Program treninga za stražnjicu za djevojčice u teretani

Ova se vježba mnogim pridošlicama čini prilično jednostavna, ali kršenje tehnike u prvim fazama događa se čak i pri najlakšim pokretima. Kako ne bi pogriješili, počnite bolje trenirati pod strogim vodstvom trenera. Posebna pažnja zaslužuje pravilan položaj stopala, izvođenje plitkih čučnjeva, kao i podizanje torza ne od prednjeg dijela bedara, već napetosti gluteusnih mišića.

Broj čučnjeva treba varirati između 8 i do 10 ponavljanja u svakom od 5 skupova. Vježbanje u određenom ritmu treba obavljati jednom svaka dva dana. Ako je sve učinjeno ispravno i nije izbjegnuto, višak masnog sloja će brzo početi izlaziti, a mišićna masa će naprotiv ojačati i rasti.

dizanje

Korištenje ponderiranja je uvijek pozitivan učinak na obuku. Glavno je ispravno rukovati projektilom. Kada su bučice u rukama, lopatice se spajaju, a stražnjica se povlači natrag, nagiba se do osjećaja da su mišići rastegnuti. Ispravljanje treba izvesti isključivo pomoću stražnjice.

Broj ponavljanja u opterećenju treba biti najmanje 10. Pristupi moraju biti učinjeni 5, i uključiti vuču u vašem programu treninga - dva puta tjedno. Vježbajte samo kada to redovito radite.

Udaranje s utezima

Možete koristiti bučice koje se drže u rukama ili dvoručni uteg na ramenima. Izbor ponderiranja je u potpunosti posljedica razine obuke. Ova vježba zahtijeva posebnu pozornost na držanje tijela, koje se regulira kroz pojas glave i ramena. Isključite jednu nogu, a drugu u izvorni položaj. Spustite torzo sve dok koljeno ne dodirne površinu poda, a fiksna noga ne tvori pravi kut iznad područja savijanja. Stavite na čekanje nekoliko minuta i vratite se u prvobitni položaj. Kada se uzme, svi se pokreti ponavljaju, ali sada na drugom.

Mahi uz upotrebu opterećenja

Praktički u svakom sportskom kompleksu postoje posebni simulatori koji omogućuju ispumpavanje fleksora glutealnih mišića. Ako ne postoji takav uređaj, možete koristiti alternativnu opciju, koja se sastoji od stavljanja utega na noge, a zatim spuštanja na koljena.

Ruke kada radite vježbe odmaraju se od poda. Jedna noga je savijena pod pravim kutom i podignuta sve dok prednja bedra nije paralelna s površinom podne obloge. Glavni naglasak je na činjenici da je noga, okrenuta prema gore, napravila pokret sličan pritisku gumba uz pomoć pete.

Noga se širi u stranu

Ova vježba vam omogućuje da razradite male i velike gluteuse. Izvodi se na posebnom simulatoru, koji je opremljen s potporom ispod leđa. Kada je ravan položaj torza fiksiran, vanjske strane bedara obiju nogu su pritisnute do graničnika, a zatim, naprezanjem, počnu ih gurnuti u stranu. Postizanje maksimalne pozicije, malo odgođeno i vratio se na početnu poziciju.

Trebate napraviti najmanje 4 seta, od kojih bi svaki trebao imati 20 ponavljanja. Svaki se ciklus izvodi bez ikakve stanke. Morate se kretati izuzetno ravnomjerno. Trzanje nije dopušteno. Napetost se stvara u onim dijelovima tijela koji zahtijevaju obradu.

Smanjenje nogu teretom

Za izvođenje ove vježbe potreban je poseban simulator. Pomalo je sličan onome koji se koristi za uzgojne noge, ali se razlikuje po svrsi i području utjecaja. Nastava na njoj vam omogućuje da razradite nastale mišiće bedrene kosti.

Upotreba oba tipa simulatora pomaže da se vanjskom dijelu stražnjice pruži zaobljeni oblik i elastičnost. Ako se ograničimo na zauzimanje samo jednog uređaja, to može dovesti do razvoja nesrazmjera. Stoga je potrebno razraditi konjugirana područja, tj. Izvesti i miješanje i širenje nogu.

Otmica nogu na bloku

Za izvođenje takvog olova morate imati na raspolaganju simulator bloka i rukohvat s držačem. Potonji je fiksiran na nogu. Kada se manšeta istroši, postanite bočno na simulatoru. Polako pomičite nogu u stranu, držeći blok. Ne možete si priuštiti zdjelicu, torzo ili koljeno. Kada je oteta noga u krajnjoj točki, trebate nakratko popraviti taj položaj, a zatim je polako vratiti na svoje mjesto. Vježbajte na 4 seta s po 10 ponavljanja.

Kako izvršiti vježbu?

Potrebno je slijediti sljedeće preporuke:

• kada sjede na simulatoru, poravnaju leđa i ispravljaju prsa,
• položaj je fiksiran, nakon čega su unutarnja bedra postavljena na nosač, a težište se prenosi na kost sjedala,
• noge smanjuju napor adduktorskih mišića, a kada dostignu maksimalni mogući položaj, zaustavljaju se radi stvaranja kontrakcije,
• podignite napetost nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj, ali ne po inerciji, već zbog trenirane grupe mišića,
• bez ikakvih prekida, odmah počinju raditi sljedeće ponavljanje i tako dalje.

Svaka vježba se izvodi najmanje četiri seta, broj ponavljanja u svakom bi trebao doseći dvadeset.

Obroci tijekom nastave

Bez pravilne prehrane nemoguće je postići maksimalne rezultate. Ojačane vježbe nisu razlog odbijanja kontroliranja dolaznih kalorija. Uspjeh u zapošljavanju moguć je samo kada ne koriste pržene, masne, soljene.

Kefir treba zamijeniti običnom vodom, a glavni naglasak u prehrani treba biti na kuhano ili kuhano povrće. Osim toga, treba imati na umu da prije svake poboljšane vježbe ne može biti najmanje sat vremena.

Da biste dobili najbolji rezultat treninga snage, morate:

• jedite djelomično
• Jedite u isto vrijeme
• jedite male obroke da biste stvorili kalorijski deficit
• neprestano pravite raznolikost u izborniku.

Skup proizvoda koji bi trebali biti uključeni u prehranu, mora se odabrati na temelju individualnih karakteristika organizma.

sažimanje

Da biste postali vlasnik lijepe i napete zadnjice, morate probati i dati sve najbolje u teretani. Prva nastava, naravno, neće biti lagana, ali postupno će se sve vratiti u normalu i vježbe će biti puno lakše. Glavna stvar je ne zaboraviti na prehranu, koja bi trebala biti umjerena i ispravna.

Žene su mnogo teže trenirati mišiće. Kod muškaraca je izdržljivost mnogo veća u prirodi, a tijelo jake polovice čovječanstva više je podložno sušenju, dizanju utega i tako dalje. No, ako stvarno pokušate raditi na sebi, redovito posjećujete teretanu, rezultati neće dugo trajati.

Najbolje vježbe za stražnjicu u teretani za djevojčice

Za pranje guzice u teretani, držite se sljedećeg programa vježbanja. Skup vježbi pogodnih za početnike i profesionalne sportaše. Nemojte zaboraviti ugrijati se prije početka vježbi. Kako treba zagrijati mišiće: uzmite 5-10 minuta kardio.

tehnika izvedbe:

1. Popravite težinu. Stanite u simulator. Šipka se nalazi ispod vrata. Ruke su malo šire od ramena. Držite vrat.
2. Korak naprijed. Uzmi težinu. Udahnuo je, polako čučnuo. Na najnižoj točki, vježbe bedara trebaju biti paralelne s podom.
3. Uz izdisanje, vratite se u prvobitni položaj. Sjednite 8 puta u 3 seta.

Čučanje u Smithovom simulatoru

Kako započeti i osnovne savjete prije treninga

Vježbe na stražnjici bit će učinkovite ako se izvode redovito i složeno, kako u teretani tako iu kući. Jednako je važno slijediti određene preporuke za učinkovito vježbanje, uključujući:

1. Izvršite prethodno zagrijavanje. To može biti lagana vožnja ili hodanje na traci za trčanje ili vožnja bicikla. Optimalno vrijeme zagrijavanja je 10-15 minuta.
2. Računovodstvo za razinu tjelesne kondicije. Početnike se potiče da izvode vježbe na stražnjici na simulatorima, što će vam omogućiti da zadržite ravnotežu i kontrolirajte koordinaciju kretanja. Takve vježbe u smislu učinkovitosti usporedive su s obukom koja zahtijeva korištenje slobodne težine.
3. Izrada plana obuke, oporavka i odmora. Preporučljivo je raditi s mišićima stražnjice 3 puta tjedno. Energetska opterećenja u kompleksu s aerobnim treningom (trčanje, kardio, konopac za skok, aktivni sportovi) su najučinkovitija.
4. Pravilna prehrana. Dovoljna količina proteina i ograničavanje ugljikohidrata u okviru dnevne norme KBRT-a promiče učinkovitu izgradnju mišića.

hyperextension

Izvođenje hyperextension u dvorani na posebnom simulatoru omogućuje jačanje lumbalne regije i leđa, kao i korištenje stražnjeg dijela bedra i gluteus maximus. Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Priprema. U ovoj fazi prilagodite simulator tako da zdjelično područje čvrsto leži na jastuku.
2. Mi zauzimamo početnu poziciju. Ležali smo tako da se valjci simulatora oslanjaju na Ahilovu tetivu. Da biste izbjegli modrice u mišićima tele.
3. Ruke su prekrižene na prsima (iza glave). U ovom slučaju, tijelo se ispravilo.
4. Spuštamo se (otklon samo u lumbalnoj regiji) tako da tijelo u odnosu na noge formira kut od 90 stupnjeva.
5. Vratite se prije nego se tijelo i noge poravnaju na ravnu crtu. I zadrži se na tom mjestu na trenutak. Izvedite potreban broj ponavljanja u pristupu.

Most mosta s dodatnim opterećenjem

Jednako učinkovit podiže zdjelicu na klupi ili s ležećeg položaja (na podu). Ova višenamjenska vježba istovremeno omogućuje:

• pumpati glutealne mišiće,
• postići ton i stezanje kukova,
• ispružite prednji dio bedra.

Tehnički stražnji most:

1. Izvodi se s ležećeg položaja. Koljena su savijena, ruke drže palačinku ili mrenu.
2. Podizanje kuka izvodi se pritiskanjem zdjelice i stražnjice sve do stvaranja ravne linije od prsnog koša do koljena. Ovo je gornja točka mosta stražnjice. Držite ga nekoliko sekundi
3. Sa stisnutim stražnjicama vratite se u početni položaj.

Dva pravila za učinkovito vježbanje:

1. Poštivanje respiratornih tehnika. Podizanje zdjelice izvodi se tijekom udisanja, a povratak na dno već izdahne.
2. Ispravan izračun pondera. S njim morate slobodno izvesti najmanje 10 ponavljanja u 2-3 pristupa.

Specifična zadnjica za trening

Individualnost leži u činjenici da ako svrha treninga nije super-reljef stražnjice s izrađenim mišićima, već samo smanjenje ukupnog volumena, elastičnosti i lijepog oblika, onda bi trebali izvoditi vježbe s čestim ponavljanjem, ali uz minimalna dodatna opterećenja (mrena, tegovi) ,

Ali ako želite pobijediti u natjecanju bodybuildera, onda, naravno, vrijedi i suprotno: koristite dodatne težine i izvodite vježbe za različite skupine mišića u određenim danima.

Droga Mangustin pomoći će normalizirati poremećeni metabolizam, ubrzati metabolizam i potaknuti sagorijevanje masti. Zahvaljujući sadržaju, kontrolira osjećaj gladi, što znači da ćete manje jesti.

Prirodni sastav i velika količina vitamina napravili su proizvode za mršavljenje na bazi mangosteen sirupa koji su tako popularni i učinkoviti.

Skup vježbi

Da biste započeli, odaberite najlakše vježbe za postupno navikavanje na teret. Kako bi vježbanje bilo još produktivnije, koristite ponderiranje za noge, s njima ćete odmah osjetiti razliku. Nakon svladavanja prve faze, slobodno prijeđite na druge vrste vježbi za podizanje stražnjice.

Nikada nemojte preskočiti zagrijavanje - na početku i istezanje - na kraju vježbanja, koristeći jednostavne vježbe 5 minuta, spriječit ćete se od ozljeda i istegnuti mišiće nakon intenzivnog vježbanja, tako da sljedeći dan neće stagnirati i povrijediti.

Sve se vježbe izvode u mirnom ritmu: na udisaju počinjemo kretanje / čučanj / udar, na uzdah se vraćamo u početni položaj. U nastavku ćemo razmotriti vrhunske osnovne vježbe za zaokruživanje i stezanje stražnjice.

Podizanje zdjelice s ležećeg položaja

Ova vježba je najsvestranija i vrlo učinkovita, pogodna i za djevojčice i za dječake, ne samo za ton stražnjice, već i za tisak:

• Početna pozicija - most, pete i lopatice dodiruju pod, tijelo je napeto, leđa su ravna, brada gleda prema gore.
• Brzim pokretom podignite zdjelicu što je više moguće i fiksirajte položaj na nekoliko i glatko se vratite u početni položaj.

Savjeti za obavljanje vježbe:

• Napnite točno glutealne mišiće, a ne donji dio leđa.
• Ako se vježba čini prelaganom, upotrijebite sredstvo za vaganje u obliku palačinke ili štapa na gornjem dijelu zdjelice.
• Kada se osjećate umorno, možete brzo podići zdjelicu kratkom amplitudom, bez zaustavljanja u gornjem položaju.
• Položaj koji popravite prilikom podizanja također se koristi kao šipka. U tom slučaju, pete su oderane od poda, naglasak ostaje na prstima, leđa su ravna.

Vježba na simulatoru Smith

Izvršavaju se i čučnjevi i lungi. To je prikladnije za korištenje od konvencionalne šipke, jer održava ravnotežu, a težina se lako prilagođava. Treba napomenuti da simulator treba prilagoditi pojedinačno i pažljivo izvesti vježbe.

• Podesite težinu projektila, položaj vrata treba biti ispod razine ramena.
• Stanite u početni položaj kao kod čučnjeva, uzeti vrat s prikladnim držanjem za vas, izvadite iz ormara, uzimajući glavnu težinu na gornjem dijelu leđa.
• Izvršite vježbu, gledajući ravno položaj i glavu. Kako bi zakomplicirali vaš trening, raširite noge šire od ramena kad čučnete.

Hackanje čučnjeva

• iP na simulatoru stoji, noge malo iznad sredine platforme, pritisnite leđa na stražnjem dijelu simulatora, noge su također pritisnute, savijati donji dio leđa, gledati ravno.
• Čvrsto držeći ruke, čučnuti, ostatak bi trebao ići na pete.
• Ako se snažno odgurnete, vratite se na I. str. Koljena moraju biti usmjerena prema naprijed kada se vraćate u SP nemojte se uspraviti do kraja, kako ne biste ozlijedili zglobove. Ovisno o postavci nogu: široka / uska, složenost vježbe varira.

Pritisni nogu

Ovdje je važno da se vježba izvede ispravno za bolji rezultat brazilske zadnjice. Trening je vrlo sličan izvedbi hack-squatova, ali ima malo drugačiju funkcionalnost.

Da biste se usredotočili na razvoj glutealnih mišića, trebali biste:

• iP na simulatoru - leđa su čvrsto pritisnuta na leđa, struk se ne odvaja, noge su namještene široko, pod kutom od 90, gledati prema naprijed.
• Noge pritisnute na platformu, naglasak na pete.
• Izvadite platformu iz ormara, što je više moguće spustite platformu.
• Oštrim pokretom izbacite platformu iz donjeg položaja, vraćajući se u početni položaj bez ispravljanja nogu. Kako biste povećali opterećenje, vježbanje izvodite naizmjenično na jednoj nozi, naprežući mišiće što je više moguće i ne podižući leđa.

Savijte noge na simulatoru

Omogućuje rad na pojedinim skupinama mišića, tražeći olakšanje. Naglasak je na stražnjem dijelu bedra.

• Postavite simulator za sebe.
• Uzmite IP, držeći ručke, noge ne dodiruju pod.
• Savijte noge kako biste dodirnuli valjak stražnjice.
• Lagano se vratite na ipOva vježba je dio izolirane, jer radi na određenom mjestu. Bolje je to izvesti nakon napada.

Rumunjsko mrtvo dizanje na ravnim nogama

Vježbajte, podižući stražnjicu, savršenu za treniranje stražnjeg dijela bedra. Ova vježba će vam omogućiti da zategnete stražnjicu i da im date zaobljeni oblik.

• Ip - ravno leđa, noge blizu jedna drugoj, blago savijene.
• Uzmi dvoručni uteg i nagni naprijed, gurajući zdjelicu natrag, odmarajući se na petama.
• Spustite mreţu približno do gleţnja i vratite se u SP

Savjet:

• Usporite, uz noge, zadržavajući se na kosini s ravnim leđima, spuštajući se u donji dio leđa.
• Koristite dodatne palačinke za povećanje opterećenja.
• Dvoručni uteg može se zamijeniti bučicama, načelo treninga se neće promijeniti.

Vratite noge natrag u simulator

Maksimus gluteusa i stražnja površina bedra aktivno djeluju. Postoje razni simulatori, za ovu vježbu možete obavljati i stajanje, sjedenje ili polaganje.

Odaberite onu koja vam se najviše sviđa, neki popravljaju jasan smjer, a neki ne. Ali svi imaju isti smjer i redoslijed vježbe.

• Prihvati ip na simulatoru, natrag ravno, gledati prema naprijed.
• Lagano pomaknite nogu natrag, zaključavajući se na nekoliko sekundi.
• Povratak na ip Mahi radi za detaljnije proučavanje reljefa, tako da, ovisno o vašem cilju, prilagodi opterećenje i težinu.

Program obuke

Sve gore navedene vježbe su najučinkovitije za pumpanje stražnjice i nogu.

Sami možete izraditi program obuke, izmjenjivati ​​glavne i izolirajuće vježbe jedni s drugima ili odabrati spreman skup vježbi s popisa u nastavku:

• Rumunjski montirani: Lunges with dumbbells. Pritisnite jednu nogu na simulatoru
• Mrtvačica čučanj: Smith čučanj + potisak na ravnim nogama. Podizanje zdjelice s ležećeg položaja. Mičite noge unatrag.
• Napadi mrena: Hack-squats. Hyperextension.

Sve ove vježbe treba obaviti u 3 seta, 10-15 ponavljanja.

Savjeti o tome kako ispumpati dupe kod kuće

• Obučavanje kod kuće treba provoditi redovito. Postupno povećavajte opterećenje.
• Pravilna prehrana doprinosi oslobađanju od prekomjerne težine, uštedi energije i stvaranju lijepih mišića. Potrebno je isključiti iz dnevne prehrane masno meso, umake. Smanjite unos šećera. Prioritet su povrće, voće, ljekovito bilje, orašasti plodovi, mršava riba i mliječni proizvodi. Ne dopustite da se pojavi osjećaj gladi: mišići se počinju lomiti. Nekoliko sati prije nastave jesti žitarice i žitarice. Važno je prestati pušiti, piti alkohol.
• Odmor je nužan, jer se mišićni rast događa upravo u ovo vrijeme.

Koliko brzo možete dobiti rezultat?

Učinkovitost i brzina rezultata ovisi o individualnim karakteristikama osobe, intenzitetu opterećenja. Zapamtite moguću prisutnost tjelesne masti koja može utjecati na viziju vašeg rezultata. Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom za postizanje rezultata moraju izvesti kompleks 12 tjedana. Vitke djevojke trebaju 6 tjedana da bi primijetile rezultat. Mišići ne rastu brzo. Budite strpljivi.

Zbog prisutnosti u stražnjici mišićnih vlakana raznih vrsta, možete razviti različite vježbe za pumpanje, ponderiranje, broj ponavljanja.

Tajne uspješnog treninga

• Redovito vježbajte. Kod kuće se djevojčicama preporuča da vježbaju najmanje 3 puta tjedno.
• Pazite na brzinu disanja. Učinite bilo kakav napor izdisanja. I dok udišete, mišići se trebaju opustiti.
• Polako pomaknite teret. Počnite s malim razmjerom. Prioritet je raditi na tehnici obavljanja vježbe.
• Izvođenje kardio vježbe za smanjenje tjelesne masti.

Glavne pogreške u crpljenju svećenika

1. Često djevojke pokušavaju raditi samo na jednoj grupi mišića. To nije istina, jer bi trening trebao biti u obliku kompleksa. Alternativni trening snage s kardio.
2. Nećete moći postići maksimalni učinak ako nastojite napraviti veliki broj ponavljanja odjednom. Ne vježbajte svaki dan. Mišićima treba odmor.
3. Učinite to s zadovoljstvom. Ne nastavite trenirati, ako mislite da sile istječu.
4. Sjetite se istezanja na kraju svakog treninga. To će osigurati jedinstven rast mišićne mase.

Preporuke za "lijene sportaše"

• Pokušajte hodati. Dnevno idite u šetnju. Tako ste zategnuti tijelo, izgubiti težinu.
• Odaberite cipele s petama.
• Prestanite koristiti dizalo. Popnite se stepenicama kad god je to moguće. Uz pumpanje stražnjice značajno ćete povećati razinu njihove izdržljivosti.

Gluteus maximus mišić

Jedan od najvećih i najmoćnijih mišića vezanih za papu sferni oblika, kreće se od bočnog sakruma i repne kosti do bedrene kosti. Sudjeluje u pokretima zgloba kuka, stabilizira stabilan položaj tijela i nogu pri hodanju i trčanju, okreti izvući.

Aktivno sudjeluje u radu, pri izvođenju čučnjeva s dvorištem, hiperekstenzijom i dizanje.

Gluteus maximus mišić

Nalazi se na bočnoj površini bedra, sastoji se od prednji i mišiće leđa, djelomično se skrivajući ispod gluteus maximus. Montiran od gornje zdjelice do vrha bedro kosti. Dobro razvijeni srednji glutealni mišići kriju se ružno kosti zdjelice.

Glavna funkcija - otmica bedra u stranu (prednje grede se okreću prema unutra, natrag prema van), savija tijelo u stranu, stabilizacija položaj tijela u pravom smjeru prilikom hodanja i trčanja.

Mali mišić gluteusa

Stani trokutasti mišići smješteni ispod prosječan mišići gluteusa. Planina počinje s vanjske površine krila crijevnih kosti, između prednje i donje glutealne linije.

Anatomija glutealnih mišića

Glavna funkcija - kod smanjenja dodjeljuje bedra, stabilizira zdjelicu pri hodu zajedno s gluteus maximus mišićem, te također ispravlja torzo, podložan nepokretnosti bedara.

Kako stegnuti stražnjicu i bedra

Ne žele sve djevojke i dječaci napumpana, velika stražnjica i bedra, dovoljno je da ih netko dovede u malom tonu, malo zaobljeno, da zategne guzicu, a da ih ne napravi previše konveksandakle, ova kategorija ljudi mora biti oprezna pri izvođenju snage, osnovnih vježbi na nogama, jer oni su ti kojimeso"Na stražnjici s velikom brzinom."

Mora se zapamtiti ako ste skloni dobivanju na težini (endomorph), ili već imate puno masnoće u području zdjelice, onda se prvo morate staviti u "red", mršaviti, riješite se viška kilograma, ako ih ima, pravilnom prehranom i aerobik vježbe. Inače, kada vaše stražnjice počnu reagirati na opterećenje, vaši glutealni mišići će početi rasti pod slojem masti, a vaša će guza ostati vizualno prekrivena ružnim slojem masti.

Kod djevojčica, mnogo brže nego u muškaraca, masnoća se taloži na bedrima i stražnjici, zbog osobitosti žensko tijelo, ali također i brže, stoga je potrebno uzeti u obzir sve te čimbenike prilikom planiranja obrok prehrana, koja mora biti točna, inače, svi napori u postizanju lijepih stražnjica, ići će "dolje u odvod".

Dakle, ako želite tonirati glutealne mišiće, dajte im svjetlo oticatiBez značajnog povećanja njihovog oblika, u svoj program obuke morate uključiti sljedeće vježbe:

• aerobik likovi (bicikl za vježbanje, traka za trčanje, konop za skakanje, skakanje s niskog čučnja, skakanje preko ljestava, penjanje na planinu / brdo / ljestve)
• bezračan karakter (lungs s dvoručni uteg, stomping na platformi, nogu pritisnite, noga abduction u crossover, hyperextension, duboko squatova s ​​utezima)

Idealno je kombinirati aerobne vježbe na nogama i anaerobne, dakle, takve kombinacija, neće dopustiti da se vaši glutealni mišići značajno povećaju, u isto vrijeme učvrste, poboljšaju oblik, uđu ton.

U nastavku ćemo napisati kako kombinirati ove vježbe za tonus glutealnih mišića, koliko odmora između njih pristupii količinu koju treba učiniti ponavljanja.

Za sve ostale ljudikoji žele puhati dupe kao "orah", morate izvesti vježbe snage u teretani na glutealnim mišićima. U isto vrijeme, prekomjerna aerobna tjelovježba će vam naštetiti u postizanju tog cilja, jer intenzivno trčanje, konopac za skok, bicikl, bit će nepotrebno, iscrpljujuće vaše noge, tijelo u cjelini, dok trošite više energijena kraju, to može dovesti do toga pretreniranost mišića, koji neće dopustiti da treniraju mišiće stražnjice u punoj snazi.

Naravno, ako imate veliku želju uključiti aerobne vježbe na noge, onda lako pobjeći na traci za trčanje, bicikl za vježbanje ni na koji način ne sprječava pumpanje elastičnih stražnjica.

U nastavku ćemo govoriti o tome kako pravilno trenirati gluteusne mišiće s kojima po učestalosti, intenzitet i ono što trebate posvetiti posebnu pozornost prilikom planiranja trening na stražnjici.

Najbolje vježbe za stražnjicu u teretani

Stražnjice, u koje se ulazi ženski tijelo, koje prije svega plaćaju muškarci, stoga sve djevojke nastoje imati lijepe, napumpane i elastične stražnjice, ali kako je to ispravno trenirati Ovaj dio nije poznat mnogim, počinio u teretani brojne greške.

Stoga vam predstavljamo najviše djelotvoran Vježbe u teretani za rast stražnjice, a ispod ih također vidi kompleks za vježbanje.

Imajte na umu da su šarene slike u trendi časopisigdje djevojke izvode vježbe na stražnjici aerobik, ne mogu ih pumpati, čak i ne stoje blizu vježbi koje se mogu izvoditi u teretani. Maksimum koji u ovom slučaju dobijete - njihov ton, zbog jačanje mišića i gorućeg viška kalorija.

Stupi na platformu

Vježba ravnomjerno pumpa mišiće bedara i stražnjice, dajući im volumen i jasno podjela.

Pri izvođenju ove vježbe preporučujemo dodatno opterećenje, u obliku teških budaletina (uzmite po jednu u svakoj ruci).

slijediti 15-20 penjanje 4-5 pristupa, s intervalom ne većim od 2 minute, Ovdje pročitajte ovu tehniku.

Korak na platformi (klupa)

Lunges s utegom na ramenima

Lunges s dvoručni uteg na ramenima podići i izolirani davanje stražnjice jasna oblikovati.

slijediti 4 pristup 10-15 ponavljanja. Odaberite težinu na kojoj na kraju pristupa, to jest, na 10. ili 15. ponavljanju, neznatno osjećaj pečenja u glutealnim mišićima. Tehnika ove vježbe možete pronaći ovdje.

Lunges s utegom na ramenima

Program obuke za stražnjicu (svećenici)

Izvedite ovaj program treninga u teretani, uzimajući u obzir naše preporuke.

ponedjeljak

• 3x12 čučanj
• Mrtvo dizanje na ravnim nogama 4x8
• Most mosta 4h15-20
• Hyperextension 4x15

srijeda

• Stanovaya gaza sa širokim položajem nogu 4x8
• Lunges s dvoručni uteg na ramenima 4x12
• Pritisnite nogu 4x12
• Savijanje noge koje leže 4x15

petak

• 4x8 čučnjeva s dvorištem
• 4x15 platforma koračni
• Hyperextension s težinom 3x15
• Lungs s dumbbells 4x12-15 (na svakoj nozi)

tri Tjedan treninga Odmor između skupova 2-3 minute, Prva znamenka se približava, drugo ponavljanje.

Program obuke za elastičnu stražnjicu

Savjeti: kako pumpa magarca (stražnjica)

1. čučnjevi obavljaju sa širokim postavljanjem nogu (šire od ramena), za veću uključenost u rad glutealnih mišića.
2. Ne gubite vrijeme i energiju na čučnjeve i lungove Smithov simulator, hack-squatovi, mnogo su manje učinkoviti u dobivanju mišićne mase za stražnjicu. Ostavite ove vježbe profesionalcimakoji već imaju impresivnu količinu stražnjice, za poboljšanje njihovog oblika / reljefa.
3. Sve se snage moraju predati osnovne vježbe (čučanj s dvoručni uteg i mrtvu težinu), ne žali se za sebe, dajte sve najbolje.
4. Povećajte radne težine u vježbama za jačanje snage, ali ne zaboravite ciklička ponavljanja trening, tj. alternativni pluća, prosječan i ozbiljan trening, odnosno 8-12, 6-8 i 4-6 ponavljanja. Za djevojčice se ti brojevi mogu povećati za 25%zbog činjenice da njihovo tijelo reagira puno bolje na višekrepektivnu obuku.
5. Važno stalno napredovati u osnovnim vježbama (povećanje radne težine / broj prilaza / smanjenje vremena odmora između pristupa), kada snaga noge rastu, odmah ćete primijetiti na trapericama, u ogledalu, povećanje njihovih stražnjica. Počinju glutalni mišići odgovoritii suprotstaviti se stres u treningu povećavajući ih u veličini.
6. Nije vrijedno toga požurite "Bacanje" težine na dvoručni štap / simulatore, sve bi trebalo biti postupno, kada se osjećate objektivno da vam je postalo lako izvesti pristup u 6/8/12/15 ponavljanju, tek tada početi dodavati radna težinaje obično 2,5-5 kgnema više.
7. Da biste povećali izdržljivost, povećajte težinu rada u vježbama, poboljšajte mišićnu masu i opuštanje mišića uzimajte kreatin monohidrat, a također ne zaboravite na BCAA i proteine ​​koji vam pomažu da se brže oporavite nakon treninga.

Čučnjevi s dvorištem na ramenima, i dizanjeTo su dvije najvažnije vježbe za početnicikoji su u stanju izgraditi takvu "guzicu" koju vi sami želite. Glutealni mišići će se povećati, u "izravnoj ovisnosti", od povećanja radne težine /ponavljanjau ovim osnovnim vježbama.

Nemojte čekati brzo rezultati, pogotovo ako nikada niste bili u teretani. Prije svega, potrebno je staviti ispravnu tehniku ​​vježbanja, ispraviti svoju dijeta, i tek tada se treba poduzeti na provedbi svog programa obuke.

Vrlo često, u potjeri, za velike težine, djevojke i dječaci, preuveličavati ili podcjenjivati ​​sposobnosti svojih tijela, neke pretjerano intenzivno trenirati, druge naspram prvog, dokono, I prvi i drugi, pogriješite, ako pripadate drugoj kategoriji "sportaša", onda postavite sebi pitanje probitačnost ako ostanete u teretani ?, ako pripadate drugoj kategoriji, onda trebate „držati“ svoje „konje“, inače, nema preplanulosti pretreniranost, i kao rezultat toga, pojava ozljeda, prestanak rasta pokazatelja snage, mišićne mase.

Savjeti za pumpanje elastične stražnjice

Vrlo je važno kod planiranja vježbanja, dovoljno procijeniti mogućnosti obnova vašeg tijela, pa kada je vaš trening lak, trebali biste trenirati lako, s utezima koji su lagani za vas, kada je medij srednje, kada je težak teško.

Pumpa velika, lijepa stražnjica (magarac), neke vježbe ne mogu, ako ne jedete ispravno. Pravilna prehrana u procesu treninga, jedan je od najvažnijih čimbenika u postizanju uspjeha u bodybuildingu / fitnessu. Dakle, ako ste skloni regrutiranju pretežaktrebate ukloniti brze ugljikohidrate iz prehrane, zasićene masti koje su ružne u obliku nabora i celulit na kukovima, i ići na složenim ugljikohidratima i visoke kvalitete protein, U više detalja, kako izgubiti težinu ispravno, pročitajte u ovom članku.

Mala anatomija

Glutealni mišići se dijele na velike, srednje i male. Njihovo djelovanje pomalo podsjeća na delte ramena.

Veliki glutealni mišići su snažni i masivni. Nastaju grubim vlaknima.S jedne strane, oni su pričvršćeni za kosti sakralnog kralježnice, as druge - za gornji dio stražnjeg dijela bedrene kosti. Njihove funkcije su sljedeće:

• proširenje kuka u zglobu kuka,
• pomicanjem kuka u stranu i dovođenjem do centra,
• okreni bokove
• stabilizacija torza prilikom hodanja i stajanja.

Prosječni mišići gluteusa - vanjski mišići zdjelice, djelomično ispod velike stražnjice i tvore liniju kukova. One su pričvršćene na ilijačne kosti s jedne strane, a druge na žlijezdu femura. Prosječni glutealni mišići odgovorni su za abdukciju kuka, abdukciju zdjelice u stranu pri fiksiranju bedra, okretanje bedra izvana i unutra.

Mali mišići gluteusa smještene što je moguće dublje, s jedne strane su pričvršćene na vanjsku površinu ilija, od druge, na prednji dio denusa femura. U funkciji i strukturi oni podsjećaju na srednji mišić, ali su tanji. Ti se mišići okreću i odvode bedro, odvajaju zdjelicu kada se odmaraju na jednoj nozi.

Da bismo napumpali te mišiće, potrebne su nam vježbe jačine s ciljem njihovog rješavanja. Stoga se preporučuje uporaba utega. Trening stražnjice u teretani ima nekoliko prednosti u usporedbi s domaćim zadaćama. Glavna prednost je mogućnost korištenja velikog broja simulatora i opreme. Osim toga, uvijek se možete obratiti iskusnom instruktoru.

Učinkovite vježbe na guzici u teretani za djevojčice mogu se obaviti slobodnim utezima (tegovi za vežbanje, dvoručni uteg).Početnicima se preporuča vježbanje u teretani, budući da u ovom slučaju ne morate održavati ravnotežu i kontrolirati koordinaciju kretanja paralelno. No, s mišićima slobodnih vaga djelotvornije će raditi.

5. Lunges with dumbbells

Ova vježba se može mijenjati, koristiti bućice umjesto umazanicu. Držite ruke uz tijelo, što će vam omogućiti da zadržite ravnotežu i primijenite više težine. Svaka varijacija napada mora biti izvršena u Za svaku nogu naizmjenično postavite 3-4 puta.

6. Bugarski napadi (split squatovi)

Također prekrasne vježbe na guzicu u teretani. Njihova razlika od uobičajenih napada je u tome što kut čučnja igra ključnu ulogu u uključenim mišićnim skupinama. Za maksimalno opterećenje stražnjice, čučnuti, lagano proslijediti ravnomjerno tijelo do koljena, koje je ispred, i pomaknuti karlicu bliže stražnjoj nozi, koja je na klupi. A ako se želite usredotočiti na pumpanje kvadricepsa, čučnite jasno okomito, gurajući malo koljeno naprijed, ali ne napuštajući čarapu. Ove čučnjeve pomažu povećati raspon pokreta, što blagotvorno djeluje na povećanje stražnjice.

Najviše odgovara za korištenje tegovi za vežbanje. Za maksimalne rezultate obavite vježbu u 3 seta od 12 puta.

11. Podiže zdjelicu u ležećem položaju (most)

Most stražnjice je izolirana vježba za povećanje stražnjice. Osobito ih dobro pumpa ako koristite dodatnu opremu - palačinku ili bar. Da biste to učinili, morate staviti teret na vrh zdjelice iu procesu vježbanja za sigurnost, držite ga rukama. Preporučujemo najmanje tri do 10-15 puta ovisno o korištenim ljestvicama.

12. Hodanje po klupi s bučicama

Šetnja uzbrdo (klupa, štand, stepenica) odlična je vježba za pumpanje stražnjice. Ovdje rade mali, srednji i veliki mišići gluteusa i kvadricepsa. Vježba je prilično energetski intenzivna, zahtijeva mnogo energije. Što više težine koristite, to će biti teže izvršiti ga, ali bolje ćete raditi stražnjicu. tegovi za vežbanje preporuča se za uporabu težine od 3 do 7 kg svaki. Preporučuje se izvođenje Tri seta za svaku nogu za 10-15 ponavljanja. Prvo, hodajte cijelo vrijeme na jednoj nozi, a zatim - s druge strane, bez promjene - to je ono što će vam omogućiti da koristite mišiće kvalitativno.

Program treninga za stražnjicu u teretani

Postoji veliki broj programa za rad na stražnjici u teretani. Nudimo jedan od njih:

• Čučnjevi s dvorištem na ramenima - 3 seta od 10-12 puta.
• Hyperextension - 3 seta od 10-12 puta.
• Bočni preokreti na koski tiska - 4 seta od 20 puta.
• Čučnjevi u Smithu - 3 seta od 10-12 puta.
• Podizanje zdjelice ležeći - 3 seta od 15 puta.
• Uvijanje na rektus trbušne mišiće na nagnutoj klupi - 4 seta od 20 puta.
• Korak na klupi - 3 seta od 12-15 puta.
• Potisak na ravnim nogama - 3 seta od 10-15 puta.

Ako želite napumpati stražnjicu, a ne izgubiti težinu, učinite manji broj pristupa (oko tri) i manje ponavljanja (8-15). Također je važno raditi s dovoljnim težinama i slijediti ispravnu tehniku ​​za obavljanje vježbe.

Ove vježbe za teretanu stražnjice pomoći će djevojkama da pronađu prekrasan reljef i zavodljivu elastičnost. Ne zaboravite na pravilnost treninga, kao i na pravilnu prehranu, što će pomoći poboljšati učinkovitost treninga.

Pogledajte videozapis: Trening za žene / Vežbe za zadnjicu -5 mesec trening 2 (Svibanj 2024).