Vježbe za tanke noge: savjet profesionalaca

Prekrasne noge djevojčica - predmet obožavanja muškaraca i zavist djevojkama. Svatko od nas sanja o takvoj, a ponekad i neuspješnoj borbi s njihovom puninom. A ako je suprotno istina? Imate vrlo tanke noge - što učiniti? Čini se da je problem - u stvari, dobivanjem težine je uvijek puno lakše nego bacanje off. Djevojke - vlasnici tankih, ne baš lijepih nogu, počinju se oslanjati na slatke i visokokalorične. Rezultat može biti upravo suprotan - za neke, zbog konstitucije ili genetskih posebnosti, čak i poboljšana prehrana ne pomaže dobiti jedan gram viška masnoće. Ali takve jedinice. Uglavnom, početi koristiti sve nekontrolirano, gotovo svatko od nas će vrlo brzo rasti impresivan trbuh i debele strane. No, malo je vjerojatno da će se problem mršavosti udova riješiti. Pa, lijepe noge djevojaka su djelo samih dama!

Samo sport i sport

Što učiniti? Znajući neke jednostavne trikove, situacija se može ispraviti. Napuhavanje nogu - to je put koji će dovesti do njihove lijepe forme, a ponekad zaobilazeći naporne treninge u fitness sobi. Vježbe za tanke noge kod kuće neće biti manje djelotvorne, samo je važno pravilno ih izvoditi.

Važno je napomenuti da pristup rješavanju problema treba biti sustavan. Što to znači? Nije dovoljno promatrati uravnoteženu prirodu treninga (tj. Redovito vježbati i prema određenim pravilima), potrebno je pridržavati se dobre prehrane, a općenito zdravog načina života, uključujući optimalan način spavanja i odmora, hodanje na svježem zraku i druga poznata pravila, nikoga nije uznemirio.

Kako napumpati tanke noge kod kuće? Osnovne vježbe koje će biti predstavljene u ovom članku vrlo su prikladne za "amaterski" trening. Da je, ne morate ići u teretanu ili platiti ogroman novac za fitness trenera. Ovim kompleksom često započinju bodybuilderi, pa čak i fotomodeli.

Vježbe za tanke noge - počnite s zagrijavanjem

Kao i kod bilo kojeg sportskog opterećenja, preporučljivo je predvidjeti osnovni skup vježbi zagrijavanjem svih mišića. Što je posebno važno za one koji, po prirodi posla, uglavnom provode vrijeme u sjedećem položaju. Stoga skup vježbi zagrijavanja postaje trenutak gotovo jednako važan kao i sam trening. Njegovo značenje i svrha je izbjegavanje ozljeda i nelagode u učionici.

Glavno sredstvo za to je kako zagrijati sve naše zglobove i ligamente. Najjednostavnije i najučinkovitije vježbe "zagrijavanja" za noge za djevojčice su nam poznate hodajući po prstima i petama, kao i na rubovima stopala (prvo iznutra, a zatim izvana).

Potrebno je naizmjenično nastaviti torziju u različitim smjerovima u sjedećem položaju, a onda idemo do užeta i, nakon što smo napravili određeni broj skokova (koji savršeno zagrijavaju sve mišiće), prisjećamo se najjednostavnijeg kompleksa predloženog za jutarnju gimnastiku.

Glavni skup vježbi za tanke noge

Nakon završetka osnovnih okreta, zavoja i njihanja rukama i nogama, možemo pretpostaviti da smo uspješno završili preliminarnu fazu i da je vrijeme za prelazak na glavnu stvar. Kao što je već spomenuto, u borbi protiv mršavosti nogu, višak masnoće nije naš asistent. I uopće ne treba ništa. Povećat ćemo volumen povećanjem mišićne mase, te stoga broj ponavljanja u svakom pristupu ne bi trebao biti prevelik.

Ova taktika (veliki broj ponavljanja) prikladna je za suprotnu strategiju - otapanje viška potkožnog masnog tkiva i smanjenje težine.Potrebne su nam i vježbe snage za lijepe noge, tj. Ozbiljno opterećenje, ali s malim brojem posjeta - inače neće biti smisla od vježbi.

Ako nema dovoljno opreme

Pitat ćete kako organizirati fizičku aktivnost kod kuće - nema dvoručni uteg, pa čak ni teturanje. A to nije problem! Naravno, da su sklopivi dumbbells u stanu ne povrijediti nikoga. Ali ako se dogodilo da niste dobili ovaj sportski pribor na vrijeme, lako je zamijeniti ih malim plastičnim bocama napunjenim vodom. Promjenom razine možete jednostavno podesiti željeno opterećenje.

Ali ono što će zamijeniti tešku traku, pitate skeptično. Vrlo jednostavno - uzmite izdržljiv ruksak na ramenu i popunite do vrha nekim teškim predmetima. Prilično jeftino, velcro lisice možete kupiti s ponderiranjem. Ovaj neprimjetan pribor može donijeti neočekivano mnoge prednosti.

U programu u nastavku, sve vježbe za lijepe noge usmjerene su na razradu zasebne skupine mišića, a da biste napumpali volumen, morate napraviti cijeli kompleks bez praznina.

Počeo je čučati s teretom

Najbolji i najosnovniji način držanja mišića nogu u dobroj formi je dobro poznati čučanj. Čini se, tko ne zna kako se to radi! Ali treba pojasniti: ako je vaš cilj dobiti na težini, ne možete bez dodatnog opterećenja. Težina bi trebala biti odabrana tako da od desetak ponavljanih ponavljanja zadnje dvije strane budu preplavljene - na granici vaših sposobnosti.

Klasični pištolj

Ako ne znate, čučanj na masi je moguć bez vanjskih opterećenja. Takva zanimljiva opcija izgleda ovako: postajemo s leđima nasuprot zidu, naslonjeni na njega. Svaka od nogu naizmjenično se proteže prema naprijed, a na drugoj polako čučati. Vaš položaj je vizualno donekle sličan ovom oružju, otuda i ime.

Oni koji su tek započeli, trebali bi biti ograničeni na samo deset čučnjeva. Kada se vještina pumpa i tjelesna kondicija se poveća, broj njih se može povećati. Ako takvo opterećenje za vas više nije vijest i ne daje očekivani učinak, uzmite bilo kakvu težinu u svojim rukama - od bučica i istih boca s vodom koje su gore spomenute do teških knjiga enciklopedije.

Radimo lungs, držeći teret

Stojte ravno s nogama zajedno. Sa sobom u spuštenim rukama držimo boce s tekućinom ili bučicama. Bez mijenjanja položaja ruku s opterećenjem, izmjenjujemo okretaje sa svakom nogom - prvo desno, a zatim lijevom. Težina se prebacuje na radnu nogu, dok se trebate malo pomicati, stvarati elastične pokrete, a zatim se vratiti na izvorno postolje.

Mijenjamo nogu i ponavljamo isto. Broj ponavljanja ne bi trebao biti veći od 15. Pa, učinkovitost vježbe za tanke noge ovisi o težini koju držite u rukama.

Vodi i ljuljačke

Uzmemo manžetu i stavimo je na svaki gležanj. Noge će morati učiniti najrazličitijim pokretima, prevladavajući otpor koji je stvorio teret. Koje su opcije ovdje moguće? Jedan od njih - stojimo uspravno i uzmemo jednu od nogu točno bočno, postižući najviši mogući uspon. Nakon deset takvih slavina prelazimo na drugu nogu. Učinak je bolji, sporiji tempo izvršenja. Još jedna mogućnost je da se slično zategne manžete na nogama i da se svaka od njih baci jedna za drugom.

Na sve četiri i laganje

Nastavljamo vježbe za tanke noge. Naslonite se na pod s koljenima i dlanovima. Pokušajte snažno gurati leđa i peta naprijed s teškom manžetom na gležnju. Ova vježba je izvrstan alat za pumpanje glutealnih mišića. Morate ga napraviti 10 puta na svakoj nozi.

Zatim, ležeći na lijevoj strani i odmarajući desnu ruku na podu blizu grudi, podignite desnu nogu što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj.Nakon što smo proveli do 25 ponavljanja, legli smo na desnu stranu i ponovili isto za lijevu nogu.

Uzmite sličan položaj (u ležećem položaju), s glavom koja se nalazi na ruci. Donja noga (lijevo) je izravnana. Stavimo desnu nogu ispred koljena, iz te teške početne pozicije trebamo podignuti lijevu nogu što je više moguće. Zatim - stavite ga natrag na pod, a naš cilj nije da ga dovedemo do samog kraja (ne "ispustite"). Kao iu prethodnoj vježbi, izvršenje potonjeg uključuje ponavljanja na svakoj nozi u iznosu do 25.

Sve što je dano gore, dizajnirano je za rad s glutealnim mišićima i kukovima. Što je s tele? Pumpaju ih podizanjem i spuštanjem čarapa, kao i hodanjem po njima. Ako vam se takav teret čini neozbiljnim, idite, držite u rukama teret.

Tako smo razgovarali o tome kako izgledaju osnovne vježbe snage za tanke noge. Ali ne smijemo zaboraviti na niz važnih točaka, koje se sastoje u pravilnoj prehrani, pravilnom oporavku, kao i potrebnoj aerobnoj tjelovježbi. Neuspjeh u provedbi ili neuredan pristup bilo kojem od ovih problema može sve postignuća svesti na nulu. Sada još malo.

Što jesti

Dakle, hrana. Nemoguće je brzo izgraditi mišiće i time postići naš glavni cilj (povećati vizualni volumen naših omiljenih nogu) bez promatranja određenog pristupa hrani. Svima je poznata činjenica da nije sve korisno. Ali sada govorimo o takozvanoj proteinskoj prehrani, koja se uglavnom temelji na proteinima.

Bez njih, kako bi se postigao bilo koji značajan uspjeh u izgradnji mišića, nažalost, neće raditi. Dobavljač ove supstance koja nam je potrebna je kokošja jaja, a govorimo o proteinima, a žumanjke treba napustiti kao izvor nezdravog kolesterola.

Na drugom mjestu su mliječni proizvodi. Riječ je o poznatom svježem siru i siru, jogurtu bez masti i mlijeku. I naravno, meso i njegovi derivati su nezamjenjivi, ali ne bi trebali biti debeli. Pogodne su Turska, riba, govedina i pileća prsa.

Upijajući u povećanu količinu proteina, zapamtite o ugljikohidratima, koji su nam uvijek potrebni, kada gori velika količina energije. U ovom trenutku, morate skrenuti pozornost na žitarice (želite li to ili ne) - zobenu kašu i heljdu, kao i priloge od voća i povrća. Potonji, koji je skladište vitamina i istih “pravih” ugljikohidrata koji su nam potrebni, također rade na povećanju izdržljivosti tijela.

Ne zaboravite na ostatak i tako dalje

Ako se gnjavite ozbiljnom težinom, onda bi svaki mišić trebao počivati u potpunosti. Zato se prečesto uvježbavanje ne prikazuje kategorično. Njihova pravilnost ne bi trebala prelaziti par puta tjedno. Zanemarit ćete ovo nepromjenjivo pravilo kako biste što prije postigli rezultat - moramo vas uznemiriti, neće. Mišići jednostavno ne dobivaju potrebno vrijeme za odmor i oporavak, pa tako nevoljno napravite korak unatrag u odnosu na odabrani cilj.

Kako se nositi s aerobnim treningom? Smatra se da se sve vježbe za noge za djevojčice mogu svesti na veliku količinu fizičkog opterećenja, na primjer, redovito trčati. Potrebno je pojasniti - trčanje, kao i svaka aerobna tjelovježba, pomaže da se smrša. I to vrijedi za sve dijelove našeg tijela, uključujući i one vrlo tanke noge, čiji izgled želite popraviti.

Zato je trčanje pri formiranju opuštenih mišića kontraindicirano. Na isti način, bicikl, plivanje, ritmični plesni plesovi i kardiovaskularne vježbe pomažu u mršavljenju. Povratak svim tim uzbudljivim aktivnostima je tek nakon što količina kukova dostigne željenu oznaku za vas.

Kako povećati tonus mišića kukova?

Podignite kuglu za fitness ili neku drugu težinu koja ne prelazi pet kilograma.Trebali biste napraviti 10 čučnjeva s loptom u 3 seta što je brže moguće,
Izvršite seriju čučnjeva s partnerom: umjesto partnera možete koristiti utege za utege i opterećenje mišića. Partner mora pritisnuti naša ramena odostraga dok širi noge. Trebate napraviti 3 serije od 13 čučnjeva s razmakom od jedne minute,
Isto tako, izvodimo vježbu kako bismo ispumpali tanke noge. Sjednite i pokušajte ustati, vaš kolega pritiska vas s naporom do 9 sekundi. Izvedite 3 seta od 12 puta u razmaku od 27 sekundi,
Pokušajte sjesti na jednu nogu (vježba "automatska"). Ne radite odmah? Ne brinite, nakon tjedan dana treninga možete napraviti ovaj manevar do 12 puta za svaku nogu,
Da li eksploziv skoči s mjesta za čučanje, ali ne više od 7 puta u 2 vožnje,
Snažni, brzi skokovi do 4 puta su vrlo učinkoviti,
Vježba "proljeće". Sjedimo između sigurnih površina i pokušavamo napraviti zavoj,
Na isti način, guramo se uz zid, izvodimo vježbe za svaku nogu zasebno,
Bicikl će vam pomoći da izgradite mišiće nogu po cijeloj dužini. Kod kuće možete koristiti simulator, ali stvarna udaljenost je mnogo učinkovitija što dovodi do brzih rezultata. Morate napraviti vožnju po brdima i svladati strme uspone, ako želite vidjeti rezultat.

Jedan od specifičnih problema tankih djevojaka - previše se raspršuje između kukova, što noge čini vizualno zakrivljenim.

Ovaj se defekt lako eliminira ako noge učvrstite u području adduktorskih mišića:

Lezite na pod, leđa dolje u žabu poza. Noge su se savijale u koljenima, pokušavajući se razmnožiti. Istovremeno, rukama pritiskamo na noge izvana, stvarajući otpor,
Kada radite s kuglom za fitness, isto je istisnite između nogu, ležeći na leđima,
Leži na leđima. Ispravite noge i stisnite loptu nogama 3-5 sekundi. 3 - 5 epizoda,
Nađite kliznu podnu površinu, stojite na njoj u čarapama: raširemo noge, a zatim ih pokušamo smanjiti, a da ne sklonimo noge s površine. Ova vježba treba biti pažljiva, kako ne bi pala i ne bi se ozlijedila.

Ne očekujte da vaše noge dođu do savršenog oblika u tjedan dana. To je prilično teško i dugo za djevojku pumpa joj noge, to će trajati najmanje dva mjeseca. Kako vizualno učiniti deblje noge debljim?
Često, tanki ljudi imaju problem vrlo tankih nogu.

U tom slučaju trebate učiniti sljedeće vježbe:

Podižemo se na čarape iz stojećeg položaja, držeći se stražnjeg dijela namještaja. Trebate napraviti 5 epizoda 13 puta,
Izvodi se složena verzija prethodne vježbe koja stoji na jednoj nozi,
Obješavamo pete s niske površine (knjige, cigle ili prag), stojimo na prstima i leđima,
Visoko skačući, ne šireći noge ravno, bez savijanja koljena, kao da želite baciti loptu u ring,
Sada pokušaj isto učiniti na jednoj nozi,
Sjednite na pod i napravite zaustavljanje sile u zidu s površinom stopala do 7 sekundi, noge ravne,
Gore navedene vježbe preporučujemo u nekoliko serija u intervalima od 9-14 sekundi,
Kada radite plan vježbanja, nemojte uključivati previše vježbi za potkoljenice. Također je potrebno napraviti zagrijavanje trupa i ruku.

Kako napumpati vrlo tanke noge za modernu djevojku?

Budite sigurni da napravite personalizirani raspored nastave kako biste poboljšali oblik nogu i ukupni tonus mišića tijela. Ne zaboravite na pravilnu prehranu. Jedite više ugljikohidrata i proteina, pijte prirodne sokove i jedite razne plodove. Osmoza i turgor vaših mišićnih stanica trebaju biti uravnoteženi, pomoći će vam da pravilno izgradite mišiće. Morate se baviti sportom svaki dan, postupno povećavajući opterećenje tijekom vremena. Budite sigurni da ste zagrijali i zagrijali svoje mišiće prije rada s njima, trčite oko parka.

Ako vrijeme nije sretno, napravite laganu fitness vježbu kod kuće. Istrljajte noge i noge.Usredotočite se na čučnjeve, nakon mjesec dana trebate čučnuti najmanje 100 puta po vježbi. Ako ste postigli taj rezultat, dodajte bučice na "dijetu".

Promatrajte glavno pravilo lijepih nogu: opterećenje na obje strane tijela treba biti jednoliko, obavljati vježbe bez iskrivljavanja, bez uvrtanja leđa i struka. U početku će noge boljeti.

Ali ako se pristupi izvode ispravno i ravnomjerno, bolovi u mišićima će uskoro proći. Nakon završetka perioda adaptacije i aktivnog rasta novih mišića, možemo se prebaciti na trening 2 puta dnevno

Dobro razvijene tanke noge su timski sportovi, osobito košarka. Razmislite o plesnom dijelu, hip-hopu, break danceu i drugim sportskim podskupinama. Ako ste ljubitelj irske stepe, slobodno kupite sebi posebne cipele i počnite vježbati kod kuće. Tapping i koračni doslovno za mjesec dana će vam pomoći pumpati do noge. Za one koji vole velike sportove, tenis i mačevanje su savršeni, uvelike razvijajući volumen tele.

Vaš sport treba kombinirati, uključiti različite skupine mišića, inače će se brojka nesrazmjerno razviti i estetski učinak neće biti postignut.

Obratite pozornost na zone:

Bokovi i stražnjica,
Potkoljenice i koljena,
Mrijest i noga.

Osim standardnog sportskog treninga, nemojte ometati male svakodnevne trikove. Vrativši se kući s posla i vadeći smeće, pješice se uspinje stepenicama. Pokušajte voziti manje i hodati više.

Nastava za povećanje volumena mišićne mase nogu treba učiniti za djevojke s zakrivljenim nogama, što će pomoći da se prikriju prirodni nedostaci tijela.

Fit, vitki udovi pomoći će vam da se nosite s dnevnim večernjim umorom i bolovima u zglobovima, poboljšati držanje tijela i povećati izdržljivost.

Kompleks za obuku

Nakon što su mišići spremni za vježbe, možete započeti vježbe za tanke noge. Među najučinkovitijim, koji vrlo dobro pomažu u izgradnji mišića, bilježe se rad na telu, na unutarnjoj i vanjskoj površini bedra:

čučnjeva, Upoznat sa svim vježbama je jedan od najučinkovitijih. No preporuča se da ga izvedete s dodatnom težinom. Možete uzeti bučicu ili, ako ne, bocu napunjenu vodom. Čučanj bi trebao biti učinjen s ravno leđa, ne pada previše duboko.
Sljedeća vježba naziva se pištolj., Ovo je također čučanj, ali se izvode na zidu. Potrebno je pritisnuti leđa na površinu. Jednu nogu treba ispraviti i početi čučati, pokušavajući ne dirati njezin spol. Onda učinite isto s drugim. Za početnike je dovoljno samo deset ponavljanja. Kada se tijelo navikne na opterećenje, možete dodati težinu.

Sljedeća vježba za tanke noge - lunges, U svakoj ruci je bučica, stopalo zajedno. Držeći položaj ruku, napravite naizmjenične napade na desnu, a zatim lijevu nogu. U tom slučaju, možete se njišiti malo na potpornoj nozi, lagano istežući mišiće. Samo napravi 15 puta.

Zamahne noge, Da biste povećali opterećenje, možete staviti posebne težine gležnja. Izvedeno stojeći ravno. Pokušajte maksimizirati nogu u stranu, bez pada prema naprijed ili natrag. Nema potrebe žuriti, sporije i odmjereniji tempo, veći je učinak. Napravite 10 puta za svaku nogu.
Mahi naprijed, Iz istog položaja kao i prijašnjih vježbi, izvodite oštre izbacivanje nogu ispred sebe. Broj ponavljanja za svakog je deset.

Sljedeća vježba za tanke noge kod djevojčica izvodi se s položaja na sve četiri. Potrebno je pokušati što je više moguće uzeti nogu natrag i gore, to je učinjeno s oštrim pokretom. Izvodi se deset puta za svaku.
Lezite na bok, osušite ruke u laktu i postavite pored prsa. Noga za podizanje. Do 25 ponavljanja. Zatim prevrnite i učinite isto za drugu nogu.
Ostanite u istom položaju. Sada spustite gornju nogu na stopalo ispred koljena. Podignite izravnani ud, ne dodirujući pod. Ukupno je potrebno ponoviti 25 puta, a onda se preokrenuti i učiniti isto za drugu etapu.

I ovdje je više o osnovnim načinima produljenja nogu.

Kako povećati kavijar kod kuće

Predloženi skup vježbi ima za cilj razraditi sve mišićne skupine nogu. No postoje djevojke koje pokušavaju dobiti mišićnu masu u određenim područjima. Često su telad, za koje se čini da su nedovoljno pumpana, od najveće važnosti. Da biste svoj izgled doveli u red, trebate izvesti vježbe s ciljem razrade ove posebne zone:

Podignite čarape. Potrebno je zauzeti stojeći položaj, noge trebaju biti postavljene u širini ramena, a noge treba lagano ispustiti. Počnite se dizati na čarape, pokušavajući se što više protegnuti, vrh glave teži prema gore. Trebali biste se zadržati i na ekstremnoj točki nekoliko sekundi. Ova vježba je vrlo učinkovita za tanke telad, pomaže im u pumpanju. Pokrenite tri seta od 30 ponavljanja.
Da biste komplicirali prethodnu vježbu, možete koristiti vaganje. Bučice ili posebne lisice za gležanj će učiniti. Kao povećanje opterećenja, također je moguće naizmjenično izvoditi podizanje na jednoj, a zatim na drugoj nozi.
Sljedeća vježba za tanku telad izvodi se na malom brežuljku. Idealna opcija bila bi korak ili debela knjiga, koja nije šteta ustati. Potrebno je uzdići se do uzvisine kako bi pete visile. Tijekom udisanja, morate se što više protegnuti prema gore i uz izdisaj se spustiti. U ovom slučaju, trebali biste pokušati podići pete na pod. Učinite isto 3 seta od 30 ponavljanja.
Sljedeća vježba se izvodi dok sjedite na stolici. Morate sjediti na rubu, držati ravno položaj. Na koljenima za povećanje opterećenja stavite sredstvo za vaganje. Počnite provoditi uspon prstiju. U ovom slučaju, kao iu prethodnim vježbama, preporuča se zadržati na nekoliko sekundi na najvišoj točki.
Čučao na čarapama. Izvodi se s opterećenjem, morate uzeti par bučica ili boca vode. Čučnjevi se izvode s ravnim leđima. Prilikom spuštanja potrebno je podići čarape. Napravite tri seta od 15 ponavljanja.
Čučanj s skakanjem. Prvo morate pasti, održavajući ravan stav. Zatim napravite skok s tog položaja, istežući čarape. Samo 30 puta.

Kako ispumpati kavijar kod kuće

Vježbe za tanke noge i stražnjicu kod djevojaka

O onome što bi trebalo učiniti za one koji žele izgraditi mišiće u teladi i bedrima, već je rečeno gore. No, postoje djevojke koje nisu zadovoljne volumenom stražnjice. Da biste povećali dupe uz pomoć vježbi, obratite pozornost na sljedeći kompleks:

Naravno, da bi zadnjica zavodljivim obrisima koristili čučnjeve. To je djelotvorna vrsta opterećenja za crpljenje svećenika.
Sljedeću vježbu treba izvoditi na sve četiri. Potrebno je održati napetost trbušnih mišića. Jedna noga je povučena natrag, ali ne mora biti podignuta, trebala bi ostati paralelna s površinom. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Vratite nogu u prvobitni položaj. Ponovite za svakih 30 puta.
Na padinama. Stopala bi se trebala nalaziti na udaljenosti većoj od širine ramena. Izvršite naginjanje na desnu i lijevu stranu, ne preplavljujte tijelo naprijed ili natrag. Trebalo bi naprezati mišiće nogu i stražnjice.
Lezite na leđa, savijte koljena, stavite noge na pod. Ruke su se ispravile uz tijelo. Počnite podizati zdjelicu dok stežete mišiće stražnjice. Možete ostati nekoliko sekundi na vrhu točke. Ova vježba je vrlo učinkovita za tanke noge i stražnjicu. Da biste povećali opterećenje, možete upotrijebiti sredstvo za vaganje, staviti ga na želudac.
Vratite se.Morate ustati, držati ruke na naslonu stolca, lagano nagnuti torzo prema naprijed. Počnite povlačiti nogu natrag, držeći je ravno. Držanje se također ne savija. Mišići stražnjice trebali bi se naprezati kada radite vježbu.
Isto tako, da bi svećenici crpili nogu u stranu i prema naprijed, kako je gore opisano.

Vježbe za crpljenje mišića nogu i stražnjice

Opće preporuke

Jedan set vježbi neće biti dovoljan da vaše noge dobiju željeni oblik. Morat ćemo ozbiljnije shvatiti ovo pitanje i skrenuti pozornost na brojne dodatne točke:

Pravilna prehrana i tjelovježba trebaju ići ruku pod ruku. Ako se usredotočite na vježbe i nastavite jesti visokokaloričnu hranu, malo je vjerojatno da ćete postići rast mišića. Tijelo treba primiti sve potrebne vitamine, minerale i druge elemente u tragovima koji su potrebni za stvaranje lijepih i reljefnih mišića.
Rezultate možete postići samo redovitim vježbama. Rijetke klase u slobodnom pola sata ili u trenucima nadahnuća sigurno će se pokazati besmislenim. Samo će ustrajnost i poštivanje režima donijeti plodove.
Nemojte biti previše revni kada radite vježbe. Bolje ih je izvoditi tihim prosječnim tempom, a također ne raditi previše pristupa. Intenzivna opterećenja do sedmog znoja pogodna su za one koji se žele rastaviti s masnim naslagama. I izgraditi mišiće tako napornim vježbama za bilo što.
Morate biti spremni na činjenicu da rezultat možda neće biti isti kao u vašim snovima. Činjenica je da vježbe za tanke noge neće pomoći u slučaju da udovi u početku nisu bili zadovoljni svojim izgledom. Nitko još nije uspio popraviti genetiku.
Važno je razumjeti svrhu obuke. U skladu s tim što mišiće želite olakšati, i morate odabrati skup vježbi. Postoje opterećenja posebno za telad, stražnjicu, bedra, kao i za mišiće nogu u cjelini.
U uvjetima velikog opterećenja, ne može svatko naći vremena za trening. Ali morate početi s malim. Vrlo je lako trenirati noge: umjesto dizala, uspnite se stepenicama, umjesto da ih transportirate, pokušajte hodati što je više moguće pješice.

I ovdje je više o tome kako zategnuti kožu na rukama.

Problem suviše tankih teladi, bedara i stražnjice lako se rješava pomoću posebno odabranih vježbi. Da bi muskulatura imala željeno olakšanje, dovoljno je dati pola sata tjelesnom naporu dnevno. Tada će noge dobiti lijepe obrise, a slika će izgledati skladnije.

Kako pomoći tankim nogama da postanu lijepe?

Tanke noge zbog nedostatka mišića mogu izgledati kao obline, jer kosti imaju zavoj, koji se spaja u zoni koljena i gležnjeva. S povećanjem volumena mišića, vizualna zakrivljenost je izravnana, a noge izgledaju jednolično i vitko.

Skup vježbi za tanke noge

Moguće je postići napumpane mišiće svakodnevnim vježbama za noge koje se izvode prema postupno sve složenijem programu. Osim toga, ispumpane noge su manje umorne i bolne, dopuštaju vlasniku da se osjeća puno bolje.

Iskusni treneri preporučuju započeti satove s 10 ponavljanja svake vježbe i izvoditi ih prvo svaki drugi dan, jer mišići na početku mogu biti vrlo bolni. Dok se prilagođavate opterećenju, idite na dnevne vježbe ili čak na nastavu dvaput dnevno - ujutro i navečer.

Prije početka treninga

Uvijek se zagrijte prije predavanja - idite u krug, sjednite nekoliko puta ili se tresite nogama. To će povećati cirkulaciju krvi i poboljšati stanje mišića. Nije dobro zagrijano mišići će boljeti jače i vjerojatnost ozljede ligamenata i mišićnih vlakana će biti veća.

Vježba s prosječnim tempom - žurba može dovesti do ozljede, a dugotrajna vježba će se umoriti. Nakon svake vježbe, protresite noge kako biste opustili mišiće.

Skup vježbi za tanke noge

Ako se izvorni mišići brzo umore, možete se opustiti.To je učinjeno - ležite na leđima, polako podignite noge, protresite noge kako biste opustili mišiće i poboljšali cirkulaciju krvi. Možete učiniti mišiće laganom masažom ruku.

11 vježbi za ljepotu nogu

Vježba 1

Stojimo na prstima. Mi ćemo zauzeti početni položaj, stavljajući noge u širinu ramena, okrećući vaše prste malo prema van. U takvom položaju, polako i nježno se penjemo na nožne prste, udišemo, zaključavamo u maksimalno povišen položaj, a zatim se polako spuštamo, čineći izdisaj. Ponovite uspon 10 puta.

Vježba 2

Idemo na prste. Rising, kao u prethodnoj vježbi, morate hodati po sobi od 60 do 100 koraka, nastojeći da ne savijate koljena. U isto vrijeme dišemo glatko i ravnomjerno.

Vježba 3

Skup vježbi za tanke noge

Čučanj sa ili bez tereta. Mi ćemo zauzeti početni položaj, stavljajući noge približno na širinu ramena, prsti će se lagano izvijati. Čučanj glatko stražnjicu do razine koljena, fiksiranje u najnižoj mogućoj poziciji, uzeti dah. Zatim se uspravite na početni položaj na izdisaju. Uzmite za opterećenje tegovima teškim oko 2 kg (možete ih zamijeniti plastičnim posudama od 1,5 litara) i čučnite u ruke na isti način. U početku radimo 3 seta od 10 čučnjeva, povećavajući se dok proučavamo.

Vježba 4

Mi se zamrznemo na pola vožnje. Mi ćemo zauzeti početni položaj, stavljajući noge približno na širinu ramena, prsti će se lagano izvijati. Savijte noge na koljenima za oko 45 stupnjeva i popravite tijelo s potpuno ravnim leđima u tom položaju. Mi polako računamo od 1 do 20, a zatim ispravljamo noge. Postupno se trajanje računa povećava na 50.

Vježba 5

Skočimo kao žabe. Mi ćemo zauzeti početni položaj, stavljajući noge u širinu ramena, okrećući vaše prste malo prema van. Čučanj u dubokom položaju, što je više moguće ispuštajući zdjelicu gotovo na pod. Iz dubokog čučnja skakamo što je više moguće prema gore i naprijed, kao žabe. Počinjemo s 10 ponavljanja, postupno dosežući 30.

Vježbe za ljepotu nogu (nastavak)

Vježba 6

Skup vježbi za tanke noge

Mijenjamo zid. Ležali smo na leđima, tijelo okomito na slobodni zid. Koristimo naša stopala uza zid, pokušavajući ga pomaknuti, čineći pritisak na nogama maksimalnim, dok duboko i slobodno dišemo. Zaustavlja se za 15 do 30 sekundi, zatim se opuštaju mišići. Učinite do 10 ponavljanja u jednom pokretu.

Vježba 7

Pomaknite zid sa svakom nogom. Ponovno ležimo na leđima, ponavljajući prethodnu vježbu, ali sada naizmjence s našim lijevim i desnim nogama guramo se uz zid, pokušavajući ga pomaknuti sa svakom nogom, čineći pritisak na nogama maksimalnim, dok duboko i slobodno dišemo. Zaustavlja se za 15 do 30 sekundi, zatim se opuštaju mišići. Napravite do 10 ponavljanja za svaku nogu za pristup.

Vježba 8

Igramo jahača. Za ovu vježbu trebat će vam stolica s leđima: sjedite na njoj okrenutim prema natrag, stavite noge na pod. Sada podižemo noge i stopala što je više moguće, držeći ruke za naslon stolca - udišemo, popravimo podignute noge - izdišemo. U povišenom položaju držimo noge što duže dok udišemo. Kada smo umorni, ispuštamo uzdah.

Vježba 9

Teške škare. Obucite teške cipele ili stavite težinu gležnja. Ležimo na poleđiniruke na glavu. Podignite noge oko 30-50 stupnjeva od poda i napravite pokrete prekriženih nogu gore i dolje ili sa strane, kao da oponaša kretanje škare. Noge krošnje potrebno je držati što je duže moguće tijekom intenzivnog izvođenja vježbe. To je osobito korisno za bokove. Ako istodobno povucite prst prema naprijed, noge će također biti napete.