Nesumnjivu korist joge tijekom trudnoće prepoznaju gotovo svi liječnici koji promatraju žene dok očekuju dijete i koji se rađaju. Liječnici kažu da buduće majke koje su prakticirale ove vježbe imaju bolje fizičko zdravlje i pune su mira i optimizma. Sustav joga disanja posebno je važan za njih - pomaže naučiti kako pravilno disati tijekom poroda, osjećati i osjećati vaše tijelo bolje, te također reagirati na poseban način na promicanje mrvica duž rodnog kanala.
Također, mama čak i disanje pomaže u isporuci više kisika bebi, što uvelike povećava njegove izglede da pobjegne od moguće hipoksije pri rođenju.
Osim toga, vježbe joge za trudnice vrlo su korisne zbog sljedećih točaka:
- nastava pomaže u vraćanju psihološke i emocionalne ravnoteže buduće majke, vježbe je oslobađaju emocionalnog stresa i tjeskobe u vezi s nadolazećim rođenjem,
- učenje pozitivno utječe na djetetovu psihu, jer joga nije samo tjelesna aktivnost, već i raspoloženje za pozitivnu i posebnu komunikaciju između majke i djeteta,
- vježbe joge poboljšavaju cirkulaciju krvi između trudnice i fetusa,
- umjerene vježbe omogućuju pripremu tijela za buduće rodove. Specijalne asane jačaju mišićni korzet leđa, povećavaju elastičnost i elastičnost mišićnog tkiva i zdjeličnih ligamenata,
- Mnoge vježbe pomažu djetetu da pravilno sjedi u majčinom želucu. Ta činjenica uvelike olakšava proces poroda i služi kao prevencija prekida tkiva tijekom prolaza fetusa,
- trening disciplinira buduću majku, poboljšava njenu imunološku obranu, stimulira rad svih unutarnjih organa ženskog tijela.
Joga i trudnoća. Fiziološki aspekt
Tijekom izvođenja različitih joga vježbi za trudnice, arterijska krv se redistribuira kroz krvožilni sustav, što je popraćeno njegovim izljevom iz maternice. U takvim uvjetima, dijete, koje doživljava relativni nedostatak kisika i hranjivih tvari koje dolaze kroz pupčanu vrpcu, počinje se pomicati i time ubrzava cirkulaciju krvi. Takva motorička aktivnost najčešće se ostvaruje u jakim pokretima ekstenzora ili u kratkim šokovima, koji uključuju sve skupine mišića.
Nastava joge za trudnice stimulira razvoj ne samo mišića i organskih tkiva u djetetu, nego i doprinosi razvoju mozga kroz svježi protok krvi u srce i krvne žile, kao i aktivaciju neurona u mozgu.
Joga za trudnice omogućuje stvaranje uvjeta za intrauterinsku obuku djeteta. Budući da je proces rađanja djeteta djelo dvoje, tako se i trud majke značajno smanjuje.
Dijete koje je prošlo takvu prenatalnu obuku ne može samo prenijeti bilo kakvo opterećenje povezano s nedostatkom kisika koji se javlja tijekom porođaja, već se i brže i kvalitetnije prilagođava novim uvjetima okoliša.
Joga za trudnice. Prednosti i pozitivni učinci
• adekvatna opskrba majke i djeteta kisikom
• normalizacija živčanog sustava i obrada stresa
• poboljšanje kvalitete cirkulacije fetusa
• jačanje imunoloških procesa
• poboljšana brzina metabolizma
• priprema mišićnog sustava za buduća generička opterećenja
• zaštita od nastanka proširenih vena, zatvor
• povećati elastična svojstva vezivnog tkiva, osobito zdjelične regije
• usklađivanje endokrinog sustava sa stvaranjem optimalne razine hormona
• vježbe disanja mogu pomoći u ublažavanju simptoma boli tijekom aktivnosti grčeva, a također mogu pojačati ili odgoditi pokušaje
• oslobađanje od slabosti, umora, nedostatka energije i snage
• razvijanje vještine svjesnog i dubokog opuštanja
• stvaranje dubljeg razumijevanja vlastitog tijela i emocionalne sfere
• poboljšana koncentracija i pamćenje
• brz oporavak u postporođajnom razdoblju
Dakle, s plugama joge za trudnice sve se čini razumljivim. Dakle, gdje bi trebao početi vaš trening?
Prije svega, trebate obratiti pozornost na proces disanja i učiniti ga još svjesnijim i upravljivijim.
Disanje yoga vježbe tijekom trudnoće
Potpuno joga disanje uz aktivno uključivanje cijelog volumena prsnog koša i abdomena pomoći će ne samo u obogaćivanju krvi kisikom, već će i smiriti um i emocionalnu sferu.
Istaknite 3 razdoblja tijekom dana, kada ćete se tijekom 5-7 minuta jednostavno koncentrirati na svoje disanje i učiniti ga što dubljim, ali u isto vrijeme potpuno udobnim.
Vježbajte mirno disanje kroz nos, izbjegavajući prenapon.
Kod ovog tipa disanja dijafragma se uglavnom smanjuje, masira unutarnje organe žene i posredno dijete, uzrokujući brojne pozitivne biološke učinke.
Isto tako, nakon potpunog yoga disanja, možete dodatno obaviti ujjay pranayama, što će učiniti disanje još podnošljivijim, a um jednousmjeren.
Učite uz pomoć vježbi disanja i izvode asane za kvalitetno opuštanje. Sposobnost svjesnog opuštanja mišića spriječit će trudnicu od grčeva i nekontrolirane napetosti mišića u procesu porođaja, što je praćeno izraženim bolnim učinkom i stvara dodatnu prepreku za prolazak djeteta kroz rodni kanal.
Doživite kvalitetno opuštanje uz svjesnu kontrolu disanja kako biste olakšali i prirodno rađali porođaj.
Osim treninga svjesnog opuštanja i disanja, važan aspekt je vježba joge za trudnice.
Asane za trudnice
Ovaj članak predstavlja asanske komplekse za trudnice, koje su u petom broju časopisa YOGA objavile Galina Borodavko i Georgy Karagodin.
Disanje u svim kompleksima vježbi joge za trudnice je duboko i smireno. Faza fiksacije u asani - nekoliko potpunih respiratornih ciklusa
Asanini kompleksi (1) i (2) za trudnice s naglaskom na vježbanje mišića leđa i kralježnice provode se tijekom trudnoće iu postporođajnom razdoblju.
Joga vježbe za trudnice s ciljem razrade područja prepone i koordinacije. Provodi se u razdoblju do pet mjeseci.
Redoslijed asana za poprečno proučavanje perineuma. Možete izvesti tijekom trudnoće. Nakon 3 mjeseca - uklonite asane 13 i 14, nakon pet - 11 i 12.
Kompleksna joga za trudnice, čiji je cilj razviti osjećaj ravnoteže i ojačati noge. Može se izvoditi tijekom cijele trudnoće.
Joga za trudnice s naglaskom na obrnute asane. Može vježbati do 7 mjeseci trudnoće.
P.s. U pripremi ovog članka korištene su fotografije s tečajeva joge za trudnice koje u Vitebsku provodi prednatalni instruktor joge - Kulikova Elena.
Prednosti joge za tijelo tijekom trudnoće
Tijekom trudnoće dolazi restrukturiranje svih tjelesnih sustava žene. Tijelo se priprema za obavljanje novih funkcija, zaštitu i podizanje djeteta. U ovom trenutku, on, više nego ikad, treba podršku i vašu pomoć.Tijek trudnoće i porođaja ovisit će o fizičkom i psiho-emocionalnom stanju žene.
Prednosti joge tijekom trudnoće nisu samo određene činjenicom da pomaže stavite tijelo u red i pripremiti ga za sigurno nošenje djeteta i rođenja, ali i činjenicu da žena uči kako se pravilno opustiti, nalazi mir i sklad s vanjskim svijetom. Važno je napomenuti da zahvaljujući yogi možete brzo ovladati tehnika disanjakoji će vam pomoći da se opustite tijekom poroda.
Tijekom joge tijekom trudnoće:
- poboljšava dotok krvi, tijelo je zasićeno kisikom, što pomaže u izbjegavanju hipoksije fetusa
- kralježnica se oslobađa i opušta, bol u leđima nestaje
- zglobovi, mišići, tkiva postaju meki, postaju elastični
- poboljšava se opće zdravstveno stanje trudnice
- trenira disanje
- poboljšava se psiho-emocionalno stanje
- težina se kontrolira
- mučnina se smanjuje
Kako prakticirati jogu tijekom trudnoće, glavne preporuke
Možete prakticirati yogu od prvih mjeseci trudnoće, Međutim, važno je napomenuti da je prije početka nastave bolje posavjetujte se s liječnikomi otkrijte imate li kontraindikacija.
Tijekom trudnoće treba koristiti poseban skup vježbi što smanjuje mogućnost nanošenja štete trudnoj majci ili djetetu.
Trebate učiniti u opuštenoj atmosferi, u prozračenom prostoru. Ne biste trebali težiti intenzivnim i teškim vježbama. Vaš cilj, prije svega, pronaći mir i odagnati negativne misli.
U pravilu isključeni razne vježbe za uvijanje i savijanje s ležećeg položaja. Također, nemojte se nagnuti naprijed.
Tijekom razreda pažljivo slušajte vlastite osjećaje - Ne smije biti napetosti, boli i drugih nelagoda. Ako se to dogodi, zaustavite vježbanje i odmorite se. Između asana je malo pauze, izbjegavajte osjećaj napetosti u tijelu.
Sa najvećom pažnjom treba se baviti u prvom tromjesečju trudnoće, do 12-14 tjedana.
Kontraindikacije za jogu tijekom trudnoće
Kontraindikacije koje mogu poslužiti kao osnova za zabranu bilo koje tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće, uključujući jogu, uključuju:
- Hipertonus uterusa
- Opasnost od pobačaja
- brljanje
- Visoki krvni tlak
- preeklampsija
- Teška toksikoza, praćena mučninom, povraćanjem, glavoboljama
- tahikardija
- hidramnion
U posljednjim tjednima trudnoće također je bolje izbjeći bilo kakav napor kako bi se izbjeglo izazivanje porođaja.
Trudnoća i sport
Trudnoća je, iako prirodan proces, ipak složena. Stoga je promatranje kod liječnika 9 mjeseci nužan uvjet za normalan tijek trudnoće, očuvanje zdravlja majke i djeteta.
Prema rezultatima testova i ultrazvuka provedenih u svakom tromjesečju, jasno je ima li trudnica kontraindikacije za fitness i fizičku aktivnost općenito. Ako je stanje zadovoljavajuće i liječnik ne vidi prijetnje, u načelu možete nastaviti održavati sportski način života.
Opasne bolesti za koje je isključeno vježbanje uključuju prevaciju placente, preeklampsiju, polihidramnione i druge.
Žene koje se bave sportom u vrijeme trudnoće, potrebno je smanjiti opterećenje. Oni koji nisu bili uključeni u fitness prije trudnoće, ali sada žele trenirati svoje tijelo, morate početi sporim tempom i po mogućnosti pod nadzorom iskusnog trenera.
Zadatak fitness vježbi u razdoblju nošenja bebe svodi se na jačanje mišića, poboljšanje stanja srca i opće dobrobiti. Umor, otežano disanje, loš osjećaj i bol pokazuju da moramo prestati vježbati.
Vjerujte, 9 mjeseci će proći brzo i moći ćete nastaviti vježbati nakon poroda, ali to neće ugroziti majku i dijete.
Kategorički ne možete sudjelovati u sljedećim sportovima:
- Ekstremni (padobranstvo, snowboarding, skijanje, biciklizam, rolanje). tj ovdje uključujemo sve što je u tom slučaju moguće.
- Teški tipovi (atletika i dizanje utega, borilačke vještine). tj sport povezan s teškim teretima.
Ti sportovi mogu ozbiljno utjecati na tijek trudnoće, sve do njegovog tragičnog prestanka. Čak i ako se čini da se osjećate sjajno, zapamtite da je trudnoća nepredvidiv proces.
Nemojte uzimati nepotrebne rizike i birati nešto prikladno iz drugih sportova. Nije ih malo.
Naši TOP fitness tečajevi za trudnice
Plivanje.
Izlet na bazen, uz fizičku aktivnost, također je sredstvo ugodne zabave. Stoga je kupanje popularno među budućim majkama.
Za one kojima je liječnik dozvolio vježbanje, bazen može biti kontraindiciran, osim ako postoji osobna netolerancija na klor koji dezinficira vodu. Mogu pokušati tražiti bazene gdje se tretman vode provodi ultraljubičastim ili ozonskim zrakama.
U bazenu možete jednostavno plivati ili raditi aerobik u vodi. Često se u takvim mjestima organizira posebna obuka za trudnice. Ovo je najbolja opcija jer je trener obično dobro pripremljen sa stajališta vježbi i sa stajališta različitih nepredviđenih situacija.
Svakako pratite svoju sigurnost prilikom kretanja u svlačionici i tuševima, kao i pri ulasku i izlasku iz vode. Nosite papuče s gumiranim potplatima. Nemojte plivati duž staza na leđima, to može biti traumatično.
Također bazen je mjesto gdje je lako pokupiti gljivice ili patogene bakterije. Stoga slijedite standardne higijenske zahtjeve.
Preporučuje se započeti predavanja u bazenu od prvih dana trudnoće. Poboljšava cirkulaciju krvi i zasićenje tijela majke i djeteta kisikom. Voda smanjuje opterećenje kralježnice, smanjujući bolove u leđima. To vrijedi u drugoj polovici trudnoće.
Plivanje prosječnim tempom i nježne vježbe iz kompleksa aqua aerobic jačaju mišiće cijelog tijela.
Pješačka.
Hodanje je dostupno i dobra kondicija za buduće mame. Možete hodati u prosjeku ili sporo. Preporučuje se početi hodati od prvog tromjesečja trudnoće. Bolje je izabrati za ovo mirno i mirno mjesto, nezagađeno prolaskom automobila.
Odjeća za hodanje bira udobno i ovisno o sezoni. Ne smije biti tijesan, vruć ili hladan.
Kada hodate, tijelo majke i nerođeno dijete zasićeno je kisikom. To je dobra prevencija bolesti vena. Redovita šetnja poboljšava rad srca, smanjuje rizik od hemoroida.
Vrijeme za šetnju treba ispraviti zajedno s liječnikom ako trudnica ima jake bolove u leđima. Ako liječnik inzistira na zaustavljanju šetnje zbog nastalih zdravstvenih problema, strogo slijedimo njegove preporuke. Na kraju možete udahnuti svjež zrak dok sjedite na balkonu.
Joga.
Joga se može prakticirati od prvog dana trudnoće. Iz popisa standardnih asana, isključeni su obrnuti položaji, jaki potpornji iz ležećeg položaja i vježbe uvrtanja tijela.
Asane se mogu uzeti s video tečaja "Hatha joga za početnike" .
Vježbe se moraju raditi polako, osobito u prvom tromjesečju. Tijekom sata slušajte osjećaje u vašem tijelu. Ne bi trebalo biti nelagode.
Tijekom trudnoće, kompetentni trener je važniji nego ikad. Također i ispravno odabrano opterećenje.
Ako uzmete u obzir sve čimbenike i pravilno strukturirate svoj odnos s fitnessom u ovom važnom razdoblju svog života, rezultat će biti odsustvo toksikoze, dobro stanje mišića, zdravo srce i dobro raspoloženje.
Gimnastika za trudnice.
To su različiti skupovi vježbi posebno dizajniranih za trudnice. Izvode ih iskusni treneri na nježan način i usmjereni su na osposobljavanje i jačanje onih dijelova tijela koji su najviše uključeni u nošenje i nošenje djeteta.
U učionici se izvodi trening disanja, izvode se vježbe, nježno treniraju mišići i korektivni dobitak težine, kardio vježbe itd.
Glavna stvar je da zapamtite kakvu bi vrstu fitnessa izabrali, razredi bi trebali biti zadovoljstvo. I svaki rizik u stanju trudnoće uvijek neće biti opravdan.
I kako se osjećate o kondiciji tijekom trudnoće? Vidimo se uskoro!
Je li moguće vježbati jogu tijekom trudnoće
Ako je žena prije trudnoće aktivno prakticirala jogu, onda „zanimljiva pozicija“ nije razlog da se napusti njezina omiljena aktivnost.
Ali poznavanje yoge sasvim je moguće izvršiti i biti u poziciji. Osim toga, postoje posebno osmišljeni treninzi za trudnice, uzimajući u obzir stanje njihovog tijela i omogućujući sustavnu pripremu za predstojeću dostavu.
Koja je razlika između joge i normalne vježbe
Nastava joge često se održava u dvoranama, ali to ne znači da je joga vrsta gimnastike ili skup redovitih tjelesnih vježbi.
Njegove karakteristične značajke od uobičajenog treninga ili gimnastike su sljedeće:
- Yoga uključuje fiksiranje tijela u određenom položaju, koji se naziva "asana" i ne uključuje toliko tjelesni trening kao mozak.
- Tijekom nastave važno je ne fokusirati se na vanjski svijet, nego na unutarnje osjećaje, dok promatramo određeni ritam disanja.
- Joga ima veliki utjecaj na funkcioniranje svih tjelesnih sustava, kao i na psihu i inteligenciju.
- Cilj asana je postići ne samo fizičko, već i mentalno blagostanje.
- Joga je prvi korak u razvoju složenijih praksi, kao što je meditacija.
- Glavni zahtjevi za izvođenje vježbi su točnost i ravnoteža, ali istodobno, asane treba izvoditi bez napetosti.
Joga za trudnice: korist ili šteta
Kompleksi joge, osmišljeni za buduće mame, uzimaju u obzir njihove fiziološke i psihološke karakteristike. Asane za njih su jednostavne i pomažu ženama da se pripreme za porod i olakšaju tijek trudnoće.
Profesionalni instruktori često razvijaju individualni program za trudnice.
Joga za trudnice svakako je korisna, ali kada se vježbate, trebate se voditi stanjem i osjećajima žene i izbjegavati nelagodu ili preopterećenje.
Što joga može učiniti tijekom trudnoće
Joga pomaže trudnicama:
- Pobjegnite od briga oko nadolazećeg rođenja i majčinstva,
- Jačanje ukupnog fizičkog zdravlja,
- Omekšajte mišićno tkivo, smanjujući na taj način opterećenje ženinog tijela i jačajući zglobove,
- Ovladati tehnikama disanja koje opskrbljuju tijelo majke i djeteta kisikom,
- Održavati hormonsku ravnotežu,
- Ojačajte kralježnicu
- Poboljšati cirkulaciju krvi u području zdjelice,
- Pripremite mišiće za nadolazeći trud
- Smanjiti toksikozu u ranim fazama.
Značajke vježbi u različitim trimestrima
U ranim fazama (u prvom tromjesečju) vježbama se treba pristupiti s velikim oprezom, jer se tijelo tek počinje pripremati za nadolazeće promjene. Važno je ovladati tehnikama disanja i naučiti se opustiti. Asanas yoga nidra su veliki za ovo razdoblje.
U drugom “zlatnom” tromjesečju morate naučiti kako posjedovati vlastito tijelo i uspostaviti kontakt s bebom u razvoju. Prilikom izvođenja vježbi, morate zapamtiti važnost udobnog stanja mrvica, možete koristiti pomoć partnera.
Treće tromjesečje obilježeno je pojavom trbuha impresivne veličine, stoga su mnoge asane isključene. Za ugodnije vježbanje možete koristiti valjak ili jastučić. Najbolje asane za treću trećinu - sugeriraju poze sa strane ili uz podršku.
Joga tijekom trudnoće izvrsna je priprema za porod i majku i dijete. No, prije početka nastave, trebate se posavjetovati s ginekologom i nastaviti s izvođenjem asana samo u odsustvu kontraindikacija.
""
