Doručak, ručak i večera: pravilna prehrana, recepti za tjedan dana, zabranjena hrana

zdrava hrana svaki dan doručak ručak i večera

Prehrana - najvažniji čimbenik koji utječe na vaše zdravlje. Kako će to utjecati na zdravlje, pozitivno ili negativno, ovisi samo o vama. Ako odlučite voditi zdrav način života, morate znati koja bi hrana trebala prevladati u vašoj prehrani, a koje ćete trebati ograničiti ili potpuno eliminirati. Zdrava hrana za svaki dan: doručak, ručak i večera - što bi trebalo biti? Čitajte dalje i naći ćete sveobuhvatan odgovor na ovo pitanje, koji će vam pomoći da promijenite kvalitetu svog života na bolje. Bez obzira na svrhu koju slijedite - gubitak težine ili pokušaj da poboljšate svoje zdravlje. Okrećući se pravoj hrani, jednim udarcem ubit ćete dvije ptice jednim kamenom, doseći dobro zdravstveno stanje i lijepu figuru.

Prema pravilima zdrave prehrane, potrebno je najmanje četiri obroka dnevno, ili čak pet ili šest. To su: doručak, ručak, ručak, popodnevni čaj i večera. Interval između obroka treba biti tri do tri i pol sata. Izradite dijetu, koju ćete držati cijelog života. Postoji u isto vrijeme - velika navika, koja samo pridonosi gubitku težine i oporavku općenito. Još jedna dobra navika je redoviti unos vode. Svakodnevno pijte barem jednu i pol litru mineralne pročišćene negazirane vode (pola sata prije jela i jedan sat nakon jela).

Naravno, morat ćete uložiti veliki napor na sebi, opskrbiti se snagom volje kako biste napustili ona jela i namirnice koje ste došli u ljubav, što nije donijelo nikakvu korist vašoj figuri ili zdravlju. Takvi proizvodi uključuju: konditorske proizvode, proizvode od brašna, konzerviranu hranu, previše začinjena i masna jela, brzu hranu, čips, krekere, gazirana slatka pića, šećer, kobasice, sladoled. Naravno, s vremena na vrijeme možete se i prepustiti nečemu ukusnom. Povremeno možete priuštiti da jedete bilo koji od gore navedenih proizvoda, ali preporučujemo da to učinite ujutro, prije dvanaest sati. I još bolje - pronaći zdravu alternativu bilo kojem proizvodu s popisa.

Ispod su primjeri doručka, ručka, ručka, popodnevnog čaja i večere za svaki dan. Slobodno kombinirajte ove opcije i napravite svoj izbornik za svaki dan.

Velike pogreške u elektroenergetskom sustavu

Što uzrokuje prehrambene pogreške?

Uravnotežena prehrana nije samo vitka figura. Stanje i kvaliteta kože, funkcija gastrointestinalnog trakta, funkcija srčanog mišića i čistoća krvnih žila ovise o kvaliteti i količini hrane koja se konzumira.

Glavni problem prehrane suvremenih ljudi je nedostatak vremena. Zbog stalnog žurbe za radom i učenjem, dnevni je meni ispunjen poluproizvodima, kolačima i proizvodima brze hrane. Rezultat redovite prehrane u restoranima brze hrane je ateroskleroza, pretilost, smetnje u želucu i crijevima.

Glavne nutritivne pogreške prema najnovijim istraživanjima nutricionista:

višak dnevnih kalorija - za osobe čija profesija nije povezana s teškim fizičkim radom, dnevna količina kalorija trebala bi biti unutar 2000 godina
nekontrolirani unos masti - oko 50% populacije ima prekomjernu težinu jer ne regulira unos masti (jaja pržena u rafiniranom ulju, krumpir, riba, meso, mast, dresing s majonezom ili gotovi umaci)
tekuće kalorije - liječnici već duže vrijeme upozoravaju na prekomjernu konzumaciju gaziranih pića u obliku slatkiša, koji sadrže pretjeranu količinu šećera, a visokokalorična pića uključuju alkohol, što dodatno pojačava apetit, prisiljavajući vas da konzumirate više hrane
tri obroka dnevno - želudac nije namijenjen velikim obrocima hrane, a dugi intervali između obroka dovode do stagnacije žuči
višak tijesta
nepravilno rukovanje hranom - duboko prženje uništava korisna svojstva hrane, dodajući višak masnoće i kancerogene tvari

Ljudi zaboravljaju da se s godinama kalorijski sadržaj hrane mora smanjiti, jer se metabolizam usporava i mnogo je teže provesti primljene kalorije.

Prehrana: Opće preporuke

Dnevni jelovnik treba imati pravu ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata. To je osnovno pravilo zdrave prehrane. Da bi se utvrdila ravnoteža, postoji “pravilo ploče”: mentalno je podijeljeno na tri dijela, od kojih je polovica dijeta povrće i zelenilo, 25% daje složene ugljikohidrate (žitarice, mahunarke), 25% ostaje proteinska hrana.

Osnovna pravila za zdravu prehranu:

Tijekom dana potrebno je 3-4 obroka i 2 popodnevna zalogaja.
75% hrane treba konzumirati za doručak i ručak, 25% za večeru.
Preporučljivo je istodobno dijeliti obroke.
Hrana ne smije biti previše vruća ili hladna, preporučeni temperaturni režim: od 50 do 10 °, inače možete zaraditi žgaravicu.
Nema potrebe da gutate hranu na komadima: što se hrana temeljitije žvače, to će bolje biti zasićena slinom, stoga se proizvodi lakše probavljaju želudcem i gornjim crijevima.
Nemojte preskočiti doručak. Preporučljivo je jesti ne kasnije od sat vremena nakon buđenja. Glavobolja, slabost, umor - sve je to rezultat propuštenog doručka.
Dovoljan unos vode. 1,5 litara vode s obzirom na tekućine u voću i juhama - minimalna stopa po danu.
Zadnji obrok treba biti 3 sata prije spavanja. Idealno: povrće + riba, povrće + nemasno meso.
Ograničenje u soli i šećeru. Smanjivanjem unosa soli, tijelo se oslobađa viška tekućine, oticanje nestaje, a srce se poboljšava. Norm soli - 1 žličica., Šećer - 6 žličica. (uključujući sol i šećer, koji su već sadržani u proizvodima).
Trebalo bi preferirati biljne masti, a ne životinje.
Ne zaboravite na prednosti sezonskih proizvoda: jagode u prosincu vjerojatno neće zasititi tijelo vitaminima.

Primjeri večere:

• Meso s malo masti, povrće.
• Riba s niskim udjelom masti, povrće.
• Omlet, povrće.
• Krastavac i niski masni sir.

Zapamtite da posljednji obrok treba obaviti najmanje tri sata prije spavanja. Ako ste navikli jesti krivo, onda, odlaskom na dijetu pravilne prehrane, odmah ćete vidjeti kvalitativnu promjenu! Štoviše, bez doživljavanja nelagode ili gladi kao što se događa, ako ste na dijeti. Povezujući se s ovim jelovnikom i sportskim aktivnostima, za kratko vrijeme svi ljudi koji vas okružuju bacaju na vas divlje poglede, u kojima se čita beskrajno poštovanje! I zapamtite da je dovoljno izdržati samo dvadeset jedan dan kako bi zdrava prehrana postala navika koju ne možete razdvojiti cijelim svojim životom. Ići za to!

Pravo jelo nije samo korisno!

Pravilna prehrana za svaki dan ima mnoge prednosti.

Potpuni nedostatak gladi. Više ne morate podnositi bolove u želucu, umor i glavobolje. U slučaju iznenadne gladi uvijek ćete imati mogućnosti za zdravu užinu.
Sposobnost samostalnog planiranja vlastitog jelovnika zdrave hrane za svaki dan. Više nećete imati neugodnih situacija u kafiću i na zabavi. Uvijek možete pronaći nešto što se uklapa u vaš program.
Nedostatak krutih okvira. Program ne podrazumijeva kategoričke zabrane.Usprkos postojećem popisu preporuka, uvijek ga možete prilagoditi svojim ukusima.

No, pravilna prehrana za svaki dan ima nedostatke, što je čudno. Jedini nedostatak sustava prikazanog u nastavku je njegov dugoročni rok. Zdrava prehrana ne uključuje žurbu. To vam neće pomoći da izgubite sve te dodatne kilograme u kratkom vremenu, ali će vam omogućiti da konsolidirate i održite postignute rezultate. Ako želite malo ubrzati proces, počnite vježbati fitness ili završiti poseban tečaj masaže.

Planiranje korisnog izbornika

Zdrava prehrana za svaki dan podrazumijeva prisutnost 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti na vašem jelovniku.

Što je zdrava prehrana za svaki dan? Moderni nutricionisti vjeruju u ispravnu prehranu, koja uključuje 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti s ukupnim kalorijskim sadržajem od 1800 kcal za žene i od 2100 za muškarce, ovisno o razini dnevne aktivnosti. Osim toga, takav jelovnik treba uključivati sve vitamine i minerale u dovoljnim količinama.

Takve preporuke ne znače da morate odmah pokrenuti bilježnicu, pokupiti kalkulator i pažljivo izračunati nutritivnu vrijednost svakog pojedenog komada. Mnogo je prikladnije koristiti dolje navedene ideje. Jednostavno odaberite jednu od opcija obroka. Pokušajte svakodnevno pripremati zdravu hranu što je više moguće. Ne ponavljajte omiljena jela više od jednom u 3 dana.

Mogućnosti doručka

Kaša na vodi ili obrano mlijeko sa suhim voćem i mala šačica oraha. Zamijenite s heljdinom, rižom i kašom od prosa.
Sendvič od cjelovitog kruha, kuhana pileća prsa ili lagano slani losos, zelena salata, rajčica, nemasni sir i zelje. Čaša jogurta ili bilo koje drugo fermentirano mlijeko pije.
Omlet od 4 bjelančevine i 2 žumanjka sa zelenilom. Voćna salata
Veliki dio svježeg sira s vrhnjem, džemom i svježim voćem.
Sezonska juha od voća i lagana kisela vrhnja.

Gulaš od sojinog mesa. Kuhani cjeloviti makaroni s niskim udjelom sira.
Pečeni krupica od karfiola, 10% vrhnja i bjelanjaka.
Lasagna s povrćem niske masnoće.
Krem juha od povrća s rižom.
Rolne s malo masnoće ili nekoliko komada vegetarijanske pizze.

Ugušeno povrće s komadima kuhanih pilećih prsa.
Plodovi mora s kuhanom smeđom rižom.
Omlet od povrća iz 4 bjelančevine i 2 žumanjka sa zelenilom.
Voćni lonac i salata od povrća.
Kuhana govedina s pečenim povrćem.

Grickalice (možete odabrati bilo koje 2 stavke)

Čaša kefira s 1 žličicom. med ili džem.
20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
2 riža ili kruh od heljde sa svježim sirom i povrćem.
Pregršt oraha i suhog voća (treba stati na dlan).
3 komada domaće kolačiće od zobene kaše.

Koristite prirodnu hranu, uzdržavajući se od industrijskih proizvoda.

Što je bolje odbiti

Kao što ste već shvatili, glavna prednost pravilne prehrane za svaki dan je mogućnost samostalnog kreiranja vlastitog izbornika. Ali to uopće ne znači da zdravu verziju doručka možete zamijeniti sličnom kaloričnom čokoladom. Štoviše, postoje namirnice koje morate izbjegavati.

Zdrava hrana svaki dan nameće zabranu:

suhe mješavine za doručak, uključujući većinu vrsta muslija (pažljivo pročitajte sastav),
bijeli kruh i tijesto,
čokoladice i slastice,
krekeri, čips i druge brze hrane,
gotovi umaci,
nektari i neprirodni sokovi,
gazirana pića i njihovi prehrambeni nadomjesci,
alkohol (samo jedna čaša suhog vina dopuštena je za večeru 1-2 puta tjedno).

Ovaj popis proizvoda je savjetodavni. Ako ste slatki zub i apsolutno ne možete zamisliti svoj život bez svojih omiljenih kolača, počnite s malim. Zamijenite ih domaćim kolačima sa smanjenom količinom maslaca i šećera. Ista je situacija i sa brzom hranom.Pokušajte pronaći korisne alternative!

Ako ste izvan prehrane, nemojte prestati s tim što ste počeli i nemojte razmišljati o tome da počnete ispočetka od ponedjeljka. Nastavite s programom kao da se ništa nije dogodilo, lagano prilagodite sadržaj masti i sadržaj kalorija u sljedećim obrocima.

Dakle, zdrava prehrana za svaki dan je pravi način za postizanje figure svojih snova bez štete za zdravlje!

Urednik i autor stranice Just-Fit.ru Ključna područja: grupni fitness, intervalni trening, teretana.

Što još čitati:

Što još vidjeti:

Prije otprilike mjesec dana počela sam trenirati, ali nisam htjela prijeći na ispravnu prehranu, jer mi se činilo da je loše. No, dok sam čitao ovaj članak, predomislio sam se i odlučio se za ovu dijetu. Hvala na članku!

Ovo nije dijeta, već način života.

Izvrsna stranica. Vrlo korisne informacije, samo sam sjedio s bilježnicom i istaknuo. Za mene je ovaj site poticaj za zdrav način života i pravilnu prehranu. Hvala kreatorima!

Gdje je meso u vašem opisu ?!

Vrlo koristan članak, počela sam raditi na daljinu od kuće, počela sam dobivati na težini, išla sam na dijetu, tako da je cijelo vrijeme glad i nezadovoljstvo svime. Ovdje možete normalno jesti i uživati u životu. Možete izgubiti težinu na dijeti, a onda se ova hrana za svaki dan kao osnova za uzimanje i težina neće vratiti. A ako netko voli meso, onda se za ručak može pojesti 100 grama nemasnog mesa. I tamo u jednom od doručka je naznačeno pileća prsa.

Zdrava i pravilna prehrana!

Vrlo dobar članak. Hvala vam. Tako dugo jedem, a kada moram smršaviti povezujem više sportova i ne jedem poslije 18:00. Extra funti idu brzo i dugo vremena.

Sastavljač takve prehrane očito nije upoznat s konceptom "pravilne prehrane". Nemojte se zavaravati, samo dodajte težinu od takve "ispravnosti".

Hvala na komentaru! Dobivanje konstruktivne kritike je uvijek korisno. Bit će nam drago ako podijelite svoje stajalište o ovom pitanju i napišete detaljno mišljenje. Vjerujemo da će biti zanimljivo ne samo nama, nego i našim čitateljima. Mi ćemo, s druge strane, s užitkom modificirati materijal, ako s vašom pomoći vidimo priliku da to učinimo boljim 🙂

Kad sam počeo raditi, težina je počela padati. Ja čak i jesti nakon 18-00, tako da ga ne izgubim nekako, i kao rezultat toga, da ne umoriti više. Na poslu uvijek moram misliti (raditi ovako), ali očito moj neostali mozak ne prima odgovarajuću količinu kisika i jednostavno počinjem “usporavati”. Gledam na internetu "pravilnu prehranu" i posrnemo na neku dijetu. Možda će autori stranice moći nešto pomoći. Možda postoji neka prava prehrana koja ispravno ispunjava mozak kisikom? Bio bih vam vrlo zahvalan!

Počnimo s mlijekom i mliječnim proizvodima ... Oni sadrže potpuno nepotrebne hormone rasta i kravlja tijela, što dovodi do čitavog niza zdravstvenih problema. Sir ... gotovo čvrsta mast. Ne zaboravite napomenuti da je 75% svjetske populacije netolerantno na laktozu. Naravno, trgovci su vrlo kompetentno preporučili proizvodnju mlijeka, ali ima više gubitaka od njega u svakom smislu nego dobro. Ako ste je uključili u prehranu, ona bi trebala sadržavati dnevnu stopu slabe fizičke aktivnosti. opterećenja (za mliječne proizvode, mišiće kao što je kvasac, i ako nema treninga .. u masti) i ... loperamid s nosom. Eksperimenti su provedeni na sebi, 5 funti (mlijeko i kiselo mlijeko u umjerenim količinama, nedostatak posta, slatkog i brašna) za nekoliko tjedana, za isti par tjedana ponovno sam dobila na težini, ali posebno na žitaricama, voću i povrću. Kuhana govedina ... vi sami vjerojatno znate da je u većini parametara u smislu mršavljenja mnogo lošija od piletine i bolje je jesti manje obroka kao što je ova večera ... Bolje je dodati “domaće kuhanje” na riječ “džem”, jer većina ljudi kupuje od sastava. Ostalo je prikladna dijeta)

Potpuno se slažem, gluposti, a ne dijeta.I pišu s tako pametnim izgledom, a onda ljudi sve svete.

Po mom mišljenju, doručak je preslab, ali ujutro morate jesti više i ne bojte se, složenih ugljikohidrata i tako dalje.
Sir je izvor proteina, proteini su potrebni u kasnim poslijepodnevnim satima, vjerojatnije je za večeru.

Ne jesti nakon 18 je beskorisno. Ali ne jesti dva sata prije spavanja je još jedan razgovor.

Hvala na komentaru! Također ćemo biti sretni ako podijelite svoje stajalište i napišete detaljno mišljenje o ovom pitanju ili opciju prehrane.

Ali ispuštanje huskija iz mog komentara i komentara djevojke bilo je potpuno ružno)

Naprotiv, mi volimo one koje čitamo od naših čitatelja koji odvajaju vrijeme da bi ostavili komentar, Uostalom, razgovor pod materijalom je uvijek odličan! Svakodnevno nam dolazi više od 10 tisuća čitatelja, stoga ne brinite, ocjene će se redovito dodavati

Nevjerojatno je da je nestao odmah nakon vašeg komentara)

S velikim brojem korisnika na mreži to se događa. Djevojci stavljamo znak plus 🙂 Ne možete staviti još jedan znak plus, jer je bio naš, a iz jednog računa moguće je samo jedno ocjenjivanje komentara, stoga ćemo pitati moderatora 🙂 Rado ćemo vas ponovno vidjeti na našoj stranici!

Dobar dan, Sergey! Vrlo zanimljivo pitanje, hvala!
Podijelimo ga na dva dijela:

1. Gubite težinu.
2. Primijetite da je mozak počeo slabije raditi.

Što se tiče prvog pitanja, na njega se može odgovoriti na sljedeći način: osoba gubi težinu ili kada troši više kalorija nego što dobiva s hranom, ili ako ima zdravstvenih problema.

Ako je vaš gubitak težine težak i težak, posavjetujte se s liječnikom. Nijedna opća informacija neće zamijeniti informacije dobivene kao rezultat analize vaše konkretne situacije.

Ako je težina počela napuštati nakon promjene načina rada, trebali biste povećati unos kalorija. Ponekad možete zaraditi tako da nema vremena za jelo, neugodno i ništa. Razmislite o ovom trenutku. Ako na poslu nema kafića ili kafića, ponesite sa sobom hranu u spremnicima. Ako je to već nezgodno, u ekstremnom slučaju možete ponijeti sa sobom grickalice ili kupiti džigericu, uzgajati i piti tijekom dana. Za produktivni mentalni rad u vašoj prehrani treba biti dovoljna količina ugljikohidrata.

Drugo je drugo pitanje o radu mozga. Teško je nedvosmisleno odgovoriti na to, jer može biti mnogo razloga. Ako se prehrana nije temeljito promijenila, obratite pozornost na druge čimbenike (nije potrebno samo u prehrani):

► Ako imate sjedilački rad, kako biste normalizirali cirkulaciju krvi, povremeno trebate napraviti kratke stanke i biti sigurni da se krećete. Barem nekoliko minuta hoda. To će imati blagotvoran učinak ne samo na rad mozga, već i na ostatak organizma.

► Pročitajte materijale o organizaciji radnog procesa i odaberite za sebe prikladan način rada i odmora, primijenite tehnike upravljanja vremenom. Možda, ako optimizirate radno opterećenje, moći ćete dodijeliti više vremena za pauze i to će pomoći u rješavanju problema. Ljudski mozak ne može ostati na vrhuncu produktivnosti tijekom dana.

► Ako vaš posao uključuje stres, razmislite o tome kako smanjiti stres.

► Obratite pozornost na male, naizgled beznačajne čimbenike. Koliko često je soba u kojoj radite? Koliko dobro radi ventilacija i kako se organizira rasvjeta? Loše organizirano radno mjesto, radni uvjeti i higijena mogu značajno smanjiti produktivnost. Jednostavno rečeno, u zagušljivom, mračnom i bučnom uredu, neminovno počinjemo, kao što kažete, "usporiti".

► Spavanje je također vrlo važno. Imate li dovoljno vremena za spavanje da biste se oporavili?

Popis se nastavlja. Pokušajte analizirati takve čimbenike i vjerojatno ćete uspješno riješiti problem.Naravno, ne mogu postojati univerzalne preporuke, niti mogu postojati dva identična organizma.

Bilo bi sjajno ako podijelite svoje misli s ovim. Možda će ti pomoći nešto drugo.

U svakom slučaju, uspješno postižete ciljeve i izvrsno zdravlje! 🙂

Svi kažu da postoje tri - otrov za hranu - šećer, sol, trans masti - o nadomjestcima za šećer, i zamjenama soli? Kako ne jesti trans masti. Gdje su te informacije.

Opće preporuke za pravilnu prehranu

Glavni zadatak uravnotežene prehrane - zasićenje tijela korisnim tvarima u pravoj količini. Pravilna prehrana korisna je za čitav organizam kao cjelinu, a može pridonijeti i mršavljenju.

Minimalni dnevni zahtjev je:

Kako jesti kako bi osigurali nedostatak potrebnih tvari u tijelu?

Razmotrite opća pravila:

Prije doručka popijte 200 ml čiste vode. započeti metaboličke procese u tijelu i za pravilan rad gastrointestinalnog trakta.
Hrana bi trebala biti djelomična, česta. Veličina posluživanja je mala. Ako jedete hranu u malim količinama svaka 3 sata, masnoća se neće nakupiti (doručak, ručak, popodnevni čaj i večera).
Žvajte temeljito, ne žurite.
Zamijenite običan crni čaj biljnim čajem. Potonji tip napitka sadrži u svom sastavu mnoge hranjive tvari, vitamine, koji normaliziraju rad želuca, imaju choleretic i diuretske učinke.
Dnevna ljudska potreba za vodom je 2 litre. Čista tekućina uklanja toksične spojeve iz tijela.
Kontrolirajte unos kalorija, ne možete prejesti.
Isključite nepovoljnu hranu, konzervirane, kobasice, slatkiši, šećer u kockama, grickalice itd.
Jedite sezonsko voće, povrće.
Hrani ugljikohidratima je zabranjeno jesti kasnije od 18:00. Noću, tijelo neće imati vremena da ga probavi, stoga se odlaže u obliku rezerve masti.
Uključite u prehranu ribe, sorte nemasnog mesa. To će biti dovoljno 1-2 puta tjedno.
Budite sigurni da u prehrani treba sadržavati svježe bilje, aromatično bilje. Bogati su vitaminima, mikroelementima, a neki od njih sprečavaju razvoj parazita.
Kamena sol zamijeniti morejer sadrži mnogo manje natrija i više vitamina i minerala.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje

Za normalno funkcioniranje tijela, osoba treba sljedeće tvari:

potrebna je energija za kretanje, procese obnove, stvaranje tkiva, uklanjanje štetnih elemenata,
proteini, masti i ugljikohidrati su građevne komponente, ili gorivo,
reagensi i katalizatori
voda.

Ljudsko tijelo može primiti ove elemente u najvećoj mjeri promatrajući pravilno formuliranu dijetu.

Pravilna prehrana uključuje ne samo uporabu zdrave hrane, već i određeni broj zahtjeva:

Jedite strogo u isto vrijeme. Hrana se bolje apsorbira kada je potrebna želučana sok u želucu, a hrana strogo po satu može razviti tu naviku.
Hrana, različita po strukturi. Kompetentno napravljen obrok i pravilno podijeljena hrana čini gastrointestinalni trakt radom u različitim načinima.
Drobljena hrana. Preporučuje se uporaba proizvoda koji sadrže različite minerale i vitamine u različito vrijeme, jer apsorpciju nekih komponenata ometaju drugi.
Kvalitetno žvakanje. Isjeckana hrana se bolje apsorbira. Važno je razumjeti da jednostavno utrljana hrana neće dati željeni rezultat. Kada osoba žvače hranu, tajne se izlučuju u tijelu, što pomaže u boljoj asimilaciji hrane.

Prednosti pravilne prehrane

Pravilna prehrana ima niz pozitivnih svojstava:

hrana ulazi u tijelo strogo po satu u potrebnoj količini i kvaliteti,
tijelo je potpuno zasićeno svim mikro i makro komponentama,
kontrolirana energetska bilanca
metabolizam je uvijek na visokoj razini
sprečavanje razvoja mogućih bolesti povezanih s metabolizmom,
jačanje imunološkog sustava
normalan rad svih procesa u tijelu.

Također je napomenuto da dobro osmišljenom prehranom osoba ne osjeća glad, bol u području želuca, umor i glavobolja nestaju.

Osim prednosti, ova hrana ima svoje nedostatke. Njegov glavni nedostatak je trajanje. Brzo se riješiti viška težine je nemoguće, ali kada se kombinira zdrava prehrana i sport, proces se ubrzava.

Kako napraviti izbornik pravilne prehrane

Da bi vaš dijeta, morate uzeti u obzir omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Nutricionisti savjetuju da napravite dijetu tako da omjer elemenata bude sljedeći: 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti. Dnevna kalorijska vrijednost za djevojčicu ne bi trebala prelaziti 1800 Kcal, a za muškarca 2100 Kcal, ali je potrebno uzeti u obzir njihovu dnevnu aktivnost.

Preporučljivo je pripremiti jelovnik zdrave prehrane za svaki dan odmah za tjedan dana, a to se mora učiniti unaprijed. Važno je diverzificirati svoju prehranu. Unatoč činjenici da osoba voli jedno jelo, treba ga naći u prehrani ne više od jednom svaka tri dana, jer tijelo mora u potpunosti asimilirati potrebne komponente, a želudac mora stalno raditi u različitim načinima. Pri izradi izbornika treba slijediti sljedeće preporuke:

Slomite obroke. Preporučljivo je jesti 4-6 puta dnevno. Pravilno sastavljen obrok uključuje: doručak, ručak, večeru i lagane obroke između glavnih obroka. Uz česte obroke i smanjene porcije, tijelo se ne preopterećuje, a ne osjeća glad.
Nutricionisti preporučuju piti oko dvije litre vode, ali količina tekućine može varirati ovisno o strukturi ljudskog tijela. Tipično, brzina vode na dan izračunava se na sljedeći način: Za 1 kg težine je potrebno 30-40 ml tekućine. Ljudima koji redovito vježbaju savjetujemo da piju 1 litru više od navedene vrijednosti.
Konačni obrok treba biti najkasnije 2-4 sata prije spavanja. Ako vas nakon večere muči snažan osjećaj gladi, tada vam je dopušteno jesti povrće ili piti nemasni jogurt. Prejedanje prije spavanja je opasno jer se hrana ne probavlja kako treba i nalazi se u potkožnoj masnoći.
Slatkiši i ostala junk food. Njihovo potpuno napuštanje nije potrebno, dovoljno je da se minimalizira uporaba štetnih proizvoda. Svaka vrsta slatkiša može jesti do 13.00.

Pravilna prehrana: proteini, masti, ugljikohidrati

Kompetentna dijeta mora nužno uključivati hranu sa životinjskim proteinima, ali njihova količina mora biti minimalna.

Prehrana treba uključivati voće i povrće. Vlakna, koja sadrže, pomažu očistiti tijelo od toksina i toksina. Vitamini jačaju imunološki sustav i poboljšavaju zdravlje. Voće se preporuča konzumirati ujutro, ali ako imate osjećaj gladi prije spavanja, možete pojesti laganu voćnu salatu.

Nemojte isključiti iz prehrane biljne masti i masne kiseline. U velikim količinama nalaze se u plodovima mora, orašastim plodovima i biljnom ulju.

Preporučuje se uključiti složene ugljikohidrate u jelovnik: žitarice, tjestenine od durum pšenice, crni kruh, riža, heljda. Oni su obvezni koristiti u prvoj polovici dana. Navečer nutricionisti preporučuju jesti proteinske namirnice i salate.

Potrebno je iz prehrane isključiti slatkiše od sode, čipsa, brze hrane i drugih nezdravih namirnica jer uzrokuje pretilost, pogoršanje zdravlja i izgleda, smanjenje funkcionalnosti imunološkog sustava. I također bi trebali odustati od loših navika.

Primjeri izbornika pravilne prehrane.

Izbornik kompetentne prehrane osoba treba napraviti samostalno, na temelju načina života i općih potreba organizma. Na primjer, ako osoba nema dovoljno kalcija, onda bi mliječne posude trebale biti prisutne u prehrani.

Prehrana se preporuča pojedinačno, jer svaka osoba zahtijeva određenu količinu kalorija. Za ljude koji se bave sportom preporučuje se više kalorija od onih koji rade u uredu. Djevojkama je potrebno manje od muškaraca.

Djeci, bez obzira na dob, zabranjeno je sjediti na niskokaloričnoj dijeti i organizirati posne dane. Budući da je njihovo tijelo formirano i trebaju vitamine, minerale i druge elemente.

Uzorak izbornika za taj dan

Nakon čitanja različitih preporuka, većina ih žuri da prebroji kalorijski sadržaj svoje prehrane i skrati posuđe tako da kalorije padnu unutar potrebnog opsega. Ali, da ne bi to učinili, možete koristiti gotove dijetne opcije.

kaše na vodi ili obrano mlijeko i orašasti plodovi,
kruh od cijelog zrna, kuhana pileća prsa ili losos, salata od povrća i čaša kefira,
voćna salata, omlet od dva žumanjka i 4 proteina,
sir s bobicama.

tjestenina i soja gulaš
pečeno povrće i bjelance,
lazanje povrća,
lagane juhe.

kuhana pileća prsa s povrćem,
pečeni ili kuhani plodovi mora,
omlet povrća i jaja
salata od povrća i povrća,
pečena govedina i povrće.

Budući da je hrana djelomična, potrebno je uključiti ručkove i lagane obroke:

kefir,
tamna čokolada
povrće i voće
orasi,
kruh s svježim sirom i povrćem.

Piće je dopušteno piti vodu, sokove, čaj i kavu. Zadnje tri se preporučuju za uporabu u ograničenim količinama. Također je vrijedno spomenuti da zeleni čaj s limunom može zadovoljiti glad, ali se ne preporuča zlouporaba, jer ispire kalcij iz tijela.

Ključne preporuke

Pravilna prehrana pomaže osobi da izgubi višak kilograma i vrati se svojoj pravilnoj težini, ali ne na brz način. Kada kombinirate zdrav meni i sportske aktivnosti za mjesec dana, osoba može izgubiti i do 10 kilograma viška kilograma.

Stručnjaci savjetuju da se pridržavate sljedećih preporuka:

Dobili osloboditi od loših navika, jer njihova prisutnost smanjuje učinkovitost kompetentne prehrane.
Preporuča se spavati oko 7 sati dnevno, a prostorije zračiti prije odlaska u krevet.
Bavi se sportom. Pokušajte hodati više, tako da možete izgubiti težinu.
Nakon tuširanja koristite hidratantne kreme za kožu. Dakle, možete izbjeći gubitak vlage, učiniti kožu elastičnijom.
Tijekom obroka ne smijete biti ometani čitanjem, gledanjem televizije i slično. A kada jedete, nemojte govoriti. Morate se u potpunosti usredotočiti na hranu.
Piti pića odmah nakon obroka ne može biti, to bi trebalo potrajati oko 60 minuta.
Nakon buđenja i pola sata prije doručka potrebno je popiti čašu negazirane vode. Može s limunom.

Kompetentna dijeta pomoći će u jačanju zdravlja, mršavljenju i vanjskim promjenama.

Prvi tečajevi

Što najprije kuhati, ako su uobičajeni boršč i pileći rezanci već umorni?

Grčka juha od graha
Uzmi: 1 luk, 1 mrkva, čaša bijelog graha, četvrtina korijena celera, par češnjaka češnjaka, 3-4 tablice. žlice paste od rajčice i 100-150 gr. biljno ulje.
Ulijte grah vodom, prokuhajte i izlijte tekućinu. Zatim ponovno natočite grah vodom i kuhajte 5-7 minuta, zatim isključite toplinu i izvucite juhu jedan sat. Zatim dodajte sitno nasjeckano povrće: luk, mrkvu i celer zajedno s češnjakom i rajčicom, zatim kuhajte još 20 minuta (dok povrće ne bude spremno). Dodajte sol i crni papar.
Krem juha od rajčice
Ova ljetna juha bit će dobrodošla tijekom blagdana, kada je vruće i ne želite uopće stajati na štednjaku.I ovdje - uzmemo kilogram rajčice, opečemo, skinemo kožu, izrežemo je na pola i izvadimo sjeme. Zatim jednostavno samljeti preostalu pulpu u mikseru s 2 žlice. maslinovo ulje, 2 usitnjena češnjaka, 2 sl.l. sok od limuna i malu količinu muškatnog oraščića, zelenila bosiljka i timijana na okus. Dodajte sol i crni papar - to je sve, spremni!
Juha od gljiva s lećom
Za početak, potopiti za par sati 100 grama bijelih sušenih gljiva. Nakon toga ih prelijemo s par litara hladne vode i kuhamo 15 minuta. Sada dodajte 200 grama oprane leće i ostavite kuhati još pola sata. U međuvremenu, luk i par sitno sjeckanih mrkvi treba proći u ulju. U juhu dodajte pečeno povrće i jedan kockasti krompir, kuhajte juhu dok ne učinite. 5 minuta prije završetka kuhanja dodajte sol, lovorov list, korijandar. Služi se s niskim udjelom masnoće kiselo vrhnje i zelenila.
friedge
Ova juha je vrlo korisna i savršeno prikladna za toplu sezonu. Kuhajte 4 jaja i 1 repu. Očistiti naribana jaja, repu, 1 srednji krastavac. Dodajte sitno sjeckani kopar, zeleni luk, ulijte 700 ml kefira i soli na okus. Za ukras na svakoj ploči možete dodati četvrtinu jaja.
Juha od saksija
Kuhanje u posudama za pečenje je pravi užitak, jer je naš zadatak samo staviti sve što je potrebno u ovaj brod, a onda je do peći. Obično se ta jela pripremaju na oko, tako da se fokusiramo na broj članova obitelji: stavite komad mesa ili piletine u svaki lonac, sjeckano povrće - luk, mrkvu, kupus, brokulu, krumpir, paprike, općenito, što je dostupno. Napunite vodom, dodajte začine, sol i papar, komad lovora i pošaljite 1,5-2 sata u pećnicu. Ako nema poklopca, posudu možete pokriti komadom folije.

Drugi tečajevi

Obično, ona jela koja se poslužuju za drugu, mogu se sigurno ponašati kao večera, iako ih u večernjim satima treba nadopuniti i nekom vrstom salate, zelenila ili samo narezanih krastavaca, paprike.

Piletina i krumpir u loncu

Ova nevjerojatno jednostavna jela ispada tako ukusna i lijepa, što je prilično pristojan i svečani stol.
Za 4 porcije trebamo:
1. 500 grama krumpira
2. 400 gr. pileći file,
3. 400 gr. gljive,
4. 4 srednje velike rajčice
5. 300-400 gr. tvrdi sir
6. Kiselo vrhnje ili mršav majonez.
7. Začini, sol i papar
8. zelenilo
Svi sastojci su izrezani na isti način - kriške. Dno lonaca namažemo kiselo vrhnjem, najprije polažemo filete, zatim gljive, malo više kisele vrhnja, zatim krumpir, rajčice i opet kiselo vrhnje. Pospite vrh sira. Nezaboravna sol i papar. I sada stavljamo naše lonce u zagrijanu pećnicu 40-50 minuta.
Riblji paprikaš s povrćem
Za ovo jelo koje se lako priprema, potrebno nam je 500 grama ribljeg filea, koji se reže na kockice, 30 grama mrkve, izrezati na trake, 200 grama luka, izrezati na pola prstena, kao i 2 žlice. rajčica, 4 lišća i crni papar-grašak.
Prvo kuhajte luk i mrkvu u ulju od rajčice zajedno s paste od rajčice. Nakon 10 minuta dodajte riblji file, začine i 500 ml vruće vode. Pokrijte poklopcem i ostavite da se kuha 40 minuta.

Pečena pržena prsa s povrćem i jabukom za blagdanskim stolom
Za 2 porcije gotovog jela, uzmite 250 grama pilećih prsa, 200 grama brokule, 2 srednje krumpira, 2 jabuke, bjelance, zeleni luk, biljno ulje, 2 stola. žlice nemasnog kiselog vrhnja, a za jabuku - med, po 2 žličice. grožđice i orasi.
Pileća prsa umočena u bjelančevine i pecite na 180 ° C oko 20 minuta. Krumpir također treba ispeći s biljnim uljem i kiselim vrhnjem, a brokule skuhati za par. U jabuke, jezgru i napunite orašastim plodovima, grožđicama i medom, zatim pecite u pećnici 45 minuta. Jelo se poslužuje na velikoj tanjur i posuti proljetnim lukom.

Patlidžana sa sirom i rajčicama
Za ovo talijansko jelo uzmite 2 patlidžana, rajčicu i češanj češnjaka, nekoliko žlica maslinovog ulja i mješavinu talijanskog ili bilo kojeg drugog bilja.
U posudi za pečenje, maslacem, rasporedite patlidzane, izrezati na debljinu od 1 cm, zatim rajcice (debljine 0,5 cm). povrće pospite povrćem, dodajte sjeckani češnjak i začine. Nakon toga, trebate ispeći jelo u pećnici 50-60 minuta, a prije posluživanja pospite sirom i naribanim zelenilom.

Špageti s kozicama i brokulom.
Za dva obroka ovog dijetnog i zdravog jela, uzmite 1 luk, 250 grama brokule, 250 grama škampa, 200 grama špageta, 2 češnjaka češnjaka i 2 žlice. maslinovo ulje.
Brokula se dijeli na cvatove i kuha 10 minuta, a zatim melje u još manje cvatove. Ogulite škampe i prokuhajte, a zatim stavite na stranu. U zagrijanom maslinovom ulju, prođite sjeckani luk dok ne dobijete zlatno smeđu boju, zatim dodajte češnjak, nakon nekoliko minuta - brokulu, a također i malu juhu u kojoj je kuhano kupus, tako da je smjesa nalik na umak.
Špagete skuhajte malo prije posluživanja i kad ste gotovi, odmah stavite umak od brokule i stavite škampe u sredinu tanjura.

Salate za ručak i večeru

Snacks i salate igraju posebnu ulogu u pravilnoj prehrani, a izrada jelovnika pravilne prehrane za mjesec dana, trebali biste pokušati uključiti salate iz raznih sezonskih povrća, voća i zelenila. Usput, voćne salate su velika pomoć i kao dodatak večeri, i kao druga večera, kada želite jesti, ali ne želite jesti noću.

Grčka salata
Najbolji dodatak proljetnoj ili ljetnoj večeri. Samo narežite na velike kocke krastavce, rajčice i feta sir, dodajte masline i začinite sokom od limuna, aromatičnim maslinovim uljem i solju. I ne zaboravite na lišće salate, što je bolje da pokupite ruke. Luk prema ukusu - prstenovi.
Proljetna salata od repe, mrkve i krastavca.
Priprema jednostavno, okus odličan, vitamini - puno!
Samo utrljajte na korejski grater jedan srednji krastavac, mrkvu i kuhanu repu težine 100 grama iste veličine, dodajte malo soli, šećera, balzamičnog octa i biljnog ulja i odmah je poslužite. povrće brzo daje sok.
Salata od rotkvica, mrkve i oraha.
Zahvaljujući orasima, ova salata je posebno hranjiva. Usitnite rotkvice i mrkvu, dodajte sjeckane orašaste plodove (2 žlice dovoljno), sitno nasjeckani 1 češanj češnjaka i limunovu koricu, začinite sokom od limuna, šibajte s biljnim uljem, solite na okus.
Salata od avokada s naribanim bademima.
Također je i hranjiva i vrlo zdrava salata, posebno za našu kožu.
Fino nasjeckajte 1 avokado, dvije slatke paprike (crvene ili žute), listove salate. Pomiješajte u zdjelu za salatu, dodajte sjeckani svježi kopar, 2-3 žlice maslinovog ulja i na vrhu pospite naribanim bademima.
Ukusna salata s sirom
Za pripremu ove ukusne i vrlo vitaminske salate uzimamo 100 grama celera i krastavaca, očistimo ih i narežemo na kockice. Također izrežemo 2 kuhanih jaja i natopimo 50 grama sira na krupnijem rende. Dodajte sjeckani češanj češnjaka, začinite niskim udjelom masnoće kisele vrhnja, soli, papra i ukrasite koprom.

Ako niste znali što diversificirati i kako napraviti jelovnik pravilne prehrane, nadamo se da je s našim receptima zadatak uvelike pojednostavljen. Sada možete dokazati svojoj obitelji da pravilna prehrana može biti nevjerojatno ukusna.

Brzo mršaviti bez prehrane i debilitating gladovanje je stvarno moguće, ali za to morate radikalno preispitati svoju prehranu i prijeći na pravilniju prehranu.

Najpotpuniji i detaljniji opis Sheldon prehrane: povijest pojave, pravila kombinacije proizvoda i ograničenja, pro i kontra, stručna procjena, kao i približna tjedna prehrana.

Kako ostati u odličnoj formi dugi niz godina, kako se brzo riješiti želuca koji se pojavio, kako održati muško zdravlje nakon 45 godina starosti, koji su uvjeti za pravilnu prehranu muškaraca.

Većina niskokalorične hrane, naravno, uključuje sve povrće i voće, lisnato povrće, sve nemasne mliječne proizvode, dijetetsko meso, bijelu ribu, školjke, rakove.

Možete uštedjeti i poboljšati zdravlje tijela uz pomoć kompetentnog izbora proizvoda za pravilnu prehranu. Neke kategorije proizvoda moraju biti uključene u njihov izbornik, dok ostale, naprotiv, treba izbrisati.

Za one koji su se odlučili na put zdravog načina života: pravila pravilne prehrane, korisni savjeti i popis najvažnijih proizvoda za žene. A ako ne znate kako napraviti pravilnu prehranu, pomoći će vam primjerni meni za jedan dan.

Chia sjemenke - nevjerojatan biljni proizvod, koji zbog svog sastava hrani tijelo, liječi, jača i pomaže da se smrša. Želite znati više o chia sjemenkama?

Ako namjeravate promijeniti prehranu i prijeći na pravilnu prehranu, ali ne znate koje referentne podatke koristiti i što slijediti, pomoći će vam posebno odabrane tablice pravilne prehrane.

Na prijelazu u pravilnu prehranu, prvi put uvijek se postavlja pitanje: “Što je kuhanje?” Zato što želite da bude i ukusno i zdravo. Stoga je članak odabrao jednostavne i ukusne opcije za doručak, ručak i večeru.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje: osnovni principi, sustav prehrane za gubitak viška kilograma, primjer učinkovite prehrane za mršavljenje, kao i veza između novčanih kazni i pravilne prehrane.

Sve što ste željeli znati o pravilnoj prehrani za starije osobe: starosne promjene u ljudskom tijelu, osnovna načela prehrane, pravila i približna prehrana, koje se hrane preporučuju i koje su nepoželjne.

Kako napraviti pravu prehranu za taj dan?

Ljudi s prekomjernom težinom vjeruju da konzumiraju mnogo hrane. One su sigurne da jedu previše i ne dobivaju dodatnu težinu zbog genetske predispozicije. Stručnjaci kažu da su ta mišljenja pogrešna. U prvom slučaju, osoba troši više kalorija nego što konzumira. U drugom je točno suprotno.

Stoga je važno znati i biti u stanju napraviti dobru prehranu za dan, u nastavku ćemo razmotriti glavne savjete za prehranu:

Držite broj kalorija. Ugljikohidrati uzimani u vrijeme ručka, ali ne i navečer. Sadržaj kalorija u hrani distribuira se na sljedeći način: doručak - 25%, ručak - 50%, večera - 25% dnevne cijene.
Dnevni sastav hrane jednako je važan. Proteinska hrana (20%) - mliječni proizvodi, orašasti plodovi, svježa riba, nemasne vrste mesa, mahunarke. Biljne masti, životinje ne više od 30%. Ugljikohidratna hrana (50%) - voće i povrće, proizvodi od brašna.
Uzmite čistu vodu pola sata prije jela. Približna količina tekućine je 2,5 litre dnevno.
Koristite kuhanje za kuhanje, pečenje, kuhanje.
Isključite majonezu i druge umake, začine iz hrane. Koristiti neprerađeno maslinovo ulje, hladno presovano suncokretom. Mliječni proizvodi biraju s najmanjim stupnjem masnoće.
Pečenje i drugi kolači mogu se koristiti od 12:00 do 14:00 sati. Ostatak vremena hrana će biti slabo probavljena.
Ograničite čašu vode nakon 18:00.
Jedite svakodnevno u isto vrijeme. Potrebno je da tijelo prestane zahtijevati grickalice.

Lijek se razvija na temelju prirodnih, prirodnih sastojaka. Glavna tvar je propolis. Preporučujem ovaj alat kao dodatnu pomoć u borbi protiv pretilosti.

Eliksir normalizira metabolizam, ubrzava metabolizam. Pomaže pronaći sklad, bez napora, ima pozitivan učinak na sve organe.

Pravi ručak - Pun obrok bez grickanja.

Da biste imali koristi od obroka, preporučujemo da se pridržavate sljedećih pravila:

Svakako dodajte juhu u prehranu i time smanjite za 1/3 potrošene kalorije.
Pranje ručak je potrebno toplih napitaka, ali ne hladno. Inače možete poremetiti probavni proces.
Ako je večera bila visoko kalorična, onda bi večera trebala biti ishrana, kompenzirajući prejedanje.

Isključivanje ručka iz dnevne rutine je strogo zabranjeno, inače je zajamčeno pogoršanje zdravlja.

Primjeri zdravih obroka

Između ručka i večere trebalo bi biti najmanje 2-3 sata. Za radnike se ova vrsta obroka smatra problematičnom, jer za to uvijek nema dovoljno vremena.

Mogućnosti za pravilan ručak na radnom mjestu:

Muesli s mlijekom. Prije kupnje prvog gotovog sastojka preporučuje se detaljno proučavanje sastava. Važno je da proizvod ne sadrži šećere, konzervanse, pojačivače okusa, aditive.
Salata od povrća (po sezoni).
Kiselo-mlijeko s malo masnoće.
Kuhani krumpir u "uniformi".
Kuhano meso ptica u piti s povrćem.