Uredska gimnastika: kako se razveseliti za 5 minuta?

Danas su radnici "izmjereni" ne samo plaćama i novogodišnjim bonusima, već i mogućnostima za održavanje zdravlja na radu.

U nekim tvrtkama postoje teretane, u drugima izgledaju poprijeko, čak i ako radite neku gimnastiku na radnom mjestu. Doista, postoji nešto za zavist, ako šef kaže svojim podređenima: "Postaje punjenje!" Uostalom, to znači da se menadžment ne tiče samo pokazatelja uspješnosti i discipline, već i brige za zdravlje i dobrobit svojih podređenih.

Kako promicati gimnastiku masama

Ako ste sretni i vaš šef pozdravlja satove fitnessa na svaki način, možete samo zavidjeti. Ostaje da ne bude lijen i na svaki način "potiče" one koji im je teško prisiliti se.

Ako vaš šef nije dovoljno star, nemojte očajavati.

prvomožete pokazati učinkovitost gimnastike na osobnom primjeru. Kada idući put napravite kompliment, ne zaboravite spomenuti da je to zbog dnevne gimnastike.

drugoČak i ako niste dobrodošli na radnom mjestu, nitko vam ne može zabraniti da se brinete o sebi za vrijeme ručka. Vidjevši svoj žar i rezultate (na primjer, ne žalite se na bolove u leđima, uvijek u dobrom raspoloženju - veseli i veseli), drugi će vas slijediti. Naravno, ne svi, a ne odmah, ali nakon što sva voda istroši kamen.

treći, možete organizirati punjenje ureda među osobljem s kojim sjedite u istom uredu. Ostaje samo pokazati nekoliko učinkovitih vježbi - i ljudi će vas podsjetiti da je vrijeme.

Napokon, možete zajedno pogledati priručnik o naplati, navodeći svoje argumente. Jedna je stvar kad se pojavi jedna osoba koja se može nazvati lijenom i crnom ovcom, i još jedna stvar ako ste dobili potporu tima ili većinu njih.

Ali čak i ako je vaše vodstvo pokazalo duboku bešćutnost prema ovom pitanju, još uvijek možete raditi vježbe. Uostalom, nitko ne može uzeti od vas pravo na zdravlje.

Što vježbe može biti učinjeno na poslu

Jednostavne vježbe za noge

Zimi je poželjno imati uredsku obuću. To ne samo da će ukloniti višak opterećenja od nogu i dopustiti noge da "dišu", ali i pojednostaviti provedbu vježbi. Uostalom, cipele, za razliku od čizama, mogu se ukloniti brzo i nezapaženo. Sve vježbe se izvode 10 puta (u slučaju nogu, 10 puta za svaku nogu).

- Stisni i otvori prste.

- Udari na pod petama. Savršeno raspršuje krv.

- "Trčite okolo" s nogama na podu, kotrljajte olovku na pod, pokušajte je nositi prstima - čarape i tajice ne ometaju ovu vježbu.

- Prvo stavite noge na unutrašnjost stopala, a zatim izvana. "Hodaj" naizmjenično na taj način i to.

- Izmjenjujte noge i savijte ih, a zatim poravnajte. Prvo zakrenite noge u jednom smjeru, a zatim u drugom.

- Ustani, raširi ruke, stani na prste i spusti se na nogu. Vježba je važna za polaganje (ovdje neće biti suvišno raditi 20 puta).

Vježbe za vrat i leđa

- Stavite ruke iza leđa, preklopite se u bravu, udišite i smanjite lopatice. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Tada izdišite i opustite se.

- Ustani, opusti vrat i ramena, spusti glavu i tijelo. Ostanite u tom položaju. Istodobno, cervikalna regija i leđa trebaju biti potpuno opušteni. Tada polako, bez naprezanja mišića vrata i leđa, "odviti." Napravite 10 puta. Vježba savršeno opušta stegnute mišiće vrata, leđa.

- Stavi ruke u bravu. Spustite glavu i opustite vrat. Stavite ruke u bravu na stražnjoj strani glave za "ponderiranje". Odmah ćete osjetiti kako se protežu mišići leđa.

- Sjednite na rub stolice.Ispružite ruke na sjedalu, pomaknite laktove natrag, odbacite glavu. Savijte prsa naprijed, savijajući leđa. Vratite se u normalan položaj, a zatim ponovite.

- Učinkovito vježbanje iz školskog tečaja tjelesnog odgoja. Stavi ruke na ramena. Rotirajte ruke četiri puta natrag, zatim četiri puta naprijed. Vježba se može obaviti rukama prema dolje. Kotrljajte ramena četiri puta - natrag, zatim naprijed.

- Stavi ruke na pojas. Rotirajte kukove prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Budite sigurni da negdje skršite!

- Ne zaboravite da je najbolja vježba za noge da ustanete i hodate.

- Pomozite tijelu ne samo punjenjem, već i dovoljno vode. Nemojte se naslanjati na kavu. Zamijenite ga zelenim čajem.

- Pokušajte propuštati ormarić svakih sat vremena. To ne samo da će vas spasiti od virusa, nego će također služiti i kao prevencija glavobolje.

Dajte teretanu!

Prema statistikama, 65% Tulasa ima sjedeći posao, a većina ih provodi cijeli dan na računalu. Nedostatak tjelesnog vježbanja, osobito zimi, dovodi do povećanog umora, smanjenog učinka.
"Tulyaks se sve više žali na ozbiljnost i bol u mišićima vrata, ramenog pojasa i nelagode u vratnoj kralježnici", kaže gradska terapeutkinja Natalya Chernykh. - Većina neugodnih simptoma uzrokovana je sjedećim načinom života i opterećenjem kralježnice.
Za ublažavanje stresa možete koristiti niz jednostavnih vježbi. Nije slučajno da su u 70-im godinama jutarnje vježbe za djecu i “produkcijska gimnastika” u 11 sati emitirane na radiju svaki dan. Pomogla je milijunima da ostanu u formi. Sjećate li se kako se posao u Tuli zaustavio u fizičkoj teretani? Sada je netko smiješan, ali uzalud! Hvatanje 5-10 minuta dnevno, možete osjetiti val snage. Gimnastika se može obaviti na radnom mjestu.
- Pokret je život! - misli Valery Chernolikhov, šef zdravstvenog centra "Zrelost" u Tuli. - Čak i obična gimnastika će pomoći u održavanju zdravlja i mladih za dugo vremena i zaboraviti na "čireve". Provjerili ste sami!

Top 10 uredskih bolesti

Liječnici su svrstali najčešće zdravstvene probleme u uredske radnike.

• Tromboza, proširene vene. Zbog sjedećeg položaja, vaskularni lumeni su ispunjeni krvnim ugrušcima koji ometaju normalnu cirkulaciju krvi. Tromboza u tijeku može dovesti do srčanog i moždanog udara.
• Glavobolja. To može uzrokovati oticanje mišića vrata, kao i treperenje fluorescentnih svjetiljki.
• Pospanost. Možda zbog nedostatka kisika.
• Pretilost. Kako bi se to izbjeglo, liječnici savjetuju hodanje barem pola sata dnevno. Prošećite u vrijeme ručka ili idite kući s posla.
• Artritis ruku koji izaziva dug rad na računalu.
• Osteochondrosis. Napetost mišića leđa, vrata, ramena zbog neugodnog držanja. Kao rezultat toga, na kraju radnog dana, osoba će se umoriti više od rudara koji je radio na svojoj smjeni
• Zarazne i virusne bolesti. Miš i tipkovnica su najprljavija mjesta u uredu! Oni, a ne, na primjer, ručke na vratima u zahodu, akumuliraju najveći broj patogena.
• Smanjena oštrina vida zbog dugog rada ispred monitora.
• Hemoroide. Jedan od čimbenika koji izaziva razvoj bolesti je sjedenje.
• Preopterećenost i stres zbog neuređenog radnog vremena i visokog intenziteta rada.

Sjedeći način života: zašto trebamo uredsku gimnastiku?

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, više od 3 milijuna smrtnih slučajeva godišnje može se spriječiti povećanjem tjelesne aktivnosti osobe tijekom dana. Prosječni uredski radnik 80% dana provodi s niskom tjelesnom aktivnošću: sjedeći rad, obroci, putovanja u prijevozu - sve to ne podrazumijeva nikakvo kretanje.Paradoks je da ostatak od sjedećeg rada također vrlo često ne znači biti aktivan: ljudi biraju internet i TV kao slobodno vrijeme, sjedeći u naslonjaču ili ležeći na sofi.

Istraživanja pokazuju da sjedeći način života uzrokuje poremećaj metaboličkih procesa, hipertenziju, povećanje razine šećera u krvi i povećanje kolesterola. To uzrokuje rizik od ozbiljnih kardiovaskularnih bolesti, raka i rana smrt, Čak ni sat treninga neće mnogo pomoći u ispravljanju situacije, ako cijeli radni dan provedete u fiksnom sjedećem položaju.

Kako god možete spriječiti uništenje vašeg zdravlja od sjedilačkog načina života, ako ga uzmete kao pravilo za kratke stanke u radu na laganom tjelesnom odgoju. Redovita kancelarijska gimnastika za nekoliko minuta tijekom dana može biti korisnija od satnih vježbi 2-3 puta tjedno. A ako uspijete kombinirati oboje, onda ćete zasigurno pomoći da vaše tijelo ostane zdravo.

1 Tko pomaže u vježbama na radnom mjestu?

Naziv "zagrijavanje za uredsko osoblje" ne znači da je takav sustav fizikalne terapije namijenjen samo uredskim djelatnicima. Korisno je za predstavnike različitih struka koji se malo pomiču tijekom radnog dana. Stoga se takvi kompleksi često nazivaju "industrijska gimnastika".

Takva gimnastika jednako je korisna i za muškarce i za žene. Preporučljivo je to raditi najmanje tri puta dnevno tijekom 5-10 minuta. Ako to nije moguće, preporuča se to učiniti onoliko koliko hoće: čak i nekoliko minuta svaki dan bit će korisnije od aktivnosti.

Većina gimnastike će biti korisna za takve grupe ljudi:

1. Uredski radnici - programeri, računovođe, tehnička podrška, urednici, menadžeri i tako dalje.
2. Ljudi koji puno vremena provode na radnoj površini kod kuće - slobodni novinari, čitatelji, učitelji (provjera domaće zadaće učenika).
3. Ljudi koji provode puno vremena stojeći - stražari, ljudi koji su zauzeli distribuciju informativnih brošura, učitelje.
4. Ljudi koji provode puno vremena sjedeći (isključujući uredske radnike) - domari, blagajnici, učitelji / predavači, vozači.

Kolektivna gimnastika u uredu

Na ovaj ili onaj način, naplaćivanje je potrebno za sve ljude. Uključujući i one koji vode aktivan životni stil (nije uvijek temelj dobrog zdravlja).
u izbornik ↑

1.1 Zašto nam je potrebna gimnastika tijekom sjedilačkog rada i koje bolesti to sprječava?

Uz dugotrajno sjedenje na stolici, čak is ispravnim držanjem. I većina bolesti muskuloskeletnog sustava i kardiovaskularnog sustava povezane su s atrofijom mišića.

Gimnastika je usmjerena na uklanjanje ovog problema jačanjem mišićnih vlakana i povećanjem ukupne izdržljivosti tijela. Fizički oporavak tijela, dobiven kao rezultat redovite gimnastike, utječe na kognitivne sposobnosti (u zdravom tijelu - zdravom umu).

Ako je tjelesna aktivnost na nuli, onda se može narušiti funkcionalnost svih sustava tijela. Ali najgore je to što će srce i krvne žile patiti - za neaktivne ljude šanse za takve probleme su mnogo veće nego kod ljudi s normalnom aktivnošću.

Zagrijte noge i ruke između radnog vremena.

Redovita gimnastika za leđa i zglobove izbjegava sljedeće probleme:

• tromboembolijska bolest (tromboza, tromboflebitis), proširene vene donjih ekstremiteta i zdjelični organi (a time i prevencija varikokele),
• artritis i artritis, uključujući ankilozantni spondilitis (Bechterewova bolest) i mnoge druge autoimune bolesti zglobova,
• maligne neoplazme (statistički približno 60% osoba s uznapredovalim karcinomom, bez obzira na organ, imaju sjedeći način života u povijesti),
• prekomjerna težina (pretilost) jedna je od glavnih posljedica niske pokretljivosti (a pretilost je izazovni faktor za razvoj nekoliko desetaka teških bolesti),
• ateroskleroza, infarkt miokarda, koronarna bolest srca ili bolest mozga, udari,
• hipertenzija i, što može izgledati iznenađujuće, hipotenzija (tjelesni odgoj jednostavno stabilizira pritisak, održavajući ga na normalnoj razini),
• smanjena pokretljivost zglobova,
• smanjena stabilnost mišićno-koštanog sustava na stres (prvo, to će smanjiti izdržljivost organizma u cjelini, drugo, lakše će se osoba ozlijediti ili oboljeti),
• dijabetes, nedostatak željeza i druge anemije (zbog činjenice da tjelesni odgoj poboljšava metaboličke procese),
• kronični stres, depresija, apatija, promjene raspoloženja,
• bolesti gastrointestinalnog trakta, posebno dispepsija, konstipacija, u određenoj mjeri čak i čir na želucu i čir na dvanaesniku (zbog činjenice da fizička kultura poboljšava imunološke procese koji se bore protiv Helicobacter Pylori),
• osteohondroza (posebno cervikalne i lumbalne kralježnice), spondiloza, spondilolisteza, intervertebralne izbočine i kile, skolioza, loše držanje, deformitet kralježnice, kronični spazam mišića kralježnice,
• bolesti koljena, noćni grčevi, sindrom nemirnih nogu,
• vaskulitis, gravitacijski dermatitis (uzrokovan venskom insuficijencijom u donjim ekstremitetima), trofički ulkus.

2 Koliko često trebate raditi gimnastiku na poslu?

Fizička kultura ne voli odgađanje i nesustavni proces. To znači da se morate stalno angažirati i ne propustiti pojedinačne dane. Propusti su dopušteni, ali iz objektivnih razloga iu malim količinama.

Vrlo je važno sistematizirati proces, smanjiti ga na određeni raspored. Trebate razviti stalnu naviku svakodnevnog prakticiranja, a po mogućnosti u isto vrijeme. Svaka osoba, ovisno o količini slobodnog vremena koje ima, kao i fizičkom treningu, mora odabrati individualni plan treninga (za sebe).

Zagrijte kralježnicu za uredske radnike

Osnova se može uzeti tako jednostavan sustav. Svaki dan tijekom radnog dana tri puta radi gimnastiku 5-10-15 minuta. Ako ćete se baviti pauzama za ručak na poslu, onda gimnastiku obavite prije jela, a ne poslije (inače se ne mogu izbjeći problemi s želucem i crijevima).
u izbornik ↑

2.1 Što točno treba mijesiti?

Jedno od najvažnijih pitanja: koja bi se područja trebala miješati? Potrebno je usredotočiti se na najveće odjele.

Idemo na kratko:

1. Kičmeni stup u cjelini. Da, morate trenirati sve dijelove kralježnice, ali glavni naglasak treba staviti na cervikalnu i lumbalnu regiju. Zašto? Ta područja leđa su najviše izložena stresu tijekom dana.
2. Prsti donjih i gornjih ekstremiteta. Ako puno vremena provedete sjedeći na stolici, nožni prsti će vam otupjeti, a vaši će prsti osjetiti velika, ali neujednačena opterećenja (npr. Ako utipkate na tipkovnici). Stoga ih treba mijesiti.
3. Donji i gornji udovi kao cjelina (lakat, zglobovi koljena, mišići ruku i nogu). Ispružimo ruke tako da ne oslabe: mišići nisu atrofirali, zglobovi se nisu navikli na nedostatak pokreta. Noge treba mijesiti prvenstveno radi prevencije tromboembolijskih patologija i proširenih vena.
4. Zglobovi ramena i kuka. Dugotrajna imobilizacija (nepokretnost) doslovno dovodi do atrofije zglobova (prvo zvono je zveckanje ili krckanje tijekom kretanja koje dolazi iz područja zgloba).
5. Mišićni korzet leđa i pritisnite, prsa. Te mišiće treba obučiti nužno: oni su mnogo važniji od bicepsa i tricepsa, jer su potpora cijelom tijelu.

3 Vježbe na radnom mjestu: što možete učiniti?

Koje fizičke vježbe trebate učiniti? Postoji nekoliko desetaka učinkovitih i brzih vježbi za izvođenje, ali nema smisla sve ih opisivati. Uključujući i činjenicu da je malo vjerojatno da će itko imati vremena obaviti ih između rada.

Stoga smo identificirali samo najnužnije (osnovne) vježbe koje je lako izvoditi i ne zahtijevaju puno vremena.

Tijelo se okreće kako bi zagrijalo kralježnicu

Popis osnovnih vježbi:

• Lezite na pod, ispravite ruke iza glave - počnite podizati tijelo tako da vam noge ne padaju s poda (trening za tisak)
• nakon prethodne vježbe prelazimo na sljedeći korak - ležimo ravno, stavljamo ruke pod glavu, podižemo noge i počinjemo raditi bicikl (niže tisak),
• stajati točno, stopala u širini ramena: učiniti vaše tijelo nagnuto lijevo-desno, a zatim naprijed-natrag (treniranje mišićnog sustava leđa),
• stojite točno, noge u širini ramena, napravite trijadu: poravnajte ruke prema naprijed, zatim podignite i odmaknite se (to je ono što djeca uče u vrtiću),
• stopala u širini ramena i držanje leđa što je moguće ravnijeg čučnja (dok čučanj, morate poravnati ruke prema naprijed),
• radimo klasične sklekove, ali bez uljepšavanja (to jest, ne morate ih raditi na šakama ili s jedne strane),
• stajati točno blizu zida, stavite prste na zid, stojite na prstima i krenite na jedno mjesto, spuštajte i podižite stopalo (vježbanje telećih mišića, sprečavanje tromboze),
• provedite minutu bitke sa sjenom, samo udarajući šakama u zrak (bez težine) - sjajan način da trenirate i opustite mišiće ruku nakon njihovog dugog “curenja”.

Ako nemate priliku ležati na podu (ili ne želite), onda možete upotrijebiti takvu složenu izvedbu

1. Stojeći mirno, stojimo na prstima, podižemo ruke iznad glave i protezamo se prema gore. Tako se protežu i protežu stagnantni mišići ramena, ruku, trbušnih mišića, teladi, bedara.
2. Stojeći na mjestu, slijedite alternativni nagib tijela u 4 smjera.
3. S padina možete ići na rotaciju tijela.
4. U stojećem položaju izvršite nekoliko rotacija rukama (u zglobovima ramena) naprijed i natrag.
5. Izvedite nekoliko rotacija u zglobovima lakta s obje strane.
6. Izvedite nekoliko rotacija zgloba u oba smjera.
7. Stavite prste u bravu i ispružite ih dlanovima ispred sebe.
8. Izvedite nekoliko naginjanja glave u 4 smjera. Za veću učinkovitost, možete držati glavu rukama i nježno je povući u smjeru nagiba, istežući mišiće više.
9. Dok stojite, napravite nekoliko koljena.
10. Izvedite nekoliko čučnjeva.
11. Izvedite nekoliko podizanja na čarapama.

Općenito, možete provesti do 5 minuta na takvom kompleksu, ako ga izvodite umjerenim tempom i nekoliko ponavljanja za svaki pokret.

Vježbe se mogu izvoditi bez ustajanja sa stolice:

1. Podignite ruke i lagano istegnite.
2. Vratite se natrag u kralježnicu. U isto vrijeme, možete spustiti ruke s dlanovima na donji dio leđa i povući zglobove lakta natrag kako biste istegnuli mišiće leđa, ali i mišiće ramena.
3. Izvedite nagibe glave u 4 smjera.
4. Izvedite nekoliko nagiba tijela na desno i lijevo.
5. Ispružite ravne ruke prema bokovima, a zatim ih ne savijte ili spuštajte, podignite ih iznad glave. Onda je spustite. Ponovite nekoliko puta.
6. Sjedeći na stolici, poravnajte noge, stavite pete na pod. Povucite čarape prema sebi, istodobno nježno pokušajte izravnati koljena (već unbent) teže. To će opteretiti stagnirajuće mišiće potkoljenice i prednjeg dijela bedra, te zgnječiti gležanj i koljeno.
7. Stopala na podu, obucite čarape i izvršite nekoliko rotacija u skočnom zglobu. Alternativno, noga se može podići i okretati stopalo na težini.
8. Sjedeći na stolici, rasporedite noge što je više moguće ispred sebe. Pažljivo naslonite tijelo naprijed, ne savijajući se u struku. To će protegnuti prepone mišiće.

slijeganje

Ova vježba uključuje vrh leđa. Sjedi ravno i stavi obje noge na pod. Ruke bi trebale visjeti uz torzo. Podignite ramena na uši, držeći svoj vrat ravnim. Zadržite trenutak i spustite ramena natrag. Ponovite nekoliko puta.

Smanjenje lopatica

Sjednite točno, stavljajući noge na pod i istežući ruke duž tijela. Okupite lopatice ramena bez podizanja ramena. Zadrži sekundu i povuci ramena naprijed. To će protegnuti rameni pojas u suprotnom smjeru. Ponovite vježbu nekoliko puta sporim tempom.

Lumbalno slijeganje

Sjednite točno na rub stolca, stavljajući noge na pod i stavljajući ruke iza glave. Savijte leđa i gledajte u strop. Vrat, ramena i glava trebaju se vratiti što je moguće dalje, a sredina leđa treba ići naprijed. Ponovite nekoliko puta.

Savijanje prema naprijed sjedenje

Uspravite se s obje noge na podu. Skupite koljena i naginjite se naprijed, stavljajući prsa na njih. Izbjegavajte zaokruživanje leđa. Pomoći ćete sebi malo držeći ruke na potkoljenicama. Držite ovaj položaj što duže i vratite se na izvornik. Ponovite nekoliko puta.

Naginje se u stranu

Sjednite na rub stolice i obje noge stavite na pod. Držite koljena paralelno. Stavite obje ruke iza glave i nagnite torzo ulijevo. Vratite se u početni položaj i nagnite ga udesno. Nemojte se naslanjati na leđa ili leđa. Ponovite nekoliko puta.

Poseban kravlja krava (Marjariasana-Bitilasana)

Sjednite na rub stolice i obje noge stavite na pod. Koljena ne smiju dirati, stavljati ruke na koljena. Povucite sredinu leđa naprijed, pokušavajući ne pomoći sebi kukovima i ramenima. Zatim zaokružite leđa i povucite ga natrag. Ponovite nekoliko puta različitim ritmom.

Bočno savijanje

Sjednite točno na rub stolca. Stavi ruke na koljena. Savijte leđa na leđima, a zatim ponovite isto desno. Nemojte si pomagati s ramenima i zdjelicom. Ponovite nekoliko puta.

Opis ovih vježbi možete pronaći na izvornoj web-lokaciji.

Zašto nam je potrebna uredska gimnastika?

1. Povećavaju se redovite tjelesne vježbe procese razmjene i pomoći tijelu da regulira krvni tlak, kolesterol i šećer u krvi. Time se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, pretilosti.

1. Uredska gimnastika pomaže smirivanju živčanog sustava, smanjenju stresa i tjeskobe, što će sigurno imati pozitivan učinak učinkovitosti Vaš rad.

1. To je korisno kao odmor za oči, što je posebno važno kada radite na računalu ili s papirima.

1. Uredska gimnastika smanjuje rizik od razvoja bolesti kičma te je prevencija akutne boli u vratu, leđima i donjem dijelu leđa.

1. Uredska gimnastika poboljšava cirkulaciju krvi i aktivira rad unutarnjih organa.

1. Redovita tjelovježba pomaže u izbjegavanju gubitka mišićnog i koštanog tkiva, što se događa s godinama, ako se ne uključite u vježbanje.

1. Prebacivanje na drugu aktivnost (mentalno do fizičko) pomaže povećati energiju i operativnost, riješite se pospanosti i letargije.

1. Čak i jednostavne vježbe iz uredske gimnastike, ako se izvode redovito, pomažu u toniranju mišića i održavanju dobre forme.

Naše tijelo je zamišljeno tako redovan pokret, ali je tehnički napredak doveo do činjenice da je sjedilački način života postao gotovo norma. U isto vrijeme, ljudi misle da jedan sat rada prije ili poslije posla može nadoknaditi 9-10 sati provedenih u sjedećem položaju. Ali to je zabluda.

Duga razdoblja sjedenja u sjedećem položaju bez tjelesne aktivnosti negativno utječu na tijelo i smanjuju naš život. Ako želite ostati zdravi, onda je mala naknada tijekom dana obavezna, još ako redovito trenirate u teretani ili kod kuće. A ako ne vježbanje na sve, onda bez takve teretane jednostavno ne može učiniti.

Što je opasan sjedeći način života?

Uredska gimnastika je stvorena ne samo da bi vas odvratila od radne rutine i povećala učinkovitost. Ona je vitalni element za sve koji misle o svom zdravlju! Sedeći način života i nedostatak fizičkog napora za 8-9 sati uzrokuju mnoge bolesti i poremećaje. Konkretno, povećava se rizik razvoja:

• kardiovaskularne bolesti
• bolesti kralježnice i zglobova
• bolesti mišićno-koštanog sustava
• poremećaji metabolizma
• probavni poremećaji
• dijabetes
• gojaznost
• rak
• glavobolje i migrene
• depresija

Sjedeći način života neprirodan je za ljudsko tijelo, zbog čega liječnici naglašavaju potrebu za vježbama tijekom dana u uredskim uvjetima.

Savjeti za one koji su sjedeći

1. Ako imate sjedilački posao, onda se trenirajte da zamijenite duga razdoblja sjedenja kratkim minutama aktivnosti. Barem jednom na sat, budite sigurni da ste ustali sa stolice i pomaknuli se barem 2-3 minute, Idealno, jednom svakih pola sata.

2. Pazite na to ležaj tijekom rada izbjeći zakrivljenost kralježnice i bol u leđima i vratu. Provjerite je li leđa ravna, ramena opuštena, zaslon računala je u razini očiju.

3. Ako vam posao ne dopušta da za trenutak odvratite pažnju, ako je moguće samo se pomaknite bez ustajanja s stolice (premjestite ramena, ruke, vrat, tijelo), Na primjer, ako čitate bilo koji članak, to možete učiniti dok hodate po uredu.

4. Ako imate problema s vidom, nemojte zaboraviti i vježbe za oči.

5. Ako zaboravite obratiti pozornost na uredsku gimnastiku, postavite sebe podsjetnik na telefonu ili budilici. Nakon toga, ovo će postati vaša navika.

6. Surađujte s kolegama i zajedno izvodite kratke fizičke vježbe. To će poslužiti kao dodatna motivacija za održavanje aktivnosti tijekom cijelog dana.

7. Vaš cilj bi trebao biti povećanje aktivnosti ne samo u uredu, nego iu svakodnevni života. Pokušajte se odvojiti od pasivnog odmora nakon rada za TV ili internet.

8. Ako je moguće, smanjite korištenje vozila, radije hodajte. Šetnja na posao ili nakon posla pomaže da se opustite, očistite um i oslobodite se stresa.

9. Ako još niste imali negativne simptome, to ne znači da sjedeći način života nema nikakvog utjecaja na vas. Mnogi poremećaji u tijelu mogu biti asimptomatski. Prevencija je uvijek najbolji lijek, stoga nemojte zanemariti uredsku gimnastiku.

10. Sjetite se redovitih satova fitnessa nemojte zamijeniti normalna kućna aktivnost! Ako vježbate 1-1.5 sati dnevno, a ostatak vremena imate sjedilački način života, rizici od bolesti su visoki.

Gimnastika u uredu: Top 20 vježbi

Izvođenjem redovitih vježbi iz uredske teretane, oslobodit ćete se osjećaja umora i dobiti bujicu svježe snage i snage. Odaberite nekoliko predloženih vježbi, raspoređujući ih tijekom dana. Izvođenje uredske gimnastike treba 5-10 minuta svaka 2-3 sata , Ako postoje problematična područja tijela (npr. vrat ili leđa) zatim im stavite poseban naglasak.

Ako je poza statična, onda ostanite u svakom položaju. 20-30 sekundi , Ako je poza dinamična (u ovom slučaju naše slike prikazuju brojeve s promjenom položaja) , zatim ponovite svaku vježbu 10-15 puta , Ne zaboravite ponoviti vježbe na desnoj i lijevoj strani.

Pogledajte videozapis: Vježbe za vrat i gornji dio leđa - pilates studio Isis - Vježbanjem do zdravlja (Studeni 2024).