Evo jednog paradoksa - netko ima sićušnu krofnu i odgađa ga višak kilograma, dok drugi jede iz trbuha i vitak, poput čempresa, ili jednostavno tanak, može se reći mršav i željan da se popravi. Je li moguće dobiti na težini da bi ljudi trebali raditi? Postoje li druge metode osim poboljšane prehrane - odgovori i korisni savjeti u ovom članku.
Uzroci pothranjenosti
Tako ste odlučni da se popravite. Tanke žene svojim oblicima žele dodati zaobljenost, a kutni muškarci - volumen mišića.
Zar se ne bojite poteškoća? Uostalom, dobivanje na težini nije lak zadatak. Može biti potrebno puno vremena, truda i strpljenja. A povećanje vjerojatno neće biti osobito vidljivo.
Thinness u odsutnosti bolesti više je psihološki problem. Vi jednostavno ne volite svoj vlastiti izgled i čini se da će dragocjeni nekoliko kilograma spasiti situaciju.
Ali općenito, prema mnogim liječnicima, mršavi ljudi imaju bolje zdravlje i vjerojatnije je da će živjeti dugo.
Prije nego što počnete dobivati na težini, uklonite jedan od razloga za mršavost.
Razlog broj 1. Bolesti
Često je gubitak težine povezan s hormonalnim poremećajima. Smanjena proizvodnja hormona štitne žlijezde utječe na brzinu metabolizma, uzrokujući promjenu težine.
Više razloga za gubitak težine:
- bolesti nadbubrežnih žlijezda
- dijabetes melitus
- HIV,
- kršenje prohodnosti gastrointestinalnog trakta,
- virusni hepatitis,
- parazitske bolesti,
- maligne neoplazme,
- anoreksija,
- depresija.
Često su ove bolesti popraćene gubitkom apetita. Ovaj simptom trebao bi upozoriti i prisiliti liječnika. Nema smisla pokušavati udebljati, ako je njegov gubitak povezan s bolešću.
Razlog broj 2. Loše navike
Znate li ovu činjenicu - pušenje ubrzava metabolizam?
Referenca: metabolizam (metabolizam) - skup kemijskih reakcija u tijelu koje podržavaju njegove vitalne funkcije.
Osim štete za zdravlje, pušači su često i veliki rizik od gubitka težine.
Bolna mršavost također je karakteristična za ovisnike o drogama.
Raspadanje čaja i kave (koje sadrže kofein) također pridonosi gubitku težine.
Razlog broj 3. Konstitucija čovjeka
Tjelesna težina je genetski programirana. Mršavost je postavljena u vama majčinskom prirodom, ne možete nikamo stići - bit će vrlo teško oporaviti se.
Imate ashtanski tip tijela, što znači da je težina težak posao za vas. U lean astenikov povećana stopa metabolizma. Masna masa nije dovoljna, a mišići su slabi.
Kako biti tako ljigav? Mišljenja stručnjaka razlikuju se. Neki tvrde: s pravim pristupom, realno je oporaviti se, jednostavno će proces biti dug i tvrdoglav, a rezultat će biti skroman. Drugi su sigurni: odstupiti od genetski postavljene norme je beskorisna vježba. U svakom slučaju, teško steći kilograme će brzo otići.
Razlog broj 4. Fizička aktivnost
Snažan tjelesni napor - intenzivan sportski trening ili naporan rad - često dovodi do gubitka težine. Usput, osim gubitka masnoće i mišićnog tkiva, tijelo također gubi vlagu. To pridonosi gubitku težine, ali dehidracija je izuzetno štetna.
Kako biti? Optimizirajte opterećenje i dobro jedite.
Razlog broj 5. Stres
Znate, jer je istina - sve bolesti živaca. Problemi kod kuće i na poslu, konfliktne situacije, bolesti voljenih, teške životne situacije uzrokuju živčanu napetost i stres. Zbog toga, osoba može izgubiti težinu dramatično - stres hormoni aktivno spali salo.
Odredite indeks tjelesne mase
Jeste li previše mršavi ili mislite tako? Objektivno ocijenite sebe vrlo teško.
Postoji takav pokazatelj BMI (indeks tjelesne mase) koji će pomoći u razumijevanju da li je problem izmišljen ili stvaran.
Izračunava se na sljedeći način: BMI = težina (kg) / visina (m) 2.
Težina u kilogramima podijeljena s kvadratom vaše visine. Na primjer: s rastom od 1,7 mi težinom od 65 kg, BMI će biti 22,5. Ovaj pokazatelj odgovara normi koju preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija - od 18 do 24.9.
Manji broj već govori o nedostatku težine, a indeksu od 16 i niže - postoji opasan izraženi masovni deficit. Potrebno je bolje, ali samo pod nadzorom liječnika, jer očito govorimo o ozbiljnim zdravstvenim problemima.
Ispada da je zadaća dobivanja na težini u svakom slučaju vrlo individualna. Netko je vitalan, a neki su važni s estetskog stajališta.
Što trebate učiniti da biste se popravili
Odlučili smo da oni sami mogu udebljati samo one koji su sasvim zdravi. U načelu, idealno bi bilo isplatiti im da se obrate stručnjacima. Dijetetičar bi odabrao optimalni program za dobivanje na težini posebno za svaku osobu. Shvativši da ova opcija nije dostupna svima, shvatit ćemo kako sami napredovati.
Spavanje i odmor
Ne dobiva na težini? Definitivno - da. I evo zašto: dobar miran san, idealno 8-satno, ublažava stres (i sjetimo se gubitka težine), poboljšava vaše raspoloženje, poboljšava apetit. Tijekom spavanja nastaje somatropin hormon rasta koji pomaže u izgradnji mišića.
Vikendom, dopustite si popodnevno spavanje, ležite, opustite se, pola sata ili sat vremena. Nakon ručka na poslu, također pokušajte mirno sjesti neko vrijeme. Tijekom radnog dana korisne su opuštajuće pauze od 10-15 minuta.
Poboljšajte večernje šetnje u spavanju.
Sportske aktivnosti
Sjećamo se - prekomjerna tjelovježba izaziva gubitak težine, naprotiv, pravilno dozirane sportske aktivnosti pomažu u povećanju tjelesne težine.
Napomena - stručnjaci preporučuju da se udeblja, dodajući masnu i mišićnu masu. To osigurava normalan metabolizam.
Razvijanje mišića promoviraju fizičke vježbe, a potrebni su im i muškarci i žene, ali u različitim stupnjevima.
Optimalno se naravno bavite osobnim trenerom prema individualnom programu. Ali. Općenito, sami se nosimo.
Morate učitati sve skupine mišića, sjajan način - plivanje, tenis. Prikladne vježbe s utezima. Puno kompleksa na razvoju mišića. Cilj je bio redovito trenirati - odabrati pravu, lako ih je pronaći na internetu ili u posebnoj literaturi.
Prehrana koja želi biti bolja
Došli smo do najzanimljivijeg dijela - uostalom, većina nas je sigurna: pravilna prehrana pomoći će u postizanju dragocjenih kilograma.
Prvo razmotrite preporuke većine profesionalaca koji nas uvjeravaju - morat ćemo jesti tvrđe i više kalorija. Ali saznajte alternativno mišljenje.
Kalorija se odnosi na mjernu jedinicu energije koja se nalazi u hrani i koju koristi naše tijelo.
Potrošite više kalorija nego što potrošite - višak se pohranjuje u tijelu, a težina se dodaje. Koliko ljudi treba te iste kalorije ovisi o spolu, dobi, aktivnosti i fizičkom naporu. U prosjeku: 1600–2400 za žene i 2400–3000 za muškarce.
Da biste dobili bolji, morate povećati unos kalorija za 500-1000 dnevno. Ali zapamtite: važnije nije broj kalorija, već gdje se nalaze. Hrana bi trebala biti zdrava! Možete, naravno, pojesti tortu i dodati oko 500 jedinica, ali vjerojatno je korisnije da ih sami nabavite, nakon ručka s komadom puretine s dodatkom za rižu.
Dakle, prejesti buns, pite, kolači i čokolade nije vrijedno toga. Kalorija? Da, ali naš je cilj poboljšati se, a ne zaraditi dijabetes, karijes i probavne smetnje. Kilogrami će dodati, jedući zdravu hranu.
Evo popisa onoga što zasićuje tijelo esencijalnim proteinima, mastima, ugljikohidratima, mineralima i vitaminima:
- Jaja - ukusna, visokokalorična, izvor proteina, vitamina A, D, E, folna kiselina.
Sorte masnih riba: losos, pastrva, skuša, tuna sadrže potreban protein, omega-3 nezasićene masne kiseline pomažu srcu da djeluje.
Škampi - visokokalorični plodovi mora, bogati proteinima i aminokiselinama.
Sir - vrijedni visokoproteinski i masni, kalcijev, kalorijski.
Mlijeko, kiselo vrhnje, jogurt - svakodnevno jedite, dobivamo vitamine, proteine, kalcij.
- Hrana bogata ugljikohidratima: tjestenina, zobena kaša, žitarice, pečeni proizvodi, mahunarke, smeđa riža, povrće.
I još uvijek obvezna u prehrani: voće, sokovi, orašasti plodovi i sjemenke, sušeno voće.
Dobiti na težini i pokušati s hranjivim koktelima.
Tu je tako popularan recept: u čaši tamnog piva, umiješajte 2-3 žlice masnog kiselog vrhnja, soli i pića.
Još jedno visokokalorično piće: pomiješajte čašu mlijeka, bananu, žlicu maslaca od kikirikija, žličicu meda, dodajte nekoliko kocki leda.
Osim doručka, ručka i večere, dobro je imati lagane obroke tijekom pauze. Prikladni bademi, kikiriki, suho voće. Ne zaboravite na voće - banane, breskve, dinje, grožđe. Možete si priuštiti sladoled ili tortu između glavnih obroka.
Takva bogata prehrana za bolje, preporučuju mnogi nutricionisti.
Ali postoji alternativno stajalište. Njezini sljedbenici kritiziraju česte i visokokalorične obroke, dajući svoje razumne razloge.
Prvo, ako cijelo vrijeme zasitite tijelo hranom, kada će sve to moći probaviti? Drugo, od takve hrane je opterećenje na gušteraču, jetru i naše unutarnje organe - ne transporter za obradu struje proizvoda (kako očistiti crijeva, pročitajte ovdje).
Nema više, ali bolje - to je moto ove metode..
Oni koji žele povećati masno tkivo (dame, naravno) će imati ugljikohidrate. I razvoj mišića pridonosi aminokiselinama dobivenim iz proteinskih proizvoda: jajima, mlijeku, mesu, ribi. Muškarci bi se trebali usredotočiti na njih.
Enzimi koji pomažu apsorpciju hrane, opskrbljuju povrće i voće. Oni su u prehrani dobivanjem težine su obavezna.
Općenito, jelovnik, čija je svrha oporavak, jednostavno je zavist gubitka težine. Je li moguće usporediti asortiman i količinu proizvoda potrebnih u tim slučajevima?
Što se tiče specijalnih sredstava: anaboličkih steroida, dobitnika, proteinskih dodataka. Nemojte misliti da su oni vaša životna linija. Takve stvari koriste sportaši s jakim fizičkim naporom i pod kontrolom stručnjaka.
Postignite rezultat pravilne prehrane i načina života.
Neka nam se u potrazi za željenim kilogramima nastojimo ne naškoditi, ne pretvoriti se u stroj koji apsorbira sve nove dijelove hrane. Bolje je biti tanak, ali zdrav, nego dobro hranjen, ali bolestan.
Što zapravo znači "previše tanak"?
Sa stajališta znanosti, biti pretjerano znači biti pothranjen. To odgovara indeksu tjelesne mase (BMI) ispod 18,5.
BMI je jednak masi osobe u kilogramima podijeljena s kvadratom visine u metrima. Primjerice, moja visina je 1,84 metra, a moja težina je 107 kilograma. BMI je 31, što znači da imam pretilost prvog stupnja.
Kao što razumijete, eksponencijalni BMI je niži, što je veća masa osobe. Formula je iznimno primitivna i ne uzima u obzir kvalitativni sastav tih kilograma. Ako niste prijatelji sa sportom i težite centre sa kopejkama, onda je sve tužno. Ako s istom masom pritisnete jednu i pol svoje težine iz prsa, to je druga priča.
U slučaju niskog tjelesnog težina BMI je indikativniji. Nije bitno je li masnoća ili mišić. Nemate ni jedno ni drugo.
Prema američkim studijama, samo 1% muškaraca je pothranjeno. Među ženama, njih 2,4%. Međutim, spol u ovom slučaju nije važan, jer se zdravstveni problemi zbog nedostatka tjelesne težine uopće mogu pojaviti.
Utjecaj pothranjenosti na zdravlje
Problemi debelih ljudi su očiti, svi znaju za njih. Tanki ljudi, s izuzetkom slučajeva iskrene bolnosti u izgledu, izgledaju zdravi, ali znanstvene studije pokazuju drugačiju sliku.
Nedostatak tjelesne težine povećava rizik prerane smrti za 140% u muškaraca i 100% u žena. U tom kontekstu, pretilost, s povećanjem rizika od prerane smrti od 50 posto, izgleda kao jednostavna bolest.
Teško je povjerovati, ali premala težina je opasnija od pretilosti.
Različite metode istraživanja daju različite podatke. Druga studija nije pokazala povećanje rizika od prerane smrti zbog nedovoljne tjelesne težine kod žena, ali je to jasno pokazalo kod muškaraca. U svakom slučaju, muškarcima nije potrebna pretjerana mršavost.
"Rizik od prerane smrti" prilično je apstraktan pojam. Za više specifičnosti, vrijedi spomenuti da manjak tjelesne težine izaziva pogoršanje imunološkog sustava, prijelome, povećava rizik od infekcija, potiče razvoj osteoporoze, atrofije mišića, demencije i također uzrokuje probleme s plodnošću (studije 1, 2, 3, 4). 5).
1. Jedite često konzumirati više kalorija.
Iako bi svatko trebao slijediti ovo pravilo, to je posebno važno za one koji pokušavaju brzo udebljati. Jesti često znači jesti pet do šest puta dnevno u malim porcijama koje sadrže što je moguće više kalorija i hranjivih tvari.
To ne znači konzumiranje štetnih namirnica i šećera, već više proteina i složenih ugljikohidrata. Ako želite steći zdravu težinu, nemojte se zalijevati masnoćom. Vaši grickalice trebaju biti hranjivi, ali visokokalorični, razmislite o:
- orašasto voće
- ulje oraha
- sir
- sušeno voće
- avokado.
A ovo je vaša večernja grickalica. Hajde!
I, iako je ovo sjajan način da se ugojiti, to je nezdravo, tako da se odrekne slatka pića i kava. Rezerva tekućine napuniti jednostavnu vodu i napitke (poput milkshakea s ledom) ili koktele obranog mlijeka ili soka, za aktivnije povećanje kalorija.
Izbornik prehrane za dobivanje na težini
Razumijete li već kako u kratkom vremenu udebljati? To je točno, morate dobro jesti, a zatim jesti kako biste konzumirali dovoljno kalorija za rast mišića. I morate uzeti u obzir količinu masti, proteina i ugljikohidrata. Zaključak je da je svaka od tih hranjivih tvari vrlo važna u prehrani, a u prehrani osobe koja želi brzo dobiti masnoću, ona mora biti obvezna.
Kako bismo pojednostavili vaš zadatak, napravili smo približnu prehranu za dobivanje na težini za muškarce i žene. Za početak, možete ih koristiti kao što su na stranicama ili ih možete prilagoditi za sebe, zamijeniti proizvode ili povećati njihov broj, ako vam se čini da to neće biti dovoljno za aktivan rast.
Grickalice 2-3 puta dnevno
Da biste što brže dobili na težini, možete koristiti predložene opcije napajanja. Ako nema rezultata, kalorije treba povećati. To se može učiniti jednostavnim povećanjem broja obroka na pola, ili dodavanjem još 1-2 obroka ili dodavanjem visokokalorične hrane. Vaš će izbor biti prikladniji za vas.
2. Konzumirajte pravu vrstu masti.
Želite povećati tjelesnu težinu i izgledati zdravo, a ne kao kostur s tumom. Zatim povećajte unos žitarica, mliječnih proizvoda, orašastih plodova (uključujući maslac od kikirikija) i mesa, te zaobići sladoled, prženu i masnu hranu.
Zdrave masti treba dobiti od ribe, kikirikija, indijskog oraha i maslinovog ulja. Čuvajte se zasićenih masti (loše) životinjskog podrijetla. Ako želite nešto ukusno, onda je dobra alternativa muffins, jogurt, voćni kolač i fitness barovi.
Osam tajni kako udebljati i ne postati debele!
Svatko se slaže da moramo jesti da bismo dobili mišićnu masu, zar ne? Nadam se da se slažete, inače ste napravili pogrešnu stranicu.
Ako vježbate bez lijekova, nećete moći udebljati ili značajno povećati volumen mišića bez konzumiranja dovoljne količine visokokvalitetnih kalorija koje mogu pružiti hipertrofične procese, odnosno rast mišića.
Isto tako, ako ne jedete dobro, riskirate gubitak mišićne mase, i bez obzira na to koliko teško trenirali.
U svjetlu gore navedenog, ne morate biti Sherlock Holmes da biste shvatili da što više jedemo, brže dobivamo na težini i brže rastemo. Ali je li?
Nepravilna hrana inhibira sve vaše pokušaje da se udeblja - to je istina. Ali postoji velika razlika između pojmova "dobiti na težini" i "dobivanja mišićne mase". Ovdje težimo povećanju tjelesne težine upravo na račun mišićne mase, a ne na banalno povećanje ukupne tjelesne mase.
Pa smo stali na moj omiljeni kukuruz ...
Dečki koji žele dobiti na težini opravdavaju jesti sve vrste ostataka hrane, pomiriti se i pretjerano povećati količinu masnog tkiva (više nego što to odobravam u mojoj knjizi), nadajući se da će stimulirati dodatni rast mišića.
Ova taktika ne funkcionira.
Morate shvatiti da kada je u pitanju dobivanje mišićne mase, potencijal vašeg tijela je vrlo ograničen. Ali o njegovim sposobnostima da poveća rezerve masnog tkiva, nažalost, to nije istina (inače bismo živjeli u mnogo atraktivnijem društvu).
Sposobnost ljudskog tijela da izgradi mišićnu masu je vrlo individualna. Oni ovise o tome koliko proteina vaše tijelo može sintetizirati, a to, zauzvrat, utječe na razinu testosterona, stupanj njegovog povećanja tijekom stresa, osjetljivost tkiva na inzulin i genetsku predispoziciju mišićnih vlakana na rast. I još mnogo čimbenika.
A sada pogledajmo osam tajni koje će pomoći da se dobije suha težina i povećati dnevnu prehranu, a istodobno te ne pretvaraju u debelog čovjeka.
1. Udvostručite iznos
Ako ne dobivate na težini, odluka se predlaže - morate dati tijelu više kalorija. Koji je najlakši način za podizanje unosa kalorija "iznad krova"? Dvostruka veličina dijela! Na primjer, ako ste prije toga večerali po jednu pileću prsa, sada morate jesti dvije.
Jeste li napravili krišku kruha za doručak u tosteru? Sada spržite dva. U svakoj prilici, jesti dvaput onoliko koliko ste navikli, i udvostručit ćete energetsku vrijednost prehrane. Budući da još uvijek morate kuhati za hranu, dvostruko dupliranje porcije neće zahtijevati dodatni napor.
2. Usredotočite se na vrijeme obroka
Sljedeća točka - ne dopustite da vas ometa tijekom dana. Morate jesti i jesti često - svaka 2-3 sata, to je najbolji izbor u slučaju da stvarno nemate dovoljno unosa kalorija. Zaboravite jesti na vrijeme? Postavite brojač za određeno vrijeme ili kupite budilicu. To vrijedi i za doručak. Morate učitati svoje tijelo visokokvalitetnim kalorijama unutar petnaest minuta nakon buđenja. Nemojte dopustiti tijelu da koristi vlastito tkivo kao izvor goriva, u kojem slučaju ćete označiti vrijeme.
3. Uzmemo veliki pribor za jelo
Još jedan lukav trik koji preporučujem mnogim kupcima je kupnja velikih ploča. Po analogiji s činjenicom da prehrambene referentne knjige preporučuju smanjenje veličine ploče u borbi protiv prekomjerne težine, trebate učiniti upravo suprotno kada dobivate mišićnu masu. Nakon što dobijete veliki tanjur, pazite da ga napunite do vrha!
4. Nemojte štedjeti na kompleksima nakon treninga
Sljedeći trenutak. Morate biti apsolutno sigurni da odmah nakon vježbanja tijelo dobiva kvalitetan proizvod. Ako u ovom trenutku ignorirate strašnu glad, nećete postići maksimalni učinak od treninga.
S zahvalnošću, tijelo doslovno apsorbira svaku kalorijsku količinu koju joj dajete odmah nakon treninga, a vaša nespremnost da opskrbite tijelo serijom visokokvalitetnih proteina i ugljikohidrata negativno će utjecati na tijek procesa oporavka.
Preporučeni post-trening kompleksi
Ako tražite savršen trenutak za bacanje visokokaloričnog koktela u peć, trebali biste znati - to je ono što je. Pa ipak, čak i ako pripadate onima koji treniraju ujutro, još uvijek nemate pravo napustiti kuću bez doručka. Kao iu svakom drugom slučaju, morate napuniti svoje tijelo prije treninga. Ako ne prihvatite puni obrok u sličnoj situaciji, upotrijebite koktel koji će vam pružiti kalorije.
5. Potražite visokokaloričnu hranu.
Dečki koji trebaju visokokaloričnu dijetu za izgradnju mišićnog tkiva trebaju istegnuti ruke do najviše kalorijske hrane. Ako izgubite vrijeme, apsorbirajući preveliku količinu hrane, teže je osigurati energetske potrebe tijela, a to će postati smetnja u dobivanju mišićne mase.
Nabrojimo visokokaloričnu hranu: kikiriki, maslac od kikirikija, neolupljeni zob, mršavo crveno meso, pileća prsa, kokošja jaja i suho voće. Što je više proizvoda s ovog popisa u vašem izborniku, prije ćete vidjeti rezultate.
Izbjegavajte hranu kao što je cijelo povrće (zgnječite ili upotrijebite koncentrirani sok kao izvor vitamina), kuhanu zobenu kašu, kokice i niskokalorične juhe. Ovi proizvodi su preglomazni i prebrzo izazivaju osjećaj punoće.
6. Snimite, pišite i ponovno pišite!
Sada, kada ste posebno željni pripremiti dijetu i dobiti puno kalorija, morat ćete pažljivo bilježiti njihov broj. Ne želite da vaši napori vode u pretilost, pa je najbolje rješenje u ovoj situaciji pratiti energetsku vrijednost dnevne prehrane. Prekoračenje granice, počet ćete dobivati na težini zbog masnog tkiva.
Kada se pojave prvi znaci povećanja masnog tkiva, trebate smanjiti kalorijsku vrijednost za 200 kalorija (ili 10%). I rast masnog tkiva će se zaustaviti.
Ako ne vodite evidenciju o svom unosu kalorija, nikada nećete znati koliko kalorija dnevno primate i koliko ćete smanjiti energetsku vrijednost prehrane kada nakupite masnoću. Često s pojavom ovog problema, momci drastično smanjuju unos kalorija u svoju prehranu, što je ozbiljna pogreška, jer time sprječavaju i povećanje mišića.
Potrebno je ravnotežu na vrlo tankoj crti. Premalo - i vaši mišići ne rastu. Previše - i postaješ debeo. Ali, nakon što ste posegnuli za sredinom, odmah ćete to shvatiti, jer ćete istovremeno postati i jači i vitkiji.
7. Razgovarajte o kardiovaskularnom opterećenju.
Povrh svega, dobro razmislite o uključivanju kardio opterećenja u program obuke. Većina muškaraca čini istu uobičajenu pogrešku - misle da će ih svakodnevno kardio opterećenje zaštititi od plivanja s mastima. Ali previše intenzivno kardio opterećenje također ometa rast mišićnog tkiva, tako da oni moraju biti strogo odmjereni.
Ono što srčana vježba doista čini jest povećati apetit, povećati učinkovitost procesa oporavka (ako pratite nizak stupanj intenziteta) i neznatno ubrzati vaš metabolizam.
Uz uravnoteženu prehranu, imam dovoljno desetominutnog zagrijavanja na traci za trčanje i dvadesetminutni završni set nakon vježbi za snagu - to je dovoljno da istisnem posljednje kapi glikogena. Izlažu brzinu od 6 km na sat i nagib od 8 do 12 stupnjeva na ergometru - to me štiti od pojave dvostruke brade i ne sprječava dobivanje mišića. Intenzivnije opterećenje će uzeti previše kalorija.
8.Nikad ne vježbajte na prazan želudac!
Koliko puta, jedva budni, u žurbi ste popili proteinski šejk i otišli ravno u teretanu? Ili ste uzeli nekoliko obroka tijekom napornog dana, a zatim se odvojili od dizanja utega nakon posla?
Nekad sam mislila da zdrav razum spašava ljude od takvih grešaka, ali onda su neki od mojih mršavih klijenata priznali da su došli u teretanu, jeli samo nekoliko krekera ili neki nesretni plod za cijeli dan.
Čuvši to, ispustila sam palačinku od 20 kilograma iz svog šoka i oni su mi stalno govorili da se ne osjećaju gladnima. Kao odgovor na to, zaurlao sam na njih: "Da, niste gladni, ali to je zato što je vaš metabolizam prešao na potpunu iscrpljenost, gubljenje!"
Također sam shvatio da su jutarnji sati za mnoge ljude jedini slobodni za trening, ali još uvijek preporučujem uklapanje barem jednog od tri glavna obroka u ovom kratkom razdoblju prije treninga. Inače, najobilniji obrok bi se trebao održati odmah nakon jutarnjeg treninga.
Hoćete li ići na dug put s polupraznim spremnikom plina? Ne, osim ako, naravno, ne idete na pola puta ručno gurnite mrtav automobil. Zašto onda šaljete svoje tijelo na naporan trening s potpuno praznim želucem?
zaključak
Skup mišićne mase ne može poslužiti kao izgovor za plivanje i jesti sve što je svakodnevno na švedskom stolu. Predlažem da svaki tjedan naučite jedno od gore navedenih pravila i gledajte kako se udio mišićnog tkiva u vašem tijelu povećava sa svakim novim tjednom.
Možda ste samo u jednom ili dva pravila pokazati svijetu luksuznu tjelesnu građu, onda ne morate koristiti svih osam tajni. Isto tako, zamišljeno stavite naglaske, ako su vam mišići jasno smanjeni.
Voljela bih znati koja vam se pravila najviše sviđaju i koje ćete načelo početi primjenjivati u vašem programu ovog tjedna. Ostavite svoje komentare i pitanja na moj članak.
Odredite uzroke mršavosti
Tanak ili tanak može biti bolan. Ako ste uvijek bili u tijelu, a zatim dramatično izgubili na težini, trebate se posavjetovati s liječnikom. Istraživanje će pokazati postoji li bolna komponenta brzog mršavljenja. U nekim slučajevima, gubitak težine može biti povezan s dijabetesom tipa 1, pojavom malignih tumora, stresom ili depresijom ili prisutnošću parazita u tijelu.
Ako zdravstveno stanje ne izaziva pitanja, urođene osobine tijela mogu biti uzrok mršavosti. Nedostatak težine, masnoća i mišićne mase često se susreću asteniki. Ljudi ovog tipa tijela imaju tanke kosti i minimalnu količinu mišićne mase.
Možete li saznati ako pripadate ovom tipu mjerenjem opsega ručnog zgloba. Ako je dobivena vrijednost manja od 15 cm za žene, a 18 cm za muškarce, možete se sigurno brojati kao astenični tip tijela.
Drugi razlog za mršavost je često dobar metabolizam. A ovo je više nego plus minus. Što god da je bilo, i sa godinama, metabolizam se usporava, tako da harmonija neće uvijek biti vaš "nedostatak".
Danas je moderno voditi zdrav način života i imati lijepo tijelo. Milijuni su zauzeti gubitkom svoje težine. Međutim, postoji još jedna kategorija ljudi koji sanjaju o dobivanju na težini. Nije vitak, ali mršavi čovjek izaziva misao o bolnom stanju.
Korijeni mršavosti zaista mogu biti bolest, tako da osoba koja želi udebljati trebala bi napraviti puni medicinski pregled i provjeriti funkcioniranje probavnog trakta, hormone, prisutnost parazita, testirati na tumorske markere.
Također morate zapamtiti da stalne situacije, loša prehrana i nedostatak zdravog načina života mogu dovesti do mršavosti.Neki ljudi rade tako naporno da jednostavno padnu od iscrpljenosti navečer, zaboravljajući na hranu.
Izradite ispravan plan prehrane.
Da biste izgubili težinu, morate stvoriti kalorijski deficit. Dakle, da se oporavi - da se formira višak.
Važna napomena je oslanjanje na nezdravu visokokaloričnu hranu, na primjer, na brzu hranu - ideja je iskreno loša. Takva hrana ne samo da će štetiti zdravlju (izaziva ozbiljne bolesti), već ćete i na njoj biti bolje, ne skladno s cijelim tijelom, već lokalno u "mastnim zamkama" (ramena, kukovi, trbuh, stražnjica). Osim toga, prekomjerna konzumacija junk hrane često dovodi do problema s probavnim traktom, pogoršanja kroničnih bolesti. Stoga je glavno pravilo dobivanja na težini da odaberete zdravu hranu.
primjedba
Glavno pravilo dobivanja na težini je odabir zdrave hrane.
Raspored obroka treba biti djelomičan - 5-6 malih obroka dnevno, ili 3 glavna obroka i dvije grickalice. U tom slučaju, posljednji obrok treba obaviti najkasnije 1,5-2 sata prije spavanja, obratiti pozornost na režim pijenja. Po danu morate popiti 30-40 ml vode na 1 kg tjelesne težine. Budući da se svi procesi u tijelu, uključujući izgradnju mišićne i masne mase, javljaju s dovoljno vode u tijelu.
Znate li?
U prosjeku muškarac treba hraniti 2000-3000 kcal dnevno, a žena 1600-2400 kcal - ovisno o načinu života, radnim uvjetima i razini tjelesne aktivnosti. Da bi se dobila na težini, dnevne kalorije treba povećati za 400-500 kcal.
Hranjivi smotani i kokteli
Slatka pića s voćem i bobicama nisu samo ukusna, nego i zdrava. Koristeći ih kao užinu ili kao dodatak glavnom obroku, dobit ćete užitak i željenu težinu. Sve je u broju koktela!
Napravite šećer od banane!
Kombinirajte u mikseru 1 bananu, 1 čašu mlijeka, 15 g čokolade i 1 tbsp. l. maslac od kikirikija. Beat dok ne postane glatka i hladna.
Pokušajte koktel-karamela-jabuka
Isprobajte koktel-karamela-jabuka! Spojite 1 narezanu jabuku, čašu prirodnog jogurta, 1 tbsp. l. karamelni sirup, umutiti dok ne postane glatka. Prije posluživanja, po želji dodajte šlag.
Orašasti plodovi: orasi, badem, indijski orah
Nuts - savršen izbor za one koji žele malo "kruga". To je izvor zdravih masti - Omega 3 i Omega-6, koje jačaju imunološki sustav, djelotvorne su u prevenciji raka, pomažu u uklanjanju depresije i smanjenju emocionalnog stresa. Općenito, redovito konzumiranje oraha, osjećat ćete se bolje i izgledati sjajno.
Ako vam riža kaša izgleda dosadno, pokušajte je kuhati drugačije! Tajna jela u okusima. Slobodno nadopunite rižu bobičastim voćem i suhim voćem, jedite ga zajedno s proteinima - kriške ribe i mesa, kombinirajte s umacima - rajčica, gljiva, plodovi mora. Ne zaboravite na tako hranjiva jela kao sushi i pilav. Dodajte povrće s mesnim okruglicama ili probajte riblje pljeskavice s rižom.
Crveno meso
Što je meso deblje, to je bolje za one koji žele udebljati. Ali masni komadi su potencijalno štetni po zdravlje, osobito ako postoji povijest gastrointestinalnih bolesti. Dobar način je crveno meso. To je vrijedan izvor proteina i dostupan proizvod za izgradnju mišića. Sadrži dvije važne tvari - kreatin i leucin, potiče sintezu proteina i rast mišićnog tkiva, te tako pomaže harmoniji.
Što može uzrokovati pothranjenost?
Ne samo geni i nasljednost. Ponekad je to vrlo specifična bolest koju osoba ne sumnja.
- Poremećaji prehrane. To uključuje anoreksiju - namjernu želju osobe da minimizira njihovu težinu.
- Problemi sa štitnjačom. Hipertireoza - hipertireoza - može dovesti do nezdravog mršavljenja.
- Celijakija, također poznata kao glutenska enteropatija, akutni je oblik netolerancije glutena.
- Dijabetes tipa 1.
- Rak.
- Infekcija.
Navedeni problemi neće proći sami, a samoliječenje će još više štetiti. Stoga je prvi i glavni savjet za osobu koja pati od nedostatka tjelesne mase posjet liječniku, osobito ako se znaci mršavljenja javljaju od određenog vremena i prije ga nisu smetali.
Pravi pristup hrani
Vjerojatno imate više? To je najsigurniji način, ali bezumno sipanje slatkih pića, apsorbiranje kilograma kolača s paštetama, jamči potkopavanje zdravlja. Vani zdravi ljudi, bez odstupanja težine, dobivaju strašne dijagnoze, koje su obično pratioci ozbiljne pretilosti. Sve zbog loše hrane.
Teza "postoji više" mora biti specificirana. "Jedemo zdraviju hranu." To je bolje.
Međutim, čak i jesti samo zdravu hranu, morate razmišljati o krajnjem rezultatu. Malo je vjerojatno da želite biti samo debeli. Da, i pojam "zdrave masti" kao nešto loše se uklapa u moju glavu.
Masovni dobitak na ovaj ili onaj način implicira nakupljanje masnog i mišićnog tkiva, pa se problem ne može riješiti samo hranom. Još se morate sprijateljiti sa sportom, ali više o tome kasnije.
Višak kalorija
Temeljni zakon o povećanju težine je višak kalorija. Nabavite više kalorija nego što gorite. Ako zanemarite ovu osnovu, onda će svi drugi napori biti uzaludni.
Pronalaženje te točke, nakon što ste prešli preko koje postižete višak kalorija, vrlo je jednostavno. U početku ne trebate ništa osim hrane, vage i strpljenja.
Svaki dan morate jesti više nego jučer.
Nemojte previše overclockati. Nakon nekog vremena primijetit ćete da se grafikon tjelesne mase polako, ali sigurno povećao. Imate višak kalorija.
Sada se trebate okrenuti kalkulatoru kalorija i saznati brojčanu vrijednost dnevnog unosa kalorija pri čemu je vaše tijelo počelo dobivati na težini. Samo dodajte kalorijski sadržaj svih pojesti dnevno. Na temelju tih podataka možete slobodno mijenjati svoju prehranu, fokusirajući se na ukupni kalorijski sadržaj.
Ako rast mase nije zaustavljen, onda nema smisla nastaviti snažno povećavati sadržaj kalorija. Višak od 300 do 500 kcal dovoljan je za spor, siguran masovni dobitak. S viškom od 700-1000 kcal, oporavit ćete se mnogo brže.
U ovoj fazi mnogo je važnije uvjeriti se da će vam u budućnosti takav pristup prehrani postati norma. Zapravo, morate promijeniti svoj odnos prema hrani do kraja života. Psihološki, to je teško, ali bez pretvaranja novog pristupa hrani u naviku, sve što je postignuto neizbježno će se izgubiti.
Protein je najvažniji nutrijent. Građevinski materijal posebno za vaše tijelo i mišiće. Bez obzira na to kako eksperimentirate s jelovnikom, važno je zadržati unos proteina. Nažalost, proteini nisu samo najpotrebniji, nego i vrlo zadovoljavajući. Uz povećanje proteina u prehrani, bit će teže ispuniti unos kalorija, ali ne postoji drugi način za postizanje željenog rezultata.
Kada udebljate, dnevni unos proteina bit će kao kod sportaša - od 1,5 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine.
Hrana bogata proteinima uvijek je najskuplja, ali ukusna. Meso, riba, jaja, žele, mahunarke, orašasti plodovi. Ovdje su vam najbolji prijatelji. Postoji jedan hack koji vam omogućuje da olakšate zadatak završavanja dnevne proteinske norme na željenu vrijednost. To je kvalitetna sportska prehrana. To je također skupo, ali sirutka ili višekomponentni protein između obroka i kazeina prije spavanja dat će vrlo dobar bonus. U svakom slučaju, doći ćete u sportsku opremu kada počnete baviti sportom, ali ovaj zanimljivi svijet možete upoznati malo ranije.
Ugljikohidrati, masti, broj obroka
Ne ograničavajte se na ništa. Lijepo svojstvo masovnog dobitka je potpuna sloboda u izboru hrane, sve dok je zdrava. Nemojte slušati lude, govoriti o opasnostima životinjskih masti.Mi smo svejedi, trebamo sve masti - i životinjske i biljne. I složeni ugljikohidrati. Mnogi složeni ugljikohidrati.
Pokušajte donijeti prehranu na 4 grama složenih ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. To je teško, ali stvarno. Osim toga, ukusna kuhana kaša je vrlo cool.
Trebate se sprijateljiti sa žitaricama, tjesteninom, krumpirom i kruhom.
I ovdje također postoji sportska jama. O njima je mnogo pisano na specijaliziranim stranicama.
Uz jela sve je vrlo jednostavno. Što češće to bolje. Najmanje tri puna obroka dnevno s visokokaloričnim grickalicama između njih.
Visoko kalorijska hrana i dodaci
Uz nedostatak apetita, počet ćete tražiti najkaloričniju hranu. Postoji rizik od dolaska do brze hrane. Zapravo, postoje alternative. Mnogo više kalorija i vrlo korisno.
Visokokalorična hrana naziva se hrana s maksimalnim omjerom energetske vrijednosti i mase / volumena. Takva hrana zauzima malo prostora u želucu, lakše je jesti.
- Orašasti plodovi (bademi, orasi, kikiriki).
- Suho voće.
- Masni mliječni proizvodi.
- Biljno ulje (maslinovo ulje i ulje avokada).
- Žitarice.
- Masno meso.
- Krumpir.
- Tamna čokolada.
- Avokado.
- Maslac od oraha.
Nažalost, želja za maksimiziranjem unosa kalorija prisilit će vas da se ograničite na povrće, ali ni u kojem slučaju ne odbacite ih u potpunosti.
Prilikom odabira plodova pokušajte obratiti pozornost na one koje trebaju manje žvakanja.
Snaga sporta
Višak kalorija omogućuje vam da se udebljate. Jedino pitanje je gdje želite vidjeti ove funte. Na stranama ili u mišićima? Ako vam se sviđa drugi, onda dobrodošli u svijet sporta za tanke.
Sport, bez obzira na to kako ga tretirate, jednako je važan čimbenik u ispravnom debljanju. Dovoljno je reći da sport uvelike povećava apetit i želite naučiti kako jesti više.
Prvo idemo kod liječnika i osiguravamo da nema ozbiljnih prepreka za bavljenje sportom. Nitko vas ne tjera da istodobno pobijedite zapise. Snaga sporta mjeri se napretkom.
Učinit ćete manje postavljanja i ponavljanja, ali s velikim utezima.
Naravno, ne smijemo zaboraviti na kardio, ali u vašem slučaju naglasak će biti na treningu snage. Naglasak na kardio je spaljivanje kalorija, a vi ne trebate dodatnu energiju.
Ako sredstva dopuštaju, bolje je prvo kontaktirati profesionalnog trenera. On će objasniti i pokazati osnove, a vremenom ćete početi shvaćati sve.
3. Više proteina
Iako je mišljenje da što više proteina konzumirate, više mišića rastete, to je mit, ali protein je važan dio vaše prehrane. To je građevni materijal za cijelo naše tijelo: mišiće, kosti, kožu, kosu i krv. Stoga nadopunite svoj jelovnik hranom bogatom proteinima.
Hrana obogaćena proteinima su meso, sir, mlijeko, riba i jaja. Za vegetarijance, proteini se mogu dobiti iz sojinih proizvoda, kao što su tofu, a još bolje iz kombinacije proizvoda, kao što su riža ili kukuruz s mahunarkama.
4. Povećajte količinu ugljikohidrata u prehrani
Iako su kritizirani, ugljikohidrati daju energiju i pomažu u izgradnji mišića i sudjeluju u svim vitalnim funkcijama. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Ali jednostavne ugljikohidrate treba izbjegavati. Sadrže prazne kalorije i vjerojatno će biti pohranjeni u obliku masti, jer šećer, koji brzo ulazi u vaš krvotok, uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi.
Heljda, riža, tjestenina (tjestenina od durum pšenice), krumpir i sva zrna spadaju u odobrenu kategoriju. Glukoza iz njih se polagano ispušta u krv i osigurava stalni dotok energije tijekom dugog razdoblja, bez izazivanja skokova inzulina, što dovodi do taloženja masti.
5. Hrana za noć
Kada dobivate na težini ukupni unos kalorija po danu. A za dobivanje na težini, morate povećati dnevni unos kalorija. Jesti prije spavanja će dodati još jedan unos i povećati ukupne kalorije.
Osim toga, tijelu je potrebno oko 3-4 sata da probavi i asimilira hranu.Nakon tog vremena, on je u stanju gladi i počinje koristiti mišiće za dobivanje hranjivih tvari. To jest, počinje uništavati, teško stečene mišiće.
Da ne biste dobili višak masnoće kao posljednji obrok prije spavanja, možete jesti:
2. Vježbe za brzo dobivanje na težini
Ako odlučite ići u teretanu ili imati neku opremu kod kuće, obratite pažnju na to koje su vježbe za dobivanje mišićne mase najučinkovitije, što će vam omogućiti da pravilno sastavite program obuke. Isto tako iskoristite naše savjete u odabiru vježbi prema tipu tijela, jer dužina udova, veličina i snaga mišića nameću određena ograničenja u treningu.
1. Trening snage
Da bi se brže poboljšalo, nije dovoljno samo povećati unos kalorija. Činjenica je da tijelo mora vidjeti potrebu za dodatnom mišićnom masom. Zbog više težine je povećanje opterećenja na kardiovaskularni sustav, povećanje opterećenja na živčani sustav. Što iz sigurnosnih razloga naše tijelo neće učiniti. Trebao bi vidjeti jasnu potrebu za skupom mišića.
U tome ćemo pomoći i treningu snage, koji će dati signal da postojeći mišići nisu dovoljni i da morate izgraditi nove. Povećani unos kalorija bit će dobra prilika za dobivanje na težini.
Da, kardiovaskularni trening razvija neke od vaših mišića, ali kako brzo možete dobiti na težini ako tijelo ne dobije dovoljno snage? Ništa. I onda dođite u pomoć treninga s dodatnim težinama. Ovdje je dobar set treninga s tegovima za bućkanje kod kuće.
To ne znači da biste trebali dodati u teretanu (iako će to, naravno, raditi!). U udobnom kućnom okruženju izvodite sklekove, preokrete, lungove i čučnjeve. No, da biste ubrzali proces i bolje rezultate, morate koristiti dodatnu težinu.
Vježba će također povećati apetit. Proteinska šipka ili koktel nakon treninga će dati ono što vaše mišiće treba.
2. Povećajte tjelesnu vježbu
Kao što je gore navedeno, za dobivanje na težini, tijelo mora dobiti poticaj. Vaši mišići trebaju dobiti više posla i napornog rada. Ako su vaši tereti lagani, promijenite ih i učinite ih složenijima.
Kupite opremu za trening snage. To će raditi, ako imate samo 15 minuta prije odlaska na posao, onda možete naprezati sve svoje mišiće tako što ćete pokrenuti brzi program izgradnje mišića koji će vas voditi pravim putem.
3. Provodite manje energije iz treninga.
Osim akumulacije, zapalite što manje kalorija. Zgrabite daljinski upravljač, svoj milkshake i padnite na kauč. 🙂
Ako doista postanete manje pokretni posvuda, onda je važno obavljati trening snage. Čak i ako ne vidite masnoću u tijelu, unutarnja mast (ona koja pokriva vaše unutarnje organe) može se pojaviti nezapaženo. I unutarnja mast voli nedjelovanje. Stoga, prije nego što sjednete gledati film, protresite željezo. A onda dogovorite filmski maraton s nekoliko zalogaja.
Korisni savjeti koji će vam pomoći u brzom dobivanju na težini
- Donesite grickalice, sir, orašaste plodove. Mogu se konzumirati između obroka. To je pogodno kada nije moguće uzeti heljdu s mesom
- Ako vam se čini da imate višak masnoće, onda smanjite broj kalorija, uklonite ili zamijenite štetne proizvode s više korisnih i provedite više vježbi za sagorijevanje masti.
Zanimljiva tema:
12 komentara
Najteže mi je organizirati pravilnu prehranu. U konačnici, došlo se do zaključka da nam trebaju žitarice i meso - najvažnija stvar.
Kao rezultat toga, vježbanje 2 puta tjedno i potpuno jelo i 3 puta dnevno (riža + kajgana, riža + pileća prsa, pržena svinjetina + krumpir) dobivam 3-4 kg mjesečno.
Ali problem je u tome što se uz mišiće nalazi masnoća na trbuhu.
Pišete da u ovom slučaju trebate smanjiti kalorije, ali koliko je realno povećati masu bez povećanja volumena masti? Sve je važnije za masu ugljikohidrata.
Cijela stvar je da možete dobiti samo ako unos kalorija je više od njihove potrošnje. Ali ako, pri izgradnji mišića, količina masnog tkiva uvelike raste, onda trebate malo smanjiti unos kalorija ili promijeniti proporcije. Na primjer, smanjiti ugljikohidrate ili poboljšati njihovu kvalitetu, ako puno brzo ugljikohidrata. Pa, morate shvatiti da uvijek postoji skup masa i sušenja. I nema drugog načina. Još jedna stvar je da možete početi sušiti sa 14% masti, a možete sa 17%. To jest, tko je tako ljut.
To jest, ukrasiti kao riža i krumpir kako bi se smanjila? Ili glavni uzrok viška masti, a ne nešto drugo?
Bilo bi zanimljivo znati koji se postotak tjelesne masti smatra normalnim i kako ga mjeriti.
Hvala vam.
Na račun krumpira i riže nije posve točno pitanje. Općenito trebate izračunati koliko ugljikohidrata jedete i da li postoje izvori brzih ugljikohidrata i početi, možete ih ukloniti, zatim možete smanjiti i uzeti rižu s krumpirom, a povećati količinu proteina u prehrani. Sve se vrti oko dnevnog sadržaja kalorija i proporcija proteina masti i ugljikohidrata.
Što se tiče uobičajenog postotka masti pri regrutiranju mase, reći ću da je za svakoga drugačije. Ranije se smatralo da je normalno rasti na nestandardnim proizvodima do nestvarnih veličina, a zatim je uslijedio dug i bolan proces sušenja, u kojem je bilo puno mesa. Tada smo primijetili da ako pratite prehranu do mase, možete dobiti manje masnoće i više mišića, što skraćuje vrijeme sušenja i pomaže u uštedi više mišića. I također treba odgurnuti od količine masti koju svaki pojedinac ima. Za vrlo malo ljudi pokreće masu nakon sušenja. Obično, kao što je sad jesen, ja ću regrutirati, i tamo ćemo vidjeti. Usput, ovdje http://athleticbody.ru/kak-izmerit-procent-podkozhnogo-zhira.html opisuje kako izračunati postotak tjelesne masti, a ovdje primjere na slikama http://athleticbody.ru/protsentnoe-soderzhanie-zhira- v-organizme.html tako da možete procijeniti što je 8% i kako izgledaju isti 14%.
Hvala vam. Razjasnio je nešto.
Bok, Andrew. Pojavilo se drugo pitanje, ako vam ne smeta.
Sada imam 3-4 mjeseca idealnih uvjeta za dobivanje mase. Želim dodavati sportsku prehranu u prehranu, ali postoji problem izbora: dobitnik, izolat, hidrolizat, regularni protein i niski ugljikohidratni dobitak?
Uvijek je bio ectomorph, ali s godinama se metabolizam usporava. Tjedan slatkog (kolač, sušeno voće, sladoled) i izgleda debelo sa strane.
U isto vrijeme, glavna hrana (jaja, riža, grudi, svinjetina, kartoha) ne daje mi 2000 potrebnih kalorija. Jedite oko 100 grama proteina i 100 ugljikohidrata i nešto više od 1000 kalorija dnevno. Još ne idem u dvoranu.
Visina 174, težina 65.
Imam tendenciju da uzimam slabije ugljikohidrate: Dymatize Nutrition Elite Mass Gainer
No, koliko ja znam, to su isti brzi ugljikohidrati kao u slatkim.
Ne želim dobiti dodatnu masnoću, jer Nisam navikla na to, nisam udobna i gubim mišiće pri sušenju.
Preporučujem da u mom slučaju sportpit bude najbolja opcija za postizanje maksimalne mišićne mase uz minimalnu masnoću.
Bilo je poteškoća s laktozom, ali čini se da je prošlo.
Bok
Napominjemo da je svaka sportska prehrana samo dodatak osnovnoj prehrani. Da biste dobili na težini, morate izgraditi ispravan unos kalorija s točnim omjerom proteina, ugljikohidrata i masti (usput, pismenost, ja osobno razumijem omjer izabrao sam eksperimentalno). Kako bi se vrlo brzo dobila na težini (često bez razlike što mišići i masnoće) obično pribjegavaju snažnom višku kalorija, ectomorphs, usput se preporučuje da se uvelike poveća količina masti i dodaju brzi ugljikohidrati.
Preporučujem da izračunate unos kalorija po danu, na primjer, http://athleticbody.ru/kalkulyator-kalorij/ i dodajte još 500 kalorija. Na temelju toga, dijeta u kojoj će biti 50% ugljikohidrata, 30% proteina, ostatak je masti i poželjno je korisna. Pojesti ovu dijetu za tjedan ili dva i vidjeti ako težina raste. Ako ne, dodajte još 300-500 kalorija.
Hrana je bolje konzumirati 4-5, možete 6 puta dnevno. To je neophodno da u jednom trenutku ne morate gurati hranu u sebe.
I ovdje dolazimo do Heinera i proteina. Ako je težina stvarno loše stečena, možete dodati gainer kao 1-2 trikove. Jedan ujutro nakon spavanja ili prije treninga i jedan tijekom dana ili nakon treninga. Ako postoji masnoća, očigledno suvišna, smanjujemo ugljikohidrate u cjelini ili uklanjamo isti dobitak i kupujemo proteine. Normalni serum - najbolja opcija. Ako nemate gdje staviti novac, onda uzimamo kazein za noć, koncentrat sirutke dan ili pola sata prije treninga, izoliramo ili hidroliziramo nakon treninga i ujutro nakon spavanja.
Posebno sam napisao da shvaćate da se sva prehrana vrti oko rezultata u povećanju tjelesne težine i redovnoj prehrani, koja se može lagano mijenjati s proteinskim dodacima.
Pišete o povećanju tjelesne težine u 1-2 tjedna.
Ako govorite o rastu mišićne mase, koji se rast može smatrati dobrim za takvo razdoblje?
U stvari, u 2 tjedna za dobivanje samo mišićne mase neće dobiti puno, uopće ne puno. Radi se samo o razgovoru o osobi koja je jela 2-3 puta dnevno, od kojih je jedna kava, a dobro je ako imate sendvič. A onda je odlučio brzo udebljati i uz pravilnu prehranu, koja uključuje značajno povećanje kalorija i vode, lako može dobiti 5 kg u dva tjedna. No, to će biti ukupna težina, koja će se sastojati od vode, koju je morao početi piti najmanje 1,5 litre dnevno, ili bolje od dva, glikogena mišića, koji će se početi nakupljati zbog povećane prehrane i vježbanja, plus sadržaj želuca i crijeva će dati težinu , Sveukupno, mršav čovjek ili djevojčica u dva tjedna može početi izgledati impresivnije, mišići će dobiti vodu, broj miofibrila u mišićnim stanicama će se povećati, ali ne značajno. Pa, vage će pokazati plus 5 kg, možda i više, i ako se osoba slabo pridržava režima, onda manje. Vrlo dobar pokazatelj za dobivanje mišićne mase u količini od 0,5-1 kg tjedno u prvoj godini treninga. Sveukupno, ako se slijede sve preporuke, počevši s prehranom i treningom, završavam s oporavkom i možete dobiti 4 kg mršavog mišića mjesečno u snu. Ali da budem iskren, ovo je praktična idealna opcija uz savršeno poštovanje režima.
Hvala vam. Imate iznimno informativnu i dobro strukturiranu stranicu.
Hvala vam na dobrim riječima. Ali čini mi se da stranica mora biti bolje strukturirana, ali nema dovoljno vremena za to.
sve je dobro, ali ponekad nemam vremena za užinu, ali previše se prejelim
1. Organizacijska pitanja
Razmislite o načinu dana. Pokušajte se pridržavati rasporeda prehrane i treninga, inače neće uspjeti dobiti željene kilograme. Ova stavka je posebno važna za ljude koji ne uspiju povećati svoju tjelesnu težinu zbog ubrzanog metabolizma.
Pazite da u svoju prehranu uključite zdravu i visokokaloričnu hranu. Izbjegavajte brzu hranu, pomfrit, praktičnu hranu. Poželjno je da se jelovnik sastoji od jela pripremljenih za sebe. Tako ćete biti sigurni u svježinu hrane, kao i biti u mogućnosti dokazati se kao kuhar. Miris svježe kuhanih jela i vješti stolni program probudit će apetit prije nego počnete jesti.
Napravite doručak, ručak ili večeru još kalorija. Na primjer, glavnom obroku dodajte sendvič s piletinom, pospite tjesteninu naribanim sirom ili salatu začinite maslinovim uljem. Drugi pristup uključuje česte obroke (5-6 puta dnevno) u malim porcijama. Ova opcija će biti korisna onima koji ne mogu nadjačati velike dijelove.
Vodite brigu o svom zdravlju. Tjedan se preporučuje za dobivanje ne više od jednog i pol kilograma. Također, prije početka aktivnog fizičkog napora i promjene uobičajene prehrane, trebali biste se posavjetovati sa stručnjacima.
2. Integrirani pristup poboljšanju
Dnevna dijeta treba uključivati:
- Proteini.Naše tijelo dobiva od govedine, svinjetine, peradi, ribe, jaja, mlijeka i žitarica, mahunarki.
- Masti. To su masline, biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke. Ne navodimo masti životinjskog podrijetla, jer je njihova prekomjerna potrošnja puna zdravstvenih problema. Osim povećanja kolesterola, oni usporavaju probavni proces. Imajte na umu da se mliječni proizvodi nešto bolje apsorbiraju, tako da ih uključimo u prehranu za brzo dobivanje na težini tjedno.
- Ugljikohidrata. Možemo ih dobiti od voća i povrća, pekarnice i tjestenine, žitarica.
Također ne zaboravite na vitamine i izvore esencijalnih Omega 3 masnih kiselina (oraha, ribljeg ulja (masne ribe), itd.)
Dakle, napravili ste jelovnik, skuhali ukusan ručak i postupno povećavali kalorijski sadržaj svoje prehrane. Ali kako jesti svo to kulinarsko obilje? Poboljšajte apetit pomoći će:
- šetnje, piknici s prijateljima na svježem zraku,
- upotreba začina kako bi jela dobila poseban okus,
- kasni zalogaji koji omogućuju da se ujutro doručkuje s velikim apetitom,
- svježa jabuka ili malo kiselog soka prije jela,
- gorčina. Praktično nema nuspojava i dostupne su u ljekarni bez recepta.
Za skup mišićne mase, vježbanje. Ako ste po prirodi saloni na mršavost, onda je bolje napustiti aerobne vježbe i usredotočiti se na trening snage. Obavite osnovne vježbe za prvu godinu, a onda će split-program dati najbolji rezultat. Pruža vježbe za jednu ili dvije skupine miševa za jedan sat, koje se ne bi smjelo ponoviti u sedmodnevnom ciklusu.
Losos i masna riba
Oni dolaze u ograničenom broju masnih namirnica koje su dobre za zdravlje. Osobito zbog visokog sadržaja proteina i omega-3 masnih kiselina.
Dio svježeg sira odličan je početak dana i priprema za aktivni trening. Proteinski proizvodi - važan dio jelovnika profesionalnih sportaša. Osim jačanja kostiju i obnavljanja nedostataka kalcija, proteini potiču rast mišića, kombinirajte skutu sa suhim voćem i orašastim plodovima kako biste donijeli još više koristi za tijelo.
Uz redovito napajanje energijom, lik dobiva prekrasan reljef, tjelesna težina se povećava. No, kardio opterećenja za one koji žele biti bolji su "kontraindicirana" - oni aktivno spali salo.
Škrobno povrće, uključujući i krumpir, obogaćuje tijelo vlaknima i brzim ugljikohidratima. To znači da ćete nakon takve večere biti puni energije, a vaša će se radna sposobnost povećati. Najbolje od svega, krumpir se pire, peče ili kuha u kriške. Osim toga, pripremiti proteine (ribu, meso) ili napraviti salate od svježeg bilja i povrća.
Voće i bobice
Sezona bobičastog voća i voća odličan je trenutak za dobivanje na težini i gubitak težine. Svježe, hrskave i sočne plodove izvrsno zamjenjuju slatkiše i kolače, obogaćuju tijelo vlaknima. Oni koji teže harmoniji, nutricionisti savjetuju da ujutro koristite voće i bobičasto voće, kako bi tijelo imalo vremena da ih "obradi" - to jest, potroši primljenu energiju.
Pa, za one koji žele biti bolji, voće će biti izvrsna opcija za užinu u popodnevnim satima. Odaberite najviše kalorijske vrste - banane, grožđe, breskve, marelice.
Par jaja za doručak i još jedan kao snack. Dijetetičarima se savjetuje da pojedu do 3 jaja dnevno za one koji se žele oporaviti. Znanstvenici su odavno dokazali da ne postoji veza između ovog proizvoda i povećanja "lošeg" kolesterola u tijelu. No činjenica da jaja kombiniraju visokokvalitetne proteine i zdrave masti dokazana je činjenica.
- Kako se bolje uskladiti?
Važno pitanje koje se upravo ovdje diže - kako želite biti bolji: mišići ili debeli? I tako, i tako težina će se dobiti, važno je u kojem omjeru. Nemojte misliti da trebate jesti sve za redom. Naravno, povećavate težinu, ali oblik vašeg tijela možda neće biti onakav kakav želite.
Kao i kod gubitka težine, količina kalorija dnevno je važna kod zapošljavanja. Nije potrebno povećati kalorijski sadržaj dana odjednom puno, izračunati stopu osnovnog metabolizma, uključujući trening, i povećati sadržaj kalorija za 10-20%. To će biti dovoljno. To jest, vaša norma je 2000 kalorija, što znači da morate dodati 200-400 kalorija (200 za one koji brzo dobivaju na težini, a 400 za one s teškoćama). Dijeta treba sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate.
- Proteini - 1,5-2,5 (3g).
- Masti - 1,5 (3 g).
- Ugljikohidrati - 2,5 (6 g).
Dijeta od oko 4 ili 6 obroka, jer je netko prikladniji. Noću je bolje ne prejesti se, kako ne bi uzrokovali probleme sa spavanjem i skakanjem šećera. Bolje je posljednji, gusti obrok provesti 2-1,5 sati prije spavanja.
Svakako pijte vodu. Proizvodi se ne razlikuju od onih koje ljudi jedu kako bi smanjili težinu ili ga održali. Prehrana treba uključivati meso, perad, ribu, plodove mora, cjelovite žitarice, krupni kruh, povrće, voće, biljna ulja, mliječne proizvode, jaja. Pecivo, slastice, fast food itd. u velikim količinama i nekoliko puta dnevno nije vrijedno toga - to će samo donijeti štetu zdravlju i trajnim problemima s probavnim traktom. U svim mjerama je važno!
Da biste postali bolji, trebate konzumirati više kalorija nego što potrošite. Međutim, ne pokušavajte brzo udebljati i prejesti brzu hranu i slatkiše. Kao i kod mršavljenja, tijelo se mora naviknuti na novi volumen unosa hrane, pripremiti probavni trakt i organe odgovorne za proizvodnju hormona. A prejedanje može dovesti do činjenice da će se dobiti samo jedna mast, moguće je prekomjerno opterećenje na srce, gušteraču i organe probavnog trakta.
Jedenje je djelomično svaka 2-3 sata. U prehrani moraju biti namirnice koje sadrže proteine. Također je vrijedno promatrati ravnotežu BJU, ne zloupotrebljavati brze ugljikohidrate.
Da bi se tijelo poboljšalo i ostalo u formi, vježbanju ili rastezanju. Jedan od razloga za neželjeni gubitak težine može biti slaba apsorpcija hranjivih tvari. U ovom slučaju, potrebno je očistiti crijeva i naseliti ih blagotvornim mliječnim i bifidobakterijama. Budite sigurni da pijete kompleks visokokvalitetnih vitamina.
Njega i samoljublje, svakodnevna rutina, planiranje vlastitog vremena, konzumiranje kvalitetnih i zdravih proizvoda, preispitivanje vaše percepcije i reakcija na stresne situacije pomoći će vam da dugo zadržite svoje zdravlje i ljepotu svog tijela.
Moderno društvo nam nameće ideale ljepote, i iako se tijelom-pozitivni pokreti sada razvijaju, većina još uvijek sanja o tome da izgleda kao re-photo-crafted “Barbie lutke”. Nad onima koji se trebaju oporaviti, smijuljiti se otrovno, kažu, radovati se što nema ništa suvišno. Iza scene su prebrzi metabolizam, umor, nerazvijeni mišići, poremećaj spavanja. Sada govorim o ljudima koji su neugodni u vlastitoj težini, ne mogu voditi pun život.
Dakle, jedan od mojih prijatelja, koji ima problema s trbuhom, visine 170 cm, teži 43 kilograma i neuspješno pokušava težiti 5 godina kako bi imao priliku roditi dijete. Ovaj problem nije pretjeran, nego stvaran. Što učiniti?
Prvo, vrijedi posjetiti dijetetičara i proći sveobuhvatni pregled tijela. Pretjerana mršavost može biti uzrok metaboličkih poremećaja, dijabetesa ili čak raka. Možete dobiti na težini konzumiranjem više kalorija dnevno nego što potrošite. Ne preporučujem otimanje masne hrane i brze hrane. Takva prehrana će nužno utjecati na stanje kože, noktiju, kose, želuca i dobrobiti. Stanite na mahunarke, mliječne proizvode, sve vrste mesa, žitarice. Počnite dodavati proteinske i proteinske napitke u svoju dnevnu prehranu. Jedite maslinovo i biljno ulje, jedite orašaste plodove i suho voće. Tako ćete povećati kalorijski sadržaj svoje prehrane bez štetnog djelovanja na zdravlje.
Ne volite trčati i voziti bicikl? I ne: samo izgubiti težinu.Kako ste došli na ideju za trening snage? "Željezo" u dvorani i postupno povećava opterećenje, stimulira rast mišićnog tkiva i debljanje.
""
