Nedavno se sve više ljudi bavi sportom. Mnogi ljudi žele postići željeni rezultat što je prije moguće, pa pretjeruju u treningu. Kao rezultat toga, nakon sljedećeg treninga, osoba doživljava bolove u mišićima. To je rezultat nakupljanja mliječne kiseline.
Nakupljanje mliječne kiseline u mišićima dovodi do brojnih neugodnih osjećaja: do bolova u različitim mišićnim skupinama, opće slabosti, pa čak i do povišene temperature. Ovo stanje može trajati nekoliko dana ili čak nekoliko tjedana. Sve ovisi o jačini vježbe.
Ovo stanje se ne događa uvijek nakon treninga. Ponekad čak i duga šetnja može izazvati takvo stanje. Ali to, u pravilu, prolazi brzo i bol ne uzrokuje mnogo nelagode.
Odakle dolazi mliječna kiselina
Uz svaku fizičku aktivnost uključeni su naši mišići. Da bi mišići normalno obavljali svoje biokemijske funkcije, moraju apsorbirati dovoljnu količinu kisika. Pomoću kisika mišići obnavljaju svoje zalihe energije (obnavljaju ATP). Tijekom vježbanja, mišići se jako intenziviraju. Stoga, što se mišići intenzivnije kontrahiraju, to im je potrebno više kisika.
Osobitost našeg tijela je da intenzivna kontrakcija mišića dovodi do blokiranja protoka kisika. Tijekom intenzivnog vježbanja, lokalni se protok krvi usporava i kao rezultat toga usporava se opskrba mišića mišićima. Rezultat toga je da našim mišićima treba kisik, ali istovremeno ograničavaju protok krvi i smanjuju opskrbu kisikom.
No, unatoč tome, opterećenje mišića i dalje se nastavlja, pa mišići traže nove izvore energije. Kao rezultat, ATP se proizvodi u mišićima bez kisika, u anaerobnom načinu rada. Glikogen koji se nalazi u mišićima pomaže u stvaranju energije bez kisika.
No, kao rezultat ove proizvodnje energije, proizvode se lokalni izlučevini, koji se nazivaju mliječna kiselina. Kada je protok krvi otežan, mliječna kiselina iz mišićnog tkiva se teško uklanja, pa se nakuplja u mišićima.
Dvije glavne komponente mliječne kiseline su vodik i laktatni anion. Kiselina snižava razinu pH u mišićima, rezultirajući bolom i paljenjem. No, unatoč tome, mliječna kiselina pripada grupi mekih kiselina.
Zašto boli mišići
Većina mliječne kiseline, koja se proizvodi tijekom fizičkog napora, vrlo brzo se dobiva nezavisno od mišićnih vlakana - najviše dva do tri dana nakon proizvodnje. Ne ostaje dugo u tijelu. Dakle, bol koju osoba osjeća nakon tri dana nakon treninga ni na koji način nije povezana s mliječnom kiselinom.
Međutim, unatoč činjenici da mliječna kiselina napušta mišićna vlakna nakon dva dana, može uzrokovati njihovo oštećenje. Kao rezultat toga, osoba će doživjeti jake mišićne bolove dok se mišići ne oporave.
Ako osoba tijekom treninga doživi osjećaj pečenja u mišićima, to ne znači da će osjetiti bol u sljedećih nekoliko dana. Međutim, ako je osjećaj pečenja prejak, onda je potrebno prekinuti trening ili oslabiti vježbe, jer postoji mogućnost da se mliječna kiselina razvije u velikim količinama i da će mišićna vlakna biti teško oštećena.
Ne samo mliječna kiselina, već i odgođeni sindrom boli mišića može dovesti do razvoja mišićne boli.Što je ovo? Ova vrsta boli dobila je ime zbog činjenice da se pojavljuje neko vrijeme nakon treninga. Iako mišići gotovo odmah počnu boljeti, prekomjerna količina mliječne kiseline dovodi do te boli. Nakon nekoliko dana izlazi i do tog vremena već se javlja druga vrsta boli - traumatska bol.
NIŽE SU NAJBOLJI SPECIJALISTI VAŠIH REGIJA
Kako ukloniti mliječnu kiselinu iz mišića
Prije odgovora na ovo pitanje želimo skrenuti vašu pozornost na činjenicu da bol u mišićima, koji je prisutan 1-2 dana nakon treninga, nije posljedica nakupljanja mliječne kiseline u tijelu, u mišićima.
Bol mišića koju osjećate sljedećeg dana, nakon vježbanja u teretani, posljedica je mikrotrauma mišića primljenih tijekom treninga. S druge strane, mliječna kiselina, nakon intenzivnog pristupa, koristi se dok se odmara 20-30 sekundi, a potpuno iz mišića, unutar sat vremena, nakon završetka treninga.
Važno je napomenuti da što je sportaš više iskusan, što je viša razina njegove tjelesne kondicije, to će se mliječna kiselina formirati sporije, a brže će se koristiti od mišića.
Sada se vratite na potpuno uklanjanje mliječne kiseline iz mišića i što je prije moguće:
- Radni pristupi, izvedeni u stilu snage, za 2-4 ponavljanja, doprinose minimalnoj količini mliječne kiseline u mišićima, zbog činjenice da će se kao izvor energije (ATP) koristiti kreatin, a ne ugljikohidrati. Više informacija o energiji tijekom vježbanja različitog intenziteta, može se pročitati u članku treninga snage
- Odmor između setova (pauza čak 10-20 sekundi, može smanjiti osjećaj pečenja, ukloniti mliječnu kiselinu iz mišića)
- Redovita obuka, pomaže u povećanju razine adaptacije mišića na stres, i kao rezultat, mliječna kiselina će se formirati manje, i bit će brže uklonjena
- Koristite razne sportske napitke nakon vježbanja (na primjer, Powerade), koji sadrže jednostavne šećere i sol, da bi se oporavili. Dakle, takva izotonika pridonosi ranoj uporabi, neutralizaciji rezidualne mliječne kiseline u mišićima, zbog sadržaja u sastavu bikarbonata
- Kupka, topla kupka, opušta mišiće, vraća snagu, poboljšava cirkulaciju krvi, zbog čega će se mliječna kiselina u potpunosti iskoristiti iz mišića
- Vježbanje nakon vježbanja, kao i tijekom odmora, potiče eliminaciju mliječne kiseline iz treniranog mišića. Zamislite da ste učinili intenzivan pristup vježbanju - dizanje bučica za biceps dok stojite, mišići su se naduvali, u njima je uočena maksimalna količina krvi, iu tom trenutku, preporučljivo je da ispružite ruke, protegnete biceps kako biste vratili normalnu cirkulaciju krvi, a time i rano uklanjanje. mliječna kiselina (pročitajte kako istegnuti mišiće).
- Aktivni odmor pomaže u uklanjanju mliječne kiseline (do 75%) iz brzoreznih mišićnih vlakana (koja su odgovorna za snagu) za usporavanje. Stoga liječnici i treneri često preporučuju uporabu aktivnog odmora, za razliku od pasivnog, kao sredstva za oporavak mišića nakon treninga.
Mliječna kiselina: uporaba i šteta za mišiće
Mliječna kiselina je proizvod anaerobne glikolize, kada se ATP formira iz glukoze, bez sudjelovanja kisika. I kao što je već gore navedeno, mliječna kiselina se razgrađuje na vodikov anion i laktat.
Anion vodika, negativno utječe na tijelo, poremećeni mišići, ali se laktat koristi kao izvor energije mišićne kontrakcije, odnosno odvija se sljedeći proces: laktat, koji je nastao u treniranom mišiću (s anaerobnom glikolizom) šalje se u krvotok i odmah u jetru, javlja se u jetri. reakcija laktat dehidrogenaze u suprotnom smjeru, i kao rezultat se laktat pretvara u piruvat, zatim se glukoza formira iz piruvata (javlja se glukoneogeneza), i na kraju, rezultirajuća glukoza ulazi u crvenilo On se apsorbira u skeletnim mišićima.
Opisani postupak za proizvodnju glukoze iz laktata naziva se "ciklus ciklusa" ili "ciklus glukoze-laktata".
Dakle, mliječna kiselina pokazuje kako negativna svojstva za mišiće (ometa njihov rad, interakciju) tako i pozitivna (važan je izvor energije za kontrakcije mišića)
Uzroci
Kemijske tajne pojave mliječne kiseline su teške, ali se mogu lako objasniti. Za početak, tijekom vježbanja mišići aktivno troše kisik, nadopunjujući potrošenu energiju. Uostalom, trebaju li oni preuzeti moć s nekog mjesta za sljedeći pristup baru? I što više radite na sebi, to im je potrebno više kisika. Čini se da je sve logično. No problem je u tome što brza kontrakcija mišića blokira protok kisika. Odnosno, ispostavlja se da se ne može bez goriva - ali nema mjesta za to. A to se događa zbog činjenice da se tijekom vježbanja smanjuje lokalni protok krvi, a opskrba radnog mišića kisikom postaje sporija.
Taj začarani krug dovodi do činjenice da mišići moraju izmisliti alternativni izvor energije i početi raditi bez kisika, odnosno anaerobno, To je zbog raspada glukoze, koja je uvijek u tijelu. I samo nuspojava ovog procesa je formiranje u mišićima mliječne kiseline, koja se ne prikazuje na vrijeme zbog smanjenog protoka krvi. Kao i svaka kiselina, smanjuje prirodnu razinu PH. Dakle, postoje neugodni osjećaji u treniranim mišićima, bol i paljenje. Ali to nisu svi problemi koje "mlijeko" može donijeti.
Učinci stvaranja mliječne kiseline u mišićima
Obično mliječna kiselina brzo napušta tijelo, koje se prirodno pokušava zaštititi. Da biste to učinili, pričekajte od nekoliko sati do dva dana. No, za to vrijeme, tvar uspijeva oštetiti mišićna vlakna, zbog čega se često osjeća bol u mišićima i nakon dugo vremena nakon vježbanja. Neugodni osjećaji mogu ostati u tijelu sve dok se mišići potpuno ne obnove i počnu raditi punom snagom. Sportski liječnici tu pojavu nazivaju "odgođenim sindromom boli mišića", što je povezano s dobivanjem mikrotrauma tijekom sporta.
Iskusni sportaši su u stanju osjetiti trenutak kada je potrebno malo sniziti tempo kako bi se izbjeglo prenaprezanje - i, kao rezultat, bol u mišićima.
Stalno nakupljanje mliječne kiseline može dovesti do neugodnih posljedica, kao što su:
- bol u različitim mišićnim skupinama, a ponekad su takvi osjećaji toliko jaki da morate potražiti pomoć od liječnika,
- stanje opće slabosti, kada umjesto jačanja snage iz uspješnog treninga u tijelu postoji osjećaj depresije i slabosti
- povećanje tjelesne temperature (kao kod upalnih procesa).
Međutim, mliječna kiselina djeluje na svakog pojedinca na svoj način: netko može osjetiti njegov utjecaj dugo vremena, a za nekoga će i najzahtjevniji trening biti siguran. Ali u svakom slučaju, zaboravite na pravilnu pripremu za odlazak u teretanu nije vrijedno toga.
Kako se pripremiti za trening
Ako želite zaštititi svoje tijelo od nepotrebnog stresa pri sportu, dovoljno je slijediti jednostavna pravila. Oni su posebno važni za one koji stalno doživljavaju bolove u mišićima koji ih sprečavaju da u potpunosti vježbaju. Dakle, ne zaboravite sljedeće točke:
- Budite sigurni da se zagrijete prije pokretanja glavnog dijela treninga, neka bude brzo hodanje, lagano trčanje, istezanje - bilo koji pokret koji će dovesti mišiće u ton i pripremiti ih za opterećenje,
- ispravno organizirajte trening: ne pokušavajte shvatiti neizmjernost, ne povećavajte broj prilaza ili objesite novu palačinku na šipku, ako tijelo nije spremno povećati opterećenje,
- razmislite o planu treninga: podijelite mišiće uključene u dane u tjednu, pustite istim bicepsima da se opuste nekoliko dana, au ovom trenutku zamahnite mišić opruzač potkoljenice bedra,
- ne zaboravite nakon svakog pristupa uzeti kratku stanku (najmanje 30 sekundi), ovaj ostatak će omogućiti tijelu da djelomično oslobodi mliječnu kiselinu i vrati kisik u mišiće,
- na kraju sesije, svakako povucite mišiće na kojima ste radili (5 minuta bi bilo dovoljno), jer čak i takvo rastezanje daje elastičnosti umornih mišića i ubrzava proces oporavka.
Što je mliječna kiselina?
Fizičkim djelovanjem na mišićno tkivo u njemu započinje cijepanje glukoze, čime se oslobađa posebna tvar - mliječna kiselina. Sastoji se od vodika i laktata.
Ioni vodika sprječavaju prolazak živčanih impulsa kroz mišićno tkivo, što dovodi do smanjenja kontraktilnosti mišića i usporavanja energetskih procesa. Što je veći sadržaj vodika i mliječne kiseline, to će više biti boli nakon vježbanja. Ovo stanje može trajati nekoliko dana.
Mehanizam akumulacije
Zašto se mliječna kiselina formira u mišićima tijekom treninga? Prilikom različitih fizičkih vježbi, mišićno tkivo doživljava maksimalnu potrebu za kisikom, što je neophodno da bi normalno radio i napunio svoj energetski resurs.
Intenzivnim treningom, mišići imaju veliko opterećenje, što im onemogućuje opskrbu kisikom, zbog čega se protok krvi usporava. To se događa u prvim minutama treninga, ali trening traje dugo vremena, tako da tijelo treba crpiti gorivo na druge načine. S nedostatkom kisika počinje se aktivirati sinteza ATP iz glikogena mišićnog tkiva, što potiče stvaranje mliječne kiseline.
Količina ove supstance počinje naglo rasti, tako da krv nema vremena da je izbaci iz tijela, što dovodi do postepene akumulacije, što uzrokuje osjećaj pečenja u mišićima. Neudobnost - to nije jedini nedostatak.
Višak kiseline dovodi do smanjenja energetskog potencijala, izlaza kreatina, zaustavljanja proizvodnje proteina, te također oslobađa kortizol, hormon stresa.
Ovaj proces uzrokuju ne samo teška i intenzivna opterećenja, nego i redovite šetnje, kao i druge vrste tjelesne aktivnosti - čišćenje, vrtlarstvo, plivanje i drugo. U tom slučaju, nelagoda će biti manje izražena.
Kada se formira mliječna kiselina, tijelo se odmah osjeća u obliku boli u mišićnom tkivu. Ponekad je nakon napornog vježbanja čak i teško hodati i prevrnuti se u krevet. Osobito jaka bol iskusila je mišiće koji su najaktivnije uključeni u tjelesnu aktivnost. Na primjer, nakon vježbanja nogu, kvadriceps i biceps kuka će povrijediti.
Očigledni simptomi ovog fenomena će biti umor, osjećaj "slabosti", pa čak i grozničavog stanja. Ovo stanje može trajati i do 5 dana, ali obično odlazi sam od sebe. Ali ponekad prekomjerna količina mliječne kiseline može dovesti do rupture i oštećenja mišićnih vlakana, tako da su potrebne posebne mjere i postupci za ublažavanje tih osjeta.
Također je vrijedno spomenuti da osjećaj umora tijekom treninga neće uvijek dovesti do bolova. Međutim, s jakim peckanjem i nelagodom tijekom sesije, trebate prestati vježbati ili smanjiti opterećenje kako ne biste oštetili mišićna vlakna.
Kako ukloniti nakupljenu mliječnu kiselinu u mišićima?
Sportaši se pitaju: kako ukloniti mliječnu kiselinu iz mišića? Ovo je pitanje zanimljivo i znanstvenicima. Postoji nekoliko teorija o tome.
Prva kategorija stručnjaka tvrdi da je uklanjanje ove supstance nemoguće iz mišićnog tkiva, a samo trebate izdržati bol sve dok sama kiselina nije izvedena.Druga kategorija smatra da je moguće utjecati na taj proces. Ako pravodobno uklonite tzv. Toksine umora, onda možete gurati ili se čak osloboditi boli. Ovi stručnjaci nude nekoliko načina kako raspršiti "žele".
Brzo uklanjanje mliječne kiseline moguće je zahvaljujući sljedećim metodama:
- Antioksidansi. Ove tvari su izuzetno korisne za naše tijelo. Ako želite neutralizirati bol u mišićima, popijte 200-300 ml soka od nara ili višnje dnevno.
- Da biste se riješili osjećaja umora nakon vježbanja, savjetujemo da pijete posebne decoctions. Možete ih napraviti na temelju koprive, divlje ruže, breze.
- Način ispijanja. Pijenje puno vode tijekom predavanja spriječit će pojačano stvaranje "toksina umora".
- Intenzivno uklanjanje "mlijeka" može pridonijeti kupki sa soli, uljem četinjača, terpentinom.
- Izbacivanje tvari nastalih u mišićima može posjetiti saune ili kupke zbog povećanog protoka krvi.
- Hrana s mnogo povrća, voća, bobičastog voća i ljekovitog bilja.
Izloženost visokim temperaturama
Moguće je neutralizirati bolni sindrom izlaganjem visokim temperaturama, na primjer, prilikom posjeta kupelji, sauni, kao i pri uzimanju toplih kupki. Povišena temperatura dovodi do poboljšane cirkulacije krvi, oticanja mišićnih vlakana i omogućuje brzo uklanjanje mliječne kiseline.
Kada posjećujete saunu ili kadu, imajte na umu da se ne preporuča dugo sjediti tamo bez pauze, pa ćete samo pogoršati situaciju. Pridržavajte se sljedeće sheme: 10 minuta u sauni, zatim odmorite 5 minuta, zatim ponovno postavite 15 minuta i odmorite se. Ukupno za dan je preporučljivo provesti u sauni ne više od 1 sat. Nakon zahvata, tuširajte se hladnom vodom.
Ova metoda nije prikladna za osobe s bolestima srca i krvnih žila, dijabetesom i visokim krvnim tlakom.
To nije uvijek moguće otići u kadu ili saunu, onda možete koristiti vruće kadica. Temperatura vode mora biti dovoljno visoka. Potrebno je uroniti u njega najmanje 10 minuta. Područje srca ne smije biti u vodi. Zatim izađite van i opustite se hladnom vodom, opustite se izvan kupaonice. Ovaj se ciklus može ponoviti najviše 5 puta. To je sjajan način dobivanja mliječne kiseline i uklanjanje bolova u mišićima.
Kako raspršiti mliječnu kiselinu uz pomoć pića?
Vrlo učinkovit način za uklanjanje "žele" je piti puno pića sljedećeg dana nakon treninga. Osim filtrirane vode, možete piti i zeleni čaj, koji je također izvrstan antioksidans. Ukupno za dan morate popiti najmanje 4 litre tekućine.
Iako se zeleni čaj može popiti, bolje je piti običnu negaziranu vodu, jer čaj u velikim količinama može dovesti do povećanja tlaka.
Jedna mogućnost kako se riješiti mliječne kiseline u mišićima je masaža. Svaki stručnjak visoke razine zna kako ukloniti "toksine zamora" iz umornih mišića. Postupak je najbolje provesti sljedeći dan nakon predavanja. To će vam pomoći da se opustite i izbacite mliječnu kiselinu iz određenog mišića, na primjer, da je raspršite nakon intenzivnog vježbanja na nogama.
Kako spriječiti pojavu bolova u mišićima?
To je bolni sindrom koji uzrokuje vodik, koji nastaje kao rezultat raspada glukoze pod utjecajem fizičkog stresa. Ali najvredniji element propadanja je laktat. Odgovoran je za obnovu potrošenih energetskih resursa. Tijekom treninga, naši mišići su pod strahovitim stresom, pa napunjuju svoje rezerve energije ATP-om, koji pomaže laktatu.
Prilikom izvođenja jakih ili intenzivnih vježbi, sportaš doživljava osjećaj pečenja u mišićima, što signalizira maksimalnu akumulaciju laktata. Jedan od zadataka nakon tečaja je ukloniti mliječnu kiselinu i raspršiti se po cijelom tijelu.
Ako želite smanjiti bol nakon vježbanja, slijedite ova pravila:
- Skratiti laktat u krvnim žilama pomoći će skraćenom odmoru između skupova.
- Ako zategnete ostatak vremena, mišići se ohlade. To će dovesti do smanjenja proizvodnje laktata.
- Alternativni trening snage s kardio (trčanje, preskakanje konopca, bicikl).
- Kardio opterećenje će omogućiti da se laktat ukloni iz umornih mišića do onih koji su kasnije uključeni u rad. Ovo svojstvo osigurava izdržljivost mišića za duge treninge.
- Prehrana nakon vježbanja. Kako bi se obnovile energetske rezerve i izbacila mliječna kiselina iz mišićnog tkiva, potrebno je pridržavati se nekih osnova prehrane: konzumiranja složenih ugljikohidrata, povećane količine proteina, preparata za sportsku prehranu - citrulin, beta-alanina, koji će pomoći u uklanjanju bolova u mišićima.
Sportska prehrana i bol u mišićima
Kako ukloniti bol od nakupljanja mliječne kiseline u mišićima uz pomoć sportske prehrane? Dovoljno je uključiti sljedeće lijekove:
- Glutamin je osnovna aminokiselina iz koje se grade mišićne stanice. Ona pridonosi ne samo boljem oporavku, već pomaže i izbacivanju viška mliječne kiseline. Prodaje se u obliku praška ili tableta.
- L-karnitin je poznat po tome što pomaže pri sagorijevanju masti, ali i zahvaljujući njemu možete raspršiti "žele" i poboljšati sportske performanse. Dostupno u tekućem obliku ili u obliku tableta ili kapsula.
- Kreatin će pomoći izbaciti toksine iz zamora iz mišićnog tkiva. Također ima protuupalni učinak.
- Beta-alanin ne samo da će ukloniti mliječnu kiselinu, nego će i spriječiti pojavu u velikim količinama i smanjiti pojavu boli i osjećaj pečenja u mišićima tijekom vježbanja.
- Karnozin - lijek koji smanjuje sadržaj vodikovih iona, što je posljedica cijepanja glukoze. Dostupno u tabletama.
Dakle, mliječna kiselina u mišićima je i plus i značajan manjak tjelesne aktivnosti. Da bi se donijelo nakon treninga ili smanjilo sintezu, postoji mnogo metoda: narodnih lijekova, sportske prehrane, saune i tople kupke. Izbacivanje kiseline pomoći će u masaži, koja se može provesti samostalno. Najbolji način da se spriječi stvaranje "toksina umora" i pojava boli je u skladu s režimom treniranja.
Koje proizvode sadrži?
Mliječna kiselina se može konzumirati s hranom: bogata je mliječnim proizvodima, kiselim kupusom, sirevima, vinom, pivom, kvasom, kruhom "Borodino", itd. U prehrambenoj industriji koristi se ovaj netoksični spoj, laktat, E-270, kao konzervans i smatra se sigurnim aditivom za hranu: dodaje se čak i dječjoj hrani.
Koristi za tijelo
Mnogi ljudi se pitaju koja je upotreba mliječne kiseline za tijelo? Zašto je to potrebno?
Normalno, tijelo proizvodi mliječnu kiselinu. To se događa tijekom raspada glukoze, ali teško je reći koliko je mliječna kiselina norma: znanstvenici još nisu došli do određenog zaključka, a točni podaci nisu naznačeni.
Poznato je da je mliječna kiselina neophodna za normalan metabolizam, a nedostatak tjelesne aktivnosti usporava njegovu proizvodnju: osoba se može osjećati slabo, mozak je spor, a probava se pogoršava. Uz nedostatak mliječne kiseline, srce i živčani sustav postaje teže za rad, lakše se javljaju upale i bakterijske infekcije: trpi blagotvorna crijevna mikroflora, a imunitet opada.
Bolesti poput dijabetesa i raka također se razvijaju brže s nedostatkom mliječne kiseline, ali se njegov višak također suočava s ozbiljnim problemima: na primjer, pojavljuju se konvulzije ili je zahvaćena jetra.To se obično događa ako osoba već ima ozbiljne bolesti: količina mliječne kiseline se povećava 2-3 puta, au starijoj dobi može se akumulirati: na primjer, u tkivu mozga.
Ovdje ćemo, međutim, govoriti o problemima ljubitelja sporta i tjelesne aktivnosti, koji su naizgled povezani s mliječnom kiselinom.
Postoji li šteta?
Često postoje izjave poput "mliječne kiseline ne donosi ništa dobro", "boli mu mišići", "moramo je se riješiti što je prije moguće", itd. U stvari, bolovi u mišićima drugog, pa čak i trećeg dana nakon vježbanja nastaju zbog oštećenja i upale vlakana u tkivima i grčeva zbog oštrog prekomjernog stimuliranja receptora mišića.
Kada se u procesu vježbanja osjeti "spaljivanje u mišićima", ta mliječna kiselina je, i to je normalno: potrebno je mnogo energije, počinje brza razgradnja ugljikohidrata - proizvodnja laktata se povećava nekoliko puta. Je li moguće nastaviti trening ako počne osjećaj pečenja? Da, kratko vrijeme, ako je osjećaj pečenja dio procesa rasta mišića, ali se bol ne može tolerirati: vježba se mora zaustaviti. Početnici bi trebali završiti trening čim se pojavi osjećaj pečenja: vježbanje kroz bol neće biti korisno.
Iskusni treneri znaju da mliječna kiselina nije štetan "produkt razgradnje", već tvar koja igra važnu ulogu u stvaranju energije. Osim toga, pomaže tijelu da preživi stres, a za jetru služi kao “gorivo”. Više laktata pomaže srcu da prebaci opterećenje, a mnogi profesionalni sportaši znaju za to: nogometaše, trkače, plivače, bicikliste i sve koji redovito treniraju.
Mliječna kiselina sama po sebi ne uzrokuje paljenje: ona se pojavljuje kada se njezina proizvodnja naglo ubrzava - zatim se dijeli na laktat i vodik. Potonje uzrokuje usporavanje biokemijskih reakcija i mišićnih kontrakcija, a tu su i bolovi i osjećaj preopterećenosti. Ljubitelji "bacanja svega u jednu hrpu" ne razumiju, "tko je kriv" i donose presudu: mliječna kiselina je štetna i moramo je se riješiti.
Donosi li mliječna kiselina saunu i masažu?
Međutim, "blagostanje" mišića ovisi o tome koliko brzo je uklonjeno i kako to tijelo tolerira. Treba reći da početnici doživljavaju najtežu nelagodu, a tijekom redovitih vježbi dugo vremena razina mliječne kiseline ne raste naglo i snažno. Među početnicima i neiskusnim sportašima mnogi su sigurni: ukloniti mliječnu kiselinu, morate posjetiti saunu, uzeti toplu kupku, popiti masažu, a zatim se odmoriti - onda će se bol i grčevi povući. Postoje čak i određeni obrasci za korištenje ovih metoda. Dakle, predlaže se ulazak u saunu 10 minuta, izlaz, nakon 5 minuta, opet - već 20 minuta, još 5 minuta pauze i još jedan posjet, pola sata. U zaključku, plivajte u hladnom bazenu ili se tuširajte hladno. Isto vrijedi i za vruću kupku: smisao ovih postupaka je “raspršiti” krv i pomoći bržem oporavku mišića. Masaža se također naziva odličnim načinom da se riješite mliječne kiseline, a princip je isti - cirkulacija se ubrzava. Prednosti ovih metoda su neporecive, ali one su jedva relevantne za uklanjanje mliječne kiseline iz tijela.
Wellness nakon vježbanja
Prema rezultatima studije, u kojoj je sudjelovalo nekoliko skupina sportaša, sadržaj mliječne kiseline u krvi onih koji su koristili saunu i masažu nakon vježbanja bio je zapravo isti kao i kod onih koji su se jednostavno odmarali. Ali za one koji su odmah nakon nastave vozili bicikl mirnim tempom, razina mliječne kiseline u tijelu se značajno smanjila.
Ispada da uz odgovarajuće opterećenje tijelo bez problema uklanja samu mliječnu kiselinu: trebate sami odrediti optimalni intenzitet treninga i njihov karakter, te planirati raspored tako da mišići imaju vremena za potpuno oporavak.
Izmijenite opterećenje tijekom razreda
Više profesionalnih trenera ne preporučuje da se mišići ohlade između setova. Primijećeno je da se mišići manje umaraju ako naizmjenično intenzivno opterećujete svjetlom: primjerice, nakon treninga snage ili rada s težinom, hodajte tiho na traci za trčanje ili samo oko hodnika. Tijekom pokreta, krv ne stagnira u mišićnom tkivu, počinje brže cirkulirati kroz sva tkiva i organe, a mliječna kiselina se ne zadržava.
Voda normalizira mliječnu kiselinu u tijelu.
Važna pomoć tijelu je normalna vodna bilanca. Štiti mišiće od bilo kakvih agresivnih učinaka, a uz intenzivne vježbe je posebno važno. Pijte čistu vodu prije treninga, za vrijeme i nakon vježbanja, pijte svakih 10-20 minuta, 200-300 ml svaki, i češće i više na povišenim temperaturama. Tijekom dana ne zaboravite ni na tekućine: infuzije ljekovitog bilja i svježi zeleni čaj, bogati antioksidansima, dolaze prvi nakon vode.
Važno je dobro jesti
Izvrsna je zaštita za mišiće i pravilnu prehranu. Kalorije potrebne za trening trebaju se dobiti od složenih, "sporih" ugljikohidrata, proteina bi uvijek trebala biti dovoljna - tada mišićna vlakna neće se slomiti i postati upaljena, a "prave" masti će osigurati normalnu brzinu metabolizma.
Kako se manifestira višak mliječne kiseline?
Mliječna kiselina nastaje u mišićima kao rezultat aktivnog treninga. To je proizvod razgradnje glukoze i sastoji se od vodika i laktatnog aniona (kisele soli).
Vodik utječe na prijenos živčanih i električnih impulsa, te također smanjuje brzinu kontrakcije mišićnih vlakana. Akumulacija ove štetne tvari popraćena je brojnim simptomima. Najizrazitiji od njih su:
- Osjećaj pečenja u radnim mišićima uslijed nakupljanja vodikovih iona.
- Intenzivna bol u cijelom tijelu, posebno u mišićima podvrgnutim maksimalnom opterećenju.
- Gubitak snage i slabosti u cijelom tijelu.
- Neugodni osjećaji tijekom vožnje.
- Bol pri ponovnom treningu.
- Ponekad dolazi do povećanja temperature, ako dosegne visok broj, potrebno je uzimati antipiretik.
Pogoršanje dobrobiti može trajati nekoliko dana i prolaziti samostalno. Ako je višak kiseline vrlo visok, mišićna vlakna se mogu oštetiti i zatim oporaviti dugo vremena. Stoga, ako se tijekom vježbanja javi jak osjećaj pečenja, treba ga prekinuti ili smanjiti.
Zašto se mliječna kiselina ne prikazuje samostalno?
Tijekom rada mišićnog tkiva potrebno je stalno povećanje opskrbe kisikom, pomaže u obnavljanju rezervi energije. Ali uz intenzivnu kontrakciju mišićnih vlakana, oni usporavaju cirkulaciju krvi i blokiraju protok kisika. Ali kako tijelo nastavlja raditi, tijelo traži druge načine za dobivanje energije kroz sintezu glikogena u ATP-u.
Kao rezultat, u mišićima se pojavljuje mliječna kiselina. Tijelo ga ne može odmah povući, pa se akumulira, a bodybuilder osjeća nelagodu.
Istovremeno, produljena izloženost kiselinama u mišićnim vlaknima može uzrokovati brojne nuspojave:
- nestašica energije
- nedostatak kreatina u mišićnim vlaknima,
- prestanka sinteze proteina
- aktivacija hormona kortizola,
- smanjena proizvodnja inzulina.
Višak mliječne kiseline u mišićima može biti uzrokovan ne samo sportom ili bodybuildingom. Može se aktivirati bilo kakvim povećanim opterećenjem, primjerice dugim hodanjem, dugim stajanjem ili fizičkim radom.
S njom manjeg obrazovanja, ona se prikazuje u 2-3 dana. Ako se bol pojavi nekoliko dana nakon vježbanja, onda nije povezana s mliječnom kiselinom, već je sindrom kasne boli!
Kašnjenje ili kasni bolni sindrom
Što je ovaj sindrom? Sada ću pokušati objasniti.Ukratko, ova se bol pojavljuje neko vrijeme nakon vježbanja, a nakon boli zbog mliječne kiseline. To znači da mišići odmah boluju od laktata, a zatim od ovog sindroma. A sada više.
Sto puta ste već čuli da kada naporno treniramo, naši mišići dobiju mikrotraume. Vrlo su male (nekoliko stotina milimetara), dok se normalne ozljede mogu pojaviti na nekoliko centimetara mišića. Osjećate razliku?
Obično nakon 1-2 dana u tijelu bodybuildera postoji tzv. „Pukotina“, kada cijelo tijelo boli i boli. Ponekad je potrebno 2-3 dana, možda tjedan dana da bol prođe, a potrebne imunološke stanice na zapovijed našeg mozga će zakrpati pohabana "ulja". Na mjestu ozdravljenja mikrotrauma nastaje upalni proces koji uzrokuje bol.
Vrijeme oporavka ovisi o individualnim sposobnostima organizma da se oporavi, a to je prvenstveno genetski određeno. Osobno, nakon teškog treninga, bol se može osjetiti i nakon 3 dana i to se događa nakon 5 dana, ovisno o količini mikrotrauma u mišićima. Nakon prosječne razine treninga, 1-2 dana. Ali u svakom slučaju, to nije trenutni proces, tako da neko vrijeme morate trpjeti bol.
Dakle, traumatska bol od mikro-prekida, koja se javlja odmah nakon boli od mliječne kiseline - to je "kasni ili kasni bolni sindrom".
Da, i više - što ste više uvježbani, to je manja vjerojatnost da će snaga mišića biti vaš pratilac. Početnici su prisiljeni neko vrijeme biti u tom stanju kronično, jer su čak i većina prosječnih opterećenja neuobičajeno za njihova tijela.
Kako neutralizirati mliječnu kiselinu?
Liječnici još uvijek ne dolaze do zajedničkog mišljenja o uklanjanju mliječne kiseline iz tijela. Neki tvrde da se na taj proces ne može utjecati i da nema lijekova, dok su drugi uvjereni da ga korištenje određenih lijekova može ubrzati. Mnogi od njih pomažu u ublažavanju bolova i paljenja:
- Pravilna prehrana, s dovoljno proteina, ugljikohidrata, masti, kao i raznih vitamina i elemenata u tragovima.
- Koja hrana uklanja mliječnu kiselinu iz mišića? Svježe voće iz voća i bobica, bogato antioksidansima. Na primjer, izvrsna pomoć za uklanjanje toksina i proizvoda razgradnje glukoze sok od nara i višnje.
- Najučinkovitiji narodni lijekovi su biljni čajevi i esencije i plodovi. Za to su prikladne kopriva, glog i pasoza, uz dodatak male količine meda.
- Obilno piće za vrijeme vježbanja i poslije. Učinkovito sprječava nakupljanje mliječne kiseline u čaši vode i pola čajne žličice sode prije vježbanja.
- Vruće kupke. Voda mora biti prihvatljivo vruća. Pomaže u povećanju cirkulacije krvi i aktivnijem uklanjanju mliječne kiseline. U kupaonici možete dodati sol, eterična ulja, kao što su lavanda ili kadulja, terpentin ili borove iglice. Postupak ne smije biti duži od deset minuta, a također ne može biti potpuno u kadi, voda bi trebala biti ispod razine srca. Nakon toga, poželjno je izliti hladnu vodu. Ako je bol jaka, postupak možete ponoviti do pet puta.
- Zagrijavanje masti. Također izaziva protok krvi u mišiće, zbog čega se proces mliječne kiseline ubrzava.
- Poštivanje režima odmora. Zdravi potpuni san pomaže tijelu da se brže oporavi, povećava brzinu metabolizma i pomaže bržem uklanjanju mliječne kiseline.
- Sauna ili kupka. Također se ne preporuča ostati u njoj više od deset minuta. Uzmite u obzir da ovaj postupak ima mnogo kontraindikacija - ne možete ići u saunu u slučaju dijabetesa, hipertenzije, bolesti kardiovaskularnog sustava. Što se tiče kombinacije saune i bodybuildinga - o tome možete pročitati u ovom članku.
Osim toga, mogu biti od velike pomoći:
- Kontrastni tuš.
- Masaža.
- Pijenje zelenog čaja nakon vježbanja.
- Upotreba velikih količina povrća, voća i ljekovitog bilja.
Postoji i nekoliko pravila o tome što apsolutno ne možete učiniti - jesti brze ugljikohidrate, piti alkoholna pića, jer usporavaju proces regeneracije mišićnog tkiva. Također pokušajte ne koristiti tablete za bol, jer one inhibiraju proces proizvodnje mliječne kiseline.
Ako ne želite osjećati bol u mišićima nakon vježbanja predugo, onda ga morate unaprijed spriječiti. Prije treninga, zagrijte se, nakon što se zagrijete. Nemojte drastično mijenjati program obuke i ne povećavajte intenzitet ili radnu težinu tijekom treninga bez pripreme. Postupno povećavajte opterećenje i istežite se nakon treninga.
Pa, manje-više shvatio što je što. Sada znate kako brzo ukloniti mliječnu kiselinu iz mišića i kako ubrzati proces njihovog oporavka i pročišćavanja od laktata. Isprobajte ove jednostavne savjete i bit ćete sretni. Zbogom
P.S.Pretplatite se na ažuriranje bloga, ne propustite ništa! Ako želite kupiti bilo koju sportsku opremu, sportsku prehranu ili dodatke - možete je koristiti ovu posebnu stranicu!
Simptomi obrazovanja
Akumulacija mliječne kiseline u mišićima dovodi do bolova u različitim dijelovima tijela. Ponekad, nakon intenzivnog vježbanja, teško je pomaknuti se. Epicentar boli postaje mišić podvrgnut maksimalnom opterećenju tijekom vježbanja. Mliječna kiselina u mišićima uzrokuje prekomjerni umor, osjećaje "slabosti" i povećanje temperature. Ponekad to dovodi do potrebe da se uzme febrifuge za normalizaciju temperature.
Nelagodnost uzrokovana nakupljanjem mliječne kiseline u mišićima traje nekoliko dana i obično prolazi sama od sebe. Međutim, velika količina te kiseline može oštetiti mišićna vlakna. Tada će se osjećati bolovi u mišićima dugo vremena, a oporavak oštećenih područja će ići.
Ne uvijek paljenje u mišićnom tkivu s velikim opterećenjem prati bol u sljedećim danima nakon vježbanja. Ali s jakim peckanjem tijekom vježbanja, preporuča se prestati s treniranjem ili se prebaciti na manje teške vježbe. To je potrebno kako bi se uklonila mogućnost nakupljanja velike količine mliječne kiseline u mišićnim vlaknima i spriječila pojava mikrotrauma mišića. Kako bi se smanjilo nakupljanje mliječne kiseline u mišićima, opterećenje tijekom treninga treba postupno povećavati, a sport mora biti redovit.
Uzroci nakupljanja mliječne kiseline i boli
Koji je mehanizam mliječne kiseline u mišićima tijekom sportskih aktivnosti ili povećane tjelesne aktivnosti? Tijekom vježbanja uključeni su mišići. Za normalan rad potrebna im je opskrba kisikom, kroz koju mišići obnavljaju svoje zalihe energije (obnova ATP-a). Tijekom treninga intenzivan je rad mišića, pa im treba puno kisika.
Naše tijelo je dizajnirano tako da prekomjerne kontrakcije mišića uzrokuju blokiranje opskrbe mišića mišićima, usporavajući lokalni protok krvi. Ali opterećenje mišića se nastavlja, što uzrokuje da tijelo traži dodatne izvore energije. Sinteza ATP-a s nedostatkom kisika provodi se u anaerobnom načinu rada. To se događa pretvaranjem glikogena u ATP, što potiče proizvodnju mliječne kiseline.
Budući da krv ne može odmah ukloniti mliječnu kiselinu, ona se nakuplja i uzrokuje nelagodu. Spaljivanje mišića dovodi do negativnih posljedica - energija se smanjuje i kreatin u mišićima nestaje, oslobađa se hormon kortizol, proteini se više ne sintetiziraju, tijelo manje proizvodi inzulin, a također uzrokuje negativan učinak na androgeni receptor.
Nagomilavanje mliječne kiseline u mišićima događa se ne samo tijekom teških fizičkih napora. Ovaj proces pokreću duge šetnje ili druga teška opterećenja.Ti razlozi, ako uzrokuju bol, ne traju dugo i ne zahtijevaju dodatne mjere za njihovo uklanjanje. Ako mišići počnu boljeti nakon 2-3 dana nakon intenzivnog treninga, onda je uzrok tome sindrom odgođene boli.
Njegova priroda nije uvijek povezana s nakupljanjem mliječne kiseline u mišićnom tkivu, jer se u vrijeme njezine pojave ta tvar već izlučuje u tijelu. Traumatska bol smeta osobi zbog deformacije i oštećenja mišićnog tkiva ili je razlog za bolni sindrom upalni proces u mišićima. Ako je bilo puno mliječne kiseline, posljedica bi mogla biti značajna oštećenja mišićnih vlakana.
Imunološki sustav na takve mikrotraume reagira pojavom upalnog procesa. Za obnavljanje mišićnog tkiva dobivaju se posebne vrste imunoloških stanica koje su potrebne za početak procesa regeneracije oštećenih vlakana. Posljedice djelovanja mliječne kiseline mogu pokazati zaostale bolove u mišićima uzrokovane tekućim upalnim procesom.
""
