Mnoge se djevojke prije ili kasnije suočavaju s neugodnim pojavama celulita, opuštenosti mišića i neelastične kože. Svi ovi problemi su više povezani s trbuhom, bedrima i, naravno, stražnjicom - najproblematičnijim dijelovima tijela. Razlozi za ovu masu - to je ekologija, i loše kvalitete hrane, kao i sjedeći, sjedilački način života. Ljeti, u vrijeme odmora i plaža, kada želite šetati obalom u otvorenom kupaćem kostimu, pitanje harmonije je posebno važno. Stoga ćemo danas razmotriti najučinkovitije vježbe za elastičnost stražnjice, koje će vam omogućiti da se šepurite na plaži, a da vam ne budu neugodno za svećenike i kukove.
Naravno, kako bi se obrazac doveo u izvrsno stanje, za to neće biti potreban mjesec dana, međutim, morate početi negdje? No, prije nego što pređemo na razmatranje vježbi, vrijedi spomenuti neke važne točke, bez kojih će klasa biti neučinkovita. Za postizanje maksimalnog učinka potrebno je razraditi glavni, veliki glutealni mišić. Odgovoran je za elastičnost i za bokove i stražnjicu. Mišić je izoliran, u svakodnevnom životu, opterećenje praktički nije izloženo (uz iznimku penjanja stepenicama), jer zahtijeva pažnju.
Osim izrade velikog mišića, pazite na svakodnevnu prehranu. Počevši s opterećenjem, zaboravite na grickanje brze hrane - nemojte razmišljati o slatkišima i sodama, prženom krumpiru ili masnoj šunki, inače će svi napori biti beskorisni. Ne moramo uopće razgovarati o alkoholu i pušenju - to su glavni neprijatelji idealne figure.
Niz vježbi za bokove i svećenike, prikazane u nastavku, ne samo da će se osloboditi "narančine kore" u početnoj fazi, već i osloboditi glutealne nabore, ukloniti "uši" i učiniti kožu u problematičnim područjima elastičnijom i elastičnijom. Vježba traje ne više od 30 minuta, ali uskoro ćete primijetiti promjene na slici.
Skup vježbi za napete bokove i stražnjicu
Evo osnovnih vježbi koje će vam pomoći zadržati oblik:
- Koraci u stranu
Za izvođenje vježbe, raširite noge, savijte koljena. Sada se nagnite naprijed i malo savijte, kao prije skoka, s rukama savijenim u laktovima. Budući da ste u takvoj nepoštenoj pozi, napravite oštar korak s desnom nogom u stranu. Istodobno podignite lijevo stopalo i koraknite na nožni prst desne noge. Sada napravite bočni korak lijevom nogom, zakoračite na njezin nožni prst s prstom desne noge. Ako želite komplicirati vježbu, onda trebate ubrzati tempo kretanja. Ova vježba je vrlo jednostavna i ugodna za izvođenje uz brzu, ritmičnu glazbu.
- Mahi
Popularna i učinkovita tjelovježba, učinkovita i za kukove i stražnjicu. Stižemo na sve četiri, naslanjajući se na laktove i koljena. Obratite pažnju na ruku, od lakta do ručnog zgloba, da se pritisne na pod. Sada polako podignite lijevu nogu, a da je ne ispravite. Bedra mora biti paralelna s podom, a potkoljenica mora biti okomita. Obavite oko 15 izmjera svake noge, gore i dolje.
- iskorak
Dobra vježba za bokove, stražnjicu i noge - vraća se natrag. Da biste to učinili, uspravite se, raširenih nogu. Lijevo udaranje natrag, pokušavajući dobiti koljena s podom. U tom trenutku savijte desnu nogu u koljenu tako da je bedro paralelno s podom, ali je bedro lijeve noge okomito. Nakon stanke vratite se na početnu poziciju i nastavite s vježbom.
- Podignite torzo
Lezite na leđa, noge su savijene u koljenima.Stavite noge blizu jedna drugoj i ispravite ruke uz tijelo. Stisnite stražnjicu, istiskujte tisak. U isto vrijeme postupno podignite područje prepona gore - pokušajte podići što je moguće više. Pričekajte tri novčanice. U istom napetom stanju, spusti se na pod. Spustite se postupno, od leđa do repne kosti. Želite li komplicirati vježbu? Promijenite početni položaj stavljajući noge na loptu s gležnjevima. Obratite pažnju da noge budu ravne.
- Jednostavna vježba za lijene
Takva vježba za stražnjicu prikladna je za one koji se ne vole mučiti s ozbiljnim opterećenjima. Ova vrsta punjenja ne traje puno vremena, međutim, ona će trenirati svoje "izvanredne" oblike. Jednostavno je - tijekom dana, polako stisnite i zatim opustite glutealne mišiće. Naravno, ova vježba ne pumpa savršene stražnjice, ali će povećati njihovu elastičnost. Pokušajte napraviti barem sto rezova.
- čučnjeva
Klasična vježba za bokove i stražnjicu, za koju nije potrebna nikakva posebna sportska oprema, niti puno vremena. Međutim, čučnjevi se smatraju najučinkovitijom vježbom za elastičnost svećenika. Nema potrebe da odmah stavite maksimalno 200-300 čučnjeva - počnite od 20 i postupno povećavajte opterećenje na oko 100. Rezultat će uskoro postati očigledan!
- Otmica nogu
Ova vježba je učinkovita za obje stražnjice, bedra i lijepo oblikovane noge. Postoji nekoliko mogućnosti za njegovu provedbu. Prvi je podizanje strane savijenog koljena u stranu. Ova vježba se mora izvesti 20 puta za desnu i za lijevu nogu. Druga opcija je jednostavnija: podizanje ravne noge. Također nastupamo 20 puta.
Treća varijacija vježbe je podizanje ispravljene noge natrag. Posebnost je u tome što je pri spuštanju nemoguće dodirnuti pod. Ponavljanja - 20 puta na lijevoj i desnoj stopi. I posljednja, četvrta opcija je podići nogu, savijenu u koljenu, prema gore. Vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje da nogama brzo i vitko i elegantno, kao i pumpanje stražnjice. Ponovite 15 puta.
- opseg
Čvrsto uhvatite desno koljeno rukama, dok ga lagano povlačite u prsa. U tom položaju zaključajte sekunde na 20, a zatim promijenite koljeno. Takva vježba za bokove zahtijeva 10 setova od 5 ponavljanja. Nemojte se prevariti jednostavnošću ove vježbe: “obim” učinkovito bori protiv celulita i opuštenosti mišića - uzmite u obzir ovo.
Nekoliko posljednjih savjeta
Sljedećeg jutra, osjećajući laganu bol u mišićima stražnjice ili bedara, nemojte se bojati - to je normalno. To se posebno odnosi na one kojima je takvo opterećenje neuobičajeno. Nemojte prestati trenirati i pokušati "iscijediti" maksimum iz sebe - bolovi u mišićima će uskoro proći. A da bi se tijelo ugodno osjećalo, popodne navečer popijte toplu kupku ili ujutro izađite na lagani jog. Kao što kažu, klin klin!
Prije prelaska na aktivnu provedbu vježbi na bilo kojem dijelu tijela, malo se zagrijte 10-15 minuta - tako da pripremite tijelo za teret. Takve bi vježbe trebale postati navika, a vježbe bi trebale biti sustavne. Pokušajte ih raditi svaki dan - makar samo malo, ali još uvijek to činite, inače će vaši napori možda pasti u vodu.
Naravno, trebate reći o prehrani - ona mora biti najviše kvalitete i uravnotežena. Isključite masnu hranu tako što ćete je zamijeniti vlaknima, voćem i povrćem. Umjesto gaziranih pića, pokušajte piti više nezaslađenih svježe iscijeđenih sokova ili kompota bez šećera. Zaboravite bakine pite i čokoladice - zamijenite ih žitnim šipkama.
Pravilna prehrana, svakodnevna tjelovježba i posebna briga o ljepoti - to je nešto bez čega je uspješan gubitak težine nemoguć. Lijepo tijelo samo nije formirano - potrebno je uložiti napor. Tada ćete primijetiti kako će vaš lik dobiti različite obrise, postati će ženstveniji i seksi - samo pokušajte malo!
1. Bočni most
cilj: veliki glutealni mišići
- Lezite na leđa, savijte koljena i položite ruke uz tijelo. Ako koristite sredstvo za vaganje, stavite ga na trbuh (A).
- Pritiskom na pete, podignite zdjelicu i fiksirajte je na vrhu 2-3 sekunde (B), Spusti se dolje. I bez dodirivanja poda, popnite se na sljedeće ponavljanje.
2. Na stranu bedra
cilj: srednji i mali mišići gluteusa
- Stani na sve četiri, stavljajući ruke i noge u širinu ramena (A).
- Držeći pravi kut u zglobu koljena, pomaknite nogu u stranu (B), Bacite ga natrag i, bez dodirivanja poda, prijeđite na sljedeće ponavljanje.
3. Izvadite noge
cilj: mišiće kuka
- Lezite na leđa, stavljajući noge na pod, raširite ruke u stranu. Podignite nogu gore: koljeno ostaje blago savijeno (A).
- Glatko, bez trzaja, odvedite je u stranu, posegnite za podom (B), Vraćajući se na početnu poziciju, dobit ćete jedno ponavljanje.
opcija: Za daljnje razvijanje unutarnje površine bedra uzmite fitball. Nastavljajući ležati na leđima, stavite noge na pod i stisnite loptu između koljena. Napravite 30 gibkih pokreta, stisnite projektil.
4. Stojanje otmice nogu
cilj: vanjska bedra, srednji glutealni mišići
- Stavite noge na širinu ramena. Naslonite se na naslon stolca (A).
- Razbijanjem zraka rubu stopala, podignite nogu na stranu do maksimalne kontrakcije mišića (B), Vratite ga natrag i, bez stavljanja na pod, idite na sljedeće ponavljanje.
Vježba 1: Rumunjsko mrtvo dizanje
Postavite se uspravno i držite barbell ispred sebe, na visini bokova (1). Lagano savijte koljena, polako i blago krenite prema dolje dok ne dosegnete razinu potkoljenice. Pazite leđa, trebala bi biti ravna (2).
Držite napetost u ovom trenutku 1 sekundu, dok stegnete kukove / stražnjicu, a zatim se vratite u početni položaj (1).
Unatoč mrtvo dizanje, bedra / stražnjice se ne pomiču vertikalno - držite ih stabilne i obratite posebnu pozornost na napetost iza koljena prilikom spuštanja.
Vježba 2: Savijanje nogu za treniranje stražnjice i bedara na kugli u teretani
Lezite na leđa, stavite noge na teretanu, kako bi vam pete bile na vrhu (1). Počnite pritiskati pete lopte i podignite tijelo s poda, formirajući ravno most iz njega (2). Oslonite se na loptu, stegnite kukove i stražnjicu dok vam koljena ne stvore pravi kut (3) - dok radite ovu vježbu, trebali biste osjetiti masivne posjekotine u donjem dijelu kukova gdje se preklapaju s tetivama.
Nastavite držati napetost 5 sekundi, zatim okrenite loptu, dok ste u punom mostu (2) i ponovite vježbu ponovno. Ako vam je ova vježba isuviše jednostavna, možete povećati njezinu učinkovitost radeći na kugli s jednom nogom (dok drugu nogu držite u zraku, pogledajte kako je prikazana na videu).
Vježba 3: Zamijenite izbočine u stranu, s bučicama
Ustanite uspravno s dvije bućice u rukama (1). Napravite veliki korak ulijevo i spustite se dok vam lijeva bedra nije paralelna s podom, a tegovi za vežbanje ne dodiruju pod (2). Opustite stražnju stranu stražnjice. Istovremeno, prebacite glavni pritisak na pete, povucite tijelo naprijed. Zatim zategnite kukove i vratite se u početni položaj (1). Ponovite ovu vježbu za desnu nogu i nastavite mijenjati noge.
Vježba 4: Sumo čučnjevi s bučicama
Stojte s raširenim nogama, otprilike širine jednog koraka, držeći bučice ili utege između nogu (1). Stavite ramena natrag, držite leđa ravno i počnite polako čučnuti dok vam kvadricepsi nisu paralelni s podom (2). Zategnite stražnjicu pomoću tetiva i peta, vratite se u početni položaj i ponovite vježbu (1). Da biste se vratili u početni položaj, pete moraju biti uključene - NE prsti.
Vježba 5: Obrnuti napadi trake
Ustanite uspravno, vratite barbell iza leđa. Napnite torzo, postavite noge tako da je lijeva noga ispred desne (1). Povucite desnu nogu natrag, zabijte ga dolje, zaključajte koljeno malo iznad poda, na lijevu stranu, paralelno s podom (2).
Zategnite pete i stražnjicu i povucite se u početni položaj (1). Ponovite iste korake, desno, a zatim idite na lijevo stopalo.
Vježba 6: Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi
Ustanite uspravno s utegom / utegom u desnoj ruci. Uz lagani zavoj u lijevom koljenu, za održavanje ravnoteže, pomaknite desnu nogu unatrag, polako naginjući se naprijed dok vam tijelo ne bude paralelno s podom. Sve napetosti treba ići na lijevu tetivu i lijevu stražnjicu. Popravite ovo rastezanje 1 sekundu, odmarajući se na lijevoj nozi, vratite se u početni položaj. Ponovite ovu vježbu na desnoj i lijevoj strani, naizmjenično mijenjajući ruke i noge.
Vježba 7: dvoručna čučanj s raširenim nogama
Položaj stopala daleko, oko 1 korak više od širine ramena i pomaknuli mreţu natrag (1). Ova široka pozicija pomoći će napumpati kukove i stražnjicu. Usmjerite prsa prema naprijed, povucite trbuh i polako počnite spuštati sve dok bokovi nisu paralelni s podom (2). Popravite ovaj položaj na 5 sekundi, a zatim povucite i započnite vježbu od početka. NEMOJTE savijati leđa - držite ga ravno i u stalnoj napetosti.
Vježba 8: Bućica čučanj
Stojte u okomitom položaju i držite dumbbells / utezi s obje ruke, tako da su vaše ruke pritisnute na prsa i ključna kost je spojena (1). Održavajte taj položaj dok ispravljate ramena, stiskate stražnjicu, biceps i triceps.
Bez podizanja bučica iz grudi, lagano nagnute prema naprijed, naprežući stražnjicu, počnite polako spuštati sve dok vam stražnjica ne postane paralelna s podom (2). Držite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim se naglo vratite u početni položaj. Vježbajte pomoću peta, ali ne na prstima.
Vježba 9: Hodanje po platformi s bučicama
Uzmi dvije bučice i stani ispred platforme. Stavite desnu nogu na platformu (1), napnite stražnjicu, prebacite svu gravitaciju na desnu petu stopala i fiksirajte položaj, pomaknite lijevu nogu natrag (2). Vratite se na početni položaj, a zatim promijenite nogu. Držite leđa ravno, vježbe polako, torzo malo naprijed.
Vježba 10: Lumbalni napadi
Uspravite se s dvije bučice u rukama (1). Napravite veliki korak naprijed s lijevom nogom i udarite prema dolje, kako bi vam bokovi postali paralelni s podom, a vaše lijevo koljeno treba biti malo iznad poda (2). Držite torzo ravno, a stražnjicu napetim. Prenesite težinu na lijevu nogu, vratite se u početni položaj, prebacujući svu težinu na lijevu petu. Ponovite desnu nogu.
Vježba 11: Mahi s težinom
Ova vježba ima visoku učinkovitost, brze razvojne pokrete s težinom, pomaže u sagorijevanju viška masnoće.
Počnite s niskim, širokim čučanjima s težinom između nogu (1). Lagano nagnite kavez prsnog koša naprijed, udišite želudac, napnite donji dio leđa, snažno stisnite stražnjicu i zamahnite objema rukama. Postupno se uspravite i počnite ispočetka (3).
Vježba 12: Čučnjevi s ustima
Naravno, čučnjevi s dvorištem jedan su od dosadnih, dosadnih i nezanimljivih vježbi. No, kako to nije čudno, takve su čučnjeve najučinkovitije od postojećih u borbi s pretilosti i ljuljanje stražnjice.
Stanite u širini ramena, premjestite mreţu natrag (1). Naprezanjem tiska, stiskanjem stražnjice, sjednite tako da su bokovi paralelni s podom (2). Lagano nagnite kavez prsnog koša naprijed, prebacite težinu na pete i polako se vratite u početni položaj (1).
Kako napumpati kukove i stražnjicu: preporuke za vježbe
Osobama s malom zdjelicom, koje trebaju dati elastičnost stražnjici, preporučuju se vježbe s velikim utezima. Dovoljno je provesti takve treninge 2 puta tjedno, a između svake vježbe treba napraviti pauzu od najmanje 2 dana. Najbolja opcija je izrada 4-5 setova s 5-8 ponavljanja. U slučaju da osoba treba smanjiti stražnjicu, preporučuje se nešto drugačiji pristup - rad s malim utezima. Broj sati treba povećati na 5-6 tjedno. Optimalan broj pristupa je 5-6 puta (18-20 ponavljanja).
O kardio postizanju elastičnosti svećenika
Dobar alat za "pumpanje" glutealnih mišića - radi. Međutim, ne može svaka vožnja pomoći u tome. Na primjer, trčanje na ravnoj površini obično smanjuje količinu glutealnih mišića, što nije uvijek dobar rezultat. Ako je prioritet povećati volumen stražnjice povećanjem mišićne mase, onda će najbolji biti trčanje ili predavanja na traci za trčanje "uzbrdo". U preferenciji bi trebao biti točno interval trening, a ne vježbanje s izmjerenim tempom. Tako se masnoća brže oksidira i davanje elastičnog oblika stražnjici traje mnogo manje vremena.
Morate shvatiti da za postizanje krajnjeg cilja morate koristiti nekoliko vježbi odjednom, koje će se učinkovito nadopunjavati. Zbog proučavanja svih mišićnih skupina, moguće je postići brzo povećanje mišićne mase, a time i popuštanje svećeniku elastičnost. I, naravno, nikada ne smijete prestati s postizanjem željenog rezultata. Samo nastavkom vježbanja možete držati stražnjicu lijepom i elastičnom. Održavanje tijela u dnevnom tonu ključ je lijepog izgleda i izvrsnog zdravlja.
U zaključku
Učinite to redovito vježbe za elastičnost stražnjice i bedara, jer ne samo da je dobro za zdravlje, nego i vrlo lijepo s estetskog stajališta. Vježbe za stražnjicu su izvrsna prilika da napravite sebi lijepu i napumpanu guzicu. Sretno. Zdravlje vama i osobama bliskim vama.
Dosljedno podizanje bedra
To je sjajan način za ublažavanje napetosti u donjem dijelu leđa, a istodobno i za rad mišića stražnjice. (Bolje je postaviti podmetač za fitness ispod leđa).
Redoslijed izvršenja:
- Ležeći, ispružene ruke, savijene noge u koljenima.
- Podignite kukove, zadržite se, a zatim polako spustite.
- Napravite vježbu još jednu minutu. Osjetite kako gluteus i mišji mišići rade? Pazite na kralježnicu!
- Da bi se stvari zakomplicirale, prilikom podizanja, protežu se jedna noga paralelno s tijelom. Zadržite 5 sekundi.
- Uzmite si vremena. Spustite nogu na pod, zatim bokove.
- Ponovite vježbu još 30 sekundi na jednoj nozi. Promijeni noge.
Ravnoteža na jednoj nozi
Zadržite ravnotežu! Trbuh povucite, napnite stražnjicu. Ova vježba uključuje puno mišića, a ne tako teško kao što se čini.
Redoslijed izvršenja:
- Stojimo ravno, noge u širini ramena. Bućice na 5 kg su potrebne.
- Savijte desnu nogu i podignite je nisko iznad poda.
- Držimo ruke pred nama, dlanovi gledaju dolje.
- Bez savijanja, podignite jednu ruku. Zadržite 3 sekunde. Vraćamo se u početni položaj.
- Izrađujemo 4 seta za svaku ruku.
- Onda ćemo promijeniti nogu. Još su četiri pristupa.
Čučanj s podizanjem
Jaki ste. Možete. Tvoje stražnjice su očvrsnute pred očima. Ponovite to kao mantru ispunjavanjem sljedećeg zadatka.
Redoslijed izvršenja:
- Širine ramena razmaknute.
- Uzmi čučanjski položaj. Ruke se stisnu u šake i dovedu ih do brade.
- Zatim podignite nogu unatrag i nagnite torzo naprijed.
- Vratite se na početni položaj, a zatim ponovite s drugom nogom.
- Ne zaboravite staviti težinu na svoje pete.
- Nemojte savijati noge kada se podižete.
Čučao je s ručnikom na jednoj nozi
Ova vježba je potrebna onima koji imaju ravan oblik stražnjice. Tko je nezadovoljan svojim izgledom u kupaćem kostimu.Ne radi se o tebi? Ha, ti si sretan!
Redoslijed izvršenja:
- Stojimo ravno, pete zajedno. Zakoračite ručnikom desnom nogom.
- Prebacivanjem težine na lijevo stopalo polako pomičite nogu ručnika u stranu.
- Ponovite vježbu 30 sekundi na svakoj nozi.
- Čučanj bi trebao biti između 45 i 90 stupnjeva.
Bućkanje čučnjeva
Vrlo jednostavne, ali učinkovite vježbe. Uz minimalne pokrete - maksimalna korist! Tijekom vremena povećajte broj setova i težinu tegova za vežbanje.
Redoslijed izvršenja:
- Stojimo ravno, noge u širini ramena. Uzmite tegljače 3-5 kg.
- Krećemo čučnjevi bez da padamo prenisko. Zamislite da sjedite na udobnoj sofi. Stavite težinu na pete.
- Kada se vraćate u početni položaj, stisnite stražnjicu.
- Učinite svaki od 15-20.
- Da zakomplicirate stvari, pokušajte bez bučica. Čučanj, a zatim skoči natrag u prvobitni položaj.
Vježbe bez problema - moja omiljena. I plie zauzima mjesto među njima. Vježba nikada nije lakša, ali učinak nadmašuje sva očekivanja: jako zateže stražnjicu. (Usput, to je dio brazilskog programa dupe).
Redoslijed izvršenja:
- Uspravite se, noge raširene, stopalo okrenuto u stranu.
- Podignite ruke ispred sebe i čučnite.
- Vratite se na početni položaj. Onda ponovite. Čučnjajte što je manje moguće.
- Trbuh povucite, zategnite stražnjicu. Leđa su ravna.
- Vježba se radi polako, na jednom pristupu otprilike na minutu. Ostanite malo na najnižoj točki.
Skoči na udarce
Obično sam lijen za skok, ali ova vježba je čarobna! Nevjerojatno zateže stražnjicu, daje im lijep oblik i drži ih u dobroj formi. Osim toga, razvija koordinaciju.
Redoslijed izvršenja:
- Stojimo ravno, pete zajedno, ruke na bokovima.
- Udarite naprijed desnom nogom.
- Skoči i odmah skoči naprijed lijevom nogom.
- Nastavite vježbati 1-2 minute.
- Držite ruke na bradi, gurnite pod s obje noge. Noga u udarcima treba biti pod kutom od 90 stupnjeva, druga noga treba biti paralelna s podom.
Pozdrav suncu
“Pozdrav suncu” je cijeli kompleks yoga asana, koji ima vrlo blagotvoran učinak na stražnjicu, ruke, noge. Počinje s 
položaj za molitvu, zatim položaj “Podignute ruke”, zatim “Ruka do stopala”, zatim istegnite mišiće stražnje strane bedra u asani “Konjanik”. Nadalje, izvrsna vježba "Smrtonosni psi", prisiljava nekoliko mišićnih skupina da istodobno rade. Zatim slijedi držanje "Osam članova", zatim "Kobra" asana - mišići leđa su razrađeni. Tada sve asane izvodimo obrnutim redoslijedom, ponovno završavajući u molitvenoj pozi.
Podiže noge i leži na boku
Isključeno, debela celulita stražnjica! Učinak ove vježbe osjetit ćete prvog dana. Uključuje mišiće stražnjice, ruku i kosih trbušnih mišića.
Redoslijed izvršenja:
- Ležeći na desnoj strani, savijte donju ruku u laktu. Oslanjanje na podlakticu.
- Savijte noge u koljenima.
- Uzmi bućicu 2-4 kg u lijevu ruku. Ruka je čvrsto pritisnuta na lijevoj strani.
- Podignite lijevu nogu i ruku pod kutom od 90 stupnjeva. Pazite da tijelo ostane nepomično, a karlica se ne savija. Lijevi lakat pritisnut na tijelo.
- Držite malo na gornjoj točki, a zatim se vratite u početni položaj. Uzmite još nekoliko pristupa i promijenite nogu i ruku.
Kako biste bolje razumjeli kako raditi vježbe za stražnjicu kod kuće, pogledajte video ispod.
""
