Ako se radije bavite sportom na ulici, možete, naravno, biti tužni zbog dolaska hladnog vremena. Međutim, to nije razlog za prekid nastave! Igranje sportova na svježem zraku vrlo je korisno, čak i ako se vani zamrzava. Vi samo trebate znati o nekim mjerama opreza.
Ne volite praviti kilometre na traci za trčanje ili vam je dosadno raditi monotone vježbe u teretani i radije li trčati i vježbati na svježem zraku? Nažalost, hladno vrijeme često uzrokuje ljubiteljima aktivnog načina života da izgube motivaciju za vježbanjem. Međutim, hladnoća uopće ne može biti smetnja. Pozivamo vas da saznate nekoliko tajni kako prakticirati svoj omiljeni sport u hladnoj sezoni, a da se ne povrijedite.
Budite sigurni u hladnom vremenu
Praktično svatko može vježbati u mrazu i hladnoći, a da se ne naudi. Međutim, ako imate zdravstveno stanje kao što je astma, srčani problemi ili Raynaudova bolest, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ako možete raditi na hladnoći.
Što je potrebno za nastavu?
Jedna od najvećih grešaka u sportu u hladnom vremenu je da se previše oblačite. Kada vježbate, vaše tijelo emitira veliku količinu topline, što vam pomaže da se ne zamrznete i čak osjetite da ste vrući. Čim znoj počne isparavati, odmah počinjete zamrzavati. Što učiniti?
Stavite nekoliko stvari koje možete skinuti ako se previše znojite, ili ih možete ponovno obući ako je potrebno. Prvo, nosite nešto sintetičko, na primjer, polipropilensku majicu koja neće apsorbirati znoj. Na golom tijelu ne smijete nositi odjeću od prirodnog materijala, kao što je pamuk, jer ona odmah postaje mokra. Onda nosite nešto vune za dobru izolaciju. Povrh toga trebala bi biti odjeća od vodootpornog materijala koji može disati. Nemojte se oblačiti previše toplo, što može uzrokovati pregrijavanje, i bit ćete vrlo teško to učiniti.
Ako ste vrlo mršavi, onda ćete možda trebati jaču izolaciju od onih koji su puniji. Ako je vani jako hladno, nosite posebnu masku za lice ili umotajte šal koji će zagrijati zrak koji udišete.
Možda ćete morati eksperimentirati prije nego što sami pronađete savršenu kombinaciju odjeće za vježbanje, ovisno o intenzitetu vježbanja. Također zapamtite da ako sebi date vremena da se malo opustite između vježbi, na primjer, alternativni jogging sa korakom, to može učiniti vas ranjivim na hladnoću, ako se stalno znojite, a zatim zamrznete. Za takvu aktivnost možda će vam trebati dodatne stvari.
Zaštitite ruke, stopala i uši
Kada je jako hladno, krvni se protok koncentrira u središtu tijela, tako da se ruke i noge snažnije ohlade. Dobro zaštitite ruke s nekoliko parova rukavica ili rukavica od vune, dlačica ili krzna. Nosite rukavice kada ste hladni i skinite ih ako se ruke znoje.
Kada kupujete obuću za zimske sportove, odaberite modele jedne ili dvije veličine veće od vaše, tako da imate priliku nositi tople čarape ili nekoliko pari čarapa. I ne zaboravite na pokrivala za glavu koja štiti vaše uši od mraza, koje su također vrlo osjetljive na hladnoću.
Obratite pozornost na vrijeme i hladan vjetar
Kada je vani hladno i pada kiša, to je posebno opasno. Ako se smočite, teško je održavati normalnu tjelesnu temperaturu, a odjeća vas neće moći zaštititi ako je mokra. Bolje je ne riskirati u ovom vremenu i ostati angažiran kod kuće.
Hladni naleti vjetra mogu biti nesigurni za vaše zdravlje tijekom predavanja, čak i ako ste dovoljno topli.Hladan zrak može prodrijeti u odjeću i ohladiti sloj toplog zraka koji okružuje vaše tijelo ispod odjeće, tako da možete lako zamrznuti.
Ako temperatura zraka padne ispod 15 stupnjeva Celzija, bolje je da se ne bavite sportom izvana.
Uzmite sa sobom potrebnu opremu
Ako vježbate dok je vani mračno, bolje se opskrbite reflektirajućom odjećom. Također, ako je na ulici sklizak, pada kiša ili pada snijeg, bolje je da se zaliha na neklizajućim cipelama kako bi se spriječili padovi. Prilikom skijanja, klizanja ili snowboarda nosite zaštitnu kacigu.
Zapamtite zaštitu od sunca
Ako vježbate kada je snijeg svuda okolo i sve je zasljepljujuće bijelo, svakako trebate zaštititi oči sunčanim naočalama. Također koristite kremu za sunčanje s razinom zaštite od najmanje 30 SPF-a. Očistite usne kremom za sunčanje kako biste spriječili pucanje.
Trening na vjetru
Ako je moguće, pokušajte se uključiti u drugi dio treninga tako da vjetar puše u leđa, a ne u lice. To će vam pomoći da se ne zamrznete, pogotovo ako ste već imali vremena za znojenje. Na primjer, ako trčite, trebali biste unaprijed provjeriti gdje puše vjetar, a zatim odrediti odgovarajuću rutu.
Pijte više tekućine
Kada se bavite hladnim vremenom, ne zaboravite da morate piti puno tekućine, kao u toplom vremenu. Pijte vodu prije, tijekom i nakon treninga, čak i ako se ne osjećate jako žedno. S obzirom na to da se znojite, dišete teže i imate povećan izlaz urina, možete se dehidrirati čak i po hladnom vremenu, ali je teže uočiti u usporedbi s toplim uvjetima.
Zapamtite znakove ozeblina i hipotermije
Smrzotine se najčešće javljaju na otvorenim dijelovima kože, poput obraza, nosa ili ušiju, ali i ruke i noge se mogu zamrznuti. Prvi simptomi su obamrlost, gubitak osjećaja trnce. Ako sumnjate na promrzline, odmah idite na toplo mjesto gdje se možete polako zagrijati. Nemojte trljati ozebline kako biste izbjegli oštećenje kože. Ako otupjelost i dalje traje, odmah potražite liječničku pomoć.
Sportom u hladnom, kišnom vremenu povećava se rizik od hipotermije. Znakovi hipotermije su teški tremor, nerazgovjetni govor, gubitak koordinacije, umor. Za ove simptome potražite liječničku pomoć.
Svi ti savjeti pomoći će vam da ne prestanete vježbati na smanjenom zraku kada dođe hladnoća. Međutim, kada vježbate na hladnoći, pazite na svoje osjećaje kako biste spriječili ozebline. Kada je vani previše mraza, to ne biste trebali raditi dugo vremena ili uopće ne biste trebali preskakati satove vani. Samo neka vaša rodbina bude upoznata s vašom rutom i približnim vremenom povratka, kako bi reagirala ako se ne vratite na vrijeme.
4 činjenice o sportovima na otvorenom
Prednosti izloženosti na otvorenom dokazane su znanstvenim istraživanjima i praksom. Vježbanje na svježem zraku još je učinkovitije jer tijelo troši više kalorija. Primjerice, u studijama u kojima se usporedilo opterećenje pri vožnji biciklom na ulici i na stacionarnom biciklu, dokazano je da osoba troši više kalorija na ulici. To je također posljedica otpora vjetra i promjena na površini uz koju osoba hoda ili putuje.
Fizička aktivnost na otvorenom poboljšava kratkoročno pamćenje.
Krava obogaćena kisikom brže transportira hranjive tvari i reciklira rabljene. Započinje proces učinkovite proizvodnje serotonina i endorfina.
Redovita tjelovježba u prirodi može smanjiti rizik od slabog mentalnog zdravlja za polovicu.Istraživači sa Sveučilišta u Glasgowu proučavali su uporabu prirodnih i neprirodnih okruženja za tjelesnu aktivnost (hodanje, trčanje i biciklizam). I otkrili su da redovito vježbanje na otvorenom i kontemplacija prirode pomažu da se odupru stresu, dok korištenje neprirodne okoline, kao u teretani, nema. Također, s dugim boravkom na svježem zraku, sadržaj hormona stresa u tijelu - kortizol.
Bojim se započeti! 6 lažnih strahova prije treninga
Uz sve očite prednosti aktivnosti na otvorenom u zimskim i zimskim mjesecima, ljudi su zabrinuti. Čak i oni koji su navikli započeti dan vježbanjem u parku, odlaze u teretanu ili potpuno prestanu vježbati. I netko se boji uopće početi.
1. "Kako ću trenirati u snijegu / na kiši?" Trening u hladnom vremenu je izlaz iz zone udobnosti. Kada to osoba radi cijelo vrijeme, ulazi u okus. Mnogi sportski tereni imaju tende, možete trenirati ispod njih. Snijeg na sportskim terenima redovito se čisti, pa se trening odvija na udobnim sportskim površinama. Potrebno je osigurati pravu odjeću: visokokvalitetna vodonepropusna vjetrovka neće dopustiti da se smoči.
2. "Smrznut ću se" Ne zamrzavajte se ako ste pravilno obučeni! Primjerice, uvijek savjetujemo našim klijentima kako se pravilno odjenuti kako bi trening bio što ugodniji.
5-10 stupnjeva: donji osnovni sloj (pulover s dugim rukavima, tajice / hlače) + termostatski sloj (olimpijska majica s dugim rukavima).
-1 do 5 stupnjeva: donji osnovni sloj (jakna s dugim rukavima, tajice / hlače) + zaštitni sloj (svjetlo jakna) + pribor (svjetle rukavice i zavoj za uho).
-6 do -1 stupnjeva: donji osnovni sloj (toplinsko rublje, hlače) + termostatski sloj (runo) + zaštitni sloj (jakna) + pribor (rukavice i šešir).
od -15 do -6 stupnjeva: donji osnovni sloj (toplinsko rublje, hlače) + termostatski sloj (runo) + zaštitni sloj (jakna i topli prsluk) + pribor (rukavice, zavoj na ušima, šešir i baf na vratu).
3. "Ako dođem s djetetom, on neće mirno sjediti, a morat ću stalno biti rastresen" Djeca koja ne hodaju, u pravilu, spavaju u invalidskim kolicima. Oni koji su stariji, sa zadovoljstvom na svoj način, ponavljaju vježbe za odrasle.
4. “Znojit ću se na treningu i moram ići kući kako bih promijenio odjeću. Mogu se prehladiti Uzmite sa sobom dodatni set promjenjive odjeće za promjenu odjeće odmah nakon treninga, a ne za hlađenje.
5. "Izgubit ću dragocjenosti" Na ulici nema udobne svlačionice s ormarićima, gdje ću staviti ono što sam ponijela sa sobom na trening? ”Na našim treninzima sve se stavlja na jedno mjesto u vidnom polju trenera. Problemi s tim se nikada nisu dogodili.
6. “Vani je vani mrak. Neugodno je u parku Parkovi i sportski tereni obično su dobro osvijetljeni. Kada ovo osvjetljenje nije dovoljno ili prolazi popravak, možete koristiti prijenosnu svjetiljku.
Vježbajte na prazan želudac
Dobivanje opterećenja bez pojačanja, tijelo postaje pod stresom. Što i kada jesti? Potrebno je nadograditi njihove zadatke osposobljavanja. Ako želite održati svoje zdravlje, tjelesnu kondiciju, zadržati svoje mišiće u formi, najbolje je za doručak, oko sat vremena prije treninga, jesti hranu bogatu složenim ugljikohidratima i lako probavljivim proteinima. U prehrani prije večernjeg vježbanja također preporučujemo pridržavanje načela "složeni ugljikohidrati + proteini". Obratite pozornost na hranu bogatu vlaknima, kao što je povrće, i ribu s niskom razinom masnoće. I ne zaboravite na način pijenja! Prije, tijekom i nakon vježbanja iznimno je važno piti čistu vodu!
Ne prekrivajte udove tkaninom (prazne gležnjeve / otvorene uši)
Zbog tih otvorenih površina tijelo će izgubiti svoju toplinu.Razmislite o tome: tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti oko 30% tjelesne topline gubi se kroz glavu! Zamislite što će se dogoditi ako ne nosite šešir!
Previše toplo
Morate odabrati odjeću za trening na takav način da je samo stajanje u njoj bilo dovoljno hladno. Udobnost ćete osjetiti nekoliko minuta nakon početka sesije, kada je cirkulacija krvi značajno ubrzana. Ako se odmah oblačite toplo, tada se tijekom vježbanja možete pregrijati ili puno znojiti i razboljeti.
Nemojte nositi toplinsko rublje
Termo donje rublje - funkcionalno donje rublje. Pomaže u održavanju topline i uklanjanju vlage s kože. To vam omogućuje da se osjećate ugodno tijekom intenzivnog fizičkog napora i nakon njih, kao i da se izbjegne pregrijavanje. Toplinsko rublje je najbolja funkcionalna verzija osnovnog sloja odjeće u hladnom vremenu.
zaključak
Sport bi trebao donijeti ne samo zadovoljstvo rezultatom, već i radost procesa. Sport na svježem zraku ne odnosi se samo na fitnes u izravnom smislu, nego na brigu o ljudskom zdravlju, sposobnost praćenja pravila zdravog načina života, kombiniranje hodanja i treninga. Time se štedi vrijeme na putu do fitness kluba. Nije slučajno da trend treninga na ulici zahvaća sve veći broj ljudi - onih koji razumiju važnost brige o sebi, svom zdravlju, čak i od malih nogu.
Prednosti vježbanja na otvorenom u hladnom vremenu
Usporedimo li vježbe na otvorenom s vježbama u teretani, čak i ako je moderna i dobro opremljena, onda su prednosti prve metode očite:
- Udisanje velike količine kisika ubrzava metaboličke procese unutar tijela, čime se povećava opterećenje mišića.
Okolna priroda omogućava da se dobije potreban stav, smanji živčana napetost u kojoj osoba živi, da se isključi iz stalnog utjecaja izvora informacija i da se čuje.
Slobodan prostor. To je tako nedostaje kada se trenira u zatvorenom prostoru.
Povećano sagorijevanje dodatnih kalorija. Uostalom, kao što znate, u hladnom ovaj proces se događa nekoliko puta brže.
Baveći se svježim zrakom u hladnom vremenu, temperirate tijelo, doprinosi njegovom punom oporavku.
Naravno, kao i svaka aktivnost, sportski trening na otvorenom ima svoje nedostatke, među kojima postoji velika vjerojatnost da će se razboljeti, loše udobni uvjeti i prisutnost znatiželjnih gledatelja. Međutim, pod određenim uvjetima ti se momenti mogu djelomično isključiti.
Postoji niz preporuka koje će vašem tijelu omogućiti da uživaju i da imaju koristi od aktivnosti na otvorenom. Oni su jednostavni i jednostavni i neće zahtijevati nikakav napor od vas.
Kako odabrati mjesto za sport na ulici
Prije nego počnete s nastavom, morate odlučiti gdje ćete trenirati. Da biste to učinili, prošetajte se po četvrti i odaberite mjesto koje vam najviše odgovara. To može biti poseban sportski teren ili stadion, na kojem je prisutnost vodoravnih šipki, traka za trčanje i druge sportske opreme.
Ako u blizini vaše kuće nema takvog mjesta, zaustavite izbor u parku, trgu, normalnom slijetanju itd. Glavno je da je bilo čisto, nije bilo slomljenog stakla, kamenja, štapova i drugih ostataka. Osim toga, ne biste trebali birati vrlo usamljena mjesta, kako ne biste ugrozili svoj život, pogotovo u mračnim satima dana.
Nemojte biti lijen da provedete malo vremena kako biste pronašli najbolju opciju za svoje vježbe. Kada je mjesto odabrano, potrebno je odrediti način obuke.
Najbolje vrijeme za vježbanje na svježem zraku
Preporučuje se dodijeliti za sportske jutarnje i večernje sate.Međutim, individualni raspored života ne dopušta vam uvijek izvođenje vježbi u takvim razdobljima. Dakle, vrijeme za sebe i sport morate odabrati, počevši od vlastitih značajki i načina rada.
Za "sove" koje sebi ne mogu uskratiti slatki jutarnji san, večernji sati će biti optimalni. No, "larks" može izvoditi vježbe ujutro.
Ako vas nije briga kada ćete ustati, bolje je odabrati jutro. To je zbog činjenice da zrak nije toliko ispunjen ispušnim plinovima, da na ulicama nema znatiželjnih gledatelja. Također, jutarnji sati su korisniji za sport jer vježba će ispuniti vaše tijelo energijom cijelog radnog dana.
Preporuke za pravilnu prehranu tijekom treninga u hladnom vremenu
Čovjekova prehrana igra važnu ulogu u njegovu životu, osobito ako se odlučite za poboljšanje mišića vježbanjem na svježem zraku. U ovom slučaju, morate napraviti određene prilagodbe u vašoj prehrani.
Zimi naše tijelo trpi akutni nedostatak korisnih minerala i vitamina, koji u drugim razdobljima dobivamo od voća i povrća. Da biste ispravili ovu situaciju, dopunski kompleksi vitamina pomoći će. To je osobito važno ako vježbate i vježbate. Vaše tijelo bi trebalo dobiti sve hranjive tvari nakon treninga.
U svježem zraku u hladnom vremenu, tijelo mora potrošiti energiju ne samo na rad mišićnog tkiva, već i na grijanje tijela. Da bi imali dovoljno energije za to, potrebno je u prehranu uvesti hranu bogatu proteinima: žitarice, ribu i meso peradi, mliječne proizvode, povrće.
Dobar izvor energije su proteinski napici. Ali lako probavljive namirnice bolje je isključiti iz prehrane ili ostaviti za druženja u prijateljskoj tvrtki.
Obrok bi trebao biti 1,5-2 sata prije nastave. No, nakon uspješnog treninga, možete napraviti lagane obroke s povrćem ili voćem. Teža hrana se ne preporučuje.
Ne zaboravite da je potrebno 1,5 sat prije predavanja izuzeti unos prirodne kave, teškog pečenja, začinjene ili dimljene hrane, brze hrane itd.
Način konzumacije alkohola tijekom sportskih aktivnosti u hladnom vremenu
Važna točka u prehrani bilo koje osobe je ispravan režim pijenja. Tijekom dana trebate popiti do 3 litre vode. Ako je moguće, dan započnite s dvije čaše tople vode, redovito pijete na prazan želudac u malim gutljajima.
Biti angažiran u hladnoj sezoni na otvorenom, ne smijete zaboraviti dovoljno tekućine. Idete na studij, svakako uzmite termos s toplim pićem. Za ovu savršenu negaziranu mineralnu vodu, biljnu infuziju, itd.
Imajte na umu da se ne gradi uzimanje kave, čaja, vode s bojama, okusima, plinom. Optimalna temperatura za piće je 36-37 stupnjeva.
Preporučuje se piti 1 put u 20 minuta. Ako nemate priliku uzeti vodu sa sobom, popijte puno vode prije i poslije nastave. Tako ćete obnoviti ravnotežu vode koja će biti poremećena zbog pretjeranog znojenja.
Da biste spriječili zamrzavanje vode i izazivanje hladnoće, nemojte koristiti plastične boce, čak ni posebne sportske boce. Termos boce su najbolje za ovu svrhu. Možete ih kupiti na istom mjestu gdje se prodaje sportska odjeća.
Izbor sportske odjeće i obuće za trening na svježem zraku
Odjeća u kojoj ćete trenirati na otvorenom treba biti udobna, prostrana, ne ometati vas u pokretu i biti izrađeni od posebnih tkanina. Osim toga, mora slobodno proći zrak. Time se eliminira mogućnost pregrijavanja uslijed topline i vlage koja se oslobađa tijekom treninga.
Ako idete na sat u hladnom vremenu, trebali biste staviti na donje rublje termalno rublje, zatim pleteninu od prirodnih tkanina, a na vrhu - jaknu i hlače od materijala otpornog na vjetar. U procesu treninga u hladnom vremenu, slojevita odjeća je važna. Preporučljivo je ne štedjeti i birati sportsku odjeću koju predstavljaju poznati brandovi.
Zapamtite da u odjeći morate imati šešir, šal, rukavice ili rukavice. To će zaštititi vaše ruke, čelo i uši od hipotermije i gubitka topline.
Druga važna stvar je sportska obuća. Ne možete koristiti za trening u hladnom vremenu, ljetne tenisice ili uobičajene cipele. U prvom slučaju, noge će se smrznuti, u drugom - možete oštetiti mišiće i zglobove zbog nepravilne raspodjele opterećenja. Nemojte štedjeti, kupiti za sebe izvrsne zimske vodootporne tenisice. To će vam omogućiti treniranje u prisutnosti snijega ili lokvi izvan prozora.
Optimalno vrijeme za vježbanje na otvorenom
Fizičke aktivnosti na ulici trebale bi, prije svega, donijeti zadovoljstvo i ojačati vaše zdravlje, a ne ga potkopati. Ako je prozor minus 15, kiša, mećava i jak vjetar, onda je potrebno vježbe prenijeti u grijanu sobu. Iako ste ljubitelj spartanskog obrazovanja, onda vam ovi trenutci neće smetati.
Fitness treneri nazivaju optimalne uvjete za vježbanje na otvorenom:
- Temperatura do -9 stupnjeva
To je s tim pokazateljima možete provesti nekoliko sati na ulici i ne zamrznuti. Možete napraviti potpuno zagrijavanje, trčanje, dok promatrate pravilno disanje.
Pravilno disanje tijekom treninga u hladnom vremenu
Svaku fizičku aktivnost treba provoditi uz pravilno disanje. Ne može se oboriti ili prekinuti željeni ritam. Inače će napori biti neučinkoviti.
Za aktivnosti na otvorenom u hladnoj sezoni ovo je pravilo posebno važno. Kada vježbate, možete disati samo kroz nos. No, izlaz se može obaviti usta. Ako se ne pridržavate ovog pravila, bolje je zaustaviti ili promijeniti ritam.
Da ne bi prekomjerno zgusnuli gornje dišne puteve, možete koristiti šal ili dodatnu masku. Međutim, nije moguće promijeniti način disanja.
Ako iznenada osjetite nedostatak zraka, bol u boku ili neku drugu nelagodu, bolje je zaustaviti se i napraviti malo zagrijavanje, lako trčati na licu mjesta ili skakati. Nakon što je disanje postalo ravnomjerno, možete nastaviti studije, samo uz nešto blaži ritam.
Pravila zagrijavanja i rada
Svaka vježba treba započeti laganim treningom. To će vam omogućiti zagrijavanje mišića, ulazak u ritam disanja, rastezanje zglobova. To posebno vrijedi na otvorenom u hladnom vremenu: mišiće treba pažljivo zagrijati kako bi se izbjegla ozljeda.
Međutim, nemojte se predugo zagrijavati. Uostalom, trebate samo malo "razveseliti" tijelo, a ne postati mokro pod odjećom.
Najčešće vježbe za zagrijavanje: rotacija, skakanje, lako trčanje na mjestu, okretanje tijela.
Kada se tijelo rastegne, možete odmah početi s treniranjem. Zapamtite, vježbanje na otvorenom, osobito u hladnoj sezoni, treba izmjenjivati vježbe. To će omogućiti radu jedne skupine mišića dok drugi odmore. Ne činite veliku zamjenu.
Temperatura ima veliki utjecaj na brzinu vježbi. Što je niži, mjerni i monotoni pokreti bi trebali biti. Time ćete izbjeći pretjerano znojenje uz daljnje hlađenje tijela.
Vrijeme koje posvetite izvođenju jednog seta vježbi također treba regulirati prema pravilu: što je niža temperatura, to je kraći pristup.
Vrste vježbi na svježem zraku
Najčešći oblik vježbanja na svježem zraku i, u bilo koje doba godine, je trčanje. Mjerena i ujednačena, savršeno jača sve mišićne skupine, vrši potrebno opterećenje na kardiovaskularni sustav, razvija pluća. Osim toga, ne zahtijevaju posebna mjesta. Možete trčati stazama parka, trga ili ulica bez aktivnog kretanja automobila.
Ne možete pokrenuti - odaberite za sebe hodanje ili razne vježbe snage. Ako imate sportski bicikl i odgovarajući park u blizini, onda je moguće voziti ga u zimskoj sezoni, ako je vrijeme povoljno.
Također bismo trebali reći o fitnessu na otvorenom. Ovaj sport uključuje vježbe u ležećem položaju. Stoga uz sportsku odjeću trebate i posebnu prostirku i mjesto bez kamenja, grana i drugih ostataka. Izvrsna opcija u ovom slučaju bio bi sportski teren s vodoravnim šipkama i klupama za vježbanje.
Na takvim mjestima možete uspješno kombinirati razrede na vodoravnim prugama, na primjer, razne pull-upove, s vježbama u horizontalnom položaju - push-up, swing press. Također, čučnjevi će biti korisni, posebno ako je moguće uzeti težinski agens (barbells, utezi, tegovi za vežbanje).
Ništa manje učinkoviti od fitnessa su tradicionalni zimski sportovi: skijanje, klizanje, snowboarding itd. Njihov značajan nedostatak je ograničenje u materijalnim i vremenskim mogućnostima. Kompletna oprema za zimske sportove bit će skupa. I mjesto za takvu obuku ne može se uvijek naći.
Kakvu god vrstu zimskih sportova odabrali za sebe, njezina će učinkovitost biti vidljiva samo ako su zadovoljena osnovna pravila i zahtjevi, uključujući sigurnost.
Sigurnosna pravila za sport u hladnom vremenu
Igrajte sport na svježem zraku, bit ćete sami, bez trenera. Stoga ne bi trebali za sebe odabrati teške komplekse koji mogu dovesti do ozljeda, uganuća ili modrica. Uostalom, može se dogoditi da neće biti osobe koja će doći na pomoć.
Zimi se rano zatamni, tako da je najbolje vježbati tijekom laganog dana. Ako ne možete izdvojiti za vježbanje određeno vrijeme, trebali biste razmisliti o prijenosu nastave u teretani. Ljeti ih možete obnoviti u prirodi.
Pokušajte izbjeći gluha mjesta i staze kako biste izbjegli neugodne susrete. Također, nemojte odabrati mjesto u blizini autocesta za vaše zanimanje. Obilje ispušnih plinova neće pridonijeti oporavku.
Kako trenirati na svježem zraku - pogledajte video:
trening
Zagrij se
Vi, naravno, znate o prednostima zagrijavanja prije trčanja. Dakle, u zimskom vremenu, zagrijavanje nije samo korisno, nego i obvezno. Grijanje mišića i uganuća će pripremiti vaše tijelo za rad na hladnoći. Preporučljivo je napraviti to zagrijavanje prije izlaska, tako da možete izaći na hladno i odmah trčati.
opterećenja
Kada vježbate na hladnoći, tijelo troši više energije nego inače. Razmislite o tome prilikom planiranja vježbanja i eventualno smanjite vrijeme i trajanje trčanja.
Kraj treninga
Ni u kojem slučaju nije dopušteno ostati u vrućem i vlažnom stanju bez znoja bez tjelesne aktivnosti. Stoga dovršite udaljenost što bliže kući kako biste mogli ući u toplu sobu odmah nakon završetka. Vrući tuševi, biljni čajevi će biti odličan kraj vašeg treninga.
sigurnosni
susnježica
Zimi, a osobito u proljeće, klizava je. To je doista ozbiljna opasnost koja čeka trkača, jer neuspješan pad na led može dovesti do ozbiljnih ozljeda. U takve dane smanjite udaljenost i tempo na minimum, pazite da smanjite proklizavanje potplata vaše cipele, potražite manje zaleđenu rutu.
Postanite vidljivi
Zimski dan je vrlo kratak, pa je vrlo vjerojatno da ćete trčati u sumrak ili čak u mraku. Pazite da se na cesti jasno vidi uz pomoć reflektirajućih elemenata odjeće ili pruga.
Budite pažljivi prema sebi
Iako zimsko trčanje nije ekstremno ekstremna vježba, ipak ima svoje razlike od uobičajenog. Slušajte svoje osjećaje, ne postavljajte sebi transcendentalne zadatke, ne ustručavajte se otkazati trening u lošem vremenu ili ako se ne osjećate dobro. Budite razboriti.
""
