Vježba stolica - kako to učiniti i što rade mišići kada čučnjeva uza zid

Vježbe za noge, toliko ih je. No, kako bi noge bile tanke, ušuškane, imale su ispravan oblik, morate odabrati pravi skup vježbi. Vrlo je učinkovit zid za vježbe za noge.

Ali prije nego što obavite ovu vježbu, morate zagrijati i zagrijati svoje mišiće.

izvesti vježba za noge, slijedi kako slijedi.

Potrebno je suočiti se sa zidom, noge moraju biti na maloj udaljenosti od zida. Dlanovi ispruženih ruku moraju biti pritisnuti uz zid. Učinite push-up od zida, naizmjence savijanjem i rasklapanjem ruku. Leđa bi uvijek trebala biti ravna. Ova vježba je usmjerena na jačanje mišića nogu, prsa, ruku, trbuha i vrata. Morate izvršiti najmanje petnaest ponavljanja.

Da bi opterećenje na mišićima bilo jače, vježbu možete izvoditi slično kao i prethodna, s jedne strane treba raditi samo sklekove. Naizmjence ih mijenjajte. Broj ponavljanja je najmanje deset za svaku ruku.

Vježbanje zida nogu je kako slijedi. Okrenite leđa zidu i čvrsto pritisnite ruke uz tijelo. Stopala na udaljenosti od zida. Pokušajte sjesti na nevidljivu stolicu, leđa i dalje trebate pritisnuti uz zid. Držite ovaj položaj što je duže moguće.

Sljedeća vježba može se izvesti praktično kao i prethodna, samo velika gumena lopta treba staviti ispod leđa, a čučnjevi se moraju izvoditi na jednoj nozi. Noge se naizmjence mijenjaju.

Također je vrlo dobro za noge izvršiti vježbu u blizini zida kako slijedi. Oštrice se naslanjaju na zid, naizmjenično pumpajući od pete do pete. Pri izvođenju ove vježbe treniraju se potkoljenica i gležanj.

Koristeći zid, možete izvesti vrlo učinkovite vježbe istezanja nogu. Da biste to učinili, legnite uz zid tako da su noge podignute, čvrsto naslonjene na zid. Tada raširite noge koliko god možete. U tom položaju morate ostati dok ne osjetite snažnu napetost mišića. Vratite se na početni položaj. Ova vježba se može izvesti nekoliko puta dnevno.

Izvođenjem ovog kompleksa možete brzo popraviti mnoge skupine mišića.

Što je stolica za vježbanje

Moguće je uvjetno podijeliti sve sportske vježbe na dinamičke i statične. Prvi pomaže u povećanju mišićne mase, tonusa i kontraktilnih funkcija. Statička stolica za vježbanje usmjerena je na jačanje mišića, a ne na rast, povećavajući snagu tetiva nogu. Takvo opterećenje čini vas jačim, ali ne povećava mišićnu masu. Trening se temelji na tehnici borilačkih vještina, gdje je prednost dana jačini, a ne volumenu. Stolica će dati bokovima, stražnjice lijep oblik, ali neće ih više.

Što daje stolica za vježbanje

Prednost ovog sportskog pokreta je jačanje, proučavanje velikog broja mišićnih skupina. takvi čučnjevi jačaju tetive, ligamente, koji igraju važnu ulogu u vezanju mišića na kostur. Drugo ime za visoku stolicu je zid za vježbanje, koji doprinosi:

povećati duhovnu koncentraciju dok promatramo kontrolu disanja,
normalizacija cirkulacije krvi, tlaka,
zaustavljanje vježbanja, pomaže u ispravljanju ravnih nogu (ako se radi bosi),
potiče povratak organa na željeno mjesto kada izostavlja (na primjer, "plutajuće bubrege").

Što mišići rade

Kretanje tijekom ovog treninga je vrlo jednostavno, ali tijekom njegovog izvođenja odjednom je uključeno nekoliko velikih mišićnih skupina. Stolica pripada osnovnim (višestrukim) vježbama, rad kuka, koljena, dodatno možete koristiti ruke i ramena.Dolje su navedeni mišići koji sudjeluju u čučanju u visokoj stolici:

mišići gluteusa
mišić opruzač potkoljenice, koji se nalazi na prednjoj strani bedra, daje nogama lijep oblik,
ruke,
leđa: gornji, donji dio i vrat,
teleći mišić
pritisnite (svi odjeli).

Stolica - vježba za noge

Ovaj pokret će biti najučinkovitiji ako se izvodi redovito i uz odgovarajuću tehniku. Statička - odlična opcija za jačanje mišićnog sustava, tetiva. Vježbanje zida nogu uključuje kukove, stražnjicu, leđa, pritisnite, tako da prije nego klasa treba biti dobro pripremljena:

zagrijati sve dijelove tijela, zagrijati,
odjeća mora biti udobna kako ne bi ometala kretanje4
odaberite zid, blizu kojeg ima dovoljno slobodnog prostora za provođenje lekcije,
naslonite se na površinu, zamislite da zaista želite sjesti na stolicu,
spuštati se sve dok bokovi nisu paralelni s podom, u koljenu treba imati kut od 90 stupnjeva,
ostanite u tom položaju 1-3 minute, a zatim se vratite na izvornik,
odmoriti 20-30 sekundi i ponoviti pokret.

Stolica za stražnjicu

To je početna opcija za trening stražnjice, jer zid uklanja dio opterećenja iz tih mišića. Takve vježbe su prikladne za one koji tek počinju trenirati i žele dovesti tijelo u ton, ojačati mišiće. Čučanj nasuprot zidu za stražnjicu neće vam pomoći da napumpate dupe, već će dati lijepi oblik ovom dijelu tijela. Kretanje se izvodi na sljedeći način:

Stojte na zidu, razmaknite noge u širini ramena.
Čvrsto naslonite leđa o površinu, pokrenite pokret kao da sjedite u sjedalu.
Držite ruke ispružene ispred sebe.
Spustite se do 90 stupnjeva u koljenu.
Popravite položaj, držite ga 1-3 minute.
Polako idi gore.
Obavite potreban broj ponavljanja.

Što je korisno vježba stolica

Svaka osoba pokušava izabrati udobnu i istodobno učinkovitu vježbu za trening. Ta je stolica vrlo pogodna za oba parametra, ne samo da jača mišiće, nego i tetive i ligamente. Vježbe možete izvoditi na bilo kojem prikladnom mjestu gdje se nalazi zid. Prednosti stolice za vježbanje su sljedeće:

Možete samostalno podesiti broj ponavljanja. Mišići bi trebali početi "paliti", što znači da su dobili potrebno opterećenje.
Stolica je izrazito "nepretenciozan" pokret. Nema potrebe za dodatnom opremom, posebnim simulatorima. U početku će vam trebati samo zid za podršku, ali s povećanom snagom ćete obaviti vježbu bez nje. Minimalni potrebni prostor - maksimalni rezultat.
Možete trenirati na ovaj način svaki dan, neki čak i napraviti stolicu ujutro i navečer. Mišići se brzo oporavljaju nakon statičkog opterećenja.
Smanjite vjerojatnost ozljede tijekom vježbanja, zglobovi koljena ostat će netaknuti i neozlijeđeni (što se ne može reći o čučnju). Vježba treba biti ne samo učinkovita, već i sigurna.
Vježba je dobra prevencija spinalne kile, kao i svi treninzi u leđima.

Kako napraviti stolicu za vježbanje

Za svaku vježbu, neophodno je održavati ispravnu tehniku. Ako stavite nogu na pogrešan način, nemojte ispravljati leđa, to ne samo da će smanjiti učinkovitost vježbe, već može dovesti i do ozljede. Vježbe protiv zida nisu osobito teške, ali još uvijek morate znati ispravno izvršenje. Uvijek počnite s zagrijavanjem kako biste zagrijali tijelo i pripremili ga za teret. Izvodite naginjanje, prste, čučnjeve, koljeno se okreće u stranu.

Tehničke vježbe imaju klasičnu verziju izvedbe i dodatne objekte, pokrete.Prva opcija je dobra za početnike, s rastom vaše vještine, možete se prebaciti na korištenje bučica ili čučnjeva samo na jednoj nozi. U ovom slučaju, broj ponavljanja nije toliko važan, vrijeme koje možete zadržati u statičkom čučnju je važnije. Nakon vježbanja, svakako se zagrijte, istegnite se.

Prednosti vježbi za vježbanje koje se izvode u blizini zida

Takvi fitness treninzi su korisni za cijelo tijelo i imaju niz značajnih prednosti:

Pomažu ispraviti položaj tijela i riješiti mnoge probleme s kralježnicom. Ovaj učinak postiže se jačanjem mišića kralježnice. To čini hodanje lakšim i sigurnijim.
Pomoć kod izostavljanja bubrega i drugih organa trbušne šupljine. Uz njihovu pomoć zauzimaju svoje normalno fiziološko mjesto.
Ojačajte gornje i donje udove.
Razvijte mišiće ruku i nogu.
Povećajte fleksibilnost intervertebralnih diskova.
Poboljšati koordinaciju pokreta.
Dopustite da se poboljša istezanje.
Ne samo da noge postaju vitke i lijepe, već i pomažu u uklanjanju mnogih zdravstvenih problema. Na primjer, smanjuje se oteklina, uklanjaju se proširene vene. Također je izvrsna prevencija mnogih bolesti stopala.
Normaliziran je rad kardiovaskularnog sustava.
Razvijaju se mišići cijelog tijela.

Preporuke za vježbe u blizini zida

Prilikom izvođenja takvih vježbi morate slijediti nekoliko jednostavnih preporuka.

Zajam učinkovitog treninga je racionalno odabran skup vježbi, u skladu s postojećim problemima i fizičkom vježbom.
Trebalo bi početi s malim opterećenjem i jednostavnim vježbama. Povećavajući svoje vještine i povećavajući snagu, trebali biste dodati ponavljanja i uključiti složenije pokrete u program.
Za bolove u kralježnici potrebno je isključiti vježbe koje ga uzrokuju. Može se kasnije vratiti na njih kad se osnaže leđa.
Na kraju treninga, trebali biste se osjećati malo umorno.
Pauze između vježbi su minimalne.
Osobe s hipertenzijom i povišenim intrakranijalnim tlakom trebaju se posavjetovati s liječnikom, jer su neke vježbe kontraindicirane.

Što je korisno vježbanje na zidu?

Za noge je od velike koristi:

jača mišiće kukova, stopala,
smanjuje edematozne procese i doprinosi normalizaciji cirkulacije krvi u tijelu,
uklanja proširene vene,
smanjuje bol,
formira ispravan stav
je izvrsna preventivna metoda za intervertebralnu herniju,
potiče puni rad vestibularnog aparata,
Blagotvorno djeluje na kardiovaskularni sustav.

Ako je iz nekog razloga nemoguće spojiti svoj život s teretanom, onda je ova vježba očito za vas!

Zid vježbanja: kako to učiniti

Dakle, odlučili ste staviti noge u red pomoću ove vježbe. O tome kako ispravno i učinkovito slijedite dolje navedene preporuke, konačni rezultat ovisi, pa ih ne biste trebali zanemariti.

Kako ne biste iskusili jake bolove i da se ne ozlijedite tijekom vježbanja, prvo trebate napraviti zagrijavanje. Može uključivati hodanje na prstima, čučnjeve, savijanje, okretanje koljena rukama na bokovima, tapkanje i trljanje mišića nogu rukama. Zagrijavanje ne bi trebalo uložiti puno truda i trajati više od deset - petnaest minuta.

U nastavku je dan niz vježbi za početnike i pripremljene ljude. Za početak, bolje ovladati najjednostavnijim. Ubuduće možete povećati opterećenje i isprobati složene vježbe i njihove varijacije.

Što se tiče ponavljanja, prvi put je bolje da ih nema više od tri. Budući da nakon velikih opterećenja, jednostavno ne može hodati sljedeći dan, pa čak i više učiniti. Uzmite u obzir činjenicu da ne biste trebali predugo provoditi između pristupa.U suprotnom, rezultat će biti nula.

Nakon vježbanja, svakako se protegnite i pomiješajte. To će samo poboljšati rezultat i pomoći smanjiti bol na dan nakon vježbanja.

Tečajevi fitnessa kod kuće

Danas žene koje ne mogu pohađati fitness centar mogu se baviti sportom i kod kuće. Postoji ogroman iznos sredstava kako bi ovaj zadatak postao stvarnost. Na primjer, možete napraviti oblikovanje ako kupite DVD s programom vježbanja. Ima ih mnogo: pilates, yoga, aerobik, callanetics i mnogi drugi.

Možete vježbati slijedeći preporuke trenera, koji su u savršenu formu doveli figure najpoznatijih zvijezda show businessa. Vrlo popularne vježbe Jillian Michaels, Denise Austin, Andrea Ambandoz. Zahvaljujući DVD - diskovima ne samo da možete postati vlasnik vitkih nogu i napetog tijela. Ako želite, možete naučiti, na primjer, strip - plastiku i trbušni ples.

Mnoge žene koje imaju velike financijske mogućnosti stvaraju fitness centar kod kuće. No, za to morate kupiti simulator, koji zahtijeva znatne troškove. Osim toga, bilo koja sportska oprema zauzima puno prostora. Naravno, možete kupiti nešto kompaktno, na primjer: pogon, hulahup, tegovi za vežbanje. Međutim, ove stavke neće pomoći da se stegne mišiće nogu. Oni će vam pomoći da se nosite s dodatnim centimetrima u rukama i trbuhu. Što je s onima koji iz bilo kojeg razloga ne mogu kod kuće organizirati salu za fitness? Postoji li izlaz iz ove situacije?

Naravno! Ne misli svatko od nas da neki predmeti koji se nalaze u svakoj kući mogu poslužiti kao izvrsna sportska oprema. Na primjer: stol, stolica ili krevet. Što možemo reći o zidovima! Nalaze se u svakom stanu. Stoga, čak i ako ste novajlija i još niste imali vremena dobiti namještaj, lako možete zadržati mišiće u dobroj formi i ostati atraktivni.

Zid - višenamjenski sportski simulator za gimnastiku.

Postoji veliki broj vježbi koje se mogu izvoditi bez ikakve sportske opreme i trenera. Koristeći samo zid kao podlogu, možete trenirati sve potrebne mišićne skupine.

Problemi koji mogu pomoći nositi se s vježbanjem uz zid.

Mnogi ljudi različite dobi zabrinuti su zbog problema lošeg držanja. Ali čak i natrag nije samo zdravlje unutarnjih organa. Žene s prekrasnim držanjem uvijek izgledaju atraktivnije. Vježbe protiv zida pomažu eliminirati probleme s kralježnicom i normaliziraju položaj tijela.
Vježbanje protiv zida pomoći će kod bolova povezanih s izostavljanjem unutarnjih organa. Zahvaljujući njoj, u procesu izvođenja vježbi, uspostavlja se pozicija u kojoj bolesni organ zauzima svoje pravo mjesto. To se posebno odnosi na tzv. "Plutajuće bubrege". Organ postaje na mjestu i bol prestaje.
Dodate li još jednu kuglicu na zid, koja je također u svakom domu, možete napraviti jednostavnu masažu trbuha i kralježnice, što će pomoći u jačanju mišića.
Vježbe protiv zida razvijaju snagu ruku i kukova, jačaju noge.
Koristeći zid kao podlogu, možete čak izvoditi vježbe u tijeku. Ovisno o tempu i brzini, moguće je ne samo trenirati mišiće nogu, već i razviti izdržljivost, ojačati srčani mišić. Osim toga, kada trčite uza zid s rukama, one dolaze do tonusa i mišića ruku.
Možete izvoditi vježbe u kojima se koljena rotiraju s jedne strane na drugu i rastavljaju se odvojeno. Na taj način dolazi do dodatnog zagrijavanja za fleksibilnost intervertebralnih diskova.
Vježbe za jačanje vestibularnog aparata izvode se u blizini zida.
Lako se proteže uz zid. To se može učiniti samostalno i uz pomoć partnera.
Vježbe protiv zida neophodne su za dobro stanje nogu.Uz njihovu pomoć, možete se nositi s problemima proširenih vena, edema, čak i kod bolesti kardiovaskularnog sustava. Prilikom vježbanja, noge su uglavnom podignute, što povoljno utječe na njihovo stanje i na cirkulaciju cijelog organizma.

Osnovna vježba

Ovo je klasična verzija izvedbe stolice u blizini zida. Uključuje sve gore navedene mišićne skupine, savršene za one koji tek počinju trenirati. Ako su čučnjevi protiv zida prvi u vašem kompleksu, onda svakako izvedite zagrijavanje. Tehnika vježbanja je sljedeća:

Približite se zidu (po mogućnosti bez postolja), pritisnite pete, držite noge na razini (bolje je obući bosa) u dužini ramena.
Držite ruke uz tijelo, ne stavljajte na zid.
Prilikom udisanja, niže dolje, odmarajući se na površini.
Spustite se dok ne sjednete na stolicu (imaginarno). Kukovi bi trebali biti paralelni s podom.
Držite vrat, ravno, vrat čvrsto pritisnut na zid.
Popravite položaj, naprežući sve mišiće. Dišite glatko, brojite sekunde sebi. Po prvi put, 30-40 je dovoljno, s vremenom povećajte vrijeme statike na 2-3 minute.
Čuvajte leđa, vrat, podižite se i gurajte se sa stolice. U ovoj fazi, mišići stražnjice i bedara će raditi više.

Što je vježba na zidu i što ona daje?

Mnoge žene pitat će se što je vježba “Zid” i što ona daje? Uostalom, možete napraviti jednostavne čučnjeve i postići rezultate. Ali nije sve tako jednostavno kao što se čini. "Zid" je mnogo korisniji za tijelo. Možete poboljšati cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Veliki problem kod gubitka težine smatra se višak tekućine u tijelu, zbog čega nastaje edem. Opasna oteklina donjih ekstremiteta. Radeći ovu vježbu, poboljšavate cirkulaciju krvi, oteklina postaje sve manja, a mišići su značajno ojačani. Problemi s kralježnicom nisu samo problem starijih, nego i mladih. Svakodnevne vježbe vježbanja sa zidom korisne su za vaše držanje, pomažu u smanjenju skolioze, sprječavaju pojavu intervertebralne kile. I naravno, takve su klase veliki plus za kardiovaskularni sustav. Gubit ćete težinu glatko, bez štete po zdravlje.

Tehnika izvođenja "zida" vježbe za noge

Da bi koristili lekcije, ali ni na koji način ne štetni, potrebno je promatrati tehniku lekcija. Što prvo učiniti? Morate odabrati pravu sportsku odjeću. Previše uske ili prešane stvari neće raditi, odjeća mora biti prostrana i prozračna. Ne trebate posebne uređaje. U svakom stanu postoje zidovi, koji će biti glavna karika u vježbi.

Napravite zagrijavanje, možete napraviti zavoje ili preokrete tijela. Idi na zid, pritisni leđa i zamisli da sjediš na nevidljivom stolcu. Za najviše tri minute, ostanite u tom položaju. Ispravite se, malo se odmorite i ponovno spustite. "Zid" se može postaviti stojeći dok leži, uvijajući tijelo za gubitak težine u predjelu trbuha.

Video: kako napraviti zidni stalak

Fazna provedba vježbe "Zid", koja se smatra jednom od najučinkovitijih vježbi za treniranje mišića leđa i nogu. To je učinjeno s naglaskom na zid, omogućuje vam da vaše noge slimmer, kao i ojačati kralježnicu.

Veronika Ilyina, 25 godina: Sjajna vježba. Nakon poroda, oporavila sam se, sjedim s djetetom i nema vremena za satove u fitness centru. Osobito sam depresivan od stražnjice i punih bokova. Čitao sam o vježbi “Zid”, koju sam radio više od deset dana, a prvi rezultati su tu! Radim 5-10 pristupa dva puta dnevno, sada primjećujem da sam se vizualno smanjio. Ali ja također slijedim strogu prehranu, preporučujem kefir, samo sjedim na njemu. Ne postoji granica savršenstva! Nadam se da ću se za nekoliko mjeseci pred svojim prijateljima pohvaliti vitkim nogama!

Ekaterina Guseva, 49 godina: Uvijek sam bio piškaNikad nisam iskusio komplekse o tome. Ali s vremenom je počela primjećivati da me boli leđa i srce mi je postalo nestašno. Otišao sam kod liječnika. Kao rezultat toga, pretilost drugog stupnja. Počeo sam slijediti dijetu, ukloniti iz svoje prehrane sve slatke i masne (stvarno sam volio kolače prije). Liječnik je preporučio vježbanje na zidu, isprva sam se bojao. Težina je velika. Odjednom ne uspije? Bilo je teško, neću ga sakriti. Ali nakon šest mjeseci nastave, postao sam vitkiji i bolovi u leđima su mi zaboravljeni. Dakle, djevojke pokušavaju, vježbe puno pomažu.

Irina Kovaleva, 35 godina: Nisam baš aktivan stil života. Volim, međutim, jesti. Što utječe na moj lik. Suprug je počeo komentirati, i shvatio sam da moram preuzeti sebe. Nažalost, kukovi su moja bolna točka. Moj struk je vrlo tanak, ali noge su mi guste u privjesku s masivnim plijenom. Tako umoran od nošenja suknji! Želim nositi uske hlače ili kratke hlače. Moja sestra me savjetovala da napravim vježbu “Zid”. Sve sam objasnio, čitao o tome na internetu. A ovo je čudo! Mjesec dana kasnije počeo sam ulaziti u stare hlače. Noge su postale vitkije. Svaki dan radim "zid", ponekad čak dvadeset čučnjeva. Isprva teško, ali isplati se!

kontraindikacije

Pažljivo pratite i kontraindikacije: vježbe se ne smiju izvoditi za osobe s promijenjenim krvnim tlakom (visokim ili niskim) i visokim intrakranijalnim arterijskim tlakom.

Osobe s takvim bolestima mogu koristiti zid za vježbanje samo čučanjima.

Kako napraviti zid vježbe?

A sada detaljan algoritam za izvršenje ove vježbe:

- Postoje različite varijacije vježbe: za iskusnije i trenirane ljude i za početnike koji se odluče početi mijenjati svoje živote na bolje.

Bolje je napraviti bilo koju od dolje navedenih vježbi o tri ponavljanja s kratkim prekidom između njih. Ako je pauza prevelika, postoji mogućnost nedostatka dobrog rezultata.

Opcije vježbanja za osobe s ne baš dobrim fizičkim oblikom:

Prvo, zagrijavanje je obavljeno - to je potrebno kako se ne biste ozlijedili i ne osjetili nikakvu bol. Što se može uključiti u trening? Hodanje čarapama, zavojima, čučanjima. Ne dovodite se do umora u ovoj fazi - uvijek ćete imati vremena da se iscrpite u fazi same vježbe. Nakon završetka vježbe, napravljen je sličan problem.

Idite do zida (ne bi trebalo kliziti), pažljivo pritisnite površinu leđa na nju i počnite sjediti kao da sjedite na nečemu. Po prvi put, optimalno vrijeme u tom položaju bit će minuta, sa svakim novim vremenom bolje je povećati vrijeme za veću učinkovitost. Dosta pet pristupa.

Lezite na pod, tako da su noge i stražnjica u dodiru s podom. Počnite zamahivati nogama, kao da želite dodirnuti prsa ili glavu. Ako pokušate podići torzo (pokušat ćete dlanovima dotaknuti laktove ili posegnuti za gležnjevima), ne samo mišići bedara, nego i vaši trbušni mišići će biti pumpani.
Da biste malo zakomplicirali vježbu, možete je dodati uvijanjem - spustite obje noge jednu za drugom dolje, pokušavajući doći do poda prstima. Ako želite dodatno poboljšati učinak - možete povući ruke u isto vrijeme s nogama u suprotnim smjerovima.
Također možete raširiti noge u različitim smjerovima i doći do zida rukama, a ako postoji dobra prirodna fleksibilnost, dodirnite zid čak i laktom.

Iz početnog položaja možete nasloniti noge na zid i podići zdjelicu na maksimalnu moguću udaljenost - tako da se samo lopatice dodiruju podom. Ova vježba se najbolje radi za nekoliko minuta, a zatim napravite pauzu i ponovite nekoliko pristupa.

Tijekom vremena, moći ćete izdržati u ovoj vježbi čak desetak minuta - sve što trebate učiniti je da se ne vraćate svaki dan i da vježbate ispravno.

Opcija vježbanja za osobe s izvrsnom tjelesnom obukom

Lezite na podu tako da su samo lopatice u dodiru s njom, a donji dio leđa i noge dodiruju zid. Počnite s ljuljačkom: prvo, svaka noga odvojeno, a zatim odjednom, trebate mahati tako da vam prsti dodirnu pod.

Bilo bi korisno iz ovog položaja pokušati napraviti geste, kao kad trčite ili vozite bicikl.

Tu je i varijacija vježbe u blizini zidnih šipki. Ovdje, čak i čisto intuitivno, možete pogoditi kako to učiniti - ne postoji ništa posebno teško ili nemoguće.

Morate stajati licem prema zidu i pružati ruke rukama prema najvišoj prečki. Tijelo treba čvrsto pritisnuti na simulator. Pokušajte ukloniti noge sa zida (koliko god to bedra dopuste) - uz sve to, i želudac i glava trebaju činiti jednu ravnu crtu.

Vježba je savršena za formiranje lijepog izgleda stražnjice.

Skup vježbi s podignutim nogama

Skup vježbi u ležećem položaju je više usmjeren na razradu donjeg dijela tijela i tiska. Međutim, uključeni su i drugi mišići. Glavne vježbe su sljedeće:

Lezite na leđa, stavite noge na zid i savijte ih u koljenima. Naizmjenično zategnite koljena prema prsima, dopirući do njih suprotnom rukom. Tada morate doći do odgovarajuće ruke. I na kraju, morate obaviti pristup s istovremenim podizanjem gornjeg dijela tijela.
Početna pozicija je ista. Naizmjenično poravnajte noge, povlačeći ih što bliže sebi.
U istom položaju, ispravite noge uz zid. Izvedite vod na jednu stranu najprije jednu nogu, a zatim drugu. Da biste mogli koristiti veći broj mišića, možete istodobno napraviti kretanje suprotne ruke u istom smjeru.
Početna pozicija je ista. Spustite noge desno, a ruke ulijevo. Zatim - naprotiv. To treba učiniti što je brže moguće.
Početna pozicija - kao u prvoj vježbi. Odvojite zdjelicu od poda i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Onda se opustite. Stopala stojeći čvrsto na zidu.
Čučati stražnjicu i ravne noge uz zid, leži na leđima. Stavite noge što je moguće šire, otkidajte kutiju s poda i posegnite u zid rukama. Zatim zauzmite početni položaj.
Početna pozicija je ista kao u prethodnoj vježbi. Lagano raširite noge, otkinite tijelo s poda i dodirnite laktove na koljenima.
U istom položaju, raširite noge što je moguće šire. Na mjestu maksimalne napetosti zadržite što je duže moguće i zauzmite početni položaj.

Postoji napredniji skup vježbi. Do njega možete doći samo kada se prva verzija izvrši s lakoćom.

Naslonite se na zid ravnim nogama, stražnjicama i donjem dijelu leđa, držeći ramena na podu. Alternativno povucite svoje ravne noge prema vama, pokušavajući doći do poda iza glave.
U istom položaju kako bi se brzo kretanje kukova gore i dolje.
Bez mijenjanja položaja, "trčanje" na zidu, proljeće čarape.

Broj pristupa i ponavljanja odabire se pojedinačno. Možete početi s 6-10 ponavljanja i jednim pristupom, u budućnosti postupno povećavajući broj ponavljanja na 15, i pristupa - do 3-4.

Skup vježbi koje stoje uz zid

Ne možete samo vježbati naopako u blizini zida. Vrlo korisno za razvoj vježbi za vježbanje izdržljivosti u stojećem položaju:

Pritisni leđima o zid i povuci noge naprijed pod kutom od 45 stupnjeva prema podu. Nagnite tijelo naprijed i naizmjenično ispružite ruku do suprotnog stopala.
U istom položaju intenzivno nagnite tijelo prema naprijed i vratite se u prvobitni položaj.
Početna pozicija je ista. Ispružite ruke iznad glave i savijte se tako da samo sapula i zdjelica dođu u kontakt sa zidom. Držite se na trenutak i opustite se.
U istom početnom položaju polako klizite niz zid, savijajući koljena. Neophodno je sjesti do razine kada su bokovi paralelni s podom, i fiksirati položaj neko vrijeme.Zatim se vratite na početni položaj.
Izvršite prethodnu vježbu, pritiskajući malu kuglicu leđima na zid. Kada je to lako učiniti, možete naizmjence podići jednu nogu.
Ustani uz zid i napravi korak natrag. Ispružite ruke ispred sebe i položite dlanove na zid. Iz ovog položaja iscijediti. U tom slučaju, stopalo se ne može odvojiti od poda. Položaj ruku može se mijenjati - širiti ih ili suziti, usmjeriti jedni druge itd.
Okrenite se prema zidu, stavite jednu nogu u nju. Skočite u tom položaju s druge noge. Zatim promijenite položaj nogu na nekim mjestima i učinite isto.

Nakon što ste ovladali ovim skupovima vježbi, možete im dodati nove elemente kako biste povećali učinkovitost cjelokupnog treninga. Vremenom se može držati za ruke, a da se ne nasloni na zid.