10 učinkovitih vježbi za ruke protiv opuštene kože

Nakon određene dobi, osobito kod žena, koža na rukama postaje tanja, slabija, počinje se sagnuti. Osim toga, rješavanje ovog problema prirodnim metodama ne samo da može poboljšati izgled ruku, nego i ojačati mišiće cijelog organizma.

Saggy koža na rukama od podlaktice do lakta, naravno, nije estetski vid. Nažalost, promjene vezane uz dobne granice su nepovratne, ali je u našoj moći da te trenutke što je više moguće odgodimo. Kompleks mjera najbolje funkcionira - kombinacija nekih jednostavnih kućnih lijekova, određenih vrsta fizičkih napora uz pravilnu prehranu. Pokušajte ojačati mišiće ruku jednostavnim, dokazanim načinom.

Što učiniti kako bi ojačali mišiće ruku

Proteini su vrlo važni za zdravlje - hrani i jača kožu, mišićno tkivo. S nedostatkom proteina, mišići ruku vrlo lako počinju gubiti tonus, postaju obrasli masnoćom. Važno je odabrati pravi, zdravi protein koji se lako probavlja, ali ne pretjerujte.

Dobar način da dobijete pravu količinu bjelančevina je jesti posluživanje za svaki obrok. Pokušajte ne zloupotrebljavati proizvode sa sadržajem manje korisnih bjelančevina, kao što su crveno meso, kobasice, mliječni proizvodi s visokim sadržajem masti. Bolje obratite pozornost na ove zdrave alternative:

• Bijelo meso: Idealno za jačanje, toniranje mišića ruku, kao i cijelog tijela.
• Riba: Masna riba i bijela riba sadrže puno visokokvalitetnih proteina. Osim toga, bijela riba je znatno manje masti, što ga čini izvrsnom opcijom za laganu večeru. Jačanje mišića ruku uz pravilnu prehranu je ukusno i jednostavno.
• Jaja: U proteinu postoji više istog proteina, au žumanjku masnoća.
• Mlijeko i mliječni proizvodi: korisni, najlakši mliječni proizvodi - domaći kozji sir, prirodni jogurt, proizveden od nemasnog mlijeka.
• Grah: grah je jeftin, oni su potpuni izvor biljnog proteina koji pomaže jačanju mišića ruku. Kuhajte ih s malo kumina kako bi ga lakše probavili. Najbolje je poslužiti grah u obliku krem ​​juhe za ručak. Da biste dobili stvarno šok dozu proteina, možete im dodati sljedeće žitarice: smeđa riža, zob ili quinoa.
• Suho voće, orasi: zdravi, ukusni, mogu se jesti u bilo koje doba dana, savršeni su obrok. Ali ne smiju biti zlostavljani, to su kalorije, šačica mješavina dnevno je optimalna za održavanje težine. Ne kupujte kandirano, prženo ili soljeno sušeno voće i orašaste plodove.

Glina za uklanjanje toksina i jačanje mišića ruku

Kada se u određenom dijelu tijela nakupi previše masti ili tekućine, obično je teško ukloniti otrovne tvari od tamo. Za bezbrižno čišćenje tijela, koje ovisi o zdravlju i djelovanju pore na koži, preporučljivo je napraviti masku od gline barem jednom tjedno.

Pomiješajte glinu s dovoljnom količinom vode da biste dobili pastoznu teksturu koja neće kapati ili odvoditi. Nanesite na labavu kožu ruku, pričekajte da se smjesa osuši. Isperite toplom vodom, dopustite koži da se malo osuši, a zatim nanesite hidratantnu kremu.

Hidratiziranje - tajna ljepote kože, ključ za jačanje mišića ruku

Koža s godinama ili pod utjecajem vanjskih čimbenika gubi vlagu, važno je održavati optimalnu ravnotežu, u ovom slučaju bit će jaka, napeta, elastična. Neuporedivo više pažnje se obično posvećuje licu, često zaboravljamo na ruke, dok se na njima ne pojave bore, mišići ruku oslabe ili koža počne padati.

Vi čak ne morate trošiti ogroman novac na skupu kremu, možete uzeti bilo koji prirodni hidratantni losion koji hrani i vlaži kožu dobro. Probajte badem, kokos, maslinovo ulje. Pokušajte obogatiti gotovu kremu s vitaminima A i E.

Vježbe za jačanje mišića ruku

Da ne bi mišići postali mlohavi, treba nam trening. Ako to ne radite cijelo vrijeme, koža i mišići gube svoje sposobnosti i snagu.

Najčešća vježba za jačanje mišića ruku - trening s bučicama. Ne pokušavajte podići mnogo težine. To možete učiniti bez posebne sportske opreme, samo uzmite nešto više ili manje teško i radite kod kuće, napravite pokrete rukama u različitim smjerovima. Svakog dana posvetite 5 ili 10 minuta da ojačate ruke i vrlo brzo ćete primijetiti da su prestali padati, a mlitavost je nestala.

Hladna voda pomoći će ojačati mišiće ruku.

Hladna voda savršeno tonira, trenutno poboljšava cirkulaciju krvi. Nemojte uzeti previše vruće tuširanje. Uvijek tuširajte ispiranjem hladnom vodom, posebno obratite pozornost na ruke. Ljeti, u vrućim danima, ako je moguće, danju umočite ruke u hladnoj vodi ili koristite sprej bocu.

Ovi jednostavni koraci pomoći će vam da brzo poboljšate kožu ruku i ojačate mišiće.

Što utječe na stanje kože?

Kako tijelo stari, količina vlakana kolagena i elastina u stanicama epidermisa značajno je smanjena. Slabljenje prirodnog "okvira" kože doprinosi činjenici da gubi elastičnost, gubi svoju glatkoću i elastičnost. Saggy koža ispod ruku je problem povezan s dobi, među mladim djevojkama se javlja u dva slučaja - nakon dramatičnog gubitka težine i prisutnosti viška kilograma. Nedostatak fizičkog napora na mišićima ruku postaje posebno vidljiv nakon 40 godina - haljine i bluze sa zatvorenim rukavima počinju gledati na žene povoljnije od odjeće na trakama. Skrivanje nedostataka ispod odjeće svakako je najlakši izlaz. No, je li to izlaz? Kao što praksa pokazuje, redovito vježbanje bicepsa i tricepsa daje učinak čak i kada već postoje „labave ruke“. Kako zategnuti kožu ispod ruku uz pomoć vježbi, razgovarajmo dalje.

Vježba broj 1 - podizanje ruku s bučicama u stranu dok stoje (3 seta, 10-12 ponavljanja)

Stojeći uspravno, noge zajedno. Ruke se opuštaju i protežu uz tijelo, dlanovi se šire na noge. Na izdisaju, raširite ruke s bučicama (plastične boce napunjene pijeskom ili vodom možete koristiti kao alternativu), podižući ih malo iznad linije ramena, lagan zavoj ruku u laktovima je prihvatljiv. Držite krajnju točku nekoliko sekundi, a zatim se vratite na početni položaj.

Vježba broj 2 - razrjeđivanje bučica u nagibu (3 seta, 10-12 ponavljanja)

Početna pozicija - stoji na podu, noge su zajedno lagano savijene u koljenima, leđa su ravna, tijelo je blago nagnuto prema naprijed, ruke s tegovima za spuštanje su spuštene do razine koljena, dlanovi se gledaju jedan u drugi. Na uzdahu podignite ravne ruke paralelno s podom, pri udisaju, spustite tegle.

Vježba broj 3 - alternativni stolac za buđenje (3 seta, 10-12 ponavljanja)

Stojte ravno, stavite noge u širinu ramena, fiksirajte bučice na razini ramena. Uzdisati - podignite jednu bučicu iznad glave, udišite - spustite je dolje i stisnite drugi. Nastavite izvoditi preše s alternativnom promjenom ruku.

Vježba broj 4 - klasični sklekovi s poda (3 seta, 10-12 ponavljanja)

Postavite potporu u ležeći položaj, razmaknite ruke u širini ramena na razini prsa, dlanovima prema naprijed, stopalima na širini zdjelice. Na udisaju, spustite se na ruke savijene pod pravim kutom, dok izdišete, uzmite početni položaj.

Vježba broj 5 - povratne sklekove sa stolice (3 seta, 10-12 ponavljanja)

Okrenite leđa stolcu, čučite na pola savijenih nogu i uhvatite rubove sjedala rukama. Držite leđa ravno, kut ramena i podlaktice trebaju biti 90 stupnjeva. Dok udišete, počnite raditi standardne čučnjeve, spustite što je niže moguće. Druga izvedba vježbe je složenija.Ruke treba staviti bliže jedna drugoj, a sklekove treba izvesti ravnim nogama postavljenim naprijed.

Vježba broj 6 - potisak u klupu (3 seta, 10-12 ponavljanja)

Ležeći na horizontalnoj klupi (glava ne smije visiti), stavite noge na pod, ruke s bučicama savijte pod kutom od 90 stupnjeva. Ako kod kuće radite vježbu umjesto klupe, sjednite na pod s savijenim nogama u koljenima. Na uzdisati, stisnuti dumbbells gore i držite ih iznad glave za nekoliko sekundi, dlanove treba okrenuti jedni prema drugima. Nakon udisanja vratite se u početni položaj.

Vježba broj 8 - postavljanje bučica iza glave (3 seta, 10-12 ponavljanja)

Uspravite se, podignite noge u širini ramena. Uzmi bučicu u jednoj ruci i počni polako pokretati glavu. Izvedite preporučeni broj ponavljanja, a zatim promijenite ruku.

Vježba broj 9 - presa za francuski triceps (3 seta, 10-12 ponavljanja)

Kada stojite, ispravite tijelo, stavite noge na širinu kukova. Držite bućicu objema rukama iza glave, a laktovi trebaju biti savijeni. Dok izdišete, ispravite ruku i podignite težinu u smjeru stropa. Dok udišete, spustite ruku s bučicom natrag preko glave. Obavite vježbu sa svakom rukom.

Vježba broj 10 - apstrakcija ruku natrag (3 seta, 10-12 ponavljanja)

Noge su zajedno, tijelo je lagano nagnuto naprijed, leđa su ravna, ruke s tegovima za uteg su savijene u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva i fiksirane na razini prsa. Uz izdisaj, ispružite ravne ruke iza sebe, a dlanovi se istovremeno okreću jedan prema drugome. Nakon udisanja vratite se u početni položaj.

Tajne uspješnog treninga

Za početak, razmotrimo osnovna pravila treninga, nakon kojih ćete postići rezultate u relativno kratkom vremenskom razdoblju.

• Za neke vježbe iz programa trebat će vam tegovi za vežbanje. Morate ih odabrati pojedinačno. Težina ne smije biti manja od 0,5 kilograma, ali ne više od 2 kilograma,
• Osim tegova za vežbanje, nabavite i posebnu prostirku, kao i udobnu odjeću i obuću,
• Nikada se nemojte preopterećivati ​​na prvoj lekciji! Inače, sljedeći dan jednostavno ne možeš ustati iz kreveta,
• Učinite vježbe mjerene, ravnomjerno disite
• Glavna stvar nije količina, već kvaliteta - ovo pravilo vrijedi za sve fizičke aktivnosti,
• Prije treninga napravite zagrijavanje, a nakon njega - istezanje mišića.

Vježbe za ruke s bučicama

Proučavali smo glavne nijanse, sada možemo ići na lekcije. I prvi u nizu imamo vježbe s tegovima za vežbanje. Oni se razlikuju od uobičajenog zanimanja težeg opterećenja. No, rezultat takvog treninga je mnogo učinkovitiji.

• Produženje ruke

Ova vježba se može obaviti i sjedeći i stojeći. Leđa bi trebala biti ravna, brada lagano podignuta. Uzmite jednu bučicu u ruke, duboko udahnite i podignite ruke iznad glave. Izdisati i staviti ruke iza glave tako da su vam laktovi savijeni pod pravim kutom. Zatim ih lagano zavrnite. Obavite vježbu najmanje 8-10 puta,

• ugao

Uzmi bučicu u lijevu ruku. Napravite desno stopalo naprijed. Sagni se i odmori desnu ruku na desnom koljenu. Držite glavu gore, vaša leđa savršeno ravna. Ruku s bučicom pritisnite na tijelo pod pravim kutom. Udahnite i povucite ruku natrag, potpuno ga ispravite. Na uzdisati ga vratiti na svoje mjesto. Držite mišiće nadlaktice napetima. Nakon 8-10 ponavljanja, promijenite nogu kako bi poduprli i uzmite bučicu u desnu ruku. Svi se ponavljaju

• Preše za stol

Lezite na tepih, savijte koljena, stavite ruke s bučicama na grudi tako da su vam dlanovi okrenuti prema naprijed. Zamislite da podižete dvoručni uteg. Izdisati i lagano povući ruke, udahnuti i vratiti ih natrag. Ponovite 10-15 puta

• Podizanje ruke

Nastavljamo lagati. Ruke s bučicama proširile su se po bokovima.Na štetu vremena - lagano podignite ruke iznad nas, dvije - spustite laktove na pod, a bučice na grudima, tri - opet bacite ruke u stranu. Ponovite najmanje 10 puta. Slična vježba se može obaviti dok stoji,

Vježbe bućica

Ovaj kompleks je također vrlo učinkovit, iako nije opterećen sportskom opremom.

• Jednostavne sklekove

Sjedi na jedan kuk. Ruke na podu, malo šire od ramena. Prsti se gledaju. Počnite spuštati torzo na pod, savijajući laktove. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi i osjetit ćete kako se mišići ruku stežu. Onda uzmaknite. Po prvi put, dovoljno i 5 sklekova. Postupno ih povećati do 30-40 puta

• Teški sklekovi

Na koljena, ruke na pod. Pokreti opisani u prethodnoj vježbi napravili smo samo s jednom razlikom - kada spuštamo laktove pritisnemo na tijelo. Postupno povećavamo opterećenje, na temelju naše države,

• Vježba "molitva"

Sjednite na turski. Stavi dlanove kao molitvu. Sada ih počnite prisiljavati jedni na druge. Kada postignete maksimalni napor, držite položaj oko 20 sekundi. Ponovite 3-4 puta. Ista vježba se može obaviti s rukama podignutim iznad glave ili s rukama dolje,

• Push ups nasuprot

Ležali smo na trbuhu, stražnjici i donjem dijelu trbuha pritisnuti na pod. Oslonite dlanove na pod s prstima okrenutim prema naprijed. Sada gurnite pod, ispravljajući ruke. Zadržite nekoliko sekundi i polako spustite. Ponovite 10-15 puta

• Gurnite stol

Sjednite za stol uz zid i položite ruke na rub stola. Počnite ga silom gurati. Držite ovaj položaj 5-6 sekundi, zatim se opustite. Ponovite 10 puta.

• Podizanje tijela s poda

Ova vježba jača triceps. Sjednite na tepih, savijte noge u koljenima. Naslonite se malo i naslonite se na pod s rukama stisnutim u šake. Sada počnite otrgnuti slučaj s poda, dižući se na ruke. Osjetit ćete kako su zategnuti stražnji mišići ruku - triceps. Napravite 10 takvih uspona

• Push-up stalak

I dalje sjedimo na tepihu. Sada stavljamo noge i ruke na pod. Prsti gledaju naprijed. Baci jednu nogu preko druge. Sada se gotovo cijela tjelesna težina prenosi na ruke. Počinjemo raditi sklekove, spuštajući tijelo na pod što je niže moguće. Napravite 10 sklekova, promijenite nogu i ponovite vježbu,

• Bočni podizači

Ležali smo na desnoj strani. Noge ravne, glava povišena. Svojom desnom rukom omotamo ruke oko pojasa i pritisnemo lijevi dlan o pod u blizini prsa. Počinjemo s jedne strane odgurnuti se s poda, podižući torzo, stražnjica ostaje na mjestu. Ponovite 10 puta i promijenite stranu.

Ovdje je kompleks. Potrebno je izvesti 2-3 puta tjedno, uz vježbu od 20-30 minuta. Nema potrebe kombinirati ova dva programa u jednoj lekciji. Na primjer, u utorak imate jednostavne vježbe, u četvrtak - vježbe snage. Subota je opet jednostavna. Tako ćete postići rezultate i nećete biti previše umorni.

I naravno, ne zaboravite na druge dijelove tijela. U program uključite vježbe za noge, za tisak, za struk. Uostalom, brojka mora biti potpuno proporcionalna. Za postizanje najboljih rezultata, kao i za sprečavanje celulita i strija, prijavite se za salon za masažu. Ovaj postupak nije samo koristan, već i ugodan. I pokušajte pratiti svoj izgled tijekom cijele godine, onda vam neće trebati nikakva dijeta, i nećete morati hitno vratiti elastičnost mišića. Redovita tjelovježba je sve što je potrebno za lijepo i zdravo tijelo!

Razlozi zbog kojih koža na rukama propada

Nekoliko razloga može pridonijeti progibu kože na udovima:

1. Koža na rukama je starenje: nakon 27 godina u tijelu, proizvodnja kolagena i elastana, koji su odgovorni za tonus kože, usporavaju. Osobito je pogođena nježna koža na podlakticama.Stanice počinju saturirati sporije s kisikom, zbog čega je koža preopterećena.
2. Smanjenje ili odbacivanje fizičkog napora: ako žena ne radi niz tjelesnih vježbi s ciljem održavanja mišića u formi, onda se postupno koža počinje rastezati i spuštati. Stoga je važno provoditi redovite vježbe, izvoditi vježbe za udove. Možete to učiniti ne samo u teretani, nego kod kuće.
3. Duga izloženost ultraljubičastim zrakama: u ovom slučaju, koža gubi prirodnu elastičnost, zbog toga se njen izgled pogoršava.
4. Dramatični gubitak težine: osoba s prekomjernom težinom, a zatim ga naglo ispuštajući, nužno će se suočiti s problemom opuštene kože. Taj se problem pojavljuje zbog činjenice da nema vremena za mutaciju, više je uobičajeno da bude u rastegnutom stanju.
5. Prisutnost dodatnih kilograma: ovaj faktor doprinosi progibu kože na udovima, u ovom dijelu tijela masne naslage nemaju jasnu formu, koža na ovom području je vrlo osjetljiva.

Koža, koja se opustila kao posljedica brzog prolijevanja viška kilograma, izgleda ne samo da nije estetski ugodna, već i brzo staje i suši, stoga je potrebna dodatna pažljiva briga.

Vježbe za ruke

Učinkovite vježbe za ruke tako da koža ne visi: mnoge žene, vježbajući u teretani, pogrešno ne razrađuju mišiće na udovima, vjerujući da će steći muške crte. Da bi se postigao učinak ispumpanih muških ramena je vrlo teško, za to morate obaviti puno treninga snage s težinom. Koje vježbe za lijepe ruke za žene preporučuju se za izvođenje:

1. Postoji niz vježbi koje će, čak i kod kuće, poboljšati izgled kože.
2. Postat će napeta zbog jačanja bicepsa na ekstremitetima.

Vježbe snage

Sve se vježbe moraju izvoditi ispravno, osim toga, moraju se obaviti postupno i redovito, Samo ova metoda može postići vidljiv rezultat. bilo koji vježbanje treba početi zagrijavanjemNjegova je zadaća uvesti trening mišića u buduće opterećenje, malo ih zagrijati i rastegnuti.

Ovaj pristup će pomoći eliminirati vjerojatnost ozljede tijekom vježbanja, Zagrijte se prije ručnih vježbi kod kuće:

1. U roku od 3 minute morate savijati i otkopčavati zglobove lakta.
2. Ekstremnosti se moraju izvući ispred njih, povući, zatim razdvojiti i ponovno napeti.
3. Zategnite ih.
4. Za oko 4 minute okrećite četke u smjeru suprotnom od kazaljke na satu i u smjeru kazaljke na satu.

Sada možete započeti sam trening. Vježbe za spuštanje ruku za žene:

1. Noge moraju biti postavljene na razini ramena i lagano savijati u koljenima. Lopatice moraju biti pomaknute prema sredini leđa.
2. Uzmi bučice i spusti ih uz tijelo.
3. Moraju se podići kako bi savili lakat i spustili ih.
4. Ova se radnja mora ponoviti najmanje 15 puta. Dobro radi biceps.

Vježbe za jačanje mišića ruku za žene:

1. Početna pozicija je ista kao u prethodnoj verziji.
2. Jedan dlan s ušuškanim bućicama diže se.
3. Okreće se u smjeru sebe.
4. Potrebno je izvršiti pregib lakta.
5. Vježba se mora ponoviti najmanje 25 puta za svaki ud. To pomaže da se riješi triceps.

Vježbe tako da koža ne visi:

1. Morate uzeti gimnastičnu gumu i popraviti je na zidu. Morate stajati leđima prema zidu, vratiti ruke natrag i uhvatiti fiksnu gumu.
2. Istegnite ga, morate poravnati ruke ispred sebe. Ova vježba se ponavlja 15 puta u 3 seta.

Pushups za lijepe ruke

Push-upovi pomažu u rješavanju problema ruku. vježba daje ton koji nedostaje mišićima ruku i cijelom ramenom pojasu, Kao rezultat, koža poprima potreban oblik.Ojačajte unutarnju površinu mišića, a gornji i donji dio mogu koristiti punjenje. Pravila za push-upove različitih vrsta su sljedeća:

1. Spustite se potrebno polako.
2. Što je žena niža, to su ruke bolje ispumpane.

Klasični push-up je sljedeći:

1. Neophodno je pasti na pod, nasloniti noge razdvojene i ruke na pod.
2. Neophodno je polako se uzdizati i spuštati, a pokušati ne raširiti noge.
3. Ako se vježba čini pretežkom, možete ih staviti na pod u savijenom stanju.
4. Trening se mora ponoviti najmanje 15 puta.

1. Morate sjesti na stolicu, uzeti bučicu i držati je s obje ruke.
2. Bućica je uključena iza glave, laktovi su pritisnuti na glavu.
3. Vježbanje treba izvoditi naizmjence sa svakom rukom.
4. Kompleks se mora ponoviti najmanje 25 puta.

1. Morate ležati na klupi, ostaviti noge na podu.
2. Ruke s bučicom za savijanje i dizanje.
3. Na izdisaju, ruke trebaju biti ispravljene, na inhalaciji da se vrate na mjesto.
4. Morate izvršiti najmanje 10 ponavljanja.

1. Ruke očistiti natrag, morate uzeti rub klupe.
2. Zdjelica se mora držati na razini klupice, noge moraju biti u savijenom stanju.
3. Potrebno je udisati i savijati ruke. Tijelo pada na položaj paralelno s klupom.
4. U tom položaju morate se zadržati na nekoliko sekundi, izdisati i polako se vratiti.
5. Vježba se izvodi 10 puta.

Na kraju treninga morate se protegnuti. To se radi na sljedeći način: noge trebaju biti namještene u širini ramena i savijte se lijevo i desno, dok se ruka mora protezati na stranu, iza glave, svaki nagib se mora raditi polako, osjećajući napetost i opuštenost svakog mišića. Vježbe treba provoditi redovito, trening se treba provoditi najmanje 35 minuta dnevno. Samo na taj način može se postići željeni učinak.

Kontraindikacije za razrede

Vježbe za ruke koje su dizajnirane da zategnu mišiće sigurno će imati koristi. Ali prije nego počnete trenirati, morate se upoznati s ograničenjima koja takve klase imaju:

1. Šećerna bolest i bolesti štitnjače.
2. Razne bolesti kralježnice.
3. Patiti od srčanog udara.
4. Prisutnost aritmija ili hipertenzije.

Ako djevojka pati od jedne od gore navedenih bolesti, nemojte se uzrujavati. Možete vratiti lijepe i napete poklopce na svoje ruke uz pomoć alternativnih metoda.

Glavne pogreške u obuci

Izvođenje vježbi koje imaju za cilj osigurati da koža ne padne, potrebno je promatrati neke nijanse, tako da će proces donijeti samo pozitivne rezultate. Iskusni treneri navode pogreške koje su napravili početnici:

1. Kako bi se nadoknadilo izgubljeno masno tkivo, potrebno je ispuniti ovaj prostor mišićnom masom.
2. Za izgradnju mišića, potrebno je dosljedno opterećenje biceps i triceps, težina tegovi za vežbanje treba biti od 5 kg.
3. Težina se može povećati ako to dopuštaju osobine pojedinca.
4. Ako vodite nastavu s manje težine, onda se željeni rezultat ne može postići.

Treba napomenuti da će učestale vježbe s većom težinom pomoći da se ne crpi, nego da se iscrpe i oslabe mišići ruku. Mišići koji nisu imali vremena za oporavak neće povećati kvalitetu. Stoga je važno ne raditi svaki dan, ali s vremena na vrijeme bolje je provoditi trening svaki drugi dan. Idealna opcija je trenirati 3 puta tjedno. Inače, tjelesna aktivnost neće koristiti tijelu, već će uzrokovati stresnu situaciju. U ovom slučaju, problem može eskalirati, a koža će još više izgubiti svoju elastičnost.

Opće preporuke

Da koža ne visi i da se mišići ispravno pumpaju, potrebno je izvršiti opterećenja. Ne biste trebali zanemariti vježbe istezanja mišića, jer je to izvrsna priprema za početak nastave.

Istezanje vam omogućuje zagrijavanje zglobova prije vježbanja.Nakon niza vježbi pomaže da se protežu bicepsi. Vrlo je važno obratiti pozornost na prehranu kako bi se spriječilo dobivanje na težini. Potrebno je pridržavati se pravilne prehrane:

1. Morate piti puno vode.
2. Ako je moguće, jesti više povrća i voća.
3. Među glavnim proizvodima potrebno je dati prednost prehrani purana i pilećeg mesa. Nema potrebe za jelom slane i pržene hrane.

Sprječavanje opuštene kože

Sljedeće mjere će biti prikladne kao profilaksa:

1. Podešavanje snage. Iz prehrane je potrebno isključiti namirnice koje zadržavaju vodu u tijelu.
2. Svaki dan morate jesti svježe voće, bilje, povrće koje sadrži vitamine A i E. Vrlo su dobri za kožu.
3. Gornji vitamini u tekućem stanju su korisni za nanošenje na kožu. Mogu se dodati i kremama za masažu.

Dodatni postupci

Ton ruku je priložen uz pomoć posebno odabrane gimnastike, osim toga, potrebno je primijeniti različite metode jačanja strukture kože. Budite sigurni da koristite kreme. Ovaj postupak je vrlo koristan u slučajevima kada je progib uzrokovan nedostatkom kolagena i elastana u koži. Hranjive kreme mogu značajno smanjiti pojavu problema, ako se koriste kontinuirano.

Ručno pakiranje se mora obaviti. Ovaj postupak stvara prava čuda, omogućuje vam ne samo da hidratizirate ruke, dajući im potrebne i korisne elemente u obliku vitamina, već i daje elastičnosti i čvrstoći. Ne samo skupi salonski postupci, već i kućni oblozi mogu se stegnuti.

Redovnim pilingom leđa ruku pomoći ćete im u dobrom stanju. Postupak uklanja mrtve čestice kože, zahvaljujući kojima ruke postaju mekane i baršunaste. Struktura kože se poboljšava, njezin izgled se mijenja na bolje. Vratiti estetski izgled pomaže kontrast tuš, koji je usmjeren na ruke. On može činiti prava čuda. Brza promjena vodnog režima od leda do vruće temperature ubrzava cirkulaciju unutar kože, zahvaljujući kojoj se obnavlja stanica.

Ručna masaža - ovaj postupak treba nanositi masnom kremom ili trljanjem može se obaviti samostalno pod tušem koristeći čvrstu krpu za pranje. Ponekad koža propada zbog poremećenog režima pijenja. U tom slučaju, vodna bilanca se mora nadopuniti u roku od 24 sata. Ako gore navedene metode ne daju rezultate, možete koristiti plastičnu kirurgiju. U ovom slučaju, koža se zateže operacijom.

Ukratko, treba napomenuti da je za održavanje zdrave kože, pridržavanje razumne prehrane i obavljanje potrebnog fizičkog treninga lakše nego samo izgubiti tu ljepotu i nakon toga uložiti mnogo truda da je vrate.

Zagrijte se prije skupa vježbi za mišiće ruku

Svaka vježba, uključujući vježbe za jačanje mišića ruku, treba početi s malo zagrijavanja. Da biste to učinili, uspravite se, raširite ruke na bokove i, držeći laktove i ramena nepomično, pokrenite rotacijske pokrete rukama u različitim smjerovima. Nakon toga podlaktice zadržavaju svoj prethodni položaj, a ruke se okreću u zglobovima lakta. Sada možete vršiti rotacijska kretanja cijelog zgloba. Tada možete kombinirati: jedan krug - s rukama, drugi - u lakat, treći - podlakticu. Rotacije se izvode od sebe, a zatim i od sebe. Osim zagrijavanja mišića, ova vježba razvija koordinaciju. Također, dobro zagrijavanje se smatra "protivohodom", kada se jedna ruka okreće u jednom smjeru, a druga u suprotnom smjeru. Istovremeno se ujedinjuju ispred sebe iznad glave (ako se nalaze vertikalno) ili ispred sebe (ako se nalaze vodoravno).

Primjer vježbi za mišiće ruku za žene:

Ako trebate ojačati mišiće ruku, vježbe za žene omogućit će vam da to učinite jednostavno, bez puno truda, jer su dizajnirane za nespremno žensko tijelo.

Trening kompleks za opuštanje ruku od 5 pokreta

Dakle, glavno pitanje koje nas zanima je kako zategnuti labave ruke kod kuće? Oni koji su se nosili s problemom progibanja mišića, imajte na umu da bi prvi korak do pobjede trebao biti skup posebnih treninga za rameni pojas. Kako bi vježbanje dalo najbolji učinak na početku obavite lagani trening.

Stoga vam predstavljamo učinkovite vježbe za mlohave ruke za žene.

1. Vježba "Dvorac"

To nije jako teška vježba i, ipak, s prvi put možda neće raditi, Nakon nekog vremena sigurno ćete ga ovladati! Doprinosi dobrom istezanju mišića ramena i zatezanju problema. Također, prilikom izvođenja takvog pokreta, prsti su ojačani.

1. Stojimo uspravno, podignemo ruku i posadimo obje ruke iza leđa,
2. Prstima jedne ruke stižemo prste drugoga,
3. Spojite prste na dvorac.

"Dvorac" se preporučuje raditi 5-6 puta dnevno.

2. Podizanje čekića

U ovoj vježbi bicepsi djeluju, formira se lijepa linija ruku, zateže se unutarnji dio udova.

1. U svaku ruku uzimamo bučicu od 0,5 kg,
2. Noge savijene u koljenima su u širini ramena
3. Lopatice su spljoštene, ruke se polako podižu i spuštaju pomoću koljena.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Nemojte dizati čekić 3 seta od 15 puta.

3. Podignite ruku uz sjedenje utega

Korisna vježba za ruke s bučicom. Izvršite u sjedećem položaju. Takvo opterećenje pomaže vam da pumpe ruke, daju im ljepotu i elastičnost.

1. Uzmemo bučicu s obje ruke,
2. Podignite ruke iznad glave,
3. Polako se savijte i otkopčajte ruke s bučicom iza glave.

Izvedite 3 seta od 10 puta.

4. Pushups

Push-upovi se mogu izvoditi s poda, i ako su vam ruke slabezatim dalje od stola ili stolice. Dobro kretanje bez bučica i drugih utega. Ipak, dobro je napumpan sve mišiće ruku, jača prsa i pomaže riješiti masnih naslaga.

1. Ležali smo na podu, ruke nešto šire od ramena,
2. Tijelo je paralelno s podom, slabina je ravna, trbuh je napet,
3. Na uzdisati, spustiti tijelo zbog fleksije u zglobu lakta,
4. Kod udisanja se vraćamo u početni položaj.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Broj pristupa i postignuća za ovu vježbu je strogo individualan. Preporučljivo je početi s minimalnim (1-5 ponavljanja), a iskusni ljudi završiti 3 seta od 15 puta.

5. Rotacija s ispruženim rukama

Ova vrsta opterećenja pomoći će opuštanju zglobova, učiniti mišiće elastičnijim i elastičnijim. Pomaže u borbi protiv masnog tkiva u pazuhu.

1. Stojimo ravno, držanje monitora,
2. Podižemo ruke u stranu, držimo ih paralelno s podom,
3. Izrađujemo kružne pokrete s malom amplitudom.

Više o videozapisu:

Izvedite 3 seta od 10 rotacija.

3 učinkovitije metode rješavanja opuštenih ruku

Ofenzivna strategija za mlohave ruke razvijena je u tri glavna područja:

1. Prije svega, provedba posebnog skupa vježbi s naglaskom na opterećenje na rukama,
2. Primjena principa zdrave, racionalne prehrane,
3. Izvršite postupke za njegu ruku.

Primjenjujući bilo koji smjer u rješavanju ovog problema, ne očekujte potpuni uspjeh. Potrebno je koristiti cijeli niz alata, a onda ćete postići željeni cilj. Kako ukloniti opuštene ruke kod kuće, uz izvođenje fizičkih vježbi? Obratite pozornost tretmane vodom.

1. Kontrastni tuš

Korištenje kontrastne duše daje dobre rezultate - tonira kožu i krvne žile. Samo ga trebate primijeniti pažljivo - počnite s dousingom stopala, a nakon nekoliko dana možete ići do koljena.

Dakle, postupno, kada se tijelo prilagodilo, možete nastaviti s kontrastnim tuširanjem cijelog tijela.

Ako niste prijateljski raspoloženi prema hladnoj vodi, preporučljivo je ograničiti se na kontrastne tuševe problematičnih područja ruku.

Kada prakticirate takve postupke, morate zapamtiti sljedeća pravila.

• Postupak mora započeti s toplom vodom, a završiti s hladnom vodom,
• "Hladni" utjecaj trebao bi trajati mnogo puta kraćinego "topliji" utjecaj,
• Nakon tuširanja, trebate osjetiti radost i snagu, a ne hladnoću i letargiju,
• Gimnastika i tuširanje će dati dobre i trajne rezultate, pod uvjetom da ih redovito koristite.

Upotreba kontrastnih postupaka vode stimulira krvne žile, poboljšava protok krvi i protok limfe, tkiva su zasićena kisikom, poboljšava metabolizam. Ako je mlaz tuša jak, on ima i učinak masaže, što povećava korist kontrastnog učinka.

2. Masaža i oblozi

Ako ste zabrinuti zbog opuštene kože na rukama, možete izvesti jednostavnu masažu. Ova metoda je posebno prikladna za žene nakon 50 godina. Učinite to kod kuće vrlo jednostavno, Potrebno je uzeti kapljicu ulja koja vam se sviđa i kružnim pokretima odozdo prema gore za masiranje problematične površine. Ova masaža je idealan lijek za opuštenu kožu.

Oblozi nisu teški i ugodni. Da biste pojačali učinak postupka, prvo možete upotrijebiti piling ili piling. Zatim, paru alge kupili u ljekarni, primijeniti ih na problematična područja podlaktice pola sata, omotati celofan film na vrh i umotati se u deku.

Zatim isperite masku i raširite ruke hranjivom kremom. Umjesto morske trave, s vremena na vrijeme, stavite na ruke sve maske koje koristite za lice.

Nakon dva mjeseca redoviti integrirani učinci mogu vidjeti prve rezultate - koža će postati zategnutija, pojavit će se reljef mišića. Ali kako bi postigli rezultate kojima težite, vježbate i brinete, za problematični dio ruku morate se stalno angažirati.

3. Pravilna prehrana

Dijete koje se nepromišljeno koriste dovode do toga da osoba se osjeća slabom, umornom zbog činjenice da tijelo ne dobiva od hrane potrebne su joj minerali i vitamini. Koža postaje blijeda, pigmentirana i suha. Osim toga, zbog brzog sagorijevanja masnih naslaga, koža počinje padati.

Da biste to izbjegli, gubitak težine trebao bi se odvijati postupno, dok u vašem jelovniku morate imati sve potrebne tjelesne tvari koje su građevni materijal za tijelo.

Nutricionisti savjetuju odustati od teških dijeta, ali jednostavno ograničiti visokokaloričnu hranu - brašno i slastice, masno meso, životinjske masti.

Prednost treba dati pilećem mesu niske masnoće, svježim salatama od povrća, mliječnim proizvodima. Možete se razmaziti svojim omiljenim kolačima i palačinkama samo za vrijeme praznika.

Za kožu koja je pretrpjela kao rezultat dijeta, morate pravilno skrb, kao što postaje naborani i sags.

Nekoliko konačnih savjeta

Moramo zapamtiti neke preporuke za sprječavanje opuštene kože:

• Nemojte bezumno koristiti dijete za mršavljenje, one štete tijelu, "uplašeno" tijelo počinje štedjeti kalorije nakon primjene dijete, jer je metabolizam poremećen
• Želite izgubiti te viškove - ograničite visokokalorične obroke u svojoj prehrani, odustati od masne hrane, kretati se više, raditi gimnastiku,
• Redovito koristite maske za problematično područje ruku koje uključuju biljna ulja, mliječne proizvode, med. Njihova uporaba poboljšava elastičnost i pomlađivanje kože.
• Jednom tjedno, ogulite kožu cijelog tijela. Dobro za ovu grubu sol pomiješanu s kremom.

Vodite računa o sebi, ljubite svoje tijelo i budite zdravi!

Trening ruku za žene: opća pravila

Mnoge žene, koje vježbaju kod kuće ili u teretani, namjerno izbjegavaju vježbe za ruke, jer se boje da će njihova figura postati ženstvena. Zapravo, kako bi dobili impresivne bicepse, dame će morati vrlo teško pokušati - to je teško u smislu fiziologije ženskog tijela. Ako, međutim, izvodite vježbe za ruke žena s malim utezima, ne gradite mišićnu masu, već zategnite i ojačajte ručke, učinite ih lijepim i elastičnim.

Još jedna važna točka. Ako imate dodatne masnoće na rukama, onda jednostavno nema smisla ih pumpati, jer reljef se neće pojaviti ispod masti. Također će biti potrebna dijeta i vježbe usmjerene na opći gubitak težine: trčanje, plivanje, trening na eliptičnom treneru i tako dalje. Također imajte na umu da morate početi trenirati ruke laganim treningom bez težine.

Također imajte na umu sljedeće preporukemorate znati za ruke lijepe žene:

• Vježbajte svoje tjelesno blagostanje.
• Usavršite ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi - u početku je važnija od težine i broja ponavljanja.
• Pokušajte izbjeći iznenadne pokrete, jer mogu izazvati ozljede zglobova i napetosti tetiva.
• Dovoljno je trenirati 3-4 puta tjedno.
• Kontrolirajte svoje disanje tijekom vježbanja. Dišite duboko i mjerljivo, ne zadržavajte dah. Ne zaboravite da se glavni mišićni napor uvijek radi na izdisaju.
• Da bi lik u cjelini izgledao skladno, nemojte zaboraviti ni na kardio i na druge dijelove tijela.

Najbolje vježbe za žene da zategnu ruke

Nudimo vam najbolje vježbe za ruke žena kod kuće, koje će vam pomoći da se nosite s problemom gubitka elastičnosti i tona na ovom području. Započnite vježbu zagrijavanjem - pomoći će da se vaši mišići zagrijavaju i pripremaju. Izvodite ljuljanje, kružna kretanja ramena i ruku, rotaciju prema naprijed i natrag, podižući ruke, oponašajući kretanje škare. Također možete skočiti, hodati brzim tempom i tako dalje. Sada se obratimo izravno vježbama.

Vježba 1. Uzgoj ruke s bučicama na bočne strane

Morate uzeti vertikalni položaj, stajati, noge staviti zajedno. Ruke se opustite i rastegnite ih uz tijelo, dlanove odmaknite do nogu. U rukama trebaju biti male bučice. Kod kuće ih možete zamijeniti plastičnim bocama napunjenim vodom ili pijeskom. Ruke na izdahu raširile su se po stranama, podižući ih malo iznad linije ramena. Dopušteno lagano savijanje laktova. U krajnjoj točki držite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Da napravim tri seta od 10-12 puta.

Vježba 2. Uzgoj dumbbells u padini

Početna pozicija - stoji. Stavite noge zajedno, malo ih savijte u koljenima. Držite leđa ravno i lagano nagnite svoje tijelo prema naprijed. Ruke u kojima se nalaze bučice, niže do razine koljena. U ovom slučaju, dlanovi bi se trebali gledati. Na uzdisati, morate podići ravne ruke paralelno s podom prema gore. Udahnite - spustite ih dolje. Ponovite vježbe za mišiće ruku za žene tri seta od 10-12 puta.

Vježba 3. Naizmjenična preša za bućicu

Potrebno je stajati uspravno, stopala razdvojiti u širini ramena. Podignite ruke s bučicama do razine ramena. Kao što uzdisati, podignite jednu bučicu preko glave, dok udišete, spustite je dolje i stisnite drugu. Izvršite preše, naizmjence mijenjajući ruke. Napravite 10-12 ponavljanja i tri seta od svih.

Vježba 5. Obrnuti sklekovi

Za izvođenje sklekova trebate stolicu ili klupu. Sjednite na pola savijenih nogu, uhvatite rubove sjedala rukama. Držite leđa ravno. Kut između ramena i podlaktice treba biti 90 stupnjeva. Dok udišete, spustite što je niže moguće, a zatim uzdišite.

Postoji jednostavnija verzija vježbe.Za njega, morate staviti ruke blizu jedna drugoj i obavljati sklekove, stavljajući naprijed ravne noge.

Vježba 6. Stolni pritisak

Za ovu vježbu morate ležati na horizontalnoj klupi tako da vam glava ne visi. Stavite noge na pod. Ruke s bučicama savijaju se pod kutom od 90 stupnjeva. Ako se vježba obavlja kod kuće, možete ležati na podu i savijati koljena. Izdahnite bućicu stisnutom. Držite ih na glavi nekoliko sekundi, okrećući dlanove jedan prema drugome. Zatim, dok udišete, vratite se u početni položaj.

Vježba 7. Podizanje bućica za biceps

Bučice moraju uzeti suprotno držanje, ruke savijene u koljenima i pritisnuti ih na tijelo. Izvedite glatke zavoje i produžetke ruku. Svaki put kada bi tegovi bućica trebali privući do prsa. Napravite tri seta od 10-12 puta.

Vježba 8. Ustanoviti bućice za glavu

Morate stajati uspravno, stopala razdvojiti u širini ramena. U jednoj ruci uzmite bučicu i nježno pokrenite glavu, i jednako nježno spustite. Trebate ponoviti vježbu 10-12 puta, onda učinite isto za drugu ruku. Napravite tri pristupa.

Vježba 9. French Triceps Press

Ustani, uspravi tijelo, stavi noge u širinu ramena. S dvije ruke uzmite jednu bučicu i držite je iza glave tako da su vam laktovi istovremeno savijeni. Dok izdišete, ispravite ruku i podignite težinu do stropa. Dok udišete, spustite ruku s bučicom iza glave. Samo trebam učiniti tri pristupaponavljanjem vježbe za svaku ruku 10-12 puta.

Vježba 10. Usmjeravanje ruku natrag

Stavite noge zajedno, naslonite tijelo malo naprijed, držeći leđa ravno. Uzmite uteg u ruke i savijte ih pod pravim kutom, fiksirajte na razini prsa. Na izdisaju ispružite ravne ruke iza tijela natrag tako da se dlanovi istovremeno okreću jedan prema drugome. Udišući, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu kako biste stegnuli mišiće ruku za žene. 10-12 puta, što ukupno čini tri pristupa.

Dodatni savjeti za lijepe ruke

Takav jednostavan skup vježbi za žene za žene pomoći će vam da držite ruke u dobrom stanju, pod uvjetom da ćete to raditi redovito, značajno će poboljšati izgled vaših ruku. Ali vrijedi voditi računa io drugim čimbenicima koji su također odgovorni za njihovu ljepotu.

Ako su vam ruke pune, morate to učiniti pregled prehrane, Pokušajte iz njega isključiti slatko, masno, prženo, brašno. Pijte dovoljno vode, jedite često, malo po malo i zdravu hranu - općenito, ovdje su važna ista pravila kao i za pravilnu prehranu općenito.

Također, različiti postupci mogu pomoći u poboljšanju stanja kože ruku. Saloni nam mogu ponuditi mezoterapiju, facelifts, masaže i tako dalje. Kod kuće možete koristiti kontrastni tuš, samomasažu, nanositi različite maske i kreme. Može pomoći oblozi, Omotavanje poboljšava cirkulaciju krvi, potiče uklanjanje viška tekućine i zateže kožu. Preporučuje se uzimanje 10-15 postupaka s intervalom od jednog dana. Za kožu ruku možete koristiti istu mješavinu kao i za druge dijelove tijela. Na primjer, jedan od najjednostavnijih recepata uključuje mješavinu masne kreme, kukuruznog ulja i nekoliko kapi eteričnog ulja citrusa. Držite ovu smjesu na problematičnim područjima oko 20 minuta. Također može biti djelotvorno masirati problematična područja kombinacijom eteričnih ulja.

Poboljšanje stanja ruku lako se može obaviti kod kuće, ako odgovorno pristupite ovom pitanju. Dovoljno je redovito izvoditi predloženi set vježbi i dopunjavati ga drugim mjerama, a onda ćete uskoro vidjeti bolje promjene na bolje.

Prva vježba za zatezanje mišića ruku

Početna pozicija - stoji, ruke sklopljene ispred prsa, dlan na dlan. Koja je snaga koja vam je potrebna da stisnete dlan. Možete se opustiti nakon 5 takvih stiskanja. Ukupno - 15 kompleta od 5 stiskanja.

Početna pozicija - stoji.Ruke su savijene ispred prsnog koša i postavljene tako da je jedna iznad druge. Četke - u šaci. Snažno naprezanje mišića, potrebno je promijeniti položaj ruku. U isto vrijeme jedna od njih je iznad druge. Taj se pokret ponavlja 30 puta.

Skup vježbi za mišiće ruku, možete nastaviti sklekove s kauča. Za to trebate odmoriti s dlanovima na kauču, a noge - na podu. Pokušajte savijati i ispravljati zglobove izvođenjem sklekova. Ponavlja se 30 puta.

Sljedeće mjesto - ruke naprijed, ruke opuštene. Palac gore. Potrebno je naprezati prste i okrenuti ruku prema van. Izvođenjem takvih pokreta potrebno je osjetiti napetost u mišićima. Disanje nije odgođeno. Ponovite 15 puta

Početna pozicija - stoji. Ruke ispružene na bočnim stranama. Nekoliko minuta sa svojim rukama, krugovi su nacrtani prvi, jedan put, a zatim drugi. Takve svjetlosne vježbe pomoći će ojačati mišiće i održati ih u dobrom stanju.

Za izvođenje sljedećih učinkovitih vježbi za mišiće ruku, potrebna vam je klupa ili stolica. Neophodno je sjesti na rub i spustiti dlanove na sjedalo, ne savijati zglobove, ispružiti noge naprijed. Stražnjica bi trebala visjeti u zraku, a težina tijela bit će na zglobovima.

U tom položaju morate saviti laktove pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ih ponovno ispraviti. Ova vježba slična je sklerenjima, ali samo u drugom smjeru.

Pushups - vježbe za zatezanje mišića ruku

Sljedeće vježbe za zatezanje mišića ruku su jednostavne, ali učinkovite. Možete ih izvoditi kod kuće. Oni su jednostavni i složeni sklekovi.

Najjednostavniji oblik sklekova su sklekovi sa zida koji omogućuju pripremu zglobova za klasične sklekove. Da biste ih izveli, potrebno je ustati iz zida na udaljenosti od jednog koraka prema njemu. Dlanovi su na zidu na razini prsa, a nalaze se malo šire od ramena. Potrebno je podići pete i prenijeti tjelesnu težinu na zglobove, a zatezati trbušne mišiće.

Kada udišete, laktovi se savijaju pod kutom od 90 stupnjeva, padajući na zid. Na uzdisati - povratak u početni položaj.

Još jedna prilično jednostavna metoda je guranje s koljena. Ovo je sjajan način da osigurate donji dio leđa, preporučuje se početnicima. Položaj - na podu u krilu. Noge ne rastu, inače će se donji dio leđa saviti.

Tijekom push-up, potrebno je osigurati da zdjelica ne raste, tijelo mora biti rastegnuto "planochku".

Sljedeće vježbe za zatezanje mišića ruku se izvode sa strane. Da biste to učinili, sjednite na bok, stavite ruke na pod malo šire od vaših ramena. Prsti ruku su usmjereni prema naprijed, kada su prsti pozicionirani u stranu, ne samo da biceps i triceps ojačavaju, nego i mišiće prsa.

Učinite 10 sklekova, a zatim sjednite na drugo bedro i ponovite. Svaki dan broj sklekova može se povećati za jedan.

Klasični push-upi smatraju se teškim i preporučuju se onima čiji su mišići već pripremljeni za opterećenja. Ove vježbe mogu ojačati triceps, deltoidne i prsne mišiće. Položaj - naglasak leži, dlanovi na razini prsa malo širi od ramena, stopala na širini zdjelice. Udisanjem, laktovi se savijaju pod pravim kutom. Potrebno je držati ih pritisnutim uz tijelo. Na uzdisati - povratak u početni položaj. Svaki pristup - 10 sklekova.

Vježba "Dijamant" za unutarnje mišiće ruke

Ne zaboravite na vježbe za unutarnje mišiće ruku, koje vam omogućuju da se riješite mlitavosti, dovedete mišiće u ton. Da biste to učinili, morate redovito izvoditi vježbe "Dijamant".

Uz njegovu pomoć, bicepsi su zaobljeni i mišići iz unutrašnjosti podlaktice su povučeni. Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke zaključane u krug ispred sebe. Držite laktove ispred sebe, izduženi prsti - zatvoreni. Leđa mogu biti lagano zaobljena tako da se laktovi mogu držati na vrhu. Dlanovi bi se trebali dotaknuti samo prstima, a ne dlanovima.Potrebno je udahnuti, uvući u želudac i uzeti osnovnu pozu: koliko god je moguće staviti prste jedno na drugo.

Potrebno je dobro osjetiti napetost mišića. Mora se držati 8 sekundi, nakon čega se možete opustiti. Ponovite 3 puta.

Na kraju nastave

Nakon izvedbe kompleksa vježbi potrebno je istegnuti radne mišiće. Da biste to učinili, morate podići jednu ruku gore, savijati je s maksimumom u laktu, voditi iza leđa. Drugi - pritisne na lakat. Ovaj položaj se zadržava nekoliko sekundi, nakon čega se ponavlja s drugim. Možete sjesti na rub stolice i uzeti ruke natrag, držati ih iza stolice i nagnuti tijelo prema naprijed. Završna pozicija: morate podići jednu ruku ispred sebe i saviti je u laktu. Dlan je okrenut prema sebi. Pritiskom na lakat drugom rukom držite podlakticu iza glave i pritisnite rame na vrat.

Pogledajte videozapis: Zogan masaža lica - za zatezanje i podmlađivanje (Svibanj 2024).