Čim se proljeće počne pojavljivati, počinjemo skidati dosadnu zimsku odjeću i radujemo se suncu. Pokažite figure, novu odjeću, noge. Ali ponekad se dogodi da zimski praznici i sjedeći način života nisu dodali milost našem tijelu. Pojavile su se "uši" na bokovima, zatim nestala elastičnost mišića, a onda kakav se napad dogodio. No, u poznatom izrazu "Lijepe noge - lice žene" ima svoj dio istine.
Mnogi od nas čak i ne razmišljaju o tome zašto je pažnja muškaraca tako usredotočena na ženske noge. Jednostavno je: dobro pripremljene noge s elastičnim mišićima pokazuju da njihova domaćica nema ozbiljnih zdravstvenih problema, ne gleda samo lice već i cijelo tijelo.
Ali čak i ako ogledalo pokazuje neke manje mane mišića, ne možete odustati. Francuzi imaju zanimljivu izreku: "Lijepe noge nisu okrenule niti jednu stranicu povijesti". Malo brige i vježbanja i - vaše noge pomoći će vam da učinite ono što se prije smatralo nemogućim. Izvođenjem predloženih jednostavnih vježbi za mišiće nogu, brzo ćete doći do zapanjujućeg oblika.
Učinkoviti čučanj za elastičnu stražnjicu
Već za mjesec dana treninga postižete vidljive rezultate. Mišići mišića vrlo se brzo naviknu na redovite tjelesne napore, pa ćete nakon 4 tjedna, ako trenirate svaki dan, vidjeti rezultate svojih napora.
Budite sigurni da počnete vježbe nogu s zagrijavanjem mišića. Miješajte nogu, pokretima okretanja ui van i suprotno od smjera kazaljke na satu, kao i radite zavoje na desno i lijevo. Time ćete izbjeći istezanje mišića.
Predlažemo da počnete s stražnjicom, a nakon tog dijela tijela često slijedi dugačak pogled. Da bi bili elastični i privlačni, potrebno je posvetiti određeno vrijeme takvom punjenju.
- Sjednite na stolicu. Leđa su ravna. Polako povucite desnu nogu do abdomena dok se ne stvori kut od 45 stupnjeva između nogu i trbuha. Prilikom ove vježbe, zapamtite da peta ne smije dirati površinu poda. Ponovite vježbu 8-10 puta, a zatim promijenite nogu.
- Sljedeća vježba se izvodi dok stoji, leđa su ravna. Rastegnite ruke, nagnite se prema naprijed (ruke su još uvijek ispružene), držite gležnjeve i pokušajte približiti glavu blizu koljena. Ostanite u tom položaju 10-12 sekundi. Duboko udahnite i vratite se u svoj prvobitni položaj. Ponovite 10-12 puta.
- Polako radite duboke čučnjeve s ispruženim rukama ispred sebe. Držite leđa razini, kukovi paralelno s podom, ne otkidati noge s poda! Ponovite 10-12 puta.
Mali savjet: položaj stopala pomaže u treniranju unutarnje i vanjske strane bedra. Ako se stopala nalaze šire od ramena, unutarnji dio bedra je više uvježban, kada je postavljen na razini ramena, mišići vanjske strane. Počnite s 15 čučnjeva, postupno ih dovedite do 50. Čučnjevi s dodatnim opterećenjem su najučinkovitiji.
To su osnovne vježbe koje uzimaju malo vremena, ali uz redovito izvođenje dat će željeni učinak.
Ako se želite "zaslijepiti" lijepe noge na zavist i divljenje drugih u najkraćem mogućem vremenu, onda sljedeći kompleks - za vas.
Vježbe za intenzivan rad s mišićima nogu
Za brže rezultate, preporuča se koristiti set težina (ali nemojte pretjerivati s težinom, jer se može pojaviti bol u mišićima).
Nakon svake vježbe napravite malo istezanje.
- Na sve četiri. Podignite desnu nogu za jednu razinu leđima.I sada ga podignite iznad razine leđa, spustite ga, ali tako da ostane na težini. Ponovite 12-15 puta. Promijeni nogu.
- Nastavljamo stajati na sve četiri. Podignite nogu i učinite da se kreće u krugu: 5 puta lijevo, 2 puta u sredini i 5 puta udesno.
- Savijte laktove i stojite na sve četiri. Držite nogu na razini leđa, savijte koljeno. Podignite i spustite nogu, držeći je stalno na mjestu. Ponovite 12-15 puta. Promijeni nogu.
- Početna vježba je ista kao u trećoj vježbi. Savijena noga izvlači krug u poznatom slijedu: 5 puta lijevo, 2 puta u sredini, 5 puta udesno.
- Ležeći na boku, protežući lijevu nogu naprijed, savijte je u koljenu. Podignite ga, pritisnite koljeno na trbuh i gurnite nogu prema gore. Ponovite 12-15 puta. Promijeni nogu.
- Klečeći, ispravi jednu nogu paralelno s podom i pomakni se unatrag. Ponovite isto s drugom nogom. Ponovite 12-15 puta. S ovom vježbom možete dati elastičnost mišićima stražnjice.
- "Šetnja po stražnjici." Sjedeći na podu, pomičite se naprijed-natrag po papi. Ponovite nekoliko minuta.
Treniramo unutarnju površinu bedra
Ponekad se suočavamo s problemom labavosti i nižim tonusom unutarnje strane bedara. To je razumno, budući da ovaj dio nogu ne sudjeluje u svakodnevnom opterećenju, a nisu ih svi programi vježbanja ispravno riješili. Izvođenjem nekoliko jednostavnih vježbi postići ćete elastičnost i uklopiti se u unutarnju površinu bedra.
Opet, za veću učinkovitost, kada možete obaviti 30 ponavljanja vježbi, možete dodati opterećenje, što će učiniti vježbu intenzivnijom i uzeti manje vremena.
- Dok stojimo, stavljamo noge u jednu liniju, pete se okreću jedna prema drugoj, postoji velika udaljenost između njih, ruke na pojasu. Trebali biste pokušati sjesti što je moguće niže, ali provjerite da koljeno ne prelazi razinu nožnih prstiju. Ako postoji mogućnost da padne još niže, a koljena su već jako savijena - raširite noge. Prilikom izvođenja vježbi vrlo je važno da stopala čine jednu liniju. Ponovite 20-30 puta.
- Ležite na boku s ravnim leđima i koljenima. Stavite donju ruku ispod glave, gornju - za ravnotežu, postavite naprijed. Savijanje gornje noge u koljenu, postavite je naprijed ili natrag, kako želite. Laganim korakom, podignite ga i spustite, nemojte ležati na podu. Koljeno potkoljenice treba biti ravno, tijelo ne smije pasti natrag ili naprijed. Ponovite 15 puta.
- „škare”. Ova vježba će "ubiti dvije ptice jednim kamenom", pumpajući i noge i donji trbuh. Ležeći na leđima, pritisnite donji dio leđa na pod, razdvojite ruke kako biste se uravnotežili, zatvorite noge pod kutom od 90 stupnjeva, istežući prste. Polako, povlačeći čarape prema sebi, raširite noge na maksimalno ugodnu udaljenost i vratite se u početni položaj (prsti su opet ispruženi). Zapamtite da kut između nogu i poda treba ostati ravan, a struk treba biti pritisnut na pod. Ponovite 25 puta.
Vježbe za telad
Sljedeći stupanj treninga učinit će vaše telad istaknutijim i ljepšim. Da biste postigli najbolji učinak, vježbajte svaki drugi dan 10-15 minuta. Treba napomenuti da su telad prilično teški mišići, poboljšanje njihovog oblika zahtijeva određeni napor. Dok radite na tele, pokušajte da ne stavljate veliki teret na leđa.
- Stanite oko metra od zida, noge zajedno. Naslonivši ruke na zid, sagnite se do njega s gležnjeva, ne skidajući pete s poda. Kada radite vježbu, trebali biste osjetiti napetost u teladi. Povuci trbuh. Da biste povećali napetost, savijte laktove s dojkama blizu zida. Ponovite 10 puta.
- Sjednite na rub stolice i stavite debelu knjigu pod noge. Leđa su ravna. Stavite bučicu između koljena i savijte noge tako da knjige dodiruju samo jastučiće prstiju.Spuštanje peta oko 5 inča bliže podu, podignite svoje pete sporim tempom dok se ne popnete na nožne prste. Vratite se na početni položaj. Ponovite 10-12 puta.
- Stavite stolicu, stavite deblju knjigu iza nje na pod (što je deblji - to bolje: tako da, sjedite na petu, ne biste trebali biti na površini poda, već samo dodirnite). Uzimajući bučicu u desnu ruku, stojte na knjizi tako da su vam pete na težini. Podignite lijevu nogu tako da je njezina noga u ravnini s koljenom desne noge, a zatim spustite desnu petu što je niže moguće. Stani na čarapu. Vratite se na početni položaj. Ponovite 12-20 puta, promijenite nogu i pomaknite bućicu u drugu ruku.
- Izvucite lijevu nogu prema naprijed, lagano čučavši na njoj, povucite desnu nogu natrag do graničnika. Držeći ruke iznad glave, razdvojite laktove, držite leđa ravno. Neka se cijelo tijelo savije prema naprijed do lijeve noge, dok se pokušava dotaknuti koljeno. Ponovite 20-25 puta. Promijeni nogu. Lagano peckanje u kukovima dopušteno je nakon pažljive provedbe ove vježbe.
Nakon izvođenja niza vježbi za teleće mišiće, protresite noge i malo skočite.
Kako provoditi vrijeme s dvostrukim pogodnostima?
Želite kombinirati posao i zadovoljstvo? Lako je to učiniti! Dok gledate svoju omiljenu emisiju ili show, možete napraviti jednostavne vježbe kako biste ljepotu svojih nogu, bez skidanja očiju s ekrana. Tako možete uštedjeti vrijeme tako što ćete ga kasnije potrošiti na nešto ugodno.
- Trčanje na licu mjesta. Pokušajte izmjenjivati 10 minuta trčanja i 10 minuta odmora. To se može učiniti tijekom serijskih publikacija i tijekom reklame.
- Nastava na simulatoru. Ako imate traku za trčanje, steper ili bicikl za vježbanje - radite na tome da gledate svoje omiljene TV emisije.
- Čučanj. Učinite nekoliko pristupa 20 puta. Tvoje stražnjice će ti reći "Hvala".
- Na čarapama! (Vježbe za telad). Sjednite na kauč, stavljajući noge na čarape, hodajte poput čarapa po sobi.
Još jedan par lukavih vježbi za pružanje olakšanja telećim mišićima.
- Ustajte uz stepenice na stepenicama na prstima. Neobično, ali učinkovito.
- Popnite se stubama što je moguće sporije, pokušavajući osjetiti napetost u mišićima tele.
O lijepim nogama, kao io gracioznom letećem hodu, mnogi su stihovi i pjesme presavijeni. Redovito radite gore navedene vježbe, uspjet ćete u izglađivanju ljepote njihovih ukusnih nogu. Ali važnije od pravilnosti fizičkih radnji je vaš stav. Uključite svoju omiljenu glazbu, nasmiješite se u zrcalu i recite da ste najljepši i izvanredniji! A vaša vjera u vaše neodoljivo uskoro će se pretvoriti u prekrasne noge koje će privući pogled drugih.
Vježbe za savršenu figuru
Planck je statična vježba.
To znači da se ne morate kretati tijekom vježbe, samo držite tijelo u ispravnom položaju. Planck se smatra osnovnom vježbom.
Da biste ga pravilno izveli, slijedite primjer prikazan na gornjoj slici.
Oslonite se na laktove, podlaktice i prednji dio stopala. Vrlo je važno savršeno držati leđa. Pokušajte da ne spustite struk tako da je linija kuka paralelna s podom.
Ako se ne suočite s poteškoćama u odvijanju bara, to je barem čudno. Trebali biste osjetiti napetost u gotovo svakom dijelu tijela: mišiće leđa, trbuha, prednji dio bedara i mišiće ruku.
2. Pushups (push up vježba)
Push-up je još jedna vježba u kojoj su doslovno uključeni svi glavni mišići.
Kroz ovu vježbu ojačavate svoje tijelo.
Učinite to na ravnom podu.
Popravite položaj tijela: ns ispruženim ravnim rukama držite svoje tijelo nekoliko sekundi, dok istovremeno podupirete ravna linija nogu, leđa i stražnjice.
Polako spustite tijelo, sa savijenim laktovima.Zatim, ispravljajući ruke, također se polako vraćajte u početni položaj. Najvažnije je uvijek držati leđa, stražnjicu i noge ravno.
Trebao bi se osjećati kako zategnuti trbušne mišiće, mišiće ruku i prednje mišiće bedra.
Složene vježbe za lijepu figuru
Čučnjevi će pomoći ojačati mišiće bedara, teleće mišiće, kao i ispraviti držanje. Osim toga, ova vježba će poboljšati ukupni tonus tijela i doprinijeti spaljivanju masti.
Postavite noge u širinu ramena ili malo šire. Ispružite ruke ispred sebe, a zatim nastavite izravno do čučnjeva, držeći glavu ravno.
Pokušajte izvršiti vježbu s najviše ravno natrag. Spustite karlicu sve dok kukovi nisu paralelni s podom (koliko je to moguće).
4. Postolje za lovački pas
Zauzmite izvorni položaj kako biste izvršili traku.
Povucite želudac i istodobno istegnite jednu nogu i suprotnu ruku, održavajući savršenu ravnotežu.
Popravite taj položaj barem na minutu. Zatim polako spustite ruku i nogu, ponovite ovu vježbu s drugom nogom i rukom.
Tako se zove štand za lovačke pse razvija glutealne mišiće, trbušne mišiće i mišiće u lumbalnoj regiji.
5. Vježbe s podizanjem kukova s ležećeg položaja.
Podizanje kukova s ležećeg položaja idealna je vježba za tijelo.
Zahvaljujući njemu, možete razvijaju glutealne mišiće, loza i jačaju mišiće trbuha, leđa i kukova.
Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Noga bi trebala biti potpuno na podu, protegnula bi ruke na strane pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu.
Povucite stražnjicu, podignite kukove što je više moguće. Pričvrstite tijelo u tom položaju nekoliko sekundi. Zatim polako spustite zdjelicu i ponovite vježbu.
Ovaj program, koji uključuje 5 osnovnih vježbi, sastoji se od dva treninga. Vježbajte 4 tjedna u sljedećem redoslijedu, vodeći računa o vremenu za svaku vrstu vježbe:
-1 minuta - sklekovi
-2 minute-čučnjeva
-1 minuta - lovački pas
-1 minuta podizanja kukova s ležećeg položaja
-1 minuta - bar
-1 minuta - sklekovi
-2 minute - kvadrata
* Prekid između vježbi treba biti 10 sekundi.
-3 minute- daska
-3 minuta - lovački štand
-3 minute - podizanje kukova s ležećeg položaja
-1 minuta - sklekovi
* Prekid između vježbi treba biti 15 sekundi.
Izvedite skup ovih vježbi 6 puta tjedno u sljedećem redoslijedu:
* Napravite slobodan dan sedmi dan.
Prvi dan: obuka 1
Drugi dan: obuka 2
3. dan: obuka 1
4. dan: obuka 2
5. dan: obuka 1
6. dan: obuka 2
Dan 7: slobodan dan
Prvi dan: obuka 2
Drugi dan: obuka 1
3. dan: obuka 2
4. dan: obuka 1
5. dan: obuka 2
6. dan: obuka 1
Dan 7: slobodan dan
Nakon što završite drugi tjedan, vratite se na izmjenu vježbi 1. tjedna.
Rezultati ne dolaze dugo. Nakon 4 tjedna nećete prepoznati svoje tijelo.
* Vrijedno je dodati da će se učinkovitost ovih vježbi značajno povećati kada ih obavljate zajedno s ispravnom prehranom.
Moderne ženske noge
Ako se muškarci uglavnom bave izgradnjom mišića, žene žure u prostorije za fitness s čvrstom namjerom da ispravi tu figuru prirode: da joj daju atraktivnije obline i zaobljenost, da “oblikuju” prekrasne noge. Što se tiče nogu, njihov oblik je još više zabrinut zbog slabijeg spola nego struka ili prsa. Uostalom, žene s prekrasnim nogama upadaju u muškarce koji ne mogu odoljeti elegantnom kavijaru i tankim gležnjevima modernih žena.
Fitness nudi raspravljati s prirodom
Međutim, moderna djevojka više nije uznemirena zbog tog izgleda.Ona zna da se sve može popraviti, uključujući stvaranje lijepih nogu. Fitness programi nude sve vrste vježbi za korekciju bilo kojeg dijela tijela. Ako su bokovi preveliki, mogu se smanjiti u obimu, stegnuti, ako su mišići potkolenice suviše tanki, onda će posebne vježbe pomoći da se poveća njihov volumen, ako kukovi i noge nisu dovoljno tanki, onda je sasvim moguće da se to ispravi.
Vlasnici nesavršenih oblika, po njihovom mišljenju, mogu od instruktora fitness soba zatražiti koliko je stvarna prilika to promijeniti prirodom i naporima da zauvijek stvaraju lijepe i zdrave noge. Odgovor je samo jedan: osoba se može promijeniti ako to želi. Ako je cilj stvoriti savršene oblike tijela, onda je vrijedno raditi.
Izrada prekrasnih nogu kod kuće
Što bi moglo biti uzrok nezadovoljstva žene? Noge su previše pune ili, naprotiv, tanke, nesrazmjerne bokove, tromi telad, opušteni mišići unutarnje površine bedra, celulit - ove i druge mane se lako otklanjaju, kažu stručnjaci za oblikovanje tijela. Postoje vježbe koje će pomoći ukloniti višak ili izgraditi nedostaje, da bi linije bokova i nogu fascinantne krivulje.
Instruktori fitness klubova, govoreći foto i video materijale, znaju kako dizati lijepe noge. Postoje mnoge aktivnosti za poboljšanje oblika nogu. Ta raznolikost je posljedica činjenice da trebate trenirati različite skupine mišića. Doista, u čovjeku u cjelini ima više od 600 mišića, a noge se sastoje od više desetaka mišića - velikih i manjih. Zaista lijepe noge dobivaju se uravnoteženim razvojem mišića bedra, potkoljenice i nužno stražnjice.
Mala anatomija
Mišići nogu čine pedeset posto mišićne mase cijelog tijela. Za njihov oblik susreću se mišićne skupine stražnjice, bedara i nogu. Namjerno trenirajući ovo područje, možete postići skladnu, vitku figuru i prekrasnu liniju nogu. Kompleks posebnih vježbi može se nositi s takvim defektima kao što su suviše tanke telad ili puna bedra, labava stražnjica. Ovi mišići dobro reagiraju na stres, tako da će redoviti treninzi za djevojčice pomoći da se stvori atraktivno olakšanje i smanji volumen nogu.
Složena najbolja vježba za noge
Vježbe u ovom kompleksu za vitke noge odabrane su tako da učinkovito razviju sve mišiće. Oni će im pomoći da budu elastični i fit. Racionalno jesti i obavljati kompleks, možete uspješno spaliti višak masnih naslaga i steći vitku figuru. Ovaj trening savršeno trenira kardiovaskularni i dišni sustav, sprječava proširene vene. Razvijene mišićne skupine dobro pomažu srcu da pumpa krv. Izvođenjem kompleksa za noge i stražnjicu jačate mišiće, krvne žile i cjelokupno zdravlje tijela.
1. Šetnja platformom
Šavovi imaju za cilj razraditi i razviti skupinu gluteusnih mišića, kao i prednji i stražnji dio bedra. Brzi tempo rada pridonosi aktivnom sagorijevanju kalorija, oblikuje napete i vitke linije kukova i teladi.
Prve vježbe izvodimo vlastitom težinom, izrađujemo tehniku, za sebe odabiremo ugodan ritam izvedbe. To možete učiniti na nekoliko načina:
Metoda 1.
- Točno stojimo ispred platforme, ruke su spuštene, ramena su lagano naslonjena. Također, za praktičnost izvođenja ovog vježbanja, možete saviti laktove.
- Prvo, stojimo na platformi s jednom nogom, a zatim stavljamo drugu.
- Hodamo deset puta desno, a zatim s istom količinom lijeve noge. Potporna noga mora održavati pravi kut.
Ovo je jedna od najboljih vježbi s bučicama za noge. Radimo nekoliko ponavljanja, između kojih bi trebalo biti malo odmora za opuštanje mišića.
Metoda 2
- Hodamo s desnom nogom.
- Postajemo obje noge na platformi.
- Kako bismo povećali opterećenje, podignemo desnu potpornu nogu iznad razine platforme, oponašajući kretanje po ljestvama. Savijte koljeno pod pravim kutom i zadržite se u tom položaju za nekoliko računa.
- Izvodimo šetnju lijevom nogom.
Radimo nekoliko ponavljanja, između kojih bi trebao biti kratak odmor za opuštanje.
2. "Stolica" (statična vježba)
Statičke vježbe savršeno opterećuju mišiće, pomažu brzom spaljivanju masti na nogama i zatezanju labave kože. "Visoka stolica" je klasično statičko opterećenje. Omogućuje ograničeno vrijeme za rad svih mišićnih skupina.
- Vraćamo se na zid i malo se povlačimo od njega.
- Polako padamo na zamišljenu stolicu. Mi oponašamo sjedenje na stolici u prosjeku od trideset sekundi do jedne minute.
- Leđa i vrat čvrsto su stisnuti uz zid u zglobovima koljena držite pravi kut.
- Uz pomoć bedra i potkoljenice, uspravljamo noge i dižemo se. Tresući noge, opustite se trideset sekundi.
Ponovite tri do pet puta.
3. Čučnjevi
Oni su idealno opterećenje za noge. Formirajte reljef, riješite problematična područja stražnjice i kukova. Jedna od rijetkih vježbi koja uspješno pumpa unutarnju stranu bedra, razvija zglobove kuka, koljena i gležnja. Ovo je izvrstan pokret za mršavljenje donjeg dijela tijela. Te zone često kvare vitku liniju nogu zbog viška masnoće i nerazvijenih mišića. Najučinkovitije su sljedeće vrste: 
- Noge u širini ramena, ruke ispružene naprijed, podignuta brada.
- Savijanjem nogu u koljenima, spuštamo se u položaj gdje će se formirati pravi kut u zglobu koljena.
Radimo deset čučnjeva s tri ponavljanja.
2. Čučanje "Plie"
Naglašava opterećenje unutarnjeg dijela bedra.
- Čučanj s ravnim leđima, ruke se mogu izvući naprijed ili držati ramena.
- Noge moraju biti šire od ramena, čarape raspoređene.
- Čučanj, kao u prvom slučaju, ne u potpunosti, sporo.
Radimo deset čučnjeva s tri ponavljanja. Nakon obrade tehnike, izvodite čučnjeve s bučicama.
Lunges su dobre za opterećenje mišića bedara - kvadricepsa, kao i stražnjice i noge. Oni savršeno rastezanje loza, lagano opterećenje zglobova nogu. Ova naizgled jednostavna vježba uključena je u mnoge komplekse. Tretira osjećaj ravnoteže, ima velik učinak na kardiovaskularni sustav. Snažni napadi pomažu poraziti te dodatne kilograme i zadržati se u dobroj formi.
- Postanite ravno, podignite bradu, ruke dolje. Desnim stopalom korak naprijed, naslonjen na cijelo područje stopala.
- Zadržavamo pravi kut u koljenu, držimo ravnotežu. Istovremeno, lijeva noga je ispružena, koljeno je blizu poda.
- Tijelo se malo naginje naprijed, pazi na ravnotežu.
Ponovite petnaest do dvadeset puta. Kada se prilagodite opterećenju i lakše naučite slijediti tehniku, možete napraviti dva ili tri pristupa brzim tempom.
5. Most mosta
Jedna od najučinkovitijih vježbi za kukove i stražnjicu. Dobro za istezanje trbušnih mišića.
- Ležite na leđima, glava je prikladno smještena na podu. Ruke leže uz tijelo.
- Savijamo noge pod pravim kutom, stavljamo noge, lagano rastavljamo čarape.
- Oslanjajući se na područje lopatica i stopala, maksimizirajte stražnjicu. Zadržavamo poziciju i spuštamo se na nekoliko računa.
Možete izvesti koristeći dumbbells, koji se nalaze u prednjoj površini kukova. Korištenje utega na narudžbi povećava učinkovitost povećanjem opterećenja. Ponovite deset puta s tri pristupa.
6. Hodanje po stražnjici
Raditi mišiće kukova i stražnjice, razviti zglobove kuka. Pomaže pri uklanjanju "ušiju" - naslaga masti na dnu stražnjice.
- Sjećamo se na podu, noge su se ispravile, noge malo razdvojene. Ne spuštamo glavu, gledamo naprijed.
- Savijte ruke u laktovima i, krećući se po stražnjici, pomičite se naprijed i natrag. Za nekoliko računa - naprijed i natrag.
- Pomažemo sebi pokretima laktovima.
Ponovite deset puta s tri pristupa.
7. Bicikl
Ojačavamo tisak, stražnju i prednju površinu kukova, nježno opterećujemo zglobove koljena i kukova, povećavamo amplitudu njihova kretanja, uklanjamo ukočenost. Bicikl se često koristi za sušenje stopala.
- Obavite leži na leđima.
- Stavljamo ruke pod glavu.
- Podignemo noge malo iznad razine poda i „vozimo bicikl“, naizmjence savijajući koljena. Što su bokovi bliže podu - radimo više tisak.
Ponovite deset puta s tri pristupa. Odmaknite se trideset sekundi da se opustite donji dio leđa.
Radite mišiće kukova, stražnjice i trbuha. Pomoć dobili osloboditi od tzv "narančine kore".
- Izvršite ležeći na podu.
- Ruke su smještene uz tijelo.
- Noge se uspravljaju i podižu iznad poda.
- U prosjeku vršimo pokrete nogama, oponašajući kretnje noževa.
Ponovite deset puta s tri pristupa.
9. Podizanje čarapa (tele)
Napunili smo gležnjeve i teleće mišiće.
- Postali smo točno, ramena natrag, podignuta brada.
- Stavljamo ruke na pojas, idemo na nožne prste, i zadržavamo se na tri točke, spuštamo se.
- Usredotočite se na područje tele.
Ponovite deset puta s tri pristupa.
10. Pseća njuška gore-dolje (istezanje nakon treninga)
To su završne vježbe koje potiču fleksibilnost i opuštanje mišića nogu. Istegnite mišiće, uklonite napetost i grčeve koji se mogu pojaviti zbog prenapona. Poboljšati metabolizam, poboljšati protok krvi, povećati izdržljivost. Vježbe Istočnjačke vježbe izvode se sporo, izmjenjujući faze napetosti i opuštenosti. Potrebno je prilagoditi se takvom individualnom ritmu tako da mišići imaju vremena da se u potpunosti opuste. To razdoblje može biti od jedne do tri minute.
1. "Pas licem prema gore"
- Stojimo na sve četiri i, uspravljajući noge na koljenima, podignite stražnjicu.
- Tijelo bi, u idealnom slučaju, trebalo oblikovati trokut sa stražnjicom na vrhu. Obično se takva situacija odmah postiže nije lako. Istezanje mišića leđa i leđa bedra postupno će se približavati standardu.
Izvodimo tri puta, ne zaboravimo na faze opuštanja.
2. "Pas licem prema dolje"
- Ležali smo na trbuhu i stavljali dlanove pod ramena.
- Noge su ravne. Stopala malo razmaknuta.
- S naglaskom na dlan, savijte leđa, gledajte prema gore. Držite položaj nekoliko sekundi i spustite gornji dio tijela na pod.
Izvodimo tri puta između kojih postoji faza opuštanja.
Još 5 preporuka za učinkovitost
- Budite oprezni ako počnete nakon vježbanja povrijediti koljena, U tom slučaju, morate odmah zaustaviti nastavu i razumjeti uzroke boli. Da biste ojačali koljena, učinite posebno ozdravljenje „Hodanje na koljenima”.
- Zagrijavanje bi uvijek trebalo biti prva faza treninga. Pripremajući se za teret, zagrijavat ćete mišiće i spasiti se od ozljeda.
- Važan dio kompleksa treninga je pravilno disanje. Izdisati - napetost, dah - opuštanje!
- Postupno povećavajte opterećenje. Zapamtite da je intenzitet vježbanja za svakog pojedinca. Odaberite način koji odgovara vama.
- Ako niste fizički pripremljeni, povećajte broj izvedenih vježbi. korak po korak, čime se postupno postiže jačanje donjeg dijela tijela.
- Tek nakon što se tijelo prilagodi opterećenjima, možete postaviti punu rutinu vježbanja. Liječnici često moraju liječiti ozljede uzrokovane neadekvatnim opterećenjem pri obavljanju bilo koje, čak i najjednostavnije vježbe. Svaka nelagoda u nogama nakon treninga trebala bi vas upozoriti
Važnost kardio za spaljivanje masnoća
Kardio vježbe su apsolutno neophodne za tanke i lijepe noge. Za trening je dobro spojiti jogging, plivanje, vježbe s užetom.
Također možete koristiti različite simulatore: traku za trčanje, eliptični trener, steper. Oni savršeno nadopunjuju gore navedeni kompleks i omogućuju postizanje stabilnijih rezultata. Uz pomoć masnoće spaljivanja kardio workouts, možete učinkovito ukloniti višak mišića iz vaše noge, kontrolu težine, i održavanje oblika. Oni su sposobni, pri intenzivnom opterećenju, sagorijevati dodatne kalorije, čak i ako povremeno prekidate racionalnu prehranu.
Korištenje zadanog kompleksa, svoj cilj možete postići za nekoliko mjeseci - savršene noge. No, potrebno je zapamtiti da se aktivni životni stil mora stalno održavati. Ako preskočite treninge, trošite višak kalorijske hrane i pomičite se malo - postignuti rezultati neće dugo trajati.
Kako napraviti bokove savršenim
Kukovi mogu biti previše tanki ili, naprotiv, postati skladište za masne naslage. U ovom iu drugom slučaju, potrebne su nam vježbe za jačanje mišića bedra. Žene s masivnim kukovima, koje su oprezne u vježbama moći, vjerujući da će time povećati svoj volumen, čine veliku pogrešku. Što su mišići jači, to više troše kalorije i brže i učinkovitije troše takve neestetične tjelesne masnoće. Isto tako, snažni mišići čine kukove zategnutijima, smanjuju jahanje jahanja, čine ih vitkijim.
Ne morate ići u teretanu, možete uspješno "oblikovati" lijepe noge kod kuće. Skup vježbi za bokove uključuje pritisak na različite skupine mišića, uključujući kvadriceps, biceps bedara, glutealne i teleće mišiće.
Primjeri vježbi
Prije započinjanja izoliranih vježbi, potrebno je 10 minuta zagrijati mišiće u aerobnom načinu rada i lagano se rastegnuti. Tada možete izvesti ciljne vježbe:
Stojte uspravno, noge u širini ramena, napravite čučanj, pomaknite zdjelicu natrag, na izdahu, uspravite se i istodobno podignite desnu nogu u stranu, osjetite napetost u lateralnom mišiću, učinite 8 puta i ponovite s drugom nogom. Dalje povećati broj ponavljanja i pristupa.
Ležeći na boku, noge ispružene, prvo podignite gornju nogu 45 stupnjeva, polako 8 puta, zatim 8 brže, u trećem setu, držite nogu u povišenom položaju i napravite 8 vrlo brzih pokreta s minimalnom amplitudom. Ponovite s druge strane s drugom nogom.
Ležeći na boku, noge se savijaju pred koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite gornji dio noge i spustite 8 puta polako i brzo. Isto učinite s nogom ispravljenom u koljenu, ali i pod pravim kutom prema tijelu.
Ove vježbe moraju biti dodatno komplicirane povećanjem opterećenja: pritisnite bučicu na bedro, stavite tešku narukvicu na gležanj ili elastičnom trakom vežite kukove ili potkoljenice - to će povećati otpornost mišića i učiniti ga učinkovitijim.
Treniramo unutarnji bedreni mišić
Vrlo često žene ne razmišljaju o ovoj zoni, a ipak lijep oblik nogu neće raditi ako trenirate samo bok na boku. Stručnjaci preporučuju rad na antagonističkim mišićima zajedno, inače će biti vidljiva neravnoteža: jedan mišić će se redovito kontrahirati, a drugi će se više i više poklopiti i saviti. Rezultat će biti ukošenost: lijepa zavoj treniranog mišića je vani, a poduprt mišić je unutra.
Kada trenirate noge kod kuće, potrebno je strogo slijediti tehniku kretanja: unutar bedra nije lako napraviti posao, osjetiti mišiće u tom području, njihovu kontrakciju i napetost, morate odabrati pravi položaj tijela i nogu.
Učinkovite vježbe za unutarnje bedro
Lezite na stranu, savijte nogu na koljenu i stavite nogu na pod.U ovoj vježbi, potkoljenica djeluje: ispravljajući je i okrećući stopalo za 90 stupnjeva do potkoljenice i istodobno paralelno s podom, čineći noge što je moguće većim i sporijim tempom. Dok radite ovaj pokret, potrebno je osigurati da se stopalo okrene do maksimuma i da se ne podigne. Tek tada možete osjetiti kako je napet unutarnji bedreni mišić.
Ležeći na bočnoj strani, izvadite gornju nogu malo naprijed, lagano savijte koljeno i dodirnite pod. Na temelju toga trebate podići nogu do najviše moguće visine. Možete komplicirati vježbu ako stavite gornju nogu na vrh i time stvorite prirodno opterećenje za dno. Zamjenite kretanje sporim i brzim tempom od 8-16 puta.
Primjedba: svi pokreti postaju uobičajeni i stoga je potrebno povećati opterećenje, pomoću bučica, narukvica, trake, kako bi se učinio sve veći broj ponavljanja i nekoliko pristupa u svakoj vježbi.
Koliko je vremena potrebno da se pumpe noge
Ovo pitanje je vrlo zabrinjavajuće za žene koje trebaju doći u formu za nadolazeću zabavu ili koje odlaze na plažu. Za njih, pitanje kako „zaslijepiti“ lijepe noge za tjedan dana uopće nije besposleno. Možete biti vrlo skeptični prema takvim izjavama, ali ispada da ništa nije nemoguće, a vaše se noge doista mogu oblikovati u kratkom vremenskom razdoblju - tjedan, deset dana ili mjesec dana. Sve će ovisiti o izvornim podacima i ciljevima.
Dakle, vlasnik prirodno vitkih nogu, ali primjetno izvan forme zbog nedovoljne motoričke aktivnosti: od sjedenja za stolom dugo vremena i kretanja isključivo u automobilu, možda tjedan dana prije odlaska na more, dovodi ih u prekrasno stanje, tako da nije šteta. noge u javnosti. Da bi to postigla, svaki dan će morati raditi vježbe na različitim mišićima nogu i uključiti u prehranu više proteina.
Međutim, ako je potrebno napraviti radikalniju korekciju nogu, na primjer, ukloniti vidljivu zakrivljenost, prekomjerni volumen, tjelesnu masnoću, onda će trebati malo više vremena i truda. Dakle, za sagorijevanje masti, morate uključiti aerobne vježbe u svom vježbanju: trčanje, hodanje, biciklizam, plivanje, ples - ovi i slični pokreti aktiviraju sve velike mišiće tijela, uzrokujući da konzumiraju više kisika, što doprinosi ukupnom gubitku težine, uključujući i noge. ,
Kako ojačati glutealne mišiće
Noge se ne mogu trenirati potpuno izolirane od drugih dijelova tijela. Dakle, stražnjice su dio niza univerzalnih vježbi za bedra, tako da se prekrasne noge i stražnjice obično percipiraju kao jedna cjelina. Ne možete imati uske bokove s mlohavom stražnjicom. Za složenu obuku nogu preporučuje se uključiti najbolje vježbe za zatezanje stražnjice:
iz stojećeg položaja, napravite čučanj s maksimalnom povratkom zatajenja zdjelice, uspravite se na izdisaju i napnite stražnjicu, napravite 8-16 puta u dva ili tri seta,
napraviti plie: raširite noge, raširite noge što je moguće dalje, polako počnite čučnuti i vratite se na početni položaj na izdisaju,
objema rukama naslonite se na naslon stolca, podignite ravnu nogu što je više moguće natrag, prvo polako 8 puta, zatim 8 brže, promijenite nogu, učinite sve veći broj ponavljanja u dva ili tri pristupa
u potpornju na koljenima i laktovima, za podizanje naizmjenično izravnane noge prema gore: 8 puta jedan, 8 puta drugi,
ležati na leđima, savijati koljena i staviti noge na pod, kao što uzdisati, podići svoju zdjelicu, stisnuti stražnjicu, niže, ponoviti u drugom načinu.
Napomena: ove se vježbe, kao i ostale, preporučaju drugačijim tempom, kako bi se razlikovalo opterećenje, primjenom utega: tegovi za vežbanje, pletenice, trake, narukvice.
Gdje pronaći vrijeme za vježbanje
Harmonično razvijene lijepe noge muškaraca sigurno će cijeniti, izražavajući svoje divljenje jednim pogledom.Ne postoji žena koja ne bi željela osjetiti uvažavanje njihovih napora u očima muškaraca. Da biste to učinili, trebali biste prevladati svoju lijenost, odbaciti sve izgovore i naći vremena u tijesnom dnevnom rasporedu da se posvetite 20-30 minuta.
Nije potrebno ići u teretanu iskusnih instruktora, prekrasne noge se mogu "oblikovati" kod kuće, koristeći minute slobodnog vremena ispred TV-a. Možete pogledati zanimljivu predstavu koja leži na tepihu dnevne sobe. Vi samo trebate uzeti pravi položaj i pumpati mišiće bedra. Istodobno, na nogu možete staviti debeli volumen rječnika: on će u potpunosti zamijeniti bućicu.
Što učiniti ako su noge nesavršene
Ženske noge trebaju i mogu biti lijepe, čak i ako priroda nije bila previše velikodušna. Drugi pjesnik je rekao da je malo vjerojatno da će naći u Rusiji najmanje tri para savršenih nogu. Možda je bio u pravu početkom 19. stoljeća, ali žena 21. stoljeća može se nadmetati s prirodom mijenjanjem. Trenirani jaki i elastični mišići stvorit će idealan korzet za struk, graciozne linije zavoja kukova i stražnjice, vitke telad.
Ako su noge daleko od savršenog, možete ih učiniti atraktivnim tako što ćete posvetiti samo nekoliko sati tjedno treningu. Ako tome dodajete uravnoteženu prehranu s dovoljnim sadržajem proteina, uskoro možete biti ponosni na pobjedu u natjecanju s prirodom.
Treniramo mišiće nogu
Kako bi se postigli rezultati u najkraćem mogućem roku, stručnjaci preporučuju korištenje čitavog niza vježbi pomoću utega. Osim toga, nakon svakog treninga, ne zaboravite raditi vježbe za istezanje mišića nogu - to će vam pomoći da izbjegnete bol nakon obavljanja vježbi.
- Oslonite se na sve udove (na sve četiri). U tom položaju podignite desnu nogu tako da bude u ravnini s leđima. Zatim ga polako podignite i spustite, ali pazite da noga ne dodiruje pod. Ova vježba se mora obaviti najmanje 10 puta za svaku nogu.
- Bez mijenjanja položaja podignite nogu i napravite kružne pokrete s njom - pet puta lijevo, pet puta udesno i dva puta u sredini. Ova vježba je idealan način za napuhavanje mišića nogu.
- Ostajući u prethodnom položaju, spuštamo se na laktove, podižemo nogu do razine leđa i savijamo se u koljenu. Ova vježba se mora obaviti najmanje deset puta za svaku nogu. U tom slučaju, stopalo treba uvijek držati na težini.
- Zauzimamo ležeći položaj, skrećemo na bok i ispružimo lijevu nogu naprijed. Savijte ga na koljenu i povucite prema trbuhu. Nakon što pritisnete koljeno na trbuh, učinite oštar udarac nogom. Ova vježba se mora obaviti najmanje 10-15 puta za svaku nogu.
Unutarnja bedra - sve bi trebalo biti savršeno!
Unutarnja strana bedara ponekad nas uznemirava više nego izvana. To su mišići unutarnje strane bedra koji su najviše pogođeni nedostatkom vježbanja i redovitom tjelovježbom. Zbog nedostatka aktivnih pokreta, unutarnji mišići bedra atrofiraju se pomalo i počinju se objesiti. Da bi se to dogodilo, potrebno ih je redovito trenirati pomoću posebnih vježbi za unutarnje mišiće nogu.
- Vježbajte kako bi stajali. Postavite noge u širinu ramena tako da su pete okrenute jedna prema drugoj, a prsti, naprotiv, okrenuti u suprotnim smjerovima. Onda čučnuti. Učinite to vrlo sporo i pažljivo, tako da koljeno ne prelazi razinu palaca. Učinite ovu vježbu najmanje 20 puta.
- Uzmite okomiti položaj. Stavite jednu ruku pod glavu i postavite drugu ruku naprijed u ravnotežu. Noga, koja je na vrhu, baca se naprijed ili natrag. Zatim, vrlo nježno počnite podizati i spuštati nogu, ali uočite da ne dodiruje pod.
- Škare - ove vježbe za povećanje mišića nogu su najučinkovitije, jer dopuštaju više i zatežu mišiće abdomena. Ova vježba se može obaviti na različite načine. Prvi način: sjednite na pod i naslonite se na ruke. Podignite obje noge pod kutom od 45 stupnjeva i raširite ih, a zatim ih oštro križajte. Ne zaboravite promijeniti noge. Druga metoda je gotovo ista kao i prva, ali samo se vježba mora obaviti dok leži na leđima, a donji dio leđa pritisnut na pod i ruke raširene na bokove.
Maksimalna učinkovitost
Fitness treneri preporučuju redovito bavljenje sportom u jutarnjim satima - pola sata nakon buđenja i praznog želuca. Da biste dobili vidljiv rezultat, ne biste se trebali usredotočiti na jedno problematično područje, nego pristupite tom pitanju na sveobuhvatan način. Cilj “savršenog tijela” može se postići sustavnim ponavljanjem 10 vježbi za svaku mišićnu skupinu. Svaka vježba mora se ponoviti 15 puta u 2-3 koraka. Nakon nekoliko mjeseci redovitih intenzivnih vježbi, ramena će postati elegantnija, obline struka i kukova postaju glatkije, a šetnja je jednostavna i sigurna.
Vježbe za vrat i drugu bradu
cilj: mršav vrat bez bora i dvostruke brade.
Izblijedjela koža na vratu i prisutnost dvostruke brade izvana dodaju više od pet godina starosti žene. Ako se druga problematična područja mogu vizualno maskirati pomoću ispravno odabrane odjeće i korektivnog donjeg rublja, tada zatvoreno područje vrata maternice u većini slučajeva predstavlja jasan nagovještaj problema. Nakon što ste ispravili grudi, položite dlanove na ramena i pokušajte što više povući vrat prema gore, pritiskujući prste na ramena. Pazite da ramena budu još uvijek. Udahni, broji do 10, izdahni. Ponovite vježbu 15 puta. Opustite svoje tijelo i spustite ruke na šavove. Savijte glavu što je moguće niže naprijed, a zatim okrenite glatko ulijevo, savijte leđa, a zatim na desno rame i natrag na prsa. Sada ponovite vježbu u suprotnom smjeru. Riješite se druge brade pomoći će u složenim vježbama. Stavite šake ispod brade i, prevladavajući otpor ruku, otvorite usta. Ponovite vježbu 15 puta.
Vježbe za lijepe ruke
cilj: tanke ruke bez učinka "krila" na vrhu ramena.
Vježbe za bicepse (prednje mišiće) i triceps (mišiće leđa) pomoći će pravilno izgraditi mišiće ruku i postići točno olakšanje. Za ove vježbe trebat će te bućice težine 1-2 kg. Uzmite bučicu u svaku ruku i raširite noge u širini ramena. Naizmjence savij ruke prema sebi i rasklopi. Napravite tri seta od 20 puta za svaku ruku.
Sljedeća vježba se izvodi dok sjedite. Sjednite na stolicu, uzmite bučicu u jednoj ruci i počnite se lagano savijati i rastavljati. Ponovite vježbu dok se ne osjećate umorno, a zatim promijenite ruku. Jednom rukom naslonite se na klupu tako da tijelo bude paralelno s podom. U drugom - uzmi bućicu. Savijte i otkopčavajte ruku bučicom, pobrinite se da gornji dio radne ruke ne ispadne iz tijela.
Druga vježba se također izvodi dok sjedite. Uzmite bučice u ruke, savijte laktove tako da su tegovi za vežbanje visoki. Glatko ispružite ruke, podižući bučice iznad glave. Na vrhu točke, potpuno izravnati zglobove lakta. Polako se vratite na početni položaj. Ponovite vježbu 15 puta.
Vježbe za jačanje prsnih mišića
Ženske grudi uglavnom se sastoje od masnih tkiva, stoga svaki kilogram, plus ili minus, utječe na njegov oblik i elastičnost. Uz pomoć vježbi nemoguće je učiniti grudi elastičnijom, povećati njezinu veličinu ili promijeniti oblik, jer mu nedostaju mišićna vlakna, ali redovite vježbe pomažu jačanju prsnih mišića i mogu podići dojku. Za ovu vježbu trebat će vam stolica ili fitball. Položite gornji dio leđa na površinu, držeći tijelo na pola savijenih nogu.Uzmite bučicu u svaku ruku, ispravite je i držite je iznad sebe. Polako počnite spuštati ruke iza glave, što je dalje moguće. Duboko udahnite, povucite trbuh dok spuštate ruke. Vratite se na početni položaj, izdahnite. Napravite četiri seta od 12 ponavljanja.
Savršena preša
cilj: elastični trbuh.
Kako bi se postigla savršena preša, važno je zapamtiti da smanjivanje naslaga na trbuhu, osim vježbanja, pridonosi smanjenju unosa kalorija. Pijte više vode, odustajte od loših prehrambenih navika - brze hrane, slatkiša, proizvoda od brašna i započnite vježbe apsurzija. Lezite na leđa i savijte koljena, spajate noge, pričvrstite ruke u bravu na stražnjoj strani glave. Podignite tijelo na koljena, lagano podignite lopatice iznad poda. Leđa trebaju ostati na mjestu. Ponovite vježbu 30 puta u 3 koraka. Ležeći na leđima, savijte koljena i podižite kukove tako da postanu okomiti na pod, ruke trebaju biti ispružene uz tijelo. Koristeći silu donjih trbušnih mišića, povucite koljena i zdjelicu prema prsima, potpuno podižući zdjelicu s poda. Ponovite vježbu 30 puta u tri koraka.
Vježbe za tanak struk
cilj: tanak struk, vizualno naglašavajući ženstvenost.
Pravilno izvedene padine učinkovito pomažu u uklanjanju dodatnih centimetara u struku. Spajanjem ruku u dlanove, polako napravite zavoje u različitim smjerovima. Pazi na leđa - to bi trebalo biti glatko, padine treba biti strogo duž bočne linije nogu. Napravite dva seta od 15 vježbi.
Sljedeća vježba se savija naprijed i natrag. Stavite ruke na struk, uspravite se, noge trebaju biti u širini ramena. Udahnite i lagano se nagnite naprijed s ravnim leđima, zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj i savijte struk unatrag, a zatim se zadržite. Napravite 2 seta od 15 vježbi.
Vježba "Mlin". Uzmi kosi položaj, noge trebaju biti ravne, leđa su ravna. Počnite širiti ruke, poput mlina, u različitim smjerovima. U tom slučaju, jedna ruka bi trebala biti što bliže nozi, a druga - visoko iznad glave u ravnom položaju. Obavite vježbu u dva seta od 15 udaraca sa svakom rukom.
Vježbe za stražnjicu i bedra
cilj: elastična stražnjica, glatka koža bez celulita.
Misija se ostvaruje s nizom vježbi na stražnjici, kukovima, donjem dijelu leđa i leđa. Sjednite na pod i držite kućište okomito na podu. Uz napor stražnjice i bedara, podignite se na položaj stola, zadržavajući težinu na rukama. Tijekom vježbe povucite u trbuh. Popravite pozu stola 30 sekundi, a zatim se vratite na početni položaj. Ponovite vježbu 30 puta.
Za izvođenje vježbe "progutajte", ustanite, zamahnite desnom nogom unatrag, pomičite težinu ulijevo i nagnite tijelo naprijed. Ostanite ispred 30 sekundi. Uzmite desnu ruku u stranu, dok malo iskrivite prsa. Povucite i vratite ruku u početni položaj oko 20 puta, a zatim ponovite vježbu s drugom nogom. Napravite dva seta od 40 puta.
Vježbe za noge
cilj: lijepe vitke noge s jasno definiranim reljefnim linijama i oštrim koljenima.
Lezite na leđa, savijte koljena, stavite ruke uz tijelo. Počnite podizati torzo dok ne dodirnete pod samo glavom, ramenima, laktovima i nogama. Polako spustite tijelo na početni položaj od vrata do struka. Obavite vježbu 20 puta.
Stojte ravno, raširite noge u širini ramena, stavite ruke na bokove. Držite leđa, udahnite i savijte koljena pod pravim kutom, kao da sjedite na rubu stolice. Poleđina vježbe treba se lagano nagnuti naprijed, ali ostati ravna. Držite na najnižoj točki nekoliko sekundi i uzdah počnite rasti. Bez ispravljanja koljena ponovite vježbu 10 puta.
Hodanje za sagorijevanje kalorija
Pravilno hodanje pomaže u održavanju tonusa mišića.Nije preporučljivo raditi vježbe hodanja kako biste sagorijeli kalorije na putu do posla - potrebno je vrijeme za te sportske aktivnosti nakon radnog dana ili vikenda. Hodajte ispravno: leđa i glava trebaju biti ravne, ne gledajte u noge, ali samo naprijed, ramena treba biti ispravljena i opuštena, također povući u želudac i mišiće stražnjice. Kada napravite korak, najprije zakrenite na petu, a zatim na prst. Odbijte lift ako je vaš stan ili ured niži nego na 15. katu. Hodanje će ojačati mišiće stražnjice, teladi, prednje i stražnje strane bedra. Pobrinite se da vam leđa budu što opuštenija dok hodate. Vježba "hodanje s dodatnom težinom" usmjerena je na jačanje malih i velikih mišića gluteusa. Kada se noge povuku s tla za sljedeći korak, napnite glutealne mišiće. Spaljivanje masti počinje nakon 45 minuta hodanja, tako da u prosjeku morate hodati od 40 minuta do sat vremena. 10 minuta prije početka šetnje i odmah nakon završetka nastave treba popiti jednu čašu negazirane vode. Pijte nekoliko gutljaja svakih 15 minuta dok hodate.
Telad - olakšavamo oblik nogu
Telad - to je najteži dio noge. Na teladima nema celulita, a mlohavost mišića na teladi nije tako snažna. Telad ne plivaju s mastima i, u načelu, ne uzrokuju nam probleme. Ali nemojte misliti da kavijar ne zahtijeva vašu pažnju. Kompleks vježbi za mišiće nogu omogućit će vam da reljef teladi, a oblik nogu bude savršeniji.
- Gurni iz zida. Uzmi okomiti položaj i stani nekoliko centimetara od zida. Stavi ruke na zid i počni raditi sklekove. Istovremeno pažljivo pazite da se vaše pete pritisnu na pod. Ponovite deset puta.
- Sjednite, jer sljedeću vježbu treba obaviti upravo na tom položaju. Ne naslanjajte se na leđa i pokušajte sjesti na stolac što bliže rubu. Stavite voluminozni predmet pod noge. Držite leđa ravno, i stavite bučice između koljena. Savijte koljena tako da vrhovima prstiju dodiruju postolje. Podignite pete vrlo nježno.
- Stavite lijevu nogu naprijed, naslonite se na nju i postavite desnu nogu natrag, koliko je to moguće. Podignite ruke iznad glave i ispružite laktove u stranu. Provjerite je li vam leđa što ravnija. U tom položaju počnite raditi pregibe prema naprijed. Istegnite tijelo do noge i pokušajte doći do koljena. Onda promijenite noge. Ponovite vježbu oko 25 puta.
- Nakon što napravite vježbe za razvijanje mišića nogu, protresite noge, pustite ih da se opuste. Možete uzeti nekoliko skokova - to će vam pomoći da opustite mišiće.
Jeste li ikada pomislili da veliki broj tekstopisaca u svojim djelima pjeva lijepe ženske noge i leteći hod. Naravno, svaka žena želi pokušati na slici koju pjeva u stihu sama. Međutim, ako redovito ne radite vježbe za žene, onda će to biti vrlo teško. Samo velika pažnja, marljivost i potpuna predanost pomoći će vam uvijek i svugdje biti u svom najboljem izdanju. Bikini, kratke hlačice, kratke suknje - sve će se to sigurno pojaviti u vašem ormaru ako redovito vježbate.
Ne budite lijeni i naučite voljeti sebe, jer samo osoba koja voli može težiti samopoboljšanju. Vjerujte u svoje neodoljivo, jer u stvari će biti tako, ako sebi date barem jedan sat u danu.
Često je bila bolesna i nije mogla razumjeti zašto, čitala je o parazitima. Odmah je počeo liječenje. Pomoglo je! Glavna greška većine je odgađanje! Što prije počnete uklanjati parazite, to bolje. Ako govorimo o drogama, onda je sve problematično. Danas postoji samo jedan djelotvoran anti-parazitski kompleks, UNITOX.Uništava i čisti iz tijela sve poznate parazite - od mozga i srca do jetre i crijeva. Nijedan od postojećih lijekova više nije sposoban za to, a sada nema bolova i nelagode!
