Razvoj poprsja djevojčica počinje u dobi od 8 godina i završava u dobi od 18 godina. Veličina ne govori ništa o zdravlju djevojke. Male grudi su specifične za razvoj. Često je ta struktura tijela genetska značajka. Osim nasljednosti, veličina dojki ovisi o sadržaju hormona u krvi djevojčice. Događa se da je mala dojka znak nedostatka estrogena u krvi.
Uzroci hormonskog gladovanja mogu biti različiti. To i korištenje droga koje sadrže hormone, i pothranjenosti, loših navika (pušenje, konzumiranje alkohola). Stalni stres također može utjecati na količinu estrogena u krvi.
Zašto poprsje ne raste?
Ako stavite sve razloge na popis, male dojke su posljedica takvih čimbenika:
- loša ekologija,
- neadekvatna uporaba vitamina i minerala kao hrane,
- razina hormona u krvi
- individualne značajke strukture organizma,
- emocionalno i fizičko stanje tijela,
- mehanička intervencija u razvoju dojke (operacija, okupacija nekih sportova, ozljede).
Uzrok hormonskog poremećaja može biti bolest nadbubrežnih žlijezda, privjesaka ili štitne žlijezde. Provjerite sa svojim liječnikom svoj osobni razvoj.
Ako, štoviše, djevojka ima jednu dojku malo manju od druge, nemojte paničariti. Gotovo asimptomatičnost karakteristična je za sve organe našeg tijela. No, da bi se pregledao, vrijedi napraviti ultrazvučni pregled kako se ne bi brinuli.
Kako povećati poprsje kod kuće?
U principu, male grudi nisu nedostatak. Ne može biti manje privlačna od velike. Ali ako odlučite promijeniti strukturu vašeg tijela, trčite kirurgu je posljednja stvar koju trebate učiniti.
Pokušajte koristiti domaća sredstva, od kojih je najkorisnija tjelesna vježba.
Vježbe za dojke
Za razvoj mišića potrebno je izvesti vježbe za grudi. Oni su prilično jednostavni, odnosno apsolutno svaki predstavnik lijepe polovice čovječanstva može ih ispuniti. Ovdje je niz vježbi za prsa:
- Idi na vrata i nasloni se na dovratak. Lice se okreće drugom spoju. Stavite ruke na njega i napravite sklekove, savijte laktove. Normalni sklekovi s poda također će vam pomoći ako imate snage za to. Napravite vježbu nekoliko puta.
- Sjednite na stolicu i naslonite leđa na leđa. Stavi dlanove kao molitvu. Tijekom udisanja, pritisnite jedan dlan na drugu što je više moguće, dok izdišete, oslobodite pritisak. Vježbajte 5 minuta.
- Stajanje ili sjedenje. Uzmite dumbbells u svoje ruke i kopirajte pokrete s rukama skijaša.
- Lezite na tepih raširen na podu. Uzmite u ruke bučice. Produžite ruke s tegovima za bućkanje prema gore, a zatim ih spustite, savijajući se u laktovima. Ponovite nekoliko puta.
- Ustani na noge. Ispružite prste ispred grudi, raširite laktove u stranu. Pokušajte sa svom snagom, bez otkopčavanja prstiju, da raširite ruke. Ponovite nekoliko puta.
- Uspravite se. Uzmi bučice. Savijte ruke blizu laktova. Podignite laktove prema gore kako bi bili u razini vaših ramena. Podignite ruke 15-20 cm gore, a zatim spustite. Ponovite nekoliko puta.
- Spustite se na pod, na pod. Lezi, raširi ruke. Dok udišete, podignite prsni dio tijela, odrežite ga s poda. Ponovno se ispruži na izdahu. Napravite vježbu do 10 puta.
- Lezite na tepih, uzmite bučice. Podignite ruke. Zatim raširite ruke tako da ne dodiruju pod. Ponovno podignite ruke.Vježbajte nekoliko puta.
Postoji nekoliko takvih vježbi. To su osnovne vježbe za prsa. Glavna stvar je vaša želja. Malo volje, a vi povećavate prsa. I što je najvažnije - postići da je bio visok i elastičan. Vježbe za lijepe grudi će vam pomoći.
Od sportova za plivanje u prsima vrlo je korisno. Mišići se pumpaju, prsa rastu. Vježbe za jačanje dojke istovremeno povećavaju njezinu veličinu.
Od postupaka koji se mogu koristiti u klinici za održavanje oblika dojke, preporučujemo nanošenje blata i obloga od algi. Dovoljno je da se posavjetujete sa svojim liječnikom ako to možete učiniti.
Mliječna žlijezda sastoji se od željeznog, vezivnog i masnog materijala.
Njegova veličina može se povećati povećanjem masne mase ili žljezdanog tkiva.
U prvom slučaju, to je uporaba specifičnih namirnica, u drugom - uporaba hormonskih lijekova. Ali hormonalni lijekovi mogu naškoditi vašem zdravlju. Stoga se mogu uzimati samo ako ih otpusti liječnik.
Narodni lijekovi za povećanje poprsja
Tu su i mnoge popularne metode povećanja grudi. Svatko zna da se grudi povećavaju redovnom konzumacijom kupusa. Mora se reći da učinak jedenja kupusa postoji samo kod mladih djevojaka, iako u kupusu zaista postoji biljni estrogen.
Što rade odrasle žene? Željeni učinak može se postići jedenjem plodova hmelja. Ne radi se o alkoholnim pićima, već o hmelju, pripremljenom s vrućom vodom iz kotlića.
Povećanje grudi rezultirat će korištenjem proizvoda kao što su orašasti plodovi s medom, bananama, raznim masnim namirnicama. No, nažalost, rast će biti ne samo u prsima, nego i sa strane, stražnjice, obraza. Stoga ova metoda nije prikladna za žene punog tijela.
Drugo je mišljenje da je povećanje dojki olakšano unosom mineralne vode. To nije posve točno. Mineralna voda može prilagoditi metabolizam hormona i posredno utjecati na rast dojki.
Široko oglašene kreme ne pridonose povećanju grudi. Oni vam mogu pomoći samo da se riješite strija. No, masaža će dobro pomoći. Najprije trljajte kremu u prsa laganim kružnim pokretima, ni u kojem slučaju ne vršite pritisak na nju. Zatim udarite mliječnu žlijezdu od bradavice do rubova. To bi trebalo raditi po cijelom opsegu prsa. Postupak ne smije trajati dulje od 5 minuta.
Hidromasaža je vrlo korisna. Vodeni mlaznici ne bi trebali biti prejaki. Pokušajte s tušem s crijevom u poprsju. To pomaže da se dojka učini zaobljenijom i elastičnijom, što je vrlo važno za majke koje su nedavno završile dojenje.
Također možete savjetovati nošenje određenog donjeg rublja. Sada su izumljene silikonske čaše koje vizualno povećavaju dojku. Mnogi kupuju grudnjake na pjenastoj gumi, s umetcima. To neće povećati vaše grudi, ali će vam odjeća bolje sjediti.
Neke žene boje jodnu mrežicu na svojim grudima. Krv juri u prsa, povećavajući je. No, takav postupak može uzrokovati ljuštenje kože i paljenje, jer je vrlo nježan na ovom dijelu tijela.
Možete piti čašu piva svaki dan. To također nije prikladno za sve, budući da drugi dijelovi tijela postaju masivniji od grudi. Iako je učinak takvog događaja naravno. Isto se može reći i za dasku je sirovo tijesto.
Ne trljajte sok od cycuta u kožu. Učinak povećanja neće biti, ali možete uvelike zatrovati, jer je to otrovna biljka.
Nemojte stavljati žličice senfa na mliječne žlijezde. To ih sigurno neće povećati, a šteta će donijeti dovoljno. Senfni flasteri ne smiju se koristiti za bolesti srca i visoki krvni tlak. Nakon toga, koža će se samo iritirati, ali nema smisla.
Koji proizvodi će povećati grudi?
To su fermentirani mliječni proizvodi, sok od limuna (u razrijeđenom stanju), morska i riječna riba, kuhana piletina, čaj s mlijekom, orasi.
Nemojte u potpunosti ići samo na ove proizvode. Liječnici savjetuju jedan tjedan da pojedu jedan proizvod kao dio punog izbornika, zamijenite ga s drugim proizvodom s popisa sljedeći tjedan i tako dalje.
Pomaže povećati grudi i neke ljekovite biljke. Prije svega, to je origano. Ne samo da će povećati dojku, nego će i poboljšati cirkulaciju krvi, pridonijeti pravilnosti dolaska menstruacije. Korisna boja vapna. Akumulira prirodne estrogene. Pije se zajedno s unosom vitamina E ili A. Cvijet lipa pomaže u povećanju imuniteta, što će pozitivno utjecati na cjelokupno zdravlje. O prijemu kuhanog kuhanog hmelja već je gore spomenuto.
No, preporučeni proizvodi i bilje nećete postići željeni učinak, ako ih ne pratite s fizičkom vježbom. Budući da je poprsje mišić, mora se napumpati poput drugih mišića u tijelu.
Raspoređivanje dumbbells leži na horizontalnoj klupi
Bučica postavljena na horizontalnu klupu je izolirajuća vježba za mišiće prsa i prednji deltoidni snop. Točnije ime je otmica ramena u ležećem položaju, ali gotovo ga nitko ne koristi. Vježba je također poznata sportašima "body buildinga" stare škole i vrlo je učinkovita. Ali u posljednje vrijeme to je nezasluženo zaboravljeno. Netko zamjenjuje pak-deck, jer ne morate tražiti bučice, netko ...
Push-up na rešetkama
Povucite se po neravnim šipkama do bodibildinga od gimnastike. Vježba trenira sve “pritisne” mišiće - prsa, triceps, prednje delte. Opterećenje se može podesiti promjenom kuta tijela. Što se više kreće naprijed, više se prsnih mišića napuni. Vertikalniji položaj tijela omogućuje tricepsu da rade prvo. Varijanta s naglaskom na triceps smatra se osnovnom, više je prihvaćeno trenirati pektoralne uz pomoć push-upova ...
Krosoverske ruke
Ruke ravnanje u crossover je izolacijska vježba na dnu prsnog koša, koji radi na dnu prsnog koša. Oni koji žele imati prekrasno “odvajanje” prsnog mišića od tiska trebaju to učiniti na kraju treninga. Smanjenje crossover-a može se obaviti kako s gornjom montažom blok sustava, tako is nižim, kako bi se mišići koristili iz različitih kutova. Zamjena pokreta ponekad radi u krugovima ili ...
Pulover za bućicu
Pulover (ili pulover) s bučicom - vježba za mišiće leđa. Mnogi ga pogrešno smatraju pokretom za prsa, ramena ili trapezoid, ali nije. Povijest bodybuildinga jednostavna vježba uključena, zahvaljujući "Lyubertsy" sustav obuke. U njemu je pokret korišten za "proširenje" prsa. Učinak je postignut ispravljanjem položaja tijela i razvijanjem mišića prsa, a ne promjenom strukture kosti. Danas ...
Pritisak na bučici na klupi
Klasična klupa za bućicu na uskim klupe je vježba za razvoj prsnih mišića. Ovaj osnovni pokret poznat je još od "zlatnog doba" bodybuildinga. Bućice su počele pritiskati ranije od utega. Mnogi bodybuilderi smatraju da je kretanje povoljnije za izgradnju izvanrednih volumetrijskih mišića nego tisak na dvoručni uteg, jer s bučicama mišići rade na potpunijoj amplitudi. Neki pojedinci, istina, uspijevaju reći da je nemoguće žeti bučice za početnike ...
Pritisni glavu prema dolje
Stolna glava okrenuta prema dolje usmjerena je na dominantan razvoj donjeg dijela prsnog mišića. Ova vježba pomaže "odvojiti" prsne mišiće od tiska i dobiti lijepo olakšanje. Vježba se koristi kao posebna priprema za američki nogomet, tenis, golf i gimnastiku. U powerlifting i bench press se rijetko koristi, budući da je amplituda pokreta zglobova ramena povećana, a sportaš može biti ozlijeđen kada pritisne previše ...
Ruke dolje u simulatoru leptira
Hands-down u simulatoru leptira dizajniran je da izolira prsne mišiće. Rad u prsima iu drugim vježbama, na primjer, u svim klupama, sklekovima i podatkovnim rukama ispred sebe. Ali u bodibildingu, bodovni rad se cijeni, što omogućuje mišićima da steknu vrlo pun i volumetrijski izgled koji svatko želi. Izgovorene grudi - kombinacija pokreta za prešanje s izolacijom. Rad u simulatoru omogućuje vam da učinite sve od ...
Pritisni na klupu
Nagnuta klupska presa - odnosi se na osnovne vježbe koje pumpe prvenstveno veliki prsni mišić, prednje delte, triceps i drži mnogo pomoćnih mišića u napetosti. Neizravno su uključene druge mišićne skupine koje su pod stresom. Stupanj težine izravno je povezan s težinom uključene trake. Novajliji sportaši trebaju biti ograničeni samo na korištenje vrata. Izvođenje nagnute klupe u klupi dok ležite, čak i bez ...
Kako napumpati prsne mišiće u teretani
Široka ramena i reljefna preša - nesumnjivo lijepa, ali još više divna kada je sve nadopunjeno ispumpanim prsima. Da biste postigli rezultate u pumpanju gornjeg dijela tijela, čineći ga moćnim i atraktivnim, morate redovito sudjelovati u teretani. U ovom ćemo materijalu govoriti o učinkovitim vježbama za napuhavanje prsnih mišića. Treninzi za ovu skupinu mišića najbolje se izvode dva puta tjedno ...
Dumbbell press press
Kako bi ojačali prsne mišiće i mišiće gornjeg ramenog pojasa, nema boljeg vježbanja nego presing na klupu, dok leži - barbells ili dumbbells, u horizontalnom ili nagnutom položaju. Ova divna vježba doprinosi ne samo izgradnji mišića i jačanju mišićnog tkiva, već i jasno crpi reljef, razdvajajući prsnu kost. To je najočitije kada su bučice u kontaktu na najvišoj točki amplitude. Ispravno izvedite tisak u bučici ...
Klupa za presu
Da biste razvili i napumpali prsne mišiće, ne samo da morate izvesti radnu klupu, nego i ispravno. To će vam pomoći u ovom detaljnom vodiču. Stisnuta klupa s konusom Ovo je osnovna vježba s dizanjem utega koja se izvodi na klupi, ključna je za dobivanje snažnih i širokih prsa. Njegova primjena uključuje prsne mišiće, rameni pojas i triceps. Anatomski izgleda kao sklekovi. Razlika je ...
Koji mišići su uključeni u grupu?
Mišići prsnog koša sačinjeni su od grudnih i manjih prsnih mišića. Veliki trokutasti mišić (u obliku ventilatora) osigurava izgled prsnog koša, pomaže u disanju, sudjeluje u dovođenju ruke u tijelo.
Glavni mišić konvencionalno se dijeli na tri dijela: gornji, srednji i donji. Središnja greda radi pod bilo kakvim opterećenjem, ali posebne radnje, različiti držači i kutovi nagiba koriste se za rad kroz preostale dijelove. Mali prsni mišić je ispod velikog i ponavlja svoju funkciju. 
Specifični trening prsnih mišića
Mišići prsnog koša ne mogu raditi potpuno izolirano: vježbe su uvijek uključene u mišiće ruku, leđa i ramena (deltoidni mišići). Profesionalci vjeruju da bi se prsa trebala trenirati jednog dana leđima, jer su to antagonistički mišići: dok je jedan od njih smanjen, drugi se opire i ne dopušta da prvi iskoristi potencijal za 100%. Ali nakon opterećenja, antagonistički mišić postaje umoran, a otpor postaje ne toliko jak, što omogućuje sportašu da podigne veću težinu.
Najučinkovitije vježbe za muškarce za vizualno povećanje grudi su klasične osnovne vježbe sa sportskom opremom ili u simulatorima. Vježbe za izolirani trening greda pogodne su za sportaše s iskustvom i primjenjuju se nakon baze u ograničenom broju.
Kako bi se stimulirao rast velikog mišića prsnog koša, nije potrebno raditi puno vježbi na svakom treningu. Mišići se povećavaju kad se podigne nova velika težina.Vježbanjem s težinom, možete računati na jačanje mišića i povećanje izdržljivosti, ali ne i na njihov rast.
Pravila za treniranje mišića prsa
Postizanje maksimalnog volumena mišića glavni je cilj muškog programa obuke. Ključ uspjeha je prava tehnika bez utrke za ekstremnom težinom. Ako nemate osobnog trenera, videozapisi stručnjaka iz fitnessa pomoći će vam da napravite program obuke i analizirate svoje pogreške. Ide na put zdravog načina života, ne zaboravite da oblik prsnih mišića uvelike ovisi o genetici.
Korisne informacije za početnike:
- U teškim ramenima, ligamenti ramenih zglobova dobivaju veliki teret, tako da ne možete ignorirati zagrijavanje.
- Grudi se mogu trenirati 2-3 puta tjedno. Odmor između treninga - najmanje dva dana.
- Za početnike je potrebno samo 1-3 vježbe za 2-3 pristupa. Broj ponavljanja u jednom pristupu je od 6 do 15. Za izgradnju mišića, napravljeno je 10–12 ponavljanja s utezima, a kako bi se povećala snaga, 6–8 ponavljanja.
- Prilikom odabira vježbi potrebno je usredotočiti se na razvoj gornjeg dijela prsnog koša, a samo 30% vježbanja treba biti posvećeno donjem dijelu prsnih mišića koji brzo rastu.
- Povećajte težinu utega, kada korištena težina omogućuje da napravite potreban broj ponavljanja u pristupu s ispravnom tehnikom. Primjerice, ako u pristupu bude 15 ponavljanja, tada će se s novom težinom njihov broj smanjiti na 12. Kada je već s novom težinom moguće napraviti 15 ponavljanja u pristupu, tada se težina ponovno povećava, a ponavljanja se smanjuju.
- Mali broj ponavljanja i višestruka ponavljanja ne grade mišiće.
- "Negativi" će pomoći da se postigne maksimalni učinak - trening, u kojem se podiže težina (pozitivna faza) od strane pomagača, a spuštanje (negativna faza) obavlja se samostalno sporim tempom. Negativna ponavljanja pomažu u stagnaciji treninga. Od 3-4 treninga na prsima, možete napraviti jedan takav neobični trening.
Od samog početka, Arnold Schwarzenegger je posebnu pažnju posvetio prsnim mišićima i uvijek vježbao vježbe na prsima na početku treninga. Počeo je s 1-2 zagrijavanja, a zatim povećao težinu i smanjio broj ponavljanja. Između setova (niz kontinuiranih ponavljanja pojedinačne vježbe), sportaš je ispružio razvijene mišiće kako bi poboljšao protok krvi i sačuvao fleksibilnost zglobova. Ali glavna tajna uspjeha u bodybuildingu je krajnji fokus na izvedbi svakog pokreta (neuromišićna veza).
Osnovne vježbe
- Preše za stol, Vježba se izvodi na klupi. Traku treba držati u rukama iznad grudi, spustiti dolje i stisnuti u početni položaj. Što je glava viša, to je veće opterećenje na gornji snop glavnog prsnog mišića, i obrnuto. Uz uski zahvat opterećenje počiva na unutarnji mišić i triceps, a kada je širok - na vanjskim prsima.
- sklekova, Pritisni-upovi se mogu izvoditi izvan teretane. Na najnižoj točki, morate dodirnuti pod svojim grudima. Kompliciran ruksak s teretom ili hrpom knjiga, zamijenjen rukama za dublje spuštanje. Promjenom nagiba tijela i širine krakova, možete pomaknuti naglasak opterećenja. Za rad na vrhu grede pomoći će gurnuti naopako sa širokim rasporedom kockica ispred linije ramena. U ovom slučaju, stopala bi trebala biti na visokoj potpori. Za crtanje mišića prsnog koša dopustiti klasične sklekove s jedne strane.
- Push-up na rešetkama, U push-up na rešetkama, tijelo treba biti nagnuto prema naprijed, a potrebno je spustiti ga sve dok se ruke ne nađu na pazuhu. Laktovi bi trebali gledati u stranu. Ne možete zaobliti ramena, pognuti i podignuti lopatice. Idealna udaljenost između šipki je 70–80 cm, a ako je razmak manji, opterećenje će se pomaknuti u triceps.
Izolirane vježbe
- Uzgoj dumbbells, U početnom položaju, tegovi za vežbanje su iznad ramena.Držite ruke lagano savijene u laktovima dok tegovi nisu na razini ramena ili nešto niže. Noge čvrsto na podu kako bi se izbjegao gubitak ravnoteže. Ako podignete glavu na klupi, teret će se pomaknuti na gornju gredu prsnog koša. Na horizontalnoj klupi izrađena je sredina prsnog koša, a kada je spuštena glava klupe - njezin donji dio.
- Ručno uže (Crossover). Vježba u stojećem položaju neophodna je za vježbanje na reljefu i pomaže onima čije mišiće ne reagiraju na klasičnu klupe. Tijekom konvergencije dlanova jedan prema drugome, trup bi trebao biti nagnut prema naprijed. Slične informacije mogu se obaviti i na horizontalnoj klupi.
- Puloveri za ruke, Vježba se izvodi na klupi s bučicom ili stoji na simulatoru. Držeći pomičnu polugu simulatora kabela, morate povući vrat dolje, dovodeći laktove u kosi trbušni mišić. U vježbi treba ležati bućica iznad grudi s obje ruke na gornjem disku. Ravne ruke polako polete u širokom luku iza glave i vraćaju se u početni položaj. Kada radite s bučicom, mišići se više protežu, ali simulator osigurava stabilnost i omogućuje vam veću težinu.
- Vojni nožni tisak s dvorištem ili bućicom, Polugu treba držati na vrhu (ruke u širini ramena). Dvoručni uteg je stisnut sporim tempom bez ljuljanja. Na najnižoj točki ne možete dotaknuti vrat prsnog koša. Stolna preša za bućicu izvodi se tako da se na gornjoj točki približavaju i gotovo se ne dodiruju. Pri podizanju utega radi gornji dio prsnih mišića.
Vježbe se moraju birati na temelju njihovih ciljeva i tjelesne kondicije. Primjerice, presa za klupu, širenje ruku i pulover rade na gornjoj gredi i prikladni su čak i za žene. Početnici mogu raditi sklekove, preše za bućice i barbells. Za jednu vježbu dovoljna su tri seta, svaki po 10 ponavljanja s minimalnom težinom. Iste vježbe mogu se izvoditi i kod kuće zamjenom klupe fitballom.
Da bi rezultati bili vidljivi, potrebno je pravilno jesti (5-6 puta u malim porcijama), piti najmanje dvije litre čiste vode svaki dan i konzumirati dovoljno proteina, glavnog građevinskog materijala mišića. Ne obraćajte pažnju samo na jednu skupinu mišića - trenirajte druge dok se prsni mišići oporavljaju. U slobodno vrijeme, kupajte se, vozite bicikl, idite na masažu i ne zaboravite na istezanje.
Obilježja obuke: priprema i izvršenje
Prije početka nastave potrebno je odlučiti koje će vježbe koristiti i naučiti što učiniti tijekom pauze između nastave i tijekom njih.
Uspjeh ovisi o poštivanju takvih preporuka:
- Vježbe za povećanje poprsja neće pomoći da prsa počnu brzo rasti. Pomoći će samo jačanju mišića ispod njih, budući da je mišićno tkivo u samoj dojci praktički odsutno. Zahvaljujući intenzivnom treningu poprsje će biti elastično i napeto te će dodati nekoliko centimetara volumenu.
- Da bi se utjecalo na mišiće i učinilo ih promjenljivim, potreban je ozbiljan stres. Nizak utjecaj neće donijeti rezultate. Žena koja na taj način odluči povećati grudi morat će iskoristiti svu svoju ustrajnost i snagu volje.
- Neki ljudi misle da ako vježbate svaki dan, učinak će doći brže. Ovo je zabluda. Da bi rastao, mišići se moraju odmoriti, tako da su tri treninga tjedno dovoljno.
- Prilikom izvođenja kompleksa morate slijediti tehniku. Nakon treninga, u mišićima se mora pojaviti osjećaj pečenja. To znači da se vježbe izvode ispravno.
- Da biste povećali mišićno tkivo, morate podići težinu. Neke vježbe za povećanje poprsje uključuju korištenje dumbbells. Njihova težina ne bi trebala biti veća od deset kilograma.
Također je važno pratiti vaše disanje. Mišići bi trebali dobiti dovoljno kisika.Stoga se mora uložiti napor da se udahne i opusti - da izdahne.
8 vježbi za povećanje poprsja
Tjelesna aktivnost pomoći će ne samo u pumpanju prsa, već i poboljšati stanje mišića nadlaktice.
Mora se zapamtiti da ono što odaberete vježbe, ali da povećate grudi za nekoliko veličina neće raditi. Ispada samo da zategne kožu i doda nekoliko centimetara na volumen.
Opterećenje se mora postupno povećavati, tako da morate početi s najlakšim vježbama i postupno prelaziti na teške:
- Prva vježba pomoći će vam da se mišići stave u ton i pripreme prsni koš za trening. To treba učiniti ovako: sjediti na stolici, ruke trebaju biti spojene ispred vas i gnječiti dlan na dlanu. U isto vrijeme treba osjetiti napetost u grudnom košu i ni u kojem slučaju se ne smijete spuštati. U suprotnom, cijeli teret će ići prema natrag.
- Morate postati ravno i nasloniti ruke na zid. Potrebno je snažno pritisnuti zid rukama, ali leđa moraju biti ravna, u suprotnom prsni mišići neće dobiti potrebno opterećenje.
- Prikupljanje bućice, morate oponašati pokrete skijaša. To bi trebalo raditi glatko i bez trzaja. Za dobar učinak, možete zaustaviti ruke neko vrijeme ispred vaših grudi i tek onda ih spustiti.
- Ova vježba treba obaviti na klupi. Trebate leđima položiti leđa i pritisnuti dlanove na grudi. Udahnu, moraju se razrijediti u stranu i izdisati - spojiti se zajedno. Ova vježba savršeno zateže prsne mišiće.
- Vježbe kao što su sklekovi su odlična opcija za podizanje grudi. Mnogim je ženama vrlo teško riješiti se čak pet puta. Nema ništa loše u tome, sve se mora činiti postupno. Dovoljno je napraviti maksimalni mogući broj puta za jedan pristup i nakon nekog vremena dodati barem jedno ponavljanje. Idealna opcija bi bila ako žena može izvesti tri seta od 20 sklekova.
- Vrlo učinkovita, ali teško izvediva kod kuće, je presa za stol. Morate ležati na leđima, pritisnuti rukama dumbbells na prsa. Stežući prsne mišiće, morate podići ruke gore-dolje. Za početnike, 8 liftova u isto vrijeme su izvrsni rezultati.
- Možete napraviti lijep oblik poprsju ako obavite ovu vježbu: sjedenje na stolici, tegovi za vežbanje trebaju biti na razini prsa, a laktovi stisnuti u stranu. Ruke treba razdvojiti na bokove, laktovi trebaju ostati na mjestu, pokušavajući što više protegnuti mišiće.
- Na kraju treninga morate učiniti istezanje. To će pomoći mišićima da se brzo presele u odmor. Možete jednostavno izvršiti vježbu sa zidom, ali nemojte vršiti pritisak na nju ili stajati s bučicama u opuštenim rukama.
Da bi fizička aktivnost promicala rast, a ne smanjenje dojki, potrebno je organizmu osigurati masnoće, ugljikohidrate i proteine.
Koristan dodatak treningu će biti tuširanje. To će učiniti kožu dojke elastičnom i napetom. Izmjena hladne i tople vode mora se obavljati svaki dan. Također, izbjegavajte kontakt sa sunčevom svjetlošću na koži mliječnih žlijezda, budući da ultraljubičasti zrak šteti njegovom stanju, čini ga labavim i doprinosi nastanku bora.
Možete učiniti vaše tijelo atraktivnim ne samo uz pomoć plastične kirurgije. Istina, napori za to trebaju napraviti puno, ali rezultat je vrijedan toga. Sport će pomoći u očuvanju ljepote i elastičnosti poprsja dugi niz godina. Glavna stvar je redovito pratiti tehniku vježbanja i vježbanja.
Malo teorije: anatomija ženskog poprsja
Žensko područje dekoltea može se podijeliti u dvije komponente: mliječnu žlijezdu koja nema mišićna vlakna i mišićni korzet koji ga podržava. Između sebe - kako bi osigurali prehranu žlijezde, opskrbili je kisikom i uklonili proizvode oksidacije - povezani su s vezivnim tkivom s mrežom žila.
Dakle, mliječna žlijezda nema mišiće. Od čega se sastoji? Ove dvije naizgled jednostavne hemisfere imaju, za razliku od mišića, vrlo složenu napravu.Cilj mu je ispuniti svoju glavnu fiziološku misiju - majčinstvo i hraniti dijete.
Mliječne žlijezde
Mliječne žlijezde su uparena višekomponentna hemisferična struktura u blizini rebara između 3. i 6. do 7. rebra, s malim bradavicama okruženim areolom i smještenim u sredini. U bradavici, koja zajedno s areolom ima tamnu pigmentaciju različitu od kože ostatka poprsja, nalaze se krajevi mliječnih kanala i mnoga živčana vlakna. Inače, živčana vlakna interkostalnog, cervikalnog i brahijalnog dijela prolaze kroz prsa, a može boljeti u osteohondrozi cervikalno-torakalne kralježnice.
Unutarnje punjenje mliječne žlijezde je nekoliko žljezdastih režnjeva, podijeljenih u lobule ispunjene vezikulama-alveolama i međusobno povezanih mliječnim kanalima. Ova struktura izgleda kao grozd i grožđe nazivaju odjel za žlijezde koji je odgovoran za oslobađanje mlijeka. On se dovodi do vrha bradavice pomoću kanala za mlijeko koji se šire na ovom mjestu.
Mliječne žlijezde su prožete limfnim kanalima i krvnim žilama, u njihovom položaju podržava aparat ligamenta - Cooper-ove ligamente.
Žlijezda je okružena labavim tkivom - vezivnim i masnim. To doprinosi pokretljivosti mliječne žlijezde u odnosu na njezinu bazu i uvelike određuje njezin vanjski oblik. Postoje čak i posebne klasifikacije vrsta i oblika ženskog poprsja, kao i njihova povezanost s karakterom vlasnika. Ali jedno je sigurno: U prirodi nema dva apsolutno identična poprsja. Ipak, formula idealnog ženskog poprsja postoji, a takvi geometrijski parametri su mu svojstveni:
- gornji dio mliječne žlijezde, mentalno podijeljen horizontalnom linijom koja prolazi kroz bradavice, trebao bi biti 45% od 100% volumena dojke, a dno - sve ostalo (55%),
- bradavice u odnosu na istu liniju trebale bi gledati pod kutom od 25 ° do 45 °.
Naravno, idealna pritegnuta prsa su rijetka kao i zloglasni parametri 90-60-90. Ali u određenom smislu, svaka dojka je savršena na svoj način.
Steznik mišića
Prsni mišići su podijeljeni u dvije skupine:
- smještena izravno na prsima - unutarnja, vanjska i dijafragma,
- mišiće ramenog pojasa i ruku.
Najmasivniji - u obliku ventilatora ispupčen prsni mišić. Ispod njega je mali mali prsni mišić, koji ima 4 zuba i pričvršćen je za lopaticu.
Funkcije prsnog mišića uključuju:
- potpora gornjih udova i, zajedno s mišićima leđa, sudjelovanje u okretanju, savijanju i podizanju tijela,
- sudjelovanje u procesu disanja kroz dijafragmu.
Što može utjecati na izgled vašeg prsa?
- Balans tjelesne masti. Obično su mliječne žlijezde punih žena impresivnije od tankih. Ako žena počne intenzivno gubiti težinu, u pravilu joj se i prsa smanjuju. Kako zadržati grudi dok gubite težinu, raspravljali smo u zasebnom članku.
- Trudnoća i dojenje. Tijekom ovog važnog razdoblja, zahvaljujući hormonalnom restrukturiranju tijela, dojke nakon poroda i hranjenja doživljavaju značajnu transformaciju i postaju pune. No, ispraviti situaciju u ovom je slučaju sasvim moguće.
- Godine. Do 20 godina poprsje stalno raste i formira se. Nakon starosti, estrogen više ne utječe na njegov oblik i veličinu. Ovdje značajnu ulogu imaju trudnoća i porođaj, dobivanje na težini itd. Vrijedi spomenuti i „balzačnu dob“, kada prirodni progibni procesi počinju smanjivanjem proizvodnje kolagena, istezanjem i slabljenjem ligamentnog aparata itd.
- Genetika. Dovoljno je pogledati žene ove ili one obitelji kako bi se s velikom vjerojatnošću pretpostavile koji će oblik i veličinu dojke ovdje nastale djevojčice razviti. Nažalost, genetika je jedan od 7 glavnih uzroka progibanja dojki.
- Pušenje. Sastav cigareta uključuje spojeve koji uništavaju elastin.Opći ton kože, uključujući poprsje, pada, a mliječna žlijezda počinje opadati.
- Plastična kirurgija. Uz njihovu pomoć možete značajno promijeniti oblik dojke. Ali žene bi trebale razmišljati o mnogim stvarima prije nego što odluče o ovoj krajnjoj mjeri. Najviše štedljiv, ali istodobno učinkovit način kirurške intervencije je stezanje poprsja s nitima i mezonitima.
7 glavnih pokreta
Kao što smo saznali, mliječna žlijezda je pričvršćena bazom na glavni mišić pektoralisa. Je li moguće dati joj nekadašnju elastičnost i s kojim se vježbama to može postići? Rast prsnih mišića, povećanje njihove izdržljivosti poboljšat će oblik dojki, povećati njezinu prehranu, opskrbu krvlju i limfnu drenažu, te će postati prepreka spuštanju i opuštanju. Odmah ćemo primijetiti da pored treninga u nastavku, postoje 15 učinkovitih metoda za elastičnost dojki.
Što je važno kada radite na mišićima prsnog koša:
- Potrebno je maksimalno razraditi sve mišiće. Opterećenje mora biti višesmjerno, jer mišićna vlakna prsnih mišića leže pod različitim kutovima.
- Ono što je važno je ispravna tehnika za izvođenje vježbi za jačanje opuštenih mišića, bez nepotrebnih ozljeda. Budite sigurni da ste se zagrijali i trzali.
- Pushup, pull-up, razne šokove (tenis, košarka, odbojka), letvice se smatraju izvrsnim vježbama za zatezanje prsnih mišića za žene. Ali najopipljivije rezultate daje opterećenje s progresivnom otpornošću. Među njima - vježbe s bučicama za prsne mišiće.
1. Gurnite uspone s koljena
Uključeni su mišići prsa, rameni pojas, leđa, trbušni mišići i tricepsi. To je osnovna, višestruka vježba sa slobodnom težinom. Za razliku od standardnih sklekova u punom rastu i drugih varijanti, guranje s koljena najviše odgovara djevojkama, jer uklanja dio opterećenja s nogu, a time i lakše.
- S položaja ležeći, usredotočite se na dlan i koljena savijena pod kutom od 90 ° i prelazite na vrh nogu. Ispravljene ruke (dlanovi ispod ramena i naprijed s prstima) i savijene noge - u širini ramena cijelo tijelo je ravna kosa dijagonala. Ovo je početna pozicija.
- Udahnite i počnite spuštati torzo tako da savijete ruke u laktovima - sve dok prsa ne dodirnu pod.
- Na najnižoj točki, odgurnite se i dok izdahnete, podignite se na početni položaj.
Istisnite 10-12 puta, napravite 3 seta s pauzom od pola minute.
Nemojte griješiti u tehnici:
- Prilikom kretanja prema dolje, ne širite laktove na stranu tijela - to može preopteretiti rame i uzrokovati ozljede.
- Pazite na zdjelicu - ne smije se ni sagnuti niti podići, već napraviti ravnu liniju zbog uključivanja glutealnih mišića,
- Gnječite zglobove kako biste izbjegli preopterećenje zbog neprirodnog položaja i jakog pritiska.
- Dolje silazi, koristeći snagu ruku, polako, a ne kao da si srušen.
2. Klasična sklekova
Klasični sklekovi savršeni su za zatezanje prsnih mišića kod djevojčica. Mišići ramenog pojasa, leđa, preše, tricepsi, kao i, za razliku od prethodne verzije vježbe, također sudjeluju u nogama.
Tehnika izvedbe - kao u push-upovima s koljena, ali u početnom položaju naglasak je na prstima.
Istisnite 10-12 puta, napravite 3 seta s pauzom od pola minute. Postupno unesite broj ponavljanja na 20 i smanjite interval između setova na 10-15 sekundi.
3. Stiskanje dlanova
Uključeni su prsni i rameni mišići, uključivanje tricepsa je pogreška. Dobro za početnike sa slabim mišićima i kao konačna izometrijska vježba za trening snage.
- Stavite noge u širinu ramena, leđa su ravna, ruke se savijaju u laktovima ispred sebe na razini prsa, spojite dlanove i postavite uspravno (molitvena poza).
- Udahnite, zadržite dah 10 sekundi i dok punite prsa zrakom, vršite česte maksimalne kontrakcije prsnih mišića zbog ostatka vaših dlanova.
Ponovite 5-8 puta 10 sekundi s pauzom od 10-15 sekundi. Postupno unesite vrijeme na 20 sekundi.
4. "Naglasak u zidu"
Rad uključuje mišiće prsa i ramena, naprezanje i istezanje. Vježba se izvodi na bilo kojem mjestu gdje postoje vrata. Uklanja masnoću iz područja poprsja.
- Uzmite početni položaj, ruke lagano savijene na laktovima sa strane vrata ili zida i počnite gurati ruke prema njima - oko 1-3 minute.
- Lagano se nagnite prema naprijed i nastavite pritiskati još 1-3 minute.
Tri pristupa će biti dovoljna.
7. Vježbajte pulover
Opterećeni su glavni i najširi mišići leđa, ramena, mišića rebara i tricepsa ruku.
- Lezite na horizontalnoj klupi, ruke s bučicom podignite iznad sebe do razine očiju, lagano ih savijte u laktove.
- Uz dah, polako pomičite ruke iza glave. Na najnižoj točki, nakon kratke stanke, izdahnite i vratite ruke u prvobitni položaj.
Bit će dovoljno 8-12 ponavljanja u 3-4 skupa.
Započnite studije od sljedećeg ponedjeljka i poboljšat ćete svoje držanje, mišićni ton mišića prsa i ugodan dekolte u večernjoj haljini.
12 dodatnih metoda
Postoje mnoge druge metode rješavanja problema koje smo ranije pregledali na našim stranicama. Ovdje je popis 12 metoda koje su pokazale najveću učinkovitost prema našim čitateljima:
- Posebna gimnastika. Oblikuje snažne mišiće, ispravno držanje tijela, daje ton problematičnom području.
- Zatezanje krema i gelovi, Ta sredstva doprinose proizvodnji kolagena i elastina. Njeguje i jača kožu.
- Maske za povlačenje na vratu. Ovlažite i nahranite kožu na vratu.
- Masaža grudi. Aktivira obnovu kože, pomaže u sprječavanju strija.
- Poprsja. Zamotajte s krpom namočenom u posebnu krmnu smjesu.
- Masiranje raznih ulja. Neočekivana odluka koja još uvijek pokazuje dobar rezultat.
- Narodni lijekovi. Postoji mnogo više domaćih recepata koji će vam pomoći riješiti problem.
- Dijeta za podizanje dojki i prehrambenih proizvoda, Osnova za održavanje poprsja u obliku. Racionalna prehrana doprinosi očuvanju mladih.
- Zatezanje navoja poprsja. Podmazivanje kože dojke specijalnim nitima sprječava njezino progibanje.
- Grudnjak za povlačenje. Ovaj nužni dio ženskog WC-a zateže problematično područje, sprječava strije.
- Silikonske naljepnice. Modne stvari ženski WC, koji u nekim slučajevima može zamijeniti grudnjak.
- Škotska vrpca za vizualno rješavanje problema. Omogućuje vam oblikovanje prsa. Koristi se za odjeću s dubokim dekolteom i golim leđima.
Odaberite ono što vam najviše odgovara. Zajedno s tjelesnom aktivnošću, ove metode će vam omogućiti da brzo vidite pristojan rezultat i uspješno se borite protiv takvih značajnih čimbenika kao što je genetika!
1. Kompleks od tri sklekova
Ovaj kompleks će pomoći da pumpa sve dijelove prsnih mišića. Svaka od ovih vježbi Lifehacker detaljno je opisana u ovom članku.
- Podignite noge s podnožja. Ova vježba omogućuje opterećenje gornjeg dijela prsnih mišića.
- Odmah nakon toga, napravite sklekove na podu sa širokim položajem ruke. Ruke su u ravnini s ramenima. Ova vrsta push ups će pumpati kroz srednji dio prsnih mišića.
- Posljednji push-up u kompleksu - s rukama na brdu. Pruža opterećenje na donjem dijelu prsnih mišića.
Ako želite komplicirati kompleks, stavite ruksak s tegovima za vežbanje ili nekom drugom težinom na leđima. Glavna stvar je da bi ruksak trebao stajati čvrsto na leđima i ne kretati se tijekom sklekova.Dobro prilagođen turist koji je fiksiran na tijelo dodatnim kopčama.
2. Pushups s prijenosom tjelesne težine na jednu ruku
Ova vježba je mnogo teža od klasičnih push-upova, pruža ozbiljno opterećenje prsnih mišića, ali zahtijeva trening i snagu ruku.
- Stojte u ležećem položaju, pomičite težinu tijela prema desnoj ruci.
- Uronite u push-up i na najnižoj točki prenesite tjelesnu težinu na lijevu ruku.
- Stisnite se, oslanjajući se uglavnom na lijevu ruku, a zatim ponovno prebacite svoju tjelesnu težinu na desnu ruku i ponovite vježbu.
- Ponovite postupak s drugom rukom. U drugom pristupu, niže s naglaskom na lijevoj ruci, i uzdižu se s naglaskom na desno.
3. Ruke na podu
Za ovu vježbu trebat će vam prilično sklizak pod - pločica ili glatki linoleum - i dva ručnika ili komad tkanine.
- Postavite se uspravno dok ležite, stavite ruke na ručnike.
- Pažljivo raširite ruke što bliže, kako biste mogli ustati.
- Okupite ruke, uzimajući početni položaj.
Obavite vježbu svjesno i pažljivo: raširite ruke samo do širine iz koje možete ustati.
4. Bočni sklekovi
- Ležite na podu s desne strane, stavite desnu ruku na lijevo rame i stavite lijevu ruku na pod ispred sebe.
- Stisnite se lijevom rukom tako da se tijelo diže s poda. Zdjelica ostaje na podu.
- Ponovno sjednite na pod i ponovite vježbu.
- Ponovite s druge strane.
1. Stolna preša za bućicu
- Ležite na klupi ili na podu ako ste kod kuće i podignite tegovi za vežbanje tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugome.
- Ispruži ruke ispred sebe.
- Rastavite bučice tako da se u kutu formira pravi kut.
- Na uzdisati, stisnite dumbbells gore i ponovite vježbu.
- Tijekom vježbe pritisnite donji dio leđa na pod, ne savijajte leđa.
2. Uzgoj ruke s bučicama
Ova vježba dobro funkcionira na prsnim mišićima i ne koristi triceps.
- Lezite na pod na leđima, podignite tegljice i podignite ih ispred sebe.
- Raširite ruke, lagano ih savijte u laktovima, tako široke da možete laktovima dotaknuti pod. Ne savijajte laktove čvrsto tako da smanjenje ruku ne postane klupa za bućicu.
- Dok izdišete, ispružite ruke ispred sebe i ponovite vježbu.
Ako možete vježbati na klupi, koristite ga. Tako ćete povećati amplitudu pokreta, bolje ćete istegnuti i opteretiti prsne mišiće.
3. Dumbbells polukružno
- Lezite na pod ili na klupu na leđima, uzmite dumbbells s ravnim hvat i držite ih u blizini bokova.
- Pomaknite ruke, blago savijene u laktovima, kroz stranice iza glave, okrećući dlanove prema gore.
- Na istoj putanji vratite ruke natrag spajanjem bućica na razini kukova.
- Napravite vježbu bez zaustavljanja na ekstremnim mjestima: čim stavite ruke iza glave, odmah ih vratite, dodirnite kukove bučicama - odmah započnite novi polukrug.
1. Širenje trakcije bočno
- Učvrstite ekspander na razini ramena, postavite desnu stranu na stalak i povucite petlju u desnu ruku.
- Prevladavši otpor ekspandera, pomaknite ruku prema naprijed. Konačni položaj je nasuprot prsima ili suprotnom ramenu.
- Vratite ruku na početni položaj i ponovite.
2. Potisak u udarcima
Ova vježba radi na donjoj glavi prsnog mišića.
- Osigurajte ekspander malo iznad razine ramena.
- Uzmite petlju u desnu ruku, odmaknite se malo, protežući ekspanziju, i okrenite desnu stranu do police.
- Povucite naprijed lijevom nogom, stavite lijevu ruku na nju kako biste lakše zadržali položaj.
- U početnom položaju desna ruka s ekspanzentom je ispružena u stranu i blago savijena u laktu.
- Prevladavši otpor ekspandera, pomaknite desnu ruku prema naprijed i prema dolje tako da se na kraju nalazi iznad savijenog koljena.
- Vratite ruku na početni položaj i ponovite.
- Izvršite vježbu s drugom rukom.
3. Dvije ruke gore
Ova vježba će vam omogućiti da radite srednje i gornje prsne mišiće.
- Osigurajte ekspanziju na razini bokova, objema rukama uzmite petlju i okrenite leđa stalku.
- Odlazite od stalka, povlačeći ekspanziju.
- Napravite korak naprijed i prenesite oko 70% svoje tjelesne težine na prednju nogu.
- Podignite ramena paralelno s podom, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva - to je početni položaj.
- Prevladavajući otpor ekspandera, pomičite ruke prema gore i prema gore tako da su dlanovi ispruženih ruku na razini lica.
- Vratite ruke na početni položaj i ponovite.
4. Push-up s ekspander na leđa.
To je uobičajena push-up, komplicirana upotrebom ekspanzera.
- Uzmi ekspanziju s oba kraja, držeći je iza leđa.
- Postavite se uspravno dok ležite, pritišćući krajeve ekspandera na pod.
- Izvedite sklekove, prevladavajući otpor ekspandera.
Što se tiče broja pristupa i ponavljanja, odaberite ga sami na temelju vaših sposobnosti, otpora ekspandera ili težine tegova za vežbanje. Glavno je da su vam zadnja dva ili tri puta u pristupu zaista teško.
I ne zaboravite na hranu! Čak i najteži trening neće pomoći da se napuni pektoralni volumen mišića, ako u vašoj prehrani nema dovoljno proteina.
Glavna pravila za strme mišiće
Postoje takvi prsni mišići:
veliki - vodi ruku do tijela i okreće ud,
mali - nalazi se iznad velikog mišića prsnog koša, odgovornog za spuštanje ruke na tijelo,
prednji zupčanik - osigurava rotacijsko kretanje i otmicu iz kralježnice lopatice, podižući ruku iznad glave,
međurebarni - pomažu u obavljanju respiratornih pokreta.
Trening dojke ima svoje osobine. Prije svega, takvo klase izmjenjuju s treningom tricepa, ali u različitim danima. Činjenica je da se pri radu na tricepsu opterećuju prsni mišići, ali u manjoj mjeri, što osigurava superkompenzaciju različitih parametara.
Sudjeluju dva puta tjedno. Početnici izvode 2 vježbe u 2 seta. Kada je tehnika svladana, broj pristupa se povećava na 4–8. Da bi se poboljšala snaga, dovoljan je 6-8 ponavljanja i 10–12 ponavljanja za izgradnju mišića. Između pristupa se ostatak nastavlja 45-60 sekundi.
Najučinkovitije osnovne vježbe - na primjer, presa za klupu koja leži na vodoravnoj ili nagnutoj klupi, push-up na neravninama.
Ekscentrična faza (spuštanje, istezanje mišića, spuštanje opterećenja) odvija se polako. Jednom svaka 3-4 sata, koriste "negativne", kada ostaje samo ekscentrična faza.
Tajne povećanja prsnih mišića
Razvijte grudi kod kuće
Možete napumpati prsa i kod kuće bez posebnih alata, koristeći predmete i površine od otpadaka ili jednostavne školjke.
Radna površina - pod. Oni rade na različitim dijelovima prsnih mišića zbog pomicanja tereta, mijenjajući kut torza. dodatno mišići trbušne mišiće, noge, leđa, deltas ramena, triceps.
Klasični sklekovi
I. P .: Naglasak leži na rukama i nogama. Ruke su postavljene u širini ramena, noge su u širini zdjelice, dlanovi su usmjereni prema naprijed.
Prilikom udisanja, ruke se savijaju, ispuštajući tijelo.
Gurnite uspone uz uski zahvat
Ove sklekove korisne su za unutarnji dio prsnih mišića. I. P .: Kao što je gore opisano, ali ruke su blizu indeksa, a palac lijeve i desne ruke na dodir.
Prilikom udisanja, spustite tako da prsa dotaknu ruke. Prije nego što podignete kutiju, oni zadržavaju drugu stanku.
Podignite uspone na uzvisini
Ovi sklekovi su najučinkovitiji od onih gore opisanih. Izvode se na dvije stolice i kauču.
I. P .: Isto je, ali stolica služi kao oslonac za ruke i kauč za noge. Dlanovi su širi od ramena.
Na udisaju, spustite se što je moguće niže u prostor između stolica.
Nagnite sklekove
Ovo je jedina vježba za dom, koja omogućuje treniranje vrha mišićnog kostura grudi.
I. P .: Isti, ali noge su postavljene iznad glave.
Tijekom udisanja, tijelo se spušta dolje, drži se u tom položaju 2-3 minute, vraća se I. P.
Push-up na rešetkama
Tehnike izvedbe opisane gore. On daje veći učinak ako se na najnižoj točki odgodi za 2-3 sekunde. Pronalaženje sportskog terena u blizini kuće za to je vrlo jednostavno.
Video: Kako napumpati prsne mišiće kod kuće
Vježbe s ekspanderom
Expander je izvrstan simulator koji se koristi za kućne vježbe, uključujući pumpanje mišića prsnog koša.
Vježba broj 1
Da biste ga izvršili, ekspander je pričvršćen na zid (primjerice, koristi se kuka). ali Da biste izbjegli ozljede, provjerite da li je napetost postavljena, simulator neće skočiti s kuke.
I. P .: Ležeći na leđima, glavom prema zidu, ruke s rukohvatom ekspanzora leže iznad njegove glave.
Kod udisanja, ekspanzivno se rasteže uz tijelo, dok izdisanjem sila napetosti slabi.
Vježba broj 2
Koristite ekspander u obliku gumene trake.
I. P .: noge stoje u širini ramena, amortizer je presavijen na pola.
Jednom rukom, zgrabite ručice, drugi - na zavoju, i ponavljajte pokrete strijelca kad se sprema pucati.
Sigurno kod kuće muškarac ima par bučica.
IP: leži na podu, noge savijene u koljenima, ispravljene ruke s tegovima za vežbanje podignutim okomito na pod.
Prilikom udisanja, ruke se polako spuštaju prema dolje, savijajući se na laktovima, sve dok zglobovi ne dodiruju pod. Na izdisaju ruke podižu.
Grudi za mršavljenje
Kod muškaraca se ginekomastija ponekad razvija - stanje u kojem se nakuplja masnoća na prsima. To je zbog neravnoteže hormona, prekomjerne težine, pretilosti, kao i zbog starosti. I često zadatak je ne samo pumpa u prsima, ali da biste dobili osloboditi od viška masnoće. To će pomoći u kardio - intervalu.
Riječ je o izmjeni opterećenja unutar jedne klase. Na primjer, možete trenirati kod kuće, trčati na licu mjesta. Prvo pokrenite 5 minuta sporim tempom. Tako zagrijte mišiće i pripremite tijelo za naknadni napor. U sljedećoj fazi, oni trče s maksimalnim ubrzanjem, do fizičkog umora i na granicama snaga. Ova jedinica traje 2-3 minute.
Zatim usporite tempo, ali nemojte prestati, kako biste stabilizirali disanje i otkucaje srca. Ako nema snage za trčanje, idite u šetnju. Ne možete stati!
Kada su disanje i otkucaji srca obnovljeni, trčite prosječnim tempom, a zatim ponovno ubrzajte što je više moguće. Periodi oporavka postupno se skraćuju. Trajanje intervala - od 15 minuta.
Stvaranje širokih prsa, privlačenje pažnje suprotnog spola nije tako teško. Međutim, morate trenirati u kompleksu tako da lik izgleda skladno. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, trebate režim prehrane i pića. A optimalni kompleks će razviti osobni instruktor koji će uzeti u obzir stanje mišića i organizma u cjelini.
