Zdravlje

Najbolje vježbe za tisak: i dobro raspoloženje neće vas više ostaviti

Pin
+1
Send
Share
Send

Svatko želi izgledati atraktivno do početka ljetne sezone. Zato je velika važnost obuka tiska. Najbolje vježbe za tisak mogu se obavljati samostalno kod kuće ili u dvoranama pod nadzorom instruktora.

Prema većini, posljednja opcija u početnoj fazi pripreme je najprikladnija. Stručnjak će vam pomoći u odabiru najboljih vježbi za vaše trbušne mišiće.

Osnovno pravilo uspjeha

Što je najvažnije za one koji žele dobiti lijepi trbuščić, izgubiti težinu? To se može postići promatranjem principa zdrave prehrane i izvođenjem posebnih vježbi za mršavljenje (aerobik, tjelovježba u vodi itd.) Ili vježbanje u teretani u teretani. Ovim postupcima višak masnoće se uklanja sa strane i trbuha.

Ženska fiziologija

Ženama je mnogo teže uspjeti u pumpanju tiska, posebno u njegovom donjem dijelu. To je zbog fiziološke strukture mišića tijela. Kod žena, u donjem dijelu trbuha, odlaže se mnogo više masti za nošenje fetusa tijekom trudnoće, tako da takozvane kocke ne drže abdomen cijelo vrijeme. Obično sportaši to postižu uz pomoć prehrane i povećanog opterećenja nekoliko tjedana prije natjecanja, kao i izvođenje pojedinca, najbolji skup vježbi za tisak.

Oni koji se neprofesionalno bave sportom dovoljno je da mu želudac bude ravan i savršen zbog zatezanja mišića. Tijekom treninga, glavno je da se ne sažaljevate, nego da ne preterujete. Potrebno je odabrati individualnu vježbu za dobar tisak, koja je pogodna samo za vas.

Kako se pripremiti za lekciju?

Vrlo je važno da se ne klanjaju pred razredom. Posljednji obrok treba biti najkasnije 2 sata prije gimnastike, ali to ne biste trebali raditi na prazan želudac. Ako osoba prije jedenja čvrsto jede, tada će tijekom lekcije biti nemoguće kvalitativno izvesti vježbe zbog pretrpanog želuca, a povratak će biti slab.

30 minuta prije početka nastave možete popiti poseban energetski koktel (sportski) ili šalicu jakog čaja, najbolje zeleno. Da bi dobili mišićnu masu, oni jedu proteinsku traku.

Nakon vježbanja, dopušteno je ne ranije od 2 sata, a voda bi trebala biti ograničena (možete samo isprati usta).

Obavezno provedite zagrijavanje. Mišići bi trebali biti što topliji. Ako je gubitak težine na prvom mjestu, a zatim prije vježbanja za dobar tisak, morate napraviti aerobik. Možete zavrtiti bicikl, prošetati poput staze ili jednostavno napraviti lagani jog.

Kako pravilno izvoditi vježbe?

Prilikom izvođenja vježbi za tisak važno je da ne pričvrstite ruke na stražnju stranu glave do brave. Vi samo trebate staviti ruke iza glave, a prsti dodirnuti ušne školjke. U vrijeme podizanja tijela važno je osjetiti napetost na leđima. Također se ne može smanjiti na laktove. Moraju se razrijediti sa strane. Ako ne slijedite ova pravila, opterećenje tijekom vježbanja je znatno smanjeno.

Nastava se obično izvodi u 3 seta. Možete učiniti više, ali ne manje, jer je dokazano da vježba za dobar tisak s manjim brojem pristupa ne donosi rezultate, kao ni izvođenje jednog dugog pristupa (zbog umora).

Broj ponavljanja jedne vježbe trebao bi biti najmanje 10-25 puta. Iskusni sportaši preporučuju izvođenje vježbe za dobar tisak sve dok ne postane jasno da posljednje ponavljanje može biti učinjeno samo kroz snagu volje.

Trening se može obavljati svaki dan, ali za bolji rezultat važno je izmjenjivati ​​dane s intenzivnim vježbama s danima kada se tijekom osnovnih korektivnih (jutarnjih) vježbi izvodi 1-2 trbušne vježbe. Zbog takvih izmjena dolazi do blagog opterećenja trbušnih mišića, što im istovremeno ne dopušta da se opuste, stalno održavajući oblik, ali ne preopterećujući.

Da bi se postigli dobri rezultati i ne bi se naškodilo tijelu, važno je pratiti disanje. Tijekom snažnog opterećenja, kontrakcije mišića, potrebno je napraviti oštar kratki izdisaj s ustima, a pri opuštanju mišića, udisati zrak polako i duboko s nosom.

10 najboljih vježbi za tisak

  1. Lezite na pod, spustite ruke uz tijelo. Oslanjajući se na ramena i pete, podignite tijelo i, zbog kompresije trbušnih mišića, držite se u tom položaju što je duže moguće. Važno je osigurati da trup ostane u uspravnom položaju, a najviši od poda.
  2. Ispružite ruke uz bokove, savijte noge u koljenima. Podignite zdjelicu što je više moguće od poda. Alternativno podignite noge i povucite koljeno do prsa, a zatim se vratite u početni položaj.
  3. Ruke su raširene, desna noga je ravna, lijeva noga je savijena u koljenu. Stavite petu lijevog stopala na koljeno desne strane. Podignite desnu nogu za 90 stupnjeva prema gore i polako je spustite. Ponovite isto kretanje lijevim stopalom.
  4. Ležeći na leđima, podignite koljena savijena u koljenima i povucite ih na prsa, istovremeno podižući glavu, ramena, lopatice. Nakon savijanja, izravnajte i opustite se u početnom položaju. Ruke bi trebale biti iza glave.
  5. Ruke iza glave, noge savijene u koljenima i rastavljene. Oslanjanje na stopalo. Podignite desnu nogu i povucite lijevi lakat do koljena, a istovremeno podignite glavu, ramena i lopatice. Ponovite s lijevom nogom i desnom rukom.
  6. Lezite na leđa i prekrižite ravne noge. Ravne se ruke podižu i čine dvorac resicama naprijed. Stavi ih na pod iza glave. Podignite ruke i noge istovremeno i prenesite ih udesno. Donja. Ponovite vježbu s lijeve strane.
  7. Podignite ravne noge za 90 stupnjeva, a zatim spustite.
  8. Raširite ruke u stranu, podignite noge za 90 stupnjeva i lagano raširite. Istovremeno smanjite i raširite ruke i noge.
  9. Postanite na sve četiri. Držite leđa ravno. Podignite savijeno koljeno gore, a zatim spustite, pokušavajući dosegnuti prsa u tom položaju. Napravite nekoliko pristupa sa svakom nogom.
  10. Sjednite na stražnjicu i raširite ruke u stranu. Držite leđa ravno, okrenite tijelo desno, a zatim odmah lijevo.

Najbolje vježbe na donjoj preši podižu ravne noge s ležećeg položaja i guraju ih u stranu. Takve vježbe potrebno je ponoviti u 3 seta, ne manje od 12 ponavljanja u svakom smjeru.

Višenamjenska vježba

Najbolja vježba za tisak - "bicikl". Njegovo izvršenje počinje od 1 minute, postupno povećavajući vrijeme na 10-15.

Ova vježba se također smatra najboljom za mršavljenje. U ovom slučaju, izvodi se u 2 seta. Počnite s 2-3 minute dnevno i postupno unesite vrijeme na pola sata. To mora biti učinjeno različitim brzinama. Prvo, polako, a zatim postupno ubrzavajući tempo, dovodeći do vrlo brze rotacije, nakon čega ponovno usporavaju, pokušavajući na kraju lekcije okrenuti "pedale" što je moguće sporije nekoliko minuta.

Savjeti za bolje rezultate

Za najveći učinak, postupno možete u trening uvesti neke poteškoće. To mogu biti vježbe s opterećenjem, povećanje broja ponavljanja ili pristupa, smanjenje vremena odmora između pristupa (svaki tjedan, a zatim svaka 2 dana, uklanjanje 5 sekundi) i usporavanje obrnutog kretanja.

Kako usporiti?

Usporavanje kretanja unatrag je jedna od učinkovitih metoda. Potrebno je izvršiti vježbu normalnom brzinom, a zatim se polako vratiti u početni položaj.Povratak u početni položaj počinje s 3-4 sekunde i postupno doseže 10. Ova vježba je prilično teška, pa ih instruktori savjetuju da ne zlostavljaju.

Ako ne slijedite pravila gimnastike, možete slomiti ili povući mišiće. Ovo stanje je prilično bolno i zahtijeva neko vrijeme za oporavak, što odgađa vrijeme treninga.

Stan trbuh? Ovo je stvarno!

Prema mišljenju stručnjaka, najučinkovitiji način za povratak elastičnosti trbušnih mišića je izvođenje uvijanja (normalno, dijagonalno i obrnuto). Prema nedavnim istraživanjima američkog sveučilišta, takve vježbe mogu biti mnogo učinkovitije od nekih simulatora. Koriste cijeli kompleks mišića i formiraju više napeti trbuščić. Kod kuće se vrše vježbe uvijanja koje leže na podu 20 ili 30 puta.

Vijčane vježbe

    Redovito uvijanje

Prije početka vježbe, savijte koljena. Podignite ruke na glavu tako da vam vrhovi prstiju dodirnu sljepoočnice i odvojite laktove od bokova (nije preporučljivo staviti ruke iza glave u bravi: kada budete vježbali, povući će vam glavu naprijed). Popnite se tako da s poda ispadnu samo lopatice (dio leđa ispod lopatica držite pritisnut na pod). Važno je polako, a ne trzati, uz pomoć tiska.

Držite udaljenost između prsa i brade veličinom šake. Ne naprezajte vrat ili ga izvucite, usmjerite oči ispred sebe. Onda polako idite dolje. Vrlo dobro opterećenje na mišiće tiska daje sljedeću verziju ove vježbe: kada se vratite na početni položaj, zamrzavate se od pet do deset centimetara od poda, a vi započinjete novo ponavljanje vježbi već iz tog položaja. Vježba za uobičajeno uvijanje - druga opcija

Prije početka vježbe, savijte koljena. Podignite bokove glatko i polako i spustite ih na isti način. Dobar rezultat može se dobiti samo ako pažljivo pratite amplitudu - ona bi trebala biti mala, a vaši pokreti bez žurbe. Važno je da ne rušite lopatice s poda i da ne koristite mišiće nogu: rade samo trbušni mišići. Ne zaboravite da je način na koji spuštate kukove jednako važan kao i način na koji ih podižete - polako, bez trzaja. Dijagonalni zavoji

Savijte koljena. Povucite koljeno desne noge u stranu tako da je gležanj na lijevom koljenu. Savij lijevu ruku i stavi glavu. Preklopite desnu ruku okomito na tijelo. Rastegnite lakat svoje savijene ruke do koljena, koje je odvojeno (lijevo koljeno - desno koljeno). Ne spuštajte bradu. Učvrstite položaj na najvišoj točki i nježno spustite na pod. Obavite vježbu 20-30 puta, zatim promijenite nogu i ruku. Učinite onoliko ponavljanja u suprotnom smjeru (desni lakat - lijevo koljeno). Obrnuto uvijanje

Koljena su savijene noge podignute iznad poda. Obavite vježbu s tri točke. Na račun "vremena" - povucite koljena na prsa, lagano podižući ramena. Uvjerite se da je preša napeta tijekom izvođenja pokreta. Na račun "dva" - izravnati i istegnuti noge (ramena ostaju u povišenom položaju). Na broj "tri" - glatko uzmite početnu poziciju. Ne spuštajte bradu.

Statičke vježbe za tisak

Popis najboljih vježbi za tisak može biti dopunjen tzv. Statičkim vježbama. To su najosnovnije vježbe, koje se sastoje u činjenici da uzimate određeni stav, popravljate ga i pokušavate stajati u njemu što je duže moguće. Oni su jednostavni, ali vrlo učinkoviti. Stručnjaci vjeruju da su takve vježbe nužna komponenta bilo kojeg fitness kompleksa za lijep i elastičan trbuh. Dosta su tri osnovna poza.Početna pozicija za bilo koju od njih je ista: ležite na podu, povlačite noge ravno, ruke uz tijelo.

  1. Podignite ravne noge za 5-10 cm. Pokušajte ih držati u težini jednu minutu. U budućnosti, postupno povećavajte to razdoblje.
  2. Vježba je slična prvoj, ali noge treba držati na težini pod kutom od oko 45 stupnjeva.
  3. Izvršavajući ovu vježbu, podignite noge još više i držite ih pod kutom od 60 stupnjeva.

Što se može dopuniti nizom vježbi za tisak

Savjetujemo vam da se ne ograničavate na gore opisane vježbe. Dodajte dodatne elemente ovom kompleksu i njegova će se učinkovitost značajno povećati. Nešto vam može izgledati elementarno, nešto neobično. Dopunjavanjem uvrtnih vježbi s tim elementima dobivate učinkovit recept za postizanje elastičnog tiska.

  1. Torzija obruča Bilo bi lijepo da u torbu uvrstite torziju (bolje utegnutu). Intenzivno uvijanje obruča u oba smjera savršeno poboljšava ton kosih trbušnih mišića. Ako odlučite kupiti ponderirani obruč, počnite s malom težinom (npr. 1, 5 kg), inače riskirate dobivanje modrica ili modrica.
  2. Pravilno disanje

Vrlo je važno zapamtiti o pravilnom disanju kada radite vježbe. Nepravilno disanje znači da vaše mišiće neće primiti potrebnu količinu kisika i stoga će raditi lošije. Najvažnije pravilo disanja: udisati kroz nos i izdisati kroz usta. Dišite duboko i ravnomjerno. Uravnotežena prehrana

Ne zaboravite na pravilnu prehranu. Samo tjelovježba neće biti dovoljna ako volite pecivo i kolače. Ograničite potrošnju takozvanih "brzih ugljikohidrata" (brašno i slatko). Zaboravite na grickalice noću i pokušajte popiti najmanje dvije litre obične vode dnevno. vizualizacija

Neki treneri vjeruju da će i najbolje vježbe biti učinkovitije ako budu nadopunjene vizualizacijom. Zamislite sebe kao što biste stvarno željeli biti, i prisjetite se ove slike svaki put kad vježbate. Pomoći će vam da se nosite s dosadom i lijenošću koja se neizbježno javlja na određenom stupnju treninga, ili sa željom da imate čokoladnu tortu.
Naravno, neke će vam vježbe izgledati lakše i možda ćete biti u iskušenju da se ograničite na njih. To ne biste trebali činiti - učinkovitost nastave postiže se integriranim pristupom. Međutim, nemojte se iscrpljivati, ponavljajte vježbe opet i opet. Najbolje je dozirati teret, postupno ga povećavajući tako da dođe do potrebnog broja ponavljanja za otprilike tjedan dana. Pazite na svoju dobrobit.

Pin
+1
Send
Share
Send

Pogledajte videozapis: Suspense: Will You Make a Bet with Death / Menace in Wax / The Body Snatchers (Ožujak 2020).