Vježbe za zatezanje stražnjice: savjeti za vitke figure

Lijepa figura je san i ponos svake žene. I također - poticaj za trajni rad na sebi. Inače, ne štedi, čak i ako vas je priroda obdarila veličanstvenim podacima. Višak masnoće nastoji se akumulirati na određenim mjestima i formirati neugledne valjke i nabore, uglavnom u donjem dijelu tijela. A ako ne želite doći do stola plastičnog kirurga prije ili kasnije, vježbe za zatezanje stražnjice i kukova trebaju postati sastavni dio vašeg života.

Zašto ide na debelo

Činjenica da je tjelesna masnoća kod žena uglavnom koncentrirana na bokove i trbuh, genetski su propisani. Dakle, priroda štiti buduće potomstvo od hladnoće i gladi. Ali budući da u naše vrijeme to gotovo nikome ne prijeti, a svaki drugi se ne mazi s ukusnom hranom - rezultat je pretilost i srodni problemi.

No, zapravo, prejedanje je samo jedan od razloga za povećanje volumena na gore navedenim mjestima. Postoje i drugi:

• sjedilački način života
• genetska predispozicija
• trudnoća i porođaj,
• loše navike
• endokrini poremećaji
• bolesti unutarnjih organa.

Stoga, oni koji žele brzo dobili osloboditi od viška masnoće, zategnuti stražnjice i napraviti seksi kukova, neke vježbe ne mogu učiniti. Također je poželjno savjetovati se s nutricionistom i zajedno s njim ispraviti prehranu.

Kako trenirati

Pravilno izrađena obuka uvijek je dobra za tijelo. A nepismeno raspoređeno opterećenje može mu donijeti štetu, pogotovo ako se samo pokušavate sprijateljiti sa sportom. Dakle, prvo pravilo - bez podviga!

Potrebno je postupno povećavati napore, ne usredotočujući se na druge ili savjete s interneta, već isključivo na vlastitu dobrobit. Pokušajmo shvatiti kako trenirati ispravno.

Najbolje vježbe

Zapravo, svaka tjelesna aktivnost u stojećem položaju djeluje na noge i bokove. Ali problem je u tome što sve više ljudi provodi dane, a neke večeri sjede za računalom ili ispred televizora. Stoga je potrebno osigurati problematična područja s dodatnim opterećenjem.

Prema mišljenju stručnjaka, najbolje vježbe za zatezanje nogu i jačanje stražnjice su:

• Čučanj. Redovito ili s teretima u kojima možete koristiti male bučice ili plastične boce napunjene vodom ili pijeskom. Glavno je da su izvedene tehnički ispravno: s naglaskom na punu stopu, a bokovi su bili paralelni s podom.
• Mahi. Naprijed, unatrag, postrance. Mogu se izvesti ravnim nogama ili savijenim koljenima s rukama oslonjenim na zid ili stolicu. Ova vježba savršeno razvija zglob kuka, osiguravajući njegovu dobru pokretljivost, isteže tetive i djeluje kroz unutarnji dio bedra, koji je većinu vremena u mirovanju.
• Podizanje stepera. Ako nema stepera, lako ga je zamijeniti daskom položenom na dvije opeke ili na bilo koju drugu stabilnu visinu. Važno je stati na nju punim stopalom i zatim poravnati radnu nogu do kraja prije spuštanja.
• Bicikl. Vježba, svima poznata od djetinjstva. U pojednostavljenoj verziji, izvodi se na leđima, oponašajući papučice nogama. Ali možete zakomplicirati svoj zadatak i istovremeno raditi na tisku. Da biste to učinili, sjednite na rub stolca, stavite ruke na njega odostraga i uvijte noge, držeći ih gore.
• Škare. Izmjenične sečice koje se križaju, podignute iz ležećeg položaja s nogama. Ovisno o kutu dizanja koljena i tiska rade u isto vrijeme.Optimalno, ako su pod kutom od 45 stupnjeva.
• Iskorak. Iz stojećeg položaja, prijenos cjelokupnog gravitacijskog tijela na nogu postavljenu naprijed ili u stranu. Važno je osigurati da koljeno ne ide dalje od čarapa, a kukovi su paralelni s podom. Pumpa cijelo donje tijelo.
• Podignite čarape. S istodobnim podizanjem ruku preko stranica ili bez njega. Ako samo ustaneš na prstima, noge će ti se savršeno nadoknaditi. Ali ako se u isto vrijeme glutealni mišići još uvijek snažno komprimiraju, vidljivo će se stvrdnuti i poprimiti lijepe obrise.
• Planck. Dobro za rad cijelog tijela. Mora se izvući u konac i držati na prstima i ispruženim rukama, koje su razdvojene u širini ramena i nasloniti dlanove na pod. No, moguće je povećati opterećenje kukova i tiska, dok stojeći u njemu naizmjenično stežući koljena do prsa.

Ako želite, možete pronaći cjelovite autorske komplekse s fotografijama, videozapisima, pa čak i komentarima poznatih trenera. Ali nemojte žuriti da ih sve naučite odjednom. Usredotočite se na nekoliko vježbi, naučite ih izvoditi ispravno i lijepo. I onda možete pokušati nešto novo.

Ne zaboravite na gornji dio tijela. Nabijene noge i oštri bokovi izgledat će vrlo tužno na pozadini opuštenih ruku, prsa i trbuha.

Ako je dom dosadan

Da biste redovito vježbali sami, potrebna vam je ozbiljna snaga volje. Ali to uopće nije. To je često razlog zbog kojeg žene prekidaju trening bez postizanja željenog rezultata.

Ali kuća nije jedino mjesto gdje možete uspješno sudjelovati. Postoji mnogo drugih zanimljivih i korisnih opcija:

1. Trčanje. Ali ne na asfalt, koji stvara snažno opterećenje na luk stopala i može dovesti do razvoja ozbiljnih bolesti. Morate trčati zemljanim stazama u parku ili šumi, na posebnim simulatorima ili stadionima s mekom površinom.
2. Nordijsko hodanje. Izvrsna alternativa orbitreku, koji radi apsolutno sve mišiće tijela, ali ne preopterećuje srce i kralježnicu. Ali da bi trening bio učinkovit, morate savladati pravu tehniku.
3. Vožnja biciklom. To i zabava, i trening, i užitak. Pogotovo ako je u blizini park ili prirodni šumski pojas. Uvjerite se da je sjedalo udobno, visina kola upravljača je ispravna. Uz vas svakako uzmite vodu i lagani obrok: jabuku ili hranu.
4. Valjci. Odlična alternativa za trčanje na asfaltu. Savršeno razvija vestibularni aparat, trenira prešu, potiskuje stražnjicu, ali ne preopterećuje noge. Međutim, bolje ih je ovladati pod vodstvom instruktora, a to definitivno nije na prometnim ulicama.
5. Skateboard. Da biste ga pokrenuli, potrebno je odgurnuti se nogom, a kako bi održali brzinu - radite s cijelim tijelom. Prekrasan simulator za one koji žele uvijek biti u formi.
6. Igre s loptom. Tenis, nogomet, odbojka - što god učinili, morate lijepo trčati da uhvatite loptu. I mnogo je zabavnije od gaženja na pokretnoj traci, osobito u društvu prijatelja.
7. Plivanje. Smatra se da ovaj sport razvija pluća i ramena. Ali ne samo njih. Vi samo trebate odabrati stil koji više opterećuje vaše noge. A za one koji ne mogu plivati ​​- samo uzeti odbora i redak samo sa svojim nogama.
8. Joga. Glatki izmjereni pokreti koji se izvode pod laganom glazbom uopće nisu kao intenzivni sportski trening. No, u stvari, vježbe joge su izvrsne za zatezanje stražnjice, razvijanje nogu i razvoj osjećaja ravnoteže.
9. Ples. Svaki stil plesa je prije svega pokret. A težina tijela je na nogama, koje se stalno kreću. Stoga - slobodno idite na sat plesa ili na diskoteku, a vaši bokovi i noge uvijek će izgledati savršeno.
10. Jahanje konja Sjajan je način za vježbanje za najsmrtonosnije. Uostalom, ne čini se da je potrebno premjestiti - samo sjediti u sedlu.To je samo da bi ostao u njoj, morate naprezati i noge i stražnjicu.

Kao što možete vidjeti, izbor je ogroman. A to je nepotpun popis korisnih vježbi za donji dio tijela. Ako želite, svatko može pronaći način da trenira i istovremeno dobije pravi užitak.

Korisni savjeti

Oni koji nikada nisu bili prijatelji sporta najteže su početi. I kada ste počeli, nemojte odustati od ove dosadne i dosadne vježbe s prvim bolovima u mišićima. Oni koji su se već uključili u proces ne vjeruju da su im vježbe u jednom trenutku bile teret. Stoga je najvažnije preživjeti razdoblje prilagodbe, koje traje od jednog do tri mjeseca.

Evo nekoliko korisnih savjeta iz fitness trenera koji će vam pomoći da ga olakšate:

• Kupite sebi lijepu sportsku odjeću, po mogućnosti svijetle boje. U svom poslu je uzbudljiva i ugodna.
• Podignite ritmičnu glazbu u svom omiljenom stilu. Kretanje ispod njega je zanimljivije i ugodnije nego pod računom.
• Pronađi istomišljenike. Čak i ako ne možete zajedno učiti, podržavat ćete jedni druge, dijeliti svoje iskustvo i postignuća.
• Pratite napredak. Uvijek je lijepo znati da se kao rezultat primijenjenog napora mijenjaju objektivni pokazatelji - u ovom slučaju volumen kukova nestaje.
• Potražite novu. Ne biste trebali dovoditi isti kompleks do punog automatizma. Čak i ako je vrlo učinkovita, zamjena pojedinačnih vježbi treba obaviti najmanje jednom u 2 mjeseca.
• Ne zaboravite na prehranu. Ako ne prilagodite prehranu i nastavite prejedati, nikada nećete moći smanjiti glasnoću čak ni za jednu veličinu.
• Pijte više tekućine. Za svakih 20 minuta intenzivnog treninga prema standardnoj litri i pol litre dnevno, potrebno je dodati još jednu čašu vode.
• Uživajte u uspjehu. Čak i ako su još manje. Napravite sebi male nagrade s kojima ćete se nagraditi za svaku prolaznu etapu.

Ovakvim pristupom trening se lako može pretvoriti iz dosadne obavezne potrage s fascinantnom potragom, na kraju čijeg se čeka vaša najpoželjnija nagrada - vitka vitka figura.

Povratne informacije i rezultati

Najviše oduševljenih recenzija još uvijek imaju oni koji ne treniraju kod kuće. Tako je lakše i zanimljivije. I čini se da takav željeni rezultat dolazi sam od sebe: svećenik postaje napet, lišće celulita, smanjuje se volumen bedra. Da, i aktivnosti u klubu se doživljavaju kao nešto obvezno, teže ih je priuštiti da promaše od kućnog treninga.

No, postoji mnogo primjera gdje su mlade majke, pa čak i žene starije dobi, same postigle odlične rezultate, gimnastiku kod kuće, bez pomoći trenera, pa čak i bez podrške voljenih. Zapravo, sve ovisi prije svega o moralnom stavu. Ako imate cilj - nikakvi izgovori ga neće spriječiti.

Počećemo sa strijama

Svi sportovi će biti neučinkoviti ako se mišići ne zagrijavaju. Za to su uobičajene vježbe i elementarno istezanje idealni, što će, osim toga, pripremiti mišiće za dugotrajno vježbanje sa značajnim opterećenjem. Za držanje istezanja, morate sjesti na pod i savijati lijevu nogu na koljenu, nakon čega ga morate uzeti natrag. Kao rezultat toga, unutarnja strana bedra trebala bi biti na podu. U ovom trenutku, desna noga, savijena u koljenu, leži na podu, ali na vanjskoj strani. Počnite pritiskati nogu desne noge na prednji dio bedra (lijevo). Nakon toga, kroz desnu nogu, koja je u savijenom stanju, polako se nagnemo naprijed.

Sada promijenite položaj promjenom noge. Ovaj položaj tijela pridonijet će učinkovitom istezanju glutealnih mišića. Pokušajte se još jednom savijati - poboljšati tijelo, čineći ga fleksibilnim. Usput, istezanje utječe i na hod - postaje glađe. Je li tijelo zagrijano? Sada možete početi vježbati.

Stežemo glutealne mišiće: skup vježbi

Bez obzira na to koliko vježbi radi zatezanja stražnjice, niti postojanja, uobičajeni čučnjevi su i dalje najučinkovitiji. No, vrlo je važno biti u stanju izvršiti ih ispravno - postoje neke nijanse na koje svakako treba obratiti pozornost, inače će se učinkovitost odmah smanjiti. Prvi je položaj nogu. Svakako ih rasporedite u širinu ramena. Isključite čarape. Istodobno, ruke su proširene kako bi održale ravnotežu - ne spuštajte ih. Sada, uzimajući zdjelicu natrag, polako spuštamo. Uvjerite se da se teret raspoređuje uglavnom na petama. Ako se gravitacijsko središte pomakne prema čarapama, opterećenje će ići na bokove.

Druga vježba, ne manje korisna za mišić gluteusa, je polu-most. Morate ležati na leđima, ispružiti ruke. Dlan držite čvrsto uz bokove. Na prvi račun povucite koljena. Na drugom, čvrsto naslonjenom na glavu i stopalo, podignite kukove. Na trećem bedru računajte niže, a na četvrtom - ispravite noge. Pokušajte disati ravnomjerno tijekom pola mosta. Ponovite petnaest puta.

Nakon nekog vremena, ovu vježbu možete učiniti malo težom. Ležeći na leđima, pomaknite noge od poda do ruba stolice. Istovremeno, ruke su ispružene duž tijela. Na prvom računu, potpuno oslonjen na glavu i pete, podignite bokove. Na drugom - naprezanje stražnjice i pokušajte u tom položaju ostati pet do sedam sekundi. Na trećem mjestu, spustite kukove, a zatim se vratite u početni položaj kako biste ponovili vježbu. To zahtijeva deset ponavljanja.

Lateralno ljuljanje učinkovito djeluje na mišiće gluteusa. Ova vježba je također prikladna za stezanje kukova, što ih čini elastičnim. Morate biti ravno, okrenuti se bočno prema stolcu ili zidu - važno je imati podršku. Držeći potporanj, podignite nogu na stranu, nastojeći je držati približno na istoj razini s linijom tijela. Budite sigurni da je vaša noga ravna i da ih ne savijate u koljenima. Nemojte naginjati i zakriviti tijelo. Pokušajte podići svoju nogu što je više moguće. Mahi treba izvesti dva ili tri pristupa, svaki od njih - petnaest ili osamnaest ponavljanja za svaku nogu.

Druga varijanta poteza je leđa, čiji je cilj povlačenje velikog mišića - najvećeg od svih gluteusnih mišića. Suočite se s podrškom držeći leđa ravno. Prvo, malo pomaknite nogu, zatim - gore. Vaš cilj je da podignete bedro do maksimuma tako da možete osjetiti napetost. Sada spustite nogu i ponovite poteze još petnaest puta. Ponovite za drugu nogu. Sve što trebate učiniti su tri pristupa.

I posljednja verzija poteza, koja se izvodi, stoji koljena s podrškom na rukama. Prvi - savijanje ruku, oslanjanje na pod, držanje leđa ravno. Sada savij nogu i podigni je, držeći je u ravnini s torzom. Zategnite mišiće do maksimuma. U tom položaju morate ostati tri sekunde. Sada, spuštajući nogu, vratite se u početni položaj. Kod izvođenja takvih zamaha peta treba biti usmjerena prema stropu. Sve što trebate učiniti tri punopravni pristup, od kojih svaki - deset ponavljanja.

Poznata vježba - "bicikl", koja je sama po sebi prilično učinkovita. Omogućuje vam da zategnete mišiće stražnjice i bedara i učinite noge vitkijim i zavodljivijim - to jest, daje kompleksan učinak. No, ova jednostavna vježba mora biti izvedena ispravno, ležeći na leđima i protežući ruke duž tijela. Podignite noge pod kutom od četrdeset pet stupnjeva i počnite izvoditi vježbe koje simuliraju vožnju biciklom. Držite noge ravno. Promatrajte maksimalnu amplitudu.

Nije loše zateže bokove i uobičajenu konopac za skakanje. Ništa komplicirano, ali učinak će premašiti vaša očekivanja. Skakanje po konopcu treba biti na prstima, počevši polako i postupno povećavajući tempo. Obratite pozornost na to da je disanje ujednačeno. Skakanje za pet minuta bit će dovoljno za toniranje mišića.

Neće biti suvišno vršiti napade. Da biste to učinili, rasporedite noge tako da je jedna ispred, a druga - iza. Nježno sjednite, naslonite stražnje stopalo na nožni prst. Pokušajte koljeno dotaknuti pod. Ali koljena, koja gleda prema naprijed, ni u kojem slučaju ne bi trebala ići dalje od linije prstiju. Počnite postupno, s pet do sedam pluća za svaku nogu, i povećajte na petnaest ponavljanja.

Za stezanje stražnjice pomoći će "hodanje" na papi - iznimno jednostavna i vrlo korisna vježba. Sjednite na pod i ispružite noge. Uzimajući ih s poda i držeći ravnotežu na račun ruku, krenite naprijed na papu, a zatim natrag. S obzirom na činjenicu da u procesu takvog "hodanja" svi glutealni mišići rade, a taj učinak se postiže.

Alternativa "hodanju" na papi je hodanje po prstima. Uzdignite se na čarape, naprezajte mišiće stražnjice i krenite naprijed malim koracima. Nemojte savijati koljena tijekom vježbanja. Stotinu i dvadeset koraka će biti dovoljno. Nakon tjedan dana takvog hoda, primijetit ćete kako su vam noge stegnute, a vaše stražnjice elastične.

Da bi se stražnjica zategnula, važno je razraditi bočnu površinu bedra. Lezite na leđa, pritiskajući kralježnicu na pod. Ruke iza glave, zaključajte ih u bravu. Podignite ravne noge prema gore, šireći ih što je više moguće. Sada ispravite noge i ponovite vježbu. Ovaj kompleks će biti dovoljan da vaše stražnjice dobiju sportskiji, seksi izgled.

Trajni rad na stražnjici - ključ elastičnosti vaših svećenika

Za zagrijavanje mišića, kratku vožnju, penjanje stubama, vožnja biciklom u trajanju od deset minuta.

Vježba 1 - "Korisno ljuljanje":

Ovaj kompleks je usmjeren na zatezanje svih glutealnih mišića i uključuje 4 vrste vježbi, od kojih se svaka izvodi 15 do 20 puta na svakoj nozi: prva, zatim se odmara nekoliko minuta kako bi se smanjila napetost, a zatim druga.

1. Klekni, ruke savijene ili ravne, ležeći na podu. Savijte nogu 90 stupnjeva i podignite je, stvarajući čvrstu liniju femoralnog dijela s tijelom, a potkoljenica je okomita na pod,
2. Nastavljamo podizati nogu, samo u dva pristupa: pola, fiksirajući za 5 sekundi, zatim do krajnje točke i ponovno popraviti,
3. Sve u istom položaju je elastično, savijajući nogu, gore i dolje,
4. I posljednja vježba je dizanje, samo bočno, a zatim, nakon kratkog predaha, ponavljamo cijeli kompleks s drugom nogom.

Vježba 2 - "Nagnite noge natrag":

Savršeno steže veliki mišić i uklanja nabore ispod plijena.

1. Stojimo uz potporu i stavljamo ruke na nju, držimo leđa uspravno,
2. Pomičemo nogu natrag gore, dok pokušavamo podići bedro više, spustiti ideju natrag.

Ovdje je najvažnije da se slučaj u ovom trenutku ne savija ili okreće.

Ponovite 20 puta na svakoj nozi. Ako osjetite napetost mišića i lagano peckanje, to znači da ste učinili gore navedeno. Nakon svakih 3 treninga povećavamo broj poteza za 5.

Vježba 3 - "Čučanj":

Učinkovita vježba za zatezanje stražnjice.

1. Širimo noge, ispravljamo grudi, pružamo ruke prema naprijed,
2. Nagnite tijelo prema naprijed, savijte noge, gurajući zdjelicu natrag, kao da čučemo, glavna stvar je da ne savijate leđa i da ne skidate pete s poda,
3. Obavezno naprezajte mišiće zdjelice i vratite se u prvobitni položaj.

Sve radimo polako, pazeći da vam čučnjevi ne izlaze na noge. Izrađujemo 4 seta od 20 puta. Ako želite, opterećenje se može povećati zbog vrata na ramenima.

Vježba 4 - "iskorak":

Jedna od najučinkovitijih vježbi za zatezanje zategnutih stražnjica. Sastoji se od 3 opcije: napade unatrag, naprijed prema naprijed, i naizmjenične zaostale naprijed i natrag.

1. Stojimo uspravno, stavljamo ruke na struk,
2. Tijekom udisanja, korak naprijed, polako čučemo, ne zaboravite držati leđa ravno.

Izrađujemo 5 setova od 15 puta za svaku nogu. Uvjerite se da je koljeno bilo jednako prstima na nozi. Za veće opterećenje radimo vježbu s bučicama ili plastičnim bocama napunjenim vodom ili pijeskom.

Opuštanje mišića tijekom vježbanja i poslije

Da bi se mišići nakon vježbanja lakše povrijedili, morate se opustiti i obavljati istezanje tijekom i nakon vježbanja. Na primjer:

• Ležimo na podu, podižemo noge i protresemo ih, dajući im priliku da se opuste,
• Nagnite se naprijed, pokušajte se uhvatiti za gležnjeve i stajati oko 10 sekundi.

Topla kupka također pomaže da se opustite.

Ne morate se danima baviti treninzima, naprotiv, može obeshrabriti cijeli lov i želju za sportom. Brže za postizanje rezultata ne radi, fiziologija je takva da mišićima treba vremena da promijene strukturu, pola sata - bit će dovoljno za jednu sesiju.

Najbolji poticaj - vidljivi rezultat

Glavno pravilo koje se ne smije zaboraviti jest da se vidljivi rezultati mogu postići samo redovitom tjelovježbom i dijetom.

No, mala fizička opterećenja do 20 minuta tjedno i nekontrolirane količine potrošenih kalorija nikada neće dati očekivani rezultat, čak i nakon nekoliko mjeseci.

Obogatite učinak pomoći će različite kozmetičke procedure, maske, pilinga.

1. Neophodno je svakodnevno izvoditi vježbe za jačanje opuštenih mišića stražnjice, dopuštena su dva dana odmora tjedno, tek tada možemo čekati rezultat,
2. Izmjenjivanje različitih opterećenja i vježbi pomoći će vam da se ne umorite od istih razreda,
3. Razvijte svoj vlastiti skup vježbi za brzi učinak, temeljen na osobnim unutarnjim osjećajima i spremnosti,
4. Kada će rezultat biti vidljiv, ne smijete prestati vježbati, potrebno je i stalno "brušenje".

Svako postizanje cilja zahtijeva posebne napore na sebi, a vaš napeti, lijepi i elastični plijen nije iznimka. Ne budite lijeni, bavite se sportom i budite uvijek zdravi i lijepi!

Kako napraviti lijepu figuru

Važno je ne samo izgubiti na težini, nego i pumirati pojedine mišićne skupine, kako bi ih zadržali u dobroj formi. Ljudi za mršavljenje moraju povećati tjelesnu aktivnost, odabrati pravu prehranu, ne zaboraviti jutarnje vježbe, kontrolirati ravnotežu vode u tijelu i zauvijek ostaviti loše navike. Tako da je nekad problematična figura lijepa sasvim stvarna. Ako želite, možete se prijaviti u teretanu ili prisustvovati grupnoj tjelovježbi. Međutim, svakodnevne vježbe za savršenu figuru kod kuće nisu ništa manje učinkovite.

Jutarnja tjelovježba

Da bi se održao tonus mišića, ujutro se mora početi s dnevnom vježbom. Bolje je krenuti od kardiovaskularnog opterećenja, na primjer, iz koraka na jednom mjestu s visokim koljenima na minutu. Ovaj pristup možete zamijeniti i određeni vremenski interval skočiti preko užeta. U budućnosti, punjenje uključuje sljedeći kompleks treninga, tijekom kojeg je važno kontrolirati disanje, postupno povećavati tempo i povećavati broj ponavljanja:

1. Duboko okrećite glavu u smjeru kazaljke na satu i protiv minute.
2. Rotacija ruku s točkom fiksacije ruku na ramenima 20 puta u jednom i suprotnom smjeru.
3. Pomaknite ruke naprijed-natrag 20 puta u svakom smjeru.
4. Klasični "Mill" koji želite izvesti 30 sekundi.
5. Okreće tijelo desno - lijevo za 20 ponavljanja za svaku stranu.
6. Nagnite se ravnim leđima: dođite do prstiju na desnoj nozi, zatim do poda i lijevo.
7. "Zaključaj" s dubokim savijanjem do 20 ponavljanja.
8. Duboki čučnjevi s ravnim leđima u iznosu od 30 ponavljanja.
9. Skoči na jednu nogu 20 puta, a zatim na drugu.
10. Duboko udahnite i udahnite kako bi vratili disanje.

Vježbe za savršenu figuru kod kuće

S povećanim fizičkim naporom potrebno je pratiti cjelokupno zdravlje Odabir učinkovitih vježbi za dobru osobu, preporučuje se da se obratite profesionalnom instruktoru, individualno napravite plan za kućne vježbe. Ako takav stručnjak nije u okruženju, koristite vremenski provjerene pristupe koji mogu pumpati sve grupe mišića, vitkom liku dati reljefnu siluetu.

Za lijepe ruke

Saggy podlaktica postaje globalni problem i za mlade djevojke i žene starije od 35 godina. Riješiti to je prilično realno, ako odaberete pravi kompleks za sklad, redovito ga izvodite u ugodnoj atmosferi, izbjegavajte loše navike. Ispod su dokazane mogućnosti koje će olakšati mlitavost, slabost mišića:

1. Za pumpanje biceps, morate uzeti tegovi za vežbu težine 3-5 kg ​​svaki, ovisno o mogućnostima novak sportaš. Početna pozicija - sjedenje. Jedna ruka je slobodna i na koljenu je kao potpora, a druga stisne bućicu i leži na podu. Na “jednom” podignite sredstvo za vaganje na područje grudi, na “dva” - da se vratite na početak. Tijelo treba lagano krenuti naprijed. Preporučljivo je napraviti 20-25 pristupa.
2. Za triceps koji se pumpa, važno je zauzeti ležeći položaj, dok produžava ruku s jednom bućicom naprijed i držati je u težini. Savijte ga u "vrijeme" u laktu, formirajte kut od 90 stupnjeva ispred lica i zadržite ga, u drugo vrijeme, ponovno poravnajte. Za svaku ruku prikazano je 20 ponavljanja i dopušteno im je izmjenjivanje tek nakon završetka pristupa.

Za stezanje prsa

Kod mnogih žena, glavni problem je progib grudi s godinama ili nakon laktacije. Ako jednom zavodljiv dekoltea odavno prestane biti inspiracija, potrebno je izvesti jednostavne vježbe za vitku figuru, ne zaboravljajući pritom na potrebu zatezanja prsnih mišića. Da bi se povećalo opterećenje, preporuča se unaprijed pripremiti tegle za 3-5 kg. Evo učinkovitih opcija:

1. Uzmi ležeći položaj, sa svakom rukom koja drži bučicu težine 3-5 kg. Rasporedite ravne ruke u suprotnim smjerovima, stavite ih na horizontalnu površinu. Na uzdisati, zatvoriti ispred sebe, drži dumbbells na prsima razini za nekoliko sekundi, dok je udisanje - vratiti ih u svoj izvorni položaj. Prikazano je 25 puta do 3-4 posjeta.
2. Početni položaj je pola sjedne, dok ruke s tegovima za vežbanje vise labavo uz tijelo. Kada izdahnete, morate saviti laktove i povući ruke do prsa, a kada udišete, morate se vratiti na početak. Leđa bi trebala biti ravna cijelo vrijeme, lagano nagnuta prema naprijed, ali noge bi trebale ostati u polusjednom položaju svih 25 ponavljanja na 3-4 pristupa.

Jednostavni načini za držanje stražnjice u obliku

Glutealni mišići bez odgovarajućeg opterećenja gube ton, au ovom slučaju svećenik brzo gubi svoj oblik. Moderni žene, ovaj problem je dobro poznat, jer je sjedilački način života postao norma za većinu. Više volimo gradski ili osobni prijevoz pješice, dizalo - trčanje na stubama, sjedenje za računalom ili TV - aktivne aktivnosti. Rezultat je da glutealne mišiće atrofiraju, postaju slabe i mogu početi promjene u mišićnom tkivu, koje tada neće biti tako lako ispraviti. Stoga je važno ne ostavljati mišiće bez nadzora i dati im potrebno opterećenje. Nema vremena za sport? Možete promijeniti svoj životni stil.

1. Najbolji "simulator" za svećenike - normalno hodanje. Trebate ići što je više moguće. Ako morate prevladati malu udaljenost, idite pješice i samo se vratite pješice. Postupno povećavajte svoje "prijelaze" u hodu, pronađite ih barem sat i pol dana.

2. Zaboravite na dizala. Spuštajući se niz stepenice, opterećujete glutealne mišiće ogromnim radom. Naravno, u večernjim satima nakon posla teško je popeti se stepenicama, pogotovo ako živite na 10. katu i iznad. Ali možete početi s minimumom, primjerice, pola puta do dizala, a zatim nastavite pješice.Usput, takve originalne vježbe za zatezanje stražnjice vrlo brzo vode do željenog rezultata - elastičnog i napetog pape.

3. Igrajte! Možete plesati za vrijeme kućnih poslova - kuhanje večere za domaćinstvo, čišćenje, igranje s djecom itd. Ples će pomoći ne samo vašoj "petoj točki", već će postati i stalni izvor dobrog raspoloženja.

Kao što možete vidjeti, ništa komplicirano - ne iscrpljujuće fizičke napore, niti mnogo sati treninga - samo želja da budemo u formi.

Ali za one koji još uvijek sanjaju o "brazilskoj izvrsnosti", ti savjeti sigurno neće biti dovoljni. Ovdje ćete trebati tešku artiljeriju u obliku ozbiljnih vježbi.

Kompleks №1

Ovaj kompleks uključuje čučnjeve - jednostavne i dopunjene raznim elementima. Takav izbor vježbi omogućuje vam da izvučete glutealne mišiće što je više moguće.

1. Za obavljanje zadatka, stojimo uspravno, s raširenim nogama s nožnim prstima ispruženim malo preko širine naših ramena, a ruke ispružene ispred nas. Koliko god je moguće naprezanje magarca i početi čučati, pokušavajući dobiti čučanj što je niže moguće. Zamrzavamo se na nekoliko sekundi (možete do 5, ako je moguće) i uzmite PI. Dakle, to činite 20 puta, na 20-oj, ostanite na dnu sekunde 20 sekundi, izvodeći opružne pokrete u tom položaju.

2. Prihvatite PI iz prethodne vježbe za zatezanje stražnjice, ali ruke fiksiramo u struku. Počinjemo čučnuti. Čim koljena oblikuju pravi kut, lijevom nogom natrag vršimo udarac, a desnu ruku spuštamo prema dolje dok ne dodirne pod. Lijeva ruka se u ovom trenutku s dlanom podiže na razinu lica. Vraćamo se na PI i na sličan način koristimo desnu nogu.

3. Iz stojećeg položaja izravno vršimo udarac s obje noge, sve dok koljeno „radne“ noge ne bude savijeno pod pravim kutom, dok koljeno druge noge mora „gledati“ u pod. Iz ovog položaja podižemo skok pritiskanjem s obje noge u isto vrijeme. Na vrhu skoka promijenite noge i ponovite vježbu. I tako 20 puta s naizmjeničnim nogama.

4. Za ovu vježbu trebat će vam mali ručnik. Stojeći ravno, stavljamo "radnu" nogu na ručnik nekoliko puta. Težinu prebacujemo iz „neradne“ noge, savijajući koljeno „radnom“ nogom, glatko klizimo (na trošak ručnika) u stranu na 4. Zatim vraćamo „radnu“ nogu na isti račun i poravnavamo „ne-radnu“ nogu. Za izvođenje ove vježbe za zatezanje stražnjice daje se pola minute, zatim se noge moraju mijenjati.

5. Iz stojećeg položaja vršimo mali čučanj, koncentrirajući cijelu tjelesnu težinu na petama. Iz ovog položaja podižemo levu nogu natrag, pokušavajući ne mijenjati položaj kukova i istovremeno povlačimo ruke u stranu. Vraćamo se na PI i vršimo vježbu, koristeći desnu nogu.

Naš savjet: za vježbe kod kuće bilo bi lijepo dobiti set sportske odjeće - udobne hlače ili kratke hlače, majicu kratkih rukava ili majicu. Također ćete trebati tenisice, jer radite čučnjeve i lungove s golim nogama nije baš prikladno. Da, samo po sebi, sportski sportovi su izvrsni, prilagođavaju se željenom načinu rada.

Kompleksan broj 2

Ovaj kompleks sadrži vježbe koje "rade" ne samo mišiće stražnjice, nego i abs, stražnje područje.

1. Klečimo s naglaskom na laktove. Podignite desnu nogu i usmjerite petu točno na strop. U trenutku podizanja nogu naprezamo glutealne mišiće. Izostavite nogu u PI. Za svaku nogu morate ispuniti 10 žičara.

2. Prihvatite PI iz vježbe za zatezanje stražnjice br. 1. Ponovno podignite desnu nogu, ali ovaj put ne gore, već na stranu i gore, tako da tijelo i bedro tvore kut od 90 °. Također izvodimo 10 uspona.

3. Ova vježba zahtijeva stolicu. Stojimo iza stolice nasuprot leđima. Stojimo uspravno, raširenih nogu, na razini ramena. Ruke se naslanjaju na naslon stolca. Vratimo desnu nogu natrag i odmah je podignemo što je više moguće, a zatim se vratimo na PI.Ciklus - 10 ponavljanja. Na kraju držimo nogu prema gore i učinimo je oštrim pokretima. Ponovite isto za lijevu nogu.

4. Za izvođenje ove vježbe trebat će vam podloga. Ležali smo na njegovim leđima, nogu postavljene ispred njega, lagano ih širili i savijali u koljenima. Ruke su postavljene uz tijelo. Sama bedra podižu zdjelicu od poda, s maksimalne moguće visine vraćamo je natrag na pod. Izvodimo 10 ponavljanja, na kraju se zadržavamo u gornjem položaju i radimo 10 pokreta proljeća.

5. Uključite trbuh, podignite dlanove ispod brade i stavite noge nešto šire od ramena. Podignite noge do maksimalne moguće točke, pokušavajući ne samo skinuti koljena s poda, nego i bokove. Napetost mišića kukova trebala bi ukazivati ​​na ispravnost vježbe za zatezanje stražnjice. Ciklus - od 10 do 15 ponavljanja.

Naš savjet: dodajte malu masažu vježbama. Svaki put kada se istuširate, pljesnite rukama svoje stražnjice, a zatim ih šetajte oko 10 minuta. Također možete urediti papinu tuširanje tako što ćete na nju naizmjenično sipati toplu i hladnu vodu. Takve mjere pomoći će održati tonus kože i ojačati mišićno tkivo.

Što rade zvijezde?

Nedavno su holivudski koncepti seksualnosti i privlačnosti doživjeli značajne promjene. Zamijeniti prijašnje standarde ljepote, hvaleći gotovo bolnu harmoniju (razmislite, anoreksija) došla je nova, radikalno suprotna. Prethodno moderni "temelji" odmah su uzdrmali nekoliko "zvijezda" - Jennifer Lopez, Beyonce i Shakira. Ove latinoameričke ljepote pokazale su da obilni oblici nisu samo lijepi, već i uzbudljivo seksi, a što je najvažnije - prirodno za zdravu ženu.

Sada, milijuni žena na planeti žele "guzicu poput J. Lo" i "kukove kao Beyonce." A "zvijezde" rado dijele tajne o tome kako postići takve oblike.

Bivši solist Destiny's Child preferira da "optereti" glutealne mišiće klasičnim čučanjima i lungovima. U ovom slučaju, djevojka je izložena u najvećoj mogućoj mjeri - svaka vježba radi 10 puta, tri puta. Trening se odvija tijekom dana, a između njih se Beyonce bavi stacionarnim biciklom, pliva i rolama.

Jennifer Lopez

Lijepa J. Law svako jutro počinje s uobičajenim pokretima stopala. I izmjenjuje izvršenje poteza s ležećeg položaja i stoji na potpornju. Osobni trener pjevača Gannera Petersona kaže da je ova jednostavna vježba za zatezanje stražnjice dovoljna da elastične mišiće učini glutealnim. Osim toga, J. Lo aktivno sudjeluje u fitballu i skakanju, što također pomaže u jačanju mišića stražnjice i bedara.

Ova kolumbijska ljepota također nije lijena i ne propušta priliku, kako je prakticirati. Shakirina omiljena vježba je obrnuti napad (ovo je vježba br. 2 iz prvog seta). Ali ona to izvodi 50 puta dnevno! Osim toga, pjevač dodjeljuje pola sata svaki dan za pažljivo istezanje i čučnjeve.

Kao što možete vidjeti, nema "top secret" oružja - samo pravilnost i ustrajnost. Nadamo se da će vas primjer ovih fantastično lijepih žena inspirirati.

Pogledajte videozapis: 5 savršenih vježbi za vitke noge i čvrstu stražnjicu s naslovnice (uslišena ženska želja) (Studeni 2024).