Nakon završetka razdoblja prehrane, postignuti su izvrsni rezultati, tijelo je postalo vitko i fit, vjerojatno vas zanima kako izaći iz prehrane, tako da se ispuštene funte ne vraćaju? Naravno, povratak na nekadašnju prehranu naglo ni na koji način nije nemoguć, jer hrana bogata ugljikohidratima brzo će vratiti izgubljene kilograme natrag. To možete izbjeći, znajući kako izaći iz prehrane.
Kako izaći iz prehrane: opća načela
Povlačenje iz prehrane ovisit će o vrsti prethodno odabrane prehrane, međutim, postoji nekoliko općih načela koja slijede prilikom napuštanja prehrane, i to:
1. Količina konzumiranog povrća i voća treba postupno povećavati u prehrani, po mogućnosti kuhanu s postupnim prijelazom na sirovinu,
2. Postupno dodavanje (ako je dijeta zabranjena) ili povećanje konzumacije mršavog mesa i ribe,
3. Za dva tjedna potrebno je dnevnom obroku dodati 200 kcal masti i ugljikohidrata u obliku tamne čokolade, cjelovitog kruha i voća (avokado i grožđe),
4. Sport s postupnim povećanjem intenziteta treninga. Važno je nakon završetka prehrane ne preopterećivati već oslabljeno tijelo teškim fizičkim naporom. Potrebno je postupno, iz tjedna u tjedan, povećati broj i intenzitet treninga, a možete početi s jednostavnom šetnjom pješice, biciklizmom ili jogom,
5. Svakodnevno piti najmanje dvije litre vode, uzimajući u obzir da ovaj broj uključuje samo biljni čaj, svježe sokove i čistu vodu, ostala pića se ne računaju,
6. Također je važno prilikom uzimanja iz prehrane uzimati multivitaminske komplekse, koji će pomoći da se tijelo brže oporavi i pružiti mu esencijalne hranjive tvari,
7. Jedenje je potrebno u koncentriranom stanju, poželjno je u isto vrijeme isključiti gledanje televizije, čitanje knjiga ili novina, kao i vođenje razgovora i razgovora. Samo na taj način postat će jasno kada je tijelo zasićeno, a to će ga spasiti od prejedanja,
8. Obrok treba biti 5 ili 6 pojedinačnih i malih porcija, jer će to pomoći želudcu da lakše probavi dolaznu hranu,
9. Zabranjeno je jesti kasnije od 3-4 sata prije spavanja. U slučajevima kada je prisutna glad, bolje je jesti suho voće ili zobenu kašu kuhanu u vodi,
10. Razdoblje povlačenja iz prehrane ne bi smjelo biti dulje od dva tjedna, nakon čega je potrebno u potpunosti preći na zdravu i pravilnu prehranu.
Kako izaći iz prehrane: mono-dijeta
Ako ne znate izaći iz prehrane koja se temelji na prijemu jednog proizvoda (mono-dijete), onda morate razumjeti: apsolutno je nemoguće početi drastično uključiti veliki broj različitih proizvoda u vašu prehranu. Glavno načelo koje treba slijediti prilikom napuštanja prehrane ovog tipa jest dnevno dodavanje novih proizvoda na samo 50 kcal dnevno.
Kako izaći iz prehrane: dijeta od heljde
Nakon dvotjedne prehrane od heljde, prvog dana odlaska na dijetu za doručak zamijenite voljenu kašu s bezmasnim jogurtom s jabukom ili narančom. Preostali obroci istog dana trebali bi se sastojati od heljde. Drugog dana umjesto jogurta može se konzumirati 50 g sirovog sira, a jogurt s niskim udjelom masti može biti i drugi doručak. Tako se iz dana u dan u dnevni obrok unose mliječni proizvodi, jaja raznih metoda kuhanja, voće, povrće, riba i meso.Nakon tjedan dana, izlaz iz prehrane završava, a prethodno omiljeni proizvodi mogu se postupno uvesti u dnevnu prehranu, ali unutar razumnog raspona, inače će se izgubljena težina nužno vratiti.
Kako izaći iz prehrane: proteinska dijeta
Ako se promatra prehrana u Kremlju ili proteinska dijeta Dukana, potrebno je odmah prihvatiti činjenicu da će izlaz iz prehrane biti dug i trajat će pola godine ili više. Činjenica je da dijete koje ograničavaju unos ugljikohidrata daju brze rezultate, ali daleko od svakog zna kako izaći iz prehrane kako se ne bi zadobila težina tijekom konzumiranja ugljikohidrata. Morate razumjeti da dnevni unos ugljikohidrata ne smije prelaziti 60 grama dnevno, a ako se dogodilo prejedanje, onda bi sljedeći dan trebao biti istovar. Budući da je moguće izvući se iz prehrane samo na proteine tijekom dugog vremenskog razdoblja, kako bi se taj proces ubrzao, možete unijeti dvosatni fitness razred tri puta tjedno, što će povećati količinu ugljikohidrata konzumiranih do 120 g dnevno. Međutim, konzumacija visoko ugljikohidratnih proizvoda, kao što su kolači, kolači i drugi konditorski proizvodi, može se pojaviti u malim količinama jednom mjesečno i ne više.
Kako izaći iz prehrane: niskokalorična dijeta
Postoje dva načina da se pravilno napusti dijeta koja se temelji na unosu niske kalorije. U prvom slučaju, dnevni unos kalorija treba postupno povećavati za 200 kcal zbog konzumacije više ugljikohidrata nego masti. Za dva tjedna potrebno je svakodnevno vagati, ako se težina ne vrati, dnevno možete konzumirati još 200 kcal više ugljikohidrata. Ako se težina počela povećavati, onda ćete opet morati smanjiti potrošnju kalorija na prvu, sve dok tijelo ne bude spremno dodati u konzumiranu hranu. Druga opcija se koristi kada napuštate dijetu za one koji su uz pomoć dijete izgubili 5 kg ili više. U ovom slučaju ne postoji posebna nada, budući da je u budućnosti potrebno pridržavati se prehrane, koja je omogućila gubitak takve težine, ali jednom tjedno dopušteno je konzumirati 30 g visokovrijednih namirnica (sladoled, pečenje itd.).
Kako izaći iz prehrane: postupak
1. Tijekom konzumacije niskokalorične dijete vaše tijelo bio je prisiljen usporiti metabolizamkako bi održali uobičajenu vitalnost. Stoga, ako dramatično povećate sadržaj kalorija u vašem jelovniku, onda će sav višak ići na formiranje viška masnoće. Zato je tako važno izaći iz prehrane.
2. Prije svega, broji svakodnevno unos kalorija na vašoj prehrani. Pokušajte brojati što je točnije moguće, a ne okom. Ako se izbornik na različite dane razlikuje jedni od drugih, izračunajte prosječnu vrijednost.
3. U prvom tjednu nakon završetka prehrane trebate konzumirati 50-100 kcal više nego što je bilo tijekom razdoblja ograničene moći. Ako ste pojeli 800 kcal, napravite izbornik na 850-900 kcal. Jedite u hodniku tijekom tjedna. Prvi tjedan temelj bi trebao biti da se proizvodi iz svoje prehrane, Naglo promijenite prehranu nije preporučljivo.
4. Drugi tjedan povlačenja iz prehrane povećajte kalorije za još 100 kcal. Pokušajte više uključiti u prehranu. zdrava i hranjiva hrana (povrće, meso, jaja, svježi sir, svijetlo voće). To će vam pomoći da jedete više hrane jer je manje kalorija.
5. Svaki sljedeći tjedan povećajte unos kalorija za još 100 kcal. Dijeta s nižom kalorijom bila je, što je dulje vrijeme izvan nje. Prema tome, ako ste počeli od 700-800 kcal, onda kako bi se dostigla minimalna norma od 1700-1800 kcal, trebat će vam 2,5 mjeseca.
6. Ako je vaša dijeta bila posebno teška, a vi konzumirali oko 500 kalorija dnevno, onda je tjedni dodatak od 100 kalorija previsok. U ovom slučaju vrijedi krenuti od 10%, tju prvom tjednu povećajte sadržaj kalorija za 50-60, drugi tjedan 55-60, itd. Ali više od 100 kcal ne bi trebalo povećavati.
7. Stupanj u kojem povećavate unos kalorija ovisi o vašim podacima (visina, težina, aktivnost), više o tome pročitajte u članku o metodi brojanja kalorija. Moguće je da tijekom razdoblja povlačenja iz prehrane potpuno izgubite na težini. Onda samo dođite do kalorijske brzine po kojoj ćete to učiniti zadržati stabilnu težinu.
8. Pokušajte izbrojati proteine, ugljikohidrate i masti: oni bi trebali biti u omjeru 30-40-30 ukupnih kalorija. Nema šanse ne snižavajte količinu masti ispod 30 jedinicaTo može uzrokovati hormonalne poremećaje. Ako ne možete jesti količinu masti s hranom, popijte žlicu maslinovog ulja (ali ne zaboravite je uključiti u dnevne kalorije).
9. Ova metoda neće biti relevantna za tako popularne dijete kao što su Ducan i Protasov. Već imaju uravnotežen prijelaz iz prehrane u normalnu i zdravu prehranu. Stoga, svakako prođite sve faze ove sustave napajanja od početka do kraja.
10. Što se ne može učiniti u svakom slučaju, tako da je "baciti na" hranu nakon kraja prehrane. Ako niste sigurni u svoju snagu volje, bolje čak i ne počinju "dijetu". Vi ćete pogoršati vaš metabolizam i oporaviti još više, a ne izgubiti težinu (osim gubitka težine privremenog pražnjenja od 2-3 kg, koji se vraćaju na vas vrlo brzo).
Mislite li da je ova metoda izlaska iz prehrane previše složena? Onda se zapitajte koji rezultat želite postići? Izgubite te dodatne kilograme, radujte se i vratite ih sve i dobit ćete još više? Vjerojatno ne. U pitanjima gubitka težine nema trenutnih rezultata, stoga budite strpljivi.
Koje su prednosti ove metode izlaska iz prehrane:
- Postupno poboljšavate svoj metabolizam, omogućujući tijelu prilagoditi se normalnoj prehrani.
- Zahvaljujući ovome vi isključiti vjerojatnost povratka izgubljenog kilograma nakon završetka dijete.
- Možete naučiti jesti prave proizvode, Ako još uvijek možete mirno sjediti na kaši od heljde tjedan dana, onda ćete za dva mjeseca svakako poželjeti raznolikost. A budući da ćete biti ograničeni na dnevne kalorije, slatkiše i praktičnu hranu morat ćete isključiti iz izbornika.
- Naučit ćete brojati kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti, što znači poduzeti ozbiljan korak izgraditi pismenu prehranu bez strogih ograničenja i mučenja tijela.
To je težak, ali učinkovit način za nježno napuštanje dijete bez oštećenja tijela. Ako još niste spremni za takav dugoročni projekt, možda, Ne smijete se odlučiti na gubitak težine i "gladnu" prehranu.
Kako ići na dijetu
Postoji mnogo članaka na temu kako pravilno izaći iz prehrane, ali malo informacija o ispravnom ulasku u nju. I to je čudno, jer je dijeta, bez obzira na nježnost, svejedno - stres za tijelo. Morate početi s pripremom tijela.
Određivanje stanja tijela
Svaka dijeta ima kontraindikacije. Jedan ima trudnoću, druga ima gastrointestinalne bolesti, a treći ima bolesti drugih unutarnjih organa. U idealnom slučaju, trebate posjetiti terapeuta prije početka prehrane i savjetovati se s njim. Ako dijeta sadrži hranu koja uzrokuje alergije, osoba je bolesna ili ima razdoblje intenzivne mentalne aktivnosti, onda je bolje prestati gubiti na težini.
Usporeni početak
Ni u kojem slučaju ne može oštro početi slijediti dijetu. Sve bi trebalo biti postupno tijekom tjedna. Prvo uklonite svu prženu hranu, a zatim odbijte masnu hranu. Umjesto toga, trebate povećati broj voća i povrća u prehrani. Počnite koristiti više vode, zamijenite je štetnim pićima.
Stopa gubitka težine
Normalna stopa gubitka težine, prema mišljenju stručnjaka, nije više od kilograma tjedno.Ako se odlučite baciti više, morate to učiniti u bolnici pod nadzorom liječnika. Bolje je da se postupno riješite masnoće bez opasnosti za zdravlje, nego da brzo izgubite težinu zbog gubitka mišićne mase, koja će zatim biti zamijenjena masnoćom.
Obratite pozornost! Izgubite težinu bez uvođenja tijela u stanje šoka, možete, ako redovito jedete hranu, ali u malim porcijama, i promatrate ravnotežu vode.
Pravila izlaska iz prehrane
Izvor slike: stocksnap.io
1. Izlazak iz prehrane ne znači da sada možete odmah pojesti više hrane, čak i ako je zdrava. Postupno povećavajte porcije.
2. U prvim danima nakon završetka dijete pokušajte jesti više povrća, a ne mesa i voća.
3. Masti i ugljikohidrati postupno ulaze u izbornik. To ne znači da možete ponovno uživati u kolačima i kolačima. Važno je slijediti načela pravilne prehrane.
4. Nemojte štedjeti vježbu. Dajte prednost pilatesu, plesu ili trčanju. Prekomjerno opterećenje odmah nakon izlaska iz prehrane može dovesti do iscrpljenja.
5. Pijte puno vode. Norma - 2 litre dnevno. Čajevi, sokovi i juhe se ne broje.
6. Tijekom obroka, u potpunosti se usredotočite na ovaj proces. Nemojte žvakati i istovremeno voditi razgovore ili gledati TV. Tada shvatite da ste već popunjeni prije nego što dođe do prejedanja.
7. Sjetite se da je pravo vrijeme za posljednji obrok 3 sata prije spavanja. Ako vas muči osjećaj gladi, onda popijte čaj s nekoliko komada suhe marelice.
Gubitak dodatnih kilograma i izlazak iz prehrane treba provoditi glatko, kako se tijelo ne bi šokiralo, što već doživljava stres. U ovom slučaju, rezultat gubitka težine će se nastaviti dugo vremena.
Što je opasnost od niske kalorijske dijete
Tema metabolizma već sam razotkrila detaljno, ali još jednom ću se dotaknuti glavnih točaka. Dakle, postoji nešto kao osnovni metabolizam - to je količina energije koju tijelo treba da bi održalo svoju vitalnu aktivnost u stanju mirovanja.
To ovisi o dobi, težini, visini i spolu. Osnovni metabolizam može se izračunati zamjenom podataka u formuli.
Naravno, za sve nas, ova vrijednost će biti drugačija. Ali ako uzmemo na primjer 25-godišnju djevojčicu visine 170 cm i težinu od 55 kg, onda izračunavanjem dobijemo brojku od 1370 kcal. tj za određenu osobu, ta količina energije dnevno je potrebna tijelu da radi normalno, pod uvjetom da jednostavno laže i ne čini ništa.
I nemojte biti iznenađeni - to nije mnogo. Jednostavno, "pseudo-autori" popularne prehrane naučili su nas da mislimo da su tisuće kilokalorija sasvim dovoljne da "prežive". Preživjeti je dovoljno, ali živjeti tamo.
Za vrlo vitke djevojčice, osnovni metabolizam može biti oko 1200 kcal. Stoga, uvjetno, možemo pretpostaviti da je to najniži kalorijski prag koji se može uzeti u obzir za prehranu (ponavljam, da će biti različit za svakoga). No, pokušavajući izgubiti na težini, mi, u pravilu, djelujemo prema načelu "što manje kalorija to bolje." I što se na kraju događa?
Vratimo se našem primjeru. Ako uzmemo u obzir da ova djevojka, barem ide na posao i obavlja minimalne pokrete u kućanstvu, tada će joj trebati oko 1646 kcal dnevno za pokrivanje troškova energije. Ako odabere najstrožiju dijetu za 800 kalorija, dobiva 2 puta manje energije nego što joj je potrebno i počinje brzo gubiti težinu. Naravno, ona je drago i ponosno podnosi glad, misleći da će se brzo riješiti viška masti i vratiti se u uobičajeni prehrambeni sustav. Ali tijelo ima drugačiji pogled na stvari.
Ne prima potrebnu energiju, najprije koristi postojeće rezerve ugljikohidrata, koji u ovom načinu rada brzo istječu, i prebacuje se u mišiće. I tek tada će se masnoća koristiti kao energija. Prema tome, sjedi na takvoj prehrani, naša djevojka će brzo izgubiti težinu, ali zbog gubitka mišićne mase na prvom mjestu.
Ako nisko-kalorična dijeta traje dugo, tijelo će početi smanjivati metabolizam, jer su takvi izvori kao što su ugljikohidrati i mišićni proteini već iscrpljeni i morate koristiti masnoću u velikim količinama. Da bi se smanjila brzina metabolizma, tijelo se prebacuje u hitni način i "onemogućuje" funkcije koje nisu vitalne. Počinjete razmišljati sporije i, shodno tome, smanjuje se vaša radna sposobnost, želite spavati i osjećati letargiju i slabost, te će stoga i fizička aktivnost biti manja. I što duže traje ova dijeta, to će se više smanjivati metabolizam. Tijelo doslovno "vrišti" da je u hitnom stanju i da je vrijeme da ga zaustavi.
I tako je naša djevojka izgubila na težini na odgovarajućoj količini kilograma i odlučila zaustaviti dijetu. Istodobno, ona je "uhvatila um" i počela razmatrati sadržaj kalorija u svojoj hrani tako da ne prelazi potrebnu stopu. tj njegov dnevni kalorijski sadržaj sada je potreban broj od 1640 kcal. I evo paradoksa, sada počinje naglo dobivati na težini. A ako ne računate sadržaj kalorija, i jedete sve za redom, onda će se brzina tog procesa još više povećati. Moguće je da će izgubiti izgubljeno, na primjer 6 kg u 1,5-2 tjedna. Naravno, neće svi biti masnoće, uzrok nekoliko kilograma bit će zadržavanje tekućine, ali vizualno te razlike nisu vidljive.
To je zato što njezin osnovni metabolizam više nije 1370 kcal, kao što je bio prije. Padao je, što znači da su sadašnja 1640. sada u višku. A glavni problem je da nitko ne zna zasigurno koja je norma kilokalorija sada za ovu djevojku, u kojoj se neće oporaviti.
I što se takva dijeta češće ponavlja, a što je njihov kalorijski sadržaj niži, to će se metabolizam usporiti i brže će se povećati težina, jer će tijelo pokušati uštedjeti u obliku masti.
Kako izaći iz niskokalorične prehrane
Za ovo razdoblje primjenjuju se svi savjeti koje sam opisao u materijalu "Kako raspršiti metabolizam do granice?", Ali uz dodatni uvjet - unos kalorija treba polako povećavati i čuvati dok se tijelo ponovno ne navikne na to.
Primjerice, ako ste duže vrijeme na dijeti od 1000 kcal i vaša stopa je 1800, tada povećajte svoj kalorijski sadržaj za 200-250 kcal i držite se dok se tijelo ne prilagodi toj količini energije i ubrza metabolizam na željenu razinu. Kako to shvatiti? Vrlo jednostavno: ako unaprijed podignete kalorije, težina će brzo početi rasti. Za sve ljude, vremensko razdoblje tijekom kojeg se tijelo prilagođava će biti različito. To ovisi o tome koliko ste dugo na dijeti, koliko često, koliko ste kilograma izgubili, i na mnogim drugim čimbenicima. Kao prvo, to će biti dva tjedna, a za drugi - mjesec dana. Stoga, morate slušati isključivo svoje tijelo.
Nakon niskokalorične prehrane, neki od ispuštenih kilograma i dalje će se vratiti, ali ako pravilno izađete iz prehrane, povećanje ne bi trebalo biti više od 1,5-2 kg.
1. Prejedanje - prijelaz na velike dijelove hrane.
Ako redovito koristite kuhinjske vage, a od prvog dana prehrane počnete mjeriti porcije na oku, rizikujete da jedete dvostruko više. Samo nam se čini da stavljamo 100 grama riže u tanjur, zapravo, kao što praksa pokazuje, dvostruko je veća.
Prejedanje dovodi do povećanja težine i probavnih problema. Želudac se koristi za male porcije i njegovo opetovano istezanje je stresno za tijelo. Rješenje problema je jednostavno - nastaviti jesti po planu, ne zamijeniti 2 obroka s jednom, a postoji i ista količina hrane kao i tijekom prehrane.
Kako izaći iz proteina ili dijeta s malo ugljikohidrata
Ova dva pitanja stavljam u jednu kategoriju, jer prva i druga prehrana ograničavaju potrošnju ugljikohidrata na minimum.
U ovom slučaju, morate djelovati na isti način kao i kad napuštate nisko-kaloričnu dijetu, samo postupno povećavajte količinu ugljikohidrata, a ne kalorija. Koliko? Hmm ... Dobro pitanje. To ovisi o tome koliko ste ih ograničili.
Za normalan život, djevojka će imati dovoljno 3-4 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine. Uzmimo kao primjer donju granicu od 3 g. Zatim, ako težite 60 kg, trebate 180 g ugljikohidrata dnevno. Ako ste jeli na dijeti s proteinima ili niskim udjelom ugljikohidrata i jeli, na primjer, 60 grama ugljikohidrata dnevno (ili manje), savjetovao bih vam da postupno povećavate količinu ugljikohidrata ne više od 30-40 grama u fazama i promatrajte reakciju tijela. I to može biti vrlo neugodno i biti popraćeno zadržavanjem tekućine.
No, u ovom slučaju postoji jedna važna nijansa - ne zaboravite na normu kilokalorija.
Ako je vaša približna stopa 2000 kcal, a slijedili ste visokoproteinsku prehranu s razumnim kalorijskim deficitom od 20% i jeli oko 1600 kcal, tada se možete vratiti u normalu 2000. godine, ali unutar tog kalorijskog sadržaja postupno povećavajte postotak ugljikohidrata i, sukladno tome, smanjite količinu proteina. , U isto vrijeme, budite sigurni da ste dobili potrebnu količinu masti.
Ako ne samo rezati ugljikohidrate, ali i uvelike smanjiti broj kalorija (kao u prethodnom primjeru), onda morate istovremeno riješiti dva zadatka: postupno povećati sadržaj kalorija i, unutar tog kalorijskog sadržaja, postupno povećavati postotak ugljikohidrata, smanjujući postotak proteina.
Na temelju gore navedenog, zaključak sugerira: izići iz niskokalorične prehrane i ne postati bolje je vrlo težak zadatak, koji često zahtijeva više vremena i truda nego što je bilo potrebno za samu prehranu. Mnogo je lakše slijediti principe razumne prehrane kako bi se riješili masti. Naravno, ova opcija traje više vremena, ali rezultat će biti dugoročan.
Što je izlaz iz prehrane
U procesu izlaska iz prehrane odnosi se na vremensko razdoblje tijekom kojeg gubitak težine popravlja rezultat. To nije ništa teže nego pridržavati se pravilne prehrane. Potrebno je uzeti u obzir rizik slabosti tijela, osobito nakon teške prehrane, stanja probavnog trakta. Postupno uvođenje uravnotežene hrane neće dopustiti ponovno dobivanje dodatnih kilograma. Postoje slučajevi kada je pogrešan izlaz postao uzrok masovnog dobitka s nekoliko kilograma na desetke, bilo je nemoguće izgubiti težinu.
Kako izaći iz prehrane i ne biti bolje
Od vrste prethodno odabrane prehrane ovisit će o tome kako izaći iz prehrane. Postoje određena pravila prehrane za proces koji su prikladni za bilo koju vrstu:
- postupno prelaženje iz kuhanog voća i povrća u sirove, povećanje njihove količine,
- uključivanje u prehranu vitke ribe i mesa,
- dva tjedna dopušteno je dodati 200 kcal masti u prehranu, malo tamne čokolade, kruh od cjelovitog zrna, avokado i grožđe,
- vježba s povećanim intenzitetom,
- usklađenost s vodnom bilancom - najmanje 2 litre vode dnevno, osim biljnih čajeva, svježih sokova,
- uzimanje multivitamina,
- fokusiranje na jelo, nedostatak ometanja na televiziji, knjige, novine, pametni telefon,
- male dijelove od pet-šest komada,
- zabrana hrane 3-4 sata prije spavanja,
- Datum objavljivanja ne smije premašiti dva tjedna.
Kako izaći iz prehrane
Varijante kako izaći iz prehrane, su savjeti za povećanje dnevnih kalorija u tako broj kalorija koje bi bilo udobno za tijelo. Postoje načini za izlaz:
- Postupno povećanje kalorija za 150-200 kcal uz dodatak ugljikohidrata, ali ne i masti. Zadržavajući postignuti rezultat u fazama, dopušteno je smanjiti broj kalorija dok tijelo ne bude spremno za dobitak.Trebate nastaviti sve dok sadržaj kalorija ne dosegne dnevnu normu prema spolu, dobi i tjelesnoj aktivnosti.
- Ako je prekomjerna težina bila veća od 5 kg, tada se izlazni plan može sastojati od držanja dijete u par puta tjedno odvraćanju pozornosti od „zabranjenih“ proizvoda - sladoleda, kolača, umaka u obrocima koji ne prelaze 30 g.
- Prema karakteristikama prehrane, ishrana iz dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata sastoji se u dodavanju slatkog voća, žitarica, škrobnog povrća, tjestenine, heljde i smeđe riže. Svaki tjedan možete dodati najviše 10 g.
- Izlazak iz posta zahtijeva posebnu pozornost. Vrijedi početi s tekućim i polu-tekućim jelima, kuhanim proizvodima. Uzmite male porcije sokova od voća i povrća, nemasne juhe, pire krumpir, paštete. Pijte tekućinu svaka dva sata, nakon nekoliko dana unesite fermentirane mliječne proizvode. Trajanje oslobađanja trebalo bi biti jednako najmanje polovici dana koji su trajali postom.
Kada napustite dijetu Maggi jaja, slijedite ova pravila koja su utvrdili nutricionisti:
- smanjiti broj proizvoda s popisa dopuštenih: naranče, jaja, grejpa, svježeg sira,
- prva dva tjedna ne jesti brašno, pržene, slatke,
- Jedite u malim porcijama, nemojte jesti nakon 18.00, pijte dvije litre čiste mineralne vode dnevno.
2. Oštro odbacivanje ograničenja tijekom prehrane.
Umjesto nadoknade izgubljenog u obliku prženog, brašna i slatkog, bolje je zadržati apetit najmanje dva tjedna (najmanje tjedan dana). Jedite na isti način kao i prije, dopuštajući sebi malu količinu zabranjene hrane svakih nekoliko dana. Prije svega, dodajte povrće i voće, ovo je win-win. Međutim, output svake vrste prehrane ima svoje osobine.
Ako ste imali monodiet (heljda, kefir, 6 latica) - ne zapišite sve odjednom, svaki dan uključite 1-2 nova proizvoda, uzimanje vitaminskih kompleksa nije suvišno.
Nakon dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata (Dyukan, Protasov, Angelova dijeta, sve proteinske dijete), dodajte 10 grama ugljikohidrata u prehranu svaki tjedan. Kada udebljate, smanjite količinu ugljikohidrata za 2 puta. Voće, žitarice, škrobno povrće i tjestenina uvode se u prehranu.
Da biste izašli iz niske kalorijske dijete, pokušajte povećati svoju prehranu za oko 100 kcal (od masti i ugljikohidrata) tjedno.
Nakon prehrane povrća, jesti više bjelančevina u obliku nemasne ribe i mesa, a nakon završetka dijete s iznimkom masti najprije uđite malo povrća, a zatim životinjske masti.
3. Odbijanje SVIH dijetnih ograničenja.
Neke namirnice mogu biti potpuno eliminirane iz prehrane i nakon dijete. Na primjer, bijeli šećer, a uz njega i svi slatkiši.
Zašto je bolje ne jesti suho voće? Suho voće je kandirano voće. Usporedite po volumenu 10 grožđa i 10 grožđica, naravno, grožđice koje ćete poželjeti jesti puno više od 10 komada. Dakle, razmotriti svaku jedinicu suhog voća kao jedan punokrvno voće, na primjer, suhe marelice, jedna stvar je jedna marelica.
Situacija je tužna s jogurtnim sokovima: pakirani sokovi i jogurti s aditivima za aromatiziranje sadrže izuzetno mnogo šećera, ali i ne mogu biti. Ako umjesto sve te beskorisnosti u dijeti dodajete 1 žličicu meda i 300 grama voća (osim banana i grožđa) dnevno, nećete izgubiti ništa za sebe.
Ne možete se vratiti alkoholu. Ima mnogo kalorija, zagrijava apetit i umire budnost. Maksimalno si možete priuštiti čašu suhog crnog vina svakih nekoliko tjedana.
Ni u kojem slučaju ne vraćajte se u prehranu majonezom i masnim kiselim vrhnjem kao preljev za salate.
5. Nedostatak tekućine.
Treneri preporučuju ovaj izračun: 40 ml vode na 1 kg težine. Bolje je piti običnu vodu jer sadrži nula kalorija, mineralnu vodu bez plina, zeleni čaj u umjerenim količinama. U trgovini sokovi puno šećera. Freshes također nisu najbolji prijatelji djevojaka, jer u jednom sjedenju jedete nekoliko voća odjednom, samo u tekućem stanju.Ispostavilo se da se voće odmah pretvara u mast. Dakle, 300 grama dnevno ovih vitamina je dovoljno.
6. Vratite se na prehrambene navike prije prehrane.
Kako biste zadržali težinu u vrijednosti koja vam je ugodna, morat ćete zauvijek promijeniti svoj odnos prema hrani i krenuti na uravnoteženu prehranu. Ako ste prije dijete imali, na primjer, mnogo ugljikohidrata u vašoj prehrani, onda nakon dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, povratak na istu prehranu će dovesti do povećanja tjelesne težine. Ali, zapamtite, lako probavljivi ugljikohidrati trebaju biti u vašem prehrambenom planu. Ali odaberite manje od dva zla, jedite bolje redovite tjestenine nego par čokoladnih kolača.
7. Smanjenje tjelesne aktivnosti nakon gubitka težine.
Bili ste na dijetama, vježbali kod kuće ili u teretani i postizali rezultate. Sada je mnogo važnije. Fizička aktivnost ubrzava metabolizam, koji neće dopustiti oporavak čak i kada ćete ponovno pojesti oko 2000 kcal dnevno. Šetajte puno, počnite trčati ujutro, prijavite se za ples, kupite trenera za kuću - koristite svaku priliku da sagorite višak kalorija. No, učiniti čak i više nego tijekom prehrane, a nije potrebno. Važno je jednostavno ne smanjiti opterećenje dramatično.
8. Usmjeravanje na težinu.
Nakon završetka dijete, koncentrirajte se više na olakšanje tijela, a ne na težinu. Učinite sport, izgradite mišiće, pronađite teksturu o kojoj ste sanjali. Imajte na umu da je mišić teži od masti, a težina se s vremenom može povećati, ali vizualni učinak dat će vam samopouzdanje.
9. Gubitak motivacije.
Izgubili ste težinu, ciljevi su postignuti, što još nije dovoljno za sreću? Nastavite se motivirati - prijavite se za zdrav način života u društvenim mrežama, gledajte videozapise o vježbanju, pročitajte najnovije vijesti o zdravoj prehrani. Ne postoji granica savršenstva!
Zapamtite, ako se dva tjedna nakon izlaska iz prehrane oporavite za 1,5-2 kilograma - nešto je pošlo po zlu i morate pokušati s drugom opcijom kako biste stabilizirali težinu. Osim toga, učinkovit način iz prehrane - je, u stvari, nastavak prehrane, ali bez takvih stroga ograničenja. Samo ćete tako uspjeti zadržati težinu.
Ispravan stav i disciplina
Oštre promjene u sastavu i prehrambenim standardima, naravno, je stres. I prije svega morate pregovarati sa svojim tijelom i podesiti se da ne slomite. Uostalom, ako dijeta završi za nekoliko dana, onda neće biti nikakvog učinka. Stoga morate kontrolirati sve što vam danju prolazi u usta, a ne dopustiti sebi posljednji komad kolača ili posljednju čašu vina. Samo uz stalnu samokontrolu dijeta će dati rezultate.
Opća načela izlaska
Da ne biste dobili višak težine natrag, morate znati kako izaći iz prehrane. Što je potrebno za to?
- Treba je jesti u malim obrocima najmanje šest puta dnevno. Jedući na taj način, osoba će se hraniti cijeli dan, i neće biti želje za dodatnim jelom.
- Trebate piti puno vode. Za metabolizam nije bio spor, a koža, kosa i nokti - jaka, morate piti najmanje dvije litre vode dnevno. Ali važno je piti ispravno. Što to znači? Piti vodu treba pola sata prije jela, a samo sat vremena nakon obroka. Sva pića, osim vode, pripadaju hrani.
- Dijeta bi trebala biti potpuna. To bi trebala biti dovoljna količina ugljikohidrata, proteina i masti. Bez svih tih tvari, tijelo će tražiti sve više i više hrane za ispunjavanje elemenata koji nedostaju.
- Ne možete se vratiti na pogrešnu hranu. Nakon što je više kilograma otišao, morate revidirati svoju prehranu i odustati od svih štetnih. Od sada, zdrav način života trebao bi biti prioritet.
- Dodavanje hrane u prehranu treba biti vrlo sporo. U idealnom slučaju, ne više od jednog na dan.
- Ako je dijeta bila dana gladovanja, onda bi ih trebalo ostaviti po prvi put.
- Nakon duge i krute prehrane, tijelu će trebati oko dva tjedna da se oporavi. Tijekom tog razdoblja potrebno je prilagoditi prehranu i druge navike.
- Povratak uobičajenom kalorijskom sadržaju treba postupno. Dnevne kalorije mogu povećati samo stotinu jedinica. Samo s takvim izlaznim sustavom ne možete izgubiti oblik.
Postupak je vrlo jednostavan, a svaka osoba koja izgubi na težini, otprilike predstavlja kako izaći iz prehrane. Ali još uvijek postoje trikovi koji će pomoći da se ne slomi.
Trikovi koji spremaju rezultat
Svi nutricionisti i psihoterapeuti inzistiraju na potpunoj promjeni ormara nakon gubitka težine. To će biti neka vrsta okvira koji neće dopustiti opuštanje. Uostalom, vrijedi dobiti nekoliko kilograma, i neće se ništa nositi. Drugi razlog za ažuriranje ormara je jednostavno poboljšanje raspoloženja. Uz dobro raspoloženje zadržati stečeni oblik je mnogo lakše i zanimljivije.
Fizička opterećenja
Drugi trik o kojem svi znaju je fizička aktivnost. Svi znaju za to, ali nisu svi spremni uključiti tjelesni odgoj u svoje živote. I uzalud. Sport pomaže u poboljšanju zdravlja i ne vraća ispuštene kilograme. Za svakoga postoji nešto što vam se sviđa. Možete, na primjer, sudjelovati u teretani, ići na jogu, plivati, voziti bicikl, plesati. Glavna stvar je pronaći aktivnost za dušu, a onda će početi donositi zadovoljstvo i korist.
Napustite dijetu heljde
Nakon što je dijeta gotova, postavlja se pitanje kako izaći iz prehrane od heljde. Sve nije tako teško:
- Nakon što je dijeta gotova, doručak se mijenja. Sada umjesto žitarica od heljde za doručak bit će jogurt i jedno voće (jabuka ili naranča). Za ostatak dana dok je heljda.
- Drugog dana jogurt je zamijenjen s pedeset grama sira bez masnoće. Jogurt i voće ostaju samo za drugi doručak.
- Dakle, u dan kada trebate promijeniti ne više od jednog obroka. Prvo se u prehranu dodaju mliječni proizvodi, zatim voće, povrće, jaja. Najnovija su riba i meso. To će potrajati oko pet dana.
Izlaz iz proteinske prehrane
Kako izaći iz proteinske prehrane? Glavna stvar je ne početi nekontrolirano jesti hranu bogatu ugljikohidratima. Prvo, oteklina će odmah doći, i čini se da je težina postala veća. Drugo, ako ne kontrolirate koliko se ugljikohidrata pojede, tada je svu težinu vrlo lako dobiti.
Može se zaključiti da je za održavanje oblika potrebno svakodnevno dodavati ne više od šezdeset grama ugljikohidrata. A kako bi se rezultat prehrane ukorijenio, moramo početi ozbiljno baviti se sportom.
U slučaju prejedanja, morate organizirati dan posta na proteinima.
Izađite iz ketodieta
Postoje dvije mogućnosti kako izaći iz keto dijete. Prva mogućnost je postupno povećanje kalorija za dvije stotine jedinica dnevno. Dodatne kalorije najbolje su hranjene ugljikohidratima, a ne one koje sadrže masti. Tijekom povećanja kalorija potrebno je vagati svako jutro. Ako se težina ne promijeni, možete dodati još 200 kalorija ugljikohidratne hrane. Sa povećanjem težine, količina ugljikohidrata će opet morati biti smanjena. Druga metoda bit će relevantna za one koji na dijeti izgube više od pet kilograma. U ovom slučaju, prehrana, koja je bila na dijeti, morat će se pridržavati tijekom cijelog života. Ali jednom tjedno dopušteno je konzumiranje trideset grama proizvoda od onih koji nisu dopušteni na dijeti (kolači, slatkiši, pivski obroci).
Napustite dijetu za piće
Konzumiranje dijete je vrlo teško za tijelo. Stoga je vrlo važno znati kako ispravno napustiti dijetu za piće. Kako bi se tijelo što bolje pripremilo za hranu, potrebno je početi izlazak s tekućom hranom. Ali to više nisu pića, već juhe i tekuće kreme. Nakon tjedan dana juha, možete pokušati ući u omlet, sireve, svježi sir u čistom obliku ili iz njega. Svejedno, ovaj tjedan je potrebno večerati s tekućinom tako da tijelo ne doživi snažno opterećenje.
U drugom tjednu možete dodati malo povrća i voća. Doručak bi trebao biti tekući.
Treći tjedan u tjednu možete dodati dijetu meso ili ribu, plodove mora.
U četvrtom tjednu i dalje, cijelo vrijeme potrebno je izvršiti pražnjenje tekućine jednom tjedno. Naravno, potrebno je ograničiti konzumaciju slatke, masne, pržene hrane i sode.
Izlaz iz japanske prehrane
Da bi izgubili na težini, nije štetno za tijelo, nutricionisti mnogo govore o tome kako se izvući iz japanske prehrane. Prvo pravilo je postupno vraćanje u uobičajenu prehranu. Isprva ćete morati obavljati postne dane svaka tri dana. Malo po malo, trebate povećati dnevne kalorije tako što ćete prvo jesti lagana jela. Ovo je važna stvar, jer ako odmah počnete prejedati s teškim obrocima, možete pronaći probleme sa želucem ili crijevima.
Nakon postizanja rezultata trebate se pridržavati normi i ne prejesti. Bolje je prijeći na djelomičnu prehranu i kontrolirati kvalitetu konzumirane hrane.
Odličan način za održavanje zdravlja i tjelesnosti je dodavanje vježbanja. Kako biste izbjegli kvarove, možete organizirati "boot" dan jednom tjedno.
