Vježbe za tisak i struk pomoći će vam da uvijek ostanete u savršenom obliku.

Jednostavne vježbe koje će vam pomoći ostati u formi

Biti u formi je jednostavno! InStyle trening serija je apsolutno univerzalna, a sve vježbe možete sami ponavljati kod kuće. Model je vodila blogerica Ursula Kim, koja je u savršenom skladu sa svojim tijelom.

Danas u programu: trening za tisak i struk. Ne zaboravite na zagrijavanje (o tome smo detaljno razgovarali u prvoj epizodi). Jeste li spremni natjecati se s anđelima Victoria's Secreta?

Obruč - učinkovit alat za mršavljenje

Idealan trening za struk uvijek se s pravom smatra vježbama s obručem. Prije svega, postoje mnogi mišići koji treniraju pri obavljanju samo jedne vježbe. Drugo, obruč blagotvorno djeluje na tijelo, poboljšava cirkulaciju krvi, što rezultira ubrzanjem procesa gubitka težine.

Istina, za aktiviranje svih tih prekrasnih svojstava alata, morate odabrati pravi obruč. Evo nekoliko pravila koja će vam pomoći da napravite pravi izbor:

Ne morate početi trenirati s metalnim obručem, prvo kupite plastični proizvod. I samo učenjem i navikavanjem na rad s njim, možete nabaviti metal,
Nemojte pasti na nove modele s različitim težinama ili svim vrstama šiljaka. Stavili su previše napora na kralježnicu,
Ako želite povećati opterećenje, možete koristiti dva metalna obruča u isto vrijeme,
Glavna stvar je ispravno okretati obruč, paziti na noge, ne smije se savijati u koljenima, raditi samo s tijelom.

Kako preinačiti vježbe za tisak

Sigurno ste uvjereni da svi znate za ovu vježbu, ali ipak vrijedi ponovno provjeriti vaše znanje. Griješite ako mislite da će intenzivna tjelovježba za tisak učiniti vaš struk atraktivnijim. Upravo suprotno, struk će postati širi zbog povećane mišićne mase.

Što učiniti? Kako bi se izbjegao takav nepoželjan rezultat, potrebno je izvršiti ne energetska opterećenja, nego aerobne. To znači da trebate izbjegavati veliku amplitudu i povećati broj ponavljanja pristupa.

Primjerice, ako obavljate redovitu tjelovježbu u tisku (ležanje na leđima, stezanje tijela na koljena), onda samo trebate malo podići leđa s poda. I morate ponoviti najmanje 30 puta u 3 seta. I, naravno, također trebate razraditi lateralne i dorzalne mišiće. Za struk i tisak takve su vježbe također vrlo važne.

Da biste postigli željeni učinak, nemojte samo izvoditi klasičnu vježbu za tisak, nego je pokušajte malo promijeniti. Podignite tijelo ne samo ravno, nego i za jedno i drugo koljeno. Za struk, također su korisne i ekstenzije leđa. Lezite na trbuh i pokušajte što više savijati leđa. Ponovite nekoliko pristupa u različitim smjerovima.

Korisni savjeti

Sve vježbe moraju se izvoditi na tri desetominutna pristupa, s pauzom od 1-2 minute,
Tijekom prvog tjedna obuke, početnicima se savjetuje da obavljaju samo jedan pristup, postupno povećavajući radno opterećenje,
Ako je trening otišao ispravno, tada ćete osjetiti ugodan umor, koji se javlja pod utjecajem mliječne kiseline koja se oslobađa iz mišića,
Ako ste previše umorni, najvjerojatnije ćete morati smanjiti opterećenje,
Nedostatak umora samo kaže da trening nije previše intenzivan i da trebate povećati opterećenje,
Poželjno je vježbanje provoditi u večernjim satima kada je tijelo opušteno i zagrijano. Jutarnji tečajevi se ne preporučuju. Tijelo nije imalo vremena da se probudi, a vježbe će mu postati preteške. Ne radite vježbe naglo ili pretjerano energično.

Zapamtite jedno važno pravilo: sami trening za tisak i struk neće dovesti ni do čega. Da pozitivan učinak nije zadržati sebe čeka, budite sigurni da preispitati svoju prehranu. Pokušajte se manje oslanjati na brašno i slatko, izbjegavajte jesti previše masne, začinjene i visokokalorične hrane.

S vremenom ćete se naviknuti na novi način života i više se nećete moći zamisliti bez svakodnevnog treninga, a peciva i slatkiši postat će sekundarni. I tek tada ćete shvatiti da izgled atraktivnog uopće nije teško! Vi samo trebate postaviti cilj i otići do njega do kraja.

Što utječe na volumen?

Naravno, težina struka ovisi o vrsti figure, a žene s vrstama "pješčanog sata" i "kruške" kada dobivaju na težini, na posljednjem mjestu gube struk. Za razliku od "linije" i "jabuke", kada se višak težine taloži u gornjoj polovici tijela.

No, kako kažu treneri, vizualno i fizički, 3 stvari su štetne za bilo koji struk:

ukupna težina
ispupčen trbuh
loše držanje

Struk se ne pojavljuje sam od sebe, već je rezultat općeg rada na kvaliteti tijela. Ali ona se uvijek može "povući" u okviru svog ustava.

Napravi struk

Oblikovanje struka je rad na trbušnim mišićima. I, kao što znate, rad na tome je, prije svega, ne vježba, već oslobađanje sloja masti. Stoga stvaramo kalorijski deficit s:

uravnotežena prehrana
kardio trening

Obučeni mišićni korzet i ispravna drža vizualno crtaju i uskaču siluetu, dakle:

učiniti istezanje za leđa i kontrolu položaja
izoštrimo struk i vježbe viziranja novinara

No, vrijedi se sjetiti da nisu sve trbušne vježbe korisne za struk, neke, naprotiv, proširuju. Pismeni treneri kažu da se za formiranje gracioznog struka treba obratiti pažnja na trbušni mišić trbušne šupljine. "Krvarenje" kosih linija dovodi do širenja struka.

Većina "opasnih" s ove točke gledišta vježbe:

bočno uvijanje
bočni zavoji s ponderiranjem
bočni zavoji sjede na podu

U isto vrijeme, rastezanje lateralnih mišića u različitim statičkim preokretima kada se prakticira joga ili pilates formira lijepe strukirane krivulje.

5 učinkovitih vježbi za struk

Ovaj mali kompleks najbolje se izvodi u navedenom redoslijedu, 3 puta tjedno. Najbolje vrijeme je jutro.

Početna pozicija: leže na leđima, noge savijene u koljenima, ruke uz tijelo. Ova vježba treba obaviti na prazan želudac.

Duboko udahnemo, izdišemo kroz usta, što je moguće više oslobodimo pluća iz zraka i pritisnemo prednji zid trbuha na kralježnicu. Gravitacija vam pomaže u tom položaju. Čekaj 15 sekundi, opusti se. Postupno, možete donijeti trajanje "izdisanja" do 1 minute, glavna stvar - ugodan osjećaj.

ponavljanje: 3-5 pristupa.

vrijeme: od 2 minute.

Treba biti oprezan s vakuumom onih koji imaju problema sa želucem i crijevima. Ova vježba povećava intraabdominalni pritisak koji može negativno utjecati na nezdrave organe. Kontraindicirano je vježbanje astme, spinalne kile i bolesti srca.

2. Naginje se naprijed / natrag

Početna pozicija: stojeći, stopala u širini ramena.

Bit vježbe: trebate osjetiti kako se mišići struka protežu. Napravimo dubok zavoj prema naprijed, rukama dodirujući pod i ostajući u tom položaju. Zatim lagano savijte leđa, držeći donji dio leđa rukama.

ponavljanja: 15-20 puta.

vrijeme: od 2 minute.

Ova vježba je nepoželjna za one koji imaju problema s lumbalnom regijom leđa, kroničnim glavoboljama ili povećanim intrakranijalnim tlakom.

Naslonjen na bokove

Prihvaćamo standardnu pozu: stavit ćemo noge (ne šire od ramena), podići ruke iznad sebe, spojiti ruke s “bravom”. Zatim se oslanjamo u različitim smjerovima, vraćajući se na okomiti stalak.Noge se ne savijaju! Radi jasnoće izvršenja, mi mentalno razmatramo: “jedan” - nagiba udesno, “dva” - vertikalna poza, “tri” - nagiba ulijevo, “četiri” - vertikalna poza. Jednom obavljanje vježbe, nemojte prestati.

Da biste smanjili struk, za jedan pristup morate napraviti 15 zavoja u svakom smjeru.
Na početku nastave može se izvesti jedan pristup, ali postupno treba povećati broj padina, kao i broj pristupa.

Možete mijenjati zadatak zamjenjujući ravne noge savijene u koljenima.

Nagnuo se naprijed

Širi noge malo šire od ramena. Ruke paralelno uzdignute iznad njih. “Jedan” - nagnite se naprijed. Vaš cilj je dotaknuti lijevi prst s desne strane dlana. Držite suprotnu ruku (u ovom slučaju, lijevu ruku) vodoravno. "Dva" je početna poza. "Tri" - promjena ruku: lijeva ruka se sada proteže do desne noge, a desna - horizontalno. "Četiri": opet zauzimamo isti položaj kao na početku vježbe. Jedan pristup je od 10 do 15 zavoja u svakom smjeru na početku sata, uz postupno povećanje broja tijekom treninga.

Promjena vježbe postiže se promjenom položaja ruku na samom početku. Nakon što ih je povezao "bravom", držimo na potiljku. Izvođenjem nagiba idemo desnim laktom u lijevo koljeno i obrnuto. 25 ponavljanja u jednom pristupu, sustav treninga - i vaš idealan struk će zavidjeti onima oko vas!

Vježbe se izvode na podu

Sjedeći na podu, raširite noge šire od ramena. "Jedan" - u nagibu lijeve ruke dostiže desni prst. "Dva" - ispravi se. "Tri" - naginjući se promjenom ruku, pokušavamo desnom rukom dosegnuti lijevi prst. Ova vježba nije za brzinu, naš je cilj dobro protezati naprijed. Ponovite najmanje 15-20 puta.

Okretanje uvrtanja

Sjednite na pod, držite leđa ravno. Lagano savijamo noge u koljenima, držimo pete na težini. Ruke ispruženih ruku ponovno stisnu "bravu". "Jedan" - okrenite tijelo udesno, pokušavajući doći do poda što je moguće bliže. "Dva" - tijelo je ravno, ruke ispružene horizontalno. "Tri" - ponovno izvršite rotaciju tijela, ovaj put lijevo. "Četiri" - vraćamo se početnoj pozi. Izvedite 15 okreta u jednom pokretu.

Podizanje tijela

Mi smo plesti na podu, čvrsto guranje ramena, stražnjice, donjeg dijela leđa. Noge su savijene u koljenima, a suzenje stopala s poda nije potrebno. Četka stavi na glavu. “Jedan” - podignite prsa, “dva” - ponovno dodirnite pod s lopaticama. Pazite na dah: izdahnite uvis, udišite "dva". U isto vrijeme, trudimo se ne dirati pod glavom.

Možete početi izvoditi sa 25 uspona, a kasnije i više.

"Bicikl" s uvijanjem

Opet ležimo na podu, savijena koljena, ruke su spojene na stražnjem dijelu glave. Pri podizanju glave i ramena ruke ostaju nepromijenjene. "Jedan" - lijeva noga se pomiče naprijed, a desna noga se proteže vodoravno. U isto vrijeme izvršite rotaciju glave i ramena lijevo. "2" je početni položaj. “3” - promjena nogu: izvlačimo lijevu, povijenu desnu vučemo prema prsima. Glava i ramena skreću desno. "Četiri" - opet, izvorni položaj.

Mijenjamo vježbe za tisak i struk. Lijeva noga - gore, okrenite tijelo, izvucite desnu ruku. I obrnuto. Osjećate li kako mišići počinju reagirati? Sada ste na pravom putu, znate kako smanjiti struk!

Nagibi nogu

Mi zauzimamo uobičajeni položaj na podu, ruke uz tijelo. Savijene noge podignite. "Jednom" - bez ravnanja, naklonimo noge udesno. "Dva" - vratite se, "tri" - koljena ulijevo, kada se savijamo pokušavamo spustiti koljena, dodirnuti ih na pod. "Četiri" je početna poza.

Ako je željeni rezultat tanak struk, slijedite najmanje 15 naginjanja u jednom setu.

Ležali smo na podu. "Jedan" - desnu nogu usmjeravamo prema gore pod pravim kutom. "Dva" - vratite ga na pod. "Tri" - podizanje lijeve noge, "Četiri" - povratak na početak. Podignite noge snažno, brzo i oštro. Pristup - 25-30 max.

Komplicira, podiže glavu i zadržava je na težini.

Lezite na leđa. “Jednom” - istegnemo se do prsa sa savijenim koljenima, “dva” - protegnemo noge, povlačeći ih horizontalno. Glave i lopatice se stalno podižu. 30 pull-upova za pristup.

Karlični lift

Opet lezite na leđa. "Jednom" - polako podignite zdjelicu. Mi provodimo, samostalno podešavamo dopuštenu visinu, pokušavajući postići maksimalno podizanje. Podignute noge na nožnim prstima. "Dva" - povratak. Ako vam je teško, nemojte potpuno spustiti zdjelicu. Deset uspona za pristup je dovoljno, ali ako vam to uzrokuje poteškoće, počnite s pet uspona.

Podiže se u rukama i nogama koje leže na trbuhu

Za ovu vježbu, ležeći na trbuhu, ispružite ruke i noge. "Jedan" - odrubiti s poda desnu ruku i lijevu nogu. Podignite ih što je više moguće. "Dva" - vraćamo udove na pod. "Tri" - pošalji lijevu i desnu nogu. "Four" - povratak na početni položaj.

Zauzimamo sjedeći položaj, naslonjen na pod s rukama na leđima. Ispružene noge su podignute iznad poda, a sada oni i tijelo oblikuju kut. Svojim stopalima prikazujemo figure od "1" do "10" u zraku. Nakon zadnje znamenke odmaramo se 40 sekundi. i ponovi sve opet. Optimalan broj ponavljanja je 3.

U izvršavanju tog zadatka također ćemo povući u zrak, samo sada - iznad naših glava. Ležeći, podignite noge i stvorite prve krupne, a zatim i male krugove.

Vježbu možete zakomplicirati podizanjem nogu s malim ukrasnim jastukom spojenim između stopala.

Popularnost daska kao vježbe za smanjenje struka zbog njegove učinkovitosti. Stručnjaci uključuju razne mogućnosti za izvođenje daske za vježbe struka. Upoznajmo se s nekim od njih.

Standardna traka

Dodirivanje poda u isto vrijeme laktovima. Stražnjice trebaju biti napete tako da se osjeća napetost u bedru. Držite cijelu razinu tijela, zategnite trbuh. Čak i bez obavljanja bilo kakvih akcija, osjećate kako su mišići vašeg tijela napeti. Može li se zadržati za minutu? Dobar rezultat! Popravite, postupno proširujući zadatak.

Twist strip

Počinjemo s vježbom, uzimajući naglasak koji leži, odmarajući ruke i noge. Pazite na ukočenost gornjih i donjih udova ravnim leđima. "Jedan" - udišite i istovremeno okrenite petu udesno. Trup je također postavljen, ali suprotno od već učinjenog okreta. Lijeva se ruka proteže prema gore, držimo je ravno, desna ruka ostaje ravna, oslonjena na nju. "Dva" - izdahnite i vratite se u prvobitni položaj u standardnoj traci. "Tri" - udisati, pete ulijevo, promjenu ruku i nogu u bočnoj traci. Četiri - izdisati, a opet daska bez okretanja.

Učinite vježbe za tanak struk dobrim tempom, a zatim u kratkom vremenu moći ćete se okrenuti deset puta u svakom smjeru. Ovaj iznos je dovoljan za jedan trening.

Zamahni na stražnjoj ploči

A sada napravimo bar, samo zauzmite neobičan položaj, okrećite se obrnuto. Sjedit ćemo, držati noge ravno, rukama ćemo posegnuti za podom, dižemo se. Podršku, tradicionalnu za razinu, izvodimo četkama i nogama. "Jedan" - desna noga gore, "dva" - povratak. "Tri" - potez, lijeva noga gore, "Četiri" - povratak. Važno je imati ravne ruke tijekom vježbe! Uspjeli smo napraviti deset poteza u jednom potezu - vrlo dobro! Sigurno prolazite put do cilja!

Bočna traka

Je li vas već pozvao na početnu poziciju u bočnoj traci? Tako je, sada morate ležati na obje strane. Naglasak je na laktu i nozi. Druga ruka na struku. "Jedan" - stražnjica na podu, "dva" - opet podići zdjelicu. 10 žičara - i okrenite se na suprotnu stranu. Vaš cilj nije samo ostvariti sve što je brže moguće. Što više liftova možete napraviti za 60 sekundi, to je veća učinkovitost vaših napora.

Vježbe s predmetima

Korištenje bilo kojeg predmeta pomaže u raznolikosti vježbi za struk.Učinit ćete da vaša vježba bude spektakularna i učinkovita ako nadopunite kompleks s takvim vježbama.

Uzeli su konopac u rukama - i odmah su se nasmiješili? I kako drukčije, jer ovo je naše djetinjstvo! I danas će nas učiniti mlađima, pomoći ćemo da struk bude tanji. Radite vježbe s skakanjem uže. Skočimo, kao u djetinjstvu, brzo, visoko, energično! Za početak, dovoljno je izvesti skokove u trajanju od 40 sekundi, a nakon kratkog odmora ponovno uzimamo uže. Kasnije možete produljiti pristupe.

Za kompliciranje vježbe izvršite skokove s istovremenom rotacijom struka najprije desno, a zatim lijevo.

Nećete imati manje zadovoljstva ako na treningu uključite vježbe na gimnastičkom disku. Izvedite 20 uvojaka duž njegove osi udesno i lijevo, pokušavajući pogledati iza leđa. Postupno povećavajte broj ponavljanja. To će smanjiti vaš struk!

Gimnastički štap

Stojeći uz ispravno držanje tijela, stavljamo gimnastičku štapić iza leđa. Držimo ga laktovima, pazeći da sportski atribut ne padne ispod lopatica.

Obični obruč ili njegova modificirana verzija - hulahup - savršeno pogodan za utjecaj na struk. Vi samo trebate ga okrenuti u struku. To se postiže pomoću rotacijskih pokreta u kojima sudjeluju kukovi. Ispravan način da napravite obruč vježba je izmjenjivati rotacijske pokrete u smjeru kazaljke na satu i protiv njega. Ali imajte na umu: rad s hulahupom traje vrijeme: od 1 do 1,5 sati, trening s hulahupom bi trebao trajati. S sat i pol sati, moguć je odmor od 2-3 minute.

Kombinirajte obruč s gledanjem filma - i vrijeme leti, a struk će biti tanji.

Bez utovara nogu, što je vrlo važno za žene s proširenim venama, struk dobiva ozbiljno opterećenje. Čak i ako samo razgovarate telefonom, sjednite na sportsku loptu u ovom trenutku. Ali smanjiti struk - svakako zadržite ravnotežu u isto vrijeme!

U sportskom kompleksu uključite vježbe koje se izvode na fitballu.

Bočno uvijanje

Sjednite na fitball, stavljajući stražnjicu i struk na loptu u isto vrijeme, gotovo zavaljen. Savijamo noge pod kutom. Šake dodiruju ključnicu. "Jednom" - podižemo lopatice i ispružimo desnu ruku do lijevog koljena, napravimo 4 pokreta. "Dva" - izvorni položaj. "Tri" - lijeva ruka radi, ne zaboravljajući na 4 pokreta. "Četiri" - opet početni položaj. Tijekom jednog vježbanja preporučljivo je izvesti 2-3 puta. Svaki put nadoknadite nekoliko okreta u svakom smjeru.

Ispravni oblici

Ležeći na podu, pritišćemo donji dio leđa na površinu. Noge su stavljene na fitball. Ruke - na stražnjoj strani glave, u trzaj "zaključavanje". "Jedan" - podignite glavu i lopatice, "dva" - vratite ih na pod. U isto vrijeme stalno prati dvije stvari. Prvo, ne trgajte donji dio leđa s poda, i drugo, nemojte pritiskati glavu na prsa! Deset izravnih uvijanja po pristupu u početnoj fazi treninga je dovoljno.

Predloženi zadaci će vam reći kako učiniti vaš struk tanjim! Oni su učinkoviti i dostupni za samostalno učenje.

Imajte na umu: nije potrebno izvoditi sve navedene vježbe za jedan trening! Vaši saveznici su ustrajnost i postojanost. Odredite moguće vrijeme za vas klase, ne donijeti sebe do iscrpljenosti na prvi dan, pristup stvar razumno. Ne zaboravite na poštivanje umjerenosti u prehrani, to će ubrzati rezultate.

Postavite se za 4 sata tjedno, radite vježbe s užitkom, ne preopterećujte se, ali ne štedite sami - i nakon nekog vremena uživat ćete u rezultatu!

Također provjerite

Tko nema takvu situaciju: ovdje sjedite, gledate televiziju i odjednom počinjete osjećati bol. Bol može biti bilo gdje: u srcu, jetri, želucu, glavi i tako dalje. Pa, ako je takva situacija s tobom ...

Mnogi ljudi su nervozni zbog neugodnog mirisa u ustima. Smeta li ti? Ako je tako, jeste li razmišljali o njegovim uzrocima? Dakle, predlažem da razmislite, koji razlozi mogu pridonijeti tome i kako smanjiti pojavu ove bolesti? Što je loš zadah? Ovo je veliki broj ...

Svatko želi imati pametan, blistav osmijeh. Što je potrebno za to? Imajte dobre zube. Da, da, tvoj osmijeh ovisi o tvojim zubima. I što biste trebali učiniti da imate dobre zube? Odgovor na ovo pitanje ...

Alergije na hranu danas se smatraju prilično uobičajenom bolešću, no prije pedesetak godina domaći su liječnici govorili isključivo o dječjoj "dijatezi". Definitivan odgovor na pitanje zašto su alergije postale učestalije u odraslih, nitko od stručnjaka ...

Postoje i druge metode kontracepcije. Vjerojatno, metoda kontracepcije, o kojoj ću vam reći u članku, nije svima poznata, pa ću o tome detaljno ispričati. Sada ćemo pogledati, a za neke žene - upoznajmo ...

U ovom članku reći ću vam 9 malih tajni kako mršaviti s lakoćom i bez dijeta Vjerujte mi, vrlo je jednostavno. Dakle, nemojmo gubiti vrijeme na uvođenje i odmah započeti ovu zanimljivu temu.

Danas, izgledaju kao anoreksična mršava djevojka više nije moderna, djevojke su napokon počele shvaćati ljepotu stane i atletske figure, a kako bi se što više približile idealu, mnoge od njih morat će dobiti nekoliko nedostajućih kilograma. Kako ...

Mnogi muškarci su očarani tajanstvenim izgledom orijentalnih ljepotica. Vidjevši samo njihove oči, utapaju se u njima zauvijek. Što ih čini tako privlačnim? Naravno, to su duge i guste trepavice. Da ih posjeduju, Istočne žene su zahvalne ...

Gljivica za nokte (onikomikoza) smatra se zaraznom bolešću koja se prenosi kontaktom. Rizik od infekcije je u sauni, bazenu i drugim mjestima s visokom vlažnošću, kada dijelite jednu cipelu, ručnik. Skloniji su gljivičnim formacijama ljudi s niskim ...

Malo je ljudi zadovoljno bore oko očiju, pa čak i umorne, crvene ili otečene oči - ne dodaju ljepotu. Međutim, ako redovito koristite maske za oči, sve te probleme možete lako izbjeći, pa čak i riješiti ...

Za većinu naših (i ne samo) žena i djevojaka, poznatih domaćih i stranih filmskih zvijezda, kao i predstavnika šou biznisa, koji imaju priliku, i doista mogu pogoditi svoj vlastiti put, s izvornom šunjom, a ponekad i ...

Praktički svatko od nas barem jednom u životu isprobao se u ulozi svojevrsnog "vlastitog frizera", pokušao se odrezati, ili svoje djevojke. Neki su ga dobili, vrijedi reći, super. Ja bih bio brijač ... Ako ste na ...

Većina nas sanja o pokretanju novog života: izgubiti težinu, posvetiti više vremena našoj voljenoj osobi. Gdje početi? Naravno, trebali biste početi razmišljati o potrebi revidiranja njihove prehrane. Prvi korak u prelasku na zdravu prehranu bit će proučavanje ...

Nažalost, svatko može imati rak. Ova bolest nikoga ne štedi: djeca, bake, djedovi ili osobe s invaliditetom koje već nemaju života. Nitko nije imun na ovu bolest. Većina ljudi ...

Postoji mnogo različitih metoda kontracepcije. Samo veliki set. Sada ćemo razmotriti ritmičku ili kalendarsku metodu kontracepcije. Kao što ste, vjerojatno, shvatili, da je ovo jedno te isto. Također ćete naučiti detaljno o metodi kontracepcije ...

Prvo što se svi mladi hvale pred djevojkama i pred prijateljima je, naravno, njihov biceps (tko ih ima). Netko, kako bi se hvalio ovim "izvanrednim" mišićima ruku, praktički ne treba ništa raditi,

5 vježbi za savršen struk u samo 30 minuta

"Samo jedna čokoladica, jedan dodatni sendvič, jedan kolač neće utjecati na moj lik."

Takve zablude se mogu pojaviti svaki dan, a naizgled manje promjene značajno kvare sliku, na trbuhu se pojavljuje "spasilačka linija", loptice na bočnim stranama, preplavljuju se celulitom noge. Prekomjerna težina postaje sve primjetnija, zdravlje se pogoršava.

Raspoloženje od razmatranja njihovih nedostataka hrani se ispod ploče. Traperice veličine 38 zamjenjuju se s 48 pa čak i sa 50. A specijalne vježbe za mršavljenje trbuha mogu pomoći.

Što jedemo? Čvrsti ugljikohidrati, kolesterol, masti. Nedostatak vitamina, esencijalnih elemenata u tragovima utječe na kožu, nokte i kosu, raspoloženje.

Čim tijelo počne nakupljati masnoće, prvo mjesto gdje se pojavljuje je trbuh, a zatim pate hlače, bokovi, noge (bedra).

Ne zaboravite da su pretili ljudi izloženi riziku od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, astme, pa čak i raka.

Kako mogu ukloniti masnoću iz trbuha

Ne očekujte da mast nestane sama od sebe, uzmite svoje zdravlje u svoje ruke i kontrolirajte svoju ljepotu. Prije svega, prilagodite svoju prehranu kako biste tijelo obogatili esencijalnim mineralima i vitaminima, tako da imate snagu i energiju za borbu protiv naslaga masti.

Zapamtite da tijelo ne želi uvijek dati mast, tako da se morate znojiti da biste spalili sve te dodatne kilograme. Činjenica je da sama ishrana donosi malo učinkovitosti.

Najbolje je kombinirati nekoliko tehnika, na primjer, dijeta dopuniti fizičke vježbe, i vježbe za gubljenje težine u abdomen može biti čak i učinkovitiji ako se masaža nakon opterećenja. U ovom slučaju, tijelo će potrošiti više energije nego što je to s hranom i morat će baciti sve rezerve kako bi napunilo opskrbu energijom.

Joga ima univerzalni učinak kao fitness gimnastika, čija praksa vam omogućuje da razvijete fleksibilnost i fleksibilnost vašeg tijela. Glavna stvar u yogi je ispravno izvođenje poza, naizmjenično udisanje i izdisanje, kontrola disanja i napetost mišića.

Abdominalne vježbe za mršavljenje

Samo 5 osnovnih poza yoge pomoći će vam da postignete savršenu figuru:

Stavite broj 1 Most - Setu Bandhasana

Taj položaj pridonosi sagorijevanju masti u predjelu trbuha, tlak se pumpa, djeluje i područje hlača i leđa. Na razini oporavka poboljšava se probavni i izlučni sustav.

Kako se izvodi: poza počinje s položajem - leži na leđima, ruke i noge se poravnavaju.

Dok udišete, podignite noge i istodobno podignite torzo tako da su vam ruke paralelne s podom, a dlanovi pokrivaju koljena tako da je kut 45 stupnjeva.

Pokušajte se zadržati nekoliko sekundi kako biste držali leđa i noge. Uzdisati, polako spustiti torzo i noge do prvobitnog položaja. Ponovite ovu vježbu 3-4 puta.

Poza №2 Cobra - Bhujangasana

Prilikom izvođenja kobrinog poza, pritisak na trbuh se steže, mišići leđa treniraju, masne naslage na trbuhu smanjuju se svaki put. Kičma poprima plastičnost i fleksibilnost.

Kako izvesti: Lezite na trbuh, noge ravne, ruke savijene u laktovima i stavite ruke na pod, ispod ramena. Dok udišete, polako i glatko podignite gornji dio tijela, bokovima dođite do poda, glavu gore, ne stisnite ramena, pokušajte skupiti lopatice. Stajati u takvom položaju koliko god je to moguće, a zatim dok izdahnete, polako tonite do poda, ruku podignutih uz tijelo.

Poza №3 Bow - Dhanurasana

Mišići leđa su razvučeni, ruke i noge također djeluju, abdominali su ojačani. Ovaj je stav usmjeren na masiranje unutarnjih organa, pa kada zgrabite noge s rukama iza sebe, trebate pumpa naprijed, a zatim natrag i držati se za želudac.

Kako izvesti: Lezite na trbuh, raširene ruke i noge. Savijte noge u koljenima, ruke ispružite do nožnih prstiju ili gležnjeva. Kada udišete, podignite glavu i torzo, a rukama povucite noge.Glava se žurila, ramena nisu patila. Izvršite ovu vježbu barem 5 puta u jednoj vožnji, s intervalima od 15 sekundi.

Poza №4 zajednica - Kumbhakasana

Plank Pose je dizajniran za poravnavanje kralježnice, ispravno držanje tijela, rad na trbušnim mišićima, rukama, nogama i ramenima. Nagibi struka izglađeni su, ako se tijekom izvođenja ovog držanja stegnu kukovi, preša i stražnjica, izmjenjuju se s opuštanjem.

Kako obaviti vježbu: lezite na trbuh, ruke savijene u laktovima, počnite se dizati u rukama, kao i tijekom sklekova, leđa i noge su ravni. Stanite na čarape i koraknite korak natrag, tako da pete gledaju prema gore, noge se trebaju savijati. Vaše tijelo mora tvoriti potpunu liniju.

Održavanje tijela u tom položaju vrijedi najmanje 30 sekundi, ako vam tjelovježba omogućuje da ostanete duže, to je još bolje. U jednom potezu učinite ovu vježbu pet puta. Ovaj položaj je kontraindiciran kod osoba s povišenom arterijskom podjelom i ozljedama ruke ili podlaktice.

Poza №5 Slabljenje - Pavanamuktasana

Da biste završili vježbu, trebali biste napraviti vježbu kako biste opustili mišiće i smirili cirkulaciju krvi. Pose Relaxation blagotvorno djeluje na rad crijeva i debelog crijeva, jača mišiće leđa i kukova.

Kako izvršiti vježbu: Morate ležati na leđima, savijati noge u koljenima i nasloniti se na prsa, hvatanjem koljena. Držite glavu ravno i pokušajte pritisnuti noge na sebe, ležati u tom položaju oko minutu.

6 najboljih vježbi za savršen struk

Uz pomoć ovih vježbi, možete poboljšati svoje tijelo bez odlaska u teretanu i samo provesti nekoliko minuta na njemu. Ne zaboravite se držati zdrave i uravnotežene prehrane.

Struk - jedno od najproblematičnijih područja tijela. Ako ne slijedite svoju prehranu i ne pridržavate se ispravnog načina života, ovdje se lako nakuplja masnoća i, sukladno tome, struk gubi svoj oblik.

Budući da je ovo jedna od komponenti naše figure, vrlo je važno svakodnevno raditi vježbe za struk. Tada će ostati elegantan, a ako smo već uspjeli dobiti dodatne kilograme, struk će povratiti svoj oblik.

To se može postići ako vodite zdrav način života, koji uključuje ne samo uravnoteženu prehranu, već i redovitu tjelovježbu za trbušne mišiće.

Takve vježbe vrlo dobro pomažu sagorijevanju masti, poboljšavaju obrise struka, povećavaju tonus trbušnih mišića. Međutim, rezultat će ovisiti o ustavu žena. Kod nekih žena, stas je takav da održavanje struka u dobrom stanju ne zahtijeva od njih da rade, dok drugi moraju uložiti velike napore kako bi to učinili.

Ako želite da vaš struk bude vitkiji i spremniji obaviti posao potreban za to, 6 vježbi koje vam predstavljamo u ovom članku bit će vam vrlo korisno.

Vježba 1

To je jedna od najjednostavnijih gimnastičkih vježbi i nije teško izvršiti je ispravno.

Početna pozicija - sjedenje, raširene i ispružene noge.
Sada naginjemo torzo na desnu nogu i pokušamo lijevom rukom dosegnuti desnu nogu.
Vraćamo se u početni položaj i radimo isti nagib lijevog stopala.
Ponovite vježbu, mijenjajući strane, 15-20 puta.

Vježba 2

Vježbe za trbušne mišiće savršeno utječu na struk, a dodatno pojačavaju trbušne mišiće, čineći ga ravnim.

Postoje mnoge vježbe za abdominale, i sve su vrlo učinkovite. Dati ćemo vježbu koju je lako obaviti kod kuće.

Početna pozicija - leži na leđima, noge savijene u koljenima.
Držeći se za ruke iza glave, podižemo torzo i pokušamo doći desnim laktom do lijevog koljena (onda - naprotiv).
Držite trbušne mišiće napetima tijekom vježbanja. Za početak, napravite tri serije ove vježbe, u svakoj seriji - 10-15 ponavljanja.

Vježba 3

Podizanje nogu još je jedna dobra vježba za struk za jačanje trbušnih mišića.

Lezite na podu licem prema gore, dok leđa treba lagano podignuti.
Istegnite noge i podignite ih malo iznad poda, a koljena su lagano okrenuta.
Ruke dok se proteže naprijed. To se radi kako bi se održala ravnoteža i povećala otpornost.
Zadržite taj položaj najmanje 30 sekundi. Odmorite se i ponovite vježbu tri puta.

Vježba 4

Ova vježba se naziva "daska". Nema potrebe za pokretima, potrebno je samo održavati ravnotežu i izdržati otpor. Ova vježba zahtijeva naprezanje gotovo svih mišića tijela, osobito trbušnih mišića.

Lezite na prostirci licem prema dolje i podignite tijelo, naslanjajući se na ruke i nožne prste.
Držite razinu tijela, bez savijanja koljena i kralježnice, i ostanite u tom položaju najmanje 30 sekundi.

Vježba 5

Ovo je bočna "šipka". Ova vježba izravno utječe na struk i trbušne mišiće.

Lezite na bok i, podnožjem jednom nogom i jednom rukom, podignite svoje tijelo i ostanite u tom položaju. Tijelo oblikuje približno ravnu crtu s drugom nogom, a druga je podignuta.
Spustite struk što je dalje moguće, tako da je nekoliko centimetara od poda.
Podignite i spustite struk za 20 sekundi, a zatim učinite isto, naslonite se na drugu ruku i nogu.

Vježba 6

Ova vježba za struk i leđa, savršeno nadopunjuje prethodne vježbe, dobro djeluje na struku i jača leđa.

Lezite na tepih licem prema dolje, noge i ruke treba biti ispružen, kao na slici gore.
Ostanite u tom položaju, pokušajte podići torzo i ruke. I noge, pokušajte podići što je više moguće.
Čineći ovu vježbu i naprezajte trbušne mišiće. Pokušajte napraviti najmanje tri serije ove vježbe, u svakoj seriji - 12 ponavljanja.

Vježbe za savršen struk!

Uzmite i učinite!

Prva vježba je padina.
Vrlo jednostavna vježba koju svatko može podnijeti. Izvodi se stojeći. Stavite noge u širinu ramena i stavite ruke na struk. Savijte se lijevo i desno, a povlačite ruku preko njegove glave i istegnite se. Obavite 15 ponavljanja na svakoj strani.

Druga vježba je uvijanje tijela.

Ležeći na podu, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Noge moraju biti podignute za 20 stupnjeva od poda. Morate naizmjence posegnuti za koljenom suprotnog lakta. Učinite 10 ponavljanja sa svakom nogom.

Treća vježba je pregib.
Sjedeći na podu, ispružite jednu nogu u stranu i savijte drugu na koljenu. Prvo istegnite desnu nogu, a zatim lijevo. Učinite 10 ponavljanja.

Četvrta vježba - skreće.
Sjednite na pod, ispružite noge naprijed i lagano se savijte. Stavite ruke iza glave, zaključajte bravu i raširite laktove u stranu. Vaš zadatak pretvara tijelo u lijevo i desno za izvođenje. Obavite 20 ponavljanja.

Peta vježba - udarajte nogama.
Ležeći na desnoj strani, ispružite desnu ruku naprijed, a lijevu ruku nad glavu. Kao što uzdisati, podignite noge gore, oko 20 stupnjeva, i laktove na noge. Obavite 15 ponavljanja u oba smjera.

Šesta vježba se uvija.
Ležeći na podu, ispružite noge naprijed i podignite ih tako da je kut prema podu oko 45 stupnjeva. Usredotočite se na ruke, koje se moraju nalaziti iza leđa, a laktovi lagano savijeni. Dok udišete, savijte koljena i lagano ih nagnite udesno. Učinite 10 ponavljanja u svakom smjeru.

Sedma vježba - istezanje.
Sjedeći na podu, prekrižite noge ispred sebe, kao u pozi "Lotus". Ruke moraju biti spojene u bravi i povući. Vaš zadatak, bez gledanja gore s poda što je više moguće podići, a zatim zavoja na desnoj strani. Napravite 3 seta u svakom smjeru.

Ne žurite, radite sve mirno, pratite svoje držanje i pravilno disanje. Ovaj se kompleks mora provoditi redovito, po mogućnosti dnevno. Nakon mjesec dana možete smanjiti intenzitet treninga i uključiti se u jedan dan.Za treniranje nije bilo dosadno prakticirati svoju omiljenu ritmičku glazbu.

Druga važna pravila Mnoge žene koriste hula-hoop za mršavljenje struka, koje treba redovito rotirati. Osim toga, osim fizičkog napora, morate pravilno jesti. U svakodnevnoj prehrani mora biti prisutan protein koji se nalazi u mlijeku, mahunarkama i mesu. Jedite svježe povrće i voće.

Za tanak struk, korisno je piti sok od nara, koji sadrži korisne kiseline koje pomažu smanjiti centimetre u struku. Da biste smanjili rizik od masnoće u struku, jedite hranu koja sadrži mononezasićene masti i vlakna, kao što su orašasti plodovi, avokado, čokolada, jabuke i zob.

Ne zaboravite piti negaziranu vodu koja ubrzava metabolizam.

Zapamtite samo upornost i rad na sebi pomoći će u postizanju željenog rezultata i dobiti lijep struk.