Lijep stan trbuščić - dobro, tko među ženama ne sanja o tome? Ovo je pitanje posebno akutno svake godine prije dugoočekivanog odmora. Tada je izmjerila novi kupaći kostim pred ogledalom i shvatili ste da je tijekom zime malo masti bilo zbrojeno. A kupaći kostim je, naravno, vrlo lijep, ali ti nabori na trbuhu ... pokvare cijelu stvar. Ovdje se postavlja pitanje - kako učinkovito ispumpati tisak?

Strogo govoreći, ako se ozbiljno odlučite za svoj lik, postoje samo dvije opcije - ili kupite pretplatu na teretanu i radite tamo pod nadzorom iskusnih trenera i instruktora, ili odlučite sami riješiti problem. Koji je način bolji je na vama. Međutim, prije nego što se uključe u ovu borbu, treba jasno shvatiti da to neće biti lako. Trebat će vam ustrajnost, ustrajnost i ogromna snaga volje. Samo redoviti predavanja donose dugo očekivani rezultat. Da, i broj konzumiranih peciva i kolača morat će se ograničiti - kao i bez njega.

Dakle, ako odaberete teretanu, onda je jedini problem da ne budete lijeni i redovito "dovodite" sebe, dragi, u treninge. Sve ostalo će vam pokazati i reći treneru - zato je on tu postavio. Ali kako učinkovito ispumpati tisak kod kuće? Što je potrebno za to? Pa, prvo, morate napraviti raspored treninga i jasno se pridržavati toga. Najbolja opcija - nastava 3-4 puta tjedno, koja traje sat vremena. Najbolje vrijeme za vježbanje je jutro. Stoga ćete morati ustati dva sata ranije nego obično. Brojite sebe - dok se ne probudite, a zatim se zagrijete, vježbate, tuširate ... Usput, možete doručkovati ne ranije od 2 sata nakon treninga. A onda možete ozbiljno pokvariti želudac.

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Možete skočiti uže, trčati na prosječnom ritmu na traci za trčanje ili plesati na svoje omiljene - naravno, brzo i ritmično! - glazba. Zagrijavanje je potrebno kako bi se "probudili" i zagrijali mišići, pripremili ih za predstojeće opterećenje. Zanemariti je najsigurniji način da se postigne ono što može biti jako loše sljedećeg dana. Nećete moći učiniti ništa drugo - teško ćete ustati iz kreveta.

Zagrijan? U redu. Prije nego što odete na vježbe sami - još jedna važna točka. Tijekom sata morate pratiti svoje disanje i ispravnost vježbi. Poznato je da je bolje napraviti jednu vježbu 10 puta očito od 25 - nekako ... Učinak pogrešno provedenog vježbanja neće biti - samo se umorite.

Sada o brzini vježbi. Sve ovisi o vašim ciljevima. Ako samo želite “baciti salo” i napokon ući u svoje omiljene traperice - vježbe radite brzo, ponavljajući ih mnogo puta. Ako je “najvažniji zadatak” dobiti “kocke”, onda sve mora biti učinjeno vrlo sporo. Tako se postiže maksimalno opterećenje. No, u svakom slučaju, glavna stvar - to ne šteti zdravlju. Stoga, ako ste zadnji put igrali sportove u petom razredu na satu tjelesnog odgoja, trebali biste početi s minimalnim opterećenjem. I postepeno ga povećavati. Inače možete jednostavno prenapeti.

Kakve će vam vježbe pomoći da brzo i učinkovito napumpate tisak? Postoji nekoliko kompleksa "vremenski provjerenih". Svaki od njih je dizajniran za određenu razinu obuke. Neki su prikladniji za muškarce, neki - za žene. Na primjer, za djevojke i žene, koje je ideja o "bliskom" obavljanju svog stomaka posjetila ne tako davno, možemo ponuditi sljedeću metodu.

5 načina za brzo i učinkovito pumpanje tiska

Prekrasni, iskucani tisak je san mnogih mladih ljudi, bez obzira na spol i socijalni status. Da, većina majke prirode je prva obaveza. A najugodnija stvar u tome je da sami možete stvoriti prekrasan tisak. Međutim, ne mogu svi to učiniti, a problem je u pogrešnom pristupu nastavi. Danas ćemo otkriti tajne kako učinkovito pritisnuti tisak.

Neki korisni savjeti za početnike

Ako želite izgubiti težinu, morate preuzeti pritisnite brzo, energično nosi više ponavljanja. Ako je glavni cilj - lijepa novinare, koja će biti vidljiva iz daljine, pristup zapošljavanju bit će suprotno. U drugom slučaju, morat ćete se usporiti na sporije klase i morate izvesti najmanje 3 pristupa.

Sada smo otkriti načine kako napumpati novinare, ali prije nego što idete na nastavu se savjetuje da daju 5 minuta zagrijavanja. Tijekom tog vremena, potrebno je učiniti najmanje važna pokreta:

Izvršite kružno kretanje zdjelice, najmanje 10 puta,

Savijte torzo naprijed-natrag 10 puta.

I još jedan savjet: Nastava se početi tek na prazan želudac i dati dnevno barem 10-15 minuta. Ovim pristupom vrlo brzo ćete moći ugoditi sebi i drugima lijepim trbuščićima.

5 učinkovitih načina za pumpanje tiska

Na temelju vlastitog iskustva, razvili smo najbolje načine za poticanje tiska, čime predlažemo da svakoga upoznajemo. Postoji samo 5 takvih metoda.

Izvođenje vježbe ležeći na leđima. Pravo stopala treba staviti na lijevom koljenu i desni lakat pokušati doprijeti do desnog koljena i leđa. Po prvi put trebate napraviti najmanje 25 ponavljanja, tijekom vremena povećavajući i broj i amplitudu. Nakon što ste promijenili noge, učinite isto s lijevim koljenom i desnim laktom.

Početni položaj u ovom slučaju - leži na leđima, rukama da bi se ispod stražnjice. U tom položaju morate razumjeti obje noge zajedno 20-30 cm iznad poda. Leđa ne bi trebala ispasti s poda. Maksimalno opterećenje na mišiće će se dobiti kad su noge će dotaknuti pod, ih smanjuje i povećava. To je djelotvoran način za pomicanje tiska, ako trebate raditi na njegovom donjem dijelu.

Vježba na press dijelu gornje. Ležati na podu, savijanje koljena, tako da vaše pete dodiruju stražnjicu. Ruke trebaju biti iza glave. Bit vježbe je dotaknuti koljena laktovima. Za prvu lekciju možete dobiti 25 puta, ili učiniti koliko god to fizički oblik dopušta. No, kako bi se postigla dobar rezultat može biti na nekoliko pristupa (ali ne manje od 3), intervali između njih treba biti kratka. Samo nekoliko sekundi je dovoljno za dah. Izvođenje vježbe mora biti snažno.

Izvođenjem ove vježbe moguće je odmah razraditi mišiće gornjih i donjih trbušnih mišića. Dakle, potrebno je da legnu na pod i podignite obje ruke i noge, pokušavajući dotaknuti vrhove prstiju na rukama i nogama. Rezultat će biti vidljiv ako napravite teret s maksimalnom brzinom od tri seta najmanje 25 puta.

Nazvali smo ga dvostruko savijanje. Ležeći na leđima staviti ruke iza glave. Potrebno je otkinuti pod i stražnji dio noža 15-20 cm dolje, ali ne u potpunosti leži na leđima. Suština metode je da se odvojiti od poda i oštrica ne leži na leđima u potpunosti. Ponovite najmanje 25 puta za 3 seta.

Rekli smo vam o tome kako napumpati pritisnite najbrži način, a sve ostalo je u vašim rukama. Tehnike su razvijene eksperimentalno, a vidljiv rezultat pojavio se već u 1,5-2 mjeseca. Ali to je prosječna brojka, jer je tijelo svake osobe različito i nosi teret na svoj način.

Kada postoje sile za više posla, preporučujemo da slijedite shemu predloženu u ovom videozapisu:

Kako izgraditi pritisnite na kocki?

Odmah utvrdite da nije važno gdje ćete trenirati, kod kuće ili u teretani. Nije važno gdje idete. Glavna stvar koju ćete učiniti i kako pumpati kocke. Ako tražite tajnu vježbu za tisak ili dodatak, odmah napustite ovaj slučaj u prošlosti. S pogrešnim pristupom, ne treningu, čak ni najučinkovitija vježba neće raditi. Dodaci će biti učinkoviti samo neko vrijeme, a želimo izgledati dobro tijekom cijele godine.

Što trebam učiniti kako bih ispumpao kocke za prešanje?

Tajna je kako ispumpati tisak kockama ne u vježbama, simulatorima ili tabletama čuda, nego u pravilnoj prehrani, što će pomoći u uklanjanju viška masnoće iz trbuha.

Glavna tajna dobivanja reljefne preše koju mnogi ljudi i treneri ignoriraju je ispravna prehrana.

Glavno pravilo koje treba zapamtiti je:

Press kocke se izrađuju u kuhinji, a ne u teretani.

Sve vrijeme možete raditi na najboljem programu vježbanja u tisku, ali ako vam dijeta ne dopušta sagorijevanje viška masnoće, vaše kocke se neće moći pojaviti na vašem želucu. To jest, oni su već tamo, možda ne kao reljefni kao što mogu biti nakon treninga, ali oni su tamo i sakriti se ispod sloja masti koji moramo ukloniti.

Pročitajte više detalja kako ukloniti masnoću iz trbuha kako biste razumjeli što treba učiniti. Tamo ćete naći preporuke o prehrani.

Vaš uspjeh u dobivanju kocki zapravo ovisi o prehrani za 90%.

Možete pritisnuti tisak tvrdo i biti će vrlo jaki, ali gotovo neprimjetni ispod sloja masti na trbuhu. Umjesto traženja drugog čudotvornog programa ili dodatka, usredotočite se na načela pravilne prehrane. Pa, bez pravog sustava obuke, previše, ne može učiniti, pa pročitajte naše savjete i primijeniti ih u praksi.

1. Jedite dovoljno proteina

Protein će pomoći u izgradnji mišićne mase i spaliti dodatnu potkožnu masnoću, uključujući i trbuh. Od svih makronutrijenata (bjelančevina, ugljikohidrata i masti), proteini imaju najveći termogeni učinak, to jest, pomaže u sagorijevanju masti najbolje od svega. Osim toga, proces gubitka masnoće popraćen je konzumacijom malog broja kalorija, što može dovesti do gubitka mišićne mase, što nam nije potrebno. A to je samo protein i pomaže u održavanju mišića.

Konzumirajte dnevno od 1 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

To jest, s težinom od 80 kg, trebate pojesti oko 150 grama proteina s hranom.

Ovo je glavni dodatak koji trebate koristiti ako želite vidjeti kockice na trbuhu. Svi profesionalni sportaši i natjecateljski bodybuilderi jedu hranu koja sadrži mnogo proteina i imaju najbolju tjelesnu građu! To se odnosi ne samo na muškarce, nego i na žene. Svi smo mi ljudi s istim DNK i mišićnim vlaknima, svi trebamo proteine ​​za puni život, kao i za sagorijevanje masti!

Izvori proteina mogu biti uobičajena hrana: jaja, meso, riba, svježi sir, mahunarke. Također možete pribjeći dodataka koji mogu nadopuniti dnevnu stopu proteina.

2. Pijte ugljikohidrate nakon treninga.

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da su ugljikohidrati loši i da vas čine masnim. Ovo je definitivno mit koji se mora uništiti!

Naravno, prekomjerno konzumiranje bilo čega (čak i bjelančevina) može pridonijeti težini, ali prirodni izvori ugljikohidrata, kao što su heljda, riža i zobena kaša, uistinu su korisni za vaše kocke, osobito ako ih koristite nakon vježbanja. Kada jedete ugljikohidrate nakon fizičkog napora, kada se potroše sve zalihe glikogena, one imaju male šanse da se pohrane kao masnoće.

Pokušajte jesti umjerene količine ugljikohidrata i povrća zajedno s drugom hranom. To osigurava da vaše tijelo prima vitamine, antioksidanse, minerale i vlakna potrebne za funkcioniranje tijela i održavanje zdravlja.

3. Jedite zdrave masti

“Važno je da polinezasićene masti budu prisutne u prehrani. Oni pomažu da se učinkovitije bave pretilosti.

Iznad, shvatili smo da vidimo kocke za prešanje na želucu, morate se riješiti viška potkožnog masnog tkiva. I ovdje je važno razumjeti da se masne naslage više akumuliraju zbog konzumiranja velikog broja kalorija općenito, a posebno viška ugljikohidrata. To jest, dobivamo masnoće ne zato što jedemo puno masne hrane, već zato što jedemo mnogo ugljikohidrata.

Štoviše, potrošnja odgovarajućih masti (uglavnom biljnog podrijetla i ribljeg ulja) pomaže ubrzati proces gubitka težine. U prehranu zdravih masti uključite takve proizvode:

• matice
• maslac od kikirikija
• maslinovo ulje
• riblje ulje

Prehrambene masti dobivene iz tih izvora zadržat će stabilnu razinu inzulina, što je vrlo važno ako je vaš cilj izgubiti masnoću na trbuhu i vježbati trbušne mišiće. To ne znači da morate jesti samo orašaste plodove i ribu.

To znači da se ne morate bojati uključiti zdrave masti u svoju prehranu. Isključivanje masti iz prehrane samo će negativno utjecati na sagorijevanje dodatnih kalorija. Dijeta koja isključuje masnoće iz prehrane ne pomaže upravo u gubitku težine.

Dnevni unos masti u prehrani trebao bi iznositi oko 20% ukupnih kalorija.

Kombinirajući proteinske namirnice, s povrćem koje sadrži vlakna i polaganim ugljikohidratima, možete ubrzati vaš metabolizam i pretvoriti svoje tijelo u mehanizam za sagorijevanje masti 24 sata dnevno, 7 dana u tjednu.

A najbolje je što ćete sve to moći postići bez aditiva, simulatora za tisak i bez obavljanja 100 beskorisnih obrata.

4. Pravilna prehrana - ključ kocki tiska

Za sagorijevanje masti i pojavu kocki na želucu, važno je pridržavati se uravnotežene prehrane koja se sastoji od masti, proteina i ugljikohidrata.

Protein pomaže u izgradnji dodatnih mišićnih vlakana i održavanju postojeće mišićne mase, uz intenzivno sagorijevanje kalorija. Možda je to najvažnija nutricionistička makro od svega, uglavnom zato što će vaše tijelo gorjeti zajedno s masnoćom i mišićnom masom uz nedostatak kalorija, usporavajući time metabolizam tijela.

Brojanje kalorija može biti težak zadatak, tako da je najjednostavnija opcija jesti većinu ugljikohidrata nakon treninga.

Kada jedete ugljikohidrate nakon vježbanja, vaše tijelo ih brzo upije, usmjeravajući ih da vrate potrošenu energiju, potičući rast mišića, a ne pohranjene u depoima masti. Ovi ugljikohidrati također pomažu da se mišići brzo oporave, što vam daje brže rezultate.

Mnogi ljudi vjeruju da unos masnoća može učiniti da vas deblja, ali u stvarnosti, zdrave mononezasićene i polinezasićene masti, kao što su orašasti plodovi, riblje ulje i maslinovo ulje, zapravo će vam pomoći da sagorite više masti nego dijeta s niskim udjelom masti.

Konzumiranje odgovarajuće masnoće održava stabilnu razinu inzulina, što vam pomaže da ne zadržavate dodatnu masnoću u tijelu.

Konačni prehrambeni savjet je uključiti dovoljno vlakana i sirovog povrća tijekom svakog obroka. Povrće sadrži tone vlakana, antioksidanata, vitamina i minerala, koji su vrlo važni za izgradnju napregnutog tijela i reljefnih presa.

5. Zaustavite crpnu prešu

Na prvi pogled, ovo je čudan savjet, jer kako bi se manifestirale kocke, potrebno je zamahnuti novinarima, ali u stvarnosti to nije slučaj. Da biste vidjeli reljefne kocke na želucu, potrebno je ukloniti višak masnoće, koji skriva mišiće. I više od 1000 kovrča na podu ovdje će biti učinkovitije, ali teške vježbe višestrukih zglobova koje troše više energije i, kao rezultat, dovode do gubitka težine zbog masnih naslaga i pomažu u izgradnji dodatnih mišićnih vlakana koja pomažu povećanju potrošnje kalorija.

Glupo je provesti sat vremena na stotinama beskorisnih uvijanja, kada ovaj sat možete potrošiti na vježbe produktivnije za sagorijevanje masti.

Koliko puta tjedno preuzimate novine?

Općenito, potrebno je raditi na tisku oko 20 minuta dva ili tri puta tjedno. Češće, pritisnite press nema smisla! Sljedeće su najbolje multi-joint vježbe koje biste trebali uključiti u svoj program vježbanja za sagorijevanje masti:

• čučnjevi
• Lumbalni napadi
• Stanch barbell
• Preše za stol
• padine
• Uska klupa za štipaljku
• Povucite uspone
• Preše za stol
• sklekovi

6. Koristite intenzivne kardio workouts da se spali salo i vježbe kocke pritisnite.

Najbolji način spaljivanja masnoća je izvođenje dugotrajnih kardio opterećenja sporo ili srednjim tempom. To je prikladna metoda za gubitak prekomjerne težine, međutim, postoji mnogo bolji način. Kombinirajući intervalne treninge s vježbama trbušnih mišića dat će bolji učinak.

Tijekom perioda aktivnog oporavka nakon intervalnog treninga izvodite vježbe trbušne šupljine. Na primjer, ako sprintate intervale na stacionarnom biciklu ili traci, trčite 30 sekundi pri maksimalnoj brzini.

Siđite s simulatora i odmah izvršite 20 obrata na lopti. Zatim se vratite na simulator i ponovno ga pokrenite. Ponovite 5-8 puta.

Kompleks na tisku za one koji ih vole

Ako vas nisam uvjerio da se trebate usredotočiti na pravilnu prehranu i osnovne vježbe snage kako biste sagorjeli maksimalnu količinu masti, onda je ovdje zanimljiv skup vježbi za kockice u kući.

Zanimljiva tema:

Želite li naučiti kako prenijeti tisak kockama kod kuće ili u teretani? Zatim pročitajte i upotrijebite naše savjete da napumpate trbušne mišiće i učinite ih istaknutim. Ispod ćete naći ne tajne dobivanja kockica za tisak, nego prava pravila za treniranje trbušnih mišića. To su dokazane prehrane i savjeti za trening s kojima možete postići rezultate.

Značajke za tisak

Smatra se da bi prekrasna figura trebala imati istaknute trbušne mišiće. Stoga svatko želi naučiti kako upumpavati tisak. Ali ne znaju svi da ovaj koncept uključuje ravne i kosu trbušne mišiće. To je ispumpani ravno mišić koji je vidljiv u kockama na sportskoj napetoj figuri. To je dugo mišićno tkivo, koje se u sredini dijeli tetivom koja se proteže od pubisa do prsne kosti.

Ispostavlja se da se tisak, koji se obično misli, sastoji od jednog mišića, pa kada govore o pumpanju gornje ili donje preše, to je malo pogrešno. Zapravo, ovaj mišić djeluje samo u cijelosti. Ali za neke je slabiji za neke, jer je rektus mišić tanji ispod pupka i manje je navikao na svakodnevna opterećenja.

Ispada da nema previše vježbi za napumpavanje trbušnih mišića. Zapravo, postoje samo dvije:

1. Uvijanje - dovođenje tijela na noge. Takvo opterećenje osposobljava gornji dio mišića ravnog trbuha.
2. Obrnuto uvijanje - podizanje nogu. Ova vježba djeluje bolje na donjem dijelu tiska.

Ali ove vježbe mogu se mijenjati primjenom različitih opcija za njihovu provedbu. A kako bi se pojačao učinak, primjenjuju se težine ili različiti simulatori.

Što je potrebno za snažan tisak

Kako bi se postigla lijepa figura, pristup ovom problemu mora biti sveobuhvatan. Ako tražite odgovor na pitanje: "kako ispravno napumpati tisak", morate uzeti u obzir takve trenutke:

• važno je slijediti dijetu, ne prejesti se, jesti samo zdravu hranu,
• premjestiti na sjedeći način života ne dovodi do taloženja masti na trbuhu,
• izvoditi posebne vježbe za trbušne mišiće.

Osim toga, vrlo je važan pozitivan stav. On će vam pomoći da to učinite jednostavno i sa zadovoljstvom nekoliko mjeseci.Ispada da, kako bi se izgraditi trbušne mišiće, morate se riješiti masnih naslaga u području abdomena i redovito izvoditi posebne vježbe.

Gdje raditi?

Vježbanje na trbušnim mišićima može se obavljati kod kuće. Uostalom, oni ne trebaju nikakve posebne uređaje, dovoljno je samo gimnastička prostirka. No, nastava u teretani se smatra učinkovitijom. Zašto je ovdje lakše izgraditi trbušne mišiće? Zato:

• posebna oprema, testirana vremenom, će opteretiti potrebne mišiće što je više moguće, pomoći vam da izgubite težinu i uštedite vrijeme na broju ponavljanja,
• iskusni trener će vam reći najučinkovitiji plan treninga, pratiti ispravnost vježbi,
• Još je ugodnije i bolje raditi s istomišljenicima, tako da će se obuka odvijati s najvećom učinkovitošću.

Osnovna pravila za jačanje tiska

Za pumpanje mišića u ovom području važno je uzeti u obzir neke od njihovih osobina. Prekrasan tisak može se izraditi uz sljedeća pravila:

• nastava treba biti redovita, najmanje 3 puta tjedno,
• Svaka vježba se izvodi u 2-3 pristupa.
• odmor između setova ne smije biti duži od 2 minute, jer se trbušni mišići brzo oporavljaju,
• ako se vježba izvodi bez prekomjerne tjelesne težine, onda u jednom pristupu napravite 15–20 ponavljanja, a uz ponderiranje - ne više od 10,
• intenzitet obuke treba postupno povećavati, posebno u pogledu niskokvalificiranih ljudi,
• Svaka lekcija mora uključivati ​​različite vježbe za razradu i gornji dio tiska, te donje i kosu trbušne mišiće,
• Podizanje tijela ili nogu treba se odvijati tijekom udisanja, držati ih nekoliko sekundi i niže, bez opuštanja trbušnih mišića.

Učinkovit kompleks za muškarce

Muškarcima je lako stvoriti prekrasan oblik trbušnih mišića. Mala količina masnih naslaga na trbuhu pridonosi činjenici da ispravno izvedene vježbe u kratkom vremenu mogu dovesti do manifestacije reljefnih mišića. Kako napumpati čovjeka? Postoje neke od najučinkovitijih vježbi.

1. Da biste ojačali mišiće donjeg dijela tiska, morate koristiti podizanje nogu. Vježba djeluje učinkovitije ako je izrađena s položaja u zidu na zidu. Prečka je uhvaćena iznad glave s rukama raširenim šire od ramena. Prilikom podizanja nogu morate uložiti velike napore, koji jačaju trbušne mišiće.
2. Podizanje trupa također će biti učinkovitije ako se provodi uz pomoć posebnih simulatora. Na primjer, razraditi mišiće tiska je dobro uvijanje tijela iz položaja na kosoj klupi. Kako biste pojačali učinak, možete pritisnuti palačinku od mrene na prsa.
3. Uporaba okomitog bloka vrlo je učinkovita za napuhavanje tiska. Pomoću njega možete se nagnuti naprijed iz stojećeg položaja. A ako postanete postrani na simulatoru i savijete se na udaljenu nogu, kosti će biti trenirane.

Da biste stvorili dobar kompleks, najučinkovitiji za pumpanje tiska, možete zatražiti pomoć od trenera. Obično program sadrži jednu vježbu za svaku mišićnu skupinu. Prvo se razrađuju mišići donjeg trbuha, zatim gornji, a na kraju bočni.

Značajke treninga za djevojčice

Žensko tijelo manje je naviknuto na stres nego muški. No, mnoge djevojke također žele napumpati ab mišiće i lijep napeti trbuščić. Stoga su i korisni tečajevi u teretani, ali vježba ima neke značajke. Kako ispravno napumpati djevojku:

• broj ponavljanja ne bi trebao biti učinjen više od 10-15 puta,
• kada se koristi nagnuta klupa, ponderiranje se ne smije koristiti za podizanje nogu ili tijela,
• žene su više genetski predisponirane za nakupljanje masnih naslaga na želucu, pa je vrlo važno za njih da jedu ispravno,
• Potrebno je uključiti abdominalne vježbe u kompleks treninga 3-4 puta tjedno.

Ženama treba posvetiti više pozornosti vježbama koje treniraju donji dio mišića ravnog trbuha: pomaže oblikovati lijepi trbuščić. Da biste to učinili dobro izvršite ove vježbe:

• podizanje ravnih nogu visi na šipki
• podizanje savijenih nogu u koljenima s naglaskom na laktove u posebnom simulatoru,
• podizanje nogu na nagibnoj klupi
• stezanjem nogu u trbuh na fitballu,
• vježba "knjiga" - istodobno podizanje savijenih nogu i tijela s naglaskom na stražnje strane ruku.

Najčešće pogreške u učionici

Često se događa da, bez razumijevanja pitanja kako oblikovati prekrasan tisak, početnici prave mnogo pogrešaka. Neki, koji žele brzo postići rezultate, postaju povrijeđeni. Drugi su angažirani u nekoliko mjeseci, a kocke tiska se ne pojavljuju. Koje su pogreške najčešće napravljene tijekom treninga?

1. Dijeta. Da biste pritisnuli tisak, neophodno je slijediti principe pravilne prehrane, koji će pomoći smanjiti tjelesne masti, dati vitalnost i poboljšati metabolizam. Različite dijete često dovode do iscrpljenosti mišića, stoga su za njihovo ispumpavanje neprihvatljivi.
2. Oštro intenzivno opterećenje. Prije treniranja, mišići se moraju zagrijati. I intenzitet treninga trebao bi se postupno povećavati. Odmah naglo opterećenje može dovesti do uganuća i suza mišićnih vlakana.
3. Pogrešan odabir vježbi i njihova netočna provedba. Kako biste spriječili takvu pogrešku, možete kontaktirati iskusnog trenera koji će vam pomoći planirati lekciju i savjetovati vas kako bolje raditi vježbe.
4. Nada za oglašene simulatore. Neki vjeruju da će, ako koriste različite uređaje, mišići sami pumpaju. Ali kako bi se ojačala tisak, potreban je fizički napor.
5. Koristite monotone vježbe. Samo trbušne vježbe, na primjer, uvijanje, neće donijeti željeni rezultat. Budite sigurni da trebate vježbe na različitim skupinama mišića, kao i trčanje, hodanje, plivanje i druge vrste tjelesne aktivnosti.
6. Nastava bez pauze. Intenzivno opterećenje bez odmora dovodi do umora, iscrpljenosti i ozljeda mišića. Dovoljno je 3 do 5 puta tjedno, a jedan intenzivni trening zamjenjuje se s 2-3 razreda u prosjeku.

Ako su svi ovi uvjeti zadovoljeni, tisak se može brzo napumpati za 1,5 do 2 mjeseca. Ali nakon toga, ne bi trebali odustati od nastave - za održavanje tjelesne kondicije, morate stalno trenirati.

1. Sklopite se na noge

• Lezite na leđa, podignite noge i ruke pod pravim kutom.
• Otkopčajte ramena i zdjelicu od poda, dodirnite noge vrhovima prstiju.
• Polako se povucite natrag na pod.
• Ponovite 20 puta.

• Lezite na leđa, povucite pupak do kralježnice i pritisnite donji dio leđa na pod.
• Podignite obje noge do kuta od 45 stupnjeva, povucite čarape.
• Počnite polako prelaziti noge. Izvršite 10-15 ponavljanja za svaku.
• Možete komplicirati vježbu, stavljajući na noge ekspander petlje.

3. Uvijanje žabe

• Sjednite na pod, postavite težinu na bedrene kosti. Vratite se da održite ravnotežu, savijte koljena i podignite noge s poda.
• Izdisati, povući pupak do kralježnice i nasloniti, otvoriti ruke i ispraviti noge.
• Uz dah, vratite se u početni položaj s koljenima na prsima.
• Ponovite 20 puta.

4. Bicikl

• Lezite na pod, pritisnite struk na pod, ruke iza glave.
• Povucite koljena prema prsima i podignite lopaticu s poda.
• Ispravite desnu nogu nisko s poda i okrenite tijelo lijevom stranom, dodirujući desni lakat lijevog koljena. U tom pokretu, cijeli prsni se okreće, ne samo lakat.
• Obavite vježbu u drugom smjeru. Ovo je jedno ponavljanje.
• Izvršite 25 ponavljanja.

5. Obrnuti zaokreti

• Lezite na pod, stavite ruke na strane tijela, dlanovima prema dolje.
• Podignite noge, savijene u koljenima, tako da se nalaze na razini prsa.
• Otrgnite kukove od poda, podignite noge.
• Spustite noge natrag na pod i ponovite 2-3 puta.
• Nemojte koristiti inerciju, kretanje se mora obaviti na račun mišića, zato to radite polako.

6. Tijelo u obliku slova V podiže se savijenim nogama

• Lezite na pod, istegnite noge, ruke uz tijelo.
• Podignite nisko od poda, nogu i ramena - ovo je početni položaj.
• Podignite tijelo ravnim leđima i savijenim nogama u koljenima, a na podu ostaje samo karlica.
• Vratite se na početnu poziciju i ponovite 25 puta.

7. Ruski pletiva

• Sjednite na pod, savijte koljena, stavite noge na pete, nagnite tijelo natrag, ravno natrag.
• Držeći ruke ispred prsa, okrenite tijelo udesno, a zatim lijevo - ovo je jedno ponavljanje.
• Izvršite vježbu 15 puta.
• Ako želite komplicirati vježbu, odvojite noge od poda.

8. Podizanje ruku na noge

• Lezite na leđa, podignite svoje ravne noge i ruke gore, podignite gornji dio leđa s poda i ispružite ruke do stopala.
• Spustite noge na kut od 45 stupnjeva i stavite ruke iza glave. Nemojte spuštati ramena na podu, pritisnite struk na tepih.
• Ponovite pokret, protežući ruke do stopala.
• Izvršite 10 ponavljanja.

9. Polubanan

• Lezite na pod, ispravite noge, ispružite ruke ispred sebe.
• Uz izdisaj, podignite tijelo i lijevu nogu, ruke su sklonije lijevom stopalu. Fiksirajte pozu u krajnji položaj i polako se vratite natrag.
• Ponovite uvijanje na drugu nogu.
• Nastavljajući na druge strane, ponovite 20 puta.

10. Presavijte poprečno

• Lezite na pod, ispravite noge, stavite ruke uz tijelo.
• Polako podignite tijelo i desnu nogu. Okrenite tijelo desno i dodirnite lijevom rukom desnu nogu. Zadržite jednu sekundu.
• Samo se polako spustite natrag u početni položaj i ponovite u drugom smjeru.
• Izvršite vježbu 15 puta, naizmjenično strane.

11. Nagnite se s bočne tračnice

• Stanite u bočnu traku na podlaktici, s druge strane, uklonite glavu.
• Uz izdah povucite trbuh, stegnite pupak do kralježnice, okrenite tijelo na pod i povucite lakat vaše slobodne ruke na potporni zglob.
• Uz dah, vratite se na početnu poziciju i ponovite još sedam puta na ovoj strani i osam na drugoj.

12. Polagane noge za podizanje

• Lezite na pod, podignite ravne noge, ruke uz tijelo.
• Pritisnite donji dio leđa na pod, polako spustite obje noge, a zatim ih podignite jednako polako. Što se sporije krećete, vježba je teža.
• Ponovite 10-15 puta.
• Ako želite komplicirati vježbu, ne stavljajte noge na pod, držite ih pod kutom od 20-30 stupnjeva, a zatim ih ponovno podignite. U tom slučaju, trbušni mišići se neće opustiti tijekom vježbe.

13. Podizanje ruku i nogu

• Lezite na trbuh, podignite ruke iznad glave. Povucite trbuh kako biste zaštitili i produžili donji dio leđa. Podignite ravne noge, ruke i glavu.
• Podignite desnu nogu i lijevu ruku malo više, a zatim ih spustite niže i podignite lijevu nogu i desnu ruku.
• Nastavite polako izmjenjivati ​​ruke i noge, ne visiti, držati tijelo na mjestu.
• Ponovite 20 puta.

Ako želite povećati opterećenje, pokušajte s pregibom i medbolom ili gurnite tisak dok stojite. I ne zaboravite na dijetu! Čak ni superintenzivne vježbe neće vam pružiti prekrasnu reljefnu tisak bez odgovarajuće prehrane.

Punjenje trbuha

• Prvo vježbajte

Lezite na pod - bolje je, naravno, širiti posebnu prostirku. Tako će biti čišće i mekše. Savijte koljena, stavite ruke iza vrata i raširite laktove. Izdisati i vrlo polako podići glavu i ramena na koljena. Uvjerite se da donji dio leđa i stopala ne padaju s poda. Vaša koljena ne smiju dirati. Je li to uspjelo? Zatim udišite i polako spustite na početni položaj. Pokušajte glatko disati.

• Vježbanje drugo je najbolji način da se „ispumpaju“ kose

Gotovo na istom tepihu. Lezite na leđa i savijte lijevu nogu, postavljajući nogu na pod. Položite noge na nogu - stavite nogu desnog stopala na bedro lijeve, tako da je koljeno okrenuto u stranu.Lijeva ruka bi trebala biti iza glave, desna bi trebala ležati na podu. Podignite glavu i lijevo rame i pošaljite ih dijagonalno u desno koljeno. Vratite se na početni položaj. Pobrinite se da desna noga, donji dio leđa i desna lopatica ostaju nepomični. Samo se lijeva lopatica skida s poda - dobro, i glava, naravno. Napravite vježbu nekoliko puta, a zatim promijenite noge.

Izvorni sjedeći položaj. Spoji noge i stavi noge na pod, savijajući koljena. Povucite trbuh. Držite leđa ravno. Ispruži ruke ispred sebe. Uzdisati i nasloniti se - oko 60 stupnjeva. Nakon udisanja vratite se u početni položaj. Ne povlačite bradu i ne naprezajte vrat. Pokušajte ne odustati.

Lezite na pod, ruke - uz tijelo. Čvrsto zategnite trbušne mišiće i polako podignite noge, a zatim zdjelicu što je više moguće. Vratite se na početni položaj.

Stani na sve četiri, leđa bi trebala biti ravna. Izdisati i opustiti mišiće. Povucite trbuh što je više moguće. Stanite u tom položaju 15-20 sekundi. Dišite ravnomjerno s nosom.

To je sjajan način da radite poprečne trbušne mišiće. Za njega će vam trebati stolica. Lezite na pod, savijte noge i stavite telad na sjedalo. Ruke su mu prekrižile glavu. Udahnite i povucite glavu i ramena na koljena. Izdisati i spustiti kutiju na pod. Ne naprezajte vrat.

Unatoč činjenici da su ove vježbe vrlo jednostavne, prisiljavaju sve mišiće da rade - aktiviraju se donja, gornja i bočna preša. Izvođenje ovog kompleksa redovito - ne upuštati se! Tada ćete uskoro vidjeti prve rezultate. I vi sami možete ponosno reći svojim prijateljima kako brzo i učinkovito ispumpati tisak. Neka i ti višak masnoće ode - nije ti žao, zar ne?

Tehnika rada na tisku

Da bi želudac bio lijep i fit, morate imati znanje o tome koje vježbe za novinare kod kuće treba obaviti, kako biste uočili ispravnost njihove provedbe. Obraćajući pozornost na tehniku ​​rada u području tiska, možete se brzo približiti cilju. Za to trebate:

1. Podijelite teret ravnomjerno. Ne možete svakodnevno gurati tisak, pokušavajući brzo doći do reljefnih kocki u predjelu trbuha. Trbušni mišići trebaju odmoriti dva dana nakon vježbanja. Optimalno, ako će biti angažiran u pumpanje tiska tjedno 2 puta.
2. Preporučljivo je na početku vježbanja zamahnuti prešom, počevši od donje, postupno prelazeći u gornji i kosi mišić.
3. Kada tehnički ispravno izvedete vježbe trbuha, osjetit ćete napetost desnih mišića. Inače, obratite pažnju na to kako je pravilan položaj trupa i udova odabran tijekom vježbanja.
4. Vježbe treba mijenjati. Koristeći samo lateralno uvijanje, povećavate kosi trbušni mišić, a volumen struka će postati još veći.
5. Neophodno je postupno povećavati opterećenje - od okupacije do zanimanja, davanje tijela obveznom odmoru.
6. Paralelno s vježbanjem promatrajte način pravilne niskokalorične hrane.

Home set za tisak

Čak i ljudi koji ne pate od tjelesne neaktivnosti, vode aktivan životni stil, mogu se iznenaditi otkrivanjem informacija da su učinkovite vježbe za novinare kod kuće pletiva i nogu. Kretanje koje je dostupno izvršenju pomoći će brzo ukloniti nepotrebne centimetre iz trbuha i ispumpati tisak kockama. Nudimo kompleks koji uključuje učinkovite vježbe za tisak. Potrebno je izvesti od 10 minuta do četvrt sata na dan, dajući trbušne mišiće da se odmaraju dva ili tri dana.

• škare, Lezi, čvrsto pritisnut natrag na pod, stavi ruke uz tijelo. Podignite svoje ravne noge pod kutom od 30 do 45 stupnjeva. Povucite trbuh. Izmjenjujte kretanja gore i dolje.
• letva, Ležeći na podu licem prema dolje, podignite se, usredotočite se na čarape i laktove.Leđa, noge, glava trebaju biti ravne linije. Želudac je što je više moguće uključen. Pokušajte zadržati ravnotežu u tom položaju oko jedne minute. Postupno, možete povećati vrijeme. Svi trbušni i dodatni mišići leđa rade.
• Podizanje tijela, Ležeći na leđima, noge malo razdvojene kako bi osjetile snažnu potporu i savijale se u koljenima. Glatke ruke podižu se okomito na pod. Pokušajte spustiti oštrice na 20-35 stupnjeva od poda i stajati mirno nekoliko trenutaka. Vratite se polako na ležeći položaj i osjetite napetost u trbušnim mišićima.
• dječji krevet, Ležeći na leđima, čvrsto pritisnite zdjelicu i donji dio leđa na pod. Podignite tijelo i ravne noge u isto vrijeme, istegnuvši ruke do stopala, sve dok u području tiska ne osjetite toplinu.
• preklopiti, Sjednite na rub stolice, ruke se fokusiraju odostraga. Savijte noge, podižite koljena do brade.
• vakuum, Stojeći, koliko je god moguće, izvucite želudac i zaključajte 15-20 sekundi. Opustite se. Ponovite ovu vježbu najmanje 15-20 puta.
• Uvijanje leži, Lumbalna čvrsto pritisnuta na pod, noge lagano savijene u zglobovima koljena. Podignite tijelo tijela, ruke iza glave. Naizmjence skrenite lijevo i desno. Obratite pažnju na samu tisak, a ne na mišiće vrata i ruke.

Na nagibnoj klupi

Što učiniti kako bi se poboljšala učinkovitost vježbi u tisku u horizontalnom položaju? Da bi se koristila nagnuta klupa, na nju se crpi ne samo rektum abdominis, nego i kosi. To je učinkovit način za brzo sagorijevanje masti u području abdomena:

1. Lezite na klupu s leđima, iza kotura za pričvršćivanje nogu.
2. Ruke se spajaju u "bravu" i stoje iza glave.
3. Prilikom pristupa, vrat mora biti ravan, postaje nastavak kralježnice.
4. Čvrsto zategnite trbuh, dok izdahnete, povucite ramena s klupe i polako počnite podizati torzo.
5. Stojite tri do pet sekundi kada su torzo i noge pod pravim kutom.
6. Dok udišete, polako spustite leđa na klupu.

Za gornji pritisak na vodoravnoj traci

Da biste napumpali gornji tisak, nije potrebno ići na nastavu u profesionalnoj teretani. Za izvođenje kompleksa, pogodna je horizontalna šipka, koja stoji u dvorištu kuće, ili samostojeća prečka, koju možete postaviti iznad ulaza u apartman. Da biste izbjegli ozljede, trebate imati na umu da bi palac, za vrijeme obima prečke, trebao biti na dnu.

1. Držite se u rukama, uvijene noge. Ljuljanje tijela je nemoguće.
2. Izdužite, lagano podignite savijene noge do razine struka, naprežući samo trbušne mišiće.
3. Prilikom udisanja, niže savijene noge.
4. Napravite nekoliko pristupa, srazmjerno vašoj snazi.
5. Nakon što je ovladao ovom pozornicom, idite na sljedeći, gdje noge - podižu se do razine prsnog koša, do brade, čime komplicira zadatak i daje još veći pritisak na novinare.

Slijedeći ovu shemu, možete promijeniti položaj nogu, podižući ih okomito na torzo ili na izradu „škare“, „bicikla“. Važno je pravilno disanje.

Vježbe za mišiće donje preše na loptu

Za žene je posebno važno ojačati mišiće donje preše. Anatomska struktura slike sprječava pumpanje donjeg trbuha. Izgradnjom niza vježbi, tako da većina opterećenja ne pada na noge, već donji dio trbuha, gdje se najviše akumulira estetski atraktivna masnoća, kao pomoć koristite fitball.

1. Uvijanje. Lezite na leđa, stegnite loptu nogama i podignite ih za 25-35 stupnjeva. Ruke pored tijela. Čvrsto držite loptu, opišite luk nogama, naizmjence dodirujući pod sa stranom stopala.
2. Sjedi na fitball, naglašavajući udarce. Napravite korake naprijed, postupno kotrljajući loptu ispod leđa. Glava treba održavati ravnotežu. Dokat loptu do ramena i vrata maternice, koliko god je moguće zatezanje trbušnih mišića, polako se vratite.
3. Dodaj loptu. Ležite čvrsto na podu.Možete malo saviti noge, držati loptu rukama iza glave. Podizanje ramena, izdisanje, prebacivanje fitballa između stopala i lagano udisanje, niže. Ponovite postupak obrnutim redoslijedom.

S simulatorom valjka ili kotača

Čak će i početnik moći za 8 minuta redovito vježbati tisak ako koristi učinkovit, iako jednostavan uređaj - kotač ili valjak. Imajući malu veličinu, pogodan je za korištenje ovog simulatora za inflaciju tiska čak iu maloj prostoriji.

1. Držite ruke na kotačićima, klečeći. Pokušajte ga lagano pomicati naprijed, naginjući tijelo naprijed i polako postajući njegov izvorni položaj.
2. Sjedeći na podu, savijte koljena i stavite nogu na vrh valjka. Vozeći se valjkom, uz pomoć nogu, nagnite tijelo prema naprijed.
3. Stavite noge na širinu od 40-50 cm, tijelo točno. Držeći valjak objema rukama, savijte se i postavite valjak na pod. Pritiskom na nju pokušajte se pomicati prema naprijed dok ne dodirnete pod sa svojim prsima.

Često postavljana pitanja

• №1 Nakon koliko nakon porođaja, možete preuzeti press djevojka?

Kada se rađanje rađa prirodno, nakon njih nema komplikacija - možete početi ljuljati tisak od šest do sedam tjedana. U teškim slučajevima - samo nakon savjetovanja s liječnikom.

• №2 Koliko treba pritisnuti da bi se uklonio muški trbuh?

Nakon 2-3 mjeseca aktivnog treninga, naizmjenično s kardiovaskularnim i prehrambenim, trbuh se može smanjiti ili nestati, ovisno o početnim podacima tijela.

• №3 Kada je bolje rock u novinama ujutro ili navečer?

Za nastavu ojačati trbušni pritisak bilo koje vrijeme. Vrhunac djelovanja ljudskog tijela, kada će prednosti vježbi biti više, pada u 7-11 i 16-18 sati.

Video: kako se brzo napumpati kod kuće

Skup vježbi koje nudi video blok YouTube pomoći će vam da naučite kako izgraditi tisak kod kuće. Jednostavne preporuke s živopisnim primjerima vježbi će biti poticaj da vaš lik bude tanak i lijep “pramen” na trbuhu koji možete snimiti na fotografiji. Trebate li raditi vježbe svaki dan, a ako ne, onda koliko puta tjedno trebate preuzeti abdominalnu prešu kako biste postigli planirane rezultate, saznat ćete gledajući predloženi video.

Kako učinkovito pumpa tisak - mi smo sudjelovali u lik

Lijep stan trbuščić - dobro, tko među ženama ne sanja o tome? Ovo je pitanje posebno akutno svake godine prije dugoočekivanog odmora. Tada je izmjerila novi kupaći kostim pred ogledalom i shvatili ste da je tijekom zime malo masti bilo zbrojeno. A kupaći kostim je, naravno, vrlo lijep, ali ti nabori na trbuhu ... pokvare cijelu stvar. Ovdje se postavlja pitanje - kako učinkovito ispumpati tisak?

Strogo govoreći, ako se ozbiljno odlučite za svoj lik, postoje samo dvije opcije - ili kupite pretplatu na teretanu i radite tamo pod nadzorom iskusnih trenera i instruktora, ili odlučite sami riješiti problem. Koji je način bolji je na vama. Međutim, prije nego što se uključe u ovu borbu, treba jasno shvatiti da to neće biti lako. Trebat će vam ustrajnost, ustrajnost i ogromna snaga volje. Samo redoviti predavanja donose dugo očekivani rezultat. Da, i broj konzumiranih peciva i kolača morat će se ograničiti - kao i bez njega.

Dakle, ako odaberete teretanu, onda je jedini problem da ne budete lijeni i redovito "dovodite" sebe, dragi, u treninge. Sve ostalo će vam pokazati i reći treneru - zato je on tu postavio. Ali kako učinkovito ispumpati tisak kod kuće? Što je potrebno za to? Pa, prvo, morate napraviti raspored treninga i jasno se pridržavati toga. Najbolja opcija - nastava 3-4 puta tjedno, koja traje sat vremena. Najbolje vrijeme za vježbanje je jutro. Stoga ćete morati ustati dva sata ranije nego obično.Brojite sebe - dok se ne probudite, a zatim se zagrijete, vježbate, tuširate ... Usput, možete doručkovati ne ranije od 2 sata nakon treninga. A onda možete ozbiljno pokvariti želudac.

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Možete skočiti uže, trčati na prosječnom ritmu na traci za trčanje ili plesati na svoje omiljene - naravno, brzo i ritmično! - glazba. Zagrijavanje je potrebno kako bi se "probudili" i zagrijali mišići, pripremili ih za predstojeće opterećenje. Zanemariti je najsigurniji način da se postigne ono što može biti jako loše sljedećeg dana. Nećete moći učiniti ništa drugo - teško ćete ustati iz kreveta.

Zagrijan? U redu. Prije nego što odete na vježbe sami - još jedna važna točka. Tijekom sata morate pratiti svoje disanje i ispravnost vježbi. Poznato je da je bolje napraviti jednu vježbu 10 puta očito od 25 - nekako ... Učinak pogrešno provedenog vježbanja neće biti - samo se umorite.

Sada o brzini vježbi. Sve ovisi o vašim ciljevima. Ako samo želite “baciti salo” i napokon ući u svoje omiljene traperice - vježbe radite brzo, ponavljajući ih mnogo puta. Ako je “najvažniji zadatak” dobiti “kocke”, onda sve mora biti učinjeno vrlo sporo. Tako se postiže maksimalno opterećenje. No, u svakom slučaju, glavna stvar - to ne šteti zdravlju. Stoga, ako ste zadnji put igrali sportove u petom razredu na satu tjelesnog odgoja, trebali biste početi s minimalnim opterećenjem. I postepeno ga povećavati. Inače možete jednostavno prenapeti.

Kakve će vam vježbe pomoći da brzo i učinkovito napumpate tisak? Postoji nekoliko kompleksa "vremenski provjerenih". Svaki od njih je dizajniran za određenu razinu obuke. Neki su prikladniji za muškarce, neki - za žene. Na primjer, za djevojke i žene, koje je ideja o "bliskom" obavljanju svog stomaka posjetila ne tako davno, možemo ponuditi sljedeću metodu.

Pogledajte videozapis: Dobar Savjet (Svibanj 2024).