U globalnom TOP-10 najpopularnijih Google upita za pretraživanje, izraz "kako izgubiti težinu" preuzeo je "kako zaraditi novac" i "kako napisati propratno pismo", sjedeći na četvrtom redu. Nažalost, pokušaji postizanja harmonije često se pretvaraju u opsesiju: ljudi se iscrpljuju u dvoranama, muče dijetama ili čak padaju pod kirurški nož. Stalni stres dovodi do neuspjeha bioloških ritmova tijela i poremećaja spavanja. Ali žrtvovanje dobrog noćnog odmora je nemoguće, jer doprinosi mršavljenju.
Smanjujemo kalorije, povećavamo sate
Što prvo dolazi na pamet osobi koja odluči smršati? Ograničenja hrane. Ovdje stručnjaci identificiraju dva pristupa: prvi je prehrana ili tvrda granica za hranu. Druga, benignija opcija je glatka promjena u prehrambenim navikama, koja smanjuje stres. Uostalom, dnevni stres zbog gladi noću rezultira nedovoljnim i nemirnim snom.
"U poremećajima spavanja ljudi često postaju debeli", izrazio je gorku istinu Roman Buzunov, predsjednik ruskog društva Somnologa, voditelj Centra za medicinu sna, Klinički sanatorij "Barvikha", počasni doktor Ruske Federacije, dr. Sc. - Nedostatak sna ometa proizvodnju oreksina - biološki aktivnih tvari koje sintetizira mozak. Koncentracija grelina u krvi se povećava (povećava apetit), sadržaj leptina se smanjuje (on, naprotiv, potiskuje osjećaj gladi), a time i poteškoće s samo-obuzdavanjem, uzrokujući pretilost.
"Ako osoba nije dovoljno i slabo počiva, izlučuje se mali melatonin - hormon koji regulira ciklus spavanja i buđenja, i kao rezultat toga, apetit se povećava", dodaje dijetetičar, nutricionista Marina Kogai. - Da biste prevladali želju za jelom, morate u potpunosti zaspati. Bez ovog sastojka teško je postići korekciju težine.
Kako jesti za spavanje i izgubiti težinu:
U svojoj studiji, neuroznanstvenik Joseph F. Takahashi (University of Texas) bio je uvjeren da će dijeta biti učinkovita samo ako se većina kalorija konzumira tijekom dana kada je osoba aktivna.
Marina Kogai, nutricionistica: “Posljednji obrok (večera) poželjan je tri do četiri sata prije spavanja. Neka to budu mliječni proizvodi, povrće, bjelance - sve što tijelo može apsorbirati prije spavanja. Za usporedbu: potrebno je sedam sati da se probavi govedina.
Zaključak znanstvenika i liječnika je nedvosmislen: zdravi odmor pomoći će u borbi protiv prekomjerne težine. Pokušajte koristiti svoju spavaću sobu isključivo za namjeravanu svrhu - za spavanje. Promatrajte režim, idite u krevet u isto vrijeme na temperaturi od + 19 ° C koju preporuče liječnici. Svakako vodite računa o ekologiji spavaće sobe: materijal zidova i završnih obrada mora biti netoksičan, posteljina - od prirodnih tkanina. Poželjno je da je sloj načinjen od metala ili drva. “Madraci s prirodnim lateksom često uzrokuju alergije, a vlaženje proizvoda od kokosovog kokosovog voca izaziva stvaranje plijesni. Dakle, najviše hypoallergenic može se nazvati spavati proizvode od poliuretanske pjene, skreće pozornost na Natalya Sverdlova, voditelj tvrtke madrac Blanks na FoamLine. "Potražite oznake CertiPUR na njima kako biste osigurali usklađenost s europskim sigurnosnim standardima."
Odnos spavanja i vježbanja
Ne manje popularan od dijete, put do sna o vitkom liku leži kroz teretanu ili stadion. I također ima bliske odnose sa snom.
"Nakon napornog treninga, spavala sam bez stražnjih nogu", trener i nutricionist Jaroslav Laushkin često čuje takva otkrića od ljudi koji vježbaju."Ja često preporučujem večernju nastavu za vježbanje velikih mišićnih skupina, jer se aktivno razvijeni kortizol za sat vremena počinje deklarirati kao zijevanje: mozak i središnji živčani sustav se opuštaju, želim odspavati".
Medicina podržava ovaj pristup: uistinu, vježbanje prije oslobađanja hormona melatonina (21:00 - 22:00) blagotvorno djeluje na san. Međutim, od fitness trenera se traži da ne zaborave da je svaki organizam jedinstven: oko 20% ljudi koji treniraju u večernjim satima pogoršavaju san. Razlog leži u individualnim karakteristikama središnjeg živčanog sustava i organizma u cjelini.
"Uključivanje putem napajanja je kao telefonski poziv kad je baterija prazna", ilustrira Yaroslav Laushkin. "Ako niste pospani, vaše tijelo je opuštenije nego inače: ovako nastoji kompenzirati nedostatak sna."
Fizički aktivni borci s viškom kilograma za odmor zahtijevaju istu tišinu, tamu, modu i ekologiju spavaće sobe.
Savjeti za postizanje sklada između sporta i sna od Yaroslav Laushkina:
„Ne pokušavajte dijeliti vrste tjelesne aktivnosti na manje štetne za san, to je pogrešno. Procijenite stupanj utjecaja na živčani sustav, razmotrite osobitosti vaše vlastite psihe. U sportovima kao što su powerlifting, bodybuilding, nogomet, hokej ili jahanje, postoji velika vjerojatnost ozljeda i degenerativnih promjena koje ometaju spavanje. Indikativno je da 25% ljudi iz dvjesto zemalja odabire plivanje, šetnju ili jogu - kao zdravo orijentirane vrste.
Što se tiče vremena treninga, preporučujem prvu polovicu dana. Nakon rada i nagomilanog stresa teže je dati sve najbolje.
“Sportaši mogu koristiti madrace s udobnim (gornjim) slojem izrađenim od memorijske pjene. Ova se površina prilagođava oblinama tijela osobe koja spava, neutralizira pritisak na zglobove i meka tkiva. To pridonosi normalizaciji protoka krvi i brzom oporavku mišića. Spavanje na takvom madracu bit će ne samo opuštajuće i udobno, nego i korisno ”, dodaje Natalia Sverdlova.
Nemojte riskirati život zbog harmonije
Prema nedavnoj procjeni istraživača sa Sveučilišta u Leedsu, Grega Pottera, od 1980. godine, broj gojaznih ljudi diljem svijeta se više nego udvostručio. Vojska onih koji tragaju za lakšim putevima raste: sve vrste "čudotvornih tableta" i zakrpa, dehidracija i mješavina nekompatibilnih proizvoda, pribjegavanje psihijatriji i kirurškoj intervenciji.
Kako se oduprijeti iskušenju da izgubite težinu uz pomoć "magije":
Dijetetičarka Marianna Trifonova savjetuje da se ne liječi: „Ako se višak kilograma kreće od tri do pet kilograma, dovoljno je otići u teretanu i dobiti instrukciju o prehrani i potrebne fizičke aktivnosti od trenera fitnessa. Osobe s velikom količinom prekomjerne težine trebaju se posavjetovati s liječnikom koji će sastaviti sveobuhvatan program za njegovo smanjenje.
- Tijekom noći punog sna, osoba se može riješiti stotina grama masti. Tijekom mjeseca možete izgubiti tri kilograma, - inspirira Marina Kogai. "Kada spavamo, tijelo još uvijek radi, uzimajući energiju iz rezervi masti."
Spavaća soba umjesto teretane
Prvo, definiramo što je kvalitetan, “ispravan” san. Preporuke iz osmosatnog noćnog sna, znamo vrlo dobro i ne pridržavamo se uvijek. I iskreno, ne držite se uopće, zar ne? Ili možda netko nedostaje 6:00. U svakom slučaju, bez obzira na to koliko spavate, pokušajte dodati samo pola sata u normalno vrijeme spavanja.
Znanstvenici obećavaju da se samo povećanjem razdoblja noćnog odmora može spriječiti pretilost. Čak i mali deficit sna uspori gubitak težine za više od pedeset posto. To je uz činjenicu da stanice tijela postaju neosjetljive na inzulin, što dovodi do dijabetesa i metaboličkih poremećaja.Te ozbiljne posljedice mogu biti posljedica nedostatka sna, što često uzimamo olako.
Dakle, prije svega, trebate osigurati spavanje cijelog tijela. Tada neće paničiti, osjećati glad i hrana neće biti njegov glavni izvor energije.
Neophodno je otići u krevet od deset do jedanaest navečer, jer u jedanaest je vrijeme potrebno “iscjeljivanje”. Prema nekim izvorima, traje do jednog ujutro, a prema drugima - do pet ujutro.
Iscjeljivanje daha
Zatim obratite pozornost na disanje. Naime - disati uz pomoć dijafragme (to jest, udisati i izdisati uz "trbuh", a ne s prsima). To je već pravi sportski element, jer takvo disanje leži u osnovi mnogih sportskih metoda. Što ovo daje? Krv je ispunjena velikom količinom kisika, hranjive tvari i vitamini brzo ulaze u stanice, odnosno metabolizam se ubrzava. A metabolizam se ubrzava - mast se spaljuje i dolazi do gubitka težine. I bez mistike.
Treba samo zapamtiti da dijafragma neće u potpunosti raditi (i stoga raditi na našem gubitku težine) s preopterećenim želudcem. Odavde i postoji savjet najkasnije do 3:00 prije spavanja. Pa, osim piti biljni ili zeleni čaj, ili jesti jabuka, naranča (samo ne visoke kalorijske i "teške" grožđe ili banana).
Igranje sportova (koji imaju vrt - oni ne smiju previše brinuti) ne smije se odbaciti. Uostalom, oni daju ugodan umor, koji također pridonosi zdravom spavanju.
Kao što možete vidjeti, bilo koji napor treba i dalje raditi na bilo kojem rezultatu.
5 savjeta za mršavljenje
- Spavajte u hladnoj sobi - 18 stupnjeva i niže.
- Pijte prije spavanja "alkalna pića" - mineralna voda, sojino mlijeko, jedite med, lubenicu. limun. To će ubrzati spaljivanje masnoća noću.
- Udahnite miris paprene metvice - potiskuje apetit i ubrzava metabolizam. Uz jastuk možete staviti hrpu metvice ili staviti aromatičnu lampu s uljem mente.
- Spavajte u potpuno mračnoj prostoriji - povećava šanse da izgubite težinu za 21 posto. Svjetlost (kao i sve što zrači elektromagnetskim valovima - TV, telefon, tablet, itd.) Potiskuje stvaranje melatonina, što pridonosi gubitku težine.
- Jedite više papra - crvene i mekše crne. Izgaranje masti će biti brže. Na večernju čašu kefira možete jednostavno dodati papar.
Ljudi koji spavaju 5-6 sati i koji su lišeni sna teže petnaestak kilograma više od onih koji se dovoljno naspavaju.
Sviđa vam se ovaj članak? Učinite dobro djelo - podijelite s prijateljima na društvenim mrežama:
● Konzumirajte proteine navečer
Sviđa li vam se užina prije spavanja? Zatim pripremite sebi proteinski obrok. Samo 30 grama proteina noću, a vaše će tijelo sljedeće jutro energičnije sagorijevati kalorije. Dodatni bonus: proteini također mogu pomoći vratiti mišić preko noći. Što je vaša mišićna masa zdravija, to više kalorija trošite.
● spavati u potpunom mraku
Budite sigurni da zatvorite zavjese (rolete, rolete) u spavaćoj sobi nije noć. Pokrijte sve sjajne gadgete i isključite TV. Kada ste u potpunom mraku, vaše tijelo proizvodi hormon melatonin, koji ne samo da brže uspava, već pomaže u proizvodnji smeđe masnoće koja sagorijeva kalorije.
● Ohladite spavaću sobu
Spavanje u hladnoj sobi može vam pomoći riješiti se kalorija. Ljudi koji su spavali u sobama hlađeni do 18-19 stupnjeva spalili su se za 7% više od onih koji su spavali u toploj spavaćoj sobi. Vjerojatni uzrok: tijelo naporno radi na podizanju temperature na stabilnu razinu od 36,6 stupnjeva, što znači da sagorijeva kalorije. Naravno, brojka od 7% možda vas neće impresionirati, ali pogledajte je s druge strane - to je minus čak 100 kalorija u 24 sata sna.
● Isključite sve zaslone
Isključite svu elektroniku u spavaćoj sobi.Kratkotalasno plavo svjetlo koje emitiraju tablete i pametni telefoni ometaju proizvodnju melatonina u tijelu i kao rezultat toga ne utječu na metabolizam. Istraživači su čak dugo vremena povezivali ispred ekrana s povećanjem razine triglicerida (povezano je s metaboličkim sindromom i dijabetesom) i nižim adiponektinom (proteinom uključenim u regulaciju razgradnje glukoze i masnih kiselina).
● Postavite vrijeme za spavanje.
Znate da vam je potrebno dovoljno sna, ali u tome se miješaju ili zauzet raspored ili nova televizijska serija. Evo vaše motivacije: kada spavate 7-8 sati, spalite više kalorija tijekom sljedećeg dana - čak i ako ste neaktivni. Za uspavane ljude, kalorije se konzumiraju 5% brže od ljudi koji su umorni i pospani. Oni također spaliti 20% više kalorija nakon obroka. Istraživanja pokazuju da nedostatak sna čini masne stanice manje osjetljivima na inzulin, to jest na metaboličke promjene povezane s pretilošću.
● Ostavite alkohol
Tijekom REM spavanja, vaše tijelo može sagorijevati više kalorija. Ako prije spavanja pijete alkoholno piće, tijelo će raditi na apsorpciji i eliminaciji alkohola, sprječavajući vas da dođete do REM faze. Čaša vina na večeri nije veliki grijeh, ali ne smijete piti alkohol najmanje tri sata prije spavanja.
""
