje ruku bućica za mišiće leđa
Za sljedeću vježbu s dumbbells za žene, promijenite početni položaj malo.
- Stavite noge na širinu zdjelice i lagano savijte koljena. Ispravite leđa i naslonite tijelo naprijed kako bi se spojili s lopaticama. Povucite trbuh. Vrh glave treba povući prema naprijed i prema gore.
- Ravne se ruke protežu ispred vas. Opustite ih laganim savijanjem laktova.
- Počnite pomicati ruke u stranu s laktovima prema gore.
Savijte laktove - triceps djeluje
Ostanite u istom položaju, savijte ruke. Sada ćete ojačati triceps, trenirati s tegovima.
- Bez mijenjanja položaja laktova, poravnajte ruke natrag. Ovdje, kao iu svim drugim vježbama, tehnika je vrlo važna. Ruke ne vise, laktovi su fiksirani u struku, nema pokreta u zglobu ramena. Radi samo lakatni zglob.
- Ne zaboravite osigurati da su trbušni mišići i struk napeti.
Ruke se ravnaju za prsne mišiće
Nakon završetka prethodne vježbe s ženama, stavite stolice ili koristite klupu. Morate ležati na leđima tako da možete raširiti ruke tako da su vam laktovi ispod linije tijela.
- U početnom položaju ležite na leđima, ruke ispred vas su podignute. Laktovi lagano zaobljeni i ispadaju. Tijekom vježbe, laktovi se ne uspravljaju. Time se štiti od ozljeda zglobova.
- Uzdisati, i dok inhaling, pomaknite ruke dolje. Na sljedećem izdisaju povežite ih zajedno.
Uvijanje za prsa i tisak
Posljednja kombinirana vježba s ženama s tegovima za vežbanje usmjerena je na jačanje pritiska i prsnih mišića.
- Lezite na leđa i podignite koljena savijena paralelno s podom. Ispravite ruke s bučicama i odmaknite ih.
- Dok izdišete, ispravite noge dijagonalno. Otklonite glavu i rameni pojas od poda i stavite ruke ispred sebe.
- Tijekom udisanja polako se vraćajte u početni položaj.
Trening s dumbbells završava s rastezanje. Spustite se na pod i raširite noge što je više moguće. Bez savijanja leđa, spustite se najprije na lijevu nogu, a zatim na desnu stranu. Držite svaku rastezanje 20 sekundi. Nakon toga ispružite ruke i povucite kralježnicu.
Možete preinačiti ovaj program tako da uključite svoje omiljene vježbe u njemu kako biste razradili određene skupine mišića. Sveobuhvatna obuka omogućit će vam da u kratkom vremenu tonirate cijelo tijelo i značajno poboljšate vaše blagostanje i raspoloženje. Vježbe s dumbbells za žene zapravo ne razlikuju od muškaraca. Stoga, ako vaš prijatelj povremeno odlazi u teretanu - zamolite ga da organizira mali majstorski tečaj. Urednici just-fit.ru nude vam neke korisne savjete koji će vam pomoći da učinite trening snage što učinkovitijim.
Dodatne preporuke
Kako izgraditi vježbu s tegovima za vežbanje kako bi ona donijela maksimalnu korist?
- Uzmite prvih pet do deset minuta vježbanja za zagrijavanje vježbi. Zagrijavanje priprema tijelo za vježbanje i smanjuje rizik od ozljede. Počnite s zglobovima i kralježnicom. Nastavite sa zagrijavanjem srca i završite s malim rastezanjem. Cilj istezanja prije treninga je zagrijati mišiće i smanjiti vjerojatnost ozljeda koje se mogu postići izvođenjem intenzivnih vježbi snage s bučicama. Za žene je pre-zagrijavanje osobito važno, jer su njihovi mišići slabiji nego kod muškaraca, a trauma pri radu s težinom je vrlo lako dobiti. Ne preporučuje se dugotrajni kardio-trening prije nego što se napuni, jer tada vaše tijelo jednostavno neće imati sredstva za rad na snazi.
- Glavna tajna lijepog tijela je sport učiniti dijelom vašeg života. Vježbajte s bučicama 3 puta tjedno, uvijek pravite pauze između njih. Potreban je prekid kako bi mišići imali vremena za oporavak. Ako želite vježbati češće ili pokušati izgubiti težinu, dodajte 3 sata aerobne vježbe. To je dovoljno da osjetite učinak sagorijevanja masti i poboljšate rezultat vježbi snage.
- Radite u udobnom načinu rada. Za početak, dovoljno je izvesti 1-2 seta od 10-12 ponavljanja svake vježbe s bučicama. Početna preporučena težina za bučice za žene je tri do pet kilograma. Kada mišići postanu jači, možete povećati opterećenje dodavanjem težine ili povećanjem broja pristupa.
- Čak i najučinkovitiji program vježbanja s bučicama neće donijeti rezultate s pogrešnom tehnikom disanja. Zapamtite da se trud uvijek radi na izdisaju. Mišići se trebaju opustiti dok udišete.
- Ispravno pratite svoj napredak. Redovita tjelovježba s tegovima za vežbanje pomaže da se tijelo brzo dovede u ton. No, dok se brojevi na ljestvici mogu povećati. To će biti posljedica rasta mišića. Pratite prehranu, razmislite o aerobnoj tjelovježbi i ne zaboravite mjeriti volumen vašeg tijela 1 put mjesečno.
Što bi to trebalo biti?
Kao i svaki drugi fizički trening, provedba seta vježbi za ruke, prema pravilima, mora započeti zagrijavanjem. Stručnjaci preporučuju pokretanje s laganim vježbama, a zatim postupno povećavaju opterećenje.
također važno je uvijek slijediti dahjer utječe na rad unutarnjih organa i stanje koštanog tkiva, pri izvođenju vježbi kompleksa.
Kako nastupati?
U početku se provodi opće zagrijavanje. Njezina je glavna zadaća da oblikuje mišićnu masu, da ih zasiti velikom količinom kisika. Zatim nastavite s posebnim zagrijavanjem, s ciljem pripreme kompleksa, posebno odabranih mišićnih skupina.
Prije početka nastave nužno je zagrijati mišiće i ligamente - to je potrebno kako bi se spriječile ozljede tijekom vježbanja.
Ovo zagrijavanje uključuje provedbu jednostavnih pokreta, s ponavljanjem ne više od 12 puta. Glavni kriterij za odabir kompleksa zagrijavanja je njegova usklađenost s naknadnim treningom.
Kada i koliko?
Vrijeme vježbi je vrlo individualno.
Interval između 16 i 17 sati smatra se najoptimalnijim razdobljem za razrede.budući da je u tom razdoblju kod većine ljudi mišići postaju topliji i elastičniji, a stres je minimalan, što omogućuje povećanje opterećenja.
Jutarnje zagrijavanje pogodnije je za neke ljude.budući da joj je lakše izabrati vrijeme i izvesti vježbe nakon izlaska sunca, ona je već u navici, što omogućuje osobi da se lakše prilagodi tjelesnoj aktivnosti.
Trajanje ukupnog treninga varira ovisno o individualnim sposobnostima praktikanata, ali u prosjeku traje ne više od 20 minuta. Prijelaz s vježbi zagrijavanja na glavni kompleks trebao bi biti glatka.stoga ne biste trebali uzeti stanku između njih, više od 5-7 minuta.
Jednostavno zagrijavanje uključuje sljedeće:
- tijelo istezanje čučnjeva, zavoja,
- ljuljačke, kružni pokreti ramenih zglobova, naizmjenične rotacije ramena naprijed-nazad,
- jednostavno podizanje ruku i nogu
- skok u vis
- hodanje na licu mjesta, itd.
Uzgoj ruke s bučicama u stranu, stoji
Ova vježba je osmišljena za treniranje deltoidnih mišića koji zahtijevaju točnost zbog svoje male veličine kako bi se izbjegla ozljeda.
Uz pravilno izvršenje ove vježbe, srednja hrpa deltoida bi trebala biti uključena.Ako postoji napon naprijed i posebno u zadnjim deltama, onda postoji jasna povreda raspodjele opterećenja.
Započinjući kretanje iz početnog položaja (stojeći, ruke dolje), laktovi se uzdižu u smjeru prema gore i unatrag, tako da su ruke raširene paralelno s podom. Pokreće se s drugom odgodom na najvišoj točki.
Uzgoj dumbbells u padini
Vježba je slična prethodnoj, ali razlika je u tome što se izvodi s nagibom naprijed. Noge su fiksirane na podu na udaljenosti od ramena, paralelne jedna s drugom. Leđa ostaju ravna, ramena opuštena. Kut nagiba trebao bi biti 45 °.
Ako su u prvoj vježbi uključene lateralne mišiće ruku, onda kada podignete ispružene ruke u nagibu, stražnji deltoidi rade, Ova skupina mišića nije toliko izložena riziku od istezanja, jer se mogu aktivnije aktivirati.
Uzgoj bućica u nagibu važno je izvesti, promatrajući ispravan položaj, budući da se, odstupanjem od njega, gubi smisao treninga. Iz tog razloga morate zapamtiti tipične pogreške dotične vježbe.
Te pogreške uključuju sljedeće:
- Laktovi nisu okrenuti prema gore, nego natragkoji pridonosi nepravilnoj raspodjeli tereta.
- Ako je kut nagiba premalisrednji, a ne stražnji mišići, koji su cilj ove vježbe, rade.
- Neispravna težina tegova ili utega. Vježbe za labave ruke za žene podrazumijevaju veliku težinu, ali ako pretjerate s takvim opterećenjem, bit će teško podići bučice bez savijanja zglobova lakta, što je također pogreška.
- Prisutnost ravnih gornjih ekstremiteta je neprihvatljiva. zbog napetosti u drugim dijelovima mišićnog tkiva, pri izvođenju pokreta.
- Napetost mišića kralježnice.
- "Okrugli leđa" - opasno preopterećenje u lumbalnoj regiji.
Stojeća klupa za bućicu
U ovoj vježbi aktivno se razrađuje zona ramenog pojasa.
U početnom položaju noge su lagano savijene i raširene. Naizmjenično kretanje ruku gore i dolje daje manje intenzivno opterećenje od paralelnih podizanja.stoga je prikladniji za početnike i za žene koje žele učvrstiti svoju opuštenu kožu ruku i izgraditi mišiće kroz vježbe.
Kada vježbate, slijedite dah: na udisaju ustati, na uzdisati - dolje.Pokreti su napravljeni samo rukama, svi ostali dijelovi tijela statički su fiksirani, trbuh i stražnjica su zategnuti.
Klasični sklekovi
Ova vježba se smatra osnovnom jer uključuje mnogo različitih mišića:
- Veliki prsni mišići.
- Biceps.
- Triceps.
- Deltoidni mišić.
- Mišići tijela.
Potreban učinak postiže se zbog pritiska na ruke vlastite težine pojedinca, zbog čega je takva vježba savršena za ženku.
Nakon što je naglasio da leži, ruke se nalaze na stranama širine ramena. Četke su lagano ispale. Tijelo je ravno, ne smije imati nikakva otklona. Potrebno je polagano izvoditi sklekove, s odgodom u donjem položaju, ostavljajući mali razmak između prsa i poda.
Stručnjaci preporučuju da počnete vježbati s 1. pristupom 12 puta.
Natrag push-up iz stolice
Glavni fokus vježbe je rad s tricepsom mišića ramena. Osim nje, uključeni su tricepsi, gornji dio grudi. Ova vrsta push-up smatra se jednom od najboljih vježbi za stezanje labavih ruku za žene., jer je glavna akcija upravo na problemskom području.
Prilikom ove vježbe morate kontrolirati položaj tijela. Kako biste izbjegli ozljede, učvrstite stolicu tako da se ne pomakne u stranu.
Izvodi se iz pozicije sa stražnjim naglaskom na klupi s rukama i pola savijenim nogama na podu. Uz sve opipljive koristi koje trebate uzeti u obzir da u prisutnosti ozljeda ili drugih problema s ramenom pojasom, opisana vježba je kontraindicirana.
Uz prsne mišiće, vježba uključuje ruke i rameni pojas. Ponderiranje se može koristiti na različite načine (dumbbells, dvoručni uteg, utezi). Jedina stvar koja se mora uzeti u obzir je da težina mora biti labava ljuska.
Ležeći na podu ili na simulatoru, savijeni u laktovima i rukama raširenim na obje strane, podižu se okomito prema gore. Noge treba čvrsto pritisnuti na pod.
Stručnjaci savjetuju da vježbate oprezno: Nemojte raditi više od 15 puta ili više od 2 ponavljanja kako ne biste preopteretili uključene mišićne skupine.
Podizanje bučica za biceps
Savijanje ruku do prsa uporabom bučica daje opterećenje mišića ramena naprijed, tonizirajući ih. U većini slučajeva, kretanje se izvodi dok stoji.
Laktovi čvrsto pritisnuti na tijelo, stopala u širini ramena, trbuh zategnut tijekom vježbe. Izvedba bi trebala biti glatka, s odgodom na vrhu točke.
Bućica za glavu
Stojeći uspravno, noge su postavljene na maloj udaljenosti jedna od druge. Bućica je uzeta u ruku i blago se diže te je namotana preko glave kada je lakat savijen. Tada se radnja izvodi slično za drugu ruku.
Ovo je dobra vježba za obješene ruke žena, ne samo zbog ispravnog opterećenja, već i zbog istezanja lateralnih mišića potrebnih za poboljšanje cirkulacije krvi.
Francuski tisak s tricepsom
Uz pravilnu izvedbu ove vježbe, triceps postaje glavno područje istraživanja.
Početni položaj zahtijeva određenu fleksibilnost, budući da je potrebno podići ruke iz stojećeg položaja, saviti ih pod kutom od 90 stupnjeva, a niže prema natrag, a zatim se vratiti na početnu točku. Za francuski tisak također se preporučuje 10–12 ponavljanja i tri pristupa.
Puštanje ručice u bučicu
Početna pozicija - noge zajedno, tijelo lagano nagnuto prema naprijed, leđa su ravna. Ruke s bučicama savijene su u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva i fiksirane na razini grudi.
Uz izdisaj, morate ispružiti ravne ruke iza sebe, a prilikom udisanja vratite ruke s bučicama na početni položaj.
Kako i kada je bolje raditi vježbe za veće dobro?
Kvalificirani stručnjaci vjeruju da ručni trening postaje učinkovitiji ako slijedite određena pravila.
Ova pravila uključuju sljedeće:
- Do vremena kompleksa treba uzeti ne više od 30-40 minuta. Dulji trening, kako bi se održala snaga, zahtijeva smanjenje intenziteta, što negativno utječe na njegovu kvalitetu.
- Nemojte svakodnevno vježbati na istim mišićnim skupinama., trebate uzeti stanke kako biste ih istovarili.
- Da bi se spriječilo pregrijavanje i dehidracija tijekom vježbanja, prije vježbanja, a tijekom dana morate koristiti količinu tekućine koju tijelo zahtijeva, osobito ljeti.
- Dijeta treba uključivati pravu količinu proteina. za obnovu mišićne mase.
- Važno je zapamtiti da su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo.koje je osoba primila kao rezultat probave. Tjelesna vježba uključuje znatne troškove energije, tako da je potrebno vrijeme za obnavljanje snage za produktivan rad na formiranju prekrasnog tijela.
- Tijekom hladnoće bilo koji aktivni trening je isključen zbog dodatnog opterećenja srca.
- Skup vježbi treba ponavljati 3 puta tjedno tijekom 20 minuta.
Glavne pogreške tijekom treninga
Ljepota i inteligentnost ženske kože ovisi o mnogim čimbenicima.
Prvi korak će biti vraćanje težine na normalu. Prisutnost viška potkožnog masnog tkiva negira sve rezultate napornog rada na stvaranju reljefa.
Potrebno je samo započeti aktivne tjelesne aktivnosti usmjerene na poboljšanje oblika ulnarnih i humeralnih zona podešavanjem prehrane. Najbolje je razmotriti “djelomična” jela, odnosno povećanje broja obroka dnevno i smanjenje obroka.
Vježbe za formiranje lijepog oblika za žene ne bi se trebale izvoditi pomoću malih sredstava za vaganje, jer učinkovito zatezanje opuštene kože i mišića u ovoj situaciji nije zajamčeno. Odgovarajuće opterećenje naziva se tegovi za tegljenje od 2-3 kg.
Veće sredstvo za vaganje može preopteretiti mišiće i ozlijediti ih. Problem labave kože žena je neugodan, ali rješiv. Glavno je da se postupa metodično: ne preskačite treninge, slijedite režim pijenja i pažljivo birajte hranu.
Korisni videozapisi o vježbama za slobodne ruke za žene
Vježbe za spuštanje ruku za žene s bučicama:
Kako zategnuti opuštenu kožu ruku kod kuće - učinkovite vježbe za žene:
Vježbe za ruke kod kuće bez ponderiranja:
3. Nagib bućice
Višenamjenska vježba koja je uključivala cijeli mišićni korzet gornjeg dijela tijela. Unutarnji dio ruku, prednje delte, trapezi, latissimus dorsi mišići dobivaju na vježbi, a preša također radi statički. Izvršenje nije teško ako se temeljito pridržavate tehnike, Za provedbu potreba dumbbells slobodnu težinu. Što težina tegovi za vežbanje izabrati žena za ruke? Početnici mogu koristiti 0,5-1 kg, ovisno o početnoj fizičkoj pripremi.
- Početni položaj - stojeći, naglasak u nogama na petama, blago savijena koljena, gornji dio tijela nagnut paralelno s podom, u rukama bučice,
- Prilikom udisanja, polako spustite ruke do razine koljena, dok ruke točno klize uz tijelo, njihovo odstupanje je malo veće može uzrokovati ozljede,
- Izdahnuvši, čvrsto stegnemo ruke u prsa i malo u stranu.
Saznajte više iz videozapisa:
Potrebno je izvesti 12-15 ponavljanja potiska s 2-3 pristupa.
S ovom vježbom možete raditi zasebno za svaku ruku. To zahtijeva potporu za ruke i noge u obliku klupe ili kauča. Jedna strana (ruka i noga) je na osloncu, a druga na potisku.
4. Flexing ruke s stoji dumbbells
U većini u ovoj vježbi bicepsi su opterećeni, nešto slabiji - mišići podlaktice. Opterećenje ovisi o težini utega. Za žene, optimalne su dumbbells od 3-5 kilograma, za muškarce - 8-12 kilograma.
- Početna pozicija - stoji, gleda naprijed, ruke s dumbbells spušten dolje,
- Na udisaju savijte ruke u području lakta tako da dlanovi su bili okrenuti prema tijelu,
- Na uzdisati se vratite u početni položaj.
Više o videozapisu:
Optimalna implementacija bit će 12-15 puta u 2-3 pristupa.
Savijanje se može vršiti naizmjenično na svakoj ruci ili oboje istovremeno.
5. Statični sklekovi s bučicama
Uobičajeno je da se u novoj verziji prezentira sve opterećenje, a "finiš" već ima dovoljno mišića. Statične vježbe za ruke s tegovima za vežbanje učitat će sve mišiće ekstremiteta, kao i trbušne mišiće, leđa i noge. Učinkovito smanjuje količinu ruku. Poteškoća bez bučica je prosječna, a pri bučicama ćete morati pokušati raditi na koordinaciji.
- Početni položaj - ležeći, potpora ruku na bučici, tijelo je rastegnuto kao konopac,
- Na inspiraciji napravite nepotpune sklekove i zamrznite u takvom položaju određeno vrijeme,
- Nakon izdisaja, vratite se u početni položaj i opustite.
Pogledajte videozapis za više pojedinosti:
Za početak, dovoljno je "objesiti se" 10-15 sekundi u 3 seta, postupno povećavajući vrijeme rada.
Ključne preporuke
Viseće ruke su prije svega loj i potrebno je boriti se na složen način. Osim treninga s dobrim zagrijavanjem i trzajima, nije suvišno slijediti neka pravila:
- Smanjite korištenje slatkog - Jednom tjedno i malo kolača nije zastrašujuće, ali glavna stvar nije cijeli ili svaki dan, sve bi trebalo biti umjereno. Unesite u prehrani med, suho voće. Zamijenite šećer u slatkim jelima sa zrelom bananom.
- Počnite piti više čiste vode. - najmanje 1-1,5 litara dnevno. Pijte bolje na sobnoj temperaturi kako bi učinili želudac ugodnijim. Dodajte limun, limetu, đumbir u vodu, eksperimentirajte. Napravite pitku vodu omiljenom navikom.
- Recite ne: kobasice, kobasice, kotleti iz trgovine. da: piletina, lean govedina, puretina, povrće, voće i mliječni proizvodi. Dobro jedite. Dobri resursi su zdravo tijelo.
- Pokušajte jesti uravnoteženo, Oštro smanjenje kalorija, smanjenje masti i ugljikohidrata u prehrani ne samo da ne pomaže da se smrša, ali i uzrokuje štetu za tijelo, i kao rezultat - neželjene posljedice. Jedite svoj unos kalorija na dan treninga, na dane bez vježbanja, smanjite dijetu za 10-15%.
- Jedite često, ali u srednjim dijelovima, To je korisno za metabolizam i, prema tome, za aktivni gubitak masti.
Korištenje svih stavki pomoći će vam stvoriti kvalitetno tijelo bez štete za zdravlje. Nemojte pretjerati, ali nemojte se opustiti, i sigurno ćete dosegnuti svoj cilj.
Zašto su nam potrebne bučice?
Neke žene se kategorički protive treningu snage, jer se boje da će njihova silueta postati muška. No, testosteron, muški hormon, odgovoran je za rast mišića. U ženskom tijelu jednostavno nije u volumenu, kao u muškom. Stoga su strahovi neutemeljeni.
Trening snage je korist za cijelo tijelo. Zahvaljujući njima jačaju se zglobovi i povećava razina minerala u kostima, razvijaju se mišići i ligamenti.
Osnovna pravila vježbanja
- Broj pristupa i ponavljanja izravno ovisi o vašem blagostanju. Da biste uklonili tjelesne masti na rukama, dovoljno je 20-25 ponavljanja.
- Trajanje treninga je od pola sata do 45 minuta. Ovo je optimalno vrijeme za postizanje rezultata.
- Ne preporučuje se vježbanje više od tri puta tjedno. Mišići moraju imati vremena za oporavak.
- Trening snage se najbolje izmjenjuje s cardiovagruzkoy - hodanje ili trčanje.
Kontraindikacije za trening s bučicama
Unatoč činjenici da je vježbanje s teškim tegovima za vežbanje vrlo jednostavno, oni su još uvijek kontraindicirani za osobe koje imaju sljedeće:
- hipertenzije,
- bolest srca,
- astma,
- menstruacija
- trudnoća.
Ako imate osteohondrozu, skoliozu, probleme sa štitnjačom, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka treninga.
Vežbanjem kod kuće morate naprezati ne samo mišiće ruku, već i stražnjicu i trbuh. Budite sigurni da se zagrijete prije nego počnete trenirati, a nakon izvođenja vježbi napravite trzaj.
Ugrij se prije vježbi.
- Ruke na pojasu, mi stojimo točno. Na račun vremena skrećemo udesno, širimo ruke na bokove, na dva - vraćamo se na početnu poziciju, s tri - skrenemo lijevo, četiri - vraćamo se na početni položaj. Vježbajte ponovite deset puta.
- Približavamo se kauču, oslanjajući se na njega rukama. Noge na podu. Radimo sklekove. Ponovite vježbu dvadeset do trideset puta.
- Noge u širini ramena, raširene ruke. Počnite ih okretati naprijed-natrag. Ponovite osam puta u oba smjera.
Je li lijepo tijelo opuštanja vaš san? Sušenje tijela za djevojčice.
Krutish hula hoop? Saznajte kako to raditi ispravno i koje su kontraindikacije.
Vježba 7
Trebat će vam stolica za izvođenje sljedećih vježbi. Morate stajati na desnoj strani stolca i udarati naprijed, okrenuti se prema njemu. Savijte desnu ruku pod kutom od 90 stupnjeva u laktu, bez da je odvojite od tijela. Napravimo mali zavoj prema naprijed. Dlan lijeve ruke u ovom slučaju leži na stolici. Desna ruka mora biti ispružena u laktu uz tijelo, a zatim vraćena u prvobitni položaj. Vježbajte ponovite deset puta na obje ruke.
Vježba 8
Stani točno. Ruke pritisnute na prsa. Na račun vremena - mi udariti s lijevom nogom, dok je bacanje naprijed svoju desnu ruku. Onda ćemo promijeniti nogu. Ponovite deset puta na svakoj strani.
Saznajte koje vježbe možete obaviti u trudnoći.
Da biste dovršili vježbu, potrebne su sljedeće vježbe:
- Držite ruke za pojas. Na broj puta, skrećemo desno, ruke na bokove, na dva se vraćamo na početnu poziciju, na tri skrećemo lijevo, i tako dalje. Ponavljanje mora biti najmanje deset puta.
- Raširite ruke u stranu. Počnite izvoditi kružne pokrete istovremeno s obje ruke. Napravite dva seta od deset koraka.
Sve se vježbe moraju izvoditi 3 puta tjedno u trajanju od četiri do pet mjeseci. Pazite na otkucaje srca. Normalan puls iznosi oko 130 otkucaja u šezdeset sekundi. To će pomoći u praćenju vašeg zdravlja.
Utezi se mogu koristiti u različitim težinama. Najbolja opcija je jedan i pol kilograma. Možete početi s projektilima od jednog kilograma, a zatim izgraditi masu tijekom vremena.
Vježbe za mršavljenje ruku mogu se obaviti bez bučica, ali učinak će biti manji. Zbog toga napravite sportsku opremu i stalno trenirajte. Jedino tako možete postići dobre rezultate.
Osim toga, nijedna vježba neće vam pomoći da ispravite situaciju, ako ne naučite kako racionalno jesti. Prijavite se za nutricionista koji će za vas odabrati individualni plan prehrane i strogo ga slijediti.
Ženama u tijelu je preporučljivo svakodnevno vježbati kako bi postigle brz učinak. Trening se treba provoditi nekoliko sati nakon obroka. Ne zaboravite putovati u prirodu - svježi zrak je dobar pomagač u gubljenju težine. Uključite se u aktivne sportove - također će pozitivno utjecati na oblik vaših ruku i raspoloženje.
Sumoist Dumbbell Biceps Čučanj
Radite kroz središnji dio ruku i donjeg dijela tijela u isto vrijeme.
- Uzmi bučice u ruke, ispruženih ruku, dlanova okrenutih u stranu. Razvijte noge tako da između peta postoji udaljenost od oko 50 cm, lagano raširite noge.
- Nakon što ste zauzeli pravi položaj, savijte koljena i laktove u isto vrijeme. Ramena su paralelna bedra. Čučanj, s naglaskom na pete. Sada izađi iz čučnja. Ovo je jedno ponavljanje.
- Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
Veslanje
Ova vježba za ruke s dumbbells za žene će raditi u gornjem dijelu ruku i ramena.
- Noge u širini ramena, tegovi u rukama. Sputani dlanovi bi trebali biti okrenuti prema vama. Ramena paralelna zdjelici, koljena lagano savijena.
- Držeći bućice blizu tijela, podignite ih do ramena, savijte laktove u stranu.
- Polako ih spustite do prvobitnog položaja. To se smatra jednim ponavljanjem.
- Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
Ravnanje ruku iznad glave za triceps
Ova vježba vjerojatno već znate i volite, jer je usmjerena na stražnju stranu ruku.
- Stojte ravno, noge u širini ramena.
- Uzmi jednu bučicu (onu koja je teža) objema rukama, savijajući laktove iza glave.
- Ispravite ruke kako biste podigli bućicu, a zatim polako savijte ruke i spuštajte je. Ovo je jedno ponavljanje.
- Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
Nagnite veslanje
Ovo je izvrsna vježba s dumbbells za ruke i ne samo. Pripremite se za pumpanje gornjeg dijela leđa i tricepsa.
- Nagnite se naprijed i savijte koljena, prisjećajući se da držite leđa ravno.
- Ispruži ruke. Sada podignite tegovi za buđenje do razine prsa, spajajući lopatice. Ne odvajajte laktove od strana i držite ih tako da su usmjereni prema gore. Nemojte zaobišati leđa.
- Polako spustite tegovi za vežbanje do početnog položaja da biste dovršili ponavljanje.
- Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
Uzgoj ruke s nagibom
Ova vježba će učiniti da osjetite osjećaj pečenja u ramenima i gornjem dijelu leđa.
- U svakoj ruci uzmite bučicu, uspravite se, jeleni su lagano savijeni. Držite leđa ravno i nagnite se naprijed.
- Uzdisati i podignuti ruke uz bokove, držeći laktove lagano savijenim, spajajući lopatice. Zatim polako spustite ruke s bučicama. Ovo je jedno ponavljanje.
- Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
Podizanje bućica za biceps i potisak s klupe
Ova vježba će razraditi vaše bicepse i ramena.
- Postanite tako da su vam stopala nasuprot bokovima, držeći dumbbells u rukama, dlanovima daleko od vas. Savijte laktove, prenoseći težinu na ramena i izvodite podizanje bućica za bicepse.
- Stabilizirajte tijelo i počnite ispravljati ruke, podižući ih iznad vas. To će biti presa za stol. Dlanovi u ovom pokretu gledaju daleko od vas.
- Savijte laktove natrag u biceps, zatim poravnajte ruke da se vratite u početni položaj. Izgleda kao jedna ponavljanje.
- Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
"Strašilo" na jednoj nozi
Testirajte ravnotežu i istovremeno oblikujte ramena i gornji dio leđa.
- Stojte na jednoj nozi, podignite desno koljeno dok ne bude na razini kuka. Držeći bučicu u svakoj ruci, podignite ruke u stranu dok im gornji dio ne bude paralelan s podom. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva.
- Držeći ravnotežu, rotirajte vrh ruke dok vam šake ne gledaju prema dolje. Naprotiv, okrenite ruke, podignite šake.
- Izvršite 10 ponavljanja, a zatim promijenite noge. Stojeći na desnom nogama, napravite još 10 ponavljanja kako biste završili set.
- Napravite drugi set.
Podizanje ruku u stranu
Ovo je jedna od glavnih vježbi za ruke s bučicama za gubitak težine, a ujedno i jedna od najučinkovitijih.
- Stojte ravno, noge u širini ramena. Držite ruke čak i (ali nemojte laktove pritisnuti o svoje tijelo), dok udišete, podignite desnu ruku. Dlan bi trebao gledati dolje, a ruka bi trebala biti paralelna s podom. Zatim, dok izdahnete, polako spustite ruke prema dolje. Trebate vidjeti svoju ruku s bočnim vidom. Ruka će se lagano pomicati naprijed.
- Isto učinite lijevom rukom.
- Sada podignite obje ruke u isto vrijeme.
- Nastavite podizati ruke, a zatim zajedno, dok ne dobijete 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
Boxer (vježba pilatesa)
Ova vježba je usmjerena na jačanje cijele ruke, osobito tricepsa.
- Stojte ravno, noge u širini ramena. Savijte laktove iza sebe, vaše nadlaktice trebaju biti u ravnini s leđima.
- Savijte koljena kako biste bili napola sjedeni i istodobno se nagnite naprijed dok vam leđa nisu gotovo paralelna s podom. Ne naprezajte leđa, zdjelicu i glavu u jednoj liniji.
- Dok izdahnete, istodobno ispravite desnu ruku ispred sebe i lijevu ruku iza sebe. Dlan desne ruke gleda dolje, a lijeva - gore.
- Polako se vratite u početni položaj i ponovite, mijenjajući ruke. Ovo je jedno ponavljanje.
- Izvedite 10-12 ponavljanja za svaku ruku, napravite 2-3 seta.
Obrnuti udarac i potisak s klupe
Ova vježba daje olakšanje za ramena, također usmjerena na kukove i stražnjicu.
- Uspravite se, noge zajedno, držite bučice na ramenima, dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Korak lijevo stopalo natrag, lunging, tako da između prednjeg i stražnjeg koljena je kut od 90 stupnjeva.
- Odgurnite lijevu nogu, pomičite koljeno prema naprijed i do razine bedra, dok podižete ruke iznad glave. Radite sve polako.
- Bez dodirivanja poda lijevim stopalom, odmaknite se i ponovno se nagnite kako biste započeli drugo ponavljanje.
- Za izvođenje jednog seta, napravite 10-12 ponavljanja, a zatim promijenite noge.
- Ponovite još jedan ili dva seta.
Francuski tisak
Nema više labavih ruku! Ove vježbe će donijeti triceps u ton.
- Uzmi bučice, leži na leđima, savijena koljena.
- Podignite ruke iznad prsa, laktove ravno, ali ne preopterećene.
- Polako spustite ruke na glavu, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva dok tegovi ne diraju tepih. Pokušajte spustiti tegovi za vežbanje tako da su na stranama glave, laktovi savijeni.
- Podignite ruke na početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.
- Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
"Krilo" leži
Ova vježba se čini jednostavnom, ali će oblikovati vaše grudi.
- Ležite na leđima, koljenima i kukovima pod kutom od 90 stupnjeva. Stežući donje trbušne mišiće, pritisnite donji dio leđa na prostirku. Podignite ruke, dlanovi se gledaju jedni druge, laktovi lagano savijeni.
- Držite ravnotežu tijela, razmaknite ruke prema stranama, sve dok vam laktovi ne padnu nekoliko centimetara od poda.
- Ponovno podignite ruke, tako da su tegovi za vežbanje iznad prsa. Ovo je jedno ponavljanje.
- Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
