Stari Grci su govorili: "Ako želite biti jaki, trčite, želite biti lijepi - trčite, želite biti pametni, trčite." Drevni stanovnici Grčke imali su pravo, jer trčanje omogućuje poboljšanje rada svih ljudskih organa.
Tijekom trčanja poboljšava se cirkulacija krvi, što značajno povećava učinkovitost svakog pojedinog organa i kao rezultat cijelog organizma. Trčanje u jutarnjim satima ne samo da će poboljšati tijelo, nego će i temperirati karakter, pripremiti osobu za prevladavanje poteškoća i postizanje cilja.
Prednosti trčanja ujutro
Jutarnji jogging ima izuzetne prednosti za cijelo tijelo. Tijekom trčanja, procesi se ubrzavaju, veća količina kisika ulazi u krvotok, što pomaže u uklanjanju štetnih tvari iz tijela, stabiliziranju pritiska, normalizaciji rada crijeva i ljudskog živčanog sustava. Jutarnja vožnja omogućuje tijelu da se u potpunosti probudi.
Adrenalin se oslobađa u krvotok, koji aktivira rad unutarnjih organa, a oslobađaju se različiti hormoni, što dovodi do povećanja učinkovitosti hipofize. Nesumnjivo, trčanje ujutro ima zdravstvenu vrijednost za ljudsko tijelo. Istraživači sa Sveučilišta u Kaliforniji došli su do zaključka da je rad ljudi koji trče ujutro 30% veći od ljudi koji nisu uključeni u trčanje.
Vrijeme trčanja nakon buđenja
Svaka osoba je individualna i ima svoje osobine i prirodne rezerve tijela. Ovisno o općem fizičkom treningu, potrebno je odabrati opterećenje koje ne šteti zdravlju.Treba odabrati opterećenje koje ne šteti zdravlju, već jača imunološki sustav, poboljšava ukupni tonus. Dakle, u početnim fazama ne smijete potrošiti više od 20 - 30 minuta u bijegu.
jelo
Značajan čimbenik je pravilna prehrana koja će se sastojati od dovoljne količine proteina i uravnotežene količine ugljikohidrata i masti. Ovisno o rezultatu koji osoba želi dobiti, individualna dijeta je napravljena.
Nakon završetka trčanja preporučljivo je jesti hranu koja sadrži bjelančevine:
- Sir,
- piletina,
- jaja,
- mlijeko,
- Proteinski shake.
Zagrijavanje prije trčanja omogućit će tijelu da se prilagodi predstojećem opterećenju. Prije vježbanja ljubavi, morate pripremiti zglobove za buduće opterećenje.
Osobito često su sportaši ozlijeđeni zbog nedovoljnog zagrijavanja prije izvođenja vježbe.
U opasnosti su sljedeći dijelovi ljudskog tijela:
- vrat
- Zglobovi za ramena i lakat,
- koljena,
- Leđa i leđa.
Svi gornji dijelovi tijela moraju biti rastegnuti prije trčanja.
odijelo
Osoba koja se ujutro odluči trčati suočena je s problemom odabira odgovarajuće opreme. Odjeća i cipele su vrlo važne za udobnost trčanja. Stoga, cipele moraju biti lagane i udobne, a ne uzrokovati nelagodu u stopalu. Za obuku je preporučljivo nositi odjeću od prirodne tkanine.
Pokušajte izbjeći sintetičke uniforme. Tijekom trčanja tijelo treba disati, tj. Odjeća ne smije ometati proces znojenja i prodiranje kisika u tijelo kroz pore. Preporučljivo je kupiti posebne stvari za trening u sportskim trgovinama.
Preporuke za planiranje treninga
To je točno, raspored treninga je ključ za poboljšanje učinkovitosti treninga i pomoći će tijelu da se brzo prilagodi opterećenjima.Dakle, vježba se mora izmjenjivati s danima odmora, kada se tijelo oporavi nakon posljedičnog opterećenja. Klasik je shema kada osoba trenira tri puta tjedno.
Broj vježbi
Količina treninga određena je individualnim preduvjetima. Oni uključuju opće fizičko stanje osobe, dostupnost slobodnog vremena. Početnik ne bi trebao početi trenirati s posebnom pažnjom, to će biti dovoljno za trčanje dva puta tjedno.
Daljnji broj trčanja ujutro mora se prilagoditi na temelju vlastitog blagostanja. Važna točka treninga je zdrav odmor. Potrebno je izmjenjivati odmor i jogging. Najbolja opcija je provođenje treninga tri puta tjedno. Međutim, ako zdravstveno stanje dopušta, može se povećati broj razreda.
Vrijeme vježbanja
Vrijeme vježbanja ne bi trebalo biti dulje od jednog sata, a ovdje je uključeno i zagrijavanje. Početnik ne bi trebao biti angažiran dugo vremena. Produženi razredi samo će naškoditi ljudskom zdravlju.
Optimalna shema:
- Zagrijte 10-15 minuta
- Trčanje 30-40 minuta
- Završna faza treninga treba trajati najmanje 10 minuta.
Odabir udaljenosti za trčanje temelji se isključivo na unutarnjim osjećajima sportaša. Potrebno je razumjeti da se nastava ne radi kako bi se postigli rezultati, već da se poveća ukupni ton tijela.
Dopuštena početna udaljenost je udaljenost koja ne prelazi kilometar i pol. S povećanjem razine izdržljivosti tijela i rastom pokazatelja snage, udaljenost se mora povećati.
Raspored jutarnjeg treninga za početnike
Klasični raspored treninga sastoji se od 3 razreda i 4 dana odmora. Shema treninga za tjedan:
- Ponedjeljak je trening
- Utorak - odmor,
- Srijeda je trening
- Četvrtak - odmor,
- Petak - trening,
- Subota i nedjelja - odmor.
Savjeti za početnike u jutarnjim satima
Većina iskusnih instruktora vjeruje da će vam ljudsko tijelo samo reći hoće li intenzitet nastave, udaljenosti i vrijeme koje se dodjeljuju za obuku. Potrebno je pomno pratiti stanje zdravlja, bilježiti različite promjene u zdravlju.
Posebna se pozornost posvećuje pravilnoj uravnoteženoj prehrani, u kojoj bi trebalo prevladati dovoljno proteina. Konzumiranje alkohola treba biti potpuno eliminirano. Pokušaj kombiniranja jakih alkoholnih pića i trčanja ujutro je besmisleno.
Glavna stvar o trčanju
Jutarnje vježbe za trčanje blagotvorno djeluju na tijelo, djelujući blagotvorno na sve sustave. Stoga je tako važno ispravno pristupiti problemu i unaprijed utvrditi kako se provodi takvo osposobljavanje. Za one koji se još nisu odlučili pridružiti ovoj vrsti sportske aktivnosti, morate odabrati pravu motivaciju, što uopće nije teško, jer jutarnja vožnja ima velike prednosti:
- Trčanje blagotvorno djeluje na dišni sustav tijela. Tijekom tih sesija pluća će intenzivno raditi, što znači da će vaše tijelo biti aktivno zasićeno kisikom.
- Za probavni sustav trčanje ujutro nije manje korisno, jer potiče cirkulaciju krvi, što stvara idealne uvjete za potpuno funkcioniranje unutarnjih organa.
- Tečajevi trčanja pomažu u jačanju mišića atlasa i zglobova. Zbog intenzivne krvne opskrbe mišićnih vlakana
- Najbolje se smatra jutarnja trka za mršavljenje. Ako se pridržavate osnovnih pravila za povećanje opterećenja i intervala trčanja, možete učiniti vaše tijelo teže sagorijevati masti. To je zbog aktivacije metaboličkih procesa, koji u večernjim satima i tijekom noći praktički ne rade.
- Jutarnji kardio je koristan za srce i kardiovaskularni sustav jer ubrzava rad svih unutarnjih sustava na staničnoj razini sprječavanjem srčanog ritma, sprječavajući tako neke bolesti srca.
- Živčani sustav također potpada pod blagotvoran učinak jutarnjeg trčanja, jer se tijekom takvih predavanja napetost rasterećuje, anksioznost i agresija se uklanjaju, raspoloženje raste.
Profesionalni jogging
S obzirom na ova korisna svojstva, kao i dodavanje drugih prednosti, možete napraviti osnovni popis čimbenika koji određuju prednosti trčanja ujutro. Ako postavite pitanje kada je optimalno vrijeme za trening ujutro ili navečer, onda:
- Jutarnji trening je zadužen za energiju, a "dio" svježeg jutarnjeg zraka pomaže vam ostati svjež i optimističan cijeli dan.
- Jutarnji trčanje pomaže tijelu da se probudi i pokrene sve vitalne mehanizme u njemu.
- U određenoj mjeri, trčanje ujutro će vam pomoći da izgubite težinu zbog lansiranja metaboličkih tvari.
- Svatko može naučiti trčati, ojačati svoje tijelo, izgubiti težinu ili postići drugi cilj.
- Za one koji su složeni u odnosu na svoj izgled, trčanje ujutro je optimalna prilika za vježbanje dok ostali još spavaju ili idu na posao / studij.
Dakle, odgovarajući na pitanje je li trčanje ujutro korisno, možete vidjeti prilično impresivan popis njegovih koristi za tijelo. Međutim, one će biti relevantne samo ako nema kontraindikacija.
Kada ne smijete trčati?
Unatoč činjenici da je prednost trčanje ujutro je vrlo velika, postoji popis kontraindikacija kada mogu uzrokovati štetu. Na primjer, nije preporučljivo pokretati ako osoba ima:
- postoje bolesti koje isključuju bilo koju vrstu fizičke aktivnosti,
- problemi sa zglobovima i lokomotornim sustavom,
- problemi sa spavanjem (nesanica ili druga priroda poremećaja spavanja),
- patologija bubrega, jetra,
- sklonost pojavi kardiovaskularnih bolesti na pozadini intenzivnog fizičkog napora na srčani mišić.
Ostali kontra jogginga ujutro - potreba za ranim buđenjem i poteškoća pri odabiru mjesta za trčanje.
Savjeti za početnike
Za trčanje u jutarnjim satima za početnike u korist, prvo morate naučiti glavne točke takvog treninga, koji se odnose na oblik odjeće, rute, raspored treninga i pravila prehrane.
Za jogging odijelo odgovara od "prozračne" tkanine, koja neće ometati pokrete i neće snažno gurati neke dijelove tijela. Trčanje u zimskim mjesecima može se obaviti u slobodnoj odjeći koja se može ugrijati. U takvoj odjeći nećete biti samo udobni, nego i topli. Za cipele su prikladne tenisice s elastičnim i fleksibilnim potplatima. Neki proizvođači tenisica proizvode pod markom "trčanje". Ove cipele su posebno dizajnirane za trčanje.
Odlučivši se trčati ujutro, važno je odrediti rutu trčanja i napraviti individualni raspored treninga. Prilikom odabira mjesta za trčanje, prednost se daje terenu u ekološki čistom području, tako da tijelo može disati svjež i zdrav zrak. Što se tiče površine ceste, bolje je odabrati teren s ravnom i glatkom površinom, bez klizanja, pada. Za jutro vodite veliki stadion ili makadam u parku.
Prije nego počnete vježbati jogging ujutro, morate naučiti kako pravilno planirati vježbu. Za početnike, prva vožnja ne bi trebala prelaziti 15-20 minuta, ovisno o dnevnoj nastavi. Ako trčite ujutro svaki drugi dan, možete povećati trajanje treninga do 30-40 minuta. U budućnosti, opterećenje treba postupno povećavati, tako da trčanje za tijelo ujutro ne postane stres. Isprva, možete kombinirati trčanje s hodanjem, postupno navikavajući tijelo na konstantno kretanje s jednim intenzitetom.
Pa, nekoliko riječi o pravilima prehrane.Da biste imali koristi od lekcija, trebali biste znati što jesti prije trčanja i kako jesti kao cjelinu. Naravno, da biste dobili najuočljiviji učinak trčanja, morate početi pravilno jesti. Osim toga, ne smijete trčati na puni želudac ili na prazan želudac. Preporučljivo je ujutro, 20-30 minuta, prije treninga, popiti čašu nemasnog jogurta, vode ili pojesti bananu. Takav snack pomoći će vam da probudite i pokrenete tijelo. Jako se ne preporuča piti kavu ili čaj ujutro prije joginga. Činjenica je da ta pića mogu preopteretiti tjelesne sustave, što može izazvati štetne učinke.
Značajke obuke
Nakon što pripremite potrebnu odjeću, odaberite odgovarajuću rutu i rasporedite svoje trke, možete isprobati prvu lekciju. Prije nego počnete trčati, trebali biste se zagrijati. Jednostavne vježbe s zavojima, okretima, čučnjevi pomoći će zagrijati mišiće tijela i pripremiti ga za glavno opterećenje. Tada možete nastaviti izravno na trčanje.
Prvi trening za muškarce i žene ujutro može trajati samo 15 minuta, kombinirajući trčanje srednje brzine i brzo hodanje. Mora se razveseliti i razveseliti, tako da se ne smijete opterećivati pretjeranim opterećenjem, tako da sljedeći dan nećete osjetiti bol u mišićima i nezadovoljstvo.
Kao što ste trčanje u jutro za dugo vremena, možete postupno povećati vrijeme vježbanja. Tako, na primjer, nakon mjesec dana redovitog predavanja, možete svladati 40-minutni trening i nakon dva sata.
Možete koristiti jogging ujutro za mršavljenje. U ovom slučaju, program treninga uključuje 15-20-minutne vožnje u prva 3-4 tjedna, nakon čega se vrijeme treninga može postupno povećati na 40 minuta. U početku možete trčati 2-3 puta tjedno, pripremajući svoje tijelo za svakodnevne vožnje. Ako ste zainteresirani za jutro kardio za masnoće spaljivanja, onda je ovo high-speed jogging vježbe izmjenične s jogging. Na ovom koraku možete pokrenuti prema shemi 5 nakon 5 (5 minuta trčanja, 5 - trčanje).
Nevjerojatno korisno trčanje ujutro zimi. Ne samo da jača unutarnje sustave tijela, već ga i učvršćuje. Jedini negativ je hladnoća koja može obeshrabriti želju za početnicima. Međutim, za muškarce i žene koji su prakticirali takvu fizičku aktivnost dugo vremena, niske temperature nisu problem. Za zimske vožnje vrijedi pripremiti posebnu odjeću i tenisice za trčanje zimi, odabrati rutu koja će biti manje traumatična. Zagrijte se prije vježbanja kod kuće, nakon čega možete otići na mjesto navedeno u ruti. U hladnoj sezoni nastava ne bi trebala prelaziti 20-25 minuta, a treba ih provoditi 2-4 puta tjedno.
Kao što možete vidjeti, trčanje ujutro je vrlo koristan i pristupačan način da svatko brzo obnovi i ojača svoje tijelo i duh. Odgovarajući na pitanje što daje jogging ujutro, vrijedi donijeti sve prednosti takvih vježbi, koje jasno pokazuju sve prednosti jogginga.
Učinkovitost gubitka težine
Jutarnja trka je iznimno učinkovita za gubljenje težine. U prosjeku možete baciti 1-3 kg tjedno. Vidjet ćete vidljiv rezultat mjesec dana nakon početka treninga. Naravno, preporuča se potpuno napustiti brašno i masnu hranu, alkohol i cigarete.
Zašto trčanje mršavljenja? Po satu gori oko 360 kalorija. Za usporedbu: rad na računalu - samo 100 kalorija, a lagana šetnja - 200 kalorija. "Energotechki" nastaju zbog ubrzanja metaboličkih procesa. Kada se trči, tijelo koristi sve mišićne skupine, organi rade intenzivnije, i shodno tome, kalorije se troše učinkovitije. Osim toga, između 5 i 7 sati ujutro dolazi prvi vrhunac ljudske biološke aktivnosti. Prema fiziolozima, u ovom trenutku vježba se lakše prenosi.
Za i protiv jutarnjeg trčanja
možda, glavni nedostatak Trčanje u jutarnjim satima može se nazvati potrebom izdvajanja dodatnog vremena na samom početku dana, zbog čega se osoba mora prisiliti da se probudi barem pola sata ranije. Nije sve to lako. I ovdje je važno shvatiti da jutarnje trčanje treba biti izvor užitka i pozitivnih emocija, a ne "slučaj štapa".
Prednosti trčanja ujutro su mnoge.
- Prvo, kardio trening na početku dana aktivira rad tijela, čime se poboljšava stanje cirkulacijskog i respiratornog sustava.
- Drugo, jutarnji jogging, izveden na prazan želudac, izvrstan je alat za borbu protiv masti, jer ujutro tijelo mora crpsti energiju iz masnog tkiva.
- Treće, prema istraživanju, ljudi koji trče okolo ujutro poboljšavaju raspoloženje i performanse.
- Četvrto, nakon jutarnjeg trčanja gotovo svi mišići tijela bit će u dobrom stanju tijekom cijelog dana.
Kako se ujutro pokrenuti
Kako početi trčati ujutro ako to nikada niste učinili? Ovo pitanje zbunjuje mnoge, jer u svakom slučaju najteže je početi.
Doista, kada postoji izbor između jutarnjeg trčanja i dodatnih 20 minuta u toplom krevetu, mnogi će odabrati drugu opciju.
Ne postoji sto posto načina da se prisilite da trčite ujutro. Donosimo neke korisne savjete od ljudi koji su nekad uspjeli prevladati sebe, od onih kojima je jutarnja trka postala sastavni dio života.
Savjet broj 1: prevladati lijenost
Pokušajte samo prevladati svoju lijenost. i nespremnost da ustane iz kreveta. Svaki dan će biti lakše. Prema istraživanju, navika se razvija unutar 21-46 dana. To jest, pobijedivši se tijekom mjeseca, razvit ćete korisnu naviku koja može promijeniti vaš život.
Prednosti trčanja za tijelo
Razmotrite prednosti trčanja za različite tjelesne sustave:
- Za dišni sustav, Tijekom treniranja, pluća su prisiljena naporno raditi, otvaraju se više, više su zasićena kisikom, njihov volumen se povećava. Svež zrak koji ulazi brzim disanjem ih učvršćuje.
Za kardiovaskularni sustav, Tijekom treninga povećava se broj otkucaja srca. Kisik koji ulazi u krvotok intenzivno obogaćuje čak i male žile, stimulirajući njihov metabolizam. Sve to omogućuje da se izbjegne vaskularna skleroza, pa čak i srčani udar. Uz redovite treninge, puls postaje stabilan, ne reagirajući tako na promjene stresa ili stresa. Čak i u mirovanju, ukupna pulsna razina se smanjuje, što dovodi do normalizacije krvnog tlaka.
Sustav hematopoeze, Prednosti trčanja također se manifestiraju u povećanoj proizvodnji hemoglobina, leukocita i crvenih krvnih stanica. To znači povećani imunitet, tj. otpornost tijela na vanjske podražaje, mikroorganizme.
Za probavu, Poboljšana opskrba krvlju prilagođava rad svih unutarnjih organa, uključujući jetru, bubrege, sve žlijezde. Zbog toga želudac i probavni sustav u cjelini obnavljaju svoje funkcije. Kretanje stimulira crijeva, sprječavajući zatvor. Jogging dovodi do smanjenja razine šećera u krvi, što će nesumnjivo cijeniti osobe s dijabetesom.
Prednosti trčanje za mršavljenja i spaljivanja kalorija
Gotovo svaki sport povezan je s borbom protiv pretilosti, jer tijekom vježbanja spalili kalorije. Trčanje nije iznimka.
Opterećenje koje pada na mišiće dok trčite pomaže u borbi protiv pretilosti. Kako bi napunili potrošenu energiju, tijelo sagorijeva masnoće.
Važna je potrošnja velikih količina vode i prehrane, koja će pomoći učvrstiti učinak treninga i neće dopustiti protok viška kalorija u tijelu.
Pretili ljudi trebali bi biti ozbiljniji i oprezniji od trčanja. Prekomjerna težina čak i pri hodu jako opterećuje zglobove nogu. Stoga, da biste zaštitili zglobove, posavjetujte se s liječnikom i trenerom. Kombinirajte prehranu, trčanje i druge sportove.
Prednosti trčanja s mentalnim poremećajima
Prednosti trčanja za živčanim sustavom povezane su s procesima koji se događaju u ljudskom tijelu tijekom prakse ovog sporta.
Tijekom trčanja tijelo proizvodi hormon radosti - endorfin. Pomaže u poboljšanju raspoloženja, opadanju živčane napetosti, razvoju kreativnih sposobnosti.
Trčanje opterećuje živčani sustav. Razina adrenalina u krvi se smanjuje, a time i tjeskoba i razdražljivost nestaju. Trkači praktički ne pate od nesanice. Dakle, trčanje je sjajan način da se nosite sa stresom. To pridonosi normalizaciji cirkulacije krvi u mozgu, zbog čega pomaže u poboljšanju pamćenja, koncentracije, pažnje, razmatranja.
Jutarnji džoging pomaže trenirati vašu volju, uspostaviti ispravan način dana. Uz povećanje ukupnog učinka tijela, osoba postaje sposobna ispuniti svoje svakodnevne dužnosti na vrijeme, oslobađajući se nedostataka koji često kvare raspoloženje.
Trčanje u jutro: za i protiv
Prednosti trčanja su očite ako nema kontraindikacija. U bilo koje doba dana, vježbe u tijeku pomažu poboljšati stanje tijela. Međutim, jogging u jutarnjim satima ima neke prednosti u odnosu na večernju nastavu.
Profesionalci jutarnje vožnje:
- Jutarnji je zrak čišći i svježiji, tijelo prima više kisika i manje štetnih plinova.
Ujutro, manje ljudi, što vam omogućuje da se opustite više emocionalno i dobiti maksimalni užitak od trčanja.
Vježba budi tijelo, daje mu živost.
Metabolizam se ubrzava, svi tjelesni sustavi počinju djelovati energično, a učinkovitost se povećava tijekom dana.
Propusti u jutarnjim satima:
- Mnogima je teško rano ustati. Tijelo je još uvijek u uspavanom stanju, a vježbanje neće donijeti zadovoljstvo i korist.
Trčanje odjeće ujutro
Cipele za trčanje trebaju imati elastični i fleksibilni potplat. Njezin dizajn bi trebao fiksirati stopalo u njegovom prirodnom položaju. Osnovni materijal cipele mora biti perforiran tako da noge mogu disati.
Proizvođači sportske opreme razvili su modele za razne sportove. Cipele za trčanje označene su kao "trčanje".
Najbolja varijanta odjeće je udobno sportsko odijelo, koje ne ograničava kretanje i ne štipati odvojene dijelove tijela. Tkanina odijela trebala bi promicati cirkulaciju zraka kako ne bi stvorila efekt staklenika.
Ako se jogging provodi u hladnoj sezoni, odjeća mora zadržati toplinu, kako ne bi dovela do hipotermije, što može izazvati čak i pojavu ozbiljnih upalnih procesa u dišnim putovima.
Jutarnja vožnja
Važnu ulogu igra izbor terena za jutarnju vožnju. Razmotrite rutu unaprijed. Bolje je odabrati ona mjesta gdje je zrak čišći, veća udaljenost od cesta i proizvodnih objekata. Najbolje pristaje parku, šumi ili polju.
Činjenica je da se tijekom vožnje aktivira rad svih tjelesnih sustava i, prije svega, rad dišnog sustava koji apsorbira kisikom i štetnim tvarima sadržanim u zraku, primjerice ispušnim plinovima koji negativno utječu na stanje tijela.
Pokrivenost ceste treba biti što je moguće glatkija, tako da ne postoji rizik od pada. Trčanje po šljunku i bilo koja druga neravna površina može dovesti do bolova u stopalima. Nisu najbolje rješenje betonske i asfaltne ceste. I pokrivenost stazama na stadionima i drugim sportskim terenima ne dopušta klizanje, što je, naravno, dobra karakteristika.
Dijeta kad trčite ujutro
Bilo koji fizički trening, uključujući jogging ujutro, ne bi trebao biti učinjen na pun želudac, jer Može negativno utjecati na probavu.
Međutim, na prazan želudac ne može pokrenuti. Provedite posljednji obrok nekoliko sati prije vježbe. Najbolja opcija prije jutarnje šetnje može biti čaša kefira ili par čaša vode za pola sata prije početka treninga. Čaj i kava u kombinaciji s vježbanjem preopterećuju živčani i kardiovaskularni sustav.
Budite posebno ozbiljni u pogledu količine i kvalitete utrošene tekućine. Voda za ljude je jedan od glavnih elemenata u prehrani, jer uz njegovu pomoć, regulirani su mnogi procesi u tijelu. Nedostatak vode u tijelu prepun je razvoja mnogih bolesti, osobito u probavnom traktu, od čijeg rada ovisi prehrana i čišćenje tijela kao cjeline. Stoga vježbanje može biti štetno.
Da biste napunili tekućinu tijekom treninga, ponesite sa sobom plastičnu ili aluminijsku posudu s čistom vodom. Uzmite nekoliko gutljaja u kratkim pauzama.
Nakon završetka trčanja, odvojite obrok najmanje 1 sat. To pomaže povećanju učinka u gubitku težine i stjecanju lijepih oblika.
Kako bi se izgradila mišićna masa, nakon jutarnje trčanja, jesti meso i mliječne proizvode, kao i jaja i mahunarke. Inače uzmite biljnu hranu bogatu složenim ugljikohidratima, koji se polako probavljaju, ali daju više energije.
Suzdržite se od jela kasno navečer, osobito prije trčanja. U skladu s biorhythms ljudskog tijela, u večernjim satima i noću proces digesting hrane znatno je usporen. Sljedećeg jutra tijelo će biti teže poboljšati svoje funkcije.
Regulacija otkucaja srca tijekom jutarnje vožnje
Tijekom jutarnjeg trčanja korisno je izmjeriti puls kako bi se utvrdilo kakav učinak te fizičke vježbe imaju na tijelo. Poznato je da je zabilježeni maksimalni ritam ljudskog otkucaja srca 220 otkucaja u minuti. Ova se vrijednost koristi za izračunavanje maksimalnog broja otkucaja srca za osobe određene dobi. Na primjer, za muškarce i žene u dobi od 30 godina maksimalni ritam je 190 otkucaja u minuti (220-30 = 190).
Broj otkucaja srca može se podijeliti na zone:
- 50-60% maksimalnog ritma - zona zagrijavanja,
60-70% - wellness područje, takav otkucaj srca pomaže u maksimiziranju izgaranja masti,
70-80% - aerobna, povezana s povećanom potrošnjom kisika,
Da biste odredili raspon otkucaja srca u pojedinim zonama, jednostavno pomnožite postotak svake zone s maksimalnom brzinom otkucaja srca.
Tehnika jutarnjeg trčanja
Mnogi profesionalni sportaši razvili su i opisali pojedinačne metode trčanja ujutro. Međutim, većina njih sadrži standardne općeprihvaćene tehnike i pravila koja su osmišljena za usavršavanje vještina kako bi se postigla maksimalna korist za tijelo. Razmotrite detaljnije pravila trčanja ujutro.
Zagrijte se prije jutarnje vožnje
Nakon buđenja tijelo mora biti pripremljeno za nadolazeći fizički napor.Provedite lagani trening za zagrijavanje mišića i zglobova. Jutarnje zagrijavanje prije joginga traje 15-20 minuta. Nakon što popije čašu vode, nastavite s vježbama za zagrijavanje mišića. Svaka vježba traje 2-3 minute.
Nekoliko primjera vježbi:
- Ispravljene noge stavite na širinu ramena. Vježbajte naizmjenično na svaku nogu. Tada se uspravite, pomaknite noge i nagnite se naprijed što je više moguće. Možete zagrliti noge rukama kako biste ostali u tom položaju nekoliko sekundi.
U početnom položaju podignite ruke. Nagnite se, okrećući lijevo. Vratite se u početni položaj i nagnite udesno.
U početnom položaju, stavite ruke na struk i izvedite pokrete kukova na sljedećem putu: naprijed, desno, natrag, lijevo. Zatim u suprotnom smjeru.
Proširite jednu nogu naprijed i izvedite najdublje čučnjeve na njoj. U tom slučaju treba izravnati drugu nogu i torzo. Izvedite istu vježbu, čučeći se na drugoj nozi.
Kako trčati ujutro
Naučite kako pravilno trenirati, usavršavajući tehniku trčanja do automatizma. Može proći ne tjedana, već mjeseci ili čak godina. Uzmite u obzir sve: disanje, puls, položaj stopala u odnosu na cestu, držanje tijela tijekom vježbanja.
Pogledajmo pobliže pravila za trčanje ujutro:
- Trajanje jedne vožnje je od 20 do 40 minuta. Najbolja opcija je 30 minuta. Potrebno je trenirati oko 2 sata tjedno, tj. 3-4 puta.
Početnici u ovom sportu trebali bi početi od 10-15 minuta ne više od 3 puta tjedno kako bi tijelo imalo vremena za oporavak snage.
Na početku trčanja, održavajte umjereni tempo kako ne biste preopterećivali svoje tijelo. Postupno, možete malo ubrzati.
Maksimalnim tempom trebalo bi biti moguće razgovarati s rečenicama, a ne s grčevitim frazama. U ovom slučaju, dah ne bi trebao zalutati.
Dok trčite, udišite kroz nos. Disanje bi trebalo biti ujednačeno, ritmično.
Savijte lakat pod pravim kutom. Aktivno radite u smjeru prema naprijed, nemojte ih križati kada se krećete.
Držite leđa ravno, nemojte slutiti. Lagano zategnite prešu i poravnajte ramena i opustite se. Gledajte naprijed.
Svaki korak se obavlja tiho, lagano hodajte uz kratke korake. Izbjegavajte glasne jake udarce. Ne izlažite noge.
Trčanje u jutro za mršavljenje
Slimming se provodi spaljivanjem masti kroz vježbe. Trčanje ujutro je izvrsna vježba za mršavljenje.
Glavne točke programa su:
- Izravna vožnja traje 15-25 minuta u prvom i drugom mjesecu i do 40 minuta u sljedećim mjesecima.
Tjedno pruža 2-3 treninga s naknadnim povećanjem na 5 sati.
U prva dva mjeseca udaljenost je 1,5 km, zatim se povećava na 2 km.
Jutarnja vožnja za održavanje tona
Da biste održali svoje tijelo u dobroj formi, upotrijebite sljedeći program:
- Trajanje trčanja - 25-35 minuta.
Nizak tempo od 7 do 9 km / h izmjenjuje se s brzim korakom. Zadržite mirno disanje.
Udaljenost od 2 do 3 km.
Trčanje ujutro da bi se tijelo vratilo
Ako je vježbanje iz bilo kojeg razloga zaustavljeno na duže vrijeme, kratkoročno upotrijebite program za obnovu tjelesnog tonusa:
- Trajanje - ne manje od 10 i ne više od 20 minuta.
Približna brzina vožnje - 7-9 km / h.
Na početku razreda, tempo bi trebao biti relativno spor, a kasnije će se tempo povećavati.
Udaljenost je 1-1,5 km
Što je korisno izvoditi ujutro
Prednosti takvih aktivnosti kao što su trčanje ujutro su očigledne, glavna stvar je da je tijekom nastave dobro raspoloženje i pozitivan stav. Ako vježba nije zabavna, bolje je da je završite rano.
Trčanje je dobro za tijelo, a ne samo ujutro. Tu je jačanje krvnih žila, srce pumpa više krvi nego u mirovanju, metabolizam se poboljšava.
Osim dobrog raspoloženja, postoje i brojne druge prednosti jutarnje vožnje:
- Zrak je mnogo čišći i svježiji,
- Zahvaljujući jutarnjem trčanju tijelo je opskrbljeno živahnošću za cijeli dan,
- Metabolizam je najtočnije i najprije počeo nego kod, primjerice, vježbanja kod kuće,
- Ulice su mnogo manje prometne i prolazne,
- Gubitak težine s redovnim jutarnjim vožnjama ići će brže. Ženama je ovo vrlo prikladna opcija ako nije moguće satima provoditi vrijeme u dvoranama,
- Za one ljude koji rade u teretanu, šanse za pronalaženje besplatnog treadmill povećanje.
Posebno je očigledna prednost sparing ranog trčanja za pacijente s kralježnicom, jer mišići rade bolje ujutro, a ne napeti kao nakon radnog dana. Ali u svakom slučaju, u slučaju problema s mišićno-koštanim sustavom, trebali biste ići trčanjem u dogovoru sa svojim liječnikom. Njegovo mišljenje treba biti osnova za obuku.
Kako se pripremiti
Da biste dobili najviše iz jogging, morate pažljivo pristupiti ovom postupku. Važna točka je ispravna oprema. Jogging odjeća ovisit će isključivo o sezoni u kojoj se odvijaju.
Jednostavna odjeća pogodna je za vježbanje u toploj sezoni: kratke hlače i majica. Kao cipela možete ostati na tenisicama ili mokasinama. Ako je jutro hladno, onda možete uzeti laganu vjetrovku.
U hladnijem razdoblju trebate se pobrinuti za glavu i rukavice. Jogging u zimskom i jesenskom vremenu izvodi se u toplim odijelima i obući.
Kako trenirati
Oni koji se odluče započeti jogging ujutro trebali bi razumjeti da trčanje puno i pretjerano ne znači da će biti izvrsnih rezultata.
Najbolja opcija za jutarnju vožnju je trkač koji je idealan za bilo koju dob. Ova vrsta treninga potaknut će tijelo, pozitivno utjecati na rad mozga, ojačati mišiće, pomoći u suočavanju s depresijom.
Da biste postigli maksimalne rezultate od jutarnjeg rada, slijedite jednostavna pravila:
- Optimalno vrijeme za takve aktivnosti je razdoblje od 6.30 do 7.30 sati ujutro.
- Radi isključivo na prazan želudac.
- Prije nego što izađete van, stručnjaci savjetuju da uzmete kontrastni tuš, obavite malo gimnastičko zagrijavanje i popijete čašu tople vode.
- Uzmite sa sobom malu bocu vode kako biste utažili žeđ.
- Početni tečajevi su najbolji s malim opterećenjima i trčanje ne više od 20 minuta. Postupno, vrijeme predviđeno za utrku trebalo bi se povećati.
- Ako se na ulici (ekstremna vrućina ili hladnoća) promatraju ekstremni vremenski uvjeti, bolje je odgoditi nastavu, a ako je potrebno i odustati od njih uopće.
Obratite pozornost!Ako je cilj trčanja gubljenje težine, onda možete ubrzati proces odabirom neravnog terena za vježbanje. Prilikom podizanja, opterećenje se povećava, metabolički procesi rade brže, masti počinju gore aktivnije.
Važno je podesiti intenzitet opterećenja tijekom sesije: prvo, preporuča se hodati, a zatim ići na prosječni tempo trčanja, trčati pet minuta (ne više) na maksimalnoj brzini, a zatim opet postupno smanjivati tempo vježbe i završiti brzim korakom.
Stručnjaci kažu da je dovoljno da osoba trči 3-4 puta tjedno. Ali ako postoji želja i tjelesna kondicija dopušta, tada se mogu organizirati jutarnje trke.
Zašto može biti štetno za trčanje ujutro
Pravilno organizirano trčanje neće naškoditi tijelu. Ali ipak, u zraku je pitanje je li štetno trčati često ujutro. U većini slučajeva prekomjerno opterećenje tijela je štetno. Ako trčite brže od 11 km / h, onda je vjerojatnost zarađivanja srčanog udara visoka. Najbolja opcija su tečajevi ne duže od 50 minuta i trčanje.
Tu je i popis bolesti koje su kontraindikacije za jutarnje vožnje:
- endokrini poremećaj,
- problema s genitourinarnim sustavom
- plućna insuficijencija
- patologije i bolesti povezane s kralježnicom. Opterećenje bolesne kralježnice treba pravilno rasporediti, a to može učiniti samo liječnik,
- oštećenja srca
- glaukoma,
- neke vrste dijabetesa
- problema s pritiskom bilo koje prirode
- intraokularni tlak
- bolesti hladnoće.
Također je vrijedno odgoditi jutarnju vožnju tijekom postoperativnog oporavka tijela i tijekom pogoršanja kroničnih bolesti.
Ako i dalje želite trčati, uvijek možete zamijeniti aktivni trening šetnjom s izmjerenim korakom ili hodanjem s štapovima na mjesta gdje je prije bio trčao.
Jutarnji program za mršavljenje
Kako bi vam olakšali planiranje trčanja, predlažemo „peeping“ na standardnom planu treninga za početnike. Udaljenosti su prikazane u metrima i minutama. Odaberite vrijednost od koje ćete odbiti (ali ne oboje istovremeno!). Također u tablici je puls, ali ako nemate pametne satove ili narukvicu za fitness, koristite savjete. Ovaj krug je predviđen za 4 km.
Na zdravstveni učinak trčanja ujutro i navečer
Najbolji alat za borbu s nestašnim živcima je trčanje ujutro ili navečer. Također, početi trening i učiniti vaš jogging naviku vrijedi one koji pate od nesanice. Učinak je vrlo jednostavan i stoga dvostruko zanimljiv: nakon trčanja ujutro vaše se tijelo mobilizira i spremno za rad, što rezultira povećanjem njegove učinkovitosti. Pa, trčanje u večernjim satima omogućuje da se smiri, "spali" adrenalin dobiven kao rezultat stresa, kako bi se smanjila napetost koja se nakupila tijekom dugog i teškog dana. Ne možete ni razmišljati o tome je li trčanje korisno ujutro i navečer, i tek započeti s takvim treningom. Velika dobrobit i impresivan mir bit će najbolji odgovori na neizgovorena pitanja.
Zašto je trčanje u večernjim satima ili ujutro učinkovito protiv stresa i živaca? Sve se radi o endorfinima: raspoređenim tijekom nastave, imaju stanje "mirne euforije". Zanimljivo je da za to nije potrebno brzo trčati. Putovanje do oporavka možete započeti trčanjem ili čak na licu mjesta - efekt će i dalje biti impresivan. Ako dovoljno intenzivno vježbate, endorfini će se istaknuti 5 puta više nego kad sjedite.
Petostruko povećanje razine hormona u krvi daje osjećaj radosti i dobrobiti, i tjelesno i moralno, potiskuje one emocije koje mogu naškoditi živcima (osjećaje ljutnje, frustracije, ljutnje), omogućuje vam da zaboravite na bol i glad. Endorfini su izvor dobrog raspoloženja, a time i psiho-emocionalnog zdravlja. Stoga, ako još ne trčite, vrijedi početi, čak i ako trčite ili na licu mjesta - glavna stvar je imati redovite satove.
O tome je li trčanje u večernjim i jutarnjim satima korisno, ne možete ni pitati svoje prijatelje ili prijatelje koji su ga prakticirali 15-20 godina. Samo pogledajte ove djevojke i žene i porazgovarajte s njima kako biste vidjeli koji učinak daje trčanje. Ako vježbate nekoliko godina - kod kuće na licu mjesta, u teretani na traci za trčanje, na stadionu sa laganim trčanjem - on će promijeniti psihološki portret na bolje, učiniti osobu potpunijom.Djevojke i žene koje su zainteresirane za njih nemaju nedostatak endorfina, stresne situacije ne štete njihovim živcima, jer se one smirenije odnose na životne poteškoće. Trkači s iskustvom su prijateljski i slatki, društveni i neusklađeni.
Započnite vježbanje je stvarno vrijedno toga, posebno znajući korisnost trčanje u dugoročno. On daje odmoru živčanog sustava, smanjuje opterećenje tijela. Ako je takav učinak prisutan cijelo vrijeme, tada se u početku povećava tjelesna i osobito mentalna izvedba, nakon čega dugo ostaje na dobroj razini. Također, zahvaljujući aktivnom djelovanju endorfina, kreativne mogućnosti su značajno povećane, čak iu dobi od 50 godina. S obzirom na sve to, jednostavno nije mudro biti protiv trčanja ujutro ili navečer.
Također je vrijedno razmotriti učinak na imunitet i cirkulaciju krvi. Blagotvorni učinak trčanja ujutro i navečer, čak i lagani jogging ili samo na licu mjesta, očituje se u povećanju proizvodnje hemoglobina, crvenih krvnih stanica i bijelih krvnih stanica. Sve to povećava zaštitna svojstva krvi i otpornost na različite mikroorganizme, čime se smanjuje rizik od bolesti i štete, ako se one, bolesti, još uvijek manifestiraju. Dakle, početi trčati je, i redovito i tijekom cijele godine, čak i zimi.
Uz redovite vježbe, poboljšanje cirkulacije krvi ide ruku pod ruku s povećanjem pouzdanosti kardiovaskularnog sustava i aerobnom produktivnošću. Rezultati brojnih istraživanja pokazuju da su ključni pokazatelji (npr. EKG) žena u dobi od 40-50 godina, koje stalno trče ujutro ili navečer, na istoj razini kao kod zdravih mladih djevojčica u dobi od 18 do 25 godina.
Također vrijedi početi trčati, barem na mjestu ili trčati, jer jača srčane mišiće (uglavnom lijevu klijetku) i bez njihovog patološkog porasta. To smanjuje rizik od bolesti kardiovaskularnog sustava, štete od koje, kao što razumijete, može biti ogroman. Također u korist trčanje ujutro ili navečer kaže smanjenje pulsa, kako u mirovanju i za vrijeme treninga. Kao rezultat, tijelo lakše podnese stres i stresne situacije.
Hoće li trčanje ujutro pomoći da se smršava?
Ako želite izgubiti te dodatne kilograme, vjerojatno imate mnogo pitanja. Je li jogging djelotvoran ujutro zbog gubitka težine? Kao rezultat toga, mogu postići tanku figuru? Koji program obuke odabrati? Je li korisno trčati ujutro za ljude s prekomjernom težinom? Kada je bolje provesti trening za mene osobno, ujutro ili navečer? Što mogu postići, koliko će pasti, trčeći tri puta tjedno po 20 minuta?
Odgovori na ova pitanja su strogo individualni. Naravno, prije svega, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom i saznati je li trčanje u jutarnjim satima korisno za vas osobno, ili, naprotiv, takva opterećenja su kontraindicirana. Ne zaboravite da ovo pitanje ne može biti pretjerano, kako ne bi naškodilo tijelu. Ali općenito, na pitanje da li će trčanje ujutro biti korisno, može se odgovoriti potvrdno.
Dokazano je da čak i brzo hodanje, vježbe na licu mjesta i posebno trčanje pomažu sagorijevanju više od 400 kcal na sat (potrošnja energije ovisi o tjelesnoj težini). Ako počnete trčati s učestalošću od najmanje svakog drugog dana, u dva tjedna lako se možete riješiti 3500-4000 kcal ili, drugim riječima, više od 500-600 grama masnog tkiva. I to je zimi! Ljeti, u vrućem vremenu, gubici će biti još značajniji i ugodniji. Moći ćete se uvjeriti koliko je ujutro korisno redovito trčanje ujutro kada spalite kilogram masnog tkiva u tjedan i pol dana. Morate se složiti, zbog takvih rezultata vrijedi prevladati lijenost i početi vježbati!
Navešćemo opće preporuke za one koji u jutarnjim satima razmišljaju o jogingu kao način da izgube težinu:
- prije trčanja pijte slatki čaj, čašu kefira ili jedite jabuku i doručkujte sat vremena nakon predavanja
- jogging ujutro za mršavljenje je najučinkovitiji u kombinaciji s prehranom
- nakon trčanja (ili prije njega) obavite dodatne vježbe: na primjer, tresite tisak
- sagorijevanje masti počinje nakon trideset minuta sporta, pa postupno pokušajte povećati vrijeme
Također treba napomenuti da jogging ujutro za mršavljenje također osigurava "preostali" teret na mišićima. Čak i nakon završetka treninga, oni troše dodatnih 2-3 sata kisika u povećanim količinama, što rezultira dodatnom potrošnjom energije. Tako se masti spaljuju čak i kad se već odmarate. I sličan "rezidualni" učinak, čak i ako nije tako aktivan, primjećuje se čak i dok trčite ili hodate na licu mjesta. Dakle, za gubitak težine i oporavak je stvarno vrijedan početak izvediv vježba.
Imajte na umu da trčanje donosi još jednu opipljivu korist: ima pozitivan učinak na metabolizam ugljikohidrata, normalizira disanje, vraća pravilno funkcioniranje jetre i probavnog trakta, poboljšava stanje kostiju - jednom riječju, pomaže onima koji su najviše oštećeni u našim stvarnostima. Osim toga, trčanje je učinkovit alat protiv starenja. Trening ima blagotvoran učinak na mišićno-koštani sustav, što rezultira povećanim protokom tekućine do intervertebralnih diskova i zglobne hrskavice. To povećava svojstva amortizacije i daje SLM-u dobru zaštitu od degenerativnih promjena povezanih s dobi.
Kako početi prikazivati
Ako ste potvrdno odgovorili na pitanje "je li korisno trčati ujutro?" I za vas je očito da su trčanje i zdravlje čvrsto povezani, možemo vam dati nekoliko savjeta kako započeti i na što treba obratiti pozornost:
- Obavezno kupite cipele koje su prikladne za trčanje. Prije trčanja, provedite nekoliko minuta na potpunom zagrijavanju tijela, pažljivo zagrijte ligamente i zglobove. Sve to će izbjeći neželjene ozljede.
- Ako dugo odgađate početak nastave, pokušajte započeti vikendom kada niste toliko čvrsto ograničeni na vrijeme.
- Počnite postupno, u prvim danima možete učiniti samo intenzivnu šetnju. S vremenom, idite na laganu vožnju i povećajte tempo. Počnite s nekoliko minuta, povećavajući vrijeme i udaljenost za svaku lekciju. U principu, redoviti satovi su optimalni za održavanje zdravlja.
- Ako osjećate da se umor i trčanje u akumulaciju gomilaju, ne morate pretjerano raditi - bolje je uzeti pauzu na nekoliko dana, a zatim početi s novim silama.
- Pozovite prijatelja (prijatelja) sa sobom. Odgovornost prema partneru neće vam omogućiti da se opustite i počnete preskakati nastavu. Da, i trčanje zajedno je zabavnije.
- Dok trčite, možete slušati omiljenu glazbu u playeru, što daje dodatnu energiju i snagu.
- Prednosti jutarnjeg trčanja bit će maksimalne ako trčite na mjestima s čistim zrakom. U idealnom slučaju, u šumi, ali u urbanom okruženju, park ili stadion će učiniti.
- Ako vremenski uvjeti (kiša, snijeg, mraz) ometaju nastavak trčanja u jutarnjim satima, traci će također imati koristi. Registrirajte se u teretani - potrošeni novac će biti dodatni poticaj.
I vrlo je važno od prvog dana treninga početi ispravno trčati, bez preopterećenja tijela, ali bez olakšavanja. Dakle, ako ste angažirani u 25-30 minuta, ne morate odmah istisnuti sve snage iz sebe i dovršiti aktivnost, držeći se isključivo na snazi volje. Ako trčite s nekim u paru, ne ustručavajte se sporije, počnite s trčanjem ili na licu mjesta. Učinite to tako da je opterećenje moguće i ne ide na štetu vašeg tijela.
Naravno, aktivnim treningom mišići će se umoriti i osjetit ćete. Stoga je mnogim djevojkama teško odrediti kada je intenzivan jog ekstremno naporan, ali je istovremeno koristan, a kada intenzivna vježba već ugrožava zdravlje.Ali nećete imati sličan problem, jer ćemo vam pokazati jednu jednostavnu formulu. Vođeni time, uvijek možete razumjeti koliko učinkovito radite.
Dakle, formula: uzmite broj 220, samo oduzmite svoju dob i pomnožite dobivenu brojku s 0, 6. To je "donja granica" za vaše razrede. Sada ponovo oduzmite 220 od vaše dobi i množite dobiveni broj s 0, 8. To je “gornja granica” za vaše vježbanje. Primjerice, za djevojčicu u dobi od 25 godina granice će biti 117, odnosno 156.
Ta ograničenja nisu ništa drugo do puls tijekom nastave. Izmjerite je tijekom vježbanja pomoću monitora srca za trčanje. A onda pogledajte rezultate: ako je puls između granica, to znači da radite vrlo učinkovito. Ako je manji od donje oznake, intenzitet trčanja se može sigurno povećati. Ako je puls uzet iznad gornje granice, to znači da je opterećenje već u opasnosti i da morate usporiti.
Ali zapamtite da ova formula daje samo približan rezultat: odluka da započnete svoje trke, fokusirajući se samo na nju, neće biti najuspješnija i točnija. Bolje je prvo kontaktirati trenera koji razvija individualni program trčanja (brzim tempom, trčanjem ili čak na licu mjesta - sve ovisi o stanju tijela). Kao rezultat toga, imat ćete detaljan plan lekcije i možete ga provjeriti pomoću formule.
[/ i]
Gdje se izvoditi
Naravno, da biste počeli ispravno raditi, morate pažljivo odabrati mjesto za vježbanje. Nema posebnih zahtjeva za premaz: ako vježbate na otvorenom, možete trčati po prirodnoj i umjetnoj travi, na asfaltu, na čvrstom tlu. Ako u dvorani, možete trčati uz stazu trenera, ili samo na podu. Glavno je da je vaša "radna" površina što je moguće više - sigurnija, jer postoji manji rizik od spoticanja i ozljeđivanja. Ali zapamtite da mekše površine (na primjer, iste trave) manje opterećuju zglobove nogu.
Jasno je da ako odlučite početi trenirati ljeti, onda je vaš izbor najširi. Možete trčati u šumi, uživati na svježem zraku, možete otići do najbližeg asfaltnog sportskog terena, napokon možete otići u teretanu. No, u hladnoj zimi je bolje ne riskirati zdravlje i noge, čineći svoj put među snijegom i ledom. Kao iu lošem vremenu, praktičnije je otići u teretanu s opremom.
Ali ipak, električna traka za trčanje ima svoje prednosti. Baveći se takvim simulatorom, možete raditi na nekoliko različitih programa, kontrolirati njihov intenzitet i stalno vidjeti vaše trenutne rezultate. Trčanje zimi u teretani može biti jednako učinkovito kao i ljeto na svježem zraku. Zato nemojte razmišljati o tome kada započeti trening - prva vožnja na putu do izvrsne tjelesne kondicije može se obaviti s udobnošću u bilo koje doba godine.
Nadamo se da su vam sada prednosti korištenja trčanja očite. Ali zapamtite: uspjeh dolazi samo uz redovite satove i prolazi dobro osmišljenim programom i donosi maksimalnu korist, a ne štetu. Napravite plan za trčanje s trenerom, pokupite stranicu i počnite se baviti. Živjeli i zaljubljeni jogging!
Savjet # 2: Pronađite tvrtku
Pronađite tvrtku. Nezavisno počnite trčati prilično je teško, ali ako se s nekim dogovorite o zajedničkim trkama, morat ćete to početi raditi, inače ćete uspjeti druge ljude.
Savjet broj 3: ulog na novac
Argate s nekim za novac. Općenito govoreći, tvrdnja nije dobra. Ali to ćete učiniti radi sebe. Obećajte nekome od rodbine ili prijatelja da vam, recimo, 10.000 rubalja, ako propustite barem jedan trening tijekom prvog mjeseca. Ako je 10.000 rubalja za vas mali iznos, obećajte više. Tijekom ovog mjeseca uložit ćete maksimalne napore da ne izgubite u ovom sporu, a onda će jutarnja vožnja jednostavno postati navika.
Priprema za jutarnju vožnju
Prije početka vožnje potrebno je zagrijati unutar 8-10 minuta, Morate obavljati sve vrste rotacijskih pokreta kako biste pripremili mišiće, ligamente i zglobove za rad koji vas čeka.
također trebate brinuti za sportsku odjeću i obuću, Tenisice bi trebale biti na potplati s jastucima koja osigurava dobro prianjanje. Odjeća mora biti odabrana prema vremenskim uvjetima, tako da u procesu trčanja nije previše vruće ili hladno. Odjeća ne smije ograničavati kretanje tijekom cijelog tečaja.
Osim toga, trebate napraviti rutu za jutarnju vožnju, To može biti park ili ulice vašeg grada (važno je obratiti pozornost na automobilski promet). Također možete odabrati stadion sa atletskim stazama koje je lako pristupiti kao mjesto za trčanje. Takvi su stadioni u gotovo svakom gradu.
Koliko trebate trčati ujutro
Ako nikada prije niste trčali ujutro, ne bi smjeli odmah postaviti visoke ciljeve. U prvim tjednima trening će biti dovoljan za trčanje 1-3 km, Ta je udaljenost dovoljna za pokretanje tijela i njegovo oblikovanje.
Tijekom vremena udaljenost se može povećati na 10 ili više kilometara.
Osobito u ranim fazama je važno ne koliko trčite, već da li to radite redovito.
Kako završiti jutarnji jog
Nakon trčanja planirane udaljenosti, ne žurite odmah otići kući. Idite na korak i hodajte još 5-7 minuta. To je potrebno kako bi se tijelo postupno vratilo u uobičajeni ritam.
Nakon toga izvršite neke vježbe istezanja. To će pomoći da se mišići opuste nakon opterećenja.
Kada dođete kući, idite na tuširanje, a zatim na doručak. Prvi obrok trebao bi sadržavati dovoljnu količinu ugljikohidrata za punjenje potrošene energije, kao i proteina. Kaša i jaja bit će sjajan početak dana.
zaključak
Jutarnji jogging nije samo način da se vaše tijelo uklopi, već i prilika da dobijete punu dobru volju i živost za cijeli dan. Osim toga, dok trčite, možete biti sami sa sobom, odbacujući sve svoje misli i svakodnevne brige.
Nemojte čekati na ponedjeljak, počnite danas trčati kako biste sutra bili bolji!
