Ovo je standardna vježba za tisak. Tijekom izvođenja u radu su uključeni mišić rectus abdominis (koji je odgovoran za kocke na trbuhu), glavni mišić prsnog koša, vanjske i unutarnje kosine, te transverzalni trbušni mišići.
Izvršenje. Uvjerite se da su srednji i donji nasloni pritisnuti na pod. Na taj način izbjegavate spajanje na rad fleksor mišića bedra. Ruke pokušavaju zadržati sljepoočnice, ne podižu bradu i vrat. Morate podići trbušne mišiće. Na usponu treba duboko udahnuti, udahnuti - u donji položaj.
Izvedite tri seta od 30 puta.
Ova vježba je dizajnirana za rad na donjem dijelu (trbušni dio). Mišići uključeni u ovu vježbu su: iliopsoas mišić, široko cjedilo fascije, sartorius mišić, rektalni mišić bedra, dugi i kratki adduktori, češljevi mišići, ravni, kosi i poprečni trbušni mišići, kvadricepsi.
Izvršenje. Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo i pritisnite prema dolje. Podignite noge iznad poda i izvedite skretnice. Tijekom vježbe provjerite je li struk pritisnut na podu. Što su niže noge spuštene, to je veće opterećenje na donjem prešu. Ako vam je teško držati stopala na toj razini, podignite ih malo više. Ako osjetite da vam donji dio leđa pada s poda, podignite noge malo više. Držite noge ravno.
Izvedite tri seta od po 30 sekundi.
Ova vježba je također osmišljena za rad na donjoj preši (trbušni dio). Mišići uključeni u ovu vježbu su: iliopsoas mišić, široko cjedilo fascije, sartorius mišić, rektalni mišić bedra, dugi i kratki adduktori, češljevi mišići, ravni, kosi i poprečni trbušni mišići, kvadricepsi.
Izvršenje. Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo i pritisnite prema dolje. Podignite noge iznad poda i izvedite pokrete hodanja s malom amplitudom. Čarape bi trebale biti ispružene iznad sebe, slabina na podu. Što su niže noge spuštene, to je veće opterećenje na donjem prešu. Ako osjetite da donji dio leđa pada s poda, podignite noge malo više i popravite taj položaj. Držite noge ravno.
Izvedite tri seta od po 30 sekundi.
4. Uvijanje s podignutim nogama
Tijekom ove vježbe djeluju rektum abdominis, vanjski kosi mišić, kvadriceps i široka fascija napinjača. Ova vježba je vjerojatnije da će sagorijevati masti, a ne da riješi olakšanje.
Izvršenje. Ležite na podu, podignite koljena savijena (kut bi trebao biti 90 stupnjeva), ispružite ruke ispred sebe. Podignite gornji dio tijela prema koljenima, rukama ispružite ruku naprijed. U usponu izdisati, u donjem položaju - udisati. Pokušajte ne rušiti donji dio leđa s poda i ne spuštati noge. Pazite da brada nije pritisnuta uz vrat.
Jednostavnija verzija ove vježbe - ruke su prekrižene i leže na prsima. Složeniji - ruke su namotane iza glave ili na sljepoočnice.
Izvedite tri seta od 10 puta.
5. Mahi s povijenom nogom
Tijekom ove vježbe glavno opterećenje je usmjereno na kosi trbušni mišić, ali rade i rektum abdominis, kvadriceps i fascija široke fascije (bedreni mišići).
Izvršenje. Lezite na pod, ispružite ruke iza glave, savijte noge u koljenima. Noge bi trebale počivati na podu. Izvedite zaokret, tijekom kojeg desni lakat doseže lijevo koljeno do sredine bedra, a koljeno teži laktu.Tijekom vježbe, pokušajte podići gornji dio tijela tako da lopatice ramena padnu s poda. Slabine treba pritisnuti na pod. Ne gurajte bradu uz vrat i ne povlačite se rukama. Dok se uvija, izdahnite, u početnom položaju - udišite.
Što su noge bliže zdjelici, to je veće opterećenje.
Jednostavnija inačica ove vježbe je da je neradna ruka rastegnuta na stranu (tvori ravnu liniju s ramenim pojasom) i pritisnuta na pod. To će vam pružiti dodatnu podršku tijekom uvijanja.
Obavite 30 ponavljanja na svakoj nozi.
6. Bicikl
Tijekom ove vježbe, rectus abdominis, vanjski kosi trbušni mišić, unutarnji kosi trbušni mišić, poprečni trbušni mišić i mišići nogu i stražnjice (gluteus maximus muscle) djeluju.
Izvršenje. Lezite na pod, okrenite ruke iza glave. Počnite izvoditi takve pokrete nogama kao da pedalirate bicikl. U isto vrijeme podignite gornji dio tijela, pokušavajući poderati lopatice s poda. Naizmjenično protegnite desni lakat do lijevog koljena, lijevi lakat do desnog koljena. Vježba se može izvoditi bilo kojim tempom. Pokušajte ne pritisnuti bradu na prsa i ne povlačite glavu rukama. Ne zaboravite pravilno disati: izdisaj bi trebao pasti na svaki zaokret.
Izvedite tri seta od 20 puta.
7. Daska "pila"
Tijekom ove vježbe u rad su uključeni jezgreni mišići (ravni i poprečni trbušni mišići, ekstenzor leđa, trapezni mišić, biceps i prsni mišići), stražnjica i mišići nogu (bedra i telad).
Izvršenje. Ustani na šipki s naglaskom na podlakticu. Laktovi se trebaju nalaziti točno ispod ramena, trbuh se povlači (pupak se vuče prema repnoj kosti), leđa su ravnomjerna (u donjem dijelu leđa ne smije biti progiba). U tom položaju, ljuljanje s malom amplitudom. Prilikom kretanja naprijed ramena bi trebala biti ispred laktova, a kada se kreću unatrag, trebala bi biti iza laktova. Osigurajte da leđa i noge stalno oblikuju ravnu crtu (bez otklona ili, naprotiv, lukova u donjem dijelu leđa).
Napravite vježbu jednu minutu.
Cijeli videozapis možete pogledati sa svim vježbama:
Izvođenje drobiti
Uobičajena vježba, koja ga čini, uključuje gotovo sve mišiće abdominala: izravne, formirajući kockice na trbuhu, velike prsne, vanjske i unutarnje koso i poprečno trbušne mišiće. Izvršenje - vježba bi trebala ležati na podu, s tijesnim površinama, srednjim i donjim dijelovima leđa. Kao rezultat toga, fleksor mišići bedra neće se moći povezati. Podignite ruke na sljepoočnice, ne podižite bradu i vrat. Izdahnite - podignite tijelo snagom trbušnih mišića, izdahnite - lezite na leđa. Potrebno je provesti 3 pristupa 30 puta.
Škare na podu
Ova vježba se radi s ciljem obuke donjeg dijela tiska. Tijekom rada mišići rade:
- iliopsoasa,
- Krojenje,
- ravna femoralna
- vodeći - dugi i kratki, češalj, ravni, kosi i poprečni u trbušnom dijelu,
- kvadriceps i femoralna.
Izvršenje - ležeći na podu, izvucite gornje udove uz tijelo, pritisnite ga. Podignite noge u ravnoj poziciji i počnite s njima napraviti križeve. Prilikom obavljanja zadatka držite donji dio leđa čvrsto na površini poda. Bolje je držati noge niže, tako da se opterećenje na donjem dijelu tiska povećava. Ako je teško držati noge niske, mogu se podići. Kada se struk ukloni s površine poda, bolje je podići noge. Noge moraju biti ravne. Napravite 3 seta od po pola minute.
Koliko ponavljanja i pristupa?
Glavno pravilo o tome kako rock-ovati je broj ponavljanja. Ne bi trebali biti mnogo, dovoljno je izvršiti svaku vježbu sve dok se ne osjeti blagi osjećaj pečenja u području tiska.
Uvijanje u različitim smjerovima (koso, ravno, obrnuto) i podizanje nogu u nogama ponavlja se od 20 do 30 puta u jednom setu. Za svaku vježbu bit će potrebno ukupno 2-3 pristupa.
Smanjenje i povećanje broja vježbi i pristupa je strogo zabranjeno, posebno za početnike. Uz nedovoljan broj vježbi, trebat će jako dugo vremena da se dočekaju rezultati, jer će se mišići jednostavno malo pretjerivati i neće se napumpati. S povećanim opterećenjem možete postići brže rezultate, ali uz značajno oštećenje zdravlja.
Odmor između vježbi
Čak i najučinkovitije vježbe za tisak kod kuće trebaju biti izvedene ispravno, promatrajući "srednji dio" u smislu stresa. Nažalost, točno odgovoriti na pitanje koliko vremena vam je potrebno za odmor između vježbi je nemoguće. Postoji nekoliko mišljenja, od kojih se svaka odvija.
Postoje treneri koji vjeruju da možete postići maksimalni razvoj mišića s 4 minute odmora između setova. No, većina stručnjaka preporučuje trenirati mišiće u razmaku od 2 minute.
Napravite pauzu između vježbi tijekom jednog pristupa je nemoguće. Osjećaj pečenja ukazuje na to da se mliječna kiselina nakupila u mišićima i da ne može sama izlaziti.
Kada je najbolje vrijeme za preuzimanje tiska?
Vjeruje se da su najučinkovitije vježbe trbušne šupljine dobivene nakon malog zagrijavanja. No, ne možete se pridržavati tog mišljenja, jer je dopušteno ljuljanje tiska prije drugih vježbi, za vrijeme i nakon njih.
Što se tiče doba dana, u ovom pitanju postoje i različite verzije. No, stručnjaci se slažu da je takvo punjenje moguće obaviti ne u određeno vrijeme, već u slobodno vrijeme. Jedina iznimka je trening prije spavanja. Nepripremljena osoba koja se bavi pumpanjem prije nego što odete u krevet, nije potrebna.
Prednost nastave u jutarnjim satima je sposobnost da se unaprijed izdvoji vrijeme, ustajanje 1 sat ranije nego obično. Također, pumpanje tiska nakon spavanja doprinosi buđenju tijela, opskrbi stanica kisikom i poboljšanju cirkulacije krvi.
Ako se nastava održava u vrijeme ručka, to bi trebalo biti učinjeno prije zakazanog jela, jer se sve sportske vježbe moraju obaviti prije obroka. To će smanjiti opterećenje srca i povećati učinkovitost nastave.
Broj treninga tjedno
Početnicima se savjetuje da provode 3 treninga tjedno. Inače, učinkovite vježbe za tisak neće. Prekomjerni stres na mišiće uzrokovat će bol i nastavak nastave morat će se odgoditi.
Tijekom vremena, kada mišići postanu trenirani, broj vježbi se povećava na 6 puta tjedno, postupno povećavajući opterećenje.
Prvi rezultati bit će vidljivi nakon nekoliko tjedana. Do tog trenutka, preporuča se odmoriti između treninga oko 48 sati. Ovo je optimalno vrijeme za njihov oporavak.
Najučinkovitije vježbe za domaću zadaću
Kod kuće postoji masa učinkovitih vježbi za tisak, koje se mogu međusobno samostalno kombinirati, komplicirane i dopunjene novim elementima. No postoje i oni koji su uključeni u standardnu bazu podataka i pogodni su i za početnike i za one koji su već dugo angažirani.
Učinkovite abdominalne vježbe:
- Normalno uvijanje trošiti ležeći na podu. Noge bi trebale ležati bez pokreta, a tijelo bi trebalo ići gore. Ruke u ovom trenutku baciti natrag preko glave. Poželjno je osigurati da su tijelo i glava ispod razine kukova. U tom slučaju, možete povećati opterećenje donjeg trbuha. Učinkovitost presjeka možete povećati postavljanjem jastuka ispod stražnjice ili donjeg dijela leđa.
- Obrnuto uvijanje. U ovom slučaju govorimo o podizanju nogu. Za izvođenje vježbe trebate, kao u prethodnoj verziji, ležati na podu, savijati koljena.Ali najbolje je tijelo učiniti višim od kukova. Da biste to postigli, možete koristiti uobičajenu kosu ili vodoravnu traku. Glavni uvjet: uvijanje bi se trebalo dogoditi podizanjem zdjelice, tj. Koljena s zdjelicom trebaju biti što bliže prsima.
- Podignite noge. Moguće je brzo izgraditi ravne mišiće uz pomoć nogu za podizanje, ako ovu vježbu izvedete na vodoravnoj traci u kojoj će vam leđa biti fiksirana. Noge bi trebale biti podignute u savijenom stanju, kao da pokušavate koljenima dosegnuti prsa. Ako vodoravna traka nije, onda je bolje podići ravne noge.
- Bicikl. Ova vježba se smatra najučinkovitijom od uvrtanja. Provodi ležanje na leđima. Naprezanje trbušnih mišića, podizanje nogu i gornjeg dijela tijela. Istovremeno se desna savijena noga u koljenu proteže do lijevog lakta, a zatim se strane mijenjaju.
- Podizanje nogu u vis. Da biste to učinili, trebat će vam bilo koji uređaj koji možete uhvatiti rukama kako biste podigli noge, a prethodno ste savili koljena. Za lateralne mišiće, podignite u stranu.
- Planck. Ukošeni trbušni mišići u ovom slučaju treniraju samo ako se poštuje osnovno pravilo - torzo treba držati što je duže moguće. Vježba počinje s ležećeg položaja. Potrebno je ustati na noge i noge, tako da tijelo podsjeća na šipku. U ovom trenutku, stražnjica bi trebala biti u dobroj formi, noge ispružene i ispravljene, slabina ravna, ruke ispružene u laktovima i ispod ramena. Druga mogućnost remena - tjelesna težina drži se na rukama, savijenim laktovima i nogama. Laktove treba postaviti ispod ramena. U tom položaju morate biti što duže.
- Okreće se u stranu. Sjedeći na podu, morate postaviti noge u različitim smjerovima i posegnuti za svakom nogom rukama, pokušavajući što više proširiti tijelo.
- Škare. Ova vježba se može koristiti za pumpanje ravno mišića. Leći dolje, noge gore. Pokretanje otvaranja i zatvaranja škare.
Ali čak i najbolje vježbe za tisak kod kuće neće donijeti očekivani rezultat ako ih učinite pogrešno.
Kako ne možete preuzeti novine?
Najbolje i učinkovite vježbe za novinare za početnike podrazumijevaju odsustvo dodatnih opterećenja. Neki fitness saloni nude vježbe s utezima za podizanje ili uz korištenje ponderiranja. To se ne preporučuje. Bolje je izvesti jednostavne, ali učinkovite vježbe za novinare nego ga povrijediti kako bi dobili trenutne rezultate.
Učinkovito pumpanje tiska bez revizije prehrane također neće uspjeti. Stoga, početi vježbati, morate shvatiti da se kocke na želucu neće pojaviti ni nakon godinu dana treninga, ako svakodnevno jedete slatkiše, brašno, pržite i ne slijedite dijetu.
Autor: Zhanna Karpunina,
posebno za Mama66
Struktura trbušnih mišića
Prednji zid trbuha je formiran dugim parovanim mišićima - rectus abdominis mišić, njegova dva dijela su odvojena duž središnje linije trbuha, a uopće nisu preko, kao što se obično vjeruje, gornji i donji tlak su uvjetni nego anatomski. Ovaj mišić pomaže kralježnici da se savije, sudjeluje u spuštanju prsa i podizanju zdjelice.
Na bočnim stranama nalaze se poprečni mišićni i kosi (vanjski i unutarnji) trbušni mišići. Oni su odgovorni za savijanje i uvijanje, zaštitu diskova kralješaka od premještanja.
Vrste vježbi za tisak
Mišići se mogu učitati (i trebati) statički i dinamički.
- Dinamičko opterećenje uključuje ponavljanje ponavljanja vježbe, napetost mišića i opuštanje. Takva opterećenja omogućuju vam da izgradite mišićnu masu, poboljšate rad kardiovaskularnog sustava, ubrzate metabolizam.
- Ako vježba zahtijeva što duže fiksiranje određenog položaja tijela - govorimo o statičkim opterećenjima, povećavaju izdržljivost, jačaju tetive, zglobove, pa čak i poboljšavaju imunitet.
Da biste postigli najbolje rezultate, vrijedi kombinirati oba tipa opterećenja.
Ako je cilj izgubiti neku težinu, bolje je rasporediti opterećenje u korist dinamičkih opterećenja, planirati na njima 60-70% vremena treninga, a statiku ostaviti na kraju treninga.
Novinari u sportu ne bi trebali žuriti sa statičkim opterećenjima, snaga i izdržljivost možda neće biti dovoljno. Bolje ih je dodati u drugi ili treći tjedan treninga.
Ako želite izražajne kocke na tisku, rad s vašom težinom nije dovoljan, potreban je integrirani pristup:
- Čak i mršava mast na trbuhu može sakriti olakšanje od tiska. Rješenje je pravilna prehrana. Nijedna vježba neće zamijeniti zdrave prehrambene navike. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, možda ćete trebati posebnu prehranu.
- Da bi kocke bile dobro nacrtane na torzu, potrebno je povećati mišićnu masu tiska, što se može postići pomoću dinamičkih opterećenja s utezima. Odmor između takvih treninga trebao bi biti oko dva dana tako da mišićna vlakna imaju vremena za oporavak.
Djevojkama se često savjetuje da odbijaju trening s dodatnim utezima, predviđajući povećanje volumena struka zbog povećanja mišićne mase. Ovaj oprez pri izvođenju vježbi na tisku tipičan je za muškarce, žensko tijelo različito reagira na opterećenje zbog osobitosti anatomije i hormonalne ravnoteže. Kod žena se struk može proširiti ako postoji preveliki broj ponavljanja u jednom pristupu i samo ako postoji genetska predispozicija za to (posebna struktura trbušnih mišića).
Tisak se može izraditi i posrednim vježbama za tisak (kod kuće). Čučnjevi su prikladni za tu svrhu, učinkovitost treninga će povećati težinu utega. Unatoč činjenici da glavno opterećenje pada na leđa i noge, abdominalni mišići također aktivno rade.
Još jedna učinkovita neizravna vježba je mrtvo dizanje. Izgleda kao čučnjevi s dvorištem, morate se saviti i saviti koljena, ali u slučaju mrtvog dizanja, ponderiranje se nalazi u rukama, a ne na ramenima. To su treninzi za iskusne sportaše koji su već napumpali dovoljno mišića kore, početnici bi trebali početi s jednostavnijim opterećenjima.
Početne vježbe za tisak
Da biste započeli, morate razumjeti osnovne pogreške početničkih sportaša:
- Zanemarivanje zagrijavanja i istezanja. Trčanje, skakanje s konopcem, rotacija ruku, nogu i glave - sve ove vježbe će pripremiti mišiće za opterećenje i ubrzati prijenos živčanih impulsa. Nakon zagrijavanja potrebno je popraviti plastičnost mišića; Pravilno vježbanje mišića i zglobova prije vježbanja pomoći će izbjeći ozljede i uganuće.
- Izvođenje vježbi uz opuštenu tisak. Potrebno je osjetiti vaše mišiće, pod opterećenjem tisak mora biti napet i uključen u rad.
- Pogrešna tehnika. Tijekom opterećenja treba raditi tisak, a ne noge ili leđa. Bolje je izvršiti vježbu 12 puta, promatrajući tehniku, nego izvršiti stotinu pokreta u prikladnom, ali na pogrešan način. Stoga, prije početka vježbanja, vrijedi smisliti kako pravilno izvesti odabrane abdominalne vježbe.
- Pogrešno disanje. Opće pravilo svih vježbi: udisati u vrijeme najmanjeg mišićnog napora, izdisati - kada vježba zahtijeva najveću napetost mišića. Ne biste trebali zadržavati dah i često povremeno disati - mišićima je potreban kisik za rad i sagorijevanje masti.
- Neracionalan izbor opterećenja. Nakon treninga početnik bi trebao biti ugodno umoran, ne biste trebali napraviti 100 čučnjeva, pletiva i sklekova na prvi dan nastave. Ako trening uopće nije umoran - to znači da je opterećenje nedovoljno ili su vježbe izvedene pogrešno.
- Nedostatak sustava u učionici. Rijetke klase, redoviti izostanci treninga ili „napadi“ treninga, tijekom napornog tjedna svakih šest mjeseci - neće donijeti vidljive rezultate.Prečestim vježbama oštećena mišićna vlakna neće imati vremena za oporavak.
Osnovne vježbe za novinare za početnike su: od statičkih vježbi - bar i vakuum, iz dinamičkih vježbi - uvijanje, škare, kut, penjač. Sve obuke imaju nekoliko mogućnosti za provedbu.
Prvi trening je bolje planirati iz dinamičkih vježbi u klasičnoj verziji. Biti angažiran najmanje 3-4 puta tjedno, u nekoliko tjedana možete dodati bar i vakuum.
Obično se početnicima preporuča da koriste shemu treninga "snaga" ili "više ponavljanja" - sve vježbe treba obaviti u dva ili tri seta 20-50 puta (više), ovisno o individualnim sposobnostima. Preporučeni prekid između pristupa je od 30 sekundi do 2 minute.
Ova shema će poboljšati stanje trbušnih mišića. Nakon 2-3 mjeseca možete se zaustaviti na postignutom nivou i prebaciti na proučavanje drugih mišićnih skupina. Ako je zadaća nastaviti crpiti trbušne mišiće, onda moramo prijeći s laganih vježbi na tisak za početnike na složenije treninge. Za ove svrhe, koristite, u pravilu, "snagu" kompleksa obuke, dizajniran za mali broj ponavljanja i značajan trošak snage.
Napredne vježbe
Mišići se brzo naviknu na početna opterećenja, trening više ne daje snagu i masovnu dobit - potrebno je dodatno naprezanje. Prvi korak u kompliciranju treninga je korištenje utega.
Dodatne težine mogu se primijeniti na sve jednostavne vježbe za trbušne mišiće, na primjer, jednostavno podizanje nogu s ležećeg položaja postaje puno učinkovitije ako se utege pričvrste za potkoljenice. Prilikom rada s utezima treba slijediti pravilo: da bi se povećao volumen mišića, prosječni broj ponavljanja napravljen je s malim opterećenjem, a za povećanje snage potrebne su velike težine i mali broj ponavljanja (do 12).
Mike Mentzer, u potrazi za najučinkovitijim vježbama za tisak, razvio je sustav treninga visokog intenziteta (VIT), te je predložio u jednom pristupu ponoviti vježbu sve dok postoji snaga. Ovo stanje nazvano je "odbijanje" - nedostatak fizičke snage za još jedno ponavljanje vježbe. Izvođenjem 1-2 pristupa "do neuspjeha" i dugim prekidima između treninga - od tri do pet dana - sportaš dobiva mogućnost postizanja brzog povećanja mišićne mase. U ovom pristupu, režim obuke je važniji od izbora vježbi.
Ne postoji jedna najbolja vježba za crpljenje abdominalne preše. Sve ovisi o stupnju kondicije, individualnim karakteristikama pa čak i preferencijama - neki vole podići noge na vodoravnoj traci, dok drugi više vole.
Važno je imati na umu da ako se bavite samo tlakom u trbuhu, rezultat će biti neproporcionalno tijelo, profesionalni treneri preporučuju da ravnomjerno rade sa svim mišićnim skupinama.
Postoje dva pristupa složenoj obuci:
- "Cijelo tijelo" - u jednoj vježbi se planiraju vježbe za sve skupine mišića. Ovaj pristup se preporučuje za početnike, za iskusne sportaše s takvim programom potreban je velik broj ponavljanja i pristupa.
- Split - podjela tereta za trening. Postoji mnogo vrsta raspodjele vježbanja, najčešće je tijelo uvjetno podijeljeno u skupine (po pravilu leđa, ruke, trbušne mišiće, ramena i grudi) i samo jedna mišićna skupina je razrađena u jednom treningu. U procesu povećanja kondicije mišići zahtijevaju sve više i više jednokratnog opterećenja i više vremena za oporavak, Split vam omogućuje da ovu značajku uzmete u obzir.
Možete pronaći program specijaliziranih podjela na određenu skupinu mišića, uključujući tisak. Ovim pristupom abdominali se crpe češće i aktivnije od drugih dijelova tijela.
Učinkovite trbušne vježbe
Nemojte tražiti najteže vježbe za pumpanje tiska.Postoji niz jednostavnih treninga, testiranih vremenom i sportašima, glavni uvjet vježbanja je da ciljani mišić treba biti potpuno uključen u rad, a uvijek možete povećati opterećenje uz pomoć vaganja ili korištenja sportske opreme.
Računi za fitness
Danas, kako bi dobili profesionalni savjet ili komunicirali s istomišljenicima, nije potrebno ići u teretanu. Sportaši i treneri rado dijele svoja iskustva na Instagramu i youtubeu, na njihovim stranicama možete pronaći detaljnu analizu vježbi za pumpanje tiska, fotografija i video materijala.
Elena Silka i njezin happybodytv youtube kanal. Trener izlaže detaljne i jasne videozapise, a poseban dio bloga posvećen je razradi tiska. Vodi stranicu na Instagram @happybody_home, gdje redovito otvara prijave za online maratone.
Janelia Skrypnyk je još jedan fitnes trener, njen “FitnessoManiya” youtube kanal posvećen je mršavljenju.
Alla Samodurova i njezin Instagram @allsfine_workout. Odabir programa obuke, koje ona postavlja, dizajnirana je za kućne uvjete.
Na youtube kanalu "Gubim težinu s Ekaterinom Kononovom" u zasebnom popisu za reprodukciju prikupljaju se gotovo četiri desetine videa o radu tiska. U zbirci se nalaze kompleksi treninga za mršavljenje, tanki struk i ravan trbuh. Catherine vodi Instagram stranicu @ kononova1986, gdje ukratko i suštinski govori o prehrambenoj hrani i postavlja rekorde vježbanja.
Fitness trener Tatyana Fedorishcheva na svom TGYM YouTube kanalu ne samo da je prikupila treninge za mišićne skupine, već je pripremila mnogo materijala za početnike.
1. Podizanje ravnih ili savijenih nogu
Zašto je popis? Postoji mnogo razloga da se zaljubite u razne opcije za podizanje nogu u nozi, a jedna od njih je svestranost. Možete početi podizanjem savijenih nogu na rimski stolac ili s trakama za vodoravnu traku za fokusiranje na donju prešu. Tada možete ići na uspon ravnih nogu, i konačno, podići noge visi na prečku. S vremenom ćete naučiti kako podići ravne noge s punom amplitudom, dodirujući prečku prstima, i bit će velika snaga u trbušnim mišićima.
Povećanje amplitude nije jedini način za kretanje naprijed. Razinu težine možete podići držanjem medbola između koljena ili gležnjeva, što će vam omogućiti da vježbate s manje ponavljanja. Bez obzira na odabranu opciju, podignite noge što je moguće više u svakom ponavljanju i ne koristite inerciju da ih bacite.
Na treningu. Napravite prvu ili drugu vježbu, napravite 3 seta od 10-15 ponavljanja. Ako koristite medbol, pokušajte sa setovima - samo ispustite kada dođete do kvara mišića.
2. Uvrtanje u simulatoru
Zašto je popis? Vjerujemo da vježbe za tisak s dodatnim teretom nisu dovoljne ljubavi! Poput drugih, potiču rast mišićnih vlakana koja se brzo skupljaju i stvaraju “cigle” u bloku od šest kocki. Mijenjajući opterećenje, možete vježbati do kvara u bilo kojem rasponu ponavljanja, a zatik za slaganje tereta je izvrstan alat za učinkovite setove za pad!
Na treningu. Izvrstan izbor za prvu ili drugu vježbu trbušnih mišića. Koristite pristojnu težinu za setove s malim brojem ponavljanja. Na kraju vježbanja, možete staviti malo opterećenja na nekoliko gorućih pristupa. U drugim slučajevima, napravite 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
Kako preuzeti tisak
Kada trenirate svoje grudi, leđa, ruke, noge i sve ostalo, pretpostavljam da koristite dodatne utege da ispravno riješite ciljnu grupu mišića. No, kada je u pitanju tisak, mnogi ljudi čak i ne razmišljaju o dodatnim težinama, te o tome kako ludi ljudi čine uspone i obrće bezbroj puta.Ali najučinkovitije vježbe za tisak su one koje su dodatno opterećenje mišića na mišiće, važnije nije količina i brzina izvršenja, već kvaliteta opterećenja.
Počnite raditi vježbe na mišićima trbuha s teretom. Vidjet ćete zapanjujuću razliku u povratku, jamčim vam.
Osnovna pravila prehrane:
- Jedite zdrav obrok u malim obrocima 6-8 puta dnevno,
- Usredotočite se na hranu bogatu proteinima,
- Jedite puno povrća (ako mislite da previše jedete, jedite još više),
- Nikad ne preskočite doručak i obroke prije i nakon treninga,
- Odustani od svega što sadrži šećer,
- Nemojte jesti ugljikohidrate u večernjim satima, osim ako se morate napuniti nakon napornog treninga,
- Pijte puno hladne vode tijekom cijelog dana,
- Uključite intervalni trening visokog intenziteta u kardio.
1. Ruski zaokret
Rusko uvrtanje s opterećenjem vrši se na 10 ponavljanja na svakoj strani. Uzmite težinu s obje ruke. Okrenite kućište udesno dok su ruke paralelne s podom.
Vratite se na početnu poziciju i izvršite vježbu u suprotnom smjeru.
2. Naginje se s kettlebellom u ravnoj ruci
Nagib s težinom u ispruženoj ruci je izvrstan osnovni pokret s potrebnim uvijanjem nama, kao u prethodnoj vježbi. Podignite težinu na ispruženoj ruci iznad glave.
Savijte tijelo u struku i naslonite se na stranu. Lagano se savijte dok slobodnom rukom ne dodirnete pod. Tijekom cijele vježbe, težina treba ostati podignuta okomito iznad glave.
Vratite se na početnu poziciju i ponovite.
5. Vykaty na šipki
Sljedeća vježba - razvaljajte se na šipki, savršeno radi na tijelu. Stavite 3-5 kg palačinki na šank, stavite ga ispred sebe i stavite ruke na njega tako da su vaše točke podrške vaše ruke i koljena (kao u push-up na koljenima).
Ovo je vaša početna pozicija. Dvoručni uteg treba uzeti otprilike u širini ramena.
Polako kotrljajte šipku, istežući ruke naprijed, tijelo bi trebalo ostati ravno.
Držite neko vrijeme u ekstremnoj poziciji i dok izdahnete, vratite se na početnu poziciju.
6. Uvrtanje na gornjem bloku
Uvrtanje na gornjem bloku
Ovo je još jedan klasični ABS vježba. Klekni ispred visokog bloka s užetom pričvršćenim na njega. Ugradite blok tako da su donji krajevi užeta ispred lica.
Malo savijte i pustite da vas težina savije natrag. Učvrstite kukove i savijte se, smanjujući trbušne mišiće, tako da laktove povučete do sredine kukova.
Uzdisati prilikom rezanja preše, stajati na trenutak na najnižoj točki.
Tijekom udisanja polako se vratite u početni položaj.
7. Škare sa strane
Ova vježba u dobrom smislu riječi prerezat će vaše strane (naime, kosi trbušni mišići).
Ležeći na desnoj strani, stavite lijevu nogu na desnu, desnu ruku, stavite je kako želite i stavite lijevu ruku iza glave.
Ponesite torzo i lijevu nogu jedan prema drugome, povucite kosi trbušni mišić.
Zategnite mišiće u ekstremnom položaju i vratite se u početni položaj. Nije dovoljno teško? Stavite teret na gležnjeve!
Planck pomaže u razvoju ukupne čvrstoće i stabilnosti trupa. Naglasite laktove i držite ovu poziciju koliko god možete.
Također uključite bočnu dasku u ab vježbanje, koja je u osnovi ista kao i obična daska, samo se naslonite na jedan lakat i učinite to na vašoj strani kako biste koristili abdominale abdominala. Kada se naviknete na vježbu, dodajte joj težinu.
Ležite na podu u stranu, uzmite bučicu, stavite je na bok i zadržite izvorni položaj za bočnu traku. Bučica treba staviti na gornji dio bedra.
Držite se koliko možete, promijenite strane i ponovite.
9. O bratskom uvijanju na loptu
Povlačenje nogu na fitball izvrsna je vježba koja također zahtijeva ravnotežu.Stavite potkoljenice na fitball i uzmite potporu dok ležite, ruke u širini ramena.
Povucite koljena na prsa, držite leđa ravno.
Vratite fitball natrag u prvobitni položaj ispravljajući noge.
10. Podizanje trupa s dvoručni uteg na nagnutoj klupi.
Posljednja, ali ne i najmanje vježba je podizanje tijela s dvoručni uteg. Lezi na rimski stolac, stavi dvoručni uteg na prsa. Osigurajte noge iza barske stolice. Ovo je početna pozicija.
Dok udišete, zategnite mišiće abs i gluteusa. Savijte se u struku, na isti način kao i kod uobičajene fleksije tiska, a na uzdisu podignite dvoručni uteg iznad glave.
Spustite tijelo natrag u prvobitni položaj i postavite šipku natrag na prsa.
Sada imate popis deset najboljih u mojim vježbama mišljenja za tisak. Postoji samo jedno vrlo važno pitanje: što sad učiniti sa svim tim informacijama? Predlažem da kombiniram nekoliko njih u neku vrstu kružnog programa.
Osim činjenice da vam kružni treningi štede vrijeme, oni također imaju blagotvoran učinak na kardiovaskularni sustav, koji će vam tijekom vremena omogućiti da vidite rezultate svojih napora.
Izaberi pet vježbi koje bi koristile sve mišiće peritoneuma i 8-12 ponavljanja svake, jedna za drugom, do završetka programa. Ponovo odmorite i ponovite program.
Izvođenje ronioca na podu
Zadatak za trening trbuha (donjeg) trbuha. Uključen je sljedeći popis abdominalnih mišića: iliopsoas, ravna femoralna, krojenje, vođenje dugih i kratkih, češlja, ravnih, kosih i poprečnih na trbušne mišiće, kvadriceps i bedrene mišiće. Izvršenje - zauzmite stav kao na prethodnoj vježbi na podu. Podignite ravne noge iznad površine i započnite s pokretima koji nalikuju na korake, ali s malom amplitudom. Toe čarape povući struk na površinu poda. Kod nižeg položaja nogu pritisak na donjem dijelu preše će biti jači. Ako se slabina diže s površine, trebate malo podignuti noge i držati ih ravno. Za pola minute potrebno je napraviti 3 pristupa.
Izvršite uvijanje s podignutim nogama
Kada radite ovu vježbu, fizičke aktivnosti se dijele na takve mišiće: ravno na trbušne mišiće, vanjske koso, mišić opruzač potkoljenice i mišiće bedara. Više ne pomaže u izgradnji reljefa i spaljivanju potkožnog masnog tkiva. Izvršenje - ležite na leđima na podu, podignite donje udove pod kutom od 90 stupnjeva, savijte ih u zglobovima koljena i stavite ruke ispred sebe. Podignite tijelo tijela, krenite prema koljenima, a ruku povucite naprijed. Udišite - podignite tijelo, izdahnite - uzmite početnu pozu. Tijekom vježbanja ne podižite donji dio leđa s površine i ne spuštajte udove. Nije dopušteno dodirivati bradu vrata. Možete pojednostaviti vježbu tako što ćete sklopiti ruke na prsima i komplicirati ih stavljajući ih iza glave. Napravite 3 seta od 10 puta.
Izvođenje lungi sa savijenom nogom
Veliki teret pri izvođenju ove vježbe jesu: kosi trbušni mišići, rektus, kvadricepsi i bedreni mišići ne prolaze nezapaženo. Ispunjenje - lezite na pod, na poleđini, savijte udove u koljenima i stavite ruke iza glave. Spustite noge na pod.
Napravite zaokret gdje su lakat i koljeno suprotnih strana povučeni jedni prema drugima, a lakat doseže bedro. Što je više moguće, potrebno je podići tijelo tijela tako da se oštrice odmaknu od površine. Slabine čvrsto leže na podu, a brada ne dodiruje vrat. Ne podižite se, djelujući rukama. Izdisati - uvijanje, dah - početni položaj na podu. Ako su stopala zategnuta do zdjelice, tada će se postići snažnije opterećenje mišića u procesu uvijanja. Napravite 30 puta na svakoj nozi.
Izvedite standardni bicikl na podu
Vježba je uključena u osnovne komplekse različitih vježbi. Izvodi ga opterećenje na takve mišiće: ravno abdominalno, vanjsko i unutarnje koso na trbuhu, poprečno, noge i stražnjicu, osobito gluteus maximus.Izvršenje - leži na površini poda, bacati ruke iza glave. Za kretanje nogama podsjećajući na uvijanje pedala bicikla. Podignite gornji dio torza tako da su lopatice udaljene od poda. Kada pomičete noge, naizmjenično povlačite suprotna koljena i koljena jedan prema drugome. Tempo izvršenja kako bi odabrali sebe, tako da je bilo udobno. Brada ne dodiruje prsa, a ruke ne povlače za glavom. Disanje mora nužno odgovarati pokretima: kod uvijanja radi izdisaj. Napravite 3 seta od 20 puta.
Daska je "vidjela" na podu
Ispravni pokreti u izvođenju ovog zadatka obuhvaćaju sve mišiće korteksa: ravno i poprečno na trbuhu, ekstenzor leđa, trapez, biceps i mišiće prsa, stražnjicu i noge. Izvršenje - dođite do šanka, odmarajući se na podlaktici. Stavite laktove točno ispod ramena, uvucite trbuh, usmjerite pupak prema stražnjoj kosti, držite leđa ravno, bez savijanja. U tom položaju počnite se pomicati s malom amplitudom. Prilikom lungiranja prema naprijed, ramena trebaju biti postavljena ispred laktova, a kretanje unatrag - kako bi se našla iza laktova. Prilikom izvršavanja zadatka, leđa moraju biti ravna, bez otklona ili "luka". Napravite ovu vježbu najmanje jednu minutu.
Možete saznati više o tome kakva je gimnastika potrebna za formiranje reljefa u trbušnim mišićima gledajući video slike i fotografije.
To je važno: svakodnevni trening trbušnih mišića neće poboljšati ili ubrzati primanje rezultata, jer nemaju vremena za oporavak. Bolje je odabrati frekvenciju treninga mišića - ne više od 1-2 treninga tjedno.
Vježbe za tisak kod kuće ne zahtijevaju puno truda, mogu se obaviti u bilo koje vrijeme, ali redovito. Trbušni mišići trebaju se naviknuti na stalna opterećenja, tako da se u budućnosti neće pojaviti problemi s teškim vježbama. Primijećeno je da je ravan trbuh osiguran samo u nedostatku masti ispod kože. Inače će mišići biti pod slojem masti, a njihove manifestacije neće uslijediti. Dakle, uz vježbe, morate se pridržavati pravilne prehrane.
Alexandra, 31: Dugo je sanjao o savršeno ravnom trbuhu i odsutnosti masti na njemu. Ali dobio sam još više. Sada se vidi i nekoliko kockica. Tajna takvog lika bila je jednostavna. Trenirala je tisak 3 puta tjedno i izvodila sljedeće vježbe: uvijanje, škare, ronioc, bicikl i uvijanje s podignutim nogama. Između svakog pristupa u vježbi je "bar".
Yana, 29 godina: Donedavno sam se rijetko bavio sportom, da ne spominjem crpanje tiska. Međutim, kao i većina djevojaka, morao sam doći do ovoga. Počeo sam s uobičajenim uvijanjem i "letvicama." Obje vježbe imaju po 4 seta (do 12 pletiva po setu). S vremenom sam počeo primjećivati da je moj tisak ojačao i da mi je struk postao nešto uži. Također sam dodao vježbu “bicikl” u svoj program.
Nina, 37 godina: Nakon rođenja drugo dijete je počelo dobivati na težini. Nije mi baš odgovaralo, jer uvijek želim biti lijepa za svoga muža. Trening je odlučio početi s pumpanjem tiska. Isprva je bilo teško, jer novinari nisu bili obučeni. Nosile su se same. Sada je dodano još dvije vježbe. Angažiran sam 2 puta tjedno. Teško je, ali rezultat je najvažnija stvar.
3. Bočno pritisnite u stroju za kabel
Zašto je popis? Brzo rastuća vježba vježba trbušne mišiće, prisiljavajući ih da rade svoj posao: da stabiliziraju položaj tijela. Bočna preša je anti-rotacijsko kretanje, tj. Tijelo se tijekom njegovog izvođenja aktivno suprotstavlja rotaciji. Pomoću takvih vježbi povećat ćete stabilnost jezgrenih mišića u različitim ravninama kretanja i smanjiti vjerojatnost ozljede.
Postoji mnogo načina za izvođenje ovog pokreta, uključujući i bočnu radnu klupu s rotacijom, ali većina počinje u D-grip kabelskom stroju na razini ispod visine ramena.Uzmite ručicu s dvije ruke, pomaknite se 4-5 koraka od simulatora i okrenite za 90 stupnjeva tako da je simulator na vašoj strani. Ruke naprijed, sve to vrijeme se borite sa silom koja vas pokušava pretvoriti u blok. Budite sigurni da držite leđa ravno i ne podižite ramena tijekom kretanja.
Na treningu. Nema potrebe stavljati veliki teret, to će samo pogoršati kvalitetu kretanja. Izvedite bočni potisak nakon najteže vježbe za tisak, koristeći radnu težinu koja vam omogućuje da ispunite 3 seta od 10-15 ponavljanja na svakoj strani.
4. Uvrtanje na gornjem bloku
Zašto je popis? Snaga ove opcije uvijanja je u njegovoj svestranosti - možete ih izvoditi u bilo kojem stroju za kabel, koristeći bilo koji stupanj otpornosti na vlak u predviđenom rasponu ponavljanja. A ipak, mnogi to čine pogrešno.
Prije svega, postoji veliko iskušenje sjediti na petama, dopuštajući pregibima kuka da rade većinu posla. Drugo, držeći leđa ravno, ograničavate sudjelovanje u radu gornjih trbušnih mišića - leđa vam trebaju biti zaobljena! I na kraju, vaše ruke trebaju ostati na jednom mjestu blizu glave tijekom cijelog pristupa. Dopuštajući im da se izdignu u ekscentričnoj fazi, a zatim ih povuku natrag, povezujete ramena i mišiće gornjeg dijela tijela s radom.
Na treningu. Još jedan dobar izbor za prvu ili drugu vježbu, koja se može izvesti s malim ili srednjim brojem ponavljanja. Napravite 3 seta od 10-15 puta. Za izvođenje kapljice, preuredite štap u hrpu tereta kada dođete do kvara mišića.
5. Uvrtanje na klupi s medbolom
Zašto je popis? Uvrtanje na klupi s negativnim nagibom povećava opterećenje zbog veće, u usporedbi s konvencionalnim uvijanjem, amplitude kretanja, a razinu težine možete promijeniti jednostavnim podešavanjem kuta klupa. Odabirom medbola ili palačinke dobit ćete dodatni teret koji se može prilagoditi individualnim zahtjevima. Osim toga, omogućuje vam da upravljate neuspjehom i ostvarujete ga malim, srednjim ili velikim brojem ponavljanja.
Ali čak i ovdje sve može poći po zlu. Budući da su noge fiksirane, previše je lako povući se na račun mišića bedara. Između ponavljanja ne skliznite u potpunosti na klupu, ostanite iznad nje. Ako ne osjećate osjećaj pečenja u mišićima, odbacite dodatna opterećenja, stavite ruke na trbuh i usredotočite se na smanjivanje sporim tempom. Također možete dodati poprečne pokrete tako što ćete usmjeriti lakat na suprotni bok kako biste regrutirali kosi mišić.
Na treningu. Napravite vježbu kada ste već nagomilali umor nakon teških prvih vježbi. Napravite 3 seta od 10-15 puta. Ako smatrate da je 15 ponavljanja suviše lako, jednostavno povećajte stupanj nagiba ili uzmite palačinku ili fitball teže.
6. Čučnjevi
Zašto je popis? Da, vježba za noge pogodila je prvih deset za tisak. I svatko tko čučne na granici svojih sposobnosti točno zna zašto! Razumljivo, različite opcije za čučnjeve rade noge i donji dio leđa, ali također mogu raznijeti trbušne mišiće. I frontalni čučnjevi i čučnjevi s dvorištem na ramenima čine abs i mišiće ispravljanjem kralježnice rad bez predaha kako bi održali neutralan, uspravan položaj tijela. Ako ne rade punom brzinom, savijati ćete se pod težinom štapa ili ispustiti projektil u tren oka.
I da, zaboravite da trebate stajati na loptu do Bosa kako biste povećali opterećenje stabilizatora. Studije su pokazale da ćete obavljanjem teških čučnjeva dok stojite na podu, primati podražaje potrebne za vaše trbušne mišiće.
Na treningu. U plan treninga sustavno uključite prednje i tradicionalne čučnjeve.Kako biste izbjegli navikavanje na opterećenje, promijenite vježbu svakih 4 tjedna, ili samo izmjenjujte prednje i redovne čučnjeve tjedno. Najbolje je odvojiti poseban trening za tisak nakon najtežeg vježbanja u tjednu. Posljednja stvar koju trebate je bol u mišićima koja uzrokuje smanjenje težine mrene.
7. Ruski twist s fitballom na nagnutoj klupi
Zašto je popis? Napredna inačica “ruskog twist” -a radi kroz kosu i prisiljava gornju prešu da se izometrično namira. Za regrutiranje kosih mišića, potrebna je lateralna fleksija (fleksija u stranu) i rotacija tijela (twist). Tijekom ove vježbe aktivira se rotacijska funkcija mišića, pa se pažljivo koncentrirajte na kontrakciju. Da biste povećali uloge, pokušajte dodati lagani zaokret na svakoj strani nakon okretanja.
Glavna opasnost u ovoj vježbi je dopustiti da vam ruke vise i izlaze iz ravnine tijela. Okrenite pojas, ne u ramenima. Osim toga, na nagnutoj klupi, pokušajte ne povlačiti tijelo mišićima bedara (fleksori).
Na treningu. Učinite 3 seta od 15 puta na svakoj strani bliže sredini treninga. Povećajte razinu težine tako što ćete povećati kut klupe ili podići loptu teže.
8. Vježbajte s valjkom za tisak
Zašto je popis? Oglašavanje je točno! Rezultati EMG-a pokazuju da, ovisno o stupnju aktivacije mišića, pritisni valjak može ležati na lopaticama koje podižu noge, uvijajući i okrećući obrnuto zajedno. Ovaj pokret iskorištava koncept anti-ekstenzija (counter-extension), kada se valjak odmakne od vas, jezgreni mišići su prisiljeni aktivno se kontrahirati (ekscentrična faza) tako da kralježnica ostaje u neutralnom položaju i ne kolapsira pod utjecajem tjelesne težine i gravitacije. Imajte na umu da ne riskirate ništa kada dopustite da vam leđa potpuno poravnaju na najnižoj točki!
Na treningu. Napravite 3 seta od 8-12 ponavljanja, valjajući valjak naprijed-natrag. Ako ne možete dovršiti željeni broj ponavljanja, smanjite amplitudu kretanja, a zatim je polako povećavajte tijekom nekoliko tjedana. Kada pouzdano izvršite vježbu na koljenima, prijeđite na sljedeću razinu težine i kotrljajte valjak, stojeći na ravnim nogama.
9. Vrhunac za tisak na kugli u teretani
Zašto je popis? Ispada da ne možete samo sjediti na teretanu, čekajući da vaš partner završi pristup. Tim znanstvenika iz Sacramenta, Kalifornija, dokazao je da je vrhunac jedna od najučinkovitijih vježbi u tisku. Ima glavnu EMG ocjenu za gornje, donje trbušne mišiće i koso mišiće. Ovaj pokret može biti X-faktor koji nedostaje vašem programu obuke. Iako nije potpuno isti, vrhunac se može izvesti na TRX trakama ovjesa, što daje usporedive rezultate.
Na treningu. Budući da su mnogi trbušni mišići u središtu mete, vrh se može koristiti i na početku treninga i za istinski brutalni završetak. Podesite u 2-3 seta od 8-12 puta. Ako tehnički ne možete obaviti sva ponavljanja, koristite pojednostavljenu verziju - penjite se nogama na loptu u teretani.
Zašto je popis? Planck - izometrijsko zadržavanje položaja tijela s fokusom na mišiće korteksa. Prema izvorima EMG-a koje smo potvrdili, ovaj pokret aktivira i izravne i kose trbušne mišiće. Također je dobro za transverzalne mišiće, ali su previše duboke i ne mogu se mjeriti EMG metodom.
Na popis smo uključili traku, jer je promjena razine težine vrlo jednostavna. Ako je uobičajena daska suviše jednostavna za vas, podignite ruku ili nogu - ili ruku i nogu u isto vrijeme. Stavite nogu na TRX pojaseve. Još uvijek previše lako? Odmaknite nogu u stranu i približite podlaktice. Svaka promjena dovodi do povećanja podražaja treninga za trbušne mišiće.
Na treningu. Vježbanje možete staviti na zadnji dan treninga, a to možete učiniti kod kuće u bilo koje vrijeme. Budući da je to izometrički pokret, pazite na vrijeme, a ne na ponavljanje. Napravite 3-5 setova od 30-90 sekundi, koristeći najtežu varijantu daske, s kojom će vam biti teško održavati ravnotežu!
""
