Skup vježbi za lijepe i zategnute ruke

Popis vježbi za ruke koje koriste samo bučice. Svaka vježba sadrži detaljnu tehniku ​​s fotografijama i video uputama, kao i savjete trenera o pravilnom izvođenju vježbi, kako ne bi povrijedili mišiće i dobili maksimalni učinak.

Vježbe za ruke s bučicama pogodne su za žene i muškarce, a koriste se i za mršavljenje ruku, jer tjelesna aktivnost jača atrofirane mišiće i tonira kožu oko sebe.

Opcije vježbanja

Vježbe za ruke s dumbbells za žene također uključuju trbušne mišiće i leđa (to jest, tijekom njihovog izvršenja cijeli "vrh" tijela radi).

Evo kako možete zamahati rukama s bučicama:

Početna pozicija - leži na leđima. Ruke s tegovima za vežbanje moraju biti podignute, a noge - u koljenima. Ruke treba raširiti, saviti laktove, a zatim se vratiti u početni položaj. Dalje, trebate smanjiti četkicu s bučicama, voditi ih preko glave i vratiti se u početni položaj. Broj ponavljanja: 4 seta od 16 ponavljanja.

Vježbanje ruku s bučicama za žene nije potpuno bez izvođenja takve vježbe kao bočna daska. Jednu ruku treba staviti na podlakticu, zdjelicu i tijelo u isto vrijeme paralelno s podom i jasno fiksirati na težini, stopala dodiruju pod. Druga ruka zajedno s bučicom naizmjence se diže gore-dolje (barem 16 puta / prilaz / 1 ruka).

Važno je: tijekom vježbanja tisak mora biti u napetom stanju.

Kružna rotacija. Početna pozicija - stoji, noge u širini ramena, u rukama bučice. Kod udisanja je potrebno ravnomjernom rukom iscrtati krug najvećeg mogućeg promjera (u smjeru prema naprijed), na uzdisu - unatrag. Da biste dodatno “opteretili” mišiće nogu, trebali biste se podići na nožne prste dok radite vježbu.

Kompleksi treninga

Učinkovite vježbe za triceps, biceps i deltoidne mišiće. Početna pozicija - leži na podu ili na klupi. Ruke s bučicama kreću se u vertikalnoj ravnini (spuštanje - podizanje). Broj ponavljanja - najmanje 15 puta, optimalan broj pristupa - 4.

Za biceps, noge i stražnjicu: početni položaj - širina ramena na stopalima. Stopala su okrenuta prema van za 60 stupnjeva. Trebali biste obaviti duboki čučanj, savijati se ne samo s donjim nego i s gornjim udovima. Broj ponavljanja: 12 × 3 seta (pristup).

Delta + biceps: dumbbells su poduzete od strane obrnutog hvat (dlan daleko), noge su u širini ramena. Ruke se polako savijaju u laktovima, ali sa strane nisu rastavljene. Rotirajući zapešća, morate stisnuti tegovi za vežbanje gore, a zatim ih spustiti. Broj ponavljanja: 12 × 3 seta.

Triceps + mišići leđa (latissimus, romboid, trapez): noge savijene, tijelo je nagnuto naprijed za 60 stupnjeva. Leđa bi trebala biti ispravljena, zadržavajući lagani otklon u donjem dijelu leđa.

Bućice treba povući prema vama, dok se na vrhu lopatice treba spojiti. Nemoguće je odvojiti laktove od bokova, ruke treba pritisnuti uz tijelo. Broj ponavljanja: 12 × 3 seta.

Možete preuzeti takve triceps: noge su u širini ramena. U rukama savijenim u laktovima - jedna bućica. Potrebno je izvesti fleksiju - produžetak ruku, uz održavanje vertikalnog položaja podlaktice u odnosu na pod. Broj ponavljanja: 12 × 3 seta.

Još jedna vježba za triceps - sklekove s leđa. Potrebno je stajati ispred stabilne potpore, podupirati ga objema rukama, gurati noge naprijed. Zdjelica je u zraku, malo ispred nosa (ulogu mogu obavljati stolica, kauč, klupa). Na uzdisati, trebali biste ispraviti ruke. U biti, to su “obrnuti” sklekovi. Broj ponavljanja je besplatan.

Važno: da biste postigli željeni rezultat, morate raditi najmanje tri puta tjedno pola sata. Ako je vježba izgorjela, maksimalni odmor između setova je 30 sekundi.

Moguće pogreške

Početni sportaši ne smiju pristupiti organizaciji treninga (posebno kod kuće) s bučicama. Ovdje su glavne "zablude" koje najčešće dopuštaju:

• Izbor dumbbells s istom težinom za rad različitih mišićnih skupina. Kako se ne biste suočili s ovim problemom, preporučuje se kupnja sklopivih bučica - tako možete prilagoditi težinu sportskog projektila tijekom treninga.

Važno: težina sportske opreme je ispravno odabrana kada se nakon osam do dvanaest ponavljanja svake vježbe u mišićima osjeća umor.

• Tijekom vježbanja tijelo je previše zbijeno. Bolje je opustiti se što je više moguće kako biste mogli pratiti pravilno funkcioniranje mišića.
• Automatsko (nekontrolirano) izvođenje kompleksa treninga. Ako trening s bučicama zahtijeva minimalan napor i ne pridonosi napetosti mišića, oni su jednostavno beskorisni. Bolje je trenirati sporim ritmom, ritmički, svakako treba slijediti ispravne tehnike vježbi.
• Previše početnih utega. Ovaj "grijeh" mnogo pridošlica. Za početak, vrijedi preferirati težinu od 2 kg, a postupno se povećava i radna težina. U suprotnom, mogu postojati ozljede, uganuća i, naravno, pretenzija.

Učinit ćemo vježbe koje će, s vremenom, odnosno pravilnost njihova izvođenja dovesti do toga da vaše ruke postanu napete, elegantne, mišići će biti reljefni, sve će biti vrlo lijepo.

Moći ćete nositi lijepu odjeću s otvorenim rukama, pokazati svoje ruke, svatko će vas zavidno pogledati i znati ćete što je tajna, i tajnu u vježbama.

Dakle, pravilno odabran kompleks treninga s upotrebom bučica pomoći će ojačati mišiće, stegnuti labavu kožu i učiniti ženske ruke istaknutijim i atraktivnijim.

Vježbe s utezima - odlična opcija za vježbe mršavljenja. Da bi se postigao učinak sagorijevanja masti, dovoljno je smanjiti vrijeme odmora između skupova na 30 sekundi.

Veselimo se Vašim komentarima! Ako vam se sviđa članak, spremite ga i podijelite s prijateljima!

Vježbe za triceps s dumbbells za muškarce.

Za razliku od bicepsa, triceps obavljaju funkciju "ekstenzije". Prema tome, svi pokreti na tricepsu bit će suprotni od bicepsa. Vrlo često, pridošlice prave istu pogrešku: treniraju samo biceps, ne trenirajući triceps. Ali, zapravo, triceps je mnogo veći mišić, a tijekom njegovog razvoja moguće je značajno povećati veličinu ruku.

Francuski tisak na klupu s tegovima za vežbu.

Kao što sam rekao gore, naš glavni zadatak je proširenje ruke na zglob za lakat. Na slici je detaljno prikazana cijela tehnika vježbe.

Francuski tisak s bučicama.

Produžite ruku s bučicama iza glave.

Nastavak ruke s bučicom u padini.

Ako su prethodne vježbe tricepsa manje ili više slične jedna drugoj na principu izvršenja, onda je ova vježba drugačija u tome što na najvišoj točki „uhvatimo“ vršnu kontrakciju. To jest, ako se zaustavite na najvišoj točki u francuskoj klupi, vaši tricepsi će biti gotovo opušteni. Ovdje, naprotiv, najintenzivnije. S ovom vježbom volim završiti obuku ruku.

To su najučinkovitije vježbe za ruke s bučicama za muškarce kod kuće, koje se mogu izvoditi u teretani. Kao što sam rekao na početku članka, sve vježbe se u prosjeku izvode u 3 radna pristupa, za 10-15 ponavljanja.

Posebno želim reći o programu obuke, to jest o setu i redoslijedu vježbi, kao io izmjeni ponavljanja.U većini slučajeva, ruke su trenirane s većim skupinama mišića (prsni mišići, leđa ili noge), au odvojenom treningu izvode se na naprednijoj razini. Primjerice, vježbanje se razgrađuje 3 puta tjedno: ponedjeljak - noge i ramena, sredina leđa, biceps i podlaktica, petak - prsni mišići, tricepsi i preša. Upravo ti treninzi pružaju maksimalni rezultat kako u povećanju težine tako iu smanjenju težine, kada trenirate za "olakšanje".

I naravno, ništa manje važno je i plan prehrane. To je ista sekvenca i količina hrane koju morate jesti kako biste "tipkali" ili "osušili". Općenito, svi programi obuke (s videozapisima vježbi) i planovi prehrane, s određenim dnevnim izbornikom, detaljno su opisani u mojim programima osposobljavanja.

Kako odabrati pravu težinu dumbbells?

Težina tegovi za vežbanje treba odgovarati vašoj težini, tako da učinak treninga ovisi izravno o ispravnoj opremi. Da biste odredili optimalnu dopuštenu težinu projektila, prvo morate napraviti zagrijavanje, zagrijavanje mišića. Zatim pokupite takve bučice, s kojima ćete napraviti 12 ponavljanja jedne vježbe, a nakon toga osjetit ćete lagani umor u mišićima. Ako je trening previše lak, to znači da ste sami odabrali svjetlosnu opremu.

Tipično, djevojke za fitness biraju kilograme tegovima, ali ako su preteške za vas, prvo trebate odabrati minimalnu težinu palačinke od 500 g. dumbbells, prije kupnje u sportskoj trgovini.

Vježbe s dumbbells za ruke kod kuće

Postoje mnoge vježbe za ruke koje djevojke uspješno izvode kod kuće, bez trošenja novca na pohađanje dvorana. Predstavljamo nekoliko učinkovitih vježbi s bučicama koje ne samo da naduvavaju mišiće ruku, već djeluju i na abdominalne i lateralne trbušne mišiće.

Lezite na pod, ruke s bučicama podižu se dlanovima, savijte noge pod pravim kutom. Spustite ruke na bokove, lagano savijte laktove, a zatim ih vratite u početni položaj. Zatim slijedite četke s zatvorenim bučicama i dovedite ih preko glave i vratite ih natrag. Ponovite 16 puta 3 seta.

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod žena

Da bi se izgubila težina u bilo kojem dijelu tijela, potrebno je pristupiti problemu sveobuhvatno, ali fizička aktivnost ne igra posljednju ulogu u tom procesu. Ne radite samo posebne vježbe i istovremeno jedite brzu hranu. U ovom slučaju, situacija se neće promijeniti. Prije svega, potrebno je promijeniti prehranu, izbjegavajući masne, visokokalorične, pržene, začinjene hrane, a rezultat će biti osiguran. Jednako je važna i pravilnost treninga: najmanje 3 puta tjedno tijekom 20-30 minuta. Razmotrite vježbe za mišiće prsa, biceps, triceps.

Vježbe leže na prsima

Aktivno djeluje na prsne mišiće, deltoidne i triceps. Bučice treba uzeti u obje ruke, ležati na podu ili na posebnoj klupi. Povucite struk, lopatice na ramenu, rašireni laktovi u oba smjera. Ruke s bučicama kreću se samo u vertikalnoj ravnini, ispuštaju i podižu najmanje 15 puta. Izvršite 4 seta s pauzom od najviše 30 sekundi.

Uz pomoć ove vježbe razrađeni su biceps, noge, stražnjica.

• Stavite noge u širinu ramena.
• Spustite nogu 60 stupnjeva.
• Čučanj dok savijate ruke i noge.
• Izvršite 12 ponavljanja 3 seta.

Ova vježba razvija ramena i biceps.

• Bućice u dlanovima, koje su okrenute od sebe.
• Širina ramena
• Savijte ruke i nemojte ih pomicati.
• Oštrice su pritisnute uz tijelo.
• Okrećući zapešća, stisnite tegovi za vežbanje tako da vam dlanovi "izgledaju" daleko od vas.
• Spustite ruke obrnutim redoslijedom.
• Izvršite 12 ponavljanja 3 seta.

Na tricepsu

Vježba u padini uključuje triceps i mišiće leđa.

• Savijte noge, nagnite se naprijed za 60 stupnjeva.
• Ispravite leđa, lagano savijajući kralježnicu.
• Povucite tegljice prema sebi, stišćući lopatice zajedno na najvišoj točki.
• Ne odvajajte laktove od bokova, ruke pritisnute uz tijelo.
• Izvršite 12 ponavljanja od 3 seta.

Proširivanje ruku s bučicama ojačat će triceps.

• Stavite noge u širinu ramena.
• Uzmi jednu bučicu s dvije ruke, savij se u laktovima.
• U zglobu lakta savijte i otkopčavajte ruke, a podlaktice trebaju biti okomite na pod.
• Držite ruke blizu glave, ne šireći ih po bočnim stranama.
• Izvršite 12 ponavljanja od 3 seta.

Skup vježbi za muškarce s bučicama

Čovjekov set vježbi s bučicama odličan je način za izgradnju mišića kod kuće. Muške vježbe se ne razlikuju previše od ženskih programa, ali dat ćemo primjere energetskog opterećenja, u kojem se bučicama uzima veća masa, a događa se manje ponavljanja.

1. Vježba za prsne mišiće. Stojeći, noge zajedno, i ruke s bučicama proširene dlanovima prema gore. Saginjemo se i otkopčavamo laktove, vukući ruke s bučicama do ramena. Izvodimo 10 puta na 3 pristupa.
2. Stojeći, noge u širini ramena, ruke s bučicama ispružene naprijed na razini prsa. Izvršavamo prekoračenje lijeve ruke na desnoj strani, a zatim obrnuto. Izvedite 10 puta na 5 posjeta.
3. Položaj tijela i nogu je isti, samo je jedna bučica uzeta s dvije ruke, a ruke su ispružene ispred njih. Bućice su zategnute na prsima, ispravljajući laktove u stranu. Izvodimo 10 puta na 5 pristupa.

Miješanje-uzgoj dumbbells leži na klupi razvija delta mišića, koji čini vanjski konture ramena, pectoralis glavni mišić, koji je priključen na grbu humerus i biceps. Uzgoj dumbbells se provodi na dva načina: ležanje na kosi ili horizontalna klupa. Koristeći nagnutu klupu, gornji dio prsnog mišića je detaljnije razrađen, a ako koristite vodoravni, aktiviraju se bicepsi.

Lezite na klupu i naizmjence izvadite bučicu iz partnera. Ako radite vježbe kod kuće, a zatim sjedite na rubu, držite tegovi za vežbanje okomito blizu torza. Držeći laktove savijenim, pritisnite bradu na prsa i, gurajući bučice nogama, nagnite se natrag, zaokružite leđa. Počnite pritisnuti klupu s uspravnim ramenima. Držite noge stabilne za vrijeme tiska, zbog toga je preporučljivo staviti ispod njih poseban blok. Stisnite dumbbells gore i dolje, držeći ih paralelno jedna s drugom, i zaustaviti kada postoji jedan ponavljanje na neuspjeh kako bi izbjegli ozljede.

Video: Tehnika izvođenja vježbi s tegovima za vežbanje i dvoručni uteg

Ako želite proširiti svoje vježbanje i naučiti nestandardne vježbe za biceps i triceps, predlažemo gledanje videa. U njoj će profesionalni bodybuilderi pokazati dvije učinkovite vježbe: s tegovima za vežbanje i s dvoručni uteg:

Mišići ruku - anatomski atlas

Mišići su elastična vlakna, zahvaljujući kojima se ruke mogu rotirati, otkopčati, savijati, mogu se udaljiti od tijela ili, naprotiv, dovesti do tijela.

Postoje dvije velike grupe:

• od mišića ramena do lakta - ramena
• od lakta do ruku - mišića podlaktice

Osim toga, mišići mogu biti površinski, tj. Smješteni ispod kože ili duboko, oni su ispod površinskih mišića na kostima.

Tijekom treninga najviše nas zanimaju površinski mišići ramena: biceps (ili biceps), triceps (ili triceps) i deltoidni mišići. Oni zauzimaju veliko područje ramena i povećavaju volumen zbog vježbi.

Napunite ruke rukama

Da bi bućice vježbale učinkovitije kod kuće, možete koristiti dumbbells ne jedne težine, već dvije ili tri različite. To je neophodno kako bi se mogli zagrijati s malom težinom, provesti radni pristup s maksimalnom težinom (ako želite izgraditi mišiće) i „ubiti“ mišiće srednjom i niskom težinom.Ali zapamtite da ako trenirate za olakšanje, gubitak tjelesne težine ili držanje u formi, a ne za težinu, ne bi trebali odabrati velike težine.

Tehnika i mogućnosti savijanja ruku, ljuljanje bicepsa kod kuće

Fleksija ruke je izolirana vježba, to jest, omogućuje vam da zamahujete ciljnim mišićem, gotovo bez upotrebe drugih skupina. Bicepsi aktivno rade u ovoj vježbi, jer je njihova funkcija savijanje ruku na laktu.

Budući da je ovo izolirajuća vježba, najbolje ju je izvesti nakon osnovnih vježbi kako bi se konačno opteretio mišić. Nemojte uzeti velike težine.

Dopušteno je držanje i sjedenje. Za početnike je bolje odabrati opciju sjedenja, jer u ovom slučaju vjerojatnost varanja se eliminira ili se barem smanjuje, naime pulsirajuća ljulja, koja smanjuje opterećenje bicepsa.

Osim toga, fleksiju možete izvoditi s dvije ruke ili naizmjenično.

Razmotrite tehniku ​​ove vježbe.

1. Stolna vježba se izvodi s ravnim leđima, a noge oko širine ramena.
2. Pričvrstite tijelo tako da se ne pomiče tijekom savijanja ruku.
3. Također možete saviti ruke dok sjedite, za to morate sjediti na podlozi (na primjer, klupa).
4. U svakom slučaju, leđa bi trebala biti ravna, ramena leđa, lopatice zajedno.
5. Držite laktove blizu tijela.
6. Uzdisati i istodobno zbog fleksije lakta donijeti bučice na ramena.

Imajte na umu da kretanje ruke može biti drugačije. Pretpostavimo mogućnost kada su dlanovi okrenuti prema naprijed, to jest, podlaktica se ne okreće i u svim fazama vježbe, ruke su okrenute. Taj se zahvat naziva obrnutim.

Ruke možete držati dlanovima prema unutra tijekom svih faza vježbanja, takvo držanje se naziva "čekić".

Ruku možete rotirati od najniže točke, gdje je dlan okrenut prema bedru, do vrha, gdje je ispao. Ovo je varijanta savijanja s supinacijom.

Ako želite pomoći sebi izolirati biceps, pokušajte saviti ruke na Scottovu klupu.

Pogodno je naizmjenično izvoditi savijanje ruku, što će vam omogućiti da vježbu kontrolirate. Pokušajte koncentrirano savijanje ruke, učinkovito izolira biceps, jer će ruka biti čvrsto fiksirana. Laktovi se mogu nasloniti na koljeno ili bedro.

Vježbajte podizanje bučica ispred sebe

Ova vježba radi na delti - mišić koji se sastoji od tri glave. Gotovo je nemoguće koristiti sve tri jednako u jednoj vježbi. U mnogim vježbama prednja i srednja glava rade - oni su ti koji izvode dizala s tegovima za vežbanje ispred njih.

Trapezi, gornja zona velikog mišića prsnog koša i dentat također su uključeni.

Vježba je izolirana, tako da je koristimo i nakon osnovnih vježbi na vrhu tijela.

1. Uzimamo bučice, postajemo izravni.
2. Poravnajte leđa, spojite lopatice, gledajte naprijed.
3. Noge su ravnomjerno postavljene.
4. Okrenite ruku tako da dlanovi budu okrenuti prema prednjem dijelu bedra. Lagano ih savijte u laktovima.
5. Na izdisaju podižemo ravne ruke s projektilom tako da tvore paralelu s podom. Nema potrebe za podizanjem više, u protivnom teret ide na trapezoid.
6. Na udisaju spustite ruke dolje.

Ovdje također trebate obratiti pažnju na tijelo, mora biti učvršćeno, nemojte se ljuljati i ne izvoditi kretanje zbog inercije.

Svaku ruku možete podići naizmjence, tako da će biti manje mogućnosti za čitanje i više koncentracije na svakoj ruci.

Ako želite učitati svoje biceps više u ovoj vježbi, možete otvoriti ruke s dlanovima van.

Deltas krvarenja. Značajke uzgoja ruku s bučicama

Nastavljamo raditi na mišićima ramena, a sljedeća vježba, poput prethodne, omogućit će nam da sredimo srednji i prednji delta grede.

1. Vodimo bučice u ruke, točno ustajamo.
2. Držite leđa, gledajte prema naprijed.
3. Laktovi lagano savijeni, dlanovi okrenuti dlanovima prema unutra.
4. Na uzdisati, podignite ruke tako da su vam laktovi i ruke u ravnini s ramenima.Mnogi ljudi vježbaju na pogrešan način, jednostavno podižući ruke prema gore, tako da su četke negdje na razini glave - to je pogrešno, tako da se teret oduzima od delta do trapeznog mišića.
5. Zastanemo i udišemo ruke do donje točke.

Nemojte si pomagati tijelom, postavljajući zamah i ljuljanje.

Dvije mogućnosti za bućice i podbradak

Prednost ove vježbe je da su i prednja i srednja delta dobro uključene, a moguće je u rad uključiti i trapezoid, uz održavanje pravilne tehnike izvođenja (u prethodnim opisanim vježbama uglavnom se uključuje u rad s povredama metode).

1. Mi stojimo uspravno, držimo dumbbells blizu prednjeg dijela kukova s ​​dlanovima prema unutra.
2. Ispravite leđa, lopatice zajedno.
3. Na uzdisaj, počinjemo voditi ruke s bučicama uz tijelo, šireći laktove u stranu.
4. Imajte na umu da, ovisno o širini zahvata i položaju koljena na konačnoj točki, opterećenje se može više raspodijeliti na delte ili na trapez.
5. Ako je vaš zadatak da razradite deltoidne mišiće, tada morate podići ruke sve dok rame paralelno s podom, laktovima i ramenima nisu na istoj razini. Rukohvat je širok.

Kao iu svim prethodnim vježbama, ne možete si pomoći tako što ćete zamahivati ​​tijelom i trzati bućice u bradu. Ako je to teško izbjeći, bolje je uzeti manje težine.

Uzgoj ruke na padini

Shvatili smo prednje i srednje delte, a sada razmotrimo vježbu o pumpanju stražnje grede.

1. Uzmemo u ruke bučice.
2. Točno stojimo, postavljajući noge u širinu ramena (malo šire).
3. Sa ravnim leđima zakrećemo tijelo naprijed gotovo do paralele s podom.
4. Pred nama se drže bučice na ispruženim rukama, ali ne dopustite da se ramena sagnu. Laktovi lagano savijeni.
5. Nemojte spustiti glavu, pogled mora biti ravan.
6. Za stabilnost i praktičnost možete saviti koljena.
7. Uz izdisaj, radimo razrjeđivanje, istezanje mišića prsnog koša i smanjivanje lopatica, dok laktovi trebaju gledati prema gore i biti nešto viši od leđa.
8. Imajte na umu da mnogi često griješe - podlaktica se ne smije micati! Savio si ruke i fiksirao ih od ruke do ramena. Svi pokreti se izvode na račun zglobova ramena.
9. Popravite položaj i spustite ruke dok udišete.

Kako biste izbjegli varanje i raznolikost treninga, možete pokušati izvršiti ovu vježbu dok sjedite. Princip je isti, međutim nećete se moći nagnuti tako nisko kao kad stojite.

Potisnite bučicu u kosinu

Prethodna vježba djelomično aktivira mišiće leđa, a povlačenje nagiba djeluje na njih vrlo učinkovito.

Ova vježba se može obaviti na različite načine.

Prvo, možete imati drugo držanje:

Ali to se ne mijenja mnogo u tehnologiji.

Drugo, možete povući na pojas ili prsa. U prvom slučaju, naglasak je pomaknut prema natrag, u drugom - dio opterećenja pada na stražnje delt zrake.

Treće, možete promijeniti poziciju:

• stajati
• sjesti na klupu s kosinom
• koristiti podršku, stavljajući jednu nogu i istu ruku na nju (u ovom slučaju, potisak se izvodi po svakoj ruci za redom)

Prije nego što to učinite, preporuča se pronaći i pogledati videozapise pomoću ove vježbe.

1. Sumo čučanj s bučicama

Vježba ima za cilj razraditi biceps. Istovremeno se pumpa i srednji dio ruku i donji dio tijela.

Dakle, uzimamo bučice u ruke, uspravljamo ruke. Dlanovi bi trebali biti usmjereni prema gore. Noge treba postaviti tako da između peta postoji razmak od oko 50 cm, noge lagano otvorene. Nakon što ste zauzeli ispravan položaj, savijte laktove i koljena u isto vrijeme. Ramena trebaju biti paralelna s bokovima. Čučanj, fokusirajući se na pete. Zatim izađite iz čučnja. To je bila jedna vježba ponavljanja. Ukupno preporučeno 2-3 se približava 10-12 puta.

2. Veslanje

Ova vježba za lijepe ruke s bučicama pomaže da se razviju gornji mišići ruku i ramena.Morate se uspraviti, staviti noge u širinu ramena, podići bučice. Dlanovi stisnuti, trebali bi biti okrenuti prema vama. Ramena trebaju biti paralelna zdjelici, koljena lagano savijena. Držite bućice blizu torza, a zatim ih podignite na ramena tako da savijete laktove u stranu. Glatko ih vratite u svoj izvorni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Preporučite 2-3 skupa od 10-12 ponavljanja.

3. Ispravite ruke iznad glave

Poznato je mnogim vježbama, koje savršeno rade triceps i stražnji dio ruku. Stojte ravno, stavite noge u širinu ramena. Uzmi jednu bučicu u obje ruke, savij laktove iza glave. Ispravite ruke, podignite bućicu, a zatim ih polako savijte, spuštajući. Ponovite ovu vježbu 10-12 puta, i samo napraviti 2-3 pristupa.

4. Veslanje s padinom

Ova vježba za ruke s bučicama pomaže da se pumpa triceps zajedno s gornjim leđima. Morate se nagnuti naprijed i savijati koljena, držeći leđa ravno. Ispruži ruke. Podignite bučice na razini prsa i spojite lopatice. Zatim nježno spustite tegovi za vežbanje u prvobitni položaj. Da napravim 2-3 se približava 10-12 puta.

5. Uzgoj ruke s nagibom

Vježba savršeno radi gornji dio ruku i leđa, ramena. Uzmite uteg u svaku ruku, uspravite se, lagano savijte koljena. Držite leđa ravno. Trebam se nagnuti naprijed. Zatim izdahnite i podignite obje ruke na bokove, a laktove držite lagano savijene i pokušavajući skupiti lopatice. Polako i glatko spustite ruke s bučicama. Učinili ste jednu ponovnu reprodukciju. Napravite tri seta od po 10-12 ponavljanja.

6. Podizanje bućica i preša za klupu

Tjelovježba pomaže da se rade oba ramena i biceps. Potrebno je postati tako da se stopala nalaze nasuprot bokovima. Držeći dlanove u rukama, drži te bućice. Savijte laktove tako da se težina prenosi na ramena i tako podižete bućice. Stabilizirajte tijelo, ispravite ruke i podignite ih više od sebe. Ovo je press klupe. Dlanovi u ovom pokretu trebaju biti usmjereni od vas. Zatim savijte laktove, pomičite se natrag do biceps lifta i poravnajte ruke kako biste povratili početni položaj. Napravite 2-3 seta od 10-12 puta.

7. Vježba "Strašilo"

Vježba se izvodi na jednoj nozi, tako da ne samo da pomaže u razradi ramena, ruku i leđa, nego i savršeno trenira ravnotežu. Stojte na jednoj nozi, držite bučice u rukama. Podignite jedno koljeno tako da bude na razini bedra. Ruke s bučicama treba podići dok im vrh ne bude paralelan s podom. Savijte laktove pod pravim kutom. Balansirajte, okrenite vrh ruke sve dok šake nisu okrenute prema dolje. Sada, naprotiv, okrenite šake rukama. Napravite deset ponavljanja i promijenite noge. S druge strane, napravite još deset ponavljanja. Ovo je jedan pristup. Odmori se i napravi još jedan.

8. Podignite ruke u stranu

Jedan od najjednostavnijih i istodobno učinkovitih vježbi za stezanje i mršavljenje ruku. Morate se uspraviti, staviti noge u širinu ramena. Držite ruke na razini, ali nemojte ih pritiskati na svoje tijelo. Udisanje, podignite desnu ruku. Dlan bi trebao biti okrenut prema dolje, a ruka bi trebala biti paralelna s podom. Nakon izdisaja, lagano spustite ruku dolje. Bočni vid morate ga vidjeti. Isto učinite s drugom rukom. Zatim podignite dvije ruke zajedno. Prvo nastavite podizati ruke, jednu po jednu, a zatim istovremeno. Napravite 2-3 se približava 10-12 puta.

9. Vježba "Bokser"

Ova vježba savršeno jača ruke, osobito triceps. Morate se uspraviti, staviti noge u širinu ramena. Savijte laktove iza sebe, gornji dio ruku treba biti u ravnini s leđima. Noge moraju biti savijene u koljenima kako bi zauzele položaj polusjedala. Nagnite se naprijed tako da je leđa gotovo paralelna s podom. Natrag nije potreban. Zdjelica i glava trebaju biti otprilike u istoj ravnini. Uzdisati, istovremeno ispraviti jednu ruku ispred sebe, a drugu iza sebe.Dlan desne ruke treba biti usmjeren prema dolje, dlan lijeve ruke treba biti gore. Lagano se vratite na početnu poziciju, a zatim ponovite istu stvar, mijenjajući ruke. Ukupno napraviti 10-12 ponavljanja za obje ruke i 2-3 seta.

10. Obrnuti udarac i potisak s klupe.

Ova vježba daje olakšanje i za ramena i za ruke, i za stražnjicu i bedra. Stojte uspravno, stavite noge zajedno, držite bučice na ramenima. Dlanovi bi trebali gledati naprijed. Sa svojim lijevim stopalom, odmaknite se i povucite tako da se između leđa i prednjeg koljena formira pravi kut. Koristite lijevu nogu da gurnete natrag, tako da se koljeno prenosi naprijed i do razine bedra. U isto vrijeme morate podići ruke iznad glave. Učinite sve glatko, ne žurite. Bez dodirivanja poda lijevom nogom, odmaknite se. Ponovno udarite i započnite drugu ponovnu reprodukciju. Da biste izveli jedan pristup, morate to učiniti 10-12 putazatim promijenite noge. Obavite još jedan ili dva pristupa.

11. Francuski tisak

Ova vježba ostavlja obješenim rukama nikakvu šansu, savršeno donosi oblik tricepsa. Morate ležati na leđima, savijati koljena, uzeti dumbbells u svoje ruke. Podignite ruke iznad prsa, držite laktove uspravno, ali nemojte ih preopterećivati. Glatko spustite ruke na glavu tako da savijate laktove pod pravim kutom tako da dumbbells dodiruju površinu. Bućice pokušavaju spustiti na takav način da se nalaze na stranama glave. Zatim podignite ruke na početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Samo slijedite 2-3 se približava 10-12 puta.

12. Vježba "Krilo"

Ova vježba se izvodi dok ležite. Čini se jednostavnim, ali u isto vrijeme djeluje na ruke i prsa bolje od mnogih drugih. Morate ležati na leđima, koljenima i kukovima kako biste se savijali pod pravim kutom. Zategnite donje trbušne mišiće. Slabine treba pritisnuti na površinu. Podignite ruke, laktovi lagano savijeni. Dlanovi bi trebali biti okrenuti jedan prema drugome. Držeći torzo u ravnoteži, odvojite ruke od bokova dok vam laktovi ne budu nekoliko centimetara od površine. Podignite ruke tako da su tegovi za bucenje pod prsima. Da napravim 2-3 se približava 10-12 puta.

Ove vježbe s tegovima za vežbanje pomoći će da se toniraju vaše ruke - kako bi ih učinile ljepšim i prikladnijim, da bi se dobilo olakšanje i spalilo sav višak. Redovito ih izvodite i uskoro ćete primijetiti promjenu na bolje. Ali zapamtite da ovaj kompleks ne može biti ograničen. Ako želite izgubiti na težini, također trebate raditi na ukupnom sagorijevanju masti, zbog čega je kardiovaskularni trening idealan. Također, nemojte raditi bez pravilne prehrane. Ne zaboravite druge vježbe snage za druge mišićne skupine. Tijelo bi trebalo izgledati lijepo i skladno općenito.

Nudimo gledanje videa s vježbama za ruke.

Stojeća bućica

Ovo je najklasičnija verzija vježbe.

1. S bučicama u rukama (odabirete bilo koji zahvat) stojimo uspravno.
2. Noge oko širine ramena, koljena su meka.
3. Saginjemo se približno do paralele s podom, moguće je da nije tako nisko - važno je da leđa ostanu ravna.
4. Na uzdisati, stegnite bućice do struka.
5. Zastajemo, naprezamo mišiće miješanjem lopatica i dok udišemo, blago spuštamo (ne bacamo) ruke prema dolje.

Klupa za bućicu

Tehnika nije drugačija, ali ovdje su ruke i leđa izoliraniji.

1. Sjedimo na klupu i trbuh na leđima. Kut nagiba je oko 45 stupnjeva i više.
2. Brada se ne smije nasloniti na leđa.
3. Na izdisaju povlačimo bučice do struka, a udišemo se u početni položaj.

Bućica s podrškom

Leđa bi trebala biti ravna cijelo vrijeme, s laganim prirodnim otklonom u donjem dijelu leđa. Nemojte naginjati tijelo na stranu - to može oštetiti kralježnicu, osobito kada radite s velikom težinom.

1. Na horizontalnoj klupi stavljamo dlan i koljeno istog imena.
2. S druge strane držimo bućicu. Ruka je ispružena i nalazi se izvan klupe, dok je ramena aktivna, ne dopustite da se sagne.
3. Na izdisaju povucite bućicu do struka i namjestite lopaticom.
4. Na inspiraciji zauzimamo početnu poziciju.

Produžetak ruku iza glave

Vježba utječe na triceps mišića ramena.

Prvo, proširenje se može obaviti:

s jednom bučicom s dvije ruke

Početnik je najbolje koristiti jednu bučicu, držeći je s obje ruke.

Tada možete pokušati raditi s jednom bučicom, a to je najbolja opcija. Dvije bučice zahtijevaju veću koncentraciju.

Ako držite jednu bučicu s dvije ruke, morate spojiti prste dviju ruku zajedno, osim malih prstiju, kako biste oblikovali trokut.

Ako se bučica drži jednom rukom, tada je hvat neutralan, dakle, dlan je usmjeren prema glavi. U ovom slučaju, nije važno - radimo s jednom rukom ili pritiskamo s dvije ruke - savijanje treba usmjeriti iza glave, a ne natrag.

Drugo, vježba se može izvesti:

Stoje i sjedi

U tim slučajevima tehnika je općenito ista.

1. Mi uzimamo teret i stojimo uspravno, noge u širini ramena. Ili možemo sjediti na klupi.
2. Leđa bi trebala biti ravna. Ako sjedite, možete se nasloniti na stražnju stranu klupa, lagano će smanjiti pritisak na kralješke.
3. Izvlačimo ruku ili ruke s projektilom preko glave, duboko udahnemo i uzmemo bučicu iza glave.
4. Potrebno je spustiti nisko, dobro istezati triceps.
5. U ovom slučaju, rame su imobilizirane što je više moguće, radimo samo s lakatnim zglobom.
6. Na uzdah, vratite ruke gore.

Leći dolje

Često za ovu opciju još uvijek koristite traku.

1. Ležali smo na horizontalnoj površini.
2. Postavili smo noge na bokovima ili u širini ramena. Noge su čvrsto stisnute na pod.
3. Povlačimo projektil preko sebe, fiksiramo rame.
4. Sada uzmite dah i smanjite teret. I ovdje postoje dvije opcije.
5. Možete ispružiti ruke ravno i savijati se u područje glave.

Planirajte s naglaskom na triceps, srednje i stražnje delte, mišiće leđa

Ovaj trening može se obaviti svaki drugi dan u čak tjednima.

1. Pritisni-uže uski zahvat (može biti iz koljena) - 6-8x3
2. Stolna preša za bućicu s neutralnim držanjem - 10x5

Ako namjeravate ljuljačka vaše ruke kod kuće, to je vrijedno kupuju sklopivi dumbbells ili nekoliko pari dumbbells različitih težina kako bi workouts kao učinkovit i raznolik što je više moguće. Ipak, trebate dodati vježbe sa svojom težinom: vježbe na vodoravnim šipkama, paralelne šipke, sklekove, tako da se izolirani pokreti mogu ispravno kombinirati s osnovnim.

Pogledajte videozapis: Seranovi 143 epizoda (Ajkuletina) (Travanj 2024).