Vjerojatno dama bilo koje dobi - osobito ako je dama mlada ili se osjeća mlada - snove o lijepoj figurici, ravnom trbuhu i tankom struku. Jedan od najlakših načina da se to postigne je vježbanje za trbuh i struk s obručem. Uz to, možete postići velike rezultate u relativno kratkom vremenu. Nikad nije kasno za početak lekcije s obručom! Ali koji obruč odabrati, kako ga ispravno okrenuti i koje vježbe izvoditi? Pokušajmo shvatiti.
Vrste obruča
Prije svega, morate razumjeti što su obruči za struk, i odabrati najprikladniju opciju za vas. S vremenom, lagani obruč možete promijeniti u težu ljusku, ali najbolje je početi s najjednostavnijim.
A najlakši i najjeftiniji obruč je plastika ili aluminij. Vjerojatno ga se sjećate školskih sati tjelesnog odgoja ili nastave u sportskim klubovima, kao i tijekom nastupa cirkuskih akrobata. Prednosti takvog obruča: mala težina i niska cijena. Izvrstan je za početnike. Nedostaci su slabi teret i blago izraženi učinak masaže. Ako ste dovoljno trenirani, onda nećete imati nikakav poseban učinak od laganog obruča, jer su mišići već navikli na veća opterećenja. U ovom slučaju, vrijedi razmišljati o kupnji nove opreme za nastavu.
Još jedna vrsta obruča - ponderirana. Ovi obruči mogu težiti i do dva kilograma i savršeni su za one s prilično dobro razvijenim trbušnim mišićima. Prema tome, što je tisak čvršći, to je teže. Ali ne biste trebali precjenjivati sebe, jer ako su vježbe previše teške, jednostavno odustanete od treninga. Usput, možete napraviti ponderirani obruč. Dovoljno je napraviti mali rez (ako je obruč plastičan), ispuniti šupljinu pijeskom ili graskom graška, a zatim zatvoriti rez trakom ili trakom. Ako aluminijski obruč i ne može se rastaviti, morat ćete prihvatiti i kupiti opremu teže.
Druga vrsta obruča koja se često nalazi u dućanima je sklopivi obruč. Oni su prikladni jer ne zauzimaju mnogo prostora, lako se savijaju i razumiju. Dakle, uvijek možete uzeti takav obruč s vama na odmoru ili u zemlji. Ako ste često na putu, ali ste odlučili pohađati nastavu, onda je ova opcija samo za vas.
Obruč za masažu struka izvršava dvije funkcije odjednom. On ne samo da trenira trbušne mišiće, već i masira kožu posebnim kuglicama ili udarcima, povećava protok krvi i pomaže u uklanjanju masti. Ponekad su ti obruči opremljeni senzorima koji bilježe trajanje treninga, broj spaljenih kalorija, pa čak i broj skretanja.
Prednosti lekcija za kolotur
Ako imate težak obruč za masažu, isprva će to biti vrlo teško - modrice su vjerojatno. Ali s vremenom ćete se naviknuti na to, modrice će nestati, a želudac će biti ugodan oku s jakim pritiskom. Čak i ako ne znate kako okretati obruč, uskoro će vam početi predavati užitak. Mnogo je prednosti obruča - neki od njih su:
- Obruč ne utječe na unutarnje organe i, suprotno uvriježenom mišljenju, ne uzrokuje njihovo premještanje. Tisak ih pouzdano štiti od negativnih utjecaja.
- Obruč je vrlo jednostavan za rukovanje. Čak i dijete to može učiniti.
- Obruč pomaže ne samo dobiti lijep trbuh, nego također sudjeluje u razvoju koordinacije, kao i jačanje respiratornog i vaskularnog sustava.
- Zahvaljujući učinku masaže, tečajevi s obručem poboljšavaju tonus i izgled kože.
- Tečajevi obruča troše oko 15 kalorija u minuti! Ovo je sjajan način da se "neutralizira" dodatni slatkiš ili kolač koji se jede za večeru.
Kako okretati obruč?
Da biste bili učinkoviti tečajevi, morate naučiti kako okretati obruč. Prije svega, pronađite mjesto za vježbanje. Trebao bi biti dovoljno prostran da ne biste slučajno ništa dodirivali (i nikome). Tijekom normalne vježbe (jednostavna rotacija), morate stajati uspravno, s razdvojenim nogama, u širini ramena i držati trbušne mišiće napetim. Tijekom rotacije koluta ne smije raditi samo vaš tisak, nego i noge, cijelo tijelo i vrat, inače ne možete držati obruč na struku.
Postoji masa vježbi s obručem, ali najpopularniji, naravno, vježbe za struk i trbuh:
- Jednostavna rotacija
To je najčešći tip vježbanja - samo okrenite obruč u prosjeku od 15-30 minuta. Noge u širini ramena, leđa ravno, glatke pokrete, brzi okreti.
- Zamjena rotacije
Još jedna jednostavna vježba. Kada počnete okretati obruč, napravite 5-7 zavoja u jednom smjeru, zatim se zaustavite i napravite 5-7 zavoja u drugom smjeru. Za početak, dovoljno je promijeniti smjer 25-30 puta, ali se postupno može povećati broj pristupa.
- Rotacija u polu-sjedalu
Ova vježba je za iskusnije. Stavite noge u širinu ramena i počnite okretati obruč, a zatim postupno sjedite što je moguće niže, ali s ravnotežom. Ova vježba ne samo da će ojačati trbušne mišiće, već i stegnuti mišiće stražnjice i bedara. Međutim, to ne vrijedi raditi više od deset minuta.
- Čučanj Spin
Ova je vježba slična prethodnoj. Morate se vratiti na početnu poziciju i početi okretati obruč. Ali, za razliku od prethodne vježbe, čučnite i podižite se i ne zadržavajte se u statičkoj napetosti. Glavna stvar je ne izgubiti obruč.
- Okreni se u pokretu
U ovoj vježbi, morate hodati po sobi, naizmjence okrećući obruč na struku i bokovima. Ovisno o razini treninga, možete postupno povećavati brzinu kretanja i intenzitet rotacije.
- Preuzimanjem obruča za tisak
U ovoj vježbi, početni položaj je isti kao i kod uobičajenog rada s prešom: savijen, savijen u koljenima. Obruč je ispod vrata, oko njega su labavo omotane ruke. Podignite tijelo, prvo podignite glavu, zatim ramena i leđa. Kako biste komplicirali vježbu, možete napraviti alternativno uvijanje. To će se protegnuti kosi mišići i oblikovati tanak struk.
kontraindikacije
Nažalost, ne može svatko okrenuti obruč. Liječnici ne preporučuju okretanje obruča
- Starije osobe
- Tijekom menstruacije,
- Žene tijekom trudnoće i 2 mjeseca nakon poroda,
- Kod bolesti leđa, abdominalnih organa i ginekoloških problema.
Hula hoop će vam pomoći da postanete vitki, ali ne zaboravite na pravilnu prehranu i druge fizičke aktivnosti. Ako nemate nikakvih kontraindikacija, onda smjelo počnite pripremati svoje tijelo za vruću sezonu, jer je proljeće već stiglo, a samo nekoliko mjeseci je ostalo do ljeta!
Pomaže li obruč za uklanjanje volumena
Mnogi se pitaju možete li ukloniti trbuh s obručem. Naravno, to je moguće, ali u kombinaciji s kompetentnom vježbom, potrebna vam je pravilna prehrana. Potrebno je započeti nastavu od 2 minute, postupno povećavajući vrijeme. Jedna minuta treninga gori 15 kcal.
Ali nema potrebe čekati brze rezultate, količine će se postupno smanjivati. Za poboljšanje učinka možete nanositi anticelulitne kreme, masaže i tople opuštajuće kupke. Postoje neke kontraindikacije, tako da ne možete uvijek koristiti hula hoops i ne sve. Potrebno je napustiti nastavu:
- odmah nakon jela,
- na kritične dane
- s problemima s zdjeličnim organima,
- nakon nedavne operacije,
- s ginekološkim bolestima,
- s nelagodom i boli tijekom vježbanja.
Kako okrenuti obruč
Da bi nastava bila učinkovita, morate ih kompetentno izvesti. Početnici bi trebali odabrati lagani model za torziju. I tijekom vremena, kada se tijelo navikne na teret, idite na teški obruč. Dobar izbor bio bi obruč s masažnim izbočinama, težine 1-2 kg. Jednostavna pravila za rotiranje obruča:
- Prije nego počnete raditi vježbe, morate napraviti zagrijavanje.
- Raspon kretanja trebao bi biti minimalan.
- Kružni pokreti su učinjeni lijevo i desno. Kada se okrećete naprijed-natrag, možete oštetiti kralježnicu. Krećite se glatko i ritmički. Ruke mogu biti zatvorene u bravi iza glave.
- Rad uključuje samo struk. S rotacijom dojke ili zdjelice neće rezultirati. Također možete spustiti obruč oko cijelog torza, čime ćete razbiti masne naslage.
- Pridržavajte se pravilnog disanja: nemojte držati zrak, jer u posudama mora biti puno kisika. Kada se mišići naprežu, udišu, dok se opuštaju - izdahnite.
Potrebno je početi raditi na gracioznom struku od 3 minute, No, efektivno smanjenje volumena započet će s kontinuiranim okretanjem tijekom 25-30 minuta. Tijekom vremena, kada se tijelo navikne na teret, može se povećati na 50 minuta. U ovom trenutku, mehanizam spaljivanja kalorija će početi. Napetost mišića u kombinaciji s aerobnom tjelovježbom daje izvrsne rezultate. Prvi rezultati bit će vidljivi za 3 do 4 tjedna (pri izvođenju vježbi barem svaki drugi dan).
Vježbe s obručem za mršavljenje
Da biste brzo izgubili težinu u struku, Potrebno je izvršiti sljedeće vježbe:
- Spojite noge, otkopčajte ramena i savijte ruke u struku, a zatim ih razdvojite. Rotirajte obruč, mijenjajući ritam.
- Stavite jednu nogu ispred druge na udaljenost od stopala. Rame su se razgibavale, ruke pritisnute na ramena. Tijekom rotacije koluta mijenjati noge. Također je moguće hodati po sobi u malim koracima.
Stanite unutar obruča, podignite ga vodoravno i držite ga odozgo. Pažljivo se popnite na nožne prste, podižući ruke hulahupom gore. Potrebno je savijati, duboko udahnuti, a na uzdisati se polako vratiti u prvobitni položaj.- Hulahup vodoravno podignite, napravite prednji zavoj i savijte. Pokušajte gledati u sredinu koluta. Desno stopalo pozicionirano u stražnjem dijelu. U tom položaju, ostanite nekoliko sekundi. Nakon toga, vratite se u prvobitni položaj i učinite slične akcije s drugom nogom. Savijanje prema izdisaju pri povratku u početni položaj - udisati.
- Sjednite na rub stolice, podignite ruke i držite hula hoop uspravno. Savijte noge i rasporedite ih u krug, ne dodirujući njegove granice. Ispravite noge, popravite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim vratite noge natrag. Dišite proizvoljno.
- Kleknite, stavite obruč okomito ispred sebe. Ruke bi trebale biti ravne. Sjednite na lijevo bedro, pomaknite obruč udesno, vratite se u početni položaj. Zatim se morate nasloniti na desno bedro i odbaciti obruč na lijevo.
- Lezite na leđa, podignite ruke. Podignite obruč u vodoravnom položaju iznad glave. Savijte noge, pomičite ih do hula hoop, ispravite, fiksirajte okomiti položaj na nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Prije izvođenja pokreta - udišite, nakon stavljanja nogu u hulahup - izdahnite.
Stanite unutar obruča, podignite ga vodoravno i držite ga odozgo. Pažljivo se popnite na nožne prste, podižući ruke hulahupom gore. Potrebno je savijati, duboko udahnuti, a na uzdisati se polako vratiti u prvobitni položaj.Za smanjenje volumena kukova i stražnjice djelotvorna su takva djelovanja:
- Spread ruke na stranu, noge treba biti postavljen u širini ramena. Okrenite obruč, zatim ga spustite na bokove, a zatim podignite do struka.
- Neophodno je sjesti, staviti ruke u stranu, noge - u širini ramena. Okrenite obruč, ispravite se i ponovno polučite.
Što određuje mršavost struka?
Za neke se graciozni stav rađa od rođenja, a za široke kostiju teže je napraviti tanak i tanak struk. Ne zadnju ulogu igraju hormoni: ako postoji višak estrogena u ženskoj krvi, tada je njezina figura ženstvena i mršava.Općenito, mršavost struka ne može se postaviti u bilo koji okvir. Glavno je da je brojka bila proporcionalna. Ako je djevojčica visoka 170 cm, tada je normalna veličina struka od 70 cm. Kada je nastoji dovesti dijete pod standardne 60 cm, lik neće izgledati skladno.
Da biste postali vlasnik tanke figure, morate znati nekoliko tajni:
- probava, Pratite svoj probavni sustav, ne dopustite zatvor i druge probleme. Veliki volumen trbuha "govori" o problemima u crijevima. Uključite u dnevnu prehranu šljive i mliječne proizvode.
- stav, Prošećite ravno s ramenima, trbuh i stražnjicu unutra. U početku je teško, ali onda će postati navika. Prvi put trenirate po satu, postupno produžujući vrijeme.
- gimnastika, Osposobljavanje za jačanje abdomena učinit će područje struka uskim. I kako pomoću vježbi možete smanjiti struk, reći ćemo vam više.
Recenzije i preporuke
Da bi se smršavila, rotiram metalni obruč, rezultati su očiti, a uopće nisu loši! Za mjesec i pol volumen struka smanjio se za 5 cm, a kukovi za 3 cm.
Već dugo vremena, okrećem obruč za mršavljenje - više od 6 mjeseci. Koristim masažu sa šiljcima. Nekada sam učio 30 minuta, bilo je velikih modrica, a onda sam smanjila vrijeme na 10-15 minuta dnevno. Modrice su nestale, a strane su se stegnule.
Nakon rođenja drugog djeteta, počela je okretati hula hoop kako bi stavila lik u red. Mjesec dana kasnije, struk se smanjio za 5 cm (sa 69 na 64). Dakle, sve radi. Počeo sam trenirati 3-5 minuta, a zatim sam stigao 20 minuta dnevno.
Dakle, hulahup učinkovito smanjuje volumen struka, ako vježbe radite najmanje 10-15 minuta svaki dan.
Utvrđivanje prihvatljivog vremena obuke potrebno je osobno, ovisno o vašem stanju. No, za okretanje obruč više od 45 minuta nije potrebno. U slobodno vrijeme obruč možete rotirati u kombinaciji s drugim vježbama.
Kako biste nastavu učinili zanimljivijom, možete istovremeno slušati glazbu ili gledati televiziju. Početnici bi trebali zaštititi svoju kožu debelom odjećom ili pojasom za mršavljenje, jer teška tijela mogu modricirati tijelo.
Naporno radite na sebi, vjerujte u vlastite snage i moći ćete pronaći željeni oblik.
Ono što je korisno za uvijanje obruča
Osim dostupnosti, lakoće vježbanja, vježbanja su različita jer koriste sve trbušne mišiće i poboljšavaju cirkulaciju krvi. Zbog toga nestanu mržnje od santimetara masti, sagorijevaju se kalorije, a težina se može smanjiti za nekoliko kilograma. Učinkovitost obruča za struk je velika: jedna minuta intenzivnog vježbanja troši oko 15 kcal. Plus, vestibularni aparat, kardiovaskularni sustav će vam se zahvaliti.
Hoop pomaže da izgubite težinu
Odgovor na uzbudljivo pitanje mnogih je da li hula hoop pomaže ukloniti želudac i strane - da. Međutim, treba napomenuti da je važno pridržavati se pravilne prehrane, redovito izvoditi vježbe i slijediti ispravno izvršenje. Počnite s 2 minute, postupno produžite vrijeme: što više to bolje. Hula hoop pomaže da se smrša, ali nije uvijek moguće koristiti ga, postoje kontraindikacije. Ostavite ga za kasnije ako:
- samo si jeo,
- imate kritične dane
- postoje problemi sa zdjeličnim organima (upala, ciste),
- Nedavno si imao operaciju
- imate ginekološke bolesti,
- klase uzrokuju bol, nelagodu.
Kako okretati obruč
Riječ je o pitanju pomaže li obruč uklanjanju želuca. Sada ćemo se okrenuti pismenosti izvršenja kako bismo dobili isti učinak. Ako ste početnik, dajte prednost okretanju svjetlosnog modela. Teški obruč za mršavljenje može se primijeniti kada se vaše tijelo navikne na opterećenje i intenzitet. Možete primijeniti masažni pogled na ovaj rotirajući simulator.
Zapamtite jednostavna pravila:
- Uvijek se zagrijte prije pokretanja!
- Važno je da amplituda kretanja bude minimalna.
- Kružni pokreti se izvode samo lijevo i desno. Nemojte se pomicati naprijed i natrag - to je pogreška, možete oštetiti kralježnicu.
- Svi pokreti su glatki, ritmički.
- Trebate raditi struk. Rotirajući grudi ili umivaonik, rezultat neće čekati.
Je li moguće ukloniti želudac s obručem
Sve je moguće, čak i za muškarce, ali ne očekujte brze rezultate i minus 10 cm. Obruč za trbuh dobro je rješenje za prakticiranje lijepih i muških polovica čovječanstva kod kuće. Hoće li obruč pomoći ukloniti trbuh? Zapamtite da se prvi put grami / cm ne mogu otopiti na očima, a na koži se mogu pojaviti modrice. To je normalno, jer se i ženski i muški organizmi navikavaju na nova opterećenja. Poboljšajte učinak anti-celulitnih / masnoća krema i masaža, kao i toplu opuštajuću kupku.
Pravila vježbe u struku
Poznato je da se sloj masti u struku uklanja uz pomoć posebnih vježbi. No, s jako pritisnutom prešom, situacija se neće popraviti, jer velika opterećenja na određenu mišićnu skupinu pridonose njihovom rastu. Pravu odluku - prvo izgubiti težinu uz pomoć kardio, a zatim uključiti trening snage. Kardio proteže srčani mišić, povećava izdržljivost, poboljšava cirkulaciju, normalizira dišni sustav.
Kardio za struk, koji se drži s obručem (hula hoop), savršeno se koristi za kosu. Također za ovo područje učinkovit trbušni ples, fitball, zdravstveni krug. Kada kod kuće izvodite vježbe za tanak struk, slijedite savjete:
- Izmjerite struk kako biste odredili razinu gubitka težine.
- Prilikom izvođenja vježbi odredite prioritet kvalitete pokreta, a ne snagu opterećenja.
- Vježbajte polako, osjetite svaki mišić trbuha i strana.
- Nastava se održava u ventiliranoj prostoriji.
- Tijekom vježbanja pazite na svoje disanje: prilikom napora, izdisanja, opuštanja, udisanja.
- Nakon svakog kompleksa, istegnite mišiće kako biste izbjegli bol.
- Motivirajte se fotografijama željenih razmjera i videozapisima s vitkim ženama.
Kako napraviti tanak struk - vježbe za početnike
Kako napraviti tanak struk kod kuće, oni znaju kako trenira. Najbolja opcija, po njihovom mišljenju, je kombinirati u jednoj vježbi kardio vježbe i energetske blokove. Nudimo vam da isprobate najučinkovitije vježbe za tanak struk koji povezuje ova dva opterećenja. Izvedite svaku od njih po mogućnosti barem jednu minutu, zatim se odmarajte na minutu i prijeđite na sljedeći teret. Vježba će zahtijevati 2 litre vode i fitness tepih.
Blok napajanja:
- Ispravni oblici, Ležite s savijenim nogama na leđima, pritisnite donji dio leđa na pod, položite ruke uz tijelo, stavite noge na tepih. Sa savijenim rukama dodirnite sljepoočnice, naprezajte trbuh. Polako podignite lopatice, pokušavajući što je moguće više zategnuti gornji dio tijela do koljena.
- Uvijanje u nabor, Sjednite na sag, odmorite ruke na leđima, savijte koljena. Okružite leđa, ruke sklopljene na prsima. Okrenite torzo naizmjence na desno i lijevo.
- Preklopite i nagnite unatrag, Sjednite, ruke iza zdjelice, savijte koljena. Zaokruživanjem donjeg dijela leđa, otklonite torzo natrag do poda za 45 stupnjeva. Istovremeno povucite desnu nogu prema naprijed s podom. Vratite se i promijenite nogu.
Kardio vježba:
- Twist skokovi, Uspravite se, spustite noge. Spojite se ispred ispruženih ruku grudi. Torzo učvrstite, skočite, okrenite ga udesno, a zatim lijevu stopicu i zdjelicu.
- Skakanje u stranu, Stojte uspravno, stavite ruke na pojas, raširene noge. S jedne noge na drugu skočite udesno, držite leđa i podignite ruke prema gore. Skočite natrag na obje noge, a zatim skočite u suprotnom smjeru.
Skup vježbi s obručem
Kako se nositi s obručem, mnogi ljudi znaju iz školskog tjelesnog odgoja. No, kako bi se tanak struk, trebate posebne vježbe koje spali salo u struku i trbuh i poboljšati funkcioniranje unutarnjih organa. Redovitim aktivnostima obruča, imat ćete struk osa za 5 minuta dnevno.
Osnovna pravila za tanki struk:
- odlučite se za početak svjetlosnih obruča,
- ukloniti višak volumena struka, okrenuti obruč bez širenja nogu,
- Kombinirajte dnevne okretaje s niskokaloričnom dijetom
- ne okreći se nakon jela,
- Okreni se s ravnim leđima, raširi ruke na bokove i zakači se za glavu u bravi,
- tijekom rotacije ne koristite kukove, samo trbušni mišići i kosi mišići rade.
Vježbe za tanki struk:
- Uspravite se, stavite ruke na pojas. Okrenite obruč u različitim smjerovima od 5 do 15 minuta.
- Okrećući obruč oko struka, pomičite se po sobi u malim koracima.
- Nakon promicanja obruča, pokušajte sjesti i stajati, držeći rotaciju.
- Kada se okrećete, podignite, a zatim prekrižite ruke na razini prsa, napnite struk i bokove.
- Okrenite obruč, bacite se natrag, mijenjate noge. Držite leđa ravno.
Fitball vježbe
Kod kuće, fitball će pomoći u stvaranju tankog struka. Djelotvornost simulatora je zbog nestabilnosti, tako da za nastavu morate održavati ravnotežu, tijekom kojega se koriste mišići struka. Fitball je pogodan za žene koje se ne mogu baviti stajanjem zbog proširenih vena, jer tijekom treninga noge nisu uključene. Za tanak struk koristite sljedeće vježbe:
- Naslonite se na fitball slabinu i stražnjicu, savijte koljena, stavite stisnute šake na ključnicu. Zategnite prešu, podignite lopatice ramena i istegnite desni ekscentar do lijevog koljena, a zatim obratno. Izvedite 4 udarca sa svakom rukom. Obavite 3 ponavljanja.
- Naslonite se na fitball, držite jednu bučicu ili malu kuglu u obje ruke. Kućište je postavljeno pod kutom od 45 stupnjeva prema podu. Podizanje težine, naprezanje tiska. Pomaknite težinu na stranu, kao da maše. Dok uvijate gornji dio tijela, spustite tegovi za vežbanje (lopta) na vanjsku stranu bedra. Obavite vježbu 10 puta u svakom smjeru za 3 ponavljanja.
- Ležeći na podu, podignite noge na fitball. Stavite ruke iza glave u bravu, napnite trbušne mišiće. Podignite ramena i lopatice (ne donji dio leđa!), Naizmjence se uvijajući u različitim smjerovima. Napravite 10 obrata u različitim smjerovima za 2-3 ponavljanja.
Korištenje gimnastičkog diska
Simulator gimnastičkog diska poznat je još od sovjetskih vremena. Također se naziva "Milost" ili "Krug zdravlja". Sastoji se od dva povezana diska, koji omogućuju rotaciju u različitim smjerovima. Ovaj kompaktni trener ima promjer od samo 25 cm, tako da je odličan za trening tankog struka kod kuće. Ako svaki dan povećavate vrijeme vježbanja na disku, ovaj će se tjedan vizualno smanjiti. Približan skup vježbi:
- Stojite na disku s obje noge, uvijajući tijelo rukama, skrenite udesno i lijevo, nastojeći održati ravnotežu.
- Napravite istu vježbu, držeći fiksnu poprečnu gredu ili zid, povećavajući amplitudu pokreta.
- Kleči na disku, rukama se naslanjaj na pod, isprva se polako, a zatim brže uvijaš u različitim smjerovima.
- Stavite disk na stolac, stavite ruke na njega. Noge na podu ostaju nepomične. Uvijte ruke u različitim smjerovima.
Vježbajte vakuum da biste smanjili struk
Važna značajka vježbe je njegova sposobnost da smanji struk. To je zbog unosa trbuha, zbog čega je poprečni mišić abdomena znatno smanjen. Ali kako bi se to smanjilo, morate mu dati elastičnost i ton. Uz redovito izvođenje "Vacuum", stanje transverzalnog mišića će se poboljšati, a volumen struka će se smanjiti. Ovladavamo vježbom u položaju ležeći:
- Lezite na leđa, savijte noge u koljenima,
- uzdisati duboko, sisati u želudac,
- mentalno zamislite da morate dohvatiti kralježnicu pupkom,
- u tom položaju 15 sekundi, zaključaj, polako udahni,
- dvaput dnevno, vježbajte 3 seta, kada želudac nije pun hrane.
Video: 3 vježbe za uski struk i ravan trbuh
Uski struk rezultat je svakodnevnog rada. Želja za njezinom razrjeđivošću potpuno je opravdana, jer je to znak seksualnosti u žena i atletike u muškaraca. Vježbajte kod kuće s fitness trenerom koji će vam pokazati i reći kako izvoditi vježbe za tanak struk u video vodiču ispod:
Aspen struk za 7 minuta
Da je struk bio tanak, nije dovoljno napustiti slatku i masnu hranu. Ono što je važno je vrsta figure i hormonalne pozadine. Ali svatko može ispraviti situaciju integriranim pristupom. Kombinirajte uravnoteženu prehranu s domaćim oblozima u trbuhu, opći gubitak težine i vježbe koje nudimo da biste vidjeli u videozapisu:
Skup vježbi za vježbanje kod kuće
Ako ste kod kuće, zapamtite da djevojčice ne moraju previše pritiskati tisak. Izvodite vježbe u razumnom smislu kako biste odveli višak masnoće s trbuha. I kako ih pravilno izvršiti, tako da se trbuh ne ispumpava i struk ostane tanak, vidjet ćete u sljedećem videu:
Prednosti i štetnost treninga s obručem
Sport je koristan za svakoga, bez obzira na spol i dob. Koristi ili štete od prakticiranja hula obruča smatraju se u smislu terapeutskog učinka koji imaju. 
Prednosti treninga s hula hoopom:
- Glavni učinak je na trbušne mišiće i kukove. U tim se mjestima odlaže višak masnoće.
- U trenutku kontakta između hula-koluta i mišića, pojavljuju se specifične “šok” masažne tehnike. Vibracija koju stvara kolut tonovi mišiće i tjera ih da rade.
- Masaža poboljšava cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima, povećava opterećenje trbušnih mišića i jača mišiće kralježnice, što utječe na držanje tijela. Kao rezultat toga, prekomjerna težina odlazi, brojka postaje mršavija, stanje zdravlja se poboljšava.
- Kao i kod svake vježbe, kalorije se spaljuju, protok krvi se poboljšava i kisik se dovodi do stanica, stvarajući željeni učinak.
- Masažni hula hoop omogućuje stezanje kože, uklanjanje celulita.
- Nastava ima pozitivan učinak na vestibularni aparat i poboljšava koordinaciju pokreta.
Među prednostima hula-hoopa, istaknuta je prilika za provođenje lekcije, ne gledajući od gledanja omiljenih emisija ili slušanja glazbe. Nastava je izvediva za svakoga, a to ne zahtijeva posebnu obuku. Hula-hoop je također koristan u borbi protiv prekomjerne težine. 
Hula-hoop je svakako koristan za zdrave ljude. No, kod nekih bolesti se ne preporučuje niti šteti.
Klase s obručem su zabranjene:
- trudna - zbog mehaničkih udara i vibracija uzrokovanih hula hoopom,
- u postporođajnom razdoblju - tijelu je potreban odmor i oporavak nakon poroda,
- nakon abdominalnih operacija - unutarnjim organima je također potrebno razdoblje liječenja i oporavka,
- tijekom menstruacije - kako se ne bi povećavalo krvarenje,
- u prisutnosti upalnih procesa u maloj zdjelici, bolesti bubrega, ginekoloških patologija, kila.
Što su obruči
Prije nego što napravite vježbe za početnike, morate shvatiti koji je hula-hoop najbolji za vas.Danas je takva oprema predstavljena u širokom rasponu, koji se može podijeliti u sljedeće skupine:
- Klasični obruči. Ima željeza ili plastike. Jednostavni su i jeftini, nemaju dodataka.
- Sklopivi obruči. To uključuje nekoliko blokova pričvršćenih zajedno. Takvi obruči su prilično prikladni, kompaktni su i jednostavni za transport.
- Ponderirani obruči. Takvi obruči iznutra nisu prazni, već su ispunjeni dodatnim materijalom. To povećava njihovu težinu, zbog čega je s njima teže raditi, međutim, rezultat je bolji.
- Obruč za masažu. Po cijeloj su površini loptice ili valjci. Oni imaju masažni učinak koji vam omogućuje učinkovito "razbijanje" tjelesne masti i celulita.
- Obruči s gadgetima. Opremljen brojilima brzine, senzorima koji određuju trajanje treninga, brojači kalorija.
- Kombinirani obruči. Pretpostavimo vezu različitih tipova. Na primjer, može biti masaža i ponderiranje. Takvi hula obruči smatraju se najučinkovitijim.
Pri odabiru obruča također se preporučuje uzeti u obzir visinu i težinu. Suviše lagano hula-kola ne može donijeti nikakve rezultate, a vrlo teško - uzrokuje ozbiljnu nelagodu. Optimalan je obruč čiji promjer premašuje udaljenost od struka do stopala duljine 2-3 prsta. Ako je moguće, bolje je testirati ga neposredno prije kupnje. Težina obruča može biti 250 grama i 3,5 kg. Teške ljuske koje je teško odmotati, lagano držati. Za početak, bolje je odabrati malo opterećenu verziju koja će vam omogućiti stjecanje prakse i pružanje udobnosti tijekom nastave.
Skup dodatnih vježbi s hula hoopom
Osim same rotacije, možete obratiti pozornost na takav skup vježbi s obručem:
- Stani unutar obruča, vodoravno ga drži u rukama, hvatanje odozgo. Nježno se dižite na prste, ruke gore, savijte, duboko udahnite. Zatim polako utonite u prvobitni položaj i izdišite.
- Podignite obruč vodoravno, nagnite se naprijed, savijte, gledajući u središte obruča. Vratite desnu nogu natrag, popravite ravnotežu na nekoliko sekundi. Uzmite početni položaj na nekoliko sekundi. Zatim ponovite isto s drugom nogom. Udahnite u početnom položaju, izdahnite na padini.
- Sjednite na rub stolice, podignite ruke, držite obruč okomito. Savijte noge, stavite obruč, ne dodirujući njegov rub. Zatim ih poravnajte, fiksirajte položaj na nekoliko sekundi i vratite noge natrag.
- Takve vježbe s obručem za struk također su učinkovite. Lezite na leđa, podignite ruke, držite obruč horizontalno iznad vaše glave. Savijte noge i označavajte ih hula hoop-om, ispravite ih, parkirajte okomito nekoliko sekundi i vratite se u prvobitni položaj. Prije kretanja, udisanja i izdisaja stavite noge u hula-obruč.
Takve jednostavne vježbe sa svojim redovitim izvođenjem pomoći će vam da uvijek ostanete u formi. Video vježbe obruč za mršavljenje pomoći će vam razumjeti kako ih obaviti ispravno.
Vježbe s hoop videom
Iz ovog videa saznat ćete da li obruč pomaže ukloniti trbuh, a također shvatiti što su obruči i koja je prava stvar za vas.
Ako mislite da je stajanje i okretanje koluta dosadno, onda svakako treba gledati ovaj video. Ovdje su neke neobične vježbe s ovim projektilom. Također možete spojiti torziju s obručem gledajući dobar film ili omiljenu televizijsku seriju - tako će vrijeme vježbanja proći posve nezamijećeno.
Još jedan trening s hula hoop-om može se smatrati laganom verzijom punopravnog treninga, ako nema sila za provođenje treninga snage ili radi trčanja u parku.
Što mišići rade tijekom rotacije obruča
Među glavnim mišićnim skupinama uključenim u rotaciju, napominje se sljedeće:
- trbušni mišići, mala zdjelica,
- mišići donjeg dijela leđa,
- mišiće donjih ekstremiteta.
Kretanje obruča duž tijela postupno uključuje različite skupine mišića. Sinkrono proučavanje gore navedenih mišićnih skupina stvara izvrstan stav i opekline viška masnog tkiva na bedrima.Što je bolje odabrati
Za početnike, najbolji način za početak nastave je klasični hula hoop. Vi samo trebate naučiti kako okretati obruč bez naprezanja. Za one koji su bili angažirani dugo vremena, možete ostati uz svoj model ili ga zamijeniti složenijim kako bi povećali opterećenje mišića. Ne bi smjeli odmah izabrati ponderiranu verziju hula-hoopa, jer će se vaši mišići brže umoriti od preopterećenja. 
Morate kupiti složeniji model ako:
- mislim da je postojeći projektil suviše lagan,
- jedva primijetite 20-minutni trening.
Kako i koliko za uvijanje za mršavljenje
Početni položaj za okretanje obruča je klasičan: stojite ravno s nogama u širini ramena. Hula-hoop može rotirati u smjeru kazaljke na satu ili u suprotnom smjeru. Leđa bi trebala biti ravna i vaše disanje. Držite obruč do struka, a istovremeno vršite rotaciju kukova.
Početak nastave trebao bi biti 5-minutni trening ujutro i navečer, postupno povećavajući opterećenje. Trebate raditi na prazan želudac. Također se ne preporučuje jesti unutar 1,5 sata nakon vježbanja, kako se ne bi poremetila crijeva. Da bi se smršavila, preporuča se vježbanje 2 puta dnevno tijekom 15-20 minuta.
Video: kako okretati obruč za mršavljenje Dobiti vidljiv rezultat u nekoliko dana, naravno, nemoguće. Možete ga primijetiti samo mjesec dana nakon početka nastave, pod uvjetom redovitog treninga.
Vraćajući se na treći mjesec treninga, dnevni obrazac nastave može se zamijeniti s „svaki drugi dan“. To će pomoći u toniranju mišića, jer se postupno navikavaju na opterećenje, što smanjuje njegovu učinkovitost.
