Osjećaj straha, tjeskoba pred novim, nepoznatim čovjekovim fenomenom - biološki je mehanizam koji podupire instinkt samoodržanja, preživljavanje. Ali ponekad su te emocije toliko jake da sprečavaju osobu da obavlja normalne aktivnosti, što dovodi do razvoja živčanog sloma. Koji su mehanizmi za razvoj hipertrofirane anksioznosti i kako je se riješiti?
Uzbuđenje prije važnog događaja, strahovi za vašu budućnost, uzrokovani teškim uvjetima ili promjenom životnih okolnosti - to je potpuno prirodna reakcija psihe. Pomaže ljudima donositi promišljene, informirane odluke, osjetiti važnost trenutka, odrediti prioritete, a ne razbiti drvo. Ali samo dok se to ne pretvori u uznemirujuću neurozu. Razmotrimo kako i zašto se to događa.
Anksioznost i stres. Anksiozni poremećaj Simptomi
Ubrzani tempo života i lavina informacijske buke, pokrivajući stanovnike moderne metropole bilo gdje u svijetu, doveli su do činjenice da su povećana tjeskoba, stalna tjeskoba i stres postali njezini stalni pratioci. Većina neuroza danas nastaje na pozadini nemogućnosti istinske opuštenosti, a anksioznost nije iznimka.
Gdje je granica između normalne tjeskobe i prekomjerne anksioznosti koja uzrokuje stanje koje se u psihijatriji naziva generaliziranim anksioznim poremećajem? Svaka osoba ima svoj prag, granicu svojih mentalnih sposobnosti. Brojni zajednički znakovi koji upućuju na početak neuroze su sljedeći:
- Nerazumni napadi iritacije, ljutnje ili agresije.
- Osjećaj nemoći, stalni nedostatak vitalne energije.
- Sindrom kroničnog umora.
- Stanje opsesije - redovito se mentalno vraćate u istu situaciju.
Osim opisanih stanja, razvoj anksiozne neuroze popraćen je vegetativnim simptomima - povećano znojenje, vrtoglavica i nesvjestica, napadi panike praćeni tahikardijom, gušenjem, panikom, poremećajem spavanja, depresijom. U ovoj fazi anksioznost postaje bolest koja se mora ukloniti kako bi se održalo mentalno i mentalno zdravlje.
Jedan od uobičajenih oblika viška anksioznosti je anksioznost i depresivni poremećaj. Po simptomima, to je slično teškoj depresiji, otežano osjećajem stalnog opsesivnog straha za sebe i svoje najmilije.
U slučajevima kada se opisana stanja odgađaju za tri tjedna ili više, trebate potražiti kvalificiranu pomoć, jer odgođeno stanje ukazuje da se vaš um ne može sam riješiti.
Znate li što je vaša kompatibilnost s muškarcem?
Da biste to saznali - kliknite gumb u nastavku.
Uzroci tjeskobe
Traumatski čimbenici su u svakom slučaju čisto individualni, svi na različite načine odgovaraju na životne poteškoće. U cjelini, može se izdvojiti sljedeći broj razloga za koje se anksioznost pogoršava u fazama u kojima prestaje kontrolirati:
- Karakteristične značajke - sumnjivost, sumnja, pesimizam kao središnje značajke.
- Genetska predispozicija, prisutnost srodnika mentalnih poremećaja.
- Iskrivljena samopercepcija.
- Pretjerano očekivano trajanje života.
- Nefunkcionalna obiteljska situacija.
- Teške životne okolnosti.
Zdrav način života
Održavanje zdravog načina života pomaže da biste dobili osloboditi od tjeskobe samo ako u procesu vas naučiti kako bi se pravilno opustiti.Kako to mislite? Dakle, kako vam odgovara. Danas je čovjek gotovo zaboravio kako se odmarati - njegov mozak je gotovo cijelo vrijeme zauzet.
Kako provodite svoje slobodno vrijeme? Koliko je minuta dnevno u tišini? Ne možete li zauzeti svoj mozak barem pola sata? Odgovorite potvrdno na zadnje pitanje - to je glavni zadatak osobe koja se oslobađa tjeskobe.
Stalno u računalima, telefonima - komuniciramo, slušamo glazbu, gledamo video. Čini se da se neki od njih ne prekidaju čak ni da spavaju. Štetne informativne navike stalno se naduvavaju, uzbuđuju neurone mozga, ne manje nego staromodna sredstva - alkohol, duhan, spektakularni nastupi itd.
Naučivši se ograničiti se u tome, počet ćete usporavati, smirivati se. Razne orijentalne prakse pomažu - yoga, pilates, meditacija. Danas njihova sveprisutnost nije samo modni trend. Ovo je doista radna metoda koja može podnijeti sve veće stresne učinke suvremenog svijeta. Pokušajte drugačije, potražite ono što je pravo za vas.
Pravilna prehrana
Mi smo ono što jedemo. U doslovnom smislu. Čini se, kakva bi mogla biti veza između rastućeg osjećaja tjeskobe i banane koju jede? U međuvremenu, prehrana izravno utječe na proizvodnju hormona užitka, radosti, žeđi za novim i svim ostalim.
Stoga, morate jesti u potpunosti, znajući da će nedostatak vitamina i masnih kiselina utjecati na vaše zdravlje, količinu vitalne energije i, u konačnici, na rezultate.
Stoga, što prije počnete uzimati dnevnu prehranu, prije ćete se riješiti ne samo tjeskobe, nego i prekomjerne težine, neugodnog osjećaja i počet ćete vidjeti pozitivne strane čak iu vrlo teškim životnim situacijama.
Motorna aktivnost
Adekvatnost fizičkog napora najvažniji je uvjet za očuvanje ne samo fizičkog, već i mentalnog zdravlja. Jeste li čuli izreku "Pokret je život"? Ona je upravo to. Što je život vaš aktivniji, to je veća životna snaga, radost i želja za životom i izgradnjom.
Snažan osjećaj tjeskobe, kao i svaki strah, paralizira osobu, izaziva sumnju u svaki čin, boji se učiniti nešto nepopravljivo. Fizička aktivnost pomaže da se doslovno riješite ovog stupora - što se više pomičete, lakše ćete dobiti bilo kakve radnje i promjene, prestat će plašiti i postupno se pretvoriti u prirodni, poznati dio života koji ćete lakše doživjeti.
Nije bitno ako se prijavite za tečajeve tenisa ili ćete trčati svako jutro i šetati svaku večer. Bilo koji način je prikladan, sve dok vam se sviđa, i uživajte u njemu. Tada će postati izvrstan izvor energije, a vi ćete se osjećati bolje i sa fizičkog i s moralnog stajališta.
Zapamtite glavno - vaše ponašanje puno znači čovjeku, ali ako nema harmonije na razini znakova, odnos će biti vrlo napet. Vrlo je poželjno saznati točnu kompatibilnost vašeg zodijačkog znaka s čovjekovim znakom. To možete učiniti klikom na donji gumb:
Što više aktivnosti u vašem životu zanima i oduševljava vas, to im dajete veću moć i veće će dobiti. To izravno utječe na vaš osjećaj samospoznaje, samopouzdanja i sposobnosti da se nosite sa svakom situacijom.
Stoga je danas, u bilo kojoj dobi, vrlo važno ovladati svim novim i novim vještinama, razvijati maksimalnu količinu resursa svojstvenih vama. Tada će se vaša tjeskoba oko sutra postupno zamijeniti rastućim osjećajem vlastite vrijednosti i samopouzdanja da ćete se nositi sa svakom situacijom.
Napravite novi
Jednostavna i vrlo korisna vježba za rješavanje pitanja kako se riješiti osjećaja tjeskobe je prisiliti se da svaki dan činite nešto novo.Govor o najjednostavnijim akcijama - put od rada na novoj, neobičnoj ruti, neobično kuhano jelo po prvi put, nova poznanstva i komunikacija sa strancima u stvarnosti i online, novi hobiji, četkanje zubi drugom rukom - postoji toliko mnogo opcija koje možete jednostavno navesti nije moguće.
Kada vam nove radnje postanu navika, vi ste mirnije svjesni neizvjesnosti budućnosti, razvijate fleksibilnost, svladavate nepoznate vještine. Počnite malo, postupno povećavajući razmjere, isprva je teško, ali postupno, s prvim pozitivnim učinkom, primit ćete zadovoljstvo i energiju iz onoga što se događa.
U zaključku
Danas se više ljudi bavi pitanjem što je tjeskoba i kako je se riješiti. Ne dovodite se u nervozne poremećaje i ne ustručavajte se kontaktirati profesionalne psihologe ako smatrate da se ne možete nositi sami. U tom je stanju vrlo važno dobiti podršku, prije svega od bliskih ljudi, ali u nekim slučajevima stručnjak će se mnogo bolje nositi s tim zadatkom.
Ako želite biti sa svojim voljenim čovjekom - morate shvatiti da li ste kompatibilni prema znaku zodijaka?
Saznajte točnu kompatibilnost s čovjekom - klikom na gumb u nastavku:
Osobna tjeskoba
Ako je osobna anksioznost previsoka i nadilazi normalno stanje, onda to može dovesti do poremećaja u tijelu i pojave različitih bolesti cirkulacijskog sustava, imunološkog i endokrinog. Anksioznost, od koje se osoba ne može sama izvući, snažno utječe na pokazatelje općeg stanja osobe i njegovih fizičkih sposobnosti.
Svaka osoba reagira na ovu ili onu situaciju na svoj način. Najčešće, osoba već unaprijed zna kakve će emocije doživjeti ako se dogodi.
Pretjerana osobna anksioznost je izvjesna povreda adekvatnosti manifestacije emocija. Kada osoba iskusi takvu vrstu tjeskobe, može početi drhtati: osjećaj opasnosti i potpuna bespomoćnost, nesigurnost i strah.
Kada se dogodi neka nepovoljna situacija, osoba počne gestikulirati na neobičan način, pojavljuje se potlačeni i uznemireni izraz lica, zjenice se šire i pritisak raste. U tom stanju osoba ostaje praktički cijelo vrijeme, jer je osobna anksioznost određena osobina karaktera već ostvarene osobnosti.
Naravno, u svakom od naših života postoje neplanirane situacije koje neravnotežu i povećavaju tjeskobu. Ali kako organizam ne bi patio od povećane tjeskobe, potrebno je naučiti kako kontrolirati svoje emocije.
Simptomi tjeskobe
Postoje mnogi simptomi koji prate tjeskobu, a popisujemo najčešće:
- teške reakcije stresa
- stalni osjećaj nedostatka sna,
- želučanih problema
- zimice ili vrućine
- lupanje srca
- osjećaj kao da imate mentalnu krizu
- stalna razdražljivost,
- problemi s koncentracijom
- stalni osjećaj straha od panike.
Postoje neke od najčešćih i poznatih vrsta tjeskobe koje ljudi često osjećaju.
Panični poremećaj - najčešće praćen ponovljenim napadima panike, strahom ili neugodnošću može se iznenada pojaviti. Takvi emocionalni poremećaji često su popraćeni ubrzanim otkucajima srca, nedostatkom daha, bolovima u prsima, povećanim znojenjem, strahom od umiranja ili ludenjem.
Mnogi ljudi koji imaju osjećaj tjeskobe pate od takvih napada. Osobe s poremećajima panike počinju izbjegavati sve oko sebe, ne idu na mjesta gdje postoji barem mala šansa da se ozlijede i ostave na miru.
Generalizirana anksioznost je također dobro poznata bolest koja je postojana i nije ograničena na normalne okolišne okolnosti. Osoba koja pati od ove vrste tjeskobe često doživljava: tjeskobu zbog budućih neuspjeha, nemir, nemogućnost opuštanja i napetosti, nervoza, znojenje, vrtoglavicu i poteškoće u koncentraciji.
Što je tjeskoba?
Anksioznost je aktivnost podsvijesti, koja pokušava zaštititi tijelo od mogućeg nepovoljnog događaja. U ovom slučaju postoji neodređen osjećaj tjeskobe i straha.
Pojava ovog fenomena posljedica je činjenice da osoba očekuje opasnost u raznim stvarima. U mozgu se javljaju asocijativni refleksi s mogućim izvorom prijetnje. Važno je da prijetnja ne bude, odnosno da se javlja lažna povezanost, ali je odgovor organizma sasvim stvaran:
- povećanje srčanog volumena, otkucaja srca,
- pojačano disanje
- znojenje,
- mučnina.
S dugim tijekom ovih simptoma pridružite se:
- poremećaj spavanja
- smanjen apetit
- osjećaj kratkog daha
- apatija.
Psihosomatski poremećaji, depresija, pogoršanje kvalitete života, poremećaji ličnosti postaju vrhunac.
Razlika između tjeskobe i straha
Gore navedene promjene su svjesne mnogih ljudi u tjeskobi. Ali razumijevanje samog alarma, to jest, razlozi gore navedenih fizioloških promjena, nisu dostupni svima.
To se razlikuje od straha. Kada strah čovjeka posebno i vrlo točno zna uzrok. Strah počinje izravno u trenutku opasnosti i to je razumljiva reakcija, a tjeskoba je dublji, nerazumljiv fenomen.
Adaptivna i patološka anksioznost
Adaptivna anksioznost pojavljuje se kao odgovor tijela na moguće promjene okoliša, primjerice prije važnog događaja (testovi, intervjui, prvi datum ...). To je potpuno prirodan proces koji se može polako i neprimjetno ulijevati u patološki. Istodobno više ne postoji prijetnja, ali postoji tjeskoba, ona nema nikakve veze s stvarnim događajima.
Životni primjeri
Anksioznost se također može promatrati kao nerazumne misli koje se kreću naprijed. To jest, osoba se zamišlja na mjestu gdje trenutno nije.
Primjerice, učenici u paru upadaju u ovo stanje kada učitelj želi pokrenuti anketu i pogledati dnevnik.
Jedino pitanje o ovoj situaciji je "zašto?". Jer dok je učitelj u mislima i ne zna koga pitati. Varijante ishoda ove situacije masa. Ako mislite logično, onda je fenomen anksioznosti u ovom slučaju potpuno neprimjeren.
Ali ovdje ste nesretni i tako se dogodilo da je učiteljski pogled pao na vas na popisu. Čovjek koji trči naprijed može biti vezan i, u najgorem slučaju, doći do gubitka svijesti. Ali zapravo se još ništa nije dogodilo. Učitelj nije ni postavio pitanje. Opet, "zašto?".
Važno je uvijek zapitati se trijeznim pitanjem "zašto?".
Učenik je odgojio učitelja, ali još nije postavio pitanje - nema razloga za uzbunu.
Učiteljica je postavila pitanje - nema razloga za uzbunu. U tom slučaju možete pokušati odgovoriti.
Nisi odgovorio, učitelj ti je dao negativnu ocjenu - nema razloga za uzbunu. Moramo razmisliti o tome kako popraviti nezadovoljavajuću ocjenu. Budući da se dvojka u časopisu više ne uklanja, ali možete dobiti neke pozitivne točke.
Razmotrite još jednu situaciju u kojoj su svi posjetili - čekali autobus. Osim toga, ako kasnite, onda čekanje postaje nepodnošljivo iscrpljujuće zanimanje. Ali vaša briga neće ubrzati autobus, što je sasvim logično. Zašto se onda mučiti?
Borba protiv tjeskobe
Ako osjetite gore navedene simptome, onda često postavljajte sebi pitanje "zašto?". Ovo će pitanje usmjeriti vaše misli u pravom smjeru. Mnogo je lakše suočiti se s njom, jer je geneza jasna, to jest, izvor i uzrok straha.
Kada ima previše strahova i tjeskoba, oni ozbiljno otežavaju život bilo kojoj osobi, ne dopuštaju im da se opuste i usredotoče na stvarno važne stvari, pa se morate pokušati boriti protiv njih. Svatko je zabrinut oko pitanja kako prevladati strah zauvijek. Zapravo, nemoguće je potpuno se riješiti straha, au njemu nema ništa loše. Strah je potreban, ova emocija je potrebna osobi da preživi. Da biste bili potpuno mentalno zdravi, neophodan je strah.
No, kako bi bili sigurni da strah doslovno ne veže ruke i noge. Postoji nekoliko koraka za upravljanje strahovima.
Neprocjenjiv stav
Što više osoba posvećuje borbu protiv straha, to ga više paralizira. Potrebno je prestati vrednovati strah, jer se činjenica da se osoba boji ne postoji ništa dobro ili loše. Ne morate smatrati svoj strah neprijateljem, naprotiv, morate ga tretirati pozitivno. Neka bude vaše moćno oružje.
Praktična obuka
Prevladavanje straha ne bi trebalo biti glavni cilj, inače će se razviti unutarnji otpor koji će ometati sve procese unutar osobe i samo pogoršati osjećaj tjeskobe straha. Da bi se razvilo samopouzdanje potrebno je uložiti određene napore. Za početak izvan zone udobnosti. Prije nego započnete aktivnu borbu, morate se zapitati, zašto je sve to učinjeno, zašto je ta borba potrebna i na što će to dovesti.
Na komad papira potrebno je napraviti popis svih vaših želja, izvršiti što sprječava prekomjernu anksioznost i zatim početi postupno implementirati taj popis. Prvi put neće biti lako, ali ovo je vrlo koristan trening i, najvažnije, nevjerojatno učinkovit.
Strahovi moraju biti u životu, ali ne bi trebali previše zakomplicirati ovaj život. Osoba mora biti u ugodnom stanju i osjećati se dobro, moći kontrolirati strahove i spriječiti ih. Anksioznost ne bi trebala biti prekomjerna, s tim i treba naučiti kako se nositi.
Izbjegavajte uznemiravanje razgovora
Kada ste umorni ili napeti, na primjer, nakon napornog radnog dana, izbjegavajte razgovarati s onima koji vas mogu brinuti. Dogovorite se s članovima obitelji da ne razgovaraju o problemima nakon večere. Posebno je važno riješiti se uznemirujućih misli prije spavanja.
Bijeli generator šuma je izvrstan za zdravo spavanje. Kupite takav uređaj i uživajte u kvalitetnom snu. Uostalom, nedostatak sna može uzrokovati stres i jednostavno čini osobu umornom i razdražljivom.
Analiza iskustava
Ako ste zabrinuti zbog mnogo različitih stvari i problema, napravite popis tih izvora tjeskobe. Za svaki pojedinačni alarm dodijelite moguće posljedice. Kada vizualno vidiš da ti ništa strašno ne prijeti, bit će ti lakše da se smiriš. Osim toga, bit će vam lakše razmisliti o svim rješenjima svojih problema.
Nemojte sami stvarati dodatne probleme
Mnogi ljudi vole da se ispred sebe i prerano donose zaključke o lošem ishodu određenih događaja, fenomena i tako dalje.
Rješavajte probleme dok dolaze. Iz činjenice da ćete se brinuti o tome što se može dogoditi u budućnosti ili se neće dogoditi, konačni se rezultat neće promijeniti.
Takvim mislima ćeš se samo iritirati. Ako ste zabrinuti za nešto što se može dogoditi, zapitajte se dva pitanja: koliko je vjerojatno da će se to dogoditi, i kako možete, ako možete, u načelu, utjecati na tijek događaja. Ako ne možete kontrolirati budućnost, ne brinite. Bojati se neizbježnog je glupo.
Panika kao način preživljavanja?
Naravno, ljudi nisu mogli preživjeti, lišavajući svoju prirodu punopravnog osjećaja straha, jer u njegovoj odsutnosti tijelo se ne može pripremiti na vrijeme i reagirati na iznenadnu prijetnju.Ako nema vremena za razmišljanje i analizu situacije, imamo instinkt samoodržanja i program odgovarajućih akcija, pokrenutih evolucijom.
Ali kada stupanj doživljenog straha dosegne kritičnu razinu, on poprima oblik “paničnog napada” sa svojim tipičnim simptomima: iznenadnim pogoršanjem, snažnim otkucajima srca, ljepljivim znojem, vrtoglavicom, obamrlostima u rukama i nogama. Sam po sebi nije opasan ni za fizičko ni za mentalno zdravlje osobe, a strah je, kao što znamo, apsolutno normalna reakcija organizma na određeni događaj ili potencijalnu opasnost.
Ali samo dok ne uzima patološke oblike, postaje osjećaj koji u potpunosti apsorbira osobu i lišava ga njegove volje. U ovom slučaju već govore o neurotičnom strahu, koji stručnjaci klasificiraju kao fobije - komplekse. Počinjemo osjećati tjeskobu i strah, čak i pri samom spominjanju situacija ili predmeta koji nas plaše. Istodobno je svjestan da ti osjećaji nisu utemeljeni i pretjerani.
Obično se ti snažni i neočekivani napadi panike događaju jednom ili dva puta tjedno, iako se ponekad događa drugačije - panika „poduzima“ nekoliko napada dnevno, ili obrnuto, napad se promatra samo jednom godišnje. Traženje medicinske skrbi u većini slučajeva završava jednostavnim preporukama za uzimanje sedativa, odmor i spavanje. Međutim, to nije dovoljno da se oslobodimo sve-konzumnog užasa koji se zove "napad panike". Nakon što ga je jednom preživio, osoba će pokušati izbjeći ponavljanje i, apsorbirajući zadatak koji mu je dodijeljen, uranjajući sve dublje u tjeskobu, potpuno podrediti svoju bolest i ponašanje bolesti.
Stručnjaci napominju da su i muškarci i žene, u dobi od 27 do 33 godine, jednako pogođeni ovom bolešću - razvoj bolesti počinje u tom razdoblju. No, prema nekim znanstvenicima, slabiji spol može biti više izložen bolesti, a to se pripisuje još nepoznatim biološkim čimbenicima.
Kako se riješiti tjeskobe?
Kako se riješiti opsesivnih strahova, a ne prenošenja tjeskobnih osjećaja? Prije nego što razgovaramo o liječenju, ponovno ćemo navesti simptome. Anksioznost karakteriziraju nejasne ili, s druge strane, ciljane slutnje, ali kronična anksioznost "je" popraćena nerazumnom tjeskobom i fizičkim simptomima - grčevi u trbuhu, suha usta, lupanje srca, znojenje, proljev i nesanica. Neki ljudi upadaju u neosnovanu paniku, doživljavaju gušenje, bol u prsima, zimicu, slabost, trnce u rukama i nogama.
Samospoznaja i opuštanje
... bit će prvi korak prema prevladavanju tjeskobe. Analizirajte uzroke anksioznosti i pokušajte ih se riješiti, kao i naučite tehnike fizičkog i psihičkog olakšanja. Sudjelujte u tjelesnim vježbama ili drugim oblicima tjelesne aktivnosti koji zahtijevaju napor - olakšat će napetost mišića i osloboditi živčanu energiju. Takve vježbe za opuštanje mišića mogu se obavljati dva puta dnevno ili kada se pojavi anksioznost. Sličan učinak imat će i opuštajuće vježbe koje se izvode na sustavu joge.
Oslobodite se osjećaja tjeskobe i osjećate se bolje uz pomoć aktivne masažne točke koja se nalazi na stražnjoj strani ruke, na mjestu gdje se palac i kažiprst konvergiraju. Potrebno ga je pritisnuti tri puta u trajanju od 10 - 15 sekundi (to se ne preporuča tijekom trudnoće).
Kognitivna terapija
... kao jedna od glavnih metoda liječenja anksioznosti, pomoći će fokusirati misli na pozitivne aspekte vašeg života i osobnosti, skrećući pozornost s negativnih aspekata.Na primjer, prije razgovora s potencijalnim poslodavcem, korisno je to nekoliko puta izgovoriti naglas ili napisati frazu poput "Spreman sam za ovaj posao". Ili, na primjer, uvjerite se da nađete pozitivno objašnjenje za čin vašeg poznanika koji nije pozdravio na sastanku: prošla je jer je razmišljala o tome i jednostavno vas nije primijetila, a nikako zbog lošeg odnosa prema vama.
Takve psihološke vježbe pridonose promjeni prirodne ili instinktivne reakcije tijela, bez zadiranja u njihovu bit. Shvativši metodologiju takvih vježbi, moći ćete ih sami obaviti, naučiti kako ispravno percipirati negativne emocije i zamijeniti ih pozitivnim i realističnim.
Zdrava hrana
... kao što stručnjaci primjećuju, to može imati smirujući učinak na tijelo. Poznato je da stresne situacije uzrokuju ubrzano paljenje hranjivih tvari. Ako se ti gubici ne popravljaju na vrijeme, živčani sustav počinje iscrpljivati, što zapravo služi kao “izvor” stanja tjeskobe.
Da bi se vaš živčani sustav održao u "radnom" stanju, dnevni je meni potrebno popuniti složenim ugljikohidratima, esencijalnim masnim kiselinama (one su, na primjer, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke i povrće), vitamini (osobito skupine B i E) i minerali. Unos šećera treba biti ograničen, kao i proizvodi s bijelim brašnom. Ne smijete zloupotrebljavati alkohol i pića s kofeinom, zamijeniti ih izvorskom vodom, voćnim sokovima ili umirujućim biljnim čajem.
