Ono što djevojčica ne sanja o savršenom ravnom trbušcu, na kojem nema ni naznake slabosti i viška masnoće! No, nažalost, nemoguće je stvoriti lijepu figuru s nekim snovima. Čak i ako ste sretni s nasljedstvom, morate redovito raditi na tijelu, a posebno na želucu. A ako je ovaj dio tijela problematično područje za vas, onda biste trebali raditi još više. Za vas smo pripremili učinkovit set vježbi za tisak, koji će vam omogućiti da dobijete vrijednu sliku bez posjeta fitness centru.
Skup vježbi za Pilates press
Pilates je poseban skup vježbi, čija provedba zahtijeva koncentraciju na respiratorni ritam. Glavna stvar u Pilatesu nije broj ponavljanja ove ili one vježbe, već ispravnost njihova izvršenja. Ovdje načelo "puno ne znači dobro". Dakle, ako ste spremni, onda možemo početi raditi na vašem savršenom trbuhu.
Lezite na leđa. Podignite ravne noge pod kutom od četrdeset pet stupnjeva, podignite tijelo tako da lopatice ne dodiruju pod, ispružite ruke duž tijela dlanovima prema dolje. Ravne ruke malo podignite i vratite se u početni položaj - zamislite sebe kako rukom mlatite vodu. Prilikom izvođenja ove vježbe, najvažnije je pravilno disati - udisati za pet računa (za pet zamaha za ruke) i izdisati za pet računa (za pet poteza rukama). Ako vam je teško držati stopala pod kutom od četrdeset pet stupnjeva, možete ih podići okomito na pod. Ova vježba smatra se klasičnom u Pilatesu i prisutna je u mnogim kompleksima.
Rotacija stopala
Lezite na leđa. Podignite desnu nogu okomito na pod (devedeset stupnjeva). Počnite praviti kružna kretanja, prvo desno, zatim lijevo, šest puta u svakom smjeru. Ponovite vježbu za lijevu nogu. Sada podignite obje noge okomito na pod i prvo se okrenite šest puta ulijevo, a zatim šest puta udesno. Vježba, unatoč svojoj prividnoj jednostavnosti, prilično je teška - da bi se olakšala njegova provedba, ruke možete staviti ispod stražnjice. Ne zaboravite držati svoje disanje mirno.
Noga se kotrlja u stranu
Lezite na leđa. Savijte koljena i povucite ih prema sebi. Vaš položaj treba podsjetiti da sjedite na stolici. Ispravite ruke i stavite ih sa strane, dlanovima prema dolje (moraju oblikovati ravnu liniju s ramenim pojasom). Sada, bez mijenjanja položaja, najprije savijte noge lijevo, a zatim desno. Naizmjenične strane, ponovite dvadeset puta. Ova vježba savršeno djeluje na lateralne trbušne mišiće i čini struk tanjim.
kovrčav
Lezite na leđa. Savijte noge u koljenima i povucite se prema sebi, rukama iza glave. Alternativno povucite desnu nogu u trbuh, povucite lijevu nogu naprijed, a zatim obrnuto. U isto vrijeme izvršite uvrtanje tijela - desni lakat doseže lijevo koljeno, lijevi lakat doseže desno koljeno. Zapamtite o disanju - unos za dva računa (za dva pletiva) i izdisanje za dva računa (za dva obrata). Ova vježba dobro je razvijena za sve trbušne mišiće, uključujući i bočne i donje.
Podizanje savijenih nogu
Lezite na leđa. Lagano savijte koljena, počnite se privlačiti prema sebi, pokušavajući pritisnuti bliže trbuhu, a zatim se povući, ne dodirujući pod noge nogama. Ako je teško izvršiti ovu vježbu, podignite dlanove ispod stražnjice. Učinite deset do petnaest ponavljanja. Ta količina je dovoljna da dobro izvuku donje trbušne mišiće.
Pravo podizanje nogu
Lezite na leđa. Ruke leže uz tijelo, istegnute čarape.Polako počnite podizati noge (ravno), bacati ih natrag i vratiti se u početni položaj. Ako vam je još uvijek teško baciti noge iza glave, možete ih tek početi podizati u kut od devedeset stupnjeva. I nakon nekoliko treninga, kada mišići postanu jači, već možete izvršiti ovu vježbu u punoj snazi.
Ova vježba ima drugu, složeniju varijaciju. Početna pozicija je ista. Noge su rastegnute, ali ne dodirujte pod, čarape su rastegnute. Malo podignite noge. Kada ih bacate iza glave, ponovno se spojite i povucite čarape preko sebe. Polako spuštajte noge, ali ne u potpunosti, tako da ne dodiruju pod. Ponovite tri puta. Zatim malo promijenite tehniku izvođenja. Sada su noge malo razdvojene, a kada ih podižete morate ih spojiti natrag. Kada ih bacite iza glave, noge bi trebale biti ravne, a čarape ispružene preko vas. Polako ih vratite u izvorni položaj. Izvedite tri ponavljanja.
Podizanje torza
Lezite na leđa. Noge su vam ravne, čarape su rastegnute, ruke su bačene natrag (vaše tijelo treba biti ravna). Polako udahnite dok podižete tijelo, kao što izdišete, savijte se nad nogama, držeći leđa ravnim i ispružite ruke prema naprijed. Ponovite takva uzdizanja osam do deset puta, zadržavajući disanje. Vježbanje dobro radi gotovo sve trbušne mišiće, osobito niže.
Sada malo zakomplicirajte stvari. Početna pozicija - također leži na spinetu. Savijte noge u koljenima, pomičite ih malo, noge pritisnute na pod. Ispravite desnu nogu i podignite je pod kutom od devedeset stupnjeva. Ruke bacite natrag. Podignite tijelo na nogu, a istegnite ruke. Ponovite tri do četiri puta. Zatim promijenite nogu i učinite još tri ili četiri ponavljanja.
Grupiranje vježbi
Ova vježba je jedna od najtežih u Pilatesu, jer zahtijeva potpunu koncentraciju i kontrolu nad vašim tijelom. Uzmite istu početnu poziciju - ležite na leđima. Podignite noge do kuta od četrdeset pet stupnjeva, podignite tijelo tako da lopatice ne dodiruju pod, bacite ispružene ruke iza glave. Na uzdisati, podignite koljena prema sebi, spojite ih rukama, dok udišete, vratite se na prethodni položaj. Izvršite osam do deset ponavljanja. Pokušajte zadržati disanje i ne nagnuti tijelo natrag.
Kratki set vježbi za tisak za jutro
Ne svaka žena ima veliku količinu vremena ujutro, ali uvijek želite biti u formi. Stoga smo u ovom slučaju za vas pripremili kratki set jednostavnih vježbi, za izvršenje kojih ćete potrajati ne više od deset minuta. Glavno je da to radite svako jutro, a vidljiva poboljšanja će se pojaviti vrlo brzo.
- Naslonite se na prste i laktove savijene u rukama (ruke se mogu kombinirati u "bravu"). Trup bi trebao biti ravna crta. Držite ovaj položaj jednu minutu. To će biti vrlo teško, osobito prvih nekoliko dana, ali se postupno tijelo privikava na takvo opterećenje. Tijekom vremena možete povećati trajanje na dvije minute. Ali zapamtite da glavna stvar u ovoj vježbi nije vrijeme, nego ispravnost izvedbe - nemojte savijati leđa u donjem dijelu leđa i ne pokušavajte podignuti bokove kako biste olakšali zadatak.
- Noge trebaju biti postavljene u širini ramena, spojite ruke u “bravu” ispred sebe i slijedite uobičajene pokrete tijela. Kretanje treba biti glatko, kako ne bi štipalo kralješke. Vježba je izuzetno jednostavna, ali učinkovita. Napravite deset do petnaest zavoja u svakom smjeru.
- Još jedna vrlo jednostavna i vrlo učinkovita vježba za treniranje trbušnih mišića je povlačenje u trbuh. Povucite u želudac, zadržite ovaj položaj na sekundi, opustite se. Možete ponoviti deset do petnaest puta, ali možete ponoviti više. Ova vježba je prikladna jer se može obaviti, na primjer, dok pripremate doručak, gledate televiziju ili tijekom jutarnje šetnje.
Koji skup vježbi za tisak bira je na vama. Ako je područje abdomena vaš problematično područje, bolje je da ne budete lijeni i radite vježbe iz prvog kompleksa (prema Pilates sustavu), jer će koristiti sve skupine trbušnih mišića. Ako samo želite zadržati svoj trbuščić, onda će vam biti dovoljan drugi desetominutni kompleks. Zapamtite, rad na sebi je najcjenjeniji rad!
Press Press
Često, početnici ne znaju da prilikom izvođenja trbušnih vježbi moraju držati svoje trbušne mišiće pod napetošću i stalno osjećati svoju uključenost u rad. Iznimno, to jamči da će trbušni mišići trbuha, a ne bilo koji drugi, dobiti opterećenje.
Prije nego što pređemo na "napredne" vježbe s dodatnim utezima, važno je naučiti kako pumpati tisak i osjetiti svaki od trbušnih mišića u radu - gornji, donji i bočni pritisak. Za to je namijenjen naš program vježbanja za početnike.
Kako ne skinuti tisak? Zašto dizanje nogu u dasci može oštetiti razvoj trbušnih mišića i izazvati bol u leđima?
Pritisnite: kod kuće ili u teretani?
Svrha prezentiranog skupa vježbi je razviti ispravnu tehniku, a ne postaviti rekord za broj ponavljanja. Učinkovitiji će se pokazati učinkovitiji od 100 brzih zaokreta „nešto slično“ lošoj tehnici, ali 10 tehničkih, izvedenih uz punu svijest o uključenosti trbušnih mišića u rad.
Zato je poželjno naš program tiska obaviti kod kuće, 2-4 puta tjedno, na dane slobodne od osnovnog treninga snage. Vježbe ponovite što je moguće sporije i tehnički - specifičan osjećaj pečenja u trbušnim mišićima će biti znak da to radite ispravno.
Vježbe za spaljivanje masnoća u trbuhu
Nijedna vježba na tisku, čak i najteža, ne može dovesti do gubitka težine. Da biste se riješili kilograma masti, morate obaviti 500.000 obrata u tisku u nizu - a mast na želucu će se spaliti barem zbog prirode metabolizma i genetike.
Moći ćete vidjeti kocke za presi ili ravan trbuh tek nakon što ste postigli potpunu mršavost prehrane i specijalne vježbe spaljivanja masnoće. Važno je razumjeti da su trbušne vježbe važne prvo za poboljšanje oblika trbušnih mišića, a ne za gubitak težine i sagorijevanje masti.
Ne zaboravite uključiti tisak!
Još jednom, pri izvođenju kompleksa, potrebno je stalno zapamtiti da je značenje bilo koje tjelovježbe u tisku izvesti kretanje upravo na račun trbušnih mišića. Kada se uvijaju, samo trbušni mišići, ne leđa, noge ili bilo koji drugi dijelovi tijela, trebaju raditi.
Zato naš program za početnike uključuje i dinamičke vježbe s pokretom i ponavljanjem, i statičke vježbe, u kojima se treba zadržati u određenom položaju, osjećajući rad trbušnih mišića kako bi održali ravnotežu.
1. Bočna traka
Oslonite se na lakat, držite svoje tijelo ispruženo u nizu od glave do nožnih prstiju, svjesno održavajući napetost u trbušnim mišićima. Nemojte dodirivati pod s koljenima. Držite 20-30 sekundi, a zatim promijenite stranu. Izvedite 3 ponavljanja, izmjenjujući lijevu i desnu stranu tijela u svakoj.
2. Lateralni zavoji koji leže
Ležeći na leđima, lijeva noga na podu, desno koljeno lijevo. Iscjeljujući mišiće bočne preše, otkinite lijevo rame od poda, usmjerite lakat na desno koljeno, ali bez okretanja glave. Izvršite vježbu 10-15 puta, zatim promijenite stranu i rame - ovo je jedno ponavljanje. Izvedite 3 seta.
3. Bočni uviti na bočnoj strani
Snaga trbušnih mišića podiže tijelo, kao da pokušava lakatima dosegnuti vrhove prstiju, ali nemojte gurnuti desnu ruku s poda. Držite vrh vježbe 5-10 sekundi, osjećajući pritisak u tisku. Izvedite 5-7 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.Samo 3 pristupa.
4. Postolje koljena
Držite svoje tijelo što je moguće ravno dok gledate dolje i držite trbušne mišiće pod napetošću. Važno je da ne podignete stražnjicu previsoko - za to trebate "okrenuti" zdjelicu prema unutra. Držite postolje 20-30 sekundi, napravite pauzu 30-60 sekundi. Izvedite 3 seta.
5. Vježba "Škare"
Ležeći na leđima, prekriženih ruku i posađenih ispod stražnjice. Zbog snage trbušnih mišića, podignite ispružene noge, a zatim počnite izvoditi naizmjenične pokrete lijevo-desno. Polako pomičite noge, osjećajući da tijelo drži svoju težinu snagom tiska. Izvedite 10-12 puta, samo 3 seta.
6. Okretanje na bočnu sjedalicu
Polako povucite ruke pričvršćene na bravu s lijeve strane, dok povlačite desnu nogu prema sebi. Držite krajnju točku 5-10 sekundi, osjećajući da je tisak zapaljen, a zatim se vratite u središte, odmorite 10-15 sekundi i učinite to za drugu stranu. Ukupno 1-2 pristupa, 7-10 puta na svakoj strani.
7. Uvijanje s podizanjem tijela
Ležeći na leđima, ispružite ruke prema naprijed i lagano podignite noge. Sila trbušnih mišića ruši torzo s poda. Rastegnite vrhovima prstiju na noge. Držite vrh vježbe 10-15 sekundi, naprežući se pritiskom, a zatim napravite pauzu od 20-30 sekundi. Samo 3 pristupa.
8. Obrnuti zaokreti
Naprezanjem trbušnih mišića usmjerite koljena prema prsima, pokušavajući poderati donji dio leđa s poda. Polako spuštajte noge, ali ih nemojte stavljati na pod. Izvedite 3 spore vježbe s 10–12 ponavljanja. Važno je osjetiti osjećaj pečenja u donjem dijelu tiska.
9. Klasični pletiva
Ova vježba se izvodi gotovo kao posljednji korak tako da umorni lateralni mišići tiska omogućuju da se mišići rektum abdomina u potpunosti uključe u rad. Uvijte što je moguće sporije, ispunite 3 seta od po 7-12 ponavljanja. Odmor - 30-60 sekundi.
10. Povlačenje ruke prema naprijed
Na koljena, naslanjajući se na ruke. Produžite desnu ruku naprijed i levu nogu natrag. Držite položaj 15-20 sekundi, protežući se do maksimuma i naprećući tisak. Promijenite strane. Ukupno, izvedite 1-2 seta od 5-7 ponavljanja za svaku stranu tijela.
Prvo pravilo za kockaste preše je nizak postotak potkožnog masnog tkiva, postignut vježbanjem i dijetom koji troši masnoće, a ne vježbama na tisku. Vježbe za tisak samo mogu pomoći u razvijanju trbušnih mišića i poboljšanju stvarnog oblika kocki.
Preuzimanje tiska kod kuće: vježbe za muškarce
Je li moguće kod kuće izgraditi tisak kako bi se na njemu pojavile kocke? Svrsishodnost - jedna od osobina pravog čovjeka, za njega nemoguće je nemoguće. Čak i ako morate naporno raditi kako biste postigli cilj.
U članku ćete naći opis učinkovitih vježbi za mršavljenje i ojačati trbušne mišiće, koji su pogodni i za početnike i za iskusne sportaše.
O programu obuke
za savršenu prešu morate trenirati sve trbušne mišiće
Mišići tiska podijeljeni su u tri skupine - gornji, donji prešani, kosi mišići. Svaka grupa ima svoje vježbe:
- uvijanje gornje preše,
- donje vježbe tiska s podizanjem nogu,
- kosi mišići - uvijanje s okretanjem tijela, bočno uvijanje.
Korištenje utega (palačinke u rukama, prsluka ili utezi na nogama) pomaže u stvaranju olakšanja.
Kako brzo napumpati tisak kod kuće (video trening):
Kako izvršiti uvijanje?
Postoje mnoge vježbe za tisak, ali najučinkovitije su uvijanje
I.P. leži na podu, noge savijene u koljenima (90o), dlanovi ispod potiljka.
Glatko, bez trzanja, koristeći snagu trbušnih mišića. ramena su podignuta i pomaknuta prema zdjelici, vratila se u I. P.
Isto, s okretanjem torza na strane na vrhu točke
IP - isto.
Prilikom udisanja bokovi se izvlače s poda, a noge, bez promjene kuta savijanja, pokušavaju povući prema prsima. Kako bi komplicirali vježbu, stavite loptu između koljena.
Vježba sužava struk.
I. p. Laganje na boku, naglasak na laktu.
Zdjelica je podignuta i spuštena, savijena u struku.
Kompleks za početnike
ako nema horizontalne trake, možete podići noge na podu
- Uvijanje u tisak.
- Vertikalne i horizontalne "škare". Ležeći na podu, izvode horizontalne, vertikalne pokrete s podignutim nogama 30 cm od poda.
- „Bicikl”. Ležeći na podu i podižući ramena, kao kod ravnih kovrči, pokušavaju doći do koljena lakta s suprotne strane, dok je noga savijena u koljenu povučena za lakat.
- Vježbajte penjača. Početna pozicija - kao kod sklekova. Tijekom udisanja, koljeno se steže na prsima, dok izdisaj, noga je ispravljena. Zatim ponovite istu drugu nogu. Obavite brzo kretanje 30 sekundi ili dulje.
- Podizanje stopala na šipki, horizontalna traka (ako nema stadiona ili švedskog zida u blizini kuće, tada je moguće ležati na podu).
Kako ukloniti trbuh?
vježbe "daska" pomoći će ukloniti želudac
Je li moguće ukloniti želudac, tresući tisak? Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate znati jednu stvar. On je u unutarnjim mišićima trbuha, koji se praktički ne razviju tijekom treninga, opušteni su i istureni. Dakle, želudac može biti čak i tanka osoba. Postoje i druge vježbe za ovaj dio mišićnog kostura.
I. P. kao kod izvođenja horizontalnih sklekova trbušni mišići su napeti. U tom položaju kasni 10 sekundi. Zatim se spuste na pod, duboko udahnu, vrate se u prvobitni položaj i ponovno izvode vježbu. Tijekom vremena, trajanje se povećava. Unatoč prividnoj lakoći, početniku nije lako izvršiti ovu vježbu.
Oni rade isto, ali se odmaraju na desnoj ruci savijenoj u laktu i desnoj nozi. Ravnina tijela je okomita na pod, lijeva ruka je podignuta. Ponovite isto za drugu stranu.
Gori trbuh masnoće na stranama
vježba je potrebna polako, bez žurbe
Da biste spalili masnoću na trbuhu i bočnim stranama, napravite uvijanje, ali bez tereta, "do posljednjih sila".
Gubitak težine u odvojenom dijelu tijela neće raditi. Osim toga, trebate aerobne vježbe ili kardio. To uključuje pokretanje. hodanje. plivanje. biciklizam. aktivne igre - košarka, tenis, itd. Ne samo da pomažu u sagorijevanju masti, već i povećavaju izdržljivost, jačaju srce i krvne žile.
14-dnevna tablica tijeka tiska
Počnite s 1-2 seta, njihov broj se postupno povećava. Na par dana - odmor.
Intenzivni video trening za napredne:
Ovdje su greške koje većina newbies čine kada pokušavate poboljšati oblik tiska.
- Ignoriranje složenih vježbi. Sveobuhvatna obuka pomaže u razradi svih mišića tijela. Stoga program uključuje i čučnjeve. vuču i druge
- Izrada abdominalnih mišića zahtijeva puno truda i energije, tako da se izvode posljednji put.
- Za kocke pritisnite swing svaki dan, angažirani su nekoliko puta. To je istina, ali isti učinak se postiže ako trenirate 3-4 puta tjedno, izvodeći 3-4 pristupa. Nema smisla trošiti dodatnu energiju.
- Pogrešno izvršenje. Često, početnici izvode pokrete dok im je lakše. Takvo pokoravanje ne donosi rezultate i često završava ozljedama.
- Ne možete zanemariti mišiće leđa - oni stvaraju lijep stav. Vježba "hyperextension" radi na tome.
- Kada se vrte, oni ne postaju mnogo jači, inače se mišići istežu i ton abdominalnog zida se smanjuje.
- Duga nastava u starom programu, bez komplikacija i novih vježbi. Mišići se naviknu na opterećenja i treninzi u nekom trenutku prestaju s rezultatima. Čim je vježba postala jednostavna za izvođenje, ona je komplicirana, povećava broj ponavljanja ili zamjenjuje s novim.
- Nada za uređaje u TV trgovinama. Proizvodi stvoreni za lijene ljude koji još uvijek treniraju.
Dodatno - hrana, voda
zamijenite brzu hranu povrćem
Tako da sloj masti ne skriva spektakularne kocke, preduvjet je pravilna prehrana. Debeli, prženi, brza hrana, kremni kolači, dimljena mesa, slatka gazirana pića se zaboravljaju. Jednostavni ugljikohidrati sadržani u čipsu, većina deserta, krumpira, pečenih proizvoda samo kompliciraju zadatak.
Da biste uklonili masnoću na trbuhu i stranama, omjer masnoća, proteina, ugljikohidrata u postocima treba biti 20/50/30.
Osnova izbornika je:
- žitarice (heljda, ječam, nepolirana riža),
- nemasno meso (piletina, puretina, govedina),
- riba i plodovi mora,
- sirovo povrće i voće (posebno jabuke, krastavci, avokado, mrkva),
- mahunarke (grašak, leća, soja).
Ubrzajte primjenu metabolizma:
Testosteron je muški hormon koji pomaže u izgradnji mišićne mase i sagorijevanju dodatnih kalorija.
Važna je ravnoteža vode. Ukupno dnevno pijete do 2 litre čiste vode.
Metabolizam će se ubrzati za 30% ako popijete čašu hladne vode s temperaturom do 5 ° C.
Važno je zapamtiti da atletsko tijelo treba integrirani pristup. Prvi rezultati se pojavljuju ne ranije od mjesec dana. Zadatak je kompliciran ako osoba ima vrlo veliku težinu. Počnite s minimalnim tjelesnim aktivnostima - hodanjem, plivanjem, a zatim nastavite s intenzivnim treninzima.
Kako ispumpati savršenu kockastu prešu: kompletan program treninga trbušnih mišića
Prije nego počnete vježbati kako biste ispumpali najdraže šest kockica, rastjerat ćemo neke od najčešćih zabluda. Tada se možete upoznati s praktičnim savjetima i isprobati program vježbanja.
Ako biste do sljedećeg ljeta mogli donijeti jedno tijelo do savršenstva, koju biste izabrali? Da pogađam - želite pumpati kocke za novinare! Vjerojatno ne postoji niti jedna osoba koja ne bi željela izgubiti nekoliko centimetara u struku i nekoliko dodatnih kilograma, ukloniti bolove u leđima i dobiti set od šest nevjerojatnih kocki. Upumpavanje tiska vašeg sna nije najteže postignuće na svijetu, ali nije ni najlakše.
Prije nego što počnete dalje čitati i naučiti cijelu istinu o tome kako upumpati tisak, s kojim se ne stidite pojaviti se na plaži, morat ćete naučiti sve laži, mitove i glasine vezane uz obuku trbušnih mišića. Prije nego što razgovaramo o tome kako ispumpati šest kockica, moramo reprogramirati vaš tvrdi disk i ukloniti sav nagomilano smeće. Zbog svih ovih rasprostranjenih, ali pogrešnih informacija - čak i kod takozvanih "fitness stručnjaka", ne biste smjeli odmah vjerovati trenerima i programima vježbanja.
1. Simulatori iz reklama
Da biste dobili kocke, ne trebate skupe simulatore koji se oglašavaju na televizijskim ekranima. Svaki dan, klikom na daljinski od TV-a, barem nekoliko puta dobivate oglašavanje novih simulatora za mišiće tiska. Ima ih toliko da ako odlučite kupiti neki od tih genijalnih mehanizama, onda kada odaberete onu pravu, jednostavno ćete se izgubiti! Na bilješku: od 520 milijuna dolara godišnje potrošenih na simulatore, 208 milijuna dolara troši se na kupnju simulatora za trbušne mišiće.
2. Tisuće torzo liftova
Kako bi dobili tisak s kockicama, ne zahtijevaju tisuće ili čak stotine liftova na trupu dnevno. To je dobra vježba, ali je često precijenjena i očekuju veće rezultate nego što ih primaju. Podizanje torza je uobičajena vježba, a opće vježbe daju opće rezultate. Ako se previše odnesete s podizanjem, mišići trbušnog zida će se stezati, glava će se lagano nagnuti naprijed i naglasit će loše držanje. Osim toga, podizanje ima vrlo nisku razinu stimulacije, što nije dovoljno za adekvatan skup mišićne mase.
3. Dijetalna glad
Da biste dobili press kocku, ne morate se ograničavati na hranu. Dijete vas tjera da gladujete mišiće, a da biste ih izgradili morate ih hraniti.Pogodite što se događa kada je vaše tijelo gladno? Vaš metabolizam prelazi u način preživljavanja i počinje skladištiti masnoće. Mora li vaše tijelo negdje primati energiju i što mislite da se žrtvuje? Istina, to su vaši dragocjeni mišići, koji su zapravo odgovorni za održavanje visokog metabolizma. Ocijedite svoje mišiće - velika logika!
4. Lijekovi koji pale masnoću
Da biste dobili pritisak svojih snova, ne morate piti tablete za sagorijevanje masti. Što su tablete zadnji put kupile za vas? Isto što će učiniti sljedeće - ništa! Osim što će vaš novčanik biti tanji, a ne struk. Cijeli koncept uzimanja tableta za sagorijevanje masti temelji se na živom pijesku i dovodi vas u zabludu, jer lijekovi za mršavljenje liječe samo simptome, a ne uzrok. Bez razmišljanja o glavnim problemima - mlohavim mišićima, lošoj prehrani, ludom načinu života i nepropisnoj kontroli tjelesne težine - završite tamo gdje ste počeli - ne korak bliže željenim šest kockica, nego daleko od njih.
Samo činjenica da ste mršavi ne znači da možete vidjeti kockice tiska.
To zanimanje, za koje su tanki momci pokazali da pritisnu tisak, više je nego dovoljno za pobijanje lažne izjave: "kocke bi trebale biti vidljive ako imam mali postotak potkožnog masnog tkiva". Najvjerojatnije imate vrlo tanka prijatelja, ali kad ga vidite bez košulje, on očito ne izmiče tisku.
Kako pumpati tisak? - Treniraj ga kao i druge mišiće!
Želite da vaše ruke postanu jače, ramena šire, a vaše grudi više napumpane, zar ne? I što treba učiniti da ti mišići rastu? Trening s jakim intenzitetom, visoka opterećenja, dosljedno i zdravo smanjenje kalorija. Zvuči poznato?
Isto vrijedi i za trbušne mišiće. Trbušni mišići su skupina mišića koji zahtijevaju isti napor i pažnju i ne razlikuju se od ostalih mišićnih skupina. Iz nekog razloga, mnogi smatraju da je pritisak u trbuhu "poseban" dio tijela, što zahtijeva različita pravila i drugačiji program obuke za pumpanje.
Trbušnim mišićima nisu dali "tajni kod" koji bi trebao biti napuknut. Da biste dobili glomazne i čvrste kocke, trebate intenzivno zamahivati mišićima i ozbiljnim opterećenjima. Evo nekoliko praktičnih savjeta koje možete primijeniti u svom programu da budete “čovjek” u teretani s lijepim kockama, a ne “djevojkom”. Primjer programa ispred vas!
Ispravan slijed
Ako je tisak najgori dio vašeg tijela, zašto to radite na kraju treninga? Koja skupina mišića će najučinkovitije zamahnuti tijekom treninga? Na koga obraćate pažnju na početku ili na onom na kojem trenirate na kraju? Naravno, vježbe na početku treninga su učinkovitije jer imate više energije i koncentracije.
Ako su abdominali vaša prioritetna mišićna skupina, nemojte se bojati ne slagati se s "stručnjacima" koji tvrde da ne biste trebali trenirati trbušne mišiće prvo, jer ćete tako oslabiti mišiće jezgre. U principu, to je logično, ali gdje su dokazi?
Tipičan odgovor je: "Nitko ne trese novine na početku treninga." Ovo je potpuna glupost. To samo potvrđuje činjenicu da se mnogi ljudi koji rade u teretani nikada ne pitaju zašto i zašto bi trebali učiniti nešto u određenom slijedu. Žele biti figurativno "hranjeni žlicom" i bez razmišljanja slijediti opće trendove. Ako je novinarima potrebna najveća pažnja, uvijek je morate najprije preokrenuti.
Ispravna frekvencija
Koji će mišići postići najbolje rezultate? Oni koje trenirate jednom tjedno, ili one koje trenirate dva puta tjedno (naravno, ako se oporavljate za drugi trening)? Naravno, mišići koje drhtite dva puta tjedno.
Što ih više stimulirate, više rastu. Zato su profesionalni sportaši profesionalni sportaši. Doveli su svoja tijela u takvo stanje da mogu češće trenirati. Učestalost treninga trbušnih mišića obrnuto je povezana s intenzitetom i opsegom rada. Što više trenirate tisak, to mu je potrebno više odmora. Što ga manje intenzivirate, to češće možete trenirati!
Ako je vaš cilj rehabilitacija ili prevencija ozljeda, onda trebate češće prevrtati tisak s nižim opterećenjima. Ako je vaš cilj učiniti tisak mišićavijim i tvrdim, onda vam je potrebno veće opterećenje i niža stopa ponavljanja. Ako želite ostati u formi, onda je idealna kombinacija prosječno opterećenje i prosječna frekvencija. Pogledajte ovu tablicu:
Ako je šest seksi trbušnjaka - to je vrh popisa zadataka za ovu godinu, preporučujemo da se abdominali preuzmu 2-4 puta tjedno.
Vaša genetika i trbušni mišići
Danas možete vidjeti puno slika savršeno rasprostranjenih kockica za tisak, široke i odvojene crtom u sredini. Neki od njih imaju samo četiri klasične kockice, ispod kojih se nalazi jedinstveni donji dio. Neki imaju dodatne male kocke koje su visoke na razini rebara. A neki od njih imaju savršenih osam kockica, koje čine čeljusti drugima.
Kao i svaka mišićna skupina, ABS treba najteži i najteži trening koji možete priuštiti. Za ostalo će se pobrinuti genetika. Ne možete promijeniti oblik mišića, poravnati ih ili razdvojiti prema vlastitom nahođenju. Ne možete premjestiti kocke i smjestiti ih tamo gdje želite. Tvoja genetika utječe na to koliko oni rade i koliko će biti glatki ili ravni.
Dobra vijest: abdominals su abdominals, i ako je proces potkožnog masnoće je 5-7%, onda ste zajamčeno napraviti dojam sa svojim skup odličan kocke. Čak i ako način na koji oni ovise o genetici, važno je znati kako ih trenirati kako bi izgledali najbolje.
Za bolje rezultate podijelite trbušne mišiće u dvije skupine.
Da, rektus trbušne mišiće je jedan integralni mišić, ali ima smisla uvjetno ga podijeliti na gornji i donji abs. Tako će biti lakše odabrati učinkovite vježbe za tisak s naglaskom na gornje i donje trbušne mišiće.
Za sigurno i učinkovito ispumpavanje tiska, morate znati osnovne pokrete i koristiti ih za trening:
- Savijanje trupa (gornja preša)
- Fleksija kuka (donja preša)
- Uvijanje (kosi trbušni mišići),
- Bočna fleksija (kosi trbušni mišići).
U većini knjiga i članaka koje čitate, gotovo sve trbušne vježbe temelje se na savijanju tijela. Nazivaju se i vježbama za gornji tisak. Puno dizanje u sjedeći položaj odličan je primjer toga.
Bill Starr je u svojoj knjizi "Samo snažna volja preživio", objavljenoj 1976. godine, napisao da abdominalni "... radi u raznim pokretima. Čučnjevi svih vrsta, podizanje nogu, rotiranje tijela - sve to uključuje trbušne mišiće na različite načine ... "
Nije iznenađujuće da se program za prešanje pumpe koji sada pratite temelji na jednom pokretu - savijanju tijela. Budući da se pretpostavlja da je vaš glavni cilj jasno definirane kockice, trebate se upoznati s ovim četverodnevnim programom:
Bok Reci mi kako upumpati novine ako imam masnoću na trbuhu? Sumnjam da je dovoljno samo raditi vježbe na uvijanju tiska.
Bok Da biste vidjeli kocke tiska na želucu, ponekad nema smisla ljuljati tisak. Ako imate puno potkožnog masnog tkiva, osobito u trbuhu, morate ponovno razmotriti prehranu i način života općenito.Može biti dovoljno da uklonite neke proizvode, dodate šetnju i zamijenite dizalo stepenicama kada idete kući. To je opća shema - potrošiti više kalorija nego što konzumirate kako biste izgubili težinu i vidjeti ćete blokove za tisak. Kada je mast nestala, možda ćete morati zamahivati trbušne mišiće tako da su kockice otpornije i lakše.
sve što savjetuje zazoch + trljanje i uvijanje prstiju masti tijekom
15 min svaki dan, to je iz prakse masaže. Nakon tjedan dana vidjet ćete rezultat.
U koje vrijeme trenirati
Koliko puta tjedno trenirati?
Vježbajte redovito, ali bez fanatizma. Najbolja opcija - 3 puta u 7 dana za 15-25 minuta, proučavanje vježbi za 10-20 ponavljanja, 2-3 pristupa svaki. Važno je da ne uzimate duge stanke.
Koliko dugo možete pritisnuti tisak?
Sve ovisi o izgradnji tijela i dobroj vjeri radnika, ranije od mjesec dana neće se dogoditi nikakvo čudo. Savršen tisak tjedan dana, samo mit!
Ako je ten prosječan - 1-2 mjeseca napornog treninga + pravilna prehrana i ravan trbuščić poput magije.
Ako osoba ima potpunu tjelesnu konstituciju: trening snage + kardiovaskularne vježbe (trčanje ujutro, hodanje) + pravilna prehrana + sušenje tijela.
Kako pumpati kocke i vrijedi li?
Ovisi li o vašim željama ili ne, ovisi o vašim željama: netko voli kocke, netko jednostavno ima napeti trbuščić. Promatrajući dijetu i obavljanje učinkovitog skupa vježbi prikupljenih u ovom članku, ispumpajte tisak i učinite svoj trbuščić ravnim. Ako želite kocke, možete raditi na ovom programu s povećanim opterećenjem (povećanje težine opreme, broj prilaza, itd.), Nakon 1,5-2 mjeseca treninga pojavit će se kocke. Ako želite ubrzati rezultat, ovdje je fotografija ekspresne sheme treninga za kocke u trajanju od 30 dana.
Ovo je druga varijacija programa vježbanja za 30 dana:
Kako jesti?
Nakon treninga, osvježite se proteinima ili ugljikohidratima. Tim bjelančevina su: kuhana piletina, jaja, svježi sir, ugljikohidrati - žitarice. Ujutro nemojte jesti tešku hranu: sve će fizičke napore svesti na nulu. Vaša dijeta treba biti 1/3 - izvori proteina i 2/3 - izvori ugljikohidrata, biljne masti. Jedite male obroke 5-6 puta dnevno. Ne zaboravite popiti 1,5 litre vode dnevno - to je korisno za tijelo i kožu.
Vježbe za trening kockica
Ne počinju svi na istom mjestu i žele dobiti različite rezultate kada počnu trenirati trbušne mišiće, pa bi bilo nepromišljeno koristiti isti pristup u treningu za svakoga. U nastavku se nalazi 6 setova vježbi za tisak, koje vam mogu pomoći pri spajanju fizički slabih točaka, pokazati duboke neuromišićne veze i povećati snagu vašeg tiska, bez obzira na vašu razinu kondicije.
„Kada želimo napuniti kocke tiska, moramo zapamtiti da ne postoji univerzalni kompleks za svakoga. Svatko ima svoje ciljeve i svoje početne podatke, koji zahtijevaju individualni pristup obuci kocki i odabir vježbi u tisku. "
Također pogledajte press vježbe kod kuće iu teretani.
Sve o tisku i crpnim kockama
Prvo, neke znanstvene činjenice o tisku.
Stisak je jedan kontinuirani mišić, koji je podijeljen na gornje i donje dijelove samo uvjetno. I nije moguće posebno izolirati svaki dio preše. Međutim, određene vježbe će vam pomoći da se usredotočite na određeno područje trbušnih mišića.
- Izvršite uvijanje na bloku, klečeći i fiksirajući noge, tako da se gornji dio ravnih trbušnih mišića (gornji tisak) bolje odmiče.
- Da bi bolje opteretili donji dio izravnog trbušnog mišića (donji tlak), objesite se na vodoravnu traku i stabilizirajte torzo i podignite noge savijene u koljenima. Tako ćete bolje pumpati mišiće trbuha.
- Osim toga, torzo pomaže u povezivanju unutarnjih i vanjskih kosina trbuha, kao i uvijanje ili rotacijsko kretanje.
- Neke vježbe s istim pokretima mogu uključivati različita područja, ovisno o tome je li vrh ili dno tijela stabilizirano. Na primjer, uvijanje s križem, može ispumpati i gornju prešu i kosu mišiće.
Zbog činjenice da su trbušni mišići napeti cijeli dan da bi vaše tijelo bilo uspravno, sadrže sporije vlakna. Dakle, oni se umaraju sporije od drugih mišićnih skupina s visokim sadržajem vlakana za brzo rezanje (tj. Prsne mišiće, biceps, itd.).
Vlakna za brzo rezanje su najsposobnija za uzgoj, ali želite napumpati mišićnu skupinu poput trbušnih mišića koja je najjača u smislu rasta. Stoga, za vježbanje, ne možete koristiti tipičnu metodu, kao što su, na primjer, ruke, prsa ili leđa.
Dok ne odlučite koje su vježbe najbolje za vas, koristite nekoliko različitih načina treniranja s različitim intenzitetom vježbi (od srednjeg do visokog) kako biste razvili različite vrste vlakana.
Konačno, ne zaboravite na progresiju stresa kada su u pitanju trbušni mišići. Samo 20 ponavljanja cijelo vrijeme nije dovoljno. Morate povećati opterećenje na svakoj vježbi, pokušajte učiniti nešto više od prošlog puta. Pokušajte za svako ponavljanje ili pristup dodati težinu ili broj ponavljanja za svaki sljedeći trening, ili malo smanjiti duljinu odmora između skupova. Vi ćete rasti brže ako povećate intenzitet od treninga do vježbanja.
Vježbe i programi za osposobljavanje za olakšanje tiska
Zapamtite, postoje stotine vježbi za tisak i svaka od njih ima mnogo opcija, pa ih upotrijebite kao početne. Upotrijebite našu bazu podataka vježbi kako biste zamijenili vježbe ili kreirali nove kombinacije kako biste kontinuirano komplicirali vašu novinu. To će ga gurnuti da raste i učini ga jačim.
Vaša razina obuke nije važna. Počnite sada sa standardnim vježbama na temelju vaših ciljeva i sposobnosti. Samo pazite da ne vježbate više od dva mjeseca. U suprotnom, vaš će tisak prestati reagirati.
Vježbajte pritisnite na težini
Nizak postotak masnoće može vam pomoći u prikazu struka, ali to ne znači da vaš tisak ima izbočine i udubljenja, što ga čini reljefnim i izražajnim.
Evo standardnih vježbi koje se koriste za dodavanje više posla od vaše tjelesne težine. Povećanje opterećenja stimulira rast mišića i pomaže da se običan stan u želucu pretvori u dasku za pranje s trodimenzionalnom kockom tiska. Trening je također uravnotežen za tri ravnine trbuha - gornji abdominalni, donji i kosi mišić, što jamči razvoj od vrha do dna i sa strane na stranu.
Da biste povećali kocke ravnog trbušnog mišića, trebate odabrati opterećenje koje vam omogućuje preopterećenje mišića s malim brojem ponavljanja, 8-12. Ova relativno velika težina je središnja za izgradnju mišića, u usporedbi s vježbama velike težine koje zahtijevaju veliki broj ponavljanja. Također, ako želite povećati kosi mišić, nastavite koristiti dovoljno mali broj ponavljanja. Mnogi dizači utega ne nastoje izgraditi trbušne mišiće, stoga, naprotiv, izaberu nešto nižu težinu za opterećenja kosih mišića.
Vježbe s prosječnim brojem ponavljanja u kombinaciji s pokretima s velikim brojem ponavljanja jamče da će sva vlakna raditi u potpunosti. Počnite s težim vježbama i idite na one lakše kada su trbušni mišići iscrpljeni. Mnogi ljudi smatraju da su teške vježbe za tisak teže, pa počnite s njima.Iako je ravan trbuh jedan cijeli mišić, možete dati veću izražajnost donjoj regiji, osiguravajući gornji dio tijela i podižući kukove i zdjelicu do prsa. Naprotiv, učvrstite donji dio tijela i zakrenite torzo prema bokovima, marljivo naprežući mišiće gornje kosti.
Činjenica da ste izgradili i ojačali kormilar ne znači nužno da ćete ga učiniti vidljivijim ako zanemarite tjelesnu masnoću prehranom i kardio opterećenjima. Također trebate raditi na tome da postanete razrjeđivač i stvarno učinite vaše kockice izvanrednim.
- Kada se približavate sa sporim ponavljanjem, koristite pažljivo promišljene pokrete i usredotočite se na jake kontrakcije, umjesto da povećavate brzinu tijekom pristupa.
- Odaberite težinu pri kojoj umarate ispružene mišiće. Neki pokreti mogu zahtijevati da promijenite položaj umjesto da samo mijenjate težinu (na primjer, vješanje nogu, savijanje koljena) kako biste povećali stupanj težine ako ne možete postići cilj u nizu ponavljanja.
- Kad god je to moguće, provedite posljednji set svake vježbe nakon umora mišića, uključujući i setove za pauzu, ili nepotpuno postavljenu metodu, koja će vam omogućiti da produžite set kako biste povećali spaljivanje mišića.
- Učinite ovo vježba tri puta tjedno s prekidom od najmanje 48 sati između treninga za 6-8 tjedana.
Ispravna obuka tiska za reljefne kocke
U redu, u redu, zvuči pomalo dramatično, ali moje je stajalište sljedeće:
- Netko će vam reći da trebate napraviti samo nekoliko vježbi dnevno kako biste dobili tisak ... ali ovo je pogreška.
- Netko će reći da je neophodno izvesti čučnjeve i mrtvo dizanje, inače neće biti moguće formirati prekrasan torzo ... ali ovo je pogreška.
- Netko će reći da je potrebno jesti samo određenu hranu, a sve ostalo nipošto nije nemoguće ... ali to je pogreška.
- Netko će reći da samo trebate izgubiti težinu ... ali ovo je pogreška.
- I netko će reći da je cijela stvar u prehrambenim aditivima ... ali su također pogrešni.
Zapravo, trebate činiti dobro samo dvije stvari:
1. Smršavite
Mislim da je to očito.
Prvi razlog zašto šest kocki nisu vidljivi je prisutnost velikog sloja masti koji prekriva sloj mišića.
Nakon što ste se riješili masti, postat ćete bliže svom cilju, ako ga već niste dosegli. Međutim, to podrazumijeva sljedeće pitanje: kako izgubiti težinu?
Prvo, ne možete se izravno riješiti masti na trbuhu. Slimming ograničena područja tijela je mit.
Ciljani gubitak masnoće ili "ograničeno smanjenje" već je dugo bio vruće tipke za prodaju knjiga, časopisa, DVD-a, prehrambenih dodataka i još mnogo toga.
Jedna vježba za "mršavljenje" kukova, a druga za "skulpturu" srednjeg dijela tijela. Ova hrana bi trebala smanjiti masnoće na trbuhu i ova hrana može nekako učiniti da vam kukovi budu tanji.
Volio bih da je tako jednostavno.
istraživanje pokazali su da mišićni trening doista dovodi do povećanja protoka krvi i lipolize (razgradnja masnih stanica u korištenoj energiji) u području mišića koji se treniraju, ali je učinak toliko mali da nije bitan.
Trening mišića sagorijeva kalorije i tako pridonosi njihovom rastu, spaljivanju masnoća, ali ne smanjuje izravno količinu masnoća nastalih na tim mišićima.
Dakle, gubitak masnoća je proces koji uključuje cijelo tijelo.
Za učinkovito mršavljenje je potrebno održavati deficit kalorijazbog čega tijelo smanjuje ukupnu količinu masti. Svugdje se pojavljuju rezovi, međutim, neka se područja brže suše od drugih.
Zaključak je da možete trenirati koliko god želite dok tisak ne eksplodira, ali nikada nećete vidjeti rezultatdok ne pošaljete postotak tjelesne masti u traženom omjeru.
Ovaj omjer bi trebao biti: 15% ili manje tjelesne masti za muškarce i 25% ili manje za žene.
Evo slikovne slike koja pokazuje kako tisak izgleda s različitim sadržajem potkožnog masnog tkiva:
Kao što možete vidjeti, trbušni mišići postaju vidljivi kod 15% i 25% kod muškaraca i žena, a posebno se ističe na 10% u muškaraca i 20% u žena.
Već je spomenuto da neki dijelovi tijela brže gube masnoću od drugih.
Nažalost, masni sloj koji prekriva mišiće jezgre, osobito njegovih donjih dijelova, užasno je stabilan. Ne radi se o individualnim osobinama tijela, već o fiziologiji.
Razlozi zašto su masne stanice u određenom području tijela teže sagorijevati od drugih su znanstveno utemeljene. I na sreću, postoje različite strategije za poboljšanje ove situacije.
2. Razviti sve abdominale
Drugim riječima, morate zavrtjeti sve mišiće kore. Postoji široko rasprostranjeno uvjerenje da ljudi koji izvode mnogo tjelesnih vježbi (čučnjevi, mrtvo dizanje, vježbe s dodatnom težinom, itd.) Ne moraju trenirati trbušne mišiće.
Ne može se s time složiti. Pogledajmo brzo mišiće koji čine abdominale.
Prvo je rectus abdominis (rectus abdominis mišić). Takozvana mišićna skupina, koja izgleda kao šest "kocki":
Zatim nekoliko drugih trbušnih mišića koji upotpunjuju izgled torza, a to su kosi i trbušni (ili transverzalni, kao što se obično naziva), kao i zubne mišiće:
Ne zanemarite potrebu za razvojem tih mišića, osim za "lijepe" ravne mišiće.
Evo primjera preše s slabo razvijenim donjim slojevima mišića korteksa:
Da, ne izgleda loše, ali nema reljefa kosih trbušnih mišića, nerazvijenog zubatog mišića i nema poprečne linije mišića.
Neki ljudi imaju još jedan problem: njihov rektusni mišić je slab ili neujednačen, dok se ostali abdominalni mišići pumpaju:
Ako se kosi mišići previše ljuljaju, rektusni mišić je nedovoljan, a poprečni i zubasti mišići mogu nedostajati.
Pogledajmo sada kako bi dobar, ispravan abdominale trebao izgledati ovako:
Naravno, model (Greg Plitt) i genetski podaci mnogo su bolji od onih dvojice, ali on nije tanji od drugog. On samo ima savršenu ravnotežu razvoja svih mišića korteksa.
Cilj je ne samo dobiti lijepe "kocke", nego imati i veliki tisak.
Ne izgledam kao Plitt, ali imam osobno iskustvo u radu na izgradnji grupe trbušnih mišića. Ovo sam ja prije nekoliko godina:
Imao sam oko 7% masti i, kao što možete vidjeti, prilično dobru izgradnju mišića jezgre. Važno je napomenuti da sam izvodio i čučnjeve i mrtvo dizanje, te neke trbušne vježbe, ali ovo nije ono o čemu bih želio pisati u ovom članku.
(Ako se pitate zašto imam samo četiri "kocke" umjesto šest, onda je to čisto genetski uzrok. Za neke ljude, mišići rektusa su bolje formirani od drugih.)
Nekoliko mjeseci nakon što sam snimio prvu fotografiju, počeo sam izvoditi vježbe koje ću kasnije podijeliti u ovom članku. Rezultat se može vidjeti na sljedećoj fotografiji. Između prve i druge fotografije - godina razlike.
Ovo prilično dramatično poboljšanje rezultat je ne samo treniranja rektusnih mišića, već i drugih većih trbušnih mišića.
Pravi najkraći put do šest kockica
Nije bitno da li ste muškarac ili žena, mršava osoba mora imati razvijene trbušne mišiće.
Pomoću pravilne prehrane i prehrane možete izgubiti težinu, a za razvoj jezgrenih mišića trening kore potrebno je i za izolirane mišićne skupine i za sve mišiće općenito.
Koristite ovaj trening i fleksibilan program prehrane kako biste izgubili do 5 kg masti i oblikovali lijepe mišiće za samo 30 dana ... bez iscrpljujućeg posta ili redovitih vježbi u teretani.
Najbolje vježbe za vježbanje mišića tiska
Vidio sam i razgovarao s mnogim ljudima koji redovito rade nevjerojatnu količinu različitih vježbi koje mogu izdržati impresivnu količinu vremena, ali sve to ne daje rezultate - njihov tisak ostaje nerazvijen.
Potrebno je napustiti "zonu udobnosti", tj. potrebno povećati opterećenje na mišiće za njihov rast, Vrijedi obratiti pozornost i, u slučaju treninga s utezima, s treningom s utezima, povremeno povećavati težinu.
Jedna od najvećih grešaka je nedostatak treninga s utezima pri radu na mišićima jezgre.
Preporučujem da za svaki trening treba biti barem nekoliko različitih vježbi za tisak.
Prije nego što razgovaramo o formiranju treninga, pogledajmo koje su pojedinačne vježbe.
Postoji gotovo beskonačan broj različitih vježbi za formiranje abdominala i gotovo isto toliko mišljenja koliko je od ovih vježbi bolje. Srećom, zanimaju nas samo neke vježbe koje će pomoći u formiranju kore.
Sve vježbe navedene u ovom članku odabrane su na temelju nekih istraživanje, kao i moje osobno iskustvo, koje je stečeno tijekom rada sa stotinama ljudi.
Također sam vam opisao nekoliko vježbi možete izvedite, ali ako pažljivo slijedite osnovni plan, onda najvjerojatnije nisu potrebni.
Osnovne vježbe
čučnjeva, dizanje, radna klupa koja leži na klupi, klasična armijska presa sami po sebi nisu vježbe za formiranje abdominala, ali su djelotvorne za izgradnju i jačanje mišića jezgre.
Također su najvažnije vježbe za cjelokupnu konstrukciju i jačanje mišića tijela. Ako ih ne radite i ne namjeravate učiniti, onda izgubiti najveći dio napretka.
Uvijanje ne gornji blok
Uvijanje na gornjem bloku - jedna od mojih omiljenih vježbi, koja mnogo pomaže u formiranju mišića rektum abdomina.
Varijanta "vrdanja" uvijanja, u kojoj, uz rektusni mišić, postoji veliko opterećenje na kosim mišićima tiska. U ovom slučaju, slijed postupaka je sljedeći: potrebno je dodirnuti lijevo koljeno desnim laktom, zatim uobičajenim ravnim zakretanjem, a lijevi lakat dodiruje desno koljeno, natrag u središte i tako dalje.
Podignite noge u laktovima
Ova vježba se smatra jednom od najboljih, u kojoj su uključeni rektus abdominis i kosi mišići (uključujući i njihove niže dijelove).
Možete početi s podizanjem koljena, ali morate nastojati izvesti vježbu s ispruženim nogama. Nakon što je to opterećenje malo, možete dodati težinu, na primjer, stegnuti podstavljenu loptu između nogu.
Podizanje nogu visi na šipki
Ova je vježba slična prethodnoj, ali zahtijeva mnogo više napora.
Slično prethodnom, prvi put se može izvoditi i sa savijenim koljenima, ali nastojati izvesti s ispruženim nogama. Tijekom vremena možete dodati težinu.
Ne dopustite da se ova jednostavna vježba zavara - to je izvrstan dodatak vašim vježbama. Prilikom izvođenja bicikla uključeni su kosi i poprečni trbušni mišići.
Pritisnite Isječak
Ja nisam sljedbenik raznih gadgeta i drugih stvari za obuku, ali video za tisak je doista učinkovit i jeftin alat.
Ako želite uključiti ovu vježbu u redovni program vježbanja, morate kupiti visokokvalitetni videozapis, na primjer ovako:
Iako možete koristiti bilo koji 🙂
Težina ove vježbe može se dodati pomoću prsluka za ponderiranje.
2. Redovito vježbajte
Optimalna učestalost treninga - Ovo je tema beskrajne rasprave. Međutim, glavno pravilo se može razlikovati: što je mišićna skupina manja, to se brže oporavlja.
Dakle, nakon općih vježbi, kao što je mrtvo dizanje ili čučanj, potrebno je više vremena za oporavak nego nakon izoliranih vježbi, kao što su bicepsi.
Tako sam primijetio da, poput telećih mišića, trbušni mišići mogu učiniti više kontrakcija od velikih mišićnih skupina.
Primijetio sam da je 2-3 treninga za tisak tjedno, a istodobno i opći trening snage "zlatna sredina" za maksimalne rezultate ispriječiti pretreniranost.
Ako uzmemo u obzir pitanje potrebnog broja vježbi za tisak tjedno, onda je vrijedno ostaviti od 1 do 2 dana odmora između vježbanja. Ako napravim plan za tri treninga tjedno, onda radije treniram ponedjeljkom, srijedom i petkom, ili utorkom i četvrtkom - ako planirate dva treninga.
3. Pobrinite se da napredak ne miruje.
Kao i kod svih drugih vježbi, glavni cilj vježbanja je postati jači, s lijepim, napetim mišićima.
Težina, koja se koristi tijekom vježbanja, trebala bi se postupno povećavati, budući da će broj puta s težinom biti jednak broju ponavljanja iste vježbe bez težine.
Sada kada znamo "pravila", pogledajmo izbliza kako planirati treninge.
Program obuke je elementaran. Potrebno je vježbati ciklički. U jednom ciklusu - 3 vježbe koje se moraju izvoditi neprekidno jedna za drugom. Odmor se provodi samo između ciklusa, a ne spavamo između vježbi unutar ciklusa.
Program treninga trbušnih mišića
Kako izgraditi petlju:
- U prvom setu trebate uključiti vježbu snage, kao što je uvijanje u gornjem bloku, podizanje nogu s osloncem na laktove ili podizanje nogu u vješanju na prečki - samo 10-15 ponavljanja.
Ako ne možete učiniti vježbe najmanje 10 puta, onda morate izgubiti težinu. Ako to učinite 15 puta - vrijeme za dodavanje nekoliko kilograma.
- Odmah idite na jedan skup vježbi bez težine i učinite to maksimalan broj puta.
- Prelazak na drugi set vježbi bez težine i to također maksimalan broj puta.
- Odmorite se 2-3 minute prije novog ciklusa.
Na primjer, ovdje je jedan od mojih omiljenih ciklusa:
- 1 skup uvijanja u gornjem bloku, 10-12 puta
- 1 skup podizanja nogu u osloncima na laktovima maksimalni broj puta
- 1 bicikl postavljen maksimalan broj puta
Odmorite se 2-3 minute
Obično umetam cikluse pritiska između skupova na uobičajene skupine mišića kako bih uštedio vrijeme. Na primjer:
- 1 postavljeno mrtvo dizanje
- 1 ciklus po tisku
- Odmor 60-90 sekundi
- 1 postavljeno mrtvo dizanje
- 1 ciklus po tisku
- Odmor 60-90 sekundi
Bolje je postaviti cilj - 3 ciklusa po tisku tijekom jednog treninga (i 2-3 treninga tjedno). Zapravo, nije tako lako kao što se čini!
Mogu li dodaci sportskoj prehrani brže ubrzati tisak?
Nijedna prirodna supstanca ne može "sagorijevati masti", bez obzira koliko složena ili pseudo-znanstvena objašnjenja nisu bila.
Dopunske tvrtke najčešće govore o povećanoj oksidaciji masti (mišićna masa je očuvana), dok podupire štitnu žlijezdu, inducira termogenezu, blokira enzime vezane uz taloženje masti, inducira enzime koji uzrokuju gubitak masnoća, kontrolira razine hormona i neurotransmitera smanjuje zadržavanje vode, poboljšava probavljivost hranjivih tvari i još mnogo toga.
Pa, neka ti aspekti stvarno utječu na gubitak težine, ali ova vrsta marketinga nije ništa drugo nego pokušaj da se slijepi terminologija i znanstvena poluistina, u nadi da ćemo vjerovati svemu.
Ako pogledate znanost o gubitku masnoće, možete otkriti da pravi dodaci mogu pomoći, ali ne kompenziraju lošu prehranu i tjelovježbu. Ako slijedite savjete ovog članka, i ne mučite se iscrpljujućim dijetama i vježbama, onda možete imati koristi od dodataka koji zaista ubrzavaju gubitak masnoće.
Sažetak treninga kocke pritisnite
Gotovo svaki fitness guru i program vježbanja obećavaju vam šest kockica u vrlo kratkom vremenu, ali malo ljudi zapravo može ispuniti ovo obećanje, jer u stvarnosti to nije brz proces.
Ne postoji lijek za stvaranje prekrasnog torza. Ako želite tanak, seksi trbuh, onda morate biti strpljivi, jedite ispravno i trenirajte. Ako ste spremni čekati mjesecima, a ne danima, doći ćete do željenih rezultata.
Sada znate sve što vam je potrebno da konačno dobijete šest kockica, izađete iz zone udobnosti i dođete na posao!
""
