Svaka druga djevojka prije ili kasnije suočava se s takvim problemom kao što je mlohava stražnjica. I često ovo neugodno otkriće doprinosi razvoju različitih kompleksa koji se odnose na njihov izgled. To je posebno akutno na vrhuncu ljetnog razdoblja, kada dolazi vrijeme za odmor na moru, a postaje nezgodno nositi kratke gaćice ili se samo pojaviti na plaži u malom kupaćem kostimu. Uostalom, svatko želi biti neodoljiv i privući muške poglede.
Ali ne upadajte u depresiju i grijeh na Majku prirodu, koja vas je prevarila. Uz pomoć jednostavnih vježbi možete postići jaku i elastičnu stražnjicu kod kuće, trošeći na satove samo 15-20 minuta dnevno.
Koju vrstu djevojčica stvarno trebate početi raditi na svom tijelu?
1. Djevojke koje vode neaktivan životni stil, često gledaju televiziju, pomiču se malo.
2. imati sjedilački posao, neaktivan u svom životu.
3. Ne bavite se sportom ili jednostavnim fizičkim aktivnostima nekoliko puta tjedno.
4. Pogrešna hrana, često konzumirana brza hrana.
5. Tko je nedavno rodio bebu, na njegovom trbuhu i na dnu pojavile su se strijke, celulit.
6. Djevojke s lošim navikama - pušenje, alkohol itd.
Pravilna prehrana
Trebate revidirati svoju prehranu. Jedite više sirovog povrća, jedite nemasno meso, jedite voće. Dodajte više nemasnih mliječnih proizvoda. Isključite pržena i masna jela, slatku sodu, alkohol, hranu iz fast fooda. Pijte najmanje 1,5 litre vode svaki dan. Dijeta za djevojčicu ne smije biti veća od 1300-1600 kcal.
Hranu je najbolje kuhati u dvostrukom kotlu ili peći u pećnici bez masti. Pripremite kuhano povrće za ukras. Kruh, zamijeni ražene krekere.
1. Čučnjevi
Čučanj je svestrana i najbolja vježba za stražnjicu i bedra. Tehnika mora biti ispravna!
Vježba:
- Razmaknute noge.
- Ispravite prsa.
- Ramena leđa i ruke protežu se naprijed.
- Savijte noge i gurnite zdjelicu natrag kao da sjedite na visokoj stolici.
- Ustat ćemo, ispravljajući mu noge.
3. Lunges sa ili bez bučica za stražnjicu
Izvrsna vježba za mišiće. Uzmi ravno mjesto, ruke na njegov pojas. Jednom nogom trebate zakoračiti naprijed, a drugi maksimalno protegnuti natrag. Držite leđa ravno. Lunges su napravljene prema naprijed, unatrag ili bočno. Možete koristiti bučice za ovu vježbu.
Mahi noge stoje i lažu
Uz pomoć stopala, možete vrlo učinkovito i brzo napumpati dupe kod kuće.
Vježba:
- Morate se ukrcati na sve četiri, a jedna noga podići na nekoliko sekundi.
- Spustite nogu i učinite to još nekoliko puta.
- Promijeni nogu.
Čišćenje stopala može se obaviti sa strane ili u ležećem položaju. Morate se osloniti na lakat, postaviti slobodnu ruku ispred sebe.
5. Izbacivanje zdjelice
Vježbe za svećenike, koje će joj pomoći da bude vrlo lijepa i fit.
Vježba:
- Ležimo na leđima, moramo ispružiti ruke duž našeg tijela, a nogama se spuštamo na pod.
- Gurnite zdjelicu gore. Pete se ne mogu otkinuti s poda.
- Gurne karlicu što je više moguće.
- Ne zaboravite pravilno disati tijekom vježbanja.
Takve jednostavne vježbe i savjeti pomoći će vam napumpati dupe kod kuće bez puno truda. Morate imati želju, svakodnevno govoriti što radite i zašto nije vrijeme odustati. Uspjeh, sigurno ćete uspjeti!
Kako raditi vježbe za stražnjicu?
Čak i prije nego što odaberete najprikladniji skup vježbi za vas, morate napraviti malo treninga.
Raditi svoj vlastiti lik bi trebao biti redovito. Stoga odmah razmislite u koje vrijeme ćete to učiniti. Najbolja opcija je jutro, ubrzo nakon buđenja. Naravno, doručak nije potreban, ali popiti čašu obične vode je savršeno prihvatljivo. Trebat će vam oko 20 minuta vremena svaki dan.
Ako više volite učiti glazbu, odmah pripremite potreban zvuk. Ako vaši najmiliji još uvijek spavaju tijekom jutarnjeg predavanja, razmislite o mogućnosti reprodukcije glazbe s uređaja.
Nosite udobnu odjeću prije nego započnete svoj razred. Neke vježbe za stražnjicu gotovo je nemoguće obaviti bez nošenja sportskih hlača ili tajica (primjerice, poznate „hodanje po svećeniku“).
Prije izvođenja vježbi za stražnjicu, napravite laganu vježbu. To je potrebno kako bi se mišići zasitili kisikom i poboljšala cirkulacija krvi u njima. Nakon jednostavnog zagrijavanja nastava će biti učinkovitija.
Nije potrebno raditi kompleksno, zahtijevajući značajne fizičke napore. Naprotiv, obratno: ako niste navikli na redovitu tjelovježbu, počnite s najjednostavnijim kompleksom i učinite samo nekoliko ponavljanja svake vježbe. Svakodnevno povećavajte broj ponavljanja, povremeno uvodimo nove stavke. S ovim pristupom, znatno je manje vjerojatno da ćete napustiti trening pod izgovorom treninga snage ili zamora.
Vježbe za stražnjicu kod kuće trebate jasno motivirati. Zaboravite riječi "ne danas" i "od sljedećeg ponedjeljka". Počnite odmah - i nakon mjesec dana redovite tjelovježbe, vaše se stražnjice mijenjaju.
Još jedna tajna: nemojte vjerovati ljestvici i centimetarskoj vrpci. Činjenica je da trenirani mišić teži više mlitav i opušten. To je razlog zašto atletska vitka djevojka može težiti jednako kao i njezina rana plumper peer. Budući da je većina nas još uvijek važan izgled i blagostanje, a ne brojevi na tablici rezultata, u ovom slučaju ne bi trebali obratiti pozornost na njih.
Koje su vježbe za stražnjicu?
Jedna od najjednostavnijih, ali i najučinkovitijih vježbi za stražnjicu poznata je gotovo svakom od nas od djetinjstva. To je najviše što niti je uobičajeno "hodanje po papi". Jednostavno sjednite na pod, istegnite noge i "prošetajte" u tom položaju, pomičite stražnjicu. Ako imate dugačak hodnik, ovo je jednostavno savršeno mjesto za takve vježbe. Usput, dok hodamo po stražnjici, ne samo da vršimo pritisak na glutealne mišiće, već i povećavamo dotok krvi i limfe, te koristimo elemente masaže. Dakle, to je vježba koja se može smatrati osnovnom u borbi za lijepu guzicu.
Oh, ovaj celulit
Orange kora je isključivo ženski problem, muškarci ne pate od njega. Majka Priroda je osigurala da žena može nositi bebu čak iu najtežim uvjetima. Što uzrokuje celulit?
To je ono što dovodi do pojave "citrusa". Ispada da je prva stvar koja će vas približiti pobjedi odbijanje masne, začinjene i brašnate hrane, prestanak pušenja i alkohola, te povećanje fizičke aktivnosti. Jednostavno je, nema potrebe izmišljati bicikl.
Postoji niz postupaka koji će vam pomoći da se riješite štetnog celulita. Prije svega želim spomenuti kadu i saunu. Učinak nakon treking staze je vidljiv, ali samo zato što se višak tekućine oslobađa iz tijela. Oblozi s glinom pomažu, čine stražnjicu glatkom, pa ako ste započeli borbu, trebali biste obaviti ovaj postupak barem kod kuće. Najučinkovitiji lijek za borbu protiv "naranče", koju žene razlikuju, je masaža medom. Potrebno je provesti tečaj. Možete pisati stručnjaku ili se masirati.Važno je napomenuti da je ovaj postupak bolan, ali djelotvoran. Osim toga, potrebno je učiniti pravilo tuširanja trljanjem pilingom ili tvrdim ručnikom. Tako ćete raspršiti krv, neće biti stagnacije.
Dakle, možete se nositi s celulitom kao što je ovaj:
- temelj vaše prehrane trebaju biti povrće i voće
- trebate se prijaviti za fitness, ako ne postoji takva mogućnost, morate hodati što je više moguće - odustati od dizala, sići s jedne stanice ranije, hodati 15-20 minuta prije spavanja
- uzimati alkohol što je rijetko moguće, nikotin treba potpuno odbaciti,
- zamotati glinu
- Prijavite se za masažu medom,
- dnevno organizirati kontrastni tuš s trljanjem.
Kako napraviti elastične noge i stražnjicu: tjelesna aktivnost
Naravno, kako brzo napraviti magarca elastičnom, ne bez fizičke aktivnosti. Prvo, govorimo o aerobnoj tjelovježbi koja može uključivati sljedeće:
- trčanje, 2-3 puta tjedno od pola sata.
- Uže za skakanje. Pokušajte skočiti najmanje 15 minuta.
- aerobik, 2-3 puta tjedno tijekom jednog sata.
- Bicikli, koturaljke i druge aktivnosti - sve više i više, to bolje.
Zahvaljujući takvim aktivnostima možete se riješiti viška masnog tkiva i stegnuti problematična područja.
Također, ako želite napraviti elastične stražnjice kod kuće, ne možete bez treninga snage usmjerene posebno na glutealne mišiće. Ako ih želite posebno učiniti velikim i istaknutim, upotrijebite dodatne utege.
Razmotrite najbolje vježbe, kako napraviti guzu elastičnom.
3. Podizanje stražnjice
Također izvrsna vježba koja poboljšava tonus glutealnih mišića. Morate ležati na leđima, savijati koljena i pokušati povući donji dio tijela s poda. Podignite ga što je moguće više i držite ga 30-40 sekundi. Također je preporučljivo ponoviti vježbu. ne manje od 20 puta dnevno.
4. Jahanje po svećeniku
Još jedan pomoćnik za one koji žele napraviti guzicu lijepom i elastičnom kod kuće. Da biste ga izveli, morate sjesti na pod, podržati pete i naizmjenično ispružiti noge naprijed, polako se krećući po sobi. Ali imajte na umu da je rastezanje potrebno za ovu vježbu, tako da je nemir najprije moguć. Pokušajte ga pokrenuti prevladavanjem kratkih udaljenosti.
5. Zakrenite noge naprijed i sa strane.
Pomoć i spali višak masnoće, i ojačati mišiće. Kako bi ih učinili jednostavnim: zgrabite bilo koju potporu i mahnite nogama unatrag. Možete i njihati u stranu i izvoditi ih, stojeći na sve četiri.
Te se vježbe mogu lako izvoditi kod kuće. Za poboljšanje performansi koristite bučice ili druge utege. Ako posjetite teretanu, to bolje, jer tamo ćete naći veliki broj simulatora i druge opreme koja će vam pomoći da redom podignete stražnjicu što je brže moguće.
U procesu treniranja preporuča se piti 200-250 grama negazirane vode u malim gutljajima. To će poboljšati elastičnost kože i smanjiti pojavu celulita u području stražnjice. Kada završite, napravite neke vježbe istezanja i idite pod tuš. Nakon što ste se istuširali, napravite nekoliko aktivnih pokreta plivanja na mekom mjestu kako biste poboljšali cirkulaciju krvi, a nakon intenzivnih pokreta potrebno je protrljati anticelulitnu kremu u kožu.
Rezultati redovitih predavanja bit će vidljivi za oko mjesec dana. Ne samo da možete poboljšati oblik stražnjice, već i ojačati mišiće donjeg dijela leđa, a to je korisno ne samo za ljepotu, već i za zdravlje. I, naravno, možete napraviti magarca elastična i napeta kuća. Glavna stvar - ne biti lijeni, angažirati redovito i pokušati dati sve najbolje u cijelosti.
Značajke napajanja
Kako napraviti guzu elastičnom i napetom igra ulogu i pravilnu prehranu. Neprijatelji prekrasni svećenici, što dovodi do naslaga masti i pojave celulita su sljedeći proizvodi:
- brašno i šećer,
- masna hrana
- brza hrana, praktična hrana,
- slatka soda,
- alkoholna pića.
Ako uspijete spaliti višak masnoće u području svećenika i bedara, naglasit ćete zaobljeni i lijepi oblik stražnjice. Obroci trebaju biti uravnoteženi, nježni, niskokalorični, obogaćeni svim potrebnim vitaminima i mineralima. Možete napraviti dijetu na sljedećim proizvodima:
- Korisni prilozi: razne žitarice, leća, tjestenina od durum pšenice,
- Meso i ribe s niskom razinom masnoće,
- Piće s fermentiranim mlijekom s niskim udjelom masti,
- Sirovo povrće, voće i bobice.
Ako trenirate teško kako bi učinili svoje dupe velikim i elastičnim, svakako dodajte veliku količinu proteina u svoju prehranu. Tako će mišići rasti aktivnije i brzo ćete postići njihov volumen. Izvori proteina - nemasno meso i riba, svježi sir, kuhana jaja.
Važno je ne pretjerivati s gubitkom težine. Izbjegavajte teško gladovanje dijete i nagli gubitak težine. - to će dovesti do činjenice da zajedno s viškom kilograma u problematična područja i kožu sags.
Kako napraviti magarca elastičnim i zategnutim: kozmetikom
Vaši asistenti u tome kako napraviti elastičnu guzicu kod kuće bit će raznovrsna kozmetika: ulja, gelovi, kreme. Treba napomenuti sljedeće:
- ulja (osobito maslina ili kokos). Čarobno djeluju na kožu: vlaže, njeguju, obogaćuju vitaminima, povećavaju elastičnost, bore se protiv celulita i strija. Oni uključuju niz bitnih elemenata, osobito hijaluronsku kiselinu, koja pomaže očuvanju mladosti kože.
- Piling na bazi kave. Nezamjenjivi su način zatezanja kože i eliminacije celulita. Preporuča se koristiti ih prije uporabe ulja i anticelulitnih krema. Takav piling možete napraviti kod kuće. Da biste to učinili, uzmite talog kave, pomiješajte sa šećerom ili nasjeckanom morskom soli. Dobivenu tvar nanesite 2-3 puta tjedno, a zatim kožu navlažite.
- Anticelulitne kreme ili gelovi. U kombinaciji s drugim metodama postižete izvrsne rezultate.
Također u borbi za kako napraviti magarca elastičnom, možete koristiti Masaža - profesionalna, medena, ručna, samomasaža. Svi oni su vrlo korisni u borbi za lijepu figuru. Takav utjecaj pridonosi činjenici da je koža zasićena kisikom, ubrzava procese sagorijevanja masti, poboljšava cirkulaciju, što blagotvorno djeluje na elastičnost kože.
Alternativa može biti masaža stražnjice pomoću prirodne četke..
Također oblozi pomoći će zategnuti kožu i učiniti ga elastičnim. Oni izazivaju aktivno znojenje, poboljšavaju cirkulaciju krvi. Postoji masa učinkovitih recepata baziranih na poznatim proizvodima. Možete napraviti obloge na bazi kave, gline, algi, meda, povrća i eteričnih ulja.
Preporučuje se obavljanje obloga 1-2 puta tjedno tijekom 10-15 postupaka. Postupak traje 20-60 minuta, ovisno o korištenoj smjesi. Smjesa se nanosi na kožu, čvrsto omotana filmom. Tada se preporuča ležati pod toplim pokrivačem i opustiti se. Po završetku postupka mješavinu treba isprati i staviti na koži anti-celulitni agens.
Još jedna tajna je kako napraviti guzicu okruglom i elastičnom - to je aktivan način života. Čak i ako stalno radite i nemate vremena za aktivne treninge, možete se poslužiti malim trikovima, primjerice, stubama umjesto dizalom ili pješačkom stajalištem umjesto autobusom. Ovi jednostavni savjeti pomoći će vam da brzo dođete u formu. Pa, cijeli niz vježbi u kombinaciji s pravilnom prehranom i kozmetičkim postupcima pomoći će vam da pronađete željene lijepe oblike što je brže moguće.
Osnovna pravila za elastične stražnjice
Najvažnija stvar u svakom skupu vježbi je sustavno izvršavanje. To znači da svaki dan morate naći vremena za sport, bez obzira na vaše raspoloženje i zaposlenje. Morate se složiti da nije teško naći pola sata za sebe, ako odbijete razgovarati telefonom s prijateljem ili drugim nevažnim stvarima. Nakon mjesec dana takvog redovitog vježbanja, primijetit ćete kako se vaše stražnjice više toniraju, a sposobnost ispravnog raspoređivanja slobodnog vremena se poboljšava.
Tijekom vježbanja trebate odmoriti svoje mišiće i malo ih protegnuti. Da biste to učinili, između vježbi, izvedite jednostavno rastezanje: spustite karlicu na podu između peta i ispružite ruke prema naprijed koliko god se ispostavilo. Ne otkidajte stražnjicu s poda. Natrag na bedrima treba malo naprezati i istegnuti.
Također je važno pregledati svoju prehranu. Pogotovo ako želite ne samo pumpa do stražnjice, ali i dobili osloboditi od viška težine, koja se pojavila tijekom duge zime. Međutim, ako nemate problema s kilogramima, onda vam neće trebati posebna korekcija prehrane.
Vježbe za elastičnu stražnjicu kod kuće
Cijeli kompleks vježbi sastoji se od jednostavnih vježbi koje su djevojčici dostupne bilo kojoj ten i tjelesnoj kondiciji. Za izvođenje nekih od njih će biti potrebna posebna prostirka. Dio vježbi izvodi se s ležećeg položaja, a to možete učiniti čak i prije spavanja, dok ste u krevetu. Počnimo!
Početni položaj: Klečite na podlozi, savijte ruke na laktovima i spustite ih na pod. Gledajte ravno naprijed, ne naginjite se ili bacajte glavu unatrag. Ako nemate tepih, napravite dvostruko presavijeni pokrivač ili barem tanku deku. Inače se može pojaviti bol u koljenima.
Ispunjenje: Desna noga savijena u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva i podignite što je više moguće prema gore, bez stvaranja trzaja. Važno je da je stopalo paralelno s podom. Zatim nježno spustite nogu i vratite se u početni položaj. Trebali biste osjetiti napetost mišića stražnjeg dijela bedara i donje stražnjice. Leđa bi trebala ostati opuštena. To je vrlo važna točka, jer se s napetošću leđa učinkovitost vježbe smanjuje. Vježba se izvodi 20 puta na svakoj nozi.
Početna pozicija: Kao u prvoj vježbi, kleknite s rukama na podu, ali ih nemojte savijati. To jest, trebate stajati na sve četiri i gledati ravno naprijed. Ova vježba je malo teža od prve zbog ravnih ruku. Ako vam je teško izvršiti ga u tom položaju, pokušajte savijati ruke kao u vježbi ljuljanja natrag i gore.
Ispunjenje: Kao u prvoj vježbi, podignite desnu nogu gore i stojite mirno 2-3 sekunde, pokušavajući peta dosegnuti strop. Zatim istegnite i spustite nogu, ali ne u početnom položaju, već poprečno s lijevom nogom, odnosno iza nje. Iz tog položaja ponovno podignite i spustite desnu nogu. Dovoljno je izvesti jedan pristup za svaku nogu 15 puta.
- Hodanje na mjestu s čarapom
Početni položaj: Podignite razinu, noge malo razdvojene, desna noga lagano savijena i savijena prema naprijed, stopalo na vrhu stopala. Leđa bi trebala biti savršeno ravna, ruke se mogu ostaviti da se objesiti ili staviti na struk. Trbuh povucite, poravnajte ramena.
Izvršenje: Počnite hodati, naizmjence stavljajući na nožni prst ili lijevu ili desnu nogu. Ne povlačite prste s poda, morate ići na jedno mjesto i osjetiti kako rade mišići na stražnjem dijelu bedara i stražnjice. Tempo hodanja je vrlo brz, ukupno, vježba mora biti 5-7 minuta bez zaustavljanja.
Početni položaj: Ponovno sjednite na sve četiri, s laktovima savijenih i naslonite se na pod. Gledajte ravno naprijed. Jedna noga se protezala unatrag, a druga se savila u koljenu.Povucite čarapu prema sebi kako biste stvorili napetost u stražnjem dijelu bedara i protezali cijelu površinu stražnjice. Također će ojačati mišiće tele.
Izvršenje: Počnite praviti oštre korake ravno do stopera, postepeno ispumpavajući. Ne stavljajte nogu na pod, pokušajte joj zadržati krov tijekom cijele vježbe. To će povećati učinkovitost posture i povećati izdržljivost. Ako vam je teško vježbati, možete spustiti nogu 2-3 sekunde i nastaviti s pumpanjem.
Početna pozicija: uspravite se, noge u širini ramena, koljena savijena. Ova pozicija se naziva polu-čučanj. Stavite ruke na struk, leđa ravno, ramena ispravljena. Guže bi trebale biti na istoj ravnoj liniji s leđima, tj. Ne možete ih vratiti natrag.
Ispunjenje: Na “jednom” računu dobro stezite stražnjicu, stisnite ih i gurnite zdjelicu naprijed, bez savijanja. Na "dva, tri" se zadržavaju u tom položaju. Pokušajte zadržati napetost. Na "četiri" vratite se u početni položaj i opustite se. Potrebno je vježbe izvoditi umjerenim tempom 20-25 puta.
Početni položaj: Lezite na prostirci ili na krevetu. Ruke uz tijelo, noge malo razdvojene i savijene u koljenima. Noge su potpuno na površini.
Ispunjenje: Na "jednom" računu podignite karlicu što je više moguće prema gore, ali pazite da vam ramena, lopatice i stopala ne padnu s poda. Koljena u ovom trenutku sabiru. Zategnite noge i stražnjicu tako da osjetite rad mišića i laganu toplinu. Držite se u ovom položaju za dva računa, a na račun "četiri" spustite zdjelicu u prvobitni položaj. Obavite ovu vježbu 30 puta bez zaustavljanja.
Početna pozicija: Stojte zajedno s nogama ili malo razmaknite. Ruke je protrljaju po stranama. Ako vam je teško održati ravnotežu, s jednom rukom možete staviti stolac ili štapić. Ali nemojte se odgurnuti od podrške, inače vježba neće biti učinkovita.
Ispunjenje: Na “jednom” računu, korak naprijed s lijevom nogom tako da je savijen pod kutom od 90 stupnjeva i spustite koljeno desnog stopala na pod. Na račun "dva" vratite se na početnu poziciju. Na "tri" računu, ponovite udarac na drugoj nozi i na "četiri" count ponovno se vratite na početnu poziciju. Uzmite 10-15 lungova na svaku nogu.
Kada se naviknete na teret i nađete ga malo, možete povećati broj pogubljenja i pristupa. Bolje je to raditi postupno, dodajući 5-7 ponavljanja. Svakako poslušajte osjećaje u tijelu. Trebalo bi vam biti ugodno. Ako se pojavi bol ili utrnulost, bolje je smanjiti ponavljanje ili smanjiti intenzitet pokreta.
Ove vježbe su uključene u većinu programa fitness soba i dokazale su svoju učinkovitost više od jednom. Zapamtite da nema čarobne pilule koja će vas učiniti vitkim i lijepim u jednom danu. Rad na liku je težak posao, ali ako sustavno radite na sebi, rezultati će vas jako oduševiti.
Ne pop, već orah
Potrebno je razobličiti jedan popularni mit. Nećete biti u mogućnosti učiniti svoje dupe konveksnim ako prakticirate standardne vježbe kod kuće. Ako želite napraviti "orah", onda se trebate prijaviti u teretanu i podići dvoručni uteg u njoj, tako da ćete brzo postići rezultate.
Što se može učiniti kod kuće? Prvo, napravite vježbe koje jačaju bokove izvana i iznutra, zategnite stražnjicu. Ako planirate produžiti dvoručni uteg, onda morate pravilno čučati - noge u širini ramena, leđa ravno, ruke ispred sebe. Na račun vremena, maksimalan čučanj je učinjen, svećenik se pomiče natrag dok se tijelo naginje naprijed. Potrebno je osjetiti svaki mišić stražnjice, ne savijati se, osjetiti kako noge niču.
Unutarnja površina bedra može se ojačati sljedećom vježbom, koja je prikazana na slici. Svi ga sigurno znaju. Tijekom vježbe podignite nogu, napnite mišiće.Lunges također jačaju bokove dobro.
Dakle, ako želite okruglo dupe, onda vam je potrebno:
- kod kuće ojačati kukove,
- naučiti ispravno čučanj
- snimiti u teretani i čučnuti s dvoručni uteg.
Anatomska struktura
Za učinkovitost trening procesa je razumjeti što je struktura gluteal mišiće. Rad kroz sve komponente mišićnih vlakana učinit će guzicu elastičnom i napetom.
Struktura i funkcija gluteusnih mišića:
- Most. Glavne funkcije: promjena položaja bedra, potpora zgloba koljena, koordinacija tijela i donjih ekstremiteta u pokretu.
- Prosječni. Glavne funkcije: okretanje kukova unutra i van, fiksiranje tijela tijekom kretanja, pomicanje kuka u lijevu ili desnu stranu.
- Mala. Glavne funkcije: odstupanje bokova u stranu, njihova rotacija na unutarnjoj i vanjskoj strani, okomito održavanje zdjelice i tijela u odnosu na druge.
Anatomija glutealne regije je takva da je, da bi se stvorila elastična guza, vrijedno raditi zajedno u kompleksu svih sastavnih mišićnih snopova. Da bi se dobila elastična stražnjica, vježbe moraju biti pažljivo promišljene i usmjerene na aktiviranje svih sastavnih mišića. To će zahtijevati dugo razdoblje. Nemoguće je brzo i učinkovito pumpati stražnjicu.
Koliko možete pumpati stražnjicu
Kako napraviti magarca elastičnim i koliko dugo će trajati? Rad na stvaranju savršenih mišića gluteusa je dug i iscrpljujući.
Trajanje razdoblja osposobljavanja ovisi o antropometriji svake osobe pojedinačno. Ako postoji dovoljna količina mišićne mase u strukturi tijela, onda je u relativno kratkom vremenu moguće dati joj ton. Uz vitku tjelesnu strukturu i odsustvo tjelesne masti, razdoblje treninga će biti duže i teže.
Cijeli proces stvaranja elastičnih svećenika temelji se na hipertrofiji mišićnog tkiva stražnjice. Prvo, potrebno je započeti proces anabolizma u tijelu, a zatim katabolizam. To su apsolutno dva različita procesa, čija je istovremena aktivacija nemoguća.
Dakle, guzicu učinimo elastičnom, radeći kroz sve najmanje mišiće glutealnog sustava. Ovaj problem možete riješiti u teretani s osobnim trenerom, ali ako nemate vremena i novca za ovaj stil treninga, ne biste trebali očajavati. Stvorite privlačne oblike glutealnih mišića kod kuće. Glavna stvar - želja i predanost izvrsnosti.
Elastična guzica kod kuće - stvarnost ili fantazija?
Unatoč činjenici da je stvaranje lijepe napete stražnjice morati potrošiti puno vremena i truda, krajnji rezultat će biti zapanjujući. Možete postići rezultate kod kuće bez posjeta teretana i bez pribjegavanja plastičnoj kirurgiji.
Ključ za brze rezultate je anatomska struktura tijela, redovita i dugotrajna obuka, pridržavanje tehnika vježbanja i pravilna prehrana.
Vježbe za elastične i napete svećenike bit će mnogo učinkovitije ako koriste korak i dvoručni uteg. Također u procesu treninga koristimo i bučice i ekspanziju.
Značajke obuke
Nekoliko savjeta koje možete slijediti tijekom kućnih vježbi:
- Vježbe za elastične svećenike su energetska opterećenja čučnjeva za spavanje i klasičnih čučnjeva s dodatnom težinom.
- Isto tako u program obuke svakako treba uključiti napade pješačenjem, koji su također za veću učinkovitost mogu biti izvedeni s opterećenjem.
- Sastavljajući program treninga, trebali biste koristiti razne vježbe za rad kroz sva mišićna vlakna stražnjice.
- Bez zdrave, uravnotežene prehrane bit će teže postići rezultate. Ako trebate povećati mišićnu masu stražnjice, proizvodi koji sadrže bjelančevine moraju biti uključeni u prehranu i, ako je potrebno, smanjiti volumen.U borbi protiv celulita treba niskokaloričnu dijetu uz minimalnu količinu unosa ugljikohidrata.
Program obuke
Elastični pop - san svake djevojke. Možete postati vlasnik prekrasne stražnjice u obliku stražnjice kada sustavno izvodite vježbe snage. U prisustvu male zdjelice, kako bi se stegnuli i učvrstili glutealni mišići, prednost treba dati treningu s velikim utezima.
Svaka vježba u kompleksu treba obaviti 15-25 puta barem u 3 seta. Vježbe za oblikovanje moraju se izvesti u 2-3 seta prije spaljivanja u mišićima. Odmor između setova nije duži od 20 sekundi, a između vježbi 3-4 minute. Učestalost treninga - 3 puta tjedno, svaka dva dana.
Budite sigurni da uključite u plan treninga kardio vježbe.
Ne zaboravite na pristojno zagrijavanje prije početka vježbanja.
Nakon opterećenja energijom, preporuča se izvesti vježbe rastezanja i uzeti topli, opuštajući tuš.
Radeći vježbe za stražnjicu polako i promatrajući tehniku izvođenja, možete postići lijepe i proporcionalne svećenike. Izvođenjem pogrešnih vježbi stražnji mišići mogu biti asimetrični.
Pri izradi programa obuke preporučuje se korištenje takvih vježbi. Sve učinkovite vježbe za elastične i napete svećenike temelje se na tri osnovne:
Također u programu obuke možete uključiti izolacijske i statične vježbe. Sada o svim detaljima.
Čučanj - kralj vježbi na glutealnim mišićima
Ova vrsta vježbe se smatra osnovom za stvaranje lijepe i elastične guze. Prilikom planiranja vježbanja možete koristiti sljedeće podvrste čučnjeva:
- Paralelni čučanj.
- Čučao s jednom nogom.
- Čučnjevi s dodatnom težinom.
- Čučanj s skakanjem.
- Čučanj "plié".
- Bugarska podijeljena.
Pravilna tehnika vježbanja:
Početna pozicija - stoji na podu, noge nešto šire od ramena. U procesu čučanja, držimo leđa ravnim, stražnjicu povlačimo natrag, koljena savijena u zglobu ne izlaze izvan prstiju. Čučati do stvaranja kuta od 90 stupnjeva. Za veću učinkovitost, preporučljivo je napraviti najdublje čučnjeve.
Izvedite 5 setova od 10-15 puta. Svaki put kada izvodite 4 čučnja, potrebno je zadržati 20-30 sekundi na najnižoj točki.
Za dublju pripremu preporuča se uporaba dodatne težine. To mogu biti bučice, a u idealnom slučaju bar, dvoručni uteg ili tijelo.
Lunges: najbolje vježbe za modifikaciju stražnjice
Ovo je druga učinkovita vježba s naglaskom na stražnjici. Upravo se kroz njega razrađuju sve komponente mišićnog tkiva glutealnih mišića, pričvršćuje se ton cijele male periferije.
Popis najboljih izmjena napada:
- S bučicama.
- Na ormariću
- Bugarski napadi.
- U hodanju.
- S iskočenjem.
Opća tehnika izvođenja napada.
Početna pozicija - stoji na podu, ruke s bučicama na stranama uz tijelo. Naizmjenično izlažite jedan donji ekstrem prema naprijed, s fleksijom na zglobu koljena kako biste oblikovali pravi kut. Koljeno se ne proteže izvan čarapa. Koljeno zgloba savijene noge ne dodiruje pod. Držite leđa savršeno ravna, gledajte naprijed. Disanje je mirno, disanje kroz nos, izdisanje kroz usta.
4-5 ponavljanja se izvode 15 do 25 puta za svaku nogu.
Pri korištenju dodatne sportske opreme treba uzeti u obzir fizičku spremnost osobe.
Lunges na pijedestal i bugarski split može se obaviti kod kuće uz pomoć dostupnih alata, zamijeniti profesionalne sportske opreme.
Prisutnost želje pomoći će vam da ne obratite pozornost na nedostatak specijalizirane sportske opreme tijekom treninga.
Dead Thrust: Otporan plijen s izrazitim prijelazom na noge
Ova vježba se smatra mega-djelotvornom, jer ne samo da vam omogućuje da razradite glutealne mišiće, već uključuje i biceps kuka, stvarajući prekrasnu sliku leđa ženske figure. Kako bi se ton gluteal mišiće, preporuča se koristiti dumbbells nego jedan dvoručni uteg pri obavljanju deadlift. Ova vježba će vam omogućiti da rasporedite teret na stražnjicu, a ne na leđa.
Opcije za izvođenje mrtvog potiska:
- S bučicama.
- Sa šipkom (bodibar).
- Uz dodatnu težinu na jednoj nozi.
Početna pozicija - stoji na dvije noge. Leđa su ravna, lopatice su spljoštene, a otklon lumbalnog dijela kralježnice. Ako napravite vježbu s dvoručni uteg, zahvat je nešto širi od ramena. Prilikom rada s dumbbells ruke uz tijelo.
Vježba. Dok držite leđa, nagnite tijelo prema naprijed dok ne bude paralelno s podom, dok lagano savijate noge u zglobovima koljena, a stražnjice se uvlače.
Tijelo se nasloni na tu razinu sve dok se ruke ne nalaze u sredini potkoljenice. Od najniže točke vježbe, dižite se zbog maksimalnog napora bicepsa nogu i glutealnih mišića. Vježba se izvodi glatko i polako.
Preporučeno 6 setova od 10-15 ponavljanja.
Izolacija i statičke vježbe
Osim osnovnih višestrukih vježbi, kod kuće se koriste i izolirane vježbe za ciljano treniranje pojedinih mišićnih vlakana stražnjice.
Takve vježbe su vrlo popularne za stvaranje elastičnih svećenika kod kuće.
- Podizanje zdjelice s ispruženom nogom.
Početna pozicija - leži na leđima. Donji udovi su savijeni u zglobu koljena i smješteni što bliže stražnjici. Jedna se noga ispravlja, napor stražnjice i preša podižu zdjelicu. Izvodimo 3 seta 15-20 puta za svaku nogu.
Jednu nogu stavimo na visinu i naprezanjem gluteusa i nogu dižemo se na njega, izravnavajući donji kraj u zglobu koljena. Za postizanje boljih rezultata preporuča se uporaba bučica. Obavite 20 dizanja na svakoj nozi.
Smatra se vrlo učinkovitom statičkom vježbom. Da biste ga izveli, jednostavno položite leđa na zid i potonite do stvaranja pravog kuta u zglobu koljena. Glava, lopatice, stražnjice i pete ne padaju s zida. U tom smo položaju maksimalno vrijeme do osjećaja pečenja u mišićima.
Izvođenje bilo kakve vježbe za elastične svećenike, treba se usredotočiti na napon celijakije.
Nakon što sam shvatio kako pumpaju stražnjicu kod kuće, trebate imati strpljenja i snage. Zahvaljujući sustavnoj obuci imat ćete elastični plijen. Glavna stvar - potrebno je pridržavati se ispravne tehnike vježbanja i pune, uravnotežene prehrane.
""
