Kako izgubiti težinu u nogama? Optimalna prehrana i tjelovježba!

Većina žena živi na principu "stalno gubljenje težine". Za neke, gubitak težine traje nekoliko godina, ili čak desetljeća. Manjina pronalazi svoj način života i prehranu, što vam omogućuje da ostanete vitki. Moguće je da je svaka sekunda imala razdoblje “hitnog mršavljenja” do datuma X.

U većini slučajeva, lijenost i loše navike pobjeđuju, jedu slatku pecivo ili slatkiše prije spavanja. A ponekad i takav mali slatkiš služi kao prepreka dobrom liku.

U isto vrijeme, postoji mnogo načina za izgubiti težinu i metode za poboljšanje njihovog izgleda. Sve počinje s psihološkim stavom.

Ako je teško izvoditi vježbe ujutro, učinite to popodne ili navečer.

Vježbe za mršavljenje nogu

Naravno, da bi noge bile tanke, nužno je raditi fizičke vježbe, i, što je češće, to bolje! Mislim da ne moram objašnjavati zašto.

Vrlo učinkovita vježba za mršavljenje nogu - trčanje. Tijekom ove vježbe se spaljuje velika količina masti i proces gubitka težine postaje što učinkovitiji. Međutim, moramo zapamtiti da mast počinje gorjeti tek nakon pola sata, tako da morate trčati najmanje 40 minuta.

Nakon trčanja, možete se opustiti neko vrijeme (5 minuta), a zatim prijeći na sljedeću učinkovitu vježbu. Skakanje konopca - jedna od najboljih vježbi za gubljenje težine nogu. Morate skočiti za najmanje 20 minuta da izgubite težinu kao učinkovito kao što je više moguće. Ako vam je teško, možete naizmjenično skakati i odmoriti se, na primjer, skočiti 5 minuta - odmarate 1 minutu i tako dalje 24 minute. Možete učiniti malo teže: skočiti 10 minuta - odmoriti 1 minutu i tako dalje 22 minute.

Da biste brzo izgubili težinu u nogama, potrebno je izvršiti još jedno učinkovito vježbanje - širenje nogu. Ležimo na leđima, podižemo naše ravne noge za 90 stupnjeva od poda, te ih odmičemo tako da se između njih formira kut od najmanje 90 stupnjeva, a zatim se vratimo u početni položaj. Ponovite ove pokrete najmanje 100 puta!

Sljedeća vježba oblikuje lijepu formu teladi: noge razdvojite po širini ramena i nagnite se naprijed, pokušavajući doći ravnim rukama do poda. Napravite oko 10-15 takvih kosina. Nakon nekog vremena, kada rastezanje postane bolje, noge se ne razdvajaju od širine ramena, već se međusobno približavaju i povećavaju broj zavoja, postupno povećavajući na 50. Prilikom ove vježbe trebate osjetiti istezanje mišića na stražnjem dijelu koljena. Stretch nježno!

Vrlo učinkovita vježba za smanjenje kukova i stražnjice - bicikl. Svakako, ova vježba je poznata svima od djetinjstva. Ležimo na podu, podižemo ravne noge s poda za 90 stupnjeva, a nogama u zraku vršimo kretanje koje simulira biciklizam. Trajanje ove vježbe treba biti najmanje 5 minuta.

Za brzo mršavljenje u nogama, pomoći će vježbanje sa zidom. Postanite lijeva strana uz zid i držite je za ruku. Napravite 20 udaraca desne noge naprijed, bez savijanja nogu u koljenu. Zatim stani na drugu stranu zida i napravi 20 poteza.

Pravilna prehrana

Prvo, morate revidirati svoju prehranu. Nemojte se naslanjati na tešku hranu - ona će biti cijeli dan u želucu. Dakle, noge dobivaju dodatni teret i nabubre.

Pomaže li voda? Može štetiti i ako se koristi u velikim količinama. Prije svega, noge nateče. Nemojte piti vodu u velikim porcijama. Dovoljno je konzumirati 100 ml tekućine svakih pola sata svaki dan. Posljednji unos vode treba biti najmanje 2 sata prije spavanja.
Drugo, bit će važno obratiti pažnju na vaše loše navike (pušenje, alkohol) - one također pogoršavaju stanje vaših nogu.

Termogena dijeta

Želja da se postigne najbrži učinak kako bi se smanjio volumen struka i donjeg dijela tijela, može dovesti do činjenice da neki više vole ići na gladovanje. No, ova metoda ne samo da može pokvariti izgled, već i dovesti do tužnih posljedica.

Među mnogim dijetama može se razlikovati termogeno. To vam omogućuje da brzo izgubiti težinu u bedrima i tele mišiće. Ova dijeta je korištenje skupa proizvoda s toplinskim svojstvima. Kao rezultat toga, dolazi do povećanja tjelesne temperature, aktivira metabolizam.

Što možete jesti u ovom slučaju? U osnovi - proizvodi s oštrim okusom:

• đumbir,
• crvena paprika
• češnjak,
• senf,
• muškatni oraščić,
• klinčić,
• zeleni čaj.

No, takve su komponente daleko od bezopasne. Stoga ih je bolje koristiti u kombinaciji s niskokaloričnim proizvodima, ali s istim termogenim učinkom. To su vitke vrste peradi i životinjskog mesa (piletina, puretina, divljač), ribe (gotovo sve vrste), morske školjke, mliječni proizvodi, sirevi, bjelanjci i sl.

Dijeta bi trebala biti odabrana tako da ne donosi nelagodu i štete tijelu. Najbolje od svega, kombinirati ga s kompleksom posebnih sportskih vježbi. Ovdje glavni uvjet nije biti lijen. Nije bitno gdje ćete trenirati: u teretani ili sjediti na tepihu kod kuće pored televizora.

Sportski trening

Najbolji rezultat gubitka nogu za tjedan dana bit će samo takvim metodama koje će maksimalno opteretiti mišićnu skupinu tele. U dvoranama - to mogu biti vježbe bicikle, treadmills i druge sportske opreme koja će vam pomoći riješiti sve dijelove noge: stražnjica, bedra, noge, telad, noge.

U bazenu, možete plivati, pomažući brzo raditi s nogama, ili samo pokušati trčanje na dnu. Na šetnjama odaberite rute s liftom uz brdo ili duga putovanja biciklom. Neophodno je postupno započeti treninge kako ne bi pali prvog dana od preopterećenja. Prvo, nastavu treba održati 15 minuta, a onda može trajati i do pola sata.

Kućna teretana

Kod kuće možete vježbati za čučnjeve, lungove, pomete, "bicikl" ("škare") ili trčanje na licu mjesta. Provodite svaku vježbu po mogućnosti 15-20 minuta.

1. Naslonite se na zid ili vrata, polako sjednite i ispružite ruke. Također ustani polako, nastojeći ne nagnuti se naprijed.
2. Udarajte nogama naprijed ili sa strane, tako da je bedro do potkoljenice pod kutom od 90 °.
3. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Rotirajte noge kao bicikl.
4. Na koljena, stavi ruke na pod. Naizmjence, zamahnite nogama odozdo prema gore, a zatim na strane.

Najlakši način za smanjenje volumena u nogama

• Zaboravite na neko vrijeme na liftu - hodajte stepenicama barem na prva tri kata.
• Skočite konopcem za preskakanje 15 minuta - 300 kalorija je nestalo. I brza i jeftina opcija za mršavljenje ne samo noge.

Nakon aktivnih aktivnosti, noge tretirajte vodenim tretmanima aromatičnim uljima i začinskim biljem, a preko noći ih podmažite anticelulitnom kremom.

Naš savjet: hodajte više, jedite lako i umjereno, vodite postupke - vaše noge trebaju kretanje i njegu.
Ako vam se članak dopao, onda se pretplatite na naša ažuriranja i ponudite da posjetite našu stranicu prijateljima. Podijelite svoje recepte u komentarima. Želim vam zdravlje i ljepotu!

Kako izgubiti težinu u nogama i kukovima s posebnom prehranom za noge

Ako vas dolazak tople sezone nije našao u najboljoj formi i šapnuo pitanje "kako izgubiti težinu u nogama", bilo bi mudro započeti s reorganizacijom prehrane.Nutricionisti su sigurni: da bi stekli zdravu prehrambenu naviku (ili se riješili štetnih), osobi je potrebno samo tri tjedna! Stoga, što prije počnete - što se prije osjećate ugodno.

Ako je glavni cilj vaše prehrane izgubiti težinu u nogama, onda je smisleno usredotočiti se na dvije stvari:

• spaljivanje potkožnog masnog tkiva i borba protiv celulita,
• jačanje i stezanje mišića.

Naravno, svaki plan prehrane neće ukazivati ​​na bilo koji određeni dio tijela. U ulozi "vodiča" u situaciji u kojoj je potrebno prvo urediti određeni dio, izvršit će se fizička aktivnost. U nastojanju da izgubite težinu u nogama i kukovima, važno je ostati na dijeti koja dobro spaja s redovitim fizičkim naporima, u ovom slučaju - s vježbama za mršavljenje nogu. To je gotovo svaka dijeta s dovoljnim unosom proteina (na primjer, dijeta Kremlja ili Kovalkova dijeta, Dyukan dijeta, itd.) - proteini, prvo, zasićuju i pomažu u borbi protiv slatkiša dugo vremena, drugo, kompenzira potrošnju bjelančevina u mišiće tijekom vježbanja i omogućuje vam stvaranje novih mišića.

Međutim, sa svom svojom djelotvornošću i dugotrajnim učinkom, prehrana na bazi proteina koja je niska u ugljikohidratnoj hrani može vas natjerati da se suočite s nedostatkom energije za trening. Ako trebate izgubiti težinu u nogama uz pomoć normalizacije prehrane i redovite tjelesne kondicije, prehrana BEEP (protein-ugljikohidratna izmjena) dobiva na popularnosti. Istraživanja su pokazala da karbofobija (strah od ugljikohidratne hrane), unatoč nesumnjivom učinku mršavljenja, nosi sa sobom velike zdravstvene rizike povezane s metaboličkim poremećajima i nedostatkom prehrambenih resursa za mozak i živčani sustav. Stoga će uravnotežena prehrana s kontrolom esencijalnih hranjivih tvari biti najkompetentniji izbor u rješavanju problema smanjenja tjelesne težine u nogama i kukovima.

Dijeta protiv celulita, uzeta kao osnova, pomoći će vam da odaberete proizvode s posebnim učinkom ako trebate izgubiti težinu u nogama. Otkriti koja će hrana donijeti najveću korist, trebate čvrsto napustiti:

• slastice i pečenje
• sve rafinirane proizvode (maslac, šećer, žitarice)
• brza hrana i drugi izvori hidrogeniranih masti i brze kalorije
• poluproizvodi.

Poluproizvodi su bogato zasićeni aditivima za poboljšanje soli, koji uzrokuju zadržavanje tekućine u tijelu te nas vizualno čine potpunijima. Pozornost na količinu soli koja se konzumira - sastavni dio prehrane za stopala, pa tako i začinjeni orasi i kokice kao grickanje također je zabranjena.

Kad već govorimo o grickalicama. Američki savjetnici za prehranu u svojim savjetima o tome kako smršati u nogama preporučuju sljedeće: čim ustanete potražite neku vrstu užine (ili razmislite o tome i pripremite se da ispružite ruku), napravite dvadeset čučnjeva. To će ili obeshrabriti želju da se pojede šteta ili barem smanje šteta od njezine uporabe.

Kako izgubiti težinu u nogama: 6 dodatnih trikova

• 1 Plivajte i hodajte

Ako želite izgubiti na težini u nogama, kupanje u bazenu i hodanje bit će ugodna i stvarno korisna fizička pratnja ovom procesu. Oba tipa aktivnosti pružaju radostan i nekompliciran teret, a istovremeno fiziološki stimuliraju mišiće nogu. Čak i ako samo ležite na vodi, mišići rade! A ići dijelom uobičajene dnevne rute pješice u lijepom vremenu je zadovoljstvo. I plivanje i hodanje klasificirani su kao aerobna opterećenja, tijekom kojih tijelo prima energiju od kisika: glukoza oksidira, masti se brže sagorijevaju, poboljšava se raspoloženje, učinak redovitih vježbi kod kuće iu teretani se povećava mnogo puta.

Pijte vodu, mate i puer

Često, prekomjerna težina, koncentrirana u bedrima i nogama, žene "Aukaetsya" manifestacije celulita. Nažalost, sami masni čvorovi, nažalost, karakteristični su za žensku fiziologiju i nije ih lako riješiti, međutim, pojavu celulita može se smanjiti na različite načine. Među njima - pravo pijenje režima. Dehidracija tkiva dovodi do činjenice da "narančina kora" postaje vidljivija, ali voda zadržana u stanicama također ne dodaje ljepotu. Da bi se izgubila težina u nogama, ponekad je dovoljno podesiti brzinu i način unosa tekućine: popiti najmanje 1,5 litre čiste ne-gazirane vode dnevno, po mogućnosti u malim porcijama (20-30 ml nekoliko puta na sat). Etnički čajevi će biti dobra pomoć: Paraguayan Mate i kineski puer dokazali su se kao pouzdani asistenti u mršavljenju. Ova pića, pod uvjetom da su pravilno kuhana, ne samo da pomažu u kontroli bujnog apetita, već također poboljšavaju protok limfe i razgradnju masti.

Nosite korektivno donje rublje i oblikujući odjeću.

Moderni korektivni "slimming" hulahopke i pantaloons - snažno tajno oružje! Oni će vam pomoći da izgledate vitkiji kada ste upravo počeli pokušavati izgubiti težinu u nogama. Korektivno rublje ne samo da oblikuje siluetu, stvarajući lijepu i toniziranu liniju bokova, koljena, gležnjeva, već također djeluje protiv varičusa, boreći se s posljedicama sjedećeg načina života. Nedavno je tržište ženskog donjeg rublja obogaćeno inovativnim korektivnim tajicama, koje se očigledno ne razlikuju od običnih, ali pomažu da se "uske" stražnjice i noge nekoliko veličina. Takvi komadi odjeće također djeluju kao psihološko pomagalo koje jasno pokazuje koliko ćete dobro biti tako što ćete "ukloniti" jedan centimetar različit volumen s nogu.

Pokušajte sunčati

Štavljenje ne samo da daje učinak "sunca poljubac", ali i omogućuje vizualno izgubiti težinu u nogama. Međutim, budite oprezni i oprezni - nanošenje sredstva za bojenje kože zahtijeva određenu vještinu i vještinu. Za početnike, najprikladnije je koristiti nijanse za toniranje. Cipele, slične u boji prirodnom tonu preplanule kože, pomoći će poboljšanju učinka, čineći noge vitkim i dugačkim. Niste radili sa sunčanjem? Kombinirajte cipele i tajice.

Saznajte više o četkanju suhim stopalima.

Mnogi ljudi znaju toniranje i pomlađivanje učinak četkanje lica, ali korištenje iste metode odgovoriti na pitanje kako izgubiti težinu u nogama može biti iznenađenje. Za četkanje suhih nogu dovoljno je imati 10 minuta slobodnog vremena, četku s dovoljno krutim prirodnim čekinjama ili, naprotiv, mekom plastikom i, naravno, pristupom nogama. Kada su ti uvjeti zadovoljeni, možete provesti četkanje (energetska kružna masaža četkom) čak i na poslu. Brashing pomaže ne samo riješiti mrtvih čestica kože, ali također pruža limfna drenaža i anti-celulit učinak, kao i poboljšava elastičnost kože.

Radno stajanje

Sjedeći način života i, što je najvažnije, rad (koji u suvremenim ženama često predstavlja život), kao što je dobro poznato, nije bitno na slici i raspoloženju. Dugotrajno sjedenje u neaktivnom položaju blokira protok krvi i limfnu drenažu, a također dovodi do slabljenja mišića. Mišićava opuštenost utječe na cjelokupnu funkcionalnost potpornih tkiva - postaje manje elastična, ne samo da rastu masni sloj, već i udruživanje adipocitnih stanica u celulitne izbočine. Međutim, ako samo promijenite položaj i položaj tijela barem jednom na sat, situacija će se promijeniti na bolje. Učiniti dio uredskog posla stojeći će osigurati mišiće radom i pomoći vam da izgubite težinu u nogama.Usput, za one koji rade u uredu, ali su spremni biti kreativni u svojim uvjetima rada, izumljen je jedan od sve popularnijih naprava za mršavljenje, stol s podesivom visinom.

Kako izgubiti težinu u nogama i postati elegantniji: prednosti i štetnosti vježbanja

Ako trebate izgubiti težinu u nogama i bokovima potpuno bez tjelesne aktivnosti neće biti u mogućnosti to učiniti. Međutim, ima smisla ne pretjerivati: primjetan porast mišićne mase, naravno, učinit će bokove, koljena, gležnjeve atletskim i dati im skulpturalnost, ali neće istovremeno izgledati mršavo.

Možete trenirati i kod kuće iu teretani, a glavna stvar je svakodnevno plaćati fitness pozornost nogama 15-30 minuta (ovisno o sastavu i intenzitetu vježbanja). Jedna od najboljih metoda za smanjenje težine u nogama je kardiovaskularni trening (intenzivne vježbe s aerobnom tjelovježbom) - kao što su razne vrste trčanja, skakanje uže, čučnjevi, biciklizam. Obično se preporučuje da se provode tri puta tjedno.

Kada vježbate s trenerom kako bi izgubili na težini u nogama, pitajte HIIT (intenzivno intervalno vježbanje) - ovo je relativno nova, ali brzo dobivajući pozitivnu povratnu kondicijsku metodu, čija je bit u kaotičnoj (ali zapravo izmišljenoj) promjeni vježbi i intervala između njih , HIIT pruža mogućnost utjecaja na različite vrste mišićnih vlakana i time povećava potrošnju masnih rezervi i glikogena.

Međutim, nisu svi razredi potrebni pomoć i podršku instruktora - mnoge vježbe za mršavljenje nogu mogu se obavljati kod kuće s udobnošću. Kombinirajući fizičke vježbe s disanjem prema bodyflex tehnici koju je izumio američki Greer Chalders, postići ćete više izražene rezultate za manje vremena! Bodyflex ubrzava metabolizam masti i steže mišiće dobivanjem dodatne količine kisika. Dišna gimnastika prema shemi "puni izdisaj - puna inhalacija kroz nos - oštar puni izdisaj kroz usta - zadržavanje daha - udisanjem" može se kombinirati s gotovo bilo kojom tjelovježbom koja uključuje fazu statičke napetosti mišića - u ovoj fazi treba odgoditi 8-10 sekundi disanje nakon punog izdisaja.

Opće smjernice za mršavljenje masnih nogu i koljena

Gubitak težine nogu i koljena pomoći će uobičajenim napadima, čučnjevima, istom biciklu (torzijske noge u zraku) i ljuljanje. U školi smo izvodili mnoge vježbe u nastavi tjelesnog odgoja. Takve jednostavne vježbe nakon nekog vremena će dati učinak mršavljenja nogu. Možete riješiti problem kako izgubiti težinu u bedrima, ako počnete slijediti ove smjernice.

Uz snažnu želju za vitkom figurom napravite mali korak - ispijte čašu vode na prazan želudac. Odmah razvedri, i probava će raditi, počet će uklanjati tekućinu iz tijela.

Započnite doručak sa žitaricama ili mueslijem. Sendviči i pljeskavice napuštaju hitan slučaj. Također je korisno ujutro popiti čašu svježeg voća, osobito dobrog svježeg soka od naranče. Ljubitelji kave ponekad izmjenjuju šalicu kave sa zelenim čajem.

I odbijajući od soda, uskoro ćete primijetiti rezultat u smjeru smanjivanja volumena na kukovima.

Debljim nogama i koljenima prvo zaboravite na dizalo i pokušajte hodati više.

Hodanje pješice uključuje odustajanje od visokih peta. S vama nosite promjenjive cipele, hodajte po niskoj ulici i nosite visoke pete na poslu (u školi).

Dodatno masirajte koljena i noge vodom dok se tuširate. Kontrastni tuš je koristan, poboljšava cirkulaciju krvi. Dodajte u tuš više masivnih tvrdih krpica ili masažera problematičnih područja.

Nanesite kremu za mršavljenje cijelu noć, šireći noge i koljena, i pustite da borba protiv masti traje cijelu noć.

vježbe

Počnite raditi jednostavne vježbe za kukove od 8-12 puta, a zatim dovedite jedan pristup do 20-30 puta.Imajte mjeru, pretjerano crpljenje nije potrebno.

Vježba 1. Lezite na jednoj strani, a potkoljenica savijena u koljenu, gornja ravna. Podignite gornju nogu, zatim na 45 stupnjeva. Coda noga izdisati iznad, niža - udisati. Kod spuštanja nogu ne dodirujte pod.

Vježba 2. Mičite nogom. Počivajte na laktovima, nogama na koljenima. Napravite jednu nogu i odmaknite se, ispravljajući je. Noge se izmjenjuju.

Vježba 3. Dobro za iznutra. Napravite širok udarac i proljeće, kao da čučnete. Onda promijenite noge.

Vježba 4 s stolicom. Stavite jednu nogu na stol i napravite čučnjeve. Promijeni noge. Čučnjevi su napravljeni na razini koljena potporne noge.

Učinkoviti polu-čučanj do razine koljena, dok se guzica vraća. Kada radite čučanj, trebali biste osjetiti napetost u stražnjem dijelu bedra.

Osim vježbi, skakanje užeta s nogama čini čuda. Za detalje, pročitajte članak skok konopac za mršavljenja.

Zašto, kada izgubite težinu, noge su mršave?

Jer u početku tijelo sagorijeva kalorije u obliku ugljikohidrata, a tek onda masnoće. A ako dijeta sadrži mnogo ugljikohidrata, tada veličina kukova ostaje na mjestu.

Malo ljudi primjećuje koliko jedu masnoću. Stopa je 30 grama, a većina ih uspijeva pojesti 115 grama masti.

Masti koje se debuguju na kukovima, a dno se skriva u mnogim gotovim proizvodima - kobasicama, keksima, kolačima, kolačima, čipsu itd.

Priroda je tako oblikovala tijelo žene da se masnoća taloži na kukove, dno i trbuh. To je zbog reproduktivne funkcije. Ali ponekad stalno korištenje kave, duhana, alkohola i drugih opasnosti uvelike preopterećuje rad unutarnjih organa. Tko se mora boriti i nositi se s primljenom hranom. Da bi se smanjio rizik od opasnosti, tijelo, vođeno instinktom samoodržanja, šalje sve što se ne može preraditi u depo za masnoću smješteno u problematičnim područjima.

Srednji zaključak - za mršavljenje nogu i bedara morate izbrojati unos masti.

R. Conley u svojoj knjizi "Dijeta za bedra" opisuje prehranu, temeljenu na stopi unosa masti.

Da biste izgubili masnoću, možete jesti od 30 do 40 grama.

Za održavanje težine od 40-50 grama.

Masti se ne mogu u potpunosti ukloniti iz prehrane, one su neophodne za funkcioniranje tijela.

Nameće tabu:

Brza hrana, soda, čokolada, masni preljevi (vrhnje, majoneza, umaci, kiselo vrhnje), čips, pizza, pecivo, sladoled, kolači.

Prženi u uljanim proizvodima, sušenoj ribi ili dimljenoj, orašastim plodovima, kobasicama, kobasicama, sjemenkama, prženom krumpiru, masti, masti od životinja i peradi, siru, žumanjku, mesnim jelima.

Kakao proizvodi, jela od jaja, krem ​​juha.

Što jesti za izgubiti težinu u kukovima

Neograničeno sirovo voće i povrće.

Ptica je mršav, nemasno meso, raženi kruh, kaša bez vode, smeđa riža, heljda, niskokalorično mlijeko, tjestenina bez zavoja.

Da biste izgubili težinu na debelim nogama i koljenima, morate jesti:

• 300 grama svježeg povrća
• 300 grama svježeg voća
• 250 grama mlijeka s niskim udjelom masti
• 150 grama proteina (morska riba, pečeni grah, perad, nemasno meso i svježi sir)
• 150 grama ugljikohidrata (riža, tjestenina, heljda, žitarice, krumpir i kruh)