Lijepe ruke - vježbe za postizanje željenog učinka

Da bi ruke bile zategnute i lijepe, morate raditi na tri mišića ramena: biceps (biceps), triceps (triceps) i deltoid.

Za vježbanje trebat će vam 2 utega od 1,5 kilograma ili utezi za zapešća. Mogu se zamijeniti plastičnim bocama vode ili pijeska.

Ispravna vježba, provjerite napon mišića koje trenutno trenirate.

Skakanje užeta, improvizacija na glazbu ili borba s izmišljenim protivnikom - savršena za početak treninga.

Za izravno zagrijavanje mišića ramena koristite vježbe poznate iz djetinjstva na satovima tjelesnog odgoja: rotacija s ravnim rukama i trzaji s rukama savijenim ispred prsnog koša.

Treniramo deltoidni mišić

Ako su se ljudi 50-ih godina prošlog stoljeća smatrali modernima, sada se sve promijenilo - ramena bi trebala biti ravna. To se može postići treniranjem deltoidnog mišića koji se osjeća kad podignemo ruke.

Početna pozicija za sve vježbe: stoje uspravno, noge u širini ramena. Ruke s dumbbells spušteni i dlanovi okrenuti prema tijelu.

1) Podignite ruke lagano savijene u laktu do razine ramena.

Ponovite vježbu 7-10 puta.

2) Podignite ravne ruke naprijed na razinu prsa. Zatim ih spuštamo, bez savijanja.

Ponovite vježbu 7-10 puta.

3) Podignite dumbbells duž tijela do razine pazuha.

Ponovite vježbu 7-10 puta.

Treniramo bicepse

Ono što čovjek ne voli igrati biceps, pokazujući mladoj dami njezinu muževnost. Ako se ovaj mišić ne ispumpava, već se sportski napregne, lako će ukrasiti i ženske ruke. Možete osjetiti biceps u trenutku kada savijate ruke u laktu, stavljajući teške vreće s rezervama koje ste kupili na tjedan dana u prtljažniku.

Početna pozicija za sve vježbe: uspraviti se, razmaknuti u širini ramena. Ruke s bučicama su spuštene, pritisnute na tijelo i dlanovi okrenuti prema naprijed.

4) Potpuno savijte ruke u laktu, pazeći da laktovi ostanu pritisnuti do struka.

Ponovite vježbu 7-10 puta.

5) Okrenite ruke u lakat.

Ponovite vježbu 5-7 puta za svaku ruku.

Ako bicepsi i deltoidni mišići u svakodnevnom životu ne ostanu bez posla, onda su tricepsi gotovo uvijek “sjedili” na klupi. Takav sjedeći način života tricepsa dovodi do činjenice da u ljudi, čak iu prilično mladoj dobi, tricepsi su neugledni “druženje”. Tako, vidjevši prijatelje na odmoru i mahajući im na rastanku, lako možete pokazati drugima oko tromih tricepsa.

Vježbe bućice

6) Stojte ravno, noge u širini ramena. Ruke s utezima spuštene, pritisnute prema tijelu i dlanovima okrenutim prema tijelu. Nagni se naprijed.

Savijte i savijte ruke, pazeći da vam laktovi budu pritisnuti do struka.

Ponovite vježbu 7-10 puta.

7) Ležali smo na trbuhu. Ruke s tegovima za vežbanje pružale su se uz tijelo.

Podignite ruke, pazeći da ne idu u stranu.

Ponovite vježbu 10-12 puta.

Vježbe bez bučica - sklekovi

8) Čučnite natrag na stolicu. Ruke stavite na sjedalo.

Gurnite iz stolice.

Ponovite ovu vježbu 3-5 puta.

9) Ustajemo na sve četiri, a ruke naspram ramena.

Iscijedite, pazeći da su ruke u donjem položaju pritisnute uz tijelo.

Ponovite vježbu 3-5 puta.

10) Stojimo na udaljenosti od jednog koraka od zida. Ruke se naslanjaju na zid na razini prsa.

Stisnite zid, držeći tijelo ravno. Pobrinuli smo se da se pete ne skidaju s poda, a ruke u konačnom položaju pritisnu na tijelo.

Ponovite vježbu 3-5 puta.

Vježbanjem na isti način tri puta tjedno, u mjesecu će se primijetiti da su ruke postale jake, a mišići zamjetno zategnuti.

Tehnologija obuke

Postoje dvije vrste treninga za ruke - sa i bez ponderiranja.Prvo morate obaviti jednostavne vježbe, bez ikakve težine, a zatim ojačati opterećenje. Pogledajmo potreban algoritam vježbanja:

• Prvo, zagrijte se: mi zamahujemo rukama, kružnim pokretima i samo istezanjem,
• Podsjećamo školske programe tjelesnog odgoja i počinjemo naplaćivati,
• Push-up. Vrlo učinkovita vježba, možda najmoćnija od svih dostupnih! Push-up se može obaviti s kauča, stolice, klupe i poda. Sve ovisi o vašem treningu,
• Guranje sjedi. Čučnemo na stolicu s naslonima na stolicu. Ruke se naslanjaju na stolac iza leđa. Počinjemo raditi čučnjeve, koristimo ruke za dizanje. Neophodno je učiniti da su samo gornji udovi zategnuti, a da im noge ne pomažu! Nakon toga se možete malo opustiti. Samo hodaj po sobi ili pleši. Samo nemojte sjediti niti ležati - mišići bi trebali ostati u dobroj formi. Doslovno, odmaramo se deset minuta i nosimo bučice u ruke ...
• Stojeći, pritisnite ruke na prsa. U rukama bi trebali imati bučice, savijati ih u laktovima i, pri izdisaju, podići ih, udisati, vratiti se,
• Sada stavljamo noge šire od ramena, raširenih ruku. Počinjemo polako pomicati ruke prema naprijed. Zadržite 3-5 sekundi i stavite na stranu,
• Usredotočujući se na prethodni zadatak, podignite ruke. Na isti način zadržite dah i vratite se na početni položaj. Da, bučice ostaju u rukama,
• Sada nagnemo tijelo prema naprijed i pritisnemo ruke s bučicama na grudi. Na uzdahu ih dijelimo tako da linija ruku ide paralelno s podom. Za udisanje - pritisnite prsa,
• Sjedeći na stolici i šireći ruke s bučicama u stranu, polako ih savijte u laktovima. Zbog težine bučica, ova vježba postaje neophodna za biceps,
• U idealnom slučaju, napravite 15-20 puta svaku vježbu. Ali možete doslovno početi tri puta. Glavna stvar je uopće započeti trening - onda će sve ispasti!

To je sve. Ove jednostavne vježbe će dati opipljive rezultate. Vi sami ćete primijetiti kako su se mišići zategnuli, koža je postala elastična, a od mlohavih nabora nije ostao ni traga. Maksimalno vrijeme treninga treba biti najmanje šest mjeseci, ali nakon mjesec dana osjetit ćete i vidjeti prve rezultate. Ugodna napetost će se pojaviti u rukama, prestat će biti bolesna nakon teških vreća, fizičkog rada.

Postoji jedno ograničenje. Ne možete koristiti pull-up na traci kako biste poboljšali oblik ruku. Činjenica je da takav utjecaj moći može odigrati okrutnu šalu s vama. Mišići leđa će se pumpati vrlo brzo, a ruke će izgledati ružno.

Dodatni postupci

Nemojte se obesiti isključivo na treningu. Koristite lojalne metode. Na primjer, masirajte s anticelulitnom kremom. Kod mnogih žena možete vidjeti ne samo opuštenu kožu, već i očite manifestacije postojećeg celulita - ožiljke, bjelkaste strijele, koru naranče. Masažu treba obaviti specijalist, pa prvo kontaktirajte liječnika, a zatim u salon za masažu. To nije samo ugodna procedura, već i vrlo korisna.

Može se koristiti za postizanje određenog cilja i saune. Da, ovo je izvrsna prilika za isparavanje kože, izdavanje toksina i šljake, provođenje postupka pilinga ili liječenje tijela pilingom. Općenito, čisto zadovoljstvo! A ako iskoristite nevjerojatna svojstva meda i napravite masažu koristeći ovaj dar prirode, tada ćete ne samo ojačati svoje mišiće, već i vratiti koži nekadašnju elastičnost, baršunastost.

Ako je moguće, kupite pretplatu na sportski kompleks. Prvo, podvrgavat ćete se treningu pod kontrolom trenera, drugo, možda će vam trebati i drugi dijelovi tijela da se stegnu, ispraviti, treće, puno je ugodnije raditi s prijateljima ili kolegama nego sami.

Još jedna točka - u sportskim kompleksima obično radi i bazen, i saunu, i teretanu, i sobe za masažu.I da biste dobili cijeli niz usluga će biti vrlo korisno, ne samo za ruke, ali i za cijeli lik i opće stanje. Dakle, kupnja pretplate može biti prilično dobra investicija. Za uzvrat, dobit ćete puno užitka i savršenih oblika - nije li to dovoljno? Vrlo je dobro igrati sportove u kojima sudjeluju ruke - odbojka, košarka. Možete privući svoje prijatelje na ovu zabavu, a onda će se dosadna vježba pretvoriti u veliki odmor!

Što ne činiti

Ako samo želite malo podesiti oblik ruku, nemojte uroniti u trening snage. Dumbbells, barbells i sve težine su neprihvatljivi! Zapamtite, vi ste žena i morate izgledati elegantno! Ispupčeni mišići, ispumpana ramena i reljefni oblici izgledaju ružno. Umjesto toga, to je povlastica muškaraca. Iako ... odlučite, naravno, sve mora biti pojedinačno.

Ako imate bilo kakve bolesti povezane s poremećajima metabolizma, nepravilnim radom hormonskog sustava, najprije se savjetujte sa svojim liječnikom. Kronične bolesti kardiovaskularnog sustava, pustularne kožne bolesti, tumori i akutni upalni procesi također su zona rizika.

Nikada ne uzimajte dijetalne pilule - one mogu uzrokovati nepopravljivu štetu za zdravlje. Zapamtite, samo uz cijenu truda i ograničenja možete postići željeni rezultat. Činjenica da ljepota zahtijeva žrtvu nije samo lijepa izreka, već stvarnost, a vi ćete se uvjeriti sami. Da, to će biti teško i teško, ali onda nećete moći bez treninga, bez bazena ili saune. I tijelo će odgovoriti ljepotom i savršenstvom. Jeste li nedostojni ovoga?

Skup vježbi za mršavljenje ruku

Za izvođenje skupa vježbi za gubljenje težine treba biti zagrijavanje.

Vježbe će učinkovito ojačati vaše mišiće, stegnuti labavu kožu i smanjiti volumen mišića. Svaku vježbu treba izvoditi u tri pristupa. Koristite princip maksimalnog broja ponavljanja za svaku vježbu. Preporučeni broj ponavljanja u ovom kompleksu je 15-20 puta. Za vježbe koristite bučice težine 3 kilograma.

Ova vježba je svima poznata i vrlo je učinkovita. Izvedite sporo i idite što je niže moguće.

Trening ruku za djevojke

Razne vježbe za mršavljenje i jačanje mišića uključuju pokrete za gornje udove. To vam omogućuje da rade takve mišiće kao biceps i triceps.

Uz redovite vježbe, višak masnoće se spali, zatezanje kože i silueta poprimaju graciozne oblike. Učinkovite ručne vježbe za žene lako se izvode kod kuće ili u fitness centru.

Važno je zapamtiti da proučavanje ovih mišića ne znači povećanje reljefa, već samo jednostavnu korekciju slike.

Važnu ulogu u postizanju željenog rezultata ima pravilan pristup sportskim aktivnostima. U ovom postupku razmotrite:

• Pravilna prehrana
• Redovita obuka
• Tehnika lojalnih vježbi,
• Izmjena opterećenja i odmora,
• Pravi poticaj za sport.

Različite vježbe za mršavljenje bit će učinkovite samo u kombinaciji s dodatnim akcijama. Kako bi se izgubiti težinu, trebali biste prilagoditi prehrani, pregled načina života i eliminirati loše navike. Tada će redovita obuka brzo dovesti do željenog rezultata.

Svaka sportska aktivnost treba započeti laganim treningom. Ova faza uključuje jednostavne rotacijske pokrete s rukama, nogama, zdjeličnim područjem, kao i bočne zavoje, čučnjeve i fleksiju ruku.

Nakon toga trebate nastaviti intenzivnije i usredotočenije vježbe. Bilo koji kompleks za trening treba se sastojati od različitih pokreta koji će osigurati ravnomjerni razvoj mišića cijelog tijela.

Ne bi trebali raditi samo vježbe za mišiće ruku, jer je ključ lijepe figure skladan razvoj svih područja.

Učinkovit skup akcija je proučavanje mišića različitih područja. Dobivene vježbe bicepsa za djevojčice usmjerene su na trening fleksor područja, a triceps je zona proširenja. Jedna od najučinkovitijih su sljedeće vježbe:

• Klasični push-up ili push-up za djevojke i koljena,
• Povucite uspone
• Vježbe za ruke s bučicama,
• Aktivno kretanje s elementima snage.

Važno je uzeti u obzir da bez opterećenja snage, jačanje mišića ruku djevojčica trening neće pružiti željeni učinak. Nakon preliminarnog zagrijavanja, možete početi izvoditi vježbe za žene za žene, dok polako savijate ruke. Ispravna tehnika pokreta djeluje i za gubitak težine i za izgradnju mišića.

Jačanje triceps će pomoći sljedeće vježbe. Neophodno je sjediti na stolici i držati leđa ravno, naizmjence podići ruke s tegovima. U tom slučaju, dlan je usmjeren prema naprijed, a lakat je blizu uha, savijte ruke što je prije moguće. Dok izdišete, otkopčajte ruke, mišići su napeti i dok udišete, zauzmite početni položaj. Sljedeća akcija je također korisna za triceps.

Trebate malo naprijed lijeve noge, također sjesti malo i napraviti lagani naprijed zavoj. Lijevom rukom se oslonite na koljeno lijeve noge. Oba koljena trebaju biti savijena u ispravnom položaju, desna ruka je uvučena, izravnana i savijena.

Nakon udisanja vratite se u početni položaj, a zatim vježbu treba ponoviti za drugi gornji ud, što će vam omogućiti da ravnomjerno izgradite mišiće.

Trebao bi zauzeti okomiti startni položaj, a noge su široke do ramena. Potrebno je podići ruke naizmjence s tegovima za vežbanje kao da klize duž tijela. Savijte laktove, potrebno je da laktovi budu usmjereni u stranu. Pokret treba izvoditi u 2 seta od 15-20 ponavljanja.

Da bi se razradio zadnji dio ramena, djevojčice bi trebale obratiti pozornost na sljedeću vježbu s tegovima za buđenje za triceps. Morate uzeti vertikalni položaj, s nogama u širini ramena.

Nemojte savijati ruke u laktovima, morate ih razdvojiti. Dalje udahnite, vratite se u početni položaj i ponovite kretanje. U istom položaju možete izvesti još jednu vježbu. Lagano savij ruke i ispravi ih.

Potrebno je sjediti na turskom, a savijene ruke u laktovima trebaju biti postavljene na razini prsa, s dlanovima pričvršćenim jedan za drugoga. Zatim treba čvrsto pritisnuti dlanove i fiksirati taj položaj oko 15 sekundi. Slične vježbe su također učinkovite za mišiće prsa. Pravilna kondicija će postići željeni rezultat u kratkom vremenu.

Vježbe za ruke za mršavljenje daju opipljiv rezultat za 3 do 4 mjeseca

Mnoge djevojke sumnjaju da li vježbe za ruke za mršavljenje mogu staviti lik u red.

Usmjeravanjem njihove pozornosti na bokove i struk, višak masnih naslaga na kojima se pokvare fotografije ili ometaju uklapanje u vašu omiljenu odjeću, žene počinju boriti se s viškom kilograma samo na tim mjestima.

Međutim, je li to dovoljno za mršavljenje? Uostalom, velike ruke s mlohavom kožom mogu značajno pokvariti vašu sliku.

Gubitak težine u bilo kojem dijelu tijela može biti uspješan, podložan pridržavanju svih pravila, uključujući i nekoliko mjera odjednom.

Dakle, vježbe same neće biti dovoljno, morate eliminirati brzu hranu iz prehrane i aktivno trenirati - samo tako da možete poboljšati situaciju.

Dakle, prvo trebate smanjiti prehranu, iz nje isključiti masnu hranu, slatkiše, slatkiše, kolače i kolače. A onda vas rezultat neće zadržati.

Trebaju li vaše ruke trening?

No, prije nego što se upustite u pojačanu obuku, trebate pogledati stanje vaših podlaktica i ramena kako biste utvrdili trebaju li vam ruke stvarno potrebne dodatne opterećenja. I neka bude iznimno jednostavna.

Pokazivanje prisutnosti problema je opuštena koža na rukama i izgled celulita, kao i ako se u području pojavljuje suženi oblik cijevi od ruke do ramena, koji se ističe na pozadini ukupnog izgleda napete figure.

Nakon što ste otkrili jedan od gore navedenih čimbenika, možete sigurno započeti vježbe kako biste smanjili volumen ruku, dajući prednost najučinkovitijim od njih.

Suština treninga za gornje udove je ista kao i za ostale fizičke aktivnosti - to je prerada viška masnoće u energiju za aktivan rad mišića.

Usput, u modernim fitness centrima postoje i opći i pojedinačni programi u razvoju kojih su uključeni profesionalni treneri.

Posebne vježbe za mišiće ruku žena, koje se obavljaju marljivo, pomoći će vam da ruke što prije dovedete u ispravno stanje.

Kako poboljšati učinkovitost vježbi za ruke?

Vježbe za mršavljenje u rukama imat će učinak, ako se ne rade s vremena na vrijeme, već sustavno. Najbolja opcija bila bi tri treninga tjedno.

Bilo bi lijepo nadopuniti vježbe za mršavljenje mišića ruku takvim simulatorom kao konop za skakanje, koji će vam pomoći da izgubite masnoću, ne samo u gornjim udovima. I također početi trčati, čak i ako je trčanje u mjestu kuće.

U dobro prozračenoj prostoriji to je savršeno prihvatljivo. Trčanje samo 20-30 minuta svaki dan, ako postoji potreba, možete napraviti stanku.

Kada djevojke izaberu vježbe za mršavljenje ruku, one su, prije svega, zainteresirane za takvo opterećenje, koje žene izvlače iz unutrašnjosti i natrag. I to je razumljivo, jer mišići u ovom dijelu udova gotovo da nisu uključeni u svakodnevni život. A da bi se riješio ovaj problem, poduzimajući mjere za gubljenje težine, nije preporučljivo zanemariti tako važan dio.

Učinkoviti načini sagorijevanja masti u rukama

Svojom pažnjom predstavljamo najučinkovitije vježbe za mršavljenje ruku:

• Da biste smanjili ruke s leđa, uzmite bučice, uspravite se i savijte prema naprijed, držeći leđa u ravnom položaju. Savijte laktove, postavite dlanove jedan nasuprot drugome. Počnite s intenzivnim pokretima rukama u ritmu, proširujući ih i savijajući ih u izvorni položaj. Ova vježba se mora ponoviti u roku od jedne do dvije minute.
• Da biste uklonili problem labavih ruku, uzmite stolicu i stavite je iza sebe, sjednite na pod. Ova vježba za mršavljenje ruku izvodi se s naglaskom na pete, s dlanovima na sjedalu stolice, a ruke su ispravljene. Usmjerite laktove natrag i počnite se savijati i otkopčavati ruke. Neobični "sklekovi" rade od 10 do 20 puta.
• Da biste napumpali ruke, obavite brze sklekove s koljena, savijte laktove bliže tijelu. Ova vježba se smatra jednom od najboljih.

Prilikom obavljanja takvih vježbi za pune ruke, u bliskoj budućnosti sigurno ćete primijetiti promjenu u svom izgledu, za oko mjesec dana. Ali nastava bi trebala biti redovita, 3-4 puta tjedno. Također imajte na umu da djevojke ne moraju biti uplašene vježbi za ruke.

Postoji mišljenje da su sustavne vježbe s utezima gušće ruke, ali to nije istina.

Sve ovisi o receptorima testosterona, koje žene imaju vrlo malo u gornjem dijelu tijela, za razliku od muškaraca.

Osim toga, razina testosterona kod žena nije tako visoka, jer je previše mišićne mase, uz korištenje samo vježbi za mišiće ruku za žene, vrlo problematično, ali gubitak težine čak je moguć.

Prednosti vježbi s bučicama

Vježbe za mišiće ruku za muškarce i žene uz korištenje bučica, naravno, mogu donijeti mnoge koristi, jer jačaju srce i imaju blagotvoran učinak na normalizaciju metabolizma.

Osim toga, vježbe s dumbbells su korisne za živčani sustav, kao i za rad pluća.

Dobro, i naravno dumbbells razviti mišiće savršeno, omogućuju vam da dodate volumen i snagu za njih i doprinijeti mršavljenja od gornjih ekstremiteta.

Vježbe za ruke s dumbbells za žene za mršavljenje - to je učinkovit način za dobivanje ili održavanje savršenog oblika ramena. Na primjer, ispraviti isti triceps, koji je jedan od najproblematičnijih područja u žena, gdje se mišići objesiti na prvom mjestu. Zato što ne smijete diskriminirati bučice i povezivati ​​ih samo s muškom vrstom opreme.

Početnicima se preporučuje da počnu s laganim bučicama za 1 kg, a kasnije postupno povećavaju težinu na 3 kg.

Žene često preferiraju kućne vježbe, jer mnogi nemaju dovoljno vremena za teretanu, au tom slučaju tegovi za vežbanje mogu poboljšati tijelo.

Koristite vježbe za mršavljenje ruku i leđa, jer se problemi često javljaju u gornjem dijelu leđa. Gubitak harmonije dovodi do loše prehrane, kao i do pogrešnog načina života, a uz promjene vezane uz dob.

Sport će pomoći u vraćanju atraktivnosti tijela, a iznad svih vježbi za gubljenje težine ruku i nogu koje se mogu obavljati kod kuće.

Smanjenje obuke oružja

Zbog povećanog sadržaja estrogena, žene imaju prekomjernu težinu. Stoga je trening potreban za održavanje metabolizma, tonusa mišića i stvaranje proporcionalnog broja. Gdje trenirati? Vi odlučujete. Možete napraviti jednostavne vježbe kako biste održali napetost mišića i kod kuće. Postoje tehnike koje vam omogućuju da radite bez težine ili s blagim opterećenjem (boce s vodom, male bučice, knjige), međutim, u teretani možete postići nevjerojatne rezultate u manje vremena.

Tijekom vježbanja razrađene su sljedeće skupine mišića:

• biceps (fleksor),
• triceps (ekstenzor),
• delta ramena
• podlaktica.

Pri izradi programa morate slijediti jednostavna pravila.

Prije svakog treninga morate zagrijati mišiće kako biste uklonili mogućnost ozljede. Par-tri vježbe će biti dovoljno.

Postoje dva mišljenja o tome koliko težine trebate raditi. Prvi je mala težina i veliki broj ponavljanja, drugi je velika težina i nekoliko manjih superseta u nizu. Prva opcija idealna je za dom. Ponavljanje omogućuje sagorijevanje viška masnoće, tako da bi težina trebala omogućiti vježbu preporučeni broj puta. Preporučuje se povećanje broja ponavljanja, čim shvatite da se lako možete nositi s opterećenjem. Druga mogućnost (rad s utezima i školjkama) moguć je samo u fitness centrima.

Za vježbanje ruku u teretani, preporuča se odabrati velike težine. To jamči najveći povrat. Rezultat je prikazan nakon što težina tegova za vežbu dosegne 7-8 kg. To ne znači da treba odmah početi s “eksplozivnom težinom”, ali se također ne preporučuje da se dugo “okusite” s 1-2 kg tegova za vežbanje. Prema instruktorima, optimalna težina za početnike je 5 kg.

Kako odabrati pravu težinu: početi izvoditi niz vježbi, a ako se nakon trećeg pristupa osjećate umorno, onda vam ta težina odgovara.

Napiši sebi kompleks za tjedan dana. Broj setova i ponavljanja ovisi o vašem blagostanju. Također je potrebno napraviti korekciju za dane ciklusa. Da biste dobili osloboditi od potkožnog masnoća s rukama je dovoljno 25-30 ponavljanja.

Optimalno trajanje treninga je 45 minuta. Preporučljivo je pratiti puls (brzina - 130 otkucaja u minuti). Ako prekoračite normu, bolje je prestati s vježbama.

Da biste završili vježbu trebate tzv. "Trzaj".

Ne vježbajte više od 3 puta tjedno, inače će se mišići vrlo teško oporaviti.

Kod kuće

Preporučujemo nekoliko programa za jačanje ruku koje možete izvoditi kod kuće. Kada radite vježbe, budite sigurni da stegnete mišiće stražnjice i trbušne mišiće.

1. Složeni Jedan

Za to će vam biti potrebne bučice ili boce pijeska (vode).Počnite s 12 ponavljanja i postupno povećavajte njihov broj.

• Podignite ruke jednu po jednu (počevši s desne strane). Zatim, niže dolje, savijajući ih u laktovima, prsti se tako stisnu u šaku. Ponavljamo, tek sada počinje lijevo.
• Ispružite ruke ispred sebe, uhvatite prste i lagano istegnite. Osjetite istezanje mišića leđa.
• Svatko zna "mlin". Leđa su ravna, stražnjica i trbuh "zategnuti", noge su u širini ramena, noge su paralelne jedna s drugom. Okrećite se ravnim rukama u krugu 40 sekundi.
• Skokovi i valovi. Noge zajedno, ruke slobodne. Izvodite skokove (noge na bočne strane) i istovremeno podignite ruke (također su rastavljene sa strane). Skoči brzom brzinom od 40-45 sekundi.

1.1 Vježba na mišićima ruku i ramena

Početni položaj (PI) za sve vježbe: noge u širini ramena, koljena lagano savijena, leđa ravna, trbuh povučen.

Uzmi bućicu, savij ruke u laktu tako da se stvori pravi kut. U tom položaju, odvojite ih na stranu (s laktovima koji se podižu do razine ramena), brojite do dva, a zatim polako spustite, vraćajući se na PI. Ovo je izvrsna vježba da se peći dobije najbolji oblik. Uzdisati pri podizanju bučica.

1.2. Radite s bicepsom

Okrenite ruke dlanovima prema naprijed, savijte ih, pritisnite laktove uz bokove i podignite bućice. Stisnite ruke prilikom podizanja i naprezanja bicepsa.

Savijte laktove i podižete bučice ispred sebe. Bućice podižu do razine ramena.

1.3. Rad s tricepsom

PI za ovu vježbu: lagano savijte koljena i nagnite glavu prema naprijed. Držite leđa ravno.

Stojeći u SP-u, savijte ruke i ostanite u tom položaju. Na "dvije" računati, ispraviti ih natrag, a zatim ih saviti natrag. Ne zaboravite stegnuti želudac. Pazite da vrat nije zategnut.

Nakon obavljanja vježbe, poravnajte ruke 12 puta i ostanite u tom položaju na 8 računa.

1.4. Opuštanje tricepsa

Izvodi se bez bučica. Savijte desnu ruku u lakat i stavite je iza glave lijevom. Zadržite tri sekunde, a zatim promijenite strane. Osjetite opuštanje tricepsa.

Naglasak na koljenima i dlanovima, trbuh zategnut. Spustite se i osvojite dva. Ne naprezamo vrat, pupak se steže. Izvucite iz poda 12 puta. Držite leđa ravno, dišite ravnomjerno.

Kada završite, sjednite na pete, dlanovi ostaju na podu, povucite leđa, opustite se.

1.6. Za gornji dio leđa i ramena

Lezite na trbuh, ispružite laktove savijene ispred vas tako da oni formiraju pravi kut. Polako podignite, malo iznad razine ramena i polako spustite dolje. Savršeno ispravlja položaj tijela.

Svaka vježba mora se ponoviti 10 puta.

Ruke na pojasu. Na "jednom" računu - skrenite udesno i raširite ruke prema stranama, na "dva" boda - vratite se na PI. Na "tri" - skrenite lijevo.

Razdvojene ruke, napravite kružne metlice s obje ruke u isto vrijeme.

2. Kompleks dva

2.1. Početni položaj (PI): noge u širini ramena, koljena ravno, leđa ravno, trbuh povučen, ruke ispružene.

Podignite ruke s bučicama u stranu. Broj ponavljanja: 30.

2.2. IP: sjedi na stolici, leđa ravno, noge zajedno.

Podignite ruke s bučicama gore, lagano savijte ruku, držeći bučicu iza glave, a zatim je ispravite. Broj ponavljanja: 20.

2.3. PI: vidi vježbu 2.1.

Raširite ruke u stranu, zaključajte u tom položaju na dvije točke i niže. Broj ponavljanja: 30.

2.4. PI: vidi vježbu 2.1.

Podignite ruke ispred sebe, zaključajte se u ovoj pozi za dva računa, polako spustite. Broj ponavljanja: 30.

U teretani

Djevojkama se preporučuje da počnu vježbati u teretani s osnovnim vježbama za ruke. Za početnike, ovo je temelj. Ovaj rad sa slobodnom težinom (dumbbells ili barbell), koji je usmjeren na izgradnju mišića i obvezna je za početnike i iskusne bodybuilders.

1. Osnovne vježbe (CU) za ruke

1.1.Gurnite iz barova

Jedan od najtežih, ali djelotvornih. U njegovoj izvedbi sudjeluju ne samo tricepsi, nego i prsni mišići. Početnici rade s vlastitom težinom, "napredni" sportaši mogu koristiti pojaseve za vaganje. Ne može svaka djevojka podići svoju težinu, pa ako vam se šipke ne prepuste - nemojte očajavati. Ojačajte ruke s drugim dostupnim skuterima i vratite se u barove u nekoliko mjeseci redovitih vježbi.

Što je važno u barovima: pravu tehniku. Ako se to učini pogrešno, postoji opasnost od ozljede. Da biste to izbjegli, ne pokrećite vježbu s dna. Za negrijane mišiće ovo je prepuno suza i uganuća. Zaključajte svoje ispružene ruke i polako se spustite. Pazite na laktove. Neki bi trebali biti povučeni i što je moguće više paralelni. Tako su mišići ekstenzora bolje razrađeni.

Mali trikovi: za maksimalno proučavanje tricepsa, nemojte se previše savijati i držati ramena paralelno sa šipkama, a laktove položiti natrag. Za treniranje prsnih mišića, laktovi bi trebali gledati u stranu, a tijelo se lagano savijati prema naprijed.

Broj ponavljanja: maksimalno moguće za vas. Kada se sljedeći puni uspon pokaže nemogućim, polako se spustite do najniže točke i ponovno se podignite na najvišu moguću visinu. Ponovite još dva puta.

1.2. Pull-up na klasičnoj horizontalnoj traci

Djeluje kroz biceps i leđa. Da biste koristili različite skupine mišića, možete promijeniti stisak ("od sebe" i "za sebe").

Broj ponavljanja: koliko možete. I kao i obično, nakon postizanja "granice" pokušajte izvući još jedan ili dva puta.

Mnoge moderne dvorane opremljene su posebnim simulatorom (gravitron) koji olakšava implementaciju push-up i pull-up uređaja. Opterećenje u gravitronu se smanjuje zbog protuteže, koja počinje raditi kada osoba treba pomoć. Dakle, neće biti rizika da se suza donjeg dijela leđa, mišići postupno naviknuti na opterećenje i ojačati.

1.3. Francuska klupe

S ovom tehnikom, triceps dobiva značajno opterećenje. Važno je raditi stvari ispravno i pratiti vrat. Kada radite s velikim utezima, bolje je pitati trenera za sigurnosnu mrežu.

IP: Stolna preša se izvodi s horizontalne klupice s leđima. Uhvatite bućicu tako da je disk u dlanu, a palčevi na dršci. Podignite ga iznad glave, držeći ga objema rukama. Podlaktica treba biti blizu glave, okomita na pod. Udahnite i lagano spustite bučicu iza glave duž polukružne staze. Na izdisaju, potpuno ispružite ruku i vratite bučicu u prvobitni položaj.

Izvođenje klupe je vrlo važno za praćenje stanja ramena i zglobova lakta. Moraju biti fiksne, a amplituda njihova kretanja - maksimalna.

1.4. Podizanje bučica za stajanje bicepsa

PI: noge su u širini ramena, koljena su ravna, laktovi su pritisnuti na tijelo, ruke s tegovima za spuštanje su spuštene dolje. Ručni zglobovi moraju biti okrenuti tako da dlan "gleda" naprijed.

Kao što uzdisati, polako savijte ruku dok se biceps potpuno ne izreže. Bučice trebaju biti na razini ramena. Zadržite nekoliko sekundi i dok uzdisete, polako se vratite u PI.

Alternativno, takva vježba se može izvesti dok naizmjence sjedite ili savijate ruke (to će omogućiti rad s velikom težinom).

1.5. Podizanje ručke (za biceps)

Izvodi se na donjem bloku ravnom ručkom.

PI: noge u širini ramena, leđa ravno, stražnjica napeta, trbuh povučen. Laktovi su pritisnuti na tijelo. Na izdisaju podižemo ručku do napetosti na gornjoj točki (takozvani "vrh bicepsa") i polako je spuštamo u udisaju. U isto vrijeme, ne produžujemo ruke do kraja kako bismo sačuvali statički stres.

1.6. Spuštanje ručke s gornje jedinice (na tricepsu)

Pomaže mišićima tricepsa da steknu oblik, ton i postanu istaknutiji.

PI: širina ramena na nogama, lagano savijena koljena, laktovi pritisnuti u stranu. Savijte donji dio leđa, uhvatite ručicu gornjeg bloka.Dok izdišete, povucite ga prema dolje sve dok ne postignete maksimalnu napetost u mišićima ekstenzora i pritisnite laktove na strane torza. Zatim lagano nagnite tijelo prema naprijed i potpuno ispružite ruke zbog snage tricepsa. Zadržite trenutak i udahnite glatko povratak u PI.

Usredotočite se na rad mišića.

Alternativno, spuštanje iz gornjeg bloka može se izvesti pomoću držača za uže. U tom slučaju, spuštajući ruke, treba ih malo raširiti na strane na donjoj točki pokreta.

2. Dodatne vježbe

2.1. Produžetak ruke pomoću gumenog amortizera (na tricepsu)

PI: Sjednite, ispravite leđa. Uzmite gumu tako da je jedna savijena ruka iza glave, a druga se nosi iza leđa. Laktovi trebaju biti što bliže glavi.

Dok udišete, poravnajte ruku, istežući gumeni amortizer i dok izdahnete, vratite se na PI. Obavite 20-25 ponavljanja. Prilikom ove vježbe pokušajte ne koristiti inerciju. Rad s ekspanzorom obavlja se samo mišićnim naporom. Pazite na lakat i ne odbacujte ga u stranu. Rame mora ostati nepomično.

2.2. Ispružite ruke s proširenjem iza leđa, stojeći

Ova press vježba se izvodi dok stoji i savršeno stabilizira mišiće lopatica, ramena i glutealnih mišića.

UE: noge u širini ramena, blago savijene. Postavite ekspanziju iza leđa tako da je ispod lopatica (približno na razini prsa). Podignite ruke do razine prsa, savijte se u laktovima, držite dlanove paralelne s podom. Četke moraju biti učvršćene.

Iz PI na uzdisati, polako istegnite ruke ispred sebe, a zatim se vratite u PI. Glavna stvar je kontrolirati rad mišića što je više moguće. Ne oslobađajte se zadatka, koristeći silu inercije, jer će se u suprotnom učinkovitost rada smanjiti na nulu.

2.3. Nagibne ruke

Tijekom rada, tricepsi se učinkovito pumpaju. Izvodi se tegovima za vežbanje, udobnim za vas ili s elastičnom trakom.

PI: noge u širini ramena, koljena lagano savijena, tijelo se naginje naprijed, oči gledaju u pod. Zdjelicu treba povući natrag, lagano savijati donji dio leđa. Leđa bi trebala ostati ravna. Savijte laktove, podižite se iz leđa i preklopite lopatice. Laktovi bi uvijek trebali ostati paralelni jedan s drugim.

Izvršite proširenja u tri seta od 30-35 puta. Na kraju svakog pristupa potrebno je popraviti položaj 25-30 sekundi.

2.4. "Reverse" sklekovi

Učinkovit način da se triceps dovede u ton.

IP: sjedi na podu, savijena koljena. Ponesite ruke od zdjelice do 15-20 cm, oslonite dlanove na pod (položaj dlana: prstima prema naprijed), otkinite stražnjicu s podloge. Ispružite ruke s poda, provjerite da su laktovi paralelni, nemojte ih razdvajati.

Mala nijansa: položaj kukova omogućuje podešavanje opterećenja. Što su bliže nogama, to je lakše izvesti sklekove i obratno, što su bliže rukama, to je veći teret na mišićima.

Broj ponavljanja: za početnike, dovoljno je izvesti jedan pristup 20-25 puta. Onima koji se redovito bave u dvorani, preporuča se dva pristupa. U pauzi između sklekova, lezite ravno na pod, protegnite cijelo tijelo, zategnite mišiće, povucite trbuh i ostanite u tom položaju 20-25 sekundi.

2.5. "Obrnuti" sklekovi s klupe

Tijekom izvođenja u potpunosti je razrađen cijeli triceps.

PI: širina ramena, noge lagano savijene, leđa ravno.

Polako udišite, spustite se i savijte ruke pod pravim kutom. Prilikom izdisaja, pritisnite na klupu i vratite se u početni položaj. Izvršavanje vježbe, ne širi laktove na strane. Tijelo bi se trebalo pomaknuti gotovo blizu klupe.

2.6. Produžetak ruke s prsima

Još jedna učinkovita vježba za triceps. Izvodi se naizmjenično sa svakom rukom.

PI: Lezite na pod, savijte koljena, noge paralelne jedna s drugom. Uzmi bučicu u desnu ruku. Istovremeno, lakat treba okrenuti prema van. Na uzdisati - savijte ruku u lakat i dovedite sredstvo za ponderiranje na lijevo rame. Na uzdisati - ispravi ga.

Broj ponavljanja: 15-20 puta.

Zatim ponovite isto lijevom rukom.

2.7. Koncentrirani biceps lift

Ova vježba se može izvesti u različitim modifikacijama. Jedna od mogućnosti je PI sjedenje, kada je lakat na koljenu ili u suprotnoj ruci. U drugoj varijaciji, ona se izvodi s dvoručni uteg i oba laktova leže na koljenima. Njegova osobitost leži u izvanrednoj amplitudi kretanja tijekom podizanja projektila i vrlo snažnom smanjenju vrha na vrhu točke. tj kada podizanje projektila do opterećenja dostiže maksimum, i ne uklanja se. To znači da kada odgodite projektil na vrhuncu, radite svoje bicepse što je učinkovitije moguće. Takva vježba može se izvesti sa ili bez supinacije (rotacijsko kretanje). Kada rotirate četkicu, bučica treba biti bliže palcu.

Važno je da prilikom rada s projektilom ramena bude strogo okomita na pod. Na izdisaju, ruka se savija i podiže, dok se udiše, nastavlja se produžetak.

Skup vježbi za triceps

Da bi se mišići opteretili, morate koristiti dodatnu težinu. Bučice su idealne za tu svrhu, u nedostatku kojih se mogu koristiti obične boce pune pijeska ili vode.

Ipak, potrebno je reći o nekim obilježjima treninga.

• Prvo, potrebno je redovito vježbati, inače ne biste trebali očekivati ​​željeni učinak.
• Drugo, preporuča se vježba u nekoliko pristupa, tako da mišići dobiju dobro opterećenje.
• Treće, ispravna tehnika je od velike važnosti, stoga uzmite u obzir sve nijanse.

Obuka za triceps može uključivati ​​takve vježbe:

Vježba broj 1

Uspravite se i podignite bućicu iznad glave, koju morate uzeti s dvije ruke. Držanje podlaktica okomito na pod i fiksiranje položaja laktova, spuštanje bućice iza glave, izvođenje / savijanje.

Uzdisati je potrebno dok se kreće prema dolje, i udisati u usponu. Još jedna važna točka - pokušajte držati laktove vrlo blizu svoje glave. Ova vježba se može obaviti dok ležeći, s glavom treba biti na rubu klupa.

Vježba broj 2

To je vrlo učinkovita vježba za triceps, za koju morate stajati leđima naslonjeni na stolicu. Sjednite na rub i uhvatite rub rukama. Noge se protežu naprijed i savijaju koljena.

Zadatak - sići s stolice i držati stražnjicu na težini. Polako se spustite, savijte laktove. Važno je držati laktove blizu tijela, a ne razdvajati ih. Podignite tijelo samo na uštrb ruku bez sudjelovanja nogu.

Vježba broj 3

Da biste izvršili sljedeću vježbu za triceps, morate stajati uspravno i nagnuti se naprijed tako da je tijelo u paralelnoj ravnini s podom. Pogled treba usmjeriti prema podu. Pripremite opterećenje u ruke i povucite ga do prsa.

Zadatak je provesti produžetak ruku, ostavljajući podlaktice u stacionarnom stanju. Preporučuje se učvršćivanje položaja tijekom produženja kako bi se osjetio teret. Držite laktove pritisnutim uz tijelo.

Važno je zadržati leđa tijekom vježbanja. Ova vježba se može izvesti jednom rukom, stavljajući jednu nogu savijenu na koljeno i stavljajući naglasak na nju rukom.

Vježba broj 4

Još jedna učinkovita triceps vježba za djevojke, za koju morate ležati na jednoj strani. Tijelo treba oblikovati u jednu liniju, tako da stegnite trbuh i otvorite ramena. Rukom na dlan stavite dlan na pod i podignite tijelo.

Važno je da je teret pao točno na ruku, tako da isključite iz rada tijela. Donjom rukom zagrlite struk. Zadatak je podignuti tijelo na uzdisati, potpuno ispružiti ruku u laktu i spustiti se na udisanje.

Vježba broj 5

Posljednja prikazana vježba zove se Boxer. Stojte s lagano savijenim nogama na koljenima i nagnite se naprijed, zadržavajući razinu leđa.Držite tegovi za vežbanje i povucite jedan naprijed i drugi povucite. Učvrstite stalak, promijenite položaj ruku.

Konačno, želio bih dati još jedan savjet - kombinirati sport i pravilnu prehranu, a onda će se postići rezultat.

Veselimo se Vašim komentarima! Ako vam se sviđa članak, spremite ga i podijelite s prijateljima!

Je li moguće poboljšati olakšanje ruku bez bučica?

Svi žele nositi otvorene haljine bez rukava, dok bi oblik gornjih udova trebao biti besprijekoran.

Često žene odbijaju vježbati s bučicama zbog složenosti uzrokovane dodatnom težinom. Ali postoje vježbe za gubljenje težine bez bučica.

Međutim, ako ne održavate svoje mišiće u obliku, ruke će postati mlohave i uskoro će imati višak masnoće.

Zašto ne koristiti jednostavne, ali učinkovite vježbe za mišiće ruku bez bučica? Takve nastave neće biti teške, jer se mogu obavljati kod kuće, provodeći vrlo malo vremena. Možete samostalno razraditi sve mišićne skupine ruku i ojačati grudi. No, treba napomenuti da ćete, kako biste postigli pozitivan učinak, redovito trenirati.

Najbolje vježbe za gubitak težine ruku!

Za mnoge djevojke, vizualna ljepota je često povezana sa zapanjujućim grudima, ravnim ...

Za mnoge djevojke, vizualna ljepota često je povezana s zapanjujućim grudima, ravnim trbuščićima, savršenom strukturom nogu i stražnjice. Što nedostaju? Naravno, ženstvene ručke i nagnuta krhka ramena.

Bavimo se odabirom ovog materijala, odlučili smo popuniti prazninu - super učinkovitu vježbe za mršavljenje ruku može biti vaša nova faza u formiranju istinski skladnog lika.

Netko će razumjeti našu pažnju na takav dio tijela, drugi će smatrati da nisu spremni potrošiti snage na to.

Važno je! Prekomjerna masna nas konzumira se distribuira ne samo u stražnjici, u trbuhu i bokovima. Ruke, pekmez u tricepsu, a leđa na ramenima najbolji su dokaz. Bonus vježbanja za ruke je inherentno i prateće opterećenje mišića prsne i kralježnice. Slažem se da je ovo plus!

Želite postići rezultat? Zamislite to i ostvarite ovu “sliku”!

To je vizualizacija konačnog cilja koji će vam omogućiti pridržavanje discipline i glavnih nijansi treninga.

U tom slučaju nećete steći mušku muskulaturu, a ruke će izgubiti težinu, ukloniti labavu kožu preko tricepsa. Postojat će ravnomjerno cijepanje masti tijekom cijelog trajanja ruku.

Samo tri 20 minuta tjedno s posebnim vježbama mijenjaju obris, počevši od ramena i završavajući ručnim zglobom!

Vjerujte mi, ne možete držati korak s muškarcima sa svojim bicepsom i deltom. Ne želimo to, jer:

• U 3 kompleksa u nastavku, ne potičemo vas da koristite teške bučice i druge slobodne utege.
• Ne oglašavamo sportsku prehranu za djevojčice, izazivajući rast mišićne mase.
• Naši najbolji treneri pokupili su zadatke koji učvršćuju kožu ruku, jačaju mišiće i uklanjaju potkožnu mast.

Maksimalna težina tegova za vežbanje koju trebate kupiti za ovaj fitness sustav je 1-1,5 kg. Ali prvih nekoliko treninga koristite plastične boce napunjene tekućinom u omjerima - 1 l = 1 kg. Kada osjetite da ste se prilagodili opterećenjima, pobrinite se da dođete do samog kraja, a zatim provedite svoj inventar.

Uskoro ćete zaboraviti na nelagodu koju osjećaju uski rukavi, koji naglašavaju punu strukturu ruku. Masno tkivo "preplašeno" redovito vježbanje, trofika i cirkulacija krvi u rukama će se poboljšati, konture će dobiti harmoniju. Možete sigurno otkinuti elastičnu podlakticu i biti ponosni na njih, uživajući u novim haljinama i bluzama, džemperima ili otvorenom kroju!

Shvaćamo da je psihološki za početnike bolje početi trenirati kod kuće.Iskustvo se postupno stječe, pokreti se izvode lakše, pojavljuje se samopouzdanje.

Kada se “ojačate”, preporučujemo da se pretplatite na fitness s proširenom paletom simulatora za aerobne i kardio treninge.

Ali čak iu uobičajenim uvjetima zidova doma, plodnost će dati vidljive plodove, ako ne možete samo planirati, nego i djelovati ...

Tehnika "21"

Iskusni bodybuilderi kažu da izotonični programi postaju manje učinkoviti tijekom vremena. Postoji „plato“ efekt kada se mišići umore, naviknu na opterećenje, rast mišićnog tkiva se dramatično usporava i učinkovitost treninga se smanjuje na nulu. David Carthage (osnivač Instituta za sportsku medicinu u Scottsdaleu, Arizona, SAD) predložio je inovativnu tehniku ​​koja vam omogućuje da doslovno "uzdrmate" mišiće i započnete aktivne procese u tijelu. Suština metode leži u činjenici da je tijekom iste vježbe potrebno izmijeniti tri različite amplitude kretanja (BP): niže, gornje i pune. Za svaki krvni tlak izvodi se 7 ponavljanja u svakom pristupu.

Ovaj program je pravi test čak i za izdržljive bodybuildere, tako da treneri preporučuju rad s težinom manjom od uobičajene.

Osnove

• Programi za ručno ljuljanje sastoje se od tri superseta i rade relativno brzo.
• Između skupova je potrebna minuta pauza.
• Prve obuke na sustavu „21“ trebale bi se sastojati od jedne vježbe i samo jednog mišića. Postupno možete mijenjati skupove i povećavati opterećenje.
• Svaki program može se prilagoditi sustavu Kartage.

Program obuke za sustav David Carthage.

1. Francuski tisak u klupe

PI: leži na klupi, noge na podu, paralelne jedna s drugom, trbuh povučen. Uzmi tegovi za vežbanje tako da dlanovi gledaju jedan u drugi (neutralni zahvat). Ispravite ruke i postavite utege preko ramena.

1.1. Niža amplituda: nježno spustite tegovi za vežbanje do razine glave. Stanka za dva računa. Proširite laktove dok ne dostignete kut od 45 stupnjeva.

1.2. Gornja amplituda: nježno spustite tegovi za vežbanje dok vam ruke ne formiraju kut od 45 stupnjeva. Stanka za dva računa. Ispravite ih.

1.3. Puna amplituda: spustite tegovi za vežbanje do razine glave, a zatim potpuno ispružite ruke.

2. Podizanje bicepsa u donjem bloku stoji

Izvodi se ravnom prečkom.

UE: noge u širini ramena, noge paralelne, koljena lagano savijena, leđa ravno. Prečnik se prihvaća "dnom" rukohvata.

2.1. Donja BP: pomoću bicepsa podignite šipku prema gore dok vam ruke ne budu pod pravim kutom. Stanka za jedan ili dva računa, vratite prečku na PI.

2.2. Gornja BP: križ se skuplja na razinu prsa i pada na 90 stupnjeva.

2.3. Potpuni krvni tlak: spojite gornji i donji krvni tlak.

3. Produljenje stojećeg bloka (na tricepsu)

PI: stojeći, koljena lagano savijena, torzo lagano nagnut naprijed s otklonom u struku, laktovi pritisnuti na bočne strane. Prečka se drži za gornji zahvat, leđa su ravna, želudac se povlači. Vježba se izvodi sa sljedećim amplitudama:

3.1. Donja: napor trbušnog tricepsa "stisnut" do punog nastavka ruku, zatim se podiže na 90 stupnjeva.

3.2. Gornja: prečka je stisnuta do 90 stupnjeva i vraća se u PI.

3.3. Puni: poprečna greda se istiskuje prema podu, a zatim se ruke vraćaju u PI.

IP: fokus na čarape. Tijelo je ravno (paralelno s podom), želudac se ne "sagne". Četkicom razdvaja širine ramena, prsti okrenuti prema naprijed.

4.1. Donja BP: držite tijelo u ravnom položaju, spustite prsa na pod i polako se vratite u PI.

4.2. Gornji AD: Spustite se na pod do sredine amplitude.

4.3. Kompletan HELL: Potpuno savijte i otkopčavajte laktove, spuštajući se na pod i dižući se gotovo do razine potpuno ispruženih laktova.

5. Biceps se savija s držačem za užad.

PI: noge zajedno, koljena lagano blago savijena, ramena opuštena, želudac povučen, ruke spuštene.

5.1.Niža amplituda: držite ručku tako da se zglobovi gledaju jedan u drugi. Savijte laktove pod pravim kutom i otkopčajte kako bi se potpuno ispravilo.

5.2. Gornja BP: savijte ruke do gornje točke, niže do 90 stupnjeva.

5.3. Projektil se kreće preko amplitude - odozdo prema gore i dolje dok se laktovi potpuno ne ispruže.

"Sušenje" znači osloboditi se potkožnog masnog tkiva i dati rukama prekrasno olakšanje. Međutim, dobar mišićni oblik postiže se ne samo pravilnom prehranom, već i vježbanjem. Sušenje je prikladno samo za one koji su već izgradili dobre mišiće. Za početnike, ovaj postupak je strogo kontraindiciran.

Tijekom sušenja potrebno je pridržavati se pravilnih proporcija hranjivih tvari u prehrani. Tijekom tog razdoblja prednost se daje proteinskoj hrani, a ugljikohidrati su ograničeni.

Da biste osušili ruke morate znati osnovna pravila.

1. Glavni fokus je na aerobnom kratkotrajnom opterećenju (traka za trčanje, bicikl za vježbanje itd.).
2. Program bi također trebao uključivati ​​rad s opremom za trening s utezima koja je usmjerena na ciljnu skupinu mišića.
3. Vježbe za sušenje ruku najbolje se izvode u teretani pod vodstvom instruktora.
4. Osim bućica tijekom vježbi s dodatnom težinom, možete koristiti blok trenera, lagane palačinke ili barball bar.

Počinjemo s učinkovitim vježbama za mršavljenje u području ruku i ramena.

Bez obzira na to koliko vam se čini svjetlo vježbe za mršavljenje ruku i ramena nakon prve lekcije nemojte zanemariti zagrijavanje (elementi za trčanje i skakanje, mahanje rukama, okretanje tijela)! Tako ćete zagrijati vlakna, koja će postati osjetljivija i elastičnija. Plus - mišići sljedećeg dana neće podsjećati na prigovarajuću bol.

Kaša? Idite u kompleks ...

Počinjemo s najjednostavnijim pokretima, oni će osigurati primarno opterećenje, pripremiti ruke za složenije zadatke sa slobodnim utezima:

• Glatko držanje s laganim razmakom stopala. Počinjemo rotirati ruke u zglobu ramena, a ne savijati u laktove, istodobno naprijed 12-18 puta, a zatim unatrag - na sličan način. Ovdje je važan intenzitet i ujednačeno disanje.
• Zatim spojite stopalo, ruke ravno uz strane. Podižući ih do prsa (linija od jednog lakta do drugog stvara ravnu liniju paralelnu s površinom poda), uzgajamo do bočnih strana i spuštamo ravno dolje. Ova putanja kretanja mora se ponoviti 32-40 puta u jednom pristupu. Odmor 30 sekundi, i opet.
• Vježbe za mršavljenje ruku kod kuće Obavezno uključite sklekove, ali neobične i "skakavce". Zamislite ovog insekta, njegove šape izgledaju "koljena (laktovi)" točno gore. Sjećate li se slike? Stojimo uspravno ležeći, koljena odmaraju na podu (komplicirana verzija - počiva na prstima), stavlja dlanove u uski položaj - nasuprot prsima. Pritisnite prema dolje, držeći položaj laktova gledajući u strop. Ponavljanja - 12-18, prilazi - 2.
• Prelazimo na konopac, ne trebamo ovaj atribut - samo trebamo zamisliti njegovu prisutnost u rukama. Skakamo 16-24 puta na čarape s dobrom rotacijom - oponašajući skokove preko užeta. Podlaktica do maksimuma, pritisnite na strane, osjetite njihovu napetost. Biceps i donji dio ruke su energetski razrađeni zajedno s zglobom.
• Ponovno stojimo mirno s rukama ispod. Oštro ih pomaknite prema gore, a zatim bacite na strane, a zatim na "šavove". U jednom pristupu provodimo 24-32 ponavljanja.

Tada napravimo pauzu u lekciji, opustimo mišićno tkivo, istegnemo ruke u bilo kojem smjeru fiksirajući krajnji položaj na 20-30 sekundi. Čekamo komplicirane zadatke s bučicama.

kontraindikacije

Unatoč prividnoj neškodljivosti, vježbe za ruke također imaju svoje kontraindikacije. Obavezno se obratite liječniku ako imate sljedeće zdravstvene probleme:

• nestabilan krvni tlak
• problema s leđima
• bolesti kardiovaskularnog sustava
• astme i bolesti dišnog sustava,
• gojaznost
• osteoporoza, osteohondroza, itd.
• endokrine bolesti.

Najbolji "sedam" vježbe s tegovima za vežbanje - mršavim rukama koje ste pružili!

Sjetite se da maksimalna težina Vaših bučica ne smije prelaziti 1,5 kg. Mi smo dobili osloboditi od masnog tkiva, ali ne graditi mišića.

Prvi zadatak.

Tijelo je potpuno zagrijano, podlaktice su spremne za teška opterećenja. Ovaj ciklus će se otvoriti vježbe s bučicama za mršavljenje u području tricepsa.

• Ustajemo i raspoređujemo noge na 30-40 cm, lagano savijamo koljena, tijelo se nagiba naprijed za 45 stupnjeva.
• Savijeni laktovi tvore pravi kut, te se tegovi za vežbanje nalaze u blizini trbuha.
• Uz izdisaj, ruke su izravnane i odvedene iza leđa, fiksiranje u završnoj fazi - 3-5 sekundi.
• Dah - ruke u izvorniku.
• Ponavljanja - 24-32, prilazi - 2.

Drugi zadatak.

• Prihvaćamo bučice četkama i stavljamo ih na pod, uzimajući potporu ležeći (za početnike, referentne točke su koljena, za trenirane ljude, čarape). Uvučeni trbuh i leđa pratimo bez otklona.
• Uz izdisaj povlačimo desnu ruku iz bučice do razine prsa.
• Na dah - oslobađamo je i prenosimo tjelesnu težinu.
• Kod sljedećeg izdisaja lijeva ruka radi, dok udiše, ide natrag.

12-18 ponavljanja je dovoljno. Zatim stanku i drugi pristup.

Treći zadatak.

• Pustite nas na trbuh na pod i rastegnite bučice u rukama naprijed iznad glave - palčevi u obodu gledaju u strop.
• Linija tijela je izuzetno ravna.
• Mi spuštamo oštrice jedna prema drugoj i blago podižemo ruke s utezima iznad površine. Pusti.
• Izvodimo 12 puta u jednom pristupu.

Četvrti zadatak.

Ovdje ćemo koristiti obje ruke i ramena u istoj mjeri:

• Možete sjesti ili stajati, ruke podignute iznad glave u ravnom stanju.
• Uz lagani dah, uzmemo bučice preko glave, savijajući laktove.
• Izdisati i podići ruke do izvora.
• Ponovite 12-18 puta u 1-2 pristupa.

Peti zadatak.

• Djeluje biceps mišić.
• Stojimo točno s spuštenim tegovima.
• Na ujednačenom udišu, savijte laktove, podižući težinu prema gore uzduž tijela po inerciji.
• Uz lagani izdah, pustite.
• Broj ponavljanja - 16.

Zadatak šesti.

Cijeli učinak ove vježbe usmjeren je na bočne deltoidne zrake - ljepota valjanja ramena u podlaktici ovisi o njima. Slijed je sljedeći:

• Stojimo ravno s bučicama na bokovima, stražnji dio ruku gledamo naprijed.
• Polaganim tempom počinjemo podizati ruke ispred nas do točke paralelne s visinom ramena.
• U ovoj fazi zaustavljamo se na 2-3 sekunde, au obrnutom "luku" spuštamo ruke.
• Sljedeći uspon izvodi se točno na stranu prema istoj liniji i vraća se.
• Mijenjajte smjer naizmjenično prema naprijed i postrance, ukupan broj ponavljanja je 24.

Upozorenje! Pazite na laktove u ovoj vježbi, inače će se teret prebaciti na drugu mišićnu skupinu. Druga verzija zadatka - ruke ustati u red, a ne istovremeno. Ali zadržavamo putanju pravaca.

Sedmi zadatak.

Hajde samo “kutija” - glatko i graciozno, kao što to mogu samo žene! Bućica je pritisnuta na prsa i započela sparing s imaginarnim partnerom. Udaramo ga, upuštamo se u svaku od njih ne samo ruke, nego i ramena, hranimo ih naprijed. Ne više od 10-12 polaganih "pogodaka" iz svake ruke.

Pokušali smo dodati nešto vježbe slimming ruke videa materijal. Pomoći će ispravno djelovanje kada se krećete, kada trener nije tamo Vaša borba za ljepotu zaslužuje pohvalu. Znamo da je djevojka sposobna za puno savršene siluete, privlačnog pogleda. Naš kompleks će samo postati sredstvo za postizanje željenog rezultata. Sretno!

Učinkovite vježbe za mršavljenje ruku i ramena za žene: foto + video

Desna ruka s bučicama je blago savijena u laktu i povučena natrag u vodoravni položaj. Uhvatite savijene ruke. Izvedite vježbu 25-30 puta u 2 seta. Vježba za triceps.

Polako savijte ruke u laktovima, povlačite bućice do ramena i polako se rasklapajte do početnog položaja.

Na izdisaju, podižemo jednu ruku od bučica do prsa, na udisaju stavljamo ruku na pod i opet na izdahu radimo sklekove.

Ovih nekoliko jednostavnih vježbi pomoći će vam da učinite vaše ruke i ramena složenijim, uklonite opuštenost i pružite ton. Izvodite ove vježbe svaki dan za 15-20 ponavljanja.

I doslovno za tri ili četiri tjedna vidjet ćete rezultat, s kojim ćete ostati zadovoljni. Podignite drugo rame kako juri vrhom do uha. Brojimo do 5.

Spuštamo se i ponavljamo s drugim ramenom, pa to činimo 15-20 puta.

Polako savijajući ruku, stavljamo bućicu na lijevo rame, dok je lakat na razini uha, zatim je ispravimo. Nagnite se s produljenim rukama i trebate uzeti bučice u obje ruke, uspraviti se i saviti koljena.

Vježbajte kako biste opustili ramena, morate imati jednu ruku iza glave i ispružiti ruke prstima druge ruke, a zatim spojiti prste. Polako broji do 30, i pusti naše ruke.

Ako je ovu vježbu teško izvesti, upotrijebite ručnik.

Djevojka kaže prave stvari o lansiranju tijela, hormonskom valu itd. Lijepe ruke - ne manje važan i atraktivan dio ženskog tijela od nogu ili tankog struka. Neestetski oblik ruku može pokvariti cijeli dojam lijepe figure. Glavne mišićne skupine ruku su biceps (fleksor) i triceps (ekstenzor).

Bitan dio svake vježbe je zagrijavanje. Moguće je uključiti bilo kakve energetske pokrete koji se zagrijavaju, trčeći na licu mjesta, savijajući i okrećući tijelo, čučnjeva, ispadanja, njihanje nogu, skakanje preko užeta. Stojeći ravno, razmaknite ruke, napravite rotacijske pokrete rukama u različitim smjerovima, dok su laktovi i ramena fiksirani.

Sada radimo kružne rotacijske pokrete cijelom rukom, u zglobovima ramena. Prvo proizvodimo rotaciju od nas samih, a zatim prema sebi. Između ostalog, ova je vježba dobro razvijena koordinacija.

Prstima pravimo ravne ruke ispred nas do paralele s leđima i podom, istovremeno i naizmjence. Vratite se na početni položaj. Ove dvije vježbe su usmjerene na jačanje leđa ruku, odnosno tricepsa.

Vježbe za lijepe i reljefne ruke

Tijelo i noge su jedna ravna linija, preša i stražnjica su povučeni. Naizmjence, spustite prvi na lakat jedne ruke, a zatim na lakat druge, stavljajući podlakticu na pod, a zatim u istom slijedu vratite ruke na dlan na dlanu.

Stavite koljena na pod, dok su vam gležnjevi prekriženi u zraku, ruke razmaknute u širini ramena, ispred vas. U isto vrijeme, još uvijek je potrebno pratiti ravnomjerno, bez otklona, ​​položaj tijela. Savijanje ruku, padamo što je niže moguće, vraćamo se na početnu poziciju. Stavite dlanove jedan do drugog, prsti usmjereni prema naprijed - triceps je uključen u rad.

Bez vježbe snage u jačanju mišića ruku nije dovoljno. Ako samo želimo ojačati triceps, tada savijamo ruku samo pod pravim kutom u laktu, ne više, i onda ga gotovo ispravimo. Lijevo stopalo stavite lagano ispred svoje desne strane, lagano zgrčite, nagnite se naprijed (leđa ravno) i lijevu ruku stavite na lijevo koljeno.

Vježba za ramena u udarcima. Ustanite uspravno, jedna noga ispred druge, upadnite u paralelu butine do poda, tijelo je ravno, trbuh je uvučen, ruke s bučicama spuštaju se uz tijelo. Onda mijenjamo noge i ponavljamo. Vježba za biceps.

Sjednite na stolicu, okrenite se naslonu stolca, lagano se nagnite naprijed, postavite ravne ruke paralelno leđima, dlanovima prema gore, tegovima u rukama.

Sjednite na rub stolice ili klupice, stavite lakat desne ruke s tegovima za vežbanje na unutarnju površinu desnog bedra iznad koljena, polako savijte ruku gore i dolje istom brzinom.

Sjednite na rub stolice, pomaknite ruke natrag i držite ih za naslon stolca, nagnite tijelo prema naprijed. Sve djevojke žele imati lijepu i vitku figuru. Česta je pozornost posvećena problemskim područjima - prsima, trbuhu, bedrima i stražnjici.

Ali nemojmo zaboraviti na ruke i ramena, jer lijepe zategnute ručke čine cijeli lik vitak, privlačan i skladan. Danas na web-mjestu For-Your-Beauty.

ru ćemo razmotriti učinkovite vježbe za mršavljenje ruku i ramena koje će pomoći vašem tijelu da postane savršeno.

Bez puno težine tegovi za vežbanje i barbells, sportske prehrane i napornog rada neće raditi. To omogućuje da se mišići dobro zagriju, pripreme za jače vježbe i spriječe ozljede. Zamahni rukama na leđa. Stojimo uspravno, s rukama savijenim u laktovima na prsima, laktovima gledajući u stranu.

Brzo skočimo 30-40 sekundi. 1. Najučinkovitija i jednostavna vježba - sklekovi. Odmaramo se rukama na podu, dlanovi bi trebali biti točno ispod prsa i iscijediti, spuštajući tijelo paralelno s podom zbog fleksije ruku u laktovima.

Program obuke ruku

Uzmemo 2 stolice da pomognemo, s jednom rukom počivamo na sjedalu jedne stolice, s drugom rukom na sjedalu druge stolice. Noge odmaraju s nožnim prstima na podu, natrag ravno. Iscijedite iz stolica 20-25 puta u 2 seta.

Možete izvesti i s poda i iz brda. Odmaramo se iza dlanova na stolici, ruku ispružimo, koljena savijena. Savijte ruke u laktovima - udišite, izdignite se.

S poda: sjedni na pod, savijena koljena, ruke na podu iza njega. Podignite zdjelicu i počnite gurati - savijte laktove pod pravim kutom i ponovno poravnajte ruke. 15-20 puta u 2 seta.

Na izdisaju savijte ruke i spuštajte tijelo paralelno s podom. Udišite - podignite tijelo, ruke ravno.

Usput rečeno, neke djevojke pokušavaju, naprotiv, izbjegavati vježbe na rukama i ramenima, objašnjavajući to činjenicom da mogu „sifonirati“ svoje mišiće i postati „čovjek“. Jako mi se sviđa kada djevojke imaju graciozne ruke i ramena, ali istodobno mišići nisu mlohavi, ali u dobrom stanju.

Pogledajte videozapis: 4-min. vježbe za ruke - Ana Bučević (Prosinac 2024).