Pozdrav vama, dame i gospodo! Ovaj članak govori o svim najučinkovitijim vježbama za tisak, s detaljnim opisom tehnike njihove provedbe, te ilustrativnim fotografskim i video demonstracijama.
Nakon što pročitate članak, znat ćete točno kako dobiti moćne "kocke" pritisnite / stan trbuščić.
Anatomski, mišić rektum abdominis ima tri ili četiri poprečne trake: dva - iznad pupka, jedan - na razini pupka - i još jedan - ispod njega. Apsolutna većina ljudi dijeli tisak na dva dijela, "gornji" i "niži". Međutim, zapravo, nije!
Tisak je mišić ravnog trbuha koji ne može raditi odvojeno (gore ili dolje), uvijek radi samo kao cjelina. Ova podjela (gore i dolje) proizašla je iz činjenice da tzv. gornji tisak se razvija brže od "donjeg" tiska, tako da ljudi žive u zabludi, a da toga i ne shvaćaju)).
Inače, takozvani "donji" tisak je teže razviti, jer najčešće - ljudi ne razumiju što rade i gotovo sve rade na isti način - podižući noge 20-30 puta (ili više) dok ne padne.
Ali, nažalost, svi njihovi napori su uzaludni, jer vrlo malo ljudi to zna kada rade na tzv. "Donja preša", a to je uglavnom kretanje zdjelice prema gore (gdje također rade mišići nogu), potrebno je ograničiti rad nogu do maksimuma i obratno, premjestiti samo zdjelicu. U nastavku pogledajte vizualno objašnjavajuću fotografiju:
tj drugim riječima, ljudi (uključujući i vas) trebaju prestati razmišljati o tome kako podignuti noge (tako da se tisak navodno njiše), samo trebate razmišljati o tome kako zaobliti zdjelicu dok ste podigli noge. Samo na taj način možete početi učinkovito pumpati tzv. "Spustite" dio tiska.
No, to je samo jedan od razloga zašto je dno tiska sve gore nego gore. Ako vas zanimaju detalji o tisku (trbušni mišići) ili tražite cjeloviti LIKBEZ (odgovore na sva potrebna pitanja): koliko ponavljanja / pristupa novinarima radi, koliko odmora između skupova, kako i kada je najbolji način za preuzimanje tiska, koliko puta tjedno preuzmite ga, potražite gotove programe obuke (programe), onda ste došli do adrese - pripremio sam sve za vas. Međutim, da biste pročitali sve ove informacije, trebate kliknuti na bilo koji gumb za društvene mreže u nastavku, a tajna će postati jasna
- "Vrtite se vlakom" pritisnite vježbe kako biste na ovom mjestu sagorjeli masnoće.
- Na kraju treninga, 40-50-100 ili više ponavljanja.
- I djevojčice, kada jako žele izgubiti težinu (prije ljeta), tj. Odlučio sam se brinuti o sebi, ujutro ću preuzeti novine. Ili je to još banalno i smješnije, prije puta na more 😀
- Dnevno, a možda i nekoliko puta dnevno.
- Osim porasta debla i nogu, budite sigurni u bočne naginjanja (kako bi se riješili kosi trbušni mišići).
- U tom slučaju, nakon treninga (set kruh s borščom i majonezom: D).
Prepoznajete li sebe, zar ne?)) Ja to kažem jer većina ljudi radi upravo to ... naivni mali ljudi ... APSOLUTNO ne razumijem što rade. Ali prokletstvo to učiniti))). I nemojte misliti, da osjetite iz ovoga, kao iz koze mlijeka ...
Zato slušajte tatu i zapamtite jednom zauvijek: kako biste ispumpali CLEAR PRESS (snažne kocke za tisak, sve) ili samo da biste dobili reljefni trbuščić (cilj za mlade dame) - ne morate ga zaljuljati sve do sranja svaki dan ili nekoliko puta dnevno, napravite hrpu različitih vježbi za trening ...
Da biste vidjeli PRESS, potrebne su dvije stvari:
- Niska masnoća u vašem tijelu
- Razvijena debljina trbušnog mišića
Kao što ste primijetili, na prvom mjestu je - mala količina masti. Činjenica je da je abdominalno područje mjesto gdje se naše tijelo povijesno koristi za nakupljanje masnih rezervi.Stoga, ako imate previše ove rezerve, onda, bez obzira koliko je dobro razvijen vaš tisak, nitko nije predodređen da to vidi (drugim riječima, nema tijela ispod sloja krznene prevlake, pa ovdje, pod slojem masti - pritisnite neće biti vidljiva).
Zato je važno voditi računa o prehrani (pravilnoj prehrani, prehrani). Usput, u ovom, moj glavni članak može vam pomoći: “pravilnu prehranu za brzo mršavljenja.” T Svakako pročitajte!
Pa, sada možete razgovarati na temu današnjeg članka (o toj drugoj točki (debljina trbušnih mišića)), govoreći o najučinkovitijim vježbama za trbušne mišiće (abdominalne):
Pet kućnih vježbi kako biste se riješili debele "vrećice" na trbuhu
Pet kompleta, namijenjenih pumpanju i toniranju kore, ruku, nogu.
Trening učinkovito radi aktivnim ponavljanjem svake vježbe. Trajanje jedne pozicije jednako je minuti. Prekid između setova ne prelazi 20 sekundi, za to vrijeme možete popiti gutljaj vode.
U ovom setu pokušajte da ne skidate gornji dio tijela s poda i držite noge ravno, izvlačeći ih van.
Bolja vježba, izbornici i recepti na našem kanalu, pretplatite se - FladyFIT
2) Bočni podizači,
Sa složenošću bočnih sklekova ne možete prekrižiti noge.
Napravite vježbu bez savijanja leđa u luku i nemojte pobijediti ritam.
3) Bočne čučnjeve s napadima nogu,
Na svakoj strani 30 sekundi.
Leđa su ravna, ne naginjite se previše prema naprijed i prenisko, pokušajte uzeti jedan korak.
4) Podignite noge pritiskom
Ovo je učinkovita vježba za lijep tisak.
Kada podižete noge, osjetite kako se trbušni mišići stisnu. Ne otkidajte tijelo s poda i fiksirajte noge u ravnom stanju.
5) Uvrtanje u laganoj verziji.
Ova vježba je jednostavna, razumljiva je, ali izvrsno djeluje na tisak. Početnici biraju umjereni tempo, ne ganjaju broj "obrata" i kvalitetu izvedbe.
Učinite čak i kratku vježbu u udobnoj sportskoj obući i na protukliznoj podlozi. Time ćete eliminirati nepotrebno opterećenje zglobova i zaštititi tijelo od pada.
Budite vitki i zdravi s ladyFIT!
2. "Uvijanje i bicikliranje"
Lezite na pod, spojite ruke na potiljak. Zapamtite, nikada ne zakačite prste, može ozlijediti cervikalno područje! Pokušajte dodirnuti suprotno koljeno laktom, dok je noga koja ne sudjeluje u procesu ispravljena.
Broj ponavljanja - 3 seta od 10-15 puta.
3. "Uvijanje lakta do koljena"
Lezite na pod, spojite ruke na potiljak. Prsti ne blokiraju. Zatim prekrižite noge kao što je prikazano. Dodirnite desni lakat lijevog koljena. Zatim zamijenite noge i istegnite, odnosno, lijevim laktom u desno koljeno.
Broj ponavljanja - 15 puta na jednoj nozi i 15 puta na drugoj.
4. "Uvijanje"
Lezite na pod, sa savijenim nogama u koljenima. Stavite ruke na potiljak, ne držite prste. Slabine ne bi trebale ispasti s poda. Naprezanje samo trbušne mišiće, povlačenje glave, vrata i lopatica naprijed, samo ne na račun ruku! Trebali biste osjetiti kako se tisak napinje. Nježno sjednite.
Broj ponavljanja je 2-3 pristupa 20-25 puta.
5. "Dvostruko uvijanje"
Lezite na pod, ruke uz tijelo. Zatim, naprežući trbušne mišiće, istodobno zategnite obje noge, a torzo podignite prema. Ruke trebaju dodirnuti noge, kao što je prikazano. Vratite se na početni položaj.
Broj ponavljanja je 1-2 pristupa 10-15 puta.
Jedna od najpoznatijih i jednostavnih vježbi. Ležeći na podu, ispružite ruke duž tijela. Ne podižite glavu, jer će u protivnom doći do prekomjernog opterećenja cervikalne regije, a to nikome nije potrebno. Podignite noge potpuno ravno iznad poda i zamislite da su to škare, rezane kroz zrak s lijeva na desno i obrnuto.
Broj ponavljanja - 2 seta od 15-20 puta.
7. "Obrnuti uvijanje"
Ležeći na podu, podignite noge tako da su okomite na tijelo.Ispružite ruke uz tijelo, ne podižite glavu. Nakon toga, pokušavajući naprezati trbušne mišiće, istegnite noge do prsa. Ako je to preteško, u početku možete saviti koljena.
Broj ponavljanja - 2 seta od 10-15 puta.
8. "Planinar"
Dobra stvar ne samo za trening vaše trbušne mišiće, nego i za kardio treninge. Stojte u položaju kao da gurate. Nemojte savijati leđa i donji dio leđa, treba imati jednu ravnu crtu od glave do pete. Podignite jednu nogu, kao što je prikazano na slici, i povucite je do prsa. Mišići tiska u isto vrijeme trebaju biti napeti. Spustite nogu, stanite, podignite drugu.
Broj ponavljanja je 2-3 pristupa 15-20 puta.
9. "Uvijanje s dodirivanjem prstiju"
Vježba koja izgleda vrlo jednostavno, ali teško za napraviti. Ležeći na podu, podignite noge uspravno. Zatim, posegnite za njima rukama da biste dobili neku vrstu slova V. Dodirivanje prstiju, niže u početni položaj.
Broj ponavljanja - 1-2 seta od 8-10 puta.
Izuzetno korisna stvar, koju nažalost vrlo malo ljudi koristi. Ova vježba će vam omogućiti da tonirate poprečni mišić, koji je odgovoran za to da želudac izgleda ravan.
Početni položaj je isti kao na slici, tijelo je opušteno. Udahnite zrak u želudac, a zatim potpuno izdahnite. Pokušajte izdisati čak i nakon što je zrak potpuno ispao. Uz to, naprezajte trbušne mišiće.
Vrijeme i broj ponavljanja - 3-5 puta za 20-30 sekundi.
Sviđa vam se ovaj članak? Nemojte biti pohlepni - podijelite s prijateljima i djevojkama :)
Je li tisak podijeljen na gornji i donji?
U studiji je u odvojenom odlomku naglašeno da rezultati ne daju razlog za vjerovanje da postoji određena značajna razlika u opterećenju pri izvođenju vježbi na gornjoj ili donjoj preši. Stoga se ne bi trebali truditi provoditi odvojene skupove vježbi za gornji ili donji tisak. Sve vježbe na rectus abdominis su jednako učinkovite za sve njegove dijelove.
10. Bočna traka
Prva vježba, koja je pokazala najnižu razinu aktivnosti za mišić rektum abdominis, je lateralna daska. To je razumljivo, budući da smo u provedbi ove vježbe usredotočeni na osposobljavanje stranih medija. No, vrijedi napomenuti da ne treba očekivati visoku ekscitaciju mišićnih vlakana od kosih mišića s bočne ploče, budući da je opterećenje statično i druge skupine mišića uključene su u tisak.
tehnika izvedbe:
- Ležite na podu postrance.
- Stavite podlakticu na pod okomito na tijelo.
- Spojite noge zajedno.
- Podignite zdjelicu iznad poda, uspravite se tako da se formira ravna linija od vaše glave uz kralježnicu do samih peta.
- Držite ovaj položaj najmanje 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
9. Planck 
Vježba daska je često uključena u program za tisak, ali u stvari njegova učinkovitost za gubljenje težine trbuha je vrlo niska. Najvjerojatnije, ova vježba je tonik i tonira. Razlog za to - statičko opterećenje mišića. Ali ne smijete napustiti remen samo iz tog razloga. Izvršite ovu vježbu kako biste ojačali svoju jezgru i povećali izdržljivost mišića.
tehnika izvedbe:
- Lezite na pod, naglašavajući podlaktice ruku.
- Noge stavite na čarape.
- Podignite zdjelicu i ispravite je do ravne linije nogu i torza.
- Držite ovaj položaj najmanje 30 sekundi.
8. Vježbe s valjkom za tisak 
Samo osmo mjesto za vježbe s kotačem za tisak, a ipak ono što je teška vježba. Ali to je teško ne samo za tisak, tako da se teret raspodjeljuje na mnoge skupine mišića. Teško tehnički, ali za mnoge ljude jednostavno izvan kontrole, dakle tako nisko mjesto. Oni koji su sigurni u svoje sposobnosti, uzimaju u svoj program. Ako je ovo rutina vježbanja sa strane, valjci će biti na prvom mjestu.
tehnika izvedbe:
- Sjednite na pod, stavljajući naglasak na koljena.
- Držite pritisni kotač ispred sebe u ravnim rukama.
- Zavrtite kotačić za prešu prema naprijed, protežući se za njim dok se tijelo potpuno ne ispravi.
- Nemojte ležati na podu, vratite se u početni položaj.
Vježbanje bicikla za tisak je varijacija uvijanje s vezom na nogu rad. Ovo je dobra vježba na tisku i ima visoke stope uključivanja mišića u tisak. Prednost je u tome što se može izvoditi kod kuće bez simulatora.
tehnika izvedbe:
- Lezite na podu na leđima.
- Držite ruke iza glave ili na sljepoočnicama.
- Podignite noge i držite na težini.
- Okrenite torzo naprijed i lijevo, pokušavajući usmjeriti lakat desne ruke na lijevo koljeno.
- Savijte nogu dok se uvijate u koljenu i povucite je prema sebi.
- Ponovite drugi način.
6. Podignite noge u laktovima
Podizanje nogu u simulatoru jedna je od najučinkovitijih vježbi. U svojoj srži, ovo je varijanta obrnutog uvijanja u vertikalnoj verziji. Niska pozicija ove vježbe u ocjeni je zbog činjenice da se može obaviti samo u teretani, jer kod kuće nemaju svi takvog trenera. Osim toga, mnogi pogrešno obavljaju ovu vježbu, što smanjuje njezinu učinkovitost.
tehnika izvedbe:
- Sjednite na simulator, naglašavajući laktove.
- Držite noge na težini.
- Podignite koljena ili lagano savijte noge sve dok zdjelica ne dođe sa stražnje strane simulatora.
- Polako spuštajte noge.
5. Podignite noge koje vise na šipki
Općenito, ovo je slično prethodnoj vježbi s jedinom razlikom što nećete imati podršku za leđa i morat ćete držati težinu na rukama. Uvrtanje na prečku pogodno je za više obučenih ljudi. Ako imate slabi stisak ruku, upotrijebite specijalnu potporu za lakat. Učinkovitost podizanja nogu na šipki je vrlo visoka.
tehnika izvedbe:
- Držite se vodoravne trake na rukama ili laktovima u posebnim potpornjima za vis (petlja Beresh).
- Podignite blago savijene noge ili koljena iznad horizontale, uvijajući zdjelicu.
- Polako se vratite u početni položaj.
4. Obrnuti zaokreti
Roditelj prethodne dvije vježbe, obrnuto uvijanje zauzima 4 mjesta, zbog činjenice da ne zahtijeva nikakve simulatore. Istovremeno vrlo snažno potiče rast trbušnih mišića. Vježba je dostupna svim ljudima bez kontraindikacija.
tehnika izvedbe:
- Lezite na podu na leđima. Stavite ruke uz tijelo.
- Savijte noge u koljenima i podignite noge do paralele s podom.
- Zategnite kukove prema prsima dok se zdjelica ne podigne s poda.
- Kontrolno spustite noge.
3. Uvijanje na loptu
Uvjetni trostruki zatvara twist na fitballu. Teško je koordinirati vježbe koje aktiviraju mišiće stabilizatora. To zauzvrat daje snažan poticaj rastu ciljanih mišića. Minus samo zato što kugla za fitness nije u svakoj brutalnoj stolici za ljuljanje.
tehnika izvedbe:
- Lezite na loptu s leđima.
- Noge na podu.
- Držite ruke na sljepoočnicama ili iza glave.
- Podignite torzo prema naprijed i prema gore, uvijajući trbušne mišiće.
- Amplituda bi trebala biti mala.
2. Uvrtanje na klupi
Uvijanje na klupi za tisak pokazalo je najvišu razinu električne mišićne aktivnosti. Ovo je uistinu nacionalna vježba u dvorani, koja stvarno uzdrma tisak. Ali mi mu ne dajemo prvo mjesto, jer postoji samo klupa za novinare u hodniku. Drugi problem je neznanje polaznika u vezi s ovom vježbom. Mnogi ljudi krivo se uvijaju na klupu ili na rimskom stolcu, što dovodi u opasnost svoje zdravlje.
tehnika izvedbe:
- Sjednite na klupu, stavljajući noge na valjke.
- Držite ruke na prsima ili sljepoočnicama.
- Okrenite leđa i pritisnite.
- Naslonite se na horizontalu s podom.
- Vratite se na početni položaj.
1. Uvijanje na podu
S tradicionalnim kovrčama uspoređivale su se druge vježbe, budući da je ovo najuravnoteženija vježba za tisak.Visoka aktivnost trbušnih mišića kombinirana je s dostupnosti izvedbe i jednostavnom tehnikom. Zasluženo prvo mjesto.
tehnika izvedbe:
- Vratite se na pod.
- Savijte noge u koljenima i stavite noge na pod.
- Držite ruke na prsima ili sljepoočnicama.
- Podignite gornji dio torza do odvajanja lopatica od poda.
- Okrenite prešu do maksimuma, a zatim se vratite u PI.
Rezultat našeg članka trebao bi biti zaključak da je, u načelu, svako uvrtanje jednako učinkovito. Statičko opterećenje radi još gore, ali je pogodno za promjenu vježbanja. Znajte da vam ne trebaju super novi strojevi za prešanje da biste imali ravan trbuh. Za to postoji dovoljno želje i kretanja prema namjeravanom cilju.
izvori:
(Stopa:2 )
Rolls s gimnastičkim valjkom
Kleknite i držite valjak na podu točno ispod vaših ramena. Zategnite trbušne mišiće i kotrljajte kotač naprijed dok ne osjetite napetost u mišićima jezgre. Kukovi ne bi trebali spuštati. Vratite kotačić da biste se vratili u prvobitni položaj. Učinite što je moguće više ponavljanja, slijedeći pravilnu tehniku za vježbanje.
Nepotpuni uspon torza s podignutim rukama
Lezite na leđa, savijte noge pod kutom od 90 °, ispravite ruke i podignite ih. Držite ruke u tom položaju tijekom vježbe. Izvršite nepotpuno podizanje tijela, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ovi pokreti su jedno ponavljanje.
Vykaty s barom
Izvucite teretne diskove od 5 kg preko vrata i kleknite. Ramena trebaju biti iznad vrata. Zategnite trbušne mišiće i okrenite mreţu prema naprijed dok ne osjetite da kukovi počinju padati. Vratite se na početni položaj.
Fitball pletiva
Lezite na loptu, stavite noge na pod i raširite širinu ramena. Lopta mora podržavati donji dio leđa. Stavi ruke iza glave, podigni bradu. Podignite torzo dok ne budete u sjedećem položaju.
Prednji čučanj
Postavite vodilicu na okvir napajanja na visini ramena (ako nema okvira za napajanje, a zatim odvojite šipku na grudima od poda). Uhvatite širinu ramena na vratu. Podignite laktove do razine na kojoj će ramena biti paralelna s podom. Uklonite šipku s policama i poduprite je prstima. Dok su vam laktovi u podignutom položaju, moći ćete držati dvoručni uteg. Napravite korak unatrag, raširite noge u širini ramena, okrenite prste malo prema van. Sjednite što je moguće niže, održavajući otklon u donjem dijelu leđa.
Vježba "drvosječa"
Postavite ručku simulatora na visinu ramena (ili pričvrstite ekspanziju na stabilan objekt) i držite je s obje ruke. Stojte na bočnoj strani ručke, raširite noge u širini ramena, ispravite ruke. Stanite dovoljno daleko od simulatora da biste stvorili napetost u kabelu. Okrenite tijelo od simulatora na takav način da ste sjeckali drvo. Noge moraju ostati nepomične.
Podignite noge ležeći
Lezite na leđa, ispravite noge, položite ruke uz tijelo. Odvojite pete od poda i podignite ih na visinu od oko 15 cm.
Prednji čučanj
Postavite vodilicu na okvir napajanja na visini ramena (ako nema okvira za napajanje, a zatim odvojite šipku na grudima od poda). Uhvatite širinu ramena na vratu. Podignite laktove do razine na kojoj će ramena biti paralelna s podom. Uklonite šipku s policama i poduprite je prstima. Dok su vam laktovi u podignutom položaju, moći ćete držati dvoručni uteg. Napravite korak unatrag, raširite noge u širini ramena, okrenite prste malo prema van. Sjednite što je moguće niže, održavajući otklon u donjem dijelu leđa.
Vježba "drvosječa"
Postavite ručku simulatora na visinu ramena (ili pričvrstite ekspanziju na stabilan objekt) i držite je s obje ruke. Stojte na bočnoj strani ručke, raširite noge u širini ramena, ispravite ruke.Stanite dovoljno daleko od simulatora da biste stvorili napetost u kabelu. Okrenite tijelo od simulatora na takav način da ste sjeckali drvo. Noge moraju ostati nepomične.
Podignite noge ležeći
Lezite na pod i zgrabite klupu ili noge teškog stolca, za potporu. Ispravite noge i podignite ih u okomiti položaj. Spustite noge dolje, ali nemojte ležati na podu kako biste održali napetost u trbušnim mišićima prije sljedećeg ponavljanja.
"Trčanje" u ostatku leži s medbolom
Naglasite s osloncem na medbol. Dovedite jedno koljeno do prsa, a zatim brzo povucite unatrag, dok u isto vrijeme donosite i drugo koljeno u prsa.
Naglasite ležeći, stavljajući čarape na fitball. Bend tijelo na pola, udaranje lopte prema vama dok se tijelo u uspravnom položaju. Okrenite loptu natrag dok se tijelo ponovno ne ispravi. Potom stavite potkoljenice na fitball tako da je tijelo postavljeno u ravnoj liniji, a ispružene ruke iznad glave, ali još uvijek na podu. Položaj tijela trebao bi ličiti na letećeg Supermana. Ovi pokreti su jedno ponavljanje. Naprezanjem mišića leđa vratite se na početni položaj (odmarajući se na krevetu) i započnite sljedeće ponavljanje.
Naglasite ležeći, savijte laktove tako da su vam podlaktice na podu. Naprežući trbušne mišiće, zadrži taj položaj.
Obrnuto uvijanje s ekspanzorom
Lezite na leđa i zaokružite ekspanziju oko stopala. Prekrižite krajeve ekspanziona tako da oblikuju slovo “X” i rukama uhvatite suprotne krajeve vrpce. Savijte noge tako da vam koljena budu blizu grudi, a zatim otkinete torzo s poda. Ispravite noge, ispružite ruke iza glave. Vesla ne smiju dirati pod. Ovi pokreti su jedno ponavljanje.
Vykaty s fitball
Stavite podlaktice na fitball, noge natrag i ispravite. Napreći trbušne mišiće, zavrtite fitball naprijed dok vam ruke ne zauzmu ravno mjesto. Kada osjetite da trbušni mišići više nisu napeti, vratite se u početni položaj klizanjem fitballa natrag.
Podignite noge sjedeći na klupi
Sjednite na klupu i stegnite medbol među nogama. Ispravite i podignite noge ispred sebe. Vratite tijelo natrag tako da se tijelo ispravi u liniji. Držite na klupi za održavanje položaja tijela. Podignite torzo i podignite koljena na prsa.
Bočna traka
Lezite na lijevoj strani, stavite lijevu podlakticu na pod. Podignite kukove tako da je tijelo postavljeno u ravnoj liniji. Zategnite trbušne mišiće. Morate počivati na lijevoj podlaktici i na rubu lijeve noge. Zadržite taj položaj, naprežući trbušne mišiće.
Uzmite naglasak ležeći, stavljajući noge u ručke pojaseva za obustavljeni trening. Donesite desno koljeno na prsa, držeći lijevu nogu ravno. Sada pomaknite desnu nogu natrag, istodobno donoseći lijevo koljeno na prsa. Pokret bi trebao nalikovati trčanju.
Uspon prtljažnika s bacanjem lopte
Sjednite na pod, držite loptu s obje ruke na razini prsa. Stavite noge pod teški predmet kako biste održali pravilan položaj tijela. Lezite na podu nekoliko desetaka centimetara od opeke ili betonskog zida. Eksplozivnim pokretom podignite tijelo, bacite loptu u zid, a zatim je uhvatite na skoku. Ako imate partnera, možete baciti loptu jedan drugome.
Podizanje prtljažnika s mrenom
Lezite na pod. Držite prazan ili lagano natrpan vrat preko ramena, kao kad radite na presi za klupu. Ispravite noge i stavite ih na pod. Podignite torzo u uspravan položaj. Držite vrat iznad glave, kao i pri izvođenju vojne klupe.
Jedna ruka mrtvog dizanja
Stavite dvoručni uteg na pod desno od sebe i stavite noge na širinu kukova. Vratite kukove natrag, sjednite i držite središte vrata desnom rukom. Zategnite mišiće kore. Držeći lagani otklon u donjem dijelu leđa, gurnite pete s poda da biste ustali.Držite šipku čvrsto tako da projektil ne zamahne. Držite kralježnicu u ravnoj poziciji tijekom vježbe. Nemojte se naslanjati u smjeru šipke.
Traka kružnog kretanja
Položite fitball na pod i odmarajte na podu uz potporu na njoj. Stavite podlaktice na fitball, držeći vaše tijelo u ravnom položaju i održavajući napetost u trbušnim mišićima. Prilikom pomicanja laktova rotirajte fitball kružnim pokretima, najprije u smjeru kazaljke na satu, zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
Torzo u obliku slova V s fitballom
Lezi na pod. Držite fitball između gležnjeva. Povuci ruke iza glave. Podižući noge, istovremeno podignite torzo i držite fitball u ruci. Spustite torzo na pod i ponovite pokret, podignite fitball i ponovno ga držite između gležnjeva.
Torzo u obliku slova V s medbolom
Lezi na pod, držeći medball s obje ruke iza glave. Ispravite noge. Zategnite trbušne mišiće. Istovremeno podignite noge i dođite do nožnih prstiju s medbolom. Vaše tijelo treba biti poput slova "V" u ovoj fazi vježbe.
Podizanje tijela teretom
Lezite na pod i držite teretni disk na prsima. Savijte koljena pod kutom od 90 °, ali tako da noge s cijelom površinom ostanu na podu. Držite bradu na razini prsa tijekom vježbe.
Igor Safonov
Što se tiče tehnike izvođenja, treba napomenuti: sve vježbe na trbušnim mišićima treba obaviti tijekom izdisaja i uvlačenja želuca u sebe. To će poboljšati učinkovitost svake vježbe.
Želio bih dodati: ne slijedite broj ponavljanja, oslonite se samo na svoje osjećaje. U trenutku kada počnete osjećati svoje mišiće, kako su napeti i kako rade, tek tada počinjete brojati broj ponavljanja u svom pristupu. Možete napraviti 5 setova od 20 ponavljanja, ili možete napraviti 3 seta od 15 i najvjerojatnije će ova druga opcija biti mnogo učinkovitija za vaše mišiće, jer ste u tom slučaju bili maksimalno uključeni u proces i niste dopustili sebi ili vašim mišićima da se opuste. ,
Pritisnite: rangirajte najbolje vježbe
U nastavku su prikazani rezultati komparativne studije najpopularnijih vježbi za tisak. Valja napomenuti da iako je primarni zadatak bio odrediti najbolje vježbe i za rektus abdominis mišiće i za lateralne trbušne mišiće, pokazalo se da je gotovo nemoguće izolirati specifično abdominalno područje.
Vježbe za trbušne mišiće
Vježbe za lateralne trbušne mišiće
7 najboljih vježbi za trbušne mišiće
Vježba "Bicikl". Početni položaj: na leđima, na leđima. Podignite gornji dio torza, zatim noge, počnite izvoditi naizmjenično stezanje koljena prema glavi. Desno koljeno treba dodirnuti lijevi lakat, a zatim obrnuto.
Podizanje noge. Vježba se izvodi s fiksacijom leđa u simulatoru (vidi fotografiju) i bez nje (podizanje nogu u nogama). Tijekom izvođenja, tijelo ostaje nepomično, samo se savijena koljena kreću. Važno je osjetiti rad mišića tiska i stalno pratiti kretanje.
Uvrtanje s valjkom. Vježba se može izvoditi ne samo s posebnim valjkom, već i pomoću dumbbell-a ili podizanja dvorišta po podu (vidi fotografiju). Na koljena, prebacite svoju tjelesnu težinu na ruke, "odmaknite se" naprijed, a zatim se, zbog snage trbušnih mišića, vratite u početni položaj.
Uvrtanje na fit-bol, Sjednite na loptu, stavite ruke iza glave, a zatim se nagnite. Uz kontrolirano kretanje zbog trbušnih mišića, podignite tijelo, držite ga sekundu, a zatim ponovno spustite. Kukovi pri izvođenju trebaju ostati paralelni s podom.
Okreti s podignutim nogama, Ležeći na leđima, slabina je čvrsto pritisnuta na pod, ruke uz tijelo. Držite noge gore, koljena lagano savijena, gležnjevi se dodiruju.Snaga trbušnih mišića polako podiže zdjelicu, kao da se uvija prema glavi.
Vježba "Daska", Ova vježba se smatra najboljom statičkom vježbom za trbušne mišiće. Potrebno je zauzeti stabilan položaj na laktovima, popraviti tijelo, naprezati trbušne mišiće i održavati taj položaj 30-40 sekundi. Zatim ponovite nekoliko puta.
Uvijanje s ispruženim rukama. Vježbanje je na isti način kao i klasično uvrtanje, ali pri izvođenju ruku nisu položene iza glave, već su istegnute. Zapravo, to je ono što komplicira vježbu, povećavajući razinu uključenosti mišića u rad.
Vježbe za muškarce i žene
Unatoč činjenici da je struktura trbušnih mišića kod muškaraca i žena apsolutno ista, strategija njegovih vježbi je još uvijek različita, budući da provedba višestrukih osnovnih vježbi s ozbiljnom radnom težinom neizravno razvija tisak - kao rezultat toga, klasični obrisi izgledaju pretjerano lagano.
S druge strane, većina djevojaka neće biti u mogućnosti izvesti noge za podizanje u zidu, pa čak ni gore spomenute obruče valjaka. Zato se još jednom prisjećamo da univerzalne „najbolje vježbe za tisak“ jednostavno ne postoje, jer svaki praktikant ima vlastitu razinu tjelesne kondicije.
Najbolje vježbe za novinare za muškarce:
- Noga podiže
- Okretanje valjka
- Vježba "Bicikl"
Najbolje vježbe za novinare za žene:
- Uvijanje leži
- letva
- Ruka Twist
