Svatko želi pripremiti svoja tijela za plažu i najčešće sve ovisi o jednoj stvari - morate početi s prešanjem. Djevojke i momci u ovom razdoblju zainteresirani su kako ukloniti trbuh i strane, napraviti struk već. Dečki nastoje napumpati kocke tiska i djevojke žele napraviti lijepi ravan trbuh.
Ali kako napumpati lijep tisak, jer što je ljeto bliže, oštrije je pitanje lijepog trbuha? Postoje i slučajevi kada sustavni, redoviti i tehnički osposobljeni sportaši ne mogu postići kockice tiska.
U ovom članku ću govoriti o osnovnim principima koji će pomoći u uklanjanju masti sa strane i trbuha i postizanju lijepog tiska. I također ću reći malo poznate "čipove" koji će pomoći u pokretanju reljefne preše za muškarce, i napumpati ravan trbuh i tanak struk za djevojčice.
1. Želite li izgraditi tisak? Prestani trenirati tisak!
Na prvi pogled, preporuka se može činiti apsurdnom i besmislenom, ali nema smisla preopterećivati rectus abdominis iscrpljujućim treninzima ako je skriven ispod sloja masti. Previše učestalih vježbi u tisku neće pomoći u lokalnom sagorijevanju masti, odnosno na željenom mjestu (u našem slučaju, na želucu). Takav pristup treningu abdominala samo će dovesti do neravnoteže između ekstenzora leđa i abs i može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa. Bolje je pritisnuti pritisnite 2-3 puta tjedno nakon treninga velikih mišićnih skupina, u 2-3 seta do neuspjeha ili gotovo do njega. Intenzitet vježbe u tisku treba biti visok, morate raditi s punom predanošću. To će biti sasvim dovoljno da biste dobili jak i neravan tisak. Uz ostalo možete pomoći aerobnoj tjelovježbi i pravilnoj prehrani.
2. ne jesti nakon 6 sati ne stvarno pomoći u borbi protiv masnoća.
Post ne pomaže u sagorijevanju više masti, ali čak i obrnuto može dovesti do povećane akumulacije. Kada umirete od gladi, spalite više mišića, a ne masti. Mišićna masa samo pomaže tijelu sagorijevati masnoće, a manje mišićnih vlakana - manje masti može biti spaljeno. Možete sigurno jesti nakon 18:00, 20:00 pa čak i nakon 24:00, glavna stvar je slijediti pravilo - nakon 6 sati ne jesti ugljikohidrate, sva hrana treba biti protein. kako slijedi:
A) Proteinski shake na vodi ili obranom mlijeku, s sadržajem proteina od najmanje 70%
B) Riba, pileći file, govedina (100-200 g) + lagana povrtna salata (krastavci, rajčice, kupus, luk, zelje). Jedenje krumpira, kukuruza, repa je strogo zabranjeno!
3. Trening s obručem za struk ne pomaže smanjiti struk
Trening s kolutom nije osobito energetski intenzivan, oni imaju slab učinak vježbanja na kardiovaskularni i mišićni sustav. Glupo je nadati se da će trening s kolutom pomoći u sagorijevanju masti na trbuhu i učiniti struk razrijeđenim kada u načelu daju malu potrošnju kalorija.
Učinkovitije u sagorijevanju kalorija i masti bit će teške osnovne vježbe, kao što je mrtvo dizanje, čučnjevi s dvorištem na ramenima, povlačenje na traci. Čak i push-upi će vam pomoći da sagorite više masti u struku, jer koriste više mišića i tako tijelo mora potrošiti više kalorija. Tijekom ovih vježbi srce počinje brže udarati, temperatura tijela raste, glikogen slobodnog mišića se spaljuje, a to su uvjeti pod kojima masno tkivo počinje gorjeti u ljudskom tijelu.
4. Da biste izgubili težinu, morate trčati - to je mit!
U oba načina vježbanja, prehrana će biti odlučujući faktor u sagorijevanju masti ili povećanju težine.Konačni rezultat ovisit će o 80% ispravne prehrane. Tjelesna aktivnost će djelovati samo kao katalizator, odnosno kao ubrzivač tih procesa. Ne raspravljam se, tijekom aerobnih vježbi, masti uglavnom izgaraju, a tijekom anaerobne (energetske) energije, kreatin fosfat i glikogen (glukoza) djeluju kao izvor energije. No, nakon treninga snage za vrijeme oporavka, gubitak energije bit će kompenziran spaljivanjem razgradnje masti u tijelu. Ali to je samo pod uvjetom pravilno formulirane prehrane.
To jest, aerobni trening spaljuje masne zalihe tijekom samog treninga, ali nakon njegovog završetka ima mali učinak na sagorijevanje masti. U treningu snage, ugljikohidrati, tj. Glukoza, izvor su energije za mišiće, ali na kraju treninga u teretani, trening s utezima stimulira sagorijevanje masti dugo vremena nakon toga.
Zaključak: kad god je moguće potrebno je kombinirati snagu i aerobni trening. U treningu reljefne preše, ovo je odlična opcija za ispumpavanje reljefnih kocki.
5. Aerobna tjelovježba neće pomoći sagorijevanju masti ako:
- Prije treninga, jeli ste dobro hranu koja sadrži ugljikohidrate (kruh, slatkiše, žitarice, tjesteninu, voće, krumpir itd.)
- Ako se aerobna tjelovježba dogodi prije treninga snage. Kada ste prvi put otišli na trčanje ili hodali ubrzanim tempom pola sata - sat vremena, a zatim otišli trenirati s dvoručni uteg.
Ispravno vježbajte: prvo treba biti trening snage, za što mišiće treba energija u obliku glukoze, koja se nalazi u krvi, mišićima i jetri, a zatim zastajemo nakon treninga u obliku pokretne trake, bicikla za vježbanje ili elipsoida.
I na svjetlu, i to je moguće interval način, radimo još 15-20 minuta da se spali salo. Tako započinjete proces intenzivnog sagorijevanja masti i to će se dogoditi mnogo ranije nego ako odvojeno izvodite aerobne vježbe i odvojeno dajete snagu mišićima.
Za sagorijevanje masti tijekom aerobnog treninga najprije morate trčati 20 minuta i potrošiti sav glikogen iz mišića, a tek nakon toga će se masnoća koristiti kao energija.
6. Nemojte biti u zabludi o dijetama s niskom razinom ugljikohidrata.
Ako se držite dijete bez ugljikohidrata više od 20 dana, bez dodavanja ugljikohidratne hrane u svoju prehranu, onda:
- Umjesto tiska, dobit ćete crijevne probleme zbog nedostatka vlakana, a jetra i bubrezi će patiti od viška amonijaka i drugih toksina (ketonskih tijela) od viška proteina u hrani.
- Zbog nedostatka goriva za mozak (naš mozak se hrani glukozom, zbog čega preporučaju konzumaciju čokolade prije ispita), bit ćete "usporeni". Također ćete biti stalno zamrznuti i bit će vam teško trenirati ili obavljati fizički rad. To jednostavno neće imati dovoljno snage za bilo što.
- Najgora vijest je da izgubite više mišića nego što sagorite masnoće. Primijetit ćete da se unatoč svim naporima i mučenjima, masni sloj ne smanjuje, a sile postaju sve manje i manje.
Jedna od tehnika pravilnog sagorijevanja masti je izmjena obroka s malo ugljikohidrata s čizmom. To jest, jednom svakih pet dana dajete vašem tijelu dovoljnu količinu ugljikohidrata, a zatim ponovno smanjite njihovu količinu. Ova tehnika ubrzava metabolizam (metabolizam), poboljšava raspoloženje i želju za kretanjem uzduž staze do utisnutog tiska. Tako ćete izgubiti maksimalnu masnoću s minimalnim gubitkom mišića. Ali to nije jedina metoda. Pretplatite se na besplatni newsletter kako biste uvijek dobili nove članke i ne propustite ništa.
Savršena figura: što je to?
U svakom trenutku predstavnici različitih kultura imali su svoje ideje o ljepoti. Na primjer, u prošlim stoljećima, cjelovita figura bila je znak blagostanja i blagostanja. Volumetrijski trbuh plemića čak mu je dao težinu pri ulasku u društvo.Vjerojatno na trenutak nije razmišljao o tome kako izvoditi vježbe za savršen tisak, lijepe strane ili uopće raditi fitness.
Rat i stalna glad ne pridonose nakupljanju masnog tkiva. Stoga je jedan vojnik koji se vratio s linije fronte također želio vidjeti punašne predstavnike slabijeg spola. Budući da je dovoljno vidio dovoljno mršavih i mršavih žena. Dakle, kondicija (točnije, njezine osnove, budući da nisu čuli za takvu vrstu treninga), nikoga nije zanimala. Ili uzmite, primjerice, suvremene izvođače orijentalnog trbušnog plesa, koji jednostavno moraju imati mali tum. Zašto bi se bavili takvim sportovima, ako su, zahvaljujući plesu, mogli kontrolirati svoju težinu.
Danas je vitko tijelo, ravan trbuh, bez stranica i sloj masti privlačniji i seksi. To je vitka i napeta figura, a ne bolna mršavost. I nije potrebno sjediti na iscrpljujućim dijetama, odbaciti ukusna jela, iscrpiti tijelo fizičkim naporima u dvoranama. Dovoljno je provesti određeni kompleks nekoliko puta tjedno kako bi se oblikovao i održavao u budućnosti.
Zašto rock vaše trbušne mišiće
Zamislite da ste otišli u trgovinu, kupili neke proizvode i stavili ih u mrežu. Rajčice stavite na dno, a jaja, na primjer, stavite na vrh. Nakon toga dobro ste protresli torbu. Što ćemo vidjeti s tim? Zamijenile su se jabuke i mrkva, au paketu se stvorio omlet.
Ako ste pohađali satove anatomije, lako se možete točno sjetiti kako izgleda ljudski kostur i kako se nalaze unutarnji organi. Možete vidjeti da su srce, pluća, koja se nalaze u gornjem dijelu tijela, dobro zaštićena rebrima. Ono što se nalazi ispod je u slobodnom položaju. A ako se djevojka lansira, neki se organi jednostavno počinju spuštati, tvoreći tum. Stoga je vrlo važno zamahnuti mišiće trbuha i bočnih strana tako da postoji određena podrška.
Bilo da idemo ili trčimo, vozimo se ili skakamo, naši organi su u svakom slučaju podvrgnuti snažnom potresu. Da bismo ih strogo fiksirali na mjestu, potreban nam je neki korzet, koji je u našem slučaju tisak. I što prije počnemo raditi, izvodimo vježbe koje vam omogućuju da ojačate trbušne mišiće, to bolje.
Tako napeti trbuh s kockama ne samo da izgleda lijepo. Mišići također pomažu u održavanju unutarnjih organa na mjestu, što je vrlo važno za dobru opskrbu krvi. Osim toga, ako dobijete tisak prije trudnoće, strije neće biti problem za vas. I nakon porođaja dobivate oblik mnogo brže.
Neki će reći da ne izvode niz vježbi za tisak, imaju mali trbuščić koji visi, ali jetra ne pada na mjehur. Priroda je vrlo mudra i popustljiva prema čovjeku, pa se brinula i za najlinijih. Ako ne izrazite želju da ojačate svoj prirodni korzet određenim tjelesnim aktivnostima, tada masne naslage zamjenjuju snažne mišiće, koji sada obavljaju sve zaštitne funkcije.
Oni koji imaju djecu sigurno će se sjetiti kako kada govore o gimnastici za djecu, pedijatar je posebno naglasio važnost vježbi za jačanje trbušnih mišića. Zahvaljujući takvim vježbama, trbušna distenzija se smanjuje kod djece, probava se normalizira i rijetko plakati noću od grčeva. Stoga, govoriti o prednostima vježbanja za odrasle nije ni vrijedno toga, jer je ovdje i tako sve jasno. Iz svega navedenog može se razumjeti da su dobro ojačani trbušni mišići nužni za vaše zdravlje, a ne samo za ljepotu. Vježbajte redovito, radite ispravno, čak i najjednostavnije osnovne komplekse i budite zdravi!
Bavimo se svojim likom kod kuće
Ako nemate priliku ići na fitness da biste dobili osloboditi od trbuha i strana, raditi kod kuće.Ali zapamtite da takva fizička aktivnost ne bi trebala uzrokovati bol. Kakve vježbe za strane i tisak je bolje odabrati - to u potpunosti ovisi o tome što točno trebate ispraviti.
- kovrčav
Ova vježba se izvodi kako bi se napunilo područje koje se nalazi odmah ispod rebara. Sve se radi u ležećem položaju, s nogama savijenim u koljenima, razmaknutim laktovima i rukama iza vrata. Polako podignite gornji dio torza i spustite se u početni položaj. Slabine bi trebale biti čvrsto na podu. Trebate izvesti 50 puta u tri pristupa.
- Dijagonalno uvijanje
U ovom slučaju, obliques će raditi. Početna pozicija je ista kao u prvom. Uvijanje treba obaviti tako da lijevi lakat dotakne desno koljeno, a desni koljeno lijevo koljeno. Izvodite takve trupove na svakoj strani 30 puta u tri seta.
- Obrnuto uvijanje
Ovo je vjerojatno najbolja vježba za niži tisak. Početna pozicija - ruke uz tijelo, leže na leđima. Zategnite želudac i podignite noge, a zatim podignite zdjelicu što je više moguće. Kada se postigne najveća napetost trbušnih mišića, vrlo se polako vraćamo u početni položaj. Izrađujemo 12 ponavljanja u 3 seta.
- Dvostruko uvijanje
To je prilično učinkovita vježba, i za donji i za gornji tisak, i za strane. Morate ležati na podu, savijati noge pod kutom od 45 stupnjeva na koljenima i staviti ruke na ramena ili ih uzeti iza glave. Podignite noge i tijelo, polako ih pomičite jedan prema drugome. Također pažljivo se vratite u početni položaj. Ponovite 25 puta u tri seta.
- bicikl
Početna pozicija - ležanje na leđima, ruke iza glave. Savijte noge pod kutom od 45 stupnjeva u koljenima i simulirajte vožnju biciklom. Glava nije odvojena od poda. Što su noge bliže površini, to je veća učinkovitost i intenzitet ove vježbe za trbušne mišiće.
- Knjiga
Početna pozicija - ležanje na leđima, ruke ispružene iza glave. Podignite u isto vrijeme noge i tijelo, nastojeći da mu čelo padne na koljena. Polako se vratite na početni položaj. Vrlo je važno da se tijekom cijele vježbe noge ispravljaju i spajaju. Izvedite ih 10 puta u tri seta.
Dakle, redovito izvodite ove jednostavne vježbe za tisak, možete se držati u dobrom fizičkom stanju. Fitnes će pomoći poštenom spolu da se riješi vješanja ili izbočenja trbuha, bez pribjegavanja plastičnim kirurzima.
- Zhabko
Početna pozicija - leži na leđima. Ruke savijene na laktovima stavljene na pod s dlanovima prema dolje. Savijte desnu nogu na koljenu, pomičite je ulijevo, snažno okrećite bok, dodirnite koljeno s podom. To radimo barem 30-40 puta. Onda ćemo promijeniti nogu. Obavite 3 pristupa.
- S objektima
Na podu se izvode vježbe za donji dio tiska. Stavili smo namotanu deku ili mali jastuk ispod glave. Ako je fitness vaš poziv, bolje je kupiti valjak ili loptu u specijaliziranoj trgovini. Takve se stavke mogu koristiti i kod kuće iu grupama.
Napravite stopu za 30 stupnjeva. Držite leđa ravno. Držati se u tom položaju i masirati trbuh. Prilikom izvođenja ove vježbe osiguravamo da pritisak nije pretjerano jak, a sami odaberemo amplitudu i brzinu kretanja. Glavni zadatak - zagrijati sloj potkožnog masnog tkiva i mišića. Vrijeme potrebno za dobrobit: 15-20 sekundi.
Obavljanje fitnessa: ono što djevojke trebaju zapamtiti
Djevojke koje preferiraju fitness prvo bi trebale biti upoznate s nizom pravila koje su razvili iskusni treneri. Inače, bez poznavanja elementarnog, možete se jako ozlijediti. Povlačeći mišiće i ligamente, morat će patiti od nepodnošljive boli više od jednog dana.
Dakle, ako ste donijeli odluku da napumpate svoje trbušne mišiće kod kuće, onda najprije odredite dane i vremena kada to možete učiniti.Zapamtite da fitness nije petominutni trening. Najbolja opcija za dobar rezultat je vježbanje za tisak i strane tri puta tjedno.
Ujutro je sve potrebno obaviti na prazan želudac. Treninzi se provode tri puta tjedno. Možete i svaki dan, onda za sve o svemu morati provesti pola sata. Nije potrebno ići na fitnes ili češće ići kući, jer veći broj ponavljanja ne znači da ćete brzo postići pozitivne rezultate.
Fitnes nije samo skup vježbi. Ovdje su važne i vještine, i ritam, i disanje. Kao što uzdisati, naprezanje mišića i što je više moguće pokušati povući u prednjem zidu trbuha, opuštanje rebara, tako da oni idu dolje. A kada udahnete, pokušajte se ne opustiti. Trbušni zid uvijek treba uvući. Želudac se nabrekne u većoj mjeri u stranu i prema gore.
Ako vam bolovi u trbuhu boli nakon jučerašnjih vježbi, i dalje idite na fitnes. Nakon deset prvih ponavljanja, bol će oslabiti i može potpuno nestati. Ali ako su bolni osjećaji jako jaki i nalikuju nečemu bolnom zubobolju, trebate prenijeti trening na drugi dan. Tjelesna aktivnost u ovom slučaju je potpuno kontraindicirana.
Nemojte pumpati kada radite ab vježbe. Svaki predstavnik lijepe polovice čovječanstva sanja o atraktivnom trbuhu, ali svatko ima svoj vlastiti koncept ljepote. Netko se samo želi riješiti dodatnih kilograma i ući u svoju omiljenu odjeću. Tada morate raditi vježbe brzo i uz mnoga ponavljanja. Ako želite napumpati stvarno elastičan čelični trbuščić, sve to morate učiniti vrlo sporo (tako da je opterećenje maksimalno). Ali najvažnije je ne pretjerivati s količinom, već će biti dovoljno desetak puta.
Prije izvođenja vježbi napravite barem malo zagrijavanje. Primjerice, plesanje uz glazbu, skakanje s konopcem itd. Će učiniti. Nemojte vježbati prije spavanja ili odmah nakon obroka. Samo si se ozlijedio. Za obavljanje vježbi za tisak kod kuće, odaberite prostranu sobu, kako se ne bi slučajno dodirnuli nogu stola ili kauča.
Potrebno je intenzivno trenirati. Neki instruktori savjetuju da se poštedite i uvjerite se da to možete učiniti polu-srcem. U ovom slučaju vježbe za novinare neće donijeti koristi. Ako želite dobiti vidljiv rezultat, onda morate ići na sve, birajući i marljivo izrađujući najučinkovitije opcije.
Ako nikada prije niste vježbali ili počeli trenirati nakon dulje stanke, postupno povećavajte broj ponavljanja, počevši s jednim pristupom (preporučeni broj puta za vježbanje bez pauze). Nakon nekog vremena, dovedite ga na četiri.
Kao što praksa pokazuje, najbolji način treniranja tiska je divovski skup, gdje se vježbe izvode bez zaustavljanja i naizmjence. Nakon svakog takvog seta možete se opustiti jednu minutu. Vježbe za trbušne mišiće preporuča se brzim tempom s najvećim brojem ponavljanja. Na kraju "maratona" trbuh bi trebao "izgorjeti".
No, potrebno je doći do takvog divovskog setu postupno, svaki put lagano povećavajući intenzitet. Prilikom izvođenja najučinkovitijih vježbi za tisak, treba se stalno koncentrirati na vlastite osjećaje i na stanje trbuha, jer mišići moraju biti napeti.
To su najznačajnije preporuke da svaka osoba koja počne izvoditi niz vježbi za tisak kod kuće svakako mora znati. Slažem se, ako vam veliki teret na svoje tijelo na prvi dan nastave, onda sljedeći put sve će početi boljeti toliko da će čak i boljeti disati.
I posljednje - ako se želite trenirati, idite barem nekoliko puta u grupni fitness.Tamo će vam pokazati koje vježbe za novinare treba obaviti točno u vašem slučaju. A kada naučite taktike i metode, možete učiti kod kuće.
Je li moguće ukloniti želudac, tresući tisak
Ako ne želite potrošiti puno vremena na neučinkovito znojenje, ali želite razumjeti ako novine pomažu u uklanjanju želuca, razmislite o sljedećem: vježba sama po sebi ne uklanja masnoću iz nje. Oni donose rezultate samo kada je postotak potkožnog masnog tkiva 15, a poželjno 8-12% tjelesne težine. U ovom scenariju, mišići postaju vidljivi i možete očekivati izgled kockica. To znači da ćete se najprije morati držati dijete ili barem promijeniti prehranu kako biste sagorjeli kalorije.
Kako ukloniti želudac i napumpati tisak
Za primjetan mršavljenje trbuh će morati smanjiti količinu kalorija potrošenih za 10-15%. Izbjegavajte dijete koje su više poput izgladnjivanja, jer uzrokuju da tijelo izgubi mišićnu masu, a zatim akumulira više masti. umjesto toga:
- Povećajte broj obroka, pokušajte jesti u malim porcijama 5 puta dnevno, a ne dva ili tri puta da se prejedete.
- Pomoć u uklanjanju trbuha omogućuje čišćenje tijela i uklanjanje toksina. To uvelike ubrzava metabolizam.
- Pogrešno je dati maksimalno opterećenje želuca, želeći brzo postići rezultate. Potrebno je raditi s mišićima na ovom području, kao is bilo kojim drugim, odnosno izmjeničnim opterećenjem, restauracijom, jačanjem.
Odgovor na pitanje kako izgubiti težinu i napumpati tisak, bez zagrijavanja neće biti potpun. Zagrijavanje je potrebno prije svakog treninga, čak i za pojedinačne skupine mišića. Povećava cirkulaciju krvi, povećava puls, priprema srce, donji dio leđa radi vježbanja, doprinosi oslobađanju maziva u zglobovima kako bi se izbjegla ozljeda. Sljedeće vježbe pomoći će u zagrijavanju trbušnih mišića, koji se preporučaju oko 10 puta:
- Fleksija tijela Da biste to učinili, lezite na leđa i ispružite ruke natrag i blago podignite glavu. Pridržavajte se sporog ili umjerenog tempa, promijenite položaj, sjedite na podu. Da biste to učinili, istovremeno odvojite tijelo od poda i savijte koljena. Nemojte vježbati zbog napora u trbuhu. Kada se podignete, povucite ruke ispred sebe.
- Budući da će nam leđa i ruke djelovati, mi ćemo ih i mijesiti. Za taj prikladan otklon. Lezite na trbuh, noge držite zajedno, ruke ispružene, glavu treba podići, pogledati dolje. Podignite prsa prema gore koliko možete, a istovremeno okrenite ruke u stranu. Okret glave možete naizmjence komplicirati na desno i lijevo.
- Možete završiti vježba vježba "Mill", koja se proteže kosi mišiće trbuha. Izrađuje se iz stojećeg položaja, razdvojenih ruku. Udarajte ritmički, dodirujte lijevu nogu desnom rukom i obrnuto.
Jednostavne vježbe za tisak
Postoji mnogo jednostavnih vježbi kod kuće koje tiskaju crpke. Razlikuju se po učinku na različite mišićne skupine, kao i na učinkovitost. Ovdje su neke od najjednostavnijih, ali djelotvornih:
- Bicikl. Lezite, podignite noge i oponašajući pedale biciklom. Držite ruke uz tijelo, dlan prema dolje.
- Raste torzo. Noge se mogu saviti u koljenima ili staviti na fitball, ruke na prsima ili iza glave.
- Uvrtanje s valjkom. Da biste to učinili, kleknite, uhvatite valjak rukama i odmotajte ga što je dalje moguće. U tom slučaju ne možete savijati leđa.
Osnovna pravila za izvođenje vježbi na tisku
Za zatezanje želuca kod kuće brzo vježbe pomoći će bolje nego išta drugo., Međutim, važno je zapamtiti da one moraju biti pravilno odabrane i provedene.
Za zatezanje želuca kod kuće brzo nije tako teško kao što se može činiti. Za postizanje željenog učinka potrebno je izvršiti određene vježbe.
Što se tiče izbora vježbi, preporuke će biti navedene u nastavku, a pravila za provedbu moraju se unaprijed proučiti:
- Za nastavu je bolje izabrati večernje vrijeme, jer su ujutro mišići opušteni, vjerojatnost njihovog oštećenja je vrlo visoka.
- Nastavu možete započeti za sat vremena, a po mogućnosti za dva poslije obroka, tako da želudac nije pretrpan.
- Mišići tijekom vježbanja trebaju biti napeti, moraju se osjećati.
- Potrebno je strogo se pridržavati tehnike i brzine. Žurno izvršenje ili iznenadni trzaji su neprihvatljivi.
- Tijekom jednog pristupa - nema pauza.
- Važno je zadržati dah pod kontrolom, a ne držati ga. Na izdisaju se ulaže napor, a pri udisanju se vraća u prvobitni položaj.
- Preporučljivo je svaku vježbu izvoditi u 3 seta, svaki 30 puta (počevši od 10 i postupno povećavajući).
- Vježba je mnogo učinkovitija svaki drugi dan nego svakodnevno.
- Vježbe i njihov redoslijed treba mijenjati svakih 1,5-2 mjeseca kako bi se spriječilo navikavanje mišića na opterećenje.
Za brže zatezanje trbuha kod kuće, preporučuje se izmjenjivanje različitih tehnika. ovo će zadržati sve ispravne mišiće u obliku.
Važno je znati! Nikakve vježbe kod kuće ne izvode se bez zagrijavanja mišića, inače će vjerojatno biti ozlijeđene. Kratko zagrijavanje priprema mišiće za opterećenje, poboljšava protok krvi prema njima, što će povećati učinkovitost treninga i brzo stegnuti želudac.
Za zatezanje želuca kod kuće (brzo): vježba
Prije nego počnete predavati, morate razumjeti što mišići i što su odgovorni u želucu.
Najbolje se izvode vježbe za zatezanje trbušnih mišića: ravne, unatrag ili bočne. (više o njima - dolje). Da bi se postigao maksimalan uspjeh, preporuča se izmjenične vježbe u različitim tehnikama, što će zadržati sve potrebne mišiće u formi.
Obratite pozornost! Prilikom bilo kakvog uvrtanja to će biti ispravno, vraćajući se u početni položaj, ne dodirujući pod. Dakle, mišići će biti konstantno napeti, te je shodno tome i učinak mnogo bolji.
Prvo, trebate napraviti malo zagrijavanje (hodanje u mjestu, savijanje, skakanje) i završetak vježbanja - istezanje kako bi se umirili mišići.
Vježbe na gornjoj preši
Najučinkovitiji:
- Lezite na leđa, savijte se i raširite noge, uklonite vaše povezane ruke iza glave. Tijelo treba polako podići, kao da pokušava doći do koljena, slabina je strogo na podu. U isto vrijeme tijelo je uvrnuto (ravno u ovom slučaju je pogrešno). Zaustavite se u ovoj pozi i ponovno lagano spustite.
- Na leđima su bedra okomito na tijelo, noge su paralelne s podom, ruke su na potiljku, Torzo dolazi s poda, ramena se proteže do suprotnog koljena, a zatim se vraća u prvobitni položaj. Isto s drugim ramenom. I naizmjenično na. To je velika vježba i lateralnih mišića.
- Na leđima, noge leže na podu ravno, ruke ispod zdjelice. Podignite obje noge (apsolutno ravno) za 90 ° (nemojte trgati zdjelicu) i spustite je glatko. Ako je to teško (u početnom stadiju), tada je dopušteno lagano savijanje nogu. Ista vježba uključuje donji tisak, tako da će vam pomoći da brzo stegnete želudac kod kuće.
Vježbe na donjoj preši
na snazi:
- Na leđima su se udovi ispravili, Noge se povlače do prsa, glatko se savijaju. Držite ih u tom položaju malo, polako ih spustite.
- Ležati na leđima s rukama iza glave, podignutim nogama, lagano ih savijte i pomičite, kao u procesu uvrtanja pedala za bicikle. Trčite samo u zraku, ne stavljajte noge blizu poda.
- Vrlo teška vježba, posebno za početnike, ali donosi opipljive rezultate., Ležati na leđima s rukama pod zdjelicom i nogama na podu. Podignite noge na malu visinu i natjerajte ih da se kreću, ponavljajući škare za rezanje: osvijetljene, križane, raširene, križane.Položaj nogu se stalno mijenja: desno iznad, lijevo ispod i obrnuto.
Vježbe za kosu
Najbolje:
- Na leđima, ruke se drže iza glave, savijajući jednu nogu, stavite je na drugu, stojeći (također savijen) na podu. Za povlačenje, polagano podizanje, suprotni lakat do koljena ležeće noge i samo ga polako spustite. Nakon što se približite s jednom nogom, s drugom učinite isto.
- Lezite na bok, ruku na pod, poravnajte, stavite drugu iza glave, premještajući lakat u stranu, istodobno su ispružene noge. Polako podignite tijelo u stranu, kao da pokušavate lakta dohvatiti bedro, zadržati se neko vrijeme i polako tonuti. S druge strane čine isti pokreti.
- Na leđima s raširenim rukama i savijenim nogama na podu. Okrenite noge, naprežući trbušne mišiće, u stranu (i zdjelica se okrene), dovedite ih na pod, gornji dio tijela je apsolutno nepomičan u to vrijeme. Samo polako pomaknite noge na drugu stranu. I tako dalje.
Sve ove vježbe su strane uvijanje opcije.
Vježbe za tisak i struk
Neki ljudi pogrešno vjeruju da ako trenirate kosi trbušni mišić, onda je struk izravnan. Zapravo, to je upravo suprotno. To je kroz jačanje kosih mišića djevojčica privlači struk.
Za zatezanje želuca kod kuće brzo, vježbanje, važno je kombinirati s prehranom.
Važno je prije treninga tijekom zagrijavanja, više se pozornosti posvećuje zagrijavanju tih mišića, to jest, uz uobičajeno hodanje, trčanje, skakanje, dodavanje jednostavnih zavoja (naprijed, bočno), okretanje tijela i rotaciju zdjelice.
vježbe:
- Ležeći na trbuhu, stavite ruke prema naprijed i postavite ga ravno, noge se također ispravljaju. Potrebno je istodobno podići suprotnu nogu i ruku, dok savijamo leđa. Ponavljajte svaku ruku i nogu.
- Na leđima sa zatvorenim rukama iza glave i savijenim nogama, položen na pod na jednoj strani. Podignite tijelo strogo prema gore, to radite polako, zadržavajte se na vrhu i spuštajte se glatko. Nakon završetka pristupa, položite noge na drugu stranu i ponovite iste pokrete.
Vježbe za trbuh nakon poroda
Vrlo često, nakon poroda, žene dobivaju prekomjernu težinu, a osim trbuha, one se također moraju riješiti tih dodatnih kilograma. To malo komplicira zadatak i produžuje proces, međutim, ako želite, možete postići izvrsne rezultate. Za zatezanje želuca kod kuće brzo, vježbanje, važno je kombinirati s prehranom.
Vježbe same neće ukloniti težinu, već samo zatežu mišiće.
Obratite pozornost! Možete se početi baviti najranije mjesec dana nakon rođenja.
vježbe:
- Ležeći na leđima s lagano razvedenim nogama i savijenim., ruke ravno leže uz tijelo. Glatko podignite zdjelicu, ostanite u tom položaju, na isti način dolje. Pomoću tih pokreta također se pojačavaju mišići stražnjice.
- Pritisnite glavu, ramena i leđa na zid. Noge su malo napredovale. Čučnuti do položaja od 90 °, bez žurbe i ne podižući vrh od zida (kao da klizi prema dolje). Slično tome, porast.
- Trči na sve četiri, Zajedno podignite i ispravite suprotnu ruku i nogu, spustite ih, a zatim učinite isto s drugom rukom i nogom. Dalje naizmjence isti.
Osim toga, vrlo je korisno izvršiti vakuum vježbanja, o čemu će se raspravljati u nastavku, a ako zdravstveno stanje dopušta, uobičajeno uvijanje.
Vježbe sa stolicom ili klupom
Vježbe sa stolicom su dobre jer ako imate slobodnog trenutka, možete ih obaviti na radnom mjestu. Prednosti klupe su to što podešavanjem kuta nagiba možete smanjiti ili povećati opterećenje.
vježbe:
- Sjedeći na samom rubu stolice, držeći se za naslon stolice, podignite noge što je više moguće. Blago ih odgađajući u tom položaju, glatko spuštajte u izvorniku.
- Sjedeći na rubu stolice s rukama sklopljenim iza potiljka, a noge malo razmaknute.Napravite bočne zavoje tako da lakat ide strogo ravno u bedro.
- Ležeći na klupi, ruke drže oslonac za noge. Za stezanje nogu na prsima, savijanje ih, a zatim ih glatko vratiti natrag.
- Ležeći na klupi, noge su čvrsto držane, ruke su mu bile sklopljene iza glave. Podignite cijelo tijelo pod nogama pod pravim kutom. Nakon kratke stanke.
Vježbe za zatezanje trbuha s bučicama
Vježbe s opterećenjem (što su bučice) trebaju početi nakon što su ovladale jednostavnim. Prvo, težina bi trebala biti minimalna, a postupno se može povećati.
vježbe:
- Na leđima su se noge ispravile i osigurale pod nekom vrstom potporeruke s bučicama iza glave. Potrebno je podići i spustiti tijelo, pokušavajući ne savijati noge uopće.
- Izvodi se iz stojećeg položaja s prekriženim nogama i rukama obješenim uz tijelo.: u jednom - bućica, u drugom - ne. Prvo se morate lagano saviti na stranu ruke koja drži bućicu (ruke klizite uz tijelo), a zatim na drugu, bez pomicanja projektila. Nakon što ste učinili jedan pristup, uzmite bučicu u suprotnu ruku i ponovite sve isto.
Vježbe s valjkom (kotačem) za tisak
Pritisni valjak omogućuje vam da uključite veliki broj mišića u rad i, osim tiska, zapravo trenira vaše noge i ruke, pomaže u smanjenju bolova u leđima i poboljšanju držanja tijela.
vježbe:
- Od stajanja na sve četiri, držeći valjak rukama, morate ga pomicati naprijed, pomičući cijelo tijelo, a zatim natrag.
- Isti je s valjkom, u sendviču s ravnim nogama ("povratni valjak"). Ova opcija je teža, zahtijeva vještinu.
Vježbajte vakuum za brzo zatezanje trbuha
Vakuum za vježbanje ima mnoge prednosti:
- omogućuje vam da brzo zategnete želudac kod kuće,
- smanjuje visceralni (unutarnji) sloj masti, koji pokriva unutarnje organe,
- pomaže u smanjenju bolova u leđima (na dnu),
- sprječava snižavanje unutarnjih organa,
- poboljšava stanje struka.
Možete ga izvoditi stojeći, ležeći, sjediti ili na sve četiri. Vježbanje od stajanja na sve četiri je teže, možete ga pokrenuti nakon svladavanja klasičnog (stajanje ili ležanje).
Pritisni valjak omogućuje velikom broju mišića da budu uključeni u rad i, osim ABS-a, zapravo trenira noge i ruke.
izvršenje: nakon dubokog udaha, trebate oštro izdisati, u ovom trenutku što je više moguće crtati u trbuh, pokušavajući ga zabiti u leđa, kao što je bilo. Sekundi za 20 sekundi da se zadrže i polako duboko udahnu želudac. Udisati - nos, izdisati - usta. Vježba se mora izvoditi na prazan želudac (ili ujutro, ili neposredno prije spavanja).
Zategnite želudac kod kuće: zanimljiv video na temu
Za zatezanje želuca kod kuće brzo vježbanje će pomoći ako redovito, pravilan pristup i uravnoteženu prehranu. Osim toga, važno je ne zaboraviti da, da bi se održao oblik, trebat ćete biti angažirani tijekom cijelog života.
Kako brzo stegnuti želudac i cijelo tijelo kod kuće, pogledajte ovdje:
Kako lako ukloniti trbuh nakon poroda kod kuće - učinkovite vježbe ovdje:
Mišići pritiska trebaju odmor
Prvo, hajde da shvatimo možete li svaki dan pomicati novine ili vam treba odmor?
Prvo, želim podsjetiti što ljudi često zaboravljaju: tisak je isti mišić kao i svi drugi u našem tijelu.
Kao i svaki drugi, potrebno im je vrijeme da se oporave.
Zapamtite, tijekom vježbanja učitavate mišićna vlakna, a čak ih i oštetite. Ova šteta je dobra stvar, jer kao odgovor, mozak daje naredbu za izgradnju novih, jakih i velikih vlakana koja mogu izdržati povećano opterećenje - to se naziva superkompenzacija.
Ovdje moramo uzeti u obzir činjenicu da se proces oporavka ne događa tijekom vježbanja i nakon njega.
Stoga, ako nakon treninga ne date mišićima vremena da se oporave, nećete dobiti ništa dobro od treninga.
Više ne znači bolje. I ovo pravilo vrijedi za sve mišiće, a ne samo za tisak.
Što osoba teže radi na svom tisku, to manje vremena daje mišićima da se oporave, što mu je daljnji cilj, to mu sporije napreduje i vjerojatnije je da će prouzročiti stvarnu štetu tijelu.
Koliko često mogu pumpati trbušne mišiće?
Ako ne želite preopteretiti svoje mišiće, morate znati: koliko je previše?
Neki savjetuju da pritisnete tisak svaki dan da biste brzo dobili prestižnih 6 kocki.
Kao što ste vjerojatno već pogodili, ne slažem se s ovom tvrdnjom. Abdominalnim mišićima treba dati dovoljno vremena da se oporave prije ponovnog punjenja napornim treninzima.
Potrebno je uzeti u obzir još jednu važnu činjenicu: trbušne mišiće brže se oporavljaju od drugih mišićnih skupina, jednostavno zato što rade svaki dan. Oni podržavaju kralježnicu tijekom bilo kojeg vašeg pokreta.
Čak i oni koji vode sjedilački način života, redovito koriste trbušne mišiće. Na kraju, ti mišići ne samo da daju olakšanje u želucu, već također rade kako bi zadržali osobu u ravnom položaju, održali ravnotežu i mobilnost u gotovo svim vrstama ljudske aktivnosti.
To znači da se abs može pumpati češće od bilo koje druge skupine mišića.
Ali trening je svaki dan prečesto.
Svi smo različiti i zato je teško odgovoriti na pitanje koliko često je za vas vježbanje trbušnih mišića. Postoji mnogo pojedinačnih čimbenika koji će utjecati na odgovor, kao što su prehrana, životni stil, razina kondicije i stil vježbanja. Svi oni utječu na brzinu oporavka.
Obično preporučujem najmanje 2 dana odmora tjedno. Kako podijeliti ove dane oporavka, osobne stvari svakog od njih.
Najčešća opcija za obuku uključuje tečajeve svaki drugi dan.
Vježbanje i potkožna masnoća
Važnu ulogu igra izbor vježbi za tisak.
Možete napraviti desetke torzo liftova i uvrtanja, a ne dobiti vidljiv rezultat. Između ostalog, ovim pristupom možete se suočiti s bolovima u leđima i mišićnom neravnotežom.
Umjesto toga, preporučio sam vježbanje na razvoju otpora, koje djeluju na sve strane mišića kore (letvice, vježbe "ptica i pas").
Vrlo je važno da se riješite masnih naslaga u cijelom tijelu, a ne samo na želucu, samo u ovom slučaju, trbuščić će biti olakšan.
Zato izolirani trening za tisak ne djeluje u odnosu na sagorijevanje masti.
Trbušni mišići su relativno mali. Da biste pravilno radili, ne trebate veliki broj kalorija, što znači da trening isključivo na trbušnim mišićima neće posebno utjecati na ukupnu količinu masnih naslaga na tijelu.
Takva obuka ne uklanja niti masnoću iz trbuha. A brojne studije samo su izravna potvrda toga.
Potrebno je trenirati tako da se masnoća spali oko radnog mišića, inače će ga tijelo podijeliti, gdje i kako je pogodno za njega. Specifični poredak i količina korištenih tjelesnih masnoća određeni su spolom, genetikom, prisutnošću raznih kroničnih bolesti i nizom drugih čimbenika.
To ne znači da je vježbanje trbušnih mišića beskorisno. Ovi mišići su vitalni za obavljanje bilo kakvih dnevnih aktivnosti i održavanje ravnoteže. Trebamo ih biti jaki.
Čak i ako vam nije stalo do svoje snage, ali samo zbog pojave trbušnih mišića, najprije ćete se početi baviti treningom tih određenih mišića.
Razmislite o tome:
Ako uklonite sav višak masnoće, ali ne ispumpavate mišiće, hoće li vaše kockice biti vidljive?
Ne. Imat ćete samo ravan trbuh, jer bez pravilnog treninga mišića, oni neće postati vidljivi.
Kako sagorijevati masti?
Da biste dobili osloboditi od masnoće oko abdominals, morate se usredotočiti na trening snage za cijelo tijelo.
Ovo može zvučati čudno, ali uzmite u obzir ono o čemu smo ranije razgovarali.
Najučinkovitiji način da izgubite nekoliko kilograma da biste učinili ono što će dovesti do sagorijevanja velikog broja kalorija, a ne trenirati određenu mišićnu skupinu.
Da biste sagorili puno kalorija u kratkom vremenskom razdoblju, morate se usredotočiti na izvođenje složenih vježbi za sve mišićne skupine.
To su vježbe kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje, koje koriste najveće mišićne skupine, a neke ne toliko velike da održavaju ravnotežu i pružaju podršku.
zaključak
Ali, zapamtite, ako se pokušavate riješiti viška masnoće na tijelu i pružiti olakšanje vašem želucu, onda trening za trbušne mišiće neće biti dovoljan.
Da biste povećali brzinu metabolizma i uklonili višak masnoće, trebate trenirati najveće mišićne skupine pomoću složenih vježbi.
