Postporođajna gimnastika za oporavak

Nositi dijete i njegovo rođenje u svijet, iako su prirodni fiziološki procesi, ali ne prolazi za organizam bez traga. Nakon porođaja, tijelo se nužno mora obnoviti, jer povećano opterećenje slabi tonus trbušnih mišića, perineum, a problemi s venama koji počinju tijekom trudnoće mogu napredovati. Vježbanje nakon porođaja nužno je za potpuni i učinkovit oporavak tijela. Što se brže pokrene, brži i bolji će biti učinak oporavka.

Ako nije bilo prekida međunožja ili rezova pri rođenju, predavanja možete započeti vrlo brzo, praktički sljedeći dan kada se pojavi dijete, u slučaju kada se osjećate dobro. Ako su naneseni šavovi, onda je apsolutno potrebno pričekati dok ne zarastu, traje oko 2 mjeseca.

Pet minuta dnevno kako bi se vratio trbuh

Restorativna gimnastika nakon porođaja uključuje različite skupove vježbi. možda, najproblematičnije mjesto je trbuh. Ispružene abdominalne mišiće povlače niz nepogodnosti koje želim brzo eliminirati. To je uglavnom odsutnost poriva za mokrenjem i pražnjenjem, što je ispunjeno raznim problemima, pa čak i sramotom.

Gimnastika za želudac također pomaže u obnovi figure. I vrlo je važno izvesti vježbe, a ne ograničiti se na nošenje zavoja. Zavoj fiksira samo mišiće, ali ih ne prisiljava na stezanje, te stoga ne dovodi do oporavka.

Za vraćanje trbušnih mišića redovito redovito izvodite nekoliko vrlo jednostavnih vježbi. Takva gimnastika neće trajati dulje od 5 minuta, ali s vjernim i stalnim performansama će dati primjetan učinak.

Vježba 2. Napravite "most"

Prihvaćamo isti položaj kao u prvoj vježbi. Nakon izdisanja, podignite zdjelicu, naprezanjem stražnjice i povlačenjem u trbuh. Istodobno podignite glavu i pritisnite bradu na prsa.

Ova vježba nije laka, pa u početku može biti poteškoća s njezinom provedbom. Ništa loše u tome, s vremenom će mišići dobiti ton i snagu, a broj ponavljanja može se povećati.

Integrirani pristup

Vrlo malo žena koje imaju jedino problematično područje nakon poroda je želudac. U većini slučajeva, cijelo tijelo treba vratiti i tonirati mišiće. To znači da se trebate baviti postporođajnim problemima u kompleksu, to jest, izvesti različite vježbe i uključiti sve dijelove tijela.

Ako dojite, vježbajte bolje nakon hranjenja. Za nastavu će vam trebati udobna odjeća, mali jastuk i vedro raspoloženje. Sve pokrete tijekom gimnastike treba izvoditi glatko i pažljivo.

Vježba 3

Mi zauzimamo ležeći položaj, licem prema gore. Noge bi trebale biti savijene u koljenima, stopala bi se trebala spojiti i čvrsto pritisnuti na pod. Ruke se protežu uz tijelo, dlanovi su odbijeni. Ispravite noge, ne dijeleći koljena, i 10 puta silom istisnite prste (kao da vučemo kandže). Zatim se noge vraćaju u prijašnji položaj.

Vježba 5

Ležali smo na leđima, savijali koljena, lagano razdvajali noge, dlanovima stavljali ruke na trbuh. Mi polako udahnemo, a zatim uzdišemo mirno kao da izgovaramo zvuk "haaaaaa". Dok izdišete, povucite trbuh, malo pomažući rukama. Nije potrebno pritisnuti rukama, trebalo bi ga milovati u smjeru od pubisa do pupka. Vježbanje treba ponoviti 10 puta. (Slika iz vježbe 1)

Vježba 6

Sada legnemo na stranu. Kako ne bi gubili pozornost na nelagodu i neugodnost, možete staviti mali jastučić ispod vrata.Osim početne pozicije, ova vježba se ne razlikuje od prethodne: samo povucite trbuh na izdisaju sa zvukom “haaaaa” i pomognite rukama. Vježbamo na svakoj strani, praveći 10 ponavljanja.

Vježba 7

Okrećemo se na trbuh, ispod donjeg trbuha stavimo mali jastučić, potporu tijela - na laktove. Udisati i izdisati uz pomicanje zdjelice naprijed. Na inhalaciji zauzmite izvorni položaj. Vježba se izvodi 10-12 puta. Tijekom vježbe važno je izbjeći pritisak na grudi tako da sama prsa ne budu pretrpana.

Vježba 8

Početni položaj - sjedenje ili ležanje. Pokušavamo naprezati mišiće vagine i anusa. Ova vježba zahtijeva trening, jer svaki put se čini da se isti mišići smanjuju. Kada je razdvajanje jasno, možete pokušati napraviti "val" rezova od anusa do pubisa. Pravilno obavljanje ove vježbe pomoći će opuštanje usana i mišića usta i kontrolu disanja.

Ova vježba je vrlo slična poznatim Kegelovim vježbama, koje se sastoje upravo u kontrakciji mišića perineuma drugačijim tempom. Takva gimnastika će biti korisna i prije i poslije poroda.

Vježba 9

Ležali smo na strani. Glava, ramena i bokovi čine ravnu liniju, noge savijene u koljenima. Donja ruka mora biti postavljena ispod glave, gornja ruka je savijena i naslonjena na površinu šakom ili dlanom u blizini pupka. Dok ste u tom položaju, dok uzdisete, podignite zdjelicu (ležeći na nadlakticu), dok udišete - spustite je. Ponovite 8-10 puta na obje strane.

Vježba 10

U ležećem položaju zauzimamo lice licem prema gore, savijamo noge u koljenima, noge naslonimo na pod, ruke leže uz tijelo. Na uzdisaju povlačimo čarape na sebe i lijevom rukom pokušavamo doći do lijevog stopala, udisati - vraćamo se u početni položaj, izdisati - ponavljamo vježbu, ali desnom rukom već posegnemo za desnom nogom. Izrađujemo 5-6 ponavljanja na desnoj i lijevoj strani.

Vježba 11

Dobivamo sve četiri. Glava, ramena i zdjelica su na istoj visini, koljena su udaljena od širine ramena. Izdišemo, izvučemo trbuh i odvojimo lijevu dlan i desnu nogu s površine, udišemo - vratimo se u početni položaj, izdišemo - ponovimo vježbu, mijenjajući "dijagonalu". Izvodimo 10-12 puta.

Vježba 14

Postajemo licem prema zidu. S dlanovima i podlakticama odmaramo se uz zid, noge lagano savijene i razdvojene u širini ramena. Skupimo trbušne mišiće, kao da pokušavamo približiti desni lakat suprotnom koljenu, a zatim - naprotiv, lijevi lakat do desnog koljena. Zapravo, taj se pokret ne izvodi, napeti su samo trbušni mišići.

Pozdravljamo se s tim viškom kilograma

Jao, težina trudnice povećava se ne samo zbog rasta fetusa, posteljice, amnionske tekućine i povećanog volumena cirkulirajuće krvi. Vlastiti dodatni kilogrami, koji su se pojavili tijekom trudnoće, "drže" se za novonastalu mamu i ostaju s njom nakon poroda. Budući da je nemoguće ograničiti sebe u prehrani nakon poroda, najbolja opcija je gimnastika za mršavljenje.

Čitamo na temu:

• Kako brzo izgubiti težinu nakon poroda?
• Strije na trbuhu nakon poroda: kako ih očistiti kod kuće i koristiti hardversku kozmetologiju
• Smršavite nakon poroda - osnovni savjet
• Tehnika mršavljenja - online tečaj "Mama + beba"

Tehnika Cindy Crawford

Vrlo popularna za ovu svrhu su vježbe Cindy Crawford nakon poroda. Ovaj skup vježbi razvijen je na temelju osobnog iskustva i uključuje tri skupine vježbi: A - osnovne vježbe koje se mogu izvoditi bilo gdje iu bilo koje vrijeme, B - vježbe usmjerene na jačanje mišića, C - intenzivne vježbe za sagorijevanje masti. Video-vježbe mogu se naći u javnoj domeni, jer su poznate kao kompleks vježbi Nove dimenzije. Rad s virtualnim trenerom je vrlo pogodan. Uz redovite satove, rezultati su vidljivi nakon 2 tjedna.

Cindy Crawford - savršeno tijelo za 10 minuta

• funkcionalnost
• Korisni savjeti
• Kompleksi vježbanja

Za svakoga, čak i najjače i najzdravije tijelo, nošenje i dovođenje djeteta na svijet je ozbiljno, vrlo moćno opterećenje. Ne mijenjaju se samo funkcije i stanje unutarnjih organa, već i njihova lokacija. Za njihov potpuni oporavak potrebno je vrijeme, strpljenje i potpora sa strane, koju može osigurati posebno dizajnirana gimnastika nakon poroda - vježbe za jačanje različitih mišića tijela.

Želite li vratiti bivšu vitkost (stegnuti prsa, ukloniti želudac, riješiti se proširenih vena) i seksualnu privlačnost nakon rođenja djeteta? Tada odmah počnite vježbati!

funkcionalnost

Prvo odlučite zašto vam je potrebna postporođajna gimnastika, jer se različiti setovi vježbi međusobno razlikuju po svojoj funkcionalnosti. Neki su usmjereni na gubitak težine, drugi - na jačanje intimnih mišića, a drugi na napetost kralježnice. Saznajte da u ovoj fazi prije svega trebate, ali ne pokušavajte ispuniti sve predložene opcije tijekom dana. Prvo, sjetite se jednog, a zatim uzmite drugi.

• Za kontrakciju maternice

Veličina ovog tijela tijekom nošenja bebe povećava se nekoliko puta. Nakon rođenja vagina treba se oporaviti do prethodnih parametara. To se može pomoći gimnastici, koja je posebno dizajnirana za kontrakciju maternice: može se započeti već prvog dana nakon poroda, ako se šavovi ne primjenjuju. Zbog toga će se tijelo brže vratiti u normalu, lochia će se bezbolno i bez komplikacija odmaknuti. Paralelno s tim, takva gimnastika će ojačati mišiće zdjelice nakon poroda, podržati leđa (istezanje tijekom poroda) i poboljšati osjetljivost (za oba partnera) tijekom seksa.

• mršavljenje

Tijekom trudnoće žena je prirodno dobila na težini. S dolaskom bebe na svjetlo, ti dodatni kilogrami daleko od svih. Pojavljuje se grčeviti trbuh, izbočene strane, bokovi su previše strmi. Da bi se vaše tijelo vratilo svojoj nekadašnjoj vitkosti, pokupite gimnastiku dizajniranu za mršavljenje općenito i za pojedine dijelove tijela. Može se započeti oko tjedan dana nakon isporuke.

Nakon što se dijete rodi, žena mora nositi puno toga na rukama, kao i nositi druge utege (kolica, donje rublje). Dojenje također daje ogromno opterećenje na leđima. Da biste ojačali mišiće, smanjili bol, oslobodili se umora i napetosti kralježnice, za ovaj dio tijela potrebna je restaurativna gimnastika nakon rođenja.

• Za obnovu dojki

Nije tajna da dojenje uvelike utječe na njegov oblik: može se spustiti i izgubiti elastičnost. Da biste ga stegnuli, počnite odmah nakon rođenja izvršiti gimnastiku kako biste vratili dojku. Nema potrebe čekati do kraja laktacije: ove vježbe morate obaviti svakodnevno dok hranite dijete.

Postoje posebne vježbe koje sprječavaju proširene vene nakon poroda i ublažavaju bolove u nogama.

Tako je gimnastika za oporavak nakon porođaja jednostavno potrebna ženskom tijelu. Međutim, morate naći vremena za to i prisiliti se, unatoč umoru, redovito obavljati vježbe. Da biste postigli određene rezultate, morate slijediti preporuke stručnjaka. Nekontrolirane, nesposobne aktivnosti mogu donijeti čak i ne toliko koristi od štete.

O veličini maternice, Zdrava maternica u normalnom stanju teži ne više od 50 grama, a dužina mu je 8 cm, a neposredno prije rođenja parametri se povećavaju nekoliko puta: 1.200 grama odnosno 38 cm. Gimnastika brzo i učinkovito pomaže tijelu da se vrati na svoju prijašnju veličinu.

Korisni savjeti

Tako da gimnastika u prvim danima nakon rođenja ne povrijedi, a tijelu donese maksimalnu korist i bude djelotvorna, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ako to uopće možete učiniti. Ako je izvršen carski rez, ugrađeni su šavovi (vanjski i vanjski), neke druge patologije bile su prisutne kod rođenja djeteta, vježbe se ne mogu izvoditi odmah - samo nakon određenog razdoblja.

1. Najčešće pitanje koje zabrinjava većinu žena je kada početi raditi gimnastiku nakon poroda: odmah ili nakon nekog vremena. Ako nema medicinskih kontraindikacija (carski rez, šavovi na maternici, porodne ozljede), onda 2-3 dana nakon važnog događaja možete početi s nastavom.
2. Prije nego što napravite takvu gimnastiku, posavjetujte se sa svojim liječnikom koji vas je rodio: on će sigurno reći da li možete raditi restorativne vježbe, od kojih vježbe možete početi. On će kompetentno odgovoriti na sva pitanja, uzimajući u obzir vaše individualne pokazatelje.
3. Nema potrebe za izvođenjem vježbi, istiskivanjem ostataka njihove posljednje snage Gimnastika nakon porođaja trebala bi vam, naprotiv, dati osjećaj lakoće i biti neka vrsta odmora od svakodnevnih, rutinskih poslova oko kuće.
4. Trajanje bilo koje gimnastike nakon porođaja određuje se pojedinačno. Nakon što je cilj postignut, možete prestati raditi vježbe.
5. Osnovno pravilo je pravilnost, to jest, vježbe morate raditi cijelo vrijeme, čak možete uzeti nekoliko pristupa dnevno.
6. Znajte da postpartalna gimnastika za mršavljenje ne bi trebala biti popraćena nikakvom prehranom. Da, potrebno je normalizirati i uravnotežiti prehranu, ali štrajkovi glađu u tom razdoblju su isključeni, osobito u slučaju laktacije.
7. Svi pokreti moraju se odvijati glatko, polako, ali nikako naglo. Disati - ravnomjerno.
8. Pripremite labavu odjeću koja neće ometati kretanje.
9. Gimnastiku treba obavljati u dobro prozračenom prostoru.
10. Hranite dijete prije gimnastike i idite na zahod.

Ako slijedite ove savjete, neće biti problema s postporođajnim oporavkom tijela. I dojke neće padati ni u okviru laktacije, a trbuščić će se brzo stegnuti, a ti višak kilograma će nestati, a maternica će se vratiti u normalnu veličinu bez ozbiljnih posljedica. Najvažnije je izabrati samu gimnastiku koja nakon poroda može točno riješiti vaš problem.

Imajte na umu, Redovita tjelovježba nakon porođaja upozorava na endometritis, kardiovaskularne bolesti i probleme s mokraćnim mjehurom.

Kompleksi vježbanja

Među mnogim gimnastičarima nakon rođenja, odaberite onu koja će ukloniti vaš problem, uklopiti vas u intenzitet i neće biti previše iscrpljujuća i duga. Neka traje 5-10 minuta, ali će vam dati energiju i dobro raspoloženje. Ako osjećate da vježbanje uzrokuje nelagodu, bolje je napustiti ih i pokupiti nešto drugo za sebe.

Za intimne mišiće (za jačanje)

1. Ležeći na krevetu, ritmički naprezajte mišiće vagine 1-2 minute.
2. Nakon toga, u istom položaju, učinite isto s mišićima anusa.
3. Na trenutak pokušajte naizmjence naprezati intimne mišiće (vaginu i anus).
4. Pokušajte baciti "val" mišića od stidne kosti do anusa.
5. Sada sjednite i polako, naprežući svoje intimne mišiće što je više moguće, pustite istu “val”, ali odozdo prema gore, tako da osjetite kraj pupka. Da biste to učinili, polako pomičite zdjelicu prema naprijed. Neka mišićavi "val" natrag. Jačanje gimnastike će izbjeći endometritis nakon poroda.

Slimming (iz trbuha)

1. Kako bi se nakon poroda uklonio želudac, u gimnastici treba staviti naglasak na tisak i mišiće peritoneuma. Vježbe su jednostavne, ali učinkovite. Ruke su postavljene ispred prsa. Za skretanje u slučaju u različitim smjerovima.
2. Ustani na sve četiri. Osigurajte laktove na podu.Povucite želudac sve do osam.
3. Leći (površina mora biti ravna ali meka). Savijte koljena. Ruke iza glave. Za kratke uspone, glatko otkidanje lopatica i glave s poda.
4. Lezi. Podignite noge, križ. Ruke su ravne, raštrkane u različitim smjerovima. Za stezanje nogu na prsima, tako da stražnjica odlazi s površine. Ova vježba je vrlo dobra za trbuh i stražnjicu: jača mišiće, sprječava progib.
5. Lezi. Noge, kao u prethodnoj vježbi, podignite, križajte. Jednom rukom bacite glavu, a drugu ispružite uz tijelo i posegnite za nogom. Nakon minute, ruke se mijenjaju.

Za leđa (od napetosti)

1. Teško je raditi gimnastiku kako bi vratili mišiće leđa nakon poroda: vježbe su daleko od toga da budu najlakše, ali djelotvorne. Ako postoje problemi s kralježnicom, prvo se posavjetujte s liječnikom.
2. Lezite na leđa. Savijte lijevu nogu, lijevom rukom uzmite koljeno. Paralelno s desnom rukom, povucite pete do prepona. Pritisni ramena na pod, pokušaj ih održati stabilnim i ravnim. Desna noga bi trebala biti ravna. Savijenu nogu povucite prema lijevom ramenu. Čim osjetite nelagodu, opustite se. Ponovite isto s drugom nogom.
3. Lezite na leđa. Savijte koljena, okrenite se na stranu. Ustani na sve četiri. Da se popne na svoju visinu s tog položaja, pokušavajući zadržati razinu leđa i ravno.
4. Lezite na leđa. Savijte desnu nogu, vodite je ulijevo, tako da se vrhovi prstiju desne strane nalaze točno ispod tele lijeve strane. Nakon toga, nagnite desno koljeno lijevo. Paralelno s lijevom rukom uzmite desno bedro.

Za prsa (od spuštanja)

1. Gimnastika protiv opuštenih grudi nakon poroda uključuje vježbe povezane s gornjim torzom. Slijeganje ramenima, uzmi ih natrag, povuci ih dolje. Nagnite glavu unatrag iu različitim smjerovima.
2. Nagnuti glavu do ramena, povući na pod. U tom trenutku savijte torzo natrag.
3. Glatko podignite ramena i spustite je jednako polako.
4. Zategnite ruke, razdvojite ih. Podignite ih, niže dolje.
5. Rastvorite ruke u različitim smjerovima. Rotirajte ih u različitim smjerovima.
6. Pridružite se rukama u bravi ispred prsa. Alternativno procijedite i opustite četku.
7. Savijte ruku, stavite je na struk. Povucite drugu ruku gore, savijte se udesno i lijevo, mijenjajući ruke.
8. Bacite ruke iza glave. Savijte se u različitim smjerovima.

Za noge (za proširene vene)

1. U gimnastici nakon porođaja potrebno je za svakoga uključiti poznatu vježbu “bicikl”: u okviru gimnastike nakon rođenja preporučuje se to 3 puta dnevno.
2. Podizanje na prste, sporo kotrljanje od njih do peta.
3. Pješačka tura
4. Sjednite. Noge se izvlače. Pokušajte dobiti prste na nogama bez savijanja koljena.
5. Raširite noge u različitim smjerovima. Opet pokušajte dodirnuti nožne prste.

Dišna gimnastika (tonik)

Najjednostavnije vježbe disanja nakon rođenja, pravilno obavljene, mogu činiti čuda. Vraća snagu, daje energiju, pomaže mišićima trbuha i prsnog koša da ojačaju i postanu elastičniji.

1. Prilikom udisanja, oko abdomena. Izvucite za crtanje.
2. Prilikom udisanja, oko abdomena. Broji do dva. Izvucite za crtanje. Broji do dva. Stavite ruku na prešu i procijedite je.
3. Prilikom udisanja, oko abdomena. Dok izdišete, sagnite se, povucite trbuh, zadržite dah. Ispravite se, brojite do osam, u svakoj drugoj vožnji, naprezajte i opustite novine.

Razne gimnastike nakon poroda pomažu u postizanju najkvalitetnijih rezultata. Ako radite vježbe nakon odgovarajućeg savjetovanja s liječnikom, slijedite njegove preporuke i ne pretjerujte, vaše tijelo će se vrlo brzo oporaviti. U isto vrijeme, mlada majka moći će se riješiti kompleksa o svom izgledu koji se promijenio nakon rođenja djeteta i posvetio svu svoju pozornost malom.

Postoji niz zaključaka o opasnostima kozmetike za deterdžente. Nažalost, ne čuju ih sve novoimenovane mame.U 97% šampona koristi se opasna tvar Natrijev lauril sulfat (SLS) ili njezini analozi. Napisano je mnogo članaka o učincima ove kemije na zdravlje djece i odraslih. Na zahtjev naših čitatelja testirali smo najpopularnije robne marke.

Rezultati su bili razočaravajući - najzastupljenije tvrtke pokazale su prisutnost tih najopasnijih komponenata. Kako ne bismo kršili zakonska prava proizvođača, ne možemo imenovati određene marke. Tvrtka Mulsan Cosmetic, jedina koja je prošla sve testove, uspješno je dobila 10 bodova od 10 (vidi). Svaki je proizvod izrađen od prirodnih sastojaka, potpuno siguran i hipoalergijski.

Ako sumnjate u prirodnost svoje kozmetike, provjerite datum isteka, ne smije biti duži od 10 mjeseci. Pažljivo dođite do izbora kozmetike, to je važno za vas i vaše dijete.

Mi smo u društvenim mrežama

Nakon poroda, mnoge mlade majke žele se što prije vratiti u formu. Koje su vježbe nakon poroda? Kako možete izgubiti težinu i ojačati mišiće trbuha, prsa i perineuma bez štete po zdravlje?

Zašto nam treba gimnastika?

Održavanje tijela u dobroj formi omogućuje svakoj ženi da bude ne samo lijepa, već i puna snage. Čak iu davna vremena, vjerovalo se da je za očuvanje zdravlja potrebno pravilno jesti i kretati se više. A ako na prvom mjestu nema pitanja za žene koje su upravo rodile žene, onda postoje određene poteškoće s tjelesnom aktivnošću. Mnoge žene nisu sigurne da odmah nakon rođenja djeteta mogu vježbati svoje tijelo i obavljati različite vježbe za mršavljenje. Je li to doista tako?

Stručnjaci kažu da što se ranije žena vraća u aktivan život, to bolje za nju. Naravno, nakon kompliciranih porođaja i carskih rezova, morat ćete pričekati da se šavovi zacijeli, ali to razdoblje obično traje ne više od 14 dana. U prosjeku, većina žena može obaviti najjednostavnije vježbe već u bolnici. Rana tjelesna aktivnost ne samo da daje snagu, već i doprinosi smanjenju maternice, što značajno poboljšava cjelokupno stanje.

Zašto trebam vježbati nakon rođenja djeteta? Ginekolozi kažu da je trening mišića trbuha, prsa i perineuma vrlo koristan za mlade majke. Što ovo daje?

• Sposobnost da uvijek bude u dobroj formi.
• Mogućnost da izgubite te viškove.
• Punjenje živosti i energije.
• Povećajte samopouzdanje.

Posjetite ginekologa prije početka studija kod kuće.

Vježbe mišića zdjelice dna zdjelice

Ginekolozi širom svijeta govore jednim glasom o korisnosti Kegelovih vježbi. Ovaj izbor gimnastičara omogućuje prirodno obnavljanje i jačanje važnih mišića dna zdjelice. U internetskim forumima, Keglove vježbe nakon porođaja često se nazivaju Kernigovom gimnastikom, ali taj ruski terapeut nema nikakve veze s treningom vaginalnih mišića.

Kegel gimnastika se može obaviti već u rodilištu, pod uvjetom da je mlada majka u dobrom zdravlju. Američki liječnik Arnold Kegel, koji je razvio ovaj program, uvjerava žene u korisnost takvih vježbi. Trening mišića perineuma ne samo da može poboljšati intimni život, nego i izbjeći razvoj urinarne inkontinencije, prolapsa maternice i drugih ozbiljnih zdravstvenih problema.

Izbor vježbi za intimne mišiće.

• Polako i postupno stisnite mišiće, kao da želite prestati mokriti. Postupno ih povlačite, držeći ih u tom stanju nekoliko sekundi. U idealnom slučaju, žena može držati do 4-7 "podova" mišića perineuma. Postupno se opustite na isti način.
• Brzo se stegnite i opustite mišiće perineuma.
• Gurnite mišiće prema van kao tijekom poroda ili tijekom crijevnih pokreta. Osjetite kako se mišići vagine i anusa zatežu tijekom vježbanja.

Izvođenje Kegelovih vježbi (često se naziva Kernigovom gimnastikom) pomoći će vam da se brzo vratite u oblik i obnovite strukturu perineuma.

Vježbe za trbušne mišiće

Trbušni mišići su druga slaba točka žene koja je proizvela bebu. Za brzi gubitak težine i oporavak pritisnite možete učiniti sljedeće vježbe.

• Naučite pravilno disati. Povucite trbušne mišiće prema unutra, polako udišite i usmjerite sav nastali zrak u prsa. Zadržite dah 10 sekundi.
• Spustite se na sve četiri i savijte leđa poput mačke. Nakon dva ciklusa dijafragmatskog disanja, savijte donji dio leđa, držeći trbušne mišiće unutra.
• Stani na podlaktice i čarape, povuci mišiće želuca prema unutra. Popravite pozu 10 sekundi.
• Lezite na bok, savijte koljena. Polako povucite trbušne mišiće iznutra. Držite ovo stanje nekoliko sekundi. Ponovite vježbu za trbušne mišiće 6 puta.
• Ležeći na leđima, povucite trbušne mišiće i fiksirajte ih u tom položaju 5 sekundi.

Ove jednostavne vježbe za oporavak nakon porođaja pomoći će ne samo izgubiti težinu, već i zadržati tijelo u formi dugi niz godina.

Počnite trenirati najranije 6 tjedana nakon isporuke.

Fitball trening se također preporučuje za mršavljenje nakon poroda. Jednostavna gimnastika na lopti usmjerena je na jačanje svih trbušnih mišića i trbuha.

Što se može učiniti na fitballu?

• Sjedeći na fitballu, odmaknite se od njegovih nogu. Ne zaboravite disati ritmično i povlačiti trbušne mišiće.
• Položite želudac na loptu i idite naprijed u naručju. Roll na fitball tako da lopta ide po cijelom tijelu - od prsa do koljena. Ne zaboravite povući trbušne mišiće.
• Klekni kako bi lopta bila ispod prsa. Istovremeno produžite i podignite ruku i suprotnu nogu. Držite ravnotežu na loptu.
• Ležite bočno na loptu, držeći se jednom rukom na podu. Učvrstite potkoljenicu, polako podignite gornju nogu i spustite je jednako polako. Crtajte trbušne mišiće tijekom vježbanja.

Što vježbe za tisak će vam pomoći da izgubite težinu brzo? Ovo pitanje mladi majke pitaju gotovo u sobi za dostavu.

Za mršavljenje preporučuje se sljedeći izbor vježbi.

• Ležeći na leđima, postupno podignite zdjelicu, zategnite stražnjicu i povlačite trbušne mišiće. Istovremeno podignite glavu i pritisnite bradu na prsa. Dišite glatko i duboko.
• Ležeći na podu, izvucite velike krugove s ispruženim nogama. Ne zaboravite povući trbušne mišiće.
• Sjedeći na rubu stolice, povucite trbuh, podignite savijene noge u koljenima i podignite ih s poda. U tom slučaju ne možete se spustiti u leđa i opustiti trbuh. Držite podignute noge 10 sekundi.

Za učinkovito mršavljenje kombinirati gimnastiku s pravilnom prehranom.

Vježbe za dojke

Ne samo u svrhu mršavljenja, žene rade gimnastiku nakon poroda. Mnoge mlade majke sanjaju o povratku oblika i elastičnosti dojke nakon pojave djeteta.

Što se može učiniti kako bi se ojačali prsni mišići?

• Dok stojite, polako spojite ruke u dlanove na razini prsa. Pritiskajte jedni druge dlanovima s maksimalnom silom. Možete držati običnu tenisku lopticu između vaših ruku.
• Četkicom zakvačite bravu i pokušajte ih slomiti. Osjetite svoje prsne mišiće zategnite tijekom vremena.
• Naslonite se na zid rukama i čvrsto ga pritisnite. Opustite prsa i trbušne mišiće, a zatim ponovite sve korake.
• Iz stojećeg položaja pomičite ramena naprijed-natrag. Napravite 6 kružnih pokreta za jačanje mišića prsnog koša. Ponovite vježbu s rukama na ramenima.

Što trebate znati?

Prilikom pokretanja Kegelove gimnastike ili drugih fizičkih vježbi nakon poroda za mršavljenje, zapamtite da sve vježbe trebaju biti vaša radost.Ne počnite vježbati kada se ne osjećate dobro! Umor i frustracija - to je ono što vas čeka kada se pokušavate uključiti silom. Tijekom menstruacije također treba odgoditi nastavu na nekoliko dana.

Vježbe za prsa i trbuh trebaju se mijenjati s vježbama disanja. Da biste brzo izgubili na težini, možete posjetiti bazen ili saunu od 6 tjedana nakon rođenja. Posebnu pozornost treba posvetiti svakodnevnim šetnjama. Neka bude jutarnja šetnja ili lagana šetnja s kolicima - svjež zrak će ojačati vašu snagu i dati energiju za cijeli dan. Dobar učinak na zdravlje i šetnje prije spavanja. Dva sata dnevno daleko od kuće dovoljno je pomladiti, održati zdravlje i ojačati imunitet nakon poroda.

Ne zaboravite na odmor i puni san. Vodite računa o sebi, slušajte svoje tijelo i nemojte ga iscrpljivati. Zapamtite da je vaš cilj povratiti zdravlje i vitalnost, a ne da se naštetite teškim treninzima.

Vježba u ranom postporođajnom razdoblju jako dobro pomaže proces oporavka. Važno je samo promatrati stopu povećanja opterećenja i raznolikost vježbi. Istovjetne vježbe i dosadna, ponavljajuća obuka, naprotiv, mogu izazvati suprotnu reakciju od očekivanog. Savjetujemo vam da napravite fitos prije i poslije porođaja, onda će vaš lik uvijek biti u savršenom stanju. Posjet fitness klub u Kijevu, možete odabrati za sebe vrstu obuke koja je prava stvar za vas, na primjer, ples i trening snage, a dijetetičar će vam reći kako pravilno jesti ne na štetu vašeg zdravlja.

Ako nemate vremena posjetiti sobu za fitness, jer novorođenče ne možete ostaviti dadilji, baki ili tati, onda možete obaviti neke vježbe kod kuće. U nastavku se nalaze 4 male setove restaurativnih vježbi za gimnastiku. Odaberite kompleks koji možete raditi tiho i bez preopterećenja.

Neke dodatne smjernice:

• Sve ove vježbe ostaju relevantne tijekom cijelog postpartalnog razdoblja, a ne samo u ranoj fazi. Mogu i trebaju biti učinjeni u roku od 10-12 tjedana.
• Najbolje je početi se baviti prvim danom nakon rođenja.
• Vježbe treba izvoditi redovito, nekoliko puta dnevno, ležeći na ravnoj površini (uzmite mali jastučić za praktičnost).
• Krećite se polako, bez koncentracije, glatko. Ni na koji način naglo.
• Prostorija u kojoj se nalazite mora biti dobro prozračena. Optimalna temperatura je 18-20 ° C.
• Potrebno je sudjelovati u udobnom, ne ograničavajući kretanje odjeće.
• Ne zaboravite posjetiti WC prije treninga.
• Bolje vježbajte nakon hranjenja.
• Uvijek izronite iz "ležećeg" položaja okrećući se bočno.
• Većinu vremena je bolje ležati na trbuhu, čime se podupire involucija maternice i smanjuje poslijeporođajni iscjedak.
• Rani usponi nakon poroda i hodanja podržavaju procese oporavka. Obratite pažnju na dobro podešavanje stopala, a posebno na "valjanje" od pete do čarapa.

Jednostavne vježbe kod kuće

• Vježbe podizanja glave

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, ruke križno, držite trbuh i stavite ruke na struk. Udahnite. Nakon izdisaja, počnite podizati glavu s kreveta ili poda. U isto vrijeme pokušajte povući rektusne mišiće prema sredini trbuha. Broji polako do pet. Polako spusti glavu. Vježbu ponovite 5 puta, 3-4 puta dnevno.

• Vježbe mišićne kontrakcije zdjelice dna zdjelice

Ova vježba se može započeti odmah nakon isporuke. Nježno zategnite, a zatim opustite mišiće perineuma. Ova vježba se može izvesti kada ležite, sjedite ili stojite. Možda nećete osjetiti kontrakciju mišića, no ako ste vježbali prije porođaja, znate kako to sada učiniti.Počnite s dva ili tri rezanja svakih sat vremena prvih nekoliko sati, a zatim povećajte radno opterećenje na pet rezova nekoliko puta dnevno. U početku, smanjenje možete zadržati samo 2-3 sekunde. Nekoliko dana kasnije - unutar 3-5 sekundi. Postupno, izdržljivost mišića će se povećati na 10, zatim na 20 sekundi.

Kako biste provjerili ima li napretka u ovim treninzima, nekako probajte ovu vježbu dok mokrite - kad je mjehur napola prazan, pokušajte zaustaviti protok. Nemojte se obeshrabriti ako ga u početku nećete dobiti. Nastavite vježbati. Provjerite snagu i izdržljivost mišića dna zdjelice, kako je gore opisano, prekidanjem strujanja urina usred mokrenja.

Ova vježba pomoći će poboljšati tonus i snagu trbušnih mišića, olakšati bol u leđima i održati dobro držanje. Ubrzo nakon poroda započnite sljedeću vježbu. Ležite na leđima na krevetu ili na podu, savijte noge u koljenima. Zategnite trbušne mišiće i savijte zdjelicu, a zatim zauzmite početni položaj. Obavite vježbu dva ili tri puta. Postupno povećavajte broj vježbi na pet. Nakon nekoliko dana počnite okretati zdjelicu dok stojite i sjedite.

Ova vježba omogućuje jačanje mišića donjeg trbuha. Lezite na leđa, savijte koljena, stavite noge na pod. Noge će biti bolje skliznuti, ako vježbate u čarapama ili čarapama. Stavite jednu ili obje ruke ispod donjeg dijela leđa. Polako počnite rastezati noge, klizite nogama po podu, dok ne osjetite da je slabina odvojena od ruku ili od poda. U ovom trenutku prestanite kliziti i stegnite noge, vraćajući se u početni položaj. Ponovite ovu vježbu pet puta dnevno. Zapamtite da vježbu trebate obavljati samo dok ne dođe do odvajanja struka od poda. Kada mišići postanu jači, možete potpuno izravnati noge bez podizanja struka s poda.

• Nasloniti se od sjedenja

Tjedan ili dva nakon poroda započnite vježbu koja će vam pomoći da ojačate trbušne mišiće. Ova vježba, kao i središnje i dijagonalno podizanje (opisano u nastavku), sigurnije su i učinkovitije od čučnjeva, koji zahtijevaju oštre pokrete i dovode do iracionalnog prenaprezanja donjeg dijela leđa i trbušnih mišića. Vježba “Nagibanje unatrag iz sjedećeg položaja” je glađa i sigurnija, budući da se napetost uglavnom proteže do zdjeličnog dijela i ne morate prevladati silu privlačnosti na početku vježbe.

Sjednite, noge savijene u koljenima, noge pritisnute na pod, ispružite ruke ispred sebe. Polako se naslonite, ali samo dok ne osjetite slabost ili počnete gubiti kontrolu nad držanjem tijela. Drugim riječima, kada počnete osjećati nestabilnost ili slabost - dosegnuli ste granicu. Sjednite i stojte uspravno. Postupno, kako povećavate snagu i izdržljivost, povećajte oporavak. Uskoro ćete moći ispraviti leđa i dodirnuti pod, bez podizanja nogu s poda. Komplicirajte vježbu. Savijte se prekriženih ruku. Kasnije pokušajte napraviti ovu vježbu, držeći vaše povezane ruke iza glave.

• Središnje i dijagonalno raste

Ova vježba također pomaže u jačanju trbušnih mišića. Središnji usponi. Lezite na leđa, savijte koljena, stavite noge na pod. Udišite, savijte leđa i pritisnite donji dio leđa.
na pod. Tijekom izdisaja, otkinuti glavu i ramena od poda, dodirujući vrhove prstiju koljena. Kretanje bi trebalo biti glatko, dok bi struk trebao biti pritisnut na pod. Kada se ramena izdignu iznad poda 20 cm od poda, zadržite se u tom položaju i polako broje do pet. Opustite se i lagano legnite na pod. Ne činite iznenadne pokrete. Najprije ponovite ovu vježbu pet puta dnevno.

Diagonal raste.Okrećući gornji dio torza i istovremeno podižući glavu i ramena, moguće je ojačati različite trbušne mišiće (obliques). Kao i kod središnjih uspona, ne zaboravite disati i ispravljati leđa od samog početka. Kada izdišete, podignite gornji dio tijela okrećući se ulijevo i dodirnite vanjsku stranu lijevog koljena. Držite i polako brojite do pet. Ponovite vježbu s rotacijom tijela u pravom smjeru. Napravite vježbu pet puta dnevno u svakom smjeru. Kretanje po središnjim i dijagonalnim usponima treba biti glatko, ne naglo.

Kako su trbušni mišići ojačani, vježbe središnjih i dijagonalnih uspona mogu se komplicirati izvođenjem ruku prekriženih na prsima ili rukama iza glave. Postupno povećavajte broj ponavljanja s pet na deset dnevno.

Ova vježba vam omogućuje da povećate cirkulaciju krvi u mliječnim žlijezdama i spriječite ili smanjite začepljenje mliječnih kanala. Od stajanja, klecanja ili sjedenja, protegnite ruke prema naprijed ili u stranu. Okrenite obje ruke u širokim krugovima, najprije u jednom smjeru, a zatim u drugom. Pokušajte napraviti ovu vježbu, zadržavajući dah. Učinite pet do deset vježbi u svakom smjeru, jedan ili više puta dnevno ili prije svakog obroka.

• Opuštanje i sporo disanje

Budući da je postporođajno razdoblje snažan stres za tijelo, preporučljivo je koristiti istu tehniku ​​opuštanja koju ste koristili tijekom trudnoće i porođaja. U teškim danima pokušajte disati polako i pasivno 5 minuta i pogledajte kako vas potiče i osvježava. Ova tehnika je također korisna za bolove koji se javljaju tijekom hranjenja iu drugim vremenima, posebno za žene koje imaju više od jednog djeteta.

Vježbe s djetetom

Ove vježbe mogu biti zabavne i za vas i za vaše dijete. Oni vam omogućuju da kombinirate igru ​​s djetetom i povećate ukupni ton trbuha, ruku, nogu i stražnjice.

• Gore i dolje (jačanje tona ruku)

Početni položaj Lezite na leđa, savijte koljena, stavite noge na pod. Položite dijete licem prema dolje na prsa, držeći ga rukama. Polako i nježno podignite dijete, a zatim ga polako položite na dojku.
Ponovite pet puta.

Početni položaj Sjednite na pod, ispružite noge. Držite dijete na bokovima, držeći glavu i ramena rukama. "Šetnja" - pomaknite se naprijed, gurajući se dok se krećete, a zatim se vratite.

Ponovite četiri ili pet puta.

• Ljuljačka (centralno dizalo)

Početni položaj Lezite na leđa, savijajući kukove i koljena, potkoljenice paralelne s podom. Položite dijete licem prema dolje na svoje potkoljenice, s pogledom koji će gledati preko koljena. Držite ga rukama. Podignite bradu prema prsima, polako podignite glavu i ramena i zamahnite naprijed (ovo izgleda kao glatki centralni lift). Zatim se vratite u početni položaj i spustite glavu na pod. Izbjegavajte zadržavanje daha. Ponovite pet puta.

Početni položaj Sjednite na pod, noge savijene u koljenima, noge stavljene na pod. Držite dijete na prsima ili ga stavite na bokove. Polako savijte leđa, kao što ste to učinili u vježbama naslonjača iz sjedećeg položaja. Okrenite pola okreta leđa i vratite se u početni položaj.

Postupno povećavajte broj ponavljanja do pet puta.

Postporođajno razdoblje (6-8 tjedana nakon rođenja djeteta) razdoblje je fizičke i emocionalne prilagodbe. Reproduktivni organi se vraćaju u prenatalno stanje. Obitelj se prilagođava izgledu djeteta u kući. Odgovornosti svakog roditelja mijenjaju se kako bi se nosile s potrebama djeteta.

Oporavak maternice nakon poroda

Uz slabu involuciju maternice, normalna kopriva može dati dobar rezultat.Pivo 3 do 4 žlice suhog, slomiti listova u 0,5 litara kipuće vode, ostavite da se ohladi, i dati piti pola šalice 3 do 4 puta dnevno.

Dobra pomoć i alkoholna tinktura vodene paprike (farmaceutski pripravak).

Ne manje popularna među ljudima su gluha koprive - bijeli yarnok. Cijene cvijeće. Za hladnu infuziju, uzmite 2 žlice 0.5 litre prokuhane vode na sobnoj temperaturi, ostavite preko noći, filtrirajte ujutro i popijte pola šalice 4 puta dnevno. Ili pripremiti juhu: 2 žlice cvijeća za 2 šalice kipuće vode, kuhati na laganoj vatri 5 minuta, procijediti. Pijte tijekom dana u frakcijskim porcijama.
Moguće je koristiti i travu yasnotke. Od osušenog lišća se priprema točno isti juha kao i od cvijeća, imenovan u istoj dozi. Istina, djeluje nešto slabije, ali ne utječe na krvni tlak. Cvjetovi ashberryja znaju doprinijeti smanjenju tlaka u hipertenziji.

Ženu treba upozoriti ako nakon tjedna ostane krvoproliće nakon poroda. U tim slučajevima, ako kopriva ne pomaže, morate se okrenuti torbi pastira. Starinski, dokazano lijek za svako krvarenje. Podsjećam vas da je uobičajena dnevna doza infuzije - 3 - 4 žlice začinskog bilja za 2 šalice kipuće vode, zamotajte posuđe s infuzijom nekoliko sati.

Polje yarutka, također iz obitelji raspeća, koja ima neku sličnost s pastirskom torbicom, uobičajenim korovom koji lišće usjeve, također zaustavlja krvarenje u maternici i koristi se čak i kod raka maternice. Dvije jušne žlice suhog bilja piju se uz čašu kipuće vode preko noći, filtrira ujutro, uzima se od jedne čajne žličice na žlicu 4-5 puta dnevno.

Krvarenje u postporođajnom razdoblju, crveno-crveni geranium se savršeno očituje - lijepa, nezaboravna biljka koja krasi rubove šuma i obronke šumovitih brežuljaka. Učinkovita hladna infuzija: 2 žličice suhe trave za 2 šalice kuhane vode na sobnoj temperaturi, inzistirajte cijelu noć, pijte tijekom dana frakcijske porcije.

Lišće breze prikupljeno početkom svibnja, dok su još nježni i lijepe, pomažu ubrzati i olakšati postporođajno čišćenje. Mogu se sušiti dvije godine. Infuzija se priprema od 3 žlice u 3 šalice kipuće vode. Potopiti u pećnici topline ili termos za 2 sata, dodajući prstohvat čaj soda. Pijenje čaše u obliku topline 3 puta dnevno, počevši od 12. dana nakon rođenja, preporučili su ruski iscjelitelji.

Fizički oporavak nakon porođaja

Promjene koje se događaju u vašem tijelu u prvom tjednu nakon rođenja djeteta mogu uzrokovati da se osjećate ushićeno i energizirano ili, obrnuto, prazno i ​​depresivno.

Većina žena doživljava iznenadne promjene raspoloženja, a mlade majke osjećaju umor i potreban odmor.

Liječnici odmah nakon poroda pažljivo prate vaše fizičko stanje kako bi procijenili kako se odvija oporavak. Često mjerite temperaturu, puls, krvni tlak, brzinu disanja. Prate se i broj i priroda lohije (postporođajnog iscjedka sluzi i krvi iz maternice), veličina, gustoća i položaj dna maternice, funkcioniranje mjehura i probavnog trakta.

Maternica u procesu oporavka, nazvana "involucija", vraća se u svoju prenatalnu veličinu 5-6 tjedana nakon rođenja. Kako bi se poboljšala kontrakcija maternice i spriječio gubitak teške krvi na mjestu vezanja posteljice, ponekad je masaža maternice propisana od strane medicinske sestre ili puerperala sama.

Hranjenje bebe također doprinosi kontrakciji maternice.

Značajna crvena lohija postupno se smanjuje tijekom nekoliko dana nakon rođenja i postaje blijedo ružičasta, au sljedećih nekoliko tjedana bjelkasto žućkasta, bijela ili smeđa. Pražnjenje može trajati 6-8 tjedana.

Bolovi nakon porođaja, neugodne i ponekad bolne kontrakcije maternice nakon porođaja često se javljaju kada čuvate dijete s djetetom i, najčešće, ako to nije prvo rođenje. Za ublažavanje boli, opustite se i koristite lagano disanje. Bolovi nakon poroda obično nestaju tijekom prvog tjedna.

U završnom stadiju involucije maternice vrat maternice vraća se gotovo do prvobitne prenatalne veličine, ali vanjski otvor vrata maternice ostaje nešto širi.

Vagina postupno poprima svoj ton, ali stidne usne ostaju nešto šire, veće i tamnije nego što su bile prije trudnoće.

Opće stanje žena nakon uspješnog rođenja obično je dobro. No, događa se da uskoro neka temperatura poraste na 38 ° C, ponekad se pojavi hladnoća - to je posljedica povećanog mišićnog rada pri porodu. Temperatura se može lagano povećati u prvim danima - kao što je reakcija tijela na apsorpciju produkata razgradnje tkiva na površini rane maternice.

Nakon rođenja, krvni tlak se može smanjiti. To nije slučajno: budući da je uteroplacentalna cirkulacija prestala funkcionirati, maternica je smanjena, pa je zbog toga smanjena opskrba krvlju, tijelo poduzima hitne mjere kako bi se riješilo nepotrebne krvi. Bubrezi uklanjaju više tekućine, a volumen cirkulirajuće krvi se brzo smanjuje. To je povezano s promjenom krvnog tlaka. U pravilu se uskoro vraća u normalu.

Unatoč činjenici da u roku od nekoliko dana nakon porođaja bubrezi izlučuju mnogo više urina nego obično, puerperas često nema potrebu za mokrenjem i moraju ih podsjećati na mokrenje. Ponekad se nagon na mokrenje pojavljuje pod djelovanjem buke vode koja izlazi iz slavine ili izlijevanja genitalija s toplom vodom. Ako i dalje ne možete mokriti, morate se poslužiti kateterom.

Naprotiv, nakon porođaja mnoge žene primjećuju da imaju poteškoća u držanju mokraće, osobito kada kihnu, kašlju ili se smiju. To se događa ako se tijekom poroda mišić obturatora, sfinkter mjehura, pretjerano rasteže.

Takve vježbe pomažu:

stisnite vaginu i nakon 10 sekundi opustite je, a jača mišiće stijenki vagine,

ispraznite puni mjehur ne odmah, već postupno, naizmjence ispuštajući male dijelove urina s kompresijom vagine. Nakon redovite tjelovježbe, mišić zaključavanja će ojačati i zadržati urin.

U ranim danima, nije sve dobro i sa funkcioniranjem crijeva. Ton mu je smanjen, probava je spora, stolica je odsutna. Stoga ispraznite crijeva s klistiranjem, laksativom i pravilnom prehranom. Preljevni mjehur, začepljen crijevo istisnu maternicu, izljev lohije je težak, a njegov povratak u normalnu veličinu usporava.

Ponekad u puerperalnih žena, hemorrhoidal čvorovi nabreknuti i postati upaljene. U takvim slučajevima, kamilice čaj losione, posebne rektalni čepići, i Shostakovsky balzam pomoći.

U odsustvu kontraindikacija (teški rad, suze na perineumu, carski rez), morate ustati iz kreveta najkasnije 24 sata nakon poroda i pokušati što prije obnoviti motoričku aktivnost. To je dobra prevencija tromboembolijskih komplikacija (zgrušavanje krvi i njihovo začepljenje krvnih žila). Umjesto toga, poboljšat će se neovisna stolica, učvrstiti će se mokrenje, zategnuti prednji trbušni zid, obnoviti funkcija genitalnih organa.

Od prvog dana ujutro možete raditi fizičke vježbe. Ali oni vas ne bi trebali umoriti.

Zašto trebamo postporođajnu restaurativnu gimnastiku

Neka tkiva zdjelične regije tijekom trudnoće omekšavaju se pod djelovanjem hormona - to osigurava lakši prolaz djeteta kroz dno zdjelice tijekom poroda. Nakon poroda, ženino tijelo se obnavlja, ali je zdjelični pod još mekan.Mišići dna zdjelice međusobno su povezani sa uretralnim sfinkterom, vaginom i anusom, stoga, da bi im vratili sve funkcije, žena treba napraviti posebne rehabilitacijske vježbe. Ako ne trenirate mišiće dna zdjelice, mogu se pojaviti problemi kao što je inkontinencija.

Postnatalna restorativna gimnastika: razlozi za vježbanje

Postporođajna restaurativna gimnastika posebno se preporučuje iz sljedećih razloga:

• ojačati mišiće dna zdjelice,
• za održavanje stražnjeg zida maternice,
• ojačati mišiće leđa tijekom dojenja i nositi dijete u naručju,
• za bolju osjetljivost tijekom seksa,
• za ublažavanje bolova u leđima ili ramenima.

Postporođajna restorativna gimnastika: kada mogu početi?

Postporođajna restorativna gimnastika dopuštena je nakon što je žena spremna za nju iz zdravstvenih razloga. U slučaju bilo kakvih problema tijekom trudnoće ili nakon carskog reza, morat ćete pričekati neko vrijeme. Ako je žena bila fizički aktivna prije trudnoće i rađanja djeteta bila je beznačajna, onda možete započeti gimnastiku ubrzo nakon poroda. Tijek postporođajnog vježbanja poželjno je započeti unutar prva četiri mjeseca nakon porođaja, a kompletan - oko devet mjeseci. I važno je trenirati svaki dan.

Postporođajna restorativna gimnastika: vježbe

Postporođajna restorativna gimnastika bit će učinkovita ako traje najmanje 10 minuta dnevno. Da biste započeli, nađite sebi udobno mjesto za vježbanje i slijedite ih tamo. Kasnije, kada se upoznaju, možete raditi vježbe na mišićima dna zdjelice dok čekate, na primjer, u liniji u supermarketu ili čak kad stojite na semaforu.

Trebam li fitness nakon poroda

Nakon nekog vremena nakon rođenja, novopečene mame počinju obraćati pozornost na svoj lik. Događa se da dobiveni kilogrami ne odlaze sami od sebe, a to uzrokuje mnogo nevolja i neugodnosti. Od neke od viška težine mogu se riješiti tijekom poroda, ali preostala masnoća uzrokuje brojne neugodnosti.

Kako brzo se žena može nositi s tim viškom kilograma i vratiti stare oblike ovisi o organizaciji hrane i kompleksu vježbi nakon poroda.

Dopušteno je pokretanje pojednostavljenog gimnastičkog kompleksa vježbi za ženu odmah nakon pojave djeteta. Poseban skup tjelesnih vježbi usmjeren je na:

• zacjeljivanje rana
• popravak maternice,
• normalizacija mokrenja i stolice,
• oporavak mišića perineuma, dna zdjelice,
• obnova figure,
• aktiviranje metaboličkih procesa,
• mobilizacija tijela,
• održavanju lijepog oblika dojke
• poboljšanje raspoloženja

Vježbanje nakon porođaja pridonosi boljem povlačenju lohije, a to znači da je rizik od razvoja komplikacija minimiziran, jer iscjedak ne ostaje u šupljini maternice.

Važno: fizički oblik može se dovesti u dobro stanje samo uz sustavno vježbanje.

Izvođenje vježbi za oporavak nakon poroda pomaže u jačanju vaginalnih zidova, trbušnih mišića, smanjenju volumena kukova.

Kada se preporučuje početak

Mnoge nove mumije su zainteresirane za informacije o tome koliko dugo treba početi, kada početi izvoditi ove vježbe.

U slučaju da se žena rodila samostalno i nije bilo komplikacija, onda samo dan nakon rođenja mrvica, sretna mama može početi obavljati najjednostavnije tjelesne vježbe. Ali to bi trebalo biti učinjeno s oprezom. Svrha ovakve gimnastike je podići raspoloženje, povećati vitalnost i pripremiti tijelo za opterećenje još značajnijeg plana. Glavno načelo svakog zanimanja je postupno povećanje opterećenja.

Opće preporuke za vježbe

Ako je žena odlučila da treba vježbe za vraćanje lika nakon poroda, prvo se trebate posavjetovati s liječnikom kada to možete učiniti. Osobitost postporođajnog razdoblja očituje se iu činjenici da dolazi do intenzivnog dolaska mlijeka, povlačenja trbušnih mišića, ubrzano se smanjuje maternica.

Za postizanje maksimalne koristi od gimnastike treba voditi neke važne savjete. Pohađanje teretane nije potrebno. Mnoge vježbe se lako izvode u kućnom okruženju.

• Ako liječnik dopusti, možete početi s predavanjima prvog dana nakon rođenja.
• Nastava se održava svaki dan. Ako snaga i mogućnost dopuštaju, kompleks se može izvesti čak i 2-3 puta dnevno.
• Za klase je potrebna ravna površina.
• Sve vježbe treba izvoditi glatko, izbjegavati oštre pokrete.
• Prostor u kojem se održavaju predavanja mora biti temeljito emitiran. Dopuštena temperatura u prostoriji trebala bi biti 18-20 stupnjeva.
• Odjeća za gimnastiku treba pokupiti udoban, ne ograničavajući pokreta.
• Prije vježbanja u fitnes, preporučljivo je posjetiti WC.
• Nastavite s provedbom kompleksa samo nakon hranjenja mrvica.

Ako ne zanemarite ova jednostavna pravila, željeni rezultat treninga nakon isporuke može se postići što je prije moguće.

kontraindikacije

Međutim, skup vježbi nakon porođaja nije dopušten svima. Fitness se ne preporučuje:

• Nakon carskog reza. Sudjelovanje u nastavi moguće je samo uz dopuštenje liječnika, a ne prije mjesec dana nakon porođaja.
• Ako je došlo do pucanja perineuma. U takvoj situaciji morat ćete pričekati da se šavovi potpuno izliječe, jer se uz intenzivno vježbanje mogu raspršiti.
• U slučaju žena različitih ozljeda, koje se tijekom fizičke aktivnosti mogu pogoršati.
• U prisutnosti kroničnih bolesti.
• U slučaju da je tijelo nakon poroda teško iscrpljeno.

Prisutnost bilo kojeg faktora s popisa ozbiljan je razlog za razmišljanje o prikladnosti prikladnosti u ovom razdoblju. Kompleks gimnastike nakon poroda svake žene treba izabrati samostalno, unaprijed se posavjetovati s liječnikom ili fitnes instruktorom koji treba dopustiti izvođenje.

Zašto je mladoj majci nakon poroda potrebna gimnastika?

Vježbanje nakon porođaja učinit će da se osjećate bolje. Glavna stvar ozbiljno shvatite taj proces, Fizička kultura će pomoći:

• smanjiti grčeve, bol u mišićima,
• poboljšati trbuh
• vratiti grudi u elegantan oblik,
• obnoviti mišiće vagine, što će vam omogućiti da ponovno započnete sjajan seksualni život,
• smanjiti težinu
• mobilizirati sve sile tijela
• poboljšati blagostanje
• dodajte energiju
• obnoviti metabolizam
• poboljšavaju cirkulaciju krvi
• nastavlja aktivnost mišića abdomena.

Kao što možete vidjeti, ovo je odličan popis za oporavak koji može motivirati čak i najprometniju mamu. Gimnastika nakon porođaja može pomoći nastavak ne samo fiziološki, već i emocionalno. Najvažnije je odabrati potrebnu obuku i što prije otići do nje. Što prije počnete, prije će se pojaviti prvi rezultati. Razmišljanje trideset minuta dnevno nije tako teško. Ipak, sve bi trebalo biti norma. Nakon poroda, posavjetujte se sa svojim liječnikom, pitajte ga koje fizikalne postupke možete obaviti kako se ne biste ozlijedili. Osobito je potrebno biti oprezan nakon carskog reza.

Trebam li započeti s vježbom odmah nakon poroda?

Brojne mlade majke ne usuđuju se započeti vježbe odmah u prvim tjednima nakon rođenja, jer se boje uprljati tijelu koje još nije obnovljeno. Međutim, liječnici su tvrdiliTo su neke jednostavne vježbe u prvim tjednima nije samo dopušteno, već i potrebno.

Lagano punjenje omogućit će vam da:

• poboljšati blagostanje, jer fiziološke vježbe povećavaju razinu adrenalina, koji je odgovoran za aktivno stanje,
• dobiti isti oblik i odbaciti neželjene kilograme,
• povećati vitalnost i poboljšati fizičko tijelo.

Sve će to uvelike olakšati brigu o bebi..

Vježbe koje nudimo nisu opasne za mumije koje su prošle prirodni porođaj i one koji su doživjeli carski rez. Međutim, bolje je početi s najosnovnijim vježbama, orijentiranim na trbušne mišiće, koje će vam pomoći brže oporavak nakon operacije. U procesu treninga možete povući šavMeđutim, ne bi smjelo doći do jakih bolova. Ako ste brzo umorni, onda prepustite tijelo, jer ste preživjeli tešku operaciju.

Prva vježba

Ležimo na leđima, malo savijamo noge u koljenima, stisnemo noge na pod, dlanove na trbuh. Na uzdisaj, jako smo povući u želudac i popraviti sličan položaj za 5 sekundi. Onda ćemo napraviti najdublji spor dah i ponavljamo okupaciju. U jednom pristupu možete napraviti 8-10 ponavljanja.

Vježbamo "most"

Prihvaćamo isti položaj kao i tijekom prve vježbe. Nakon izdisanja podižemo zdjelicu, podižemo leđa i naprezamo stražnjicu, povlačeći trbuh. To nije lak zadatak, tako da na početku može biti problema s njegovim izvršavanjem. Ništa strašno u tomes vremenom će mišići dobiti aktivnost i snagu, a broj ponavljanja može se povećati.

Vježbe za mršavljenje nakon poroda

Mi zauzimamo mjesto u vodoravnom položaju, okrenutim prema gore. Noge moraju biti savijene u koljenima, stopala moraju biti spojena i spljoštena na podu. Povucite ručke duž tijela, dlanove usmjerene prema dolje. Ispravite noge, nemojte dijeliti koljena, i 10 puta stisnuti prste (kao da privlače kandže). Zatim vratite noge na prethodno mjesto. Ne mijenjajući pozu, podignite 1 nogu, potpuno je ispravite u koljenu i povucite vrh prema sebi i dalje od sebe. Kretanje stopala treba izvesti 10 puta s velikom amplitudom. Onda ćemo učiniti isto s drugom nogom.

Vježbajte nakon poroda da biste uklonili strane

Sada legnemo na stranu. Kako ne bi gubili pozornost na neugodnosti, možete spustiti mali jastuk ispod vrata. Ova je vježba slična prethodnoj., Zanimanje vršimo na bilo kojoj strani, što čini 10 puta.

Zatim se okrenemo na trbuh, ispod podnožja trbuščića stavimo mali jastuk, a potporu tijela - na laktove. Mi udišemo, i dok izdahnemo, pomičemo zdjelicu naprijed. Udisanje je prvo mjesto. Zanimanje se provodi 10-12 puta. Tijekom razdoblja zahvata, bitno je ne dopustiti pritisak na grudi.

Vježbe za postporođajni oporavak za jačanje mišića perineuma

Izvorno mjesto sjedi ili je u vodoravnom položaju. Pokušavamo se usredotočiti na redoslijed mišića vagine i anusa. Ova lekcija zahtijeva obuku.na, kao u bilo kojem trenutku, može se činiti, na prvi pogled, da su isti mišići smanjeni. Ako je raspodjela jasna, možete pokušati izvesti "val" smanjenja od anusa do pubisa. Kompetentno izvršite ovu vježbu, naravno, pomoći će u opuštanju mišića usana i usta i kontroli disanja. Ova lekcija vrlo podsjeća na apsolutno sve popularne Kegelove procedure, koje se sastoje upravo u smanjenju mišića perineuma drugačijim tempom. Takva će naplata biti korisna i prije i poslije poroda.

Vježbe za jačanje mišića zdjelice

Ležali smo na strani. Glava, ramena i zdjelica tvore neposrednu liniju, noge savijene u koljenima. Donja ruka mora biti položena ispod glave, gornja ruka je savijena i naslonjena na površinu šakom ili dlanom oko pupka. Budući da je u tom stanju, na uzdisu podižemo zdjelicu (leži na gornjoj ručki), dok udišemo - spuštamo je. Ponovite 10 puta .

Zauzimamo ležeći položaj okrenut prema gore, savijamo noge, stopala se naslanjaju na pod, ručke leže uz tijelo.Na uzdisaju povlačimo čarape na sebe, lijevom rukom pokušavamo doći do lijeve noge, udisati - vraćamo se u prvobitni položaj, uzdisati - ponavljamo vježbu, već desnom rukom već posegnemo za desnom nogom. Izrađujemo 5-6 ponavljanja na desnoj i lijevoj strani.

Ustajemo na sve četiri. Glava, ramena i zdjelica nalaze se na istoj visini, koljena su razmaknuta oko širine ramena. Mi bi izdisanjepovucite trbuh i otkinite lijevi dlan i desnu nogu iz ravnine, udišite - vratite se na izvorno mjesto, izdahnite - ponovite vježbu, mijenjajući "dijagonalu". Proizvodimo 10-12 puta.

Nastavljamo se baviti. U ovom trenutku, podrška na dlanu i uspon stopala. Na uzdahu podižemo zdjelicu, ispravljamo koljena i dijelimo težinu na dlanove i stopala. Na inspiraciji prihvatite početni položaj, Izradite 10-12 ponavljanja, Opet smo na strani. Donja ruka je ispravljena i postavljena ispred neposrednog kuta tijela, s naglaskom na dlan. Gornja ručka ispružena uz tijelo. Na uzdisati, otkinemo zdjelicu s površine i malo podignemo. Na inspiraciji dobivamo izvornu pozu. Izrađujemo 8-10 ponavljanja na svakoj strani.

Tehnika poznate Cindy Crawford

Jao, masa trudnice se povećava ne samo zbog povećanja fetusa, posteljice, amnionske tekućine i povećanog volumena cirkulirajuće krvi. Njihovi višak kilograma koji su se pojavili u razdoblju trudnoće, "drže" se za mamu i ostaju nakon poroda. Budući da je nemoguće ograničiti se u prehrani tijekom trudnoće i nakon poroda, najbolja opcija je vježbanje za mršavljenje.

Vrlo poznata za mršavljenje su lekcije Cindy Crawford nakon poroda. Ovaj kompleks razvijen je na temelju individualnog iskustva i sadrži 3 kategorije vježbi:

1. A - osnovne vježbe koje se mogu izvoditi čak i kada i u bilo koje vrijeme,
2. B - vježbe usmjerene na jačanje mišića,
3. C - poboljšana vježba za sagorijevanje masti.

Video materijal o razredima može se naći u javnoj domeni na Internetu. Vježbe su popularne kao kompleksna "Nova dimenzija". Vježbanje s virtualnim trenerom vrlo je praktično. Kod sustavnih vježbi rezultati su vidljivi nakon 2 tjedna.

Keglove vježbe

Ova vježba nakon porođaja pruža mogućnost ne samo za poboljšanje oblika, već i za vraćanje aktivnosti mišića zdjelice i vagine, što je vrlo važno za dobrobit žene. Mišići flab u ovom području može uzrokovati bolesti poput urinarne inkontinencije ili prolapsa maternice. Slabi mišići vagine također mogu dovesti do gubitka seksualne želje i zadovoljstva, a to je pravi način za razdvajanje između supružnika. Za one koji nisu upoznati s ovim kompleksom, potrebno je započeti trening s najosnovnijom vježbom.

Na bilo kojem mjestu iu bilo kojem stanju, stisnite vaginalne mišiće i oklijevajte 3-5 sekundi u tom stanju. Vježbu ponovite 20-30 puta. Na jedan dan morate izvesti 8-10 pristupa.

Da biste razumjeli koje mišiće treba stisnuti, napravite mali test., Kada idete na zahodPokušajte zaustaviti mokrenje, a zatim ga produžite. Kada to radite, jasno ćete osjetiti kako izvršiti ovu aktivnost. Najnaprednijim ženama slabijeg spola dopušteno je teže izvoditi vježbe.

Jedno od uspješnijih je okupacija "ljestvice". Da biste izvršili ovu vježbu, morate dobro posjedovati mišiće vagine. Najprije zategnite donji dio mišića, zatim sredinu i na kraju vrh. Dakle, kao da idete na ljestvicu. Zadržite kontrakciju, a zatim opustite mišiće u suprotnom modu.

Što trebate znati?

Ako se odlučite za figuru, nakon porođaja potrebno je zapamtiti da nastava mora biti svjesna i ugodna. Samo u ovom slučaju oni će dati ne samo korist, ali pravi užitak.Osim toga, ne smije se zaboraviti da je u večernjim satima dopušteno izvoditi samo vježbe opuštanja, a jače klase ostaviti u jutarnjim satima.

Prve poteškoće nakon poroda

Mlada majka ne može ostati dugo sama nakon povratka kući s ovom malom loptom za plač. Uostalom, mnogi problemi odmah nastaju: kako se hraniti, kako povijati, kako se kupati. Dobro je ako na početku bude uz nju iskusna žena - majka ili svekrva, koja će vam pomoći da se opustite s novom ulogom.

Pa, što ako je mlada majka ostala sama? Ponekad se stan u takvoj obitelji pretvori u tvornicu rublja, zatim u sušionicu, zatim u prostoriju za peglanje, zatim u spremište prljavog rublja i prljavog posuđa. Doista, nemoguće je biti dobra kućanica, ljubazna, brižna majka i žena bez vještina brige za dijete dok se brine o domaćinstvu, bez jasnog planiranja unutarnjih poslova, određivanja njihovog prioriteta i dosljednosti. Kupanje, povijanje, pranje, glačanje, hranjenje, spavanje, kuhanje, čišćenje stana ... Glava se vrti! Gdje se može sjetiti svog supruga i vlastitog izgleda.

Nije iznenađujuće da mnoge mlade majke ne podnose takva opterećenja i uskoro počinju osjećati kronični umor, stalno su pospane, pojavljuju se apatija i čak ravnodušnost. Što učiniti? Gdje je izlaz? Nažalost, nema gotovih preporuka, sve ovisi o uvjetima koji vladaju u određenoj obitelji. Međutim, može se dati neki savjet - i mlada majka, i ljudi oko nje, i (iznad svega!) Mladi tata.

U prvih nekoliko tjedana nakon rođenja djeteta, mnoge se žene previše brinu o tome. Njima se čini da se ne nose sa svojim majčinskim dužnostima i da se osjećaju nesigurno, u stalnoj su napetosti. Zatim se uzrujavaju zbog bilo kakve mrlje na koži djeteta, onda im se čini da je bolestan, onda loše siše, a onda mnogo plače. Takve majke često odlaze u dječji krevetić kad spava, i slušaju je li diše.

Pretjerana zabrinutost majke u razdoblju novorođenčeta djeteta očito je nužan biološki program koji osigurava priroda. Zbog toga i najbezbednije i neozbiljne majke ozbiljno shvaćaju svoje odgovornosti. Prvi tjedni djetetova života zaista su teška vremena - novorođenče se prilagođava novim životnim uvjetima, a vi ste stekli iskustvo majčinstva, naučite razumjeti dijete i brinuti se o njemu. Prema 3 mjeseca, teškoće su ostavljene, beba postaje mirnija i vedrija, sposobna se smiješiti, radovati i iskreno zadovoljstvo komunicirati s vama kako bi nagradila za sve nedavne nevolje.

Još jedan problem: dovoljno ste čuli o roditeljstvu, pročitali neku posebnu literaturu, ali zbog nedostatka iskustva ne znate gdje se zaustaviti i koja pravila skrbi i odgoja slijediti.

Vjerujte mi, bolje je ne uzeti doslovno sve što vam savjetuju vaši rođaci i prijatelji. Nemojte se bojati povjerenja u vaš zdrav razum, nemojte komplicirati namjerno podizanje djeteta. Slijedite svoju intuiciju i slijedite savjete svog liječnika kad god je to moguće. Zapamtite: glavna stvar koju beba treba je vaša ljubav i briga. Kad god uzmete dijete u svoje ruke, isprva, a ne vrlo pametno i samouvjereno, hranite se, kupajte se, mijenjajte, razgovarajte s njim nježno, smiješite mu se, beba osjeća vašu njegu i nježnost, osjeća se nužno i voljeno. A to je glavno što je biološki nužno za ljudski i kulturni razvoj.

Ponekad majke previše ozbiljno shvaćaju majčinstvo i u njemu vide samo dužnosti. Ali to je također neusporediva radost. Pokušajte uživati ​​u svakodnevnoj komunikaciji s djetetom, promatrati promjene koje se događaju, manifestacije novih i novih mogućnosti, sposobnosti i vještine.Neka to bude vaša životna instalacija.

U međuvremenu, govori o odnosu supružnika. Reakcija muža na izgled djeteta je teška. S jedne strane, ovo je definitivno radost. No, s druge strane, podsvjesni osjećaj da je beskoristan. Izvana, taj se osjećaj može očitovati u prekomjernoj razdražljivosti, želji da se provede vrijeme u društvu prijatelja, daleko od kuće, čak iu davanju znakova pažnje drugim ženama.

Mladi se otac mora podsjetiti da je njegova žena mnogo teža, jer sve brige i brige oko djeteta, ogroman nervozni, fizički i psihički stres leže na njezinim ramenima. U ovom trenutku ženi je potrebna pomoć, moralna podrška i ljubav svoga muža. Pomažući supruzi s kućnim poslovima i brigom o djeci, mladi će se otac osjećati potrebnim, obiteljske veze će se ojačati, supruga će cijeniti njegovu brigu i sudjelovanje.

Postoje ljudi koji su sigurni da briga o djeci nije muški posao. Nije. Znanstveni dokazi pokazuju da je duhovna bliskost, međusobno razumijevanje, prijateljski odnosi između oca i djece lakše formirati u onim obiteljima u kojima je otac rano, od prvih tjedana, ili bolje, dana djetetova života uključeni u brigu o sinu ili kćeri.

Otac treba barem s vremena na vrijeme hraniti dijete iz boce, iz žlice, oprati ga pelenama, komunicirati s djetetom svaki dan, igrati se s njim. Većina očeva radije hoda s djetetom kada spava i ne pokazuje se. To nije dovoljno da otac razvije bliski odnos s njim. Majka ponekad mora ostaviti dijete ocu kako bi se barem neko vrijeme mogao brinuti o djetetu, dok je majka u trgovini ili kod liječnika. Samo komuniciranjem s djetetom, otac će osjetiti “okus” roditeljske ljubavi.

Kompleks iscjeljujućih vježbi koje izvodi žena u postporođajnom razdoblju

Vježbe se mogu obaviti unutar nekoliko dana nakon isporuke. Ako postoje šavovi, onda se samo trbušno disanje ili potpuno disanje joge, ako ga posjedujete, obavlja kao vježba.
Terapijski učinak:
• energizira i čisti krv,
• nježno masira abdominalne organe,
• poboljšava cirkulaciju krvi, sprječava stvaranje krvnih ugrušaka i zastoja krvi.
Nakon nekoliko dana abdominalnog disanja, nastavljamo s nizom vježbi koje se izvode svaki dan.

Vježba 1
Početna pozicija: sjedenje u krevetu.
izvršenje:
• zategnite sve mišiće, uključujući trbuh, stražnjicu, bedra, anus,
• udišite uz napetost, izdahnite dok opuštate,
• zatim pomaknite ramena natrag i gore sporim i postupnim kretanjem,
• donja ramena
• napravite 5 kružnih pokreta s ramenima,
• nakon pomicanja unatrag, pomaknite ramena prema naprijed: ramena idu naprijed, dolje i natrag u ovo vrijeme. Ruke objesiti nježno, ne smiju se pomicati bez obzira na ramena,
• Zatim naizmjence rotirajte ramena - gotovo kao kad plivate na leđima, ali bez ruku. Kada levo rame ide unatrag, desno se kreće naprijed.
Terapijski učinak:
• kralješci se okreću u svojim gnijezdima, cirkulacija krvi se povećava, a to sprječava zakrivljenost kralježnice.

Vježba 2
Početna pozicija: sjedenje ili ležanje.
izvršenje:
• premjestite prste gore i dolje nekoliko puta
• zatim zakrenite noge nekoliko krugova udesno, neki lijevo,
• zatim podignite i spustite nogu nekoliko puta, trenirajte gležnjeve,
• s nogama ispod koljena, napravite pokret kao da želite nešto otresti s nogu, najprije s jednom, a zatim s drugom nogom.

Vježba 3
Početna pozicija: sjedenje s ispruženim nogama, ruke na bokovima. izvršenje:
• Napravite nekoliko “koraka” stražnjice naprijed,
• zatim poduzmite “korake” natrag.

Izvedba 4:
• podignite ruke savijene u laktovima prema stranama i pokušajte skupiti lopatice, čvrsto ih stisnite,
• spustite ruke,
• ponovite nekoliko puta.

Vježba 5
Početna pozicija: sjednite, spojite noge i držite gležnjeve rukama. izvršenje:
• Zamahnite s jedne strane na drugu, masirajte stražnjicu.
Terapijski učinak:
• poboljšava cirkulaciju krvi u anusu, perineumu i vagini.

Vježba 6
Početni položaj: ruke ispružene u stranu.
izvršenje:
• rotirajte ruke u malim krugovima prema naprijed, povećavajući promjer kruga,
zatim rotirajte natrag, smanjujući krug. Terapijski učinak:
• lik majke se brzo obnavlja,
• vježbe su važne za zdravlje djeteta, jer se hrani majčinim mlijekom, a kvaliteta mlijeka ovisi o njenom fizičkom i mentalnom stanju,
• također izravno doprinose proizvodnji mlijeka,
• genitalije brzo počinju zauzimati svoj izvorni položaj i veličinu,
• ostali trbušni organi koji su izmješteni zbog povećanog maternice i trbušni mišići, zdjelica, koja je jako rastegnuta, također se brzo vraća u normalu,
• sprječavanje stvaranja krvnih ugrušaka i zastoja krvi u maternici i venama,
• pomoći kod zatvora.

Kompleks vježbi, obnavljaju li lik, sprječava stvaranje masti i obavlja ga žena nakon poroda

Tijekom trudnoće, trbušni mišići su rastegnuti kako bi zadovoljili rastuću maternicu. Nakon porođaja, oni ostaju uvećani i, ako se ništa ne radi kako bi se to spriječilo, sagnu se zbog gubitka tona, nakupljaju masnoće. Time se možete boriti za vježbe za zdjelicu. Uostalom, trudnoća ne mora nužno pokvariti lik žene. Ako žena svjesno trenira određene vježbe, njezino tijelo bi trebalo ostati nepromijenjeno nakon poroda.

Vježba 1
Početni položaj: ležeći.
izvršenje:
• udišite i zategnite koljena u trbuh,
• izdahnuti, polako ih spustiti, osjetiti pritisak u želucu.

Vježba 2
Početni položaj: stoji, ruke iznad glave.
izvršenje:
• udisati i rastegnuti ruke prema gore, naprežući sve mišiće, uključujući i želudac,
• izdahnite, opustite se.

Vježba 3
Početna pozicija: stajanje, ruke uz tijelo.
izvršenje:
• udisati i podići samo jednu glavu, osjetiti napetost trbušnih mišića,
• izdahnite, opustite se.

Vježba 4
Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke uz tijelo. izvršenje:
• savijte se i dobivate desnu nogu objema rukama,
• zatim poravnajte ruke, raširite ruke u stranu i istodobno se savijte
• ponovite dvaput
• zatim ista s druge strane.

Vježba 5
Početna pozicija: ista. izvršenje:
• naslonjena i naslonjena na laktove, nekoliko puta snažno do desnog ramena do desnog koljena,
• isto s lijevom nogom.

Vježba 6
Početna pozicija - stoje, razmaknute noge, ruke na stražnjoj strani bedara. izvršenje:
• nagnite se naprijed, glavom do desnog koljena,
• Izravnajte i dođite lijevo. Prilikom naginjanja, ruke bi trebale kliziti po stražnjem dijelu stopala do gležnjeva.

Vježba 7
Početni položaj: stisnute šake ispred prsnog koša.
izvršenje:
• držanje stisnutih šaka pred prsima, dijeljenje ruku, kao da nadvladava otpor, do linije ramena,
• donijeti natrag
• ponavljanje. Vježba 8
Početna pozicija: stajanje, ruke uz tijelo. izvršenje:
• stisnite šake i gurnite ih ispred grudi u jednom potezu
• Spustite ruke i gurnite natrag. Vježba 9 Izvršenje:
• učinite pokret rukama, kao da cepate konopac, naprežući prsne mišiće,
• opustite se
• ponavljanje.

Vježbe koje vraćaju vaginu u normalnu veličinu

Nakon porođaja treba izbjegavati spolni odnos 3 mjeseca, jer je potrebno vrijeme (oko 100 dana) da vagina poprimi normalnu veličinu. To je važno za oba supružnika, inače će vagina ostati razvučena i nikada neće dobiti
njegova normalna vrijednost, što će utjecati na stupanj spolnog uzbuđenja.
Ako takvo ograničenje nije moguće za supružnike, onda žena, nekoliko dana nakon poroda, mora obavljati sljedeće vježbe svaki dan tijekom 3 mjeseca:

Vježba 1
Početna pozicija: čučnuti dolje.
izvršenje:
• duboko udahnite i istovremeno polako i glatko smanjite analne mišiće. Ti se rezovi trebaju osjetiti u području prepone,
• zadržite dah na nekoliko sekundi i polako udahnite, opuštajući mišiće u anusu,
• ovo mijenjanje kontrakcije i opuštanja s udisanjem i izdisanjem ne smije biti oštro.
• Usredotočite se na perineum.
Prvo izvršite 4 pokreta dnevno tijekom 5 sekundi za svaku kontrakciju i opuštanje. Postupno unesite ukupan broj smanjenja na 10-15.

Vježba 2
Početna pozicija: sjedenje ili ležanje.
izvršenje:
• stisnite mišiće stražnjice, čvrsto ih spojite, naprezajte tako da postoji osjećaj da su bokovi manji.
Terapijski učinak:
• ojačati mišiće vagine,
• pomoći izbjeći hemoroide, koji se često javljaju nakon poroda,
• imaju učinak masiranja na rektum.

Trebam li započeti s vježbom odmah nakon poroda?

Mnogi mladi roditelji oklijevaju početi vježbati u prvim tjednima nakon poroda, jer se boje bojati tijelo koje se još nije oporavilo.

Međutim, liječnici su dokazali da radiš jednostavne vježbe u prvim tjednima nakon rođenja nije samo moguće, nego i potrebno. Jednostavna gimnastika će vam omogućiti:

• poboljšati raspoloženje, jer tjelesna aktivnost povećava razinu kemijskih spojeva koji su odgovorni za dobrobit,
  
• dobiti nekadašnju figuru i izgubiti te viškove,
  
• povećati vitalnost i poboljšati tjelesno stanje, što će uvelike olakšati skrb o djeci.

Gdje početi?

Kao što to ne čudi, ali stručnjaci preporuča početi s kegle vježbama nakon poroda. Ako ih počnete izvoditi odmah nakon rođenja, perineum i vagina brže se oporavljaju.

Oni se sastoje u kontrakciji zdjeličnih mišića koji podupiru vaginu. Obično se ti mišići stišću kada žena stisne vaginu ili prestane urinirati.

Tijekom vježbanja, mišići se naprežu jednu do dvije sekunde, a zatim se opustite. Za postizanje optimalnog učinka vrijedi ih ponoviti od 5 do 30 puta.

Vježba broj 1

Potrebno je izmijeniti kontrakcije mišića vagine i perineuma, a istovremeno se opustiti 10 sekundi i naprezati 10 sekundi.

Preporučuje se dati ovu lekciju 5 minuta dnevno, I otprilike minutu za brzo smanjenje od 1 sekunde, mišići su opušteni, 1 sekunda je napeta.

Vježba broj 2

Ova vježba se naziva i "dizalo", kako bi ga se moglo izvesti, trebate spojiti mišiće ("1. kat") 3-5 sekundi, zatim spojiti mišiće ("2. kat") i zadržati ih.

Stoga je potrebno doći do 4-5 katova, natrag da se opustite, također je potrebno u fazama. Te se vježbe mogu izvoditi bilo gdje iu bilo kojem položaju.

U ovom članku ćete čitati: kako zamisliti blizance djevojčica.

I ovdje je rečeno o djufaston prilikom planiranja trudnoće.

Skup vježbi za tisak, prsa i leđa

Vježbajte trbušne mišiće s dnajer se tamo nalazi transverzalni mišić, koji zajedno s mišićima zdjeličnog dna podupire zdjelicu i leđa.

Izvođenjem ovih jednostavnih vježbi, možete vratiti ravan trbuh koji ste imali prije trudnoće.

Za ovo Lezite na leđa ili na stranu i savijte koljena., Udahnite, dok izdahnete, naprezajte mišiće zdjelice. Da biste lakše obavljali ovu vježbu, možete zamisliti da držite mokrenje.

Kada budete sigurni da su vam mišići napeti, počnite polako povlačiti pupak i ući, i trebali biste osjetiti zatezanje trbušnih mišića.

U tom položaju potrebno je zadržati 10 sekundi, disanje nije potrebno. Zatim opustite mišiće. Pričekajte 5-10 sekundi i ponovite. Ne pomičite leđa i ne naprezajte gornje trbušne mišiće.

To će biti potpuno normalno ako u prvim danima uspijete naprezati mišiće samo 2-3 sekunde.Trenirajte svoje tijelo i vrlo brzo ćete moći izdržati 10-15 sekundi.

Za ovo lezite na krevet, stavite jastuk pod glavu, savijte koljena, Počnite naprezati dno zdjelice i povucite donje trbušne mišiće dok se ne odmorite na krevetu.

Neophodno je zadržati se u tom stanju 3 sekunde, tako da možete savijati leđa lukom. Ponovite 10 puta.

Sjednite na stolicu ili stolicu, ostavite noge na podu, Sada počnite naprezati donje trbušne mišiće, zatim spustiti leđa i izvući luk tako da su prsni koš i karlica zakrivljeni.

Vježbe bi trebale biti glatke, protegnuti mi leđa u oba smjera.

Vježbe za gornji dio leđaTo je potrebno posebno za mumije koje se često sagnu i stalno su u neugodnom položaju. Da biste to učinili, samo ispružite leđa.

Uspravite se, ruke prekrižene na prsima., naizmjence okrećući lijevo i desno, ponovite ovu vježbu 10 puta. Zatim sjednite, spojite ruke na poleđini vrata i okrenite se u različitim smjerovima. Zatim se pridružite dlanovima ispred sebe, podignite ruke što je više moguće iznad glave, ostanite u tom položaju 3 sekunde, a zatim polako spustite ruke.

Vježba je potrebna 3-4 puta tjedno za 6-8 ponavljanja za svaku vježbu.

1. Uspravite se, pridružite se dlanovima ispred sebe na razini prsa. U isto vrijeme, pritisnite s jedne strane na drugu, tako da prsni mišići zategnu. Spustite ruke i opustite se. Da bi ova vježba bila lakša, možete stegnuti tenisku loptu između dlanova.
   
2. Uspravite se, uhvatite ruke u bravu i pokušajte razbiti tu "bravu". Ne radite vježbe s jakim naporom, bolje je izmjenjivati ​​akcije.
   
3. Okrenite se prema zidu i naslonite se na njega, s razdvojenim rukama na razini ramena. Zatim čvrsto gurnite prema zidu kao da ga želite odgurnuti. Opustite se. Ponovite oko 8 puta.
   
4. Stojte ravno i izvodite pokrete. ramena naprijed - natrag. Stavite noge u širinu ramena, razmaknite ruke, ali na razini ramena i obavite kružne pokrete naprijed i natrag.

U ovom ćete članku saznati koliko možete roditi.

I ovdje je rečeno o povoljnim danima za začeće.

Fitball vježba

fitball - Ovo je jednostavna gimnastička lopta, koja se s pravom može nazvati magijom, jer pomaže ženi da se nosi s boli, ne samo tijekom poroda, već i da za njima učvrsti problematično područje.

Učiniti tijelo lijepim s njim bit će zadovoljstvo. Jednostavne vježbe na lopti nakon poroda sigurno će podići vaše raspoloženje i neće zahtijevati mnogo truda.

1. Sjedi na fitball i što je brže moguće. Nakon nekog vremena, zakomplicirajte svoj zadatak malo, naizmjence - jednom proljeće, zategnite koljena na prsima drugi put. Kada proljeće, pokušati izvesti više oštre skreće u stranu.
   
2. Lezi na loptu s trbuhomnoge podižu malo iznad poda paralelno s tijelom. Sada počnite hodati po rukama tako da se kugla kotrlja kroz tijelo od potkoljenice do prsa.
   
3. Opet lezi na loptu, ispružite noge i ruke, s nožnim prstima i dlanovima na podu. Pokušajte povećati pritisak na loptu svojim trbuhom, zadržavajući ravnotežu i podignite noge s poda. Podignite ih što je moguće više, a zatim držite 5 sekundi.
   
4. Postavite loptu ispod lopatica i početi podizati zdjelicu, dok noge ne moraju biti otrgnute s poda, tako da ojačate prsni kralježak i ojačate mišiće zdjelice.
   
5. Vratite se na loptudok bi lopta trebala biti ispod slabina, ruke iza glave, zdjelica nije pokretna, noge su čvrsto na podu, sada počinju izvoditi zavoje prema tijelu.
   
6. Lezite na leđa na pod, stavite loptu ispod savijenih koljena, Pokušajte odvojiti zdjelicu od poda bez pomicanja lopte. Tako ojačate mišiće zdjelice i nogu.
   
7. Lezite na stranu lopte, Jedna noga bi trebala počivati ​​na podu, druga bi trebala biti ispravljena i ispružena prema gore, zamahivati ​​nogom gore-dolje najmanje 50 puta.
   
8. Na koljena, s loptom treba biti ispod prsa i trbuharuke na podu. Vaš zadatak je da istodobno podignete suprotnu nogu i ruku prema natrag, zadržavajući ravnotežu.
   
9. Lezi na loptusavijte noge u koljenima, pritisnite noge na pod, prekrižite ruke iza glave i podignite ramena što je više moguće bez dodirivanja područja lakta do lopte.

Što trebate znati!

Početne vježbe za oporavak nakon poroda najvažnija stvar - slušajte svoje tijelo, Nema potrebe da se dovedete do točke iscrpljenosti i pretjerate. Samo si se ozlijedio.

U početku ćete osjetiti val energije i emocionalni val, a zatim, zbog iscrpljujućih vježbi, možete pasti u depresiju ili melankoliju, zbog činjenice da ste iscrpili sve rezerve snage.

Ovdje ćete naučiti što je čišćenje nakon poroda.

I ovdje možete naučiti kako zamisliti djevojku.

Fitball (gimnastička lopta)

Za one koji ne znaju koje se vježbe mogu obaviti nakon poroda, ima smisla odlučiti se za korištenje fitballa. Kompleks s uporabom ovog projektila uključuje jednostavnu i ugodnu gimnastiku, obnavljajući lik i trenirajući mišiće perineuma.

• Uvijanje. Potrebno je sjesti na loptu, držeći se za ruke na okcipitalnom području. Noge na koljenima savijene. Ustajanje, morate okretati slučaj.
• Uvijanje s ponderiranjem. Sjednite na loptu i uvijte istovremeno podizanje i spuštanje tegova za vežbu težine 1,5 kilograma.
• Žena koja sjedi na lopti treba se kotrljati tako da je lopta ispod leđa. Tijelo je uvrnuto, u isto vrijeme podignut je rameni pojas.
• Koristan most kroz ovaj projektil.
• Lezite na pod i bacajte noge na loptu. Savijte leđa, podignite torzo gore.
• Lezite na loptu licem prema dolje tako da su čarape stigle na pod. Ruke savijene u laktovima, spojite iza glave. Dok podižete ramena, savijte se. Treba izbjegavati naprezanje vrata.

Gimnastičke vježbe na lopti, možete odabrati bilo koju. Ako je učinjeno ispravno, može donijeti neke prednosti tijelu.

Trbušne vježbe

Tijekom trudnoće se istežu mišići peritoneuma. Ako ste zabrinuti zbog nedostatka tiska, tada je potrebna njegova obnova. Da biste vratili izgubljenu elastičnost i postali vlasnik divnog struka pomoći će vam poseban gimnastički kompleks.

• "Mačji dah." Budući da ste na sve četiri, savijte leđa i izvodite u ovom položaju disanje dijafragme (2 ciklusa). Nadalje, donji dio leđa se savija prema dolje, ali morate se pobrinuti da nema ispupčenja trbuha. Zadržite položaj 2 ciklusa disanja. Napravite barem 10 puta.
• Planck. S ležećeg položaja stajati naglasak na prstima i podlakticama. Trbuh uvučen unutra. Pazite da se bedra ne dižu. Imajući ovu situaciju, držite se 10 respiratornih ciklusa.
• Podignite noge. Za izvođenje ove vježbe, preporuča se sjediti na samom rubu stolice. Trbuh je povučen. Trebate podignuti noge, koje prvo treba saviti u koljenima, i pokušati to učiniti kako se ne bi savili u lumbalnoj regiji. Želudac također ne bi trebao izbočiti. U trenutku kada napon dosegne najvišu točku, treba ga fiksirati na 10 respiratornih ciklusa.

Nakon ovog kompleksa obnavljanja lik je ovladan, moguće ga je proširiti drugim vježbama.

Kompleks za mršavljenje

Jedan od glavnih problema koji brinu žene nakon poroda je prekomjerna težina. Da bi izgubili na težini, netko preferira posebnu prehranu, ali ova metoda je neprihvatljiva za mlade mame.

Nastava za aktivne sportove dopuštena je najranije mjesec dana nakon značajnog događaja. I kod kuće, oporavak tijela je moguć kroz raspoloživi fizički napor. Odmah nakon poroda vježbe bi trebale biti otprilike kako slijedi:

• Ležeći na leđima, noge bi trebale biti savijene u koljenima.Dlan jedne ruke staviti ispod glave, a drugi se osloniti na pod. Polako podići zdjelicu, s cijelom težinom tijela treba pasti na dlan. Ova vježba treba ponoviti 3–10 puta za svaku potpornu ruku.
• Lezite na leđa, noge su savijene u koljenima. Ili jedno ili drugo s drugom rukom pokušavajući dosegnuti ruku i zgrabiti gležanj. Ponovite 10 puta.
• Ustani na sve četiri. Istovremeno podignite ispruženu ruku i nogu s lijeve strane, a zatim s desne strane. Ponovite 10 puta.

Takva vježba nakon porođaja poboljšava kretanje krvi u mišićima, a to povoljno utječe na gubitak težine.

Vježbe za kralježnicu

• Sjednite ravno s prekriženim rukama. Napravite 10 zavoja torza desno i lijevo.
• U sjedećem položaju ruku za spajanje na bravu iza vrata. Napravite 10 zavoja torza desno i lijevo.
• U sjedećem položaju ruke su ispružene ispred njih i spojene. Bez otkapčanja ruku podignite ih iznad glave do maksimalne dopuštene visine. Zadržite 10 sekundi.

Dojenje i restorativna gimnastika su sasvim prihvatljive stvari. No, prije nego što nastavimo s provedbom kompleksa, potrebno je posavjetovati se s liječnikom o tome koje se vježbe mogu obaviti i koje ne mogu. Redovito vježbajte 10 minuta dnevno, i uskoro ćete izgubiti težinu i potpuno vratiti figuru.

Pogledajte videozapis: Vežbe za stomak u stojećem položaju - (Studeni 2024).