Kalorijska hrana najkompletnija tablica za 100 grama

Zašto trebam brojati kilokalorije u proizvodima? A kome to najviše treba. U pravilu, žene se aktivno uključuju u mršavljenje kalorija u proizvodima. Oni izračunavaju koliko je kalorija u kolačićima, u mlijeku, u kiviju, pa čak iu kiselom kupusu! Pokazalo se da u kavi i čaju postoji i određena količina ovih nesretnih kalorija!

Što su to kalorije? Iz tečaja fizičke škole, znamo da je kalorija energija koja je potrebna za zagrijavanje 1 litre vode za 1 stupanj Celzijusa. Sadržaj kalorija u proizvodima određuje se sagorijevanjem u posebnoj peći, a dobivena toplina se izračunava i mjeri u kilokalorijama. Inače, jedna kilokalorija (kcal) sadrži 1000 kalorija. Što je više energije potrebno za zagrijavanje proizvoda, to je kalorija.

To znači da takav proizvod ne samo da će nam donijeti više energije, nego će također biti podložen koži u obliku mržnjenih masnih nabora. Primjer je visokokalorični kolačić. Stoga je izračunavanje kalorija važno za gubitak težine i za održavanje težine na istoj razini.

Kako izračunati koliko kalorija trebate za vas?

Postoji tako jednostavna formula - željena težina se množi sa 28. Na primjer, ako želite vagati 50 kg, onda trebate pojesti 1400 kcal dnevno (sada možete napisati i kalorije i izmet kako biste označili kalorije, sjetite se da je ista stvar značenje ). To je, naravno, vrlo približna brojka: niti se uzima u obzir razina tjelesne aktivnosti osobe niti njezine prehrambene navike. No, ostaje činjenica da kako bi se izgubila težina, količina unesenih kalorija trebala bi biti manja od one potrošene.

Kako koristiti tablicu

Čudno je da su tablice kalorija potrebne svim mršavim ljudima koji žele dobiti atraktivne mišićne reljefe i tako povećati masu. Mišićna masa i masa masnog tkiva su potpuno različiti pokazatelji u pogledu izgleda i volumena. Možete izgubiti težinu uz pomoć neke prehrane i stalno vidjeti rezultate, postajući na vaga, ali u ogledalu promatrati sve više i više pogoršanje kvalitete tijela. Koji je razlog? Jednostavno lijepo olakšanje sastoji se od mišićnog tkiva, koje za rast zahtijeva dva čimbenika:

Dovoljno proteina za rast i oporavak mišića
Fizička vježba za prijenos hranjivih tvari iz krvotoka kroz tijelo i osiguravanje mikro mišićnih ozljeda koje potiču njihov rast.

Formule za pronalaženje dnevnih sadržaja kalorija su mnogobrojne i svatko može izabrati za sebe prema preferencijama. U prosjeku, prehrana za žene je 1500 - 2500 kcal dnevno, ovisno o dobi, tjelesnoj težini i visini. Muškarci bi u prosjeku trebali trošiti oko 2000-3000 kcal. No, kao što je već spomenuto, ne samo da je broj kalorija važan za postizanje rezultata, nego i koje će hranjive tvari (proteini, masti i ugljikohidrati) sadržavati ovaj kalorijski sadržaj. Prilikom izgradnje mišićne mase prevladavaju proteinski proizvodi i složeni ugljikohidrati.

Najbolja kombinacija proteina, masti i ugljikohidrata za održavanje normalne tjelesne težine je omjer 25/25/50. Da biste izgubili na težini, trebali biste se držati ravnoteže 50/20/30. Ispod je cjelovita tablica kalorija i hranjivih tvari.

U tablicama kalorija prikazani su pokazatelji za 100 grama proizvoda, što je također vrlo pogodno za određivanje proporcija sadržaja određenih sastojaka u posudi, kao i konačni kalorijski sadržaj svježe pripremljenog domaćeg gulaša ili sendviča, salate ili žitarica. Poznavajući kalorijsku i biološku vrijednost gotovih jela, lako ćete odrediti veličinu porcije, kako se ne biste previše prejedali.

Određivanje dnevnih potreba tijela

Program mršavljenja, koji vam omogućuje da izračunate broj kalorija potrebnih za potrošnju dnevno, uključuje:

izračun dnevne potrebe za kalorijama za mršavljenje,
određivanje broja kalorija za određenu hranu ili gotova jela,
izračunavanje potrebne količine jela za jelo.

To jest, moramo razumjeti koliko kalorija je potrebno tijelu dnevno, koliko je potrebno za određena jela, i shodno tome, što bi trebao biti dio za gubitak težine.

Prema podacima američkih fiziologa Franka Kachija i Williama McArdlea, žene u prosjeku koriste 2.000 kalorija (ponekad se zanemaruje prilog u kilogramima), muškaraca - 2.800, no ta se brojka znatno razlikuje ovisno o dobi, težini i posebno vrsti zaposlenja. To neće biti pravo za ljude s niskim aktivnim načinom života i ljude - sportaše da primaju istu količinu energije iz hrane koju jedu.

Zato je važno pravilno izračunati koliko energije dnevno trošite. Kada to postane poznato, morat ćete manje jesti za gubitak težine (započet će proces cijepanja masnog tkiva nakupljenog u tijelu). I za održavanje željene težine - koliko je potrošeno.

Zašto je brojanje kalorija učinkovito za gubitak težine?

Princip gubitka težine je vrlo jednostavan: morate jesti manje nego što tijelo ima vremena za obradu, tako da je počeo koristiti masnoću za energiju. Čini se da je ono što je lakše - sjedite na krutoj dijeti za tjedan dana, mršavite, a zatim opet uzeti slobode u smislu hrane. Međutim, to načelo daje kratkoročni učinak, svi izgubljeni kilogrami se vrlo brzo vraćaju. Bolji način da izgubite težinu je brojanje kalorija. Zašto?

Ne ozlijedite svoje tijelo, stavljajući ga na krutu prehranu. Metoda brojanja kalorija sugerira razuman pristup. bez stresa i ozbiljnih ograničenja.
Možete jesti svoju omiljenu hranu, najvažnije je da se uklopite u kalorijski hodnik.
Ovaj način gubitka težine ne šteti tijelu.
Brojanje kalorija prvi je korak prema zdravoj i uravnoteženoj prehrani.
Kilosi izgubljeni ne vraćajte se.
Konzumirate dovoljnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata, što znači da se vaš gubitak težine odvija na zdrav i bezopasan način.

Kako bi počnite kontrolirati svoju prehranu Morate učiniti sljedeće:

1. Odredite broj kalorija u dnevnoj prehrani.

2. Počnite voditi dnevnu evidenciju hrane koju konzumirate.

3. Gledajte u zrcalu redovita poboljšanja svoje figure.

Algoritam za mršavljenje kalorija

Svatko od nas, ovisno o težini, aktivnosti i dobi, zahtijeva različitu količinu hrane. Da biste saznali točnu brojku koju trebate koristiti po formuliHarris-Benedict :

Žene: BMR= 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) - 4,92 * godina (broj godina) - 161

Muškarci: BMR = 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) - 4,92 * godina (broj godina) + 5

gdjeBMR - osnovna brzina metabolizma (bazalni metabolizam)

Zatim, BMR broj treba pomnožiti s koeficijent fizičke aktivnosti:

1,2 - minimalna aktivnost (nedostatak vježbanja, sjedilački rad, minimalno kretanje)
1,375 - niska aktivnost (lagani treninzi ili šetnje, malo dnevnih aktivnosti tijekom dana)
1.46 - prosječna aktivnost (trening 4-5 puta tjedno, dobra aktivnost tijekom dana)
1.55 - aktivnost je iznad prosjeka (intenzivno treniranje 5-6 puta tjedno, dobra aktivnost tijekom dana)
1,64 - povećana aktivnost (dnevna vježba, visoka dnevna aktivnost)
1,72 - visoka aktivnost (dnevne ultra intenzivne vježbe i visoka dnevna aktivnost)
1.9 - vrlo visoka aktivnost (obično govorimo o sportašima tijekom razdoblja natjecateljske aktivnosti)

Ako želite izgubiti težinu, onda biste trebali oduzeti 10-20% (deficit) od rezultirajućeg proizvoda, ako radite na rastu mišića, tada morate dodati 10-20% (višak). Ako ste u fazi "održavanja težine", onda ostavite rezultat nepromijenjen.Uz malu težinu, preporuča se prebrojiti dnevni kalorijski sadržaj s deficitom od 10-15%. Uz puno težine, kada se trebate riješiti 30 kg ili više, preporučujemo brojanje s deficitom od 20%. Nedostatak od više od 20% nije preporučljiv.

Žena, 30 godina, težina 65 kg, visina 165 cm, tjelesna aktivnost 3 puta tjedno:

BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372

Norm = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal

Oduzmite od dobivene brojke 15% i uzmite 1603 kcal. Ukupno 1550-1650 kcal - to je naša dnevna norma. Ako se usredotočite na ovu sliku, morate dnevno držati broj kalorija u vašem jelovniku.

Zašto je nemoguće pasti ispod utvrđenog koridora: tijelo će se naviknuti na malu količinu hrane, usporiti metabolizam i ako počnete jesti malo više, odmah ćete dobiti na težini. Savjetujemo vam da čitate istinu o prehrani za 1200 kalorija.

Zašto je nemoguće prekoračiti utvrđeni koridor: nećete izgubiti na težini, jer tijelo neće imati vremena potrošiti primljenu energiju.

12 savjeta o tome kako brojati kalorije za mršavljenje

1. Vodite dnevnik hrane, brojevi moraju biti zabilježeni u pisanom obliku. Nemojte se oslanjati na svoje pamćenje i ne računajte na približni broj inače postoji rizik da se jede previše ili gore, da ne uspije.

2. Tehnološki napredak nam je olakšao upravljanje dijetom. Preuzmite mobilne aplikacije za prebrojavanje unosa kalorija i znatno pojednostavite svoj zadatak. Vrijedi čitati: Najbolje najbolje besplatne aplikacije za brojanje kalorija.

3. Ne vjerujte mjerenjima težine proizvoda "po oku", budite sigurni da kupite kuhinjske vage, Bez kuhinjskih vaga, broj kalorija će biti netočan, što znači da će biti teže postići željeni rezultat. Usput, vrlo često u programima brojanja kalorija, energetska vrijednost je već izračunata za cijeli proizvod, na primjer, za jednu naranču , Koliko je ova uvjetna narančasta vaga, za koju je izračunata količina kalorija, nepoznata. Možda je vaša naranča znatno veća ili manja. Naravno, pogreška je mala, ali ako se tijekom dana svi proizvodi dovedu otprilike "po oku", onda objektivna slika neće raditi.

4. Vaganje proizvoda samo nepripremljeno! Ako ste odjednom zaboravili to učiniti u procesu kuhanja, provjerite sadržaj kalorija gotovog posuđa. Primjerice, energetska vrijednost 100 g sirove riže i 100 g kuhane riže nije isto. No, bolje je uvijek vagati proizvode u suhom ili sirovom obliku, a ne kuhati. Tako će podaci biti točniji.

5. Vagati proizvod koji je već spreman za konzumaciju ili kuhanje: meso bez kostiju, voće i povrće bez kore i jezgre, sirovi sir, piletina bez kože i sl.

6. Planirajte izborni uzorak unaprijed za sutra. Napravite očekivani popis jela tako da ne postoje iznenađenja zbog nedostatka određenih proizvoda.

7. Kada planirate izbornik za trenutnu ili sutra, uvijek ostavite mali hodnik (150-200 kcal)imati mjesta za manevriranje. Odjednom ćete imati neplanirani zalogaj ili odlučite zamijeniti jedan proizvod s drugim.

8. Ako kuhate neko složeno jelo koje se sastoji od nekoliko sastojaka. (juha, kolač, lonac, pizza)bolje je ne tražiti sadržaj kalorija na internetu. Prije kuhanja odmjerite svaki sastojak, prebrojite njihovu energetsku vrijednost i dodajte brojeve. Dakle, rezultat će biti mnogo točniji.

9. Izbjegavajte restorane i javnu hranu., U današnjem svijetu, ovo se čini nevjerojatno teško, ali ako uđete u naviku nositi hranu sa sobom na posao, učiti ili čak ići u šetnju, ostvarit ćete svoje ciljeve u bržem gubitku težine. Čak i ako jelovnik restorana prikazuje broj kalorija u jelu, zapamtite da su ove brojke samo približne.

10. Nikada se ne vodite brojem kalorija koje su naznačene receptima na različitim mjestima ili u skupinama prema receptima na društvenim mrežama. Prvo, nije poznato koliko su savjesno prikupljeni svi kompilatori podataka o receptima.Drugo, možete mijenjati težinu pojedinih sastojaka, što će promijeniti ukupni kalorijski sadržaj antene.

11. Ako jednog dana ozbiljno odete izvan utvrđene kalorije, u svakom slučaju ne organizirajte dan posta, Tako ćete prekinuti samo metabolizam. Nastavite slijediti hodnik kalorija, a ako je vaša savjest vrlo mučna za jučerašnji "zazhor", bolje je provesti 1 sat treninga, šetnje ili bilo koje druge fizičke aktivnosti.

12. Da biste se trenirali za brojanje kalorija, najprije trebate ozbiljno samodisciplina, Ali nakon nekoliko tjedana, pred svakim obrokom učite sebe da u svom dnevniku napravite rabljene proizvode. Obično je potrebno 2-3 mjeseca da se formira dnevni meni i nauči kako odrediti obrok hrane bez kalkulatora.

Kako ispravno brojati KBDU: primjeri

Pogledajmo konkretne primjere kako pravilno izračunati kalorije, proteine, masti i ugljikohidrate u pojedinim proizvodima i gotovim jelima.

1. Sira 5% , Na pakiranju gledamo sadržaj kalorija proizvoda. Ako to nije navedeno, onda gledamo na internetu.

Svježi kravljiki sir KBMU 5% - 100 g:

Kalorije: 121 kcal
Protein: 17 g
Masti: 5 g
Ugljikohidrati: 1,8 g

a) Na primjer, odlučite pojesti 80 grama svježeg sira. Kako bi izračunali KBSTU od 80 g svježeg sira, svaki pokazatelj jednostavno pomnožite s 0,8:

KBSTU svježi sir 5% - 80 g:

Kalorije: 121 * 0.8 = 96.8 kcal
Proteini: 17 x 0.8 = 13.6 g
Masti: 5 * 0.8 = 4 g
Ugljikohidrati: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Ako odlučite pojesti 225 g svježeg sira, onda svaki pokazatelj pomnožite s 2,25:

Svježi kravljiki sir KBMU 5% - 225 g:

Kalorije: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
Proteini: 17 x 2,25 = 38,25 g
Masti: 5 x 2,25 = 11,25 g
Ugljikohidrati: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Tako dobivamo specifičnu KBSTU grušu ovisno o njezinoj težini.

2. Zobena kaša. Ovo je najpopularniji doručak za one koji pokušavaju slijediti pravu prehranu. Brojanje kalorija za zobenu kašu također je vrlo jednostavno. Po analogiji s planom u nastavku, očekujemo KBRL za sve ostale žitarice i tjesteninu.

a) Zobenu kašu odmjerite u suhom obliku (u suhom obliku, to je važno!). Primjerice, napunili ste 70 g. KBRU podatke gledamo na paketu ili na Internetu za 100 g:

KBMU zobene kaše - 100 g:

Kalorije: 342 kcal
Protein: 12 g
Masti: 6 g
Ugljikohidrati: 60 g

Budući da ne planiramo jesti 100 g, računamo na dio od 70 g, pomnožavajući sve pokazatelje s 0,7:

KBMU zobene kaše - 70 g:

Kalorije: 342 * 0.7 = 240 kcal
Proteini: 12 x 0.7 = 8.4 g
Masti: 6 * 0.7 = 4.2 g
Ugljikohidrati: 60 * 0.7 = 42 g

Ovo je konačni KBSTU prazne zobene kaše na 70 g: K-240, B-8.4, Ž-4.2, U-42. Bez obzira na količinu vode koju dodajete, koliko kašice ste kuhali mekano i koliko teži nakon kuhanja, unosite podatke u dnevnik prehrane suha tvar, Isto tako, djelujemo s drugim žitaricama, tjesteninom, krumpirom.

Na internetu možete pronaći kalorije za zobenu kašu u već pripremljenom obliku. Ali bolje je ne fokusirati se na ove brojeve. Sapi upijaju vodu i bubre, a konačna težina može varirati ovisno o tome koliko ste vode dodali i koliko je vremena kuhana kaša. Stoga, vagati samo suha.

b) Pretpostavimo da kuhate kašu s mlijekom uz dodatak maslaca, meda i mlijeka. U ovom slučaju, vagamo svaki pojedinačni sastojak prije kuhanja. (žitarice, maslac, med, mlijeko) , smatramo KBSTU za svaki pojedini sastojak, sumiramo i dobivamo KBSR gotovog jela. Sve se to računa prije kuhanja! Više informacija o specifičnom izračunu gotovih jela malo je niže.

3. Pileća prsa. Još jedan popularan proizvod za gubljenje težine, pa pogledajmo ga.

Izvagati pileća prsa u svom sirovom obliku, po mogućnosti nakon odmrzavanja i sušenja, tako da višak vlage ne ulazi u izračune (dobro, to je ako ostaneš točan do kraja) , Na primjer, izračunajmo KBRU pilećih prsa na 120 g:

KBL pileća prsa - 100 g:

Kalorije: 113 kcal
Protein: 24 g
Masti: 2g
Ugljikohidrati: 0,4 g

KBL pileća prsa - 120 g:

Kalorije: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
Proteini: 24 x 1,2 = 28,8 g
Masti: 2 x 1,2 = 2,4 g
Ugljikohidrati: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Nakon što skuvamo pileća prsa, ne vagamo je i ne brojimo kalorije. Mi uzimamo u obzir podatke samo sirovo. Začini i sol ne utječu na sadržaj kalorija, ali ako kuhate na maslacu, nemojte ga zaboraviti dodati.

Kako brojati gotove recepte

Kao što smo ranije rekli, kada kuhamo složena jela, računamo kalorije na sljedeći način:

Izvagajte svaki sastojak sirov / suh
Za svaki sastojak smatramo KBMU prema gore navedenoj shemi
Sažemo podatke i dobijemo ukupni kalorijski sadržaj antene.

Dajemo primjer s složenim jelom, koje smo spomenuli gore: zobena kaša s mlijekom, medom i maslacem.

Sastojci za kašu:

130 g zobene kaše
50 ml mlijeka 3,2%
30 g meda
10 g maslaca

Izračunamo analogno gore navedenim primjerima, množenjem podataka s težinom proizvoda. Zatim dodamo kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti.

Kako brojati kalorije za mršavljenje: stol

Prvo što treba shvatiti je da, da bi se spalilo 1 kg tjelesne težine, morate potrošiti 7700 kcal. Ista količina kalorija bit će potrebna za oporavak za 1 kg.
Najbolja opcija je zadržati dnevnik mršavljenja. Potrebno je zabilježiti sve dobivene rezultate, kao i planove koji će biti poticaj za ostvarenje. Tijekom cijelog dana trebat ćete unijeti unose s dijelovima hrane koju pojedete, pa će biti prikladnije pratiti pravilnu prehranu.
Istovremeno će biti potrebno zabilježiti i sve fizičke aktivnosti koje se provode tijekom dana.
Treća tablica bilježi podatke o padu težine.

Također je važno napomenuti da se proces vaganja provodi svakodnevno, ujutro, odmah nakon buđenja. Provođenje usporednih značajki bilješki u tri tablice. Osoba ima priliku samostalno odrediti način prehrane i količinu tjelesne aktivnosti, što će u kombinaciji pomoći da se brzo oslobodite viška kilograma.

Tablica kalorija za gubitak težine: broj kalorija na 100 g proizvoda

Potrošnja kalorija dnevno

Malo ljudi ne zna tako dobro poznatu tvrdnju da bi broj potrošenih kalorija trebao biti manji od njihove potrošnje. Osoba koja vodi sjedilački način života treba slijediti prehranu čiji sadržaj kalorija iznosi 1200 kalorija dnevno, a za sljedbenika aktivnog životnog ritma koji se bavi bilo kojim sportom, meni bi trebao biti sastavljen od 1,800 kalorija dnevno.

Kako izračunati kalorije za mršavljenje? Muškarac srednjih godina koji drži položaj menadžera troši do 3000 kcal dnevno. Žena iste kategorije troši 2400 kcal na istom poslu.

Za obavljanje fizički zahtjevnog posla, muškarac će potrošiti oko 3.200 kcal, a žena - 2.700.

Kako brojati kalorije dnevno? Temelj ove prehrane - izračun kalorija. To je učinkovit način za značajno smanjenje težine, dok će rezultat biti stabilan nego u drugim vrstama prehrane.

Razmislite kako brojati kalorije kako biste izgubili težinu. Da biste napravili izračun, morate koristiti kaloričnu hranu tablice. Ne treba paničariti, ako se brojke u različitim izvorima razlikuju - to su prosječni pokazatelji, tako da razlika u nekoliko kalorija nije značajna. Najbolja opcija je koristiti stol, gdje se nalazi opsežan popis proizvoda, pa čak i lakše ispisati sebe za jasnoću i mjesto na prikladno mjesto za korištenje, na primjer, u kuhinji.

S vremenom će upoznavanje s kalorijskim sadržajem posuđa postati navika, također će biti lakše izračunati potreban dio. Primjerice, prosječni indeks sendviča sa sirom, svinjskih kotleta, pašteta i porcija priloga bit će 370 kcal. Mali dio zobene pahuljice, napitak za kavu s vrhnjem i šećerom, te kuhano pileće jaje - 130 kcal.

200 ml svježe iscijeđenog svježeg povrća ili voća, rezanja mlijeka i proljetnog povrća - 120 kcal. Čaj s šećerom ili kavom - 70 kcal.

Vrijedi znati da gubitak težine neće biti trenutak. Rezultat će biti jasno vidljiv nakon najmanje 5 dana od početka brojanja kalorija.

Tabu uključuje grickalice prije spavanja. Večera mora biti najkasnije do 18:00 sati. Na primjer, možete kuhati salatu od povrća, zobenu kašu na vodi s grožđicama i zelenim čajem s jasminom. Nekoliko sati prije spavanja, možete piti kefir ili prirodni jogurt (do 200 ml). Ako osjećaj gladi ne ode, možete popiti šalicu čaja s metom i medom i pojesti ½ jabuke.Također možete pojesti mali komad tvrdog sira (20 g).

Puni doručak je vrlo važan aspekt u prehrani za mršavljenje kalorija. Trebala bi biti 1/3 dnevnog unosa kalorija. Prikladna opcija bila bi žitarice, kuhana jaja, nemasno meso na pari i salata s povrćem.

Da bi dobili dovoljno, a to znači da volumen jedne porcije ne bi trebao biti slabiji nego prije prehrane, potrebno je potpuno isključiti šećer, bijeli kruh, hranu bogatu mastima i maslacem. Najbolja vrsta kuhanja za svako jelo je pečenje ili kuhanje na pari.

Uklanjanjem nekoliko visokokaloričnih predmeta iz vašeg izbornika, količina dnevnog unosa kalorija bit će smanjena za 10-15%. Ovi proizvodi uključuju peciva, masno meso, dimljeno meso, masti i šećer. Obrok se dijeli na 6 puta dnevno, dok se volumen obroka smanjuje. Ova metoda smanjuje unos kalorija za još 5-7%.

Potrebno je znati! Nakon što ste popili 200 ml hladne vode, možete sagorijevati do 50 kcal. Ova se metoda također primjenjuje na dijete za brojanje kalorija. Norma - 2 litre vode dnevno. Tekućina pomaže tijelu da se očisti od nakupljenih šljaka i toksina.

Koliko se kalorija nalazi u najčešćim namirnicama

Moram reći da je broj kalorija u proizvodima odavno izračunat. Postoje posebne tablice kalorija, gdje je napisano koliko kalorija će vaše tijelo primiti pri korištenju, na primjer, 1 šalicu kave ili tri kivija ... Postoje čak i programi u koje možete unijeti željenu težinu i dobiti gotov izračun koliko i koje hrane trebate jesti tijekom dana. Također će napisati približnu dijetu za tjedan ili mjesec.

No možete i samostalno izračunati broj kalorija koje možete mijenjati svaki dan. Zatim ćemo dati primjere u kojima će količina kalorija biti prikazana na 100 grama proizvoda.

Tjestenina pomaže u mršavljenju?

U novije vrijeme, tjestenina se smatrala vrlo visokokaloričnom hranom, savjetovali su se da se ne koristi za mršavljenje, jer ti proizvodi sadrže čvrste ugljikohidrate, a jesti ih je izravan način za dobivanje na težini. A sada pogledajte: kuhani makaroni (100 g) sadrže oko 160 kcal. Naime, osoba može sigurno jesti 200 grama kuhanog makarona za ručak bez straha za struk.

Naravno, ako će ostali proizvodi sadržavati dopušteni broj kalorija, čak možete izgubiti težinu na tjestenini! Poznata talijanska glumica Sophia Loren kaže da je cijeloga života voljela špagete, a unatoč tome, njezina se figura godinama smatrala standardom ljepote i vitkosti. Uostalom, tjestenina sadrži zdrave ugljikohidrate.

Glavna opasnost je da ih sipamo s raznim umacima i okusima. Ponekad sadrže mnogo kalorija. Vi čak ne morate napraviti točan izračun, samo trebate uzeti niskokalorične umake).

Koliko kalorija sadrži različite vrste kruha

Pošto smo počeli govoriti o proizvodima od brašna, prije svega bih trebao reći o kruhu. Naravno, kruh i keksi su različite stvari, ali ponekad su vrlo slične kalorijama. Proizvodi iz različitih tipova brašna sadrže tako različitu količinu kalorija da izračun dnevne prehrane treba napraviti samo uzimajući u obzir koji ćete proizvod pojesti.

Koliko komada kruha uzeti za ručak? Ako je ovo hot dog kolač, onda zapamtite da u 100 grama sadrži oko 300 kalorija, dok su peciva s mekinjama samo 150 kalorija.

Raženi kruh nam daje oko 180 kalorija, pa je za ručak sasvim moguće priuštiti komad ili dva. A ako ste zaljubljenik u sport i bavite se intenzivnim tjelesnim vježbama, onda vam par komada neće nauditi. Za mršavljenje, nutricionisti savjetuju da se u potpunosti eliminiraju bijeli fancy kruh i jedu samo sive ili crne, pa čak i tada u malim količinama.

I što nutricionisti misle o kolačićima?

Sada se bavimo s tako ukusnom i često korištenom hranom kao kolačići. Ovi proizvodi od brašna i raznih dodataka također sadrže različit broj kalorija.Redoviti keksi od bijelog brašna sadrže oko 420 kcal! Evo ga, neprijatelj za naš tanak struk! Stoga, kolačiće treba jesti, kako kažu, na velike praznike iu malim količinama. I ako želite imati čaj stranke svake noći, i kao kolačiće, onda nećete dobiti bilo koji gubitak težine.

Da vidimo postoji li izlaz za one koji vole kolačiće? Na primjer, možete uzeti kolačiće od zobenih kaša, od kojih 100 grama sadrži 400 kalorija. Koliko trebate jesti ovaj proizvod da izgubite težinu? Reci što je nemoguće? I ne, postoji dijeta za kolače! Ovo je holivudski kolačić.

Činjenica je da se zobena kaša potpuno apsorbira, dajući osobi puno korisnih mikroelemenata i vitamina. Nutricionisti kažu da ako jedete 1 kolačić i čašu za doručak, vaš struk neće biti ugrožen ...

A što je s medom i šećerom?

Koliko kalorija u medu i šećeru? Navikli smo mjeriti ova dva proizvoda žličicama i žlicama, stoga ćemo govoriti io kilokalorijama po žlici. Dakle, med sadrži: 22 i 64 kcal (u čajnoj žličici i žlicu), au šećeru 16 i 46. Jeste li osjetili razliku? Med ima više kalorija od šećera. Stoga, koristiti med za mršavljenje treba biti s velikom pažnjom.

Ponekad se osobi savjetuje da umjesto šećera stavi med u čaj. To je pogrešno iz mnogih gledišta.

Prvo, izračun kalorija odmah će vam pokazati da ste otišli predaleko sa slatkim.
Drugo, stavljanje meda u vrući čaj samo je zločin! Pod utjecajem visoke temperature, većina korisnih svojstava meda isparava ...
I treći je da svi ne vole med u čaju, pogotovo zato što mnogi ljudi imaju ozbiljnu alergiju na pčelinje proizvode.

Upotreba žitarica i sjemenki

Za mršavljenje često koristite dijete na bazi heljde. Koliko kalorija sadrži ovaj prekrasni proizvod? Sve ovisi o načinu pripreme. Ako napravite prilog, onda u mrvljivoj heljdi ima 153 kalorije, dok će tekuća kaša na vodi već sadržavati 90 kalorija. Dodate li kuhani maslac od heljde ili mlijeko, kalorije će, naravno, biti više, a izračun će se morati ponoviti. Koliko heljde, i koliko vode ili mlijeka uzeti, morate odlučiti, na temelju ukupnog kalorijskog sadržaja koji ste planirali za mršavljenje.

Djevojke koje vole sve vrste dijeta uvijek su zainteresirane za informacije o riži. Dijete riže uvijek su bile popularne. Morate znati da kuhana riža sadrži 113 kalorija, ali viskozna rižina kaša na vodi - 78 kal. Što se tiče sada moderne smeđe riže, kuhana sadrži 101 kalorij, tj. Bijela riža je malo više kalorija.

Odvojeno, o sjemenkama se mora reći, kao o biljnim proizvodima u kojima ima mnogo proteina. Sjemenke su također bogate mastima i vitaminima. Stoga, nekontrolirano jedenje omiljenog proizvoda može utjecati na vašu težinu. Morate znati da ćete u sjemenkama suncokreta pronaći čak 610 kalorija! Da, iu sjemenkama bundeve malo manje - 580, pa budite oprezni!

Kalorazh proteinski proizvodi

Proteini se u velikim količinama nalaze u ovim proizvodima: u mesu, ribi, jajima, piletini, mlijeku, siru i svježi sir. U kobasici postoji i određena količina bjelančevina, ali je mnogo manja nego u prirodnim proizvodima. Ako govorimo o žitaricama - riža ili heljda, koje tradicionalno pripadaju ugljikohidratima, onda sadrže proteine.

Pogledajte koliko kalorija imate u sljedećim namirnicama kako biste odlučili koliko vam je potrebno dnevno.

U riba - jesetra balyk "vuče" za 194 kcal, ali iverka - 103 kcal, gotovo 2 puta manje. Stoga se izračun uvijek mora izvršiti prema tablici. Razgovarajmo sada o siru. Ovaj proizvod mnogi vole, uključite ga u svoju prehranu. Sudac za sadržaj kalorija: 100 g nizozemskog sira već ima 352 kalorije, a cheddar sir ima još više - 379 kalorija. Stoga, ako razmišljate o siru - hoćete li ga uključiti u vašu prehranu ili ne, samo zapamtite da je vrlo kalorijska.

Sada o piletini.Ovaj proizvod se smatra dijetalnim (kuhanim). U piletini se više cijeni bijelo meso (manje masti). Što se tiče broja, u 100 grama kuhane piletine nalazi se 170 kalorija.

Mlijeko, kao najčešći proteinski proizvod, sadrži 44 kalorije (1,5% masti), ali u kondenziranom mlijeku - čak 272! Ako govorimo o siru, onda se njegove različite vrste razlikuju u kalorijama. U masnom svježem siru (18%) nalaze se 232, u svježem siru prosječnog udjela masti - 159, au svježem siru niske masnoće - 88 kcal.

Ako govorimo o jajetu, to je također izvrstan izvor proteina. U jednom tvrdo kuhanom jajetu naći ćete 160 kalorija.

Konvencionalno, kobasice s kobasicama mogu se smatrati proteinskim proizvodima, ali u njima ima toliko masnoća i aditiva da se ne može govoriti o prednostima tih proizvoda. Sami procijenite energetsku vrijednost - 332 kalorije na 100 grama proizvoda nalaze se u kobasici.

Energetska vrijednost voća i povrća

Za početak, razmislite o tome koliko kalorija ima u vinaigrette. Ova salata koja se sastoji od repe, mrkve, krumpira i biljnog ulja (to su njezine glavne komponente) može nam dati mnogo energije. Vinaigrette sadrži 92 kalorija, vrlo je dobro da služe kao prilog za jela od mesa. Ako dodate još ulja, kalorije u salati će biti više, bit će zadovoljavajuće.

U kiselom kupusu (koji se često dodaje u vinaigrette) u tablici je samo 19 cal. S druge strane, u ovom kiselom kupusu ima toliko hranjivih tvari koje mora biti uključeno u svakodnevnu prehranu.

Na kupusu, posebno fermentiranom, izgrađeno je mnogo dijeta. Na primjer, znate li da je u fermentiranoj sorti ovog proizvoda više vitamina C nego sirovog? Činjenica je da su u procesu kuhanja kiselog kupusa, sjeckani i pomiješani sa soli. To je ono što čuva vitamin C dugo vremena.

Žene su često zainteresirane za kalorije u kiviju, rajčici, naranči, mandarini, banani i jabuci. Evo točnih brojeva: u kiviju (po 100 g) 51, u rajčici 23, u naranči 40, mandarini - 40, u banani 89, te u jabuci 51 (imajte na umu da u jabuci i kiviju jednaka količina fecesa, kao i i tangerine i naranče).

Kiwi je općenito vrlo zanimljiv proizvod. Kiwi se pojavio na ruskom tržištu mnogo kasnije od naših uobičajenih jabuka. Okus kivija, sličan jagodi, uz veliku količinu vitamina učinio ga je proizvodom koji je dio različitih prehrana. Kivi se savršeno apsorbira u tijelu. Kada napravite plan obroka, okrenite kivi!

Kilokalorije u različitim tekućinama

Što se može reći o juhi i boršču? Kalorije u krumpirovoj juhi - 49, a u boršču 23. No, juhe ima toliko sorti koje uvijek provjeravaju tablicu, ne procjenjujte sadržaj kalorija "po oku".

Ponekad se ljudi muče pitanjem - ima li kalorija u vodi? Odgovor je ne! Voda ne sadrži nikakve kalorije. No, u votke ima 235 kcal, tako da morate pažljivo razmisliti prije kucanja preko hrpe.

Svatko je zainteresiran za kavu kalorazh i ima li kalorija u čaju. Činjenica je da postoje dijete gdje je kava temelj. Kava s kondenziranim mlijekom i šećerom dat će vam 312 kalorija, ali kavu s kondenziranim mlijekom. vrhnje i šećer - već 374! Crna kava daje samo 7 kcal, au čaju sa šećerom - 28 kcal. Tako pića također mogu biti izvor prekomjerne težine.

Uvijek obratite pozornost na detalje - ima li šećera u čaju ili kavi, je li krema dodana u kavu (krema u čaju također dramatično povećava nutritivnu vrijednost). A ako ste ozbiljni u vezi gubitka težine, onda ne bi trebalo biti nikakvih dodataka u čaju ili kavi!

Važni savjeti izdavača!

Ako imate problema sa stanjem kose, posebnu pažnju treba posvetiti šamponima koje koristite. Zastrašujuća statistika - u 97% poznatih marki šampona su komponente koje truju naše tijelo. Tvari zbog kojih se svi problemi u pripravku nazivaju natrijev lauril / lauret sulfat, kokosulfat, PEG, DEA, MEA.

Ove kemijske komponente uništavaju strukturu kovrče, kosa postaje krhka, gubi elastičnost i snagu, boja blijedi.Također, ova prljavština ulazi u jetru, srce, pluća, nakuplja se u organima i može uzrokovati razne bolesti. Preporučujemo da ne koristite proizvode koji sadrže ovu kemiju. Nedavno su naši stručnjaci proveli analize šampona, gdje su prvo mjesto zauzeli fondovi tvrtke Mulsan Cosmetic.

Jedini proizvođač prirodne kozmetike. Svi proizvodi su proizvedeni pod strogim sustavom kontrole kvalitete i certificiranja. Preporučujemo da posjetite službenu internetsku trgovinu mulsan.ru. Ako sumnjate u prirodnost vaše kozmetike, provjerite datum isteka, ne smije biti duže od jedne godine skladištenja.

Formula za savršenu figuru

Idealan kalkulator koji će vam omogućiti da točno odredite potrošnju energije po danu treba uzeti u obzir: spol, težinu, visinu, dob, koeficijent vitalne aktivnosti, mišićnu i masnu tjelesnu masu.

Neke od tih pokazatelja je teško odrediti, stoga razmatramo opcije u kojima je formula jednostavnija.

Najlakši način za izračunavanje potrebne stope potrošnje hrane, uzimajući u obzir samo spol, težinu i dob.

Formula predstavljena na diets.ru je sljedeća:

žene:

od 18 do 30 godina: (H x 0,062 + 2,036) x 240, gdje je B masa u kg,
od 31 do 60 godina: (V x 0,034 + 3,54) x 240,
od 61 godine: (V x 0,04 + 2,75) x 240,

od 18 do 30 godina: (V x 0,063 + 2,9) x 240, gdje je B masa u kg,
od 31 do 60 godina: (V x 0,05 + 3,65) x 240,
od 61 godine: (V x 0,05 + 2,46) x 240,

Na web stranici diets.ru postoji program s takvim kalorija dnevno, što podrazumijeva dijeta zdravih i ukusnih jela.

Što je bazalni metabolizam i kako ga odrediti

Točnija formula koristi izračun s definicijom HEO (bazalnog metabolizma). HEO je količina kalorija potrebnih za svakodnevno funkcioniranje u mirnom stanju (spavanje). Prilikom izračunavanja uzimaju se u obzir težina, visina, dob i spol osobe.

Formula, uzimajući u obzir HEA, koju preporuča diets.ru, točna je za osobe s prosječnom mišićnom masom bez ozbiljne pretilosti.

No, njezin kalkulator ne uzima u obzir mišićnu masu, stoga će za ljude s velikom mišićnom masom (sportaši, bodybuilderi) rezultat biti podcijenjen, a oni koji pate od pretilosti dobit će precijenjeni broj. Ispravno za njih će uzeti u obzir ovu značajku. Formula je sljedeća:

izračun za žene: HEO = 655 + (1,8 x visina u cm) + (9,6 x težina u kg) - (4,7 x godina u godinama),
izračun za muškarce: HEO = 66 + (5 x visina u cm) + (13,7 x težina u kg) - (6,8 x godina u godinama).

Kako izračunati razinu aktivnosti?

Razina aktivnosti mjeri se kao koeficijent koji pokazuje koliko više energije osoba troši dnevno u usporedbi s njegovom ukupnom neaktivnošću (HEO). Razlikuju se sljedeći čimbenici:

1.2 - uredski rad, odsutnost ili minimalna tjelesna aktivnost,
1.375 - niska tjelesna aktivnost, 1-3 puta tjedno, jednostavna obuka,
1,55 - umjerena aktivnost, 3-5 vježbi tjedno,
1.725 - povećana tjelesna aktivnost, 6 treninga tjedno,
1.9 - vrlo velika tjelesna aktivnost, trening dva puta dnevno.

Uzmimo prethodni primjer, gdje smo dobili HEI = 1378 Kcal. Ako ova žena vodi nisko-aktivan životni stil, ona gotovo cijelo vrijeme sjedi u teretani i ne ide u teretanu, tada joj koeficijent aktivnosti = 1.2.

Izračun dnevnih kalorijskih potreba = 1376 x 1,2 = 1653,6 kcal. Dakle, program za njezin gubitak težine trebao bi se sastojati od jela s približno istim sadržajem kalorija.

Kako odrediti sadržaj kalorija u hrani pomoću tablice

Kalkulator koji pomaže u određivanju kalorijskog sadržaja hrane je jednostavan. Postoji posebna tablica kalorija koja pokazuje broj kalorija na 100 grama (vidi dolje).

Da biste saznali energetsku vrijednost proizvoda, morate ga izvagati i usporediti na stolu.

Kako brojati kalorije za mršavljenje

Da biste pravilno izračunali sadržaj kalorija u posudi, obratite pozornost na oznaku proizvoda. Važno je zapamtiti da će kalorijski sadržaj suhog i gotovog proizvoda biti različit. Na primjer, kalorijski sadržaj od 100 grama suhe tjestenine je 300 kcal.Prilikom kuhanja njihova se težina povećava, tako da će 100 g kuhanog makarona imati gotovo dva puta manje kalorija.

Brojanje kalorija za gubitak težine - to znači prijevod svakog obroka u brojčane koeficijente. To nije iscrpljujući post, nego pravilan izračun individualnog programa mršavljenja.

Izračunajte broj kalorija dnevno za gubitak težine

U početku se pokreće bilježnica, u kojoj je za tjedan dana potrebno bilježiti svaki obrok i, sukladno tome, izračunati kalorijski sadržaj posude. Da bi se izračunao sadržaj kalorija u posudi, potrebno je sumirati kalorijski sadržaj svakog sastojka s obzirom na njegovu količinu.

Njihov isti sadržaj kalorija može se izračunati, znajući masu svakog proizvoda i kalorijski sadržaj od 100 grama ovog proizvoda.

Sljedeći korak će biti smanjenje kalorijske vrijednosti svakog dijela, dok je potrebno započeti proces svakodnevnog vaganja. Potrebno je postići rezultate u 200 g dnevnog gubitka težine. Postizanje ove oznake, potrebno je zaustaviti i više ne smanjiti kalorijski sadržaj posuđa - to će biti individualni pokazatelj potrebnog kalorijskog sadržaja.

Nastavljajući jesti na propisani način, dok gubi 200 grama dnevno prekomjerne težine, nakon mjesec dana strelice balansa će pokazati rezultat od 6 kg manje nego prije početka prehrane za brojanje kalorija.