Ako želite uočiti entuzijastične poglede muškaraca na sebe u ljeto, onda će vam skup vježbi predstavljenih u ovom članku pomoći da postignete željeni rezultat u samo mjesec dana.
Dijeta, ograničenje u prehrani - to je, naravno, učinkovit način za mršavljenje. Neki preporučuju glutamin za kupnju u Ukrajini ili druge prehrambene aditive. No, još nisu izmislili bilo koju dijetu koja će zamijeniti sport. Ako želite imati napetu figuru, onda su dnevne vježbe ono što trebate.
Zapamtite ovih nekoliko jednostavnih vježbi. Dodijelite samo 15 minuta dnevno da biste ih dovršili. A za mjesec dana primijetit ćete da je vaš lik postao privlačniji i seksi.
Prvo vježbajte
Za učinkovito izvođenje vježbe, morate stajati na sve četiri. Naizmjence otkinite noge s poda, podižući ih što je moguće više u stranu i natrag. Ne otkopčavajte noge. Napravite ovu vježbu na izmjeren i spor način. Nemojte odmah spuštati nogu, ali je lagano držite u povišenom položaju. Ako pravilno vježbate, nakon trećeg podizanja noge osjetit ćete kako rade mišići kukova i stražnjice.
Za svaku nogu napravite najmanje 15 ponavljanja.
Vježba dva
Kroz ovu vježbu ste stegnuli vanjsku stranu bedra. Sjednite na gimnastičku prostirku sa strane bedra i savijte noge u koljenima. Izvucite ruke naprijed, dlanovima prema dolje. Odmah treba napomenuti da ova vježba zahtijeva napor, stoga nemojte biti obeshrabreni ako je ne možete odmah izvršiti što je moguće točnije.
Podignite lijevu nogu, pomaknite leđa i držite nogu u zraku 10 sekundi. Sada možete saviti nogu i spustiti je na prvobitni položaj.
Ponovite vježbu 15-20 puta za svaku nogu.
Lumbalni napadi
učinak: jačanje stražnjice i bedara.
izvršenje: stajati uspravno, stopala razdvojiti u širini ramena. Napravite udarac s desnom nogom, pobrinite se da koljeno ne padne naprijed. Pokušajte spustiti dolje i pokušati pomaknuti težinu tijela na prednjoj nozi.
Obrađeno s MOLDIV
reljef: ako je teško održati ravnotežu, stavite jednu ruku na naslon stolca.
komplikacija: bacite se na malo brdo. To će pomoći da se protežu stražnjice i stražnji dio bedra.
količina: 3 seta od 10-15 ponavljanja za svaku nogu.
težina tegovi za vežbanje: 2-5 kg
kovrčav
učinak: jačanje trbušnih mišića
izvršenje: Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, stavite ruke iza glave. Izvođenje uvijanje na trošak trbušne mišiće. Ne naprezajte vrat.
Obrađeno s MOLDIV
reljef: prekrižite ruke ili ih ispružite naprijed.
Ako ste ispravili noge, to će biti nešto lakše za izvođenje. Bolje je staviti ih pod podršku ili tražiti da ih držite.
komplikacija: performanse s dodatnom težinom na prsima ili iza glave.
količina: 2-3 seta od 10-15 ponavljanja
dodatni težina: 2-5 kg
Bočna traka
učinak: jačanje trbušnih mišića, leđa, stražnjice i kukova.
izvršenje: Lezite s desne strane. Zategnite trbušne mišiće i podignite zdjelicu prema gore s naglaskom na noge i dlan desne ruke. Držite ravnu liniju, držite noge ravno, nemojte pasti ispod zdjelice.
reljef: primjena bočnih šipki s naglaskom na podlakticu.
komplikacija: istodobno podizanje lijeve ruke i lijeve noge, dinamička kretanja zdjelice gore i dolje.
količina: od 20 sekundi do 2 minute
sklekova
učinak: jačanje ramenog pojasa, prsa i leđa
izvršenje: Uzmi vodoravnu poziciju s osloncem na čarape i dlanove. Poravnajte u ravnoj liniji paralelno s linijom poda. Stavite ruke ispod zglobova ramena, dlanom naprijed. Savijte laktove i polako spuštajte, vratite se u početni položaj.
reljef: sklekovi s koljena, sa zida ili s klupe.
komplikacija: podignite pamuk
količina: 2-3 seta od 8-12 ponavljanja
čučnjeva
učinak: jačanje kukova i stražnjice
izvršenje: uspravite se, stavite noge u širinu ramena i raširite nožne prste po bočnim stranama. Vratite se natrag, gledajte naprijed. Čučanj dok su kukovi paralelni s linijom poda. Pobrinite se da vaša koljena ne prelaze liniju čarapa. Gurnite pete poda i vratite se u početni položaj.
reljef: izvoditi plitke čučnjeve
komplikacija: izvedba s utezima (s bučicama, s utegom na ramenima)
količina: 2-3 seta od 10-15 ponavljanja
Most mosta
učinak: jačanje stražnjice i stražnjeg dijela bedra.
izvršenje: Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, položite ruke uz tijelo. Stisnite stražnjicu i podignite kukove do kraja, držeći ravnu liniju tijela od ramena do koljena. Fiksirajte položaj na krajnjoj točki za 1-2 sekunde, vratite se u početni položaj.
reljef: pronađite ugodnu amplitudu dizanja
komplikacija: izvedba s dodatnom težinom na kukovima, podizanje s klupe, podizanje s jednom potpornom nogom. Izvođenje vježbi u dinamici: miješanje i uzgoj koljena.
količina: 3 seta od 10-15 ponavljanja.
Svako vježbanje se preporuča za prekid istezanja.
Veselimo se Vašim komentarima! Ako vam se sviđa članak, spremite ga i podijelite s prijateljima!
1. Vježbe s kabinetom
Početni položaj - Stoje ispred ormarića, noge zajedno, ruke uz bokove. Postavite lijevu nogu na ormarić, držite glavu visoko, a trbuh napet. Stani na lijevom stopalu. Zatim podignite desnu nogu, podignite koljeno blizu prsa. Držite pozu na sekundu, a zatim pustite nogu na pod. Uzmi početni položaj. Ponovite vježbu, počevši s desnom nogom.
Zašto to radi: snopovi potiču trbušne i prsne mišiće.
2. Vježbe na savijenoj podlozi za koljena
Sjednite na prostirku s nogama savijenim u koljenima, držeći ih točno iznad poda. Stavite ruke iza glave i podignite ga nekoliko centimetara od poda, držite laktove u smjeru koljena.
Zategnite trbušne mišiće i podignite leđa dok ne dodirnete koljena laktovima. Pričekajte pola sekunde, zatim spustite leđa. Tijekom vježbe pokušajte držati stopala i glavu u dodiru s podom.
Zašto radi: i gornji i donji dio tijela, da ne spominjemo trbušnu šupljinu, koja je maksimalno napeta.
3. Uspon na planinu
Za ovu vježbu, trebate početi s push up pozicije, odmarajući dlanove na podu i protežući noge daleko, zadržavajući ravnotežu s vrhovima nožnih prstiju. Savijte desno koljeno i stavite ga ispod tijela. Zatim nekoliko puta podignite lijevu nogu što je više moguće i nakon toga promijenite noge.
Zašto radi: Učinkovite vježbe za lijepu figuru, podržavaju ubrzano otkucaje srca, pomažući sagorijevanju više kalorija i istovremeno toniraju vaše mišiće.
4. Okretanje bočnog udarca
Početni položaj: stoje, razdvojite noge, podignite ruke na razini prsa, dlanovi stisnuti u zajedničku šaku. Napravite korak ulijevo, okrećući cijelo tijelo u istom smjeru. Savijte lijevo koljeno i otpustite bokove. Ponovite čučanj na minutu. Uzmite početnu poziciju i izvršite vježbu u pravom smjeru.
Zašto radi: koristite svoje vještine ravnoteže i koordinacije mišića kada se krećete s jedne strane na drugu. Mišići se stvrdnjavaju, pogotovo zato što ti mišići koji se ne koriste previše u normalnim dnevnim aktivnostima rade.
5. Pushups
Stavite dlanove na pod, savijte laktove i oslobodite tijelo dolje bez dodira s podom, držeći želudac napetim tako da se tijelo ne savija i ostane ravno.
Ako vam je to preteško, pustite koljena na pod kako bi pomaknuli tijelo gore i dolje, počevši s njima.Preporučljivo je upotrijebiti ovu metodu ako ste početnik i samo za kratko vrijeme, dok ne riješite vježbu.
Zašto radi: Potonja vježba je manje zahtjevna od ostalih i pomoći će vam da ojačate mišiće u gornjem dijelu tijela.
Pravilna prehrana
Prekrasna figura kod kuće je stvarna. Prvi i najvažniji korak prema tom cilju: pravilna prehrana.
Ovdje se ne radi o iscrpljujućim dijetama - one su kontraindicirane: samo pogoršate metabolizam, a težina će se vratiti što je brže moguće. Budite strpljivi i slijedite ova pravila.
Prvo, vašu prehranu treba mijenjati, pobrinite se da sadrži svježe povrće i voće.
Ne biste trebali u potpunosti osloboditi jelovnik od kruha: nisko-kalorijski kruh, kao što su raž i crna, ne samo da nisu štetni za figuru, već su i dobri za crijeva i poboljšavaju metabolizam.
No, brza hrana, visoko kalorično brašno i tjestenina trebaju biti potpuno isključeni iz prehrane. Ako stvarno volite gazirana pića (koja također mora biti napuštena) - zamijenite ih zelenim čajem, naravno, bez šećera. Zeleni čaj također ubrzava metabolizam i smatra se dobrim pomagačem u gubitku težine.
S obzirom na gašenje žeđi općenito - treba piti 2 sata i 2 sata nakon jela, piti hranu je štetno. Morate piti puno: 1,5-2 litara dnevno imaju blagotvoran učinak na tijelo, probavu i smanjuju težinu.
Postoji zajednički mit da su ugljikohidrati najgori neprijatelji djevojčica, međutim, to nije tako. Spori ugljikohidrati - oni koji se nalaze u žitaricama, raženi kruh - to je korisno i potrebno.
Za doručak, budite sigurni da jedete žitarice - oni su hranjivi i, ipak, ne utječu na lik negativno.
Vanjska njega
Osim posebne pozornosti prehrani i vježbanja za lijepu figuru, ne zaboravite kozmetiku za njegu kože. Oni ne samo da pridonose obnovi kože, već ga i zatežu, ometaju razvoj celulita, a uz sve to, raspršuju krv i ne dopuštaju nakupljanje masti na jednom mjestu.
Na primjer, kandirani med je izvrstan prirodni lijek za učinkovit piling: savršeno čisti pore, uklanja sloj mrtve kože.
Med je općenito univerzalna pomoć u njezi kože i figura: kupke s mlijekom i medom savršeno vlaže kožu.
Za takvu kupku pripremite sljedeću otopinu: dodajte tri žlice meda u tri litre mlijeka i dobro promiješajte. Dodajte ovu smjesu u vodu - kadica je spremna.
Vrlo je učinkovit u čišćenju pora i obnavljanju kože i pranja kave: uzmite talog kave i intenzivno ga utrljajte u mokru kožu, obraćajući posebnu pozornost na problematična područja. Takav piling je također izvrsna prevencija celulita.
Još jedan jednostavan i učinkovit kućni lijek za celulit - kontrastni tuš. Osim toga, ovaj postupak savršeno uklanja stres i općenito ima blagotvoran učinak na tijelo.
Možete koristiti i kupovati kreme i piling: hidratantni, pročišćavajući, anticelulitni i sve ostale koji će biti korisni u njezi kože.
Međutim, ne treba se oslanjati samo na kozmetiku i vanjske utjecaje: dobra figura je cijeli niz mjera, od kojih su najvažniji sustav vježbi za lik i pravilnu prehranu.
Tajne za djelotvorne kućne vježbe
- Napravite osobni popis vježbi koje će vam omogućiti da ispravite svoj lik.
- Poželjno je da vas, kada vježbate, nitko ne smeta od kućanstva. Inače ćete morati stalno biti ometani, što značajno smanjuje učinkovitost treninga.
- Uključite glazbu, bit će lakše i zabavnije raditi višestruke pristupe koji su potrebni za postizanje izvrsnog rezultata.
- Stvorite motivaciju za sebe. Na primjer, potražite novi kupaći kostim ili lijepo donje rublje. I zamislite kako je muž iznenađen kada vidi vašu izgrađenu figuru u prikladnoj “uniformi”.
- Povežite se s kompleksom vježbe ispravnom prehranom. Nemojte prejedati preko noći slatko ili masno. Pokušajte jesti samo uravnoteženu hranu, s raznim svježim povrćem i voćem.
Najjednostavnije i najučinkovitije vježbe za mršavljenje
Nažalost, svaka žena nema priliku barem nekoliko sati tjedno izaći u sobu za fitness ili se baviti sportskim aktivnostima. Ali svaki ima na zalihi nekoliko minuta dnevno, koje je spremna posvetiti svojoj ljepoti. Recimo vam jednu tajnu, čak 10 minuta dnevno, potrošenih na vježbanje, samo nekoliko puta tjedno za mjesec dana, značajno će približiti vašu figuru idealnom. Naravno, sve ovisi o snazi volje i želji da budemo savršeni. Također važnu ulogu u stvaranju vitke figure ima pravilna prehrana. Ali za početak, sedam najjednostavnijih i najosnovnijih vježbi će biti dovoljno da vam pomognu održati cijelo tijelo u dobroj formi.
Ova vježba je najpopularnija među djevojčicama koje žele da im tijelo postane vitko i fit. Učinkovito djeluje na mišiće cijelog tijela, te ga priprema za daljnje tjelesne napore. Najvažnije pravilo za njega je točno izvođenje tehnike. Planck savršeno jača mišiće ruku, bedara i trbušnih mišića.
Ležimo na podu i fokusiramo se na laktove savijene na rukama i nožnim prstima, odmarajući se na podu. Istodobno, leđa i torzo ne padaju i tvore dvije paralelne linije s podom. Za početak u ovom položaju morate biti od 20 sekundi. Zatim postupno dodajte vrijeme dok je tijelo spremno.
Push-upovi su sastavni dio kompleksa vježbi za lijepu figuru. Redovito ih izvodite, brzo ćete urediti cijelo tijelo. A ono što je vrlo važno za djevojčice, ove vježbe pomažu stegnuti oblik dojke. Odmarajte se s nožnim prstima i dlanovima na podu. Polako se spustite na dodir poda, a zatim se jednostavno vratite u prvobitni položaj i napravite izdisaj. U ovom slučaju, leđa, zdjelice i noge trebaju stvoriti ravnu crtu.
Prije nego počnete raditi klasične sklekove, pokušajte s lakšim opcijama.
- Guranje od zida. Najprikladniji tip za početnike. Za izvođenje, morate stajati na maloj udaljenosti od zida i odmoriti se ispruženim rukama na njemu. Postavljanje ruku s širinom ramena.
- U nagibu klupe. Kod kuće, kao potporu, koristite kauč ili krevet. Glavna stvar da ona nije bila mobilna i čvrsto stajala na podu. S ovom izvedbom, donji mišići prsnog koša su dobro razrađeni.
- S koljena. Položaj tijela je isti kao i kod klasičnih sklekova, samo su koljena na podu
3. Vježba za kukove i stražnjicu.
Ova vježba dobro steže oblik stražnjice i djeluje kroz reljef kukova. S položaja za čučanje, nagnite se naprijed i poduprite koljeno. Prvo se izvodi 10-15 podizanja desne noge, zatim lijevom. Također je važno pridržavati se tehnike izvršenja. Leđa bi trebala biti ravna bez otklona, noga savijena u koljenu treba podići na paralelu s podom, prst je usmjeren prema podu.
Čučnjevi pružaju potrebnu ravnotežu za lijepo oblikovane kukove i stražnjicu. Bez obzira na to koje ciljeve trebate postići (izgraditi mišiće ili, naprotiv, smanjiti volumen).
Stanite u početni položaj noge na širini ramena. Koljena ostaju nepomično, noge lagano savijene. Nježno čučnite kako bi paralelne noge s podom.
- Za gubitak težine. Izvodi se od 3 do 5 pristupa 10-15 puta. Da biste aktivno počeli odbacivati težinu, morate uzeti malo težine. U tu svrhu prikladne su bućice ili čak boce s vodom. Početnici moraju uzeti težinu od 1 kg.
- Za izgradnju mišića. Ponavljanje se radi o kvaliteti, a ne o količini. Stoga se vježbe izvode u 3 seta od 5-7 puta. Polako i učinkovito izrađuje čučnjeve.
5. Pritisnite Vježba
Brzo vraćanje trbuha u oblik omogućit će vježbanje da se razviju kosi trbušni mišići.Iz ležećeg položaja, ruke iza glave. Podignite desnu nogu, savijte se koljena i pokušajte doprijeti do njenog lijevog lakta. Zatim podignemo lijevu nogu i dođemo do desnog lakta. Ponovite 10-15 puta.
Odmarajući ruke i noge na podu, stojte u položaju poput daske. Zatim savijte desno koljeno i pokušajte doći do nosa koljenom. Sada mijenjamo nogu, protegnemo lijevo koljeno do nosa. Vježba se izvodi brzo kako bi se stvorio ritam kardio opterećenja. Izvodimo 10-15 puta.
Stanite s nogama širom. Ruke iza glave u dvorcu. Alternativno podignite noge i pokušajte doći do desnog lakta s koljenom desne noge, izvršite vježbu 15 puta. I onda ponavljamo pristupe s koljenom lijeve noge, dosežući lijevo koljeno.
Još jedna vrlo učinkovita vježba za uklanjanje dodatnih centimetara sa strane, su bočni zavoji. Cijela tajna je da nagnete lijevu ruku preko glave i povučete je u smjeru lijeve strane, paralelno s podom. Zatim se naslonite ulijevo i povucite ruku u istom smjeru, osjećajući kako se protežu bočni trbušni mišići.
Preporuke za provedbu
Za izvođenje ovih vježbi najbolje je raditi u režimu vježbanja kruga. Time se postiže maksimalni učinak fizičkog napora, a osim rada svih mišića, svi metabolički procesi su uključeni u rad i naše tijelo počinje gubiti te viškove. Uz redoviti način izvođenja, vaš će lik brzo postati savršen i vitak.
Za jednostavnije i jednostavne vježbe za kućne vježbe pogledajte video.
""
