Potreba za zdravim načinom života za mnoge ljude je njihov životni kredo, čija je glavna komponenta bio sport. Izvrsna prilika za dobivanje tanke, stasite figure je fitness vježba. Brojni sportski klubovi nude širok raspon fitness usluga pod vodstvom iskusnih instruktora.
Međutim, prilika za posjet takvim centrima nije dostupna svima: netko se žali na akutni nedostatak vremena, drugi su zbunjeni ne vrlo niskim cijenama. Ako to nije samo izgovor, već sasvim opravdane okolnosti, sasvim je moguće započeti takvu obuku bez napuštanja kuće.
Početna fitness - punopravni sport?
Prepoznajući sve prednosti fizičkog napora, mnogi tvrde da kondicija kod kuće nije učinkovita i apsolutno nije prilagođena za postizanje svojih ciljeva. Prema skepticima, fitness kod kuće iu klubu je isti kao i domaći kolač i tvornički kolač. Svi nedostaci su najizraženiji ako osoba nije previsoka motivacija. Tada se ispostavi da se vježbe izvode ne s punom predanošću, ali jednostavno nema nikoga da kontrolira proces.
Ipak, prednosti fitnessa kod kuće ima mnogo više. Prije svega, štedi vam vrijeme i novac. Svakodnevno zapošljavanje moderne žene često čini odlazak u fitness klub luksuzom koji se ne može priuštiti, a štoviše, nije besplatan. Kućna vježba sugerira odsutnost znatiželjnih očiju, jer su mnogi ljudi koji su prekomjerno teški ostali zbunjeni drugim posjetiteljima klubova. Jednostavnost i udobnost kućnog okruženja, mogućnost odabira osobnog ritma vježbanja, tuš na vašoj strani vrlo je zgodan!
Inventar za kućnu kondiciju
Ako se ozbiljno odlučite za početak kućnog vježbanja, a vaša motivacija je visoka, vrijeme je da se odlučite za potrebnu opremu. Međutim, vrijedi napomenuti da je sasvim moguće bez njih - sve ovisi o odabranom setu vježbi. Međutim, upotreba različitih uređaja u mnogim aspektima može olakšati zadatak stvaranja oblika vaših snova.
Fitness oprema koja pomaže prilagoditi fitness kod kuće atmosferi sportskog kluba obično nije jako kompaktna, tako da ih mogu priuštiti samo vlasnici višesobnih stanova. Najčešći su:
Bicikli za vježbanje
Bez sumnje, ovo je najomiljeniji kardiovaskularni stroj koji doprinosi općem jačanju mišića i gubitku težine. Osim toga, njegov raspon je vrlo širok: od jednostavnih opcija za remen ili cipelu do naprednih magnetskih modela. Skuplji bicikli za vježbanje opremljeni su ugrađenim programima koji određuju brzinu, vrijeme, broj potrošenih kalorija i čak puls.
treadmills
Ljubitelji trčanja sada ne moraju ići vani da vježbaju u lošem vremenu, dovoljno je samo kupiti traku za trčanje. Ovisno o životnim uvjetima i financijskim mogućnostima, možete odabrati uređaje s mehaničkim, magnetskim ili električnim limom, a stupanj udobnosti treninga će se u skladu s tim promijeniti. A najnapredniji modeli imaju procesor povezan s televizorom s funkcijom osobnog trenera. Virtualni instruktor definitivno će odrediti program sljedeće lekcije, prateći ga snažnim komentarima.
Izvrstan alat za one koji žele zategnuti stražnjicu i bedra, kao i ojačati mišiće ruku i leđa. Oponašajući šetnju na katu, osiguravate cijelo tijelo aerobnim opterećenjem koje potiče sagorijevanje masti.Steperi se razlikuju po veličini i konfiguraciji, ministepper se smatra najkompaktnijim među njima, privlačeći relativno jeftinu cijenu.
Savjeti za kućnu fitness
Započinjući samostalne treninge, potrebno je uzeti u obzir važne preporuke iskusnih fitness trenera:
- Svakoj vježbi treba prethoditi zagrijavanje u cilju zagrijavanja mišića.
- Opterećenje se obično povećava postupno, ne možete početi s velikim brojem pristupa.
- Odjeća za obuku treba odabrati udoban, a ne ograničavajući pokreta.
- Prije klase, potrebno je dobro prozračiti prostoriju.
- Pijenje tijekom treninga je moguće, ali samo neznatno i u malim gutljajima.
Ako imate osobno iskustvo kod kuće, podijelite svoj set vježbi. Jeste li uspjeli preobraziti svoju figuru na bolje bez gnjavaže da posjetite sportske klubove?
Prednosti kućnog fitnessa
Unatoč činjenici da su tečajevi u teretani u početku učinkovitiji, vježbe koje se izvode kod kuće imaju svoje prednosti, od kojih je prva, naravno, jeftina. Nema potrebe za kupovinom skupe propusnice za fitness. Ako izračunate ukupni utrošeni iznos, možda ćete otkriti da bi bilo jeftinije kupiti posebnu opremu kod kuće.
Druga prednost je ušteda vremena. Za one djevojke koje žive bogat i živahan život, ponekad je teško odvojiti vrijeme za odlazak u fitness klub, pa je vježbanje kod kuće idealno za njih. Možete sigurno upravljati svojim osobnim vremenom i ne misliti da će pretplata uskoro "izgorjeti". U slučaju stanovnika velikih gradova, potrebno je reći o putnim troškovima, koji također uključuju mnogo novca.
Treća prednost je udobnost. Kod kuće se možete opustiti i vježbati što je više moguće, bez ometanja drugih čimbenika. Uostalom, u fitnes klubovima, u pravilu, postoje redovi za strojeve za vježbanje, previše ljudi oko sebe i glasnu glazbu, koju ne vole svi.
Sve to može biti iritantno i ometati učinkovito djelovanje. Osim toga, za neke djevojke koje su tek počele pohađati nastavu, biti će neobično i neugodno raditi vježbe u punom pogledu iskusnih sportaša. O beskrajnom redu pod tušem i reci ne!
Ali kod kuće je sve mnogo lakše. Možete uključiti glazbu koju samo volite, odabrati sobu koja je udobnija i udobnija za vas, obući odjeću koja vas neće obuzdati u pokretima - sloboda! I sva oprema koju imate, pripada samo vama. Pokušati nove pokrete i vježbe, regulirati tempo njihove provedbe - sve te nijanse ovise samo o vama. Pa, nakon završetka treninga, možete se odmah istuširati.
Nedostaci kućne kondicije
Naravno, kućna kondicija ima i očite nedostatke, koji su prvenstveno povezani s motivacijom. Primjerice, za djevojčice slabe snage volje i loše intrinzične motivacije, vježbanje kod kuće neće učiniti mnogo dobro. Takvi ljudi neprestano odgađaju sve „za sutra“ ili ne pokušavaju raditi vježbe s dobrom predanošću. Ako znate da se ne organizirate, bolje je otići u fitness centar - tako će biti lakše ući u stalni režim vježbanja.
Dakle, radi fitness kod kuće, postavite sebi jasne ciljeve. Bolje je napraviti detaljan plan vaših predavanja za tjedan ili mjesec - važno je težiti za određenim malim postignućima, a tek tada možete doći do nečega više! Ako su takvi tečajevi već planirani u fitness klubovima, onda ćete kod kuće morati preuzeti taj posao.
Kako bi se osiguralo da takva nastava u stanu nije dosadna, što je češće moguće, uvesti nove vježbe u trening, ili jednostavno promijeniti određeni skup nastave u druge.Inače vam može biti dosadno nakon nekoliko tjedana, a vaš sportski impuls primjetno će izblijediti.
Fitness oprema
Prije svega, važno je reći da vam je potreban prostor za same lekcije. Prostora će biti dovoljno dva i dva metra. Naravno, bilo bi lijepo ako biste dodijelili određenu sobu za fitness, ako vam to dopušta kuća ili stan. Ne zaboravite kupiti trenirku - nema potrebe za uzimanjem stare, neudobne odjeće i obuće.
Čak i ako vaše financije omogućuju vam ovo, nemojte žuriti u kupnju skupe fitness opreme. Za početak nastave imat ćete dovoljno tepiha, kao i stolicu, klupu, tegljače i druge utege. Ako se ne umorite od vježbanja kod kuće mjesec dana, a vaša želja da poboljšate svoje tijelo samo se povećava, tada možete razmišljati o kupnji dodatne sportske opreme.
U ovoj fazi, već ćete točno znati koje mišićne skupine treba izrađivati s posebnim naporima, što tražiti. Par simulatora će biti dovoljan. Ako je dopušteno, isprobajte svu opremu koja vas zanima u sportskoj trgovini. Ako ne, onda obratite pozornost na njih u fitnes centru.
Početni satovi fitnessa
Naravno, fitness kod kuće zahtijeva posebne vještine. Možete pronaći cijele video cikluse koji detaljno prikazuju izvedbu određene vježbe. Ali na televiziji postoje čak i posebni fitness kanali, što je vrlo zgodno - uključite ga i vježbajte! Međutim, ovdje trebate prilagoditi svoje vrijeme za određene programe.
Najbolja opcija je kupiti DVD s razvijenim satovima fitnessa. Prednosti DVD-a su u tome što možete zaustaviti u bilo kojem trenutku, vježbati dalje, dovršavajući dodatna ponavljanja. Dovoljno za kupnju više diskova. Prvo, na primjer, vježbe na tisku, na drugoj - za stražnjicu i bedra, itd. Usredotočite pažnju na kompleks treninga koji vam je potreban.
Važno je znati da, počevši od kuće, neće biti suvišno upoznati se sa sportskom terminologijom i nekim načelima na kojima se temelji tradicionalna fitness. Te se informacije mogu naći na internetu iu stručnoj literaturi, što vam sigurno neće biti suvišno.
Ako financije dopuštaju, posavjetujte se s profesionalnim trenerom koji će vam pripremiti najdetaljniji set vježbi posebno dizajniranih za vas. Instruktor će uzeti u obzir sve značajke vašeg lika, dob, zdravstveno stanje, procijeniti mišićnu masu. Vježbe prilagođene individualnim podacima donijet će maksimalnu korist.
Tijekom prvog tjedna treninga pripremite mišiće za opterećenje. Procijenite svoje tijelo i odaberite minimalni kompleks opterećenja, izračunat za pola sata. Drugi tjedan podrazumijeva nešto ozbiljnije opterećenje od prvotnog. Možda su ovdje već potrebne dodatne školjke, a trening može trajati do četrdeset minuta. I sada negdje u trećem tjednu počinje učinkovita fitness trening.
Standardne vježbe za kućnu kondiciju
Svaki trening uvijek započinje normalnim klasičnim treningom. Morate to učiniti na svoj uobičajeni način, u opuštenom stanju. Ne zaboravite na istezanje mišića. Ne samo da će tijelo učiniti vitkijim, već i vašem hodu dati laganu milost.
Prva vježba koja je uključena u standardni fitness kompleks je pushups. Potrebno je izvesti tri pristupa. Prva dva - zagrijavanje, koje traje do petnaest minuta. Između pristupa - interval od nekoliko minuta. Posljednji, treći - radnik. Ovdje morate pritisnuti maksimalni broj puta. Točno dok se ne iscrpi. U procesu sklekova trenirate leđa i ruke.Usput, ove vježbe su posebno korisne za ljude koji rade u uredu, troše mnogo sati na računalu.
Druga klasična vježba je čučanj. Izvodeći ih, zapamtite da se težina uvijek mora usredotočiti na pete. Pazite na držanje i držite leđa ravno. Dok čučate, kukovi bi trebali biti paralelni s podom. Usput, možete izvoditi čučnjeve na obje noge i na jednu. Te vježbe također zahtijevaju tri pristupa, kao u prvom slučaju. Jedina razlika je u tome što u ovom slučaju postoji aktivni trening i leđa i noge.
Pa, naravno, vježbe za obuku tiska. To može biti uspon torza i nogu, vježba "škare" - sve, ovisno o vašem tijelu. Moguće je i ljuljanje novina na tepihu i na klupi. Zapamtite da je znak dobre vježbe snažno prigovaranje mišića od prekomjernog umora. Međutim, također je nemoguće preopteretiti se - pridržavajte se mjere.
Koliko će vaš trening biti učinkovit kod kuće ovisi, prije svega, samo o vama. Od vaše upornosti i težnje, i, naravno, od pravilnosti nastave. Fitnes kod kuće je izvrsna prilika da vaše tijelo bude u savršenom stanju, da bude još gracioznije i vitkije. Treba samo snažno poželjeti ovo i maksimalno iskoristiti njegove sposobnosti!
10 korisnih savjeta za one koji se odluče za fitness
Možda je najteže u fitnessu pronaći vrijeme za to. Zapravo, kako pronaći mjesto za jedan dan za tako ozbiljno zanimanje kao sport? Mi djetinjasto obećavamo da ćemo započeti novi život od sljedećeg ponedjeljka. Ali onda dobra želja postupno nestaje, a mi ostajemo s istom težinom dodatnih kilograma. Je li doista tako za život?
Zapravo, ovdje uopće nije bitno u odsustvu slobodnog vremena, ali (iskreno, priznajemo) u našoj lijenosti i nemogućnosti planiranja našeg životnog rasporeda. Doista, samo po sebi, vrijeme za bavljenje sportom neće doći s bilo kojeg mjesta. Morat će pronaći, ili čak namjerno "stvoriti", gurati druge stvari. Nudimo vam 10 dokazanih savjeta o tome kako se fitnes uklopiti u već preopterećeni životni stil. No, krajnji će rezultat ovisiti samo o vama.
Savjet: 1 nije hobi!
Što želite od fitnessa? Smršavite malo? Ili očekujete da ćete se pretvoriti u luksuzni erotski model? U svakom slučaju, morate trenirati prema planu. To morate znati unaprijed, kako ne biste tvrdili da ste fitnes. Zapamtite, uspjeh dolazi od redovitih i dosljednih vježbi! Drugim riječima, fitness nije hobi koji se prakticira prema vašem raspoloženju. Propušteni trening je korak unatrag.
Bez obzira na to koliko se neki dan ohladili, krajnji rezultat se sastoji isključivo od statičkog broja vaših treninga. Onaj tko trenira 100 puta, izgleda bolje od onog koji je savladao samo 50 treninga.
Aritmetički skup treninga zahtijeva solidan plan, jer ne možete uzeti stanke dulje od jednog ili jednog i pol tjedna (u suprotnom ćete morati ponovno započeti odbrojavanje). U fitnesu nema starosnih i drugih ograničenja, pa postavite sebi najodvažnije zadatke. Zapamtite, ovdje ne morate ništa sumnjati, samo trebate jednu stvar - da je želite! Stvarno Do lupanja srca! Do grudice u grlu! Znati, u fitnessu, svaki cilj je ostvariv, a sa svakim treningom postaje bliže!
U početnoj fazi, bit će idealno da "prospite zrak" o svojim planovima svojim prijateljima. Ovo će prijeći sve natrag. Predajte se unaprijed i postidjet ćete se. Zapravo, kako te poštovati nakon toga?
Postaviti zadatak za sebe ne znači riješiti ga. Možda imate više od jednom, a ne dvoje neuspješno pokušali započeti novi sportski život. Što vas je spriječilo? Da - da, zašto ste odustali od fitnessa? Pokušaj to shvatiti. Inače, imate sve šanse da ponovno uđete na isti rake. Razlozi će, najvjerojatnije, biti malo upisani.Pokušajte ih razgovarati s prijateljem koji se dugo bavi fitnesom. Kako je riješila slične probleme?
Savjet: 3 - slučaj majstora se boji
Čuli ste da morate potrošiti puno vremena na fitness, ali ga jednostavno nemate. Ako je tako, onda početak klase nema smisla. Zapravo, tzv. Potporni trening s učinkom oporavka traje oko 3 sata tjedno - sat vremena za vježbanje. Ako trebate transformirati lik, onda morate trenirati 4 puta tjedno. Minuta 40-45 će ići na aerobik, a još pola sata na simulatore. Usput, aerobika se može zamijeniti jutarnjom vožnjom, a zatim će se jednodnevni izlet u teretanu pakirati za sat vremena (s odjećom i tušem). Kao što možete vidjeti, ne toliko.
Treba reći da fitness ne stoji mirno. Danas su stvorene suštinski nove tehnologije koje štede vrijeme i koje kombiniraju aerobik i trening snage. Takva obuka je još učinkovitija i ne traje više od 25 - 30 minuta - što dulje ne možete izdržati tempo. Prema sportskim psiholozima, razgovor o nedostatku vremena nije ništa više nego izgovor. Ako je tako, slobodno kupite klupsku karticu i uzrok!
Samo preskakanje teretane lakše je nego ikad. Nitko ne mora ništa objašnjavati i nitko ne mora tražiti izgovore. Zato je najbolje otići u klub s prijateljima istomišljenicima. U ovom trenutku, neće vas pustiti nekažnjeno. Prijatelji su dobri, jer s njima možete razgovarati o svojoj kondiciji - problemima, zajednički tražiti razloge za neuspjehe ili uživati u pobjedama. Možete kupiti klupsku karticu i potražiti takve prijatelje u svom klubu, ali sportski psiholozi savjetuju još jednu stvar - pridružiti se osnovanoj skupini ljubitelja fitnessa, a oni sami će vam reći klub gdje trenirati zajedno. Pitajte svoje kolege i djevojke. Netko mora imati poznatog navijača koji je već postigao mnogo. Ostaje samo upoznati i prijaviti se u njezinu teretanu.
Savjet: 5 - prvo naručite!
Nedostatak vremena se često događa zato što ne pokušavamo oživjeti red. U međuvremenu, vrijeme, poput novca, zahtijeva upravljanje i željeznom rukom. Inače će nevidljivo protjecati kroz vaše prste (baš kao i kod novca). Upravljanje slobodnim vremenom trebalo bi početi s detaljnim zapisima o radu nakon tjedan dana rada. U petak morate sjesti za stol i napraviti analizu. Slažem se, ako nemate dovoljno vremena, to znači da ste ga negdje potrošili. Gdje? U trgovinama? A što ako kupcu proizvoda delegirate muža ili djecu? Misli, misli, misli! Vi svakako trebate naći vremena za fitness, inače ćete prerano starenje, toviti i postati ružni!
Čini se da možete raditi drugačije. Na primjer, reći sebi: ponedjeljkom, srijedom i petkom idem u fitness klub, u razdoblju! Međutim, komplicirane kućanske poslove nitko neće učiniti za vas. Oni će se nagomilati i sve će se završiti neugodnim obiteljskim borbama. Ne, trebate pažljivo pratiti svoje vrijeme kako biste pronašli skrivene resurse. Zanimljiva emisija na TV-u? Prijatelj moli za posjet? Lako možete bez svega toga na dan treninga - fitness je skuplji!
Savjet: 6 - uznemirujući telefon
Vi trenirate i odjednom čujete zvono mobitela. Kako ne odgovoriti, jer je poziv isti! Bacate vježbe u sredinu i započnite duge pregovore. Možda je razgovor doista važan, ali prekida ritam treninga. Neugodne posljedice neće biti manje ozbiljne od telefonskog poziva usred noći. Tamo ćete ujutro postati pospani i slomljeni, a zatim ohladiti zagrijane mišiće (rizik od ozljede!), Izgubiti svu snagu i koncentraciju. "Ishod slučaja riješen je sitnicama", rekao je Napoleon.
Razmislite o tome koje sitnice najviše ometaju vašu kondiciju? Telefonski pozivi? Bezopasne razgovore s prijateljima? Ili ste možda "zakačeni" na internetu? Ako je tako, onda postavite ispravan redoslijed: prvo fitness, a zatim sve ostalo. Isprva će trebati volja, ali uskoro će postati navika. Što se tiče mobilnog telefona, treba ga ostaviti u ormariću za presvlačenje. Kada napustite fitness klub, odgovorite na sve dolazne pozive.
Savjet: 7 - planirana farma
Planiranje vašeg života zvuči dosadno. Ali nema mjesta za odlazak: ako u svom životu ne rezervirate unaprijed mjesto za nešto važno, vaše vrijeme jednostavno ne može biti dovoljno za ovu važnu stvar. Dakle, bez oklijevanja, pokrenite dnevnik i napišite u njemu: "Utorak, 19.00, provedite aerobni trening (40 minuta) i zamahnite na simulatorima (30 minuta)." I bez iskušenja!
Međutim, u planiranju je potrebno uzeti u obzir prirodne okolnosti. Jedan dan u tjednu uvijek je odvojen za dodatni trening - umjesto onog koji ćete možda propustiti. Ako se ne dogodi kvar, lezite ispred televizora. Prema psiholozima, raspored života, u načinu škole, obješen na zid, ima veliku pomoć. Slobodno vrijeme je podijeljeno na satne intervale i unaprijed upisuje vaš trening za nekoliko tjedana unaprijed. Napišite sve uobičajene poslove kao što su pranje ili čišćenje. Usput, za sve vaše poslove puno grafika će i dalje ostati prazno. Planirajte putovanje u kino za to vrijeme, na neki senzacionalni film (barem tjedan dana kasnije), šetnju kroz butike ili sastanak sa zaboravljenom djevojkom. Takav "raspored života" postupno će vas naučiti gledati u budućnost, a ne samo s obzirom na kondiciju.
Izrada vremena za fitness je samo pola bitke. Druga polovica uspjeha je sastaviti program obuke. Početnik to učiniti sami, iskreno reći, ne mogu učiniti. Fitness je cijela znanost, a vi možete odlučiti koje će vježbe raditi i na koji način, samo profesionalni trener može. Inače ćete, koristeći metodu koplja, potratiti sva tri sata tjedno da ste tako naporno radili na fitnessu!
Na sastanku s trenerom ponesite svoj dnevnik sa sobom, jasno navedite zadatke koje ćete riješiti uz pomoć treninga. I nemojte zaboraviti reći mu zašto su vaši prethodni pokušaji obavljanja kondicije propali. Usluge osobnog trenera su skupe, ali u ovom slučaju trebate samo jednu lekciju. Usput, samo jedan sat s osobnim trenerom, mnogi klubovi pružaju novajlije besplatno.
Savjet: 9 - zaslužujete!
Budite sigurni da se nagradite za svaku fazu obavljenog posla! Primjerice, mjesec dana za redom redovito ste odlazili u klub tri ili četiri puta tjedno. Tako imate pravo na Olimpijadu iz najnovije kolekcije Adidasa. Jeste li uspjeli povećati svoj rezultat u čučanjima za 2 kilograma? Nabavite nove zapanjujuće tenisice tvrtke Dolce & Gabbana. I tako dalje.
Možda mislite da vam ove vrste poticaja jednostavno nisu potrebne. Pogriješili ste! Fitness nije jednostavan. Vidljive promjene u zrcalu dugo čekaju. Tako da se vaša psiha ne preda na pola, osigurajte se darovima. I držite ih na istaknutom mjestu. Oko godinu dana kasnije, potreba za takvim nagradama je eliminirana. Iz svih smjerova čut ćete inspirativne pohvale!
Savjet: 10 - probajte - svidjet će vam se!
U svakom slučaju, najteže je početi. Prema znanstvenicima, razdoblje akutnih stresnih reakcija kod novaka traje oko 3 tjedna. Tada se simptomi stresa izglađuju, počinju se osjećati sigurnije. Vježbe su sve bolje. A za mjesec i pol dana počet će vam donositi pravi užitak. Tajna je u tome da snažno ubrzano disanje potiče izlučivanje mozga endorfinima - posebnim spojevima koji se nazivaju i "hormoni radosti".Zamislite da započnete vježbanje i nakon 5 - 10 minuta osjetite val neobuzdanog užitka! Ne žurite prestati s tjelovježbom, čekajte! Ovaj nevjerojatan osjećaj vezuje se za trening teže od bilo kojeg uvjeravanja. Zato se nemojte bojati za sebe, za snagu vašeg karaktera. Samo malo strpljenja!
Osim toga, kako se fitnes nastavlja, mijenja se ne samo vaše tijelo, nego i vaš lik. Uspjeh će povećati samopoštovanje. Bit ćete iznenađujuće svrsishodni. Kao i svaka osoba koja zna da radi nešto vrlo važno za sebe.
Fitness za mršavljenje kod kuće: glavne prednosti
Održavanje fitnessa kod kuće zahtijeva znatne voljne napore kako se ne bi ustupili sami sebi i pravovremeno obavili sve vježbe. Međutim, nakon što ste počeli trenirati, nakon nekoliko dana naviknut ćete se na novi način života i primijetit ćete značajan napredak u svojoj izdržljivosti. Osim toga, prednosti kućnog fitnessa je nemoguće ne cijeniti:
- Štednja.
Obavljajući trening kod kuće, možete uštedjeti ne samo na cijeni pretplate, većini fitness centara imaju svoje sportske barove i banje, od kojih nije lako odbiti.
Uz činjenicu da možete odrediti vrijeme i trajanje nastave prema vlastitom nahođenju, kućni trening će vam omogućiti da kontrolišete tempo i redoslijed vježbi koje izvodite, kao i samostalno inovirate program obuke.
Baveći se fitnesom kod kuće, uvijek možete početi trenirati u vrijeme koje vam odgovara, bez gubljenja vremena na putu do teretane.
Budući da su sportska opterećenja kontraindicirana kod određenih bolesti, preporučuje se konzultirati liječnika prije početka treninga.
Fitness kod kuće: korisni savjeti za početnike
Da bi vježbe u kući bile što učinkovitije i donijele samo pozitivne emocije, upotrijebite sljedeće preporuke:
- Nabavite sportske atribute: nabavite bučice, poseban tepih i druge dodatke za fitness i tjelovježbu. Početnici često zamjenjuju tepih tepihom i tegovima za vežbanje s pijeskom ili bocama s vodom. Međutim, korištenje sportske opreme mnogo je prikladnije. Osim toga, kada stvarate posebnu atmosferu koja predisponira sport u kući, možete osjetiti pravo emocionalno raspoloženje, zahvaljujući kojem će vježbanje fitnessa za mršavljenje biti puno lakše i ugodnije.
- Zauzmite posebno mjesto u apartmanu za trening. Osigurajte da u blizini nisu lomljivi predmeti i druge stvari koje mogu ometati vaše aktivnosti.
- U učionici postavite veliko ogledalo kroz koje se možete vidjeti u punom rastu. Budući da do vas neće biti trenera koji će vam pomoći u ispravljanju pogrešaka tijekom vježbi, morat ćete sami usavršiti ispravnu tehniku.
- Prozračite prostoriju i očistite mokro čišćenje prije svakog treninga.
- Vježbajte samo u udobnoj odjeći. Odijelo mora biti slobodno prianjanje uz tijelo, bez ograničavanja kretanja.
- Redovito vježbajte, ne zaboravljajući umjerenost. Fitnes za mršavljenje uključuje sustavno i aktivno vježbanje. U prvim fazama treninga će se dati prilično teško. Kako biste izbjegli ozljede, uz pojavu jakih bolova u mišićima, svakako dogovorite kratak odmor 1-2 dana.
- Odredite za sebe najpogodniji slijed vježbi i držite se toga u budućnosti.
- Tijekom treninga ne usmjeravajte pozornost na problematična područja: sve mišićne skupine trebaju biti ravnomjerno razrađene.
- Da biste utažili žeđ koja se javlja u fitnessu, stavite bocu vode u učionicu i povremeno pijte vodu u malim gutljajima.
Važno je razumjeti da fitness za mršavljenje nije samo sustavna vježba: da bi se postigli željeni rezultati, potrebno je i pridržavati se pravilne prehrane i slijediti režim pijenja. Jedite samo zdravu hranu (ribu, meso, orašaste plodove, povrće, povrće, voće, itd.) I pijte najmanje 1,5 litara obične pitke vode dnevno. Poluproizvodi, konditorski proizvodi (osim tamne čokolade), pržena i ukiseljena jela, masni umaci, alkohol i slatka gazirana voda preporučuju se u potpunosti isključiti iz prehrane.
Primjeri fitness vježbi za ljepotu i zdravlje vašeg tijela
Ako odlučite vježbati fitness kod kuće, prije svakog treninga morate provesti 10-minutno zagrijavanje. Za ovu savršenu kružnu rotaciju glave, savijanje, mahanje rukama i trčanje na licu mjesta. Kada se mišići zagriju, možete početi vježbati. Sljedeći kompleks vježbi za tjelovježbu pomoći će vam da odredite glavne mišićne skupine:
Spread noge u širini ramena, tako da su čarape okrenute prema naprijed, učiniti 10 cucnjeva s leđa ravno. Za veću učinkovitost, napravite čučnjeve s bučicama. Takve vježbe će vam omogućiti da razradite mišiće nogu, i da stražnjica bude zaobljena i napeta.
Uzmite dumbbells u svaku ruku i stavi noge u širini ramena, ispraviti leđa i početi polako podjele dumbbells na strane. Nakon 5 uspona, napravite istu vježbu s nagibom. Kada uzgoj dumbbells ne savijati laktove.
Držeći bućice u rukama uz tijelo, počnite naizmjenično raditi čučnjeve s lijeve strane, a zatim na desnim nogama tako da se pravi kut formira između potkoljenice i bedra, budite sigurni da držite leđa ravno i ne nagnite svoje tijelo naprijed. Obavite 5 napada na svaku nogu.
Lezite na trbuh tako da se dlanovi i nožni prsti oslanjaju na pod. Polako podignite tijelo s poda, ispravite ruke, a zatim spustite istim tempom. Tijelo treba oblikovati ravnu crtu. Pokušajte učiniti sklekove najmanje 15 puta. Položaj ruku može se mijenjati ovisno o tome koje mišiće želite koristiti: da razradite prsne mišiće, stavite ruke šire od ramena, a za razvoj tricepsa, postavite ih na razinu prsa.
Lezite na leđa, stavite ruke na stražnju stranu glave, polako podignite ramena i lopatice s poda, a zatim je ponovno spustite. Izvršite 10 dizanja s pauzom od jedne minute, a zatim uzmite još 2 seta.
- Savijanje kućišta s uvijanjem u suprotnom smjeru.
Lezite na leđa s rukama na stražnjoj strani glave, savijte noge u koljenima. Nježno podignite tijelo i ispružite lijevi lakat do desnog koljena, a zatim polako spustite i zahvatite desni desni i lijevo koljeno, slijedeći isti princip. Općenito, potrebno je izvesti 3 seta od po 10 zavoja na svakoj nozi.
- Zamahni nogu u ležećem položaju.
Lezite na lijevoj strani, naslonite ruke na pod, a zatim počnite polako podizati desnu nogu i nježno je spuštati, a ne dovesti je na pod. Zatim prevrnite s druge strane i zamahnite lijevom nogom. Napravite 15 udaraca desnog i lijevog stopala na 3 seta.
Preporučene vježbe ne zahtijevaju visoku razinu kondicije, ali za početnike ih je vrlo teško dovršiti. U takvim slučajevima treba smanjiti broj pristupa, postupno povećavajući opterećenje.
Što je fitness
Posebno razvijena tehnika pomaže u mršavljenju, jačanju i liječenju tijela. U tom slučaju, redovito vježbanje će biti što učinkovitije u procesu sagorijevanja masti, ako odaberete pravi skup vježbi i kombinirajte ga s pravilnom prehranom. Dijeta i razina sportskog opterećenja odabire se za svaku osobu pojedinačno, na temelju njegove tjelesne kondicije, zdravlja, strukture tijela, kontraindikacija.Postoji nekoliko vrsta (uputa):
- Razredi moći. Trening se odvija brzim tempom s opterećenjem glavnih ili svih mišićnih skupina. Često se tijekom sesije koriste utezi poput lešinara ili bučica. Takva obuka je među najtežima i iscrpljujuća.
- Aerobna. Kardio je osmišljen kako bi razvio izdržljivost i pomoći vam da brzo smršavite. Osim toga, ova vrsta fitnessa ima pozitivan učinak na srce i krvne žile. Aerobik treninzi se intenzivno održavaju i osmišljeni su dugo vremena.
- Ples. Nastava uključuje elemente koreografije i odvija se u dinamičnom obliku. Polaznici uče različite pokrete i plesne ligamente korak po korak.
- U vodi (vodeni aerobik). Praktički nema ograničenja / kontraindikacija, dobro utječe na zglobove, srce, krvne žile, idealno je za one koji žele izgubiti na težini.
- Soft. Idealan za početnike, dok je trening usmjeren na razvoj dišnog sustava, istezanje, ispravljanje držanja tijela.
Ovaj sport je program kojim možete ojačati mišićni korzet, izgubiti težinu i učvrstiti rezultat. Prednosti treninga je ispraviti učinke tjelesne neaktivnosti, ubrzati metabolizam i spriječiti razne bolesti kostiju i kardiovaskularni sustav. Nastava ne samo da oblikuje lijepu figuru, već i poboljšava vaše blagostanje. Međutim, kako bi se održao rezultat, važno je redovito se baviti fitnessom i držati se uravnotežene prehrane.
Kako trenirati
Optimalni program obuke bit će iskusni trener koji će uzeti u obzir fizičke sposobnosti i želje klijenta. Ako odlučite samostalno učiti kod kuće, trebate slijediti neka pravila i razmotriti savjete:
- Svako vježbanje treba početi zagrijavanjem, dok to prvo radite polako, a zatim brže (potrebno je oko 10 minuta da se zagriju osnovni mišići),
- kako bi se smršavila, uključiti kardiokompleksi (klase treadmila, brzo hodanje, kopče za užad, itd.) u razredima,
- provoditi nastavu sustavno, optimalno - 4 puta tjedno,
- za domaću zadaću preporučljivo je kupiti bučice (djevojčice će imati dovoljno 2-3 kg školjke, muškarci trebaju teške tegljače),
- upotpunite vježbu s rastezanjem, dok ona mora nužno uključivati one skupine mišića koje su bile napunjene.
mršavljenje
Osnovne vježbe za djevojke ili muškarce koji žele izgubiti težinu su aerobne vježbe. Tako se nazivaju, jer kad su gotovi, velika količina zraka ulazi u tijelo zbog brzog disanja. Više pogodan za djevojke koje žele izgubiti težinu, trčanje na stazi, orbitreke, stacionarni bicikl. Prilikom vježbanja na takvim simulatorima, mišići se ne pumpaju, već se zagrijavaju i jačaju, a ubrzani metabolizam javlja se iu tkivima.
Kako bi se smršaviti učinkovitije, žene i muškarci bi trebali izvoditi vježbe visokim tempom - brzo okretati pedale ili trčati. U isto vrijeme, opterećenje treba postupno povećavati: u prvih šest mjeseci, bolje je raditi s tijelom umjereno da ojača mišiće, a zatim početi povećavati brzinu ili trajanje trčanja. Aerobni treningi su dobri, jer nakon njih osoba nastavlja gubiti težinu u jednom danu. Preporučuje se vježbanje svaki drugi dan i nastavak treninga najmanje jedan i pol sat.
Učenje kod kuće
Baviti se sportom kod kuće može uštedjeti novac i vrijeme provedeno na izletu u teretanu. Osim toga, u ovom slučaju možete trenirati u bilo koje vrijeme kada vam to odgovara. Fitnes kod kuće će biti učinkovit ako slijedite neka pravila:
- trebate raditi najmanje tri puta ili četiri puta tjedno, dok trening za gubljenje težine traje 40-90 minuta, inače nećete postići uspjeh,
- uvijek treba početi vježbati zagrijavanjem mišića i istezanjem, dok intenzivnije i duže vježbanje zahtijeva najtemeljitiju pripremu tijela,
- tijekom sesije pokušajte riješiti sve osnovne mišiće i obratite posebnu pozornost na problematična područja,
- tijekom tjelesne aktivnosti trebate piti vodu (puno, ali u malim gutljajima).
Programi obuke
Kompleks, raspoređen po broju ponavljanja i dana, naziva se program. Ovisno o ciljevima koje osoba slijedi, za njega je odabrana njegova vlastita metoda treninga. U pravilu, trener odabire set vježbi za trenera, ali nakon proučavanja potrebne literature može se samostalno nositi s tim zadatkom.
Za početnike
Slijedeći program je odličan za početnike, dok žene mogu skratiti vrijeme treninga za 2 puta, a prepoloviti broj pristupa. Postupno povećavajte opterećenje kako biste postigli željeni rezultat. Fitnes za početnike kod kuće sigurno će započeti trening koji smanjuje rizik od ozljeda, poboljšava rad mišića i poboljšava performanse. Zagrijavanje može poslužiti kao skakanje s konopcem, brzi čučanj, trčanje na licu mjesta, mahanje rukama itd.
Preporučeni program mršavljenja:
- Ponedjeljak. Pull-up - 5 kompleta, svaki s 5 p. Podizanje tegova s rukama čvrsto pritisnutih na tijelo (dio ruke radi od lakta do ramena) - 3 seta, svakih 10 ponavljanja. Klasične čučnjeve s petom pritisnutom na pod i ravnim leđima - 5 kompleta od 20 ponavljanja.
- Srijeda. Čučanje - 5 setova, samo 100 puta. Push-ups na šipkama s težinom u obliku ruksaka - 3 seta od 10 p. Stavljanje dumbbells preko glave dok stoji - 4 seta, svaki 10 puta. Povlačenje / povlačenje s poda - tri puta u 5 str.
- Petak. Podizanje čarapa, držanje bučica u rukama - 4 puta 15 ponavljanja. Pullups - tri puta 5 puta. Čučanj s bučicama - 5 puta za 20 ponavljanja. Pushups - tri puta za 10 p.
Nastava online kod kuće za mršavljenje uz glazbu
Ovaj program je univerzalan i uglavnom pogodan za početnike, dakle, nakon što je ovladao, morat ćete odabrati skup vježbi s većim opterećenjem. Fitness online kod kuće je osmišljen kako bi raditi za tri mjeseca, to vam omogućuje da izgubite težinu i ton gore glavne skupine mišića. Kompleks možete izvesti posebno po želji, koristeći kružnu metodu ili supersete (naizmjenične 2 vježbe). Uz pomoć raznih online resursa možete se upoznati s pravilnom tehnikom za izvođenje pokreta.
Unaprijed pokupite ritmičku glazbu za fitness, rastegnite se i počnite vježbati. Istovremeno je bolje kombinirati pokrete, izmjenjivati i stvarati različite varijacije setova, jer ćete se inače brzo umoriti od treninga i nećete uživati. Varijante nastave za glazbu:
- Čučanj s skakanjem. Stavite noge paralelno ramenima, zgrcajte leđima ravno, leđima natrag možete staviti ruke iza glave. U sjedećem položaju skočite. Morate ga ponoviti 6-8 puta, za vrijeme vježbanja barem tri puta.
- Izloženost ravnom odmoru. Početna pozicija - noge paralelne s ramenima, ruke uz tijelo. Spustite karlicu prema dolje, čučnuvši, dlanovi se oslanjaju na pod i skočite natrag, ostavljajući gornji dio tijela na mjestu. Nakon što je naglasak stavio kao na sklekove, vratite se natrag. Ponovite 8 puta.
- Knjiga. Morate ležati na podu, ruke ispružene. Nakon toga, počnite ih podizati nogama istovremeno, preklapajući se poput knjige. Vrlo je učinkovit za izvođenje trbušnih mišića. Ponovite najmanje 8 puta, čineći 3 seta.
- Skakanje. Trebat će vam korak ili niska, čvrsta stolica na koju morate skočiti s udaljenosti od oko 40 cm, držite ruke na leđima i pomičite ih prema naprijed dok se krećete naprijed. Napravite 3 puta za 10 ponavljanja.
- slatkiš.Držite noge paralelno s ramenima, lagano savijajući koljena, savijte ruke na laktovima. Držite šake na razini čeljusti (poput kickboksa). Ritmički udarajte pete naprijed-natrag. Nemojte potpuno otkopčati koljeno, inače možete biti ozlijeđeni. Izvodi se u 5 kompleta od 8-10 puta.
Predstavljeni kompleks pomaže u jačanju muškog mišićnog steznika, poboljšanju njegova držanja i fleksibilnosti. Gimnastička lopta se također smatra izvrsnim projektilom za oslobađanje od stresa za one koji su često pod stresom. Fitnes program uključuje djelotvorne fortifikacijske komplekse, prije kojih se morate zagrijati, skakati s užetom ili snažno pozirati. Preporučuje se izvođenje:
- Podiže zdjelicu. Ležite na podu leđima, stavite gležnjeve na fitball, ispravite koljena. Zatim, trebate podići zdjelicu, valjati loptu na stražnjicu, zadržati se na vrhu točke za nekoliko sekundi, a zatim se spustiti, uzimajući početni položaj. Učinite 10 ponavljanja.
- Uvijanje. Zauzmite istu poziciju kao u prethodnoj vježbi, a lopta treba biti stegnuta između gležnjeva. Stavite ruke iza glave, počnite podizati noge s fitballom, naprežući želudac. Izvršite 12 ponavljanja.
- Klasični sklekovi. Odmaknite dlanove na podu, stavite noge na loptu, otkinite leđa. Polako izvedite 10 sklekova s poda.
- Obrnuti sklekovi. Ruke se moraju nasloniti na fitball s obrnutim hvatom (sjediti leđima na loptu). Spustite zdjelicu gotovo dodirujući pod, savijajući laktove, držeći koljena pod pravim kutom i polako se vraćajte. Ponovite 8-10 str.
Pomoću elastične vrpce moguće je opskrbiti mišiće dodatnim opterećenjem, u ovom slučaju, ako ga nekoliko puta okrenete, težina vježbe može se povećati. Subjekt se koristi za razradu različitih mišićnih skupina. Lekcija može uključivati:
- Korake. Pričvrstite krajeve trake jedni za druge, stavite nastali prsten na noge (na razini koljena). Stavite noge paralelno ramenima, lagano sjednite i u tom položaju počnite poduzimati velike korake naprijed. Ponavljajte 1-2 minute naizmjenično.
- Podizanje kukova. Traka za fitness trebala bi se omotati oko gležnjeva. Lezite na trbuh, stavite ruke ispod brade i počnite naizmjenično podizati noge dok vučete amortizer. Ponovite pokret od 20 str.
- Čučanj. Pomaknite prsten do razine koljena, lagano raširite noge i, bez savijanja leđa, počnite polako spuštati i vraćati se u početni položaj dok izdahnete. Ponovite 15 puta.
- Krvarenje pritisnite. Morate ustati i ispraviti noge. Uzmite vrpcu u ruke, istegnite je i podignite. Prvo pomaknite desnu stranu natrag, okrećući slučaj u suprotnom smjeru. Zatim promijenite lijevo i učinite isto. Obavite 20-30 ponavljanja.
- Podizanje noge. Ležite na boku tako da pričvrstite trakasti prsten na zglobove. Počnite podizati gornju nogu, povlačeći amortizer što je više moguće. Prevrnite i ponovite pokret. Za svaku stranu, učinite to 20 puta.
Trening snage
Program je usmjeren na poboljšanje razvoja izdržljivosti i snage, a osim toga, trening snage u fitnessu pozitivno utječe na ukupnu dobrobit i ispravlja broj. Takva obuka uključuje korištenje sportske opreme - barova, bučica, simulatora i različitih težina. Program je podijeljen u 3 klase, između kojih bi trebao biti dan odmora za oporavak mišića.
- Prvi dan Mišići prsa, tricepsi i ramena se razrađuju. Možete napraviti presu na klupi s tegovima za vežbanje, horizontalnom prešom za klupu, gornjim crossover-om, armijskom prešom za ruke, podizanjem ruku s tegovima na zaklonjenoj klupi, podizanjem bučica sa strane, produženjem ruku iza glave, push-upovima na rešetkama.
- Drugi dan Čučnjevi, mrtvo dizanje, lunges, staze u križanju idealni su za trening snage. Bolji učinak s vaganjem.
- Treći dan Radite mišiće leđa i biceps.Prikladne vježbe u fitnessu bit će ožiljci, različita trakcija (do prsnog koša, na padini, itd.), Hiperekstenzija, savijanje prema naprijed, savijanje ruku s bučicama / fingerboardom.
Kako se radi kod kuće
Prije početka vježbanja temeljito se zagrijte obavljanjem rotacijskih pokreta s ramenima, vratom, nogama, rukama. Kompleks za mršavljenje treba izvesti barem 3-4 puta tjedno, a svaka sesija treba trajati najmanje 40-50 minuta. U nastavku su navedeni kompleksi za fitness koji se mogu kombinirati tijekom svakog treninga. Da biste postigli očekivane rezultate, radite u punoj snazi.
- Pushups za početnike. Odmaknite dlanove i koljena na podu, stavite ruke na razinu prsa i paralelno s ramenima. Počnite se spuštati, savijajući laktove, nakon stiskanja ruku, vraćajući se gore. Ponovite tri puta 10 puta.
- "Most". Trebate ležati na leđima, staviti ruke i noge na pod, a koljena moraju biti pod kutom od 90 stupnjeva. Gurnite zdjelicu do vrha, zadržite se 1-2 sekunde, a zatim polako vratite na pod. Ponovite 40 puta.
- "Plank". Odmaknite laktove i nožne prste na podu, držite podlaktice paralelno jedna prema drugoj, držite leđa što je moguće više i držite leđa ravno. Držite ga jednostavnim za 40 sekundi (optimalno držite 1,5 minuta, ali to mogu učiniti samo fizički spremni ljudi)
- „Pas”. Stanite na sve četiri, savijte jednu nogu i počnite je povlačiti natrag, naprežući bedra i stražnjicu. Za svaku nogu napravite 15 ponavljanja.
- „Bicikl”. Ležeći na leđima, počnite naizmjence savijati noge i pomicati svoje tijelo prema njima - to će vam pomoći da radite kroz prednji dio bedra i trbušne mišiće. Izvedite 1 minutu.
- "Cobra". Lezite na trbuh, tijelo treba izvući što je više moguće, sa zakrivljenim leđima (lice “izgleda” na stropu). Ovo je dobar stretch press nakon "bicikla".
- "Bočni napadi." Stojte ravno, jednom nogom u stranu, sjednite duboko i držite tijelo u sredini. Stani na izdisanje. Ponovite 15 puta na svakoj nozi.
Početnici bi trebali izvoditi 12-15 pristupa, uzimajući malu težinu kako bi riješili pravilnu tehniku i trenirali tijelo na teret. Nakon intenziteta treninga u fitnessu može se povećati. Uz svaku sljedeću lekciju, povećajte broj ponavljanja, a zatim počnite uzimati više težina. Učinkovite fitness vježbe za mišiće leđa:
- povlačenja s uobičajenim hvatom (treniraju mišići u obliku dijamanta, latissimus dorsi),
- pull-up zahvat od dna (opterećenje ide na velike okrugle i latissimus mišiće, biceps, ramena),
- blokiranje vuče do prsnog koša (pomaže produžiti leđne mišiće, trenira trapezni mišić),
- blok za vuču za vrat (uključuje donje i gornje snopove kralježničnih mišića),
- blokirati uski zahvat (razvija se dijamant, trapez, deltoidni mišić).
Za tisak
Moguće je riješiti se viška masnih naslaga u području struka i pritiskati kocke tiska čak i kod kuće, a glavna stvar je da se abdominalna fitness trening odvija redovito 3-4 puta tjedno. Preporučuje se izvođenje:
- Ravno dizalo za noge. Ležeći na leđima, pritisnite ruke na pod i počnite podizati noge, postižući kut od 90 stupnjeva. Prilikom spuštanja ne dodirujte ih s podom, zadržavajući se nekoliko centimetara od njega. 10-15 str. za pristup.
- Uvijena s savijenim koljenima. Ležeći, podižite koljena, držeći noge paralelno s podom, noge bi trebale biti u kontaktu jedna s drugom. Četka dobiti leđa glave, laktove, odnijeti u suprotnim smjerovima. Za naprezanje želuca, trebate podići glavu i ramena, a zatim se vratiti u početni položaj. Ponovite 8-15 puta.
- "Bočna traka". Lezite na bok, odmorite lakat i noge na podu. Podignite zdjelicu, istežući tijelo ravnom linijom, kao što je prikazano na fotografiji, i držite taj položaj 40-60 minuta. Ponovite s druge strane.
Za stražnjicu
Prije izvođenja vježbanja, svakako zagrijte mišiće, a zatim idite na ozbiljan dio.Nakon završetka nastave, ne možete odmah sjesti ili leći - hodati nekoliko minuta, udahnuti, napraviti samo-masažu. Fitnes dom za stražnjicu može uključivati:
- Mahi. Oslonite dlanove na zid i nogama dvaput zamahnite nogama sa svake strane. Osim toga, možete povući nogu naprijed ili natrag.
- Čučanj. Noge bi trebale biti paralelne s ramenima. Spustite zdjelicu do razine koljena, zatim je ispravite. Tijekom vježbanja, držite leđa ravno i uzmite zdjelicu što dulje.
- Plie. Sa širokim položajem nogu i okrenutim čarapama, čučnite što je niže moguće. 10 puta po setu.
- Iskorak. Hodanje naprijed, čučnuti do formacije od 90 stupnjeva između bedara i koljena (kao što je prikazano na slici). Izvedite 10-15 ponavljanja na svakoj.
Na svim mišićnim skupinama
Ovaj kompleks pogodan je za opće jačanje tijela, oblikovanje tijela, obnavljanje oslabljenih mišića. Fitnes trening za sve grupe mišića može uključivati:
- Za ruke, prsa. Push-up, pull-up, waving ruke su idealni za toniranje vaše biceps, triceps, i prsne mišiće.
- Za leđa. Kičmeni mišići mogu se brzo ojačati uz pomoć šipke, hiperekstenzije i blokiranja bloka na leđima i prsima. Kod kuće možete vršiti sklonosti s opterećenjem.
- Za trbuh. Različite opcije uvijanja - s ravnim nogama, na kosim mišićima, vježbanju "bicikla" i drugima - pomoći će vam da brzo pritisnete tisak.
- Za stražnjicu i bedra. Najučinkovitiji za jačanje i pružanje olakšanja mišićima svećenika i nogu su mahi, lungi i čučnjevi. Obuka se može odabrati, kombinirati i izmjenjivati po volji. Osim toga, bolje je koristiti utege za vrijeme kondicije.
Kako početi?
Nije tajna da su mnogi od nas redovito otežani fitnesom - banalna lijenost, zahvaljujući kojoj uvijek postoje dobri razlozi za “izostajanje s posla”. Netko nema dovoljno vremena, netko postaje previše umoran, netko stalno ima pogrešno raspoloženje. Prema Alexey Vasilenko, metodologinja-učiteljica Federacije fitnes aerobika Rusije, nacionalni majstor trenera bodyART-a i dubokog programa, ne biste trebali shvatiti gdje početi tjelovježbu kod kuće, morate samo uzeti i raditi, jer nikada nije dobar dan, dobro vrijeme, prikladno raspoloženje.
Donesite zavodljive oblike online tečajem od svjetskog prvaka u bikiniju za fitness Catherine Kraavina.
"Osoba ili počinje učiti ili nastavlja ležati na kauču i okrivljavati okolnosti", kaže Alexey. - Netko je motiviran odrazom u zrcalu, koji ne voli. Netko motivira uspjeh u gubljenju težine i izgledu prijatelja i prijateljica. Svatko ima svoje "iritantno", samo ga trebate formulirati, shvatiti ga i držati ga na umu. "
Prema Anna Lunegova, Jivamukti Yoga učitelj, AnySports trener, morate odrediti prioritete i shvatiti kakvu kvalitetu života želite živjeti. "A onda je vjerojatno da nećete imati vremena pogledati unatrag kada se nađete u pokretu", kaže ona.
Što vam je potrebno za fitness kod kuće?
Profesionalci uvjeravaju: set stvari neophodnih za početak prakticiranja kućne kondicije minimalan je. Općenito, uključuje želju učenika, prisutnost određenog vremena i mali prostor.
"Ako nema dovoljno prostora u sobi, može se osloboditi", savjetuje Alexey Vasilenko. - Ili idi na vlak na balkonu. Kako se kvaliteta treninga ne smanjuje, umjesto sportske opreme možete koristiti zidove i stolice. ” Što se tiče trajanja sesije, prema njegovim riječima, kako bi se postigao opipljiv napredak u tjelesnoj kondiciji i mršavljenju, potrebno je da trening traje najmanje 15 do 30 minuta.
Kako napraviti fitness kod kuće: samostalno ili putem online treninga koje provode profesionalci?
Prema riječima Anne Lunegova, ako dobro poznajete svoje tijelo i možete hodati iz njenih država, tada su prihvatljive i samostalne satove fitnessa. Ako ste još uvijek na putu upoznavanja sa svojim fizičkim sposobnostima i sposobnostima, tada će stručni učitelji koji rade u on-line modu pomoći u stvaranju sustava vježbi koje su vam najprikladnije.
"Na primjer, u jogi, profesionalni učitelji će pomoći da se brzo i manje traumatično ovlada pozicijama koje oslobađaju tijelo i uklanjaju blokove i isječke, što je vrlo važno za redovite fizičke napore i za proces gubitka težine", kaže Anna.
Pri odabiru online lekcija, osobnost mentora nije od male važnosti. „Najvažnija stvar je osjećaj da postoji kontakt, jer se svaka informacija prenosi kroz određenu osobu, njegovo iskustvo, težnje“, kaže Anna. - Trebate biti udobni i udobni s tom osobom, unatoč činjenici da će se trening održati u online formatu. Moraš vjerovati svom treneru, njegovoj sposobnosti, inače tvoje sumnje mogu negirati sve tvoje napore.
Fitnes kod kuće je izvrsna prilika da ostanete u formi i značajno uštedite vrijeme i novac! Kvalitetnim online vježbama mogu se pretvoriti u minijaturu osobnog fitness kluba. Nemojte ih odlagati. Započnite vježbu sada.
Opće informacije o kondiciji
Početnici koji se bave fitnessom (riječ dolazi iz engleskog fitnessa) trebali bi znati da su važne ne samo sustavne vježbe u teretani ili teretani, već i pravilna prehrana (fitness dijeta). U većini slučajeva, ljudi prakticiraju tjelesnu spremnost za mršavljenje i oblikovanje tijela: ovaj cilj podrazumijeva pregled dnevnog režima i mijenjanje jelovnika (osim nekih jela i proizvoda iz prehrane, ali i drugih koji su korisniji za zdravlje).
Kupnjom pretplate na fitness klub ili pokretanjem domaće zadaće ne možete samo poboljšati oblik vašeg tijela ili izgubiti težinu: ovaj sustav pomaže u liječenju mnogih bolesti i sistemskih poremećaja. Uz pomoć fitnessa možete:
- Značajno poboljšati stanje srca i krvnih žila,
- Oslobodite se bolova u zglobovima,
- Liječenje radikulitisa, spondiloze, osteohondroze, skolioze i drugih vertebralnih patologija,
- Poboljšati metaboličke procese,
- Stimulirajte cjelokupno zdravlje tijela.
To je izvrsna alternativa za liječenje određenih mentalnih poremećaja - na primjer, depresija. Tijekom nastave proizvodi se serotonin (tvar koja pripada klasi neurotransmitera). Ovaj spoj uzrokuje u mozgu osjećaj zadovoljstva i radosti života: on je dio mnogih antidepresiva.
Zdravlje i fitness su riječi istog značenja: redovita tjelovježba sprečava prijevremeno programiranu staničnu smrt (apoptoza) - fenomen koji se može smatrati glavnim uzrokom starenja. Fitness, dakle, produžava mladost, a starost odgađa na neodređeno vrijeme.
Vrste fitnessa
Postoje razne vrste fitnessa, dizajniranih za različite kategorije ljudi i koji izvode posebne wellness i sportske zadatke. Tu su ženski, muški fitness, štedljivi sustavi i fitnes sposobnosti. Postoje i sljedeća područja:
- Aerobik (plesni aerobik, slide aerobik, kick aerobik, aqua aerobic) jedan je od najpopularnijih oblika fitnessa. Vježbe se izvode uz glazbu i doprinose ne samo korekciji izgleda, već i razvoju osjećaja za ritam i sklad. Aerobik blagotvorno djeluje na dišni sustav.
- Pilates je sustav vježbi koji ne uključuje pretjerano opterećenje tijela, već se temelji na sporim, glatkim i smirenim pokretima.Prednosti pilatesa - niska invazivnost i gotovo potpuno odsustvo kontraindikacija. Pilates povećava fleksibilnost, pokretljivost zglobova i jača mišiće bez njihove izgradnje.
- Bodyflex - sustav koji se temelji na pravilnom disanju tijekom vježbanja. Ova vrsta fitnessa prikladna je za sagorijevanje viška masnoće i normalizaciju metaboličkih procesa.
- Fitball - vježbe s posebnom loptom. Pogodno za ljude koji žele ispraviti svoje držanje, razviti koordinaciju pokreta, ojačati mišićno tkivo leđa i stražnjice.
- Taibo je relativno novi sustav koji je posudio svoj stil od azijskih borilačkih vještina i boksa. Vježbe se izvode energičnom, energičnom glazbom. Ova vrsta fitnessa zahtijeva posebnu izdržljivost i snagu: u smislu troškova energije, sat treninga može se izjednačiti s utrkom od 10 km.
Kako započeti predavanja
Početnici ni u kojem slučaju ne bi trebali smatrati da je kondicija naporan teški rad, na koji se osuđuju u ime idealne figure. Također ne biste trebali tretirati vježbe kao način za postizanje visokih atletskih performansi. Glavna stvar u razredu je pozitivan stav. Uspješna praksa uvelike ovisi o ispravnom izboru programa - ona mora odgovarati vašim prednostima.
Većina modernih zdravstvenih klubova svojim klijentima nudi test kondicije - postupak koji se provodi pod vodstvom sportskog liječnika. Klijent mora biti siguran da će obavijestiti liječnika o svom zdravstvenom stanju, prošlim i kroničnim bolestima, ozljedama i ozljedama.
Stručnjak će izabrati najprikladniji program za vas, reći vam koji razred je kategorički kontraindiciran za vas, a koji će, naprotiv, olakšati brz oporavak. Liječnik također mjeri fizičke parametre (visina, težina, obujam struka, prsa, kukovi), bilježi tlak i vrijednosti pulsa. Neki klubovi predlažu detaljniji liječnički pregled - uklonite srčani kardiogram u stanju mirovanja i opterećenja (za testiranje na stres). Ovaj test vam omogućuje da odredite razinu dopuštene tjelesne aktivnosti.
Da biste odabrali pravi start-up program, trebali biste se rukovoditi načelom „ne nanositi štetu“ i odabrati vrstu fitnessa i kompleks vježbi u skladu s fizičkim sposobnostima. Ako imate osobnog fitness trenera, vježba će biti produktivnija, a vjerojatnost prekomjernog opterećenja i pogrešaka u treningu bit će minimizirana. Stoga, prije nego što kupite pretplatu na određeni klub, pročitajte informacije i recenzije o tome, vodeći računa o profesionalnosti osoblja.
Praktični savjeti za početnike
Preporuke instruktora i stručnjaka mogu se sažeti kako slijedi:
- Fitnes nije hobi, već redoviti, punopravni razred. Preskakanje vježbanja zbog lošeg raspoloženja ili elementarne lijenosti - to znači usporavanje vlastitog napretka: pokušajte ozbiljno hodati u treningu.
- Ne bojte se pogriješiti - poznato im je da uče od njih.
- Planirajte svoje vrijeme unaprijed - wellness trening traje oko 3-4 sata tjedno.
- Tijekom nastave ne pokazuju pretjeranu revnost - pretreniranost neće dopustiti tijelu da se potpuno oporavi u pauzama između dana vježbanja, a produktivnost treninga će se smanjiti.
- Vježbanje bez prehrane je gubitak vremena. Promatrajte i režim pijenja - tijelo mora nužno obnoviti cijenu tekućine.
- Potaknite se za svaku fazu procesa obuke.
- Održavajte stalan kontakt s trenerom, vodite dnevnik u kojem ćete napisati korisne savjete svog mentora.
Vježbe za početnike
Morate početi s malim: za glavnu vježbu stručnjaci savjetuju odabir tri vrste vježbi:
- Trening za srce i krvne žile (aerobni trening) - hodanje, trčanje na licu mjesta,
- Trening snage za razvoj specifičnih mišićnih skupina (ako koristite školjke, počnite s malom težinom),
- Nastava za razvoj fleksibilnosti - odaberite spore, statične vježbe i nemojte pretjerivati: oštećenje ligamenata je vrlo jednostavno.
Prije nastave potrebno je zagrijati tijelo i zagrijati tijelo te poboljšati dotok krvi u mišiće: to će smanjiti rizik od ozljeda.
Fitness kod kuće
Svaka obuka može se obaviti kod kuće - potreban vam je samo kompetentan, planiran pristup. Izvodite čučnjeve, napade, druge vježbe u kojima možete koristiti vlastitu težinu. Stručnjaci savjetuju kupnju minimalnog seta opreme: podmetač za fitness, traka za trčanje, tegovi za vežbanje i posebna lopta (fitball). Jedini problem kod kućnih vježbi je odsutnost mentora.
kontraindikacije
Umjerena lokomotorna aktivnost rijetko je potpuno kontraindicirana kod bilo koje bolesti, ali je ipak potrebno započeti s nastavom tek nakon konzultacije s liječnikom. Fitnes se ne preporučuje niti preporučuje u doziranju i blagom obliku za:
- Visoke temperature i zarazne bolesti,
- Prisutnost endoproteza,
- epilepsija,
- Ozbiljna duševna bolest
- Dijabetes,
- Maligne neoplazme.
Tijekom trudnoće možete raditi samo posebne vrste fitnessa.
